Медитация это что: Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Медитация

«Изменись сам – и мир изменится», – пишут в книгах. Но как это сделать? При всем желании человек не может измениться по щелчку пальцев. Предлагаются аффирмации, некоторые техники, но они меняют ситуацию лишь на время. Все возвращается на круги своя. К счастью, в быстроменяющемся мире все возможно. Сегодня стали доступны многие знания и практики, придуманные тысячелетия назад. Одна из таких практик – медитация или техника глубоко расслабления. Впереди новогодние каникулы, позвольте себе глубокий отдых. О пользе и практическом применении медитации в этой статье.
Что такое медитация?
Медитация – это не выход в астрал, это пребывание здесь и сейчас. Это состояние, когда в уме нет беспокойства, и он находится в настоящем моменте, ум становится не умом. Человек может отдыхать тогда, когда прекращает всякую деятельность и суету, перестает работать, говорить, видеть, слышать, обонять, осязать. Это относится и к процессу мышления, когда мы погружаемся в сон, тогда вся сознательная деятельность прекращается.

Происходит только непроизвольная деятельность: дыхание, биение сердца, переваривание пищи, кровообращение. Это и есть отдых, но сон – еще не полный отдых. Часто нас мучают волнения и беспокойства даже во сне, ум продолжает планировать, амбиции находятся там же и проникают немного глубже. Вот почему наш сон не очень глубок. Сон амбициозных людей не может быть глубоким. Когда ум успокаивается, изгнав сомнения и ожидания, тогда наступает полный отдых, ум возвратился домой, к источнику.
Если человек не чувствует себя счастливыми в настоящем моменте, значит его желания устремлены к будущему. Желание означает, что настоящий момент не устраивает его, это вызывает напряжение и лихорадочность в уме, тогда человек далек от медитации. Настоящая свобода – это когда мы свободны от будущего и прошлого. Удовлетворенность в моменте, спокойствие и пребывание в своем центре рождают сосредоточенность. Если нет сосредоточенности, ум мечется.

Каждое желание как песчинка, которая раздражает глаз. Полная свобода – это освобождение от желаний, когда не волнует существование вещей, есть деньги или нет, есть спутник жизни или нет. Медитация – это принятие настоящего момента, когда мы не цепляемся за желание. Это и есть искусство отпускания всего, иначе, мы тащим за собой все тот же мир. Научившись отпускать, мы станем счастливыми и радостными. Ибо кто имеет, тому будет дано больше. Медитация – это не сон, это промежуточное состояние между сном и явью, которое развивает в человеке умение смотреть на окружающие вещи непредвзято, беспристрастно и избавляет от иллюзий. Цель медитации – здоровое тело, спокойный ум, внутренняя гармония, уравновешенность и счастье.

Как научиться медитировать

Научиться медитировать не так сложно, как кажется. Многие из нас уже использовали медитацию, например, когда мы смотрим на пламя костра, ум находится в состоянии здесь и сейчас, тревоги улетучиваются. Или когда долго не можем заснуть, мы считаем про себя баранов, представляя их визуально. Концентрация внимания на объекте – и есть медитация. Тогда мы перестаем думать о чем-то другом, заботы и переживания покидают ум. Монотонность этого процесса успокаивает. Действия глубокой медитации направляют внимание на дыхание. Такая практика приводит к несравненно большему результату.

Медитировать нужно хотя бы раз в день по 20-30 минут. Утром, чтобы привести в порядок ум и зарядиться энергией, или вечером, что позволит снять напряженность и усталость прошедшего дня.
Но ни в коем случае не рекомендуется медитировать перед сном, так как эта практика несет в себе заряд бодрости, после которого тяжело заснуть. Недостаток времени не должен стать препятствием для проведения техники, поскольку, потратив 20 минут на медитацию, вы энергетически удлиняете свой день и незаметно успеваете сделать гораздо больше дел. Известно, что 20 минут медитации заменяют 4 часа сна. В конечном итоге, вы медитируете не для кого-то, а для себя.

Медитировать нужно сидя, иначе медитация может превратиться в сон. В йоге есть несколько медитаций, которые проводятся лежа на спине, но их направленность несколько иного характера. Не обязательно садиться в позу лотоса, так могут затекать конечности. Главное, сидеть с прямой спиной в удобной позе, чтобы дискомфорт в той или иной части тела не отвлекал от сосредоточенности на дыхании. Можно сесть на стул, но не опираться на его спинку, не напрягать поясницу и не запрокидывать голову. Ровное положение спины необходимо для свободного прохождения воздуха через легкие.

Дыхание – важная часть любой медитации, поскольку оно является связующим звеном между телом и умом. Глаза обязательно закрыты. Если сидеть с открытыми глазами, то ум будет без конца цепляться за тот или иной объект внешнего мира. Закрыв глаза, мы устремляем взгляд внутрь себя и держим ответ только перед самим собой. Я, например, предпочитаю позу сидя на полу около стены, спина в области поясницы опирается на стену, ноги прямые, вытянутые вперед, голова расслаблена и наклонена немного вперед, руки свободно лежат на коленях ладошками вверх.
Раскрытые ладони позволяют энергетическому потоку свободно проходить через все тело. Если положить руки ладошками вниз, эффект будет абсолютно другим, поэтому эта деталь очень важна.

Вес тела должен быть равномерно распределен, чтобы не было напряжения, поток воздуха проходит легко (это достигается за счет положения спины). Когда вы сели удобно, постарайтесь полностью расслабиться. Это один из самых важных моментов медитации. Понаблюдайте за своими ощущениями, в какой части тела чувствуется напряжение, часто бывает так, что напряжены мышцы лица, расслабьте их. Практика учит отслеживать самые малые изменения внутри.

Медитировать лучше в отдельной изолированной комнате, в полной тишине или включив негромкую приятную музыку (наиболее подходит инструментальная музыка). Не стоит принимать пищу перед медитацией, поскольку процессы пищеварения замедляются, и пища остается лежать в желудке. Нужно открыть окно или форточку, чтобы в легкие поступал свежий воздух. Свет выключить, окна зашторить. Можно укрыться пледом, чтобы не чувствовать дискомфорта от холода. Медитация – это своеобразный разговор со своим телом и с самим собой, поэтому важно, чтобы внешние факторы не отвлекали от главного действа.

После того, как вы приняли удобную позу и закрыли глаза, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за ощущениями. Если есть напряжение в какой-то части тела, нужно расслабить ее. Важно делать глубокие вдохи и длинные выдохи. Ровное дыхание позволяет успокоиться всему организму. Выдох дольше, чем вдох, это способствует выходу из легких наибольшего количества углекислого газа. Вдох – грудь, легкие, живот наполняются воздухом, внимание зафиксировано, выдох – ослабили напряжение в теле.
Абсолютно нормально, что вы постоянно отвлекаетесь от ощущений, ум устремляется к размышлениям. В определенные моменты мозг замечает, что опять начал думать, поэтому следите за мыслями. Цель практики – следить за мыслями, а не освобождаться от них.

Те люди, которые постоянно думают, все равно получают пользу от медитации, становятся более организованными, собранными, контролируют свои желания и учатся удерживать внимание. Могут возникать разные чувства, но практика медитации позволяет осознавать их и наблюдать со стороны, а это очень важное умение. Со временем мозг перестанет думать, и тело обретет свободу.

Отвлечься от потока мыслей помогает концентрация внимания на одном из участков тела, например, на кончике носа. Вы следите за дыханием, направляя внутренний взор на поток воздуха, проходящий через горло, легкие, живот, и на выдохе фиксируете его на кончике носа. Воздух проходит свободно, наполняя тело энергией с каждым выдохом. Постепенно, научившись концентрировать внимание внутри, вы почувствуете спокойствие и умиротворение, ум замолкает, тело полностью расслаблено, и вы как будто проваливаетесь куда-то. Сознание отключается, вам кажется, что вы спите, но это не сон, в любой момент вы можете почувствовать биение сердца или подергивание глаза.

Это и есть состояние медитации – глубокое расслабление тела на всех тонких уровнях. Когда тело почувствует, что ему достаточно, вы очнетесь. Можно мягко потянуться, расслабить затекшие части тела и не спеша открыть глаза. Понаблюдайте, насколько ярче стали краски окружающего мира.

Эффект медитации

Медитацию активно практикуют йоги и восточные виды спорта. Эта практика проверена на опыте и приносит потрясающий эффект. Но эффект приходит не сразу, кому-то потребуется месяц, кому-то полгода, это зависит от степени «загрязнения» ментального тела. Обратите внимание, насколько вы себя лучше чувствуете в дни медитаций. Кому-то может стать хуже, это тоже нормально, ведь происходит очищение всего организма, а оно обычно протекает через обострение.

Во время медитации могут происходить необъяснимые процессы, например, человек может разрыдаться или залиться истерическим хохотом. Это нормально, поскольку тело очищается от негативного мусора.

Выход может происходить разным путем. Поэтому сразу после медитации рекомендуется несколько минут погулять, поскольку движение на свежем воздухе позволяют правильно перераспределить поток энергии и освободиться от накопленного груза. Не спешите принимать пищу сразу после медитации, лучше сначала принять душ, чтобы смыть с поверхности тела продукты выделения. До и после медитации рекомендуется пить как можно больше чистой воды, это также способствует очищению. Начинающим можно проконсультироваться со специалистами или инструкторами в центрах йоги, но рано или поздно все они посоветую вам медитировать дома.
Если медитация вошла в вашу повседневную практику, то все подавленные мысли и эмоции выйдут на поверхность, а ответы на волнующие вопросы вы будете находить внутри себя. Иногда решение проблем приходит прямо во время медитации, и удивительным образом мы начинаем смотреть на вещи совсем под другим углом.
Освободившись от пугающих ум эмоций, приходят такие решения, о которых мы даже не догадывались, или выходят на поверхность те проблемы, которые не были обозначены. Если решение не пришло во время медитации, оно обязательно придет позже, во время прогулок или в моменты, когда мы находимся наедине с самим собой, нас ничего не отвлекает, ум спокоен. Решения навряд ли придут, если человек, как это сейчас принято, смотрит телевизор, параллельно разговаривает по телефону, за стеной шумят дети, а на кухне играет радио. Состояние тишины – лучший отдых для ума.

Медицинские исследования подтвердили, что люди, практикующие медитацию, в меньшей степени подвержены риску сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, у них крепкая нервная система, следовательно, увеличивается продолжительность жизни.

Регулярные занятия медитацией поднимают уровень энергии в теле, повышается настроение и работоспособность, учат расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками – курение, алкоголь, улучшают концентрацию памяти и интеллект. Посему видно, что медитация несет в себе глубокий отдых и заряд положительных эмоций, благодаря которым человек меняется на глазах. Когда мы настроены позитивно, несем в себе добрую энергию, то окружающие люди замечают это и неосознанно поддаются влиянию. Меняя мироощущение, один человек может изменить вокруг себя целый мир.

».

Автор Юлия Савельева

20 популярных мифов о медитации – Будда в городе

Разумеется, вы можете сидеть, скрестив ноги, но вообще-то, можете их и выпрямить.

У вас может не быть никаких ног в принципе. Тогда проблема снимается автоматически – не надо думать, перекрещивать вам их или нет.

Скажу вам по секрету: вы можете медитировать, сидя на стуле, или на унитазе, или на дереве. Вы также можете медитировать, сидя в очереди к стоматологу, стоя в очереди за новым айфоном, и стоя без всякой очереди.

Вы можете медитировать, идя по коридору в кабинет начальника и даже выходя из кабинета, при определённой тренировке.

Вы можете медитативно поедать хлеб насущный (или не менее насущный сыр Камамбер), вести автомобиль, ехать в метро, мастурбировать, вязать спицами, принимать душ и даже вести блог (хотя, это труднее всего, это высшая степень мастерства).

Почему же на рекламных картинках медитаторы обычно сидят со скрещенными ногами?

Потому что это удобно!

Удобно тем, кто привык.

Когда вы сидите низко, на полу, вы более устойчивы, вам низко падать в случае чего.

Если заснёте, скажем, то при падении со стула можно и ушибиться, а ниже пола падать некуда, поэтому сидя низко вы подсознательно чувствуете большую безопасность.

Поза лотоса лучше всего подходит для медитации сидя, именно в силу своей стабильности. Сплетение ног составляет очень устойчивую конструкцию, из которой вырастает прямой позвоночник.

Учитывая же, что положение тела оказывает непосредственное влияние на состояние сознания, для практики медитации сидя, эта поза оптимальна.

Но всё же, удобство первично.

Поэтому, начинать лучше с удобной позы, в которой вы сможете поддерживать баланс между расслабленностью и алертностью (бодростью, бдительностью).

Параллельно с этим, имеет смысл укреплять мышцы спины и растягивать связки ног.

Глядишь, через пару лет регулярных тренировок, будете вырастать из позы лотоса, как гриб боровик из грибницы. Только шляпку не забывайте надевать – это самое главное для обучения медитации.

Как правильно медитировать?

Мнение

10 января 2021

Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт

Правила хорошей медитации сформулировал Альберт Шарафутдинов, основатель платформы для обучения гибким навыкам Scholé.

Как навести порядок в хаосе мыслей, чтобы жизнь стала более счастливой? Избавляясь от гнетущей тревожности, человек восполняет жизненную энергию. Помогает в этом mindfulness — теория и практика осознанности, прямой путь к внутреннему спокойствию, гармонии, обрести которую можно с помощью медитации.

Медитация — упражнение, направленное на изменение сознания, достижение позитивных эмоциональных состояний с помощью ежедневных систематических действий. Эти действия изменяют и развивают человека, учат его принимать любой опыт, даже самый горький.

У многих сложилось впечатление, что медитация — это что-то мистическое, предназначенное исключительно для переживания блаженства, поиска абсолюта или растворения «я». Но сегодня медитативные практики осознанности упакованы в доступные формы и свободны от религиозной и философской составляющих (хотя иногда их хочется так романтизировать). Чтобы начать медитировать, не нужно становиться буддистом, носить восточную одежду и зажигать благовония.

Медитации практикуют для уменьшения тревоги, депрессии, боли и борьбы со стрессом. Это занятие, доступное для людей всех культур и систем ценностей.

Выделите для занятий постоянное место. Постарайтесь найти тихое, уединенное помещение со спокойной атмосферой. Если вас вдохновляют какие-либо предметы (картины, фотографии, статуэтки), окружите себя ими. Это позволит выработать «условный рефлекс».

Со временем достаточно будет находиться в привычной обстановке, и нужный настрой появится сам собой.

Проветрите помещение – свежий воздух помогает думать, открываться новому.
Поэкспериментируйте с освещенностью. Яркий свет или темнота оказывают разное влияние на состояние ума. Поймите, какой из них вам ближе.
Снимите ремень, часы, неудобные носки. Одежда должна быть свободной, не стеснять в движениях.
Постарайтесь осознать, что происходит прямо сейчас, чем именно вы занимаетесь и что хотели бы получить в итоге.

Хорошее время для медитации – раннее утро, оно задает тон всему дню. Альтернативный вариант – часы перед сном, когда практика помогает очистить сознание от накопленного за день.
Не медитируйте после еды или на голодный желудок. Чувства перенасыщения или голода сильно отвлекают.
Постарайтесь связать практику с ежедневным действием, например, с чисткой зубов. Тогда медитация станет привычной процедурой.
Начинайте с одной 10-20-минутной сессии в день. Постепенно, в течение года, переходите к двум таким сессиям ежедневно. Доверяйте себе, опирайтесь на собственные ощущения: не слишком коротко, но и не утомительно долго.

Идеально, если по окончании сессии вы хотели бы ее продолжить, а не говорили себе: «Наконец-то это закончилось!»

Важное требование к позе – баланс расслабленности и собранности. Как этого достичь?

Попробуйте разнообразные позы лежа, сидя и стоя. Найдите то положение, в котором позвоночник выпрямлен без излишнего напряжения.
Если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
Голове должно быть удобно, она не должна откидываться назад или свисать вперед.
Руки можно положить на колени, ладонями вниз или вверх.

Хороший вариант для новичков – медитировать, сидя на стуле. Ступни плотно поставьте на пол, сохраняйте угол 90 градусов между голенями и бедрами, это обеспечит нормальное кровообращение.

Медитируя на полу, используйте положение сидя со скрещенными ногами. Подложите подушку или свернутое одеяло под ягодицы, мягкий коврик под стопы. Колени должны находиться ниже бедер: такое положение поможет держать спину прямой почти без усилий.
Используйте «правило треугольника». В правильной позе (сидя) вес распределяется между тремя точками: коленями, которые крепко упираются в пол, и седалищем. Воспользуйтесь высокой подушкой.
Вы должны чувствовать себя расслабленно, тогда легко сохранять неподвижность. Если какие-то части тела напрягаются, то следует изменить положение. Помните, что вам должно быть удобно.

Правильная поза способствует сохранению бдительности, ясности ума и бодрости. В практике медитации нужно стараться избегать сонливости и выработать новую привычку – быть расслабленным и психически собранным одновременно. Со временем вы сможете находиться в этой позе довольно продолжительное время.

Занимайтесь регулярно, стараясь улучшать условия, в которых протекает ваша практика. Но не нужно переносить время медитации или вовсе отказываться от нее, если обстоятельства или обстановка не идеальны. Внешние условия не так уж и важны, поэтому пытайтесь получить максимум из того, что есть. Ну и напоследок – придерживайтесь принципа «практика для жизни, а не жизнь для практики».

Онлайн-приложения для медитации

Insight Timer
Headspace
Calm
Waking Up (by Sam Harris)
Ten Percent Happier

Узнайте больше по тегам:

Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Что даёт человеку медитация

Медитацию в настоящее время практикуют многие. Каждый человек преследует свои цели и задачи. Как правильно медитировать? Существует немало практик. С ними можно легко ознакомиться в интернете. Прежде всего, давайте попытаемся понять, что даёт человеку медитация, и действительно ли стоит отдать ей предпочтение, среди многообразия прочего досуга для тела и души.

Медитация – это инструмент, который позволяет человеку усилить навык самоконтроля над собственным разумом. При помощи таковой получится достичь особого состояния, о котором так много говорят мудрецы.

Зачем нужна медиация?

Очень просто. Это своего рода способ освободиться от всего лишнего. Мозг человек накладывает на происходящие события различные проекции. Он делит их на плохие и хорошие. Ум человека постоянно подвержен волнениям. Если их не получится устранить, можно увидеть реальность, без учёта различных проекций. В этом случае все события будут восприниматься с точки зрения осознанности, рациональности и хладнокровия.

Медитация – это своего рода способ обуздать ум. Она помогает добиться «состояния одной мысли». Во время медитации, человек словно отбрасывает в сторону все проблемы бытия, поэтому нужно знать, как правильно медитировать. Он концентрирует ум на единственном объекте, который имеет приоритетное значение.

Беспокойство и постоянное волнение – это первые признаки стресса. Медитация же их позволяет исключить. С её помощью можно «заглянуть вглубь себя» и понять, что же на самом деле важно. Часто люди занимаются неосознанной медитацией. Ум человека предназначен для концентрации и углубленного изучения, однако часто предметом интереса выступает совершенно не то, что нужно.

Беспокойный ум способен привести к настоящей истерии. Медитация – это своего рода способ привести мысли в порядок и обуздать бурную фантазию. Понятно, что медитировать нужно правильно. Учиться этому необходимо на протяжении многих лет.

Беспокойный ум – это проблема большинства. Именно поэтому заниматься медитацией, в том или ином формате, желательно каждому. Обуздав свой ум, можно укротить сознание, внести в жизнь упорядоченность и улучшить её качество.

18+

На правах рекламы

Медитация – это когда в голове совсем нет мыслей? А вот и нет: минчанки рассказывают, как научились медитировать и чем им это помогло — citydog.

Сканирование тела, концентрация на дыхании, арт-терапия или банальная уборка – минчанки делятся практиками, которые помогают им выдохнуть и расслабиться.

Юля Cocoobird

видеомейкер

– Так получилось, что медитация подкралась ко мне сразу с нескольких сторон. Через съемки видеокурсов, поездки в храмы и личную практику. Есть три вида медитации:

Это как почистить зубы – самая простая медитация на каждый день

Сканирование тела – самый легкий, его я делаю каждый день перед сном, это как гигиена. Особенно помогает, если сложный был день, а у нас в последнее время все дни такие. Нужно лечь, закрыть глаза и мысленно пройтись по разным зонам тела – заметить их, посмотреть, есть напряжение или нет. Это очень возвращает к телу, расслабляет. Позволяет отметить и переварить эмоции, которые в тебе где-то остались.

Главная ошибка новичков: то, что вы отвлекались, не значит, что медитация не удалась

Второй вид медитации – тренировка концентрации. Этим видом практики я занимаюсь намного реже, но стараюсь не забивать. Выбирается объект, который будешь наблюдать. Кто-то медитирует на свечу, на звуки, на стук своего сердца, но я чаще всего выбираю дыхание: вдох, выдох. Могу даже проговаривать мысленно: «Вдо-о-ох, вы-ы-ыдох», – чтобы остановить «радио в голове».

Конечно, я отвлекаюсь. Когда замечаю, что отвлеклась, – просто отмечаю это (даже радуюсь, что снова возвращаюсь к практике) и снова перевожу внимание на дыхание. Начинающие медитаторы часто сдаются из-за этого: «Ой, я слишком часто отвлекаюсь – значит, у меня не получается, это не мое». Но не удалась только та медитация, которую ты не сделал. Неважно, сколько раз ум отвлекся в процессе.

Your browser does not support HTML5 video.

Самое первое мое заблуждение о медитации было такое, что я пыталась не думать, – сейчас мне смешно: эта установка принесла мне много разочарований. Это один из стереотипов, что медитация – процесс без мыслей. Медитация – это тренировка внимания через усилие не плыть по инерции.

Когда я начинала медитировать, мне казалось: «Вау, у меня так долго получается». А потом чаще начала замечать, что я отвлекаюсь, – и произошел такой кризис. Но мне подсказали, что, наоборот, это прогресс: развилась «внимательность», и я за более короткий промежуток времени начала замечать, что отвлеклась. А первое время ты точно так же отвлекаешься, только находишь себя в этом отвлечении минут через пятнадцать.

Иногда я использую приложение Insight Timer – ставлю таймер и сижу, а когда совсем-совсем лениво что-то делать самой, то включаю там какие-нибудь guidance с голосами продвинутых практикующих.

И третий вид – на пустоту, но это уже из разряда духовных практик. Чтобы найти эту пустоту, сначала отмечаешь: вижу, слышу, чувствую. Вижу – это какая-то картинка перед глазами, думаю – это я слышу свой голос, с чувствами понятно – это может быть раздражение, или любовь, или что угодно. Просто сидишь и обозначаешь все, что приходит, а пустота – это мгновения между этим всем, практически секунды или миллисекунды. Это реально очень сложно, нужно много лет постоянной практики или поехать на ретрит, где будет меньше отвлечений, в обычной жизни такие состояния – редкость. Плюс я понимаю, что пока мне оно и не нужно, пока больше в действии хочу проявляться.

Медитацией можно сделать что угодно – даже мытье окон

Все, о чем я сейчас говорила, – это такая концепция умственного плана: что-то придумал себе и делаешь, но есть и другие варианты. На неделе зашли в гости к моей знакомой Ане Мех – и она спонтанно провела нам арт-медитацию. Ты просто пробуешь идти за телом и дыханием, не применяя никаких усилий: закрываешь глаза, выдыхаешь – и пошло.

Настолько интересно потом смотреть рисунок! Это был первый опыт, когда я смотрела на свою работу как зритель. Обычно же все равно есть какая-то минимальная идея: «Я сейчас нарисую вот это» – и как-то с этим всем сражаешься или, наоборот, радуешься процессу, тому, как классно все получается. А тут – что-то сделал и смотришь: «Вау! Прикольно!»

instagram.com/p/CGmdHHKnG7m/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

A post shared by Shuma (@shumaby) on Oct 21, 2020 at 2:39am PDT

Если не помедитировать неделю – чувствуется разница?

Без маленьких практик осознанности я сильно ускоряюсь – быстрее, быстрее, многозадачнее – и в какой-то момент чувствую себя уже не очень: выгораю. Точнее, даже так: не чувствую себя совсем. Вдруг на улице замечаю: «Чего я вообще так быстро иду?», становится много неосознанных действий из каких-то паттернов – чик, и ты уже говоришь или делаешь что-то, что до этого решала не делать, какие-то эмоции включаются дефолтом.

Но у каждого свои периоды – иногда кайфово и отдохнуть от этого всего. У меня бывало, что я на месяц забивала на практики и просто жила. Наслаждалась послевкусием. Невозможно всю жизнь жить только по расписанию, иногда кайфануть классно и важно. Медитация должна быть другом, инструментом, а не насилием над собой.

Обе наши героини медитируют в творчестве – картинки и видео в этом посте были сделаны ими для онлайн-медитации поддержки, которая пройдет в эту субботу в 20:00 на shuma.by и radioplato.by.

Мила котка

организаторка Vulica Brasil

– Когда я планировала путешествие в Таиланд, я находилась в состоянии выжженного леса – такое со мной всегда бывает после очередного фестиваля. Чтобы вернуть в себя жизнь, я выбрала максимально незнакомое и чуждое в культурном плане направление. Пришлось по крупицам собирать подсказки, чем там заняться, – и давний друг, психолог, посоветовал: «Там же школы майндфулнес».

Как я попала в монастырь

Помнишь фильм Ким Ки Дука «Весна, лето, осень, зима… и снова весна»? Такой азиатский дзен – я смотрела и думала, что если когда-нибудь туда поеду, то хотела бы пожить в монастыре. Вся моя жизнь – в движении, порой чрезмерном. Я вся такая бразилера, через чувства, опыт, через все тактильное, динамичное. И мне даже представить было страшно, как я буду часами сидеть на одном месте. Но я решила взять курс на свои страхи.

Нашла буддистский монастырь, который делает ретриты на английском. Читаю сайт – и первое, что бросается в глаза: подъем в 4 утра. Но антропологический интерес побудил довести дело до конца: в Бразилии я всегда погружалась в среду – через капоэйру, через общение с корневыми традициями. А в Таиланде провисела месяц на Пангане: природа, конечно, великолепная, но остров туристический – понять тайцев там ну совсем сложно. Что они представляют собой с духовной, культурной точки зрения? Это и привело меня в монастырь.

Я вообще никогда такое не практиковала и слабо понимала, что меня ждет. Друзья рассказывали про випассану – что там долго очень сидишь на медитациях. Но в этом монастыре все было по-другому: лекции, чтения, сидячие медитации, ходячие медитации – все сессии по 40–45 минут, с перерывами. Даже горячие источники, чтобы расслабиться перед сном.

Нужно было пройти интервью. Я очень боялась: приехала, столько километров отмотала – и не знаю, возьмут меня или не возьмут. Программа на 10 дней, больше ста человек не набирают, забронировать нельзя – все по живой очереди.

Какие там правила

10 дней нужно держать обет молчания – не можешь слова проронить. Все гаджеты, паспорта, книги, фотокамеры сдаешь на хранение в самом начале. Твоя задача там – не рефлексировать, не отвлекаться, не перерабатывать реальность, попробовать от этого всего абстрагироваться, выйти из колеса желаний. Желание кем-то стать, желание быть матерью, все темы из рода коучинговых мотивашек записывают в cravings. Без этого всего ты сможешь ощутить мир таким, какой он есть.

С утра тебя будит мягкий колокол, потом чтения – очень спокойным голосом, очень медленно тебе рассказывают про осознанность, какие-то вещи в буддизме. Закладывают в полусонный мозг. Мне тяжело давались сидячие медитации. Сканирование тела – раз «надцать» ловила себя на том, что напрягается живот: я его расслаблю, а он снова напрягается.

На третий день мне снесло крышу

Эта программа была для меня вызовом, я себя поместила в некомфортные условия и старалась как-то принимать их. На день третий-четвертый мне снесло крышу – наступила фрустрация: «Зачем я вообще сюда приехала, чего они меня зомбируют?»

Последний прием пищи в 12 дня, следующий – в 9 утра: все тело сопротивляется, насколько это возможно. Постоянно болит голова. Было очень много внутренней войны. Но потом в самый отчаянный момент я увидела парня, который в сердцах встал во время медитации, отошел и ударил кулаком в дерево со всей силы. Я поняла, что я не одна такая, а есть даже те, кому хуже, и мне полегчало.

Вообще наш ретритный центр пустел с каждым днем, многие уезжали. Я считала дни до конца, но сдаваться не хотелось, иногда я просто психовала и не ходила на какие-то медитации, следила за обезьянами и варанами вместо этого. Но чем ближе к концу, тем интереснее, особенно меня впечатлило ощущение собственного тела, я так давно на нем не фокусировалась, чтобы всецело и полностью.

А еще мне подсказали, как бороться с моими ужасными мигренями: первым делом помыть голову холодной водой, съесть что-то кислое и спокойно дышать.

Медитация может быть в движении и даже в работе

Главный принцип – это осознанность: чтобы все, что ты делаешь в жизни, не проходило через автоматические реакции. Были walking meditations: нужно было ходить со скоростью черепахи. Через дыхание: поставьте ногу на пятку, зафиксируйте, потом на стопу, зафиксируйте, потом перенесите вес тела. В общем, разложить ходьбу на последовательные элементы.

И постепенно это дробление увеличивается – уже не на три элемента раскладываешь, а на пять, потом на 10. И так медленно ходишь, как замершая статуя, ощущаешь, как двигаются твои мышцы, – ощущаешь, как соприкасаются ступни с полом, как дует ветерок.

Там очень красивое место с садом, прудами, птичками, дикими животными, скорпионами. Состояние полного отсутствия забот: они тебя кормят, время смотреть не надо – все по колокольчику, расписание одно и то же.

Моя любимая медитация – duty – через работу. Нужно было выбрать себе какое-то дело на 1 час в день: кто-то моет пол, кто-то помогает в столовой. Я выбрала подметать листья вокруг нашего дома. Делать это нужно было с максимальной честностью, отдачей. Ну, я перфекционистка и трудоголик, было приятно наконец что-то поделать.

Еще была йога – медитация через движение. Каждое движение там завязано на дыхании, это очень помогает не уставать. Было пение. Перед сном – групповое хождение вокруг пруда, примерно на расстоянии метра друг от друга: чтобы почувствовать коллективное движение, не выбиваться, не ускоряться, прокачивать осознанность во взаимодействии.

Как дыхание помогает справляться с бурей эмоций

Анапанасати – это практика осознанного созерцания процесса дыхания. Я научилась дышать по визуальным схемам – сама себе нарисовала, как этот воздух внутри меня должен циркулировать, и гоняла его туда-сюда.

По мнению монахов, любое состояние можно откорректировать дыханием, если ты осознанно это делаешь. Сначала тебя учат разогнаться – коротко подышать, потом средне подышать, потом очень медленно подышать, потом очень-очень медленно подышать. У каждого типа дыхания своя задача. И чем глубже дышишь, медленнее, тем больше эти чувства, зажимы, желания становятся видимыми – это касается любого переживания.

Накануне моего монастыря я получила весть из Минска, что друг-художник покончил жизнь самоубийством, – была куча смятения, эмоций. Но в монастыре я смогла со стороны посмотреть на все свои чувства и легче принять их, «растворив в вечности». В том числе, монахи говорили о том, что к суициду людей приводит невозможность отделить себя от своих переживаний: буддизм учит, что мы и наше состояние – это не одно и то же.

Я не скажу, что все, чему меня там учили, я приняла на 100%, но этот опыт помог мне узнать другую крайность. От динамики к осознанному бездействию. Сейчас мой жизненный фокус – на балансе.

A post shared by Shuma (@shumaby) on Oct 20, 2020 at 10:04am PDT

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Мила Котка. Видео: Cocoobird.

Как начать (наконец) медитировать | GQ Russia

Ближе к началу пандемии, когда все мы сходили с ума из-за поверхностей, я начал использовать локоть, чтобы нажимать кнопки лифта в моем доме. Это более гигиенично, но менее эффективно. В попытке ударить по кнопке 8 (мой этаж), я часто неуклюже попадаю по цифре 5 (не мой этаж). За эти 12 секунд, которые лифт поднимается на пятый этаж, я часто теряюсь в своих мыслях или зависаю в телефоне – так что выхожу не на том этаже. Вы можете, конечно, сказать, что я не очень внимательный или недостаточно осознанный.

Так что особенно неловко признавать, что в течение многих лет я практиковал медитации – с тех самых пор, как я зашел в книжный магазин и из чистого любопытства приобрел «Чудо осознанности: практическое руководство по медитации» Тхить Нят Ханя. Осознанность – это постоянное понимание того, что происходит в настоящий момент. Медитация – это формальная практика осознанности. Вдобавок к базовым инструкциям по медитации в книге описывается способ отношения к мыслям, эмоциям и чувствам, который дает свободу кому-то достаточно нервному, чтобы нажимать на кнопку лифта локтем. Хань пишет о том, что, просто уделяя внимание собственному дыханию, я могу «сохранить свое сознание в настоящей реальности» – тем самым снизить тревожность, расслабиться и «обрести радость и покой в этот самый момент». Это действительно было бы чудом.

В тот день я начал медитировать. Три года спустя – конечно, с некоторыми перерывами – изменения были основательные. Я бы перечислил их все – но, скорее всего, вы все это уже слышали и даже устали слушать. Осознанность и медитации связаны со всем – от того, что делает вас более добрым и менее напряженным, до того, что помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника. И тем не менее способ, которым осознанность преподносится и продается в нашей культуре – бесконечно ориентированной на достижение целей, продуктивность и самооптимизацию, – может только затруднить момент начала или продолжения практики. Если эта практика преподносится как быстродействующая панацея от всех страданий и стресса, вы можете по праву разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов будете все еще ощущать тревогу и не почувствуете, что вас «починили» – и вы все еще не можете выйти из лифта на своем этаже.

К сожалению, такая «упаковка» – это именно то, как многие люди и знакомятся с медитациями (да и, откровенно говоря, с любой новой привычкой в это время года неустанных улучшений себя). Но я выяснил, что есть и другой – менее рискованный – способ прийти к медитации. Буддийская монахиня Пема Чодрон лучше всего описывает этот подход в своей книге «Когда все рушится. Сердечный совет в трудные времена»: «Практикуя медитацию, мы вовсе не пытаемся соответствовать каким-то идеалам – совсем наоборот. Мы просто остаемся наедине со своим опытом, каким бы он ни был… Оставайтесь пробужденными в боли и удовольствии, в смятении и мудрости. Пусть осознанность станет частью вашей странной, необъяснимой повседневной жизни».

Эта мысль оказывается буем каждый раз, когда я тону в сомнениях в себе, разочарованный в своем собственном прогрессе. То, что у нас есть возможности для улучшений, не означает, что нам нужно больше практиковаться. Такова на самом деле практика. Такое начало (с места, которое противоположно стыду, в котором принимаются многие решения) может стать более надежным, если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности или вернуться к ней.

Так что вот некоторые мысли о том, как начать медитировать – когда это делать, что это напоминает и чего ожидать, – с некоторой помощью из книг, которые я читаю на протяжении пути. И с помощью наставлений трех ведущих преподавателей по медитации в США – Шэрон Зальцберг и Джозефа Голдштейна, которые в 1975-м году основали «Общество медитации прозрения» (The Insight Meditation Society), и клинического психолога Тары Брах.

Так что же такое осознанность?

Осознанность – это термин, которым настолько злоупотребляют, что он практически утратил свое значение. По словам Голдштейна, его часто путают с присутствием. Для того чтобы объяснить, почему это ошибка, он предлагает представить игривого черного лабрадора. Мы можем сказать, что собака присутствует, но мы не можем назвать ее осознанной. Она не знает о своем существовании в настоящем. Следовательно, осознанность предполагает уровень метапознания. Или «знание о своем знании», как объясняет Голдштейн.

Но простое распознавание – тоже не совсем осознанность. Рассмотрим как пример громкий звук. Мы можем распознать громкий звук – мы знаем, что слышим его. Но если это распознавание окрашено желанием, чтобы этот шум прекратился, тогда нам необходимо еще и распознавание этого желания. Мы знаем, что происходит вокруг нас – и знаем о нашей приверженности (или нашем отвращении) к этим обстоятельствам.

«Осознанность – означает присутствие в настоящем и наблюдение за происходящим без осуждения, жадности, отвращения, заблуждения», – объясняет Голдштейн.

Для того чтобы проиллюстрировать значимость такого ясного взгляда, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении осознанности: представьте, как вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом (особенно в жаркий день), это в то же время громко и шумно. И почти невозможно в этот момент почувствовать что-либо, происходящее за пределами стремительного потока воды, который хлещет над вами. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, – и всю вашу привязанность к ним – это подобно тому, чтобы сделать маленький шаг назад из-под натиска водопада. Они не уходят, но теперь мы можем видеть их более ясно.

Когда вы более четко их видите, у вас появляется больше сил и влияния для того, чтобы реагировать более конструктивно. Допустим, на работе вас кто-то очень бесит. Если вы когда-нибудь переживали нервный срыв, о котором потом сожалели, тогда вам известно, что часто безумно злиться – это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Когда же мы осознанно уделяем внимание этому чувству – видим и сам гнев, и свое отвращение к нему, – мы можем выбрать лучший курс действий вместо того, чтобы просто сердиться.

Голдштейн сравнивает это с наличием у нас пульта от телевизора наших разумов: «Чаще всего мы просто смотрим каналы, которые нам привычны. Благодаря осознанности мы можем действительно обратить внимание. Мы можем реально увидеть: «Способствует ли это моему счастью [или] счастью другого человека? Ну нет – это только создаст больше страданий для меня самого и для остальных». Когда вы будете достаточно осознанны, чтобы заметить это, тогда просто нажмите на кнопку пульта… большинство людей не знает о том, что этот пульт находится у них в руках».

Тара Брах говорит, что практика медитации откликается ее клиентам и студентам потому, что есть «пространство, которое открывается» между тем, что они чувствуют и думают, и тем, как они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Есть постоянный внутренний диалог, который все продолжается, – но вы не должны верить этой истории, – объясняет она. – Я вижу, что люди, которые начинают практику и получают наибольшие преимущества, они приходят к этому выводу: «Я – не мои мысли. Мне не следует верить моим мыслям». И это начало свободы».

Это не просто метафорическая свобода. Вы прерываете нервную систему, которая была запрограммирована на то, чтобы сохранить вам жизнь, постоянно сканируя угрозы.

«Каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она отправляет сигнал вашему телу подкреплять ее. Если вы замечаете эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто делаете несколько вдохов и вновь соединяетесь с тем, что происходит прямо здесь и сейчас, вы прерываете всю привычку тревожиться, – объясняет она. – Когда вы ее прерываете, у вас есть возможность создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более разумные и более открытые, более отзывчивые».

Хорошо, вы меня убедили. С чего мне начать?

Как было отмечено выше, практика осознанности – это медитация. Существует множество разных видов формальной медитации. Некоторые из них выглядят так, как многие традиционно представляют себе медитацию – человек сидит расслабленный, но внимательный, сосредоточенный на дыхании. Но медитация не всегда должна быть такой формальной. По словам Брах, «существует множество языков для медитации, но в своей основе медитация – это тренировка вашего внимания таким способом, который приносит пользу вашему благополучию». Для Брах иногда это значит просто то, что ее пациенты замечают и называют свои мысли и эмоции.

«Если вы часто тревожитесь и каждый раз, когда вы тревожитесь, вы останавливаетесь и просто называете это чувство – просто говорите: «Тревога, тревога» – и называете его еще большее количество раз, при этом говорите достаточно дружелюбным голосом – уровень тревоги начинает снижаться. Есть исследование, которое показывает, что, когда вы замечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, лимбическая система действительно успокаивается».

Шэрон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, где вы сидите, но есть и другие, более неформальные зоны осознанности, которыми вы можете овладевать в течение дня. Она использует пример Ханя, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку с первого звонка, вам необходимо позволить ему прозвонить трижды и использовать это как напоминание, чтобы дышать. Один из преподавателей Зальцберг называет это «короткие моменты, много раз».

«Это короткие моменты в вашей жизни, когда вы берете отдых или получаете немного пространства или возвращаетесь к себе, – говорит она. – Ничего долгого, так что это не внесет кардинальные изменения в ваш список дел. Например, выпить чашечку чая или кофе без многозадачности. Это действительно важная часть практики, которую многие игнорируют и недооценивают».

Что касается этого более формального вида медитации, то существует множество различных способов практики. Во время некоторых из них сидят или лежат, во время других – ходят. Лично я предпочитаю сидеть со скрещенными ногами на земле – в удобной позе, но при этом оставаясь в тонусе (так как я обычно выполняю это первым делом утром), и выбираю объект внимания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю мои глаза, но вы можете оставлять свои открытыми – суть в том, чтобы найти то, что подходит именно вам. Затем я делаю полный вдох и выдох через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда воздух входит и выходит. Я концентрируюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но можно чувствовать и то, как он перемещается в вашем носу или животе. Шэрон Зальцберг называет это «остановкой нашего внимания на объекте». Это практика.

Вы не хотите слишком много думать об этом – но это и есть самая сложная часть.

Как пишет Голдштейн в своей книге «Осознанность: Практическое руководство к пробуждению»: «Это очень просто, хотя, возможно, и не так легко». Если вы хоть немного похожи на меня, вы обнаружите это почти сразу после того, как сядете. Вы будете отвлекаться: вы начнете или пробегаться по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете размышлять о том, почему вы сказали эту глупость во время вчерашней общей встречи в зуме.

Тогда инструкция заключается в том, чтобы заметить, что ваш разум куда-то улетел, и аккуратно вернуть его к дыханию. Если это помогает, то представляйте свои мысли как облака в небе, машины на шоссе или волны в океане. Вы наблюдаете за тем, как они проносятся мимо, но не увлекаетесь ими, не преследуете их. Мгновение спустя вы вновь обнаружите, что витали где-то. Вы быстро поймете, что то, что кажется таким крайне простым – сидеть и расслаблять ваш разум, – оказывается невероятно сложным. Вот где может возникнуть чувство разочарования.

«Наступает момент, когда мы осознаем: «О, прошло много времени с тех пор, как я в последний раз почувствовал дыхание», – говорит Зальцберг, которая медитирует на протяжении полувека. – В таком состоянии велик соблазн погрязнуть в осуждении самого себя: «Не могу поверить, что я думаю. Никто больше не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может, другие и думают – но их мысли красивы. Их мысли прекрасны». Это полностью поражает, переполняет нас и сбивает с толку».

«Если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю ту чушь, которую придумывает мой мозг, я бы ни минуты не терпела бы это», – говорит Брах. Голдштейн также отмечает, что это важно – осознать, что это общие переживания для всех, кто медитирует.

«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнить. Это просто проявление разума, который еще недостаточно натренирован в этом, – объясняет он. – Это не проблема. Так происходит всегда, когда учишься чему-то новому».

Ладно, вы правы, это звучит нелегко. Почему я снова это делаю?

Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, намереваясь взяться за работу, – как вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш босс отправляет вам срочное письмо на имейл. Вы отправляетесь на пробежку, а ваши икры перестают работать. Вы начинаете готовить яйца – и роняете на пол целый десяток. Подобное происходит и в макромасштабе: вспомните, сколько всего вы ожидали от 2020 года и что случилось в реальности.

Медитация может быть тренировочным полигоном для подобных переворотов и потрясений. Вы стараетесь сосредоточить свое внимание на текущем переживании – как вдруг начинаете думать об обеде. Вы пробуете и терпите неудачу. В жизни все происходит так же – вновь и вновь все повторяется, пока не закончится ваше время. То, насколько подвижными, способными подстраиваться и обходительными вы можете быть в этой «турбулентности» жизни, определяет качество вашей жизни.

Вот почему так вредна широко распространенная идея, что вы медитируете «неправильно», если вы «слишком много думаете».

«За эти годы я встречала много людей, которые посчитали, что потерпели неудачу в медитации. А все потому, что они все еще думают, у них куча мыслей или болезненных чувств, – рассказывает Зальцберг. – Но мы не верим, что можно вообще потерпеть неудачу в этом деле. Суть не в том, чтобы избавиться от мыслей и ощущений. Дело в том, чтобы установить другие взаимоотношения с ними».

Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда ссылается на этот стиль медитации (когда у вас есть объект внимания и вы глубоко концентрируетесь) в качестве тренировки устойчивости. Вы развиваете способность восстанавливаться. Этот тип устойчивости не должен рождаться из чересчур критического или сурового самоанализа, осуждения самого себя. Он должен формироваться во время практики «спокойно отпусти» – как говорит Зальцберг. Вы видите, что блуждали, и вы возвращаетесь, чтобы начать снова. Чодрон в своей книге использует вспомогательное изображение нежного касания пузырька пером.

Когда вы переживаете нечто особенно тяжелое – может быть, тревогу или боль – и обнаруживаете, что вы боритесь с этими чувствами, Голдштейн советует представить, что бы вы сказали в таком случае ребенку. «Мы бы, скорее всего, не стали осуждать ребенка. Мы не стали бы говорить: «О, это так ужасно. Ты не должен этого чувствовать. Прекрати жаловаться», – объясняет он.

Как часто я должен делать это?

Все-таки вам необходимо взять на себя обязательство, которое достаточно реалистично, чтобы его выполнять – важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. Это значит – никаких выходных.

«Существует так много исследований, которые говорят о том, что даже небольшое количество каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует зоны мозга, которые помогают вам находиться в настоящем моменте, быть более открытыми и отзывчивыми, дают вам больше перспектив, управление изменением поведения (исполнительных и управленческих функций) и всего подобного, – рассказывает Брах. – Объединить это, получить это, превратить состояние в качество – это требует времени».

Когда Брах была моложе, она на протяжении десяти лет жила в ашраме (в Древней Индии так называли обитель мудрецов, сейчас же это община, сплоченная вокруг гуру, куда люди приезжают ради духовных практик. – Прим. ред.). Там она практиковала медитации по несколько часов в день. Но когда она покинула ашрам (а случилось это около тридцати лет назад, тогда у нее на руках был четырехмесячный ребенок), она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.

«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, – рассказывает она. – Но есть и другой подход. И он заключается в том, что действительно неважно, как долго. Главное – каждый день, несмотря ни на что. Вы можете делать это стоя. Вы можете делать это сидя. Вы можете ходить. Это просто должно быть, «это окно времени, посвященное присутствию».

Брах рассказывает, что иногда она собиралась посидеть всего минуту или две, но затем начинала и оставалась дольше. В другое время она не приступала к этому вплоть до конца дня – садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать.

«Но это считается!» – смеется она.

Как быстро я увижу результаты?

Сидеть и фокусироваться на вашем дыхании – даже в течение всего пяти минут – может, безусловно, подарить вам чувство отдыха, покоя и свободы. Полезно помнить, что практика осознанности в самом деле именно практика. Она всегда продолжается, она непрерывна. Вероятно, некоторые дни будут прекрасными, некоторые будут разочаровывать, и никакие не будут ощущаться как нирвана.

Самые основательные изменения, которые я заметил, не происходят в то время, как вы сидите. Лучший способ описать это похож на тот, которым описывает это Брах, – как открытие. Я буду на грани того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот упаду в водоворот тревоги, который поглотит мой день, – и найду промежуток, где я смогу прервать это привычное поведение. Не все это так эгоцентрично. Иногда я замечаю что-то столь же несущественное, как ветерок, или нахожу в себе более глубокие запасы эмпатии и понимания для других людей. По мере того, как вы выходите из своих собственных драм и все глубже проникаете в мир, который находится за пределами вашей головы, по-моему, практически невозможно не чувствовать себя более тесно связанным с людьми вокруг.

Важно быть реалистом: этих моментов долго ждут, и они все еще довольно редкие. Но я также заметил, что они, кажется, накапливаются – подобно сложным процентам или мячу, который катится вниз. По мере развития вашей практики они набирают свой импульс. Несмотря на то что полезно замечать этот прогресс, чтобы оценить, работает ли медитация для вас, я обнаружил, что важно помнить, что состязание и самосовершенствование могут отвлечь вас от первоначальной практики осознанности, которая заключается в том, чтобы расслабиться и отпустить.

Брах сравнивает это с пребыванием в моторной лодке. Наше естественное стремление – усилить мощность двигателя и перемещаться быстрее и быстрее. Но если мы помним о сути этой практики – «чтобы мы могли полностью погрузиться в полноту нашей жизни», – мы с меньшей вероятностью поддадимся этой беспокойной тяге.

«Если ты действительно хочешь достичь присутствия, ты на самом деле отрежешь двигатель, позволишь ему застыть и уйти, о, вот же он – прямо здесь».

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваш мозг работает не так, как вы думали

Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?

как начать заниматься и зачем

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.

Як працює медитація

Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.

Чем полезна медитация

Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.

«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»» Юлия Гудошник,
мотивационная спикерка,
коуч программы саморазвития
Peace Revolution

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

Какой вид медитации лучше всего подходит для вас?

Как граждане 21 века, мы сталкиваемся со многими проблемами, которые возникают в индустриальном и глобализованном мире. Мы противостоим изменению климата и бедности посреди изобилия; войны и политическая нестабильность вынуждают миллионы людей покидать свои дома в поисках убежища.В то же время мы наблюдаем рост заболеваний, связанных со стрессом, депрессии и нарциссизма. Умелые решения этих проблем потребуют новых форм глобального сотрудничества, взаимопонимания и сострадания между национальностями и культурами.

Я не юрист и не политик, а психолог и нейробиолог. Итак, исследование того, как тренировать полезные умственные и социальные способности, — это мой способ внести свой вклад в более здоровую, общинную и основанную на сотрудничестве цивилизацию.

За последние пять лет это исследование приняло форму проекта ReSource Project, одного из самых продолжительных и всесторонних на сегодняшний день исследований воздействия ментальных тренировок, основанных на медитации.Многие исследования рассматривают концепцию медитации как единую практику, тогда как на самом деле медитация включает в себя множество умственных практик, которые тренируют разные навыки и разные части мозга. Наша цель состояла в том, чтобы изучить конкретные эффекты некоторых основных типов психических практик и выделить их влияние на благополучие, мозг, поведение и здоровье, и, в частности, выяснить, какие практики могут помочь построить более сострадательный и взаимосвязанный мир.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Наши выводы все еще появляются, поскольку мы с моей командой продолжаем анализировать множество данных. До сих пор результаты были в основном обнадеживающими, иногда неожиданными и очень важными для понимания практикующих медитацию и учителей.

Три типа умственной тренировки

В рамках проекта ReSource мы попросили более 300 взрослых немцев в возрасте от 20 до 55 лет посещать двухчасовые занятия каждую неделю и практиковаться по 30 минут в день дома. Уроки и практики были разработаны мной вместе с опытной командой учителей медитации и психологов в течение нескольких лет.Они включают в себя множество секуляризованных медитаций, заимствованных из различных буддийских традиций, а также практики западной психологии. В ходе исследования участники прошли три различных учебных модуля, каждый из которых начинался с трехдневного ретрита:

Наличие (3 месяца). Этот модуль посвящен тренировке внимания и внутренней осознанности тела. Упражнения включают сканирование вашего тела, сосредоточение внимания на дыхании и привлечение внимания к настоящему моменту, когда ваш ум блуждает, а также привлечение внимания к ощущениям слуха и зрения.
Аффект (3 месяца). Этот модуль направлен на воспитание положительных социальных эмоций, таких как любящая доброта, сострадание и благодарность, а также на принятие трудных эмоций и повышение нашей мотивации быть добрыми и полезными по отношению к другим. В модулях «Аффект» и «Перспектива» есть две основные ежедневные практики: одна классическая медитация и одно 10-минутное партнерское упражнение, при этом участники назначаются новому партнеру каждую неделю в нашем мобильном приложении. В модуле «Аффект» партнеры по очереди делятся своими чувствами и телесными ощущениями, вспоминают трудные или вызывающие благодарность жизненные события и практикуют эмпатическое слушание.
Перспектива (3 месяца). В этом модуле основное внимание уделяется метакогнитивным навыкам (осознанию своего мышления), пониманию аспектов своей личности и принятию точки зрения других. В этом модуле упражнение для партнеров включает в себя по очереди рассказывать о недавнем опыте с точки зрения одного аспекта вашей личности — например, как если бы вы полностью отождествляли себя со своим «внутренним судьей» или «любящей матерью», в то время как другой партнер внимательно слушает и пытается сделать вывод о взятой перспективе.

Три группы прошли через эти модули в разном порядке, что позволяет нам различать эффекты конкретного учебного модуля и сравнивать его с другими модулями. Другими словами, когорты действовали друг для друга как «активные контрольные группы». Другая группа участников не проходила никаких тренировок, но все же проходила тестирование: каждые три месяца мы измеряли, как себя чувствуют участники, с помощью шквала более 90 анкет, поведенческих тестов, гормональных маркеров и сканирований мозга, чтобы узнать, что (если что ) улучшается после каждого модуля.

Когда я впервые начал это исследование, некоторые из моих коллег думали, что годичный курс психологической подготовки — это безумие, что участники будут уходить туда-сюда. Но это не то, что произошло: на самом деле, всего бросили менее 8 процентов людей. Спустя долгое время после окончания исследования мы стали свидетелями того, как люди заходили в наше приложение и практиковались; и по сей день я знаю людей, которые все еще самоорганизуются, чтобы вместе практиковать 10-минутные ежедневные упражнения для партнера — по-видимому, потому, что они нашли эти практики настолько трансформирующими.

Различные преимущества для разных практик

В конечном итоге мы обнаружили, что три учебных модуля по-разному влияли на эмоциональные и когнитивные навыки, самочувствие и мозг участников, а это означает, что вы можете ожидать разных преимуществ в зависимости от типа медитативной практики, которой вы занимаетесь.

Внимание. Согласно нашему исследованию, внимание уже улучшилось уже через три месяца тренировок, будь то на основе внимательности или сострадания.Участники, завершившие модули «Присутствие» или «Влияние», значительно улучшили свои баллы по классической задаче на внимание. Удивительно, но после шести или девяти месяцев тренировок не наблюдалось дальнейшего улучшения, возможно, из-за задачи на внимание, которую мы использовали (тест «cue-flanker»). Поэтому кажется, что внимание можно культивировать не только с помощью практик осознанности, сфокусированных на внимании, но также с помощью социально-эмоциональных практик, таких как медитация любящей доброты.

Сострадание. Достаточно ли базовых практик осознанности, таких как внимание на дыхание или сканирование тела, чтобы сделать вас более добрым и сострадательным человеком? Или вам явно нужно сосредоточиться на этих качествах сердца в своей практике медитации? Этот вопрос является источником больших споров в исследованиях внимательности.

В нашем исследовании один из способов измерения сострадания заключался в том, чтобы показывать участникам видеоролики, в которых люди рассказывают о своих жизненных страданиях, и просить их рассказать, что они чувствовали после просмотра. В конце концов, три месяца обучения Присутствию на основе внимания нисколько не увеличили сострадание. Только участники, которые прошли модуль «Аффект», в котором особое внимание уделяется социальным и эмоциональным качествам, связанным с заботой, стали более сострадательными.

Теория разума. Если мы хотим разрешать конфликты между культурами, теория разума — способность понимать психические состояния других людей и ставить себя на их место — является решающим навыком.

Мы измерили теорию разума с помощью тех же видео-историй, но на этот раз мы попросили участников ответить на вопросы о мыслях, намерениях и целях человека. Оказалось, что только один модуль — модуль «Перспектива» — помог участникам вообще улучшить свою теорию психики (хотя эти эффекты не были сильными). Практика внимания или сострадания в модулях «Присутствие» или «Влияние» не помогает людям взглянуть на других. Интересно, что люди, которые лучше разбирались в теории разума, также показали лучшее самопонимание: они смогли идентифицировать все больше и больше частей своей собственной личности, таких как «внутренний судья» или «любящая мать».”

Пластичность мозга. Эти различные поведенческие изменения также отразились на мозге. С помощью магнитно-резонансной томографии мы с коллегами проанализировали объем серого вещества в различных областях мозга участников.

Обычно серое вещество истончается с возрастом. Но после трех месяцев обучения Присутствию, основанного на внимании, участники фактически показали более высокий объем серого вещества в их префронтальных областях, областях, связанных с вниманием, мониторингом и более высоким уровнем осведомленности.

Однако после трех месяцев обучения аффекту, основанного на сострадании, другие области стали толще: области, участвующие в эмпатии и регуляции эмоций, такие как надмаргинальная извилина. Что наиболее важно, это утолщение островных областей мозга предсказывало рост сострадательного поведения.

Наконец, мы наблюдали специфическое утолщение в другом наборе областей мозга после модуля «Перспектива». Серое вещество в височно-теменном соединении — области, которая поддерживает наши способности смотреть на перспективу, — стало гуще у людей, которые также улучшили теорию психологических тестов.Это первое исследование, которое показывает связанные с тренировкой структурные изменения в социальном мозгу здоровых взрослых людей и показывает, что действительно важно то, чем вы занимаетесь — наблюдаемые изменения мозга были специфичны для разных типов тренировок и совпадали с улучшением эмоциональных и когнитивных навыков. .

Социальный стресс. Чтобы измерить социальный стресс, мы дали участникам известную стрессовую задачу: произнести речь, а затем выполнить математические вычисления перед аудиторией, обученной закатывать глаза, выглядеть скучающим и указывать на ошибки.Это заставляет людей чувствовать себя социально отвергнутыми и неконтролируемыми, как будто с ними что-то не так; он стимулирует организм большинства людей вырабатывать гораздо больше связанного со стрессом гормона кортизола, который мы измерили в слюне.

Удивительно, но три месяца тренировок на основе внимательности и осознанности внутреннего тела не помогли людям лучше справиться с этой стрессовой задачей. Но те, кто практиковал два социальных модуля, «Аффект» и «Перспектива», действительно снизили свою стрессовую реакцию кортизолом почти вдвое по сравнению с контрольной группой.Мы подозреваем, что ежедневные партнерские практики в этих модулях помогли уменьшить страх людей перед оценкой. Мы сталкиваемся с потенциальной оценкой других каждый день, и умение слушать непредвзято и быть менее реактивным, вероятно, позволяет нам более спокойно подходить к этим социально стрессовым ситуациям.

Тот факт, что модуль Присутствия на основе внимательности не снижает стресс на гормональном уровне, сначала был удивительным, поскольку предыдущие исследования показали, что тренировка внимательного внимания может снизить стресс.Но большая часть этого более раннего исследования спрашивает человека об уровне стресса с помощью анкет, а не измеряет биологические маркеры стресса. При использовании анкет мы обнаружили то же самое: после трех месяцев практики присутствия люди сказали , что они чувствовали себя менее подверженными стрессу, как и после всех других модулей. Несмотря на то, что, безусловно, имеет значение, насколько субъективно испытывают стресс люди, кортизол считается признаком реакции на стресс и связан с важными результатами для здоровья.Учитывая, что это не было уменьшено только тренировкой внимательности и внимательности, нам следует с осторожностью относиться к обобщенным заявлениям о ее эффектах снижения стресса.

Социальные сети. Партнерские практики, которые были частью модулей «Воздействие» и «Перспектива», помогли участникам почувствовать себя ближе друг к другу. Фактически, они чувствовали себя все ближе и ближе с каждой неделей практики, даже в моменты с до , выполняя партнерскую практику, и даже когда они собирались встретиться с партнером впервые.Таким образом, их общее чувство взаимозависимости и взаимосвязи с другими, казалось, со временем усиливалось.

Люди не только усиливали чувство социальной близости, но и раскрывали все больше и больше личной информации о себе. Ранее в модуле партнеры были робкими и менее общительными; может быть, они расскажут о том, как тяжело переживать отсутствие автобуса по дороге на работу. Но через три месяца они пошли гораздо глубже, иногда рассказывая о родительских конфликтах или личных проблемах на протяжении всей жизни.Это та уязвимость, которая необходима людям из разных групп, чтобы культивировать чувство взаимосвязи и общей человечности.

Осознание тела. Один из наиболее распространенных способов измерить, насколько люди осведомлены о сигналах своего тела, — это задача по восприятию сердцебиения. В этом задании людей просят сидеть тихо и отбивать ритм своего сердца, пока мы записываем их реальное сердцебиение. Чем выше корреляция между такими объективными и субъективными измерениями, тем выше ваше телесное осознание.

Почему так важна осознанность тела? Исследования показывают, что это связано с нашим эмоциональным пониманием и нашим здоровьем. Мы обнаружили, что чем точнее люди воспринимают свое сердцебиение, тем лучше они способны замечать и маркировать свои эмоции; у них меньше баллов по алекситимии — снижению способности распознавать эмоции, что характерно для многих психологических расстройств, таких как аутизм и депрессия. Изучение того, как избавиться от алекситимики, может стать очень мощным инструментом для помощи пациентам с эмоциональными расстройствами.

Удивительно, но люди, которые три месяца практиковали осознание тела, сфокусированное на настоящем моменте, с помощью таких практик, как сканирование тела, не стали значительно лучше в восприятии сердцебиения. Почему? Ответ прост: три месяца практики — это слишком мало. Только после шести месяцев созерцательной практики осознание тела участников улучшилось до значительного уровня, а через девять месяцев оно улучшилось еще больше. Я подозреваю, что после еще одного года практики ситуация улучшится еще больше.

Некоторым эффектам нужно время, чтобы проявиться — это мы должны помнить всякий раз, когда мы записываемся на курс медитации на выходных или загружаем новое приложение для медитации, обещающее нам большие результаты всего за несколько минут или дней!

На пути к более сострадательному миру

Подводя итог, осознанность и медитация — это невероятно широкие понятия, и наши исследования показывают, что их следует различать.Действительно имеет значение, какой тип умственной практики вы занимаетесь. Различные типы умственной тренировки вызывают изменения в самых разных сферах функционирования, таких как внимание, сострадание и когнитивные способности более высокого уровня.

Каждая практика имеет свои особые преимущества, но, глядя на общую картину результатов, полученных в проекте ReSource, кажется, что социальные и эмоциональные практики, основанные на сострадании, являются мощным способом развития многих полезных навыков, включая (само) принятие, благополучие , внимание, сострадание и альтруизм, а также снижение социального стресса.

Хорошая новость заключается в том, что всего лишь примерно 30 минут практики в день, вы можете значительно изменить свое поведение и саму структуру своего мозга. Однако для развития некоторых улучшений, таких как способность воспринимать сигналы от тела, нужно время. Даже девять месяцев — это только начало.

Наше исследование также показало, как объективные показатели биологии или поведения людей могут отличаться от того, что они думают о себе в анкетах по психологическим характеристикам. Когда мы говорим о преимуществах, таких как снижение стресса или большее проявление доброты, люди могут думать, что они улучшаются, в то время как их действия или их тела на самом деле не меняются.

Рассказ о медитации и внимательности со временем станет более сложным. Помимо изучения различных эффектов различных типов психических практик, исследователи также изучают индивидуальные различия и то, как определенные гены или определенные черты личности влияют на то, насколько полезны разные практики. Все эти исследования подводят нас к тому моменту, когда мы не обязательно пропагандируем внимательность для всех, но можем предложить конкретные практики, приносящие особую пользу конкретным людям.

Во все более сложном мире один из наиболее актуальных вопросов сегодняшнего дня заключается в том, как мы можем развить большее глобальное сострадание и лучшее понимание друг друга, несмотря на культурные и религиозные различия. Наши результаты ставят под сомнение представление о том, что простая ментальная тренировка, основанная на внимательности, направленная только на улучшение внимания и оптимизацию вашего собственного ума, будет иметь далеко идущие последствия для глобального сотрудничества и ответственности. Напротив, обучение, сфокусированное на взаимозависимости людей, на этических, а также на социальных качествах — от таких чувств, как сострадание, до когнитивных навыков, таких как перспективное восприятие, — может быть важно не только для здоровья человека, но и для процветания общества.

Это эссе адаптировано из выступления Тани Сингер «Пластичность социального мозга: влияние исследования на пластичность мозга, социальное познание и внимание, стресс и просоциальное поведение», проведенного в течение одного года на конференции International Positive 5-й Всемирный конгресс Психологической ассоциации в 2017 году.

Почему медитация важна? 6 фактов, которые вам нужно знать

Когда поднимается тема осознанности, есть люди, которые все еще думают, что медитация — это сфера свободных духов, которым нравится зонироваться где-нибудь на тканом коврике из травы.Но факт в том, что в медитации внимательности и осознанности нет ничего дурацкого. Эти изменяющие жизнь практики существуют на протяжении тысячелетий, и практически каждый духовный путь объединяет ту или иную их форму.

Несмотря на то, что она имеет свои корни в буддизме, несекулярная медитация осознанности, практикуемая сегодня, доступна людям любого происхождения и убеждений. Несмотря на его замечательную популярность, вы можете задаться вопросом: «Но почему I должны медитировать?» Чтобы начать отвечать на этот (оправданный) вопрос, мы приводим ниже шесть интересных фактов о медитации.

Несколько фактов о медитации, которые вы, возможно, не знаете:

Медитация делает вас счастливее

Люди, которые медитируют, обычно ведут более счастливую жизнь, чем те, кто этого не делает. Известно, что медитация усиливает поток конструктивных мыслей и положительных эмоций. Даже несколько минут, потраченных на регулярную медитацию, могут иметь большое значение. Научные данные подтверждают это утверждение: обширные исследования были проведены на группе буддийских монахов, когда они медитировали.Префронтальная кора головного мозга монахов (часть, связанная со счастьем) оказалась очень активной.

Медитация помогает справиться с тревогой, стрессом и депрессией

Не следует недооценивать преобразующий потенциал медитации. Исследования, проведенные в Университете Висконсина, доказали, что медитация оказывает физиологическое воздействие на мозг. Например, исследователи обнаружили, что часть мозга, которая регулирует стресс и тревогу, сжимается, когда медитация практикуется постоянно.Сосредоточиваясь на мгновенных переживаниях, медитирующие тренируют ум сохранять спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Наряду с этим они также испытывают значительно меньше беспокойства из-за неуверенности в завтрашнем дне.

Вам не нужно быть религиозным человеком, чтобы медитировать

Основатели Mindworks Meditation уверены, что медитация может принести пользу каждому. Это выходит за рамки доктрины: речь идет о развитии спокойствия, практике осознанности и освобождении ума от беспорядка.И хотя созерцание является ключевым компонентом большинства мировых религий, вам не обязательно придерживаться какой-либо религии, чтобы практиковать медитацию. Это хорошая новость для каждого пятого американца, который определяет себя как «духовный, но не религиозный!» Кроме того, в январе 2018 года исследовательский центр Pew Research Center опубликовал результаты, которые показывают, насколько популярной стала медитация осознанности в США, независимо от религиозной принадлежности.

Преимущества медитации почти мгновенны

Многочисленные преимущества медитации для здоровья — еще одна веская причина для принятия этой практики.Определенные преимущества могут начать ощущаться очень быстро после того, как люди начнут сидеть. Чувство спокойствия и душевного покоя — обычные переживания, даже если это чувство мимолетно и тонко. В статье, опубликованной в Forbes в Интернете, адвокат Джина Чо перечисляет шесть научно доказанных преимуществ, которых вы, возможно, не ожидали, в том числе сокращение неявной расовой и возрастной предвзятости.

Некоторые люди беспокоятся, что медитация имеет противоположный эффект, потому что их разум кажется более занятым, чем когда-либо.Наш совет: придерживайтесь этого и делайте сессии короткими. Медитация заключается не в том, чтобы стереть с листа свой разум, а в осознании того, что там появляется. И вы на шаг впереди: вы уже замечаете, насколько занят может быть ум.

Медитация помогает заснуть

Бессонница — это тревожное состояние: все боятся бессонной ночи. К сожалению, около трети населения Америки страдает той или иной формой недосыпания, будь то периодическое или хроническое.Если вы один из тех несчастных людей, которые смотрят в потолок и всю ночь считают овец безрезультатно, медитация может быть решением. Статья в Harvard Health Blog подтверждает, что медитация вызывает реакцию расслабления — вот почему у некоторых людей на самом деле есть противоположная проблема: они засыпают, как только начинают медитировать!

Медитация обостряет вашу память

Помимо повышения вашего счастья и улучшения общего самочувствия, медитация также помогает вашей памяти оставаться острой, а концентрация — устойчивой.С помощью медитации осознанности вы тренируетесь осознавать настоящий момент без осуждения. Следовательно, отвлекающие факторы все реже и реже уносят вас прочь. Еще одна причина, по которой вам следует медитировать.

Мы не можем себе представить, что вам все еще нужно убеждать, особенно после прочтения 6 фактов и примеров медитации, представленных выше. Чтобы вы начали и продолжали осознанное путешествие, наши курсы медитации Mindworks предлагают медитации с гидом, советы и вдохновение.Счастливого пути!

10 научно доказанных преимуществ медитации и внимательности

О пользе медитации часто говорят, но что приходит на ум, если задуматься над тем, чтобы начать?

«» Оооомммм. Ооооооммм. Ооооооммммм »».

Это то, о чем вы обычно думаете, когда кто-то упоминает об этом?

Медитация — довольно незнакомая концепция для тех из нас, кто вырос на Западе. Но медитация становится все популярнее, и все больше людей обращаются к ней.

Все мы теперь знаем кого-то, кто медитирует, или кого-то, кто знает кого-то, кто медитирует. С каждым днем это становится все больше и больше. И следующее, что вы узнаете, это вы будете медитировать! И к тому времени, когда вы закончите читать эту статью, у вас будет несколько причин попробовать, так что будьте готовы.

Ooooommm… поехали!

С недавним ростом популярности медитация становится популярным термином.

Преимущества медитации говорят все больше и больше.Это возникает в обычных разговорах.

«Вы медитируете?»

«Тебе нужно изучать осознанность с моим духовным учителем».

Люди используют эти термины, не понимая их значения или значения.

Итак, что означает медитация?

Иногда медитация ассоциируется с «расслаблением». Однако медитация — это не совсем то же самое, что расслабление.

Медитация, или Дхьяна, как ее называют в йогической традиции, включает в себя как концентрацию, так и расслабление.Это тренировка ума, процесс обучения сосредоточению внимания на чем-то одном как способ культивировать безмятежность, равновесие и терпение.

Цель практики — развить внутреннее состояние осознания, стать менее реактивным по отношению к окружающему миру и вместо этого более созерцательным, а также повысить внутренний покой.

Звучит неплохо, правда?

Не любите сидеть на полу? Медитация — это не сидение, скрестив ноги, с закрытыми глазами. Есть несколько разных способов медитации, а также цели.

Люди медитируют по разным причинам:

сосредоточиться на очищении ума для расслабления
для достижения состояния спокойствия
, чтобы использовать его в качестве духовной практики для связи с Высшей Силой
для лечебных преимуществ

Основная цель — развить наше внутреннее осознание с внимательным умом, сохраняя наше внутреннее внимание. Когда вы практикуете медитацию, вы учитесь успокаивать свой ум, отключаться от чувств тела и достигать состояния бодрствования, не отвлекаясь от внешнего мира.

Зачем медитировать?

Основная цель медитации — достичь состояния просветления. В этом состоянии мы чувствуем себя освобожденными. Наше сознание от непрерывного потока внешней болтовни и мыслей.

У нас мало контроля над своими мыслями. Но с помощью медитации мы можем обрести внутренний покой тишины и изменить свой разум. Мы учимся отделяться от наших смущающих и беспокойных мыслей. Практикуясь, мы достигаем гармоничного, сосредоточенного и отдохнувшего состояния ума.

Но это гораздо больше, чем просто отдых. Есть так много других преимуществ медитации.

Люди, которые медитируют, могут успокоить свой бегающий ум и меньше отвлекаться.

Чтобы получить пользу от медитации, нужно время и практика

Способность достичь гармоничного, сосредоточенного и отдохнувшего ума — нелегкая и быстрая задача.

Нам нужно работать нашим умом, чтобы создать спокойствие, чтобы мы могли ясно видеть.

Одна аналогия разума заключается в том, что он подобен озеру .

Если на поверхности дует непрерывный ветер, как поток мыслей, он образует волны.

Непрерывные волны беспокойства, стресса, страхов, сожалений мешают нам увидеть дно озера. Эти постоянные волны мешают нам достичь состояния ума, которое является гармоничным, сосредоточенным и отдохнувшим.

Представьте, что над озером вашего разума не дует ветер. Представьте, если бы не было непрерывного потока случайных мыслей. Поверхность озера спокойная и чистая.Мы могли заглянуть в себя. Мягкими волнами мы могли раскрыть наш скрытый потенциал и наблюдать красоту внутри.

Со спокойным, спокойным умом, без ветра, мы можем видеть внутри и находить красоту в себе.

В этой тишине мы видим реальность жизни. Мы понимаем, что наш разум — это наше самое большое достояние и самое ценное достояние.

Внимательность позволяет нам больше присутствовать. Мы можем сосредоточиться на ценности каждого момента и позволить болтовне пройти, как плывущим облакам.

Но вам все еще нужны еще причины, чтобы попробовать посредничество? Верно!? Если вы хотите узнать, что наука говорит об этом, сегодня ваш счастливый день!

Вот список из 10 научно доказанных преимуществ медитации.

Мы надеемся, что это станет для вас легким толчком к тому, чтобы вы попробовали.

Вы немного нервничали? Это может быть для вас. Медитация может привести ваше тело в еще более расслабленное состояние, чем глубокий сон. Во время медитации ваше тело погружается в состояние глубокого расслабления.Это состояние расслабления позволяет вашему телу полностью исцеляться и восстанавливаться.

1. РЕЛАКСАЦИЯ

Гарвардская медицинская школа была одним из пионеров научных исследований преимуществ и лечебного воздействия медитации.

Они обнаружили, что расслабление может изменить химию нашего тела. Сидячая практика помогает сбалансировать тело до его естественного состояния без стресса или волнения.

Считаете ли вы, что такой отдых положительно повлияет на различные аспекты нашей повседневной жизни?

Внешний раздражитель нарушает функции нашего тела и влияет на наш разум и химический баланс в нашем теле.Если со стрессом не справиться правильно, он влияет на наши надпочечники.

Надпочечники вырабатывают кортизол. Кортизол — стероидный гормон. При чрезмерном производстве он может нанести вред нашему организму. Дополнительный кортизол в нашем организме повышает уровень сахара в крови и влияет на нашу иммунную систему. Это делает нас менее устойчивыми к болезням и недугам.

Регулярная практика медитации может помочь вам достичь устойчивого и непрерывного расслабленного состояния. Это состояние позволяет НЕ зависеть от внешних обстоятельств или условий.

2. УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ, МЕНЬШЕ ВОЗБУЖДЕНИЯ

Медитация помогает лучше контролировать эмоции.

Расслабленное мышление снижает беспокойство. В результате снижается интенсивность перепадов настроения и приступов гнева.

Насколько хорошо вы справляетесь со своими эмоциями?

Гнев влияет на функцию лобной доли нашего мозга. Гнев отключает лобную долю, и вы теряете способность действовать рационально. Это приводит к неосознанности и иррациональным действиям.Просыпались ли вы когда-нибудь на следующее утро из-за гнева, сожалея о том, что не остановились перед тем, как действовать?

Когда вы злитесь, общение становится затруднительным. Гнев высвобождает нейрохимические вещества, которые разрушают части мозга, контролирующие эмоциональную реактивность.

Чем больше вы медитируете, тем менее реактивным становится.

Добро пожаловать в более сбалансированную жизнь!

3. СНИЖЕНИЕ КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ

Вы знаете кого-нибудь, кто страдает повышенным кровяным давлением?

Готов поспорить, что да!

К сожалению, высокое кровяное давление стало широко распространенной проблемой среди людей всех возрастов.Эта напряженная жизнь, в которой мы живем сегодня, способствует этому.

Как снизить кровяное давление?

У нас есть решение. Лучше лекарства медитация !

Национальный институт здоровья США назвал преимущества медитации для снижения кровяного давления наиболее эффективным средством облегчения гипертонии.

Помните, что, как упоминалось выше, медитация способствует расслаблению. Это снижает уровень стресса, так как расслабление снижает активность надпочечников.

Стресс — одна из основных причин повышенного давления. Регулярная практика медитации может позволить вам получить положительные результаты при следующем тесте артериального давления!

4. КАПЛЯ В КРОВИ ХОЛЕСТЕРИНА

Холестерин — не такое уж плохое чудовище, как говорится в слове. Он склеивает наши клеточные мембраны и помогает пищеварению, а также выработке витамина D и половых гормонов.

Но холестерин может стать проблемой при его избытке.Если мы потребляем слишком много холестерина, он попадает в нашу кровь и закупоривает кровеносные сосуды. Это накапливается и вызывает различные другие симптомы.

Вот как обстоят дела с холестерином.

Когда мы испытываем стресс, надпочечники активируются и производят кортизол. (Вы помните, что мы говорили о кортизоле.)

В избытке кортизол разрушает клетки нашего тела. Когда клетки повреждаются, они автоматически покрываются холестерином.

Чем выше стресс, тем больше выделяется кортизола, больше клеток повреждается и нужно вырабатывать больше холестерина, чтобы справиться с повреждениями.

Это то, чего вы хотели бы избежать? Да! Верно?

Медитация естественным образом снижает стресс. Это также помогает нам сосредоточиться, стать спокойным и лучше справляться с негативными мыслями. Регулярная практика медитации позволяет вам справляться с внешними обстоятельствами более мирно. Медитация помогает снизить реактивность.

Когда вы можете поддерживать больший баланс в своих эмоциях, вы производите меньше кортизола. если вы производите меньше кортизола, вы производите меньше холестерина.

Готовы начать утреннюю рутину?

5. БЕССОННИЦА

Исследования показали, что одним из огромных преимуществ медитации и осознанных практик является уменьшение бессонницы. (https://www.sleepfoundation.org/articles/how-meditation-can-treat-insomnia)

Медитация улучшает кровообращение, помогая мышцам расслабиться. Практика внимательности и медитации переносит ваш ум в настоящий момент. Эта ежедневная практика поможет вам избавиться от дневных стрессов и проблем завтрашнего дня.

Практика более быстрого засыпания включает:
— избавление от внешних забот
— присутствие в данный момент
— выполнение некоторых глубоких диафрагмальных упражнений
— подготовка ко сну

Стресс и беспокойство значительно усложняют сон!

Когда вы испытываете стресс, надпочечники работают сверхурочно, чтобы вырабатывать адреналин. Расслабленное тело останавливает выброс адреналина и других гормонов, которые не дают вам уснуть.

При последовательной практике медитации вы очень быстро почувствуете более глубокий сон.

6. ЛЕЧЕНИЕ ОТ ЗАВИСИМОСТИ

Многие из нас в современном мире сталкиваются с зависимостями: алкоголь, табак, еда, сахар, рецепты, наркотики, спорт, социальные сети…

Выбери свой яд, верно?

Не волнуйтесь, есть здоровые и естественные способы преодолеть зависимость, и медитация — один из них.

Когда мы подпитываем нашу зависимость, в нашем мозгу выделяются химические вещества. Химические вещества — дофамин, который создает состояние, подобное эйфории.Как только мы пристрастимся к ней, цикл, чтобы избавиться от этой зависимости, становится все труднее и труднее.

Желание, потребность в этом ощущении дофамина настолько подавляющее и интенсивное. И как только мы получим это исправление, падения иногда становятся невыносимыми.

Подумайте о сахаре и о том, что происходит с нашим телом. Мы потребляем сахар и испытываем всплеск энергии (и дофамина), но как только сахар уходит, мы терпим крах. Это заставляет нас искать другое «исправление».

Звучит знакомо?

Одним из преимуществ медитации является то, что мы естественным образом повышаем уровень дофамина и сохраняем ощущение эйфории, которое возникает естественным образом.

Длительная практика медитации изменяет структуру лобной доли мозга. Это часть мозга, которая связана со счастьем.

Уровень эйфории, скорее всего, останется выше у тех, кто медитирует.

Поприветствуйте свой новый естественный кайф!

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О МЕДИТАЦИИ В НАШЕЙ НОВОЙ ОНЛАЙН-АКАДЕМИИ ЙОГИ!

7. УЛУЧШАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ

Между мозгом и пищеварительной системой существует сложная связь.

Слышали ли вы, что ваш кишечник называют вторым мозгом?

Это действительно вещь!

Наша пищеварительная система и внутренние органы очень чувствительны. На это влияет напряжение, тревога и стресс.

(Вы уже начинаете видеть закономерность?)

Уровень стресса влияет на наше пищеварение: многие проблемы, такие как спазмы, вздутие живота и газы. В результате эти побочные эффекты — это то, как организм реагирует на напряжение.

Большая часть серотонина, производимого в нашем организме, происходит в кишечнике.Когда на этот процесс влияет стресс, он вызывает множество симптомов, даже пищевую аллергию.

Когда тело расслабляется в результате медитации , кровообращение и уровень кислорода в крови увеличиваются. Улучшается пищеварение и стабилизируется уровень серотонина.

Не волнуйтесь, будьте счастливы! –Гадай, в песне что-то есть!

8. ЗАМЕДЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ

Вы заметили, как люди, которые ведут более расслабленную и свободную от стрессов жизнь, обычно выглядят моложе? Стресс заставляет нас выглядеть старше, потому что «теломеры» в нашей ДНК начинают изнашиваться.Это происходит естественным образом со временем, но жизнь в условиях стресса ускоряет этот процесс.

Хотите чувствовать себя и выглядеть моложе?

Попробуйте медитировать.

Лабораторные исследования показывают, что гормон стресса кортизол снижает активность теломеразы. Это фермент, который может пополнять теломеры.

Ergo! Уменьшая количество кортизола в организме, мы уменьшаем потерю теломер в нашей ДНК. Это одна из причин старения.

И, как мы обсуждали выше, постоянная практика медитации может снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, может замедлить процесс старения.

Что ж, начнем со сна.

Насколько хорошо ты спишь?

Исследования показали, что у медитаторов больше активности теломеразы в клетках крови. Они продемонстрировали, что медитация увеличивает уровень мелатонина в организме из-за частот мозговых волн в нашем мозгу во время медитации.

Мелатонин известен прежде всего за память, иммунную систему и спокойный сон. Этот гормон сна и его антиоксидантная сила предотвращают укорачивание теломер. В целом, позволяя замедлить старение.Итак, ОООМММ — ваш способ лучше спать, расслабляться и выглядеть моложе.

Прочтите интересную статью, удостоенную Благородной премии, о том, как медитация замедляет старение.

Успех, проверьте свой почтовый ящик!

9. Медитация увеличивает либидо

Это может сделать это за вас. Медитация может положительно повлиять на наше либидо. В это спокойное время во время медитации выделяются эндорфины. И это заставляет нас чувствовать себя хорошо. Когда мы чувствуем себя прекрасно, нас больше интересует секс.

Медитация также увеличивает частоту мозговых волн, высвобождая гормон ДГЭА (дегидроэпиандростерон), который увеличивает наше половое влечение за счет нормализации уровня тестостерона.

Уровень

DHEA в нашем организме снижается с годами, и нет никакого внешнего повышения, поскольку DHEA производится исключительно нашим телом. Хорошая новость заключается в том, что ДГЭА — одно из веществ, количество которых в организме увеличивается в результате глубокого расслабления, которому способствует медитация.

Готовы?

10.СНИЖЕНИЕ ПМС

Одним из многих преимуществ медитации является то, что она может помочь уменьшить симптомы предменструального синдрома, ПМС, которые многие женщины обычно испытывают перед циклом. Симптомы ПМС могут проявляться раз в месяц в виде перепадов настроения, тяги к еде, эмоциональной чувствительности, уязвимости, сварливости и даже бессонницы.

То, как мы управляем своими мыслями, чувствами и эмоциями в повседневной жизни, а также путем создания положительных эмоций и оптимистических мыслей с помощью медитации в качестве инструмента, может уменьшить симптомы ПМС.Медитация помогает расслабиться и улучшить сон благодаря ослаблению мышечного напряжения.

Расслабляя разум и тело, снижая уровень стресса, увеличивая кровоток, тело может найти свое естественное состояние и выздороветь.

Было показано, что достижение естественного расслабленного состояния помогает при спазмах, вздутии живота и мышечных болях.

И не верьте мне на слово и словам ученых.

НАЙДИТЕ НА МЕДИТАЦИОННЫЙ АВТОБУС!

Преимущества регулярной практики медитации теперь неоспоримы.Если раньше показания вашего друга не были достаточной причиной, теперь у вас есть наука, которая опровергнет ваше решение попробовать медитацию. Если вы решили начать медитировать, будьте последовательны. Последовательность имеет решающее значение для достижения результатов.

Медитация всего несколько минут в день каждый день намного лучше, чем 30-минутная медитация один раз в неделю. Чтобы увидеть преимущества медитаций, установите для себя реалистичную ежедневную цель по времени и просто дерзайте!

Что медитация может сделать для вашего ума, настроения и здоровья

Изображение: Thinkstock

Ежедневно уделяйте несколько минут концентрации внимания, чтобы уменьшить стресс, боль, депрессию и многое другое.

Вы не можете увидеть или прикоснуться к стрессу, но вы можете почувствовать его влияние на свой разум и тело. В краткосрочной перспективе стресс увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышает кровяное давление. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, надпочечники чрезмерно вырабатывают гормон кортизол. Чрезмерное воздействие этого гормона может повлиять на работу вашего мозга, иммунной системы и других органов. Хронический стресс может вызвать головные боли, беспокойство, депрессию, сердечные заболевания и даже преждевременную смерть.

Хотя вы, возможно, не сможете искоренить корни стресса, вы можете минимизировать его воздействие на свое тело.Одним из самых простых и наиболее доступных методов снятия стресса является медитация, программа, в которой вы сосредотачиваете свое внимание внутрь, чтобы вызвать состояние глубокого расслабления.

Хотя практике медитации тысячи лет, исследования ее пользы для здоровья являются относительно новыми, но многообещающими. Обзор исследования, опубликованный в журнале JAMA Internal Medicine в январе 2014 года, показал, что медитация помогает облегчить беспокойство, боль и депрессию. При депрессии медитация была примерно так же эффективна, как антидепрессант.

Считается, что медитация воздействует на симпатическую нервную систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление во время стресса. Однако у медитации есть и духовная цель. «Это правда, это поможет вам снизить кровяное давление, но гораздо больше: это может помочь вашему творчеству, вашей интуиции, вашей связи со своим внутренним я», — говорит Берк Леннихан, дипломированная медсестра, преподающая медитацию в Центре Гарвардского университета. Велнес.

Виды медитации

Медитация принимает разные формы, в том числе следующие:

Медитация концентрации учит, как сосредоточить свой ум.Это основа для других форм медитации.
Медитация, сосредоточенная на сердце включает в себя успокоение ума и привлечение осознания к сердцу, энергетическому центру в середине груди.
Медитация осознанности побуждает вас объективно сосредотачиваться на негативных мыслях, которые проходят в вашем уме, чтобы вы могли достичь состояния спокойствия.
Тайцзи и цигун — это подвижные формы медитации, сочетающие физические упражнения с дыханием и сосредоточением.
Трансцендентальная медитация — это хорошо известная техника, в которой вы повторяете мантру — слово, фразу или звук — для успокоения своих мыслей и достижения большей осознанности.
Медитация при ходьбе обращает ваше внимание как на тело, так и на ум, когда вы дышите в такт своим шагам.

Леннихан предлагает попробовать разные типы уроков медитации, чтобы увидеть, какая техника вам больше подходит. «Медитация с группой людей — это гораздо более мощный опыт, и если учитель расскажет вам об этой технике, поначалу будет намного легче», — говорит она.Многие уроки медитации бесплатны или недороги, что является признаком того, что учитель действительно предан практике.

Начало вашей практики

Прелесть и простота медитации в том, что вам не нужно никакого оборудования. Все, что требуется, — это тихое место и несколько минут каждый день. «Начните с 10 минут или даже выделите пять минут дважды в день», — говорит Леннихан. «Желательно медитировать каждое утро в одно и то же время. Так вы выработаете привычку, и довольно скоро вы всегда будете медитировать утром, как чистку зубов.«

Специфика вашей практики будет зависеть от того, какой тип медитации вы выберете, но вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам начать:

Отведите место для медитации. «Там вы разовьете особое чувство, которое поможет быстрее войти в медитативное состояние», — говорит Леннихан. Окружите место для медитации свечами, цветами из плоти, благовониями или любыми предметами, которые вы можете использовать для сосредоточения своей практики (например, фотография, кристалл или религиозный символ).
Сядьте удобно на стуле или на полу с прямой спиной.
Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на выбранном вами объекте.
Дышите медленно, глубоко и мягко.
Сосредоточьте свой ум внутрь или на объекте. Если он блуждает, осторожно верните его в центр.
Вдохните мир и покой в свое сердце и разум. «Во время выдоха представьте свое дыхание как реку или прилив, уносящий ваши мысли», — говорит Леннихан.

Вы также можете петь вслух. Многие люди используют санскритское слово «шанти», что означает «мир». Или выберите слово из своей религиозной традиции. «Пение вслух может помочь заглушить мысли», — говорит Леннихан.

Всего через неделю или две регулярной медитации вы должны увидеть заметные изменения в своем настроении и уровне стресса. «Люди начнут чувствовать некоторый внутренний покой и внутреннее равновесие даже в разгар своей напряженной жизни», — говорит Леннихан.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

ученых из Гарварда изучают, как внимательность может изменить мозг у пациентов с депрессией — Harvard Gazette

The Daily Gazette

Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей, чтобы получать последние новости Гарварда.

В своей текущей работе она изучает влияние медитации на мозг пациентов с клинической депрессией, группы, для которой исследования показали эффективность медитации.Работая с пациентами, отобранными и прошедшими обследование Shapero, Desbordes выполняет функциональную магнитно-резонансную томографию до и после восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на внимательности, или MBCT.

Во время сканирования участники проходят два теста, один, который побуждает их лучше осознавать свое тело, сосредотачиваясь на своем сердцебиении (упражнение, связанное с медитацией осознанности), а другой просит их поразмышлять над фразами, часто встречающимися в болтовне с самим собой. депрессивных пациентов, такие как «Я такой неудачник» или «Я не могу продолжать.После серии таких комментариев участников просят перестать размышлять над фразами и мыслями, которые они вызывают. Исследователи будут измерять, как быстро субъекты могут избавиться от негативных мыслей, что обычно является сложной задачей для депрессивных.

Этот процесс будет повторен для контрольной группы, которая вместо MBCT проходит обучение мышечной релаксации и обучение депрессии. Хотя возможно, что пациенты в контрольной части исследования также будут иметь меньше депрессивных симптомов, Десборд сказал, что это должно происходить через различные механизмы в головном мозге, различие, которое может быть выявлено при сканировании.Работа, финансируемая Национальным центром дополнительного и комплексного здоровья, ведется с 2014 года и, как ожидается, продлится до 2019 года.

Десборд сказала, что хочет проверить одну распространенную гипотезу о том, как MBCT работает у пациентов с депрессией: что тренировка повышает осознание тела в данный момент, называемое интероцепцией, которая, сосредоточив их внимание на здесь и сейчас, помогает участникам разорвать цикл самооценка.

«Мы знаем те мозговые системы, которые участвуют в интероцепции, и мы знаем те, которые связаны с руминацией и депрессией.Я хочу проверить, пройдя MBCT, видим ли мы изменения в этих сетях, особенно в задачах, непосредственно связанных с ними », — сказал Десборд.

Desbordes является частью сообщества исследователей из Гарварда и связанных с ним учреждений, которые в последние десятилетия пытались выяснить, работает ли медитация и как.

В 1970-х годах, когда популярность трансцендентальной медитации резко возросла, Герберт Бенсон, профессор Гарвардской медицинской школы и больницы Бет Исраэль, исследовал то, что он называл «реакцией релаксации», определив ее как общий функциональный атрибут трансцендентальной медитации. , йога и другие формы медитации, включая глубокую религиозную молитву.Бенсон описал эту реакцию — которая, по словам недавних исследователей, не так распространена, как он первоначально думал — как противоположность заряженной адреналином реакции организма «бей или беги», которая также была обнаружена в Гарварде физиологом Уолтером Кэнноном Брэдфордом в 1915 году.

Другие исследователи MGH также изучают влияние медитации на тело, в том числе Сара Лазар, которая в 2012 году использовала фМРТ, чтобы показать, что после восьминедельного курса медитации мозг испытуемых утолщился. Работа продолжается в Институте Бенсона-Генри MGH; в Центре интегративной медицины Ошера при HMS и Бригаме и женской больнице; в Кембриджском альянсе здоровья, входящем в Гарвард, где Зев Шуман-Оливье руководит Центром внимательности и сострадания; и среди группы из почти дюжины исследователей из Гарварда и других северо-восточных институтов, включая Десборда и Лазара, которые сотрудничают в рамках сотрудничества по исследованию осознанности.

Среди проблем, с которыми сталкиваются исследователи, — определение самой внимательности. Это слово пришло для описания практики, основанной на медитации, целью которой является усиление чувства присутствия в настоящем, но оно также использовалось для описания немедитативного состояния, в котором субъекты откладывают свои умственные отвлечения, чтобы уделять больше внимания тому, что происходит здесь. а теперь, как в работе гарвардского психолога Эллен Лангер.

Еще одна задача заключается в сортировке множества вариаций медитативной практики.

Недавние научные исследования в основном были сосредоточены на светской практике осознанной медитации, но медитация также является составной частью нескольких древних религиозных традиций с вариациями. Даже внутри сообщества, практикующего светскую медитацию, существуют различия, которые могут иметь научное значение, например, как часто человек медитирует и как долго длится сеанс. Сама Десборд проявляет интерес к разновидности, называемой медитацией сострадания, целью которой является повышение уровня заботы о тех, кто нас окружает.

На фоне этого разнообразия восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности, разработанный в 1970-х Джоном Кабат-Зинном в Медицинском центре Массачусетского университета, стал чем-то вроде клинического и научного стандарта. Курс включает еженедельные двух- или 2,5-часовые групповые тренировки, 45 минут ежедневной самостоятельной работы и дневной ретрит. Когнитивная терапия, основанная на внимательности, используемая в текущей работе Десборда, является вариацией этой программы и включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии, которая включает терапию разговорами, эффективную при лечении депрессии.

В конце концов, Десборд сказала, что ей интересно выяснить, что в медитации осознанности может работать против депрессии. Если исследователи смогут определить, какие элементы эффективны, терапия может быть улучшена и станет более успешной. Шаперо также заинтересован в использовании исследования для улучшения лечения. Поскольку некоторым пациентам медитация осознанности приносит пользу, а некоторым нет, он хотел бы лучше понять, как их различать.

«Как только мы узнаем, какие ингредиенты успешны, мы сможем сделать больше и, возможно, меньше частей, которые менее эффективны», — сказал Десборд.

Финансирование исследований включает Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.

Для получения дополнительной информации о программе Mindfulness & Meditation Гарвардского университета посетите ее веб-сайт.

Работает ли медитация осознанности? Исследования должны пройти долгий путь, чтобы ответить на этот вопрос.

В частности, медитация осознанности, которая фокусирует внимание на настоящем моменте, очень популярна и, по данным исследовательской компании IBISWorld, превратилась в бизнес с миллиардным оборотом.

Но при всей своей популярности исследователи не знают точно, что медитация с осознанностью — или любой другой вид медитации — влияет на мозг, как она влияет на здоровье и в какой степени помогает при физических и психических проблемах. Люди практиковали медитацию тысячи лет, но психологи и нейробиологи изучали ее влияние на людей всего несколько десятилетий. И во многих из этих исследований использовалось лишь небольшое количество субъектов, отсутствовали последующие наблюдения и, как правило, они были менее строгими с научной точки зрения, чем другие медицинские исследования.

История продолжается под рекламой

«Существует распространенное заблуждение в общественной и государственной сферах, что существуют убедительные клинические доказательства широкой и сильной эффективности внимательности в качестве терапевтического вмешательства», — написала группа из 15 ученых в книге «Не забывайте о шумихе. »Статья, которая появилась в январе в журнале« Перспективы психологической науки ». Однако реальность такова, что методы лечения, основанные на осознанности, показали «смесь только умеренной, низкой или нулевой эффективности, в зависимости от заболевания, которое лечится», — добавили ученые, ссылаясь на метаанализ 2014 года, проведенный по заказу Агентства исследований и качества здравоохранения .

Необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем ученые смогут сказать, какие психические и физические расстройства и каких людей можно эффективно лечить с помощью медитации осознанности, заключают они.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что медитация, которая способствует осознанности, может помочь людям расслабиться, справиться с хроническим стрессом и даже уменьшить зависимость от обезболивающих. Психолог Дэвид Кресвелл, который руководит лабораторией здоровья и деятельности человека в Университете Карнеги-Меллона в Питтсбурге, считает, что может помочь сидение неподвижно и сосредоточение внимания на простом акте дыхания, являющемся основой многих практик медитации осознанности.

История продолжается под рекламой

Кресвелл впервые заинтересовался медитацией осознанности, когда в старшей школе проходил курсы психологии и буддизма. Позже он начал изучать медитацию в связи со снижением стресса и улучшением общего состояния здоровья.

«Как ученый, меня никогда не убеждали. Меня приучили быть скептиком, — говорит он. «Тем не менее, я действительно думаю, что был ряд переживаний, которые я получил во время медитационных ретритов, которые действительно поразили меня как фундаментальные.

В обзоре научных исследований, посвященных внимательности, 2017 г., Кресвелл цитирует, например, исследование 2003 г., показывающее корреляцию между практикой осознанности и рядом показателей благополучия, таких как самооценка и удовлетворенность жизнью

Story Продолжение ниже рекламы

Некоторые из наиболее впечатляющих на сегодняшний день исследований включают лечение, называемое когнитивной терапией, основанной на осознанности, которая сочетает медитацию с психотерапией, чтобы помочь пациентам справиться с мыслями, ведущими к депрессии.Рандомизированные контролируемые испытания показали, что такой подход значительно снижает риск рецидива депрессии у лиц, у которых ранее было три или более серьезных депрессивных эпизода.

Исследования подтверждают, что люди проводят большую часть или весь свой день совсем не внимательными. Они переходят от одной мысли к другой. Они мечтают. Они размышляют о прошлом. Они беспокоятся о будущем. Они анализируют себя и критикуют себя.

В исследовании 2010 года исследователи из Гарварда опросили 2250 взрослых об их мыслях и действиях в случайные моменты в течение дня через приложение для iPhone.Ученые сообщают, что умы людей блуждают 47 процентов времени, и эти блуждания часто вызывают несчастья.

От дыхания в лабораторию

Итак, наряду с клинической работой, нейробиологи теперь хотят знать, как медитация осознанности может изменить то, что на самом деле происходит внутри мозга, если вообще может. Делает ли он одни регионы более активными, чем другие, или более прочно соединяет один регион с другим? Приводит ли это к появлению новых нейронов, фактически изменяющих структуру мозга? Некоторые исследования показывают, что да.

История продолжается под рекламой

Нейробиологи изучали физические эффекты медитации с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) и других техник около 20 лет. В течение этого периода также росло понимание того, что человеческий мозг может меняться на протяжении взрослой жизни, даже в пожилом возрасте, формируя новые связи и нейроны, когда кто-то осваивает новый навык, бросает вызов себе мысленно или даже просто выполняет упражнения.

Появившееся представление о мозге, который можно постоянно формировать на основе опыта, получившее название нейропластичности, заменило давнее представление о том, что после первых нескольких десятилетий жизни физиологическая траектория мозга в основном идет на спад.Ряд исследований мозга показывают, что медитация осознанности может вызвать нейропластические обновления функции и структуры мозга.

Заглянув под капот с помощью фМРТ, ученые обнаружили, что медитация осознанности может вызвать обновления функций и структуры мозга. Похоже, что он активирует сеть областей мозга, которая включает островок (связанный с состраданием, сочувствием и самосознанием), скорлупу (обучение) и части передней поясной коры (регулирующая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и другие вегетативные функции) и префронтальная кора (центр мыслительных навыков более высокого порядка, таких как планирование, принятие решений и сдерживание социального поведения).

История продолжается под рекламой

Некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может увеличить плотность серого вещества в гиппокампе, области мозга, важной для памяти. Но что это значит для реальной жизни, неясно. «Нам необходимо понять, какое влияние оказывают изменения в мозге на поведение и благополучие», — говорит Бритта Хельцель из Технического университета Мюнхена, соавтор исследования, в котором были обнаружены доказательства увеличения плотности серого вещества. «« Изменение мозга »звучит очень впечатляюще, но мы не понимаем, что это на самом деле означает.

Также неясно, могут ли такие изменения в мозговой активности поддерживаться, когда человек не занимается активной медитацией, и если да, то сколько людям нужно медитировать, чтобы это произошло.

«Большинство данных учитывают изменения только за два месяца практики [медитации]. . . . Большинство людей чувствуют, что [медитация] продолжает меняться и становиться глубже с продолжительной практикой. Поэтому нам необходимо проводить исследования, которые отслеживают людей в течение гораздо более длительных периодов времени », — сказала одна из соавторов Хельцеля, Сара Лазар из Массачусетской больницы общего профиля.

Буфер от стресса

Основываясь на своей собственной работе, Кресвелл и его коллеги предположили, что внимательность действует как буфер против стресса. Это достигается за счет увеличения активности в областях префронтальной коры, которые важны для «регуляции стресса сверху вниз», при одновременном снижении активности и функциональной связности в областях, связанных со стрессовой реакцией мозга «бей или беги», в частности, в миндалевидном теле.

История продолжается под рекламой

Два исследования Кресвелла и его коллег на небольших группах безработных взрослых, испытывающих стресс, показывают некоторые первоначальные результаты, которые, кажется, подтверждают их точку зрения.Оба исследовали эффект трехдневного интенсивного обучения медитации осознанности. В одном отчете было обнаружено снижение функциональной связи между правой миндалиной и областью мозга, которая играет роль в модуляции эмоций.

Другой сообщил об увеличении связи между областями, задействованными, когда мозг находится в состоянии покоя, и частями префронтальной коры, участвующими в регулировании стресса. Это исследование также показало, что медитация осознанности приводит к снижению уровня интерлейкина-6, биомаркера в крови системного воспаления, который повышен в группах с высоким уровнем стресса.

Посттравматическое стрессовое расстройство, тревога и боль

Аналогичные обнадеживающие результаты были представлены в исследовании, проведенном в 2016 году с участием 23 ветеранов боевых действий Афганистана и Ирака с посттравматическим стрессовым расстройством. Сканирование мозга до и после 16 недель групповой терапии, основанной на осознанности, показало повышенную взаимосвязь между сетью в мозге, которая позволяет людям контролировать свое внимание, и другими частями мозга, участвующими в размышлениях и спонтанном мышлении. Уровень связи значительно коррелировал с сообщаемым улучшением симптомов посттравматического стрессового расстройства, включая эмоциональное избегание и гипервозбуждение.

История продолжается под рекламой

Эта конкретная связь была замечена у здоровых людей, а также у людей, которые медитировали в течение длительного времени, говорит соавтор исследования Энтони Кинг, клинический психолог из Мичиганского университета.

«Что важно в нашем исследовании. . . заключается в том, что люди с посттравматическим стрессовым расстройством также могут иметь это изменение в моделях взаимодействия мозга, когда они занимаются практикой внимательности », — говорит Кинг. Он добавляет, что чем больше эта взаимосвязь увеличивается в результате тренировки внимательности, тем больше улучшаются их симптомы.

Исследования других состояний предполагают аналогичные улучшения — хотя многие из них включают небольшое количество субъектов и другие ограничения, которые делают их далеко не окончательными — в отношении симптомов общего тревожного расстройства и восприятия боли.

История продолжается под рекламой

Внимательность — неуловимое качество для изучения. Это внутренний опыт, а не лекарство, которое ученые могут дать пациенту. Более того, нет общепринятого определения внимательности или согласия среди исследователей относительно деталей того, что она влечет за собой, отмечают авторы статьи «Не забывайте о шумихе».

В контексте посттравматического стрессового расстройства Кинг считает, что медитация осознанности, вероятно, продолжит дополнять более традиционные психиатрические методы лечения. «Я бы никогда не рекомендовал людям пойти на курсы осознанности в YMCA или в местный медицинский центр и подумать, что это будет то же самое, что и психотерапия, потому что это не так. На самом деле это не так », — говорит он.

Тем не менее люди, которые используют медитацию осознанности для облегчения повседневного стресса, говорят, что они убеждены, что практика улучшает их жизнь.Однажды ученые надеются связать этот опыт с тем, что физически происходит в медитирующем уме.

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования медитации и мозга неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации. Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга.Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно производит измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества во всем мозгу был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация не является чудодейственным средством от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и обработке данных о себе.Также было уменьшения на объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс — и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. На самом деле, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наше субъективное восприятие — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они также затрагивают миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пары недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по борьбе с курением (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» желания и переживете ее, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые имеют дело с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дает хороший эффект: в одном районе Сан-Франциско в некоторых школах повышенного риска начали проводить программу медитации дважды в день — и количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google а также яблоко а также Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.