Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака
Считается, что завтрак — самый важный прием пищи за весь день. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», — наверное, все знают эту поговорку. Однако, как показали исследования, все не так однозначно. Дело не только в том, завтракает человек или нет, но также и в том, чем именно он завтракает.
Считается, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к полноте и перееданию, имеют более здоровые привычки и меньше набирают вес. И для этого есть основания.
Как отмечается в обзоре 47 исследований (США), дети и подростки, которые завтракают, в течение дня потребляют больше калорий, при этом менее склонны набирать вес. Кроме того, предполагается, что привычка регулярно завтракать положительно влияет на когнитивные функции, память и даже успеваемость в школе.
Однако, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Положительный эффект от привычки завтракать отмечался при употреблении не всех продуктов, а только продуктов с высоким содержанием белка и питательных элементов — таких как зерновые, фрукты и молочные продукты.
Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка
Итак, какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы быть здоровым и стройным?
10 продуктов для идеального завтрака1. Овсяная каша на молоке
Традиционно, овсянка считается идеальной кашей для завтрака. Калорийность чашки овсянки на молоке без добавок составляет 200-250 калорий, в ней содержится около 10% суточной нормы белка. При этом, в овсянке много полезной для желудка клетчатки, тогда как в молоке содержится кальций, фосфор и витамин D, полезные для здоровья костей.
Приготовить овсянку на завтрак — очень просто. Для этого нужно немного овсяных хлопьев, молоко, вода, соль и другие добавки. Чтобы получить от завтрака еще больше пользы, можно добавить в овсянку немного ягод, фруктов, сухофруктов, семян или орехов.
2. Йогурт без добавок
Наверное, ни один список полезной для здоровья еды не обойдется без йогурта. И для этого есть причины: в йогурте содержится много полезных веществ (в том числе пробиотиков) и витаминов, йогурт улучшает пищеварение, йогурт полезен для иммунной системы, состояния сосудов и костей. Кроме того, обычный йогурт без добавок прекрасно насыщает. Например, в чашке турецкого йогурта (около 200 граммов) содержится 260 калорий и почти 8 граммов белка.
Чтобы йогурт был вкуснее, добавьте к нему фрукты, ягоды, клетчатку, семена, сухофрукты. О пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.
3. Кисломолочный творог
Продукт, который мог бы посоревноваться с йогуртом за первые места в рейтингах здоровой еды — это, конечно же, обычный кисломолочный творог. В нем много белка, мало калорий, а еще творог очень полезный и вкусный.
Существует множество идей, как и с чем можно есть творог — мы писали об этом в статье Как сделать из творога вкусный десерт за 5 минут. Самый простой способ приготовить с творогом вкусный завтрак — это творог со сметаной или фруктовые смузи с творогом. Если любите сладкий творог с сухофруктами, попробуйте готовый творог с курагой или изюмом.
4. Фрукты и ягоды
Полагаем, все согласятся, что фрукты и ягоды — чрезвычайно полезная и, в большинстве случаев, легкая для желудка еда. Клубника, яблоки, груши, бананы, черника — практически во всех фруктах и ягодах содержатся витамины, минералы и антиоксиданты. При этом калорийность фруктов — очень низкая, то есть фигуре они точно не навредят.
Если вы не наедаетесь одними лишь фруктами, время начинать готовить фруктовые смузи на молоке, смузи на кисломолочный продуктах или смузи с йогуртом.
5. Семена
Хороший способ насытить организм полезными веществами — это добавить в рацион семена подсолнечника, семена тыквы, семена испанского шалфея, семена льна, семена кунжута или другие.
Их можно добавлять в молочные продукты, в смузи или в кашу. Каждый вид семян обладает множество полезных свойств, однако не забывайте, что в них много калорий — поэтому соблюдайте умеренность.
6. Орехи
Все вышесказанное справедливо и для орехов: грецких, миндальных, кешью и любых других. В орехах много магния, калия и полезных для здоровья жиров. Кроме того, орехи очень калорийны и содержат белок — следовательно, станут прекрасным завтраком.
7. Смузи
Один из наиболее простых способов вкусно позавтракать и разнообразить рацион — это готовить смузи на молочных продуктах с фруктами, ягодами, овощами, орехами, семенами, или с любыми другими ингредиентами. Больше идей о том, как и с чем готовить смузи — в статье Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.
8. Куриные яйца
В курином яйце содержится калий, кальций, витамин А, железо и магний. Яичница или омлет на молоке — это не только вкусный, но и полезный завтрак.
Для того чтобы приготовить утренний омлет, понадобятся 2 яйца, немножко молока, соль и приправы, сыр по желанию, и совсем немного времени. О том, как готовить омлет, читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.
9. Кофе или зеленый чай
Большинство людей по утрам пьют кофе или чай — зеленый или черный. К утреннему чаю или кофе можно добавить чашку творога, несколько ломтиков адыгейского сыра или брынзы (или любого другого сыра), а можно даже сделать смузи с кофеином: для этого вам понадобится готовый кофе, немного молока, замороженного банана или сухофруктов (фиников, например). Также читайте наши статьи о том, как готовить кофе с молоком и чай с молоком.
Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня
10. Продукты с высоким содержанием белка
Идеальным вариантом для завтрака считаются высокобелковые продукты. Это орехи, сыры, творог, молоко, кисломолочные продукты, белковая закваска PRO.
Белковые продукты в качестве завтрака дарят ощущение сытости и помогают регулировать аппетит в течение дня. Кроме того, белковые продукты необходимы всему организму для хорошего обмена веществ и даже для умственной деятельности.
Завтракайте полезными продуктами и будьте здоровы!
10 лучших продуктов для идеального завтрака — 1000 секретов
Ни для кого не секрет, что утренний прием пищи является самым главным. Но, к сожалению, встав с кровати, мы зачастую спешим и не всегда готовим действительно полезный и сытный завтрак, а иногда совсем про него забываем, выпивая на ходу чашечку кофе.
Какие же продукты самые полезные именно для утреннего приема пищи? Что лучше всего съесть на завтрак?
Врачи и диетологи единогласно утверждают, что завтрак ни в коем случае нельзя игнорировать, даже если с утра совсем не хочется ничего кроме чашки кофе. Утром необходимо приготовить и съесть завтрак, если не хотите иметь проблем с лишним весом и общим состоянием здоровья.
Завтрак должен быть легким, вкусным, а также быстрым и простым в приготовлении. Вот перечень основных продуктов, из которых получаются отличные и здоровые варианты завтрака.
Яйца. По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.
Каши. Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ.
Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Для детей наиболее полезные каши, сваренные на молоке. Если хочется немного подсластить кашу или приготовить оригинальный вариант, смело можете добавлять горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты.
Творог. Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища.
Йогурт. Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — и вуаля: утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки.
Ржаной или цельнозерновой хлеб. Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня.
Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай.
Мюсли. Полезно съесть на завтрак и тарелочку мюсли с молоком. Мюсли – классический продукт специально для завтраков. Как правило, они представляют собой сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, медом, отрубями, ростками пшеницы. В Европе мюсли широко распространились в 60-х годах прошлого века на волне популярности здорового и диетического питания. Мюсли бывают двух видов: сырые и запеченные. Сырые, то есть мюсли без термической обработки, содержат раскатанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.
Ягоды. В ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
В ягодный сезон обязательно включайте их в меню, а особенно — в утреннее. Антиоксиданты, которые содержатся в малине, клубнике, смородине, чернике и других ягодах, очень полезны для сохранения молодости и здоровья. Зимой замороженные ягоды добавляйте в каши, йогурты.
Фрукты. Свежие фрукты – кладезь витаминов и полезных веществ. Для утреннего приема пищи хорошо подойдут бананы. Они содержат мало кислот и обладают уникальной особенностью обволакивать желудок, подготавливая его к ежедневной работе. Таким образом, утром бананы дадут заряд бодрости и энергии и никак не отразятся на вашей фигуре. Также можно сделать полезный и сочный фруктовый салат. Добавляйте в него любимые фрукты по вкусу. Отлично подходят яблоки, груши, киви.
Для заправки можете использовать нежирный йогурт. Важно помнить, что в зимнее время года, когда на прилавках магазинов довольно сложно найти действительно полезные фрукты, их стоит заменить на сухофрукты, которые в сушеном виде сохраняют все полезные свойства.
Это могут быть курага, чернослив, изюм, инжир.
Смузи. Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас. Смузи – это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.
Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.
Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.
С продуктами для полезного завтрака мы определились. А вот общие советы, как сделать завтрак полезным и сытным.
Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак. Для большего эффекта добавьте столовую ложку сока лимона.
Это помогает улучшить пищеварение и выводит токсины.
Тщательно продумайте свой утренний рацион. Завтрак должен быть богат углеводами и белками. Подбирайте продукты так, чтобы завтрак был одновременно легким и питательным.
Утром лучше отказаться от черного чая и кофе, в которых содержится большое количество кофеина, и заменить их на зеленый чай. Он обладает таким же бодрящим эффектом, но при этом гораздо полезнее.
Если вы не можете начать день без ароматного бодрящего напитка, помните, что кофе не следует пить натощак. Связано это с тем, что кофеин стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок, что впоследствии может стать причиной гастрита, изжоги или даже язвы.
Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.
Завтракайте с удовольствием и пользой!
Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром
Для восполнения истощенных за ночь резервов нужны питательные и полезные продукты.
Из них организм получает нужное количество калорий и нутриентов для насыщения.
Правильный завтрак дает энергию и силы, уменьшает утреннее чувство голода, запускает обменные процессы. Полноценный по белку и жирам с углеводами прием пищи также понизит риск переедания в течение дня. Предлагаем вам 10 самых полезных утренних продуктов, которые стоит съесть на завтрак для правильного питания.
Топ-10 лучших продуктов для завтрака
Главное правило полезного завтрака – сбалансированность нутриентов. Должен быть в утреннем рационе обязательно легкий белок. Медленные углеводы с правильными жирами придадут энергии и сил. Нельзя забывать также о клетчатке, минералах и витаминах для поддержки организма в здоровом состоянии. Список полезных продуктов, которые можно съесть утром, поможет улучшить ваш рацион.
Обязательно посмотрите:
1. Овсяные хлопья долгой варки
Почему полезно на завтрак: Источник клетчатки и медленных углеводов.
При этом обеспечивается энергетический заряд на целый день, все вещества состава усваиваются полноценно. Переваривание каши идет без тяжести в животе.
В чем польза продукта: Регуляция сахара и холестерина в крови, налаживание процессов пищеварения, поддержка обмена углеводов и жиров. Положительное влияние оказывает на иммунитет, кости, гормональный фон, сердце, сосуды.
С чем можно сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, мед. Варится каша на воде или молоке (молоко увеличивает гликемический индекс). Можно добавлять пряности (корицу, мускатный орех).
КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г, жиры – 6 г, углеводы – 62 г. Калорийность – 350 ккал.
2. Гречневая крупа
Почему полезно на завтрак: Формирование длительной сытости, прибавление энергии, утоление голода. В составе гречки много белков, клетчатки и сложных углеводов. Из-за низкой калорийности и высокой питательности входит в число лучших продуктов на завтрак при похудении и правильном питании.
В чем польза продукта: Регуляция уровня сахара в крови, укрепление сердца с сосудами, выведение токсичных веществ и стимуляция метаболизма. Полезным делает крупу также влияние на работу ЖКТ, мышечную массу, иммунитет.
С чем можно сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло. Можно добавить для покрытия белка рыбу, яйца, куриное мясо. Подойдут овощи, грибы, зелень.
КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.
3. Цельнозерновой хлеб
Почему полезно на завтрак: Отличная замена изделиям из белой муки. Состав богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. Они надолго насыщают, а также чистят от токсинов кишечник, восстанавливают микрофлору. Дополняют набор веществ белки, витамины B и E, магний, калий, железо с кальцием.
В чем польза продукта: Снижение сахара с холестерином в крови, укрепление сосудистых стенок, угнетение воспалительных процессов, ускорение обменных функций.
Хлеб полезен для зрения, иммунитета, ЦНС, пищеварения.
С чем можно сочетать: Сливочное масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов. Можно есть на завтрак с рыбой или курицей в виде бутербродов.
КБЖУ на 100 г: Белки – 8,9 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 38,8 г. Калорийность – 230 ккал.
4. Куриные яйца
Почему полезно на завтрак: Поставка полноценных белков, полезных жиров с комплексом витаминов и минералов. Яйца обладают высокой питательностью и быстро избавляют от чувства голода. Комплекс жирных кислот влияет на обмен веществ, улучшает активность ЦНС. Самый популярный продукт на завтрак.
В чем польза продукта: Нормализация уровня триглицеридов, питание белком мышечной ткани, поддержка функций печени и помощь при похудении. Польза яиц отмечается также для зрения, кожного покрова, сердца с сосудами.
С чем можно сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла, сметана.
Можно в виде омлета, яичницы или яйца-пашот.
КБЖУ на 100 г: Белки – 12,7 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 0,7 г. Калорийность – 157 ккал.
5. Авокадо
Почему полезно на завтрак: Комплекс из клетчатки и полезных жиров. Авокадо надолго насытит, защитит от переедания в обед или на ужин. Особенно активно советуют продукт на завтрак при похудении, так как в нем мало углеводов и полезные ненасыщенные жиры. При этом состав богат также витаминами C, K, E, B5 и B6, калием, цинком.
В чем польза продукта: Улучшение здоровья сердечной мышцы, поддержание плотности костей, укрепление иммунитета, налаживание функций ЖКТ. Нужно авокадо для зрения, кожи и волос, нервной системы, гормонального фона.
С чем можно сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кус-кус, булгур или рис. Подойдут отлично креветки, красная рыба, яйца.
КБЖУ на 100 г: Белки – 2 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г.
Калорийность – 212 ккал.
6. Натуральный йогурт
Почему полезно на завтрак: Запуск метаболических процессов, нормализация усвоения нутриентов из пищи, насыщение организма белком. По утрам продукт поднимает настроение, стабилизирует работу нервной системы. Избавит йогурт от желания перекусывать днем, обогатит витамином D, кальцием и калием.
В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры кишечника. Для этого йогурт содержит пробиотики. Укрепляются стенки сосуды, повышаются в костях показатели плотности, усиливаются иммунные функции.
С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности. С утра на завтрак есть йогурт можно в виде оладий, панкейков, пудинга с чиа.
КБЖУ на 100 г: Белки – 4,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,4 г. Калорийность – 71 ккал.
7. Арахисовая паста
Почему полезно на завтрак: Высокая питательность, много белков и полезной группы жиров, длительное насыщение, утоление утреннего голода.
Дает паста в рационе на завтрак также клетчатку, которая поддерживает работу ЖКТ.
В чем польза продукта: Выравнивание липидного профиля, снижение сахара в крови, поддержка функций печени с желчным пузырем, укрепление костей. Арахисовая паста полезна для сердца, сосудов, иммунитета, ЦНС, уровня гормонов.
С чем можно сочетать: Каши, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебцы. Готовят из пасты смузи, заправки в салаты, ПП-конфеты или печенье, запеканки.
КБЖУ на 100 г: Белки – 28 г, жиры – 53 г, углеводы – 11 г. Калорийность – 640 ккал.
8. Бананы
Почему полезно на завтрак: Поднятие настроения с утра и заряд бодрости для более позднего времени, обеспечение клетчаткой с углеводами. Фрукт улучшит усвоение другой пищи и создаст длительное ощущение сытости. Бананы съесть утром можно только в связке с полноценным блюдом, а не отдельно.
В чем польза продукта: Оздоровление сердечной мышцы, поддержка функций ЖКТ, регуляция глюкозы в крови, нормализация мозговой активности.
Полезно употреблять фрукт для почек, мускулатуры, сосудов, кожи и волос.
С чем можно сочетать: Сухофрукты, ягоды, фрукты, мед, шоколад, орехи. Для бананов подойдут каши, сливки, сметана или йогурт, шоколад, кофе.
КБЖУ на 100 г: Белки – 1,5 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 21,8 г. Калорийность – 95 ккал.
9. Черника (или любая другая ягода)
Почему полезно на завтрак: Низкая калорийность, много пищевого волокна, мало природных сахаров, прилив бодрости и сил, подъем настроения. Любой сорт ягоды по количеству витаминов и минералами опережает фрукты. Тяга к сладостям уменьшается, добавляется нотка свежести в утренние блюда.
В чем польза продукта: Уменьшение показателей давления, снижение в крови холестерина и глюкозы, высокая активность антиоксидантов. Влияет ягода и на иммунитет, уровень гемоглобина, зрение, обновление клеток, работу ЖКТ.
С чем можно сочетать: Каши, йогурт, кефир, ряженка, фрукты, ягоды. Делают из ягод смузи, добавляют в ПП-выпечку, пудинги, мюсли и десерты.
КБЖУ на 100 г: Белки – 1,1 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 44 ккал.
10. Семена чиа
Почему полезно на завтрак: Повышение выносливости и энергии, устранение утомляемости и регуляция аппетита. В составе семечек много клетчатки, белка, жирных кислот, минералов и витаминов. Занимает этот продукт особое место в завтраке для похудения, так как создает насыщение.
В чем польза продукта: Укрепление иммунной системы, регуляция липидного профиля и сахара, нормализация пищеварения, защита сосудов. Положительная динамика отмечается для печени, мышц, костей и ЦНС, кожи, волос, ногтей.
С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир, другие молочные напитки. Добавляют в смузи, пудинги, каши.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16,5 г, жиры – 30,7 г, углеводы – 42,1 г. Калорийность – 512 ккал .
Как распределять продукты по приемам пищи:
- На завтрак лучше есть сбалансированные блюда по нутриентам. Группы продуктов на утро: крупы, хлеб, яйца, молочные товары, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Из более жирной пищи можно добавить орехи, семена, масла.
- Быстрые с медленными углеводы, например, лучше употребить в первой половине дня.
- В обед рацион почти такой же, только добавляется мясо, рыба или субпродукты.
- На ужин лучше употребить нежирный белок (творог, яйца, морепродукты, курица и индейка), овощи, зелень.
Читайте также другие наши статьи о питании:
Что можно приготовить на завтрак? Лучшие продукты для завтрака
Завтрак — главный прием пищи, призванный зарядить нас бодростью, энергией и хорошим настроением на целый день.
Поэтому очень важно отнестись к выбору продуктов на завтрак со всей серьезностью и построить свой график таким образом, чтобы вместо чашечки кофе, выпитой на бегу, вы успевали полноценно поесть. А чтобы вам больше не пришлось ломать голову над тем, что можно приготовить на завтрак, мы собрали для вас несколько продуктов, состав которых оптимально подходит для начала дня.
Каши
- Овсяная каша — безусловный лидер среди идеальных блюд для завтрака. Овсянка богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, калием и, конечно, клетчаткой. Недаром эту кашу называют геркулесовой — она действительно сделает вас сильнее. Только старайтесь избегать быстрорастворимых каш с добавлением различных наполнителей. Лучше купите обычные хлопья и добавьте в нее фрукты, ягоды или орехи.
- Ячменная каша — незаслуженно забытое блюдо на нашем столе. Особенно она полезна для школьников, так как способствует развитию растущего организма и помогает при умственных нагрузках. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, которая выводит из организма токсины и вредные шлаки.
- Рисовая каша на молоке знакома нам с детства. Она богата сложными углеводами, которые обеспечивают организм энергией на долгое время, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на пищеварение.
Творог
Важнейший продукт для завтрака. В твороге в идеальных пропорциях содержатся кальций и фосфор, он также богат белком и незаменимыми α-аминокислотами. Тем, у кого нет проблем с лишним весом, хорошо выбирать творог жирностью от 9%, чтобы лучше усваивались витамины А и Е. Если простой творог есть скучно, добавляйте в него фрукты, ягоды, курагу, мед, изюм и орехи. А можно попробовать необычный вариант — накрошить в творог зелень и натереть острый сыр.
Ржаной и цельнозерновой хлеб
Бутерброды — самый простой и очевидный ответ на вопрос: «Что приготовить на завтрак». Но, увы, далеко не всегда правильный. Вы можете реабилитировать бутерброды, заменив обычный хлеб ржаным или цельнозерновым. Такой хлеб богат витаминами группы В, клетчаткой и углеводами, наполняющими нас энергией на целый день. Положите на хлеб сыр, лист салата, рыбу или намажьте творожную массу.
Яйца
Не верьте тому, кто скажет, что из-за большого количества яиц в крови повышается холестерин. Этот миф давно уже опровергли! Яйца — источник полезного белка и аминокислот. Кроме того, на их основе можно придумать так много вкусных блюд, что завтрак никогда не будет скучным!
Черный шоколад
Черный шоколад — прекрасный вариант десерта на завтрак для всех, кто следит за фигурой. Настоящий шоколад с большим количеством какао насыщает организм, предотвращает преждевременное старение и дарит нам отличное настроение. Добавляйте к завтраку кусочек шоколада и встречайте новый день с улыбкой!
Начинайте день с вкусного и полезного завтрака и будьте здоровы!
Лучшие продукты для завтрака | Живица
Если хотите на протяжении дня чувствовать себя бодрыми и энергичными, то необходимо задуматься об утреннем рационе. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, богатых белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Основу могут составлять творог, овсянка, йогурт, сыр. В качестве дополнений принято использовать фрукты, овощи, семена и орехи.
Завтрак должен состоять из 60% углеводов, 30 % белка,10% процентов жировЗавтрак должен состоять из 60% углеводов, 30 % белка,10% процентов жиров
Греческий йогурт
Этот продукт можно сочетать с семенами, орехами, если хотите получить сладкий вкус – с ягодами и измельченными фруктами. Йогурт богат кальцием, а некоторые его разновидности витамином D и пробиотиками, которые помогают кишечнику оставаться здоровым.
Еще одно немаловажное преимущество продукта – это большое содержание белка, который увеличивает скорость метаболизма после еды. За счет повышения уровня гормонов PYY, GLP-1 чувство сытости после употребления йогурта сохраняется на протяжении длительного времени, что благоприятно сказывается на фигуре. Контролировать вес при таком действии становится намного легче.
Творог
Еще один продукт, который сделает ваш завтрак очень сытным и полезным. Одна чашка творога содержит около 25 г белка, который увеличивает метаболизм. Съедая порцию даже самого жирного продукта, вы не будете поправляться. Такой эффект достигается за счет линолевой кислоты в составе, которая снижает аппетит и тем самым помогает похудеть.
Овсянка
Один из лучших блюд для утра, потому как содержит клетчатку, растительный белок, витамины группы В, железо, кальций и магний. При употреблении овсянки снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря бета-глюкану повышается уровень «хорошего» холестерина в крови. Организм оснащается пробиотиками – дружественными бактериями, которые благоприятно воздействуют на работу кишечника.
Семена
Кунжут, подсолнечник, тыква, лен, конопля – все это можно добавлять в каши, хлопья, смузи, пудинги, кисломолочные продукты и даже выпечку. Особое внимание обратите на семена чиа, они считаются более питательными. В 28 г продукта содержится около 10 г белка.
Цинк, магний, железо и кальций, которые есть в семенах помогут поддержать иммунитет. Клетчатка снизит уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повысит уровень «хорошего» (ЛПВП). При регулярном употреблении семян вы избежите резких скачков сахара в крови, ожирения, нормализуете артериальное давление.
Рецепт пудинга с высоким содержанием белка:
- 28 г семян чиа + 1 ст. л. сывороточного протеина + 1 ст. кокосового или миндального молока + ½ ст. ягод + стевия или любой другой подсластитель.
- Все измельчить и тщательно перемешать, убрать в холодильник на час.
Орехи
Для повышения пищевой ценности добавляйте в каши, творог измельченный миндаль либо фундук. С ними завтрак получится более вкусным и сытным. Продукты насытят организм магнием, калием, селеном, мононенасыщенными жирами. Съедая горсть орехов в день, вы сможете снизить холестерин, предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Ягоды
Немногим известно, что в одной чашке черники содержится до 9 г клетчатки, от 50 до 85 калорий. Ягоды богаты витамином С, антиоксиданами, которые восстанавливают и защищают клетки от разрушения. Регулярно употребляя клубнику, ежевику или малину, вы улучшите кровообращение, очистите сосуды от холестерина.
Если нет возможности разнообразить свой рацион ягодами, то прекрасной альтернативой могут стать цитрусовые, дыня, яблоки и все косточковые фрукты – персики, абрикосы, нектарины. Они богаты калием, способны сбалансировать кровяное давление, уменьшить вздутие живота. Для получения вкусного завтрака, сочетайте продукты с греческим йогуртом, овсянкой или творогом.
Фрукты
Идеальные продукты для утра – это бананы и авокадо. Последний фрукт богат ненасыщенными жирами, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Бананы содержат фолиевую кислоту и витамин В6, которые способствуют выработке серотонина. Это помогает уменьшить беспокойство и пребывать в хорошем настроении в течение дня.
Дополнительный плюс от употребления бананов – снижение уровня холестерина, которое происходит благодаря растворимой клетчатке. Чтобы сделать завтрак вкусным и полезным, нарежьте фрукты кольцами или полукольцами и разложите их поверх овсянки, сверху посыпьте все семенами чиа или грецкими орехами.
Обезжиренный сыр
Данный ингредиент можно использовать вместо яиц. Сыр богат белком, кальцием, магнием и калием, которые благотворно влияют на кишечник, уменьшают вздутие живота, приводят в норму кровяное давление. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодрыми и энергичными.
Сладкий картофель
Продукт является источником витамина А и клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, улучшить состояние ЖКТ. В мякоти картофеля содержится большое количество бета-каротина, который принимает участие в укреплении иммунной системы. При приготовлении завтрака овощ рекомендуется использовать вместо хлеба. Сочетайте его с авокадо, зеленью, болгарским перцем и томатами.
Кофе и черный чай
Существует множество исследований, которые подтверждают пользу напитков за счет наличия антиоксидантов. Дневная норма кофеина составляет 300-400 мг – это около пяти маленьких чашек кофе. Лучше употреблять его без сахара. Так, вам удастся контролировать вес, при этом снизить риск множества заболеваний (например, диабета). Настроение при употреблении кофе будет всегда приподнятым, умственная работоспособность и обмен веществ в разы улучшатся.
Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание
Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.
Содержание
Завтрак для организма
Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.
Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.
Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак…
- активизирует работу всех органов и систем, повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
- помогает удержать вес в норме, избежать переедания и снизить чувство голода;
- уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
- укрепляет отношения внутри семьи, поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
- служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.
В более ранних статьях разбирались темы:
Полезные продукты на завтрак
Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Полезные напитки на завтрак
Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.
Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!
Видео
Прерванный завтрак. Красивое видео
Еще статьи про питание:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Назван самый лучший продукт для завтрака
Бесчисленные научные исследования доказывают преимущества самого первого приема пищи утром – от предотвращения нездоровых перекусов в течение дня до защиты сердца. И если завтрак является самым важным приемом пищи, то и продукты, которые мы едим утром, также имеют большое значение.
Ключевой момент, на который следует обратить внимание при выборе блюд для завтрака, – это правильный баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому двойной эспрессо или сладкую булочку едва ли можно назвать удачным выбором. Простые углеводы, конечно, дадут заряд энергии, но очень скоро вы почувствуете себя голодным, предупреждает Netdoctor.
Диетологи предупреждают, что утренний прием пищи определяет весь остальной день. Согласно научным исследованиям, люди, которые не завтракают, как правило, имеют и другие нездоровые привычки – потребляют больше сладостей, безалкогольных напитков, но при этом меньше овощей и фруктов, чем люди, которые позавтракали. Кроме того, у них наблюдается нехватка основных питательных веществ, а также ключевых витаминов – D, А и B12.
Когда дело доходит до выбора правильных продуктов для утреннего приема пищи, мало что может оказаться лучше, чем яйца, считают врачи. Это один из самых здоровых продуктов, а употребление яиц на завтрак способствует чувству сытости, а также, что важно, регулирует уровень сахара в крови и инсулина.
В первую очередь это связано с высоким содержанием белка в яйцах – одно большое яйцо содержит до шести граммов белка. Кроме того, яйца понемногу содержат почти все необходимые нам питательные вещества и микроэлементы. К примеру, одно яйцо обеспечивает 22% рекомендуемой суточной нормы селена, 15% витамина В2 и 9% витамина В12 и фосфора. Яйца являются хорошим источником витамина D, который необходим для поддержания здоровья костей и зубов. Также они богаты холином – важным питательным веществом, необходимым для мозга и нервной системы.
Ранее врачи рассказали, какой завтрак является самым опасным для пожилых людей. С возрастом многие подвержены риску возникновения опасных дегенеративных заболеваний центральной нервной системы, среди них – болезнь Паркинсона. Облегчить ее симптомы и снизить риски удастся с помощью отказа от приема некоторых напитков и продуктов в утренние часы.
15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак
Майк Гартен
Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный. Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH.Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.
Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):
- На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследование возможности пропустить завтрак одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимой для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
- Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
- Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
- Заменить постный белок : Бекон вкусный, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
- Жуйте больше, пейте меньше : Большинству людей прием пищи может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и насыщенным по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.
Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.
Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к трио из белка, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.
Реклама — продолжить чтение ниже
Овес
Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, такой как овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает ваш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.
Яйца
Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего нашего тела требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Лучшие яйца без клеток Eggland, одобренные диетологом GH, содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.
Семена
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).
Цельнозерновые вафли
Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и старайтесь, чтобы содержание сахара было как можно ниже. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как для сэндвичей с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки для удовольствия.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.
Несладкий греческий йогурт
Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.
Бананы
Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.
Черный или зеленый чай
Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевой калорийностью! Но это раннее утреннее оживление предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.
Шпинат
Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые улучшают здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.
Авокадо
Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Тост с авокадо, содержащий витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.
Орехи и ореховое масло
Что не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло, приготовленное только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.
Ягоды
Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего лишь на 60 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.
Сладкая картошка
Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.
Обезжиренный сыр
Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (то же самое, что одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).
Как получить полноценный завтрак — быстро!
Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки и предназначены только для сборки! Вот некоторые фавориты GH Nutrition Lab:
• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов
• 1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод
• Омлет из 3 яичных белков и 2 ст.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
• Охлажденный на ночь пудинг с чиа
• 1 легкий английский кекс из цельной пшеницы с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)
• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов
• 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом
• 1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан
Хотите большего?
Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь
Подробнее
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда
Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт.Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневной жизни, но и люди, которые хотят похудеть.
Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в рамках которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и как его удерживают.
Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно — хотите ли вы похудеть или нет — но что именно входит в состав здорового завтрака для похудения? Мы составили список самых полезных для здоровья продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.
Идеи здорового завтрака
Как только вы запаститесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака.Но для вдохновения — побыстрее — дайте волю творчеству с помощью этих идей завтрака для похудения, в каждом из которых есть как минимум два здоровых продукта для завтрака:
- Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
- Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
- Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
- Тост с лососем, спред из греческого йогурта, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
- Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
- Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
- Гренки с миндальным маслом и бананами
- Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сыр с заварным кремом
- Белковый кофе
- Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
- Пудинг с чиа
Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть
Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой — строительными блоками, если хотите — еды, которая задаст тон на весь ваш день.
Эти здоровые продукты содержат много белка, мало вредных жиров, много клетчатки и мало калорий.
Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.
ShutterstockПротеин, 2 мерные ложки: 34–48 г
Американское общество питания заявляет, что завтрак с высоким содержанием белка не только принесет пользу здоровью мышц и поддержит потерю веса, но также оставит чувство насыщения и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов — вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!
ShutterstockБелок, на 3 унции: 17 г
«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и заряжать энергией все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.«Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель — похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы ускорить метаболизм.
ShutterstockБелок на два больших яйца: 12 г
«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», — говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.
ShutterstockБелок, на 2 столовые ложки: 7–8 г
«Миндальное масло с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что у людей, которые едят орехи, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше.«Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, МакКиттрик предлагает намазывать немного орехового масла на цельнозерновые тосты или добавлять столовую ложку в овсянку или смузи.
Белок, на 4 унции: 22 г
Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов.Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было показано, улучшают функцию мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.
ShutterstockБелок, на 2 столовые ложки: 7–8 г
В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жиров.Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.
«Этот напиток — простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.
Белок, на ½ стакана: 7 г
Насыщенные растворимой клетчаткой — мощным борцом с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневного потребления растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в стиле Юго-Запада, наполненный черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.
Белок, на 4 унции: 19 г
Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я возьму остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающего голод нежирного протеина. Это идеальное сочетание питательных веществ позволяет мне чувствовать себя сытым и бодрым на несколько часов», — говорит она.И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!
ShutterstockПротеин, 3 полоски: 18 г
Многие марки бекона содержат нитрат и нитрит натрия, чтобы защитить мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было доказано, что нитрат натрия нарушает естественную способность организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может быть полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.
Shutterstock Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г
Авокадо — один из лучших продуктов для похудания на планете — содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, — говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.
Shutterstock Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г
«Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытиться», — говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы повысить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.
Shutterstock Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г
Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.
Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г
«Начало дня с приготовленных или сырых овощей — отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», — говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , — объясняет Миллс.
Shutterstock Сахар на перец: 0,6 г
Клетчатка на перец: 0,4 г
Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед — и не без оснований: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.
Shutterstock Сахар на 1⁄2 стакана: 1 г
Клетчатка на 1⁄2 стакана: 0.8 г
Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин C помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца — примерно то, что вы бы добавили в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.
Shutterstock Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г
Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить хэш из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня », — говорит она.
Сахар, на 1⁄2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1,25 г
В исследовании на крысах с ожирением было показано, что терпкая вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.
Shutterstock Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г
Ягоды — одни из лучших фруктов на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира.Добавьте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, разотрите их в тостах с арахисовым маслом или просто добавьте их.
Shutterstock Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г
Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак. «Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN.«Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. На 90 процентов это вода, поэтому она наполняет вас, и вы едите меньше, — объясняет Баннан.
Сахар, на плод: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г
«Бананы — суперзвезды не только в том, что касается калия, но и обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», — говорит Элиза Зид, MS, RDN, CDN.Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку. Смазывать ломтики ореховым маслом — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.
Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г
Яблоки — один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой и богатый питательными веществами завтрак в дороге.Вот почему клетчатка считается продуктом №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.
Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белка на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г
Здоровые углеводы действительно существуют. Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара.
«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для питания организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.
Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г
Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем приготовить большую партию в начале недели, а затем разделить на отдельные порции.Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и есть как есть — добавлять воду не нужно.
Shutterstock Белок, 2 ломтика: 8 г
Клетчатка, 2 ломтика: 6 г
Жир, 2 ломтика: 1 г
Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Полезные жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», — объясняет Мур.
Белка на чашку, приготовленного: 8 г
Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г
Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается пищей для завтрака, употребляя его в пищу.м. может помочь начать свой выходной день правильно. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Как вариант, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.
«Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!
Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г
Конечно, они могут «трескаться, трескаться, хлопать», но эти 100% цельнозерновые слойки без глютена — более питательный выбор, чем тот бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.
Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Не говоря уже о том, что семена льна являются богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. «Они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом», — говорит МакКиттрик.
«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий.Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.
ShutterstockГрецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам вкус и текстуру», — отмечает Зиед.Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) — это все, что вам нужно.
Shutterstock«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и, в некоторых случаях, может способствовать снижению веса и общему здоровью», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы получился освежающий свежий сок для завтрака. Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.
Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», — добавляет Московиц. Она предлагает добавить его в овсянку, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.
ShutterstockЧто пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания сковороды яйца или добавления чайной ложки или двух в смузи.
ShutterstockПиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.И исследование, опубликованное Indian Journal of Pharmacology , показало, что соединение может также иметь способность блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо, слегка помолв их; ваша талия будет вам благодарна.
Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна — вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.
Люди Trim любят свои протеиновые коктейли — и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, повышая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель — получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти простые и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.
ShutterstockМы обнаружили самый эффективный инструмент для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома, в любом магазине. работать, или где угодно.Было проведено множество исследований, чтобы зафиксировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайных растений. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования показали, что этот антиоксидант способствует снижению веса.
ShutterstockНи для кого не секрет, что выпивать простой h3O может быть меньше, чем просто стимулировать, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксифицирующими свойствами мякоти и кожуры; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.
Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если вам хочется сладкого, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Эта простая замена позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.
Наши лучшие рецепты и идеи для завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд
Запеченные пончики с корицей
Теплые и хрустящие, но никогда не жирные пончики Ina имеют такой же успокаивающий вкус, как ломтик тоста с корицей.
Получите рецепт: Запеченные пончики с корицей
Травяная запеканка на завтрак
Получите рецепт: Травяная запеканка на завтрак
Блины
Чтобы приготовить идеальные блины, откажитесь от покупной смеси и вместо этого приготовьте это легкое тесто.
Получите рецепт: Блины
Тосты с авокадо
Получите рецепт: Тосты с авокадо
Вафли с черничным компотом и кремом из лимонной рикотты
Получите рецепт: Вафли с черничным компотом и кремом из лимонной рикотты
Гранола
В простом рецепте мюсли от Альтона Брауна используется кленовый сироп для придания сладости и дополнительного вкуса.
Получите рецепт: Гранола
Колбаса Подливка Завтрак Лазанья
Слои колбасной подливки, сыра и лапши так волшебно сочетаются друг с другом, что вы удивитесь, почему раньше никогда не ели лазанью на завтрак.
Получите рецепт: Колбаса Подливка Завтрак Лазанья
Домашний микс для блинов
Получите рецепт: Домашний микс для блинов
Легкий сыр датский
Получите рецепт: Легкий сыр датский
Мини-фриттаты быстрого приготовления
Получите рецепт: Мини-фриттаты быстрого приготовления
Блинчики со сметаной и бананом
В то время как ваш рецепт блинов может включать пахту, Ина взбивает сметану в тесто с банановыми шипами, чтобы добавить контрастный запах, не разбавляя его.
Получите рецепт: Блинчики со сметаной и бананом
Яичница с травами
Получите рецепт: Яичница с травами
Хлебный пудинг на завтрак
Получите рецепт: Хлебный пудинг на завтрак
Черничные булочки с лимонной глазурью
Получите рецепт: Черничные булочки с лимонной глазурью
Мини Кале Шакшука
Получите рецепт: Мини Кале Шакшука
Бутерброды с беконом и яйцом для толпы
Получите рецепт: Бутерброды с беконом и яйцом для толпы
Лучший картофель на завтрак
Получите рецепт: Лучший картофель на завтрак
Булочки с корицей Red Velvet Cake Mix
Получите рецепт: Булочки с корицей Red Velvet Cake Mix
Завтрак буррито с чоризо
Получите рецепт: Завтрак буррито с чоризо
Черничный Кофейный Торт Маффины
Ина добавляет сметану в свои черничные кексы, чтобы сделать их более влажными.
Получите рецепт: Черничный Кофейный Торт Маффины
Французский тост
Роберт Ирвин придерживается основ в своих классических французских тостах с корицей и сахаром.Для приготовления подходящих ломтиков используйте халу или бриошь.
Получите рецепт: Французский тост
Лучшие булочки с корицей
Получите рецепт: Лучшие булочки с корицей
Яйца, запеченные в олове с маффинами
Получите рецепт: Яйца, запеченные в олове с маффинами
Полезные банановые кексы
Получите рецепт: Полезные банановые кексы
Домашние пироги на завтрак
Получите рецепт: Домашние пироги на завтрак
Смузи с персиковым пирогом
Пирог на завтрак? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Но вкус этого смузи такой же, как у классического летнего десерта, но он готов через 10 минут и сделан из обезжиренного молока и йогурта, так что это тоже полезный завтрак.
Получите рецепт: Смузи с персиковым пирогом
Французский тост Бабка с шоколадно-лесным орехом и карамелизированными бананами
Получите рецепт: Французский тост Бабка с шоколадно-лесным орехом и карамелизированными бананами
Чаша для завтрака асаи
Получите рецепт: Чаша для завтрака асаи
Huevos Rancheros
Получите рецепт: Huevos Rancheros
Ночной овес
Получите рецепт: Ночной овес
Завтрак PLT (Панчетта, салат и помидоры)
Получите рецепт: Завтрак PLT (Панчетта, салат и помидоры)
Шакшука
Получите рецепт: Шакшука
Лучший чеддер и пряные травы
Получите рецепт: Лучший чеддер и пряные травы
Базовый рецепт крепа
Получите рецепт: Базовый рецепт крепа
Бисквитное яйцо в дырке
Получите рецепт: Бисквитное яйцо в дырке
Кольцо Полумесяца для завтрака
Получите рецепт: Кольцо Полумесяца для завтрака
Блинный хлеб
Получите рецепт: Блинный хлеб
Французские тосты-роллы
Получите рецепт: Французские тосты-роллы
Huevos ‘Ranch’eros
Получите рецепт: Huevos ‘Ranch’eros
Вафельница Хэш Браун
Получите рецепт: Вафельница Хэш Браун
Легкий сыр датский
Утренние угощения Ины наполнены рикоттой и сливочным сыром, украшены целой столовой ложкой цедры лимона и приготовлены из замороженного слоеного теста.
Получите рецепт: Легкий сыр датский
Французский тост на гриле
Получите рецепт: Французские тосты на гриле с яблочно-ягодным компотом и кремом из яблок и маскарпоне
Сэндвич с яйцом в дырке
Получите рецепт: Сэндвич с яйцом в дырке
Шакшука с Фетой
Получите рецепт: Шакшука с Фетой
Домашний картофель фри с тисненой говядиной
Получите рецепт: Домашний картофель фри с тисненой говядиной
Завтрак фермера
Получите рецепт: Завтрак фермера
Джамбо Клен-Пекан Булочка
По этому рецепту получается одна большая лепешка, но нарежьте ее, как пиццу, и обслужите 8 человек.
Получите рецепт: Джамбо Клен-Пекан Булочка
Пирог на завтрак с решеткой с беконом
Получите рецепт: Пирог на завтрак с решеткой с беконом
Big Ole Tex-Mex Burrito Omelet от Санни
Яркий, сытный и сытный, этот пряный омлет переполнен обжаренными овощами, мексиканским чоризо и сыром перчинок.Санни завершает его классической сальсой-верде с кинзой, помидорами и халапеньо.
Получите рецепт: Омлет Big Ole Tex-Mex с буррито
Яйца в чистилище с колбасой
Получите рецепт: Яйца в чистилище с колбасой
Пицца на завтрак с булочкой Ellie’s English-Muffin
Получите рецепт: Пицца на завтрак с маффином
Французский тост с клубникой
Мы обжариваем и английские кексы, чтобы получить более хрустящую версию классических французских тостов.Сложите половинки маффина слоем терпкого лимонного сахара и клубники, затем добавьте еще ягод, йогурта и меда.
Получите рецепт: Французский тост с клубникой
Яблочно-абрикосовая лазанья на завтрак
Сладкая лазанья для завтрака может показаться странным, но в этом вкусовом сочетании нет ничего плохого.Если вы знакомы с кугелем, заварным кремом из сладкой лапши, то эта лазанья не будет для вас слишком чужой. Нам нравятся слои пасты, сыра, сухофруктов и абрикосовой глазури.
Получите рецепт: Яблочно-абрикосовая лазанья на завтрак
Омлет в мешочке
Получите рецепт: Омлет в мешочке
Стейк и яйца на гриле Neelys с пивом и соусом из патоки
Стейк с яйцом — классика завтрака, но Neelys поднимают их на ступеньку выше, бросая все это на гриль.Приправьте стейк соусом для барбекю с пивом.
Получите рецепт: Стейк и яйца на гриле с пивом и патокой
Крокеты на завтрак с лососем Mama Kaye’s
Получите рецепт: Крокеты на завтрак с лососем Mama Kaye’s
Запеченный омлет с грюйером и колбасой
Пикантные колбасы и сыр Гиады запекаются в духовке, а не на плите; возьмите круглую тарелку для пирога и нарежьте омлет дольками для сервировки или приготовьте отдельные омлеты, используя формочки.
Получите рецепт: Запеченный омлет с грюйером и колбасой
Французский тост Панини с жареными бананами от Neelys
Приготовьте панино для завтрака с французскими тостами, наслоив жареные бананы между жареным хлебом.Фруктовая начинка придает готовому блюду дымную сладость.
Получите рецепт: Французский тост Панини с бананами на гриле
Испанский омлет с соусом ромеско
Тед использует ароматы Испании — ветчину Иберико, сыр Манчего и острый томатно-перец ромеско — в своем варианте классического омлета.
Получите рецепт: Испанский омлет с соусом ромеско
Хеш из тушеной говядины
Подарите остаткам солонины новую жизнь.Соедините его с обжаренным луком и картофелем, а затем полейте плавленым сыром чеддер. Дополните этот классический ужин жареным яйцом.
Получите рецепт: Хеш из тушеной говядины
Яичница Рэйчел с копченым лососем
Чтобы мгновенно приготовить элегантный завтрак, Рэйчел складывает копченый лосось в свою 6-минутную яичницу.Хрустящий свежий лук придает яркий цвет и легкий луковый аромат.
Получите рецепт: Яичница с копченым лососем
Почти известные булочки с корицей
Эти липкие пирожные могут поспорить с бабушкой (или одним из магнатов булочки с корицей из аэропорта) в любой день.Утешительный аромат пряной корицы и мускатного ореха, посыпанный между слоями домашнего теста, может привлечь к столу для завтрака даже самых спящих.
Получите рецепт: Почти известные булочки с корицей
Пушистые блины
Получите рецепт: Пушистые блины
Лучший чеддер и пряные травы
Получите рецепт: Лучший чеддер и пряные травы
Блины быстрого приготовления с шоколадной крошкой и бананом
Получите рецепт: Блины быстрого приготовления с шоколадной стружкой и бананом
Сэндвичи на завтрак с ветчиной, яйцом и сыром на гриле для толпы
Получите рецепт: Бутерброды на завтрак с ветчиной, яйцом и сыром на гриле для толпы
Френч Пресс Кофе
Получите рецепт: Френч Пресс Кофе
Быстрый и легкий бекон, яйцо и сыр
Получите рецепт: Быстрый и легкий бекон, яйцо и сыр
Холодный кофе со льдом
Получите рецепт: Холодный кофе со льдом
Бублики с 2 ингредиентами
Получите рецепт: Бублики с 2 ингредиентами
Гонконгские яичные пироги
Получите рецепт: Гонконгские яичные пироги
Обертка для завтрака из тортильи
Получите рецепт: Обертка для завтрака Tortilla
Торт для завтрака в овсяной глазури
Получите рецепт: Торт на завтрак в овсяной глазури
Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты
Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты
Эти готовые полезные блюда подпитывают вас, но не замедляют.
Персонал клиники МэйоЭто может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.
Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.
Польза здорового завтрака
Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды.Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:
- Ешьте больше витаминов и минералов
- Контроль их веса
- Контролировать уровень сахара в крови
- Работайте лучше
Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:
- Обеспечение суточной потребности в питательных веществах
- Будьте при здоровой массе тела
- Уметь концентрировать
- Пропустить меньше дней в школе
Основы здорового завтрака
Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:
- Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
- Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
- Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
- Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.
Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.
На что обращать внимание на сухие крупы
Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и менее склонны к полноте, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.
Перед покупкой хлопьев прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов. И помните, что не все злаки имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.
Ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе хлопьев:
- Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
- Сахар. Акцент на зерновые, предназначенные для взрослых, которые обычно содержат меньше сахара, чем зерновые, предназначенные для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
- калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.
Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.
Несколько слов о зерновых батончиках
Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.
Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.
Быстрые и гибкие варианты завтрака
Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.
Варианты здорового завтрака включают:
- Приготовленная овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
- Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
- Цельнозерновая лепешка с овощами, сальсой и нежирным тертым сыром
- Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
- Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
- Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили
Как стать здоровым завтраком
Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:
- Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
- Подготовить сцену. Решите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к употреблению утром.
- Упакуйте. Приготовьте себе завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.
Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.
20 марта 2020 г. Показать ссылки- О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
- Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
- DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
- Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их отношение к избыточному весу у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
- Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
- Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
- Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
- Добавлен сахар. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
- Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
- Примеры двухнедельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
.
50 идей здорового завтрака — лучшие продукты для завтрака для похудения
Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным.Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам также нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака.
Даже если вы не любитель завтрака, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть. По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women’s Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак — это самая важная еда дня, особенно когда дело доходит до похудения.
Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории.
Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», — говорит Лемейн.(Подумайте: овощной омлет с сыром и фруктами или тостами.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в свою тарелку, чтобы вы были сыты и довольны.
Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть?
По словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, Флорида, ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда.Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше в течение дня.
У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. В качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов или выпаса в течение дня», — говорит она.
Какие белки лучше всего есть на завтрак?- Яйца. Яйца — отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, — говорит Тафур. Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
- Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в смузи или мюсли, и, как правило, меньше подвергается обработке, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
- Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед и по-прежнему предпочитаете по возможности придерживаться натуральных ингредиентов, органическая куриная колбаса — это постный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. «Готовьте и сопровождайте с фруктами, чтобы завтрак был более легким», — говорит Тафур.
- Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может стать отличным способом получить здоровую дозу хороших жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями.
- Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру пикантному яичному болтуну или омлету. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.
- Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, — говорит Тафур.Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли.
- Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут быть вкусным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет.
- Киви. «Киви — такой недооцененный фрукт — один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», — говорит Тафур.
- Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут приготовить идеальный завтрак в спешке.
- Папайи. Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, — говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок.
- Какие злаки лучше всего есть на завтрак?
- Овсянка. Овес — отличный вариант, если вы отказались от глютена, — говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как заморозили на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
- Киноа. Кто знал, что этот продукт с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», — говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может быть прекрасной альтернативой сладкой мюсли», — говорит она.
- Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака, вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, — говорит Тафур.
- Амарант. Это может быть другое зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант — отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», — говорит Тафур. «Он имеет более ореховую консистенцию и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению».
- Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара.
- Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай — отличная альтернатива, чтобы помочь сытости, — говорит Тафур.
- Чай матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в коктейли, если вам не нравится чай.
- Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин был не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай — отличный вариант, который содержит те же антиоксиданты, что и матча.«Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», — говорит Тафур.
Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов для начала.
Skinnytaste
Сэндвич с яйцом, помидорами и луком
Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте к этому бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро.
Получить рецепт
На порцию: 213 кал, 9,5 г жира, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки
Skinnytaste
Пицца на завтрак
Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон.Для теста, состоящего из четырех ингредиентов, в этом рецепте используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция.
Получить рецепт
На порцию: 271 кал, 9 г жира, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки
Здоровый образ жизни Жанетты
Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем
Вот хороший вариант, если вам хочется чего-то более позднего завтрака, а не традиционного завтрака.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, постного бекона из индейки и множества овощей.
Получить рецепт
На порцию: 184 кал, 7 г жиров, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки
Бесконечная еда
Яйца с копченым лососем Бенедикт
Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, что , а не я , то убедитесь, что у вас под рукой есть копченый лосось, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда.
Получить рецепт
На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки
Поедание корма для птиц
Овсяная каша, запеченная с чаем
Это блюдо — настоящая ароматная бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту здоровых кишечных бактерий.
Получить рецепт
На порцию: 273 кал, 13 г жира, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки
Поедание корма для птиц
Easy Hemp Granola
Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие покупные мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.
Получить рецепт
На порцию: 235 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки
Поедание корма для птиц
Протеиновые оладьи из мускатной тыквы
Эти протеиновые оладьи из мускатной тыквы можно отведать круглый год. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.
Получить рецепт
На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки
Живи ешь и учись
Сковорода из лебеды со сладким картофелем и шпинатом
Это блюдо с наддувом требует использования только одной сковороды.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда.
Получить рецепт
На порцию: 223 кал, 9,7 г жира, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки
Живи ешь и учись
Шакшука
Шакшука — блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров.Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца.
Получить рецепт
На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки
Живи ешь и учись
Тако для веганского завтрака
Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет из тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо.
Получить рецепт
На порцию: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки
Печенье + Катя
Crispy Hash Browns
Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинчиками на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным.
Получить рецепт
На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки
Печенье + Катя
Bircher Muesli
Эти березовые мюсли на миндальном молоке вместо сливок и с домашним яблочным пюре, хотя можно купить в магазине, если вы не хотите проводить дополнительное время на кухне.
Получить рецепт
На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки
Печенье + Катя
Тропическая чаша асаи
К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый всплеск аромата.
Получить рецепт
На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки
Хорошо покрытый
Чизи-картофельные оладьи с цуккини
Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.
Получить рецепт
На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки
Хорошо покрытый
Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо
Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, жарив яйцо в центре отверстия. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит.
Получить рецепт
На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки
Хорошо покрытый
Карри из нута с брокколи и шпинатом
Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша.
Получить рецепт
На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки
Амбициозная кухня
Овсяные хлопья, запеченные с миндальным маслом, яблоками и корицей
Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они подходят для морозильной камеры.Так что вперед и приготовьте их заранее, разогрейте их, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла.
Получить рецепт
На порцию: 143 кал, 7 г жира, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак
Белковый буррито на завтрак? Считай меня.Это постный твист из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в цельнозерновую лепешку.
На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки
Дерзкая кухня
Пицца на завтрак с кабачками
Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста.
Получить рецепт
На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки
Дерзкая кухня
Кето яичные обертки
Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.
Получить рецепт
На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки
Настоящие диетологи
Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой
По этому рецепту вам нужно приготовить колбасу для завтрака, что, впрочем, является более питательным выбором, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия попадает в нее. Это.
Получить рецепт
На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки
Настоящие диетологи
Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем
Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавлены лук и перец.
Получить рецепт
На порцию: 255 кал, 17 г жира, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки
Настоящие диетологи
Ягодно-фруктовая пицца без глютена
Вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами на завтрак или вместо этого вы можете съесть эту ягодно-фруктовую пиццу — греческий йогурт и фрукты по-прежнему необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами.
Получить рецепт
На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки
Фуд Вера Фитнес
Палео-Блинный торт с лимонно-клубнично-кокосовым кремом
Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный торт — отличный вариант завтрака со сладкой клубникой. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец.
Получить рецепт
На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки
Фуд Вера Фитнес
Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом
Эти шашлычки для блинов — отличный способ попрактиковаться в контроле порции. Их главные ингредиенты — это фундук, бананы и шоколад — сочетание вкусов, которое невозможно превзойти.
Получить рецепт
На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки
Тощие мс
Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном
Идеально для людей, которые следят за потреблением калорий. Это блюдо сочетает запеченные яйца с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд.
Получить рецепт
На порцию: 149 кал, 10 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки
Тощие мс
Чаша для завтрака с хумусом
Технически это блюдо называется миской для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.
Получить рецепт
На порцию: 354 кал, 18 г жира, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки
Тощие мс
Тост с белой фасолью и авокадо
Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его.
Получить рецепт
На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки
Покрытый шоколадом Кэти
Маффины в яблочном пюре
Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете придать индивидуальный вид маффинам, добавив другие ингредиенты, например изюм, грецкие орехи или тертый кокос.
Получить рецепт
На порцию: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки
Пряная перспектива
Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей
Батончик мюсли — это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала.
Получить рецепт
На порцию: 232 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки
SkinnyTaste
Лепешки для завтрака с копченым лососем
Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В.
Получить рецепт
На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки
Минималистский Бейкер
Буррито для завтрака с тофу
Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), Чтобы дольше оставаться сытым.
Получить рецепт
На порцию: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки
SkinnyTaste
Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле
Эти вегетарианские фахиты наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.
Получить рецепт
На порцию: 227 ккал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки
Fit Foodie находит
Шоколадный овес с чиа на ночь
Какао-порошок — отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с греческим йогуртом и семенами чиа.
Получить рецепт
На порцию: 272 ккал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки
Организуйся, худенькая
Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом
В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны … но вы знаете, что хотите оставить их.
Получить рецепт
На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки
Ambitioius Кухня
Овсяные оладьи с черникой и йогуртом
Сделать эти оладьи — из овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта — проще простого: бросьте все ингредиенты в блендер, затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы тоже оставите блендер на столе для следующей порции.
Получить рецепт
На порцию: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Завтрак, запеченный сладкий картофель
Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.
Получить рецепт
На порцию: 273 кал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки
Амбициозная кухня
Сквош для завтрака
Сквош предназначен не только для скучных гарниров ко Дню Благодарения. Используйте тыкву на завтрак, разрезав ее пополам, запекая до готовности, а затем посыпав вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.
Получить рецепт
На порцию: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Киш с козьим шпинатом и корочкой из сладкого картофеля
Если у вас нет времени готовить овощной омлет каждое утро, пирог с заварным кремом — отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?
Получить рецепт
На порцию: 143 кал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Миски для завтрака с творогом и сыром Rainbow
Вкус радуги в этой красивой миске для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами с высоким содержанием клетчатки. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который будет красочным и хорошо сбалансированным .
Получить рецепт
На порцию: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки
Повар Savvy
Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов
Каждому нужен небольшой прилив энергии в утренние часы. Пара один или два из этих энергетических укусов, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с этим. босс до обеда.
Получить рецепт
На порцию: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки
Повар Savvy
Здоровые оладьи с шоколадной крошкой из цельной пшеницы
Эти оладьи с шоколадной крошкой, сделанные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят сладкоежек и аппетит. Добавьте немного фруктов сбоку, и это будет два больших пальца, чтобы расслабиться без чувства вины, верно?
Получить рецепт
На порцию: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки
Повар Savvy
Вафли с греческим йогуртом
Сделайте легго для своих яиц и взбейте партию этих вафель с супер-начинкой, в которых обычное масло заменяется греческим йогуртом с протеиновым наполнением.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не мокрыми.
Получить рецепт
На порцию: 286 кал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки
Повар Savvy
Ягодный смузи со шпинатом
Если вы предпочитаете пить еду, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта.
Получить рецепт
На порцию: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки
Здоровые закуски и кусочки
Пикантная овсянка с жареным яйцом
Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять пикантную овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, в котором полезные для сердца стальные овсяные хлопья сочетаются с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.
Получить рецепт
На порцию: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки
Здоровые закуски и кусочки
Взрослый PB&J Toast
Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.
Получить рецепт
На порцию: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки
Тощая вилка
Энергетический завтрак с цитрусовыми и медом
Эта чаша для завтрака основана на таких ароматных фаворитах, как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С повышает иммунитет, так что зарядитесь энергией.
Получить рецепт
На порцию: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки
Тощая вилка
Breakfast Tostadas
Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте несколько яиц и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я уже упоминал, что это покрыто сыром и беконом?
Получить рецепт
На порцию: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки
Банка лимонов
Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака
Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень разумный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) .
Получить рецепт
На порцию: 386 кал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки
Банка лимонов
Клубника и овсяные хлопья со сливками
Помните те пакетики с клубникой и овсяными хлопьями быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт примерно такой, только способ здоровее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим горсти свежей клубники.
Получить рецепт
На порцию: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки
Повар Savvy
Здоровые кексы с морковным пирогом
Вы знаете, что раньше называли морковный торт «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая снижает количество необходимого масла.Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки.
Получить рецепт
На порцию: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 самых популярных продуктов для завтрака в Америке
Завтрак — это не только самая важная еда дня, это также лучших блюд дня .(И если вы не согласны, извините, но вы ошибаетесь.) Я буду есть завтрак на завтрак, завтрак на обед и завтрак на ужин. По сути, я могу — и буду — есть яйца, тосты и вафли без ограничений.
Я не одинок в своей любви к утренней трапезе. Недавний опрос выявил 10 самых популярных продуктов для завтрака в США, от самого хрустящего бекона до самых пушистых блинов. Вот победители, а также наши советы, как сделать их все самостоятельно.
10.Пончики
Кредит: Duck Donuts
По пути на пляж мы всегда останавливаемся в Duck Donuts.
Есть люди, которые любят пончики, а есть люди, явно не обладающие хорошим вкусом. Потому что кто может отрицать пушистый, сладкий, теплый вкус, который представляет собой свежеиспеченный пончик прохладным утром? Совет от профессионала: вы даже можете сделать свою собственную во фритюрнице менее чем за 10 минут.
9. Картофель по-домашнему
Кредит: Эрика Митчелл / Getty Images
Добавьте лук, чтобы придать картофелю дополнительный аромат.
Назовите их домашним картофелем фри, назовите их картофельными оладьями, назовите их картофелем для завтрака … независимо от названия, все они невероятно хороши. Секрет приготовления идеального картофеля в закусочной — хрустящего снаружи и мягкого внутри — бросьте картофель (конечно, с кожицей!) В чугунную сковороду, пока он не подрумянится.
8. Овсянка
Кредит: Mizina / Getty Images
Вы можете взбить миску овса на плите или в микроволновой печи.
Овсянка похожа на продукты для завтрака Тейлор Свифт: она всегда была хороша, но оставалась незамеченной, пока не изобрела себя заново (привет, безумные овсяные тарелки в Instagram) и полностью взорвалась. Хотя эта метафора может показаться натянутой, вы уловили суть — овсянка больше не предназначена только для вашей бабушки. Это не только один из самых популярных рецептов готового завтрака на Pinterest, но и вкусный, сытный и, что самое главное, полезный.
7. Свежие фрукты
Кредит: Nata_Vkusidey / Getty Images
Выглядит хорошо, даже вкуснее.
Я люблю фрукты так же сильно, как и другие люди, но из одного банана не получится сытный завтрак. Наш писатель по кухне и кулинарии Валери Ли любит упаковывать свежие фрукты (например, клубнику, чернику или малину) с йогуртом и мюсли в эти контейнеры OXO Good Grips.
6. Зерновые
Кредит: Jennivieve / Getty Images
Lucky Charms всегда будет любимым предметом ностальгии.
За исключением кукурузных хлопьев (извините, не извините), я не думаю, что вы можете ошибиться с любыми хлопьями, особенно с сладкими видами, которые дают это восхитительно сладкое молоко для питья в конце.Однако когда сотрудники Reviewed составили рейтинг 50 лучших злаков, мы назвали Cap’n Crunch Sprinkled Donut Crunch выбором номер один. В конце концов, это все равно что съесть миску мини-пончиков!
5. Бекон
Кредит: Zelijkosantrac / Getty Images
Вы можете сохранить оставшуюся смазку для будущих рецептов.
PSA: Вы, наверное, неправильно делаете свой бекон. После того, как мы попробовали три популярных метода (духовка, плита и микроволновая печь), мы обнаружили, что лучше всего приготовить бекон в духовке.Однако наш редактор по кухне и кулинарии Кэссиди Олсен объясняет, что она все еще придерживается плиты, когда готовит для толпы: «Мой идеальный метод приготовления бекона — это взять огромную чугунную сковороду, положить туда бекон, пока сковорода еще остыла, и затем готовьте на медленном огне до хрустящей корочки и подрумянивания с обеих сторон, переворачивая «.
4. Блины
Кредит: Artisteer / Getty Images
Сиропа никогда не бывает слишком много.
Сладкие или соленые, простые или шоколадные чипсы, присыпанные сахарной пудрой или купающиеся в сиропе — как бы вы их ни готовили, блины всегда будут в моем сердце. Вы можете приготовить их в субботу утром на одной из наших любимых электрических сковородок или попробовать свои силы в «трясущихся блинчиках», которые Валери очень любит в последнее время. «Это немного поработать, но оно того стоит», — говорит она об этих пушистых блинчиках в стиле суфле.
3. Тост
Кредит: AndrejaD / Getty Images
Все, что вам нужно, это масло и хлеб для лучшего завтрака.
Тосты — и всегда были — моим любимым блюдом. На самом деле, одна из любимых историй моей мамы — это то, как я однажды съела 10 кусков на завтрак, когда мне было 5 лет. И хотя я использую тостер (установка №4, пожалуйста), наш главный редактор Дэвид Кендер этого не делает. Вместо этого он готовит тосты в духовке на жаровне.
2. Колбаса
Кредит: Pjohnson1 / Getty Images
Вы групповые ссылки или пирожки?
Всем известно, что в хорошем завтраке идеальный баланс углеводов, белков и жиров.Купите вторые две с колбасой, которая такая же вкусная, как и начинка. Если у вас есть настольный миксер (например, культовый KitchenAid), вы даже можете приготовить колбасу дома, используя насадку для мясорубки.
1. Яйца
Кредит: Pepifoto / Getty Images
Завтрак без яиц вряд ли можно назвать завтраком.
Есть много способов есть яйца, от омлетов до жареных и сваренных вкрутую.Один из моих любимых приемов для приготовления лучшего омлета — это тот, который я позаимствовал у Гордона Рамзи: добавьте немного сливочного фреш и сливочного масла для сочности и посыпьте их измельченным чесноком для аромата.
13 самых полезных завтраков, согласно RDs
Зарядить свое тело с утра — один из самых важных способов начать свой день. Но если ваш завтрак не содержит необходимых питательных веществ, он может вызывать чувство голода и истощения в течение всего утра.Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми здоровыми завтраками в начале дня,
Благодаря ключевым советам этих зарегистрированных диетологов, среди смузи, овсяных хлопьев и даже блинов есть достаточно здоровых вариантов завтрака, из которых можно выбирать в течение недели. Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
Shutterstock«Один из моих любимых продуктов для завтрака в начале дня — греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.«Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли. Эта питательная комбинация содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также обеспечивает длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.
Запаситесь одним из этих 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.
Shutterstock«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять как минимум половину зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, магистр здравоохранения, RD, LD и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search. «Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельнозерновых зерен.Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельные зерна также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на протяжении всего утра ».
«Ночная овсянка — это, по сути, метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Итак, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке.Этот процесс замачивания позволяет овсу впитать жидкость и смягчить его настолько, чтобы его можно было есть сырым. Вам нужно всего лишь дать овсяным хлопьям впитаться и поставить в холодильник на несколько часов. Но идеально, если вы замачиваете его на ночь… отсюда и название овса на ночь! »
Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.
Shutterstock«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, Р.Д., ЦСО. «Одна из идей состоит в том, чтобы смешать замороженное манго с простым греческим йогуртом, а также с порошком свеклы и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови. , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами. .«
Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.
Shutterstock«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открыто или сложено пополам, как традиционный бутерброд», — говорит Лия Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»
Нужны еще идеи для тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.
Shutterstock«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — говорит Кэти Занвилл, MS, RD и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для обеспечения устойчивости. Здоровый завтрак имеет баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте, пока лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».
Shutterstock«Это идеальная комбинация полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».
Shutterstock«Чаша для смузи с семенами льна чиа и конопли», — говорит Рэйчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».
Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.
Shutterstock«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы в ваш завтрак были белки, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого. человек и порции варьируются от человека к человеку.«
Shutterstock«[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».
Shutterstock«Сделайте свой выходной день с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якорь из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain . .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного наращивания мышечной массы протеина и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и одновременно получить дополнительные питательные вещества для хорошего здоровья ».
Shutterstock«Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирхера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно использовать в микроволновой печи ».
Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочков по мнению диетологов.
Shutterstock«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, так что все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.
Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!
Shutterstock«Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».