Медитация что это такое и как этому научиться: Медитация что это такое и как этому научиться

Медитация что это такое и как этому научиться

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как медитировать — внимательность

Подписывайся Авторизоваться

• Начиная
  • Как медитировать
  • Внимательность для детей
  • Внимательность к боли
  • Как медитировать с тревогой
• Медитация
  • Ежедневные практики
  • Управляемая медитация
  • Внимательные мини-курсы
  • Внимательные онлайн-курсы
  • Сообщество внимательных педагогов
• Здоровье
  • Благополучие
  • Душевное здоровье
  • Физическое здоровье
  • Отношения
  • Дети
  • работай
  • Наука
• Каталог
• Журнал
  • Текущая проблема
  • Подписка на журнал Mindful
  • Сделать подарочную подписку
  • Продлить подписку
  • Все вопросы
  • Внимательное мобильное приложение
  • Полный цифровой архив
• Магазин
  • Подписка на журнал Mindful
  • Сделать подарочную подписку
  • Руководства специального выпуска
  • Старые выпуски журнала Mindful
  • Внимательные онлайн-курсы
• Новостная рассылка
• Пожертвовать
• Около

.

Медитация для начинающих — пространство для головы

Когда вы закрываете глаза и следуете инструкциям вашей первой управляемой медитации (лично или через запись), вы должны ожидать, что ваш ум будет занят, легко отвлечется и будет беспокоиться, если нет. тем более. Тот факт, что вы решили сесть и медитировать, не означает, что вы внезапно испытаете непрерывное спокойствие, как вы никогда не ожидали бы приручить дикую лошадь за одну ночь.

Процесс медитации прост и легок: просто сядьте и практикуйтесь.Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании и позволить своему разуму делать свое дело. Это тот навык, при котором вам не нужно стремиться к чему-то — просто место в неподвижности, где не требуется никаких усилий.

Не бывает хорошей или плохой медитации. Есть только осознание или неосознанность. В тот момент, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях, это осознавание, и именно тогда вы возвращаетесь к объекту сосредоточения (обычно к дыханию). Это все, что вам нужно делать — вернуться от отвлеченных мыслей к дыханию, все время оттачивая свое осознание.При настойчивости периоды между осознанием и отвлечением будут становиться все длиннее и дольше.

Перед тем, как начать, полезно ознакомиться с тем, как работает ум и чего от него ожидать, когда вы садитесь медитировать. Хорошим введением является эта короткая анимация, в которой используется опыт сидения у дороги и наблюдения за движением транспорта, чтобы объяснить, как медитация помогает изменить ваш взгляд на свои мысли или чувства, научив вас наблюдать и отпускать их, не увлекаясь ими.

.

Что такое медитация? Определение и преимущества

• Что такое медитация и как бы вы ее определили?
• Какова цель медитации?

Я уверен, что вы много слышали о медитации и, возможно, практикуете ее, но что это такое и как бы вы ее определили?

Начнем с определения медитации.

Что такое медитация — определение

Вот несколько определений медитации:

• Медитация — это техника, позволяющая успокоить непрерывную деятельность ума и обрести внутренний покой.
• Медитация — это техника, позволяющая освободить свой ум от постоянно мучительных мыслей и тревог и успокоить болтовню своего ума.
• Медитация — это метод расслабления тела и уменьшения стресса и беспокойства.
• Это способ, который помогает глубоко погрузиться в себя и испытать чувство высшего осознания.
• Это метод, позволяющий обострить ваш ум и концентрацию внимания.
• Медитация — это путь к духовному пробуждению и просветлению.

Определение медитации согласно различным источникам

Здесь приведены несколько определений медитации согласно различным источникам и словарям.

Определение медитации в Википедии
«Медитация — это практика, в которой человек использует технику, например, внимательность или сосредоточение ума на конкретном объекте, мысли или деятельности, — для тренировки внимания и осознания, а также для достижения ясного и ясного ума. эмоционально спокойное и стабильное состояние ».

Наслаждайтесь внутренним покоем в напряженной повседневной жизни

Узнайте, как успокоить свой разум и эмоции.
Снижение стресса и нервозности.
Перестань зацикливаться на заботах и ​​страхах.
Простые шаги, которые может выполнить каждый. См. Подробности

Словарь Merriam Webster определение медитации
«Заниматься умственными упражнениями (такими как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания».

Кембриджский словарь определяет это как:
«Активация вашего внимания только на одном предмете, либо как религиозная деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным».

Словарь Коллинза говорит об этом:
«Медитация — это акт пребывания в безмолвном и спокойном состоянии в течение определенного периода времени, как часть религиозного обучения или для того, чтобы вы могли лучше справляться с проблемами повседневная жизнь.

Люди, не знающие, что такое медитация, задают всевозможные вопросы по этому поводу, например:

1. Подходит ли медитация только для людей, ведущих определенный образ жизни?
2. Вам нужно жить в ашраме, чтобы практиковать это?
3. Вам нужно носить определенную одежду или принадлежать к определенной религии?
4. Может ли занятой человек заниматься медитацией?

Ниже вы найдете ответы на эти вопросы и еще несколько определений.

Какова цель и значение медитации

1. Медитация — это техника для расслабления тела, снятия беспокойства ума, снятия стресса и забот, а также обретения спокойствия и внутреннего счастья. Его практика приводит к душевному спокойствию, более высокому осознанию и пониманию себя, своей жизни и мира.

2. Медитация — это состояние сосредоточенного внимания, которое обычно включает в себя обращение внимания внутрь, от внешнего мира. В своей высшей форме его цель — очистить разум от мыслей и насладиться внутренним миром, спокойствием и блаженством.

3. Медитация — это внутренняя деятельность, и она не требует внесения изменений в вашу внешнюю жизнь, чтобы практиковать ее. Вам также не нужно исповедовать какую-то определенную религию, быть членом определенной группы, носить специальную одежду или вести определенный образ жизни.

Ad — Продолжите чтение ниже.

4. Медитация — это образ жизни. Это больше, чем просто техника, которую вы можете практиковать один или два раза в день. Его эффекты выходят за рамки того времени, когда вы садитесь медитировать, и влияют на весь день.Постепенно покой, счастье и ясность видения и мышления станут привычными.

5. Постоянная практика медитации трансформирует сознание и может привести к духовному пробуждению и просветлению.

6. Это способ расширить свое осознание за пределы эго и осознать свое Внутреннее Я и свое Единство со Вселенной.

Подходит ли медитация всем?

Медитация подходит всем, молодым и старым, независимо от того, где они живут и чем занимаются. Можно жить в шумном городе или в тихой деревне. Вам не обязательно принадлежать к определенной религии и вам не нужно жить в ашраме.

Некоторые люди, не знающие, что такое медитация, считают ее предлогом для лени или бегства от обязанностей и ответственности. Они считают, что это непрактичное и бесполезное занятие. Эта концепция совершенно неверна и показывает незнание того, что такое медитация на самом деле.

Медитация требует целеустремленности, мотивации и некоторых умственных усилий.Ленивый человек, который не хочет тратить никаких усилий, вероятно, не будет стремиться узнать об этом и практиковать это.

Практика медитации — очень полезное и полезное занятие. Это обостряет ваш ум, расширяет его и делает вас более эффективным и энергичным.

Регулярная практика создает состояние внутреннего покоя и счастья, снимает стресс, беспокойство и беспокойное мышление.

Вам не нужно быть монахом или отшельником, или жить в уединении или в ашраме, чтобы практиковать медитацию. Вы можете продолжать жить своей обычной жизнью, иметь работу, мужа или жену и детей и по-прежнему практиковать медитацию.

Во время медитации ум часто отвлекается, и медитирующий должен быть постоянно бдительным, снова и снова возвращая внимание. Это, конечно, требует определенных усилий вначале, но по мере того, как вы приобретете мастерство, потребуется меньше усилий.

Успокойте непрерывную болтовню своего разума

Ваш разум всегда беспокоен?
Вас беспокоят мысли о неважном?
Узнай, как остановить постоянную болтовню своего разума.См. Подробности.

Методы медитации

Есть много техник медитации. Некоторые предполагают визуализацию, а другие — повторение мантры. Некоторые техники требуют обдумывания определенной идеи, а другие требуют сосредоточения внимания на дыхании, свече или определенной форме. Существуют также техники медитации, направленные на то, чтобы заставить ум замолчать, чтобы вы осознали свое внутреннее «я».

Все техники медитации включают в себя сосредоточение внимания на одном предмете, мысли или деятельности, и не позволять ему отвлекаться на другие мысли или где-то еще. Во время медитации вам нужно избегать внимания к другим вещам.

Не волнуйтесь, если вы не можете сосредоточиться, с практикой этот навык станет лучше и острее.

В настоящее время медитация становится популярной среди всех типов людей, включая людей, ведущих занятую жизнь. Были проведены научные исследования и есть медицинские доказательства, доказывающие, что он снижает стресс и имеет различные преимущества для здоровья и психического здоровья.

Некоторые люди думают, что для практики медитации нужно сесть на пол, скрестив ноги.Собственно, в этом нет необходимости. Большинству людей было бы легче и удобнее сидеть на стуле.

Что может помочь вам улучшить вашу медитацию?

Медитировать может каждый. Однако определенная степень способности к концентрации, самодисциплины, силы воли и настойчивости были бы наиболее полезными. Эти навыки сделают все проще. Вы можете развить эти навыки, и статьи и книги на этом сайте научат вас, как это сделать. Даже небольшая степень этих навыков была бы очень полезна в вашей жизни.

Наслаждайтесь внутренним покоем в напряженной повседневной жизни

Узнайте, как успокоить свой разум и эмоции.
Снижение стресса и нервозности.
Перестань зацикливаться на заботах и ​​страхах.
Простые шаги, которые может выполнить каждый. См. Подробности

Каковы преимущества медитации?

Вы можете задаться вопросом, каковы преимущества медитации и стоит ли она вашего времени и усилий.

Регулярная практика медитации приводит к позитивному мышлению, большему спокойствию и счастью.Вы также приобретете способность спокойно и эффективно справляться с проблемами и трудностями и более эффективно справляться со своими повседневными задачами и повседневными делами жизни.

Еще одним важнейшим достижением является способность замедлить, а в конечном итоге даже прекратить постоянную и часто бесполезную болтовню ума.

Если бы вы могли наблюдать за своим умом, вы бы увидели, что он всегда перемещается от одной мысли к другой. Иногда это может быть утомительно и мешает вам сосредоточиться.Это также ослабляет ваш контроль над разумом и вниманием.

Медитация улучшает вашу способность контролировать свой ум, сосредотачивать его и успокаивать.

Когда вы учитесь медитировать, вы освобождаете ум от ненужных отвлечений, ненужных мыслей и непрерывной болтовни. Это приводит к спокойствию, ясности ума и чувству блаженства.

Список преимуществ медитации

1. Ваш ум успокаивается.
2. Вы уменьшаете количество бесконечной болтовни в уме.
3. Вы улучшаете свое внимание.
4. Вы лучше понимаете себя, других людей и мир вокруг вас.
5. Вы станете более счастливым и позитивным человеком.
6. Вы снижаете стресс.
7. Вы станете более эффективным человеком.
8. Вы становитесь более толерантным и понимающим человеком.
9. Вы обретаете ясность ума.
10. Вы растете духовно.
11. Вы обретаете ясность мышления, проницательность и непредвзятость.

Методы медитации

Вот список нескольких простых техник медитации, которые вы могли бы изучить и попробовать на практике:

Как практиковать мантрическую медитацию

Как выполнять медитацию при свечах

Как практиковать Медитация для самоанализа

Практика медитации «Кто я»

Вот несколько цитат, которые определяют медитацию:

«Медитация — это привязанность к одной мысли.Эта единственная мысль отгоняет другие мысли; отвлечение ума — признак его слабости; постоянная медитация обретает силу ».
— Шри Рамана Махарши

«Внутренний опыт медитации можно получить без какой-либо принудительной дисциплины. Внешние атрибуты — как человек сидит, дышит, одевается и так далее — не имеют значения ».
— Дипак Чопра

«Посадите семена медитации, и вы пожнете плод душевного покоя».
— Ремез Сассон

«Медитация — это врата, через которые вы попадаете в мир внутренней свободы и блаженства. »
— Ремез Сассон

Вам также может понравиться читать цитаты о медитации.

Успокойте непрерывную болтовню своего разума

Ваш разум всегда беспокоен?
Вас беспокоят мысли о неважном?
Узнай, как остановить постоянную болтовню своего разума. См. Подробности

Об авторе

Ремез Сассон является автором и создателем веб-сайта Success Consciousness. Он является автором книг и статей, которые мотивируют и помогают людям улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, стать более позитивными и счастливыми.

.

Как медитировать: простые шаги, чтобы включить медитацию в свою жизнь

Часто кажется, что в дне не хватает часов, чтобы составить список дел, убедиться, что дети находятся дома в безопасности и делают домашнее задание, при этом убедитесь, что мы выполняем нашу ежедневную тренировку.

Мы часто так заняты, что чувствуем, что некогда остановиться, чтобы перевести дух, не говоря уже о медитации!

Но хотя медитация может рассматриваться как добавленная задача в вашем постоянно растущем списке дел, вы будете удивлены, как простая 10-15-минутная медитация может помочь вам не только преодолеть стресс, но и на самом деле увеличить вашу продуктивность и поможет вам обрести душевный покой и равновесие.

Многочисленные исследования показывают, что медитация также помогает улучшить работу мозга и общее физическое состояние. Некоторые преимущества включают как:

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает множество преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Но медитация покрыта множеством неправильных представлений (которые могут быть у вас), которые стоит развенчать.

Три распространенных заблуждения о медитации

1.«Медитация предназначена только для тех, кто« ву-ву ». Я другой, у меня не пойдет.

Есть много способов медитировать, и миллионы «нормальных» людей медитируют каждый день, сосредотачиваясь на своем дыхании или используя простые управляемые медитации.

Медитация предназначена не только для хиппи, йогов-веганов или гуру, отдыхающих в Индии. Думайте об этом как о спортзале для вашего ума, которым занимаются миллионы и миллионы людей — независимо от их духовного уровня или культурных различий — и вы тоже можете!

2. «Медитация не имеет научных доказательств. Это просто эффект плацебо, происходящий в твоей голове ».

Медитация, безусловно, не просто эффект плацебо, хотя наука показывает, что плацебо действительно работают! Но современные технологии мониторинга мозга демонстрируют все более обширные доказательства того, что медитация положительно влияет на тело, мозг и разум.

Другими словами, преимущества медитации полностью подтверждены наукой и могут быть ясно видны как дневной свет на сканировании мозга.

3. «Медитация — это скучно».

Медитация не скучна, потому что после некоторой практики вы сможете задействовать свое естественное состояние блаженства — свое внутреннее счастье. Думайте об этом как о естественном способе почувствовать себя по-настоящему хорошо или получить кайф (если это вам нравится).

Поначалу может показаться скучным, когда вы начинаете, но еще до того, как начнете овладевать и настраивать свой предпочтительный способ медитации. Но продолжайте это делать, и вы, естественно, станете более возбужденным к медитации, поскольку процесс медитации начнет работать на вас.

Так что не беспокойтесь о медитации или начале практики медитации. Возбуждаться! Это веселое и приятное упражнение, требующее лишь небольшой практики, чтобы полюбить его и увидеть и почувствовать преимущества!

В этой статье вы познакомитесь с основами медитации и углубите свое понимание о том, как воспользоваться преимуществами медитации , следуя нескольким простым руководствам и советам о том, как заниматься регулярной практикой.

Вы узнаете:

Каждый может медитировать, и любой может извлечь из медитации пользу, независимо от того, какой вид практики.Используйте эту статью в качестве руководства по медитации, чтобы узнать, как эффективно медитировать, чтобы вы могли наслаждаться многими преимуществами медитации.

Приступим!

Самые идеальные условия для медитации

Идеальное время для медитации

Хотя многие люди медитируют по утрам, прежде чем столкнуться с задачами и трудностями дня, чтобы зарядиться энергией и задать тон на день, на самом деле нет лучшего времени для медитации.

Другим людям нравится заниматься медитацией вечером перед сном, чтобы «расслабиться» от дневного стресса и настроиться на блаженный, глубокий и расслабленный сон.

Если вы «жаворонок» или «сова», выберите время дня, которое принесет вам большую пользу. Либо медитируйте утром, чтобы задать тон продуктивности, спокойствия и счастья в течение дня, либо медитируйте ночью, чтобы снять стресс и отправить вас в омолаживающий сон.

Вы можете даже поэкспериментировать с медитацией в течение дня — просто найдите тихое, непрерывное пространство. И нет причин, по которым вы не можете медитировать более одного раза в течение дня.Просто найдите то, что вам подходит, и делайте это последовательно.

Если вы любите планировать наперед, скорректируйте свою практику медитации на неделю, чтобы это происходило. Это одна из самых важных вещей, которые вы должны сделать для себя.

Идеальные места для медитации

Конечно, вы можете медитировать где угодно — дома, в офисе, в машине, на природе, в метро, ​​даже на оживленной улице! Тем не менее, хорошо создать место, где вы можете регулярно медитировать, место, которое вызывает расслабление и является особенным и значимым для вас.

Если вы оказались в шумной или отвлекающей обстановке — например, на оживленной улице, в метро или в парке — закройте глаза и наденьте беруши или послушайте управляемую медитацию в наушниках, чтобы заглушить шум вокруг тебя.

Если у вас есть возможность обустроить дома место для медитации, украсьте его свечами, благовониями, произведениями искусства, фотографиями и другими украшениями, которые сделают вас счастливыми и вызовут чувство благодарности. Воспроизведение мягкой музыки для медитации также может помочь успокоить ваш разум и определить цель вашей медитации.

После того, как вы определились с самым идеальным окружением, давайте рассмотрим позы или позы для вашей медитативной практики.

6 распространенных поз медитации

Вы садитесь для медитации и задаетесь вопросом, правильно ли вы это делаете? В мире существует множество форм медитации, но когда вы посмотрите на медитирующих людей, вы заметите, что все они очень похожи.

Ниже приведены основные позы для медитации, которые используются для уравновешивания ума и выравнивания тела.

1. Квартал Лотоса

Сядьте, скрестив ноги. Отрегулируйте ноги, чтобы они могли полностью расслабиться. Обе стопы должны находиться прямо под противоположным коленом или бедром.

2. Половина лотоса

Половина лотоса — это просто разновидность четверти лотоса. Скрестите ноги и поставьте одну ступню на противоположное бедро, а вторую ступню под верхней ногой, опираясь ниже колена или бедра.

3. Полный лотос

Если вы достаточно подвижны, скрестите ноги, положив обе ступни на противоположные бедра.Помните, что вы должны быть полностью расслаблены, чтобы получить все преимущества медитации, поэтому будьте осторожны с диапазоном своей гибкости.

4. Бирманская позиция

Бирманская поза идеальна, если вы не можете сидеть, скрестив ноги. Вы можете просто сесть, поставив обе ноги на пол. Подложите коврик для медитации или полотенце под лодыжки, если они имеют тенденцию сокращаться или болеть от пола.

5. Позиция Сэйдза

Если ваш диапазон движений мешает вам сидеть, у вас также есть возможность просто встать на колени с подушкой, свернутым ковриком для йоги или медитации или валиком из поролона между ног.

6. Использование стула

Сидение на стуле — это, безусловно, вариант, если вы предпочитаете (и может быть полезно, если вы не можете найти место, чтобы сесть на землю). При медитации сидя на стуле, убедитесь, что вы сидите так, чтобы только половина вашего заднего конца находилась на основании стула (это обеспечивает хорошую осанку и удлиняет позвоночник), и твердо поставьте ноги на пол, совместив их с бедрами и коленями. .

Нашли предпочитаемую позу для медитации? Большой! Какой бы позой она ни была, делайте то, что считаете правильным, и придерживайтесь ее.

А теперь давайте посмотрим, что делать с остальной частью вашего тела.

Как расположить и расслабить остальную часть тела во время медитации

Важно расслабить все части тела, от макушки до кончиков пальцев ног. Вы сможете узнать, как напряжение действительно влияет на наше естественное функционирование нашего тела, когда мы научимся глубоко расслабляться в состоянии ясного осознания самих себя.

Один из методов эффективной медитации в глубоко расслабленном состоянии — это медленно сканировать свое тело сверху вниз (сканирование тела) , осознавая и снимая напряжение в каждой части своего тела.Руководство по медитации, в котором используется эта техника, может подойти, если вы новичок в медитации или вам просто нужно руководство со сканированием тела для оптимального расслабления.

Ниже приведены несколько советов о том, как расслабить некоторые важные части тела, выполняя технику сканирования тела для глубокого расслабления.

Расслабление позвоночника

Во время медитации держите позвоночник прямо, чтобы избежать мышечного напряжения или болей в спине. Если ваш позвоночник не удлинен должным образом, могут возникнуть боли в спине, потому что мышцы спины вдоль позвоночника должны компенсировать несогласованность вашей позы.

Лучший способ выровнять вращение — сесть очень и очень прямо. Независимо от того, сидите ли вы на полу или на стуле, убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко назад или слишком далеко вперед.

Расслабление плеч

Позвольте плечам расслабиться, стараясь не сутулиться, так как это не даст вашему позвоночнику удлиниться. Слегка отведите плечи назад, чтобы создать сильный баланс со спиной, при этом открывая переднюю часть туловища и верхнюю часть груди.

Расслабление рук

Многие новички в медитации начинают с того, что просто кладут руки на колени ладонями вниз на бедрах.

Другой вариант — расположить руки по бокам, поместив правую руку поверх левой рядом с пупком, слегка соприкасаясь большими пальцами. Известно, что это положение для рук создает больше энергии и тепла в теле, что является простым способом взбодриться, если вы устали. В буддийской тантре правая рука символизирует сострадание, а левая рука — мудрость. В этом положении для рук вы объединяете две силы. [Источник]

Расслабление головы

Идеальное положение для головы — это когда она мягко лежит на шее, а вы слегка втягиваете подбородок.Наша голова на самом деле довольно тяжелая, поэтому, когда мы наклоняем подбородок слишком далеко вниз или вверх, голова выходит за пределы шеи.

Убедитесь, что вы не наклоняете его слишком далеко вперед или слишком далеко назад. Вы поймете, что не наклоняетесь слишком далеко вперед или слишком далеко назад, когда сможете смотреть прямо перед собой, когда ваши глаза открыты.

Расслабление челюсти

Эффективный способ снять напряжение в мышцах лица и челюсти — просто создать небольшое пространство между верхними и нижними зубами и слегка приоткрыть челюсть.Приложите язык к верхней части рта для облегчения дыхания.

Практика снятия напряжения челюстей во время медитации может иметь огромные положительные результаты для тех из вас, кто склонен сжимать челюсти в течение дня.

Расслабляющий взгляд

Вопреки мнению большинства людей, старайтесь держать глаза открытыми и расслабленно полузакрытыми. Посмотрите на землю на два-четыре фута впереди себя или чуть ниже. Таким образом, вы сможете заблокировать любые возможные отвлекающие факторы, оставаясь при этом начеку, чтобы предотвратить соблазн вздремнуть. Хотя вы, естественно, можете выбрать определенное место, на котором сосредоточитесь, старайтесь смотреть расслабленно и отдыхать на нем.

Хотя среди гуру медитации широко распространено мнение, что глаза должны быть приоткрытыми [Источник], важно делать то, что вам удобнее всего, поэтому, если вам больше всего нравится закрывать глаза, сделайте это. Просто убедитесь, что вы приняли осознанное решение сделать это перед медитацией, чтобы не переключаться между закрытыми глазами и открытыми глазами — это нарушит вашу практику.

Теперь, когда вы знаете технику сканирования тела и научитесь расслаблять различные части тела, что вы делаете со своим дыханием? Читайте дальше, чтобы узнать:

Как дышать во время медитации

Осознанность дыхания — чрезвычайно мощная практика. В зависимости от типа медитации вы можете или не можете полностью сосредоточиться на своем дыхании. Независимо от типа медитации, вы должны установить свое намерение максимально сосредоточиться на своем дыхании.

Отличный способ начать — это почувствовать, как ваше дыхание входит и выходит из вашего живота, проходит через заднюю часть горла и через ноздри, ощущая плавное поднятие и опускание верхней части туловища.Чтобы осознать свое дыхание, попробуйте положить руки на живот или грудь, чувствуя, как дыхание входит и выходит. Дайте отдых рукам, как только почувствуете комфортное ощущение вдоха и выдоха.

Приведите свое дыхание к естественному потоку скорости и глубины и приветствуйте каждое дыхание таким, какое оно есть. Оно может начинаться медленно и неглубоко, а затем углубляться по мере того, как вы продолжаете дышать. Каким бы ни было ваше дыхание, примите его и осознайте его естественное состояние.

Давайте теперь посмотрим, что большинство людей находит самой сложной частью медитации: что делать со своими мыслями и как очистить свой ум.Не волнуйтесь, мы поможем вам пройти через это!

Как управлять своими мыслями и очищать разум во время медитации

Большинство людей думают, что цель медитации — очистить ваш ум. Но давайте посмотрим правде в глаза, почти невозможно не иметь в голове единственной мысли .

Что мне есть на обед? Перестань думать об обеде!

Я забыл записаться на прием? Перестань думать о поручениях!

Не могу дождаться этих выходных.Не смотрите вперед, сосредоточьтесь на настоящем!

Мы поняли. Наш разум находится в постоянном движении. У нас в голове непрерывно бегает гиперактивная обезьяна, тявкающая.

Но чтобы успокоить свой обезьяний ум, вы действительно можете сделать несколько простых вещей. перед тем, как вы медитируете, чтобы достичь глубокого расслабленного состояния ума.

Вы можете начать с , подтвердив связь вашего разума и тела . Совершите долгую прогулку или побалуйте себя чашкой хорошего чая.Выполните несколько упражнений для ведения дневника, сделайте зарядку или потанцуйте под любимую музыку. Как только вы будете готовы, начните медитацию в удобном и тихом месте.

Будьте спокойны с собой, когда ваши мысли блуждают. Каждый раз, когда ваш разум начинает смещать фокус с вашего намерения или дыхания и вы теряетесь в мыслях, вы можете очистить свой разум, просто вернув внимание к своему дыханию и выполняя следующие три действия:

1. Напомните себе, что мысли естественны, а борьба с ними контрпродуктивна

Перетягивание каната с вашим разумом не поможет ему расслабиться и очистить его от внутренней болтовни.Как говорится, то, чему мы сопротивляемся, сохраняется!

Мысли — это естественно — вам просто нужно напомнить себе, что это случается со всеми, и вернуть внимание на свое дыхание или намерение медитации. Подобно тому, как упражнения укрепляют ваше тело, медитация укрепляет ваши умственные мышцы концентрации.

2. Осознавайте и классифицируйте мысли, как только они возникают.

Как и все остальное, мысль — это разновидность некоторого вида энергии. В данном случае мысль — это неврологическая мозговая волна. Вы не пытаетесь избавиться от этой мысли или этой энергии, вы просто пытаетесь внести ясность между мыслями.

Когда вы осознаете мысль, признайте ее присутствие и обозначьте ее. Расскажите свою мысль, : «Эй, я признаю вас, но мне нужно, чтобы вы вернулись позже».

Эта тренировка внимательности ваших мыслей позволяет им спокойно плыть мимо, а затем спокойно уйти, когда вы вернетесь к своему дыханию или другому намерению или сосредоточению.

3.Выражайте сочувствие вместо критики своим мыслям

Сострадание — ключевой компонент внимательности и создания новой положительной привычки. Когда ваш ум уходит в другую сторону от вашего внимания, просто обращайтесь к своей мысли с состраданием и добротой вместо критики, чтобы вернуться на правильный путь и очистить ум.

Даже если у вас стойкий обезьяний ум, который постоянно исследует ваше внимание, развитие сострадания и доброты по отношению к своим мыслям в вашей практике медитации является частью цели самой медитации — способность реагировать на жизнь вне медитации в сострадательном таким образом, вы менее реактивны и негативны в повседневной жизни.

Так что успокойте свой обезьяний разум, пролив его с любовью!

Если вам все еще трудно медитировать без отвлечения обезьяньего ума, попробуйте медитации с гидом. Многие подтверждают, что это отличный способ не отвлекаться от мыслей, следуя простым инструкциям.

Итак, вы можете приручить свои мысли и обезьяний разум, но как долго вам нужно пытаться это сделать?

Как долго медитировать?

Любое количество медитации лучше, чем ничего.Период. Самое главное — стараться делать это каждый день.

Количество времени, которое у вас есть, может меняться день ото дня. Некоторые люди замечают явные преимущества снижения стресса и большего счастья всего лишь за 5-10 минут медитации в день.

Если вы можете управлять 20-30 минутами в день или даже часом в день — отлично! Если у вас всего три минуты, то лучше потратить эти три минуты на медитацию, чем не делать этого.

Постарайтесь делать это каждый день и уделяйте себе минимум времени, скажем, 5 минут в день. Медитация всего по 5 минут в день в 100 раз лучше, чем медитация по 90 минут один раз в неделю. С последовательностью вы начнете чувствовать себя более преданными своей практике, несмотря ни на что. И вам это понравится! Даже всего пять минут в день имеют значение.

Со временем и с практикой вы обнаружите, что можете посвятить себя более длительным медитациям. Как и в случае с любой другой тренировкой, начните с малого и работайте над собой. Если вы медитируете с таймером, начните с 5 минут, затем, когда вам будет удобно, увеличьте время до 10-20 минут, затем 30-45 минут.

Использование медитаций с гидом — это эффективный способ выделить определенное количество времени с помощью визуальных и звуковых инструкций. Начните с 5-минутных медитаций с гидом и работайте над 10-минутными, 20-минутными и 30-минутными медитациями с гидом.

А теперь обратимся к слону в комнате: «Когда я начну видеть или ощущать преимущества медитации?» Не волнуйтесь, мы позаботимся об этом!

Когда вы начнете замечать преимущества медитации

Какова ваша цель медитации? Почему вы медитируете или хотите медитировать?

У каждого человека могут быть разные намерения.

Хотите облегчить беспокойство и стресс? Вы медитируете, чтобы найти более глубокий смысл в своей жизни? Вы медитируете, чтобы укрепить связь ума и тела? Для повышенной внимательности, продуктивности, концентрации или любви к себе / самооценки?

Все вышеперечисленные причины являются серьезными причинами для медитации, и практика медитации, безусловно, может помочь вам достичь этих положительных результатов.

Но важно признать, что — так же, как и развитие любой положительной практики или привычки — преимущества и результаты не всегда бывают мгновенными.Большинство хороших вещей в жизни происходит со временем, а медитация — это не только искусство, но и наука.

Если вы посвятите себя практике медитации и будете искренне следовать ей с намерением, вы увидите положительные результаты и рост. Но это требует терпения и понимания того, что рост идет маленькими шагами.

Вы не можете решать, насколько быстро вы увидите результаты. Мы все такие разные — у нас разные потребности, характер и образ мышления. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться всего несколько дней, недель или месяцев регулярной практики.Самое важное — сделать этот первый шаг и придерживаться его.

Тем не менее, один отличный способ заметить, как ваша практика медитации влияет на вас, — это просто заметить, чувствуете ли вы вообще какое-то отличие, когда закончите медитацию , по сравнению с тем, что было до медитации, когда вы впервые сели.

Возможно, вы чувствуете себя немного менее напряженным или напряженным, возможно, более спокойным или немного более осведомленным о себе и своих чувствах. Может быть, вы чувствуете себя мягче по краям, удобнее, легче.

Если вы начнете медитацию без каких-либо ожиданий и с мотивацией тихо приносить пользу другим, то чаще всего вы будете испытывать эти преимущества.

Часто задаваемые вопросы о том, как медитировать

В: Чем медитация отличается от мышления или расслабления?

A: Ваши мысли забирают энергию, когда они создаются, поэтому, когда вы постоянно думаете, вы на самом деле утомляете ум. Медитация — это способ выйти за пределы своего естественного состояния мышления, когда вы осознаете, что ваши мысли — это просто мысли, и вы осознаете пространство осознания, независимое от мыслей, существующих в вашем уме.

Расслабление — это результат медитации. Вы можете расслабиться и другими способами, например, приняв горячую ванну, посмотрев фильм, получив массаж и т. Д. Но в отличие от расслабления, медитация — это активный процесс, при котором вы полностью осознаете, что делает ваше сознание, и пытаетесь чтобы превзойти мыслительный процесс, тогда как расслабление по-прежнему задействует ваш мыслительный процесс.

В: Могу ли я медитировать лежа?

A: Иногда люди спрашивают, могут ли они медитировать лежа. Конечно, медитация в положении лежа — это нормально, но вы также настраиваете себя на засыпание. Если вы решили медитировать лежа, сохраняйте ощущение бодрствования, сгибая ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

В: С какого типа медитации мне начать?

A: Не существует «правильного» типа медитации для всех.Одни техники лучше работают для одних людей, а другие — для других. Многие люди начинают просто с медитации осознанности. Но не стесняйтесь исследовать различные виды медитации (их много!). Важно найти то, что вам подходит.

В: Нужен ли мне учитель медитации?

A: Нет, вам не нужен учитель медитации, хотя некоторые считают его полезным, чтобы просто начать.Учитель может оказаться ценным помощником в изучении определенных техник медитации и в том, чтобы правильно их практиковать. Обучение в группе людей, то есть в классе медитации, позволяет вам ощутить преимущества медитации как коллективная группа.

Но иметь учителя не обязательно. Вы изучаете медитацию из книги, из онлайн-видео или просто учитесь из этой статьи и пробуете ее самостоятельно, пока не найдете свой предпочтительный способ медитации. Опять же, не существует правильного пути для медитации, .Правильный путь — это ваш путь с помощью нескольких основных руководств, изложенных в этой статье.

.

Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Дорогой Друг, если вы только начинаете погружение  в медитативные практики, то вам будет полезен наш Большой Гайд «Как начать медитировать новичку?» В одном месте мы собрали для вас все материалы, которые могут понадобиться на начальном этапе вашей практики. Мы подготовили для вас гайд, потому что когда-то сами очень нуждались в таком полном и понятном руководстве.

---

Как начать медитировать новичку. Большой Гайд

---

Что такое медитация?

Медитация  – это систематические упражнения для ума, направленные на развитие осознанности, ясности ума и эмоционального равновесия.

Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии.  Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.

Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.

Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.

Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста.  Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации. Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.

Медитация помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.

К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.

Разбиваем ТОП мифов о медитации

Какая медитация подходит именно вам?

Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?

---

Что такое майндфулнесс?

Существует множество различных видов медитации.  В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.

Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.

Практиковать майндфулнесс значит направлять внимание на текущий момент особым образом: безоценочно, с добротой, любопытством и принятием.

Значение термина «майндфулнесс»

Истоки осознанности

7 принципов майндфулнесс

Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.

Практики майндфулнесс  – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении.

Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.

Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете осознанность стилем своей жизни.

Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.

Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?

---

С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации  и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.

• Улучшается способность регулировать эмоции.
• Снижается импульсивность реакций.
• Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
• Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
• Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.

Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.

Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:

10 эффектов майндфулнесс без «розовых» очков

Медитация и нейросети

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

Как медитация делает нас счастливее?

Нейробиология сфокусированного внимания

4 кита благополучия

В чем польза медитации майндфулнесс?

Нейропластичность. Как использовать возможности мозга?

---

Два крыла практики

У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.

Формальная практика

Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.

Неформальная практика

Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.

Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день.

Маленькие моменты осознанности в течение дня

Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела.

Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.

Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.

Как медитировать, стоя в очереди?

Медитация во время еды

Цифровые практики осознанности

---

С чего начать медитацию?

Определитесь с целью и мотивацией

Люди преследуют разные цели в медитации. Цели зависят от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть такие: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере или творчестве, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие.

Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. С течением времени ваши цели и мотивация могут измениться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Для того, чтобы начать медитировать вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Есть всего несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Выберите подходящее место для занятий

Для медитации подходит любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место начнет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, в голове крутится меньше мыслей, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и нуждаетесь в их поддержке. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

Выберите позу для медитации

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба).

Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.

Поощряйте себя за практику

Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.

Регулярность важнее длительности

Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. При выборе оптимальной продолжительности стоит опираться только на свои ощущения.

«Вам нужно сидеть в медитации каждый день по 20 минут. Но если вы слишком заняты, то вам нужно медитировать час», – говорит нам старая мудрость Дзен.

Первые результаты

С самого начала занятий медитативными практиками будет лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов майндфулнесс. Познакомьтесь с ними перед началом практики.

Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в гигиене сознания, ведь мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас.

Вы можете вести записи в своем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. В нашей группе в Инстаграм вы можете задавать интересующие вас вопросы экспертам и знакомиться с единомышленниками.  Подписывайтесь!

---

Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

• Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
• Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
• Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
• Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
• Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
• Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.

Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.

---

Позы для медитации

Многие считают, что медитировать можно только сидя на полу со скрещенными ногами, вероятно в полном лотосе, с закрытыми глазами, в окуренном благовониями помещении под индийские напевы.

Медитация в положении сидя является важной составляющей практики, но выполнять ее можно сидя с прямой спиной на стуле и сидя на подушке на полу, удобно расположив ноги. Некоторые техники медитации вы можете выполнять лежа, стоя, во время прогулки и сидя в удобном кресле под пледом. Таким образом, вы можете медитировать во всех основных позах, которые принимает наше тело в течение жизни.

Позы сидя

Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.

Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.

Сложности в самом начале

Многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и  поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.

Вспомогательное оборудование

Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.

Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали.  Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.

Дополнительные маленькие подушки можно подкладывать для удобства.

Позы для медитации сидя:

Позы сидя на полу наиболее устойчивые и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Бирманская

поза

Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Многие предпочитают использовать именно бирманскую позу.

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз.

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

Больше поз сидя здесь.

Когда поза выбрана, найдите баланс и расслабьтесь

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

• Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
• Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание. Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

3 основных правила в позе сидя

1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
2. Бедра всегда выше, чем колени.
3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

---

Начинаем!

Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.

Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

 

Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.

 

Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.

Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.

Удачи вам в вашей практике и помните: все, что вы практикуете, становится сильнее! Ваша осознанность — не исключение!

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

Как медитация помогает разным людям на практике — Wonderzine

Медитация — это момент максимального cпокойствия и сосредоточения, когда отключается всё: окружающая среда, твоё тело, желания. Когда просто сидишь и наблюдаешь за игрой собственного ума: как постоянно возникают в голове разные мысли, а ты их просто отпускаешь, никак не оценивая. Постепенно очищать ум от этих скачущих блох становится всё легче. Это как стакан с мутной водой: если оставишь его в покое, то осадок соберётся на дне, и вода станет прозрачной. Ну, а дальше — кому что: можно просто остаться в этом состоянии или начать размышлять над каким-нибудь вопросом.

Методов медитации миллион — от восточных практик до вышивания у камина или одного из методов Марины Абрамович. Короче, всё то, что успокаивает ум. Мой четырёхлетний сын, например, иногда по утрам крутит локон на пальце и выпадает из реальности. Не представляю, о чём он там думает, но частенько в этом состоянии его не дозовёшься завтракать. Раньше это называлось «втыкать», но сейчас мы всё больше втыкаем в гаджеты, а не в собственный ум.

В северном (тибетском) буддизме, который я стараюсь практиковать, медитация сопровождается тантрическими практиками на уровне тела, речи и ума. Это может означать, например, сочетание позы лотоса (тело), мантр (речь) и удержание определённых образов в уме.

Чем глубже медитация, тем сложнее ей помешать. Когда много лет назад я начинала, забот, неврозов и обязанностей было гораздо меньше, и сосредоточиться было легче. А сейчас постоянно что-то тревожит: телефон, работа, фейсбук. Огромный поток информации отнимает всё больше нашего внимания, и стряхнуть его становится всё сложнее. Но это ведь как в тренажёрном зале: чем регулярнее занятия, тем выше мотивация и тем очевиднее результат, а как только начинаешь выпадать, режим расшатывается, и уже ни удовольствия, ни красоты. Что касается результатов, здесь параллель со спортом всё так же уместна: тренированное тело становится более выносливым, меньше болеет и круче работает, то же происходит и с умом.

Для начала я бы посоветовала выбрать правильный «спортзал» — найти интересную обстановку: это могут быть тибетские мантры, индуистские благовония, берег моря, тишина, сложные позы из йоги — что угодно, лишь бы это было психологически комфортно. Ум — это самое ценное, что у нас есть, и поэтому заняться его развитием — вполне логичное решение, тем более, что эти полезные навыки и состояние «осознанного ума» сохраняются на всю жизнь.

Что такое медитация, для чего она нужна и как этому научиться?

Привет, друзья!

Еще до тотального погружения в путешествия, я много читал литературы так называемого духовного характера и пересекался с людьми, которые своими примерами показывали мне простой и действенный способ к гармонии: успокоение ума.

Позже, в путешествиях по Азии и Индии я стал в это все углублятся и в результате дважды проходил ретриты (медитационное уединение) по т.н. випассане. Это дало мне возможность укрепиться в практике и сегодня, на базе собственного опыта, рассказать о медитации: для чего она нужна и как ее начать практиковать.

Скажу сразу: я не придерживаюсь никаких религиозных догм, а все эзотерические фантазии, с носителями которых часто пересекаюсь в Индии, мне видятся не более, чем фантазиями. Здоровый цинизм позволяет воспринимать их достаточно просто: как игры, в которые играют люди. А хочется-то объективной картины? Возможно, многие ради стремления к ней и начинают свой путь практик.

Итак, медитация: что это такое и для чего она нужна?

Содержание статьи:

Что такое медитация

Чтобы понять, что это такое, не буду пытаться родить собственное определение. Приведу то, что написано сухим и научным языком в википедии:

Медитация — это род психических упражнений (на базе концентрации, расслабления и осознавания), используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

Как видно из определения, медитация — это и процесс и состояние. Путей для их реализации множество, и с каждым днем это множество продолжает расти. Тому способствует не только естественный интерес, но и сопутствующая ему повышенная коммерциализация сфер т. н. «духовного развития», куда неизбежно начинает проникать жилка нечистых на руку мздоимцев.

В Боровом (на фото — мой друг)

Подобная тенденция, однако, имеет двоякий результат: с одной стороны, эзотерики получают в свое распоряжение очередную игрушку, с другой — чистые практики еще больше возрастают в собственной ценности.

Вообще, в рунете я обратил внимание на то, что с понятием медитации неизбежно шагают в ногу весьма расплывчатые определения, в духе «открытие третьего глаза», «слияние с божественным потенциалом» или «эзотерическая мудрость». Все они, в определенном смысле каким-то образом отражают переживания медитирующего, но не более, чем однобокая проекция.

Ко всем подобным фантазиям медитация имеет лишь опосредованное отношение. Более того, простота и естественность, наоборот, делает ее очень приземленной и земной техникой, без громких слов и заморочек. Хоть медитация в известном нам оформлении и пришла к нам с востока, она, прежде всего, работает с Вашей вполне осязаемой психикой, и уж никак не с божественными энергиями и сиянием ангелов.

Даже Будда изначально тщательно старался очистить ее от всякой суеверности, религиозности и ритуализма. И то не избежал превращения собственного учения в организованную религию.

Конечно, все люди — разные и поэтому рабочие практики для каждого будут свои. Поэтому приходить к успокоению ума через концентрации на чакрах или ангельский свет кому-то будет столь же эффективно, как и через обычное дыхание.

Для чего нужна человеку медитация?

Цель медитации — успокоение болтливой обезьяны под названием «ум». Наверняка обращали внимание, как мыслительный процесс может увести вас в далекие дебри, фантазии или глубокую рефлексию. А сколько из-за это было произведено проблем? Когда начиная с безобидной мысли о прогулке в парке мы вдруг обнаруживаем себя утопающим в злобе по отношению к обидчику, которого, возможно уже давно нет в живых.

Однако, это совсем не обозначает, что мыслительный процесс должен быть полностью остановлен. Это такой же широкораспространенный миф, как и необходимая эзотерическая составляющая.

Достигаемое спокойствие ума — это очень естественное состояние, в котором ум, как зеркало, просто отражает приходящие и уходящие явления. Будь то ощущения в теле, мысли или возникающие вдруг эмоции.

Природа ума такова, что остановить его мыслительный процесс можно лишь с помощью большого напряжения, от которого мы, наоборот, пытаемся избавиться. Налицо — противоречие, с которым сталкивается любой практикующий при достаточно прилежном отношении к практике.

Результаты медитации бывают различными:

• кто-то ощущает прилив спокойствия и сил
• кто-то решает свои глубинные психологические проблемы
• кто-то избавляется от хронических недугов, вызванных такими же разрушительными установками ума (т.н. психосоматические заболевания)
• кто-то преодолевает стресс и неурядицы
• кто-то черпает вдохновение для творчества
• кто-то избавляется от депрессий и неврозов
• а кто-то просто расширяет сознание

Меня же как-то раз медитация вообще привела к увольнению и старту совершенно новой жизни.

Однако не стоит подобные сопутствующие переживания делать целями. Это только усилит напряжение и сделает медитацию занятием «от ума», которое вместо освобождения, приведет к стрессу.

Если Вы переживаете другие эмоции и впечатления, не страшно — вариаций здесь множество; не меньше, чем количество живущих на земле людей.

Перед ликом Будды в Таиланде

Что касается субъективно переживаемого опыта, нет смысла его описывать и даже о нем читать. Все это — личные проекции и переживания каждого отдельного практикующего. В них запросто могут умещаться как яркие и красивые опыты, так и достаточно пугающие.

Люди часто задают вопрос «в чем смысл медитации» и путают телегу с лошадью. Медитация — это процесс, это погружение в здесь и сейчас.

Как этому научиться и с чего начать?

Начать медитировать очень просто. Достаточно 2 простых шага:

1. сесть с прямой спиной (устойчивое положение тела)
2. начать наблюдать свое естественное дыхание (без попыток его контроля)

Ни позы лотоса, ни семичастные позы, ни мантры, ни даже закрытые глаза не являются обязательными условиями для того, чтобы начать медитировать. Устойчивость позы и простая концентрация с осознаванием — это более чем достаточно, чтобы начать.

ВСЕ! По словам одного из современных мастеров, Мингьюра Ринпоче, медитацию можно легко вплетать в повседневную жизнь: во время готовки пищи, прогулки и даже вождения автомобиля. Главное условие успешной практики — осознавание!

Однако, не стоит полностью отвергать остальное. Поза лотоса, мантры, глаза являются такими же инструментами, как дыхание и осознавание. Но если без мантр мы можем обойтись, то без осознавания уже никак.

Безусловно, учиться медитации лучше под руководством опытного мастера. Ибо у этой простой практики есть масса побочных эффектов, справится с которыми не всегда бывает просто.

Сколько времени нужно медитировать в день?

Ответ предсказуем: чем больше, тем лучше. Однако, мало кто из нашего современного окружения может позволить себе по 4-6 часов в день уделять практике. И даже рекомендуемые випассаной 2 часа кажутся огромной роскошью.

И это нормально, ибо посвящать практикам так много времени могут позволить себе лишь монахи. Мы-миряне, и с нас спрос с поправкой на нашу ежедневную суету, будет совсем другим. Практику можно легко вплетать в нашу повседневную жизнь: во время прогулок, рабочих процессов, перед сном или по дороге куда-либо.

На выручку приходит т.н. «искусство маленьких шагов». О нем же в своей чудесной книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» неоднократно говорит Мингьюр Ринпоче.

Принципы его следующие:

1. 20 минут в день может быть много
2. постарайся медитировать по 2 минуты, но ежедневно
3. лучше медитировать плохо, чем не медитировать вообще

Постепенно естественным образом 2 минуты будут вырастать до 5-10-15 и т.д., плюсом устойчивые состояния начнут вплетаться в повседневный быт, делая даже рутинные задачи инструментами для практики.

В результате накопившийся «по каплям океан» станет очень хорошим подспорьем и начнет на уровне глубинной психики приносить свои благостные плоды.

В туманных Гималаях

Как и когда это случится — неизвестно никому. И не стоит на этом концентрироваться. Лучше усилия внимания направить на практику.

А какие метаморфозы будут происходить благодаря ей — зависит от медитирующего. Главное — не прекращать и относиться к процессу медитации с долей терпения, мудрости и дисциплины.

На этом все, друзья! Что еще сказать об основных основах медитации я не знаю. Поэтому, если Вы можете что-то дополнить от себя — напишите, пожалуйста, в комментариях.

И, традиционно: если статья Вам показалась интересной, пожалуйста, поделитесь ею в своих соцсетях. Это лучшая награда для меня, как для автора.

Спокойного ума Вам и глубокого осознавания!

Я медитирую по два часа в день и вот зачем — Личный опыт на vc.ru

Уже полгода я медитирую каждый день. Сейчас без особого труда набираю около двух часов практики. Даже перестал за этим следить. Как-будто медитация всегда была частью жизни. Но это не так. Рассказываю, как пришёл в медитацию и что получил в итоге.

{«id»:139686,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»title»:»\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&title=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&text=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem&text=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u042f \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e \u043f\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0432\u043e\u0442 \u0437\u0430\u0447\u0435\u043c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/139686-ya-meditiruyu-po-dva-chasa-v-den-i-vot-zachem»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

48 888 просмотров

Эта статья была изначально опубликована в журнале «Развивейшн». Если вы хотите каждый месяц получать интересные и полезные статьи на электронную почту, то оформите подписку. Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале.

Первый подход

Я очень ответственный и дисциплинированный человек, если что-то пообещал, то должен это сделать и плевать, какими ресурсами. Первый подход к медитации был именно таким. Я зафиксировал намерение и стал планомерно идти к цели, каждый день ставя галочки в приложении Streaks. Сдался после пяти месяцев, не видя результата и не понимая, зачем продолжать.

Отчётливо помню срыв. Это был долгий рабочий день в командировке, встреча за встречей, обсуждение за обсуждением. Измотанный и бесконечно уставший я вернулся в гостиницу около полуночи. Меня ждал не сон, а две незакрытые галочки — помедитировать 10 минут и потратить 25 минут на чтение. Через силу я сделал и первое, и второе.

Ни радости, ни удовольствия, ни какого-то эффекта тогда не почувствовал. А получил только пару бессонных часов на новом месте в непривычных условиях. Казалось, что медитация и книга меня окончательно добили и не дали мозгу отключиться. На следующий день я уже не медитировал.

Второй подход

В начале этого года я вновь попробовал повторить эксперимент и сформировать привычку медитировать. Сейчас идёт уже 185й день регулярных практик. С десяти минут в день я разогнался до двух часов и вышел на плато — увеличить время дальше пока не получается. Разница очевидна: сессий стало больше, а их продолжительность значительно возросла. Сейчас расскажу, что кардинально поменял в сравнении с прошлым разом.

В прошлом году количество сессий медитации сокращалось, в этом году — растёт

Разобрался «зачем». Если в прошлом году я медитировал, потому что надо, то сейчас, во-первых, определился с глобальной целью: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось тридцать лет, и медитация помогает войти в новую декаду без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости.

Остался наедине с собой. Кажется, что медитировать просто. Скачал приложение, запустил трек с голосом учителя и следуй советам. Но у меня это не сработало. Голоса сильно сбивали мысли и не давали погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Медитирую по многу. Для меня не работают советы о том, что можно медитировать по 10 минут в день. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому медитрую сессиями по 40 минут. Я пробовал дольше, но становится по-настоящему тяжело.

Разница в объёмах очевидна

Погрузился в теорию. В прошлом году я знакомился с медитацией по курсам из приложений. Если честно, ничего из них уже и не помню. В этот раз обложился книгами, пересмотрел десяток лекций и поболтал с более опытным в медитациях человеком. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги о медитации. Вот некоторые, с которыми советую познакомиться.

Как я медитирую

У меня три большие сессии медитации в день: проснувшись, после обеда и перед сном. Иногда дополняю их небольшими 5-10 минутными практиками, если вижу в них необходимость.

У меня нет какого-то единого ритуала практики. Каждый раз всё проходит немного по-особенному. Но есть общие техники. Например, после лекции Егора Руди мои медитации стали сопровождаться ноутингом. Это когда ты замечаешь, куда направляется внимание. Например, называешь процессы «слушания», «сидения», «дыхания». Первые несколько недель после этой лекции я не мог медитировать по-другому, но потом немного отпустило.

Медитирую с таймером в Insight Timer, но, кажется, готов от него отказаться. В приложении меня держит возможность увидеть людей, которые медитируют одновременно со мной (так я заметил знакомых, например, Никиту Маклахова и Андрея Пометуна), а ещё приложение фиксирует статистику. Иногда бывает интересно посмотреть, сколько времени ты промедитировал.

За время практики я понял, что не обязательно медитировать сидя, не обязательно слушать учителя, не обязательно концентрироваться. Вы можете лежать и провалиться в сон, можете медитировать стоя в переполненном вагоне метро, можете практиковать без таймера. В любом случае будет свой эффект.

Я медитирую, не только сидя на подушке или лёжа на коврике, а всё время дня. Включаю иногда ноутинг, возвращаю внимание к дыханию или осознаю ощущения. Получается, что практикую постоянно, как и рекомендуют многие учителя. В результате удаётся применять техники медитации в повседневной жизни. Например, когда моё внимание утекает куда-то в сторону от написания статьи, я бережно возвращаю его назад.

Результаты

Мне сложно оценить, чего я добился за эти полгода. По ощущениям стал легче концентрироваться и меньше отвлекаться (медитация способна изменить области мозга, отвечающие за контроль над вниманием), быстрее засыпать и легче просыпаться (по исследованиям она вдвое сокращает время, требующееся чтобы уснуть), быстрее соображать и находить лучшие решения (медитация повышает нейропластичность и креативность), а ещё стал чуточку счастливее (за восемь недель регулярные практики активизируют «счастливые» зоны мозга).

Очень быстро понял, что изучать внутренний мир, наблюдать за собой и направлять внимание внутрь может быть захватывающе и интересно. Медитация заменила мне сериалы и тупку в инстаграме, книгу перед сном или эпизод подкаста. Кроме того, она ускоряет время. Я ставлю таймер по пути куда-нибудь, в очереди или в ожидании самолёта (когда ещё можно было летать). Понимаю, что даже пять минут медитации могут приблизить к лучшему пониманию себя и окружающего мира.

Медитация помогает мне усилить и без того прекрасные моменты. Мне очень нравится медитировать на природе, когда открываешь глаза после практики, тебя буквально сбивает с ног красота этого мира. Оказывается, картинка вокруг намного ярче и насыщеннее, чем ты мог себе представить. Ты как-буто выныриваешь на поверхность и можешь дышать полной грудью.

В книгах есть интересная метафора, что наш мозг похож на небо. По нему пробегают облака мыслей, может разразиться гроза или всё скрыть пелена тумана. Но вспомните, что когда взлетаете на самолёте, оказывается, что небо по-прежнему бесконечно голубое, а все облака остаются под вами. В этом наш мозг похож на небо. В своём естестве он такой же бесконечный и спокойный. Медитация учит это осознавать.

С чего начать

Сядьте и подышите. Я люблю медитацию примерно за то же самое, что и бег. В отличии от других занятий, тебе не нужно ничего специального. Можно медитировать везде и всегда, в любое время и любых обстоятельствах. Поэтому, если вы дочитали статью, то прямо сейчас проведите две минуты наедине с собой. Например, откройте этот сайт и послушайте море.

Почитайте о том, как медитируют другие. На Ремайндере уберподробный гайд по медитации. У Саши Мемуса полезная статья о том, как начать медитировать. И таких статей сотни, если не тысячи. Главное во всех них — понять, зачем вам медитировать. Дальше само пойдёт.

Практикуйте в приложениях. Мне различные программы не сильно помогли. Намного комфортнее, когда ты встречаешься со своим мозгом один на один. Но многие знакомые заныривали в медитацию именно благодаря приложениям. Вот наиболее интересные из них.

Как научиться медитировать и найти себя настоящего

25 апреля 2019

8440 просмотров

Анна Штаер

Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Любит честные истории и умных собеседников.

interesno.co

facebook.com/anna.shtaer

Медитация давно превратилась из древней духовной практики в важный инструмент работы над собой. Кто занимается медитацией достаточно долго, знает – это, пожалуй, один из самых доступных и эффективных способов наладить диалог с собственным подсознанием.

Как медитировать правильно и зачем это нужно делать – рассказывают герои «ЖИ!».

Медитировать нужно, чтобы становиться хорошим, мудрым и добрым

Виктор Ширяев считает медитацию универсальным инструментом осознанности. Человек, практикующий медитацию, становится спокойнее, легко отпускает прошлое, не тревожится по поводу будущего, не страдает от обиды и раздражения. В своем интервью Юлии Коровски Виктор рассказывает о медитации очень просто и доступно. После такого объяснения не попробовать медитировать невозможно.

Релиз-медитация, или Как подружиться с собой

В психологии считается, что настроение – это относительно устойчивое эмоциональное состояние, создающее общий эмоциональный фон жизни. Однако в реальной жизни наше настроение редко бывает стабильным, нередко события и люди так или иначе меняют его в лучшую/худшую сторону. Контролировать свое настроение можно с помощью осознанного наблюдения – считает Михаил Иванус и предлагает попробовать релиз-медитацию, которую он назвал «рецептом счастья».

Медитация как она есть

Научиться правильно медитировать и подружиться со своим внутренним миром непросто. На пути к себе нас ждут разные препятствия, но в наших силах преодолеть любое из них. Как это сделать – инструкция от Евы Кайгородовой. Она поможет тем, кто интересуется медитацией, но не понимает, как применить теорию на практике.

О чем молчат учителя медитации

Как и предыдущий автор, Алексей Ильичев столкнулся с неожиданным препятствием на пути к просветлению: «Медитация позволяет нам смотреть внутрь нашего собственного ума. Но чтобы туда заглянуть, мы срываем покров иллюзии. И мы не знаем заранее, что найдём за этой иллюзией. Порой то, что поднимается из глубин бессознательного, когда мы медитируем, оказывается весьма болезненным». Как пережить темную ночь души и стать одним из пробужденных  – личный опыт Алексея.

Деление на ноль

Справляться с сомнениями и достигать поставленных целей бывшему офицеру-подводнику Михаилу Воронову помогает метод «отождествления себя с нолем», который родился в процессе изучения медитации.

Медитация и проактивность

Контролировать свои эмоции и управлять мыслями, не раздражаться по поводу и без, стать более позитивным, жить осознанно и интересно – всему этому можно научиться с помощью медитации, уверена Дарья Пепеляева. Она считает медитирование лучшей практикой для воспитания проактивности: «Медитация — это не волшебство (хотя и оно бывает). Медитация – это лишь управление умом».

Бег как медитация

Юлия Вицко предлагает новый, далекий от статичности способ концентрации на своем внутреннем мире: «Мне нравится фраза Эйнштейна о невозможности решить проблему на том уровне, на котором она создана, я с ней полностью согласна и для меня бег – это возможность физически, эмоционально, духовно выйти на иной уровень, который свободен от бесконечной словомешалки и является пространством, где рождаются идеи и инсайты».

Медитация без чакр, астрала и другой эзотерики

Занятия медитацией окружены массой эзотерических мифов. Кажется, что медитировать способны только просветленные, но Дарья Пепеляева снимает флер таинственности с этого процесса и рассказывает, как сделать медитацию регулярной практикой развития осознанности. «Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель – это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и, как результат, состояние счастья».

Как ромашковый отвар сделает вас счастливым, богатым и бессмертным

Любовь Игнатьева  рассказывает о медитации простыми словами, без налета религиозных мудростей и обещаний вселенского счастья путем раскрытия сердца и иных внутренних органов.

Как я учился управлять своим сознанием, или Випассана в Гималаях

Некоторые авторы «ЖИ!» отправляются за знанием на родину медитативных практик. К примеру, Дмитрий Риман прошел одиннадцатидневный курс «Випассаны» во время своей поездки в индийский город Дхарамсала: «В седьмой и восьмой день последнюю медитацию с 6 до 7 вечера я завершал с ощущением четкой ненависти к Гоэнке. Хотелось закричать: «Я уже все понял, отпустите меня, зачем вы меня тут держите!!!» Надо, однако, четко понимать, что подобные чувства были полнейшим подтверждением слов Будды о том, что мы склонны видеть свои проблемы вовне, в ком-то другом, хотя они почти всегда являются плодом работы нашего собственного сознания…»

А вы медитируете? Расскажите о своей практике.

 

Саморазвитие #медитация #Осознанность #саморазвитие 

Научитесь медитировать за 6 простых шагов

Вы слышали, что медитация и осознанность могут принести пользу вашему здоровью и благополучию, поэтому решили попробовать. Но вы не знаете, с чего начать … как вам «успокоить разум»?

Ключ к обучению медитации и развитию успешной практики медитации — найти то, что вам подходит. Есть так много разных типов медитации на выбор — управляемая, неуправляемая, прозрение (Випассана), сосредоточенное внимание, любящая доброта (метта) и многое другое.Чтобы выяснить, какая форма медитации лучше всего подходит для вас, попробуйте несколько различных типов и отметьте, какой из них наиболее удобен и выполним. В качестве быстрого введения в медитацию вы можете выполнить следующие шесть простых шагов, чтобы начать один из видов техники медитации, называемый мантрической медитацией.

Наша 21-дневная программа медитации, Обновите себя: разум, тело и дух с Дипаком Чопрой и международной иконой музыки Дж. Бальвином проходит до 30 августа.Слушайте бесплатно !

Вы также можете загрузить наше приложение на свой телефон и медитировать откуда угодно.

Техника медитации с мантрой

1. Выберите свою мантру.
Мантра — это слово или фраза, которые вы молча повторяете про себя во время медитации. Цель мантры — дать вам то, на что можно обратить ваше внимание, помимо ваших мыслей. Вы можете использовать любую фразу. Некоторым людям нравится использовать такие слова, как «мир» или «любовь».Вы можете использовать мантру Со Хум , широко используемую санскритскую мантру, которая переводится как «Я есть». Мне нравится использовать мантру So Hum , потому что она не на моем родном английском языке и не вызывает ассоциативных мыслей.

2. Найдите удобное место для сидения.
Лучше найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Нет необходимости сидеть на полу со скрещенными ногами, если вам это не удобно. Вы можете сесть на стул или диван или на пол, прислонившись спиной к стене.Вы можете поддерживать себя подушками, подушками или одеялами. Цель состоит в том, чтобы сидеть как можно более прямо, оставаясь при этом удобным. У всех нас разная анатомия, и вы хотите, чтобы медитация доставляла удовольствие, поэтому сделайте комфорт своим приоритетом. Лежать на спине обычно не рекомендуется, потому что большинство людей засыпают в этом положении, но вы можете попробовать его, если сидеть вам неудобно. Медитацией можно заниматься где угодно, если вам удобно.

3.Осторожно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Попробуйте сделать несколько очищающих вдохов, медленно вдохнув через нос и выдохнув через рот. После нескольких очищающих вдохов продолжайте дышать в нормальном расслабленном темпе через нос, осторожно сомкнув губы.

4. Начните беззвучно повторять свою мантру про себя, не шевеля языком или губами .
Повторение вашей мантры мягкое, нежное и расслабленное. Нет необходимости форсировать это.Мантра не обязательно соотносится с дыханием, хотя некоторые люди предпочитают это делать. Например, если вы используете в качестве мантры So Hum , вы можете молча повторять So на вдохе и Hum на выдохе. Продолжая медитацию, позвольте дыханию уйти в свой собственный ритм. Повторение вашей мантры должно происходить практически без усилий. Иногда полезно представить, что вместо того, чтобы повторять мантру про себя, вы на самом деле слушаете, как она шепчет вам на ухо.

5. Не пытайтесь остановить свои мысли или опустошить свой разум.
Продолжая этот медитативный процесс, вы неизбежно обнаружите, что отдаляетесь от мантры. Блуждание ума — это человеческая природа, и это нормально. Не пытайтесь остановить свои мысли или «очистить свой разум». Каждый раз, когда вы осознаёте, что ваше внимание переключилось с мантры на мысли или другие отвлекающие факторы во время медитации, просто вернитесь к беззвучному повторению мантры.

6.Прекратите повторять мантру .
Примерно через 20–30 минут вы можете перестать повторять мантру и продолжить сидеть с закрытыми глазами. Не забудьте расслабиться несколько минут с закрытыми глазами, прежде чем возобновить деятельность. Вы можете использовать таймер с очень мягким тихим звуком. Многие люди используют свои сотовые телефоны как таймеры для медитации. Вы можете загрузить приложение таймера для медитации на свой смартфон или выбрать успокаивающий звук во встроенном таймере телефона. Обязательно уменьшите громкость до очень низкого уровня, иначе вы не хотите, чтобы ваша медитация была испугана.

Если вы обнаружите, что 20–30 минут — это слишком много для вас, начните с того времени, которое вы можете, и постепенно увеличивайте свой путь до 20–30 минут. Полезны даже несколько минут ежедневной медитации.

Преимущества медитации максимальны при ежедневной практике. В идеале медитацию можно делать в первую очередь утром после пробуждения, а затем снова в конце дня, желательно перед ужином. Мне нравится начинать свой день, чувствуя себя сосредоточенным и уравновешенным после утренней медитации.И я часто думаю о своей вечерней медитации как о «выпускном клапане», позволяющем любому стрессу или напряжению моего дня просто ускользнуть.

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

Автор: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не отдельная вещь», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам пройти этот процесс, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах. Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над большей продолжительностью.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться по определенным образцам. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации учащиеся практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют и другие различные техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицины, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после исследования людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более низкая частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Понижает уровень кортизола в крови
• Больше хорошего самочувствия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасно желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые продукты, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.

Научитесь медитировать за 7 шагов (Руководство для начинающих)

Если вы никогда раньше не медитировали, не беспокойтесь. Эта практика — во многом личный опыт. Вы делаете из этого то, что работает для вас, вашего здоровья и ваших намерений.

В наши дни мы видим, что медитация назначается как средство от стресса, беспокойства, депрессии или любых других проблем, связанных со здоровьем. Мы видим, как эта практика распространяется из студий йоги в офисы, корпорации, а также военные и полицейские подразделения.

Это стало практикой, обслуживающей людей любого возраста, происхождения и уровня квалификации, что позволяет вам занять идеальное положение как новичок.

Это руководство предоставит вам несколько основных шагов для начала практики медитации. Но прежде чем вы научитесь медитировать, вы должны сначала узнать, что такое медитация.

Что такое медитация?

Медитация — это практика внимательности. Он учит вас, как сидеть с мыслями, которые проходят в вашем уме, или с чувствами или ощущениями тела, которые вы можете испытывать, сидя.Медитация позволяет этим переживаниям существовать без реакции на них .

Медитация — это , а не об остановке потока нашего мыслящего ума, что невозможно. Скорее, речь идет о признании того, что мы думаем, чувствуем человеческих существ, которые имеют выбор и силу , как мы реагируем на эти мысли и чувства. Мы делаем это с помощью медитации.

Медитация — это все о тишине. Мир каждый день бомбардирует нас информацией.Медитация используется как практика, которая уводит нас от этих внешних шумов, чтобы мы могли дать себе мысленный перерыв. Этот перерыв позволяет нам освежить нашу точку зрения, тренируя свой ум в осознанности.

Было также показано, что медитация снижает стресс, контролирует беспокойство, помогает с потерей памяти и удержанием информации, а также улучшает наш сон, отношения и общее отношение к жизни.

1. Обустройте свое пространство

Прежде чем вы научитесь медитировать, вам нужно сначала создать пространство для себя.Люди естественны гнездовья ; мы жаждем комфорта и пространства, в котором мы можем чувствовать себя как дома.

Наше пространство для медитации ничем не отличается; он служит домом для вашей духовной практики. Это место может быть где угодно в вашем доме, офисе или где-нибудь, где вы чувствуете себя комфортно или проводите много времени. Необязательно делать это пространство супер модным или тратить большие деньги на его украшение. Просто выберите уголок покоя, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит.

2. Найдите свое место

Это, вероятно, самый важный шаг в вашей практике.Поиск подходящего места для медитации имеет первостепенное значение.

Почему?

Потому что, если вам физически неудобно, когда вы сидите, вы будете ненавидеть медитацию . Ваше тело будет испытывать боль, и вы не сможете ни на чем сосредоточиться или расслабиться.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам начать поиск подходящего сиденья:

• Если вы хотите сесть на пол, на подушки или коврик для йоги, сядьте, скрестив ноги, или с одной лодыжкой. перед другим. Если вы заметили, что ваши колени выше бедер, вам захочется приподняться на чем-нибудь повыше, например, на валике или дополнительных подушках .
• Это важно, потому что, когда ваши колени оказываются выше бедер, ваша спина в конечном итоге начинает округляться, когда вы сидите. Это округление довольно неудобно, поскольку вы пытаетесь сидеть прямо и поддерживать высокий позвоночник во время медитации. Итак, поднимитесь выше, чтобы колени могли опуститься, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении без особых усилий с вашей стороны.
• Если вы хотите сесть на стул, смело делайте это. В медитации нет правила, запрещающего сидеть на стуле или на полу. Опять же, комфорт — это ключ к успеху. Просто убедитесь, что ваши ноги касаются пола, чтобы они не свисали, пока вы сидите.
• Наконец, если вы все-таки хотите сесть на пол, но чувствуете необходимость в дополнительной поддержке, сядьте у стены. Таким образом, ваша спина по-прежнему будет поддерживаться.

3. Найдите свое дыхание

Когда вы удобно устроитесь и сядете, положите руки в любом месте (на коленях или на коленях) и закройте глаза.

Первый шаг к медитации — это восстановить дыхание. Сидя, настройтесь на следующее дыхательное упражнение:

1. Сделайте полный вдох через нос, наполняя живот и легкие
2. Сделайте полный вдох через нос, полностью выдыхая живот и легкие
3. Повторите это, пока вы обычно вдыхаете и выдыхаете, и при этом начните расслаблять физическое тело.
4. Расслабьте лопатки, руки, кисти, ноги и ступни
5. Позвольте животу быть мягким, пока вы дышите: вам не нужно его втягивать или «сжимать» каким-либо образом
6. Обратите внимание, можно ли слегка опустить подбородок, чтобы задняя часть шеи стала длиннее; это предотвратит боль в шее и голове, так как вы будете удерживать этот длинный позвоночник
7. Наконец, расслабьте мышцы лица: челюсть, глаза и лоб

Когда тело начнет расслабляться, задержите дыхание.Теперь добавьте немного визуализации, чтобы помочь с умом. Визуализируйте дыхание, поступающее через нос, в горло, вниз в легкие и живот, а затем визуализируйте, как оно выходит обратно таким же образом.

Укажите цвет (может быть, белый или серебристый), если это поможет. Просто визуализируйте, как он входит в ваше тело и выходит из него. Затем начните ощущать ощущение дыхания: прохладно ли оно, когда попадает в нос? Каково это, когда попадает в легкие? И тогда он теплый, потому что существует через нос? Он полный или неглубокий?

Как ваше тело реагирует на дыхание: успокаивающее или нервное? Можете ли вы полностью вдохнуть и выдохнуть, или дыхание где-то задерживается?

Ни один из ответов не является правильным или неправильным.Это просто то, как вы собираетесь осознать свое тело и дыхание.

4. Отвлечь внимание

Самая большая проблема в медитации — сохранять ум занятым, в то время как тело расслаблено.

Думайте о своем уме, как о малыше: его отвлекают блестящие предметы и случайные вещи. Ваша работа как практикующего — образно взять этого малыша за руку и направить его обратно к своему центру. В данном случае этот центр — ваше дыхание. Это ваш якорь.

Не расстраивайтесь, если вы затормозите.Это нормальная часть процесса. Говорят, что у нас бывает от 60 000 до 80 000 мыслей в день.

Мы не можем просто выключить их. Итак, если вы отвлеклись, заметьте, что вы отдалились, а затем вернитесь к этому дыханию. В конце концов, именно в этом приходе и уходе осознавания и есть суть медитации.

Еще один способ отвлечь ум — дать ему что-нибудь осязаемое. В медитации один из самых простых способов сделать это — счет.

На вдохе сосчитайте до 4.На выдохе дайте себе еще один счет до 4. Как только это время станет слишком коротким, увеличьте его до 6, 8 или 10.

По сути, вы дышите на счет того, что выберете, а затем выдыхаете на то же самое. считать. Как только вы достигнете полного счета, вы начнете все сначала.

Это простое упражнение дает вашему разуму логическую задачу. Да, вы, вероятно, по-прежнему будете получать случайные мысли, которые будут привлекать ваше внимание, но, как уже упоминалось, это часть процесса. Обратите внимание, когда вы отвлекаетесь, и вернитесь к своему дыханию и счету.

5. Возможность использовать утверждения

Для некоторых людей считать слишком сухо. Точно так же у вас может быть такой день, когда вам просто нужна мотивация и вдохновение. В этих случаях аффирмации — отличный инструмент в вашей практике медитации.

Утверждения — это слова или фразы, которые вы повторяете про себя во время медитации. Они служат якорем, как дыхание и счет. Когда вы отвлечетесь мысленно, вы можете вернуться к своему утверждению. Вы можете говорить свое утверждение вслух или про себя, в зависимости от того, где вы тренируетесь.

Вот несколько примеров утверждений:

• Я вдыхаю полностью; Я полностью выдыхаю.
• Мне хватит.
• Я люблю и меня любят.
• Я цел.

Вы также можете использовать утверждения на санскрите или мантры . Считается, что они несут более высокую частоту вибраций, потому что они изложены на священном санскрите.

Вот несколько примеров:

• Итак, Хэм — что переводится как «Я есть.Это часто практикуется с вдохом, когда вы говорите So , и с выдохом, когда вы говорите Ham.
• Sat Nam — , что переводится как «Истинная идентичность». Это семенная мантра, которая активирует 7 основных систем чакр в теле.
• Ом — универсальный звук, знакомый большинству людей на занятиях йогой. Обычно это практикуется, вытягивая «О» и сомкнув губы на «М», чтобы создать жужжащую вибрацию во рту и теле.

6. Возможность использовать управляемую медитацию

Вы можете почувствовать, что вам нужен кто-то, чтобы направлять вас через медитацию, если становится трудно делать это самостоятельно. К счастью, на вашем телефоне есть множество онлайн-видео через Youtube и приложения для медитации, которые широко доступны. Некоторые из них бесплатны, а некоторые имеют возможность подписки.

Вот несколько примеров:

Существуют различные стили медитации, которые вы можете выбрать на этих веб-сайтах и ​​в приложениях. Не стесняйтесь следовать им и найти то, что вам подходит.

7. Сохраняйте простоту

Медитация не всегда бывает легкой. В некоторые дни вы будете заняты, уставшим, апатичным или недоступным, и это нормально.

Медитация — это практика, которая будет всегда. Как люди, мы постоянно стремимся усовершенствовать какой-то распорядок или режим. Хотя хорошо оставаться дисциплинированным в своей медитации, не позволяйте вычеркивать из вашего списка дел рутину или задачу. Позвольте этому быть просто передышкой для вас; своего рода мысленный отпуск для сакральной рефлексии.

Именно здесь эта практика процветает и дает десятикратную отдачу.

Последние мысли

Если вы хотите научиться медитировать, эти 7 советов помогут вам составить план для начала. Они просты и идеально подходят для начинающих, что делает эту практику медитации доступной для всех.

Медитация полезна для снижения стресса и беспокойства, но наиболее полезна для развития вашего внутреннего осознания. Благодаря этому вы сможете замечать свой внутренний и внешний мир без резких рывков, но с большим состраданием, паузой и размышлениями.

Научитесь медитировать дальше, прочитав эти статьи:

Кредит на фотографию: Амелия Бартлетт через unsplash.com

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно трудно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему уму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство.Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала.Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

1. Дыхательные медитации
2. Медитации осознанности
3. Фокус медитации
4. Медитация движения или медитация при ходьбе
5. Медитации с мантрами
6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
7. Христианская медитация или духовная медитация
8. Медитации с инструктором
9. Трансцендентальные медитации
10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят для всех. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует различных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают:

• Дыхательные медитации
• Медитации осознанности
• Фокус медитации
• Медитации при ходьбе
• Медитации для постепенного расслабления мышц
• Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга. (Тринити-колледж в Дублине, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем на что-то отрицательное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — также отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

Начните с опорожнения легких.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Твердо выдохните через рот, поджимая губы, в течение 8 секунд
4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если это вызывает у вас легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно клинике Майо, внимательность — это тип медитации, при которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете, момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног к макушке.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Фокус медитации

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Медитация сосредоточения — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, чтобы вы не видели ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и ощутите, каково это — погрузиться в свечу.

Этот вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитации при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держа руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация постепенного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический вид медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или с подошвы ступней.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такое простое слово, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, приземлитесь и сконцентрируйтесь, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, поскольку секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзэн происходит от термина дзадзэн, и цель практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации дзэн — позволить словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает стандартные техники медитации сложными.

Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете протянуть руку и прикоснуться к песку и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Когда вы идете, обратите внимание на звук брызг воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы будете себя чувствовать.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы идете в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте себя сидящим в чистом, спокойном месте и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Вы можете разбросать по комнате свечи, подушки или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить тревогу и психическое напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога. (Корлисс, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством. (Корлисс, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

В результате восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, пациенты смогли избавиться от негативных мыслей намного быстрее.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно. (Пауэлл, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Fennell, Benau & Atchley, (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Спустя всего 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них совсем не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

1. Быстрое сканирование тела
2. Медитация при ходьбе
3. Медитация в душе
4. Внимательное питание
5. Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с некоторым глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и воодушевляющей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о возвращении домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации в душе или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень лечебной и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

• Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какая из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation.
• Корлисс, Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с
  https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967.
• Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016, февраль).Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748026.
• Fletcher, J. (нет данных). 4-7-8 Дыхание: как это работает, приносит пользу и использует. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
• Могут ли мне помочь упражнения на осознанность? (2018, 17 августа). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
• Пауэлл, А. (27 августа 2018 г.). Исследователи из Гарварда изучают, как внимательность может изменить мозг у пациентов с депрессией. Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/.
• Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm.

Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация.Руки вниз, без исключений.

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат.В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу.Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

1. Посидеть всего две минуты . Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пройдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь за раз, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть об этом. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
3. Не думайте, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван.Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете подумать об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Усталый? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких. Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем.Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но не сохранять сосредоточенность — это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
7. Развивайте любящее отношение . Когда вы заметите мысли и чувства, возникающие во время медитации, как они будут, смотрите на них с дружелюбием. Смотри на них как на друзей, а не на злоумышленников или врагов.Они — часть вас, хотя и не все. Будьте дружелюбны и не суровы.
8. Не беспокойтесь, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации.Если есть мысли, это нормально. Все мы делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в сосредоточении внимания и еще немного потренируйтесь, когда ваш ум блуждает.
10. Оставайтесь с тем, что возникает . Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться остаться с ними на некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы практикуете это в течение недели, вы также можете попытаться удержаться с возникающей мыслью или чувством.Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство … но удивительно полезная практика медитации — это некоторое время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
11. Познай себя . Эта практика заключается не только в концентрации внимания, но и в изучении того, как работает ваш ум. Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
12. Подружитесь с собой .По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружелюбием, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
13. Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить свое внимание на одной части тела за раз. Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь к пальцам ног, к верхней части стопы, к щиколоткам и полностью к макушке головы.
14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию .Еще одно место, на которое можно обратить внимание после того, как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
15. Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
16. Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто пообещайте другу приходить к вам каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
19. Найдите сообщество . Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, поощряйте других.В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
20. Улыбнитесь, когда закончите . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себя, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой. Это потрясающие две минуты вашей жизни.

Медитация не всегда бывает легкой или даже мирной. Но у этого есть поистине удивительные преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь в осознанности, посмотрите мою новую короткую электронную книгу Zen Habits «Руководство по внимательности для новичков» .

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный импульс, он бесполезен.Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди засыпают, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе.В любом случае, есть умелые способы разбудить себя, чтобы мы могли заниматься медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что медитация поначалу может показаться скучной.В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень специфических ощущениях, например на выдохе. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Pain: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах, тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это.Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте переключить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, попробуйте переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт.А если он слишком сильный, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Могут ли медитация и внимательность улучшить ваше обучение?

В последние годы наблюдается всплеск интереса к медитации из-за растущего числа научных данных и исследований, которые связывают регулярную медитацию с улучшением физического и психического здоровья и благополучия.

Медитация также оказывает сильное стимулирующее действие на мозг, включая улучшение памяти, концентрации внимания и способности к обучению.В этой статье мы рассмотрим, как медитация может улучшить обучение.

Улучшение способности решать проблемы

Исследования показывают, что практика медитации может помочь нам стать более творческими и гибкими в нашем мышлении. Это, в свою очередь, улучшает нашу способность решать проблемы и придумывать новые или оригинальные идеи.

Ученые также обнаружили, что медитация стимулирует области мозга, которые имеют решающее значение для обучения; в частности гиппокамп и лобная доля.Эти области очень активны в процессе обучения и во время медитации.

Медитация согнет и укрепит эти области мозга, что приведет к улучшенной способности запоминать, хранить и вспоминать информацию.

Повышенная способность к сосредоточению и вниманию

Акт медитации помогает нам очистить и успокоить наш ум и сосредоточиться на настоящем моменте на долгие периоды времени. Это может положительно повлиять на мозг несколькими способами. Например, медитация может помочь нам улучшить нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, поскольку регулярная медитация с течением времени может помочь значительно улучшить и удлинить нашу концентрацию внимания.

Исследования показывают, что это не только улучшает нашу способность сосредотачиваться и обращать внимание, но даже может помочь изменить мозговые паттерны, которые вызывают блуждание ума, беспокойство и плохое внимание.

Все эти тенденции могут быть огромным препятствием для обучения и прогресса. Таким образом, произведя эти мощные изменения в нашем мозгу с помощью медитации, мы можем ускорить обучение, а также стать более эффективными и продуктивными.

Лучший сон

Медитация может сыграть важную роль в образовании.Это не только может помочь студентам учиться и учиться более эффективно за счет увеличения концентрации внимания, но также может помочь улучшить сон, что поможет сохранить память, а также поможет облегчить стресс и беспокойство.

Также было показано, что регулярная практика медитации помогает поддерживать иммунную систему. Возможность предотвратить простуду и оставаться в форме и быть здоровыми дает нам огромное преимущество. Мы можем лучше учиться и работать более продуктивно, когда наш разум и тело работают с максимальной производительностью.

Улучшенная память

Регулярная медитация помогает увеличить приток крови к мозгу. Это приводит к укреплению кровеносных сосудов в области коры головного мозга, что помогает улучшить память. Кора головного мозга отвечает за такие функции, как обучение, концентрация и память. Даже медитации всего 20 минут в день может быть достаточно, чтобы улучшить память и концентрацию.

Медитация улучшает синхронизацию всего мозга

Научные исследования показали, что люди с повышенной синхронностью мозга — это уровень, на котором оба полушария мозга взаимодействуют друг с другом — могут проявлять больше успеха, творческих способностей и интеллекта.Считается, что эти черты частично зависят от уровня коммуникации между различными частями мозга. а также количество нейронных связей в мозгу.

Медитация может как создавать, так и укреплять нейронные связи, а также улучшать синхронизацию между двумя полушариями. Исследования показывают, что создание музыки среди других художественных и творческих усилий может иметь аналогичный эффект на мозг. Это, в свою очередь, может привести к улучшению навыков решения проблем и даже развитию превосходных мультисенсорных навыков.

Похожие сообщения

Музыкальные мозги и куда они могут привести ваших детей в будущем

Как изучение музыки помогает развить навыки чтения: доктор Нина Краузе

Латинские танцы и тренировка мозга: ключ к фитнесу?

.