Мостик упражнение для спины: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

Мостик — Workout Russia

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу.  Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз. 

Ошибки:

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

1. Мостик от стены

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
5. В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.  

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Уровень 1	Мостик с упором на плечи	3 подхода по 20 раз
Уровень 2	Обратная планка	3 подхода по 45 секунд
Уровень 3	Мостик от скамьи	2 подхода по 20 раз
Уровень 4	Мостик на фитболе	2 подхода по 20 раз
Уровень 5	Мостик от стены	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Мостик у стены с подъемом вверх	2 подхода по 8 раз
Уровень 7	Мостик из положения стоя	2 подхода по 4 – 6 раз
Уровень 8	Подъем из мостика в положение стоя	2 подхода по 4 – 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. Энциклопедия физических упражнений

Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.

7 преимуществ мостика которые вам понравятся

1. Избавит вас от боли в пояснице

Мостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног

для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]

О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленах

Одной из основных

причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, чем предотвращает потенциальные негативные движения колена. [4]

3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцы

Мостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц.

Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]

4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тяге

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков

, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]

5. Исправит удержание тела

Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]

6. Поможет вам бегать быстрее

Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]

7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможности

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются

признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять мостик?

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

1. Мостик на одной ноге Лягте на поясницу, ноги держите на коврике. Вытяните правую ногу. Поднимите бедра с коврика и установите положение мостика, с тем, чтобы правая нога была вытянута. Ваше тело в этот момент образует прямую от носка правой ноги до плеч. В этом положении задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или 3 подхода по 30 секунд. [13] [22]

2. Мостик с ногами на носках

Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик.

В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]

3. Приподнятый мостик

Речь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]

4. Приподнятый мостик с одной ногой

Речь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении.

Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]

5. Мостик с резиновой петлей

При этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]

6. Мостик с утяжелением

Ложитесь на поясницу и примите положение обычного мостика.

Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]

7. Удержание веса или мостик со штангой

Вы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен.

В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]

Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.

Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение. Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

1.

2.

3.

4.

5.

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

Упражнение «мостик» | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Хореографическая студия “Искорки”, группа “Хореография для начинающих”.

Тема “Упражнение “мостик”. 

Педагог – Харина Ульяна Сергеевна.

«Мостик» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник, делая его гибким и подвижным. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Выполняя постоянно упражнение «Мостик» поможет сохранять спину здоровой и красивой.

Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму. Будьте внимательны к правильной технике выполнения этого упражнения.

Правильное положение:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек.

Техника выполнения:

Упражнение следует делать на коврике(можно подстелить что то мягкое).

1. Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. Далее, медленно опустите туловище, сгибая руки и ноги. Положите сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко.

Следите за дыханием и техникой выполнения, все движения выполняйте плавно.

#цтригосуворов #территориятворчества  #лучшедома  #оставайсядома  #stayhome  #дистанционноеобучение

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

польза, вред и техника выполнения. Гимнастический мостик и подготовительные упражнения Что такое мостик в гимнастике

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик» , существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик» .

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик» , для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик» .

Правила выполнения гимнастического элемента

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик» , придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Мостик гимнастический (трамплин приставной) необходим для занятий спортивной гимнастикой. Это приспособление используется при тренировках и во время соревнований. Оно обязательно присутствует в спортивных залах учебных заведений.

Для одних дисциплин этот снаряд имеет значение лишь как вспомогательное устройство. В других случаях он выступает частью основной программы и без него выступления спортсменов невозможны. Что это за дисциплины?

Мостик гимнастический (фото ниже) — это спортивное оборудование для занятий, связанных с прыжками. Трамплин, мост приставной — это названия этого же приспособления. Устройство увеличивает силу толчка спортсмена и позволяет ему преодолеть в воздухе большее расстояние, чем бы он смог это сделать, прыгая с твердой поверхности. Конструкция приспособления имеет разновидности, но в основу ее работы заложен принцип пружины. Чем больше воздействие на рычаг, тем сильнее отдача.

Функции

Для упражнений на брусьях, перекладине, бревне или коне мостик гимнастический играет вспомогательную роль. С его помощью спортсмены взбираются на основной снаряд и начинают выступление. Приставной мостик после этого убирают в сторону, чтобы не мешал. В то же время при он значит намного больше, так как используется в тесной связке с основным снарядом. Без него совершить сколь-нибудь значащий прыжок невозможно.

Установленная под наклоном рабочая поверхность доски имеет свойство пружинить. Спортсмен делает разбег и прыгает на мостик. Под весом тела конструкция прогибается, доска, распрямляясь, подкидывает спортсмена вверх. Имея линейное ускорение, он по дуге устремляется вперед и ввысь, группируется и, сделав упор руками о снаряд, приземляется на ноги, предварительно совершив один или несколько пируэтов в воздухе.

Разновидности

Мостик гимнастический подкидной обычно встречается двух видов. Они сходны по принципу действия, но имеют конструкционные особенности. Наиболее распространены деревянные мостики с гнутой гибкой пластиной, выполняющей роль пружины. Другой вариант — металлический каркас в качестве основы, толчковая площадка из натуральных или синтетических материалов и стальные пружины между ними.

Выпускают прыжковые гимнастические трамплины двух типоразмеров: для детей и взрослых. В свою очередь, они имеют деление: для тренировок в учебных заведениях или любительского применения и для профессиональных занятий спортом.

Длина основания взрослых моделей обычно составляет 120-125 см при ширине 50-60 см. Толчковая доска (площадка) имеет размер 135×50 см. Высота подъема (угол наклона) может составлять 10-30 см и зависит от типа пружинящего механизма. Этим регулируется жесткость конструкции, от которой будет зависеть степень отскока. Детские модели имеют меньшие габариты (100х50х20), они оптимально рассчитаны на вес тела до 30 кг.

Особенности

Мостик гимнастический устанавливается на твердой ровной поверхности в зале или на открытой площадке. Для устойчивости снизу основания он должен обязательно иметь резиновые накладки, снижающие вероятность скольжения. Они должны быть надежно и безопасно закреплены.

Между толчковой поверхностью и рамой основания устанавливается пружинящий механизм. Это может быть спираль из закаленной стали. Обычно устанавливают два ряда таких пружин по углам, но возможен и еще один — для увеличения динамического ускорения. В другом варианте толчковое усилие обеспечивает установленный по диагонали пластинчатый клин.

Он, равно как и пружины, может крепиться жестко или предусматривается возможность регулировки положения для изменения степени прыгучести конструкции. Толчковая поверхность дополнительно накрывается ковровым покрытием для повышения комфорта при толчках. Отдельные модели имеют разметку для более точного попадания в нужную зону доски.

В последнее время компании, занимающиеся производством спортивного снаряжения и инвентаря, ищут возможности усовершенствования конструкций гимнастических мостиков. Специалисты ограничены стандартами и требованиями Международной федерации спортивной гимнастики, но они пытаются экспериментировать (беспружинные конструкции). Их цель — сделать гимнастические подкидные мостики более надежными, безопасными, износоустойчивыми, малошумными, а главное, чтобы они обеспечивали максимальную отдачу энергии отскока.

Материал

Поскольку этот инвентарь применяется в профессиональном спорте и в учебных заведениях, то к такому роду продукции предъявляются всегда высокие требования по безопасности материалов и специфике использования. Мостик гимнастический пружинный часто производится из многослойной клееной фанеры (15 мм).

Используется твердая древесина березы, кедра, ясеня. В новых разработках для толчковых поверхностей применяются синтетические материалы (комбинированное углеволокно, бакелит). Сверху часто для более комфортных условий использования устанавливают амортизирующую набивку (ковролин, рифленая резина), которая одновременно обеспечивает хорошее сцепление и противоскольжение.

Каркас может быть выполнен из дерева или облегченных металлических конструкций. Между ним и толчковой платформой устанавливаются листовые или проволочные цилиндрические пружины из закаленной хромированной стали. Они надежно крепятся болтами и гайками в потайные отверстия, чтобы не было торчащих элементов.

На этой странице интернет-магазина сайт вы можете купить гимнастические мостики разных видов для выполнения прыжков и других элементов в рамках тренировок и соревнований по спортивной гимнастике.

Иначе такой снаряд называют трамплином. Он служит для усиления отталкивания и позволяет спортсмену преодолевать более значительные расстояния, чем при прыжках с твёрдой поверхности.

Разновидности

• Подкидные мостики. По-другому их называют пружинными за счёт стальных пружин, которые закреплены между базовой плоскостью снаряда и его опорами, либо дополнительной пружинящей пластины. Пружины придают хорошую упругость, что необходимо для выполнения сложных гимнастических элементов, для которых требуется высокий «подскок». Платформа мостика сделана из высокопрочной берёзовой фанеры, устойчивой к нагрузкам и деформации. Для устранения скольжения платформу обтягивают ковровым покрытием. Есть модели с прямой базой и изогнутой.
• Приставные мостики. Отличие этих моделей от подкидных заключается в отсутствии пружин. Соответственно, они используются для выполнения других элементов, не требующих высоких прыжков. Сделаны также из многослойной берёзовой фанеры, обшиты ковровым покрытием. Жёсткость им придаёт дополнительная опора между основанием снаряда и платформой.

В ассортименте нашего каталога есть как относительно простые тренировочные модели мостиков, так и профессиональные, которые могут использоваться на соревнованиях. Есть варианты от отечественных и зарубежных производителей, таких как Polsport или Pesmenpol.

Назначение снаряда

Гимнастический мостик является вспомогательным инвентарём и служит для запрыгивания на снаряды, например, брусья, брёвна, перекладину и др., а также для выполнения опорных прыжков и других элементов. Чтобы максимально обезопасить спортсмена от травм, он должен быть высокопрочным, и защищённым от скольжения.

Мостик устанавливается обязательно на твёрдой и ровной поверхности. Для максимальной устойчивости основания могут применяться резиновые накладки, которые надёжно фиксируются и предотвращают соскальзывание. Мостик гимнастический можно использовать как в закрытых спортивных залах, так и на открытых площадках.

Как сделать заказ?

У нас вы можете приобрести любое количество гимнастических деревянных мостиков с доставкой по Москве, области и другим городам. Для этого добавьте позицию в корзину и оформите покупку, что благодаря максимально упрощённой форме займёт всего несколько минут.

Обратите внимание, что при заказе спортивного оборудования и инвентаря свыше определённой суммы становятся доступны оптовые скидки, информация о которых указана непосредственно в каждой товарной карточке. Там же вы найдёте подробные характеристики и описание мостиков, включающие назначение, габариты, материалы и т.д.

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

Мостовидная боль и боль в пояснице

Если вы когда-либо посещали групповой фитнес-класс, значит, вы выполняли упражнение-переходник. Но многие ли из вас думают, что при выполнении этого упражнения прорабатывают нижнюю часть спины? Кто из вас думает, что вы делаете себе одолжение, когда высоко поднимаете бедра? Что ж, может и не быть. Если вы испытываете боль в пояснице, есть правильный способ защитить спину и укрепить ее.

Давайте взглянем на несколько промежуточных позиций и поговорим о них.

Типичный «мост»

Вот изображение типичного «моста»

Давайте проанализируем эту позицию:

Когда она поднималась, она либо начинала с мышц нижней части спины, либо позволяла этим мышцам нижней части спины действовать, когда она добралась до конца положения (крайнего диапазона ее бедер). Хотя мостик может быть полезен для вашей спины, это не всегда хорошо, когда вы поднимаетесь слишком высоко.

Когда спина находится в таком чрезмерно растянутом положении, поясница сжимается, и мышцы нижней части спины часто перенапрягаются или сжимаются.

Ягодичные мышцы не выполняют свою работу. Ягодичные мышцы (в первую очередь, glut max) должны инициировать подъем бедра в положение моста, в то время как мышцы нижней части спины должны мягко работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Правильный «мост»

Вот изображение правильного моста для тех, кто страдает от боли в пояснице, или даже для тех, кто хочет предотвратить боль в пояснице.

Вот ваша установка:

Расстояние между ногами и бедрами (примерно 2 кулака)

Подведите ступни к бедрам так, чтобы, когда вы поднимаете колени, они находились над пятками (в этом положении повышенная работа ягодиц!)

Осторожно задействуйте корпус и ягодицы (представьте, как ваши седалищные кости соединяются вместе для ягодиц) и поднимите бедра вверх.Когда вы поднимаетесь, будьте осторожны, чтобы не перетянуть бедра. На этом этапе вы получите максимальную активацию ягодичных мышц, не перекрывая поясницу.

В этом положении вы по-прежнему будете прорабатывать нижнюю часть спины / мышцы, выпрямляющие позвоночник (и, что более важно, эти маленькие мультифиди), но вы не будете сжимать позвоночник.

У каждого свое тело

У всех разное тело, а это значит, что каждое упражнение с мостом будет выглядеть немного по-своему. Обратите внимание на положение вашего тела и поймите, над какими мышцами вы должны работать.Если боль в пояснице не исчезла, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы лучше проанализировать вашу осанку, характер движений, а также сильные и слабые стороны.

Это упражнение на ягодичный мостик помогает справиться с болью в пояснице.

Каждое упражнение, которое вы выполняете, помогает укрепить ваши прекрасные мышцы. Единственная проблема заключается в том, что некоторые упражнения, несмотря на то, что они творят чудеса, могут вызывать боли в пояснице, если вы не заканчиваете тренировку импульсами ягодичного моста для борьбы с ними.

Пульс на ягодичный мостик отлично подходит после движений ягодиц, бедер и корпуса, потому что они открывают бедра и предотвращают любое напряжение, вызванное упражнениями, которое приводит к боли в пояснице. Если вы часто испытываете боль в этой области после тренировки, то подбадривание бедер может помочь решить эту проблему. «[Ягодичные мосты] восстанавливают все, что происходит в нижней части спины и даже в бедрах, но при этом ваша задница выглядит потрясающе. Так что это двойная победа», — говорит знаменитый тренер Исаак Кальпито на недавнем уроке фитнеса в Обе.

«Задняя цепь взаимосвязана. От наших подколенных сухожилий и ягодиц до нижней части спины, каждая из них работает вместе, чтобы помочь нам оставаться в гармонии», — говорит личный тренер Сэм Тули, основатель Alpha Fit Club в Нью-Джерси. «Завершение тренировки импульсами ягодичного моста для укрепления бедер может помочь любому, у кого особенно болит поясница. Я бы рекомендовал сосредоточиться на сокращении в верхней части, делая паузу и сжимая мышцы в течение нескольких секунд перед тем, как расслабиться. Вы также можете попробовать смешивая это с некоторыми усилиями одной ноги, чтобы изолировать их в одностороннем порядке.»

Связанные истории

Перед тем, как закончить следующую тренировку, обязательно добавьте несколько собственных импульсов ягодичного моста. Вот как именно их выполнять.

Как выполнять импульсы ягодичного моста

• Лягте на спиной к мату, колени согнуты, ноги на ширине плеч.9
• Сожмите пресс, прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра. Избегайте слишком высоких нагрузок на бедра, чтобы не сгибать спину. .
• Удерживая мост, сделайте импульс, опуская бедра вверх и вниз, затем колени наружу и внутрь.
• Осторожно опустите тело обратно в исходное положение.

Это правильный способ делать ягодичный мостик:

Вот как укрепить нижнюю часть спины, чтобы у вас была хорошая осанка на всю жизнь. Затем возьмите один из этих продуктов, которые помогают снять боль в пояснице.

Мост

— упражнения с собственным весом — Fitstream

Как выполнять упражнение «Короткий мост»

Обратите внимание, что полные мосты не подходят для начинающих, и инструкции ниже предназначены для короткого моста , который является наиболее распространенной отправной точкой для большинства новичков.См. Упражнения по развитию моста, чтобы узнать, как развиваться до полного моста.

1. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол (под коленями)
2. Прижмите ступни к полу, напрягая ягодицы и пресс, и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч
3. Удерживайте позицию в хорошей форме (напрягите корпус, пытаясь отвести кнопку звонка обратно к позвоночнику) с прицеливанием в течение 20-30 секунд
4. Опуститесь на пол

Мост Примечания:

• Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол

Мостовое упражнение

Мостик — отличное упражнение для стабилизации корпуса, эффективное для изоляции и укрепления ягодичных мышц (ягодиц) и подколенных сухожилий (задней части бедра).Это популярное реабилитационное упражнение, используемое для улучшения стабилизации позвоночника и позвоночника.

Это упражнение, о котором часто забывают, имеет огромное количество физических преимуществ;

1. Развитие каждой мышцы спины и укрепление спинных мышц
2. Кондиционирование позвоночника для подготовки к тяжелым и взрывным движениям
3. Растягивает все тело
4. Может улучшить осанку и уменьшить боль в спине

---

Мостовые упражнения на прогрессию

Приведенные ниже шаги намечают путь продвижения к развитию вашей полной позиции моста.Вы должны начинать с того места, где находится ваш текущий уровень, а затем переходить к более сложным вариантам по мере увеличения вашей силы и гибкости.

Старайтесь тренироваться для бриджа 2–3 раза в неделю, но даже простое включение этого упражнения в свой распорядок дня будет полезно.

Шаг 1. Короткие перемычки

Отличное стартовое упражнение для новичков, желающих освоить полный мост, или для людей с предыдущими травмами спины. Короткие мосты мягко проработают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции: См. Выше

Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю

Шаг 2. Прямые мосты

Прямые мосты дополнительно развивают мышцы плеч, спины, ягодиц и ног на пути к построению полноценного моста. Ключевое различие между этой позой и коротким мостом в том, что руки поддерживают тело от земли, а ноги вытянуты прямо.

Инструкции:

1. Лягте на спину, ноги прямые
2. Положите руки на пол за пределами бедер
3. Отжимайтесь на руках, приподнимая бедра от пола и сжимая ноги
4. Удерживайте позицию на секунду, прежде чем снова опускаться

Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю

Шаг 3.Надземные мосты

Приподнятые мосты поднимают руки над землей и уменьшают крутизну угла наклона моста, чтобы его было легче удерживать.

Инструкции:

1. Найдите скамейку или возвышенную платформу на уровне колен или выше и сядьте перед ней
2. Повернувшись лицом от платформы, заведите руки за голову и возьмитесь за край
3. Нажмите корпусом вверх в положение моста, выгибая спину, поднимая бедра и выпрямляя руки.
4. Удерживайте позицию перед опусканием обратно

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

Шаг 3. Полные мосты

Вы сделали это! Вот наш путеводитель по полному мосту;

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени, положив руки по бокам головы
2. Отжимайтесь руками и ногами, поднимая бедра, выгибая спину и сжимая мышцы кора и ног
3. Удерживайте позицию перед опусканием обратно

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

---

Усовершенствованные мосты

, если вы уже освоили упражнение «мост», вот несколько расширенных вариантов, которые вы можете рассмотреть;

• Мост на одной ноге
• Bridge Walk Downs — включает хождение руками по стене и переходу по целому мосту
• Прогулка по мосту — включает в себя выполнение прогулки по мосту вниз и затем подъем рук вверх по стене в исходное положение

Опасности упражнений на задний мост

Девушка делает изгиб спины на пляже

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Задний мост — это сложное упражнение с собственным весом, которое развивает силу, развивает и улучшает гибкость.Чаще всего это встречается в тренировках по йоге, хотя большинству людей нужно практиковаться и тренироваться, прежде чем они смогут правильно выполнить упражнение. Из-за того, что упражнение расположено на позвоночнике, вам следует помнить о некоторых проблемах безопасности.

Правильный путь к мосту

Опасность заднего моста связана с тем, что происходит с позвоночником во время упражнения. Упражнение подразумевает положение лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите ладони на пол рядом с головой, локти должны быть направлены к потолку, а пальцы направлены к плечам. Прижмите ступни и руки к полу, чтобы оторвать бедра и туловище от земли, чтобы спина была изогнута. Задержитесь в этом положении как можно дольше до 60 секунд, а затем опустите бедра и туловище обратно на пол.

Проблемы с гиперэкстензией

Это изогнутое положение спины при выполнении заднего моста может быть опасным.Это гиперэкстензия спины создает значительные сжимающие силы на позвоночник, которые, в свою очередь, могут повредить диски между позвонками. Со временем этот стресс от гиперэкстензии может ослабить ваш позвоночник.

Проблемы, возможно, на горизонте

Изогнутое положение позвоночника может привести к сжатию межпозвоночного диска или спондилолизу. Спондилолиз — это повреждение или перелом одного из позвонков. По данным Стэнфордской больницы и клиник, спондилолиз иногда связывают с постоянным выполнением гиперэкстензионных движений, поскольку он ослабляет удерживающие структуры позвоночника.Симптомы включают боль в пояснице, дискомфорт, который исходит вниз по ногам, и ощущение, что ваши подколенные сухожилия очень напряжены.

Точки безопасности

Задний мост безопасен для большинства, но его следует избегать тем, у кого уже есть проблемы с поясницей. Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что ваш позвоночник в состоянии выдержать гиперэкстензию. Кроме того, прежде чем прыгать прямо на задний мост, развивайте силу ягодиц и поясницы с помощью упражнения на тазобедренном мостике.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как при заднем мосту. Оттолкнитесь от пяток, чтобы оторвать бедра от пола, и удерживайте верхнее положение от 10 до 60 секунд.

Упражнение «Мостик» —

Тренировка «Мостик» для ухода за позвоночником от BioSpine Institute на Vimeo.

Мостовое упражнение Преимущества: Помогает укрепить мышцы нижней части спины и ног, облегчая повседневные задачи, такие как вставание с постели.
Сложность: Начинающий
Модификации: Два

Мостик — это упражнение, в котором задействованы многие мышцы нижних конечностей, а также мышцы поясничного отдела позвоночника. Это упражнение может помочь укрепить ноги и спину, а также улучшить подвижность кровати. Перемещение в кровать или вставание с нее имеет важное значение в повседневной жизни и может усилить боль в спине, а наложение мостов может помочь укрепить соответствующие мышцы.

Как выполнять упражнение «мост»

Чтобы правильно выполнить «мост», лягте на спину, согнув колени чуть более чем на 90 градусов и поставив ступни на пол.Поднимите ягодицу как можно выше без боли и удерживайте 5-10 секунд. Вы должны почувствовать работу бедер и ягодиц. Если это больно, постарайтесь не подниматься так высоко или не удерживать его так долго. Если какое-либо движение вызывает боль, попробуйте просто задействовать мышцы, не двигая ягодицами.

Исходное положение упражнения «мост»

Положение удержания упражнения «мост»

Удерживайте это положение примерно на 10 секунд.

Для модифицированной версии мост не держите, а вместо этого поднимайте и опускайте.

Упражнение «Мостик» для пациентов с болями в спине

Упражнение «Мостик» — отличный способ укрепить мышцы нижней части спины, облегчая повседневные задачи, например, вставать с постели. Многие люди, которые испытывают перекатывание поясницы, вместо того, чтобы подниматься с кровати. Для пациентов с болями в спине, которым предстоит пройти минимально инвазивную операцию на позвоночнике, мост — отличная тренировка. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Упражнения с собственным весом, такие как мостик, также могут помочь пациентам, восстанавливающимся после операции на спине, восстановить силы и укрепить мышцы спины, а также облегчить боль в спине.После операции может пройти несколько месяцев, прежде чем врач скажет, что вы можете возобновить физическую активность, например, режим упражнений. Как всегда, спросите своего врача, какие упражнения подходят вам лучше всего.

Дополнительные упражнения:

Наведение мостов — Physiopedia

Упражнение «мостик», упражнение с весовой нагрузкой с замкнутой цепью, — это упражнение, которое увеличивает мышечную силу разгибателей бедра и способствует устойчивости туловища. Его часто назначают пациентам с болями в спине и усиливают активность мышц, стабилизирующих туловище, таких как внутренние косые, внешние косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. ^[1]

Людей с патологиями спины и бедер часто учат выполнять упражнение на перемычку в положении лежа на сгибе, приподнимая таз от пола. Это упражнение особенно полезно для облегчения движений таза и укрепления мышц-разгибателей поясницы и бедра, а также улучшает моторный контроль в пояснично-тазовой области. ^[2]

Упражнения по мосту и боли в пояснице [править | править источник]

Упражнение «мостик» чаще всего используется с пациентами, жалующимися на боли в пояснице, и имеет множество преимуществ, в том числе:

• Улучшает проприоцепцию в поясничном отделе позвоночника, как показали исследования, мостовидные протезы улучшают проприоцепцию ^[3] .

• Исследования также показывают, что мостовидный протез лежа более эффективен для активации мышц спины у пациентов с болью в пояснице ^[4]

• Также мостовидное протезирование на животе увеличивает толщину косых интренальных, внешних косых и поперечных мышц живота ^{[4] 5]}

Таким образом, мы можем сделать вывод, что для пациентов с болью в пояснице важно не только наложение мостов на спине, но и наложение мостов на животе обязательно и играет важную роль.

Пациент ложится на спину, колени полностью согнуты, ступни стоят на полу и близко к ягодицам.Затем пациент поднимает бедро от пола к потолку / небу как можно выше.

Начальное положение до конца:

Анализ движения мостовидного протеза / тазового моста показывает, что движение состоит из

• Разгибание бедра
• Разгибание поясницы
• Задний наклон таза.

Упражнение для тазового перекрытия можно варьировать следующим образом:

• С наклоном таза

• С SLR и сокращением ягодичных мышц
  
• Недавно изменение активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений на мостик было оценено Kong YS et al. ^[8] Авторы пришли к выводу, что упражнение на мостик в положении лежа лежа может быть более эффективным методом улучшения навыков. деятельность мышц туловища.

• Исследование, проведенное Jeong-Oh Yoon и соавторами, показало, что переходное упражнение на неустойчивой поверхности или с отведением бедра с подъемом одной ноги способствовало активности мышц внутренней косой и прямой мышцы живота. При этом не было обнаружено значительного увеличения в многораздельных мышцах спины и выпрямляющих позвоночниках. Внутренние косые мышцы косвенно связаны с поясничным отделом позвоночника через грудопоясничную фасцию, поэтому ее активация увеличивает жесткость поясничного отдела позвоночника. Следует отметить, что активность прямых мышц живота увеличивается на той же стороне поднятой ноги.(Упражнение с подтяжкой одной правой ноги увеличивало активность правой прямой мышцы живота). ^[9]
• Исследование Chan-Myeong Kim et al. Показало, что активность внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивалась при инверсии бедра на 25 градусов, в то время как большая ягодичная мышца увеличивала активность на 25 градусов наружное вращение бедра . ^[10]
• Выполнение связующего упражнения на неустойчивой поверхности увеличивает мышечную активность глубоких мышц живота (поперечной и внутренней косой) по сравнению с устойчивой поверхностью. ^[11]
• Некоторые моменты, которые могут улучшить упражнение, включают выполнение маневра втягивания живота перед упражнением по перекрытию, чтобы предотвратить чрезмерный поясничный лордоз. Также было обнаружено, что максимальный выдох увеличивает активность брюшных мышц по сравнению с выдохом в состоянии покоя во время упражнения с боковым мостом. ^{[12] [13]}

1. ↑ Мин YE, Sin HC, Tae SK. Влияние перемычки на различные опорные поверхности поперечной мышцы живота.Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1343–1346.
2. ↑ Ын-Ми Чан, Ми-Хён Ким, Чжэ-Соп О. Влияние связующего упражнения с приведением бедра на ЭМГ-активность мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра у женщин. Журнал физиотерапевтических наук, 2013; 25: 1147–1149.
3. ↑ Kong YS, Jang GU, Park S. Влияние упражнений на мостик лежа на индексе инвалидности Освестри и проприоцепции пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки.2015; 27 (9): 2749-52.
4. ↑ Eom MY, Chung SH, Ko TS. Эффекты мостикового упражнения на различных опорных поверхностях поперечного живота. Журнал физиотерапевтической науки. 2013; 25 (10): 1343-6.
5. ↑ Kong YS, Lee WJ, Park S, Jang GU. Влияние упражнений «мостик лежа» на толщину мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (7): 2073-6.
6. ↑ Мосты. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=syoirIxumiY
7. ↑ Перемычка с герметичностью прогрессий Доступно по: https: // www.youtube.com/watch?v=qaoa9V-bL9c
8. ↑ Kong YS, Cho YH, Park JW. Изменение активности мышц туловища при выполнении различных видов упражнений на мостик. J Phys Ther Sci. 2013; 25 (12): 1609-12.
9. ↑ Юн Джо, Кан МХ, Ким Дж.С., О Дж.С. Влияние модифицированных упражнений на мостик на активность мышц туловища у здоровых взрослых: перекрестное исследование. Бразильский журнал физиотерапии. 2018 1 марта; 22 (2): 161-7.
10. ↑ Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Влияние активности туловища и большой ягодичной мышцы на опорную поверхность и вращение тазобедренного сустава во время упражнения на мосту.Журнал физиотерапевтической науки. 2018; 30 (7): 943-7.
11. ↑ Чо М. Влияние упражнения на мостик с маневром втягивания живота на неустойчивой поверхности на толщину брюшных мышц здоровых взрослых. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 255-7.
12. ↑ Исида Х., Ватанабэ С. Максимальный выдох активирует мышцы живота во время упражнения с боковым мостом. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2015 1 января; 28 (1): 81-4.
13. ↑ Gong W. Влияние непрерывных упражнений на мостик на толщину мышц живота у нормальных взрослых.Журнал физиотерапевтической науки. 2018; 30 (7): 921-5.

Почему ягодичные мосты не избавляют от боли в спине. • Rehab Renegade

Обсуждения роли ягодиц в уменьшении боли в спине — бесконечный товар в Интернете. Тем не менее, я вижу много пациентов, которые выполняют ягодичные мосты до потери сознания. Каждый день надеясь, что следующий ягодичный мостик изменит их жизнь! К сожалению, базовое понимание предписаний упражнений заставит многих почесать головы.Некоторые могут возразить, что мост сам по себе помогает уменьшить боль; аналогично использованию горячего компресса. Для некоторых это может быть правдой, но, как и в случае с горячим компрессом, это временное облегчение. Если вы не учитесь включать движение моста в повседневную деятельность, значит, вы быстро изменились. Кроме того, вы очень мало делаете для развития силы.

Если вам когда-либо говорили, что ваши ягодицы слабые или передняя часть бедер напряжена, поднимите руку. Одна из основных причин этого:

1. Сидим… много.
2. Мы ими не пользуемся.

Мы находим другие способы добраться из точки А в точку Б или поднять что-нибудь, не полагаясь на ягодичные мышцы. Мы полагаемся на другие мышцы, чтобы выполнить свою работу.

Всякий раз, когда вы видите попку меньшего размера, вы можете рассчитывать на то, что это не их мышца для большинства занятий. Настоящая магия моста возникает, когда мы включаем его в другие движения. Если вы научитесь использовать ягодицы при ходьбе, беге, подъеме и даже лестнице, то ценность этого упражнения значительно повысится. Как только мы узнаем, как их использовать, становится трудно… как вы уже догадались, потерять их! Как только вы научитесь выполнять хороший ягодичный мостик, мы перейдем к более сложным движениям. Оттуда мы добавляем щепотку выносливости, ложку полной силы и отправляем вас в путь.

Многие люди ошибаются, позволяя прогибаться коленям при приседании и использовании лестницы. Другие выгибаются в спине, пытаясь поднять что-то тяжелое. Эти недостатки приводят к чрезмерному напряжению коленей, бедер и поясницы. Помните, что спина, бедра и колени СИЛЬНЫЕ. Они были построены, чтобы выдерживать сжатие и деформацию. Однако, если мы научимся задействовать разные мышцы, мы сможем уменьшить боль и увеличить силу.

Вместо того, чтобы переходить в автоматический режим страха, когда возникает боль, насколько здорово было бы просто обратиться за поддержкой к другим мышцам? Возможно, вы идете по дороге с некоторой болью в спине и думаете: «Моя спина действительно болит. Я не чувствую, что моя правая ягодица сегодня утром работает в команде.«Отсюда вы можете рассмотреть полученное вами образование, чтобы быстро решить проблему. Подобно внесению некоторых незначительных изменений в петлю, когда вы летите на частном самолете из Балтимора в свой частный пляжный дом на побережье Амальфи. Могу я получить аллилуйя? Выполнение отдельных сокращений ягодиц и включение их в выполняемое движение может быть вашей спасительной милостью.

Грей Кук, всемирно известный физиотерапевт, сказал это лучше всего. «Сброс, усиление, перезагрузка».

1. Сброс

При рассмотрении ягодичного мостика нам необходимо убедиться, что у вас есть достаточная гибкость передней части бедер.Напряженность в передней части бедра может помешать вашим ягодицам работать на полную мощность.

2. Усиление

Это означает, что вы должны правильно выполнять движение. В другой статье мы обсуждаем важность проприоцепции. Проприоцепция — это понимание того, где находится ваше тело в космосе. То, что вы чувствуете, не всегда реально, поэтому начинайте каждое упражнение с помощью зеркала, пока не улучшите осознание своего тела. Тогда избавься от этого.

3. Перезарядка

Наконец, перезагружаем.Мы переводим упражнения на полу в положение стоя, которое выглядит так, как будто вы делаете это регулярно. Ходьба, подъем, приседания. Мы не такие уж сложные…

Помните: используйте зеркало перед началом новых упражнений, чтобы обеспечить правильную форму. Избавьтесь от этого, когда почувствуете уверенность в том, что «то, что вы чувствуете, реально».

1. Ягодичный мостик + скоба

Инструкции:

• Поднимите бедра на одной линии с туловищем, притворившись, что раскалываете желудь между ягодицами.
• Ощущение, как будто копчик втягивается между ног в пупок (странный вид, извините). Если вы не можете изолировать ягодицы, попробуйте больше продвигаться через пятки. Растяжка передней части бедер перед мостами может облегчить эту задачу.
• Старайтесь не выгибать спину. Заняв позицию, слегка напрягите мышцы туловища. Напрягите мышцы в корсете примерно с 20% усилием. Не втягивайте и не выталкивайте. Представьте, что Рокки собирается нанести вам пару мягких ударов в живот, бока и мышцы спины.
• И последнее, но не менее важное. Убедитесь, что вы можете дышать в этом положении. . Если вы задерживаете дыхание и краснеете, вы не готовы к прогрессу.

Rx: Выполните 10-секундные удержания по 10 повторений. Если вы можете это сделать, продолжайте!

2. Ягодичный мостик на одной ноге + бандаж

Инструкции: Выполните мост, учитывая предыдущие подсказки. Когда ваши бедра будут на одной линии с туловищем, а мышцы туловища напряжены, выпрямите одно колено. Прилагать усилия, чтобы ни одна из сторон вашего таза не провалилась.

Rx: Выполните 10-секундные удержания по 10 повторений. Если вы можете делать это с каждой стороны в отличной форме, двигайтесь дальше!

3. Вытяжка живота

Инструкции: Начните это движение, ведя бедрами. Как и в случае с мостом, вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и мышцы туловища работают над поддержанием нейтрального положения позвоночника.Вы также должны достичь того момента, когда вам будет комфортно дышать в этом положении.

Rx: Выполните 10-секундные удержания по 10 повторений. Если вы можете делать это в хорошей форме, двигайтесь дальше.

4. Становая тяга с гирями

Showtime! Становая тяга повторяет процесс поднятия чего-либо. Подобно тому, как собирать продукты, выносить мусор, собирать багаж или вашу собаку. Это не предназначено для молодых и подвижных. Независимо от возраста, мы должны убедиться, что вы хорошо справляетесь с этим движением.

Инструкции:

• Старт в хорошей позиции. Перед тем, как наклониться, чтобы поднять своего пушистого друга или, в данном случае, гирю, приведите таз и позвоночник в нейтральное положение. Это поможет предотвратить образование большой дуги в спине при первом падении, чтобы поднять вес.

 «Я думал, что выгибать спину и выпячивать грудь - это
хороший.”
  Ответ:  Это не обязательно плохо. Однако он может ограничить
вы можете согнуться и усилить дискомфорт в спине. 

• Наклонитесь, чтобы поднять свой вес, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Легкая скоба, как мы обсуждали ранее, может помочь в этом.
• Как и в случае с мостом, вернитесь в исходное положение, щелкнув желудь между этими булочками.

Rx : Попытайтесь поднять не менее 30% веса вашего тела за 20 повторений без потери формы или боли.

5. Гиря качели

Если вы когда-либо пытались закинуть тяжелую сумку на плечо или коробку на столешницу, вы выполняли замах с гирей. Это движение научит вас более эффективно перемещать тяжелый вес, используя скорость. Знание того, как использовать рабочую лошадь, известную как ваши ягодицы, при сохранении хорошего выравнивания — это особый вкус для спины .

Инструкции:

• Как и в становой тяге, начните с хорошей позиции.
• Когда вы поднимаете вес, выполняйте мостик с некоторой скоростью.