Масло растительное жиры белки углеводы: Страница не найдена

калорийность на 100 грамм, белки, жиры, углеводы

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Показатель	Значение
Калорийность, кКал	884
Белки, гр	0
Жиры, гр	100
Углеводы, гр	0

Витамины

Подсолнечное Масло содержит следующие полезные витамины:

Витамины — незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех пищевых групп

Витамин	Значение

Микро- и Макроэлементы

Подсолнечное Масло содержит следующие микро и макро элементы:

Эти вещества являются одними из основных факторов питания, которые влияют на здоровье, работоспособность и активное долголетие. Микро и Макро элементы организм не производит и поэтому должен получать их в готовом виде, например, с пищей.

Микро- и макроэлементы	Значение
НЖК — Насыщенные жирные кислоты, г.	10.3
МНЖК — Мононенасыщенные жирные кислоты, г.	19.5
ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, г.	65.7

Пользователи также ищут:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Калорийность растительных масел и жиров

Калорийность и полезные свойства растительных жиров

Растительные масла почему-то считаются диетическим продуктом. А между тем калорийность так любимого нами отечественного подсолнечного масла и дорогого импортного оливкового масла 899 калорий на 100 грамм продукта. Точно такая же калорийность у всех животных жиров. Поэтому, употребляя для жарки растительное масло вы не получите снижение калорийности блюда.

Вред растительных масел

Считается, что в растительных маслах много полезных веществ, но не менее полезные вещества для нашего тела содержатся и в животных жирах. Более того, животные жиры ближе нашему организму и усваиваются они даже легче, чем растительные масла.

Некоторые растительные масла вообще непригодны для питания. Это касается маргаринов и пальмового масла, которые активно используются в кондитерских изделиях. Температура их плавления выше температуры человеческого тела и они не могут быть усвоены и переработаны должным образом. Масла из кукурузы и рапса могут содержать ГМО, так же как и соевое

Есть еще один минус у растительных масел — это способ их получения. Большинство масел, которые мы используем для жарки, так называемые рафинированные масла, изготовлены химическим путем. Для получения такого масла семечки заливаются аналогом бензина органическим растворителем гексаном. Затем гексан удаляют паром, а остатки – щелочью. Потом все это отбеливают под вакуумом паром. И получают полностью мертвый продукт с остатками химии, от которого больше вреда, чем пользы.

Растительное масло при жарке нельзя нагревать более 100 градусов, так как при более высокой температуре образуются канцероген акраламид.

Таким образом, для питания лучше всего использовать масло холодного отжима и заправлять им салаты, добавлять в готовые блюда. Для жарки лучше всего подойдет топленое масло или животный жир.

Но даже при заправки блюд не стоит перебарщивать с растительными маслами, ведь калорийность их чрезвычайно велика.

Таблица калорийности  растительных масел и жиров на 100 грамм

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Маргарин низкокалорийный	0. 5	60	0.7	545
Маргарин Славянский	0.3	82	0.1	743
Маргарин сливочный	0.5	82	0	745
Маргарин столовый молочный	0.3	82	1	743
Маргарин Экстра	0.5	82	1	744
Масло абрикосовое	0	99. 9	0	899
Масло арахисовое	0	99.9	0	899
Масло виноградных косточек	0	99.9	0	899
Масло горчичное	0	99.8	0	898
Масло грецкого ореха	0	99.8	0	898
Масло какао	0	99. 9	0	899
Масло кокосовое	0	99.9	0	899
Масло конопляное	0	99.9	0	899
Масло крестьянское несоленое	0.5	82.5	0.8	748
Масло крестьянское соленое	0.5	82.5	0.8	748
Масло кукурузное	0	99. 9	0	899
Масло кунжутное	0	99.9	0	899
Масло льняное	0	99.8	0	898
Масло маковое	0	99.8	0	898
Масло миндальное	0	90.7	0	816
Масло облепиховое	0	99. 5	0	896
Масло оливковое	0	99.8	0	898
Масло пальмовое	0	99.9	0	899
Масло подсолнечное	0	99.9	0	899
Масло рапсово-соевое	0	100	0	884
Масло рапсовое	0	100	0	884
Масло сливочное	0. 5	82.5	0.8	748
Масло соевое	0	99.9	0	899
Масло топленое	0.2	99	0	892
Масло тыквенное	0	99.5	0	896
Масло шоколадное	1.5	62	18.6	642

Смотрите так же: калорийность животного жира и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Растительное Масло (1 ст л) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 1 ст л Энергетическая ценность 503 кДж 120 ккал Жиры 13,6г Насыщенные Жиры 1,716г Мононенасыщенные Жиры 4,591г Полиненасыщенные Жиры 6,695г Углеводы 0г Сахар 0г Клетчатка 0г Белки 0г Натрий 0мг Холестерин 0мг Калий 0мг 6% от РСК* (120 кал) Классификация калорий:   Углеводы (0%)   Жиры (100%)   Белки (0%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 120 Жир 13,6г Углев 0г Белк 0г Растительное Масло (1 ст л) содержит 120 калорий. Классификация калорий: 100% жир, 0% углев, 0% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Растительное Масло: Похожие типы Заправка для Салата: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

О процессе переваривания и всасывания пищи

Ключ к пониманию обмена веществ

Переваривание это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, которые могут быть усвоены организмом.

После того, как пища пережевана и проглочена, она попадает в желудок, где подвергается различным видоизменениям, позволяющим дальнейшее всасывание.

Процесс пищеварения продолжается в тонком кишечнике под воздействием различных пищевых ферментов. Там происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты.
Эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь.
.
Между тем, несмотря на некоторые общепринятые взгляды, всасывание этих макронутриентов отнюдь не длится часами и не растягивается на все шесть с половиной метров тонкой кишки. Очень важно знать, что усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% — осуществляется на протяжении первых 70-ти сантиметров тонкого кишечника.

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда усваиваются полностью. Многие пациенты думают – и диетологи им в этом не препятствуют — что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь сразу после расщепления соответствующей пищи. На самом деле, все обстоит иначе.

Всасывание углеводов

Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности амилаз слюнной и поджелудочной желез. А гидролиз углеводов, то есть превращение в усваиваемую организмом глюкозу, напрямую зависит от их гликемического индекса.

Гликемический индекс углевода определяет способность углевода повышать гликемию, то есть количество глюкозы в крови. Другими словами, ГИ выражает способность углевода к гидролизу, то есть расщеплению до глюкозы.

Итак, гликемический индекс (ГИ) измеряет долю глюкозы, которая будет получена из данного углевода в процессе его переработки организмом и, следовательно, попадет в кровь. 

Если гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100, это значит, что при попадании в тонкую кишку она всосется через стенки кишечника на 100 %.
Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод (крахмал) на 70% гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в форме глюкозы.

По этому же принципу, если ГИ чечевицы равен 30, то можно полагать, что содержащийся в ней крахмал лишь на 30% будет усвоен организмом в виде глюкозы.
Таким образом, при равном калорийном показателе поглощаемых нами углеводов, количество полученной при их расщеплении и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться, в зависимости от ГИ углевода.
Другими словами, гликемический индекс содержащего углеводы продукта выражает его глюкозную биодоступность.

Подробнее о гликемических индексах

Для облегчения понимания этого феномена раскроем его, используя термин традиционной диетологии, то есть «калории».

	« Калории » содержащиеся в 100 граммах чистого  углевода	Гликемический индекс	Калории, поступающие в кровь в виде глюкозы после всасывани
Сироп глюкозы	400 Ккал	100	400 Ккал
Жареный картофель	400 Ккал	95	380 Ккал
Белый хлеб	400 Ккал	70	280 Ккал
Чечевица	400 Ккал	30	120 Ккал

Из этой таблицы видно, что после усвоения жареного картофеля в организме высвобождается в три раза больше калорий, чем после усвоения чечевицы, при равных порциях углеводов.
И наоборот, при равных порциях, чечевица после расщеплении высвобождает в три раза меньше «калорий», чем картофель.

Кроме того, опытным путем было выявлено, что употребление сахара (в разумных пределах) в конце приёма пищи если и влияет на гликемический результат приёма пищи, то очень незначительно. Всасывание сахара (ГИ 70) будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон и протеинов она содержала. Совсем по-другому дело обстоит, если сахар поступает в организм натощак, например, в виде сладких газированных напитков (кока-кола). В этом случае углевод всасывается почти полностью.

Этот момент чрезвычайно важен!

Он является одним из основных принципов Метода Монтиньяка и позволяет понять, как можно снизить вес, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Этот пункт важен ещё и потому, что заставляет пересмотреть слепое и наивное убеждение традиционной диетологии в том, что все калории, поглощаемые нами, полностью  усваиваются организмом.

Многие нутриционисты, пользующиеся понятием гликемического индекса, ошибаются, полагая, что ГИ выражает лишь величину пика гликемии. Так что вся польза продукта с низким ГИ сводится, в их понимании, к тому, что он помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Таким образом, принцип гликемического индекса углеводов ошибочно связывается с понятием о «медленных» и «быстрых сахарах», которое многие авторы, в частности, профессор Ж. Слама, считают неверным. 

Подробнее об ошибочности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

 

Согласно объяснению Дженкинса, приведенному более подробно в специальном разделе сайта, гликемический индекс  углеводного продукта соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Другими словами, ГИ углевода выражает количество глюкозы, вырабатывающейся при его расщеплении и поступающей в кровь через стенки кишечника. Чем ниже ГИ продукта, тем меньше глюкозы высвободится в кровь при его переваривании.

В заключение скажем, что гликемический индекс углеводного продукта, помимо гликемии, измеряет степень всасываемости углевода, то есть его биодоступность. Так что повышение уровня гликемии лишь свидетельствует о той доле углевода, которая поступила в кровь человека в виде глюкозы после переваривания продукта.

Всасывание липидов (жиров)

Тема липидов традиционно нелюбима диетологами. Отвращение к жирам вызвано тем, что они высококалорийны: 9 килокалорий на грамм.

Несмотря на укоренившиеся стереотипы, не все жиры, попадающие к нам в тарелку, полностью усваиваются в процессе пищеварения. Всасывание их зависит от нижеперечисленных параметров.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

• Насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, говяжий жир, баранина, свинина, пальмовое масло…), а также транс-жиры (гидрогенезированный маргарин…) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, жир утки или гуся) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

• Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыбий жир, репсовое масло, льняное масло…), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи.
  Кроме того, они стимулируют липолиз, (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

Следовательно, при равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм.

Всасывание жиров зависит от расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина:

95 – 98% поглощаемых с пищей жиров имеют структуру триглицеридов. Их ежедневная норма для человека в среднем составляет 100 – 150 гр.

С точки зрения химии, триглицериды представляют собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот. Различают три возможных варианта расположения жирных кислот относительно молекулы глицерина.

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются..
Это связано с тем, что пищевые ферменты, расщепляющие липиды (липазы), имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Это означает, что не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

• Например, в сливочном масле, 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

• С другой стороны, жирные кислоты присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры богаты кальцием (особенно твердые сыры, например, швейцарский грюйер…). Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма.

Из вышесказанного можно заключить, что степень усвоения организмом жирных кислот, входящих в состав молочных продуктов, обусловливается химическими факторами этих продуктов (ферментация, содержание кальция…). От этих факторов зависит не только количество высвобождающейся при переваривании энергии, но и степень риска для сердечно-сосудистой системы. 

Такое наблюдение было подтверждено специализированными исследованиями, выявившими взаимосвязь между употреблением в пищу молочных продуктов, не проходящих ферментацию (молоко, сливочное масло, сливки…), и возникновением коронарных болезней.
Было также установлено, что при количественно равном употреблении в пищу молочных продуктов, прошедших ферментацию (сыров), риск развития сердечно-сосудистых заболеваний неодинаков от страны к стране.
Довольно интересно сравнение между жителями Финляндии и Швейцарии. Было отмечено, что смертность от сердечно-сосудистых недугов в Швейцарии в два раза ниже, чем в Финляндии, при примерно равном потреблении молочных продуктов на человека.
Одним из основных объяснений этого является то, что швейцарцы, в отличие от финнов, потребляют большую часть молочных продуктов в виде ферментированных сыров.
Ещё более поразительно сравнение между Финляндией и Францией.
При том, что французы едят в два раза больше молочных продуктов, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний во Франции в два с половиной раза ниже.
Этому есть несколько объяснений, одно из которых следующее: французы едят сыры, которые не просто ферментированы, а ещё и выдержаны.
Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости.

На абсорбцию липидов также влияет количество пищевых волокон.

Присутствие в пище одновременно с жирами пищевых волокон, в частности, растворимых, влияет на усвоение жирных кислот. Например, употребление яблок, богатых пектином, и бобовых, источника камеди, может понизить гиперхолестеринемию, а также содействовать профилактике лишнего веса, уменьшая количество усваиваемых организмом калорий. 

Всасывание протеинов

Различные параметры оказывают влияние на абсорбцию белков:

• Состав белка
  Известно, что протеины состоят из разных аминокислот. Недостаток одной или нескольких аминокислот может стать ограничивающим фактором, препятствующим правильному использованию остальных.
  Так что иногда поглощенные белки после всасывания оказываются либо неработоспособными, либо имеют слабую активность, не соответствующую их количеству.

• Заключение: питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают полной стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться, в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним других продуктов.
  Важно учитывать это, предпринимая меры по снижению веса или профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

•     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

•    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

•    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

•          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

•      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

 

Пища для ума — НЦЗД

Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти, речи, внимания, идет становление характера, эмоциональной сферы и многих привычек, в том числе и пищевых.

Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды, пища не только в количественном, но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.

Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей, которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.

Клетки головного мозга, как и все остальные клетки организма, состоят из белков, жиров и углеводов.

Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка, ему требуется постоянное поступление белка с пищей, в первую очередь белка животного происхождения, в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.

Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения, становления иммунитета и пр.

Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами — таких, как хлеб, крупы, кондитерские изделия, сахар. Кстати, глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов, они очень чувствительны к ее содержанию в крови, поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.

С разнообразной пищей ребенок получает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минеральные вещества, которые также необходимы для активной работы мозга.

Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель, ежевика, малина, цикорий, чернике, шиповник, щавель.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе, одуванчике, цикории, шиповнике.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата, улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни, как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток, повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, киви, шиповник.

Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований, физических нагрузок, стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник, ежевика, ирга, калина, малина, рябина, черника, шиповник).

Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, облепихе, шиповнике, а также ежевике, рябине.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах и фруктах.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.

Холин – это жироподобное вещество, которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности, невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина, который содержится в яичных желтках, субпродуктах (говяжья и свиная печень, почки).

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле, чернике и др.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика, малина, одуванчик, цикорий, черника, шиповник и др.

Фосфор настолько тесно связан с кальцием, что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым, участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия, которая часто выявляется у детей раннего возраста, приводит к тому, в старшем возрасте, особенно в начальной школе, ребенок неусидчив, не может сосредоточиться на уроках, двигательно расторможен, ухудшаются концентрация внимания и память.

Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах, но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи, процент его усвоения составляет 17 – 22%, тогда как всасывание негемового железа значительно ниже, 3 – 5%, и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты, белки, углеводы, витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты, фосфорно-кальциевые соединения, пищевые волокна и др.). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так, добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза, добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 1,5 раза.

Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и работоспособность, становится причиной раздражительности, забывчивости, вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах.

Недостаток хрома вызывает тревожность, потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память, нарушаются мелкие движения рук, с которыми связано развитие речи, внимание, способность складывать слова в предложения, переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, рыба, йодированная соль, шампиньоны.

Цинк, так же как железо, антиоксидант, он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена, входит в состав белков мозга, контролирует синтез тех белков, которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте, щурится, хотя нет явных нарушений зрения, следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди, макрели, печени, мясе, яйцах, грибах, зерновых, кедровых орешках, семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительной пищи.

Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Примерный режим дня младшего школьника:

• 07.30 — 08.00 Завтрак дома
• 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
• 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
• 19.00 — 19.30 Ужин дома

Пища для завтрака не должна быть тяжелой, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Обед должен содержать продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Клубника, земляника и черника улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.

Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква, черника, виноград), овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось, тунец, сардины и жирная сельдь).

Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества, нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин, резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).

Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками, необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать, что орехи могут вызывать аллергию, поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.

Из чего состоит постное меню

С каждым годом количество людей, решающих соблюдать православные посты, увеличивается. Но те, кто впервые приступают к посту, часто задаются вопросом – не опасен ли длительный отказ от продуктов животного происхождения? Не навредит ли отсутствие мяса и молока организму? Ведь все мы знаем, что мясо необходимо для мышц (это же белки!), а холестерин, находящийся в яичных желтках, жизненно необходим для нормального функционирования всего организма. Многих пугает отсутствие в рационе молока, ведь там такой нужный для костей кальций! Полезную информацию о том, как без вреда для здоровья выдержать долгий пост, подготовила Лариса Шуфтайкина.

На самом деле, пост даже самый долгий и строгий не представляет никакой опасности для здоровья, если во время него правильно питаться. Правильно – значит, разнообразно, пусть и ограничивая себя в животной пище. Наши предки не были дремучими «лапотниками». Они были намного мудрее нас. Официальная наука давно признала тот факт, что постоянное употребление продуктов животного происхождения может серьезно навредить здоровью. Мясо в больших количествах имеет свойство закислять организм. Увеличение кислотности приводит к размножению гнилостных бактерий, снижению иммунитета и возникновению множества заболеваний. В то же время питание растительной пищей, наоборот, ощелачивает организм и регулирует кислотно-щелочной баланс. Именно поэтому мясо и другие продукты животного происхождения должны быть редкими гостями на нашем столе. И если строго соблюдать все посты, то так оно и будет, ведь постных дней в году большинство – около двухсот.

Для того чтобы не подорвать свое здоровье, соблюдая Великий пост, нужно питаться разнообразно и сбалансировано. Наш организм должен получать все необходимые питательные вещества. Это белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и другие биологически активные вещества.

Белки бывают полными и неполными. Полные белки содержат все важные аминокислоты. Это, как правило, белки животного происхождения. Неполные белки, соответственно, это те, которым не хватает одной или нескольких аминокислот. Поэтому во время поста нужно тщательно сочетать белки растительного происхождения, чтобы организм получал все аминокислоты. Содержание аминокислот у разных растительных белков варьируется. Объединяя различные продукты питания, мы получим в итоге полный белок. Кроме того, сам организм умеет синтезировать необходимые аминокислоты при условии, что белки поступают из различных растительных источников. Сочетание, например, зерновых и бобовых приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, как и животный белок. А соя — продукт с самым высоким содержанием белка — вообще приравнивается к мясу (правда, настоящей сои сейчас не встретишь, сплошные генные модификации…). Хорошими «поставщиками» белка являются зерновые, бобовые, семена, орехи и овощи. Главное – правильно их сочетать.

Вегетарианский плов из риса и маша или нута, крокеты из фасоли, фалафель или хумус, хлеб домашней выпечки с орехами и семечками, бутерброды с соевым сыром – вот только некоторые примеры продуктов, богатых растительным белком. Если вы будете с фантазией подходить к составлению своего постного меню, то можете быть уверены в том, что ваш организм не будет испытывать недостаток белка.

Жиры чрезвычайно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Мы привыкли считать, что много жира – это вредно, и стараемся максимально уменьшить содержание всевозможных жиров в питании. Но не все так однозначно. Совсем без жиров нельзя. Жир — это не только аккумулированная энергия, но и растворитель для жирорастворимых витаминов. Растительные жиры, кроме прочего, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6, которые участвуют в синтезе особых веществ простагландинов, поддерживающих гомеостаз (саморегуляцию) организма. Эти вещества стимулируют рост клеток, способствуют сгущению крови и инициируют воспалительные реакции, то есть без них организм не смог бы бороться с инфекциями и ранениями. Растительные жиры содержат также и Омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты), которые положительно влияют на клетки организма, улучшая зрение, нормализуя давление, снимая воспалительные процессы, укрепляя иммунитет. Постоянное употребление жиров с повышенным содержанием Омега-6 может спровоцировать развитие множества заболеваний, в частности, ишемической болезни сердца. Поэтому нужно употреблять масла с правильным сочетанием Омега-3 и Омега-6. Вот почему так важен баланс во всем, в том числе и в питании!

Во время поста мы автоматически переходим на растительные масла. Чаще всего это подсолнечное масло, реже оливковое и кукурузное, а льняное, рапсовое и соевое считаются экзотикой и даже встречаются не в каждом магазине. Ученые выяснили соотношение Омега-3 и Омега-6 в различных растительных маслах, и вот какая удручающая картина вырисовывается: любимое нашим народом подсолнечное масло содержит 60 % Омега-6 и всего 1 % Омега-3, оливковое – 12 % Омега-6 и вообще не содержит Омега-3! Но при этом оливковое масло весьма положительно влияет на липиды крови. Кукурузное масло также совершенно не содержит Омега-3, а содержание Омега-6 в нем целых 44 %. Поэтому мало просто отказаться от животных жиров на время поста. Нужно еще знать, какие растительные масла можно употреблять без вреда для здоровья, а какие стоит использовать пореже. Если вы хотите, чтобы долгий пост принес вам здоровье и легкость, то используйте соевое, льняное, конопляное или кедровое масло. Льняное масло, конечно, горькое, но эту горчинку можно обыграть в салатах, добавив лимонный или грейпфрутовый сок и немного меда. Получается пикантная заправка для салата из свежих овощей. Из масел, наиболее сбалансированных по содержанию Омега-3 и Омега-6, соевое масло – самое доступное, кедровое (настоящее кедровое!) – самое дорогое. Конечно, никто не призывает вас выбросить подсолнечное масло из холодильника, просто купите любое из рекомендуемых растительных масел и чередуйте их, сбалансировав, таким образом, поступление Омега-3 и Омега-6 в организм. И, кстати, жарить на растительном масле нельзя, это лучше делать на топленом сливочном масле или на животном жире. Еще один несомненный плюс соблюдения постов!

Углеводы необходимы для нормального обмена жиров и белков. В сочетании с белками углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты некоторых желез и другие биологически важные соединения. Углеводы бывают простыми (глюкоза, лактоза, фруктоза, сахароза) и сложными (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин). Все без исключения углеводы необходимы для нашего организма. Даже неперевариваемые клетчатка и пектины, не несущие в себе энергии для организма, играют важную роль в питании. Разные продукты питания содержат разные углеводы. Именно поэтому нельзя математически подсчитать, например, нужное количество углеводов и взять их только из одного какого-либо продукта. Для того чтобы не допустить перекоса в равновесии белков, жиров и углеводов, нужно помнить, что количество углеводов в разных продуктах разное. Например, в сахаре, конфетах, рисе, макаронах, манной и перловой крупе углеводов много, от 65 граммов в 100 граммов и больше. Довольно много углеводов (от 40 до 60 граммов на 100 граммов) в изюме, урюке, черносливе, пшенной, гречневой и овсяной крупе. Ржаной и пшеничный хлеб, фасоль, горох, халва тоже содержат большое количество углеводов: 20—35 граммов. Чуть меньше углеводов (15—20 граммов) содержится в отрубном хлебе, картофеле, зеленом горошке, свекле, винограде, вишнях, гранатах, яблоках и фруктовых соках. В кабачках, капусте, моркови, тыкве, арбузе, дыне, грушах, персиках, абрикосах, сливах, апельсинах, мандаринах, клубнике, крыжовнике, смородине, чернике количество углеводов не превышает 5—10 граммов. И совсем мало углеводов – до 5 граммов в огурцах, редисе, салате, зеленом луке, шпинате, лимонах, клюкве и свежих грибах. Зная эти цифры, вы можете примерно рассчитать количество углеводов в своем рационе.

Неперевариваемые углеводы содержатся практически во всех растительных продуктах. К относится клетчатка, которая бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка – это пектины (во фруктах), смолы (в бобовых), гелицеллюлоза (в ячмене и овсе), альгиназа или агар-агар (в морских водорослях). Нерастворимая клетчатка – это остатки растений, называемая еще целлюлозой и лигнином. Растворимая клетчатка в воде превращается в желе, набухает и имеет свойство абсорбировать желчные кислоты и «плохой» холестерин, предотвращая их проникновение в кровь. Нерастворимая клетчатка действует подобно губке, поглощая шлаки и токсины, и ускоряя опустошение желудка. Для того чтобы организм получал достаточное количество нерастворимой клетчатки, используйте отруби. Их можно запаривать и принимать по 1 чайной ложке как лекарство или использовать при приготовлении других блюд, например, при выпечке домашнего хлеба, пирогов или в кашах. Большое количество растительной пищи во время поста обеспечит ваш организм клетчаткой, и вы сами почувствуете ее благоприятное воздействие.

Витамины по большей части содержатся в свежих фруктах и овощах. Из всех известных витаминов лишь витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому беспокоиться об авитаминозе во время Великого поста не придется. Только помните о том, что витамины плохо переносят термическую обработку. Именно поэтому во время поста (да и после него тоже!) старайтесь включать в свое меню как можно больше свежих овощей и фруктов. Всевозможные консервированные салаты и овощи, варенья, компоты и соки, которые вы заготавливали почти все лето и часть осени, не могут стать заменой свежим продуктам. Даже в магазинных помидорах содержится больше витаминов, чем в самых лучших домашних томатах в собственном соку. Исключение составляет квашеная капуста — содержание витамина С в ней увеличивается в разы по сравнению со свежей капустой. Кроме того, свежие фрукты и овощи содержат энзимы – ферменты, без которых невозможно нормальное пищеварение. Энзимы, выражаясь простыми словами, разбирают сложные вещества на простые составляющие. Белки разбираются на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты, углеводы — на молекулы глюкозы. Такая работа называется аутолиз, то есть самопереваривание. На самом деле, пищу, поступившую в желудок, переваривает не желудочный сок. Раствор соляной кислоты, коим является желудочный сок, лишь высвобождает энзимы из клеток продуктов, а энзимы расщепляют пищу до простых составляющих. Нашему организму остается только впитать и усвоить эти вещества. К чему вся эта биохимия? Дело в том, что энзимы разрушаются при температуре выше 40°С. Когда в организм попадает приготовленная пища, то для ее переваривания приходится синтезировать собственные ферменты. Именно поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, а также необжаренные орехи.

Во время поста можно и нужно употреблять в пищу проростки пшеницы, ржи, маша и других зерновых и бобовых. Нежные ростки содержат огромное количество витаминов и ферментов. Проростки можно приготовить в виде отдельного блюда, добавив к ним мед, сухофрукты и орехи, их можно добавлять в салаты или готовить из них полезные коктейли. И, конечно же, в вашем меню должно быть много зелени, благо сейчас ее можно купить в любое время года. Зелени должно быть действительно много! Ее можно добавлять в салаты и горячие блюда. А зеленые смузи и коктейли помогут тем, кто на дух не переносит запах петрушки или укропа. Удивительно, но смузи из банана, киви и хорошей горсти петрушки петрушкой почти не пахнет, а вкус совсем не травяной, вопреки ожиданиям.

Великий пост – это время очищения тела и души. Они взаимосвязаны, душа и тело, об этом говорили еще древние греки: «В здоровом теле – здоровый дух». Правильное питание во время поста не подорвет, а наоборот, укрепит ваше здоровье.

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах. Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела. Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне.Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях.Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон.Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ.Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм. Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии. Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе.Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах

продукты питания	энергия (ккал)	углеводы (г)	белок (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, вареный (1 стакан, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
постный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
сахар белый, гранулированный (1 чайная ложка, 4 г)	15	4,0	0	0	0

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белки и жиры — меньше. Человеческое тело замечательно адаптируется и может выживать и даже процветать при разнообразных диетах. Однако разные режимы питания связаны с особыми последствиями для здоровья ( см. болезни питания).

Жиры и холестерин | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите.Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

• Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и заболеваниям. (1-3)

• Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

• «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.

• «Плохие» жиры — транс-жиры — повышают риск заболевания, даже если их есть в небольших количествах. Продукты, содержащие трансжиры, в основном находятся в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.

• Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах.Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.

• Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом разделе «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшим сотрудником Кулинарного института Америки

Список литературы

1.Сири-Тарино, П.В. и др., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху Ф. Б. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор.J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Жиры и масла для кулинарии: правильный выбор

Все кулинарные жиры и масла состоят из насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в различных пропорциях.

На этой странице представлена ​​подробная информация о двадцати наиболее часто используемых кулинарных маслах и жирах, в том числе их пропорции по типу жира и точки копчения.

Как правило, масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров менее полезны, чем масла с высоким содержанием поли- и мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, полиненасыщенные омега-3 могут помочь защитить от сердечных заболеваний, а жирные кислоты омега-6 могут помочь в росте и работе мозга.

Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень холестерина, если они заменяют насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить риск рака груди и боли при ревматоидном артрите.

Совет:

---

Как правило, выбирайте кулинарные масла и жиры с низким содержанием насыщенных жиров и хорошее сочетание моно- и полиненасыщенных жиров.На наших графиках ищите менее красный (насыщенный) и хорошее сочетание синего и зеленого (моно- и полиненасыщенные жиры).

Смотрите нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной справочной информации о жирах и их роли в диете и питании.

---

Smoke Point

Температура дыма масла или жира — это температура, при которой они начинают гореть и разлагаться — масла и жиры с более высокой температурой дыма больше подходят для жарки, чем те, у которых более низкая точка дыма, которые больше подходят для холода использование — например, в заправках для салатов.

Пропорции жиров и точки дымления для одного и того же типа масла различаются в зависимости от того, как оно было обработано и / или произведено. То, как масло хранится и используется, также влияет на его качества — при повторном использовании масла, например, при жарке во фритюре, они разлагаются. Когда масло не используется, его следует хранить в прохладном месте в герметичных контейнерах и вдали от прямых солнечных лучей для максимального срока службы. По этим причинам цифры на этой странице являются общими и относятся только к свежим высококачественным маслам. Проверьте этикетку или обратитесь к производителю определенных масел или жиров для получения более точных данных.

---

Список общих жиров и масел по алфавиту:

В следующих таблицах представлена ​​дополнительная информация о каждом из двадцати общих кулинарных жиров и масел. Строка заголовка каждой таблицы заштрихована, чтобы показать преобладающий тип жира: красный для насыщенных, зеленый для мононенасыщенных и синий для полиненасыщенных жиров. Каждая круговая диаграмма отображает процентное значение каждого типа жиров, увеличивая количество полиненасыщенных жиров, чтобы показать пропорции жирных кислот омега-6 и омега-3.Большинство масел и жиров содержат «другие» вещества, например, масло содержит не только жиры, но и белки, и они включены в «другой» сегмент круговых диаграмм.

Мы что-то упускаем? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы рассказать нам, что вы думаете.

Говяжий жир (капающий)
	Дымовая точка: 275 o C | 540 o F Тип преобладающего жира: Насыщенный
Как и сало (свиной жир), говяжий жир когда-то был обычным явлением в британской кухне, но теперь его заменили более полезные для здоровья растительные масла.Говяжий жир до сих пор иногда используется для жарки рыбы с жареным картофелем, в том числе для приготовления йоркширских пудингов и говяжьего соуса. «Капающий», застывший жир, оставшийся после жарки говядины, традиционно намазывали на хлеб в качестве заменителя масла или маргарина, часто с добавлением соли. Говяжий жир имеет очень высокую температуру копчения.

Масло сливочное
	Дымовая точка: 175 o C | 350 o F Тип преобладающего жира: Насыщенный
Масло, которое широко используется в кулинарии, жарке, выпечке и в качестве пасты, во многих странах считается основным продуктом питания.Сливочное масло чаще всего делают из коровьего молока, хотя его можно производить из молока других млекопитающих, таких как козы и буйволы. Масло получено из животных источников (молочных продуктов) и богато насыщенными жирами. Сливочное масло также часто солят для улучшения вкуса при использовании в качестве спреда. Сливочное масло не подходит для веганской диеты. Многие люди заменяют масло маргарином, считая его более полезным для здоровья, однако не все маргарины одинаковы. Будьте осторожны, выбирая маргарины, которые не содержат гидрогенизированных или трансжиров и имеют низкое содержание насыщенных жиров, иначе сливочное масло может быть лучше для вас.

Куриный жир
	Дымовая точка: 205 o C | 400 o F Тип преобладающего жира: Мононенасыщенные
Несмотря на то, что куриный жир является животным жиром, он содержит больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Тем не менее, куриный жир по-прежнему содержит относительно много насыщенных жиров по сравнению с некоторыми овощными альтернативами. Куриный жир используется для придания вкуса куриному бульону, который, в свою очередь, используется в супах, соусах и подливках.Куриный жир может быть богатым источником омега-жирных кислот, особенно омега-6. Как животный жир, он не подходит для вегетарианской или веганской диеты.

Масло какао
	Дымовая точка: 205 o C | 400 o F Тип преобладающего жира: Насыщенный
Используемое в основном в производстве шоколада, масло какао извлекается из какао-бобов и содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя в темном и молочном шоколаде содержится одинаковое количество жира, темный шоколад содержит больше антиоксидантов и менее сладкий. Поэтому его обычно едят в меньших количествах.

Кокосовое масло
	Дымовая точка: 175 o C | 350 o F Тип преобладающего жира: Насыщенный
Кокосовое масло, полученное из мякоти кокоса, семян кокосовой пальмы, содержит очень много насыщенных жиров (92%).Однако, несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, кокосовое масло не вредно для здоровья. В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, которые в основном состоят из триглицеридов с длинной цепью (LCT), типа насыщенного жира, связанного с проблемами со здоровьем и увеличением веса, кокосовое масло имеет высокую долю триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). MCT легче и растворимы, чем LCT, и не усваиваются нашим организмом. Они непосредственно всасываются в кровь и не откладываются в виде жировых отложений.Организм перерабатывает МСТ и может использовать их для получения мгновенной энергии и в качестве альтернативы глюкозе из углеводов. Кокосовое масло часто используется в карри и других блюдах стран Карибского бассейна и Южной Азии, особенно в тайской кухне. С благодарностью д-ру Сильвии Митчелл, Университет Вест-Индии.

Кукуруза (кукуруза) Масло
	Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: Полиненасыщенные
Кукурузное масло с относительно низким содержанием насыщенных жиров и хорошим источником омега-3, 6 и 9 жирных кислот является популярным выбором для приготовления пищи.Кроме того, кукурузное масло, как правило, недорогое и из-за его высокой температуры ожога или копчения обычно используется для жареной пищи, особенно во фритюре.

Масло семян хлопка
	Дымовая точка: 220 o C | 420 o F Тип преобладающего жира: Полиненасыщенные
Масло семян хлопка распространено во многих пищевых продуктах, от заправок для салатов и майонеза до многих обработанных пищевых продуктов, особенно в США, где оно является недорогой альтернативой другим маслам.Наиболее известно, что масло семян хлопка традиционно является основным компонентом овощного жира Crisco.

Топленое масло
	Дымовая точка: 250 o C | 480 o F Тип преобладающего жира: Насыщенный
Топленое масло — это топленое масло, обычно используемое и связанное с кухней Индийского субконтинента. Качество топленого масла может значительно варьироваться в зависимости от типа используемого масла и метода производства.В отличие от сливочного масла, топленое масло не нужно хранить в холодильнике, и его срок годности при хранении в герметичном контейнере очень высок. Гхи имеет более высокое общее содержание жира, чем сливочное масло, и более высокий уровень насыщенных жиров.

Конопляное масло
	Дымовая точка: 165 o C | 330 o F Тип преобладающего жира: Полиненасыщенные
Конопляное масло с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-6 жирных кислот является здоровым выбором.Из-за низкой температуры дыма конопляное масло обычно не подходит для жарки, но благодаря своему ореховому вкусу может быть идеальным для заправки салатов. Качественное конопляное масло получают из семян конопли методом холодного отжима, то есть измельчения семян при температуре окружающей среды. Сильно обработанное конопляное масло теряет свой естественный аромат и полезные свойства.

Оливковое масло первого холодного отжима
	Дымовая точка: 160 o C | 320 o F Тип преобладающего жира: Мононенасыщенные
Связанное со Средиземноморьем, но теперь широко доступное в других странах, оливковое масло, как известно, является более здоровой альтернативой многим другим типам кулинарных масел и жиров.Оливковое масло богато витамином Е и другими соединениями, которые, как известно, защищают от определенных заболеваний и могут способствовать снижению уровня холестерина. Оливковое масло часто считается «маслом высшего сорта» из-за его высокой цены. Оливковые масла первого и первого холодного отжима лучше всего полезны для здоровья, поскольку они менее рафинированы, чем легкие или сверхлегкие сорта. Вкус и качество оливкового масла зависят от условий, схожих с вином: сорта оливок, региона, климата, метода выращивания и сбора урожая.Оливковое масло первого холодного отжима имеет низкую температуру дыма и обычно не используется для жарки.

Пальмоядровое масло
	Дымовая точка: 330 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: Насыщенный
Пальмоядровое масло получают из ядра масличной пальмы. Оно имеет аналогичные качества, но не такие, как пальмовое масло, получаемое из плодов масличной пальмы.Пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Из-за низкой цены и высокой температуры копчения он часто используется в фаст-фуде и других коммерческих кулинах.

Пальмовое масло
	Дымовая точка: 225 o C | 440 o F Тип преобладающего жира: Насыщенный
Пальмовое масло обычно используется в тропических странах для приготовления пищи, особенно в Африке, Юго-Восточной Азии и некоторых частях Южной Америки.Естественно, пальмовое масло имеет насыщенный красный цвет, поскольку оно содержит высокий уровень бета-каротина, хотя его часто обрабатывают, чтобы удалить большую часть цвета. Хотя пальмовое масло производится из того же дерева, что и пальмоядровое масло, в нем значительно меньше насыщенных жиров.

Арахис (арахис) Масло
	Дымовая точка: 225 o C | 440 o F Тип преобладающего жира: Мононенасыщенные
Арахисовое масло, обычно используемое в китайской кулинарии, получают из арахиса.Обычно на Западе коммерчески доступное арахисовое масло проходит тщательный процесс очистки, который удаляет из него аллергены, поэтому такое масло обычно безопасно для людей с аллергией на арахис. Однако арахисовое масло холодного отжима, менее очищенная альтернатива, может быть потенциально опасным для людей, страдающих аллергией на арахис.

Свиной жир (сало)
	Дымовая точка: 190 o C | 375 o F Тип преобладающего жира: Мононенасыщенные
Свиной жир, широко известный как сало, традиционно использовался в качестве кулинарного жира или альтернативы сливочному маслу, так же, как говяжий жир или сливочное масло.Сегодня сало используется реже, поскольку обычно предпочтительны более полезные для здоровья растительные масла, однако сало по-прежнему используется в некоторых частях Европы и предпочитается некоторыми поварами из-за его вкуса. Как и все жиры животного происхождения, в сале относительно много насыщенных жиров, но больше мононенасыщенных жиров. Как животный жир, сало не подходит для вегетарианской или веганской диеты.

Рапсовое масло
	Дымовая точка: 205 o C | 400 o F Тип преобладающего жира: Мононенасыщенные
Масличный рапс относится к семейству растений капустных, в которое также входят капуста, брокколи, репа и горчица.Слово «изнасилование» происходит от латинского слова «репа». Рапсовое масло, содержащее всего 7% насыщенных жиров, считается одним из самых полезных для здоровья кулинарных масел. Рапсовое масло также имеет относительно высокие концентрации омега-3 и омега-6 жирных кислот. В Великобритании рапсовое масло стало очень модным в последние годы, и все большие районы сельской местности заняты выращиванием масличного рапса. Рапсовое масло часто является ключевым ингредиентом универсального термина «растительное масло» в Великобритании из-за его неудачного названия.В Северной Америке масло обычно называют «канола», название происходит от сорта рапса.

Масло из рисовых отрубей
	Дымовая точка: 255 o C | 490 o F Тип преобладающего жира: Мононенасыщенные
Масло рисовых отрубей, получаемое из рисовой шелухи, обычно используется в азиатской кулинарии, особенно в китайских и японских блюдах.Масло рисовых отрубей богато комплексными соединениями, с хорошим балансом моно- и полиненасыщенных жиров и, как известно, полезно для здоровья — оно может помочь снизить уровень холестерина в крови. Однако масло из рисовых отрубей содержит 25% насыщенных жиров. Масло имеет высокую температуру дымления и используется для жарки во фритюре и с перемешиванием.

Сафлоровое масло
	Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: Полиненасыщенные
Сафлоровое масло получают из семян сафлорового растения, которое напоминает чертополох с желтым цветком.Существует два основных типа сафлорового масла: одно содержит в основном мононенасыщенные жиры, а другое — полиненасыщенные. Полиненасыщенный вариант наиболее полезен для здоровья и чаще всего используется для приготовления пищи. Несмотря на свою долгую историю, восходящую, по крайней мере, к древним египтянам, это растение и масло встречаются редко, хотя в последние годы интерес к ним возобновился.

Кунжутное масло
	Дымовая точка: 210 o C | 410 o F Тип преобладающего жира: Полиненасыщенные
Кунжутное масло, используемое в качестве кулинарного масла и усилителя вкуса в Южной Индии, Китае, Корее и других частях Азии, получают из семян кунжута.Кунжутное масло содержит относительно мало насыщенных жиров, содержит хорошее сочетание моно- и полиненасыщенных жиров с высоким содержанием (40%) жирных кислот омега-6 и может быть ценным источником витамина Е.

Соевое масло
	Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: Полиненасыщенные
Соевое масло, получаемое из семян соевых бобов, составляет около 80% всего коммерческого масла, используемого в США, и около трети всего пищевого масла во всем мире.Соевое масло обычно гидрогенизируется и используется во множестве обработанных пищевых продуктов; гидрогенизированное масло содержит намного больше насыщенных жиров, чем негидрогенизированная версия. Соевое масло обычно используется в выпечке и производстве готовых пищевых продуктов.

Масло подсолнечное
	Дымовая точка: 230 o C | 450 o F Тип преобладающего жира: Полиненасыщенные
Подсолнечное масло получают прессованием семян подсолнечника.Подсолнечное масло содержит только 10% насыщенных жиров и высокую долю полиненасыщенной альфа-линолевой кислоты (Омега-6). Подсолнечное масло универсально, имеет высокую температуру горения или дыма и относительно недорогое, особенно на Западе. В последние годы в промышленных масштабах подсолнечное масло стало более широко использоваться, особенно при производстве картофельных чипсов (чипсов).

---

Также …

Растительное масло

Растительное масло — это общий термин, используемый для описания кулинарного масла, полученного из растительных источников. Обычно в нем меньше насыщенных жиров, чем в жирах и маслах животного происхождения, и он обычно используется для жарки продуктов, выпечки и других видов кулинарии. Поскольку растительное масло часто представляет собой смесь различных типов масел, невозможно определить соотношение между различными типами жиров. Этикетки на различных продуктах из растительных масел могут дать некоторое представление о типе используемых масел и их относительном содержании жира. В Великобритании рапсовое масло часто называют растительным маслом.

Маргарин

Маргарин обычно используется вместо масла, для намазывания на хлеб и при выпечке. Существует много разных марок маргарина, содержащего разные смеси масел и жиров. Не покупайте маргарин с транс- или гидрогенизированными жирами, так как они особенно вредны для вас. Исследования показали, что маргарины, содержащие растительные стерины и станолы, могут помочь снизить уровень холестерина в крови на целых 10% и, следовательно, могут быть полезны для некоторых людей. Однако такие маргарины могут не подходить для детей, поэтому всегда внимательно читайте этикетку.

Интерактивная этикетка с фактами о питании

В материалах интерактивной этикетки с информацией о пищевой ценности следующие элементы определены следующим образом:

А

Кислотно-щелочной баланс

В медицине — состояние, при котором в крови и других жидкостях организма содержится необходимое количество кислоты и основания.Поддержание нормального кислотно-щелочного баланса важно для правильной работы организма.

Аминокислота

Химический строительный блок белков. Есть 20 стандартных аминокислот. Белок состоит из определенной последовательности аминокислот. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей.

Анемия

Состояние, вызываемое недостатком эритроцитов или гемоглобина в организме.

Антитела

Белок, вырабатываемый иммунной системой в ответ на чужеродное вещество, такое как вирус или бактерия.

Антиоксидант

Искусственные или природные вещества, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение некоторых типов клеток.

Артерии

Кровеносный сосуд, по которому кровь от сердца поступает к тканям и органам тела.

B

Желчь

Жидкость, вырабатываемая печенью и хранящаяся в желчном пузыре. Желчь выводится в тонкий кишечник, где помогает переваривать жир.

Артериальное давление

Сила крови, давящей на стенки артерий, когда сердце перекачивает кровь.Он включает в себя два измерения: систолическое (артериальное давление, когда ваше сердце бьется при перекачивании крови) и диастолическое (артериальное давление, когда сердце находится в состоянии покоя между ударами). Цифры артериального давления пишутся с систолическим числом выше или перед диастолическим числом (например, 120/80).

Высокое кровяное давление (также называемое гипертонией)

Состояние, при котором артериальное давление остается повышенным с течением времени. Гипертония заставляет сердце работать слишком тяжело, а сильный кровоток может повредить артерии и органы, такие как сердце, почки, мозг и глаза.Неконтролируемая гипертензия может привести к сердечным приступам, сердечной недостаточности, заболеванию почек, инсульту и слепоте.

Опорожнение кишечника (также называемое дефекацией)

Движение фекалий (непереваренная пища, бактерии, слизь и клетки слизистой оболочки кишечника) по кишечнику и из организма.

С

Кальций

Минерал, необходимый для оптимального здоровья костей. Это также важно для многих процессов в организме, таких как свертывание крови, секреция гормонов, сокращение мышц и функция нервной системы.

калорий

Единица, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и ​​напитках, а также использования (расхода) энергии организмом. Килокалория равна количеству энергии (тепла), необходимому для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус по Цельсию. Энергия необходима для поддержания различных функций организма, включая метаболические процессы и физическую активность. Углеводы, жиры, белки и алкоголь обеспечивают всю энергию, поступающую с пищей и напитками.Если явно не указано иное, ссылки на «калории» относятся к «килокалориям».

Баланс калорий

Баланс между калориями, потребляемыми во время еды и питья, и калориями, расходуемыми в результате физической активности и метаболических процессов.

Углеводы

Одно из трех основных питательных веществ в пище, обеспечивающих организм калориями или «энергией». Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Человеческое тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток, тканей и органов организма.

Сердечно-сосудистые заболевания

Группа болезней сердца и сосудов (артерий, капилляров и вен). Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти как мужчин, так и женщин в США

.

Хрящ

Прочная гибкая ткань, которая выстилает суставы и придает структуру носу, ушам, гортани и другим частям тела.

Кариес (также называемый кариесом зубов)

Разрушение зуба, при котором он становится мягким, обесцвеченным и / или пористым.

Ячейка

Основная субъединица любого живого организма; простейший агрегат, способный к самостоятельной жизни. Хотя есть некоторые одноклеточные организмы, такие как бактерии, большинство организмов состоит из множества клеток, которые специализируются на определенных функциях.

Клеточная мембрана

Наружная мембрана клетки, состоящая из смеси белков и липидов (жиров), которая отделяет клетку от окружающей среды и регулирует материалы, которые входят в клетку и покидают ее.

Холестерин

Натуральный стерол, присутствующий во всех тканях животных. Свободный холестерин входит в состав клеточных мембран и служит предшественником стероидных гормонов (эстрогена, тестостерона, альдостерона) и желчных кислот. Люди способны синтезировать холестерин, достаточный для удовлетворения биологических потребностей, и нет никаких доказательств того, что диетические потребности в холестерине отсутствуют.

Холестерин, кровь

Холестерин, который перемещается в сыворотке крови в виде отдельных частиц, содержащих как липиды, так и белки (липопротеины).Два типа липопротеинов: липопротеины высокой плотности (ЛПВП или «хороший») холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерин.

Холестерин, диетический

Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, птицу, яйца и молочные продукты. Растительные продукты (например, фрукты, зерна, овощи и масла) не содержат диетического холестерина.

Коллаген

Волокнистый белок, обнаруженный в хрящах и других соединительных тканях.Помимо множества функций, коллаген придает силу сухожилиям, связкам и костям и помогает заживлению кожных ран.

Соединительная ткань

Ткань, которая поддерживает, защищает и придает структуру другим тканям и органам тела.

D

Дневная стоимость

Контрольное количество питательного вещества (в граммах, миллиграммах или микрограммах), которое нужно или не превышать каждый день. Суточные значения установлены для младенцев до 12 месяцев, детей от 1 до 3 лет, взрослых и детей от 4 лет и старше, а также беременных и кормящих женщин.Для получения дополнительной информации посетите: FDA.gov/media/99069/download.

Дневная стоимость, процент (%)

% дневной нормы (% DV) на этикетке Nutrition Facts показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион. % DV — это процент суточной нормы каждого питательного вещества в порции пищи.

Молочные продукты

Пищевые продукты, изготовленные в основном из молока дойных животных, например, молоко (цельное, с пониженным содержанием жира 2%, с низким содержанием жира 1%, обезжиренное, сгущенное и т. Д.), молоко без лактозы и с пониженным содержанием лактозы, сливки, масло, кисломолочные продукты, кефир, сгущенное молоко с сахаром, йогурт, мороженое, а также натуральные и плавленые сыры.

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете. Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.

Диетические рекомендации для американцев

Важный инструмент для профессионалов, помогающий американцам делать здоровый выбор в повседневной жизни, предотвращать хронические заболевания и придерживаться здорового питания.Он служит доказательной базой для учебных материалов по питанию, разрабатываемых федеральным правительством для общественности.

Пищеварение

Процесс расщепления пищи на вещества, которые организм может использовать для получения энергии, роста тканей и восстановления клеток.

Пищеварительная система

Органы, которые принимают пищу и превращают ее в продукты, которые организм может использовать для поддержания здоровья. Продукты жизнедеятельности, которые организм не может использовать, покидают его с испражнениями.Пищеварительная система включает рот, слюнные железы, пищевод, желудок, печень, поджелудочную железу, желчный пузырь, тонкий и толстый кишечник и прямую кишку.

E

Режим питания (также называемый режимом питания)

Комбинация продуктов и напитков, составляющая полный рацион человека с течением времени. Это может быть описание обычного способа питания или описание комбинации продуктов, рекомендованных к употреблению.

Энергетический напиток

Напиток, содержащий кофеин в качестве ингредиента наряду с другими ингредиентами (такими как таурин, травяные добавки, витамины и сахар). Обычно он продается как продукт, который может улучшить воспринимаемую энергию, выносливость, спортивные результаты или концентрацию.

Обогащение

Добавление определенных питательных веществ (например, железа, тиамина, рибофлавина и ниацина) в очищенные зерновые продукты для восполнения потерь питательных веществ, происходящих во время обработки.

Фермент

Белок, ускоряющий химические реакции в организме.

Ф

Фастфуд

Продукты питания, предназначенные для доступности, использования или потребления и продаваемые в заведениях общественного питания для быстрой доступности или на вынос.

жир

Одно из трех основных питательных веществ в пище, обеспечивающих организм калориями или «энергией». Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий. Жир необходим для правильного роста и развития, помогает организму усваивать жирорастворимые витамины и поддерживает ключевые процессы организма (например, свертывание крови, функцию нервной системы, репродуктивную функцию и иммунный ответ).

Жиры мононенасыщенные

Жирные кислоты с одной двойной связью, обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают растительные масла (такие как рапсовое, оливковое, сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты и подсолнечник), а также орехи и семена.

Жир полиненасыщенный

Жирные кислоты с двумя или более двойными связями, обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают растительные масла и некоторые орехи и семена. Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жиры, такие как жирные кислоты n-3 и n-6.

Жир, насыщенный

Жирные кислоты без двойных связей. Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот обычно твердые при комнатной температуре. Источники включают продукты животного происхождения (например, мясо и молочные продукты) и тропические масла (например, кокосовое и пальмовое масла).

Жир, твердый

Жиры, твердые при комнатной температуре. Твердые жиры содержатся в продуктах животного происхождения, за исключением морепродуктов, и могут быть получены из растительных масел путем гидрогенизации.Некоторые масла тропических растений, такие как кокосовое и пальмовое, считаются твердыми жирами из-за их жирнокислотного состава. Твердые жиры содержат больше насыщенных жиров и / или транс жиров и меньше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров по сравнению с жидкими маслами. Общие жиры, которые считаются твердыми жирами, включают: сливочное масло, говяжий жир (жир), куриный жир, свиной жир (сало), шортенинг, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло. Источники твердых жиров включают полножирные (обычные) сыры, кремы, цельное молоко, мороженое, мраморные куски мяса, обычный говяжий фарш, бекон, колбасы, кожу птицы и многие хлебобулочные изделия с твердыми жирами (например, печенье, крекеры, пончики, выпечка и круассаны).

жир,

транс

Ненасыщенные жирные кислоты, структурно отличающиеся от ненасыщенных жирных кислот, которые естественным образом встречаются в растительной пище и оказывают вредное воздействие на здоровье. Источники жирных кислот trans включают частично гидрогенизированные растительные масла, которые использовались в различных пищевых продуктах (таких как выпечка, сливки для кофе, готовая глазурь, закуски и маргарин в стиках). По состоянию на 2018 год большинство видов использования частично гидрогенизированных масел было прекращено. Trans жирные кислоты также естественным образом присутствуют в продуктах питания жвачных животных (например, в молочных продуктах, говядине и баранине) и в очень низких количествах в рафинированных растительных маслах.

Клетчатка диетическая

Тип углеводов, которые трудно переваривать в тонком кишечнике. Пищевые волокна могут увеличить частоту испражнений, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Пищевые волокна на этикетке Nutrition Facts включают натуральные волокна растений (например, бобы, фрукты, орехи, горох, овощи, семена, цельнозерновые продукты и продукты, приготовленные из цельнозерновых ингредиентов) и определенные изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы, добавленные к еда, которую U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определило положительное физиологическое воздействие на здоровье человека. Для получения дополнительной информации посетите: FDA.gov/Food/Food-Labeling-Nutrition/Questions-and-Answers-Dietary-Fiber.

Балансировка жидкости

Состояние равновесия, при котором количество потребляемой жидкости равно количеству, потерянному с мочой, калом, потом и выдыхаемым водяным паром.

Группы продуктов питания

Метод группировки похожих пищевых продуктов в описательных и ознакомительных целях.Группы продуктов питания в структуре питания Министерства сельского хозяйства США определяются как овощи, фрукты, зерновые, молочные и белковые продукты. Пищевые продукты сгруппированы по группам пищевых продуктов на основании их сходства в питательном составе и других диетических преимуществах. Некоторые из этих групп разделены на подгруппы, например, темно-зеленые овощи или цельнозерновые продукты, которые могут иметь цели или ограничения по потреблению.

Укрепление

Преднамеренное добавление одного или нескольких основных питательных веществ в пищевой продукт, независимо от того, содержится ли он в продукте обычно или нет.Обогащение может использоваться для предотвращения или исправления продемонстрированного дефицита у населения или определенных групп населения; восстановить естественные питательные вещества, потерянные во время обработки, хранения или обращения; или добавить питательные вещества в пищу на уровне, содержащемся в сопоставимой традиционной пище. Если зерновые злаки помечены как обогащенные, обязательно, чтобы они были обогащены фолиевой кислотой.

Фрукты, целые

Все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты (кроме фруктовых соков).

G

Глюкоза

Простой сахар, который организм производит из углеводов, содержащихся в пище. Глюкоза — это основной сахар в крови (также называемый сахаром в крови) и основной источник энергии для организма.

Зерно

Семена некоторых зерновых культур, выращиваемых в пищу (например, ячмень, кукурузная мука, просо, овес, рис и пшеница).

Зерно рафинированное

Зерно и зерновые продукты с удаленными отрубями и зародышами; любой зерновой продукт, не являющийся цельнозерновым.Многие очищенные зерна содержат мало клетчатки, но обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином и железом и обогащены фолиевой кислотой.

Зерно, целиком

Зерно и зерновые продукты, изготовленные из цельного зерна зерна, обычно называемого ядром, которое состоит из отрубей, зародыша и эндосперма. Если ядро ​​треснуло, раздавлено или расслоено, оно должно сохранять те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и исходное зерно, чтобы его можно было назвать цельным зерном.Многие, но не все цельнозерновые продукты также являются источниками пищевых волокон.

H

Гемоглобин

Белок внутри красных кровяных телец, переносящий кислород от легких к тканям и органам тела и переносящий углекислый газ обратно в легкие.

Гормоны

Молекула-посланник, которая помогает координировать действия различных тканей; производится в одной части тела и транспортируется через кровоток к тканям и органам в других частях тела.

я

Иммунная система

Система защиты организма от вирусов, бактерий и любых посторонних веществ. Он состоит из разных органов, клеток и белков.

Список ингредиентов

Список ингредиентов на упаковках продуктов питания и напитков показывает каждый ингредиент в продукте по его общепринятому или обычному названию. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому ингредиент с наибольшим весом указывается первым, а ингредиент с наименьшим весом — последним.

Инсулин

Гормон, вырабатываемый островковыми клетками поджелудочной железы. Инсулин контролирует количество глюкозы в крови, перемещая ее в клетки, где она может быть использована организмом для получения энергии.

Утюг

Минерал, важный для образования красных кровяных телец. Это также важно для многих процессов в организме, таких как рост и развитие, иммунная функция, размножение и заживление ран.

M

Мясо и птица

Пища, получаемая из мяса наземных животных.Органы (например, печень) также считаются мясом или птицей.

• Мясо (также известное как красное мясо): все виды говядины, свинины, баранины, телятины, козы и дичи, не связанной с птицами (например, оленина, бизон и лось).
• Домашняя птица: все виды курицы, индейки, утки, гусей, цесарок и диких птиц (например, перепелов и фазанов).

Мясо и птица постные

Любое мясо или птица, содержащие менее 10 г жира, 4.5 г или меньше насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на 100 г и на размер порции на этикетке, в соответствии с определениями Министерства сельского хозяйства США для использования на этикетках пищевых продуктов. Примеры включают 95% нежирный приготовленный говяжий фарш, круглый стейк или жаркое из говядины, говяжью вырезку, отбивную или жаркое из свиной вырезки, свиную вырезку, ломтики ветчины или индейки, куриную грудку без кожи и грудку индейки без кожи.

Мясо и птица полуфабрикаты

Все продукты из мяса или птицы, консервированные путем копчения, вяления, соления и / или добавления химических консервантов.Обработанное мясо и птица включают все виды колбас из мяса или птицы (например, болонские сосиски, сосиски, мясные и батоны для обеда, сэндвич-пасты, чоризо, колбасу, пепперони, салями и летние колбасы), бекон, копченую или вяленую ветчину или свиную лопатку. , солонина, пастрами, свиные ножки, вяленое мясо говядины, маринованные куриные грудки и продукты из копченой индейки.

Метаболизм

Последовательность химических реакций, происходящих в клетках тела. Эти реакции несут ответственность за расщепление питательных веществ и выработку энергии и материалов, необходимых клеткам и организмам для роста, воспроизводства и сохранения здоровья.Обмен веществ также помогает избавиться от токсичных веществ.

Минералы

Питательное вещество, которое в небольших количествах необходимо организму для функционирования и сохранения здоровья.

N

Нервы

Пучок волокон, которые принимают и отправляют сообщения между телом и мозгом. Сообщения отправляются химическими и электрическими изменениями в клетках, из которых состоят нервы.

Нервная система

Организованная сеть нервной ткани в организме.Он включает центральную нервную систему (головной и спинной мозг), периферическую нервную систему (нервы, идущие от спинного мозга к остальной части тела) и другие нервные ткани. Нервная система координирует деятельность мышц, контролирует органы, конструирует и обрабатывает данные, полученные от органов чувств, и инициирует действия.

Питательный

Химическое соединение, содержащееся в продуктах питания, которые используются организмом для функционирования и роста. Питательные вещества включают белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду.

Заявление о содержании питательных веществ

Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) разрешает использование заявлений на этикетках, которые характеризуют уровень питательного вещества в пище (т. Е. Заявлений о содержании питательных веществ), если они были разрешены FDA и сделаны в соответствии с разрешающим FDA. нормативно-правовые акты. Заявления о содержании питательных веществ описывают уровень питательного вещества в продукте, используя такие термины, как свободный , высокий и низкий , или они сравнивают уровень питательного вещества в продукте с уровнем другого продукта, используя такие термины, как как больше , уменьшено и lite .Требования, которые регулируют использование заявлений о содержании питательных веществ, помогают гарантировать, что описательные термины, такие как высокий или низкий , единообразно используются для всех типов пищевых продуктов и, таким образом, имеют значение для потребителей.

Питательные вещества, необходимые

Витамин, минерал, жирная кислота или аминокислота, необходимые для нормального функционирования организма, которые либо не могут быть синтезированы организмом вообще, либо не могут быть синтезированы в количествах, достаточных для хорошего здоровья, и поэтому должны быть получены из диетического источника.

Нутриент, вызывающий озабоченность

Избыточное или недостаточное потребление питательных веществ и текущее потребление могут представлять серьезную проблему для общественного здравоохранения. Недостаточно потребляемые питательные вещества или «дефицит питательных веществ» — это вещества, недостаточное потребление которых широко распространено среди населения США или в определенных группах по сравнению со стандартами экспертной группы. Избыточное потребление питательных веществ — это вещества, избыточное потребление которых широко распространено среди населения или в определенных группах по сравнению со стандартами экспертной группы.

O

Масла

Жиры, жидкие при комнатной температуре. Масла получают из разных растений и некоторых рыб. Некоторые распространенные масла включают рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масла. Некоторые продукты содержат натуральные масла, такие как орехи, оливки, некоторые виды рыбы и авокадо. Продукты, которые в основном состоят из масла, включают майонез, некоторые заправки для салатов и мягкий маргарин (в кадке или выжатый), не содержащий жиров trans .Масла содержат много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, чем твердые жиры. Некоторые растительные масла, называемые тропическими маслами (включая кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло), содержат много насыщенных жиров и для пищевых целей должны рассматриваться как твердые жиры. Частично гидрогенизированные масла, содержащие жиры транс , также следует рассматривать как твердые жиры для пищевых целей.

Остеопороз

Заболевание, характеризующееся недостаточным образованием костной ткани, чрезмерной потерей костной массы или сочетанием того и другого, приводящее к хрупкости костей и повышенному риску переломов бедра, позвоночника и запястья.

-п.

Масла частично гидрированные

Частично гидрогенизированные масла создаются во время производственного процесса, называемого «частичная гидрогенизация», при котором водород добавляют к жидкому растительному маслу, чтобы сделать его более твердым и, следовательно, более устойчивым к порче или прогорканию. Этот процесс обычно не делает масло полностью твердым, что приводит к «частично» гидрогенизированным маслам. Производители пищевых продуктов использовали частично гидрогенизированные масла для улучшения текстуры, срока хранения и стабильности вкуса пищевых продуктов.Большинство видов использования частично гидрогенизированных масел, основного источника искусственного жира trans в пищевых продуктах США, было прекращено с 2018 года.

Физическая активность

Любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше базального уровня; обычно относится к подмножеству физической активности, которая укрепляет здоровье.

Калий

Минерал, важный для многих процессов в организме, таких как работа сердца, сокращение мышц, функция нервной системы и баланс жидкости.

Белок

Одно из трех основных питательных веществ в пище, обеспечивающих организм калориями или «энергией». Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории. Белки состоят из аминокислот и необходимы для правильного функционирования организма. Они являются основой структур тела, таких как кожа и волосы, и важны для многих процессов в организме.

R

Красные кровяные тельца

Клетка, доставляющая кислород ко всем частям тела.

S

Морепродукты

Морские животные, обитающие в море, пресноводных озерах и реках. Морепродукты включают рыбу (например, лосось, тунец, форель и тилапию) и моллюски (например, креветки, крабы и устрицы).

Размер порции

Стандартизированное количество пищи, например чашка или унция, используемое для предоставления информации о продукте в группе пищевых продуктов, например, в диетических рекомендациях.Размер порции на этикетке Nutrition Facts определяется на основе стандартного количества обычно потребляемой пищи (RACC) для продуктов, которые имеют сходное диетическое потребление, характеристики продукта и обычно потребляемые количества, чтобы потребители могли сравнивать «похожие продукты».

Натрий

Минерал и один из химических элементов, содержащихся в соли. Натрий является важным питательным веществом, которое необходимо человеческому организму в относительно небольших количествах (при условии, что не происходит значительного потоотделения), и он важен для многих процессов организма, таких как баланс жидкости, сокращение мышц и функция нервной системы.

Соевые продукты

Пищевые продукты, изготовленные в основном из соевых бобов или ингредиентов, содержащих сою. Они включают такие продукты, как тофу, темпе, мисо, эдамаме, соевые напитки, соевый соус, соус терияки, соевый белок, соевую муку, соевое масло и соевый хлеб, крупы и макаронные изделия.

Сахарные спирты

Тип углеводов, которые по химическому составу имеют характеристики как сахаров, так и спиртов, но не полностью усваиваются организмом, обеспечивая сладкий вкус с меньшим количеством калорий на грамм, чем сахар.Сахарные спирты в небольших количествах естественным образом содержатся в различных фруктах и ​​овощах, а также коммерчески производятся из сахаров и крахмала. Промышленно производимые сахарные спирты добавляются в пищевые продукты в качестве подсластителей с пониженной калорийностью и содержатся во многих продуктах без сахара и с пониженным содержанием сахара.

Напитки с сахаром

Жидкости, подслащенные различными формами добавленных сахаров. Эти напитки включают, помимо прочего, газированные напитки (обычные, не без сахара), фрукты, спортивные напитки, энергетические напитки, подслащенную воду, а также кофейные и чайные напитки с добавлением сахара.

Сахар

Сахар — это самый маленький и простой вид углеводов, обеспечивающий сладкий вкус. Человеческое тело расщепляет сахар до глюкозы, которая является основным источником энергии для клеток, тканей и органов организма.

сахара, добавлено

Добавленные сахара включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков.

Т

Щитовидная железа (также называемая щитовидной железой)

Железа, расположенная под гортань (голосовой ящик), вырабатывающая гормон щитовидной железы и кальцитонин. Щитовидная железа помогает регулировать рост и обмен веществ.

Гормон щитовидной железы

Гормон, влияющий на частоту сердечных сокращений, артериальное давление, температуру тела и вес. Гормон щитовидной железы вырабатывается щитовидной железой, а также может производиться в лаборатории.

В

Сорт

Разнообразный ассортимент продуктов питания и напитков во всех группах и подгруппах продуктов питания, выбранных в соответствии с рекомендуемыми количествами, без превышения пределов калорий и других диетических компонентов. Например, в группе овощных продуктов выбор разнообразных продуктов можно осуществлять в течение недели, выбирая из всех подгрупп, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалосодержащие и другие овощи.

Овощи

Все свежие, замороженные, консервированные и сушеные варианты в вареной или сырой форме, включая 100% овощные соки. Подгруппы овощей включают: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капусту), красные и оранжевые овощи (например, помидоры, морковь и красный перец) и крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и горох), бобовые ( такие как фасоль, чечевица и нут) и другие овощи (например, огурцы, капуста, кабачки, спаржа, баклажаны и цветная капуста).

Жила

Кровеносный сосуд, по которому кровь поступает к сердцу от тканей и органов тела.

Витамин

Питательное вещество, которое в небольших количествах необходимо организму для функционирования и сохранения здоровья.

Витамин D

Витамин, который помогает организму усваивать кальций и важен для оптимального здоровья костей. Это также важно для многих процессов в организме, таких как регуляция артериального давления, выработка гормонов, а также функции иммунной и нервной системы.Витамин D содержится во многих продуктах питания, а также вырабатывается организмом, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.

Как выбрать и использовать полезные кулинарные масла — Основы здоровья от клиники Кливленда

Приготовление пищи на масле — важная часть процесса приготовления пищи, добавляя аромат многим блюдам. Но определение того, какие масла лучше — или худшие — для вас и вашей еды, может оказаться сложной задачей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не знаете, какие масла полезны, а какие нет? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, объясняет, как выбрать лучшее масло для вас — и другие способы сохранить честность в потреблении масла.

Понимание различных типов жиров

Поскольку существует множество кулинарных масел, которые можно использовать, важно понимать, какие жиры, как хорошие, так и плохие, входят в их состав.Зная, какие жиры полезны для здоровья, а какие вредны для вашего рациона, ваш выбор кулинарных масел будет легче сделать.

Нездоровые жиры

Насыщенные жиры : Чем меньше у вас этих жиров, тем лучше. Менее 7% ваших дневных калорий должно поступать из насыщенных жиров. Чтобы сократить потребление насыщенных жиров, ограничьте:

.

• Масло, цельное молоко, йогурт и сыр
• Сало, жир бекона, жирные куски красного мяса, кожа птицы
• Кокосовое, пальмовое, пальмоядровое масло

Трансжиры : Удалите трансжиры из вашего диета, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла.Многие упакованные или обработанные пищевые продукты содержат эти масла, поэтому просматривайте список ингредиентов.

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры: Получите все преимущества этих жиров из оливок, авокадо и орехов. Как можно чаще используйте оливковое масло первого отжима. Если вы готовите или запекаете при более высокой температуре, используйте миндальное, арахисовое или авокадо масло как хорошие способы получить мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры (омега-6 и омега-3 жирные кислоты): Сосредоточьтесь на потреблении большего количества продуктов, содержащих омега-3.Выбирайте жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрию) и грецкие орехи, семена чиа и семена льна. Американская диета, как правило, богата омега-6, поэтому не нужно беспокоиться о добавлении их.

Как извлечь максимальную пользу из кулинарных масел

Когда вы готовите на масле, вам не нужно выбирать между вкусом и полезностью. Но помните, что чем меньше количество, тем лучше качество. Чтобы использовать наименьшее количество жира и получить максимальную пользу для вкуса и здоровья, Зумпано рекомендует следующее.

1.Поймите, что плюсы масла не всегда перевешивают его минусы

Масло — это жир, независимо от того, какой вид вы используете. При содержании 9 калорий на грамм жиры гораздо более калорийны, чем углеводы или белок, которые содержат 4 калории на грамм. Даже более полезные для здоровья масла, такие как авокадо и оливковое масло, по-прежнему остаются жирами. Держите потребление жиров в пределах 25-35% от общей суточной калорийности.

2. Выберите оливковое масло еще

Доказано, что оливковое масло снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) при использовании для замены насыщенных жиров, таких как сливочное масло.Он также содержит бета-каротин, витамины A, E, D и K, а также многие другие полезные для здоровья питательные вещества. Исследования показывают, что эти питательные вещества благотворно влияют почти на все функции организма.

Оливковое масло первого холодного отжима имеет самую низкую степень окисления кулинарных масел. Окисление способствует появлению свободных радикалов, химических веществ, которые обладают высокой реакционной способностью и могут повредить клетки. Некоторые из этих повреждений могут привести к раку и другим болезненным состояниям. Это также отличный источник антиоксидантов, которые также защищают клетки от повреждений и окисления.

Оливковое масло первого холодного отжима также содержит удивительный полифенол, защищающий кожу и тело, — гидрокситирозол. Исследования показывают, что гидрокситирозол обладает одной из самых высоких способностей абсорбировать свободные радикалы.

3. Рассмотрите весь свой рацион вместо того, чтобы просто отказываться от жиров

В ограничительных диетах с пониженным содержанием жира часто добавляют сахар, чтобы компенсировать потерю вкусовых качеств, что не совсем здоровая альтернатива. Подумайте обо всем, что вы едите, и стремитесь к сбалансированному питанию, которое включает умеренное количество полезных жиров.

4. Тушить вместо жарки

При жарке на сковороде используется значительное количество масла и повышенный нагрев в течение более длительного времени. При жарке во фритюре также используется много масла при высокой температуре, но ее можно делать и в течение более коротких периодов времени. Но жарка продуктов в масле или любом другом жире способствует появлению свободных радикалов.

При обжаривании маленькие кусочки пищи готовятся в небольшом количестве жира за меньшее время. Планируйте приемы пищи из продуктов, которые не нужно жарить. Выпекая, готовя на гриле или быстро обжаривая пищу, вы уменьшаете количество потребляемого жира.И помните: все масла, которые можно использовать при очень высокой температуре, следует употреблять в минимальном количестве.

5. Убедитесь, что масло свежее

Когда вы покупаете много сортов масел и храните их в течение длительного времени, они со временем окисляются и вырабатывают свободные радикалы. Вместо этого купите несколько видов масла в небольших количествах. Храните их в прохладном, темном и сухом месте и обязательно замените те, которые имеют горький или неприятный запах. Проверьте срок годности, потому что масла следует использовать в течение 30-60 дней после открытия.

Масла виноградных косточек и грецкого ореха являются исключением: храните их в холодильнике, чтобы они не прогоркли. Мутность охлажденных масел исчезнет, ​​когда они вернутся к комнатной температуре.

6. Будьте осторожны с аэрозольными маслами

Многие аэрозольные масла утверждают, что не содержат трансжиров. Производители могут сказать это, потому что им разрешено округлять до нуля, если размер порции меньше половины грамма. (В большинстве масел для спреев указан размер порции при распылении за четверть секунды.) Честно говоря, добейтесь тех же результатов, протерев дно кастрюли полотенцем или щеткой.

Вы также можете попробовать антипригарные или керамические сковороды без ПФОК. Вымойте их вручную мягкой неабразивной губкой или тканью, чтобы защитить поверхность и сохранить форму.

7. Стратегия

Если вы едите полезные жиры, макая хлеб чиабатта в оливковом масле или жарьте продукты в масле канолы, вы не получите большой прибыли. Вместо этого используйте масло для извлечения, расширения и наполнения ароматов или создания новых.

Например, вместо того, чтобы обмакивать хлеб в несколько столовых ложек оливкового масла, используйте такое же количество масла в ароматном блюде, которым могут поделиться несколько человек — например, жареные овощи или в качестве заправки для салата.Или приготовьте более здоровую и ароматную еду, обжарив рыбу с небольшим количеством масла вместо того, чтобы жарить рыбу в кляре в кастрюле.

Выбирайте ненасыщенные жиры как можно чаще. Они помогают завершить диету, богатую фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами. Ограничьте потребление животных жиров (насыщенных жиров) и по возможности полностью избегайте трансжиров.

8. Определите температуру дымления растительного масла

Точка дыма — это температура, при которой масло начинает дымиться, выделяя токсичные пары и свободные радикалы.Из-за своего химического состава разные масла имеют разную температуру дыма. Некоторые масла лучше подходят для приготовления при более высоких температурах. Как правило, чем более очищено масло, тем выше температура дымления. (Примечание. Точка копчения относится только к свежему маслу; масло, которое использовалось для приготовления пищи, а затем процеживалось и повторно использовалось, теряет свою целостность.)

Масла с высокой температурой дыма

Эти масла лучше всего подходят для поджаривания, подрумянивания и жарки во фритюре (чего следует избегать).

Масла со средне-высокой температурой дыма

Эти масла лучше всего подходят для запекания, приготовления в духовке или жарки.

Масла со средней температурой дыма

Эти масла лучше всего подходят для легкого тушения, соусов и запекания на медленном огне.

* Кокосовое масло первого отжима содержит лауриновую кислоту, триглицерид со средней длиной цепи, повышающий уровень хорошего и плохого холестерина.

Ненагреваемые масла *

Эти масла лучше всего подходят для приготовления заправок, соусов или маринадов.

* Подходит также поджаренное кунжутное масло и оливковое масло первого холодного отжима.

Что такое оливковое масло? Питание, польза, косметика, бестселлеры, многое другое

Оливковое масло и его модное прозвище EVOO (оливковое масло первого отжима) известно как одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть, благодаря своей связи со средиземноморской диетой.Вот что вам нужно знать о его месте в повседневной жизни.

Что такое оливковое масло и какова его история?

Оливковое масло — это масло, отжатое из оливок. Его использование насчитывает 6000 лет, оно возникло в Иране, Сирии и Палестине, прежде чем оно попало в Средиземное море, где его оливковые рощи наиболее известны. (1) Исторически оливковое масло использовалось в религиозных церемониях и медицине, и оно стало важным источником пищи для многих культур.

Сегодня в США можно купить три вида оливкового масла: оливковое масло первого отжима, оливковое масло и оливковое масло с легким вкусом.Обычное оливковое масло можно использовать в различных стилях приготовления, в то время как оливковое масло первого отжима (которое составляет 60 процентов всего оливкового масла, продаваемого в Северной Америке) можно использовать как для холодных, так и для завершающих приготовлений, а также для приготовления пищи. Оливковое масло с легким вкусом имеет нейтральный вкус, поэтому вы можете использовать его в кулинарии и выпечке, если вам не нужен характерный острый вкус оливкового масла. (2)

Как производится оливковое масло

Оливковое масло производится из оливок, произрастающих на оливковых деревьях, чаще всего в Средиземноморском регионе.(3) После сбора оливки измельчают до пасты, затем декантируют и подвергают центрифугированию для отделения масла. (4) Готовый продукт затем хранится в резервуарах из нержавеющей стали, защищенных от кислорода. При разливе масло должно идти в бутылку из темного стекла, чтобы оно оставалось свежим.

Вы также можете купить оливковое масло первого холодного отжима (называемое EVOO), которое получено методом холодного отжима из спелых оливок механическим способом без использования высоких температур или химикатов в соответствии со стандартами, установленными Международным советом по оливкам.Говорят, что это сохраняет химические вещества в оливках, называемые фенолами, которые являются одной из причин, по которой оливковое масло обладает такими мощными оздоровительными свойствами. (5) С другой стороны, в рафинированном оливковом масле используется тепло или растворители, в результате чего получается масло без вкуса, которое затем можно смешивать с другими маслами. (6)

Жиры и масла, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет сохранить здоровье вашего сердца.

Зачем нужно есть жиры

Нам нужно немного жиров:

• для энергетики
• для поглощения некоторых витаминов из пищи
• для здоровой иммунной системы
• для работы нашего мозга.

Виды жиров

Есть два основных типа жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры, и нам нужны некоторые из них. Но слишком много насыщенных жиров повысит уровень холестерина в крови, а ненасыщенные жиры более полезны для сердца.

Сокращение употребления продуктов, содержащих много насыщенных жиров, и замена их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров, может улучшить уровень холестерина.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты. Они также содержатся в кокосовых продуктах и ​​пальмовом масле. Прочтите все о насыщенных жирах.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как оливковое и растительное масло, орехи и семена, а также жирная рыба.

Сколько жиров мне нужно есть?

Жиры очень калорийны, поэтому могут привести к увеличению веса. Чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много энергии, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом.

Около трети нашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Сократите количество потребляемых насыщенных жиров, заменив продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров.Но не ешьте просто больше ненасыщенных жиров — чтобы не съесть в целом слишком много.

Проверьте этикетки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые из них имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.

Ненасыщенные жиры

Существуют разные типы ненасыщенных жиров, которые выполняют разные функции в организме. Они известны как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные». Для здоровой сердечно-сосудистой диеты полезно есть разные продукты, чтобы получать и то, и другое.

К продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относятся:

• масла из овощей, семян и орехов, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
• спредов на основе этих масел
• орехи и семена
• жирная рыба, такая как сельдь, сардины, скумбрия, лосось и форель
• авокадо.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые обычно твердые.

Один из видов мононенасыщенных жиров, которые особенно полезны для вас, — это жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе.

Транс-жиры

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Трансжиры производятся, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур в пищевой промышленности. Большинство пищевых компаний перестали добавлять в пищу трансжиры.Итак, большинство из нас не едят много трансжиров.

Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, бисквитах, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Признак того, что они есть, — это когда вы видите на этикетке слова «частично гидрогенизированный жир». Лучше избегать этих продуктов как можно чаще.

Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, и считается, что их можно безопасно употреблять в пищу.

Простые свопы

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты, которые вы едите, с высоким содержанием насыщенных жиров, другими продуктами, которые содержат больше ненасыщенных жиров.Кроме того, узнайте, как можно есть меньше жиров и насыщенных жиров.

Ешьте меньше	Обмен на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердые маргарины. Кокосовое и пальмовое масло.	Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, а также жировые спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы.	Нежирное мясо, курица или индейка без кожи, белая рыба, жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса — попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты (молоко, йогурт, сливки, сыр).	Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко и обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Торты сладкие, печенье с начинкой или глазурью.	Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы.	Хумус и овощные палочки.
Кокос — свежий, сушеный и сушеный.	Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе.	Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты, фруктовые крошки из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, колбасные рулеты, несладкие пироги.	Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок напр. кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра пицца с сыром или мясом, бутерброды с сырной начинкой. Крем-супы и соусы.	Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощной начинкой, начинкой для сэндвичей, такой как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель.Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле.	Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, например, запеканки, варка, гриль, приготовление на пару, пакеты для запекания. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт