Меню на неделю пример: Примеры меню на неделю и каждый день – каталог

Готовое меню на неделю: составляем с умом

Вы еще не составляете меню на неделю?

И даже никогда не слышали о нем?

Тогда вас наверняка ежедневно заботит один и тот же вопрос: что сегодня приготовить на обед? А на ужин? А на завтрак и полдник? Более того, я уверена, что с этим вопросом вы регулярно «пристаете» к домочадцам, которые, увы,  не горят желанием на него отвечать.

А между тем, умение составлять  меню на неделю – важнейший навык умной хозяйки.

Потратив немного времени для составления меню один раз в неделю, вы существенно упростите свои дальнейшие заботы по организации рационального питания, сэкономив не только время, но и энную сумму денег. Вот смотрите.

Во-первых, составив меню на неделю, вы не будете больше терзаться вопросом, что опять сегодня готовить, тратя на раздумья перед открытым холодильником по полчаса в день.

Во-вторых, меню на неделю  позволит вам закупать продукты в оптовых супермаркетах и на рынке один раз в неделю, не тратя время и средства на стихийные забеги в близлежащие магазинчики.

Что самое сложное в составлении меню на неделю? Удивительно, но для большинства хозяек самым сложным является необходимость просто сесть и написать его.

Именно поэтому я предлагаю вам готовый вариант примерного меню на неделю.

В принципе, этот вариант меню на неделю универсален и подходит для любого времени года. Все блюда готовятся быстро, продукты используются самые простые. 

Данное меню на неделю составлено для семьи, где все обедают дома. Если в вашей семье в течение недели все работают и дома не обедают, в будние дни обеды не пишите.

В меню я не записала полдник. Как вариант, на полдник можно съесть фрукт по сезону.

Дабы избежать эксцессов, ОБЯЗАТЕЛЬНО заранее ознакомьте домочадцев с примерным вариантом меню на неделю, предложив выбрать из намеченных вами блюд, и получите одобрение.

Без этого  самые благие намерения потерпят крах, когда после  закупки продуктов  и приготовления еды вдруг выяснится, что никто кроме вас «это» есть не собирается.

Напомню, что для полноценного питания нашему организму необходимы белки, жиры и углеводы. Поэтому, составляя меню на неделю, я постаралась, чтобы оно было сбалансированным и включало овощи, злаковые, белковые и кисло-молочные продукты.

Воскресенье

Завтрак

Кофе с молоком

Обед

Вишневый компот

Ужин

Понедельник

Завтрак

Каша овсяная с изюмом

Кофе с молоком

Обед

Бульон куриный с клецками

Тефтели с рисом

Ужин

Морс из черной смородины

Вторник

Завтрак

Яйца вкрутую под майонезом

Кофе с молоком

Обед

Бульон куриный с лапшой

Ужин

Компот из сухофруктов

Среда

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Какао с молоком

Обед

Суп с фрикадельками

Ужин

Завтрак

Каша рисовая с бананом

Кофе с молоком

Обед

Суп с фрикадельками

Мясо по-французски

Ужин

Компот из замороженных ягод

Пятница

Завтрак

Каша овсяная с черносливом и курагой

Кофе с молоком

Обед

Борщ на мясном бульоне

Ужин

Кисель из смородинового варенья

Суббота

Завтрак

Бутерброды с домашней с/с семгой

Обед

Борщ на мясном бульоне

Курица запеченная в духовке

Ужин

Блинчики с мясом (из бульона)

Домочадцы одобрили меню? Тогда выписывайте список продуктов, которые необходимо приобрести. И выбирайте день для похода в магазин. Здесь хочу заметить, что составлять меню на неделю удобнее всего именно перед планируемым шоппингом.

Когда закупите продукты по списку, сядьте и подумайте, какой из дней недели вы сможете посвятить готовке полностью, в какой – пару часов, а в какой не подойдете к плите даже под страхом смертной казни.

Запишите все это в свой ежедневник (он ведь у вас есть?). И в добрый час! Удачи!

Меню на неделю – «Еда»

Как организовать свое питание так, чтобы оно было разнообразным и интересным, вкусным и, главное, сбалансированным? На этот вопрос мы отчасти дали ответ в материале «Как оставаться дома и не набирать вес», но актуальны эти рекомендации и для тех, кто большую часть времени проводит в офисе. На самом деле неважно, где вы, и даже не столь важно, насколько активный образ жизни вы ведете.

Будем честны. Что такое правильное питание, о котором так много говорят, — никто не знает. Правильно хорошо себя чувствовать. Но один хорошо себя ощущает, когда его рацион наполовину состоит из мяса, второй — когда ест каждый день на завтрак творог, а третий — когда не употребляет пищу животного происхождения вообще.

В чем сходятся и диетологи, и модные в наше время нутриционисты (специалисты по различным видам питания), так это вот в чем. Не переедайте и старайтесь, чтобы в рационе были и белки, и углеводы, и жиры, и фрукты с овощами.

Основываясь на этом и на рекомендациях диетолога, которому доверяем мы (из нашего материала про питание, ссылка на который есть выше), мы составили пример недельного меню.

Оно довольно питательное, но при этом сбалансированное. В нем есть и мясо, и рыба, и крупы, и бобовые, и свежая зелень. В нем есть супы, каши, горячее и десерты, блюда разных народов мира. Чего в нем нет — это избыточного жира и сахара. Углеводы в меню расположены преимущественно в первой половине дня, а белки и овощи — во второй. Белковые завтраки сменяют углеводные, но если с утра мы предлагаем яйца или творог, то на второй завтрак — обязательно углеводы.

Вы можете воспользоваться нашим примером и собрать свое меню из продуктов, которые вы любите больше. Также, если вы считаете, что наш вариант слишком питательный, уберите из списка второй завтрак или полдник.

Мы за то, чтобы каждый прислушивался к себе. Потому что это правильно.

составляем примерное меню на неделю

В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю.

Прежде всего нужно отметить, что способ регулярного и дробного питания все же зависит от привычного для вас режима дня и может отличаться, соответственно, по времени приема пищи:

Режим дня Прием пищи	ЖАВОРОНОК	СОВА
ЗАВТРАК	7. 00	10.00
ЛАНЧ	10.00	13.00
ОБЕД	13.00	15.00
ПОЛДНИК	16.00	17.00
УЖИН	19.00	20.00

По законам пищевой дисциплины при правильном питании завтракать следует не ранее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2 — 3 часа, не более.

Меню лучше составлять заранее, как минимум на неделю вперед. Для этой цели идеально подойдет ведение пищевого дневника, с соблюдением правил калорийности пищи, о котором мы подробно писали ранее.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

• ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
• ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
• ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
• УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

• ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
• ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
• ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
• УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

• ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
• ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
• ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
• УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

• ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
• ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
• ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной смузи
• УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

• ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
• ЛАНЧ: творожные сырники.
• ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
• ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
• УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

• ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
• ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
• ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
• УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

• ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
• ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
• ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
• ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
• УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Меню «на пятёрку»: составляем рацион школьника на неделю

Я всегда была уверена на сто процентов, что мама и бабушка любят меня всей душой, потому что видела это. Нежность и забота жили в горячих бабушкиных блинах и пирожках с мясом, прятались в маминых хрустящих слоёных конвертиках с курицей, которые по утрам ждали на кухне. Еда — это тоже язык любви и нежности. Но что приготовить малоежке или ребёнку, который с подозрением относится ко всему новому? В нашей подборке — только проверенные рецепты!

Понедельник

Завтрак (07:00 — 08:00)

Молочная каша с фруктами и орехами

Молочная каша и сок

Гречневая, овсяная, пшённая, манная — выбирайте на любителя. Овсянку, кстати, лучше перемолоть перед приготовлением, чтобы сварилась быстрее и по текстуре была нежнее. Фрукты в каши добавляйте за 2-3 минуты до готовности, чтобы они не разварились и сохранили пользу и вкус.

Практика показывает, что организмы взрослых шестилетних людей могут выдержать только несколько ложек рисовой каши и совсем не переваривают манку. С рисом хорошо будут сочетаться орехи (мелко порубленные) и мёд (с ним будьте аккуратнее, у некоторых детей на него аллергия). Украсить композицию можно замороженной черникой — она приятно оттеняет молочный вкус и добавляет сочности.

Ланч (10:00 — 11:00)

Положите школьнику с собой в качестве перекуса сэндвич с цельнозерновым хлебом, виноград и очищенный мандарин (у ребёнка не будет времени воевать с кожурой). Можно сделать ланчи тематическими. Например, понедельник — день открытий. С помощью сыра и формочки изобразите божью коровку и аккуратно прикрепите скотчем с внешней стороны крышки ланч-бокса записку с интересными фактами об этом насекомом.

Обед (13:00 — 14:00)

Картофельное пюре с мясной котлетой и овощами

Свекольный салат

В детский вариант этого салата лучше добавлять не чеснок, а чернослив и грецкие орехи, заправлять оливковым маслом и солью. Для экономии стоит делать запасы варёной свёклы, чтобы каждый день не мучить голову в поисках новых рецептов. Достаточно поставить герметичный контейнер с ней в холодильник, а в нужный момент просто натереть, заправить маслом и другими добавками. Свёкла сохраняет вкус около трёх дней, поэтому вы сможете использовать её минимум дважды в неделю.

Овощной суп-пюре

У каждой хозяйки свой рецепт этого быстрого, вкусного, диетического блюда. Большую роль играет подача. Многие дети отказываются от супов, как только видят в бульоне варёную морковь, лук и тем более помидоры. Поэтому лучше перетирать овощной суп в пюре, добавлять сметану и свежие, только что обжаренные на масле, хлебные сухарики.

Мясные котлеты с картофелем

Многие дети гораздо охотнее едят даже самые обычные котлеты и пюре, если их интересно сервировать. А если добавить в пюре немного сметаны и сыра, но сначала, едва картошка станет мягкой, перетереть её со сливочным маслом и только потом влить тёплое молоко —  чадо наверняка попросит добавки!

Ужин (19:00)

Тефтели с рисом

Фарш для тефтелей лучше приготовить самой из нежирной свинины вперемешку с говядиной. Обязательно сделайте подливку — иногда дети съедают её в первую очередь, как самую вкусную часть блюда. А добавив овощи (морковь, лук, перец), вы сделаете подливку ещё и полезной.

Вторник

Завтрак (07:00 — 08:00)

Омлет и зелёный чай

Для омлета возьмите яйца и молоко средней жирности, за минуту до готовности добавьте тёртый сыр — это добавит плотности к воздушной текстуре. В чай положите дольку лимона и ложку мёда. Вариантов оформления омлета миллион, но лучше придумать собственный. Возьмите за основу изображения героев только что прочитанных ребёнком книг, нарисуйте их мордашки или силуэты кетчупом — заодно будет, что обсудить за столом.

Ланч (10:00 — 11:00)

Бананы, орешки, фрукты, хлебцы, нарезанные ломтиками отварная курица и сыр — просто и питательно. Кстати, если вы ещё не обратили внимание — еду, которую ребёнок берет с собой, надо резать на мелкие кусочки, чтобы её было удобно есть. Во вторник ланч может стать предсказанием, если оформить его в стилистике мультика, который вы следующим посмотрите вместе с ребёнком.

Обед (13:00 — 14:00)

Овощной суп-пюре

Салат витаминный

Салат из капусты, моркови, яблока, заправленный оливковым маслом — один из самых любимых детьми. Лучше промять капусту руками, чтобы та стала мягче и дала сок, и добавить в салат капельку лимонного сока. 

Овощной суп-пюре

Есть героические мамы, которые каждый день готовят по новым рецептам, но для ребенка два дня подряд есть один суп — норма. Покрошите туда зеленый лук или приправьте пряными травами: для разнообразия!

Мясной гуляш с картошкой

Быстрее всего получится в мультиварке — обжарить морковку с луком, добавить нарезанную маленькими кубиками говядину, выдержать в режиме «Жарка» ещё 15 минут, затем положить в чашу картошку и залить кипячёной водой. Продолжать в режиме «Тушение»: через 40 минут добавить ложку томатной пасты, полстакана молока и оставить ещё на 20 минут. Получится блюдо и правда как из нашего детства.

Ужин (19:00)

Творог и морковно-яблочный салат

Нежирный творожный мусс можно приготовить сладким или солёным: многим детям нравится сочетания творога, брынзы и зелени. Дополните салатом из зелёных листьев и слегка обжаренной курочки, а ближе ко сну можно выпить стакан кефира..

Среда

Завтрак (07:00 — 08:00)

Творожный смузи с фруктами

Многие дети натуральный йогурт не признают категорически — считают его слишком кислым. Но многим нравится творожное смузи: в блендере смешиваются фрукты, творог 9%, сметана 15% или сливки. 

Это питательное блюдо, но если сомневаетесь, что ребёнок наелся, сделайте ему тост и налейте какао. Оно обязательно должно быть с маленькими зефирками, иначе волшебство утра пропадёт!

Ланч (10:00 — 11:00)

Приготовьте сэндвич из зернового хлеба, положив в серединку листья салата, огурцы, помидоры и сыр. В дополнение к нему подойдут ломтики моркови и огурцы, орехи и ягоды. Середина недели — отличный повод поддержать мотивацию школьника. Положите маленькую записку с ободряющими словами и расскажите, как сильно вы гордитесь успехами чада.

Обед (13:00 — 14:00)

Паста с соусом болоньезе

Салат картофельный

Предложите ребёнку салат из отварных картофеля и морковки, мелко нарубленного лука, солёных огурчиков и заправьте его маслом — получится свежее питательное начало обеда.

Борщ

Помимо телятины в основе бульона и традиционного набора овощей, добавьте в борщ красную фасоль и сельдерей. Такой суп будет очень сытным, поэтому не заставляйте ребёнка есть второе, если он не захочет.

Макароны с пастой болоньезе

Не добавляйте много специй в соус, для детского блюда достаточно потушить мясо с помидорами и ложкой томатной пасты. Спагетти замените маленькими ракушками или колёсиками — их легче есть.

Ужин (19:00)

Морковно-творожная запеканка

Приготовьте её в духовке в отдельных порционных чашечках и украсьте смешными рожицами из овощей. В отдельных тарелочках запеканка не заветрится по бокам и будет выглядеть намного аппетитнее.

Четверг

Завтрак (07:00 — 08:00)

Макароны и краски

Вы не поверите. но многие дети с радостью едят по утрам макароны. А если купить цветные или варить обычные в подкрашенной пищевым красителем воде, и подавать с разноцветными овощами, восторгу не будет предела! 

Ланч (10:00 — 11:00)

Формы для выпечки отлично подойдут для создания креативных сэндвичей с отварной курицей, сыром и кружочками огурца. Добавьте в рацион немного орехов, овощи, нарезанный кубиками сыр, подкрепив такое разнообразие записками с рассказами из своего детства.

Обед (13:00 — 14:00)

Огуречные лодочки с крабовым салатом

Салат в огуречных лодочках

Разрежьте огурец на две части, очистите середину и положите в неё крабовый, картофельный или любой овощной салат. С помощью зубочистки и дольки огурца изобразите кораблик и подавайте на стол.

Борщ

За сутки борщ настоится и станет ещё вкуснее, поверьте.

Картофельная запеканка

Сытное питательное блюдо восполнит силы после уроков и поможет с энтузиазмом приступить к домашним заданиям. Добавьте в фарш овощи: морковь, горошек, лук, помидор, кабачок — и вкусное станет полезным.

Ужин (19:00)

Рыба с овощами на пару

Преподнесите это горячее блюдо как салат. Сварите всё, нарежьте маленькими кубиками, перемешайте и заправьте оливковым маслом с солью и травами.

Пятница

Завтрак (07:00 — 08:00)

Панкейки с молоком

Этот вкуснейший завтрак даёт массу возможностей для оформления фруктами, ягодами и сладкими соусами. Предложите ребенку поучаствовать: нарисовать на блинчиках узор с помощью кондитерского шприца.  

Ланч (10:00 — 11:00)

В конце недели сделайте сладкие сэндвичи с джемом, положите больше ягод, любимых фруктов и овощей. Придумайте игру: например, расфасуйте ягоды клубники к огурцам, а мини-морковь засыпьте черникой. Пусть ребёнок найдёт и исправит мамины ошибки.

Обед (13:00 — 14:00)

Куриная котлета с макаронами

Нарезка из свежих овощей

Все дети любят овощи, просто порезанные соломкой. Моя бабушка выкладывала из неё шалашик, а внутрь ставила чашечку со сметаной и сыром.

Уха

Суп у детей, как мы помним, не в почёте, но если вырезать из овощей фигурки металлическими формочками, дети едят его гораздо охотнее.

Куриные котлетки с макаронами

В традиционные котлетки из куриного филе добавьте кабачки: получится более нежный вкус, а нелюбимый овощ останется незамеченным. В результате сочные вкусные шарики идут на ура.

Ужин (19:00)

Мясное суфле на пару и винегрет

Лёгкий салат в сочетании с мягким, нежным суфле из телятины или говядины утолит голод, а тяжести не оставит.  После такого ужина ребёнок будет чувствовать себя легко и, возможно, процесс укладывания спать станет чуть проще.

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

• В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
• Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
• Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
• Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
• Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
• Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
• Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
• Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
• Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)	80-90	90-100	100-110
Потребность в жирах (г в день)	80	85-95	90-100
Потребность в углеводах (г в день)	320-260	360-400	400-440
Творог	50 г	50 г	60 г
Мясо	140 г	170 г	200-220 г
Молоко и молочные продукты	500 мл	500 мл	500-600 мл
Яйца	1 штука	1 штука	1 штука
Сыр	10-15 г	10-15 г	10-15 г
Рыба	50 г	50 г	60-70 г
Сахар и сладости	70 г	80 г	80-100 г
Хлебобулочные изделия	225 г	300 г	300-400 г
Из них ржаной хлеб	75 г	100 г	100-150 г
Мука	25 г	30 г	30-35 г
Крупы, макароны и бобовые	35-45 г	50 г	50-60 г
Овощи	275-300 г	300 г	320-350 г
Картофель	200 г	250 г	250-300 г
Фрукты сырые	150-300 г	150-300 г	150-300 г
Фрукты сушеные	15 г	20 г	20-25 г
Сливочное масло	25 г	30 г	30-40 г
Растительное масло	10 г	15 г	15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

• Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
• Перекусывает в школе в 10-11 часов.
• Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
• Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

• Завтракает дома в 8-9 часов.
• Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
• Перекусывает в школе в 16-17 часов.
• Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.  Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

• Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
• Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
• Маргарин.
• Не сезонные фрукты и овощи.
• Сладкую газировку.
• Продукты с кофеином.
• Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
• Острые блюда.
• Фастфуд.
• Сырокопченые колбасы.
• Грибы.
• Блюда, которые готовятся во фритюре.
• Соки в пакетах.
• Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

• На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г)	Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г)
Вторник	Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г)	Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г)
Среда	Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г)	Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)
Четверг	Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г)	Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г)
Пятница	Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г)	Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г)	Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г)
Суббота	Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с изюмом (100 г)	Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г)
Воскресенье	Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г)	Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйцо куриное – 55 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чернослив – 30 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Салат из квашеной капусты – 100 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

• Творог 5% — 100 г
• Яблоко – 100 г

Ужин

• Минтай – 200 г
• Огурец – 100 г
• Помидор – 100 г
• Свежая капуста – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

• Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Ужин

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Сыр – 30 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Яблоко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обед

• Спагетти – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Томаты черри – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Зелень свежая – 50 г
• Масло подсолнечное – 10 г
• Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Морковь свежая – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сыр – 20 г
• Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Стручковая фасоль – 200 г
• Сыр – 30 г
• Перец чили – 20 г
• Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

• Грецкие орехи – 40 г

Ужин

• Свекла – 150 г
• Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

• Тунец в собственном соку – 200 г
• Горошек – 100 г
• Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова. Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

• современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
• многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
• качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

• завтракать в 7:00;
• 2-й завтрак устраивать в 10:00;
• обедать в 13:00;
• полдник организовывать в 16:00;
• ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

• завтрак в 10:00;
• 2-й завтрак (ланч) в 13:00;
• обед около 15:00;
• полдник в 17:00;
• ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

• Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
• Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
• Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
• Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
• При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
• Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

• На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
• На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
• На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
• На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
• На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

• На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
• На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
• На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
• На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
• На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт. ).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Вот примерный план питания на неделю: EatCheapAndHealthy

Я только что отправил это другу, который только начинает и с трудом придумывает идеи для еды. Надеюсь, это тоже поможет. Это для семьи из 4 человек.

Воскресенье мы нарезаем 1 красный и 1 зеленый перец и 1 луковицу (храним лук отдельно). Это будет на завтрак. Из моркови и перца готовят закуски с ранчо / хумусом, а затем очищают от кожуры, чтобы было легче в течение недели. У нас есть это с бананами, яблоками, йогуртом и миндалем для закусок в течение недели.

Завтрак: Завтрак длится 7 минут, начало кофе, 1 английский маффин, разделенный на нас, обжарить горсть перца и лука на сковороде, через 5 минут добавить 3 яичницы-болтуньи и 1 ломтик сыра, яичница-болтунья 2 минуты.

Обед — это всегда остатки / бутерброд

Вот примерный план питания со всеми нашими любимыми блюдами: мы стараемся чередовать крахмал и белок в максимально возможной степени, сохраняя при этом дешевизну. Кроме того, мы обычно добавляем овощи в еду, это помогает девочкам есть их и снижает стоимость (овощи обычно являются самой дешевой частью еды)

Понедельник: отложите половину этого обеда на среду. http://www.budgetbytes.com/2014/08/unstuffed-bell-peppers/

Вторник: получается ТОННА! Выпей с людьми, или мы заморозили 4 зелья на потом. http://www.budgetbytes.com/2014/09/snap-challenge-one-pot-chili-pasta/

Среда: вторая ½ с понедельника; подавать с роллами, сыром, салатом и сметаной. Делает восхитительные буррито. Добавляю в свой соус чипотле.

Четверг: BLT’s (помидоры с салатом и салатом) сэкономьте ½ бекона на ужин в воскресенье.

Пятница: китайский вечер! Есть это с рисом.Мы добавляем замороженные китайские овощи. http://www.food.com/recipe/bourbon-chicken-45809

Суббота: В прошлый раз, когда я приготовил эту еду, я заморозил половину, так что для легкой субботы мы просто подогрели ее. Единственное изменение в этом рецепте — я добавил банку томатной пасты в мультиварку. Ешьте спагетти. http://allrecipes.com/recipe/slow-cooker-chicken-cacciatore/Detail.aspx

Воскресенье: Синди обычно приезжает по воскресеньям, поэтому мы стараемся приготовить для них что-то особенное. Дважды запеченный картофель с беконом и ребрышками! Добавьте банку зеленой фасоли для овощей.http://www.food.com/recipe/easiest-tastiest-barssis-country-style-ribs-slow-cooker-38137

Резервный обед: в морозилке на случай, если друг зайдет, и у нас не будет второго ½ на потом. Замороженные овощи и тортеллини — это дешевый способ получить больше овощей.
http://www.budgetbytes.com/2015/01/creamy-tortellini-vegetables/

Пасха: нам нравится эта ветчина, потому что она сладкая. Ветчина действительно играет большую роль в приготовлении зубчатого картофеля. Мы делаем 2 морозильные порции для запеченного картофеля, а также ужин с этим блюдом.Пасхальный обед был с этой ветчиной, приготовленной 2 месяца назад и замороженной. http://allrecipes.com/Recipe/Slow-Cooker-Ham/Detail.aspx?event8=1&prop24=SR_Thumb&e8=Quick%20Search&event10=1&e7=Home%20Page&soid=sr_results_p1i2

Мы не добавляем перец при подаче это нетрадиционно, но для нас это так. http://www.food.com/recipe/scalloped-potatoes-and-ham-5194

Руководство для начинающих по планированию питания с ограничением бюджета

Расходы на еду убивают ваш бюджет? В таком случае планирование питания станет вашим новым лучшим другом! Сегодня я собираюсь дать вам очень простой метод и несколько удивительных инструментов, которые помогут вам последовательно планировать питание в рамках бюджета и начать экономить сотни долларов в год!

В течение многих лет наш бюджет на питание был одной из самых низких и постоянных частей нашего бюджета. Мой секретный соус — планирование питания! Удержание нашего продовольственного бюджета на низком уровне позволило нам выплатить тысячи долларов долга и сэкономить значительный чрезвычайный фонд. Я клянусь этим!

Это похоже на то, что вам нужно в вашей жизни?

Если да, продолжайте читать!

Начни здесь

Для достижения наилучших результатов вы должны составлять как ежемесячный, так и еженедельный план питания.

А теперь держись!

Я знаю, о чем вы думаете. Это уже звучит сложно.

Обещаю, это не так! Создание общего плана питания на месяц превратит ваш еженедельный план питания в полноценный бриз и спасет ваше рассудок, когда ваши дни будут напряженными и напряженными.

Последнее, что вы хотите сделать, — это отложить еженедельное планирование питания, потому что вы слишком заняты, чтобы до него добраться, и в итоге вы заказываете еду на вынос на несколько ночей. Это огромный, , которого можно избежать, , бюджет!

Делайте месячный план питания, и он настроит вас на успех в течение всего месяца!

Беспокоитесь о том, чтобы сразу придумать идеи для ужина на месяц? У меня для вас отличные новости!

Каждый месяц я создаю ежемесячный план питания и рассылаю его всем своим подписчикам абсолютно БЕСПЛАТНО. Ага. По сути, я упростила для вас этап планирования ежемесячного питания. Подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ ежемесячный календарь идей еды здесь.

Все идеи в моем ежемесячном календаре легкие, простые, проверенные временем фавориты, такие как куриный салат «Цезарь», замороженная пицца, гамбургеры, завтрак на ужин и т. Д.

А теперь перейдем к основным этапам бюджетного планирования питания!

6 ШАГОВ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ ПО БЮДЖЕТУ

Шаг 1. Создайте ежемесячный план для всех своих ужинов

Используя пустой ежемесячный календарь, запишите идеи ужина на весь месяц.Вы также можете запланировать обед и завтрак, но я считаю, что большинство людей обычно едят одно и то же снова и снова и не нуждаются в подробном плане этих приемов пищи, поэтому я не рекомендую тратить на них много времени.

Включайте одну ночь в неделю, чтобы сократить количество пищевых отходов!

Планируйте как можно чаще готовить порциями из основных ингредиентов, т. е. готовить куриную грудку за один вечер, которую можно использовать на 3 ужина в течение недели. Вам нужно будет спланировать это заранее в своем ежемесячном плане питания!

Не усложняйте ужин.Относитесь реалистично к тому, что вы хотите приготовить. Я настоятельно рекомендую легкие и быстрые семейные фавориты в большинстве вечеров и, возможно, 1-2 творческих и более трудоемких ужина в неделю.

Образец ежемесячного плана питания:

Это один из моих бесплатных ежемесячных календарей питания, и это отличный пример того, как должен выглядеть ваш ежемесячный план питания.

Вы можете написать свой месячный план питания в личном планировщике, в большом семейном календаре или в календаре для печати.

Хотите создать свои собственные пустые календари для печати? Вы можете получить их в моем полном наборе для планирования питания.

Совет, чтобы сделать планирование еды более экономичным:

Мне нравится планировать около 2-3 дешевых ужинов на каждую неделю (диапазон от 4 до 7 долларов на семью из 4 человек). Это спагетти, хот-доги, замороженная пицца. . . обеды, которые почти ничего не стоят! Мы не хотим есть эти обеды каждый день, поэтому, распределив 2-3 ужина в течение недели, мы чувствуем, что едим хорошо, поскольку остальные 3-4 ужина находятся в обычном ценовом диапазоне (8-13 + долларов на семью. из 4) плюс одна оставшаяся ночь.

Обычно мы не тратим больше этой суммы. Мы любим обедать вне дома один раз в неделю плюс несколько обедов, поэтому, питаясь недорогими обедами большую часть недели, мы гарантируем, что у нас будет достаточно денег, чтобы потратить деньги в ресторане.

Шаг 2. Каждую неделю укрепляйте свой недельный план питания

Когда снова пора ходить в продуктовый магазин, обычно еженедельно или каждые 2 недели, укрепляйте свое меню на неделю.

Просто посмотрите на свой ежемесячный план питания и убедитесь, что вы все еще хотите готовить все запланированные обеды.Запишите их в листе еженедельного плана питания.

Лично я ненавижу назначать обеды на ночь в неделю. Я предпочитаю оставить это открытым! Это потому, что я не знаю, к чему я буду настроен и что у меня будет время приготовить. Я делаю свои еженедельные планы питания полностью гибкими, в какую ночь я буду готовить каждый прием пищи, но в конечном итоге я буду готовить каждое блюдо в течение недели. Мой выглядит примерно так.

Вы также можете назначить каждый ужин на вечер, если вам нравится структура! И гибкая, и целенаправленная работа очень хорошо.

Пример еженедельного плана питания :

• ДЕНЬ 1 — 3 ингредиента Курица Терияки (Средняя стоимость)
• ДЕНЬ 2 — Спагетти (Низкая стоимость)
• ДЕНЬ 3 — Завтрак на Ужин (Средняя стоимость)
• ДЕНЬ 4 — Замороженная пицца (низкая стоимость)
• ДЕНЬ 5 — Цезарь с курицей (средняя стоимость)
• ДЕНЬ 6 — Остатки (бесплатно)
• ДЕНЬ 7 — BLT (Средняя стоимость)

Шаг 3.

Составьте список покупок

Составьте список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления каждого обеда в меню еженедельного плана питания.Не забудьте взять с собой продукты для завтрака и обеда!

Я обычно составляю список в приложении для заметок на телефоне или просто добавляю ингредиенты прямо в заказ Walmart Grocery Pickup.

Шаг 4 — Покупка продуктов

Установите бюджет перед поездкой и убедитесь, что вы можете получить все необходимое с этим бюджетом заранее! Затем сделайте все возможное, чтобы придерживаться своего списка. Не берите кучу вещей, которые вы не планировали, если, конечно, они не являются необходимыми.

Практическое правило для продуктового бюджета :

Я слышал, что некоторые люди предлагают 100 долларов в месяц на члена семьи, включая все туалетные принадлежности, которые вы можете купить в продуктовом магазине (т.е. ТП, мыло, шампунь и др.). На мой взгляд, это устарело! Я рекомендую 125 долларов в месяц на члена семьи как хорошее правило для продуктового бюджета. Для семьи из 4 человек это составит 500 долларов в месяц. Возможно, вам придется потратить больше, если у вас есть особые диетические потребности, вы живете в районе с высокой стоимостью проживания или предпочитаете органические продукты.

Ищите товары со скидкой, универсальные бренды и оптовые закупки, чтобы сэкономить еще больше денег.

Связанное чтение: 19+ реалистичных советов по экономии денег в продуктовом магазине

Шаг 5 — Держите свой план питания на виду

Настройте себя на успех, храня свой еженедельный план питания прямо в холодильнике, в идеале — в ламинате или в защитном футляре.

Когда наступает 17:00, последнее, что вам нужно делать, это копаться в составленном вами плане питания или перебирать ингредиенты в холодильнике, пытаясь вспомнить, что вы должны приготовить.

Сделайте это проще, наклеив еженедельный план питания прямо на холодильник! Я занимаюсь этим около года, и имеет огромное значение для в том, чтобы сделать обеденное время легким и придерживаться моего плана питания!

А теперь пора готовить! Используйте свой недельный план питания и готовьте каждый из запланированных вами обедов. Ча цзин! Я уже слышу об экономии!

Шаг 6 — Проведите ежемесячную инвентаризацию кладовой / морозильной камеры / холодильника, чтобы использовать любые скоро истекающие продукты

Этот шаг не является обязательным, но я настоятельно рекомендую его, если вы хотите придерживаться плана питания с ограниченным бюджетом.

Раз в месяц возьмите лист бумаги, пройдитесь по кладовой, морозильной камере и холодильнику и запишите все, что вам нужно съесть, потому что у него скоро истечет срок годности или вы просто хотите, чтобы это ушло.

Используйте этот список в своем месячном плане питания, обязательно планируя обеды, в которых эти продукты будут израсходованы.Это помогает предотвратить пищевые отходы и снижает ваши еженедельные расходы, потому что вы будете использовать уже имеющиеся под рукой продукты!

Вы также можете найти готовую распечатку для ежемесячной уборки кладовой в моем «Полном наборе для планирования питания».

Хотите ярлык?

Чтобы найти все инструменты, необходимые для составления ежемесячного и еженедельного плана питания, а также список из более чем 70+ простых идей для обедов, ознакомьтесь с моим полным комплектом для планирования питания! В этом печатном наборе на 9 страниц есть все необходимое для быстрого планирования обеда с ограниченным бюджетом и квалифицированной организацией, включая:

• Пустые календари ежемесячного плана питания
• Пустое меню на неделю / план питания для печати (гибкий + ежедневный)
• Пустой список продуктов для печати
• Список из 70+ простых идей для ужина
• Контрольный список уборки кладовой

Подводя итоги того, что мы сделали на данный момент:

• Шаг 1 — Один раз в месяц, составьте ежемесячный план питания
• Шаг 2 — Один раз в неделю составьте еженедельный план питания, используя свой месячный план в качестве ориентира
• Шаг 3 — Сделайте еженедельный продуктовый магазин list
• Шаг 4 — Продуктовый магазин
• Шаг 5 — Положите свои планы питания на холодильник, готовьте
• Шаг 6 — Каждый месяц проводите чистку кладовой и планируйте некоторые блюда вокруг нее

Я надеюсь, что это руководство помогло вам понять все этапы бюджетного планирования питания!

Планирование питания не должно быть сложным, вам просто нужно взять на себя обязательство и сделать это. Если у вас будет готовый план, это сделает обеденное время гораздо менее напряженным, а вы сэкономите много денег!

Вам понравился этот пост? Прикрепите его к Pinterest на потом!

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Мэйо

Когда часы подходят к 17:00.ты начинаешь беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома. С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупки в магазине более эффективными и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком продуктов в руке — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте кулинарные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые моменты, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

• Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только на разогрев остатков.
• Ищите распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
• Делайте покупки в кладовой. Та банка с фасолью в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
• Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
• Путать. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком.Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
• Изобразите тарелку. Планируя каждый прием пищи, помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

• Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как вечер пасты, а четверг как куриный вечер. Запланируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
• Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
• Утилизируйте меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели.Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
• Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами. Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы это делаете.

20 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
3. Упростить планирование питания. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy.По состоянию на 9 июня 2017 г.
4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals#. По состоянию на 9 июня 2017 г.
5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Crush Whole30 с этим планом Easy Meal

По опыту мы знаем, что заполнить Whole30 сложно, но это не обязательно.

Чтобы упростить работу с Whole30, мы создали план питания Whole30 на 2 человека для печати на 2 человека со всеми рецептами и списками покупок, которые необходимы для всего Whole30 .

Чтобы узнать, что входит в наш план питания, просмотрите еженедельные сводки.

Наш план питания Whole 30 включает:

• Суперорганизованный, распечатанный план питания скачать на каждую неделю из Whole30
• Простые рецепты с инструкциями по приготовлению, экономящими время и полезные кухонные принадлежности
• Рекомендации по хранению кладовых и морозильных камер
• Советы, советы и пояснения по правилам Whole30
• Постоянная поддержка по электронной почте от Эрики и меня (задавайте нам любые вопросы)
• Whole30 без проблем на 100%!

Чтобы получить все абсолютно бесплатно , просто зарегистрируйтесь ниже.Мы отправим его прямо на ваш почтовый ящик.

** Напоминание: наш план питания Whole30 рассчитан на двух человек. **

Отзывы пользователей плана питания Whole30

Ознакомьтесь с отзывами реальных читателей, которые следовали нашему плану питания Whole30.

Мы включили их, чтобы показать вам, что вы можете это сделать!

Сделать Whole30 не так сложно, как кажется, если вы воспользуетесь нашим полезным и организованным планом питания.

Наш опыт Whole30 экономит ваше время

При выполнении Whole30 не требуется дополнительной работы или стресса.

Кто хочет тратить время на выяснение правил Whole30, поиск подходящих рецептов и ингредиентов, а также на составление плана питания на неделю?

Почему бы вам просто не распечатать наш еженедельный план питания и список покупок?

Чтобы сэкономить время, , план идеально разделен на порции, чтобы использовать остатки для большинства обедов.Здесь также есть готовые завтраки, которые экономят ваше время, потому что вам не нужно готовить каждый прием пищи каждый день.

Наши полезные электронные письма проведут вас через весь мир30

Мы начали создавать бесплатные планы и рецепты питания Whole30 несколько лет назад, и за эти годы нам задали много вопросов от пользователей наших планов питания.

В том числе:

• Является ли ингредиент xyz Whole30?
• Где найти подходящие бекон и колбасу?
• Что мне добавлять утром в кофе?
• Можно ли перекусывать на Whole30?
• Что мне делать, если я не могу есть яйца?

Мы рассмотрели все эти (и многие другие!) Вопросы в нашей серии писем .Мы также предоставляем вам доступ ко всем нашим ресурсам, инструментам, советам и руководствам в удобном для восприятия формате электронной почты.

Некоторые другие ресурсы Whole30

В дополнение к плану питания Whole30 мы собрали коллекцию других полезных ресурсов Whole30:

Вот полный план питания

Узнавайте, какие вкусные блюда приготовлены для Whole30, неделя за неделей. Вы можете щелкнуть ссылки, чтобы просмотреть рецепты и понять, что вы будете есть!

Когда вы зарегистрируетесь, каждый рецепт будет выслан вам прямо в нашем еженедельном формате для печати .

План питания на 30 дней — 1 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

• Завтрак: чоризо Завтрак хеш (остатки)
• Обед: куриная сковорода со сливочным беконом (остатки)
• Ужин: тако с говяжьим фаршем

День 7

• Завтрак: Простая схватка
• Обед: Миски тако из говяжьего фарша (остатки)
• Ужин: Роллы из свинины и салата

* СДЕЛАТЬ ВПЕРЕДИ ВАРИАНТ — Приготовьте эти блюда на выходных, чтобы они были под рукой для быстрого разогрева во время неделю.

Эта кремовая сковорода с грибами и беконом — наш любимый рецепт в плане питания на первой неделе.

План питания на 30 дней — 2 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

* ЗАБРОСИТЕ ВАРИАНТ — Приготовьте эти блюда на выходных, чтобы они были под рукой для быстрого разогрева в течение недели.

Эта фриттата со сладким картофелем и беконом — сытный завтрак Whole30, который насытит вас.

План питания на 30 дней — 3 неделя

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

• Завтрак: Чаша для завтрака Шакшука (остатки)
• Обед: Чипотле Биф Бургер Чаша (остатки)
• Ужин: Салат из креветок каджун

День 6

День 7

День 8

• Завтрак: яичница карри (остатки)
• Обед: кабачки, фаршированные свининой и грушами (остатки)
• Ужин: один пан-стейк на ужин для быстрого разогрева в течение недели.
  Салат из каджунских креветок готов за 15 минут для быстрого обеда Whole30.
  План питания на 30 дней — 4 неделя

  День 1

  День 2

  День 3

  День 4

  День 5

  • Завтрак: колбаса и паштет из сладкого картофеля (остатки)
  • Обед: курица со сливочным соусом (остатки)
  • Ужин: салат из простых стейков

  День 6

  День 7

  День 8

  • Завтрак: запеканка с чоризо (остатки)
  • Обед: курица и сквош (остатки)
  • Ужин: мини-чаши для гамбургеров

  * СДЕЛАТЬ ВПЕРЕД ВАРИАНТОМ — Приготовьте эти блюда на выходных, чтобы они были под рукой для подогрева быстро встает в течение недели.

  Рецепт этой тушеной свинины, приготовленной в медленном огне, вы будете готовить снова и снова после того, как закончится ваш Whole30.
  Формат организованного питания

  Вот как выглядят план для печати и список покупок:

  Часто задаваемые вопросы о Whole30

  Что можно есть на Whole30?

  Мясо, морепродукты и яйца; овощи и фрукты; натуральные жиры; и травы, специи и приправы. Еда с простым или узнаваемым списком ингредиентов или вообще без ингредиентов, потому что они целые и необработанные.

  Что запрещено для Whole30?

  Сахар, алкоголь, злаки, молочные продукты, большинство бобовых, глутамат натрия, сульфиты, каррагинан. Никакой «выпечки» и 30 дней не наступать на весы.

  Что мне добавить в кофе на Whole30?

  Кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко кешью или одобренные сливки Whole30, такие как Nutpods.

  Можно мне попкорн на Whole30?

  Нет. Попкорн изготавливается из зерна (кукурузы), зерновые не допускаются на Whole30.

  Что такое реинтродукция Whole30?

  Это период после приема Whole30, когда вы снова вводите в свой рацион ограниченные продукты, такие как зерновые, молочные продукты и алкоголь.Вот пост о реинтродукции Whole30.

  Есть еще 30 вопросов?

  Если у вас есть какие-либо другие вопросы о нашем плане питания или Whole30 в целом, просто оставьте комментарий ниже.

  Мы читаем и отвечаем на все комментарии, так что вы скоро получите от нас ответ!

  ---

  40+ Whole30 рецептов: простые миски для тако

  Время приготовления: 5 минут

  Время приготовления: 15 минут

  Общее время: 20 минут

  Порций: 3

  Рецепт миски для тако с говяжьим фаршем, наполненный говядиной, рисом с каули, шпинатом и всеми любимыми начинками.Кроме того, простой и организованный план питания Whole30 с более чем 40 рецептами и всем необходимым для овладения Whole30 — рецептами, списками покупок, советами, ресурсами и многим другим!

  Распечатать рецепт
  • 1 зеленый перец, нарезанный кубиками
  • 1/2 лука, нарезанный кубиками
  • 1 фунт говяжьего фарша
  • 1 партия приправы для тако (рецепт указан ниже)
  • 2 стакана нарезанной цветной капусты
  • Соль и перец
  • Сальса, авокадо, помидоры, оливки и другие любимые начинки
  • Шпинат + капуста (или ваша любимая зелень)

  • В большой сковороде на среднем огне добавьте зеленый перец и лук. Готовьте, пока лук не станет полупрозрачным.

  • Добавьте говяжий фарш. Разбейте и все перемешайте. Продолжайте готовить на слабом или среднем огне, в зависимости от вашей плиты.

  • Пока мясо готовится, бросьте рис с цветной капустой на плиту в сковороде среднего размера на средний огонь. Приправить солью и перцем. Он приготовится всего за несколько минут. Мне нравится накрывать сковороду крышкой, чтобы немного ускорить приготовление и приготовить рис с цветной капустой на пару.

  • Когда говяжий фарш почти готов, добавьте приправу для тако и перемешивайте, пока говяжий фарш, зеленый перец и лук не покроются.

  • Когда говяжий фарш будет готов, выключите огонь. Выключите огонь для риса с цветной капустой и начните готовить миски.

  • Сначала добавьте в миску пучок любимой зелени. Обычно мы используем шпинат и / или капусту в зависимости от того, что находится в холодильнике. Затем добавьте рис с цветной капустой. Поверх риса кладется говяжий фарш. Затем добавьте свою любимую начинку. Нам нравится класть капусту, свежие помидоры, оливки, авокадо, сальсу и домашний айоли с чипотле.

  • Ешьте эти миски! Они полны вкуса и наполняются!

  ---

  ПОДЕЛИТЬСЯ СЕЙЧАС ИЛИ ПРИКЛИНИРОВАТЬ ПОЗЖЕ!

  ---

  14-дневный план здорового питания (6-19 апреля)

  опубликовано 4 апреля 2020 г. от Gina

  Бесплатный 14-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

  14-дневный план здорового питания

  Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина. Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов из кладовой.

  Привет. Я Даниэль Хазард (@ true-eats на IG и True Eats на Facebook), и я имел удовольствие работать с Джиной в течение последних 5+ лет, помогая с еженедельным планированием еды, разработкой рецептов и тестированием, а также готовкой. советы для всего, что касается Skinnytaste.

  Какое сумасшедшее время мы переживаем, правда?!?! Здесь, в Калифорнии, нам разрешено покидать дом только для покупок предметов первой необходимости до дальнейшего уведомления.Кроме того, специалисты рекомендуют делать покупки в на 2 недели по продуктов за раз, чтобы ограничить поездки. При этом мы с Джиной подумали, что было бы неплохо составить план питания, чтобы обойти эти ограничения и упростить планирование приема пищи для ВАС. Что изменилось на этой неделе?

  Подробнее…

  Мы предоставляем 2 НЕДЕЛИ завтрака, обеда и ужина. Все блюда в этом 2-недельном плане просты в соблюдении, состоят из небольшого количества ингредиентов и используют МНОГО предметов из кладовой. Поскольку большинство из них вынуждены работать из дома, а дети не ходят в школу, мы кормим наших близких дома ВЕСЬ ДЕНЬ.Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычного будничного завтрака и обеда для одного, мы выбрали рецепты для всех приемов пищи, которые кормят 4 человека. Если вы кормите меньше людей, поделитесь с друзьями или соседями или заморозьте остатки на ближайшие недели. Кроме того, вы можете покупать меньше и при необходимости корректировать рецепты.

  Если вы не можете получить определенные ингредиенты или вам разрешено покупать только ограниченное количество (здесь, в Сан-Диего, это яйца и бобы), не стесняйтесь перемещать вещи в плане, пока не получите то, что вам нужно.Или просто добавьте что-нибудь простое, например, ваши любимые хлопья или бутерброд с открытым лицом. Как всегда, в планах питания есть МНОГО места для маневра, чтобы вы могли добавить закуски (я люблю яблоки или бананы с арахисовым маслом, полную смесь орехов, хумус и овощи или легкий попкорн из микроволновки), кофе, напитки, десерт, вино, и т. д.

  Если у вас есть дети дома, обратите внимание на эти удобные для детей закуски:

  Чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не нарушая свой (калорийный) банк, ознакомьтесь с этими ЛЕГКИМИ вариантами десертов с несколькими ингредиентами:

  Только не забудьте добавить их в свои исчерпывающие списки продуктов, которые также включены ниже. Для тех ингредиентов, которые трудно найти, я предпочитаю Amazon. Просто имейте в виду, что время доставки может быть дольше обычного из-за повышенного спроса.

  И последнее, но не менее важное: вот несколько дополнительных советов, которые помогут максимально увеличить количество ингредиентов и сократить количество отходов, особенно в это СУМАСШЕЕ время:

  • Покупайте целые продукты (а не предварительно нарезанные): предварительно нарезанные продукты действительно удобны, но влажны имеет тенденцию быстро развиваться, что приводит к более быстрой порче.
  • Вымойте продукты перед тем, как убрать их.Не менее важно хорошо высушить его чистым полотенцем или просто высушить на воздухе. Избыточная влажность (особенно в нежных продуктах, таких как ягоды или нарезанный салат) может вызвать преждевременную порчу.
  • Заморозьте мясо, которое вы не собираетесь готовить, в течение нескольких дней после покупки. Обязательно безопасно разморозьте его по мере необходимости. ЗДЕСЬ есть несколько советов Министерства сельского хозяйства США по безопасности пищевых продуктов.
  • По возможности покупайте травы в горшках. Таким образом, вы можете использовать немного по мере необходимости. Если вы все же покупаете свежесрезанные травы, ознакомьтесь с ЭТИМИ советами от The Kitchn по хранению и продлению их жизни.
  • Если у вас нет под рукой свежих трав, вы можете заменить 1 чайную ложку сухого на 1 столовую ложку свежего.
  • Если вам не хватает ингредиента, ознакомьтесь с ЭТИМ списком отличных заменителей ингредиентов от America’s Test Kitchen.

  Мы добавили несколько фаворитов на Пасху / Пасху в воскресенье, поэтому, пожалуйста, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА и помогите сгладить эту кривую!

  (Примечание: если вы сохраняете кошерность на Пасху, я нашел ЭТУ отличную базу данных, которая поможет вам найти продукты, отвечающие вашим требованиям)

  Мы надеемся, что вы все живы и здоровы! Удачной готовки!

  WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.

  Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к Сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

  Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время приобрести его, чтобы не сбиться с пути! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

  Неделя 1 (6-12 апреля)

  ПОНЕДЕЛЬНИК (4/6)
  B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и ½ стакана черники (0B 0G 0P)
  L: Салат из яиц нута (2B 13G 2P)
  D: Более легкие запеченные макароны и сыр (10B 10G 6P) с зеленым салатом * (1G 1B 1P)
  Всего: WW Points 15B 26G 11P, калорий 875 **

  ВТОРНИК (4/7)
  B: Чаши для смузи с клубникой и арахисовым маслом (7B 7G 7P) (рецепт x 2)
  L: LEFTOVER запеченные макароны с сыром (10B 10G 6P) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P) )
  D: Рецепт чили тако с курицей в горшочке (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 30 граммами авокадо
  (1B 1G 1P)

  Всего: WW Points 20B 25G 16P, калорий 884 **

  СРЕДА (4/8)
  B: Банановый хлебный кекс в кружке (2B 2G 2P) (рецепт x 4) и груша (0B 0G 0P)
  L: Салат с макаронами из тунца без майонеза (6B 6G 6P) (рецепт x 2) и апельсин (0B 0G 0P)
  D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) с 2 столовыми ложками сыра чеддер (2B 2G 2P) и 1
  унций авокадо (1B 1G 1P)

  Всего: WW Points 11B 16G 11P, калорий 862 * *

  ЧЕТВЕРГ (9 апреля)
  B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
  L: Куриные наггетсы в воздушной фритюрнице (3B 5G 3P) с 2 столовыми ложками кетчупа (2B 2G 2P) и яблоком (0B 0G 0P)
  D: Суп из пасты Fagioli (5B 7G 5P)

  Итого: WW Points 13B 21G 13P, калорий 885 **

  ПЯТНИЦА (4/10)
  B: 2 яичницы (0B 4G 0P), 1 ломтик цельнозернового тоста (3B 3G 3P) и 1 стакан цельной клубники (0B 0G 0P)
  L: Самая быстрая чугунная пицца с тонкой корочкой ( 4B 4G 4P) (рецепт x 2) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
  D: тосканские белые бобы со шпинатом, креветками и фетой (2B 7G 2P) с ½ стакана коричневого риса (3B 3G 0P)

  Всего: WW Очки 12B 21G 9P, калорий 840 **

  900 02 СУББОТА (4/11)
  B: Овсяная каша, запеченная с кленом и корицей, бананом и грушей с грецкими орехами (6B 6G 4P)
  L: Запеченный картофельный суп с добавлением (5B 6G 4P)
  D: ЗАКАЗАТЬ!

  Всего: Очки WW 11B 12G 8P, калории 425 **

  ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/12)
  B: Горячие булочки с крестом (7B 8G 7P) с апельсином (0B 0G 0P)
  L: Ветчина и сыр без корки Киш (5B 6G 5P) с 1 ½ стакана смешанной зелени (0B 0G 0P) и 1 столовая ложка светлого винегрета
  (1B 1G 1P)
  D: Тушеная грудинка с картофелем и морковью (9B 10G 6P) с фасолью с чесноком и маслом ( 2B 2G 2P)

  Итого: Очки WW 24B 27G 21P, Калории 943 **

  * Зеленый салат включает 5 чашек зелени, по ½ стакана каждого: нарезанные кубиками помидоры, морковь, огурец и 2 лука-шалота с стакана легкого винегрета.

  Неделя 2 (13-19 апреля)

  ПОНЕДЕЛЬНИК (13.04)
  B: 4-х ингредиентные банановые ореховые оладьи без муки (4B 6G 3P) (рецепт x 4)
  L: Куриная кесадилья BBQ (5B 7G 6P ) (рецепт x 4) с 10 молодой морковью (0B 0G 0P)
  D: Самый простой рецепт макарон и брокколи (8B 8G 8P)

  Всего: WW Points 17B 21G 17P, калории 957 *

  ВТОРНИК (4/14)
  B: ¾ стакана простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
  щепотка корицы
  L: 6 бисквитов (3B 3G 3P) , 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
  0P)
  D: Невероятно простые куриные бедра сальсы в глиняной посуде (2B 2G 2P) (рецепт x 2) с 2 кукурузными лепешками (3B 3G 3P), 2
  столовых ложек тертого сыра (2B 2G 2P), ¼ чашки нарезанного салата (0B 0G 0P) с кориандром и лаймом Цветная капуста «Рис»
  (1B 1G 1P)

  Итого: Очки WW 19B 21G 19P, калорий 1,030 *

  СРЕДА (15 апреля)
  B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
  L: LEFTOVER Смущающе легко Куриные бедра сальсы в глиняном горшочке (2B 2G 2P) на 2 чашках нарезанного романа (0B 0G
  0P ), ¼ чашки кукурузы (0B 0G 0P), 2 столовые ложки тертого сыра (2B 2G 2P) и ¼ чашки сальсы (0B 0G 0P).
  D: Спагетти и мясной соус в одной кастрюле (8B 8G 4P) с зеленым салатом ** (1B 1G 1P)
  Всего: WW Points 22B 22G 18P, калории 970 *

  ЧЕТВЕРГ (4/16)
  B: ¾ чашки простого обезжиренного простого греческого йогурта (0B 2G 0P), 1 чайная ложка меда (1B 1G 1P ), ½ яблока (нарезанного) (0B 0G 0P),
  щепотка корицы
  L: 6 бисквитов (3B 3G 3P), 6 ломтиков салями (4B 4G 4P), 30 грамм нарезанного перцового сыра (3B 3G 3P) и груша (0B 0G
  0P)
  D: Чизбургеры с индейкой наизнанку (8B 3G 8P) с картофелем фри с пармезаном и тонким чесноком (6B 6G 2P) (рецепт x 4)

  Всего: WW Points 25B 22G 21P, калорий 1,108 *

  ПЯТНИЦА (4/17)
  B: смузи PB & J (9B 9G 9P) (рецепт x 4)
  L: Салат из нута и тунца (0B 8G 0P) (рецепт x 2)
  D: Лосось во фритюре с кленовой соевой глазурью (2B 7G 2P), ¾ чашки коричневого риса (5B 5G 0P) и обжаренная брюссельская капуста
  ( 1B 1G 1P)

  Всего: Очки WW 17B 30G 12P, калории 1033 *

  СУББОТА (18 апреля)
  B: Легкий рецепт бублика (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра ( 3B 3G 3P) и апельсин (0B
  0G 0P)
  L: Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
  D: ЗАКАЗАТЬ!

  Всего: WW Points 7B 12G 7P, калории 549 *

  ВОСКРЕСЕНЬЕ (4/19)
  B: LEFTOVER Easy Bagel Recipe (3B 4G 3P) (рецепт x 2) с 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра (3B 3G 3P ) и апельсин
  (0B 0G 0P)
  L: LEFTOVER Суп из курицы и чечевицы (1B 5G 1P)
  D: 2 Вегетарианские кабачки и энчиладас из черной фасоли (6B 6G 6P) с ½ стакана кукурузы (0B 0G 0P)

  Итоги: WW Points 13B 18G 13P, калории 997 *

  * Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к примерно 1500 калориям в день. Вот полезный калькулятор для расчета
  ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

  ** Зеленый салат 5 чашек ромена, по ½ чашки в каждом: нарезанный кубиками помидор, морковь, огурец и 2 лука-шалота с чашки легкого винегрета.

  * Google Doc

  Распечатать список покупок

  Список покупок (6-12 апреля)

  Продукт

  • 2 маленьких, 4 средних (очень спелых) и 2 больших банана
  • 8 средних апельсинов
  • 4 средних и 1 большая груша (любой сорт)
  • 4 средних яблока
  • 2 (фунт) раковины свежей клубники
  • 1 пол-литра свежей черники
  • 1 (2 фунта) пакет детской моркови
  • 1 средний пучок моркови
  • 2 фунта красного картофеля
  • 1 маленькая головка цветной капусты
  • 2 средних красновато-коричневых картофеля
  • 2 средних головки чеснока
  • 1 фунт стручковой фасоли
  • 1 небольшой огурец
  • 1 небольшая пучок соцветий брокколи
  • 9012 1 небольшая пучок сельдерея небольшой пучок зеленого лука
  • 2 средних (5 унций) спелых авокадо Хасс
  • 1 (1 фунт) молодой шпинат в скорлупе
  • 1 (1 фунт) детской рукколы в ракушке
  • 1 небольшой пучок свежих с ilantro
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 небольшой пучок / пакет свежего шалфея (можно меньше 2 чайных ложек петрушки в тосканских креветках, по желанию)
  • 1 средний созревший помидор
  • 1 маленький красный лук
  • 4 больших белых репчатый лук
  • 1 маленький и 2 средних желтых луковицы

  Мясо, птица и рыба

  • 2 ½ фунта куриных грудок без кожи и костей
  • 1 фунт больших очищенных и очищенных креветок
  • 1 (5 фунтов) говяжьей грудинки
  • 9 унций сыровяленого стейка с ветчиной
  • 1 упаковка с беконом по центру

  Зерна *

  • 1 упаковка небеленой универсальной муки
  • 1 упаковка (с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой или обычной) макаронных изделий для локтей
  • 1 упаковка диталини (или других небольших) макаронных изделий
  • 1 упаковка приправленных панировочных сухарей из цельнозерновой муки
  • 1 упаковка панировочных сухарей панко без добавок
  • 1 кусок нарезанного цельнозернового хлеба
  901 16 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 2 чашки предварительно приготовленного)
  • 1 упаковка 6-дюймовых лепешек (мне нравятся лепешки из маниоки без глютена Siete)
  • 1 упаковка овсяных хлопьев
  • 1 упаковка мацы (по желанию) для грудинки, если кошерное)

  Приправы и специи

  • Оливковое масло первого отжима
  • Масло канолы
  • Кулинарный спрей
  • Спрей для оливкового масла (или возьмите мистер масла Misto)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца
  • Экстракт ванили
  • Яблочный уксус (I like Braggs)
  • Красный винный уксус
  • Базилик
  • Петрушка
  • Орегано
  • Бальзамический уксус
  • Гвоздичный уксус
  • порошок
  • Легкий винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
  • Молотый имбирь
  • Тмин
  • Порошок чили
  • Луковый порошок r
  • Паприка
  • Кетчуп
  • Мускатный орех
  • Лавровый лист

  Молочные продукты и прочее. Охлажденные продукты

  • 1 (упаковка из 24 штук) ПЛЮС ½ дюжины больших яиц
  • 1 коробка масла
  • 1 упаковка (4 унции) измельченного сыра фета с пониженным содержанием жира (можно добавить пармезан в тосканские креветки, если требуется
  • )
  • 1 большая долька свежего сыра Пармезан
  • 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
  • 1 (1 фунт) пакет с пониженным содержанием жира тертого сыра чеддер
  • 1 пакет (8 унций) сыра моцарелла
  • 1 литр обезжиренного молока
  • 1 пинта несладкого миндального молока
  • 1 (17.5 унций) контейнер обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 небольшой блок швейцарского сыра
  • 1 литр 2% молока
  • 1 половина с половиной пинты
  • 1 маленькая туба светлой сметаны

  Замороженная

  • 1 пакетик клубники
  • 1 пакет (10 унций) кукурузных зерен

  Консервированные и консервированные

  • 2 банки (15 унций) нута
  • 1 банка (15,5 унций) черные бобы
  • 1 ( 15,5 унций) банка фасоли
  • 1 банка (15 унций) без добавления соли PLUS 1 (15 унций) бобы каннеллини
  • 2 банки (5 унций) тунец альбакор в воде
  • 1 банка (4 унции) нарезанный зеленый перец чили
  • 2 банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров с чили
  • 2 банки (15 унций) томатного соуса
  • 1 банка (4 унции) или (4. 5 унций) томатной пасты в тюбике
  • 1 банка каперсов
  • 1 (32 унции) говяжьего бульона в картонной упаковке
  • 1 (15 унций) куриного бульона
  • 2 (32 унции) куриного или овощного бульона в картонной упаковке
  • 1 банка арахисового или миндального масла

  Разное. Сухие продукты

  • 1 небольшой пакет сахара-сырца
  • 1 небольшой пакет сахарной пудры
  • Разрыхлитель
  • 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
  • 1 небольшой пакет изюма (при покупке из бункера вам нужно 3 столовые ложки)
  • Дополнительно начинки для банановых кексов: мини-шоколадные чипсы, посыпка, семена конопли
  • Дополнительные начинки для смузи: нарезанный миндаль, семена чиа или семена льна

  * При желании вы можете купить без глютена

  Список покупок (13-19 апреля )

  Производство

  • 4 средних (спелых) банана
  • 4 средних яблока (любой сорт)
  • 8 средних груш (любой сорт)
  • 8 средних апельсинов
  • 2 средних лайма
  • 1 маленький халапеньо
  1 ½ фунта (4) картофеля руссет или юкон Голд
  • 1 цветная капуста со средней головкой
  • 2 фунта соцветий брокколи
  • 2 головки чеснока со средней головкой
  • 1 средний лук-шалот
  • 1 средний пучок зеленого лука
  • 1 фунт брюссельской капусты
  • 1 маленький пакетик молодой моркови
  • 2 средних моркови
  • 1 маленький огурец
  • 1 средний ореховый кабачок
  • 3 большие головки (не только сердечки) 1
  • салат Ромейн
  • большой пучок кинзы
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 небольшой пучок в контейнере базилик
  • 2 помидора средней зрелости
  • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
  • 1 средний красный лук
  • 1 маленький и 1 средний желтый лук

  Мясо, птица и рыба

  • 1 большой пакет нарезанной салями (или мясных деликатесов по вашему выбору)
  • 3 фунта куриных бедер без костей и кожи
  • фунтов куриных грудок без кожи и костей
  • 1 фунт 90% постного говяжьего фарша
  • 1 фунт 93% постного фарша из индейки
  • 1 ½ фунта (4) филе дикого лосося

  Зерна *

  • 1 маленький контейнер овсяных хлопьев
  • 1 большая коробка Трискитные крекеры
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 маленькая упаковка большие (с высоким содержанием клетчатки) мучные лепешки (например, Ole Xtreme)
  • 1 упаковка среднего размера с низким содержанием углеводов лепешки из пшеничной муки (например, La Tortilla Factory)
  • 1 упаковка небольших булочек для гамбургеров из цельной пшеницы (мне нравится Martin’s)
  • 1 упаковка небольших макарон, таких как ракушки или локти
  • 1 упаковка цельнозерновых или обычных спагетти
  • 1 упаковка неотбеленных универсальная мука
  • 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)

  Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Масло канолы
  • Кулинарный спрей
  • Спрей для оливкового масла (или получить мистер масло Misto)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или свежий перец)
  • Мед
  • Корица
  • Gar lic порошок
  • Луковый порошок
  • Соус BBQ
  • Приправа Адобо (при желании можно добавить кошерную соль)
  • Тмин
  • NuNaturals Ванильный жидкий стевия (или подсластитель по вашему выбору)
  • Легкий винегрет (или приготовить собственный с ингредиентами в списке)
  • Желтая горчица (необязательно для чизбургера)
  • Красный винный уксус
  • Дополнительные начинки для рогаликов: все приправы для рогаликов, семена кунжута, мак, сушеный чеснок
  • хлопья, сушеные луковые хлопья
  • Чистый кленовый сироп
  • Разбавленный натриево-соевый соус *
  • Орегано
  • Аннато (или испанский перец)
  • Лучше, чем вкус курицы Бульон
  • Соус Шрирача
  • Порошок чили
  • Порошок чили чили

  Молочные продукты и прочее. Охлажденные продукты

  • ½ дюжины крупных яиц
  • 1 упаковка с обезжиренным ломтиками сыра чеддер
  • 1 упаковка перечного сыра джек (или сыра по вашему выбору)
  • 1 упаковка (8 унций) измельченной мексиканской сырной смеси с низким содержанием жира
  • 1 упаковка (8 унций) тертого сыра чеддер
  • 1 банка (8 унций) легкого сливочного сыра
  • 1 средний кусок сыра Пармезан
  • ½ галлона несладкого ванильного миндального молока
  • 2 контейнера (32 унции) обезжиренного простого греческого йогурт (мне нравится Fage или Stonyfield)

  Замороженный

  • 2 ¼ фунта нарезанной клубники
  • 1 (1 фунт) пакет черники
  • 1 средний пакет замороженной кукурузы

  Консервы и в банке

  5
• 1 банка (10 унций) помидоров с зеленым чили
• 1 банка (28 унций) измельченных помидоров
• 2 банки (15 унций) нута
• 1 банка (15 унций) с пониженным содержанием натрия ANS
• 1 маленькая банка накидки
• 1 банка арахисового масла
• 1 большая банка сальса с кусочками
• 1 банка (15 унций) куриного бульона с пониженным содержанием натрия
• 1 маленькая банка / банка чили с чипотле в адобо
• 1 (15- унция) банка томатного соуса
• 2 банки (6 унций) тунца альбакора в воде
• 1 банка нарезанных солений (для чизбургеров по желанию)

Разное. Сухие продукты

• 1 средний мешок нарезанных орехов пекан
• Разрыхлитель
• 1 (1 фунт) мешок сухой чечевицы

* При желании вы можете купить безглютеновый

Распечатать список покупок

опубликовано апрель 4, 2020 by Gina

Как подготовиться к неделе одним днем ​​

Хотите знать, как я готовлюсь к неделе за один день? Вот как я это делаю.

Не секрет, что я не поклонник чарующих часов (с 17:00 до 19:30) у себя дома.С тремя маленькими детьми, домашнее задание, которое нужно закончить, дом, который нужно подобрать, рты, которые нужно накормить, и ужин, который нужно приготовить — о, вы знаете — материнство / жизнь! Между прочим, контейнеры выше — это EasyLunchboxes.

Я не могу не подчеркнуть, что ЕДИНСТВЕННАЯ причина, по которой я все еще в здравом уме к концу ночи, состоит в том, что у меня есть хороший план на неделю и обещание кровати, ожидающей меня через несколько часов.

В эти выходные я сфотографировал почти все, чтобы вы могли увидеть, как я готовлю еду на неделю.Надеюсь, это показывает, как мне удается кормить семью домашней едой 7 дней в неделю. Вот оно! — картинки и все остальное !! Я знаю, что это долго, но возьмите чашку кофе, бокал вина или вкусное печенье и наслаждайтесь.

1. Я планирую около обеда.

Я примерно на 6 недель опережаю своих подписчиков, когда дело доходит до «активного плана», но таким образом я могу видеть, как все работает на неделю, и какие «советы заранее» я добавляю в наш план питания в дополнение к эти любимые семейные рецепты (некоторые тоже мультиварки!).

Зачем планировать обед? Это единственный прием пищи, где мы находимся вдали друг от друга, поэтому важны правильное питание и разнообразие. Я беру пять обедов каждый день: это трое детей и двое взрослых. Все мы едим одно и то же, но разными порциями, и я делаю поправки на нашу аллергию на глютен и молочные продукты.

2. Отложите время .

Воскресенье — наш «семейный день». У нас есть веселый семейный завтрак (например, мои легкие ночные булочки с корицей), идем в церковь и возвращаемся домой.Пока все обедают, а ребенок дремлет, я иду в продуктовый магазин (гм, продукты), прихожу домой и начинаю. Просто чтобы вы знали, пока я все это делаю, дети играют, приставляют меня, прыгают на батуте и еще немного приставают к маме — в конце концов, они же дети.

3. Вымойте и подготовьте все фрукты и овощи.

Я заставляю детей стирать и убирать вещи. Они играют в продуктовый магазин. Яблоки, груши и т. Д. Моют и убирают в холодильник или вазу для фруктов.Ягоды моют, спелый ананас режут и хранят в контейнере. Любые оставшиеся на прошлой неделе фрукты, которые были очень спелыми, подвергаются минимальной обработке и протираются, а затем упаковываются в многоразовый пакет для перекуса после школы.

4. Работайте с духовкой!

Когда я включаю духовку, готово. Все запекается. На этой неделе мы завтракаем заварным кремом (из остатков мясных деликатесов или нескольких ломтиков индейки и ветчины) плюс сыр.Я также подготовила цуккини, которые нужно обжарить на следующую ночь (в оливковом масле и приправе), и поставила их прямо в форму для духовки. Рецепт пирога с заварным кремом находится в одном из наших меню. Я также пеку печенье или выпечку, пока духовка включена.

5. Подготовьте зерно.

Нет ничего плохого в том, чтобы приготовить рис и макароны на несколько дней раньше срока (например, на три). Моя рисоварка приготовила рис, а я — пасту. В тот же вечер (в воскресенье вечером) я приготовил наш легкий жареный рис и приготовил макароны и сырный соус без молока.Это было потрясающе, и мои дети, не являющиеся веганами и не употребляющие молочные продукты, съели это. Остатки жареного риса — теплый обед вторника :). Щелкните здесь, чтобы узнать, как долго еда остается горячей в термосе.

6. Приготовьте соусы заранее.

Я приготовила томатный соус с базиликом и песто из грецких орехов (или попробуйте наш рецепт песто из брокколи). Я просто храню соусы в банке и охлаждаю. Я сделал несколько замороженных пицц своими руками и отправил их в морозильную камеру. Между прочим, это то, с чем мои дети любят помогать.Играют в пиццерию!

7. Позаботьтесь о своих белках.

Несколько недель у нас есть салаты из фасоли, хумус и т. Д., Поэтому накануне вечером я готовлю фасоль в мультиварке, и они готовы для меня для приготовления еды. На этой неделе я приготовила на обед салат из тунца (в основном для моего мужа), приготовила фунт курицы на гриле и использую оставшуюся на нашем дне рождения свинину, приготовленную на гриле. Другой белок, который мы едим на этой неделе, — это рыба, приготовленная на гриле, чтобы все было приготовлено в тот же вечер.Ах да, сельдерей моют и готовят, чтобы он поместился в наши ланч-боксы.

8. Упаковать, наклеить этикетку и поставить в холодильник.

Вы видите мой холодильник. Здесь полно заранее приготовленных блюд и обедов с понедельника по среду. Когда я выношу вещи в понедельник утром, есть место для большего. В среду вечером я делаю четверг и пятницу. Под этикеткой я подразумеваю, что беру сухое стирающее перо и помечаю все, что нужно согреть или поджарить утром. Это фотография моего завтрака в контейнере EasyLunchboxes.

Сейчас вы либо думаете:

• «НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, я могу это сделать» — Да, можно. Все, что вам нужно, это небольшое планирование и план.
• «Я не настолько организован, » — я тоже. Просто спроси моего мужа. Я использую план, сижу 10 минут, добавляю остатки еды и хожу в магазины.
• «Вам наняли помощника» — да, если нанятый помощник, вы имеете в виду план питания MOMables. Вы можете нанять помощника за 6 долларов или меньше в месяц.
• «У меня не так много времени» — Каждое воскресенье я трачу около 4 часов на организацию работы на неделю. Если я этого не сделаю, это хаос, мы едим одни и те же обычные продукты, и я чувствую, что к середине недели у меня просто не будет их вместе.
• «Это ошеломляет» — Я уверен, что это так, но не настолько, если у вас есть план, который вы можете реализовать. Каждую ночь с 17:00 до 19:30 для меня достаточно.
• «У меня нет нужных контейнеров» — Проверьте все контейнеры, которые у меня есть.
• «Я как бы взорвал его» — Я тоже. Теперь я могу кормить всех пятерых за 150 долларов в неделю в течение 7 дней / 3+ приемов пищи в день (мы можем обедать вне дома один раз в месяц — если это так). Вы можете узнать, как я кормлю свою семью с ограниченным бюджетом здесь. Разбегать означает тратить намного больше 6 долларов в месяц на еду — гарантированно.

Я знаю, что это было «долгое время», но, по крайней мере, вы можете увидеть, как именно я это делаю. Это работа, , но чувство, которое я испытываю, когда наконец закрываю холодильник и убираю кухню, бесценно.

Планы на неделю, лучшие продукты и многое другое

Многие люди в Соединенных Штатах питаются ограниченным бюджетом, поэтому важно знать, как приготовить здоровую, простую и дешевую еду.

Ниже мы предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания, который можно адаптировать для людей, принимающих пищу в одиночку или в компании.

Мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда и даем советы по выбору более здоровых и недорогих блюд.

Поделиться в PinterestЗдоровое питание может быть недорогим и удобным, и принятие определенных стратегий может помочь.

Высокий уровень безработицы и бедности в США означает, что многим людям требуется продовольственная помощь или они обходятся обедом в условиях ограниченного бюджета.

Исследования показывают, что люди, имеющие доступ к таким услугам, как продовольственные банки, обеспокоены тем, как отсутствие продовольственной безопасности влияет на их здоровье, и в особенности на их риск ожирения.

Во многих частях развитого мира, включая США, есть пищевые пустыни — районы, в которых люди имеют очень ограниченный доступ к разнообразной и здоровой пище. Эти пустыни являются результатом неравенства доходов, большого расстояния до крупных продуктовых магазинов и других запретительных социально-экономических факторов.

Используя данные переписи населения 2000 и 2006 годов, Министерство сельского хозяйства обнаружило более 6500 районов продовольственных пустынь в США.

В исследовании 2009 года изучались покупательские привычки женщин с детьми и с низкими доходами. Исследователи выделили три стратегии, которые помогли участникам максимально использовать свои ресурсы:

• улучшение навыков составления бюджета
• повышение знаний о питании
• включая меньше мяса и больше фруктов и овощей в еде

Анализ более позднего исследования 2015 года. пищевые привычки студентов колледжа.Участники сообщили, что финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи были проблемами, которые наиболее часто мешали здоровому питанию.

Помня об этих проблемах, мы рассматриваем варианты здорового питания с ограниченным бюджетом. При разработке наших предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

В план питания входят свежие овощи, которые человек должен покупать как можно чаще.

Этот план может быть адаптирован к количеству людей за столом.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу бобами и овощами, но ниже мы предлагаем конкретные варианты веганской и вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша, приготовленная из нежирного молока или его альтернативы на растительной основе.

Обед: Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: Тайское карри из овощей или курицы и любых замороженных или свежих овощей.Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым рисом.

Вторник

Завтрак: Вареные яйца с тостами из цельнозерновой питы.

Обед: Остатки карри в цельнозерновой пленке с добавлением свежего шпината.

Ужин: Индейка или фасоль чили, приготовленные заранее в мультиварке, которую иногда называют мультиваркой. Подавайте его с остатками коричневого риса или печеным сладким картофелем.

Среда

Завтрак: Банановые блины.

Обед: Остатки чили в тако с листьями салата и помидорами.

Ужин: Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Завтрак: Арахисовое масло и банановый смузи.

Обед: Запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Ужин: Карри из нута с консервированным или сушеным и вымоченным нутом.Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Завтрак: Овсянка с корицей и тертым яблоком.

Обед: Пюре из оставшегося нута в цельнозерновом лаваше с любыми овощами.

Ужин: Паста из цельнозерновой муки с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов борлотти. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Сделайте дополнительную пасту на завтрашний обед.

Суббота

Завтрак: Яичница с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельной пшеницы.

Обед: Остатки пасты.

Ужин: Курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи или замороженные овощи.

Воскресенье

Завтрак: Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Обед: Консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей или курицу.

Ужин: Куриная запеканка из любых доступных овощей или консервированной фасоли.

Ниже приведены недорогие и полезные блюда, предназначенные для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

• карри из овощей и бобов или перец чили, подаваемый с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем
• чечевичный суп или даль
• хумус и обертывания с салатом или бутерброды
• коттеджный пирог из красной чечевицы и овощей, покрытый пюре из сладкого картофеля
• цельнозерновые макароны с томатно-бобовым соусом
• для вегетарианцев, запеканка из цветной капусты и брокколи с томатным соусом, покрытая сыром
• для вегетарианцев, овощной омлет или фриттата

Следующие ниже продукты недороги, питательны и просты в употреблении между походами в магазины:

• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• цельнозерновой хлеб
• овсяные хлопья старомодные
• томатный соус
• томаты консервированные
• сушеная чечевица
• сушеный или консервированный нут
• консервированная фасоль
• замороженные овощи
• консервированный тунец
• овощной консервированный суп s
• фарш из индейки, возможно замороженный

Следующие стратегии могут помочь:

Планирование обедов на неделю

Планирование блюд и составление списка необходимых ингредиентов перед посещением магазина может помочь предотвратить импульсивные покупки и помочь человеку придерживаться их бюджет и цели в области питания.

Для начала проверьте, какие продукты уже есть в кладовой или в холодильнике, и спланируйте простые блюда на их основе.

Добавьте ингредиенты

Чтобы накормить большую семью или убедиться, что в нем много остатков, добавьте рис или макароны в супы и тушеные блюда, а также замороженные овощи и бобы в блюда из макарон.

Покупка оптом

Если у человека есть место для хранения оптовых товаров, покупка оптом обычно является стратегией экономии. Это может быть покупка больших пакетов с картофелем, рисом и сушеными бобами, а также семейные пакеты с замороженной курицей или овощами.

Готовить партии с нуля

Приготовление с нуля часто может быть трудоемким и непрактичным. Но выделение одного блока времени на приготовление нескольких порций еды и сохранение их на потом может быть полезной стратегией.

Употребление таких партий в течение недели обычно дешевле, чем покупка готовых блюд.

Человек может попробовать это с супами, тушеным мясом, перцем чили или карри в одной кастрюле.

Ешьте свежие продукты в сезон.

Употребление сезонных фруктов и овощей часто бывает рентабельным.

Человек может адаптировать свой план питания к предлагаемым фруктам и овощам, и это также обеспечивает разнообразие в рационе.

Использовать остатки

Если добавить остатки к обеду на следующий день, еда станет еще лучше. Например, человек может добавить оставшиеся овощи или мясо в суп или обеденное блюдо.

Различные стратегии могут помочь человеку приготовить полезную еду, дешевую и удобную.

Может помочь планирование еженедельного обеда в соответствии с тем, что находится в шкафу, и максимальное использование остатков, равно как и употребление сезонных продуктов и закупка оптом.

Например, большие пакеты с нутом, чечевицей и фасолью могут быть очень выгодными и обеспечивать хорошие источники белка.

Министерство сельского хозяйства предоставляет больше советов, в том числе стратегии питания в ресторанах, здесь.

Они также предлагают ресурсы для помощи в планировании еды, покупках продуктов и составлении бюджета.