Легкий голод: Легкий голод прибавляет специалистам уверенности в себе

Легкий голод прибавляет специалистам уверенности в себе

Запланированы важные переговоры или беседа с руководством по поводу повышения? Ученые из Корнелльского университета и Дартмутского колледжа рекомендуют в этот день не обедать: согласно результатам их исследования, легкий голод прибавляет уверенности и необходимой требовательности, помогает ставить перед собой высокие цели и достигать их, пишет The Wall Street Journal. Специалисты готовы активнее спорить и отстаивать свои права.

Еще Стив Джобс, выступая перед выпускниками Стэнфордского университета в 2005 году, сказал им в своей речи: «Оставайтесь голодными. Оставайтесь безрассудными». (В оригинале: «Stay hungry. Stay foolish».) Исследователи, можно сказать, нашли научное обоснование его совету. Впрочем, стоит заметить, что у этого метода есть «побочные эффекты»: голодные сотрудники — источник проблем и разногласий в офисе. По мнению исследователей, специалисты, не поевшие вовремя, с наименьшей вероятностью будут настроены на совместную работу, вряд ли станут помогать друг другу, а также извиняться за допущенные ошибки.

Кроме того, их требовательность может стать даже излишней — «и они будут раздражать всех», говорит профессор Школы Трудовых отношений при Корнелльском университете Эмили Зитек. «Важно, чтобы в офисе не было голодных сотрудников», — подчеркивает она.

Эмили Зитек в соавторстве с Александром Джорданом из Дартмутского колледжа провела два исследования, чтобы проверить взаимосвязь между чувством голода, уверенностью в себе и готовностью спорить и отстаивать свои права. В ходе первого исследования они рассмотрели поведение 103 студентов Корнелльского университета (на входе и на выходе из столовой). Те студенты, которые не обедали, были более склонны соглашаться с утверждениями вроде: «Я думаю, что заслуживаю большего, чем другие» и «Думаю, что все должно идти по-моему». Впрочем, голодные студенты реже соглашались дополнительно помочь ученым с исследованием, чем те, кто хорошо пообедал (60% против 78%).

Во втором эксперименте участвовали 213 студентов. Одна группа находилась в помещении, где разогревалась замороженная пицца. В помещении, где находилась другая группа, запахи пищи отсутствовали. Далее последовало собеседование, и те студенты, которые чувствовали запахи еды, были более уверены в себе и требовательны, чем те, кто находился в «нейтральном» помещении. Исследователи пришли к выводу, что аппетит и голод помогают сфокусироваться на себе, заглянуть в себя.

«Приоритетными становятся вещи, которые улучшают самочувствие. Когда они будут удовлетворены, то человек может обратиться к выполнению других потребностей — таких, как, например, социальные взаимодействия», — утверждает Эмили Зитек.

У каждого человека, добавляет она, есть свой уровень уверенности в себе, свои требования к окружающим (они исходят из предыдущего опыта индивида, особенностей личности). Но они могут и меняться в зависимости от ряда факторов — мыслей, переживаний (например, о том, что с человеком обошлись несправедливо) и даже, как выяснили исследователи, потребления пищи.

В качестве негативных последствий такого стихийного повышения уверенности в себе и требовательности ученые выделили, среди прочего, снижение удовлетворенности работой и конфликты с руководством. Люди более подвержены воздействию внешних факторов, а также полагают, что менеджер оценивает их заведомо плохо, согласно исследованию I Need Food and I Deserve a Raise: People Feel More Entitled When Hungry, которое будет представлено на заседании Academy of Management в следующем месяце.

Некоторые руководители считают, что бонусы в виде бесплатной еды (особенно в технических компаниях) не всегда идут на пользу. Но получается, что они повышают лояльность сотрудников и снижают количество споров в команде.

Что такое голод и каким он бывает — Похудение с расчётом

Голод определяется как ощущение потребности в еде. Однако это ощущение не всегда развивается во время недоедания. Люди с нарушениями пищевого поведения могут испытывать голод после приема пищи, либо не испытывать его вовсе. Достоверно известно, за последние 50 лет количество потребляемых человеком калорий возросло на 100-400 ккал в сутки. Люди стали есть больше переработанной пищи и меньше двигаться. Ожирение стало глобальной проблемой, а контроль голода – актуальным вопросом в диетологии.

Как возникает голод

Механизмы развития голода сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ощущение голода и насыщения возникает в гипоталамусе. Там находится так называемый пищевой центр. У его есть два отдела – один сигнализирует о потребности в пище, другой – отвечает за чувство насыщения (калоризатор). Грубо говоря, мы чувствуем голод головой, куда сигналы поступают из желудка и кишечника посредством нервных импульсов и крови.

Поступая в желудочно-кишечный тракт, пища начинает перевариваться и усваиваться, всасываясь в кровь. Если сравнить кровь голодного и сытого человека, то у последнего она более насыщена продуктами пищеварения. Гипоталамус чувствителен к изменению состава крови. Например, мы можем испытывать голод, когда уровень сахара падает ниже нормы.

Исследователи до сих пор изучают процессы возникновения голода. Только в 1999 году был открыт гормон грелин. Он вырабатывается в желудке и посылает сигнал мозгу о чувстве голода. Вторым значимым гормоном, влияющим на формирование ощущения потребности в еде, является лептин – вырабатывается в жировой ткани и посылает сигнал мозгу о насыщении.

Виды голода

Голод бывает нескольких видов: физиологический, психологический, вынужденный и голодание.

Физиологический голод рождается в желудке. Он возникает при недостатке пищи в виде постепенно нарастающего дискомфорта. Ощущение можно описать словами «урчит в животе», «сосет под ложечкой». Многие страдающие лишним весом люди не дожидаются этого момента, удовлетворяя тягу к еде раньше. Такой вид голода можно терпеть. Например, когда вы чувствуете голод в дороге, вы не пытаетесь его удовлетворить, а договариваетесь с собой, что поедите по приезду.

Психологический голод нельзя почувствовать желудком, он рождается в голове и не имеет связи с чувством сытости. Его можно почувствовать после еды или при виде пищевого соблазна. Перетерпеть психологический голод мешают эмоции. Они же мешают определить приход насыщения. То есть, человек не может понять, что ему хватит. Некоторые люди объедаются до резей или ощущения переполненности желудка. Психологический голод может возникать на определенные продукты. Тогда люди говорят, что зависимы от них. После еды человек испытывает стеснение, вину или стыд. На диете люди часто удовлетворяют психологический голод другими продуктами. Например, появилась сильная тяга к шоколаду, а человек подавил ее, съев килограмм обезжиренного творога. Сути это не меняет – психологический голод был удовлетворен другим продуктом.

Вынужденный голод способен охватывать группу людей. История знает много примеров. Последняя вспышка массового голода была зафиксирована в 2011 году в Восточной Африке, где от истощения погибло 50-100 тысяч человек. Это явление может иметь экономические, политические, религиозные или насильственные причины. Сами голодающие не имеют достаточных ресурсов для удовлетворения потребности в пище.

Голодание носит добровольный характер. Оно бывает абсолютным – человек совсем не ест, или относительным – недоедает. Голоданием также называют состояние организма, возникшее вследствие недостатка питательных веществ. Известно, без еды человек способен прожить максимум два месяца. Если некоторые виды относительного голодания, как разгрузочные дни или религиозные посты способны принести некоторую пользу организму, то долгосрочное голодание влияет на психику, изменяет работу внутренних органов, снижает функции иммунной системы и должно быть немедленно прекращено.

Как справиться с чувством голода

Вынужденный массовый голод является глобальной проблемой человечества, а добровольное голодание относится к классу медицинских проблем. Мы не можем их решить, но способны контролировать физиологический и психологический голод.

Контроль физиологического голода имеет ключевое значение для снижения веса. Чтобы сделать похудение более комфортным, необходимо:

1. Определить для себя удобное количество приемов пищи.
2. Обеспечить достаточно белка – диеты, где потребление белка в рационе составляет 1,2-1,6 на килограмм веса легче переносятся, чем диеты с низким потреблением белка.
3. Есть белок и углеводы вместе – смешанное питание способствует сохранению чувства сытости.
4. Есть твердую пищу – жидкости усваиваются быстрее.
5. Не урезать количество жиров – жиры замедляют пищеварение и способствуют долговременной сытости.
6. Свести потребление сахара к минимуму – резкие колебания сахара в крови влияют на аппетит.
7. Отказаться от жестких диет – низкокалорийные диеты заставляют постоянно бороться с голодом и нарушают гормональный баланс.

Обеспечив все условия для контроля физиологического голода, необходимо позаботиться о психологическом. В этом поможет:

1. Отказ от жестких ограничений – включите «вредности» в небольшом количестве в рацион. При активном похудении их доля не должна превышать 10% от калорий.
2. Разговаривайте с собой – спрашивайте, действительно ли вы хотите съесть это, насколько вы насытились, почему вы едите и почему вы продолжаете есть, когда уже насытились.
   Расспрашивайте себя об эмоциях и желаниях. Часто за психологическим голодом стоит тревога или желание других вещей. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
3. После каждого приема пищи определите время следующего – ваша задача продержаться до этого времени, не положив ни крошки в рот. Обязательно установите состав и объем еды заранее, чтобы не переесть.

Чувство голода приносит дискомфорт. При снижении веса и калорийности рациона испытывать легкий дискомфорт совершенно нормально (calorizator). Когда дискомфорт становится невыносимым, происходят срывы. Сделайте все от вас зависящее, чтобы повысить уровень комфорта, ведь чем удобнее диета, тем меньше вреда она приносит здоровью и тем легче достается результат.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Действительно ли я голоден?

5 способов войти в контакт со своим аппетитом

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Настоящая хитрость в управлении весом состоит в том, чтобы есть меньше, но не чувствовать себя голодным или обделенным. Постоянное голодание — смертный приговор для любой программы по снижению веса.

Желание есть начинается с острой боли, и, прежде чем вы это заметите, вы роетесь в холодильнике. Но настоящий вопрос заключается в следующем: действительно ли вы голодны или это приступ привычки, скука или какая-то другая эмоция? Понимание собственных пищевых привычек и умение распознавать истинный голод — важный инструмент для похудения.

На решение поесть влияет множество факторов: виды, запахи, социальные условия и многое другое.

Мы едим, чтобы удовлетворить свой аппетит, а также чтобы успокоить эмоции, отпраздновать победу, удовлетворить культурные ожидания — и потому, что это просто вкусно.

Ученые десятилетиями изучали влияние на аппетит и чувство голода. Системы организма сложны. «Гормоны голода» (грелин) в крови и пустой желудок сигнализируют мозгу, когда вы голодны. Нервы в желудке посылают в мозг сигналы о том, что вы сыты, но передача этих сигналов может занять до 20 минут — и к тому времени вы, возможно, уже съели слишком много.

Оцените свой голод

Когда вы садитесь есть, вы хотите быть голодным, но не прожорливым. (Если уровень сахара в крови упадет настолько, что вы почувствуете голод, это часто приведет к перееданию.) И ваша цель — остановиться, когда вы чувствуете себя комфортно сытым.

Чтобы выработать привычку оценивать свой голод, оценивайте уровень голода и удовлетворения до и после каждого приема пищи. Вот числовая шкала, которую вы можете использовать:

0: Яростный голод, слюноотделение.

1: Голоден, урчит в животе.

2: Слегка голоден; вам может понадобиться легкий перекус, чтобы задержаться, но вы могли бы продержаться немного дольше.

3: удовлетворен; не нужно больше есть.

4: более чем доволен; съел слишком много.

5: Фаршированный как индейка на День Благодарения.

И всякий раз, когда вы собираетесь бежать на кухню, в комнату отдыха или в обход ближайшей забегаловки, сначала задайте себе следующие вопросы:

• Когда я в последний раз ел? Если это было менее 2-3 часов назад, вы, вероятно, не чувствуете настоящего голода.
• Может ли небольшая питательная закуска, богатая клетчаткой, продержаться до следующего приема пищи?
• Можете ли вы выпить стакан воды и подождать 20 минут?

Если вы обнаружите, что вам трудно распознать признаки голода, запланируйте приемы пищи и перекусы. Разделите свой план питания на несколько небольших приемов пищи, каждые три-четыре часа. Оценивайте свой голод каждый раз, когда садитесь за стол, и старайтесь лучше осознавать, как ощущается настоящий голод.

Более осознанное питание

Большинство из нас проглатывает пищу, время от времени не пробуя ее по-настоящему. Страдаете ли вы от «пищевой амнезии», когда рукопожатие становится автоматическим — обычно перед телевизором или во время чтения книги? От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите контролировать то, что вы едите, вы должны более внимательно относиться ко всему, что кладете в рот.

Это помогает замедлить темп и насладиться едой, как это делают во Франции. Сядьте, выключите телевизор и создайте спокойную обстановку, свободную от отвлекающих факторов, чтобы насладиться едой.

Имейте в виду, что первые несколько кусочков всегда самые лучшие (ваши вкусовые рецепторы вскоре становятся менее чувствительными к химическим веществам в пище, которые делают ее такой вкусной). Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на ее количестве. Внимательно относитесь к каждому глотку и цените вкусы, ароматы и текстуру пищи.

Наслаждение неторопливой едой дает вашему желудку время подать сигнал мозгу о том, что вы сыты. Положите вилку между укусами, сделайте глоток воды и наслаждайтесь беседой во время обеда.

Справьтесь со своим голодом

Вот еще несколько советов, которые помогут вам почувствовать настоящий голод:

• Контролируйте порции. Старое выражение «глаза больше живота» может быть мудрым советом. Исследователь Барбара Роллс и ее коллеги из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что чем больше еды вам подают, тем больше вы, вероятно, съедите. Теория состоит в том, что сигналы окружающей среды о размере порции преобладают над сигналами тела об удовлетворении.
• Ешьте продукты, наполненные водой или воздухом, что придает им больший объем и делает их более сытными. Увеличение объема пищи помогает наполнить желудок, сигнализирует мозгу о сытости и позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Супы на бульоне, тушеное мясо, горячие каши и вареные злаки — хорошие примеры продуктов, которые можно есть на расстоянии.
• Клетчатка помогает утолить голод и снизить аппетит. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые, попкорн и цельнозерновые продукты. Начав трапезу с большого салата, вы сможете потреблять меньше калорий во время еды из-за содержания клетчатки и воды в зелени и овощах. Также имейте в виду, что в свежих фруктах больше клетчатки и воды, чем в сушеных.
• Избегайте очереди в буфет. Когда есть большой выбор, большинство людей едят больше. Будьте проще, ограничьте количество блюд и в первую очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Включите постный белок в свои блюда и закуски , чтобы они дольше оставались в желудке. Горсть орехов, немного нежирных молочных продуктов, соевый белок или нежирное мясо, рыба или курица помогут вам продержаться несколько часов.

8 причин, по которым вы всегда голодны – Кливлендская клиника

Ваш желудок урчит посреди встречи в Zoom — снова . Хотя использование отключения звука может помешать другим услышать ваши боли от голода, постоянное чувство голода может раздражать.

Постоянный голод может быть вызван недостатком белков, клетчатки и жиров в вашем рационе. Недостаток сна или стресс также могут повлиять на ваш аппетит. Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, рассказывает о том, почему вы можете постоянно чувствовать голод и как определенные продукты могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Почему вы все время голодны

Голод обычно возникает через два часа после последнего приема пищи.

«Вы на самом деле чувствуете физические признаки голода, поэтому ваш желудок урчит, ваша энергия падает», — говорит Зумпано. «Вы также можете чувствовать упадок сил, возможно, нервозность».

С другой стороны, эмоциональный голод не проявляет никаких физических признаков. Это когда у вас может возникнуть тяга к определенным продуктам. По оценкам Зумпано, около 90% из нас переедают эмоционально.

«Если вы говорите: «Я хочу шоколад. Я хочу пакетик чипсов, это не голод», — отмечает Зумпано. «Обычно вы ищете еду, и еда не удовлетворяет вас, потому что вы утоляете эмоциональный голод».

Вы потребляете недостаточно белка

Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму (два других — углеводы и жиры), чтобы дать вам энергию. При совместном употреблении во время еды они могут подпитывать ваше тело и поддерживать чувство сытости.

Например, прием пищи, богатой углеводами, вызовет скачок уровня сахара, а затем его снижение, что приведет к голоду.

«Когда вы включаете белок со сложными углеводами, это замедляет скорость глюкозы. Это означает, что у вас будет постепенное увеличение, а затем постепенное уменьшение, что заставляет вас чувствовать себя более уравновешенным и удовлетворенным», — говорит Зумпано.

И думайте не только о мясе, когда ищете белок для добавления в пищу. Овощи, молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, яйца, рыба, бобы, тофу, семена и орехи содержат белок.

Вы плохо спите

Если вы не спите рекомендуемые семь-девять часов в день, это может привести к увеличению веса. Сон помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна увеличивает герлин, заставляя вас чувствовать себя голодным, когда вы действительно нуждаетесь во сне.

«Сон идеально подходит для исцеления и регенерации организма, — говорит Зумпано. «Поэтому, если вы не можете заснуть всю ночь, вам может помочь короткий сон или даже просто отдых».

Правила рекламы

Вы едите рафинированные углеводы

Остерегайтесь продуктов, приготовленных из рафинированных углеводов, таких как белая мука или белый рис (и да, такие продукты, как конфеты и выпечка, содержат рафинированные углеводы).

Эти ингредиенты были обработаны и потеряли многие питательные вещества и клетчатку. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов не оставляет чувства сытости надолго. На самом деле, он повышает уровень сахара в крови, а затем, когда он падает, вы снова голодны.

«Мы склонны жаждать углеводов и сахара, потому что каждый раз, когда мы едим их понемногу, уровень нашей энергии повышается. Поэтому, когда вы устали, вы используете пищу для создания энергии, а не естественные источники энергии», — объясняет Зумпано.

В вашем рационе мало жиров

Добавление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось, тунец, сардины, грецкие орехи или льняное семя, может улучшить аппетит.

Но если в вашем рационе не хватает полезных жиров, это может привести к тяге к углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Так что подумайте об этом балансе того, что вы едите — все сводится к тому, что вам нужны эти три макроэлемента, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Эти макроэлементы разработаны таким образом, что нам нужны все три», — говорит Зумпано. «Это просто небольшое увеличение количества полезных жиров до такой степени, что вы чувствуете этот уровень сытости».

В вашем рационе должно быть больше клетчатки

Клетчатка так полезна по многим причинам. Но когда дело доходит до голода, ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, чечевица, бобы и овес, которые помогают высвобождать гормоны, снижающие аппетит.

«Клетчатка расширяется в вашем животе», — говорит Зумпано. «Это стимулирует чувство насыщения раньше».

Вы едите, отвлекаясь

Открывая пакет с чипсами во время обжорства Netflix, некоторым может показаться идеальным пятничным вечером, но постарайтесь быть более внимательным к тому, сколько еды вы едите, следя за сюжетными линиями.

«Бездумное питание — это когда вы не понимаете, что и сколько вы едите», — говорит Зумпано. «Вы знаете в своем подсознании, что ели, но это почти как обесценивание этой еды. Ваш мозг не регистрирует, что вы ели».

Чтобы избежать бездумного переедания, необходимо контролировать порции. Зумпано предлагает порционировать соответствующее количество закусок перед просмотром телевизора, вождением автомобиля или даже прокруткой на телефоне.

Рекламная политика

Вы пьете недостаточно воды

Многие из нас чувствуют, что голодны, когда на самом деле мы просто хотим пить. Но прежде чем вы выпьете четвертую чашку кофе, учтите, что ваш большой карамельный латте со взбитыми сливками обезвоживает вас (не говоря уже о добавлении лишних калорий).

С другой стороны, питье воды в течение дня поможет избежать обезвоживания и потенциально утолит чувство голода.

«Вы можете испытывать жажду и не понимать разницы», — говорит Зумпано. «Рекомендуется выпивать 64 унции воды в день».

Вы в стрессе

Многие из нас обращаются к еде, когда мы в стрессе — тянемся за этим пакетом печенья, когда мы поджимаем срок, вместо того, чтобы иметь дело с источником наших эмоций.

«Найдите способ снять стресс, не используя для этого пищу», — предлагает Зумпано. «Найдите что-то, что вам нравится, и если вы испытываете стресс в середине дня, отойдите от своего рабочего стола на пять минут, выйдите на улицу, подышите свежим воздухом».

Она также предлагает использовать глубокое или прямоугольное дыхание, чтобы естественным образом успокоиться. Даже горячая ванна, накрашивание ногтей, чтение или вязание помогают снять стресс.

«Вы не хотите игнорировать эмоции, но хотите разрешить их чем-то другим, кроме еды», — говорит Зумпано.

Нормально ли всегда быть голодным?

Ваше тело получает энергию из пищи, поэтому чувство голода, если вы не едите в течение нескольких часов, — это нормально.

Но если голод — это то, с чем вы сталкиваетесь регулярно, некоторым людям может быть полезно есть каждые два-три часа, а затем перекусывать — и под перекусом Зумпано подразумевает такие продукты, как вареное яйцо с сырной палочкой, целиком -зерновые малосолёные крекеры с сыром или яблоком с арахисовым маслом.