L карнитин за сколько до тренировки принимать: L-карнитин для похудения: как принимать по инструкции для хорошего эффекта

Спортивные жиросжигатели, l-карнитин для женщин и мужчин. Инструкция, отзывы

Вернуться в блог

11.12.2014

Купить L-карнитин

Купить комплексный жиросжигатель

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как жиросжигатели и l-карнитин:
— какие бывают виды жиросжигателей
— отличие термогеников и l-carnitine
— время усвоения разных форм выпуска л-карнитина
— сколько нужно употреблять l-карнитина для достижения результатов мужчинам и женщинам
— отличие l-карнитина и ацетил-л-карнитина
— инструкция по применению жиросжигателей
— противопоказания и побочные эффекты жиросжигателей и l-карнитина
— форма выпуска термоджеников и l-carnitin
— что входит в состав жиросжигателей
— спортивные жиросжигатели для женщин, для мужчин, общие

— возможен ли совместный прием l-карнитина и термогеников

L-карнитин что это такое

Это винаминоподобное вещество (не витамин, так как наше тело может его синтезировать самостоятельно в печени и почках). Он в небольших количествах содержится в продуктах питания и является полностью натуральным.

Принцип действия

Повышает Коэффициент Полезного Действия ваших аэробных тренировок путем увеличения количества перерабатываемых жировых запасов вашего тела в энергию, снижает уровень вредного холестерина, улучшает работу сердца.

Инструкция как правильно принимать L-карнитин для похудения

Дозировка для каждого человека должна подбираться индивидуально. Обычно она составляет от 2 г до 6 г за один прием, однако некоторые спортсмены принимают аж до 15 г. Оптимальное время приема — за 15-30 минут до тренировки или интенсивной физической нагрузки. В дни отдыха пить карнитин с целью похудения особого смысла нет. Начните прием с 0,5 г l-carnitine за один прием и постепенно увеличивайте дозировку до достижения необходимого эффекта. Критерий правильно подобранной дозировки — повышенная потливость и увеличенная выносливость на тренировке.

Способ применения для улучшения работы сердца

По мнению большинства врачей стоит употреблять в среднем от 0,5 г до 0,9 г л-карнитина ежедневно. Рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом о дозировке подходящей именно Вам и о длительности приема препарата.

Формы выпуска

Жидкий концентрат, ампулы, капсулы, таблетки, шипучие быстрорастворимые таблетки, порошок, вода с л-карнитином.

Какой l-carnitine лучше и как его выбрать

Основное различие между формами выпуска — скорость усвоения. Жидкий, как правило, усваивается организмом в течение 15 минут, капсулы и таблетки — около 20-30 минут. Еще одно отличие заключается в составе: в концентрированном виде в продукте содержатся вкусовые добавки и подсластители, в капсулах и таблетках используется чистый л-карнитин. По силе действия существенных различий нет. Покупатели обычно выбирают исходя из количества вещества в упаковке и удобстве приема.

Вред и побочные эффекты

L-карнитин — натуральное витаминоподобное вещество, которое в небольшой дозировке содержится в пищевых продуктах. В редких случаях возможны: аллергические реакции, мышечная слабость у пациентов с уремией, бессонница.

Содержание в продуктах питания

Наиболее богатые продукты л-карнитином: говядина, свинина, оленина, треска, куриная грудка, молоко, творог, мороженное, сыр.

Купить L-Карнитин, узнать цену, сравнить стоимость

Состав термогенных жиросжигателей

Безводный кофеин, L-теанин, экстракт йохимбе, экстракт колеуса, теанин, экстракт зеленого кофе, экстракт хеленого чая, экстракт какао, Б-фенилэтиламин, фолиевая кислота, синефрин, теобромин безводный, эводия, горький апельсин, гугулстероны E и Z, экстракт черного перца и тд

Принцип действия термогеников

Смысл заключается в превращении жира в свободную энергию,  увеличении внутренних расходов энергии, повышении температуры тела, ускорении метаболизма, стимуляции обмена веществ в организме, подавлении аппетита и к тому же жиросжигатели обладают сильным стимулирующим действием.

Побочные эффекты термоджеников

Учащение сердцебиения, повышение артериального давления, потливость, бессонница, дрожь, раздражительность, изжога, тошнота, возбужденность.

Противопоказания при приеме термогенных жиросжигателей

Воздержитесь от приема таких препаратов, если у вас есть: артериальная гипертензия, печеночная или почечная недостаточность, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания щитовидной железы, аритмия, ишемическая болезнь сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Инструкция по применению жиросжигателей для похудения

Принимать жиросжигатель стоит на голодный желудок: либо через пару часов после еды, либо за 1,5 — 3 часа до еды. Начните прием с одной капсулы в день в первой половине дня. Второй день примите одну капсулу утром, одну в середине дня. Третий день выпейте 2 утром, одну днем. Четвертый день 2 утром, 2 днем и тд. Так прибавляйте по одной капсуле пока не достигните ощутимого стимулирующего эффекта. Оптимально будет принимать одну порцию утром, одну порцию перед тренировкой. Термогеники стоит принимать и в дни отдыха тоже (в один или 2 приема). Внимание! Не превышайте дозировку, указанную на упаковке (если там указана одна капсула в день, значит не принимайте больше одной капсулы). Между утренним и дневным приемами стоит выдержать перерыв в 4-6 часов. Не принимайте жиросжигатель менее чем за 5-6 часов до сна. Не пейте в дни приема жиросжигателя энергетики, стимуляторы, кофе, предтренировочные комплексы.

Купить спортивный жиросжигатель, сравнить цены

Возможно вас так же заинтересует информация о построении тренировочной программы для похудения, о базовых принципах составления спортивной диеты или о наборе спортивного питания для похудения.

L-карнитин для похудения: как принимать, принцип действия

Существует множество спортивных добавок с L-карнитином. Каждый производитель использует свою формулу. В состав добавляются различные примеси. Это объясняет то, почему у различных производителей инструкция по применению несколько отличается. Суточная норма препарата, выпускаемого под разными брендами, может варьироваться от одного до трех граммов вещества.

Л-карнитин принимают с целью жиросжигания, поэтому процентное соотношение вещества играет важнейшую роль. Чтобы добавка приносила желаемый эффект, необходимо внимательно изучать состав. Оптимальное количество соединения в чистом виде не должно превышать 2 000 мг или 2 г.

Выпускается L-карнитин в различной форме. В продаже представлены добавки в порошкообразной и жидкой форме, а также таблетках и капсулах. Жидкий и порошковый карнитин рекомендуется предварительно разводить водой, делая своеобразный коктейль. Готовить напиток следует непосредственно перед употреблением. Это делается потому, что хранить раствор допускается только в течение двух часов.

Содержание

• 1 Принцип действия
  • 1.1 Показания и противопоказания
• 2 Когда и как принимать L-карнитин?
  • 2.1 Тренировочные дни
  • 2.2 Дни отдыха
  • 2.3 Продолжительность курса
• 3 Сочетание с другими препаратами
• 4 Как принимать разные формы L-карнитина
  • 4.1 Чистый 100% L-карнитин
  • 4.2 Жидкий
  • 4.3 Капсулы
  • 4.4 Порошок
  • 4.5 Таблетки
  • 4. 6 Ампулы
  • 4.7 Л-карнитин-тартрат
  • 4.8 Ацетил
  • 4.9 Пропионил
  • 4.10 Фумарат
  • 4.11 Какая форма лучше?
• 5 Как принимать L-карнитин девушкам
• 6 Какие результаты ожидать от приема L-карнитина?
• 7 Рекомендации для похудения
  • 7.1 Сбалансировать диету
  • 7.2 Повысить кардионагрузки
  • 7.3 Выполняйте круговые и интервальные тренировки
• 8 Содержание L-карнитина на 100 г в натуральных продуктах

Принцип действия

Л-карнитин представляет собой природное вещество, которое схоже с витаминами группы B. Оно синтезируется в человеческом организме, присутствует в печени и мышечных волокнах, транспортирует жирные кислоты в митохондрии, позволяет получать АТФ (энергию). Дополнительный прием в виде добавки помогает избавиться от жировых отложений, которые начинают сгорать при выполнении физических нагрузок.

Показания и противопоказания

Спортсмены (профессионалы и любители) принимают левокарнитин для борьбы с лишними килограммами и получения дополнительного источника энергии на тренировках. Его дают взрослым и детям при дефиците вещества, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с пищеварением (гастрит и так далее).

Вещество производится человеческим организмом, но при передозировке, если оно принимается в виде добавок, а также длительном курсе может быть нарушена функция почек, что ощущается воспалением данной области. У некоторых людей Л-карнитин, получаемый из спортпита, вызывает индивидуальную непереносимость, выраженную тошнотой, рвотой, судорогами, высоким артериальным давлением, резким запахом мочи.

Как принимать l-карнитин для похудения

Watch this video on YouTube

Когда и как принимать L-карнитин?

Оптимальное время приема и количество вещества полностью зависят от того, когда именно употребляется добавка.

Тренировочные дни

В дни недели, когда вы занимаетесь активной физической нагрузкой, необходимо следовать следующим рекомендациям:

1. Лучшим временем для приема L-карнитина является 30-40 минут до кардиотренировок либо силовых нагрузок. Рекомендуемая дозировка составляет 2 грамма. Во время физических нагрузок человеку требуется большая концентрация данного вещества в организме. Прием добавки не принесет результата, если употреблять ее во время занятия либо после.
   Л-карнитин начинает действовать в течение 40 минут после приема, поэтому его пьют перед началом тренировки. Сжигание подкожного жира сопровождается высвобождением энергии, которая после занятий не нужна. Особенно хорошо эффект вещества проявляется при аэробных нагрузках. Такой вид тренировок сопровождается максимальным потреблением жирных кислот, а, следовательно, сжигается гораздо больше жира. Перед аэробными тренировками тоже следует принимать по 2 грамма препарата. Этого достаточно для выработки АТФ, которое поддерживает необходимый заряд энергии во время занятий.
   Наибольший результат при любом виде тренировки дает прием препарата именно до начала занятий (30-40 минут). Вещество продолжает действовать даже после окончания нагрузки в течение 2-3 часов, полностью выводится из организма только спустя часа.
2. Когда в день тренируются дважды, суточная норма вещества делится на две порции, то есть по 1 грамму. Рекомендуемое время также равно 30-40 минутам до времени нагрузки.

Дни отдыха

Чтобы улучшить процесс жиросжигания в дни отдыха, Л-карнитин принимают и в свободное от физических нагрузок время. Это позволяет препятствовать усвоению жира, который поступает из пищи. Вещество нужно принимать дважды в день. В первый раз добавку лучше всего употреблять утром после завтрака. Если это ацетат, наоборот, до употребления пищи. Второй прием должен приходится на обед либо непосредственно перед отходом ко сну.

В ночное время препарат тоже продолжает действовать на жирные кислоты. Организм во сне не потребляет гликоген или мышечный белок, а расщепляет исключительно подкожный жир. Подобным образом Л-карнитин не только помогает уменьшить массу тела, но и предупреждает распад мышечных тканей (катаболизм).

Продолжительность курса

L-карнитин нельзя принимать на постоянной основе. Общая продолжительность курса не может превышать двух месяцев. Оптимальный курс варьируется от 1 до 1,5 месяца. Далее, делают перерыв от двух до четырех недель. Когда результат не удовлетворяет вашим пожеланиям, паузу после курса делают небольшой, то есть 14 дней, а затем повторяют курс, но уже с добавлением жиросжигателя.

Это нисколько не отменяет факта эффективности вещества. Просто организм каждого человека уникален и характеризуется собственными особенностями. У кого-то жировая прослойка гораздо больше, а у кого-то она меньше. Многое зависит также от того, насколько усилено и регулярно человек занимается. Цикличность необходима по причине того, что организм человека привыкает к веществу. Если пить препарат постоянно, он перестает приносить результаты.

Сочетание с другими препаратами

Жиросжигающая добавка может приниматься с другим безопасным спортивным питанием. Это аминокислотные комплексы BCAA, протеин, Омега-3. Данные пищевые добавки не только хорошо сочетаются с L-карнитином, но и усиливают его жиросжигающее действия, помогая похудеть.

Омега-3 представляет собой жирную кислоту с уникальной молекулярной цепочкой. Она присоединяет свободные жирные кислоты, поэтому способствует улучшенному выведению жиров из организма. Протеин и незаменимые аминокислоты (BCAA) обеспечивают улучшение питания мышечной массы при нагрузках, обогащают рацион питания, препятствуют разрушению мышечного белка.

На курсе приема Л-карнитина допускается и даже рекомендуется дополнительно принимать иные жиросжигатели. Специалисты советуют липотропики, а также термогеники. Это способствует более ускоренному процессу похудения. Главное, учитывать то, какие побочные эффекты может вызывать тот или иной жиросжигатель, отдельные компоненты, входящие в состав добавки.

Перечисленные выше препараты можно принимать совместно по утрам и в течение дня. Следует учитывать описанные выше рекомендации. Первую порцию жиросжигателя выпивают с 1 г Л-карнитина после завтрака, а вторую дозу во время обеда либо непосредственно перед началом тренировки. Не рекомендуется совмещать добавки в вечернее время. Это касается даже тех, кто тренируется не днем, а ближе к ночи. Почему? Причиной является то, что вещество может стать причиной бессонницы, раздражительности, аритмии. Кроме того, нельзя превышать суточные дозировки жиросжигателя.

L-карнитин можно сочетать с прочими веществами, синтезируемыми в организме. Отличным примером является креатин, но здесь один важный нюанс. Он принимается для набора массы, поскольку задерживает жидкость в мышечных волокнах и позволяет получить силу для подъема большого веса. Если это не является целью тренировок, то от креатина лучше отказаться. Его целесообразно принимать только в период набора массы. Сочетание креатина, гейнера, Л-карнитина позволяет в значительной степени повысить массу тела, получить необходимый заряд энергии для тренировок, предотвратить воздействие катаболических процессов.

L-карнитин, какой лучше выбрать для похудения?

Watch this video on YouTube

Как принимать разные формы L-карнитина

Л-карнитин, как уже упоминалось ранее, выпускается в различных формах. Каждая характеризуется своими особенности приема:

Чистый 100% L-карнитин

Стопроцентный L-карнитин представляет собой концентрат в виде порошка. Он не содержит никаких дополнительных примесей, усилителей вкуса, хорошо подходит тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, то есть желает сильно похудеть. В сутки достаточно употреблять 2 грамма вещества. Его разводят в жидкости. Сок, вместо воды, используют тогда, когда необходимо получить больше энергии из углеводов для выполнения анаэробных тренировок.

Рекомендуемое количество жидкости для приготовления порции коктейля, если он принимается с целью похудения, должно составлять 200 мл. Действовать напиток начинает спустя 40 минут после приема и продолжает работать еще три часа. Суточную дозировку можно делать на два приема, но готовить смесь нужно свежую. Она теряет свои свойства через пару часов.

Жидкий

Не самый лучший вариант для желающих похудеть. Такая форма концентрата содержит углеводы, то есть сахар, а в период сжигания подкожного жира требуется сократить употребление углеводов до минимума. Их прием в различных добавках тоже нежелателен.

Эта форма Л-карнитина принимается в двух вариантах — просто выпивается один мерный колпачок либо разводится небольшим количеством воды. В одной порции содержится от 1000 до 1500 мг вещества. Все зависит от конкретной добавки. Это означает, что в сутки может потребоваться два приема. Время употребления не отличается от описанных выше.

Крайне не рекомендуется пить жидкую форму перед сном. Простые углеводы, которые он содержит, начнут откладываться в подкожный жир. Это противоречит свойствам вещества, принимаемого с целью похудения. Данная форма Л-карнитина больше подходит для силовых тренировок, поскольку углеводы становятся дополнительным источником энергии, а такой вид физических нагрузок сжигает именно их. Иными словами, жидкий Л-карнитин является энергетиком, а не жиросжигателем.

Капсулы

Представляют собой разновидность чистого Л-карнитина. Добавки, подсластители и примеси тоже отсутствует. Различие заключается в том, что вещество содержится внутри оболочки в количестве 500 мг. В сутки рекомендовано выпивать 4 капсулы, чтобы получить 2 грамма вещества. В свободные от тренировки дни может приниматься одни раз утром, а во второй раз во время обеда либо на ночь. Если это день физических нагрузок, то капсулы принимают единожды до занятия (за 30-40 минут). Добавку рекомендуется запивать стаканом воды.

Порошок

Представляет собой белое кристаллическое вещество, которое перед употреблением обязательно разводится водой либо соком. Эта форма Л-карнитина позиционируется именно как жиросжигатель. Производители добавляют в состав спортпита витамины, кофеин, эфедрин, гуарану, а также усилители вкуса. Одна порция составляет мерный стаканчик. Необходимо смотреть, сколько вещества содержится в конкретной добавке и принимать то количество, которое позволяет получить 2 грамма.

Таблетки

Данная форма вещества реализуется в аптеках. Главным недостатком таблеток является то, что дозировка в одной пилюле довольно мала, поэтому приобретать и принимать их не очень выгодно. Препарат необходимо принимать согласно прилагаемой инструкции. Таблетки обязательно запивают водой.

Ампулы

Внутри каждой ампулы заключен высококачественный жидкий Л-карнитин, который полностью готов к дальнейшему употреблению. Его, кстати, также можно разводить водой. Ампулу принимают за 40 минут до начала тренировок. Существенным недостатком является то, что у разных компаний-производителей количество действующего вещества разительно отличается. В ампуле от одной компании может содержаться 1000 мг, а у другого — 3000 мг. Есть варианты с добавками в виде таких углеводов как молочная кислота и фруктоза. Для похудения необходимо придерживаться суточной дозировки в 2000 мг и ограничить количество употребляемых углеводов.

Л-карнитин-тартрат

Представляет собой неэфирную форму вещества в сочетании с винной кислотой. Главным преимуществом добавки является то, что она быстро усваивается и дольше остается в составе крови. Получила широкое распространение среди производителей спортивного питания. Лучшими считаются добавки, которые выпускаются в капсулах либо чистом порошке. Дозировка также должна составлять не больше двух граммов в сутки.

Ацетил

Представляет собой эфирную форму Л-карнитина, в которую добавляют ацетильный группы. Она быстро усваивается, но и выводится тоже гораздо быстрее. Используется в спортивном питании, но менее востребована нежели неэфирная форма, поскольку та надолго остается в крови.

Пропионил

Еще одна эфирная группа, но с добавлением пропионильных групп. Действие эфира не пролонгируется. Усвоение довольно быстрое. Данная форма тоже часто встречается в спортивном питании.

Фумарат

Имеет в своем составе улучшающую впитывание Л-карнитина фумаровую группу. Последняя также обладает антиоксидантными свойствами.

Каждая форма характеризуется своими особенностями и даже в некоторой степени меняет область применения.

Какая форма лучше?

Чтобы похудеть, то есть избавиться от подкожного жира, следует выбирать неэфирный Л-карнитин. Это либо чистое вещество, либо тартрат. Он гораздо лучше усваивается в организме. Количество соединения, остающегося в крови, много больше.

Рекомендуется выбирать формы, выпускаемые в капсулах, либо в виде чистого порошка. Независимо от того, какой именно вариант приобретают, лучше всего действие Л-карнитина проявляется при употреблении вещества за 40 минут до начала тренинга, но эффект зависит от выбора формы.

Самая высокая концентрация вещества в кровь поступает после употребления Л-карнитина в чистом виде, поскольку отсутствуют какие-либо дополнительные вещества. Он обладает лучшим фармакологическим действием по сравнению с любой другой формой, описанной выше. Главное, употреблять в сутки не больше 2 000 мг.

Как принимать L-карнитин девушкам

Некоторые спортивные добавки действительно оказывают несколько различный эффект на мужской и женский организм. L-карнитин не имеет подобной особенности. И на девушку, и на парня вещество действует абсолютно одинаково. Не существует никакой разницы в правилах приема. Главное, придерживаться правильной суточной дозировки, времени приема, ограничить потребление углеводов, придерживаться сбалансированной диеты.

Не стоит забывать и о том, с какой именно целью принимается спортивная добавка. Если вы хотите похудеть, значит, вам необходимо выбирать неэфирную форму. Еще лучше отдавать предпочтение чистому Л-карнитину.

L — Карнитин Жиросжигатель | Свойства, Как принимать, Правда | СПОРТИВНОЕ Питание

Watch this video on YouTube

Какие результаты ожидать от приема L-карнитина?

Нельзя рассматривать данную спортивную добавку как самостоятельное средство для похудения. Само по себе оно не в состоянии сжигать подкожный жир. Спортивное питание представляет собой транспортер жирных кислот, который позволяет получать энергию для продуктивной тренировки, которая направлена на сжигание подкожного жира.

Главной пользой вещества является то, что оно ускоряет выработку энергии в организме на 50%. Это означает, что забираются не гликогены, а жиры. В первые 20 минут после начала тренинга мышцы сжигают углевод (гликоген) и только потом начинают использовать в качестве источника энергии жировые отложения. Когда вы принимаете Л-карнитин перед занятием, с первых же минут физических нагрузок начинают сжигаться жиры. Это означает, что процесс ускоряется в два раза.

Чтобы получить максимальный эффект, рекомендуется дополнительно принимать другие жиросжигатели, придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Комплексный подход позволяет терять за месяц от 3 до 5 килограммов. Это идеальный результат здорового похудения без вреда для здоровья.

Рекомендации для похудения

Чтобы добиться по-настоящему хороших результатов, нельзя просто принимать Л-карнитин. Необходимо правильно питаться и заниматься, то есть:

Сбалансировать диету

Количество жиров должно быть сведено к минимуму (не больше 10-20%). На белки должно приходиться порядка 50-60%, а на углеводы — 30-40%. Баланс БЖУ позволяет исключить вероятность набора лишнего жира. Обязательно нужно избавиться от быстрых углеводов, то есть простого сахара. Это позволяет добиться дефицита энергии и ускорить сжигание жира как единственного источника ее получения. Не рекомендуется совмещать курс Л-карнитина с жирной пищей. Это касается животных жиров. Они должны быть заменены жирными кислотами, то есть Омега-3, -6, -9.

Повысить кардионагрузки

Аэробные тренировки приносят больший результат, поскольку жиры сжигаются гораздо быстрее. Это означает, что они должны обязательно включаться в тренировки. Достаточно проводить от 3 до 4 таких кардионагрузок. Силовые тренировки можно совмещать с кардио. Они делаются с перерывами. Перед каждым занятием необходимо принимать по 1 грамма добавки.

Можно даже придерживаться режима, когда кардио выполняется дважды в день. Продолжительность одной должна составлять от получаса до 40 минут. Утром обязательно занимайтесь натощак. Второе занятие лучше выполнять либо вечером, либо перед сном. После второго кардио нельзя есть. Допускается употребление аминокислотного комплекса, если вы не хотите терять мышцы. В течение дня пейте побольше чистой питьевой воды.

Выполняйте круговые и интервальные тренировки

Эти упражнения направлены на тренировку выносливости, позволяют улучшить результат жиросжигания. Тренировки с большим количеством повторов без отдыха требуют больших затрат энергии, используя жировое депо. Дозировка не меняется (2 г в сутки, 40 минут до тренировки).

Выполнение этих рекомендаций позволяет добиться максимального результата.

Содержание L-карнитина на 100 г в натуральных продуктах

Получить необходимые 2 г L-карнитина из продуктов невозможно, но, отдавая предпочтение пище богатой белком и лишенной углеводов, вы будете стимулировать похудение.

Продукты	Л-карнитин, мг
Баранина	119
Оленина	104
Телятина	101
Говядина	82
Кролик	29
Свинина	26
Раки	14
Свинина	14
Сыр из козьего молока	13
Сельдь	11
Креветки	9
Угорь	8
Камбала	7
Цельное молоко	6
Щука	5
Скумбрия	4
Индейка	4

Не все приведенные в таблице продукты полезны для фигуры. В баранине содержится много жира, который крайне не рекомендуется употреблять при похудении. Чтобы поддерживать правильный баланс нутриентов, необходимо питаться белковой пищей, а Л-карнитин в необходимом количестве (2 г) получать из спортивного питания.

l-карнитин. Как принимать. Для похудения

Watch this video on YouTube

L-карнитин — PHD

ДобавкиПитание

Автор: Шон Аспиналл 19 декабря 2022 г. 24 января 2023 г.

L-КАРНИТИН

 

ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ДЛЯ ЧЕГО ОН ДЕЛАЕТ

L-карнитин – это аминокислотоподобное питательное вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Основная роль L-карнитинов в организме заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии клеток, где они сжигаются для получения энергии ¹ .

Более 95% L-карнитина в организме хранится в мышцах, а небольшое количество содержится в печени и крови ² .

Ваше тело вырабатывает L-карнитин из аминокислот лизина и метионина, но для этого требуется много витамина С ³ . Вы также можете получить определенное количество L-карнитина из своего рациона, употребляя продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба ⁴ .

Для веганов или людей, которые не могут вырабатывать достаточное количество L-карнитина естественным путем, необходимы добавки с L-карнитином.

Для спортсменов добавки L-карнитина увеличивают собственное производство в организме и могут привести к повышению мышечной производительности, сжиганию жира и снижению утомляемости ⁵ .

ПОЧЕМУ ЭТО БУДЕТ ПОЗИТИВНО ВЛИЯТЬ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Поскольку карнитин отвечает за перенос жирных кислот в клетки, было изучено, что добавление карнитина в качестве средства повышения работоспособности основано на том предположении, что увеличение содержания карнитина в мышцах увеличивает использование жира во время упражнений и снижает истощение мышечного гликогена ⁶ .

Действительно, исследования показали, что прием 2 г L-карнитина + 80 г углеводов два раза в день в течение 24 недель приводил к увеличению использования жирных кислот, существенному снижению производства лактата и повышению производительности на 11% по сравнению с исходным уровнем по сравнению с отсутствием изменений в контрольная группа

7 . В дополнение к этому было высказано предположение, что прием 2 г в день в течение 4 недель был связан с улучшением VO2max у бегунов на длинные дистанции ⁸ .

Добавки с L-карнитином также могут играть роль в восстановлении после напряженных упражнений. Было показано, что употребление 2-4 г в день уменьшает боль, болезненность и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, после интенсивного периода тренировок. ^9,10

Примечание:
При приеме L-карнитина важно помнить о следующих двух вещах:

1. Было показано, что для повышения производительности совместное употребление L-карнитина и углеводов повышает содержание карнитина в скелетных мышцах и максимизирует преимущества, которые вы получаете от добавки ¹¹ .
2. Преимущества L-карнитина могут быть более косвенными, и для их проявления требуется время. Предполагается, что постоянное использование в течение 4–6 месяцев необходимо для окисления жира, снижения усталости и восстановления.

 

МОЖЕТ ЛИ ЭТО ПОМОЧЬ В ПОТЕРЕ ВЕСА

Хотя вы можете подумать, что «сжигание» большего количества жира равнозначно большей потере жира, это не всегда так, и исследования того, помогает ли L-карнитин в снижении веса, противоречивы. .

В 8-недельном исследовании не было выявлено различий между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто не принимал ¹² . Тем не менее, недавний мета-анализ ¹³ [исследование исследований] пришел к выводу, что:

«Добавки L-карнитина снижали массу тела, ИМТ и жировую массу… с более выраженным снижением у лиц с избыточным весом/ожирением по сравнению с людьми с нормальным ИМТ»

Важно отметить, что L-карнитин сам по себе не поможет вам избавиться от жира, это нужно делать вместе со здоровой сбалансированной диетой и образом жизни.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ И КОГДА

Существуют различные формы добавок карнитина.

1. Ацетил-L-карнитин: 600–2500 мг/день
   Лучшее средство для здоровья и функционирования мозга
2. L-карнитин L-тартрат: 1000-4000 мг/день
   Наиболее эффективен для физической активности

Если вы планируете получить максимальную отдачу от тренировки, то лучше всего принимать L-карнитин [+ углеводы] за час до тренировки. Если вы хотите воспользоваться преимуществами при восстановлении и потере веса, то добавки после тренировки также могут быть эффективными.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Нам еще многое предстоит узнать о L-карнитине, но если вы серьезно относитесь к его приему, убедитесь, что вы делаете это долгосрочное изменение, так как в краткосрочной перспективе вы, скорее всего, выиграете. не вижу особых изменений.

Ссылки

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861661/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12908852/
3. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/15363636/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15363636/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21224234/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21224234/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8137928/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930169/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541331/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861338/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/

Написано Шоном Аспиналлом

Разбивка добавки: карнитин

В зависимости от того, сколько вам лет и как долго вы тренируетесь, вы можете помнить или не помнить карнитин, когда он появился на сцене в 1980-х годах как горячий сжигатель жира. Но его популярность сошла на нет, когда на рынке появились более привлекательные жиросжигатели на основе стимуляторов. Кроме того, большая часть ранних исследований карнитина утверждала, что он мало влияет на потерю жира. Мало кто осознавал, что все исследования были в значительной степени бесполезны.

Сегодня карнитин вернулся и стал сильнее, чем когда-либо (и он также содержится в Post JYM). Теперь мы знаем, что он не только помогает сжигать жир, но и повышает работоспособность и восстановление. Если в настоящее время его нет в вашем репертуаре пищевых добавок, он должен появиться в ближайшее время. Вот все причины, по которым…

Carntine Primer

Карнитин часто называют аминокислотой, но это не совсем точно. Карнитин считается витаминоподобным и аминокислотоподобным соединением, связанным с витаминами группы В. В частности, это аммиакосодержащее соединение, которое образуется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Хотя он образуется в этих органах, он хранится в основном в мышцах (включая сердце), а также в мозге и даже в сперме. Карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма встречается в природе и является биологически активной. D-форма, с другой стороны, биологически неактивна и может оказывать негативное воздействие на организм.

Польза карнитина № 1: сжигание жира

Наиболее важная и понятная роль карнитина в организме заключается в содействии транспорту жира, особенно длинноцепочечных жирных кислот, через митохондрии клеток. Митохондрии, по сути, являются электростанцией клетки, где большая часть АТФ (аденозинтрифосфата) используется для получения энергии. Как только жирные кислоты попадают в митохондрии, они могут окисляться («сжигаться») с образованием АТФ. Без достаточного количества карнитина большинство пищевых жиров не могут попасть в митохондрии и сгореть в качестве топлива.

Интересным примечанием здесь является то, что одна из причин, по которой среднецепочечные триглицериды (ТСЦ) и кокосовое масло (которое содержит МСТ) не так легко откладываются в виде жира в организме, как большинство других диетических жиров, заключается в том, что их не нужно транспортируются в митохондрии. Вместо этого они имеют прямой доступ и с большей готовностью сжигаются в качестве топлива.

Но вернемся к жирным кислотам с длинной цепью: несколько исследований подтверждают мнение о том, что добавки с карнитином усиливают сжигание жира не только во время упражнений, но и в состоянии покоя. Способность карнитина увеличивать количество сжигаемого жира в состоянии покоя означает, что эта добавка обладает солидным потенциалом для сжигания жира и предотвращения его набора в период набора массы. Из-за его способности увеличивать сжигание жира во время упражнений добавки с карнитином экономят мышечный гликоген и задерживают мышечную усталость, позволяя вам тренироваться интенсивнее дольше.

Интенсивные упражнения снижают количество свободного карнитина в мышцах, что может привести к более быстрой утомляемости из-за ограниченного количества жира, сжигаемого в качестве топлива. Увеличение содержания карнитина в мышцах может смягчить это снижение сжигания жира и повысить производительность. Фактически, исследования подтверждают, что добавление карнитина повышает спортивные результаты. В одном исследовании Медицинской школы Ноттингемского университета спортсмены принимали один из двух протоколов добавок в течение 24 недель, каждый из которых принимался два раза в день с интервалом в четыре часа: (а) 2 грамма карнитина вместе с 80 граммами Vitargo (высокогликемический препарат). или быстроусвояемая углеводная добавка) или (б) всего 80 граммов Витарго.

Исследователи обнаружили, что во время низкоинтенсивной езды на велосипеде испытуемые, принимавшие карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена, увеличивая сжигание жира на 55%. Во время высокоинтенсивной езды на велосипеде у испытуемых, принимавших карнитин, был более низкий уровень молочной кислоты и более высокий уровень креатинфосфата. Когда они измерили способность испытуемых сопротивляться усталости во время велосипедного теста, они обнаружили, что те, кто принимал карнитин, могли работать более чем на 25% дольше, чем те, кто принимал только углеводы. Вероятно, это связано с тем, что они сжигали больше жира, сохраняя при этом больше мышечного гликогена, а также имели более низкий уровень молочной кислоты и более высокий уровень креатинфосфата.

Исследователи также обнаружили, что, несмотря на добавление 160 граммов быстроперевариваемых углеводов (640 калорий) в свой ежедневный рацион, испытуемые, принимавшие карнитин, не набрали дополнительных жировых отложений. Группа, принимавшая 160 граммов быстрых углеводов без карнитина, набрала более пяти фунтов жира в течение 24 недель. Это может быть связано со способностью карнитина поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже после приема большого количества углеводов. Он делает это за счет увеличения поглощения глюкозы мышечными клетками, что было показано в исследовании, проведенном в Шотландии. Похоже, что карнитин усиливает действие инсулина на мышечную клетку, способствуя поглощению глюкозы. Это делает карнитин отличной добавкой, которую можно принимать после тренировок с быстрыми углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена. Способность карнитина переносить больше жира в митохондрии мышечных клеток, где он сжигается навсегда, также, вероятно, помогает удерживать жировые отложения даже при ежедневном потреблении большого количества быстрых углеводов (например, 160 граммов).

Польза карнитина № 2: Повышение спортивных результатов

Польза карнитина для спортивных результатов обусловлена ​​не только его способностью усиливать сжигание жира и снижать потребление гликогена, но и другими факторами. Один из них связан с усилением притока крови к мышцам. Исследования показывают, что карнитин может усиливать кровоток, что улучшает доставку питательных веществ, гормонов и кислорода к мышечным волокнам. Как показывают исследования, это не только увеличивает энергию во время тренировок, но и способствует восстановлению мышц после тренировок. Это свойство усиленного кровотока, по-видимому, связано с его способностью повышать уровень оксида азота (NO) за счет уменьшения окислительного повреждения NO, а также его способностью повышать активность ключевого фермента, участвующего в производстве NO.

Преимущество карнитина № 3: Увеличение размера и силы

Помимо повышения спортивных результатов, карнитин также обладает анаболическими свойствами, которые могут способствовать увеличению мышечного роста и увеличению силы. Исследования показывают, что карнитин влияет на тестостерон. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона (известных как рецепторы андрогенов) внутри мышечных клеток. Чем больше таких рецепторов у вас в мышечных клетках, тем больше тестостерона может связываться с ними и стимулировать рост мышц. Кроме того, исследования показывают, что добавка карнитина облегчает действие инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), критического фактора роста для стимуляции роста, путем повышения уровня одного из его связывающих белков, который усиливает его анаболическое действие.

Польза карнитина № 4: повышение сексуальной активности

Было обнаружено, что карнитин даже помогает вам «ниже пояса». Поскольку он повышает уровень NO (как обсуждалось выше), он может помочь увеличить приток крови книзу. Фактически, одно исследование, проведенное итальянскими учеными, показало, что карнитин более эффективен, чем терапия тестостероном, для лечения мужской эректильной дисфункции. Есть также исследования, которые показывают, что добавки с карнитином повышают мужскую фертильность, в основном за счет увеличения подвижности сперматозоидов.

Польза карнитина № 5: сила мозга

В дополнение к физическим преимуществам, карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, также оказывает положительное влияние на умственную деятельность. Ацетил-L-карнитин можно найти во всей центральной нервной системе, где он играет роль в производстве энергии, а также в производстве важного нейротрансмиттера ацетилхолина. Ацетильная группа, присоединенная к молекуле карнитина, повышает его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер и проникать в головной мозг. Исследования показывают, что ацетил-L-карнитин может оказывать восстанавливающее и защитное действие против процессов старения и нейродегенерации, а также помогает поддерживать функцию мозга и улучшать память.

Карнитин и сердечно-сосудистые заболевания

В одном недавнем исследовании постулируется, что добавка карнитина может увеличить риск атеросклероза. Тем не менее, дизайн исследования был встречен с большой критикой со стороны научного сообщества, и многие медицинские эксперты указывают на многочисленные исследования, показывающие снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при приеме карнитина. Вы можете прочитать мой личный взгляд на исследование здесь.

Пищевые добавки с карнитином

Крайне важно, чтобы вы добавляли карнитин в то время, когда вы потребляете быстро перевариваемые углеводы для повышения уровня инсулина, например, после тренировки. Это одна из причин, почему я включил два грамма карнитина в Post JYM. Ранние исследования, которые не показали никакой пользы от карнитина, не смогли должным образом повысить уровень карнитина в мышцах – его не давали в то время, когда уровень инсулина был бы пиковым, а поглощение мышцами было бы адекватным.

Новое исследование показывает, что уровень инсулина должен быть достаточно высоким, чтобы адекватное количество карнитина проникло в мышечные клетки, где он выполняет большую часть своей работы. С другой стороны, прием карнитина усиливает действие инсулина на мышечные клетки, помогая доставлять в мышцы больше глюкозы, а также больше карнитина. В то время как даже один грамм карнитина может быть эффективным, лучше всего принимать 2-3 грамма на дозу для максимальной пользы вместе с по крайней мере 30 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом и 20-40 граммами белка.

Тремя основными формами карнитина являются L-карнитин, ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин. L-карнитин (прямой L-карнитин или L-тартрат L-карнитина) и пропионли-L-карнитин обязательно следует принимать с пищей с высоким содержанием углеводов и белков.

Ацетил-L-карнитин, однако, может лучше усваиваться кишечником и мышечными клетками, не говоря уже о мозге, в отсутствие пищи. Таким образом, эту форму карнитина можно сочетать с другими ингредиентами, усиливающими сжигание жира, такими как кофеин и зеленый чай, и принимать между приемами пищи. Я обнаружил, что одна из стратегий, которая хорошо работает как для сжигания жира, так и для увеличения производительности, заключается в приеме 2-3 граммов ацетил-L-карнитина с другими жиросжигающими ингредиентами.0188 без еды между приемами пищи, а также принять одну дозу L-карнитина или L-тартрата L-карнитина с приемом пищи после тренировки, такой как Post JYM.

Как я показал, перечисляя различные полезные свойства карнитина, эта добавка должна быть основой диеты любого человека, занимающегося фитнесом. Это настоящая суперсуп!

 

Ссылки:

Stephens, F.B., et al. Новое понимание роли карнитина в регуляции топливного обмена в скелетных мышцах. Журнал физиологии 581: 431-444, 2007.

Buzzigoli, G. и Ferrannini, E. Эффекты острой гиперкарнитинемии при повышенном окислении жировых субстратов у человека. Metabolism 42(5):594-600, 1993.

Muller, D.M., et al. Влияние перорального приема L-карнитина на окисление длинноцепочечных жирных кислот in vivo у здоровых взрослых. Метаболизм 51(11):1389-91, 2002.

Карлик, Х., и Лонингер, А. Добавки L-карнитина спортсменам: есть ли смысл? Nutrition 20:709–715, 2004.

Spiering, B.A., et al. Влияние добавки L-карнитина L-тартрата на реакцию оксигенации мышц на упражнения с отягощениями. Журнал исследований силовой подготовки. 22(4):1130-1135, 2008.

Stephens, F.B., et al. Резкое увеличение содержания карнитина в скелетных мышцах изменяет топливный обмен в покоящихся скелетных мышцах человека. J Clin Endocrinol Metab 91(12):5013-8, 2006.

Wall, B.T., et al. Хронический пероральный прием L-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм мышечного топлива во время физических упражнений у людей. Дж. Физиол. 2011 г., 15 февраля; 589 (часть 4): 963–73.

S. D. R. Galloway, Влияние перорального приема L-карнитина на индексы чувствительности к инсулину в ответ на прием глюкозы у худых мужчин и мужчин с избыточным весом/ожирением. Аминокислоты 41(2):507-515, 2011.

Volek, J.S., et al. Прием L-карнитина L-тартрата благоприятно влияет на маркеры восстановления после физической нагрузки. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E474 – E482, 2002.

Spiering, B.A., et al. Реакция критериальных переменных на различные дополнительные дозы L-карнитина L-тартрата. Журнал исследований силовой подготовки. 21(1):259-264, февраль 2007 г.

Alvarez de Sotomayor, M., et al. Влияние L-карнитина и пропионил-L-карнитина на эндотелиальную функцию мелких мезентериальных артерий от SHR. Дж. Васк Рез 2007; 44:354-364

Бакурау, Р.Ф., и др. Влияют ли тренировки на эффекты добавок L-карнитина? Питание. 2003 Апрель; 19 (4): 337-41.

Бернард А. и др. Добавки L-карнитина и физические упражнения восстанавливают возрастное снижение некоторых митохондриальных функций у крыс. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008 г., октябрь; 63 (10): 1027-33.

Блумер, Р. и др. Глицин пропионил-L-карнитин увеличивает содержание нитратов/нитритов в плазме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2007 г., 3 декабря; 4(1):22.

Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA. Глицин пропионил-L-карнитин модулирует перекисное окисление липидов и оксид азота у людей. Int J Vit Nutr Res. В прессе.

Феррари Р. и др. Терапевтические эффекты l-карнитина и пропионил-l-карнитина при сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор. Академик Нью-Йорка науч. 1033: 79–91, 2004.

Kraemer, W.J., et al. Влияние добавок L-карнитина L-тартрата на гормональные реакции на упражнения с отягощениями и восстановление. J Прочность Конд Рез. 2003 авг; 17 (3): 455-62.

Каваллини Г. и др. Карнитин против введения андрогенов при лечении сексуальной дисфункции, подавленного настроения и усталости, связанных со старением мужчин. Урология. 2004 г., апрель; 63 (4): 641-6.

Гаролла А. и др. Пероральный прием карнитина увеличивает подвижность сперматозоидов у мужчин с астенозооспермией и нормальным уровнем фосфолипидгидропероксидглутатионпероксидазы в сперме. Fertility Sterility 83(2): 355-361, 2005.