Меню на неделю на 1 человека: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Здоровое недорогое меню на неделю

Время на прочтение: 10 минут(ы)

Время сейчас бежит быстро. Мы вечно торопимся, и дома, и на работе. Но всё равно хочется сохранить здоровое питание, которое поможет нам в этом убыстрившемся темпе наполнить организм энергией, силами для решения всех задач. И, конечно, важный вопрос, такое питание должно быть недорогим. Возможно ли такое? Давайте вместе продумаем меню на такой случай.

Быстрые завтраки по утрам, обеды на работе и домашние ужины за 20 минут. Блюда могут быть одновременно вкусными, полезными, несложными в приготовлении.  И при этом, совсем недорогими. Для Вашего удобства нужно всего лишь раз в неделю закупить необходимые продукты и грамотно распределить их на 7 дней. “Секреты Гастрономии” подобрали  рецепты здорового недорогого меню на неделю . 

На завтрак рекомендуем каши и тосты. Такая еда надолго оставляет чувство насыщения и готовится очень быстро.

Для того, чтобы сделать тосты понадобится не более 5 минут. А каша может готовиться буквально самостоятельно, пока вы будете собираться на работу. Просто добавьте крупу в кастрюлю, залейте водой или молоком в пропорции 1:3 и идите заниматься своими делами. Через 15 минут вам останется только выложить получившееся содержимое на тарелку.

Можно добавить какие-то любимые ингредиенты для яркости вкуса. Например, орехи, сухофрукты, любые фрукты и ореховые пасты. Возможно даже удобнее использовать замороженные ягоды и мёд. Это именно те ингредиенты, которые чаще всего есть под рукой. И сочетание их по Вашему вкусу, поистине, дарит удовольствие.

Помните, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Главная задача завтрака – насыщение энергией на несколько часов продуктивной работы.

Завтрак обязательно должен быть вкусным, ведь хороший день начинается с приятных эмоций.

Что касается обеда, то у многих в офисе не хватает времени куда-то сходить и качественно пообедать.

А ещё, полезные и качественные обеды сложно найти по подходящему бюджету. В таких случаях лучше готовить дома, накануне вечером, питательный салат.

В состав питательного салата для обеда помимо овощей правильно добавить сытный элемент.

Такой составляющей может стать, например, нут, фасоль, сухари, жареные грибы, любая крупа или греческий сыр. Также в салат можно добавить оставшееся с прошлого ужина мясо, курицу или рыбу. А в качестве заправки отлично подойдет как оливковое масло, так и простой йогурт без добавок.

А ещё лучше смешать на скорую руку мед, горчицу и лимонный сок. Таким образом, получится прекрасный медово-горчичный соус. Он придаст любому салату неповторимый яркий вкус. Вот так просто, на выходе может получиться питательный салат с максимальным количеством витаминов и необходимых для организма полезных веществ.

Главное правило для ужина – быстрота приготовления.

Попадая вечером домой после сумасшедшего трудового дня, хочется очень  быстро съесть что-то горячее. В этом случае я отдаю предпочтение пастам и тушеным овощам. При этом, максимальное время их приготовления – 30 минут. Что ж, это не так уж много, когда речь идет о вкусном ароматном ужине.

Здоровое питание за небольшой бюджет. Этот принцип можно соблюдать, если использовать много готовых рецептов. “Секреты Гастрономии” решили поделиться с вами недорогими рецептами  любимых блюд. 

Понедельник: Завтрак

Постный рисовый пудинг с яблоками

Оригинальный рецепт рисового пудинга с запечёнными в духовке яблоками. Ваниль и корица придают дополнительный вкус и аромат. А если положить готовый пудинг в удобные баночки, то можно брать такой завтрак прямо в офис или на какое-нибудь мероприятие. Рецепт Здесь

Понедельник: Обед 

Постный салат из запеченных овощей с орехами и кинзой 

Для приготовления овощей надо разогреть духовку до 160 градусов. Порежьте и смажьте оливковым маслом болгарский перец, кабачок, помидор и баклажан. Запекайте в духовке 25 или 40 минут, в зависимости от овощей. А в уже готовые овощи для вкуса и сытости можно добавить грецкие орехи и мелко порубленную кинзу и несколько кусочков феты. Точный рецепт приготовления салата  Здесь!

Понедельник: Ужин

Паста с мягким сыром и томатным соусом 

Паста быстро готовится. А если знать секрет её приготовления, то она получится очень вкусной. Отварите любимый вид пасты до состояния аль денте.  В то время, пока паста варится, сделайте соус. Так вы сэкономите время. А ваше готовое блюдо наполнится вкусным ароматом, будет сытным и здоровым. Полностью рецепт пасты Здесь!

Вторник: Завтрак

Постная овсянка с малиной и медом

Овсянка – очень популярная каша. В крупе содержится много полезных веществ, от витаминов до минералов. А ещё клетчатка, белок и лецитин. Добавив в кашу малину и мёд, мы только приумножим необходимые для организма человека ингредиенты. И получим уникальное по своим оздоравливающими свойствам блюдо!

Кстати, такой завтрак также прекрасен и в холодном виде. Поэтому, если вы не успеваете съесть его дома, переложите готовую кашу в банку или контейнер с крышкой. И берите его с собой. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Вторник: Обед 

Греческий салат с курицей

Греческий салат с курицей готовится достаточно быстро. Надо порезать овощи, пожарить и порезать кусочки курицы. Затем приготовить заправку, и… Салат готов. При этом, салат получится очень сытным и душистым. Хватит сил и энергии на оставшуюся половину дня.

Подробный рецепт – Здесь!

Вторник: Ужин

Постное испанское рагу Писто с рисом

Это необычное для нас блюдо можно приготовить из привычных нам овощей и риса. Не переборщите с приправами. Добавьте их столько, чтобы все ваши родные за столом получили удовольствие от еды.

Это испанское рагу Писто можно есть и во время поста. Все составляющие его имеют растительное происхождение. И помните, рагу будет готово, когда овощи станут мягкими. Подробности рецепта смотрите ниже.

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст.л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюда, Овощные блюдаCuisineИспанская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст.л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Указания

Инструкция:

Испанское рагу писто с рисом

ИнгредиентыУказания

Среда: Завтрак

Тосты с арахисовой пастой и бананами

Вы приготовите тосты очень быстро. Для этого надо обжарить хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте на них арахисовую пасту. А сверху положите любой дополнительный компонент, например, кусочки зеленого яблока, ягоды или бананы. И получите быстрый, полезный и вкусный завтрак или перекус среди дня!

Подробнее про рецепт тостов – Здесь!

Среда: Обед

Тосканский салат панцанелла

Итальянская кухня в своей основе – достаточно здоровое питание. Основу этого тосканского салата составляют свежие овощи. Когда будуту покупать ингредиенты для этого салата, обратите внимание, чтобы овощи были спелыми. Они определят вкус готового блюда.

Кстати, этот салат будет вкуснее, если он постоит ночь в холодильнике. Поэтому его лучше готовить накануне вечером. Тогда его аромат и вкус раскроется вам в полной мере. Полностью рецепт салата смотрите Здесь!

Среда: Ужин

Постная стеклянная лапша с грибами

Стеклянную лапшу можно приобрести теперь во многих продуктовых магазинах. Это блюдо азиатской кухни стало популярным и в нашей стране. Когда будете готовить это блюдо, будьте осторожны при добавлении имбиря, соевого соуса и других острых приправ. Обратите анимание также на то, что кунжут может вызывать у некоторых аллергическую реакцию.

В готовую лапшу принято добавлять свежую зелень. Выберите её на ваш вкус. Что удивительно, блюдо это постное и полезное. Включите его в свой рацион во время поста. Полностью рецепт можно посмотреть ниже.

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч.л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюда, Паста, Овощные блюдаCuisineАзиатская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч. л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Указания

Инструкция:

Стеклянная лапша с грибами постная

ИнгредиентыУказания

Четверг: Завтрак

Гречневая каша с корицей и медом

Гречка по-прежнему очень популярна у нас. В нашем рецепте мы рекомендуем добавить к ней корицы и мёда. Это сочетание ингредиентов обеспечит вас зарядом бодрости на целый день. Гречка и сама по себе является очень полезной крупой из-за наличия антиоксидантов и многих микроэлементов. А с мёдом и корицей готовое блюдо становится средоточием энергии и здоровья.

Такое сочетание крупы с дополнениями добавит необычного вкуса и аромата. А яблоко освежит его. Завтрак превратится в пиршество. При этом, он останется постным. Более подробно посмотреть, как приготовить этакой завтрак, можно Здесь!

Четверг: Обед

Салат с нутом и свежими овощами

Для приготовления этого салат для убыстрения процесса можно использовать уже готовый консервированный нут. Если у вас есть время, можно использовать и сухой нут. Но его надо будет накануне предварительно замочить.

Сам нут уже очень питательный продукт. Он обеспечит вас достаточной энергией на весь день. А свежие овощи добавят полезности готовому салату. Соль, перец и другие специи добавляйте по вкусу. Полностью рецепт салата – Здесь!

Четверг: Ужин

Паста с запеченными томатами и греческим сыром Фета

Пасту в этом блюде вы можете выбирать любую, на ваш вкус. Мы рекомендуем использовать спагетти, но выбор остаётся за вами. Паста – достаточно сытное блюдо. Если добавить в неё помидоры и греческий сыр, то таким блюдом можно будет легко насытиться.

Всё это быстро готовиться, а ингредиенты не очень дороги. Это идеальное сочетание в наше время. Ваш ужин будет вкусным, питательным. И вы его быстро и легко приготовите. Не забудьте.дать пасте после приготовления настояться примерно 5 минут. Так она пропитается дополнительным вкусом и ароматом. Более подробно рецепт представлен Здесь!

Пятница: Завтрак

Постный ореховый пудинг из овсянки

Этот завтрак лучше готовить с вечера. Для его приготовления необходимо смешать все ингредиенты и поставить на ночь в холодильник. За это время овсянка разбухнет и пропитается вкусом.

Следуйте дальше нашим инструкциям и получите на выходе не только оригинальный и вкусный завтрак, но и питательное блюдо, которое вам захочется не раз повторить. Отельный бонус – блюдо будет постным. И оно хорошо для следящих за своей фигурой. Рецепт – Здесь!

Пятница: Обед

Салат с жареными грибами и орехами

В нашем рецепте мы предлагаем использовать шампиньоны. Они не дорогие, быстро жарятся и вкусные. Зелень в сочетании с грибами и орехами обладает достаточной калорийностью, чтобы наполнить организм на весь день.

Для заправки можно использовать традиционное оливковое или любое другое растительное масло. Получится вкусно, быстро, не дорого. Можно есть и как салат, и как перекус в течение дня. Полностью рецепт Здесь!

Пятница: Ужин

Минтай с овощами

Минтай с овощами достаточно легко приготовить. Справится даже начинающий повар. В рецепте нет дорогих ингредиентов, и все их легко найти на прилавках магазинов. Запечённый минтай и сам по себе очень вкусный! А в сочетании с овощами блюдо приобретает ещё большую гармонию аромата и вкуса.

В то время, когда форма для запекания будет находиться в духовке, вы сможете заниматься своими делами. Не забудьте только поставить себе будильник для напоминания. И будьте осторожны с перцем и солью, добавляйте их по своему вкусу. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Суббота: Завтрак

Тосты с яйцами и фруктовый салат

В субботу хочется немного подольше поспать, отдохнув от рабочей недели. На завтрак, при этом, потратить поменьше времени. Это получится. если приготовить тосты с яйцами и фруктовый салат. Фрукты подойдут любые. которые вы смогли найти в своём холодильнике. Или те. что смогли купить накануне в магазине.

Хлеб для тостов можно пожарить на сковородке без масла. Зачем вам лишний холестерин! А в фруктовый салат добавьте немного имбиря. тогда его вкус станет необычней. А имбирь поможет вам набраться больше здоровья. И даст заряд бодрости на весь день.

Как правильно приготовить тосты, читайте Здесь! 

Суббота: Обед

Тыквенный суп на кокосовом молоке

Для обеда в субботу мы приготовим праздничный суп. При этом, он будет из простых, легко доступных ингредиентов. Позовите своего любимого человека или друзей разделить с вами трапезу. И напомните им, что такой суп ничуть не испортит их фигуры.

Суп получится очень презентабельным. Приготовьте под него красивые супные тарелки, чтобы усилить впечатление. Также этот суп можно включать в постное меню. Все ингредиенты в нём имеют растительное происхождение. Подробный рецепт смотрите ниже.

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Супы

Ингредиенты

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Указания

Инструкция:

Тыквенный суп на кокосовом молоке

ИнгредиентыУказания

Суббота: Ужин

Цветная капуста с сыром, салат из груш, яблок и сельдерея

Цветная капуста очень быстро и легко готовится. Рецептов с нею вы можете найти много, но мы выбрали для вас тот, где максимально сохранятся её полезные свойства. И приготовление этого блюда не потребует много времени и специальных знаний.

Не бойтесь немного не доготовить капусту, она также хороша в сыром виде. Поэтому можно не ждать пока она полностью пропечется. Посмотрите наш рекомендованный рецепт Здесь!

Для фруктового салата вы можете купить достаточно простые фрукты. Мы считаем, что использование в нашем рецепте сельдерея и немного имбиря сделает салат необычным и более полезным. А тонкости приготовления салата мы сохранили Здесь!

Воскресенье: Завтрак

Тосты с мягким сыром, запеченными томатами и тыквой

Тосты остаются чемпионами по скорости приготовления. Хлеб можно запечь в тостере или поджарить на сковороде без масла. Уверены, вы ещё не пробовали добавлять к ним запечённые томаты и тыкву. Такой рецепт удивит всех.

С такими тостами воскресный завтрак станет праздничным. И даст заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Все подробности рецепта приготовления оригинальных и вкусных тостов – Здесь!

Воскресенье: Обед

Суп Дал из Индии

Про этот суп родом из Индии надо всегда помнить, что блюдо достаточно острое. Если у вас есть непереносимость к какому-нибудь одному или нескольким ингредиентов, то исключите их из готовки. Вкус от этого не сильно изменится.

Все специи привнесут в суп много полезных свойств. Вместе с бобовыми и овощами они образуют густой суп с ярким и восточным ароматом. Готовить такой суп не сложно, не смотря на обилие ингредиентов. Самые острые специи добавляйте по вашему вкусу. В готовый суп обычно добавляют порванную свежею зелень, например, кинзу.

Все особенности приготовления индийского супа Дал смотрите в нашем подробном рецепте Здесь! Удивите свою семью и друзей знанием одного из основных блюд индийской кухни. Там его умеют готовить все. Хотя рецепты могут немного отличаться в разных частях этой большой страны.

Воскресенье: Ужин

Теплый салат с запеченной тыквой и тунцом

Тёплые салаты хорошо есть для качественного пищеварения. Все его ингредиенты имеют растительное происхождение. Поэтому такой салат разнообразит ваше меню во время поста.

На ночь лучше не наедаться. И салат с запечённой тыквой  отлично подойдёт для еды вечером. После него не останется чувства переполненности желудка. Почти все его ингредиенты пройдут тепловую обработку, что потребует дополнительной работы желудка. Смотрите подробный рецепт тёплого салата Здесь!

Теперь у вас есть полное меню на целую неделю из блюд, которые достаточно быстро готовятся. Но при этом, все ингредиенты не дорогие, их легко приобрести в наших магазинах. Давайте посмотрим весь список продуктов. Он поможет вам заранее приобрести всё необходимое для вашего кулинарного творчества.

Список продуктов на неделю на 1 человека (для приготовления 21 блюда)

Это примеры 21 полноценного  блюда  + сыпучие продукты, которые останутся для приготовления блюд на следующую неделю. Рис, стеклянную лапшу, пасту, нут, гречку и овсянку покупаете для меню упаковками .  Ряд продуктов можно смело заменять  на те, которые будут у вас в наличии или больше вам подходят.

Надеемся, наша работа по составлению такого недорогого меню будет полезна для Вас в повседневной готовке. Напоминаем, что здоровое и недорогое меню на неделю доступно и легко в приготовлении. 

Таблица необходимых объемов на неделю

	Продукт	Количество
1	Рис 800-900 гр	1 пачка
2	Стеклянная лапша/Фунчоза 100-200 гр	1 упаковка
3	Паста 500 гр	1 пачка
4	Нут 500	1 пачка
5	Гречка 800-900	1 пачка
6	Овсянка 500 гр	1 пачка
7	Помидор	12 шт
8	Огурец	1 шт
9	Болгарский перец	2 шт
10	Кабачок	1 шт
11	Баклажан	1 шт
12	Морковь	2 шт
13	Картофель	3 шт
14	Тыква небольшого размера	1 шт
15	Яблоки	2 шт
16	Груша	1 шт
17	Апельсин	1 шт
18	Цветная капуста небольшого размера	1 шт
19	Сельдерей стебли	1 упаковка
20	Помидоры Черри	2 упаковки по 250г
21	Лимон	1 шт
22	Листья салата (Айсберг)	1 упаковка
23	Чеснок 1 зубок	1 головка
24	Имбирь	1 корень
25	Чили свежий	1 шт
26	Кинза	1 пучок
27	Грибы свежие шампиньоны	250г
28	Куриная грудка	1 шт
29	Минтай	200г
30	Замороженная малина 1 пачка	1 пачка
31	Хлеб	1 шт
32	Оливки	1 банка
33	Арахисовая паста/Урбеч	1 банка
34	Орехи (Подойдут любые, я использую грецкие)	200г
35	Кокосовое молоко	1 банка
36	Греческий сыр (Сиртаки/Фета)	1 упаковка 300г
37	Йогурт без добавок (Греческий)	1 пачка 200мл
38	Сыр Российский	1 упаковка 250г
39	Молоко 1 л	1 упакова
40	Корица 1 щепота	1 маленькая упаковка до
41	Орегано сушеный	1 упаковка до 20 гр
42	Семена горчицы	1 упаковка до 20 гр
43	Соль 500 гр	1 пачка
44	Перец	1 пачка до 20 гр
45	Мед	1 банка 200мл
46	Оливковое масло	1 бутылка 250мл

Приятных и доступных вам открытий в повседневном рационе!

Питание для похудения

Десять распространенных заблуждений о правильном питании

[tp_widget][/tp_widget]

Список продуктов на неделю для правильного питания 1 человека

Список стандартных базовых продуктов, в основном, един для всех. Как правильно и сбалансированно составить продуктовую корзину, чтобы можно было отложить деньги на новую сумочку, при этом заполнив холодильник полностью? 

В этой статье:

Список базовых продуктовСписок еженедельных продуктовПервое, второе и компотСбалансированное меню на неделюУниверсальный список продуктов

Список базовых продуктов

Фото автора Ron Lach: Pexels

Мы помним про базовые вещи в гардеробе – белая рубашка, черные брюки, пиджак и так далее. На основании базовых вещей собираются комплекты. При составлении рациона, организация питания по таким же правилам, будет хорошо сказываться на многих аспектах жизни.

Ты сталкивалась с такой проблемой, когда холодильник полон, но есть нечего? Может быть много разнообразных продуктов, но приготовить не из чего. Чтобы избежать таких ситуаций, должны быть соблюдены два пункта:

• Составление списка базовых продуктов

Новости СМИ2

• Составление списка еженедельных продуктов

Базовые продукты — это те продукты, которые всегда должны быть дома, по сути, это входит в еженедельный список, но есть исключения в виде продуктов, которые закупаются на 2 недели, месяц и более, например:

• Специи
• Масла
• Некоторые крупы
• Орехи
• Чаи
• И др.

Список еженедельных продуктов

Конечно, этот список индивидуален для каждого человека и зависит от многих факторов и предпочтений, непереносимости каких-либо продуктов. В список входят следующие продукты:

• Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сметана, сыр и др)
• Овощи (чеснок, лук, морковь еженедельно, остальные овощи и фрукты по сезону)

• Свежая зелень
• Мясо, птица
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Цельнозерновой хлеб
• Крупы (гречка, рис, овсянка)
• Масла (при необходимости)

Благодаря этим базовым продуктам тебе всегда будет что приготовить. Все остальное можно будет докупать при необходимости.

Бюджетное меню на неделю

Первое, второе и компот

Первые блюда можно готовить сразу на несколько дней. В холодильнике суп может находиться 1-2 дня и не потерять своих вкусовых свойств и полезных качеств.

Это относится не только к первому, но и к некоторым блюдам из мяса, рыбы. Чтобы сэкономить время, можно приготовить заготовки и заморозить их в морозильной камере.

Вторые блюда могут быть разнообразными. Можно приготовить плов, запеченный картофель с мясом, овощное рагу с рыбой, пельмени, гречневую кашу с грибами и многое другое.

Второе блюдо на обед должно быть максимально сбалансировано, содержать в себе белки, жиры, углеводы, в том числе клетчатку. Например, куриной филе запеченное с картофелем и болгарским перцем или другими любимыми овощами.

Нужно понимать, что одна из основных задач приема пищи – это обеспечить организм энергией. Поэтому чем активней твой день, тем тщательнее нужно следить за режимом питания и полноценностью его состава.

Сбалансированное меню на неделю

Какие продукты можно отнести к правильному питанию. И что значит «правильное»? Правильное питание не может быть одинаково правильно для всех. Все индивидуально. Есть основные вещи, которые рекомендуется соблюдать всем людям, которые хотят сохранить здоровье:

• Избегать рафинированного сахара
• Не употреблять продукты с трансжирами

• Не употреблять продукты с плохими пищевыми добавками
• Следить за свежестью продуктов питания
• Не покупать продуты с заканчивающимся сроком годности

Питание должно содержать достаточное количество витаминов, микро и макроэлементов. Если пренебрегать этим советом, то появится вялость, слабость и симптомы, характерные для конкретных дефицитов.

Дефициты по витаминам набирают обороты, так как помимо недоедания нужных продуктов, у многих людей развиваются проблемы с усвоением питательных веществ. В таком случае подавленное состояние может прогрессировать, несмотря на изменения рациона в лучшую сторону.

Сбалансированный рацион – это первый путь к здоровому пищеварению. А составление продуктовой корзины – неотъемлемая часть этого пути.

Универсальный список продуктов

Универсальный список продуктов рассчитан на людей, которые часто принимают гостей, или хотят быть наготове при случившемся форс-мажоре.

Если неожиданно должны настигнуть гости и у тебя нет времени на поездку в магазин, то универсальный список основных ингредиентов поможет избежать казуса и сварганить гостям вкусных угощений.

Универсальный список продуктов состоит из продуктов, которые всегда должны быть дома, независимо от составленного меню. Этот список составляется самостоятельно, учитывая все особенности и предпочтения.

На досуге можно сесть и подумать какие блюда вы больше всего любите готовить и какие продукты для этого необходимы.

План питания на 14 дней и список продуктов

Автор: Joanie Zisk Опубликовано: 15 марта 2020 г. · Обновлено: 4 мая 2021 г. · Этот пост может содержать партнерские ссылки · Пожалуйста, прочитайте мое раскрытие

С этим планировщиком еды на 14 дней со списком продуктов вы по-прежнему сможете наслаждаться вкусными домашними блюдами. Список продуктов упрощает планирование еды для этой коллекции рецептов ужина на одну порцию.

• Перейти к рецептам плана питания
• Перейти к списку продуктов для плана питания

Мы выбрали 14 наших любимых рецептов на одну порцию и небольшими партиями с использованием замороженного мяса, замороженных овощей и основных продуктов. Все эти рецепты включают одинаковые ингредиенты, так что не будет отходов.

Ищете дополнительные планы питания? Посмотрите эти 7-дневные кулинарные планы на один прием пищи.

Будьте изобретательны с этими рецептами и не стесняйтесь заменять ингредиенты теми, которые у вас уже есть. Например, вместо предложенных в рецептах можно использовать различные виды консервированных бобов, и не стесняйтесь использовать тот тип пасты, который у вас уже есть, вместо требуемого.

Различные виды сыра также можно заменить на рекомендуемые в некоторых из этих рецептов. Смысл в том, чтобы заставить эти рецепты работать на вас. Они разработаны, чтобы быть абсолютно вкусными даже с легкой заменой.

СВЯЗАННЫЕ С: Как приготовить 5 блюд из 1 курицы

Легкий рецепт курицы со сливочной горчицей — версия классического французского блюда на одну порцию. Одна куриная грудка (или бедро), приготовленная в бархатисто-сливочном соусе из эстрагона и горчицы. Готов за 20 минут!

Посмотрите этот рецепт

• Этот рецепт требует использования дижонской горчицы, но используйте желтую горчицу, если она у вас есть.
• Исключите сушеный эстрагон или используйте другие сушеные специи, такие как базилик или розмарин, или вообще исключите их.

Вы точно не пропустите корочку в этом прекрасном пироге с заварным кремом Lorraine без корочки! Он идеально подходит для завтрака, обеда или ужина.

Взгляните на этот рецепт

• Заварной крем с заварным кремом без корочки — один из моих любимых рецептов, поскольку его легко персонализировать. Используйте 2 яйца и 4 столовые ложки сливок или молока и добавьте свои любимые ингредиенты; горсть шпината, обжаренный лук, остатки курицы, ваши любимые сыры — возможности безграничны.

Куриный перец чили, рецепт на одного. Этот куриный перец чили прекрасно подходит для разовой порции. Готовится из 1 вареной куриной грудки (или 1-2 бедрышек), нарезанных кубиками помидоров, лука и красного перца в сочетании с ароматными специями. Готовит быстро и идеально подходит для тех, кто готовит на одного.

Посмотрите этот рецепт

• Используйте специи, перечисленные в этом рецепте, или используйте те, что есть у вас в кладовой.

Этот американский гуляш представляет собой простое блюдо из говяжьего фарша, лука, болгарского перца, помидоров и макарон. Это простое блюдо на сковороде, которое готовится за 30 минут.

Посмотрите этот рецепт

• Несмотря на то, что в этом рецепте предлагается использовать макароны из локтя, используйте то, что есть в вашей кладовой.

Запеченная зити — это классическая легкая еда, приготовленная из говяжьего фарша, томатного соуса и большого количества сыра. Простой рецепт на одну порцию.

Посмотрите этот рецепт

• Это такое сытное и вкусное блюдо. Используйте свои любимые макароны и не стесняйтесь использовать другие виды сыра вместо тех, которые предусмотрены в этом рецепте.

Простой рецепт гигантских итальянских фрикаделек с томатным соусом и сыром пармезан. Эти домашние фрикадельки, запеченные в духовке, очень сочные и ароматные!

Посмотрите этот рецепт

• Не добавляйте свежую петрушку, если у вас ее нет под рукой.
• Наслаждайтесь сытным ужином с макаронами.

Сливочное карри из нута На одного! Простое вегетарианское карри из консервированной фасоли и продуктов из кладовой. Это невероятно вкусно, недорого и готовится менее чем за 20 минут!

Взгляните на этот рецепт

• Это карри готовится из консервированного нута, попробуйте использовать любой, который у вас остался от вегетарианского чили.
• Наслаждайтесь одной порцией белого риса.

Этот простой вегетарианский рецепт чили понравится как мясоедам, так и вегетарианцам. Он сделан из удобной консервированной фасоли и может быть готов за 20 минут. Сытно, полезно и невероятно вкусно!

Посмотрите этот рецепт

• Этот рецепт предполагает использование консервированной фасоли, оставшуюся часть используйте в карри из нута или супе минестроне.

Вам понравятся специи в этом морковном супе с карри на одного. Он прост в приготовлении, сытный и имеет невероятный вкус!

Взгляните на этот рецепт

• Вам не обязательно использовать все специи, перечисленные в этом рецепте — остановитесь на одной или двух, и блюдо будет таким же вкусным!

Простая в приготовлении и насыщенная вкусом, эта лимонно-чесночная курица на одного наверняка вам понравится. Это блюдо на одну порцию готовится менее чем за 30 минут и может быть приготовлено в духовке или на гриле. Подавать с рисом или пастой орзо. Для варианта с низким содержанием углеводов подавайте в салатной обертке.

Взгляните на этот рецепт

• Это блюдо из курицы — настоящий фаворит! Вам не нужно подавать курицу с рисом или макаронами орзо, вместо этого вы можете использовать макароны с локтями, поскольку во многих перечисленных рецептах используется этот тип макарон. Идея состоит в том, чтобы всегда использовать то, что у вас уже есть.

Рецепт жареного риса на одного — этот жареный рис в китайском стиле самый лучший! Быстрый в приготовлении и легко настраиваемый с вашими любимыми овощами и/или белком. Готов менее чем за 15 минут!

Посмотрите этот рецепт

• Остатки риса и замороженные овощи делают это блюдо быстрым и легким.

Эта замечательная запеканка из лапши с тунцом готовится из густого сливочного домашнего соуса, лапши и всего 1 банки тунца. Это идеальная еда на одну порцию!

Посмотрите этот рецепт

• Эта запеканка готовится из одной банки тунца! Не стесняйтесь менять лапшу, которая у вас уже есть, на ту, что требуется в этом рецепте. Кроме того, используйте молоко вместо сливок, если они есть в вашем холодильнике.

Простой рецепт куриного филе на одну порцию — это то, из чего сбываются мечты об ужине! Одна куриная грудка (или бедро) готовится вместе с вашими любимыми овощами на одном противне для минимальной очистки. Это как раз то количество, которое нужно для обслуживания одного человека.

Посмотрите этот рецепт

• Не стесняйтесь использовать овощи, которые у вас уже есть, и вы можете приготовить одну порцию коричневого риса к курице.

Запеченный картофель с сыром и чили Картофель, обжаренный с луком и чесноком, красной фасолью, помидорами и специями, покрытый тертым сыром чеддер и сметаной.

Посмотрите этот рецепт

• Для этого рецепта требуется полбанки фасоли и полбанки нарезанных кубиками помидоров. Используйте остальные оба в нескольких рецептах, которые мы перечислили.

Связанный: 20 Идеи завтрака стоит пробудить до

• Кукурузный хлеб
• Жареная морковь
• Гребной картофель
• Macaroni and Cheese
• MASHED Potatoes

• TIRAMIS
• TIRAMIS
• 4
• TIRAMIS.0011 Перевернутый пирог с ананасом
• Яблочные чипсы
• Лимонный пирог с безе

Что делать с остатками ингредиентов

Если у вас остались какие-либо продукты из этих рецептов, вы можете использовать их в любой из этих простых порций. и рецепты для небольших партий:

Нажмите на заголовок, чтобы сразу перейти к рецептам .

• Сливки : Ванильное мороженое, соус Альфредо, пирог с арахисовым маслом
• Паста : Итальянский салат с макаронами, паста с жареными овощами, феттучини с креветками
• Консервированная фасоль : Буррито для завтрака, вегетарианские энчилады, миска для буррито с курицей в медленноварке Консервированные помидоры, нарезанные кубиками : Молотый перец чили из индейки, малая порция томатного соуса, креольская креольская
• Рис : Рисовый плов, Шоколадный рисовый пудинг, Джамбалайя
• Яйца : Киш со шпинатом, лимонные лепешки, запеканка для завтрака
• Бульон : Тушеная говядина, зеленый карри, картофельный суп
• Бекон — Неделя 1
• План приготовления пищи на один прием пищи — Неделя 2
• План приготовления пищи на один прием пищи — Неделя 3
• План приготовления пищи на один прием пищи — Неделя 4

Список продуктов на 14 дней

рецептов из плана питания на 14 дней. Не забудьте сделать покупки в холодильнике и кладовой перед покупкой продуктов.

Прочтите все рецепты и вычеркните уже имеющиеся у вас элементы, а также любые замены, которые вы хотите сделать.

Добавляйте любые ингредиенты из гарниров, десертов и других рецептов в свой список!

Meats

• 5 chicken breasts
• 12 ounces ground beef
• bacon

Produce

• 2 onions
• garlic
• 2 red peppers
• parsley
• ½ pound carrots
• 1 lemon
• 1 sweet potato
• 1 baking potato
• 2 tomatoes

Refrigerated Items

• butter
• cream
• ricotta cheese
• mozzarella cheese
• parmesan cheese
• eggs
• milk
• сыр чеддер

Буфетная

• оливковое масло
• 2 банки (15,5 унций) нарезанных кубиками помидоров
• дижонская горчица
• томатный соус
• elbow macaroni (or ziti pasta)
• bread crumbs
• broth (chicken or vegetable)
• canned coconut milk
• honey
• canned chickpeas
• canned red kidney beans
• rice
• soy sauce
• flour
• 1 банка тунца

Специи

• порошок чили
• молотый тмин
• сушеный базилик
• сушеный эстрагон
• хлопья красного перца
• Итальянская приправа
• 0014
• чесночный порошок
• порошок карри
• молотый имбирь
• куркума
• паприка
• молотый мускатный орех
• сушеный тимьян
• соль
• перец черный
9

О Джоани Зиск

Джоани Зиск является создателем OneDishKitchen. com, сайта номер один, посвященного рецептам на одну порцию. Цель One Dish Kitchen — вдохновить людей, имеющих доступ к рецептам на одну порцию, которые позволят им насладиться приготовлением еды, которая будет питать как тело, так и душу. Ее веб-сайт заполнен сотнями простых и вкусных рецептов, специально предназначенных для тех, кто готовит на одного. Джоани является автором «The Ultimate Cooking For One Cookbook», и ее рецепты и фотографии еды были представлены в различных публикациях, включая TODAY.com, Huffington Post, Real Simple, Self.com, Women’s Day, Buzzfeed и другие. Приходите поздороваться и подписывайтесь на Джоани в Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram и LinkedIn.

Взаимодействие с читателями

Планирование питания для одного: 6 советов и 25 рецептов здорового питания 2019

Летать на кухне в одиночку? Повезло тебе. Вы можете есть все, что хотите, за каждый прием пищи. С другой стороны, вы должны готовить себе каждую ночь . Что это будет — питательный домашний ужин на одного или фаст-фуд? Пицца на вынос, безусловно, звучит заманчиво.

Друг, мы нашли решение: планирование еды. Отвечая на страшный вопрос «Что у меня на ужин?» заранее, вы сэкономите время, деньги и нервы, справляясь с недельными (или месячными) обедами. Вот шесть простых советов, как составить план питания на прогулку в парке, а также 25 рецептов, которые помогут вам начать.

RUNSTUDIO/Getty Images

1. Продумайте план приготовления пищи (и покупок)

Приготовьтесь: это может быть наиболее важной частью планирования питания. Выделите 30 минут воскресенья, чтобы решить, что вы хотите поесть, и составить список покупок. Слишком пугающе, чтобы смотреть на месячный рацион? Думайте об этом небольшими порциями и вместо этого составляйте планы питания на неделю. (Вы даже можете купить специальные календари и загрузить приложения, такие как Mealime, для этой задачи.) Однако поверьте нам: как только вы составите свое меню и списки продуктов, вы будете входить и выходить из Trader Joe’s в кратчайшие сроки. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться бюджета, когда все это будет на бумаге перед вами.

2. Разложите продукты по порциям

Ура, покупка завершена — теперь пришло время распаковать продукты. Вместо того, чтобы запихивать вещи в кладовку и скрывать их из виду, потратьте немного больше времени на предварительное разделение и приготовление того, что вы только что купили. Это означает мытье зелени и овощей, разделение больших упаковок куриных грудок на отдельные куски и замораживание того, что, как вы знаете, вам сразу не понадобится. Подумайте о том, сколько времени вы сэкономите во вторник вечером, когда капуста будет уже чистой. ( Psst : Беспокоитесь о том, что предварительно вымытые овощи станут слизистыми? Заверните их в бумажные полотенца, прежде чем положить в пакеты. Это поглощает лишнюю влагу, сохраняя при этом свежесть.)

3. Рецепты, разрезанные пополам

Конечно, большинство основных блюд рассчитаны на четырех человек (или более). Хорошие новости? С помощью очень простой математики вы можете легко разделить эти рецепты пополам. В зависимости от того, что вы готовите, вам может потребоваться отрегулировать время приготовления (для приготовления небольших порций обычно требуется меньше времени), но если вы используете свои лучшие чувства шеф-повара (например, обоняние, зрение, шипение), все будет в порядке. .

Twenty20

4. Положите остатки прямо в морозильную камеру

Хорошо, может быть, вы не хотите делать половину лазаньи — это тоже нормально. Многие продукты будут храниться в морозильной камере в течение нескольких месяцев после того, как вы их приготовите: запеканки, супы, тушеные блюда, соусы, вы поняли. Если вы знаете, что не будете есть этот перец три дня подряд, разложите его по безопасным контейнерам и заморозьте на черный день. Он не только избавляет вас от еды впустую, но и оставляет вам множество замороженных блюд на ночь, когда вам не хочется и пальцем пошевелить. (Эй, бывает.)

5. Привыкайте к приготовлению пищи большими порциями

Подумайте об этом так: что можно приготовить заранее, чтобы его можно было легко разогреть днем? Например, жарить овощи и взбивать большую кастрюлю риса или крупы можно во время воскресного сеанса Netflix, экономя время в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до приготовления и планирования еды, групповое приготовление быстро станет вашим лучшим другом.

6. Принимайте остатки пищи

Если вы хотите готовить еду на одну порцию семь дней в неделю, у вас будет больше возможностей. Но, скорее всего, вы столкнетесь с периодами, когда приготовление пищи не входит в ваши планы, и ваш тщательно разработанный план питания начнет рушиться на ваших глазах. Вот для чего нужны остатки! (Не забывайте, они также отлично подходят для обеда на следующий день.)

А теперь 25 наших любимых рецептов планирования еды на один раз:

Макароны с сыром за 10 минут в кружке

Нужны доказательства того, что вам не нужно прибегать к коробочным продуктам каждый раз, когда возникает тяга? Эти макароны с сыром на одну порцию занимают меньше времени , а вкуснее.

Получить рецепт

Испанская мини-лепешка с цуккини

Теперь мы понимаем, почему они делают эти восхитительные крошечные сковородки: это для этого картофельного омлета на одну порцию, для которого, кстати, требуется всего шесть ингредиентов.

Получить рецепт

Кето-стейк и салат с голубым сыром на одного

Если вы не знаете, что делать с оставшимся стейком, почему бы не добавить его в простой салат? Возьмите все свои любимые начинки в салат-баре, и ужин уже практически готов.

Получить рецепт

Сыр на гриле с ежевикой и персиком

Сыр на гриле всегда отличная идея. Сделайте его еще лучше, добавив ежевику и персики и заменив обычный американский сыр на причудливую смесь фонтины и эмменталера.

Получите рецепт

Разноцветная банка для лапши с арахисом

Мы признаем, что легко попасть в рутину планирования еды. Встряхните обстановку с помощью этой милой и вкусной спиралевидной банки для овощей, на приготовление которой уходит всего 30 минут.

Получить рецепт

Кето Курица и радужные овощи

Пришло время попрактиковаться в искусстве приготовления еды. Если вы поджарите все в не такой загруженный вечер (то есть, не в понедельник), у вас уже будет готов ужин на четыре вечера.

Получить рецепт

Энчилады с цукини с низким содержанием углеводов

Эти энчилады не только хороши для вас , они хороши для планирования еды. Поскольку они прекрасно разогреваются, вы можете приготовить большую кастрюлю и наслаждаться ими в течение недели.

Получить рецепт

Кето-паста с курицей и капустой лимонной капусты

Паста, которой хватит на одного? Ущипните нас, мы мечтаем. Еще раз, секрет в том, чтобы купить капусту в этом удобном салат-баре, чтобы у вас не осталось увядающих остатков позже на неделе.

Получить рецепт

Суп из макарон и фаджиоли в мультиварке

Достаньте свою мультиварку и приготовьте эту легкую итальянскую классику. Затем разложите его по отдельным контейнерам, чтобы заморозить еще на одну ночь.

Получить рецепт

Куриная запеканка Enchilada в мультиварке

Что тут сказать? Энчиладас — это блюдо, приготовленное на небесах. Вы даже можете приготовить все в середине недели и собрать все вместе по прихоти. (Он практически готовит сам себя.)

Получить рецепт

Сладкий картофель, фаршированный буйволом

Два компонента этого блюда — жареный сладкий картофель и цыпленок буйвола — можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Просто соберите картошку и вуаля , ужин готов.

Получите рецепт

Цыпленок терияки в мультиварке

Вы приготовили большую партию риса в воскресенье вечером, не так ли? Отлично, так что все, что вам нужно сделать, это включить мультиварку, добавить несколько ингредиентов и съесть.

Получить рецепт

Цыпленок, приготовленный в мультиварке

Мы предлагаем запастись пакетами для заморозки объемом в литр и разделить остатки, чтобы их было легче разморозить и разогреть. (Конечно, поджаренная булочка BYO.)

Получить рецепт

10-минутный блокнот См.