Мелатонин сон: Ваш браузер устарел

Мелатонин и правила здорового сна

Добавлено в закладки: 0

Жаль, что среди призывов медиков по части сохранения здоровья нет такого: «Ночью — спать!», ведь только вечером и в полной темноте у человека начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна и долголетия. Если бы это знали, то, наверное, меньше бы люди посещали ночные распродажи, ночи музеев, библионочи, ночные клубы, не засиживались бы за полночь перед телевизором и были здоровее. О пользе мелатонина для здоровья, как его восполнить и о правилах здорового сна наше сообщение.

В природе все живые существа — от мухи до слона — бодрствуют и спят. И все это благодаря мелатонину-гормону сна. Человек в среднем проводит во сне треть своей жизни – около 27 лет.

Сон — это важнейшая часть нашей жизни, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во сне организм восстанавливается, органы и мышцы отдыхают, тело расслабляется, происходит переработка и хранение полученной за день информации. Благодаря сну мы просыпаемся утром бодрыми.

Всем известно: чтобы быть здоровым, надо в том числе хорошо высыпаться.  Но многие люди ломают свой режим  и зачастую недосыпают, особенно это касается молодежи, которая «болеет»  компьютером, соцсетями и играми, и им не хватает времени на еду, сон и прогулки.

Для полноценного ночного отдыха человеку в среднем необходимо 7-8 часов. Психологи считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более чем мужчины склонны к депрессии и психозам. Детям для нормальной работы организма надо спать не меньше 10 часов в сутки.

Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на состоянии человека: у него пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, ухудшается память, обостряются различные заболевания. Медики называют недостаточный сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным недугам.

Установлено, что потеря всего лишь 4 –х часов сна снижает реакцию человека на 45%. Около 20% автомобильных аварий происходят из-за усталости и недосыпания водителей.

Мелатонин — гормон сна

Гормон мелатонин в организме регулирует суточные ритмы. Он помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в постель с наступлением темноты. Он обеспечивает засыпание и поддержание сна.

Мелатонин был открыт в 1958 году американцем А. Лернером.  Дальнейшие исследования этого гормона показали, что он играет огромную роль в поддержании здоровья, профилактике заболеваний и продлении молодости.

Мелатонин вырабатывается в мозге (в шишковидной железе) только ночью и только в темноте. На свету этот гормон полностью или частично разрушается (та же шишковидная железа при свете дня вырабатывает другой гормон — серотонин — гормон счастья). Значительно позже было установлено, что способностью синтезировать мелатонин обладают клетки аппендикса, он также образуется в отделах желудочно-кишечного тракта, в печени, почках, надпочечниках, сетчатке глаза, на коже и других органах.

Выработка мелатонина начинается с 8 часов вечера и достигает максимума с 0 до 3.00 утра, с рассветом падает. Поэтому идеальное время для сна с 21-22 часов до 5-6 часов утра (в старину так и делали, но с появлением электричества все изменилось).

Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от рецепторов зрительных органов человека. Вот почему  поздней осенью и зимой, когда имеется недостаточная освещенность, в темноте вырабатывается мелатонин, и мы хотим спать и испытываем сонливость.

Незрячие люди, у которых отсутствует информация  о свете и темноте, часто испытывают нарушение нормальной фазы суточного ритма, им выписывают лекарство мелатонин, чтобы снимать проблемы со сном.

Многие жители города на Неве, и других регионов, для которых характерны белые ночи, замечают, что сон и общее самочувствие в период белых ночей  у них ухудшаются.  В больших городах ввиду сильного освещения и подсветок наблюдается излишняя освещенность, которая укорачивает жизнь. В связи с этим даже появился  специальный термин «световое загрязнение».

До полуночи происходит выработка мелатонина и идет эффективное восстановление и исцеление организма, поэтому привычка ложиться спать за полночь лишает организм этих преимуществ. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны помнить, что дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, т.к. в организме не будет вырабатываться полезный мелатонин. Постарайтесь для своего здоровья учиться новому стилю засыпания.

Больше всего мелатонин вырабатывается в организме в 20-летнем возрасте (3 миллиграмма в сутки). К  60 годам гормона в организме вырабатывается всего 20% от суточной нормы — отсюда и проблемы со сном.

Что делает мелатонин ночью

Мы погружаемся в сон, и наше тело отдыхает, а мелатонин принимается за работу — снижает кровяное давление и температуру тела, понижает уровень глюкозы и холестерина в крови, расслабляет нервную систему и  начинается  восстановление организма. Недаром говорят: сон- лучшее лекарство.

Исследованиями доказано, что сон ночью в полной темноте сохраняет молодость, поддерживает иммунитет и снижает риск заболевания раком. Некоторые врачи даже советуют принимать мелатонин перед сном — это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать.

Гормон мелатонин — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов.

Мелатонин активно стимулирует деятельность иммунной системы. Он способствует   увеличению  активности и количества иммунных клеток и организм становится более устойчивым к заболеваниям. Именно по этой причине в случае инфекции вирусного характера после хорошего сна значительно улучшается самочувствие больного, иногда недуг полностью отступает.

Мелатонин оказывает антиоксидантное действие. Он защищает клетки от воздействия свободных радикалов, которые разрушают ДНК, клетки, ткани и способствуют развитию заболеваний (в т.ч. онкологических). К усилению свободно-радикального окисления в организме и повреждению мембран клеток  приводят жизненные стрессы. Мелатонин предотвращает дегенеративные изменения в мозге за счет улучшения микроциркуляции и кровоснабжения головного мозга.

Установлено также, что мелатонин позволяет ночью худеть, т.к.  стимулирует обмен углеводов  и жиров, повышает  количество сжигаемых за время сна калорий, что способствует нормализации веса.

Гормон мелатонин является сильным адаптогеном. Его часто также называют лекарством для путешественников. При смене часовых поясов он переведёт ваши биологические стрелки на новое время. Кроме этого, данный гормон повышает устойчивость организма к психо-эмоциональному стрессу, выступая как универсальный адаптоген,

Помните известную поговорку «Утро вечера мудренее»? Это потому, что гормон мелатонин способствует снижению действия гормонов стресса и мы становимся спокойными,  наш мозг за ночь разложит по полочкам всю информацию и утром мы в уравновешенном состоянии принимаем правильное решение для волнующих нас вопросов.

Мелатонин обладает противоопухолевым действием.

Доказано, что нарушение выработки гормона мелатонина  провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. У всех онкобольных наблюдается резкое снижение уровня мелатонина в крови. Гормон мелатонин способен подавлять рост атипичных и раковых клеток и его применение в сочетании с противораковыми препаратами позволяет бороться с этим недугом. Он  также препятствует созданию новых кровеносных сосудов, питающих опухолевые клетки и тем самым препятствуют их росту. Мелатонин увеличивает эффективность и уменьшает токсичность химиотерапии в лечении онкологии.

Мелатонин — гормон долголетия

Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные крупных исследований показывают, что люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза,  которые укорачивает человеку жизнь.

Наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе человека, при этом  ученые считают, что возможно  увеличение продолжительности жизни примерно на 20%.

Опыты на животных демонстрировали увеличение продолжительности жизни на 30-70%. Так, когда старым крысам, которые выработали свой жизненный ресурс, вводили мелатонин, то они начинали молодеть, у них становилась прекрасная шерсть и они  даже начинали размножаться.

Повысить содержание мелатонина

Запастись мелатонином впрок невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера.

Установлено, что хорошо стимулирует производство гормона голодание — достаточно отказываться от еды один день в течение каждой недели.  В разы увеличивается выработка мелатонина после часа занятий спортивными упражнениями.

Мелатонин можно получать и в готовом виде из некоторых продуктов, ведь этот гормон вырабатывают даже растения, и в наибольшей степени  он содержится в кукурузе, рисе, овсе, ячмене, помидорах и  бананах. Эти продукты рекомендуется  есть вечером и можно почувствовать их усыпляющий эффект.

Мелатонин вырабатывается из триптофана, а следовательно, та пища, в которой содержится эта аминокислота, следует включать в свой рацион — это черешня и вишня, сыры твердых сортов, куриные яйца, нежирное мясо, фасоль, тыквенные семечки и орехи.

Витамины, такие как  В3 и В6, могут повышать производство мелатонина. Большое количество витамина Вз содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя, а витамина В6 — в цельных зернах пшеницы, моркови, лесных орехах, сое, чечевице, а также в креветках и лососевых рыбах.

Попутно замечу, что алкоголь, табак и наркотики в разы снижают выработку мелатонина, а также вся нездоровая пища.

Кому нужно принимать мелатонин?

Мелатонин производится из аминокислоты триптофан и выпускается в виде таблеток, капсул, сиропа и даже в растворах для инъекций. Сегодня во многих странах мира выпускаются препараты мелатонина, зарегистрированные в качестве лекарств или БАД. На территории РФ зарегистрирован и применяется препарат Мелаксен, разработанный компанией Unipharm, Inc.(США), прошедший многочисленные клинические испытания и доказавший свою эффективность в различных областях медицины.

Фармакологическое действие препаратов сходное с основными функциями натурального мелатонина: снотворное, адаптогенное и седативное. Он рекомендуется пожилым людям для улучшения сна, а также для  лечения различных заболеваний.

Если на работе аврал, и есть необходимость работать в позднее время суток, то можно принять мелатонин – так можно получить нужное количество гормона, даже если не спали, и облегчить последующее засыпание.

В свое время повальное увлечение американцами препаратами с мелатонином вызвало озабоченность медиков, так как прием даже сравнительно небольшой их дозы (1-2 мг) вызывает увеличение содержания мелатонина в крови по сравнению с естественным уровнем в сотни раз.

Препарат Мелатонин противопоказан диабетикам (плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами), беременным и кормящим женщинам, детям до 16 лет, больным аутоиммунными заболеваниями и при лейкозах, с осторожностью при тяжёлых депрессиях. Зафиксировано несколько случаев аллергии на мелатонин.

Правила здорового сна

Теперь напомним правила хорошего сна.

• Во время сна в комнате должно быть тихо и темно (также в полной темноте вырабатывается мужской гормон тестостерон).
• Комната для сна должна проветриваться и температура воздуха в ней желательна в диапазоне 17-19 градусов. При такой температуре улучшается обмен веществ, подавляется выработка гормона стресса кортизола, который связан с плохим настроением и лишним весом.
• Установлено, что время засыпания пропорционально зависит от температуры стоп, поэтому если мерзнут ноги — надо одевать носки. Кровать должна быть твердой, а подушка ортопедической (т.е. повторять изгиб шеи) или валик.
• Спать надо на спине — само слово говорит об этом: спи-на (спи на ней). На спине тело наиболее эффективно расслабляется, пропадает напряжение шейного отдела. Можно спать на правом боку в позе зародыша, но не на животе (плохо для шейного отдела позвоночника, затруднено дыхание и снабжение организма кислородом).
• Нежелательно ложиться спать на голодный желудок или с переполненным желудком, последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
• Ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время, т.к. наш организм привыкает к постоянству.
• Немалую роль играет постельное белье: по возможности откажитесь от атласа, шелка и синтетики, самый удобный вариант – обычный хлопок. Хлопок дышит и тело не потеет.
• Кто интересуется практикой фен-шуй, то желательно спать головой на север — тогда тело располагается вдоль магнитных линий Земли, а это способствует здоровью.
• Желательно выключить из розетки все электронные приборы в спальне.
• Мобильные телефоны не должны находиться около кровати. Электронные устройства излучают электромагнитные волны, которые влияют на движение клеток крови и отрицательно сказываются на работе шишковидной железы, которая вырабатывает мелатонин.

Теперь Вы узнали о правильном сне немного больше.

В заключении напрашивается вывод: требование ложиться спать в 21-22 часа — вполне обоснованно: именно в это время начинает вырабатываться мелатонин, который не только позволяет заснуть и иметь хороший сон, но и повышает наш иммунитет, лечит неисправности в организме — предотвращает разрушающее действие на клетки свободных радикалов, способствует ускоренному их восстановлению и тем самым замедляет процессы старения организма.

Благодаря мелатонину мы можем не только продлить свою жизнь, но и долго оставаться здоровым и энергичным – это ли не счастье?

61666

Автор публикации

8 265

Во многом мы сами можем позаботиться о своем здоровье, имея полезные знания в этой области. Подписывайтесь на мои новости — интересные статьи о продуктах питания, растениях и здоровом образе жизни.

Комментарии: 72Публикации: 60Регистрация: 24-03-2017

Сон и мелатонин. Зачем спать и как уснуть, если не хочется

Крепкий здоровый сон и аминокислоты – это два наиболее важных момента, от которых напрямую зависит состояние организма человека. Казалось бы, все знают о том, что спать лечь нужно не позднее 23.00, подъем позже семи утра нежелателен, а некачественный сон, как и его недостаток, способен спровоцировать различные сбои в организме, в том числе, касающиеся веса, настроения, гормонального фона. Кто-то снисходительно улыбнется, прочитав о биоритмах, но все же это не помешает мне донести необходимую информацию до желающих услышать. Есть масса оправданий для недосыпания: занятость, стрессы на работе, деление на жаворонков и сов, но это не отменяет факта: человек, не высыпающийся нормально на протяжении длительного периода времени, здоровым быть не может.

Влияние гормонов на сон человека

Мотивация каждого человека, его настроение, аппетит, вес и сон напрямую зависят от нескольких гормонов: мелатонина, серотонина и дофамина. Кроме того, имеет значение баланс гормона роста, ведь при его недостатке в организме будет усиленно накапливаться жир. Аналогичное действие на организм оказывает кортизол – гормон стресса – но в прямо противоположных условиях: если его слишком много.

Каждый из упомянутых гормонов выполняет свою функцию:

• Мелатонин: отвечает за циркадные ритмы;
• Серотонин: помогает взаимодействовать нервным клеткам;
• Дофамин: нейромедиатор, действие схоже с серотонином.

От того, насколько полноценен и качественен сон человека, напрямую зависит, будет ли уровень перечисленных гормонов соответствовать требуемому. При хроническом недосыпании происходит сбой в выработке грелина и лептина – гормонов, от уровня которых зависит чувство голода и насыщения. При систематическом недосыпании лептин падает – ощущение сытости отсутствует даже при полноценном питании, а грелин растет, в результате чего человек постоянно голоден, что неизбежно приводит к перееданию.

Следует понимать, что отход ко сну в полночь ( а тем более – позже) лишает организм гормонов, ответственных за сжигание жира. А кроме того, такая ситуация, повторяющаяся на регулярной основе, приводит к общему гормональному сбою, а о его последствиях, полагаю, известно каждому. Ряд исследований позволили прийти к выводу, что среди тех, чей сон менее 7 часов в сутки, почти в пять раз чаще встречаются пациенты с ожирением.

Две трети суточной нормы мелатонина вырабатывается ночью. Происходит это благодаря работе шишковидной железы (эпифизу). Что касается фертильности, мелатонин также вырабатывается фолликулами в яичниках, массой клеток, которые окружают фолликулы, и в самом незрелом фолликуле.
Только при условии нормального уровня мелатонина биоритмы работают слаженно, организм адекватно реагирует на любые жизненные условия, также данный гормон позволяет осознавать смену дня и ночи, хорошо засыпать и полноценно высыпаться.

Но это не самое важное свойство мелатонина. Наверняка у каждого в жизни были ситуации, когда вечернее недомогание после ночного сна бесследно исчезало? Представительница прекрасной половины человечества наверняка вспомнят, насколько внешний вид кожи после бьюти-процедур отличается непосредственно после их окончания и наутро после полноценного сна. Это также заслуга мелатонина, задача которого – восстановить все поврежденные за день участки организма. Именно мелатонин — мощный природный иммуномодулятор, антиоксидант и антидепрессант. К сожалению, с возрастом выработка организмом естественного мелатонина снижается, чем ниже его уровень – тем старше человек.

Интересные факты о мелатонине

1. От уровня данного гормона зависит настроение, ощущение себя счастливым, а также аппетит и даже сексуальное влечение. Неполноценный сон или его недостаток приведет к тому, что утром у человека будет ощущение голода.
2. Мелатонин вырабатывается только тогда, когда на глаза человека не попадает свет. Если на сетчатку глаза попал источник света (вне зависимости от того, прикрыта она веками или нет), выработка мелатонина мгновенно прекращается.
3. От достаточного количества мелатонина напрямую зависит уровень гормона роста. Эта гипотеза получила доказательства благодаря результатам многочисленных исследований. Поэтому не стоит недооценивать выражение «во сне человек растет».
4. Мелатонин является мощным природным антистрессом, от его количества зависит уровень кортизола, что важно для каждого человека, но в особенности – для пожилых женщин.
5. Нормализует работу гипофиза, способствует активации синтеза гормонов ФСГ и ЛГ, используется при гиперпролактинемии для плавного снижения пролактина.
6. Мелатонин повышает качество яйцеклеток за счет снижения уровня одного окислителя под названием 8-OHdG в ней, который является естественным продуктом окисления ДНК; способствует последующему эмбриональному развитию, что делает актуальным прием добавки мелатонина при подготовке к зачатию
7. Фактически мелатонин контролирует наступление половой зрелости у женщин, частоту и продолжительность менструальных циклов.
8. Растет мелатонин – уменьшается жировая прослойка.
9. Благодаря мелатонину растут мышцы и усиливается процесс липолиза.
10. После 25 лет уровень естественного мелатонина в организме снижается – это можно считать началом процесса старения.
11. В США данный гормон называют лекарством от старости.
12. От количества мелатонина в организме человека зависят либидо, аппетит, иммунитет.
13. Данный гормон обладает выраженным противораковым эффектом.
14. Переедание на ночь, употребление алкоголя, низкокалорийной пищи и кофе снижают выработку мелатонина в организме.

Подведем итог сказанного: для того, чтобы мелатонин вырабатывался в нужном для организма количестве и выполнял все те функции, которые на него возложены, не следует пренебрегать циркадными ритмами: отход ко сну должен осуществляться в промежутке с 22.30 до 23.00 часов.

На помощь организму могут прийти плотные, не пропускающие свет шторы, или же повязка на глаза, препятствующая проникновению света. Даже уличный фонарь или свет от проезжающей мимо машины способны нарушить синтез мелатонина. В особенности на это следует обратить внимание жителям мегаполисов.

Выбор мелатонина на iHerb

Довольно распространенная жалоба: не смогла вечером уснуть вовремя, утром тяжелый подъем, откладывание полного пробуждения, невозможность уснуть снова…

Natrol, Мелатонин + B6, 3 мг, 60 таблеток — 6.21 $

Если вам знакомы такие проблемы, стоит задуматься о помощи своему организму: за полчаса до сна необходимо принять добавку мелатонина, устранить все источники света и отдыхать.
Выработке мелатонина способствуют: белок, Ацетил-карнитин, витамины B3, В6, В12.
Продолжительность приема – индивидуальна, до тех пор, пока организм сам не начнет своевременно «отключаться».

• Life Extension, Melatonin, 100 таб. — 9 $ мелатонин медленного высвобождения 6 часов, дозировка 0,3 мг
• Olympian Labs, Жидкий Мелатонин, без спирта, со вкусом винограда, 1 мг — 7.17 $, удобен в дозировании
• Natrol, Melatonin, Fast Dissolve, с клубничным вкусом, 90 таб. — 6.99 $, дозировка 1 мг, растворяются во рту
• Source Naturals, Мелатонин, с апельсиновым вкусом, 1 мг, 100 леденцов — 6.29 $, для очень чувствительных и с недостаточным весом людей
• Dr. Mercola, Sleep Support, 25 мл — 16,97 $, в форме спрея со вкусом малины, пшикать под язык, доза 1,5 мг
• Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 60 капсул — 3.30 $, бюджетный вариант и тоже хорошего качества, без витамина B6, актуален для тех, кто уже пьет мультивитамины.
• Natrol, Мелатонин + B6, Time Release, Экстра Сила, 5 мг, 100 таб. — 7.15 $
• Natrol, Мелатонин + B6 , Продвинутый сон, 10 мг, 60 таблеток — 6.85 $, усиленная дозировка

Как подобрать нужную дозу мелатонина?

Дозировка препарата индивидуальна и зависит от состояния нервной системы.

=> Для профилактики взрослым — 0,3 мг мелатонина в течение 3-6 мес.
=> При расстройстве сна у слепых людей — 0,5 мг в день считается эффективной дозой, постоянно.
=> В случаях бессонницы, вызванной дефицитом мелатонина — 1 мг мелатонина постоянно.
=> При явлении джетлага, когда идёт смена часовых поясов — 1,5-5 мг мелатонина в течение 3-4 дней, принимать в новом поясе после наступления темноты.
=> При черепно-мозговых травмах — только в этих случаях допустимы большие дозы мелатонина — 10 мг в течение 3 мес.⠀

Одновременный прием магния с мелатонином усилит эффект.

Доказательство правильно подобранной дозировки – глубокий крепкий сон без пробуждения до самого утра, легкий утренний подъем без желания «доспать», ощущение бодрости после пробуждения.⠀

Внимание! Если дуэт мелатонина и магния не даёт эффекта – это скорее не проблема эффективности препаратов, а проблема нервной системы, которая может находиться в состоянии запредельного стресса. В этом случае лучше обратиться за помощью к хорошему психотерапевту.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед использованием, при наличии следующих состояний: аутоиммунное заболевание, депрессия, диабет, эпилепсия, лейкемия, вы принимаете лекарства, содержащие ингибиторы МАО или кортикостероиды (гидрокортизон, преднизон), вы беременны или кормите грудью.

Для меня добавка мелатонина является неким маст-хэв в нашей современной жизни. Принимаю практически постоянно по 1 мг для поддержания иммунной системы, красоты и молодости. Не стоит переживать — это натуральное вещество не вызывает привыкания и не является снотворным в привычном понимании данного слова.

P.S. Благодарю всех за использование кода RAQ630 в каждом заказе iHerb, он дает 10% для новичков и повышает скидку на другие бренды!
 

Советуем почитать:

инструкция по применению, польза и вред, отзывы

Нехватка мелатонина приводит к нарушению сна, провоцирует бессонницу, снижает адаптацию организма к смене часовых поясов. Дефицит данного гормона эпифиза возможно компенсировать приемом специальных препаратов. Они не только нормализуют сон, но и оказывают дополнительные положительные воздействия. Чтобы средство приносило максимальную пользу, необходимо заранее ознакомиться с правилами приема, показаниями к употреблению, возможными побочными эффектами.

Что такое мелатонин?

Мелатонином называют гормон, отвечающий за регулирование циркадного ритма живых организмов, то есть за бодрствование и сон. Соединение помогает избавиться от бессонницы, возникающую на фоне переутомления, раздражительности от резкой смены часового пояса. Благодаря таким особенностям, его нередко называют «гормон сна». Мелатонин представляет собой производное серотонина, вырабатываемый триптофаном.

Последний является незаменимой аминокислотой Л-триптофаном. Наибольшая концентрация гормона в крови приходится на ночное время, а именно с полночи и до пяти утра. Наивысший пик достигается в 2 часа ночи. Днем уровень мелатонина снижается. Иными словами, когда человек бодрствует мелатонин понижается, а повышается во время сна.

Характерные особенности гормона

Продуцирование мелатонина напрямую обусловлено суточным ритмом. На свету, то есть днем, выработка гормона резко снижается. В темное время суток его концентрация наоборот начинает повышаться. Летом, когда продолжительность светового дня поднимается, синтез мелатонина в значительной степени снижается, а зимой, наоборот, повышается. Возраст тоже играет немаловажную роль.

Чем старше становится человек, тем меньше производится мелатонина. Это становится причиной ухудшения засыпания. Человека чаще мучает бессонница, что негативно отражается на фазе глубокого сна. Он становится более раздражительным. Его системы и органы перестают должным образом восстанавливаться. Мелатонин приводит к снижению систолического давления.

Почему и когда необходимо принимать «гормон сна»?

Мелатонин требуется принимать людям в следующих ситуациях:

1. Гормон необходим тем, кто мучается от бессонницы, испытывает трудности с засыпанием по причине сильного переутомления и длительного бодрствования. Если повысить концентрацию мелатонина, проблемы со сном в значительной степени уменьшатся. Это вещество оказывает седативный эффект и успокаивающе действует на нервную систему.
2. Соединение требуется каждому человеку, который испытывает повышенную раздражительность либо из-за смены часового пояса, либо графика работы. Гормон полезен и для тех, кто занимается физическими нагрузками, приводящими к мышечному переутомлению. Вещество помогает расслабиться и лучше восстанавливаться во сне.

Вещество помогает справиться с усталостью после тренировок и переутомления.

Эффекты и полезные свойства

Основная функция гормона заключается в улучшении качества сна. Соединение принимает активное участие в нормализации процессов эндокринной системы. Мелатонин снижает эмоциональную и физическую активную деятельность, но только в тот период, когда бодрствование становится помехой нормальным биоритмам.

Гормон имеет и побочные положительные эффекты. Он оказывает антистрессовое, антиоксидантное, иммуностимулирующее, противоопухолевое воздействие. Кроме того, он снижает скорость протекания процессов старения. Наряду с общими свойствами, соединение оказывает и специфическое влияние, в зависимости от конкретной физической деятельности.

Значение в спорте

Атлеты принимают мелатонин, прежде всего, с целью улучшения сна. Такое воздействие напрямую зависит от скорости восстановительных процессов организма после занятий спортом. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше раздражается нервная система. Такое воздействие негативно отражается на состояние организма.

Качество сна после тяжелой физической активности становится гораздо хуже, а восстановление требует гораздо больше времени. Если человек испытывает бессонницу, значит, у атлета не будет достаточно сил для выполнения конкретных задач. Сон позволяет мышцам расслабляться, а внутренним органам и нервной системе восстанавливаться. Чем лучше спит атлет, тем быстрее он восстанавливается, а спортивные результаты в значительной степени улучшаются.

Воздействие на либидо

На данную тему проводилось огромное количество исследований. Они показали, что никакой прямой зависимости между концентрацией мелатонина и либидо не существует. Прием препаратов, повышающих уровень этого вещества, не оказывает прямого влияния на анаболические гормоны, которые отвечают за             Ёмужское либидо.

Влияние на концентрацию тестостерона

Уровень мужского гормона положительно влияет на анаболические процессы, сексуальное влечение, половую функцию. Мелатонин, как было выявлено в ходе исследований, напрямую воздействует на продуцирование и не подавляет синтез тестостерона. Негативное влияние на мужской гормон оказывает женский, называемый пролактин. Подобное косвенное воздействие возможно исключительно при определенных дозировках.

Взаимосвязь с пролактином

Конкретных определенных результатов относительно взаимосвязи между мелатонином и пролактином нет. Одни исследования продемонстрировали отсутствие какого-либо влияния на женский гормон, но никаких уточнений относительно срока и периода воздействия не было уточнено.

У молодых людей, которые в сутки принимали по пять миллиграмм в течение тридцати дней, было выявлено повышение уровня пролактина. Увеличение женского гормона фиксировалось ежедневно. Увеличение концентрации пролактина наблюдалось не в дневное, а в ночное время, когда уровень мелатонина достигал наивысшей концентрации.

Влияние на гормон роста

Соматотропин (гормон роста) находится в зависимости от мелатонина. «Гормон сна» оказывает положительное воздействие на ГР, пик концентрации которых приходится на ночное время. Оба соединения продуцируются в период отдыха. Их концентрация снижается при проблемах со сном и бессонницей, что приводит к снижению выработки и мелатонина, и соматотропина.

ГР положительно отражается на росте клеток не только у детей, но и у взрослых. Он имеет катаболическое и анаболическое воздействие, участвует в обмене углеводов, увеличивает усвояемость кальция костной ткани. Соматотропин требуется не только в подростковом возрасте, но и тем, кто активно занимается спортом. Основным свойством мелатонина является то, что он оказывает положительное воздействие на качество сна и восстановление. Этот гормон хорошо влияет на продуцирование соматотропина.

Польза для похудения

Немало исследований посвящено тому, как мелатонин влияет на вес человека. Гормон стимулирует поглощение глюкозы и накапливание в мышечных тканях гликогена. Вещество стимулирует увеличение продуцирования креатинфосфата и энергии, то есть АТФ. Подобное воздействие позволяет повысить энергию при физических нагрузках. Это помогает увеличить продолжительность тренинга, что, в свою очередь, способствует большему сжиганию подкожного жира. Эффект жиросжигания уровня инсулина и глюкозы помогает уменьшить снизить массу.

Показания и противопоказания

Мелатонин рекомендовано принимать при нарушениях качества сна. Если человека мучает бессонница, он становится раздражительным и начинает испытывать стресс, который провоцирует бессонницу.

Принимать препарата с мелатонином нельзя тем, кто страдает от сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, миеломы, лимфомы, лейкоза, эпилептических припадков. Гормон противопоказан к употреблению детям, которые не достигли двенадцати лет. Подросткам препараты должен прописывать только специалист.

Инструкция по применению

Гормон предназначен для приема в вечернее время. Лучше всего употреблять препарат за тридцать минут до отхода ко сну. Активное вещество начинает действовать спустя 45-60 минут. Когда принимают гормон, необходимо избегать прямого контакта с ярким светом. Он подавляет эффект после употребления препарата. Таблетки запивают большим количеством воды.

Рекомендуемые дозировки

Инструкция и оптимальная суточная дозировка препарата полностью зависят от того, какой БАД либо аптечный препарат принимают. Необходимо внимательно изучать то, сколько мелатонина содержится в одной таблетке. Суточная оптимальная и безопасная норма активного вещества составляет до трех миллиграмм. В первые дни рекомендовано принимать один-два миллиграмма, а затем увеличивают дозировку. Предельная дозировка составляет 6 мг. Ухудшение самочувствие — сигнал о том, что необходимо отказаться от приема добавки.

Продолжительность курса

Мелатонин рекомендовано принимать в течение месяца. Более продолжительный прием курса (до двух месяцев) возможен исключительно по назначению врача. Далее, обязательно делают перерыв, равный недели. Если возникает необходимость, то после недельной паузы курс вновь повторяют. От трех месяцев и до полугода принимать препарат могут прописывать пожилым людям, которые проходят лечение с целью нормализации кровеносного давления.

В какой форме выпускается препарат?

Добавку продают в виде белых таблеток, которые потом запивают водой. Некоторые производители выпускают препарат в форме жевательных пилюль.

Препараты с мелатонином

Гормон содержится в следующих добавках:

1. Вита-мелатонин, в каждой таблетки которого заключено до трех миллиграмм активного вещества. Выпускается в США. В одной упаковке заключено 30 таблеток.
2. Меларитм, содержащий аналогичное количество мелатонина, что и американский препарат. Российская добавка производится в упаковках по 24 таблетки.
3. Циркадин, представляющий собой швейцарский препарат. В одной пилюле содержится по два миллиграмма гормона.
4. Мелаксен. Еще одна американская добавка. В каждом таблетке заключен по три миллиграмма вещества.

Эти препараты зарекомендовали себя как самые эффективные и проверенные временем.

Спортивное питание

Людям, которые активно занимаются спортом, рекомендовано принимать не аптечные препараты, а БАДы. Производители спортивного питания разрабатывают и выпускают собственные добавки, которые положительно влияют на восстановительные процессы после тренировок на фазе сна. Они оказывают положительное антикатаболическое воздействие тогда, когда человек испытывает эмоциональное, физическое напряжение. Такое воздействие сделало данные препараты популярными среди ведущих активный образ жизни людей.

Биологически активные спортивные добавки с мелатонином рекомендовано принимать на ночь (за полчаса до отхода ко сну). Кроме того, они рекомендованы к применению при перелетах, если меняется часовой пояс. До полета следует пить добавку за час. Не следует пить препарат перед тренировкой. Угнетение физической активности с дезориентацией приводит к снижению эффективности от занятия. Не рекомендуется пить препарат по утрам и в течение дня.

Лучшие производители и спортивные добавки

• Optimum Nutrition со 100 таблетками по 3 мг.
• NOW Foods с 60 капсулами по 3 мг.
• Ultimate Nutrition с 60 пилюлями по 3 мг.
• Scitec Nutrition с 90 таблетками по 1 мг.
• Universal Nutrition с 60пилюлями по 5 мг.

Если сравнивать аптечные препараты и спортивные добавки с активным веществом, то последние гораздо более выгодны. Содержание мелатонина в каждой отдельной капсуле одинаково, но количество таблеток в БАДах больше, но при этом имеют более низкую стоимость.

Мелатонин в продуктах питания

Больше всего вещества заключено в рисе. Количество гормона, которое поступает в организм вместе с пищей, достаточно мало. Это не позволяет получать достаточную дозировку, которая помогла бы получить положительные эффекты в плане улучшения качества сна. Гораздо большую пользу приносит употребление продуктов с Л-триптофаном, способствующим производству мелатонина. Чтобы усилить получаемый результат, требуется дополнить принимать гормон в количество 1-6 миллиграмм в день. Такие дозировки получать из обычной пищи просто невозможно.

Мелатонин при беременности

Добавку противопоказано принимать женщинам во время беременности и кормления грудью. Кроме того, не рекомендовано употреблять препарат тем женщинам, которые планируют забеременеть, поскольку гормон обладает противозачаточным свойством.

Взаимодействие с другими препаратами

Прием препарата со средствами, которые блокируют бета-андренорнцепторы, приводит к снижению производства гормона. Добавки с мелатонином хорошо сочетаются со снотворным, оказывающим синергический эффект. Гормон повышает эффективность тамоксифена, обладающего противоопухолевым действием. Он усиливает антибактериальное действие изониазида.

Побочные эффекты, риски и вред

Мелатонин принято считать безопасным для приема. У некоторых людей может быть индивидуальная непереносимость, выражаемая в потери координации, сильной сухости, рвоте, тошноте. В утренние часы некоторые люди могут чувствовать повышенную усталость и плохое самочувствие. Некоторые аптечные препараты вызывают раздражительность, повышенные сердцебиения и возбудимость, головную боль, головокружение, ночную потливость, потерю концентрации внимания, ухудшение зрения, мигрень.

После приема «гормона сна» не рекомендовано садиться за руль транспортного средства. Это обусловлено тем, что мелатонин оказывает влияние на снижение внимания и концентрации. Нельзя давать препарат детям, так как никаких исследований на то, каким образом он влияет на них неизвестно. Он может замедлить половое развитие. Негативно на организме сказывается и передозировка, если принимают больше 30 миллиграмм, когда возникает дезориентация, теряется память, уменьшается продолжительность сна.

Условия продажи и хранения

Препараты отпускают без рецепта даже в аптеках. Спортивные добавки представлены в свободной продаже. Средства необходимо хранить в покупной упаковке, в месте, где температура не превышает 25 градусов, защищенном от прямых солнечных лучей. Обычно срок годности препарата составляет до трех лет, но только при правильных условиях хранения.

Аналог мелатонина

Триптофан представляет собой биологически активную добавку, прием которой в суточной дозировке 500 мг способствует синтезу серотонина. Ночью этот гормон радости преобразуется в мелатонин. Кроме того, в данном препарате содержатся витамины B5, B6.

Здоровый сон и не только. Зачем нужен мелатонин? | Здоровая жизнь | Здоровье

Работой нашего организма незаметно для нас самих управляют биоритмы – суточные и сезонные. Они диктуют нам, когда быть бодрыми, а когда засыпать, в какой момент надо проявлять активность, а когда лучше спокойно отдыхать. Чтобы циркадные ритмы не сбивались и мы могли жить в полном согласии с биологическими часами, на помощь приходят специальные вещества, главным из которых является мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом), расположенной в головном мозге.

Наш внутренний защитник

Мелатонин не только помогает нам быстро засыпать и хорошо высыпаться, а также легче адаптироваться к смене часовых поясов, но и выполняет массу других полезных функций. В частности, защищает от стресса, многих заболеваний и преждевременного старения, так как обладает иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами.

Известно, что мелатонин улучшает тонус сосудов, нормализует работу щитовидной и поджелудочной желёз, полезен для сердца и работы мозга. Кроме того, он регулирует секрецию желудочного сока, от которого зависят наше пищеварение и состояние ЖКТ, а ещё способствует сексуальной активности и хорошему настроению и более лёгкому протеканию менопаузы у женщин. И даже поддержанию оптимального веса. Поэтому, если хотите до преклонных лет быть здоровыми, стройными, моложавыми да ещё и сексуально активными, позаботьтесь о том, чтобы у вас не было проблем с мелатонином.

В любой непонятной ситуации ложитесь спать

Именно так гласит известная еврейская пословица. А на Руси говорят: «Утро вечера мудренее». И не зря. Ведь сон имеет огромное целительное действие, причём врачует и тело, и душу. И за всё это следует благодарить мелатонин, выработка которого происходит только тогда, когда мы спим (причём чем крепче, тем лучше). Выделение гормона сна начинается спустя 2 часа после засыпания, а своего максимума достигает где-то между полуночью и 4 часами утра. Именно поэтому к 12 часам ночи желательно уже давным-давно быть в постели.

Однако качество сна далеко не у всех людей хорошее. Причём чем человек старше, тем, как правило, хуже он спит. Ведь с возрастом естественная выработка мелатонина снижается. Кроме того, этот процесс нарушают стрессы, вредные привычки (употребление алкоголя и курение), а также частый приём лекарств (в особенности противовоспалительных, антидепрессантов и снотворных, а также сердечных препаратов).

Если возник дефицит

Чтобы стимулировать выработку собственного мелатонина, следует скорректировать образ жизни. Например, надо отказаться от чая и кофе (особенно за 6 часов до сна), курения и алкоголя. А ещё изменить рацион, добавив к нему пищу, богатую триптофаном, из которого может синтезироваться мелатонин (бананы, молоко, томаты, кукуруза, горох, рис, имбирь).

Также важно постараться правильно реагировать на стрессы. Вернее, попытаться на них вовсе не реагировать. Ведь, чрезмерно нервничая и переживая, мы сжигаем свой мелатонин.

Ну а если своего мелатонина всё-таки не будет хватать, можно принимать его в таблетках. Но, прежде чем принимать препараты мелатонина (хоть они и безрецептурные), надо проконсультироваться с врачом и хотя бы прочитать инструкцию к препарату. Среди противопоказаний к приёму мелатонина – серьёзные проблемы с почками, сахарный диабет, беременность и лактация, возраст моложе 16 лет, некоторые заболевания крови и депрессия, а также аутоиммунные заболевания. Кроме того, это лекарство может ослаблять внимание, поэтому с ним нужно быть осторожнее водителям и людям, занятым на сложном производстве.

Способен ли мелатонин сделать сны более яркими? — [SayYes]

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается естественным образом в организме человека. За его производство отвечает небольшая шишковидная железа, имеющая форму шара и располагающаяся в центре мозга. Помимо этого, она отвечает за использование серотонина, который также необходим для регуляции циклов сна. Мелатонин  является ключевым гормоном, отвечающим за циркадный ритм – период засыпания и пробуждения. Поэтому данное вещество нередко рекламируется как пищевая добавка, позволяющая улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания.

В связи с тем, что тело человека способно самостоятельно генерировать это вещество, исследования в отношении того, помогает ли прием дополнительного количества мелатонина улучшить качество сна, не совсем убедительны. Но в результатах других экспериментов сообщается об интересном побочном эффекте, который обеспечивает мелатонин, – это странные или более яркие сны, которые невозможно увидеть без повышения уровня мелатонина.

Давайте рассмотрим, что говорится в исследованиях о влиянии мелатонина на сновидения. Разберем, может ли это вещество вызвать ночные кошмары, и какие процессы протекают в мозге при побочных эффектах от приема мелатонина.

Мелатонин и сны

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению побочных эффектов от приема мелатонина, стоит обсудить исследование, в котором предполагается прямо противоположное. В нем сообщается, что мелатонин позволяет лечить людей, которые испытывают мучительные галлюцинации ночью.

Галлюцинации

В 2018-ом году лаборатория Trusted Source провела ряд исследований, в рамках которых она изучала случаи, когда люди в темное время суток видели пугающие предметы или события и слышали странные звуки, которые исчезали при включении света. В результате проведенных экспериментов было установлено, что прием 5-ти миллиграммов мелатонина с отсроченным высвобождением помогает снизить количество случаев галлюцинаций. Однако прием менее 5-ти миллиграммов вещества не оказывал никакого воздействия. Результат данного исследования показал, что прием указанной дозы мелатонина позволяет избавиться от ночных кошмаров.

Яркие сны

Некоторые исследования демонстрировали, что мелатонин может иметь и противоположный эффект. Прием этой добавки способен снижать вероятность ярких снов. Однако способен ли он сделать сны более яркими?

Обработка памяти

В 1987-ом году лаборатория Trusted Source изучила участие мелатонина в процессах мозга по хранению и стиранию недавних воспоминаний. Результаты исследований показали, что во время глубокого сна мелатонин способствует выделению вещества под названием вазотоцин, которое помогает мозгу стереть воспоминания о событиях, происходящих в реальной жизни. При этом именно в этом цикле сна у человека бывают самые яркие сновидения, которые лучше всего запоминаются.

Дополнительный прием мелатонина может увеличить выработку вазотоцина, который высвобождается в вашем мозге. Это приводит к увеличению продолжительности глубокой фазы сна, стирающей память, повышению яркости и продолжительности снов.

Исследования Trusted Source в 1998-ом году позволили обнаружить влияние  таблеток мелатонина на качество сна людей, страдающих от шизофрении, чей мозг постоянно испытывает проблемы с запоминанием информации. Мозг обычного человека стирает воспоминания о сновидениях, как только вы просыпаетесь. Поэтому люди способны определить разницу между сновидениями и реальными воспоминаниями. Но в мозгу человека с шизофренией вазотоцин не всегда правильно высвобождается мелатонином. Это означает, что воспоминания о снах не стираются во время пробуждения, что ослабляет способность мозга отличать их от реальности. Таким образом, мелатонин используется организмом как механизм хранения, стирания и осознания воспоминаний. Это означает, что любое изменение уровня мелатонина влияет на яркость и восприятие снов.

Качество сна

Другие исследования подтверждают мнение о том, что мелатонин ведет к увеличению количества эпизодов в цикле сна, когда у человека есть возможность видеть яркие сны.

Во время крупного исследования, проводимого в 2013-ом году, Trusted Source  провел 19 различных экспериментов, в которых приняли участие 1683 человека. В них лаборатория изучала влияние мелатонина на качество сна у обычных людей и лиц, страдающих от бессонницы. Результаты показали, что мелатонин улучшает качество сна, увеличивает его продолжительность и уменьшает период времени, необходимый для засыпания.

Исследование 2012-го года Trusted Source показало, что мелатонин может улучшить адаптацию при смене часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с новым часовым поясом. Люди, которые часто перемещаются из одного часового пояса в другой, часто сообщают, что не помнят сновидения из-за ослабленного быстрого сна. Однако дополнительный прием мелатонина может дать людям возможность погрузиться в глубокий сон и увидеть яркие сновидения.

Влияние мелатонина на людей с различными заболеваниями

Проведенное в 2018-ом году исследование Trusted Source позволило обнаружить влияние мелатонина на сон людей с болезнью Альцгеймера и другими отклонениями в состоянии здоровья, такими как расстройство аутистического спектра, бессонница и высокое кровяное давление. Согласно его результатам, снижение уровня мелатонина, выделяемого ночью у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями, негативно влияет на цикл сна. Это обостряет симптомы и оказывает разрушительное влияние на состояние людей, что заметно ухудшает качество их жизни.

Однако прием дополнительного количества мелатонина может ослабить некоторые симптомы за счет поддержки физического состояния мозга и нормализации циклов сна. Но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

Мелатонин и ночные кошмары

Исследований, позволяющих предположить, как мелатонин может влиять на ночные кошмары, гораздо меньше. В отчете 2015-го года одного из исследовательских центров сообщается, что была обнаружена возможная связь между мелатонином и эпизодами ночных кошмаров. При этом нет никаких гарантий, что гормон мелатонин был источником ночных кошмаров.

В этом отчете рассматривался случай человека с бессонницей, который начал принимать лекарство под названием рамелтеон, напрямую взаимодействующее с рецепторами в головном мозге, что позволяет мелатонину стимулировать естественный цикл сна человека. Через определенный период приема рамелтеона человек сообщил, что ему снятся кошмары. При этом кошмары прекратились почти сразу после того, как врач сказал пациенту прекратить прием лекарства.

Этот случай позволяет предположить, что мелатонин принимает непосредственное участие в процессах, которые контролируют видения и кошмары во время сна. В исследовании также указывается, что точная причина подобного влияния не ясна. Поэтому чтобы более точно понять происходящее, необходимо проведение дополнительных экспериментов.

Почему это происходит

До сих пор не совсем понятно, почему уровень мелатонина в вашем организме напрямую влияет на яркость и насыщенность сновидений.

Вазотоцин

Выработка вазотоцина во время сна может быть одним из ключевых факторов, влияющих на сон. Это вещество принимает непосредственное участие в регуляции сна, а повышение количества мелатонина может влиять на то, сколько вазотоцина генерируется в организме. Поэтому добавки мелатонина могут влиять на продолжительность сна и яркость сновидений.

Обработка памяти

Сны сами по себе являются результатом влияния мелатонина и вазотоцина. Эти вещества помогают мозгу осмысливать ваши воспоминания. Чем больше мелатонина в вашем организме, тем большее влияние он может оказывать на память и запоминание событий, происходящих во сне. Включение пищевых добавок мелатонина в рацион позволит увеличить яркость снов и их количество, а также помочь мозгу отличить реальность от сновидений.

Побочные эффекты добавок мелатонина

Доказательств того, что прием мелатонина даже на высоких уровнях вызывает какие-либо вредные, опасные или долгосрочные побочные эффекты, не так много. Но некоторые побочные эффекты были задокументированы. Одним из наиболее распространенных побочных явлений приема мелатонина является чувство сонливости, возникающее во время рабочего дня.

В действительности повышение сонливости не является побочным эффектом мелатонина в прямом смысле этого слова.  Этот эффект означает, что добавка выполняет свою работу. Мелатонин может улучшить качество сна ночью, но дополнительный его прием может вызывать сонливость в течение дня.

Прежде чем принимать мелатонин для сна, следует ознакомиться с его другими побочными эффектами. К их числу относятся:

·        головные боли;

·        головокружение;

·        тошнота;

·        депрессия;

·        дрожь в руках;

·        тревожность;

·        нарушение работы ЖКТ;

·        повышенная раздражительность;

·        понижение уровня внимания;

·        дезориентация;

·        понижение кровяного давления;

·        умеренное снижение температуры тела.

Мелатонин также может взаимодействовать с другими лекарственными препаратами. Так, употребление данной добавки в сочетании со снотворным может негативно отразиться на памяти и скорости мышечной реакции. Поэтому при употреблении мелатонина настоятельно не рекомендуется садиться за руль автомобиля.

Добавка также может разжижать кровь и усиливать действие препаратов подобного действия, в особенности варфарина.

Вывод

Убедительных доказательств того, что приемы мелатонина влияют на яркость сновидений, не существует. Однако ученые доказали тесную связь между мелатонином и вазотоцином, который выделяется во время сна, что позволяет вам видеть сны и отделять их от реальных воспоминаний. Поэтому изменения в снах после приема мелатонина или каких-либо лекарств, влияющих на выработку данного вещества, не случайны.

 

• Ferracioli-Oda, E, et al. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
• Kelly PH. (1998). Defective inhibition of dream event memory formation: A hypothesized mechanism in the onset and progression of symptoms of schizophrenia.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9667811
• Lysenko L, et al. (2018). Melatonin-responsive complex nocturnal visual hallucinations. DOI:
  10.5664/jcsm.7074
• Maurizi CP. (1987). The function of dreams (REM sleep): Roles for the hippocampus, melatonin, monoamines, and vasotocin. DOI:
  10.1016/0306-9877(87)90064-8
• Otmani S, et al. (2008). Effects of prolonged-release melatonin, zolpidem, and their combination on psychomotor functions, memory recall, and driving skills in healthy middle aged and elderly volunteers. DOI:
  10.1002/hup.980
• Pfeffer, M, et. al. (2012). The endogenous melatonin (MT) signal facilitates reentrainment of the circadian system to light-induced phase advances by acting upon MT2 receptors. DOI:
  10.3109/07420528.2012.667859
• Satoh K, et al. (2001). Hypothermic action of exogenously administered melatonin is dose-dependent in humans. DOI:
  10.1097/00002826-200111000-00004
• Shah C, et al. (2015). Ramelteon-induced nightmares: A case report. DOI:
  10.1016/j.ajp.2015.09.004
• Wirtz PH, et al. (2008). Oral melatonin reduces blood coagulation activity: A placebo-controlled study in healthy young men. DOI:
  10.1111/j.1600-079X.2007.00499.x
• Zisapel N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. DOI:
  10.1111/bph.v175.16/issuetoc

 

 

Отвечаем на вопросы в комментариях

Содержание данного блога не имеет никакого отношения к составлению диагнозов, проведению лечебных процедур или получения врачебных советов. Все статьи и публикации размещены исключительно в информационных целях и для общего изучения. При плохом самочувствии или подозрении на какие-либо симптомы немедленно обращайтесь к врачу и получите квалифицированную медицинскую помощь. Представленная в данном блоге информация не может служить заменой врачебной консультации. Любые пункты описания каждого товара, которые вы можете встретить в статьях и публикациях, не носят подтверждающий лечебный характер, поэтому не могут служить основанием для составления диагноза или лечения различных заболеваний.

 

Наш друг мелатонин: почему сон — универсальное лекарство

Велнес

20 июля, 2020

текст: Дарья Смирнова

Можете ли вы вспомнить, когда последний раз просыпались без будильника — отдохнувшими и полными сил? Давно ли ваше утро проходило без допинга в виде кофе? Если последний раз вы высыпались лишь в отпуске, вы не одиноки. Кризис сна давно приобрел глобальные масштабы. Например, жители Токио спят в среднем 5 часов и 45 минут в сутки. С небольшим отрывом идут Сеул, Дубай и Гонконг — здесь люди отводят на ночной отдых чуть меньше шести с половиной часов.

По данным нейробиолога и сомнолога Мэттью Уолкера две трети взрослого населения всех развитых стран мира живут в условиях дефицита сна. Этими цифрами уже никого не удивишь. Если Шекспир называл сон «вкуснейшим из блюд на земном пиру», то мы относимся к нему скорее как десерту — приятному, но не обязательному дополнению к ужину. Мы жертвуем им ради работы, учёбы, встреч с друзьями и новых серий любимого ситкома.

Поп-культура даже окружила бессонницу ореолом романтизма, в добровольном отказе от сна ей видится нечто героическое, ведь «сон — для слабаков». Но что это значит для каждого отдельного человека? И почему полноценный восьмичасовой сон — это не роскошь, а важнейший вклад в здоровье и благополучие?

Почему мы спим

С эволюционной точки зрения сон кажется самым бесполезным из всех биологических феноменов. Посудите сами: пока человек спит, он не может ни добывать еду, ни заботиться о потомстве, ни укреплять связи с соплеменниками. Хуже того: становится уязвимым перед любой опасностью. Уже одной из вышеназванных причин должно быть достаточно, чтобы эволюция свела нашу потребность в нём к минимуму.

Но сон проявил удивительную живучесть. Каждый представитель животного мира, изученный современной наукой, периодически спит. И, в отличие от человека, не отказывается от такого вида отдыха в угоду другим потребностям. Этот простой факт — лучшее свидетельство важнейшей, пусть и неочевидной, роли сна в жизни любого существа на планете.

Нет ни одной системы и органа у человека, для которых систематический недостаток сна прошел бы бесследно.

Вам наверняка хоть раз случалось сталкиваться с нервным истощением или компульсивным перееданием, ставшими следствием бессонной ночи. Но критический недостаток сна может иметь гораздо более серьёзные последствия. В 1959 году нью-йоркский радиоведущий Питер Трипп устроил двухсотчасовой «бессонный марафон» в поддержку благотворительного фонда. К середине эксперимента у него появились сильные галлюцинации и развилась паранойя. На последний, восьмой день без сна Трипп чувствовал себя на грани смерти. Хотя он всё еще бодрствовал, приборы показывали, что его мозг спит.

Вряд ли в обычной жизни кто-то сознательно рискнёт повторить подобный эксперимент. И при этом мы не видим ничего ужасного в том, чтобы на протяжении недель, месяцев и даже лет жить в условиях систематического недостатка сна. По меткому замечанию Арианны Хаффингтон, написавшей книгу о кризисе сна, мы относимся к ночному отдыху «как к скучному дальнему родственнику, навещаемому только из чувства долга, сбегая из его дома настолько поспешно, насколько позволяют приличия».

Зачем тратить треть жизни на сон

Современные учёные бьют тревогу: отсутствие наглядных негативных последствий недосыпа не означает, что он безопасен для нашего здоровья. Сон — это не бесцельно проведённое время, а жизненно-необходимая передышка для всего организма. В это время происходит нейрохимическое очищение мозга, перемещение воспоминаний в долгосрочную память, детоксикация организма и активизация иммунитета. Даже наши познавательные способности находятся в прямой зависимости от количества сна: после бессонной ночи способность к запоминанию информации падает на 40%. А ведь 40% — это разница между пятеркой и двойкой на экзамене.

«Даже душа, погружённая в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир».
Гераклит

Исследователи Университета Дьюка установили, что женщины, которые регулярно спят меньше семи часов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и депрессии. «Мы обнаружили, что у женщин неполноценный сон часто сопровождается высоким уровнем психологического стресса, агрессивностью, гневом и тревожностью», — уточняет Эдвард Суарез, ведущий автор исследования.

«Как только вы видите депрессивное или тревожное расстройство — присмотритесь повнимательнее. В 80-90% случаев вы обязательно обнаружите расстройство сна», — говорит Брэд Волгаст, психолог Делавэрского университета. Российские учёные обнаружили не менее тревожную закономерность: риск инфаркта у людей с нарушениями сна повышается в 2,5 раза, а вероятность инсульта — в 4 раза!

Стоит ли говорить о том, что недосып делает нас более уязвимыми перед рядовыми заболеваниями вроде простуды? Или напоминать о том, как бессонные ночи отражаются на состоянии кожи? Нет ни одной системы и органа, для которых систематический недостаток сна прошел бы бесследно.

Как работает мелатонин

За регуляцию суточных биоритмов в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в тёмное время суток и выполняет функцию своеобразного рупора, который доносит до мозга и тела простое сообщение: «Стало темно! Пора спать!». Существует расхожее мнение о том, что мелатонин определяет качество нашего сна, но это не совсем так. Он, скорее, даёт нам сигнал о том, что пора отправляться в царство Морфея. И наша задача — вовремя прислушаться к этому сигналу, не заглушая его стимулирующими напитками, едой, светящимися экранами или громкой музыкой.

Во время сна происходит нейрохимическое очищение мозга, перемещение воспоминаний в долгосрочную память, детоксикация организма и активизация иммунитета.

На выработку гормона влияет количество освещённости. Вот почему летом, когда световой день длится дольше, мы высыпаемся быстрее, чем зимой. Максимальная концентрация мелатонина приходится на период с полуночи до 5 утра. А с рассветом наш мозг улавливает солнечные лучи сквозь закрытые веки и «отключает» процесс секреции гормона до следующих сумерек.

Если же мы препятствуем выработке гормона, используя искусственное освещение до глубокой ночи, это нередко оборачивается бессонницей. Кстати, синий свет от экрана ноутбука или смартфона подавляет выработку мелатонина в два раза сильнее, чем теплый жёлтый свет ночника. Использование iPad в течение двух часов перед сном снижает секрецию гормона на 23%. То есть уснуть этим вечером будет на 23% сложнее. Кроме того, привычка засыпать с телефоном в руках изменяет и качество сна, сокращая его быструю фазу, что негативно отражается на работе памяти и когнитивных процессах.

Секреты спящей красавицы

Помимо регуляции сна мелатонин обладает широким рядом физиологических функций. В первую очередь этот гормон известен как мощный антиоксидант. Связывая наиболее токсичные свободные радикалы, он защищает ДНК, белки и липиды от повреждения и препятствует раннему старению клеток. Так что здоровый 8-часовой сон — не менее эффективная антиэйдж процедура, чем посещение косметолога. А главное — совершенно бесплатная!

Мэттью Уолкер называет сон «универсальным поставщиком медицинских услуг», и у него есть для этого все основания. Дело в том, что мелатонин стимулирует работу иммунитета, повышая активность лимфоцитов. Более того: гормон подаёт организму сигнал при обнаружении видоизменённых клеток, что препятствует развитию рака.

«Я знаю только одно: когда я сплю, я не знаю ни страха, ни надежд, ни трудов, ни блаженства. Спасибо тому, кто изобрёл сон. Это единая для всех монета, это единые весы, равняющие пастуха и короля, дуралея и мудреца».
Мигель де Сервантес

При сокращении времени сна вполовину, активность так называемых NK-клеток, отвечающих за способность организма бороться с злокачественными опухолями, снижается на 70%. Связь между нарушением сна и развитием рака столь сильна, что ВОЗ признала вредной для здоровья любую работу по ночам, т.к. она нарушает естественные биоритмы человека.

Сон как универсальное лекарство

Иммунологи предполагают, что вскоре мелатонин можно будет использовать для поддержания сопротивляемости организма опасным вирусам и онкологическим заболеваниям. Есть только одно «но». Волшебной таблетки мелатонина до сих пор не существует. Научные оценки безрецептурных бадов показывают, что концентрация мелатонина варьируется в них от 83%, что меньше необходимого, до 478%, что значительно превышает норму. Так что единственный надёжный способ получить свою порцию полезного гормона — выключить все экраны за пару часов до сна и отправиться в кровать до полуночи.

И если восемь часов сна кажутся вам непозволительной роскошью, пришло время пересмотреть свои приоритеты. Времени в сутках вполне достаточно — вопрос в том, как мы его тратим. Полноценный сон не менее важен для нашей продуктивности, чем время активности. Регулярно высыпаясь по ночам, вы повышаете качество каждой минуты своего дня. Так что сериалы могут подождать.

Фото: @sonia_mod

Дозировка, побочные эффекты и принцип работы

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Мелатонин — это естественный гормон, который мозг выделяет в ответ на изменение света. Он помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя о том, что пора ложиться спать.

Добавки мелатонина могут помочь с широким спектром проблем со сном, включая бессонницу, нарушение сна при сменной работе и проблемы со сном у детей.

Из этой статьи вы узнаете больше о мелатонине для сна, включая его побочные эффекты, правильную дозировку и принцип действия.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Мелатонин — гормон, который сообщает организму, что пора спать. У людей, у которых нет проблем со сном, тело следует внутренним часам, которые составляют примерно 24 часа, которые называются циркадным ритмом.

Изменения освещенности и температуры помогают телу понять, когда нужно чувствовать усталость.В темноте мозг выделяет мелатонин, что позволяет предположить, что мелатонин помогает регулировать сонливость в этих условиях.

Воздействие света может блокировать выработку мелатонина, поэтому очень важно спать в темной комнате.

В исследовании 2015 года изучали рыбок данио с редкой мутацией, которая не позволяла им производить мелатонин. Эти рыбы очень мало спали, даже когда исследователи убедились, что они находятся в темноте.

Эти данные свидетельствуют о том, что тело зависит от мелатонина, а не только от изменения света, который помогает ему заснуть.

Добавки мелатонина могут улучшить сон за счет повышения уровня мелатонина у людей, чей организм не производит достаточного количества этого гормона.

Эти добавки могут также улучшить сон у людей, которые производят достаточно мелатонина, но все еще не могут заснуть по другим причинам.

Мелатонин изменяет реакцию организма на темноту, помогая ему войти в ритм ночной сонливости.

Воздействие света в ночное время, включая свет от экранов компьютеров и телевизоров, может подавлять естественную выработку мелатонина в организме и нарушать сон.

Точно так же люди, которые спят днем, потому что работают ночью, могут не вырабатывать мелатонин, когда пора спать. Добавки мелатонина могут помочь противодействовать этому эффекту.

Исследования неизменно показывают, что мелатонин может помочь людям дольше спать и быстрее засыпать.

В метаанализе 2013 года, в котором участвовали 1683 участника исследования, было обнаружено, что мелатонин сокращает время, необходимое участникам, чтобы засыпать, по сравнению с плацебо. Это также увеличило продолжительность их сна.

Другое исследование показало, что мелатонин может улучшить сон у людей с:

Идеальная дозировка мелатонина варьируется от человека к человеку. Различные факторы, такие как масса тела, обмен веществ и общее состояние здоровья, также могут влиять на то, как организм реагирует на мелатонин.

Типичная доза мелатонина составляет от 1 мг до 5 мг. Лучше всего принимать это примерно за час до сна.

Люди могут попробовать начать с низкой дозы и обратить внимание на любые побочные эффекты.Затем они могут постепенно увеличивать дозу до улучшения сна, если это необходимо. Важно не принимать более 5 мг, если врач не рекомендует более высокую дозу.

Одним из наиболее частых побочных эффектов мелатонина является сонливость. Некоторые люди могут заметить сонливость или слабость наутро после приема мелатонина.

Прием мелатонина вечером или уменьшение дозы может помочь человеку проснуться отдохнувшим.

Другие возможные побочные эффекты включают:

У некоторых людей с деменцией мелатонин может вызвать плохое настроение.

Хотя мелатонин является природным химическим веществом, важно относиться к нему так же, как и к любым другим лекарствам. Мелатонин может вредно взаимодействовать с другими препаратами, снижая их эффективность, вызывая негативные побочные эффекты или изменяя способ метаболизма препарата в организме. Людям, которые принимают другие лекарства, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать мелатонин.

Как и на любое лекарство, возможна аллергическая реакция. Людям, у которых в анамнезе были аллергические реакции на добавки, следует избегать приема мелатонина.

Всем, кто замечает признаки аллергической реакции, такие как зуд или крапивница, следует обратиться к врачу. Если у человека проблемы с дыханием или он чувствует, что задыхается, ему следует обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911.

Очень ограниченные данные предполагают, что мелатонин может увеличить риск судорог, но другие исследования показали, что на самом деле он может снизить этот риск.

Людям с судорожными расстройствами или судорогами в семейном анамнезе следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать мелатонин.

Некоторые исследования с участием детей также предполагают, что мелатонин может изменять функцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси. В свою очередь, это может изменить то, как организм производит или метаболизирует гормоны, потенциально влияя на рост ребенка. Однако это исследование неубедительно.

Краткосрочные исследования мелатонина у детей показывают, что он безопасен, в том числе и у детей с аутизмом.

Перед тем, как попробовать мелатонин, родители и опекуны должны помочь ребенку усвоить правильные методы сна, такие как:

• поддержание регулярного, предсказуемого режима сна
• планирование ужина как минимум за 2 часа до сна
• отказ от кофеина и других стимулирующих препаратов
• поддерживать спокойную, темную и прохладную среду сна
• не использовать экраны по крайней мере за час до сна

Выбор правильной дозировки мелатонина для детей может быть сложной задачей, поскольку препарат является добавкой без утвержденных рекомендаций по дозировке.В случае сомнений лучше обратиться к врачу.

Авторы статьи об использовании мелатонина в Канаде отметили, что типичные дозы составляли от 0,75 мг до 1 мг для детей младше 6 лет, от 1,5 мг до 3 мг для детей старшего возраста и от 5 до 10 мг для подростков. Детям лучше всего принимать его за 30-60 минут до сна.

Они также заявили, что нет никаких доказательств в поддержку использования мелатонина у детей младше 2 лет.

Небольшое исследование детей с аутизмом в 2011 году показало, что более низкая доза может быть эффективной.Всего 1 или 3 мг мелатонина были полезны для большинства детей, участвовавших в исследовании.

Хотя нет причин подозревать, что мелатонин может причинить долгосрочный вред, ни одно исследование не установило, что его безопасно использовать в течение длительного времени.

По этой причине родителям и опекунам следует использовать мелатонин в течение как можно более короткого периода времени и проконсультироваться с врачом перед тем, как давать ребенку мелатонин или любую другую добавку.

Проблемы со сном — обычное дело. В то время как одни люди испытывают бессонницу лишь изредка, другие имеют дело с хроническими проблемами сна.Мелатонин — это натуральный раствор, имитирующий гормон, который уже вырабатывается мозгом.

Для многих людей мелатонин является эффективной альтернативой лекарствам для сна, отпускаемым по рецепту. Однако люди должны относиться к мелатонину так же, как и к любым другим лекарствам, и внимательно следить за побочными эффектами.

Добавки мелатонина для сна можно приобрести в аптеках, некоторых магазинах натурального здоровья и в Интернете.

.

Использование, дозировка, побочные эффекты и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Примерно 50–70 миллионов американцев страдают от плохого сна. Фактически, согласно некоторым исследованиям, до 30% взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят менее 6 часов каждую ночь. (1, 2).

Хотя это обычная проблема, плохой сон может иметь серьезные последствия.

Плохой сон может истощить вашу энергию, снизить продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет (1).

Мелатонин — это гормон, который сообщает вашему телу, когда пора ложиться спать. Он также стал популярной добавкой среди людей, которые не могут заснуть.

В этой статье объясняется, как работает мелатонин, а также объясняется его безопасность и сколько нужно принимать.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем.

Он вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но также обнаруживается в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (3).

Его часто называют «гормоном сна», так как высокие уровни могут помочь вам заснуть.

Однако мелатонин сам по себе вас не выбьет. Он просто дает вашему телу знать, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче уснуть (4).

Добавки мелатонина популярны среди людей с бессонницей и сменой часовых поясов. Во многих странах мелатонин можно получить без рецепта.

Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который может дать множество других преимуществ.

На самом деле, это может помочь:

• поддерживать здоровье глаз
• лечить язву желудка и изжогу
• облегчать симптомы шума в ушах
• повышать уровень гормона роста у мужчин

Резюме

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем. шишковидная железа. Он помогает вам заснуть, успокаивая тело перед сном.

Как это работает?

Мелатонин работает вместе с циркадным ритмом вашего тела.

Проще говоря, циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он позволяет узнать, когда пора:

Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, артериальное давление и уровни некоторых гормонов (5, 6, 7).

Уровень мелатонина в организме начинает расти, когда на улице темно, сигнализируя организму, что пора спать (8).

Он также связывается с рецепторами в организме и помогает расслабиться.

Например, мелатонин связывается с рецепторами мозга, помогая снизить нервную активность.

Он может снизить уровень дофамина, гормона, который помогает вам бодрствовать. Он также участвует в некоторых аспектах цикла день-ночь ваших глаз (9, 10, 11).

Хотя точный способ, которым мелатонин помогает вам заснуть, неясен, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, свет подавляет выработку мелатонина. Это один из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться (12).

Поскольку мелатонин помогает вашему организму подготовиться ко сну, люди, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут иметь проблемы с засыпанием.

Есть много факторов, которые могут вызвать низкий уровень мелатонина в ночное время.

Стресс, курение, слишком много света в ночное время (включая синий свет), недостаток естественного света в течение дня, посменная работа и старение — все это влияет на выработку мелатонина (13, 14, 15, 16).

Прием добавок мелатонина может помочь справиться с низким уровнем и нормализовать внутренние часы.

Резюме

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадным ритмом вашего тела, помогая подготовиться ко сну.Его уровень повышается в ночное время.

Он может помочь вам заснуть

Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть (17, 18, 19, 20).

Например, анализ 19 исследований людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время засыпания в среднем на 7 минут.

Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно лучшем качестве сна (19).

Кроме того, мелатонин может помочь при смене часовых поясов, временном нарушении сна.

Реактивная задержка возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Сменные рабочие также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна (21).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени (22).

Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов.Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 миллиграмма), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны для уменьшения смены часовых поясов (23).

Резюме

Данные показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть. Кроме того, он может помочь заснуть людям с нарушением биоритмов.

Другие преимущества для здоровья

Прием мелатонина может принести вам и другие преимущества для здоровья.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина может поддерживать здоровье глаз.

Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (24).

В одном исследовании ученые попросили 100 человек с AMD принимать 3 мг мелатонина в течение 6–24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина помог защитить сетчатку и отсрочить повреждение от AMD без каких-либо значительных побочных эффектов (25).

Может помочь при язве желудка и изжоге

Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь при лечении язв желудка и облегчить изжогу (26, 27).

Исследование с участием 21 участника показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помог язве желудка, вызванной бактериями H. pylori , зажили быстрее.

Омепразол — распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (28).

В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.

Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом (27).

Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.

Может уменьшить симптомы шума в ушах

Шум в ушах — это состояние, характеризующееся постоянным звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда фонового шума меньше, например, когда вы пытаетесь заснуть.

Интересно, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы шума в ушах и помочь вам заснуть (29).

В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом принимал 3 мг мелатонина перед сном в течение 30 дней.Это помогло уменьшить эффект тиннитуса и значительно улучшить качество сна (30).

Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин

Гормон роста человека (HGH) естественным образом выделяется во время сна. У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста.

Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз, орган, который выделяет гормон роста, более чувствительным к гормону, который выделяет гормон роста (31, 32).

Кроме того, исследования показали, что оба ниже (0.5 мг) и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны для стимуляции высвобождения гормона роста (32).

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина, гормона, ингибирующего гормон роста (33).

Резюме

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, облегчать симптомы шума в ушах, лечить язву желудка и изжогу, а также повышать уровень гормона роста у молодых мужчин.

Как принимать мелатонин

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с более низкой дозы добавки.

Например, начните с 0,5 мг (500 микрограммов) или 1 мг за 30 минут до сна. Если вам кажется, что это не помогает заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг.

Прием большего количества мелатонина, скорее всего, не поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам заснуть.

Однако лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке.

Мелатонин широко доступен в Соединенных Штатах. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, например в Европейском Союзе и Австралии.

Резюме

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг или следуйте инструкциям на добавке.

Безопасность и побочные эффекты

Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (34, 35).

При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:

• головокружение
• головные боли
• тошнота

Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами.К ним относятся (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):

• снотворные или седативные средства
• разжижители крови
• противосудорожные препараты
• лекарства от кровяного давления
• антидепрессанты
• пероральные контрацептивы
• лекарства от диабета
• иммунодепрессанты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.

Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не влияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно (44, 45, 46).

Резюме

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако он может взаимодействовать с лекарствами, такими как разжижители крови, лекарства от кровяного давления и антидепрессанты.

Мелатонин и алкоголь

Падение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за час до сна может снизить уровень мелатонина до 19% (47).

Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у лиц с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD).

Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, что означает, что засыпать может быть труднее (48, 49).

Однако добавление мелатонина не улучшает сон в этих случаях. Исследование людей с AUD показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон (50).

Было высказано предположение, что антиоксидантное действие мелатонина может помочь предотвратить или лечить связанные с алкоголем заболевания.Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования (51).

Резюме

Выпивка перед сном может снизить уровень мелатонина и повлиять на сон.

В то время как низкий уровень мелатонина наблюдается у людей с алкогольным расстройством (AUD), добавки мелатонина не улучшают их сон.

Мелатонин и беременность

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. Фактически, уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (52, 53).

В течение первого и второго триместра ночной пик мелатонина снижается.

Однако по мере того, как приближается срок, уровень мелатонина начинает расти. В срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они вернутся к уровню до беременности (53).

Материнский мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (52, 54).

Мелатонин также оказывает защитное действие на нервную систему плода.Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом (54).

Хотя очевидно, что мелатонин важен во время беременности, количество исследований по добавлению мелатонина во время беременности ограничено (55).

По этой причине в настоящее время не рекомендуется беременным женщинам принимать добавки мелатонина (5).

Резюме

Уровни мелатонина меняются на протяжении всей беременности и важны для развивающегося плода.Однако в настоящее время прием добавок мелатонина беременным женщинам не рекомендуется.

Мелатонин и младенцы

Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин (56).

У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. После этого периода они увеличиваются, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (57).

Самый высокий уровень мелатонина у матери ночью.По этой причине считается, что грудное вскармливание вечером может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка (58).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. По этой причине кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина (5, 59).

Резюме

Хотя младенцы начинают вырабатывать собственный мелатонин после рождения, его уровни изначально низкие и естественным образом пополняются материнским грудным молоком.Добавки мелатонина не рекомендуются кормящим матерям.

Мелатонин и дети

По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.

Это число выше — до 75% — у детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (60).

Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.

В одном обзоре литературы рассмотрены семь испытаний использования мелатонина в этой популяции.

В целом, было обнаружено, что дети, получавшие мелатонин в качестве краткосрочного лечения, имели лучшее начало сна, чем дети, получавшие плацебо. Это означает, что им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть (61).

В небольшом исследовании участвовали люди, которые принимали мелатонин с детства в течение примерно 10 лет. Было обнаружено, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна в контрольной группе, которая не принимала мелатонин.

Это говорит о том, что качество сна у людей, которые принимали мелатонин в детстве, со временем нормализовалось (62).

Исследования мелатонина у детей с нарушениями развития нервной системы, такими как РАС и СДВГ, продолжаются, и их результаты различаются.

В целом они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с диагнозом расстройство нервного развития дольше спать, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (63, 64, 65).

Мелатонин хорошо переносится детьми.Однако есть некоторые опасения, что длительное употребление может задержать половое созревание, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с наступлением полового созревания. Для изучения этого необходимы дополнительные исследования (43, 66).

Добавки мелатонина для детей часто встречаются в форме жевательных конфет.

Если даете мелатонин ребенку, старайтесь давать ему его за 30–60 минут до сна. Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста с некоторыми рекомендациями, включая 1 мг для младенцев, от 2,5 до 3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей (60).

В целом необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную дозировку и эффективность использования мелатонина у детей и подростков.

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных эффектов использования мелатонина в этой популяции, возможно, лучше попытаться применить правильные методы сна, прежде чем пробовать мелатонин (57, 60, 67).

Резюме

Мелатонин может помочь улучшить начало сна у детей, а также улучшить различные аспекты качества сна у детей с нарушениями психического развития.

Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей до сих пор неизвестны.

Мелатонин и пожилые люди

Секреция мелатонина снижается с возрастом. Это естественное снижение может потенциально привести к плохому сну у пожилых людей (68, 69).

Как и в случае с другими возрастными группами, использование добавок мелатонина у пожилых людей все еще исследуется. Исследования показывают, что добавление мелатонина может улучшить начало и продолжительность сна у пожилых людей (70).

В одном обзоре литературы было обнаружено, что есть некоторые доказательства использования малых доз мелатонина для пожилых людей, у которых проблемы со сном. Однако необходимы дополнительные исследования (71).

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями (MCI) или болезнью Альцгеймера.

Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство «отдохнувшего» и утреннюю бодрость у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются (72, 73).

Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, действие мелатонина может быть продлено у пожилых людей (74).

Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.

Недавняя рекомендация предлагает принимать максимум 1-2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением, чтобы предотвратить продление уровня мелатонина в организме (69, 74, 75).

Резюме

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Прием малых доз мелатонина немедленного высвобождения может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Итог

Мелатонин — эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Это может иметь и другие преимущества для здоровья.

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с меньшей дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна.Если это не сработает, вы можете увеличить дозу до 3-5 мг.

Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя есть вероятность легких побочных эффектов. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с мелатонином.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете эти лекарства.

Магазин мелатонина в Интернете.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.

Мелатонин: дозировка, отзывы и безопасность

Мелатонин — это гормон, который естественным образом содержится в организме и производится синтетическим путем для улучшения сна. Это также популярная добавка для лечения бессонницы. Как и в случае со всеми добавками и лекарствами, пользователи должны понимать способы применения, побочные эффекты, взаимодействия и дозировки препарата.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который естественным образом содержится в организме и вырабатывается синтетическим путем в качестве снотворного. Он часто доступен в форме таблеток, но он также доступен в формах, которые можно положить в щеку или под язык с целью повышения эффективности.Некоторые производители даже предлагают жевательные конфеты с мелатонином.

Для чего используется мелатонин?

Люди используют добавки мелатонина, чтобы настроить внутренние часы организма. Он используется при смене часовых поясов, для корректировки циклов сна и бодрствования у людей, чей ежедневный график работы меняется (нарушение сменной работы), а также для помощи слепым людям в установлении дневного и ночного цикла. Мелатонин производится естественным путем, имеет низкий профиль побочных эффектов, и существуют значительные научные доказательства его эффективности.

Мелатонин также изучался для лечения рака, иммунных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, сезонных аффективных расстройств и сексуальной дисфункции. Результаты большинства этих исследований остаются неубедительными. Тем не менее, в исследованиях других исследователей было показано, что он явно улучшает сезонное аффективное расстройство и циркадные дисбалансы.

Наука, лежащая в основе мелатонина

Мелатонин, химически N-ацетил-5-метокситриптамин, представляет собой вещество, обнаруженное в животных, растениях, грибах и бактериях.У животных это гормон, предвещающий наступление темноты каждый день.

У животных мелатонин участвует в синхронизации циркадных ритмов физиологических функций, включая время сна, регуляцию артериального давления, сезонное воспроизводство и многие другие. Многие из его биологических эффектов у животных вызываются активацией рецепторов мелатонина, в то время как другие обусловлены его ролью всепроникающего и мощного антиоксиданта, играющего особую роль в защите ядерной и митохондриальной ДНК.

Гормон может использоваться в качестве снотворного и при лечении некоторых нарушений сна. Его можно принимать перорально в жидкой форме, а также в виде капсул или таблеток с немедленным или пролонгированным высвобождением. Он также доступен в форме для использования под язык и в виде трансдермальных пластырей. Мелатонин продается в качестве безрецептурного снотворного в США и Канаде. В других странах может потребоваться рецепт или он может быть недоступен.

Некоторые биохимики и физиологи называют мелатонин главным гормоном, поскольку он регулирует выработку паракринной и эндокринной систем.Кроме того, при приеме отдельно мелатонин является иммунорегулятором, который в некоторой степени увеличивает выработку Т-клеток. Однако, когда мелатонин принимается вместе с кальцием, он является очень мощным иммуностимулятором ответа Т-клеток. По этой причине он широко используется в качестве адъюванта во многих протоколах лечения. Поскольку его не нужно назначать, и поскольку он является общественным достоянием, немногие врачи заботятся о том, чтобы публиковать его преимущества. По той же причине было проведено несколько клинических испытаний, чтобы проверить его эффективность при лечении различных заболеваний, таких как рак, ожирение, ВИЧ-инфекция и других.

Дозировка мелатонина для сна

Дозировка мелатонина может составлять от 0,3 до 10 миллиграммов.

Световая терапия может продвинуть фазу примерно на один-два с половиной часа, а пероральная доза 0,3 или 3 мг, правильно рассчитанная за несколько часов до сна, может добавить около 30 минут к ~ 2-часовому опережению, достигнутому с помощью света. терапия. Нет никакой разницы в средней величине фазового сдвига, вызванного двумя дозами (0,3 или 3 мг).

Мелатонин Обзоры

Важно понимать, что мелатонин продается без рецепта и что FDA (U.S. Food and Drug Administration) не оценивает эффективность этих продуктов. Они принимают меры против компаний, которые неправильно рекламируют свою продукцию или фальсифицируют ее. Существует очень мало или крупных исследований, которые оценивают эффективность различных брендов.

Вот несколько наиболее распространенных брендов мелатонина и их отзывы

Популярные бренды мелатонина

Natrol Мелатонин быстро растворяющиеся таблетки, 10 мг, 100 штук 4.5/5 звезд, 1900 отзывов на Amazon

$ 9,79

Nature Made Максимальная сила мелатонина 5 мг в таблетках 90 Ct 4.5 / 5 звезд, 36 отзывов на Amazon

$ 7,52

Большинство обзоров продуктов с мелатонином исходят от отдельных потребителей, которые не участвовали в рандомизированных и «двойных слепых» испытаниях для определения эффективности продуктов.Поэтому большинство обзоров мелатонина в Интернете не имеют научного характера. Но их можно использовать в вашем собственном исследовании, когда вы определяете, какой продукт из мелатонина вам подходит.

Безопасен ли мелатонин?

Мелатонин, принимаемый вместе с препаратами ИМАО, также может привести к передозировке, поскольку МАО ингибирует его расщепление организмом. К счастью, мелатонин почти не проявляет токсических побочных эффектов, за исключением появления сонливости у большей части населения при более высоких дозах.(5) На данный момент нет сообщений о токсичности мелатонина, независимо от введенной дозировки или количества времени, в течение которого принималось лекарство, за исключением клинических изменений, отмеченных в различных исследованиях. Экзогенный мелатонин не влияет на эндогенный профиль в краткосрочной или среднесрочной перспективе. На беременных женщинах не проводилось достаточных исследований возможных канцерогенных эффектов мелатонина. Узнайте больше о побочных эффектах мелатонина.

Побочные эффекты мелатонина

Хотя мелатонин в целом безопасен, важно учитывать возможные побочные эффекты любых добавок.

Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов мелатонина включают:

• Дневная сонливость
• Головокружение
• Головные боли
• Тошнота
• Раздражительность
• Ощущение «похмелья» на следующий день
• Чувство депрессии при приеме мелатонина
• Ухудшение кровотечения у лиц с нарушениями свертываемости крови
• Повышенное кровяное давление у тех, кто принимает определенные лекарства от кровяного давления
• Может увеличить риск судорог у людей с судорожным расстройством

Возможные взаимодействия мелатонина

Помимо побочных эффектов мелатонина, пользователи должны также знать о потенциальных взаимодействиях между мелатонином и другими лекарствами.

• мелатонин и седативные средства
• мелатонин и противозачаточные средства
• мелатонин и кофеин
• мелатонин и флувоксамин
• мелатонин и противодиабетические препараты
• мелатонин и иммунодепрессанты
• мелатонин и антикоагулянты
• мелатонин и бензодиазепины

Альтернативы мелатонину

Людям, пытающимся найти решения, которые помогут им заснуть, следует рассмотреть другие альтернативы мелатонину.Существуют медикаментозные и немедикаментозные варианты лечения для людей, которым трудно засыпать или спать.

Немедикаментозные альтернативы мелатонину

Гигиена сна и когнитивно-поведенческая терапия — это немедикаментозные инструменты, которые можно использовать для облегчения засыпания и непрерывного непрерывного сна. Они работают, помогая приучить человека спать более эффективно.

Гигиена сна относится к рекомендациям, которые способствуют созданию здоровой, благоприятной окружающей среды и мышления для сна.Они включают в себя тихую, темную и прохладную спальню, отказ от стимуляторов перед сном и соблюдение регулярного графика сна.

Сводка мелатонина

Таким образом, мелатонин является важной частью нормального гомеостаза сна и бодрствования у всех млекопитающих. Добавки синтетического мелатонина обычно используются в качестве снотворного. Исследования продемонстрировали противоречивые данные об эффективности мелатонина для лечения некоторых нарушений сна.

Спящий M.D. врачи, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) ,

Сколько мелатонина мне нужно принимать во время сна?

Если вы один из 70 миллионов людей, страдающих нарушением сна, вы, вероятно, изо всех сил пытались найти безопасный и эффективный способ лучше спать по ночам. Безрецептурные снотворные, такие как ZzzQuil и Unisom, не всегда работают. Между тем, переход на рецептурные снотворные, такие как Амбиен, несет в себе риск зависимости (создавая другую проблему вместо решения!).

Для многих людей с проблемами сна прием мелатонина перед сном кажется лучшим вариантом.Поскольку добавки не являются лекарствами сами по себе, они доступны без рецепта и часто считаются «естественным» или более безопасным способом лечения бессонницы. Но безопасен ли мелатонин? И как узнать, какая доза вам подходит? Вот как это понять.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается небольшой железой в головном мозге, называемой шишковидной железой, основной задачей которой является производство мелатонина. По данным Общества эндокринологов, мелатонин регулирует циркадные ритмы вашего тела, или «часы», которые сообщают вашему телу, какое сейчас время дня или ночи и что он должен делать каждый день в это время.(Вот почему вы обычно чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь.)

Обычно уровень мелатонина повышается ночью. Но многие люди не производят эти более высокие уровни по вечерам, а это означает, что их биологические часы не посылают им правильные сигналы. Причины разнообразны; некоторым людям сложно уснуть, когда у них есть определенные медицинские или психические расстройства, такие как тревога или депрессия, в то время как другие могут связывать свою бессонницу с ситуативными или экологическими причинами.

«Естественное высвобождение мелатонина может быть изменено экранами сотовых телефонов, телевизорами и ярким освещением по всему дому», — говорит Анджали Кохли, доктор медицины, терапевт Хьюстонского методистского центра первичной медицинской помощи. «Другие распространенные причины включают нарушения цикла сна и бодрствования [например,], вызванные сменой часовых поясов или сменной работой».

Недостаток мелатонина может приводить к периодическим бессонным ночам, но также может вызывать первичные нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне, нарушение циркадного ритма сна и синдром беспокойных ног.Когда бессонница становится постоянной, многие люди предпочитают принимать добавки с мелатонином, чтобы повысить естественный уровень мелатонина в своем организме.

Доктор Кохли говорит, что мелатонин не заставляет вас спать , но если вы находитесь в подходящей обстановке — например, в темной, тихой, удобной комнате — он должен помочь вам почувствовать сонливость и облегчить вам занятие дрейфом. выкл. Мелатонин — приемлемый вариант для многих людей, страдающих нарушениями сна, и, хотя он работает не для всех, обычно считается эффективным.

Стоит ли мне принимать мелатонин?

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NIH), существует несколько сценариев, в которых прием мелатонина во время сна может быть полезен. К ним относятся:

• Испытание смены часовых поясов во время или после путешествия через разные часовые пояса
• Выполнение сменной работы, нарушающей цикл сна
• Временные проявления беспокойства, связанные с событиями в вашей жизни
• Испытывать бессонную ночь время от времени
• Диагноз: нарушение фазы сна-бодрствования с задержкой

Некоторые медицинские работники также рекомендуют детям, которые испытывают трудности со сном из-за других заболеваний, таких как расстройство аутистического спектра и синдром дефицита внимания и гиперактивности, принимать мелатонин, хотя эксперты все еще не уверены в общей безопасности и эффективности этого подхода.Американская академия педиатрии (AAP) напоминает родителям о необходимости всегда обсуждать использование пищевых добавок с врачом их ребенка, тем более что мелатонин является гормоном и может повлиять на рост и развитие ребенка, который еще не полностью созрел.

Побочные эффекты мелатонина

Как и любая другая пищевая добавка, мелатонин может вызывать у некоторых людей побочные эффекты. Возможные побочные эффекты включают:

• Тошнота
• Головные боли
• Головокружение
• Сонливость

По словам невролога из Университета здравоохранения Миссури Прадипа Боллу, доктора медицины, «сонливость» может означать либо чрезмерную сонливость ночью, либо вялость на следующий день.Он также добавляет, что нарушение естественных сигналов вашего тела может иметь и другой побочный эффект.

«Регулярный прием снотворных лекарств по ночам ослабит ваше врожденное стремление ко сну», — объясняет д-р Боллу. «Это верно и для мелатонина». Когда ваше тело распознает больше мелатонина в организме, оно со временем начинает замедлять собственное производство мелатонина. Таким образом, кратковременное использование добавок мелатонина является предпочтительным.

Сколько мелатонина мне следует принять?

Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне дозировок, от 1 миллиграмма до 10 миллиграммов, и их можно принимать в виде пилюль, растворимых таблеток, жидких капель или даже жевательных конфет.Как бы вы ни принимали, лучшее время для приема мелатонина — примерно за 30 минут до сна.

Если вы никогда раньше не принимали мелатонин, начните с малого и при необходимости постепенно увеличивайте его. Взрослым доктор Кохли рекомендует начинать с дозы 1-2 миллиграмма в день и увеличивать дозу еще на 1-2 миллиграмма за раз. Для детей, согласно AAP, доза должна оставаться низкой (от 0,5 до 1 миллиграмма), ограничиваясь не более чем 3-6 миллиграммами мелатонина.

Максимальная дозировка для взрослых составляет от 5 до 10 миллиграммов.Если это звучит как широкий спектр нормы, то это потому, что «правильная» доза мелатонина очень индивидуальна. Доктор Боллу говорит, что, хотя некоторые люди хорошо реагируют на 3 миллиграмма в день, другим может потребоваться больше или меньше. Если вы чувствуете, что вам нужно более 5 миллиграммов, вам следует сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать более высокую дозу. Чем больше вы примете мелатонина, тем выше вероятность возникновения побочных эффектов.

Дозировка мелатонина
Начальная доза	1-2 мг в день	0.5-1 мг в день
Максимальная дозировка	5-10 мг в день, проконсультируйтесь с врачом перед превышением 5 мг мелатонина	3-6 мг в день

Ваш врач также оценит ваше общее состояние здоровья, учитывая безопасность более высокой дозы. Согласно NIH, дети, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, а также люди с эпилепсией или другими судорожными расстройствами должны принимать либо низкие дозы мелатонина по рекомендации врача, либо вообще не принимать.Мелатонин также может влиять на действие некоторых лекарств, включая иммунодепрессанты, оральные контрацептивы и антикоагулянты, и это лишь некоторые из них.

Дозировка, которую вы принимаете, также может зависеть от причины, по которой вы принимаете мелатонин. Его использование для лечения некоторых типов мигрени и беспокойства все еще изучается, но многие люди обнаруживают, что прием мелатонина в разных дозах помогает им с другими проблемами со здоровьем.

«Существуют начальные исследования, в которых мелатонин рассматривается как средство лечения некоторых расстройств головной боли и беспокойства, особенно в связи с хирургическими процедурами», — говорит д-р.Коли, хотя она подчеркивает, что в настоящее время нет единого мнения о его использовании для решения этих проблем, и исследования эффективности продолжаются.

Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?

К сожалению, здесь нет прямого ответа, на который вы, вероятно, надеетесь. Нет никаких доказательств того, что длительное употребление мелатонина безопасно. Хотя добавка, как правило, не связана с симптомами зависимости, привыкания или похмелья, доктор Коли говорит, что она не предлагает принимать мелатонин каждую ночь из-за отсутствия долгосрочных клинических испытаний, оценивающих безопасность длительного использования.

В то же время нет никаких доказательств того, что ночное употребление мелатонина небезопасно. Доктор Боллу отмечает, что мелатонин — это естественный гормон, который в любом случае колеблется в нашем организме ежедневно, а это означает, что он может быть безопаснее, чем прием лекарств по рецепту.

Однако это палка о двух концах: поскольку добавки мелатонина не являются лекарствами, они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). В отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту, нет никаких гарантий качества продукта, который вы покупаете, или количества ингредиентов, указанных на этикетке.Фармацевт или диетолог может помочь вам найти продукт, произведенный известным производителем.

Наконец, трудно оценить, сколько мелатонина слишком много. Риск передозировки низкий; на веб-сайте Национального токсикологического контроля сообщается о нескольких случаях, когда дети и взрослые употребляли чрезвычайно высокие дозы мелатонина и имели незначительные побочные эффекты или не имели их (кроме острой сонливости). Возможно, существует смертельная доза мелатонина, но никто не знает, что это такое, поскольку никогда не было доказанных случаев, когда слишком много мелатонина приводило к смерти.

Слишком большой прием может усилить типичные побочные эффекты мелатонина и может вызвать лекарственное взаимодействие с другими лекарствами, которые вы принимаете. Если вы испытываете одышку, боль в груди, высокое кровяное давление или учащенное сердцебиение, обратитесь за неотложной помощью.

Последнее замечание: даже соблюдение рекомендованного диапазона мелатонина может привести к долгосрочным побочным эффектам или изменениям вашего циркадного ритма. Другими словами, было бы более здоровым рассматривать мелатонин как краткосрочное решение проблем со сном, используемое лишь изредка, а не как постоянный пластырь.

«Всегда безопаснее позволить вашему телу засыпать естественным путем», — говорит д-р Кохли. «Поговорите со своим врачом, если у вас хронические проблемы с засыпанием или засыпанием… бессонница — очень сложная проблема, которая иногда может указывать на основные медицинские проблемы».

,