Мелатонин вырабатывается в какое время: Сага о мелатонине. Почему нужно ложится спать до 23:00 ночи и вставать до 7:00?

Сага о мелатонине. Почему нужно ложится спать до 23:00 ночи и вставать до 7:00?

Не секрет, что все живые организмы на планете Земля живут по циркадным ритмам циклические (колебаниям интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Этот термин сравнительно недавно вошел в лексикон научного мира. Но еще во времена Александра Македонского было описано изменение положения листьев в течение дня у тамаринда (растение семейства бобовых). Человеческое тело также целиком подчиняется природным биоритмам.

 

В зависимости от времени суток в организме повышается уровень одних гормонов и снижается уровень других. Гормоны отвечают за наше настроение, аппетит, активность или вялость. Именно от соответствия природным ритмам правильного чередования сна и бодрствования зависят хорошее самочувствие, правильное функционирование организма и нормальный уровень гормонов в организме человека.

 

Сейчас всё чаще и чаще звучат голоса ученных, которые утверждают, что наши предки не зря вставали с восходом солнца и ложились с его закатом.

 

В современном мире очень распространено деление людей на «сов» и «жаворонков». Жаворонки встают рано, к вечеру достаточно устают и засыпают до 22-23 часов. А совы, напротив, любят лечь спать, как минимум, после 24 часов, а встать уже после обеда. Таким образом, «совы» спят, когда угодно, только не в отведенное природой для этого время — ночью. А ведь, совершенно ясно, что, если человек хронически не спит по ночам, он просто не может быть здоровым.

 

Для каждой возрастной группы людей есть свои нормы сна:

 

— новорожденные (1- 2 месяца): от 11 часов до 18 часов;

— младенцы (3-11 месяцев): от 10 часов до 14 часов;

— дети от года до пяти: от 12 до 14 часов;

— дети от 5 до 12 лет: от 10 до 11 часов;

— подростки от 12 до 18 лет: от 8,5 до 9,5 часов;

— взрослые люди от 18 лет: от 7,5 до 8,5 часов.

 

Доказанный факт: для организма взрослого человека  (среднего возраста) одинаково вредно спать, как меньше 7,5 часов, так и больше 8,5 часов. Чем больше человек пренебрегает сном, тем сильнее возрастает риск возникновения серьезных заболеваний. Например, люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, гораздо чаще страдают простудными заболеваниями, лишним весом, ожирением и депрессией. А все это, как мы знаем, благоприятная почва для развития таких опасных заболеваний, как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистых патологий и даже рака!

 

Если Вы постоянно ложитесь спать позже 23 часов ночи и/или встаете позже 7 часов утра, рано или поздно у вас появятся необратимые проблемы со здоровьем. Поэтому, крайне важно, отрегулировать свой распорядок дня, таким образом, чтобы он соответствовал природным ритмам.

 

Давайте раз и навсегда разберемся, как работают человеческие био-часы, и почему так важно им подчинятся. Дело в том, что нашим организмом, а именно эпифизом (шишковидной железой) вырабатывается очень важный гормон – мелатонин. Это удивительное вещество вырабатывается только когда мы спим в полной темноте. Именно он управляет циркадными ритмами человека. За ночь выделяется около 70 процентов суточной нормы мелатонина. Интересной особенностью является то, что выработка мелатонина в организме происходит в промежутке между 23 часов и 3:00 ночи. Эпифиз начинает вырабатывать мелатонин только в полной темноте, даже небольшая лампочка, горящая в комнате ночью, существенно снижает уровень мелатонина. Недостаток мелатонина способен привести наш организм к плачевным последствиям. Ведь данный гормон, играет ключевую роль в нашем теле, выполняя целый набор незаменимых функций:

 

1) замедляет процессы старения в организме;

 

2) влияет на уровень гормона роста;

 

3) помогает бороться со стрессом;

 

4) уменьшает жировую прослойку в теле;

 

5) увеличивает размер мышц;

 

6) обладает противораковыми свойствами;

 

7) поддерживает иммунитет, либидо;

 

8) контролирует аппетит.

 

Когда свет перестает попадать на сетчатку глаза, мозг дает сигнал на выработку мелатонина. Гормон выбрасывается в кровь, проникает в каждую клетку организма, температура тела падает, и организм начинает засыпать. В этот момент в гипофизе начинают вырабатываться гормоны эндорфины и экефалины. Это опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, поэтому процесс засыпания сопровождается приятными ощущениями. После двух часов ночи уровень мелатонина в крови начинает снижется, а уже в три-четыре часа ночи надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол, который возбуждает нервную систему (приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений и повышению тонуса сосудов). Пика своей концентрации в крови кортизол достигает к шести – семи утра. Таким образом природой задумано, чтобы приблизительно в это время человек просыпался. Если этого не происходит, то кортизол из гормона бодрости и пробуждения превращается в гормон стресса.

 

Неслучайно, один из действенным способом борьбы со стрессом является ранний подъем и зарядка.

 

Как бы далеко не заходил технический прогресс и как бы не облегчал нам жизнь, человеческое тело продолжает оставаться частью природы и для того, чтобы сохранить здоровье и продлить молодость должно подчинятся её законам.

Мы мало чем отличаемся от наших предков генетически, но гораздо больше расходимся с природными био-ритмами. Может быть, именно из-за этого сейчас так много людей больных физически и даже психически. А ведь поддерживать гармонию своего тела не так уж и сложно. И на вопрос, как повысить мелатонин в организме, мы уже знаем ответ – для начала надо начать вовремя засыпать до 23 часов и просыпаться раньше 7 утра. И Вы заметите, как многие проблемы со здоровьем уйдут сами собой. Начните менять свою жизнь к лучшему уже сегодня вечером, не откладывайте здоровье на потом!

Нехватка мелатонина — Статьи — Золотой Кубок

Мелатонин известен и как «гормон сна», и как «гормон красоты». Говорят, что его достаточная выработка способна продлить жизнь на 15, а то и больше лет. Многие специалисты, врачи, психологи, тренеры говорят о полезности и важности хорошего здорового сна. Без него организм становится более подвержен стрессам, появляется усталость, которая не дает нормально работать, тренироваться, радоваться жизни.

А также снижается иммунитет и ускоряются процессы старения.

Краткое содержание:

Мелатонин: для чего он нужен?

Он выполняет множество полезных функций в организме. Многие гормоны связаны друг с другом, и недостаток одного сказывается на общем гормональном фоне, поэтому нужно внимательно следить за своим состоянием.

В задачи мелатонина входит:

• Упрощать засыпание;
• Устранять сонливость и усталость в дневное время;
• Поддерживать работу сердца;
• Укреплять иммунитет;
• Нормализовать работу эндокринной системы;
• Улучшать работу головного мозга;
• Нормализовать обмен веществ;
• Укреплять костную ткань;
• Улучшать состояние при психических заболеваниях;
• Поддерживать на нормальном уровне артериальное давление.

Также мелатонин влияет на массу тела. Существует мнение, что благодаря нему вырабатывается полезный бежевый жир, который служит источником энергии. Поэтому спортсмены особенно должны следить за уровнем мелатонина.

Также он помогает предотвращать развитие онкологических заболеваний, снижать болевой синдром.

Где и когда вырабатывается?

За выработку отвечает самый таинственный участок мозга, эпифиз (шишковидное тело), который называют «третьим глазом». Одни специалисты говорят, что мелатонин вырабатывается, когда человек спит, другие утверждают, что засыпать вовсе не обязательно, достаточно находиться в покое и в темноте. Поэтому рекомендуют не спать при свете, ночниках, включенном компьютере или телевизоре. Самый вредный для мелатонина свет – бело-голубой, который исходит от люминесцентных ламп. Если все же невозможно не использовать ночники, то лучше выбирать красные, они имеют безопасную длину волны и не повлияют на сон.

Важную роль в синтезе играет серотонин, который производится под лучами солнца, поэтому людям, страдающим бессонницей, днем рекомендуют погулять на свежем воздухе.

Люди, которые спят не меньше 8 часов в сутки, обычно не нуждаются в приеме седативных препаратов, так как их нервная система в порядке, а стрессоустойчивость повышена.

В определенное время выработка мелатонина достигает максимума. Так, в 9 часов вечера уровень гормона повышается, а к 2 часам ночи достигает своего пика. К 9 утра он постепенно снижается. Именно отсюда пошло мнение, что сон красоты – с 9 до 11 вечера. У людей, которые работают по ночам, нарушаются все биоритмы, появляется хроническая усталость. Поэтому врачи советуют даже на работе находить пару часов для отдыха.

Симптомы и последствия дефицита мелатонина

Дневная норма мелатонина составляет 30-35 мкг. Стоит помнить, что выработанный мелатонин расходуется в течение суток. Поэтому хороший сон позволит быть бодрым только 1 день, а не всю неделю.

Признаками дефицита являются:

• Бессонница, невозможность долгое время уснуть, некрепкий сон, усталость по утрам;
• Подверженность инфекциям из-за снижения иммунитета;
• Гипертония;
• Нервные срывы;
• Тревожность, чувство отчаяния.

Нередко у людей с нехваткой мелатонина развивается депрессия. Чтобы нормализовать уровень гормона, необходимо пересмотреть свое питание. В тяжелых случаях лучше обратиться к специалисту.

Дефицит мелатонина может привести к очень неприятным последствиям для организма:

• Преждевременное старение. У человека начинают рано появляться морщины, кожа становится дряблой, цвет лица сереет.
• Увеличение массы тела. Давно уже было отмечено, что быстрый набор массы связан и с режимом сна, и с гормональным фоном.
• Ранняя менопауза. Гормональные сбои нередко приводят к тому, что климакс наступает несколько раньше.
• Повышается риск развития рака груди. Проводились исследования, которые показали, что есть связь между онкологическими заболеваниями молочных желез и недостатком мелатонина. При приеме препаратов с мелатонином снижается вероятность развития рецидива.

Также люди с дефицитом этого гормона нередко страдают от отечности. При появлении тревожных признаков лучше обратиться к врачу.

Способы нормализации мелатонина

Уровень гормона во многом зависит от питания. Чтобы его повысить, нужно есть больше вишни, бананов, клубники, гранатов. Бананы к тому же оказывают расслабляющее действие. Также немало мелатонина в морковке, кукурузе, редисе, томатах. Полезным будет рис, овсянка.

Не стоит забывать, что есть продукты, которые способствуют уменьшению уровня мелатонина. К ним относят алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, никотин. Если человек плохо спит, не стоит употреблять алкоголь и пить на ночь кофе и чай.

Некоторая доза мелатонина есть в молоке. Поэтому на ночь стакан теплого молока будет очень полезен. Сон станет крепче и приятнее.

Поскольку мелатонин и серотонин связаны, на хороший сон влияет практически все, что приносит человеку удовольствие. Это могут быть красивые пейзажи, приятные запахи, любимые занятия. Уровень серотонина и мелатонина от этого начинает повышаться. Поэтому при бессоннице рекомендуют как можно чаще баловать себя. Конечно, в этот же список включается и секс, который приводит к выбросу гормона удовольствия в кровь. Не зря ходят шутки о быстром засыпании после полового акта.

Если дефицит сильно выражен и сказывается на самочувствии, врач может прописать препараты с мелатонином. К ним, например, относят Мелаксен, Меларитм. Они используются как при хронической бессоннице, так и при смене часовых поясов, чтобы быстрее адаптироваться.

Назначать дозировку и длительность приема препаратов должен врач. Они не вызывают привыкания, однако возможно возникновение побочных эффектов в виде тошноты и рвоты. Несмотря на низкую токсичность препарата, у некоторых людей на фоне его приема появляются проблемы с работой кишечника, усиливается отечность. Также не рекомендуется принимать мелатонин в таблетках с другими гормональными препаратами, так как они могут усиливать действие друг друга. Алкоголь снижает действие препарата.

Есть и определенные противопоказания. Не стоит принимать препараты с данным гормоном во время беременности, при сахарном диабете, эпилепсии, аутоиммунных заболеваниях, онкологических заболеваниях. В некоторых случаях рекомендуют внутривенное введение серотонина для борьбы с бессонницей.

Также важно помнить о влиянии света на выработку мелатонина. Ночью желательно находиться в полной темноте, а днем при максимальном освещении. Полезно гулять по несколько часов в день в солнечную погоду. Физические нагрузки вместе с солнечным светом поспособствуют нормальному сну и выработке гормона.

Мелатонин для похудения

Как уже говорилось выше, этот гормон влияет на массу тела. Тем, кто следит за фигурой, нужно помнить о поддержании нормального уровня мелатонина. В первую очередь гормон влияет на обмен веществ, ускоряя его. Таким образом жировые отложения появляются гораздо медленнее, а большая часть запасов уходит на выработку энергии для организма.

Несмотря на несомненную пользу, нельзя принимать большие дозы гормона. Это даст обратный эффект, приведет к сильной усталости, чувству разбитости.

Изучение мелатонина и его воздействие на вес ведется до сих пор. Однако исследования уже показали, что, чем меньше этого гормона, тем сложнее организму сгонять лишний вес. Уже говорилось про бежевый жир, который является полезным для организма. Он не только дает человеку энергию, но и имеет потрясающую способность сжигать калории.

Некоторые спортсмены принимают мелатонин, потому что повышается термогенный эффект во время тренировок. Также хороший сон ускоряет восстановление мышечной ткани, поврежденной по время физических нагрузок.

Мифы о мелатонине

Существуют определенные заблуждения, связанные с этим гормоном. Чтобы избежать ошибок, нужно знать о том, что представляет собой мелатонин и какие функции выполняет. Самыми распространенными являются следующие мифы:

• «Принимать таблетки с мелатонином нужно только в тяжелых случаях». Не всегда гормоны вредны для организма. В некоторых странах мелатонин считается биологической добавкой. Например, американцы пьют мелатонин на ночь, чтобы продлить молодость.
• «Если долго принимать, возникнет привыкание». Зависимости мелатонин не вызывает и синдрома отмены соответственно тоже. Врачи говорят, что любые снотворные препараты не стоит принимать дольше 3 недель. В случае с мелатонином никто не ставит жестких рамок, но нужно следить за реакцией организма: нет ли аллергии, побочных эффектов. Осторожность стоит проявлять женщинам, принимающим оральные контрацептивы. Они усиливают действие мелатонина, а соответственно и повышается риск возникновения побочных эффектов.
• «От приема этого снотворного утром тяжелее просыпаться». Мелатонин не является сильным снотворным препаратом, это гормон, который присутствует в каждом организме. Он лишь нормализует собственные биоритмы, а не вызывает резкую сонливость. Он справляется только с той бессонницей, которая связана с недостатком мелатонина, неправильным режимом дня и т.д.

Даже несмотря на все познания относительно мелатонина, принимать постоянно в больших дозах препараты с ним без консультации врача нельзя. Безопасным считается только смена питания и нормализация времени и качества сна.

Мелатонин гормон сна. — Народные новости Белгорода

Мелатонин гормон сна – активность выработки гормона начинается около 21 часов вечера, а пик его концентрации , когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи в 2 часа ночи , и до 4 часов утра.

Не многие знают, что когда человек спит, в его организме происходит выработка мелатонина. Он является гормоном эпифиза, который играет очень важную роль в состоянии здоровья человека. Мелатонин эффективно защищает человека от нервных перегрузок и стрессовых состояний. Он также считается гормоном, помогающим человеку сохранять молодость. Высокий уровень мелатонина в крови позволяет на протяжении длительного времени сохранять восстановительные силы организма и все важнейшие функции, которые поддерживают молодость кожи и тела.

Во время сна у человека с помощью гормона улучшается работа всех органов, восстанавливаются клетки, благодаря чему тело обретает тонус и осуществляется процесс его омоложения. Укрепляется иммунная система, в связи с чем организм лучше сопротивляется всевозможным болезням в хронической форме. Мелатонин в организме очень эффективен в качестве профилактической меры против злокачественных образований (онкологии).

Как вырабатывается мелатонин

Биологический синтез мелатонина является довольно сложным процессом, происходящим в эпифизе головного мозга, синтезируется во сне. Если более точно, то шишковидная железа продуцирует не мелатонин, а такое вещество как серотонин — гормон бодрости, который в темное время суток посредством аминокислоты триптофан превращается в мелатонин.

Следовательно, наивысшей концентрации в крови человека гормон сна достигает в ночное время. В силу естественных причин, в зимнее время этот период длится дольше, чем в летнее.

Начиная выработку мелатонина, эпифиз подает сигнал всем системам организма о наступлении ночи.

Роль мелатонина в жизнедеятельности организма крепкий сон

Очень велика роль мелатонина в организме любого человека. На него возложено выполнение следующего перечня полезных функций:

1)Оказывает благоприятное воздействие на состояние иммунной системы человека, являясь природным иммуномодулятором. Крепкая иммунная система способствует повышению устойчивости организма к стрессовым ситуациям и заболеваниям простудного характера;

2)Отвечает за хорошую работоспособность эндокринной системы;

3)Мелатонин препятствует преждевременному старению организма.

4)Снижение уровня мелатонина в организме человека отрицательно воздействует на процесс регенерации клеток, поэтому человек начинает быстро стареть. В результате опытов, проведенных на грызунах, было доказано, что с введением дополнительного количества мелатонина в преклонном возрасте продолжительность жизни увеличивается практически на четверть;

5)Огромное значение имеет мелатонин в борьбе с новообразованиями онкологического характера;

6)Мелатонин – гормон, способствующий более легкому засыпанию;

7)Гормон обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами;

8)Участвует в образовании других видов гормонов в организме;

9)Благотворно воздействует на состояние головного мозга на клеточном уровне;

10)Мелатонин – гормон, отвечающий за регулирование артериального давления;

11)При дефиците мелатонина у человека снижается чувствительность к инсулину, что способствует развитию ожирения и сахарного диабета;

12)У людей, чей организм вырабатывает недостаточное количество гормона меланина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает примерно на 50%;

13)У людей, чья деятельность связана с частой сменой часовых поясов, мелатонин обеспечивает восстановление их естественных суточных биоритмов.

В основном кто работает в ночную смену у таких людей очень часто низкое содержание мелатонина в организме приводит к нежелательным последствиям. Женщины по этой причине заболевают раком шейки матки или раком груди. Если вы с утра испытываете чувство усталости, вас постоянно клонит ко сну и у вас очень низкая трудоспособность, то врач обязательно посоветует вам сдать анализы на уровень мелатонина в организме.

Для повышения уровня

вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

1) стараться ложиться спать до 23 часов вечера;

2) если есть необходимость бодрствовать после 00 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;

3) следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;

перед сном отключать все источники света, а также перед сном за полтора часа прекратить смотреть телевизор , компьютер смартфон . Излучаемая голубая волнателевизора или смартфона подавляет выработкумелатонина. Ведь попадая голубая волна на сетчатку глаза, а в мозг идет сигнал что спать не пора. Также надо плотно задергивать шторы.

4) При невозможности выключить свет — использовать маску для сна;

5) при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником .

Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя. Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Настраиваться на сон после 3 ночи бессмысленно — синтез мелатонина не состоится, однако весь следующий день вы проведете с ощущением усталости, разбитости и сонливости.

Это важно! Врачи советуют проводить не менее одного часа на свежем воздухе и желательно утром независимо от погодных условий — это влияет на выработку серотонина — предшественника мелатонина.Ведь утренний свет дает важный сигнал для биологических часов человека , и биологические часы человека синхронизируются с солнечными часами . Также яркий утренний свет показывает особую эффективность и пользу для здоровья. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии.

Достаточно трех недель утреннего света по 30 минут, и частота депрессии снижается на 49%! Работает это во всех возрастных группах.

Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных (суточных ) ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ.

Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний.

Утренний свет заметно улучшает работу мозга. Чем больше в организме в течение дня воспроизведется гормона серотонин, тем в большей степени произойдет ночью выработка мелатонина, но при этом важно условие, чтобы человек отдыхал 7 — 8 часов.

Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно. Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.

Свойства мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека.

Гормон сна – мелатонин — Академии Beurer

Читайте в этой статье:

1. Как мелатонин влияет на сон?

2. Серотонин и мелатонин

3. Роль мелатонина в организме

4. Почему после сна болит голова?

5. Как пополнить запасы мелатонина?

6. Работа в ночную смену и сон

7. Влияние освещения на качество сна

8. Световой будильник: как легко засыпать и просыпаться 

9. Правила здорового сна

Мелатонин часто называют гормоном сна, поскольку вырабатывается он в основном ночью. Чем выше его уровень в организме, тем больше человеку хочется спать. Другими словами, именно этот гормон подсказывает нам, когда наступает время ложиться спать, и когда – просыпаться. 

Как мелатонин влияет на сон?

Человеческий организм работает по природным биоритмам, которые называются циркадным. Они связаны с временем суток, точно так же, как выработка тех или иных гормонов. Не зря наши предки вставали с восходом солнца без всяких будильников, но и ложились спать они с закатом. Сейчас люди, которые называют себя «совами» отправляются спать после полуночи, а потом недоумевают, почему утром после сна болит голова и совершенно нет ощущения бодрости.

Чтобы разобраться в этом вопросе, важно понимать, как вырабатывается мелатонин. За гормон сна отвечает эпифиз – шишковидная железа, причем выработка вещества возможна только в полной темноте. За ночь эпифиз генерирует примерно 70% суточной нормы мелатонина, пик выработки приходится на промежуток с 23. 00 до 3.00. 

Когда на глазную сетчатку перестает попадать свет, головной мозг посылает сигнал о выработке мелатонина. Гормон постепенно всасывается в кровь и разносится ко всем клеткам организма. Температура тела снижается, человек начинает засыпать.

К 2-3 часам ночи выработка мелатонина снижается. Одновременно надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон, возбуждающий нервную систему. К 6-7 часам утра его концентрация в крови становится максимальной, т.е. природой задумано, что именно в это время человек просыпается. А если этого не происходит, кортизол превращается в гормон стресса. Вот почему одним из лучших способов борьбы с нервным перенапряжением считаются ранний подъем и утренняя зарядка.

Серотонин и мелатонин

Выработка мелатонина напрямую зависит от другого гормона – серотонина, который днем продуцирует шишковидная железа. Можно сказать, что серотонин – антоним мелатонина, поскольку вырабатывается он только при солнечном свете.  

Зависимость между ними простая: чем больше производится серотонина, тем больше выработается мелатонина. При этом первый гормон не менее важен, чем второй. Он контролирует кишечную перистальтику, регулирует ощущения тревожности и радости, сужает артерии, чтобы на теле затягивались раны. А еще серотонин стимулирует участки мозга, контролирующие сон и бодрствование. 

Роль мелатонина в организме

Функции мелатонина довольно разнообразны:

• Замедление процессов старения в организме;

• Регулировка уровня гормона роста;

• Борьба со стрессом и нервным перенапряжением;

• Сокращение жировой прослойки в теле;

• Поддержание нормальной работы иммунной системы;

• Контроль аппетита.

От уровня мелатонина зависят способность организма противостоять развитию раковых клеток, его способность регулировать кровяное давление, гормональный фон, деятельность пищеварительной системы. Гормон отвечает за восстановление ритма сна, устранение дневной сонливости и облегчение засыпания по вечерам.

Почему после сна болит голова?

Очевидно, что недостаточная выработка мелатонина приведет к неприятным последствиям. Здесь, кстати, нередко кроется ответ на вопрос, почему утром болит голова. Многие руководствуются тем, что в норме взрослому человеку необходимо спать 8 часов. Вот только сон с 23.00 до 7.00 и с 2 часов ночи до 10 утра – это совсем не одно и то же. 

Достаточно сравнить эти временные промежутки со временем выработки мелатонина, и становится понятно: во втором случае дефицит гормона сна гарантирован. К тому же значительная часть отдыха придется на светлое время суток, а в таких условиях мелатонин не вырабатывается. Отсюда целый букет неприятностей:

• Сбои в работе щитовидки;

• Проблемы с ЖКТ, тошнота, расстройства пищеварения;

• Набор лишнего веса;

• Негативное воздействие на клетки головного мозга;

• Ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;

• Старение кожи из-за недостатка коллагена, вырабатываемого организмом во сне;

• Сложности с концентрацией внимания, памятью.

Именно после такого «неправильного» сна часто болит голова, весь день преследует сонливость. Но если у человека после сна болит голова и шея, хотя он ложится спать не поздно, причины могут быть в другом. Такая боль бывает связана с передавливанием кровеносных сосудов из-за долгого лежания на одном боку, недостатке свежего воздуха, повышенном внутричерепном давлении.

Как пополнить запасы мелатонина?

Когда болит голова после сна, что делать поможет решить врач. Важно определить причину боли, и только после этого корректировать образ жизни или проходить лечение. Не помешает скорректировать рацион, учитывая содержание мелатонина в продуктах. Стоит обратить внимание на:

• Фрукты и ягоды – виноград и клубнику, вишню и бананы;

• Овощи – брокколи и шпинат, брюссельскую капусту и спаржу,помидоры;

• Рыбу, в первую очередь, лосось;

• Яйца и твердый сыр;

• Миндаль и грецкие орехи;

• Мед и корень имбиря.

Но важно помнить, что наличие в ежедневном меню продуктов, содержащих мелатонин, не отменяет необходимость нормального сна.

Работа в ночную смену и сон

Итак, спать нужно ложиться в такое время, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество мелатонина. Но что делать тем, кто работает в ночную смену? Таким людям специалисты советуют последовать примеру жителей южных стран и ввести традицию отдыхать в послеобеденное время. На Средиземноморье это называется сиеста. 

В промежутке с 13 до 15 часов температура тела человека снижается, активность резко падает. Это самое подходящее время поспать, хороший способ избежать физических и нервных перегрузок. 

Довольно часто можно услышать, что у людей болит голова после дневного сна. Чтобы избежать такой проблемы, спать нужно 30 либо 80-120 минут. Дело в том, что примерно через полчаса отдыха наступает глубокая фаза сна, и пробуждение в этот период будет мучительным, а сон не поможет восстановить силы. Через полтора-два часа эта фаза завершается, и у человека есть все шансы проснуться бодрым и отдохнувшим.

Влияние освещения на качество сна

В плане выработки мелатонина важную роль играет освещение. Так, принцип работы люминесцентной лампы обеспечивает достаточно высокий уровень КПД и световую отдачу в сравнении с лампами накаливания. Но при этом их бело-голубой свет в 4-5 раз сильнее подавляет выработку мелатонина, чем обычная электрическая лампочка. 

Самый безвредный тип излучения – красное. Длина его волны такова, что не наносит никакого вреда здоровью. Если есть необходимость пользоваться дома ночником, лучше всего, если он будет излучать именно такой свет. 

Световой будильник: как легко засыпать и просыпаться 

А для тех, кому особенно тяжело вставать по утрам, есть нестандартное и весьма эффективное решение: световой будильник. В отличие от лампы дневного света, устройство не включается резко и сразу на полную мощность. 

Принцип действия такого прибора проще понять на конкретном примере. Световой будильник Световой будильник Beurer WL 75 имитирует восход солнца: в установленное время включаются светодиоды, создающие сначала слабое, а затем плавно нарастающее свечение. Организм реагирует на это мягким и спокойным пробуждением, как и задумано природой. Такая же картина и с засыпанием: включается имитация захода солнца, будильник постепенно гаснет, и человек засыпает.

Благодаря таким функциям, световой будильник способен существенно улучшить качество сна, помочь вовремя засыпать и легче просыпаться, нормализовать выработку меланина. Есть и бонусы в виде множества дополнительных функций:

• Просыпаться в нужное время можно не только от одной из встроенных мелодий, но и от включения любимой радиостанции в запрограммированное время;

• Приятные мелодии сделают засыпание максимально комфортным;

• Функция повтора сигнала не даст проспать и опоздать на работу;

• Устройство можно использовать днем как радио или для прослушивания музыки со смартфона, вечером – как ночник с выбором цвета или специальным цветовым сценарием.

Будильник синхронизируется с приложением Beurer LightUp, с помощью которого максимально просто и удобно управлять всеми функциями.

Правила здорового сна

Нехватка мелатонина крайне негативно сказывается на здоровье, поскольку этот гормон регулирует многие физиологические процессы. Для качественной выработки мелатонина необходимо ложиться спать не позднее 22.00, в хорошо проветренном помещении и в абсолютной темноте. При этом следует учитывать, что гормон сна не накапливается в организме, поэтому «отоспаться за неделю» в выходные не получится. Нормального режима сна нужно придерживаться каждый день.

Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19?

Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19?

Огромное количество информации о лечении и профилактике, лекарствах и биологически активных добавках для защиты от COVID-19, болезни, вызываемой новым коронавирусом, циркулирует в интернете, СМИ, социальных сетях по всему миру.

Мы знаем об этом вирусе всего несколько месяцев, но ученые активно работают над тем, чтобы лучше понять, как этот вирус действует на наш организм, а также найти способы лечения.

Одним из препаратов, применяемых для лечения, который в настоящее время исследуется и демонстрирует некоторые положительные эффекты, является мелатонин.

Хотя в настоящее время отсутствует достаточное количество научных доказательств, подтверждающих, что мелатонин может защитить от серьезных последствий COVID-19, однако есть признаки того, что мелатонин может влиять на тяжесть заболевания, чрезмерный иммунный ответ и последующее серьезное повреждение легких, которое присутствует у большинства пациентов с тяжелым течением новой коронавирусной инфекции.

Мелатонин — это гормон, наиболее известный как помощник сна. Мелатонин регулирует сон, воздействуя на биологические часы организма (циклы сна и бодрствования).

Мелатонин вырабатывается в нашем организме преимущественно шишковидной железой в головном мозге естественным путем. Он также доступен в форме биологически активных добавок. Научные исследования показывают, что такие добавки мелатонина могут благотворно влиять на циклы сна и бодрствования.

Природный мелатонин вырабатывается под влиянием света. Наш мозг получает световые сигналы через сетчатку глаза, которые затем передаются по зрительному нерву в главные биологические часы мозга, супрахиазматическое ядро, которое посылает соответствующий сигнал шишковидной железе, отвечающей за выработку гормона.

Как и большинство гормонов, мелатонин вырабатывается в соответствии с ежедневным циркадным ритмом. Производство мелатонина увеличивается в темное время суток и подавляется под воздействием света. Уровень мелатонина начинает значительно расти около 9 часов вечера и, достигая своего пика в течение ночи, падает до самого низкого уровня утром.

Связь мелатонина с циклами света и темноты — это основная причина, по которой ночное освещение может быть вредным для нашего сна и здоровья.

Также мы знаем, что с возрастом способность организма вырабатывать мелатонин ночью, снижается. Некоторые ученые предполагают, что возможная причина низкого распространения COVID-19 у детей связана с естественным высоким уровнем у них мелатонина.

Мелатонин наиболее известен как регулятор сна, но он также играет важную роль в регулировании деятельности нашей иммунной системы. Также мелатонин является сильным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.

Мелатонин сдерживает иммунную активность, влияя на выработку цитокинов – белков, которые действуют как сигналы иммунной системы клеткам организма. Цитокины могут вызывать (провоспалительные цитокины) или ограничивать (противовоспалительные цитокины) воспаление.

Известно, что мелатонин снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление. Также известно, что мелатонин является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению.

Провоспалительные цитокины участвуют в развитии воспалительной реакции организма, которая борется с вирусом, бактериями и другими патогенными агентами. Таким образом наш организм защищает себя. Но чтобы этот цитокиновый ответ был полезен, он должен быть пропорционален угрозе. Чрезмерный ответ провоспалительных цитокинов создает опасность для организма и может способствовать распространению вирусной инфекции, а не ослаблять ее. Именно эта чрезмерная воспалительная реакция и связанное с ней распространение вируса, по-видимому, имеют место в наиболее серьезных случаях COVID-19.

COVID-19 является острым респираторным заболеванием, которое в некоторых случаях приводит к исключительно сильному поражению легких. В то время как большинство случаев новой коронавирусной инфекции имеют легкие симптомы, похожие на простуду и грипп, и наносит сравнительно небольшой ущерб молодым и здоровым людям, у пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями COVID-19 может привести к тяжелой пневмонии. В наиболее тяжелых случаях коронавирусная инфекция приводит к острому повреждению легких и острому респираторному дистресс-синдрому, из-за которого легкие и дыхательная система не могут поглощать достаточное количество кислорода и распределять его через кровоток. Такие пациенты нуждаются в искусственной вентиляции легких (ИВЛ).

В основе пневмонии и повреждения легких, которыми проявляются тяжелые случаи коронавирусной инфекции, лежит чрезмерная воспалительная реакция собственной иммунной системы организма.

В частности, новый коронавирус, активирует инфламассомы – «датчики» нашей иммунной системы, которые обнаруживают потенциальные угрозы для нашего организма и реагируют на них, вызывая воспаление.

Новый коронавирус активирует специфические инфламассомы, включая NLRP3. Было показано, что именно инфламассомы NLRP3 имеют тесную связь с острым повреждением легких и острым респираторным дистресс-синдромом и являются ключевым триггером избыточного ответа иммунной системы, который может привести к инвалидизирующим и угрожающим жизни поражениям легких.

В ряде научных исследований мелатонин был отмечен как подавляющий действие NLRP3 агент. Было обнаружено, что способность мелатонина подавлять активацию NLRP3, влияет на тяжесть воспалительных реакций, снижает выработку провоспалительных цитокинов, а также уменьшает проникновение иммунных клеток в легкие и, соответственно, уменьшает повреждение тканей легких.

Исследования на мышах, в которых рассматривалось именно влияние мелатонина на острое повреждение легких, продемонстрировали, что мелатонин обеспечивает защиту от наиболее тяжелого повреждения легких благодаря его способности подавлять воспаление с помощью NLRP3.

Именно эта способность мелатонина воздействовать на воспаление наряду с высокой степенью безопасности и пользы для сна, привлекает внимание ученых к мелатонину как к средству, которое может повлиять на иммунный ответ организма при воздействии коронавируса, потенциально снижая тяжесть течения новой коронавирусной инфекции.

Итак, значит ли это, что мы все должны срочно начать принимать мелатонин? Конечно же нет. В настоящее время возможность использования мелатонина при новой коронавирусной инфекции носят характер хоть и весьма многообещающей, но гипотезы.

Если вы хотите использовать добавки мелатонина, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы относитесь к одной из перечисленных групп: беременные и кормящие женщины, люди с нарушениями свертываемости крови, люди, перенесшие трансплантацию, люди, страдающие депрессией, диабетом, с повышенным артериальным давлением.

Следует помнить, что мелатонин является мощным гормоном, оказывающим влияние на циркадные ритмы и другие физиологические функции организма. При приеме слишком большого количества мелатонина могут наблюдаться такие побочные эффекты, как нарушение циркадных ритмов и циклов сна и бодрствования, сонливость, снижение кровяного давления, головокружение, головная боль, тошнота, боль в желудке, боль в суставах, депрессия, беспокойство, раздражительность.

Лучшее время для приема добавки мелатонина — от 30 минут до 1 часа перед сном – зависит также от хронотипа. Жаворонки должны принимать мелатонин раньше по вечерам, а совы позже.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме без добавок необходимо следовать следующим правилам:

1. Придерживайтесь графика сна с регулярным временем сна и бодрствования, так вы усилите свои циркадные ритмы.

2. Избегайте воздействия искусственного света ночью. Низкая освещенность позволяет организму вырабатывать больше мелатонина. Очки, блокирующие синий свет, помогут вам избежать подавления выработки мелатонина, вызванного воздействием ночного света — без необходимости сидеть в темноте или отказаться от небольшого количества Netflix в конце долгого дня.

3. Создайте комфортную среду для вашего сна, в вашей спальне должно быть прохладно, темно и максимально тихо.

4. Не тренируйтесь и не принимайте пищу непосредственно перед сном, избегайте ситуаций и разговоров, которые могут вывести вас из равновесия.

5. Выделите время для себя: примите ванну, медитируйте, слушайте расслабляющую музыку, используйте успокаивающие и расслабляющие дыхательные техники.

Почему надо спать в полной темноте

Современные спальни наполнены светом — мерцанием монитора и электронных часов, уличным освещением. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, было только два «светильника»: днём — солнце, а ночью — звёзды, луна и костёр.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояния сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Будучи не таким ярким, как солнечный свет, но при этом ярче света от луны и звёзд, оно запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство кортизола и мелатонина.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина — ключ к пониманию того, почему искусственное освещение так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за циклы сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный глубокий сон.

В человеческом мозге есть часть, отвечающая за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает в мозг сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В тёмное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днём — повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на свет и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку становится труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень «гормона стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалениям. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если перед сном проводить время при тусклом свете вместо комнатного, то время, в течение которого вырабатывается мелатонин, увеличивается на 90 минут. Если спать при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.

В таком ракурсе любой свет в спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и приводит к более серьёзным последствиям. В течение 10 лет проводилось исследование, доказавшее, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантатами рака молочной железы получили перфузию крови женщин, спавших при ярком свете, и участниц эксперимента, спавших в полной темноте. У крыс, получивших кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Даже тусклый свет вреден

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью. Хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводившиеся на хомяках, доказали, что тусклый свет в ночное время вызывает депрессию.

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, работающие всю ночь — это повод задуматься, так ли они необходимы. И это не говоря о постоянном свете от уличного освещения, который проникает в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, обеспечивающего защиту внутри клеток мозга, и может использоваться людьми после 40 лет в качестве профилактики болезни Паркинсона.

Ещё одна проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты на мышах показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее спавших в темноте. Хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог, вот несколько правил:

1. Уберите из спальни всё, что светится в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звёздного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
2. Выключайте весь свет ночью, даже самые тусклые ночники.
3. Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
4. Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
5. Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Читайте также 🌝

Как уровень мелатонина влияет на здоровье человека

Что мы знаем о мелатонине? Это гормон сна, который вырабатывает шишковидная железа, находящаяся в основании головного мозга человека. Для чего нужен мелатонин, и как его уровень влияет на состояние всего организма – об этом доктор Мясников рассказал в эфире канала «Россия 1».

В течение дня уровень мелатонина может меняться: ночью он возрастает до максимальных значений, а утром резко падает. Кроме того, содержание этого гормона напрямую зависит от сезона: летом уровень мелатонина ниже, а зимой, когда ночи становятся длиннее, выше – именно поэтому в холодное время года мы постоянно хотим спать.

Считается, что нормальный уровень мелатонина ведет к стабилизации кровяного давления, а его недостаток может привести к гипертонии. Также доказано, что соблюдение циркадного ритма в сочетании с препаратами мелатонина или лекарствами, стимулирующими его выработку, снижает риски возникновения онкологических заболеваний.

Недостаток мелатонина можно восполнить при помощи некоторых продуктов (орехи, мед, черешня, сыр, яйца), а также специальных лекарств или бадов. Традиционно считается, что уровень мелатонина снижает яркий свет – именно поэтому не рекомендуется использовать мобильный телефон или смотреть телевизор за четыре часа до сна. В то же время при пробуждении утром достаточно всего лишь включить лампу – и тогда проснуться будет гораздо легче.

Тем, кто регулярно меняет часовые пояса и страдает от джетлага, доктор Мясников посоветовал выработать определенную привычку – сразу жить по местным часам, и тогда разница во времени не будет настолько сильно ощущаться. Кроме того, очень важно соблюдать гигиену сна. «Схватиться за снотворное легко, но только слезть с него трудно», – утверждает специалист. Куда проще соблюдать циркадный ритм: днем бодрствовать и спать ночью, с темнотой ложиться и с рассветом вставать, а перед сном не сидеть в телефоне, не читать книги в кровати, и тогда проблемы с бессонницей исчезнут сами собой.

Роль мелатонина в циркадном ритме цикла сна и бодрствования

У людей и большинства дневных млекопитающих мелатонин секретируется ночью с устойчивым циркадным ритмом и максимальным уровнем в плазме, который приходится на 3–4 часа ночи. Ежедневное повышение секреции мелатонина коррелирует с последующим увеличением склонности ко сну примерно за 2 часа до обычного отхода ко сну. Время до этой секреции является наименее вероятным для наступления сна, и когда он начинается, склонность ко сну значительно возрастает по мере того, как открываются «врата сна».Ритмическое высвобождение мелатонина регулируется центральным генератором циркадных ритмов — супрахиазматическим ядром (SCN) переднего гипоталамуса.

Большинство хронобиотических и снотворных эффектов мелатонина опосредуются двумя рецепторами: MT1 и MT2. Оба подтипа имеют высокую плотность в SCN, но они также распространены в других участках мозга и других органах, что указывает на то, что мелатонин, вероятно, влияет на другие биологические системы. Учитывая такое распределение, неудивительно, что мелатонин, по-видимому, оказывает ряд эффектов на биологию человека, которые до конца не выяснены, включая регулирование цикла сна-бодрствования и действие в качестве нейрогенного / нейропротекторного агента.

Похоже, что функция мелатонина состоит в том, чтобы опосредовать темные сигналы и предоставлять ночную информацию, «гормон темноты», а не быть гормоном сна. Считается также, что это «эндогенный синхронизатор», который стабилизирует и усиливает различные циркадные ритмы в организме. ² Хотя были замечены прямые снотворные эффекты, влияние мелатонина на сон, по-видимому, в большей степени связано с циркадным ритмом регуляции сна и бодрствования. Эффекты сдвига фазы мелатонина, по-видимому, связаны с рецептором МТ2, в то время как рецептор МТ1 больше связан с наступлением сна.

Мелатонин и циркадный ритм цикла сна-бодрствования

На суточный цикл сна-бодрствования влияют 2 фактора: процесс C (циркадный), эндогенные «часы», управляющие ритмом цикла сна-бодрствования. ; и процесс S (сон), гомеостатическая «склонность ко сну», которая определяет накопленное количество сна и бодрствования за последнее время. SCN взаимодействует с обоими процессами, и именно там находится основной компонент процесса C. Считается, что возбуждающие сигналы от SCN и последующее подавление мелатонина способствуют бодрствованию в течение дня в ответ на свет и подавляют ингибирование мелатонином SCN.Это подавление высвобождается в темноте и приводит к синтезу / высвобождению мелатонина с последующим стимулированием сна.

Цикл сна-бодрствования — лишь один из многих циркадных ритмов. При отсутствии стимула циркадный период сна / бодрствования составляет около 24,2 часа, но может варьироваться от 23,8 до 27,1 часа. Этот период передается по наследству и тесно связан с внутренним циркадным предпочтением ночного времени (длительный период) или дневного времени (короткий период), что может быть определено путем измерения времени максимальной секреции мелатонина и последующей связанной с ним внутренней температуры тела (CBT).Максимальная сонливость возникает, когда КПТ находится на самом низком уровне, а уровень мелатонина на самом высоком.

Многие экзогенные и эндогенные факторы (называемые цейтгеберами) могут сдвигать циркадный ритм. Цикл «сон-бодрствование» увлекается только этими факторами в 24-часовой солнечный день, и, безусловно, самым мощным из них является воздействие света на глаза. Использование экзогенного мелатонина является одним из основных факторов, не связанных со светом, которые могут влиять на циркадный ритм, но результаты в клинических образцах неоднозначны. ³ Это неудивительно, потому что может существовать большая индивидуальная изменчивость в производстве эндогенного мелатонина. Свет, лекарства и поведение также могут изменить уровень мелатонина. Фармакокинетика и фармакодинамика экзогенного мелатонина (высокий метаболизм при первом прохождении, короткий период полувыведения и слабое связывание с рецепторами MT1 / MT2) также могут приводить к противоречивым эффектам во многих клинических областях.

Мелатонин, по-видимому, оказывает 2 возможных взаимодействующих эффекта на цикл сна и бодрствования. Во-первых, он вовлекает и сдвигает циркадный ритм (процесс C) в «хронобиотической» функции. Во-вторых, он способствует наступлению сна и непрерывности «гипнотической» функции за счет увеличения гомеостатического влечения ко сну (процесс S).Эти эффекты кажутся равными. Клинически экзогенный мелатонин, вводимый утром, задерживает фазу циркадного ритма и последующую вечернюю сонливость. Вечерний прием мелатонина может продвинуть обе эти фазы.

ТАБЛИЦА 1

Расстройства циркадного ритма сна

Воздействие света имеет противоположный эффект и намного сильнее влияет на фазовый сдвиг. Это также может варьироваться в зависимости от точного времени введения мелатонина и воздействия света в зависимости от циркадного ритма пациента.Пациенты демонстрируют большую приверженность при приеме мелатонина в нужное время, чем при проведении необходимого воздействия света. Таким образом, своевременное введение мелатонина может быть более эффективным способом изменения циркадного ритма в клинической практике, когда это необходимо.

Расстройство циркадного ритма определяется как устойчивый или повторяющийся паттерн нарушения сна, в первую очередь вызванный изменениями в системе суточного хронометража или несоответствием между эндогенным циркадным ритмом и экзогенными факторами, влияющими на время или продолжительность сна.Это определение учитывает, что как экзогенные (образ жизни, работа, социальные и культурные факторы), так и эндогенные (биологический циркадный ритм) могут вносить вклад в рассогласование. (Подробности можно найти в таблице , .)

Оценка и лечение нарушений циркадного ритма сна

Многие из путей ингибирования синтеза и секреции мелатонина и SCN используют β-аминомасляную кислоту (ГАМК) в качестве нейромедиатора. . Следовательно, лекарства, которые влияют на рецепторы ГАМК, такие как бензодиазепины, или повышают тонус ГАМК, такие как вальпроат, могут снизить секрецию мелатонина в ночное время.-Блокаторы, ингибиторы простагландинов и антагонисты дигиропиридина кальция также могут значительно снизить уровень мелатонина.

ТАБЛИЦА 2

Клинические вопросы для скрининга нарушений циркадного ритма

Несколько вопросов пациента ( Таблица 2 ) и анкета по утрам и вечерам ⁴ не подтверждены формальными доказательствами, но полезны для предупреждения врача предпочтительный циркадный ритм пациента и возможность связанных с ним нарушений.Журнал сна или дневник или более подробные измерения актиграфа часто используются в качестве отправной точки для объективных исследований. Актиграфия, неинвазивный способ приблизиться к циклу сна и бодрствования, измеряет общую двигательную активность с помощью датчика, обычно размещаемого на запястье. Анализ данных журнала сна или актиграфии за 7 дней является критерием диагностики нарушения циркадного ритма сна. Полное исследование сна (полисомнография) обычно не рекомендуется, если нет признаков и симптомов другого, более распространенного первичного нарушения сна (например, обструктивного апноэ во сне), но важно узнать о потенциале этих нарушений.

Использование мелатонина с различной степенью доказательности показано при всех нарушениях циркадного ритма сна. ⁵ Мелатонин используется в сочетании с другими видами лечения или вместо них, такими как временное воздействие света, запланированный график сна и стимуляторы. Время введения и, в некоторой степени, доза мелатонина зависят от заболевания, которое лечат ( Таблица 1 ). Дозировки варьировались (от 0,3 до 10 мг), но, как правило, лучше использовать самую низкую эффективную дозу.Более низкие дозы (от 1 до 3 мг) лучше всего подходят при синдроме отсроченной фазы сна, а более высокие дозы (от 5 до 10 мг) лучше при нарушении смены часовых поясов, расстройстве сна при сменной работе и беспорядке бега.

Мелатонин при первичной бессоннице

Хорошо известно, что бессонница является чрезвычайно распространенной проблемой, особенно при психических заболеваниях. Он имеет множество вредных последствий и больших прямых и косвенных экономических затрат. Значительная часть случаев бессонницы связана с вторичной причиной или сопутствует ей.Первичная бессонница или ее компонент диагностируется только тогда, когда все другие факторы исключены или полностью оптимизированы.

Первоначальный клинический подход к лечению бессонницы состоит в том, чтобы исключить или лечить все вторичные причины и сопутствующие заболевания, первичные нарушения сна и мешающие сну поведенческие проблемы. Невозможно переоценить важность бдительности для развития вторичных причин (особенно расстройств настроения и тревожных расстройств) при лечении пациентов с бессонницей. Бессонница является сильным фактором риска этих расстройств и может представлять собой раннюю форму заболевания.

Как когнитивно-поведенческая терапия, так и снотворные являются основными методами лечения первичной бессонницы. Одобренные снотворные препараты включают бензодиазепины и агонисты бензодиазепиновых рецепторов, такие как эзопиклон, золпидем и залеплон. При приеме бензодиазепинов наблюдались многочисленные побочные эффекты, в том числе амнезия, похмелье на следующий день, когнитивные эффекты и бессонница, что делает их использование спорным. Агонисты бензодиазепиновых рецепторов ослабляют эти особенности, но они по-прежнему вызывают беспокойство.Широкое клиническое использование седативных антидепрессантов, нейролептиков и антигистаминных препаратов для лечения сна не по назначению указывает не только на неадекватность текущих лекарств для лечения первичной бессонницы, но и на возможную клиническую ошибочную диагностику состояния первичной бессонницы или даже на отсутствие идентификации основных сопутствующие заболевания.

Результаты использования экзогенного мелатонина при первичной бессоннице неоднозначны. Определенные тенденции в отношении эффективности мелатонина были замечены в одном метаанализе. ⁶ Результаты другого исследования, отмеченные как отрицательные, фактически продемонстрировали статистически значимый положительный результат уменьшения латентного периода сна в среднем на 7,2 минуты для мелатонина. ⁷ По неясным причинам этот результат был признан клинически незначимым, хотя такое улучшение латентного периода сна находится в пределах диапазона других продаваемых фармацевтических снотворных агентов. ⁸

Результаты исследования, проведенного в больших группах пациентов среднего и пожилого возраста, указывают на явное улучшение при первичной бессоннице при применении 2 мг мелатонина с пролонгированным высвобождением.В крупнейшем исследовании с участием более 500 пациентов положительные результаты в основном наблюдались у пациентов в возрасте 55 лет и старше, а эффективность наблюдалась в течение 6-месячного периода. ⁹ Преимущественный эффект экзогенного мелатонина у пожилых людей может быть связан с возрастным снижением уровня мелатонина. Некоторые возможные причины этого включают менее эффективный световой поток, снижение активности SCN или кальциноз эпифиза. Этот механизм подтверждается исследованием пациентов всех возрастов с относительно низким уровнем мелатонина, которые показали предпочтительную реакцию на эффекты экзогенного мелатонина во сне. ¹⁰

Мелатонин пролонгированного действия также оказался безопасным и хорошо переносимым. ⁹ Не наблюдалось значительного синдрома отмены, когнитивных побочных эффектов или бессонницы. Это универсально согласованные результаты всех исследований экзогенного мелатонина при бессоннице. ^6,8,9,11 В результате исследований, упомянутых выше, мелатонин с пролонгированным высвобождением был рекомендован Европейским агентством по лекарственным средствам и рядом регулирующих органов в других странах в качестве монотерапии для краткосрочного использования. лечение бессонницы у пациентов в возрасте 55 лет и старше.Учитывая низкий риск побочных эффектов при краткосрочном применении и превосходный профиль безопасности, недавнее консенсусное заявление Британской ассоциации психофармакологии пошло еще дальше и заключило, что «препарат мелатонина с контролируемым высвобождением является препаратом первого выбора, когда снотворное показано пациентам старше 55 лет ». ¹²

Ramelteon, новый агонист рецепторов мелатонина MT1 / MT2, одобренный FDA в 2005 году для лечения бессонницы, обратился к некоторым внутренним биологическим проблемам, связанным с противоречивыми данными о мелатонине во сне.Он имеет гораздо более длительный период полужизни, чем экзогенный мелатонин, и имеет в 3–16 раз большее сродство к рецепторам MT1 и MT2. ¹³ Он обладает более высокими липофильными свойствами, чем мелатонин, с повышенной абсорбцией тканями и активным метаболитом, который способствует его действию. Большая часть действия рамелтеона направлена ​​именно на SCN, и он не имеет сродства к подтипам бензодиазепиновых, опиоидных, дофаминовых или серотониновых рецепторов. ¹⁴ Он также является селективным к рецепторам МТ1, что позволяет предположить, что он нацелен на начало сна больше, чем сам мелатонин. ¹⁵

Рамелтеон явно эффективен для лечения первичной бессонницы в широком диапазоне доз (от 4 до 32 мг) от нескольких переменных сна у пациентов в возрасте 18 лет и старше, включая пациентов старше 65 лет. Эффект наступил всего за 1 неделю и позже. эффективность наблюдалась в течение 6 месяцев без значительных остаточных эффектов на следующее утро, бессонницы, когнитивных побочных эффектов и отмены. ^16-18 Ряд исследований также указывает на дозозависимый эффект рамелтеона, который предполагает более регулирующий, чем седативный механизм улучшения сна. ¹⁹

Рамелтеон также продемонстрировал способность к фазовому сдвигу циркадного ритма, а также некоторые смешанные положительные результаты при нарушении смены часовых поясов. ^20,21 Учитывая ранее упомянутые положительные эффекты мелатонина на естественную регуляцию сна, это следует рассматривать в качестве лечения первой линии при первичной бессоннице, особенно если пациент пожилой или имеет проблемы с возвратной бессонницей, эффекты на следующий день, абстинентный синдром или элементы нарушения циркадного ритма сна.Связанные агонисты рецепторов мелатонина в настоящее время находятся на более поздних стадиях разработки.

Применение мелатонина при основных психических расстройствах

Нарушение сна и расстройства настроения неразрывно связаны: 80% пациентов с депрессией сообщают о низком качестве сна, а проблемы со сном являются критерием как депрессии, так и биполярного расстройства. ²² Ряд исследований показывают, что проблемы со сном приводят к развитию или рецидиву расстройств настроения. Косвенные данные указывают на нарушение сна как на важный этиологический фактор развития депрессивных расстройств. ²³ Проблемы со сном также увеличивают риск или могут сигнализировать о последующем развитии расстройства настроения. ²⁴ Клинически проблема со сном может взаимодействовать с расстройством настроения по-разному — обычно в виде комбинации остаточных симптомов болезни и побочных эффектов лекарств — и может привести к неправильному диагнозу.

Хотя теория о том, что нарушения сна и настроения имеют общую патологию, не нова, она начинает получать все больше клинического внимания. Было высказано предположение, что проблемы со сном, нарушение циркадного ритма и расстройство настроения являются либо фундаментальными реакциями общего общего механизма, либо расстройством настроения, а нарушение регуляции сна / циркадного ритма может происходить взаимно. ²⁵ Похоже, что существует общее генетическое совпадение между нарушением циркадного ритма и расстройствами настроения: многие из тех же признаков расстройств сна циркадного ритма можно увидеть при расстройствах настроения, таких как отсроченное начало сна и раннее утреннее пробуждение, а также обращение нормальные пики энергии, настроения и бдительности. ^24,26

Расстройства циркадного ритма сна могут проявляться как симптомы депрессивного типа или могут сочетаться с расстройством настроения. Это особенно верно для пациентов с циклической депрессией, такой как сезонное аффективное расстройство или болезнь биполярного спектра. ²⁷ Тяжелое нарушение циркадного ритма часто может быть клиническим признаком, указывающим на биполярную, а не на униполярную депрессию.

Изменения времени и количества секреции мелатонина и чрезмерная чувствительность к реакции мелатонина на свет были замечены у пациентов с расстройствами настроения. ²⁵ Также было отмечено нарушение секреции мелатонина у пациентов с биполярным расстройством и депрессией. ²⁸ Приведены ли эти изменения к болезни или являются ее результатом, неизвестно, потому что часто бывает трудно отделить истинное биологическое нарушение от смешивающего воздействия лекарств и поведения.Многие из антидепрессантов, используемых для лечения расстройства настроения, также могут влиять на гомеостатическое влечение ко сну, а также нарушать нормальную хронобиологию и архитектуру сна.

Экзогенный мелатонин показал некоторые положительные лечебные эффекты в отношении симптомов депрессивных расстройств, но его монотерапевтический эффект у людей, по-видимому, не является устойчивым. Тем не менее, стратегии увеличения, при которых мелатонин добавляется к антидепрессантам, действительно выглядят многообещающими. ²⁷ Агомелатин, агент, влияющий как на мелатонинергическую (MT1, MT2), так и на серотонинергическую (серотонин-2C и в некоторой степени серотонин-2B) системы, представляет собой новый антидепрессант, который может воздействовать как на нарушение циркадного ритма, так и на совокупность депрессивных симптомов.Теоретически эти эффекты делают это средство более переносимым и эффективным антидепрессантом. ²⁹ К сожалению, он не получил одобрения FDA и доступен только в Европе и Австралии.

Многочисленные испытания агомелатина в дозах от 25 до 50 мг показали, что антидепрессивный эффект превосходит эффект плацебо, а эффективность равна или выше, чем у эффективных в настоящее время антидепрессантов. ^30-34 Профилактика рецидивов в течение 6 месяцев также была показана при применении агомелатина, хотя эти результаты неоднозначны. ^35,36 Агомелатин также оказался безопасным и переносимым в краткосрочной перспективе с общим профилем побочных эффектов, сопоставимым с профилем плацебо. ³⁰

Было обнаружено, что по сравнению с плацебо и венлафаксином агомелатин способствует положительным изменениям в архитектуре сна и общей стабильности сна, с меньшим количеством проблем, связанных с седацией на следующий день. ^33,34,37-39 Улучшение сна, по-видимому, предшествует антидепрессивному эффекту, что предполагает, что улучшение сна может быть связано с эффективностью антидепрессанта.Агомелатин также может быть полезен при биполярной депрессии. ⁴⁰ Кроме того, агомелатин продемонстрировал прогрессирование циркадной фазы у здоровых добровольцев, а также коррекцию независимых нарушений циркадного ритма у пациентов с депрессией и пациентов с сезонной депрессией, которые склонны к нарушению циркадного ритма. ^31,41,42

В целом считается, что агомелатин обладает сбалансированным двойным действием. Он способствует ночному сну благодаря своим мелатонинергическим эффектам и бдительности в течение дня благодаря своим серотонинергическим эффектам. Хотя данные были неоднозначными, количество положительных результатов агомелатина в области антидепрессивного эффекта, улучшения сна и регуляции циркадного ритма свидетельствует о пользе мелатонина и его агонистов рецепторов во сне, циркадном ритме и нарушениях настроения.

Побочные эффекты

Мелатонин и агонисты его рецепторов оказались безопасными в краткосрочной перспективе. ⁶ Испытания продолжительностью до 6 месяцев не показали значительных изменений основных параметров безопасности для мелатонина с контролируемым высвобождением, рамелтеона и агомелатина. ^9,18,35 Контролируемых долгосрочных данных не существует, но сообщения о случаях показывают, что многие люди принимали мелатонин в течение многих лет без каких-либо вредных последствий. ⁴³ Тем не менее, седативный эффект на следующий день и учащение ярких снов или кошмаров часто наблюдаются клинически с мелатонином.

Возможно нарушение других гормонов. Наблюдались повышение уровня пролактина и снижение уровня фолликулостимулирующего гормона, но не было изменений в уровнях лютеинизирующего гормона и тиреотропного гормона, а также в ортостатическом артериальном давлении. ⁴⁴ Хотя формально мелатонин не рекомендуется, он широко используется в клинической практике у детей. Данные показывают, что он может оказывать благотворное влияние на бессонницу у детей с задержкой в ​​развитии, аутизмом и СДВГ. ^26,42 Безопасность мелатонина при беременности неизвестна.

При лечении мелатонином не наблюдалось увеличения веса. Фактически, мелатонин, по-видимому, обладает значительными цитопротекторными свойствами, которые предотвращают последствия метаболического синдрома на животных моделях, а также благотворно влияет на рост тромба, уровень холестерина и артериальное давление у людей.Учитывая хорошо известный высокий уровень метаболического синдрома и его последствий при серьезных психических заболеваниях, это свойство мелатонина является одним из его многих интересных преимуществ.

Заключение

По-прежнему ведутся серьезные споры по поводу использования мелатонина в психиатрии и нарушениях сна. Доказательства продолжают появляться, но исследования ограничены из-за отсутствия последовательной методологии и внимания как к хронобиотическим, так и к гипнотическим эффектам молекулы. Дозировка и время приема мелатонина могут играть большую роль в его эффективности и могут приводить к различным эффектам.Низкая доза (от 1 до 3 мг) за 3–4 часа до предпочтительного времени сна поможет отсрочить фазу сна и бодрствования, в то время как более высокие дозы (от 3 до 9 мг) за 60–90 минут до желаемого времени отхода ко сну помогут справиться с нарушением биоритмов нарушение сна или первичная бессонница. Однако часто требуется значительная клиническая оценка, чтобы понять причины бессонницы и правильное время введения мелатонина.

К сожалению, в США мелатонин считается пищевой добавкой; следовательно, качество источника мелатонина всегда вызывает беспокойство. Агонисты рецепторов мелатонина решают некоторые из этих проблем по поводу чистоты и качества, но по этим агентам доступно меньше данных.

Очевидно, что формы экзогенного мелатонина (особенно с контролируемым высвобождением) и агонистов рецепторов мелатонина играют роль в лечении нарушений циркадного ритма сна у пациентов с бессонницей (особенно у пожилых) и у пациентов с коморбидными депрессивными расстройствами. Безопасность и переносимость мелатонина, особенно по сравнению с другими снотворными средствами, предполагает очень благоприятное соотношение затрат и результатов и является одним из основных факторов при лечении бессонницы.

Увеличение задержки сна за счет снотворного или седативного эффекта долгое время было парадигмой, которой при лечении бессонницы и психических заболеваний уделялось слишком много внимания. Хотя сон необходим, увеличение латентного периода сна должно быть сбалансировано с риском похмелья на следующий день и когнитивными эффектами, которые часто могут быть гораздо более пагубными для качества жизни пациента, чем реальная бессонница. Мелатонин и его рецепторные аналоги, похоже, отходят от этой традиционной парадигмы «нокаутирующего» снотворного.Похоже, что фактический эффект индукции сна мелатонином и его рецепторными аналогами довольно скромен, а их механизм действия более сложен: усиление естественных циркадных различий в бдительности и, возможно, создание более биологически нормального режима сна.

Ссылки:

Ссылки

1. Lerner AB, Case JD, Takakashi Y, et al. Выделение мелатонина, фактора эпифиза, осветляющего меланоциты. Дж. Ам Хем Соц .1958; 80: 2587.
2. Сапер CB, Лу Дж., Чжоу Т.С., Гули Дж. Гипоталамический интегратор циркадных ритмов. Trends Neurosci . 2005; 28: 152-157.
3. Арендт Дж., Скин Ди-джей. Мелатонин как хронобиотик. Sleep Med Ред. . 2005; 9: 25-39.
4. Хорн Дж. А., Остберг О. Анкета для самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам. Инт Дж. Хронобиол . 1976; 4: 97-110.
5. Моргенталер Т.И., Ли-Чионг Т., Алесси С. и др .; Комитет по стандартам практики Американской академии медицины сна.Параметры практики для клинической оценки и лечения нарушений циркадного ритма сна. Отчет Американской академии медицины сна [опубликованное исправление появляется в Sleep . 2007; 31: оглавление]. Сон . 2007; 30: 1445-1459.
6. Кардинали Д.П., Сринивасан В., Бжезинки А., Браун Г.М. Мелатонин и его аналоги при бессоннице и депрессии. J Шишковидная резина . 2012; 52: 365-375.
7. Бушеми Н., Вандермейер Б., Хутон Н. и др.Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна. Метаанализ. J Gen Intern Med. 2005; 20: 1151-1158.
8. Шринивасан В., Панди-Перумал С.Р., Трахкт I и др. Мелатонин и мелатонинергические препараты на сон: возможные механизмы действия. Инт Дж. Neurosci . 2009; 119: 821-846.
9. Wade AG, Crawford G, Ford I, et al. Мелатонин с пролонгированным высвобождением при лечении первичной бессонницы: оценка возрастного ограничения для краткосрочного и долгосрочного ответа. Curr Med Res Opin . 2011; 27: 87-98.
10. Leger D, Laudon M, Zisapel N. Ночная экскреция 6-сульфатоксимелатонина при бессоннице и ее связь с ответом на заместительную терапию мелатонином. Am J Med . 2004; 116: 91-95.
11. Бушеми Н., Вандермейер Б., Хутон Н. и др. Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при вторичных нарушениях сна и нарушениях сна, сопровождающих ограничение сна: метаанализ. BMJ . 2006; 332: 385-393.
12. Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C и др. Консенсусное заявление Британской ассоциации психофармакологии относительно научно обоснованного лечения бессонницы, парасомнии и нарушений циркадного ритма. J Психофармакол . 2010; 24: 1577-1601.
13. Карим А., Толберт Д., Цао С. Кинетика распределения и толерантность к возрастающим разовым дозам рамелтеона, высокоаффинного агониста рецепторов мелатонина МТ1 и МТ2, показанного для лечения бессонницы. Дж. Клин Фармакол .2006; 46: 140-148.
14. Юкухиро Н., Кимура Н., Нисикава Н. и др. Влияние рамелтеона (ТАК-375) на ночной сон у свободно передвигающихся обезьян. Мозг Рес . 2004; 1027: 59-66.
15. Като К., Хираи К., Нишияма К. и др. Нейрохимические свойства рамелтеона (TAK-375), селективного агониста рецепторов MT1 / MT2. Нейрофармакология . 2005; 48: 301-310.
16. Добкин Р.Д., Менза М., Бьенфаит К.Л. и др. Рамелтеон для лечения бессонницы у женщин в период менопаузы. Менопауза Инт . 2009; 15: 13-18.
17. Mayer G, Wang-Weigand S, Roth-Schechter B, et al. Эффективность и безопасность 6-месячного ночного приема рамелтеона у взрослых с хронической первичной бессонницей. Сон . 2009; 32: 351-360.
18. Учияма М., Хамамура М., Кувано Т. и др. Долгосрочная безопасность и эффективность рамелтеона у японских пациентов с хронической бессонницей. Сон Мед . 2011; 12: 127-133.
19. Zammit G, Erman M, Wang-Weigand S, et al.Оценка эффективности и безопасности рамелтеона у пациентов с хронической бессонницей [исправления опубликованы в J Clin Sleep Med . 2008; 4: оглавление; Дж. Клин Сон Мед . 2007; 3: содержание]. J Clin Sleep Med . 2007; 3: 495-504.
20. Ричардсон Г.С., Зи П.С., Ван-Вейганд С. и др. Циркадные эффекты фазового сдвига повторного введения рамелтеона у здоровых взрослых. Дж. Клин Сон Мед . 2008; 4: 456-461.
21. Zee PC, Wang-Weigand S, Wright KP Jr и др. Влияние рамелтеона на симптомы бессонницы, вызванные быстрым путешествием на восток. Сон Мед . 2010; 11: 525-533.
22. Рейнольдс К. Ф., Куплер Д. Сон в депрессии. В: Williams RZ, Karacan I, Moore CA, ред. Нарушения сна, диагностика и лечение . Нью-Йорк: Джон Вили; 1988: 147-164.
23. Люстберг Л., Рейнольдс К.Ф. Депрессия и бессонница: вопросы причины и следствия. Sleep Med Ред. .2000; 4: 253-262.
24. Хики И.Б., Роджерс Н.Л. Новые методы лечения на основе мелатонина: потенциальные успехи в лечении большой депрессии. Ланцет . 2011; 378: 621-631.
25. Панди-Перумал С.Р., Москович А., Сринивасан В. и др. Двунаправленная связь между сном и циркадным ритмом и ее значение для депрессии: уроки агомелатина. Прог Нейробиол . 2009; 88: 264-271.
26. Bendz LM, Scates, AC. Лечение мелатонином бессонницы у педиатрических пациентов с синдромом дефицита внимания / гиперактивности. Энн Фармакотер . 2010; 44: 185-191.
27. Шринивасан В., Смитс М., Спенс В. и др. Мелатонин при расстройствах настроения. Всемирная биологическая психиатрия . 2006; 7: 138-151.
28. Maldonado MD, Reiter RJ, Pérez-San-Gregorio MA. Мелатонин как потенциальное терапевтическое средство при психических заболеваниях. Человек Психофармакол . 2009; 24: 391-400.
29. Панди-Перумал С.Р., Сринивасан В., Кардинали Д.П., Монти М.Дж. Может ли агомелатин быть идеальным антидепрессантом? Эксперт Rev Neurother .2006; 6: 1595-1608.
30. Kennedy SH, Emsley R. Плацебо-контролируемое испытание агомелатина при лечении большого депрессивного расстройства. Eur Neuropsychopharmacol . 2006; 16: 93-100.
31. Каспер С., Хаджак Г., Вульф К. и др. Эффективность нового антидепрессанта агомелатина в отношении циркадного цикла отдыха и активности, депрессивных и тревожных симптомов у пациентов с большим депрессивным расстройством: рандомизированное двойное слепое сравнение с сертралином. Дж. Клиническая психиатрия . 2010; 71: 109-120.
32. Hale A, Corral RM, Mencacci C, et al. Превосходные результаты антидепрессивной эффективности агомелатина по сравнению с флуоксетином у пациентов с тяжелым БДР: рандомизированное двойное слепое исследование. Int Clin Psychopharmacol . 2010; 25: 305-314.
33. Lemoine P, Guilleminault C, Alvarez E. Улучшение субъективного сна при большом депрессивном расстройстве с новым антидепрессантом, агомелатином: рандомизированное двойное слепое сравнение с венлафаксином. Дж. Клиническая психиатрия .2007; 68: 1723-1732.
34. Quera-Salva M-A, Hajak G, Keufer-Le Gall S, Nutt D. Эффективность и безопасность агомелатина у пациентов с большим депрессивным расстройством по сравнению с эсциталопрамом: рандомизированное двойное слепое исследование. Int J Neuropsychiatry . 2010; 13: P03-P43.
, , 35. Goodwin GM, Emsley R, Rembry S, et al; Группа изучения агомелатин. Агомелатин предотвращает рецидивы у пациентов с большим депрессивным расстройством без признаков синдрома отмены: 24-недельное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Дж. Клиническая психиатрия . 2009; 70: 1128-1137.
36. Lam RW. Устранение нарушений циркадного ритма у пациентов с депрессией. J Психофармакол . 2008; 22 (7 доп.): 13-18.
37. Lopes MC, Quera-Salva MA, Guilleminault C. Нестабильность сна без быстрого сна у пациентов с большим депрессивным расстройством: субъективное улучшение и улучшение нестабильности сна без быстрого сна при лечении (агомелатин). Сон Мед . 2007; 9: 33-41.
38. Гийемино К.Эффективность агомелатина по сравнению с венлафаксином на субъективный сон пациентов с большим депрессивным расстройством. Eur Neuropsychopharm . 2005; 15 (приложение 3): S419.
39. Quera Salva MA, Vanier B., Laredo J, et al. Большое депрессивное расстройство, ЭЭГ сна и агомелатин: открытое исследование. Int J Neuropsychopharmacol . 2007; 10: 691-696.
40. Calabrese JR, Guelfi JD, Perdrizet-Chevallier C; Группа изучения биполярного расстройства агомелатина. Дополнительная терапия агомелатином при острой биполярной депрессии: предварительные открытые данные. Биполярное расстройство . 2007; 9: 628-635.
41. Лепроулт Р., Ван Ондерберген А., Л’эрмит-Бальерио М. и др. Фазовые сдвиги 24-часовых ритмов гормонального выброса и температуры тела после раннего вечернего приема агониста мелатонина агомелатина у здоровых пожилых мужчин. Клин Эндокринол (Oxf) . 2005; 63: 298-304.
42. Pjrek E, Winkler D, Konstantinidis A, et al. Агомелатин в лечении сезонного аффективного расстройства. Психофармакология (Берл) .2007; 190: 575-579.
43. Sack RL, Brandes RW, Kendall AR, Lewy AJ. Удержание мелатонином свободных циркадных ритмов у слепых. N Engl J Med . 2000; 343: 1070-1077.
44. Terzolo M, Revelli A, Guidetti D, et al. Вечернее введение мелатонина увеличивает пульсирующую секрецию пролактина, но не ЛГ и ТТГ у женщин с нормальным циклом. Клин Эндокринол (Oxf) . 1993; 39: 185-191.

Мелатонин | Сеть гормонального здоровья

Если вы пытаетесь выспаться ночью, возможно, вам посоветовали принимать добавки мелатонина, чтобы помочь вам расслабиться.Прежде чем начать принимать гормональные добавки, найдите время, чтобы узнать немного больше о том, что такое мелатонин и для чего он нужен. Это поможет вам решить, нужно ли добавлять в свою жизнь дополнительный мелатонин.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга. У здорового, нормально функционирующего человека мелатонин высвобождается в ритмическом цикле, причем больше мелатонина вырабатывается ночью, когда свет, попадающий в глаза, начинает уменьшаться. Кровоток переносит его в разные области тела, где рецепторы улавливают мелатонин, чтобы сигнализировать о необходимости спать.

Что делает мелатонин?

Мелатонин необходим для расслабления и снижения температуры тела, что способствует спокойному сну. Ночью уровень мелатонина повышается, что сигнализирует организму о том, что пора отдохнуть. У животных гормон также регулирует сезонную биологию, такую ​​как репродуктивная система, рост зимней шерсти и поведение в спячке. Связь между мелатонином и воспроизводством человека или сезонными циклами еще не установлена.

Поскольку мелатонин так связан со сном, он был назван «гормоном сна».«Однако в этом нет необходимости для сна, и люди могут спать с недостаточным уровнем мелатонина в организме. Тем не менее, секреция мелатонина позволяет людям лучше спать.

Проблемы, связанные с мелатонином

Люди не испытывают проблем с мелатонином, естественным образом выделяемым организмом. Количество мелатонина, вырабатываемого организмом, высокое или низкое, не связано с какими-либо проблемами со здоровьем. Фактически, в течение жизни уровень мелатонина увеличивается и уменьшается на разных этапах жизни.Низкий уровень мелатонина, по-видимому, не оказывает серьезного воздействия на здоровье, хотя может затруднить сон при изменении уровня.

Однако добавление мелатонина в качестве снотворного очень популярно, и иногда люди принимают слишком много мелатонина. Это может вызвать сонливость и снижение внутренней температуры тела. Чрезвычайно высокий уровень мелатонина также может вызывать головные боли и усталость. Также очень большие дозы мелатонина могут влиять на репродуктивную функцию человека.

Вопросы к врачу

Если вы планируете принимать добавки мелатонина для улучшения сна, сначала поговорите со своим врачом. Спросите:

• Сколько мелатонина мне нужно?
• Сколько мелатонина слишком много?
• Как долго можно безопасно принимать мелатонин?
• Опасно ли длительное употребление мелатонина?

Понимание мелатонина: как мелатонин может помочь сну и биологическому времени

Когда я путешествую — а в последнее время я, кажется, делаю много, — я использую мелатонин, чтобы справиться с нарушением суточного ритма (0. 5 мг, за девяносто минут до того, как я хочу спать в моем новом пункте назначения, с 20-минутной световой терапией утром).

Джетлаг может быть сложным — существует множество факторов, которые влияют на то, насколько серьезно вы испытываете смену часовых поясов, в том числе:
• Какой у вас хронотип?
• В каком часовом поясе вы находитесь?
• Куда вы собираетесь?
• Какое направление движения?
• Во сколько ваш рейс?

Судя по ответам на эти вопросы, биоритм может повлиять на всех нас по-разному, но, похоже, влияет почти на всех.Помня об этом, давайте подробно рассмотрим мелатонин: последние исследования и способы эффективного использования этого гормона.

В организме есть несколько гормонов, влияющих на сон, но только один из них носит прозвище «гормон сна». Это мелатонин. Мелатонин играет ключевую роль в сне, в наших ежедневных циклах отдыха и активности, а также в регуляции биоритмов организма. Мелатонин играет важную роль в поддержании функционирования нашего организма в наилучшее для нас биологическое время. Это, в свою очередь, оказывает большое влияние на наше общее состояние здоровья.

Что такое мелатонин?
Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает естественным путем. Природный мелатонин вырабатывается в основном шишковидной железой головного мозга. У мелатонина есть ежедневный биоритм — уровни повышаются и понижаются в течение дня и ночи, достигая максимальных значений вечером и падая до минимальных значений утром. Этот ежедневный биоритм мелатонина тесно связан с 24-часовым циклом света и темноты. Это основная причина того, почему ночное освещение может быть настолько вредным для сна и здоровья.

Диетические источники мелатонина
Может ли диетический выбор влиять на уровень мелатонина? В последние годы все больше внимания уделяется взаимосвязи мелатонина и диеты. Известно, что вишня богата мелатонином. В недавнем исследовании изучалось, улучшит ли употребление терпкого вишневого сока уровень мелатонина и сон. Среди любителей терпкого употребления вишневого сока уровень мелатонина и серотонина значительно вырос. В этой группе также значительно улучшился сон — они спали больше и повысили эффективность сна.В исследовании был специально выбран терпкий вишневый сок Монморанси. Дополнительную информацию об этом виде вишни можно найти на сайте www.choosecherries.com.

Некоторые продукты средиземноморской диеты с высоким содержанием мелатонина, в том числе виноградные косточки, помидоры, болгарский перец и грецкие орехи. Аминокислота триптофан необходима организму для выработки мелатонина. Недавние исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может быть полезно для уровня мелатонина и для сна.

Мелатониновые добавки
Дополнительный мелатонин производится синтетическим путем и чаще всего используется в форме таблеток. Вот некоторая важная информация, которую следует знать при рассмотрении вопроса об использовании добавки мелатонина: Недавнее научное исследование показало, что фактическое содержание мелатонина, обнаруженное во многих добавках на рынке, может значительно отличаться от того, что указано на этикетке продукта. Ученые из Университета Гвельфа Онтарио обнаружили, что более чем в 71% добавок мелатонина количество мелатонина более чем на 10% отличается от того, что указано на этикетке продукта. Некоторые продукты содержат на 83 процента меньше мелатонина, в то время как другие продукты содержат на 478 процентов больше мелатонина.Это означает, что очень многие потребители не принимают то, что они думают, когда принимают добавку мелатонина. Прежде чем начать использовать мелатонин, обязательно изучите и получите мелатонин из надежного источника.

Научные исследования влияния мелатонина на сон и здоровье продолжаются с момента открытия гормона в 1958 году. В 1994 году стали доступны первые добавки мелатонина.

Как работает мелатонин?

Производство мелатонина в организме запускается темнотой и подавляется светом.Мозг получает световые и темные сигналы через сетчатку глаза, которые затем передаются по зрительному нерву на главные биочасы мозга, суперхиазматическое ядро ​​или SCN. Эти биочасы контролируют поток мелатонина и других гормонов, а также множество других физиологических процессов.

Когда темно, SCN дает добро шишковидной железе, чтобы увеличить выработку мелатонина. Как правило, уровень мелатонина начинает значительно повышаться около 21:00., и достигает пика в ночные часы перед падением до очень низкого уровня незадолго до рассвета. Мелатонин остается низким в дневное время, так как другие гормоны повышаются, чтобы поддерживать концентрацию, энергию и бдительность в течение дня.

Продолжительность производства мелатонина меняется в течение года: более короткие дневные периоды выработки мелатонина летом, когда дни длиннее, и более длительные периоды зимой, когда длиннее ночи. Производство мелатонина снижается с возрастом, что может способствовать увеличению проблем со сном, а также общему старению и уязвимости к болезням.

Нарушения естественного уровня мелатонина могут идти рука об руку с проблемами сна.

Преимущества мелатонина

Мелатонин, здоровый сон и биологическое время
Мелатонин не является седативным средством. Вместо этого он способствует засыпанию, помогая регулировать биологические часы организма и циклы сна и бодрствования. Научные исследования показывают, что мелатонин может помочь укрепить и улучшить циклы сна и бодрствования, позволяя придерживаться более здорового режима сна и облегчая засыпание по обычному графику.Исследования показывают, что мелатонин может сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить общее количество сна. Мелатонин также может улучшить качество сна и уменьшить дневную сонливость и усталость. Исследования также показывают, что мелатонин может усиливать быстрый сон.

Когда вы лучше спите и ваши биочасы работают синхронно, это может помочь улучшить ваше настроение, дневную работоспособность, уровень энергии и общее состояние здоровья, включая иммунную функцию, а также регулирование метаболизма, пищеварения и аппетита.

Помимо укрепления биологических часов организма и циклов сна и бодрствования, при определенных проблемах сна, которые, как показывают научные исследования, может помочь дополнительный прием мелатонина, являются:

• Бессонница
• Проблемы со сном, связанные с сменной работой
• Проблемы со сном, связанные с другими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и СДВГ
• Проблемы со сном, связанные с менопаузой
• Синдром беспокойных ног
• Смена часовых поясов
• Проблемы со сном у дети с аутизмом и другими нарушениями развития
• Снижение фазы быстрого сна
• Нарушения циркадного ритма у слепых

Мелатонин, здоровье мозга и не только
В последние годы мы многое узнали о силе мелатонина как антиоксиданта и о его влиянии на здоровое функционирование мозга. Все чаще считается, что мелатонин может играть важную роль в защите от когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний, которые возникают с возрастом, а также от травм.

Как антиоксидант, мелатонин может защищать клетки от повреждения. Окислительное повреждение клеток головного мозга считается главным фактором возрастных когнитивных проблем и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и другие. Мелатонин действует как мощный антиоксидант в мозге, но его антиоксидантные возможности не ограничиваются мозгом.Как антиоксидант, мелатонин оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему и другие физиологические системы. Недавние исследования показывают, что мелатонин может оказывать свое защитное, антиоксидантное действие на нервные клетки, помогая отсрочить или предотвратить когнитивные нарушения и потерю памяти.

Согласно исследованиям,

Мелатонин также может быть эффективным средством снижения высокого кровяного давления.

Мелатонин и терапия рака
Одна интересная область изучения мелатонина связана с его потенциалом в лечении некоторых форм рака. Было показано, что мелатонин замедляет рост некоторых типов раковых опухолей, и он исследуется в качестве возможного средства лечения нескольких различных типов рака. Согласно исследованиям, мелатонин также может быть эффективным при лечении побочных эффектов других методов лечения рака, включая химиотерапию.

Мелатонин и расстройства аутистического спектра
Многие дети и взрослые с расстройствами аутистического спектра или РАС плохо спят. Научные исследования показали, что люди с расстройствами аутистического спектра могут иметь отклонения от естественного уровня мелатонина.Исследования показывают, что у людей с РАС может быть более низкая концентрация мелатонина в ночное время. Некоторые исследования также обнаружили корреляцию между аномальным уровнем мелатонина и серьезностью симптомов РАС. Дополнительный мелатонин может быть эффективным для улучшения качества сна и количества сна у людей с РАС, а также может помочь улучшить дневное поведение.

Другие возможные применения мелатонина
Наше понимание мелатонина быстро расширяется, поскольку ученые продолжают изучать, как гормон работает в организме, как он способствует здоровью и защите от болезней и как мелатонин может использоваться в качестве терапевтического лечения. Эффективность мелатонина изучается при нескольких других заболеваниях, в том числе:
• Возрастная дегенерация желтого пятна
• Синдром хронической усталости (CFS)
• Фибромиалгия
• ГЭРБ
• Синдром раздраженного кишечника
• Симптомы менопаузы
• Метаболический синдром
• Мигрень и другие виды головной боли

Мелатонин: что нужно знать

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок или вносить какие-либо изменения в существующий режим приема лекарств и добавок.Это не медицинский совет, это информация, которую вы можете использовать в качестве начала разговора с врачом при следующем посещении.

Дозирование мелатонина
Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях. Как правило, при проблемах со сном пользователям рекомендуется начинать с наименьшей рекомендованной дозы и постепенно увеличивать ее, пока она не даст эффекта.

Для регулирования циклов сна и бодрствования: от 0,3 мг до 5 мг
При бессоннице: 2-3 мг; в некоторых исследованиях для краткосрочного использования использовались более высокие дозы.
Для смены часовых поясов: 0.От 5 мг до 8 мг, начиная в день прибытия в пункт назначения
При нарушениях цикла сна-бодрствования: от 2 мг до 12 мг
При синдроме отсроченной фазы сна: 3-5 мг
При нарушениях цикла сна и сна-бодрствования у слепых: от 0,5 мг до 5 мг

Период полураспада мелатонина составляет 20-50 минут. Период полураспада — это количество времени, которое требуется добавке или лекарству, чтобы снизить его концентрацию на 50 процентов при попадании в организм.

Возможные побочные эффекты мелатонина
Обычно мелатонин хорошо переносится здоровыми взрослыми.Возможные побочные эффекты мелатонина, включая головные боли, дневную сонливость, головокружение, раздражение или спазмы желудка, раздражительность и кратковременную депрессию. Из-за возможности головокружения и сонливости людям рекомендуется не садиться за руль в течение пяти часов после приема мелатонина.

Люди со следующими состояниями должны проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки мелатонина:

• Беременность и кормящие женщины (беременным и кормящим женщинам не рекомендуется принимать мелатонин.)
• Нарушения свертываемости крови
• Депрессия
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Судорожные расстройства
• Реципиенты трансплантата

Взаимодействие мелатонина
Следующие лекарства и другие добавки могут взаимодействовать с мелатонином. Эффекты могут включать увеличение или уменьшение количества мелатонина в организме, нарушение эффективности лекарств или добавок и вмешательство в состояние, которое лечится лекарством или добавкой.Это список часто используемых лекарств и добавок, у которых обнаружено научно идентифицированное взаимодействие с мелатонином. Людям, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки мелатонина.

Взаимодействие с лекарствами
• Противосудорожные и другие препараты, связанные с судорогами
• Антидепрессанты
• Антипсихотические препараты
• Антикоагулянты
• Бета-адреноблокаторы
• Противозачаточные препараты
• Лекарства от диабета
• Лекарства от высокого кровяного давления • Лекарства, подавляющие кровяное давление

• Нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты
• Седативные препараты
• Лекарства, которые изменяются или разрушаются печенью

Взаимодействие с другими добавками
• Кофеин
• Эхинацея
• Добавки, направленные на высокое кровяное давление (андрографис, казеиновые пептиды, кошачий коготь, коэнзим Q-10, рыбий жир, L-аргинин, лицей, крапива двудомная, теанин и другие)
• Добавки, которые могут снизить порог судорожной готовности (бутандиол, кедровый лист, китайский клубный мох, ЭДТА, фолиевая кислота, ГБЛ, ГОМК, глутамин, гуперзин А, сульфат гидразина, масло иссопа, можжевельник, L-карнитин, розмарин, шалфей, полынь и другие)
• Добавки, которые могут снижать свертываемость крови (дягиль, гвоздика, даншен, чеснок, имбирь, гинкго, женьшень обыкновенный, красный клевер, вол и другие)
• Добавки, которые могут действовать как седативные средства (5-HTP, аир, Калифорнийский мак, кошачья мята, хмель, ямайский кизил, кава, зверобой.Зверобой, тюбетейка, валериана, йерба манса и другие)
• Витамин B 12

Как мелатонин может взаимодействовать с вашим хронотипом

Все четыре хронотипа могут получить пользу от использования мелатонина для укрепления и регулирования циклов сна и бодрствования и улучшения сна. Лучшее время для приема мелатонина будет отличаться от хронотипа к хронотипу. Львы, как правило, принимают мелатонин по вечерам раньше, чем другие хронотипы, в то время как волкам и дельфинам требуется принимать мелатонин позже, чем львам и медведям. Лучшее время для приема добавки мелатонина — от 30 минут до 1 часа до сна.

Мелатонин — один из важнейших гормонов в организме, необходимый для сна и общего состояния здоровья. Этот «гормон сна» играет гораздо большую роль, чем просто сон, и может оказаться все более универсальной терапией для борьбы со старением и болезнями.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com

Список литературы:

Alzoubi, KH, et al.(2016). Хроническое лечение мелатонином предотвращает ухудшение памяти, вызванное хронической депривацией сна. Молекулярная нейробиология, 53 (5): 3439-3447. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-015-9286-z.

Американская академия медицины сна. (2017, 14 февраля). Исследования показывают, что содержание мелатонина в добавках широко варьируется: результаты подчеркивают необходимость улучшения контроля качества добавок мелатонина. ScienceDaily. Источник: www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170214162728.htm

Беседоркский, Л, и др. (2012). Сон и иммунная функция. Pflugers Archiv, 463 (1): 121-137. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

Бубеник, GA и Konturek, SJ. (2011). Мелатонин и старение: перспективы лечения человека. Журнал физиологии и фармакологии: официальный журнал Польского физиологического общества, 62 (1): 13-9. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451205

Buscemi, N, et al. (2012). Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна: метаанализ.Журнал общей внутренней медицины, 20 (12): 1151-8. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16423108?dopt=Abstract

Chowdhury, I, et al. (2008). Мелатонин: 50 лет научного пути от открытия шишковидной железы крупного рогатого скота до определения функций у людей. Индийский журнал биохимии + биофизики, 45 (5): 289-304. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

40

Cutando, A, et al. (2012). Роль мелатонина в лечении рака. Противораковые исследования, 32 (7): 2747-53.Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22753734

Howatson, G, et al. (2012). Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Европейский журнал питания, 51 (8) 906-916. Источник: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-011-0263-7.

Ирити, М. и Варони, Э.М. (2015). Мелатонин в средиземноморской диете, новая перспектива. Журнал продовольственной науки и сельского хозяйства, 95 (12): 2355-9. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25501293

Kunz, D, et al. (2004). Мелатонин у пациентов с уменьшенной продолжительностью быстрого сна: два рандомизированных контролируемых исследования. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 89 (1): 128-34. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839?dopt=Abstract

Университет штата Мичиган (23 августа 2016 г.). Повышение уровня мелатонина — ключ к борьбе с раком груди. Science Daily. Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160823125354.htm

Национальный фонд сна. Мелатонин и сон. Получено с: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep/page/0/1

Терапевтические исследования природных лекарств. Мелатонин. (2017, 3 мая). Получено с: https://naturalmedicines.therapeutresearch.com.

Palm, L, et al. (1997). Длительное лечение мелатонином слепых детей и молодых людей с нарушениями циркадного сна и бодрствования. Медицина развития и детская неврология, 35 (5): 319-25. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9236698?dopt=Abstract

Peuhkuri, K, et al. (2012). Диета способствует продолжительности и качеству сна. Исследования питания, 32 (5): 309-319. Получено с: http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(12)00063-2/fulltext

Peuhkuri, K, et al. (2012). Факторы питания и колебания уровня мелатонина. Food & Nutrition Research, 56. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/

.

Reiter, RJ, et al. Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровень мелатонина и общую антиоксидантную способность крови.Питание, 21 (9): 920-4. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15979282

Рига, П и др. Содержание мелатонина в перце и плодах томатов: влияние сорта и солнечной радиации. Пищевая химия, 156: 347-52. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24629979

Rossignol, DA & Frye, RE. (2014). Мелатонин при расстройствах аутистического спектра. Текущая клиническая фармакология, 9 (4): 326-34. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050742

Саргис, РМ.(2014, 10 июня). Обзор шишковидной железы: поддержание циркадного ритма. Получено с: www.endocrineweb.com.

Scheer, FA, et al. (2004). Ежедневный ночной мелатонин снижает артериальное давление у пациентов мужского пола с гипертонической болезнью. Гипертония, 43 (2): 192-7. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732734?dopt=Abstract

.

Schrag, M, et al. (2013). Окислительный стресс в крови при болезни Альцгеймера и легких когнитивных нарушениях: метаанализ. Нейробиология болезней, 59: 100-110.Получено с: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096999611300199X

Seithikurippu, R, et al. Антиоксидантная защита мелатонина: терапевтические последствия для старения и нейродегенеративных процессов. Исследование нейротоксичности, 23 (3): 267-300. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007/s12640-012-9337-4

Шарма, С. и Кавуру М. (2010). Сон и метаболизм: обзор. Международный журнал эндокринологии, 2010: 270832. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

Touitou, Y., et al. (2017). Связь между светом ночью, секрецией мелатонина, недосыпанием и внутренними часами: влияние на здоровье и механизмы нарушения циркадных ритмов. Науки о жизни, 173: 94-106. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214594

Медицинский центр Университета Мэриленда. Мелатонин. (2016, 3 февраля). Получено с: http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin

.

Виталини, С.и другие. (2011). Наличие мелатонина в тканях ягод винограда (vitis vinifera L). Журнал исследований шишковидной железы, 51 (3): 331-7. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615489

Wurtman, RJ. (2000). Возрастное снижение секреции мелатонина — клинические последствия. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 85 (6): 2135-2136. Получено с: https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jcem.85.6.6660

Чжан, Х.М. и Чжан, Ю. (2014).Мелатонин: хорошо известный антиоксидант с условным прооксидантным действием. Журнал исследований шишковидной железы, 57 (2): 131-46. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25060102

Zhang, L, et al. (2013). Мелатонин улучшает когнитивные нарушения, вызванные лишением сна у крыс: роль оксидантного стресса, BDNF и CaMKII. Поведенческое исследование мозга, 256: 72-81. Получено с: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432813004634

Что он делает и откуда он берется?

Мелатонин говорит: «Темно».

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, небольшой группой специализированных клеток головного мозга, расположенных непосредственно за глазами. Сетчатка передает этим клеткам световую информацию. Мелатонин попадает в мозг и кровоток в ответ на уровень окружающего света — низкий уровень мелатонина днем ​​и высокий уровень мелатонина ночью. Сообщать телу, что на улице темно, особенно важно для организмов, поскольку продолжительность светового дня меняется в зависимости от сезона.

Обычно секреция мелатонина начинает повышаться примерно в 4: 00-6: 00 ч.м., достигает пика около 12: 00-2: 00 утра, затем начинает снижаться между 4: 00-6: 00 утра. Этот режим способствует началу сна около 22:00 — 2:00 утра и пробуждению около 6:00 — 8:00 утра. Однако этот здоровый образ жизни нарушается, когда мы используем определенные типы света ночью (см. Ниже). Чтобы узнать, почему этот паттерн секреции мелатонина особенно полезен, прочитайте нашу статью «Сон и биологические часы».

Секреция мелатонина изменяется с возрастом

Секреция мелатонина меняется в течение жизни.В частности, после 60 лет люди склонны раньше засыпать, раньше просыпаться и спать менее глубоко. Это происходит потому, что с возрастом общее количество выделяемого мелатонина снижается. Кроме того, пиковая концентрация выделяемого мелатонина ниже и происходит раньше вечером, когда человек становится старше. ^{1 — 3} (Вот и все: биологическая основа шведского стола для «ранней пташки».)

Преимущества мелатонина, не связанные со сном

В качестве дополнительного бонуса мелатонин также является антиоксидантом.Он непосредственно улавливает свободные радикалы, ^{4 , 5} , которые повреждают жизненно важные молекулы, такие как ДНК в клетке. Фактически, одна молекула мелатонина, по прогнозам, имеет в 13 раз большую антиоксидантную способность, чем витамин С. Это связано с тем, что продукты распада мелатонина (метаболиты) также действуют как антиоксиданты.

Еще одно преимущество мелатонина, не связанное со сном, заключается в том, что он влияет на экспрессию генов в клетках по всему телу. В частности, мелатонин активирует экспрессию генов антиоксидантных ферментов и ингибирует экспрессию генов молекул, которые могут способствовать развитию рака у восприимчивых людей, таких как инсулин, рецептор эстрогена и многие ферменты. ^{6 — 11}

Искусственный свет в ночное время подавляет мелатонин

Как уже говорилось, сетчатка сообщает шишковидной железе, сколько света находится в ближайшем окружении. Когда сетчатка воспринимает свет, шишковидная железа замедляет выработку мелатонина. Чем ярче свет, тем меньше мелатонина вырабатывается. Важно отметить, что реальное время дня или ночи не имеет значения; имеет значение только то, что ваша сетчатка воспринимает свет. Это означает, что ночью свет вашего телефона, планшета, телевизора, лампы и уличных фонарей может подавлять выработку мелатонина.

Низкий уровень мелатонина затрудняет засыпание. Фактически, использование экранных устройств (планшетов, смартфонов) перед сном в значительной степени связано с бессонницей, плохим качеством сна и дневной усталостью у взрослых. ¹² С момента выключения устройства (и всех других источников окружающего света) мелатонин достигает своего пика примерно через 2 часа. ¹³ И как только вы наконец заснете, вы получите меньше общего мелатонина и меньше сна, чем если бы вы не использовали устройство перед сном.Меньший сон означает, что вы недосыпаете, что имеет серьезные психические и физические последствия.

Меньше мелатонина также означает, что вы упускаете преимущества мелатонина, не связанные со сном, описанные ранее. Более того, некоторые исследования указывают на связь между нарушением сна из-за света ночью и раком груди у людей. ^{14 — 16} Связь между раком груди и мелатонином подтверждается множеством способов, которыми мелатонин подавляет передачу сигналов эстрогена. ¹⁷

Сохраните мелатонин теплым светом

Однако есть и хорошие новости! Оказывается, мелатонин особенно чувствителен к определенному типу света, и вы можете сохранить уровень мелатонина, если минимизируете этот свет перед сном. Тип света, к которому чувствителен мелатонин, — это так называемый «синий» свет, который обычно излучается светодиодными экранами смартфонов, планшетов и телевизоров. ¹⁸ «Голубость» света относится только к качеству света и обычно не кажется синим цветом.

Вы можете свести к минимуму синий свет от ваших устройств, увеличив «теплоту» света в настройках дисплея устройства. Важно отметить, что увеличение теплоты света на устройствах, как было показано, сохраняет уровень мелатонина в ночное время и способствует лучшему ночному сну. ¹⁹ Так что настройте эту функцию на автоматическое срабатывание на закате на вашем устройстве! Если вы хотите быть в безопасности, вы можете носить на ночь очки янтарного цвета (блокирующие синий), которые, как было доказано клинически, улучшают сон ^{20 , 21} и заставляют вас выглядеть супер круто.

BBC — Наука и природа — Человеческое тело и разум

Поздняя ночь и лень

Образцы сна сходят с ума в подростковом возрасте. У многих подростков есть энергия, чтобы играть в компьютерные игры до поздней ночи, но они не могут найти в себе силы встать с постели вовремя в школу. Это может быть больше, чем просто лень и плохое поведение.

Новое исследование показывает, что гормональный сдвиг в период полового созревания может заставить подростков любить лежать, но ненавидеть раннюю ночь.Одно можно сказать наверняка — сон имеет решающее значение для подростков, потому что именно во время сна они выделяют гормон, необходимый для скачка роста. Им нужно больше сна, чем детям и взрослым, но они спят меньше, чем им обоим.

Проблемы с хронометражом

Разум и тело не работают одинаково в течение дня. Механизм времени в мозге регулирует функции организма в течение 24 часов. Ночью снижается частота сердечных сокращений, понижается артериальное давление и прекращается выделение мочи.Когда встает солнце, тело начинает просыпаться.

Одно важное изменение, которое происходит в ночное время, — это повышение уровня мелатонина «гормона темноты», который помогает нам заснуть. Большинство взрослых начинают вырабатывать мелатонин примерно в 22:00. Когда подростков изучали в лаборатории сна, исследователи обнаружили, что они начинают вырабатывать гормон только в час ночи.

Эта задержка выработки мелатонина может быть вызвана поведением подростков. Когда они ложатся спать допоздна, они часто играют в компьютерные игры или смотрят телевизор.Это стимулирует мозг и подвергает подростков воздействию яркого света, который может вызвать более позднее высвобождение мелатонина.

С другой стороны, гормональный сдвиг в период полового созревания может подтолкнуть выброс мелатонина назад, и в этом случае подростки не дают спать своим телом — они просто не могут помочь своему особому поведению во сне.

Дайте спящим подросткам лежать

Не имеет значения, вызваны ли поздние ночи биологией или поведением — многие подростки недосыпают.Недостаток сна может привести к капризности, импульсивности и депрессии.

В Америке некоторые школы отложили начало занятий, чтобы дать своим подросткам дополнительное время для сна. Одна школа отметила значительное улучшение успеваемости своих учеников.

Мелатонин — обзор | Темы ScienceDirect

Мелатониновая терапия

Способность мелатонина улучшать сон и помогать сдвигать фазу циркадных ритмов делает этот гормон эпифиза потенциально полезным терапевтическим средством.Отсутствие значительных изменений в архитектуре сна или функции памяти после лечения мелатонином и его низкая токсичность являются дополнительными преимуществами такого лекарства по сравнению с другими снотворными. Однако вся доступная информация, полученная в результате исследований на животных и людях, предполагает, что мелатонин может участвовать в различных физиологических процессах, включая циркадные ритмы, сон, репродуктивную функцию, регуляцию температуры и иммунные реакции. Регулировка индивидуальной дозы мелатонина и времени лечения помогает избежать возможных побочных эффектов терапии высокими дозами мелатонина, включая дневную сонливость, головные боли или чрезмерно яркие сновидения.

Лечение мелатонином может быть полезным для людей, страдающих бессонницей из-за стресса, сменной работы или смены часовых поясов, а также для людей, страдающих циркадными нарушениями сна или слепотой. Когда целью лечения мелатонином является повторная синхронизация циркадных ритмов тела, мелатонин следует вводить либо субъективно во второй половине дня (за 3 или 4 часа до привычного отхода ко сну), чтобы повысить склонность ко сну, либо утром (сразу после пробуждения), чтобы отсрочить наступление сонливости. . Если желателен острый эффект мелатонина, способствующий засыпанию, или мелатонин используется для поддержания циркадных ритмов тела у слепого пациента, находящегося на свободе, лечение следует проводить примерно за 30 минут до обычного отхода ко сну.Таким образом, время введения мелатонина согласуется со временем его нормального увеличения секреции, что сводит к минимуму возможность нежелательного эффекта фазового сдвига при лечении мелатонином.

Используя физиологические или фармакологические дозы гормона, лечение мелатонином также успешно применялось у детей с неврологическими расстройствами (например, у детей с синдромом Ангельмана, страдающих тяжелой бессонницей). У таких детей увеличение количества и качества сна после приема мелатонина (0.3 мг) введение не сопровождалось значительными изменениями их дневного поведения. Однако у некоторых пациентов родители и учителя отмечали снижение гиперактивности, и этот эффект коррелировал с повышением внимания детей. Поскольку дети с неврологическими расстройствами часто склонны к судорогам, сообщаемые противосудорожные свойства мелатонина могут дать дополнительную пользу. Если у таких детей начато длительное лечение мелатонином, важно использовать физиологические, а не фармакологические дозы гормона, поскольку избыток мелатонина может повлиять на развитие репродуктивной системы.

Многие люди старше 50 лет имеют относительно низкий уровень мелатонина в крови и жалуются на возрастное снижение количества и качества сна. Неоднократно было показано, что лечение мелатонином способствует засыпанию или помогает поддерживать ночной сон у пожилых страдающих бессонницей. Однако у пожилых людей наблюдается значительно более высокая вариабельность стимулирующего сон эффекта мелатонина и часто гораздо более высокие уровни циркулирующего мелатонина после лечения. Это может быть связано с возрастными изменениями всасывания или метаболизма мелатонина.Изменения чувствительности рецепторов с возрастом также могут способствовать менее предсказуемым результатам лечения мелатонином у пожилых людей. Это понятие подчеркивает важную проблему — необходимость индивидуальной настройки дозы мелатонина, используемой в терапевтических целях, и поддержания концентрации мелатонина в циркулирующей крови в пределах физиологических уровней (т.е. <200 пг / мл в крови или <50 пг / мл в слюне). У такой стратегии есть несколько очевидных преимуществ. Это позволяет поддерживать уровень мелатонина в ночной циркуляции в пределах нормального физиологического диапазона, что может быть важно, поскольку неизвестно, какие долгосрочные эффекты могут вызывать фармакологические уровни мелатонина.Он также предотвращает значительное повышение концентрации мелатонина в дневное время. Последнее имеет жизненно важное значение, поскольку суточный ритм мелатонина является важным периодическим нейроэндокринным сигналом для остальной части тела, включая циркадные часы SCN, способствуя временной синхронизации других циркадных ритмов. Таким образом, крайне важно избегать притупления амплитуды сигнала SCN из-за повышения уровня мелатонина в течение дня.

Современные методы анализа позволяют точно контролировать уровни эндогенного мелатонина или уровни, вызванные лечением мелатонином, путем отбора проб слюны или крови.Чтобы оценить циркадную фазу на основе начала секреции мелатонина, такие образцы следует собирать повторно (с 30-минутными интервалами или чаще) в течение 5 или 6 часов, начиная примерно за 4 часа до обычного отхода ко сну. Для оценки пикового уровня эндогенного мелатонина образцы следует собирать в течение ночи, по крайней мере, один раз в час. Отбор проб следует проводить при низкой интенсивности освещения окружающей среды (<10 лк), поскольку производство мелатонина легко подавляется светом. Максимальное увеличение циркулирующего уровня гормона после его перорального приема можно оценить, взяв кровь или слюну через 1 час после дневного лечения.Поскольку люди имеют разную чувствительность к эффектам фазового сдвига мелатонина или воздействия света, такие измерения могут также помочь в выборе подходящего времени и режима дозирования для терапии с регулировкой фазы.

Имеющиеся данные о влиянии мелатонина на сон позволяют предположить, что гормон может играть нормальную роль в инициации и поддержании сна человека, возможно, служа гуморальным связующим звеном между циркадными и гомеостатическими механизмами сна. Они также предполагают, что дефицит мелатонина может нарушить целостность, количество и качество ночного сна, и что заместительная терапия мелатонином может предложить эффективный и безвредный подход к лечению такой бессонницы, не нарушая нормальной архитектуры сна.Возможно, терапия мелатонином также будет играть полезную роль в поддержке других физиологических функций, в которых участвует мелатонин, включая увлечение и координацию различных биологических ритмов. Однако преимущества лечения мелатонином и подавление нежелательных эффектов могут быть реализованы только в том случае, если гормон эпифиза вводится с соответствующей дозой и в соответствующее циркадное время.

Как долго мелатонин остается в вашей системе? Дозировка, эффективность, Подробнее

Мелатонин — это гормон, контролирующий ваш циркадный ритм.Ваше тело выдерживает это, когда вы находитесь в темноте. По мере повышения уровня мелатонина вы начинаете чувствовать себя спокойным и сонным.

В США мелатонин продается как безрецептурное снотворное. Вы можете найти его в аптеке или продуктовом магазине. Добавка продержится в вашем теле около 5 часов.

Некоторым людям требуется дополнительный мелатонин для регулирования своего циркадного ритма. Он используется для лечения нарушений циркадного ритма у:

• путешественников с нарушением биоритмов
• сменных рабочих
• слепых
• людей с деменцией
• людей, принимающих определенные лекарства
• детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра

Но мелатонин не только улучшает сон.Он также используется при мигрени, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и синдроме раздраженного кишечника (СРК).

Давайте посмотрим, как работает мелатонин, сколько времени он действует и какое время лучше всего принимать.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой, которая расположена в середине вашего мозга.

Шишковидная железа контролируется супрахиазматическим ядром (SCN). SCN — это группа нейронов или нервных клеток в гипоталамусе. Эти нейроны контролируют ваши биологические часы, посылая сигналы друг другу.

В течение дня сетчатка глаза поглощает свет и посылает сигналы в SCN. В свою очередь, SCN сообщает вашей шишковидной железе, чтобы она перестала вырабатывать мелатонин. Это поможет вам не заснуть.

Ночью происходит обратное. Когда вы находитесь в темноте, SCN активирует шишковидную железу, которая выделяет мелатонин.

По мере повышения уровня мелатонина температура тела и артериальное давление падают. Мелатонин также возвращается в SCN и замедляет возбуждение нейронов, что подготавливает ваше тело ко сну.

Мелатонин быстро усваивается организмом. После приема пероральной добавки мелатонин достигает пика примерно через 1 час. В этот момент вы можете начать чувствовать сонливость.

Но, как и все лекарства, мелатонин действует на всех по-разному. Вам может потребоваться больше или меньше времени, чтобы почувствовать эффект.

Мелатонин с пролонгированным высвобождением по сравнению с обычным мелатонином

Обычные таблетки мелатонина представляют собой добавки с немедленным высвобождением. Они растворяются, как только вы их принимаете, в результате чего мелатонин мгновенно попадает в ваш кровоток.

С другой стороны, мелатонин с пролонгированным высвобождением растворяется медленно. Он постепенно высвобождает мелатонин с течением времени, что может имитировать естественный процесс выработки мелатонина в организме в течение ночи. Считается, что это лучше для того, чтобы спать ночью.

Мелатонин с пролонгированным высвобождением также известен как:

• мелатонин с медленным высвобождением
• мелатонин с непрерывным высвобождением
• мелатонин с пролонгированным высвобождением
• мелатонин с пролонгированным высвобождением
• мелатонин с контролируемым высвобождением

Если вам следует принимать решение о регулярном приеме врача или мелатонин с пролонгированным высвобождением.

Обычно правильная доза мелатонина составляет от 1 до 5 мг.

Рекомендуется начинать с минимально возможной дозы. Вы можете постепенно увеличивать потребление, чтобы определить лучшую дозировку, которая поможет вам заснуть, не вызывая побочных эффектов.

В конце концов, прием слишком большого количества мелатонина может привести к обратным результатам. Передозировка мелатонина может нарушить ваш циркадный ритм и вызвать дневную сонливость.

Важно отметить, что мелатонин строго не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Это потому, что мелатонин не считается лекарством. Поэтому его можно продавать в качестве пищевой добавки, такой как витамины и минералы, за которыми FDA не следит пристально.

Поскольку для пищевых добавок действуют другие правила, производитель может указать на упаковке неточную дозу мелатонина. Также очень мало контроля качества.

Даже в этом случае рекомендуется следовать инструкциям на упаковке. Если вы не знаете, сколько вам следует принимать, обратитесь к врачу.

Рекомендуется принимать мелатонин за 30–60 минут до сна.Это потому, что мелатонин обычно начинает работать через 30 минут, когда уровень в крови повышается.

Однако лучшее время для приема мелатонина у разных людей разное. Все усваивают лекарства с разной скоростью. Для начала примите мелатонин за 30 минут до сна. Вы можете настроить время в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.

Наиболее важно избегать приема мелатонина перед сном или после него. Это может сдвинуть ваши биологические часы в неправильном направлении, что приведет к дневной сонливости.

Мелатонин не задерживается в организме надолго. Его период полураспада составляет от 40 до 60 минут. Период полувыведения — это время, которое требуется организму, чтобы вывести половину лекарства.

Обычно для полного выведения лекарства требуется от четырех до пяти периодов полураспада. Это означает, что мелатонин остается в организме около 5 часов.

Если вы бодрствуете в это время, вы с большей вероятностью почувствуете такие последствия, как сонливость. Вот почему рекомендуется избегать вождения или использования тяжелой техники в течение 5 часов после приема.

Но помните, все наркотики усваивают по-разному. Общее время, необходимое для очистки, зависит от человека. Это зависит от нескольких факторов, включая:

• возраст
• потребление кофеина
• курите ли вы табак
• общее состояние здоровья
• состав тела
• как часто вы принимаете мелатонин
• принимаете мелатонин с расширенным высвобождением по сравнению с обычным мелатонином
• другое лекарства

У вас меньше шансов почувствовать «похмелье», если вы примете мелатонин в нужное время.Если вы примете его слишком поздно, на следующий день вы можете почувствовать сонливость или слабость.

В целом мелатонин считается безопасным. В первую очередь он вызывает сонливость, но это его прямое назначение, а не побочный эффект.

Наиболее частые побочные эффекты мелатонина легкие. К ним могут относиться:

Менее распространенные возможные побочные эффекты включают:

Вы с большей вероятностью испытаете эти побочные эффекты, если примете слишком много мелатонина.

Несмотря на высокий профиль безопасности, мелатонин подходит не всем.Вам следует избегать приема мелатонина, если вы:

• беременны или кормите грудью
• страдаете аутоиммунным заболеванием
• страдаете судорожным расстройством
• имеете заболевание почек или сердца
• имеете депрессию
• принимаете противозачаточные средства или иммунодепрессанты
• гипертония или диабет

Как и в случае с любой добавкой, перед приемом посоветуйтесь с врачом. Они могут попросить вас принять определенные меры предосторожности при использовании мелатонина.

Как правило, вам следует принимать мелатонин за 30–60 минут до сна. Обычно для начала работы требуется 30 минут.