Меню на неделю для двоих с рецептами и списком продуктов: Экономное меню на неделю для семьи за 2450 р или 40$

Список продуктов на Новогодний стол

Отмечать Новый год в ночь на 1 января начали по указу Петра I от 20 декабря 1699 года. Уже тогда этот праздник обрел узнаваемые и всеми любимые черты: жители устанавливали у входа в свои жилища небольшие хвойные деревья, украшали ворота веточками сосны или ели, устраивали стрельбу и запускали праздничные ракеты. Несмотря на то, что праздник медленно укоренился в народе, он дошел до наших дней как один из самых ярких и ожидаемых событий в году каждого россиянина.

Сегодня Новый год наиболее популярный и любимый праздник в каждой семье. Подготовку к нему, как правило, начинают заблаговременно: покупают или ставят дома елку, наряжают ее красавицу, готовят подарки, праздничный стол и развлечения.

С давних пор в России принято было сервировать стол, накрывая его лучшей белой скатертью и богато заставлять праздничными угощениями.

Выставляли фаршированную и заливную рыбу, жареную или запеченную птицу, различные соленья и маринады домашнего приготовления, закуски и всевозможные салаты, а на десерт фрукты, желе, шоколадные конфеты, выпечные и кондитерские угощения, чаще приготовленные самостоятельно. С течением времени менялись нравы, состав народностей страны, вкусовые привычки, предпочтения и тенденции моды на блюда, но неизменным осталась традиция новогоднего праздничного застолья в кругу семьи и друзей.

Предновогодняя пора – время приятных хлопот и легкой спешки. Именно поэтому мы подготовили рекомендации, которые помогут Вам без труда подготовиться к праздникам, учесть все покупки к новому году и получить от этого удовольствие. 

Продукты на новый год

Если Вы предпочитаете блюда собственного приготовления, в первую очередь стоит подумать о новогоднем меню и подобрать интересные рецепты. Это поможет быстро составить список необходимых продуктов на новогодний стол и не запутаться, когда к нескольким блюдам понадобится один и тот же ингредиент.

Чтобы не пришлось лишний раз ходить в магазин, выпишите все продукты, которые входят в состав вашего новогоднего меню, и объедините повторяющиеся. Не забудьте также учесть и те продукты, которые уже имеются в Вашем запасе.

Вероятнее всего Ваш список продуктов на новый год будет содержать следующие товары:

Для бутербродов, нарезки:

• Хлеб белый и черный, лаваш, тарталетки;
• Красная рыба, икра, буженина, ветчина и другие мясные и рыбные деликатесы;
• Масло сливочное и сыры, яйца куриные или перепелиные.

Для салатов:

• Овощи: картофель, морковь, свекла, лук и чеснок, помидоры, огурцы;
• Сельдь, рыбные консервы,  консервированный горошек и кукуруза, огурцы соленые, оливки и маслины;
• Зелень и приправы, майонез, сметана для заправки, растительное масло.

Для горячего блюда:

• Рыба;
• Мясо.

На десерт:

• Фрукты и ягоды: мандарины, апельсины, лимоны, яблоки, бананы, виноград, хурма и др. ;
• Тесто и мука для выпечки;
• Орехи, конфеты и прочие сладости;
• Пирожные или торт.

Напитки:

• Шампанское, вино и другие крепкие напитки;
• Чай, кофе и сахар;
• Соки, вода, иные безалкогольные напитки.

Организация застолья

Сколько человек будет за столом? В зависимости от количества членов семьи и гостей, их вкусовых предпочтений, может разительно измениться меню и продукты в Вашем списке. Например, для людей соблюдающих дни церковного календаря в новогоднюю ночь необходимо подготовить блюда постные, для детей – легкие и не острые, а для родных – их самые любимые.

Постарайтесь подобрать блюда в меню таким образом, чтобы учесть вкусы каждого, и при этом не проводить чрезмерное количество времени на кухне.

Для создания запоминающегося застолья не забудьте о праздничной сервировке и тематическом украшении самих блюд. Под бой курантов традиционно зажигают бенгальские огни, но можно придать красок своему празднику дополнительным реквизитом, например хлопушками, оригинально оформленными поздравлениями, элементами маскарадного костюма.

Разнообразить досуг помогут заранее продуманные темы для обсуждения, церемония вручения или поиска подарков, конкурсы, сюрпризы, настольные игры и веселые танцы, совместные прогулки морозной звездной ночью.

После праздника

Январские выходные дни – настоящий повод продлить праздничное настроение. Ведь Новый год это не только 1 января, но также и взаимные поздравления, и походы в гости на протяжении всей недели. Вашим родным, друзьям и соседям будет очень приятно, если Вы придете к ним не только с новогодним подарком, но и с вкусным гостинцем к столу.

Кремлевские рецепты

Интернет-магазин «Кремлевский выбор» предлагает широкий ассортимент блюд для Вашего праздничного стола или корпоративного мероприятия. Мы украсим Ваш стол вкусными и разнообразными блюдами и поможем сэкономить время для других не менее важных дел. От холодных закусок до десертных блюд – меню Каталога и специального предложения порадуют Вас своими блюдами не только в новогоднюю ночь, но и в любой другой день.

Заливной судак или рулетики из баклажанов с грецким орехом и чесноком послужат интригующим началом Вашего праздника или его дополнением.

В каталоге представлены как традиционные для Нового года салаты: оливье, сельдь под шубой, так и многие другие вкусные и оригинальные салаты, например: мексиканский, пикантный с копченой индейкой.

Главным новогодним блюдом Вашего стола может стать запеченная целиком стерлядь или сочная буженина, мясо свинины с апельсинами или по-французски, фаршированная яблоками и черносливом утка или филе трески с крабовым мясом.

По Вашему заказу кондитеры ФГУП «Комбинат питания «Кремлевский» изготовят праздничные торты, пирожные, выпечные изделия любой сложности и количества.

Познакомьтесь с новогодним меню, которое мы составили специально для Вас!
> Специальные предложения <

Рекомендуемые товары

Быстрый просмотр

Салат пикантный с копченой индейкой, 100г

В корзину

Новинка

Быстрый просмотр

Рататуй с соусом из сладкого перца, 150г

Нет в наличии

Быстрый просмотр

Рулетики из кабачков с мясом и рисом под сырной корочкой, 120 г

В корзину

Быстрый просмотр

Сельдь под шубой, 100 г

В корзину

Заказ услуги

Избранное

Товары отсутствуют

Купить в 1 клик

Оставьте данные и наш оператор
свяжется с Вами

Вход

Забыли?

У Вас нет аккаунта?

Зарегистрироваться

Регистрация

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

ПРИНИМАЮ НЕ ПРИНИМАЮ

Соглашаюсь на получение E-mail рассылок

У вас уже есть аккаунт?

Войти

Восстановить пароль

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

---

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

---

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

---

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

---

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

---

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

---

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

---

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт. , кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

---

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

2-недельный план питания на двоих (со списками продуктов) — Kelly Toups, MLA, RD, LDN

4 февраля 2020 г.

Те, кто меня хорошо знает, знают, что я обожаю планирование питания. Я люблю копаться в своей коллекции кулинарных книг и любимых блогах рецептов, чтобы найти новые рецепты, которые можно попробовать, и выбор рецептов (который некоторые люди считают рутиной??) на самом деле моя любимая часть. Хотя есть несколько «любимых домашних» рецептов, которые снова и снова появляются в нашем плане питания, каждую неделю я часто пробую от одного до четырех новых рецептов, вдохновленных тем, что есть в сезоне, что есть в холодильнике и что есть в холодильнике. кладовая, которую нужно использовать, и то, что, я думаю, будет хорошо путешествовать / разогреваться для рабочих обедов (без остатков рыбы, ничего со слишком большим количеством компонентов).

На завтрак я обычно ем одно и то же почти каждый будний день (это летом, это зимой), поэтому я просто слежу за тем, чтобы у меня был хороший запас основных продуктов для завтрака. Дейв предпочитает что-нибудь быстрое и легкое на завтрак. Иногда это цельнозерновые английские маффины с арахисовым маслом, иногда овсяные хлопья быстрого приготовления в пакетиках, а иногда (как на этой неделе!) я готовлю для нас фриттату в воскресенье на поздний завтрак, а потом он разогревает остатки в течение недели. Что касается закусок, мы также обычно приносим чашку йогурта (обожаю их в последнее время!) или съедаем по горсти кураги и фисташек.

В последнее время я получаю много вопросов о моей стратегии планирования питания и моих любимых рецептах, поэтому сегодня я поделюсь двумя примерами моего плана питания на неделю для семьи из двух взрослых, а также соответствующими списками продуктов. Обычно я выбираю 4 рецепта основных блюд, каждый из которых состоит из 4–6 порций, что в конечном итоге покрывает большую часть будничных приемов пищи для нас обоих с использованием смеси морепродуктов, курицы и веганских (обычно бобовых или чечевичных) белковых вариантов. [Примечание: закуски и продукты для завтрака не включены в приведенные ниже списки продуктов, равно как и другие основные продукты, не относящиеся к рецептам, такие как молоко и яйца.]

Рецепты:

Карри с красной чечевицей и цуккини с лебедой // Это кажется почти жестоким, чтобы включить, потому что в последнее время в Whole Foods ощущалась такая острая нехватка красной чечевицы, но это бесспорно. любимое веганское блюдо и прекрасно разогревается в микроволновой печи для обеда на работе. Для варки чечевицы не нужно использовать бульон — я всегда использую воду, и это очень вкусно. Я также предпочитаю использовать оливковое масло вместо кокосового (хотя подойдет и то, и другое), и я обычно пропускаю кинзу и лайм, когда довожу его до работы (но не ложку простого греческого йогурта для гарнира, который я люблю!). Пока карри кипит, я готовлю 1 чашку (сырой объем) лебеды и распределяю ее по 5 чашкам (вместо белого риса, который требуется в этом рецепте). Затем, когда карри готово и немного остыло, я делю карри на 5 равных порций, разливая его ложкой по формочкам.

Тыква с желудями, фаршированная лососем // Чтобы сделать этот рецепт безглютеновым, не стесняйтесь взять четверть стакана орехов (например, грецких или миндаля) в пакете с застежкой-молнией и растолочь их скалкой, пока они не превратятся в панировочные сухари. -подобная консистенция (вместо цельнозерновых хлебных крошек). Я фарширую кабачки накануне и кладу их накрытыми в холодильник, а затем запекаю прямо перед подачей на стол. Их выпечка занимает некоторое время, но, по крайней мере, это в основном рецепт ручного труда.

Жареный цыпленок в духовке + жареная брюссельская капуста + лебеда // В этом рецепте я использую оливковое масло вместо сливочного. Примерно за 30 минут до того, как курица должна быть готова, бросьте противень с брюссельской капустой (1–1 ½ фунта) на другую решетку духовки, сбрызнутую оливковым маслом, солью и перцем. Приготовьте киноа (подойдет любое зерно или бобовые, но я полагаю, что на одну вещь меньше, если она у вас уже есть для карри из красной чечевицы и цуккини), затем подавайте киноа с куриными бедрами, ножками и/или крыльями (оставив около 3 чашки грудки на конец недели).

Средиземноморские бутерброды с куриным салатом // Используйте остатки грудки жареного цыпленка в этом простом рецепте куриного салата. Чтобы сделать его безглютеновым, не стесняйтесь использовать хлеб для сэндвичей без глютена (предпочтительно из цельного зерна) или вообще отказаться от хлеба. Иногда я переусердствую с этим рецептом и могу растянуть его на 5 приемов пищи вместо 4, что я и рекомендую, чтобы план питания, приведенный ниже, работал.

Расписание:

• Обед понедельник: Красная чечевица Цуккини Карри
• Ужин в понедельник: тыква с желудями, фаршированная лососем
• Обед вторника: карри из красной чечевицы и цуккини
• Ужин во вторник: тыква с желудями, фаршированная лососем
• Обед по средам: карри из красной чечевицы и цуккини (один человек) / бутерброд со средиземноморским куриным салатом (другой человек)
• Ужин в среду: жареная курица с овощами
• Обед в четверг: бутерброд с салатом из средиземноморской курицы
• Ужин в четверг: жареная курица с овощами
• Обед в пятницу: бутерброд с салатом из средиземноморской курицы
• Ужин в пятницу: Ночное свидание! (Или, если у вас есть остатки хлеба от сэндвичей и какой-либо сыр, вы можете приготовить сыр на гриле. У вас также должен остаться шпинат, оставшийся от сэндвичей, так что не стесняйтесь приготовить небольшой салат. )

Список продуктов на неделю 1

(Да, на самом деле я печатаю список продуктов на неделю в документе Google и распределяю его по разделам, ха-ха.)

Продукт:

• 2 желудевых кабачка
• 3 средних моркови
• 2 средних кабачка
• 2 стебля сельдерея
• Свежий имбирь
• Свежий тимьян и/или розмарин (для жареного цыпленка)
• 1 перец халапеньо
• Молодой шпинат
• Свежий базилик
• Чеснок
• 2 желтые луковицы

Бакалея / кладовая: 

• Красная чечевица
• 1 банка кокосового молока (14 унций)
• 1 банка жареных красных сладких перцев
• Вяленые помидоры (сухие или упакованные в масло, подойдет)
• Нарезанный миндаль
• 1 буханка цельнозернового хлеба (при необходимости GF)
• Цельнозерновые панировочные сухари (или заменители дроблеными орехами)
• Тмин
• Кориандр
• Куркума
• Сушеная петрушка
• Приправа из старой бухты
• Оливковое масло

Продукты животного происхождения:

• 1 (3-4 фунта) молодой цыпленок без потрохов
• Обычный греческий йогурт (мы обычно покупаем баночку на 32 унции)
• 1 банка лосося (15 унций)
• Сыр Пармиджано-Реджано (подойдет самый маленький из доступных кусочков, нужно только ¼ чашки натертого)

Рецепты:

Салат Нисуаз с тунцом // Этот рецепт готовится очень быстро. Он также легко адаптируется. Например, люди, которые предпочитают вариант с низким содержанием углеводов, могут отказаться от картофеля и добавить 1 сваренное вкрутую яйцо в каждый салат. Однако, как бы то ни было, употребление охлажденного вареного картофеля на самом деле снижает гликемическую реакцию, а это означает, что холодный картофель окажет более мягкое влияние на уровень сахара в крови, чем свежеиспеченный/вареный горячий картофель.

Салат из рукколы с курицей, финиками и гречневой крошкой // Этот рецепт (иногда без курицы) — мое любимое блюдо. Все всегда в восторге от салата из гречки! Я понимаю, что февраль, вероятно, не идеальное время для разжигания гриля, но сковорода-гриль тоже подойдет. И если вам интересно, гречка на самом деле не содержит глютена и даже не имеет никакого отношения к пшенице. Я добавляю сыр манчего в список покупок, так как он очень хорошо подходит для этого салата, но если у вас все еще остались остатки Пармиджано-Реджано с прошлой недели и вы ищете, где их сохранить, не стесняйтесь использовать их вместо этого. Если у вас нет шампанского уксуса, подойдет и белый винный уксус.

Сковородка с курицей и нутом Schwarma // Если вы еще не пробовали жареный нут со специями, вас ждет угощение! Я думаю, что этот рецепт отлично работает с головкой нарезанной брокколи, брошенной на противень, и подается с цельным зерном, таким как лебеда, поэтому я добавил и брокколи, и лебеду в список продуктов.

Жареная цельнозерновая лапша с грибами, капустой и раскрошенным темпе // Мне стыдно признаться, что я вообще не люблю тофу, если только он не замаскирован десертом или соусом. Темпе, по сути, похож на ферментированный тофу/соевый пирог (и также является предметом моего любимого Как я построил этот эпизод ), который имеет более «мягкую» текстуру, которую я нахожу гораздо более приятной. Что касается лапши, я использовал цельнозерновую лапшу рамэн, сделанную из коричневого риса и проса, но не стесняйтесь использовать любую (предпочтительно цельнозерновую) азиатскую лапшу, которую вы можете найти.

Расписание:

• Обед в понедельник: Салат из тунца
• Ужин в понедельник: салат из гречки с рукколой
• Обед вторника: салат с тунцом
• Ужин во вторник: салат из гречки с рукколой
• Обед по средам: салат с тунцом (один человек) / куриная шварма (другой человек)
• Ужин в среду: жаркое
• Обед в четверг: Куриная шварма
• Ужин в четверг: жаркое
• Обед в пятницу: Куриная шварма
• Ужин в пятницу: Ночное свидание! (У вас также может остаться 1 куриная шварма)

Список продуктов для недели 2:

Продукты:

• 8 чашек рукколы (или другой нежной зелени для салата, например весенней смеси)
• Мини-картофель весом 1 фунт (мы использовали картофель размером с виноградину)
• 1 головка брокколи
• 8 унций зеленой фасоли, обрезанной
• 8 унций грибов
• 1 пучок капусты
• 1 пучок зеленого лука (зеленый лук)
• 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 красная луковица
• Чеснок
• Свежий имбирь

Бакалея/Кладовая:

• Крупа гречневая
• Сердцевины конопли (очищенные семена конопли)
• 12 фиников, нарезанных ломтиками
• 10 унций цельнозерновой лапши (GF при необходимости)
• Шампанский уксус
• Нарезанные оливки без косточек
• Киноа
• 1 банка белой фасоли (15 унций)
• 2 банки (15 унций) нута
• 8 унций темпе (его можно найти в холодильнике рядом с тофу)
• Соус Хойсин (при необходимости убедитесь, что он не подходит)
• Соевый соус с низким содержанием натрия или тамари (при необходимости убедитесь, что он не содержит натрия)
• Соус Шрирача
• Оливковое масло
• Масло канолы (ищу органическое, отжатое шнековым прессом)
• Мед
• Корица (молотая)
• Кориандр (молотый)
• Тмин (молотый)
• Сушеный орегано
• Паприка
• Порошок чили
• Куркума (молотая)

Продукты животного происхождения:

• 3 унции сыра Манчего
• ¾ – 1 фунт куриной грудки без костей и кожи
• 2 фунта куриных бедрышек без костей и кожи
• 2 (5 унции) банки тунца (предпочтительно легкий тунец, упакованный в масло)

И, конечно же, если вам нужно больше вдохновения, мне посчастливилось работать над такими проектами, чтобы зарабатывать на жизнь в Oldways — ознакомьтесь с различными книгами Oldways по составлению меню на 4 недели.

— Келли

Нравится:

Нравится Загрузка…

Опубликовано в: Без рубрики

Создатель продуктов питания делится 5 рецептами здорового питания на двоих при бюджете в 75 долларов

---

Приготовление здоровой пищи в рамках определенного бюджета может показаться сложной задачей, но один создатель продуктов питания делится списками продуктов, советами и рецептами, чтобы сделать это немного проще.

Имея в запасе 75 долларов на поездку в Trader Joe’s и пять готовых рецептов, разработчик рецептов и кулинарный блогер Дженн Люке подготовила новую серию статей в социальных сетях, чтобы помочь домашним поварам приготовить несколько полезных блюд на двоих. .

Создатель кулинарного контента на протяжении пяти лет поделилась своим полным списком покупок, дополнительными рекомендациями для вашего следующего похода в магазин, а также пятью полезными рецептами с «Доброе утро, Америка» ниже.

@jenneatsgoood

Дженн Люк готовит рецепты на своей кухне.

Люке регулярно придумывает оригинальные рецепты для своего веб-сайта. вкусняшки и публикует их в Instagram вместе с «маленькими лайфхаками» и другими сведениями о своем личном пути к здоровью.

«Я часто снимаю видео о том, как доставить продукты», — сказала она, ссылаясь на свои поездки в розничные магазины, которые знакомы домашним поварам, включая Costco, Trader Joe’s, Whole Foods и другие, чтобы показать цены на доступные продукты, которые являются более доступными. чем нишевые оздоровительные тренды или продукты, поддерживаемые влиятельными лицами.

Советы разработчика рецептов, как делать покупки, чтобы дома была еда, которую вы действительно захотите съесть

«Попытка показать людям, как правильно питаться с ограниченным бюджетом, — это своего рода моя главная цель в моем TikTok», — продолжила она. «Здоровое питание обходится дорого. Я думаю, что люди действительно заинтересованы в [мой контент] в том, что они хотят есть здоровую пищу, но они видят, что многие инфлюенсеры продвигают такие дорогие продукты — и это действительно ошеломляет. все мои здоровые покупки продуктов, а затем и эта серия».

Она добавила: «Я просто обожаю готовить еду. Это очень помогло мне стать здоровее — возможность совмещать что-то бюджетное, что можно делать с плотным графиком, можно сократить количество пищевых отходов и все такое. поставь галочки».

Для своей последней серии Люке выбрала магазин Trader Joe’s, потому что считает их варианты «относительно бюджетными», особенно для «продуктов и белков».

«Вы можете делать покупки в любом месте, которое вам нравится, нет ничего, что было бы привязано к определенному бренду», — объяснила она.

Лучшие советы по продуктам от эксперта по рецептам

@jenneatsgoood

Приготовленные к еде овощи на неделю здорового питания.

Планируйте заранее

«Мне нравится выбирать четыре или пять блюд, которые я собираюсь приготовить на неделю, а затем я составляю свой список и пытаюсь посмотреть, что я могу использовать для нескольких вещей», — предложил Люке.

Например, с продуктами Люке будет использовать рецепты, которые «используют одни и те же продукты каждый день» или один ингредиент несколькими способами.

«Если вы действительно хотите каждый вечер готовить уникальный ужин и не планируете этого, вы легко можете потратить 200 долларов с лишним в продуктовом магазине», — сказала она. «Если вы не планируете это и у вас нет такого совпадения специй, [приправ] и белков, вы можете легко получить огромный счет за продукты. На самом деле все дело в планировании».

Мощные ингредиенты, которые имеют большое значение

Несмотря на то, что они не используются в этой серии рецептов, Люк назвал яйца рабочим ингредиентом, который может работать во многих блюдах и рецептах.

Кроме того, она добавила: «Я всегда покупаю нут, кокосовое молоко — это как хороший вариант для палео-веганов. Я всегда покупаю какую-то зелень каждую неделю, потому что ее можно заморозить, а затем добавить в коктейли, если вы этого не сделаете. используйте их — честно говоря, это относится ко всем продуктам, я всегда все нарезаю, но если не использую, то замораживаю».

Простые и универсальные белки для ужина в будние дни

«Я люблю делать фарш из курицы или индейки, когда могу. Я люблю делать куриные бедра, потому что они немного дешевле, чем куриные грудки», — сказала она. . «[Выберите] те более доступные продукты [вместо] предварительно приготовленных или предварительно приготовленных продуктов, которые только делают их более дорогими, потому что, если вы потратите немного времени на их приготовление, вы сэкономите около 50%».

Список продуктов для пяти здоровых приемов пищи при бюджете в 75 долларов

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный JENN LUEKE | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)

Ингредиенты

1 1/2-2 фунта куриной грудки

1 упаковка итальянских куриных колбасок (5 сосисок)

1 фунт куриного фарша

1 фунт замороженных креветок

15 банка нута

32 унции куриного бульона

1 банка сливочного тахини

банка светлого кокосового молока на 15 унций

1 банка тамари, кокосового амино или соевого соуса

1 упаковка сырых орехов кешью

1 фунт замороженного риса из цветной капусты

1 большой пакет нарезанной капусты

1 пакет тертой моркови

1 перец халапеньо

1 большой огурец

4 больших батата

2 головки брокколи

2 большие желтые луковицы

1 головка чеснока

90 002 4-дюймовый кусочек корня имбиря (можно заменить молотым имбирем)

6-8 зеленых луковиц (1 пучок)

1 упаковка шампиньонов (около 14 шт. )

2 красных болгарских перца

Продукты для кладовой: Специи/соусы

Оливковое масло или масло авокадо

Кунжутное масло

Рисовый уксус

Мед или кленовый сироп

Соль и перец

Чесночный порошок

Итальянская приправа

Копченая паприка

Карри порошок

Куркума 90 005

Имбирь молотый

Хлопья красного перца

Когда покупка завершена, Люк приступает к приготовлению ингредиентов для следующих пяти блюд. Вот все, что вам нужно, и обязательно ознакомьтесь с ее соответствующими постами в Instagram, чтобы получить полные инструкции по приготовлению.

Блюдо 1: Куриный суп с имбирем, сладким картофелем и капустой

@jenneatsgoood

Полезный куриный, овощной и имбирный суп.

Ингредиенты

2 столовые ложки оливкового масла или масла авокадо

1 1/2-2 фунта куриной грудки без костей (для вегетарианского варианта, вместо фасоли каннеллини)

1 большая желтая луковица, нарезанная

4 зубчика чеснока, измельченных

1 + 1/2-дюймовый кусочек корня имбиря

2 больших батата, нарезанных кубиками

1 чайная ложка соли (плюс больше по вкусу)

1/2 чайной ложки черного перца

1 чайная ложка порошка куркумы

4 чашки куриного бульона

3 чашки нарезанных свежих овощей капуста

1/2 банки на 15 унций осветляет кокосовое молоко

instagram.com/reel/Cnx38KkJ1zI/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное JENN LUEKE | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)

Блюдо 2: Куриные фрикадельки с карри

@jenneatsgoood

Куриные фрикадельки с карри и овощами.

Ингредиенты

2 столовые ложки авокадо или оливкового масла

3/4 большой желтой луковицы, нарезать

3 зубчика чеснока, измельчить

1 большой батат, нарезанный кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный

1/2 головки брокколи, нарезанной

4 шампиньона, нарезанных ломтиками

1 ч. л. соли, плюс еще по вкусу

1/2 ч. чайная ложка куркума

1 ч. запеченный тофу)

1 столовая ложка тамари, кокосовые амино, или соевый соус

4-6 зеленый лук, нарезанный

семена кунжута, для вершины (необязательно)

instagram.com/reel/Cn0WytdJb1b/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост на Instagram

. Пост, разделенный Jenn Lueke | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)

Блюдо 3: Жареный рис с цветной капустой и креветками

@Jenneatsgoood

Жареный рис из цветной капусты с креветками и зеленым луком.

Ингредиенты

12–15 замороженных креветок (для вегетарианского варианта замените тофу)

2 столовые ложки оливкового масла или масла авокадо

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки черного перца

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка копченой паприки

1-дюймовый кусочек корня имбиря, измельченный 900 05

1/2 головки брокколи , нарезанный

1/2 Красный сладкий перец, нарезанный

4 Baby Bella Mushrooms, нарезанный

1 Pepper Jalapeno, De-Seeded и нарезанный

2/3 стакана измельченной моркови

2 Green Onion, отрезанная

9000 2/3. 0002 1 фунт замороженного риса из цветной капусты

1/4 стакана тамари, кокосовых аминокислот или соевого соуса

3/4 стакана сырых кешью

сок лайма (по желанию) для подачи

Посмотреть эту публикацию в Instagram

90 002 Пост разделяет ДЖЕНН ЛЮКЕ | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)

Блюдо 4: Куриные колбаски и овощи Ужин на сковороде

@jenneatsgoood

Ужин на сковороде с куриными колбасками и овощами.

Ингредиенты

1 большой сладкий картофель, нарезанный кубиками

1/2 красного сладкого перца, нарезанный

1 головка брокколи, нарезанная

6 белых грибов, нарезанных

1 упаковка итальянских куриных сосисок (5 сосисок) (для вегетарианца) вариант

2 ст.л. оливкового масла или масла авокадо

1 ч. л. соли

1/2 ч.л. черного перца

1 ст.л. ложки чесночного порошка

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное JENN LUEKE | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)

Блюдо 5: Салат из хрустящей нутовой капусты и тахини

@jenneatsgoood

Салат из капусты с хрустящим нутом.

«Я не большой любитель салатов, а этот просто потрясающий», — сказала она об этом блюде на пятый день. «Заправка такая вкусная. Она очень простая и долго хранится в холодильнике. Мне это очень нравится, и это вариант на растительной основе, о котором спрашивали многие люди».

Кроме того, она поделилась секретом настоящего хрустящего нута: «Приготовьте его во фритюрнице».

«Вымойте нут, промокните его бумажным полотенцем, приправьте всеми приправами, добавьте немного оливкового масла или масла авокадо, а затем положите во фритюрницу», застеленную пергаментной бумагой, она предложил «на 18–20 минут».