Мостик упражнение фото: Мостик упражнение — 44 фото

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности. Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется. Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport. ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

• Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
• Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
• Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
• Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
• Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
• Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
• При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
• Упражнение помогает укрепить поясницу;
• Мышцы пресса также задействованы в работе;
• Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Классический на полу

Техника выполнения:

1. 1.

   Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.

2. 2.

   Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.

3. 3.

   Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.

4. 4.

   Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

5. 5.

   Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

1. 1.

   Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.

2. 2.

   Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.

3. 3.

   Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

1. 1.

   Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.

2. 2.

   Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.

3. 3.

   Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.

4. 4.

   Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

1. 1.

   Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.

2. 2.

   Ноги выставляем вперед на ширине плеч.

3. 3.

   Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

1. 1.

   Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.

2. 2.

   Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

29 августа 2021, 04:30

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.

2. 2.

   Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.

3. 3.

   Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.

4. 4.

   Расслабьтесь и плавно опуститесь.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

1. 1.

   Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.

2. 2.

   Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.

3. 3.

   Делаем вдох, занимаем исходную позицию.

4. 4.

   Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

1. 1.

   Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.

2. 2.

   Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.

3. 3.

   Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.

2. 2.

   Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.

3. 3.

   Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.

4. 4.

   Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

5. 5.

   Повторяем необходимое количество раз.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

• Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
• Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
  При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
• Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
• Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
• Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
• Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
• Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
• Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

26 июля 2022, 19:25

Ягодичный мостик — Sportmenu

Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Простое и эффективное упражнение, которое способно увеличить объём мышц и скорректировать форму, укрепить связки и сухожилия.

Суть упражнения

Ягодичный мостик представляет собой подъём таза из положения лёжа на спине. Упор при этом осуществляется на стопы, неподвижно стоящие на полу, и лопатки. Это упражнение является изменённым видом гимнастического или борцовского моста, с упором в передней части не на руки или голову, а просто лёжа на лопатках. Исходное положение для упражнения такое же. Здесь от вас не потребуется какой-то существенной гибкости – изгиб позвоночника небольшой, принять начальную позицию и сделать упражнение мостик для ягодиц сможет даже нетренированный спортсмен.

Разновидности упражнения

С отягощением и без

В домашних условиях упражнение может выполнять любой, у кого есть удобный коврик, чтобы спина не уставала от лежания на жёстком полу. Однако достаточно быстро вы поймёте, что только вес собственного тела является недостаточной нагрузкой, особенно если вы худощавого телосложения. Поэтому лучше выполнять ягодичный мостик со штангой. Штангу кладут спереди в зоне лобковой кости – это центр тяжести тела и примерно уровень точки вращения ваших тазобедренных суставов. Чтобы было легче выполнять упражнение, и гриф не давил на кости, его заворачивают в коврик или подкладывают под него специальную подушку.

Фото выполнения со штангой:

Вместо штанги можно использовать другие отягощения – положить мешок с песком, гимнастический силовой мяч, гирю, другие отягощения.

С отягощением в виде гантели:

На фото упражнение делается немного опасно – руки должны чётко упираться в отягощение, как бы отталкивая его от головы, как при фиксации штанги.

С упором на одну ногу, со скамейкой, в Смите

Если вы не хотите возиться с отягощениями, можно выполнять мостик с упором на одну ногу. Вот так:

Ногу можно держать вверх или параллельно полу – в последнем случае у вас ещё будут напрягаться мышцы брюшного пресса. Обычно в таком виде отягощение не используют, это более травмоопасно. Вариант динамической тренировки – с подпрыгиванием, когда вы с силой отталкиваетесь одной ногой от пола.

Когда вы хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, уперевшись одной точкой опоры в скамью:

Можно упираться в скамью лопатками, или же поставить на неё ноги. В первом случае больше работает верхняя часть ягодиц, во втором – нижняя. Вместо скамьи можно использовать большой надувной фитнес-мяч, который также часто используют в упражнениях во время беременности, но отягощение при этом лучше не использовать из-за более высокой травмоопасности. Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине.

Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины.

Техника безопасности

Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок. Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок. Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма – одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами – для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками – бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде.

При занятиях со штангой или отягощением постарайтесь, чтобы вас кто-то страховал. Дело в том, что штанга упирается не в ваши руки, а просто лежит на поверхности тела. На слишком тяжёлую можно не успеть среагировать руками, и она может легко скатиться. Обычно скатывается в область головы и шеи. Диаметры блинов должны быть такими, чтобы вы спокойно под ними помещались – с блинами малого диаметра можно тренироваться только в тренажёре Смита.

30.639 Упражнение на мосту Стоковые фото и изображения

Красивая улыбающаяся дама в спортивной одежде делает упражнение с прыжками через скакалку на мосту. PREMIUM

Спортивный мускулистый молодой человек в спортивном обмундировании бежит по улице в дождливый день. он бежит в городской среде под мостом. ПРЕМИУМ

Вид через деревянную скамью на руки спортсменки с белыми махровыми браслетами, завязывающими шнурки на кроссовках, на фоне солнечного света, падающего на беговую дорожку городского моста на рассвете. ПРЕМИУМ

Женщина выполняет сету бандхасану или сету бандха сарвангасану или позу моста при болях в спине. плоский векторный мультфильм изолированных иллюстрация. PREMIUM

Женщина проверяет частоту сердечных сокращений с помощью умных часов после тренировки на мосту. PREMIUM

Инфографика из 5 поз йоги для плоского живота в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор инфографики последовательности йоги. йога мультфильм векторное искусство и иллюстрация.ПРЕМИУМ

Молодой человек разговаривает по телефону, опираясь на диван, когда делает позу моста дома.ПРЕМИУМ

Спортивная азиатка в шляпе и спортивном костюме бежит по городскому мосту. здоровый образ жизни и спорт. красивая девушка делает упражнения зимой. ПРЕМИУМ

Возбужденный мужчина в зимней спортивной одежде, в вязаной шапке и кричит: «Я сделал это» ПРЕМИУМ

Силуэт велосипедиста на мосту, человек, едущий по мостуПРЕМИУМ

Молодая женщина стоит на деревянном мосту с поднятыми руками на фоне природы. путешествия, свобода, концепция образа жизни. словения, европа. ПРЕМИУМ

Утренняя пробежка. молодая спортивная женщина в спортивной одежде бежит по пляжу на рассвете. тренировки на свежем воздухе. здоровый образ жизниPREMIUM

Бегущая пара бегунов бегает трусцой на городской улице под знаменем дождя. азиатская женщина и кавказский мужчина бегун и фитнес спортивные модели тренируются для марафона на открытом воздухе на бруклинском мосту, нью-йорк, сша. PREMIUM

Упражнения йоги в цветущем лавандовом поле. женщина делает первую вариацию «чакрасаны», позы моста. ее белый наряд на фоне зеленого и фиолетового поля подчеркивает позу.ПРЕМИУМ

Воздушная гимнастка выполняет акробатические элементы в подвешенном воздушном обруче на фоне моста, голубого неба и деревьев. ПРЕМИУМ

Домашняя тренировка во время карантина с домашним животным. наращивание ягодиц. ягодичный мостик. женщина тренируется, глядя на ноутбук, онлайн-программа фитнеса с использованием матового спортивного ремня. ПРЕМИУМ

Молодая женщина занимается спортом дома, онлайн-тренировки. спортсменка накачивает ягодицы, делает ягодичный мостик спортивными фитнес-резинками в спальнеPREMIUM

Портрет спокойной девушки, практикующей йогу и медитацию, сидящей в позе лотоса на мосту через горную реку. wellbeing concept.PREMIUM

Молодая женщина наслаждается красотой природы горного озера. приключенческое путешествие по европе. солнечный летний деньPREMIUM

Сбалансированный образ жизни женщины, практикующий медитацию и дзен-энергетическую йогу на мостуPREMIUM

Снимок привлекательной молодой спортсменки, растягивающейся перед началом тренировки на улице у рекиPREMIUM

Портрет спокойной девушки, практикующей йогу, медитацию, сидящую в позе лотоса на мосту над горной рекой. концепция благополучия.ПРЕМИУМ

Тренировка паркурщика в городе. мужчина выполняет большой прыжок по лестнице. ПРЕМИУМ

Домашняя тренировка во время карантина коронавируса с домашним животным. наращивание ягодиц. ягодичный мостик. женщина тренируется, глядя на ноутбук, онлайн-программу фитнеса, используя спортивный пояс.

концепция укрепляет шею и тонизирует шейный, спинной, поясничный и крестцовый отделы позвоночникаPREMIUM

Мужчина танцует современный танец в позе бриджаPREMIUM

Мужчина со своей собакой-биглем гуляет на свежем воздухе утром подлинные настоящие люди Тон фильмаPREMIUM

Мужчина наслаждается свежим воздухом во время тренировки на мостуPREMIUM

Женщина практикует позу йога-мост, лежа на доске для веслаPREMIUM

Молодая женщина медитирует в позе дерева йоги, медитирует на мосту через горную реку. дзен, медитация, покойPREMIUM

Очаровательная спортивная дама в беспроводных наушниках наслаждается любимыми песнями и улыбается, стоя утром на мостуPREMIUM

Улыбающаяся женщина тренирует ноги на свежем воздухеPREMIUM

Спорт поддерживает здоровье и духовную гармонию, йога в трех позах на бело-голубом фоне с тенями.PREMIUM

Женщина делает упражнения для брюшного пресса дома. делать приседания и растягивать бионическую ногу на мосту у моря. широкий угол.PREMIUM

Женщина занимается бегом на Бруклинском мосту5PREMIUM

Портрет улыбающейся женщины с закрытыми глазами, держащей руки перед тренировкой на свежем воздухе в дневное времяPREMIUM

Счастливые азиатские друзья женского и мужского пола в спортивной одежде бегают и бегают трусцой на городском мосту за здоровый образ жизни — дружба и здоровая концепция. ПРЕМИУМ

Инфографика 5 поз йоги для гибкости плеч в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор инфографики последовательности йоги. векторная иллюстрация.ПРЕМИУМ

Низкий угол бегущей женщины в спортивной одежде на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Молодая серьезная женщина, практикующая йогу с поднятыми руками на открытом воздухе рядом с деревянным мостом на фоне голубого неба с облаками. ПРЕМИУМ

Набор иконок для гимнастического оборудования. изометрический набор гимнастического оборудования векторные иконки неон на черномPREMIUM

Вид сзади на спортивных молодых родителей, бегущих вместе с детской коляской по мосту в городе в пасмурный деньPREMIUM

Потеющий усталый спортивный мускулистый молодой человек в спортивной одежде, бегущий по улице с дымом. он бежит в вечерней городской среде под мостом.ПРЕМИУМ

Женщина занимается йогой на пляже.PREMIUM

Спортивная женщина растягивается во время фитнес-тренировки на улице. практика. молодая женщина сидит в позе бабочки йоги на мосту через горную реку. женщина занимается йогой, растяжкой или медитацией на открытом воздухе. PREMIUM

Бегунья делает перерыв. стройная блондинка стоит и слушает музыку в наушниках на дороге городского моста. концепция здорового активного образа жизниPREMIUM

Женщина практикует йогу-медитацию босиком на восходе солнца на песке. утренняя йога на пляже или берегу реки на мосту городского фона городаPREMIUM

Устал после пробежки. красивая молодая женщина в спортивной одежде изгибается и выглядит уставшей, стоя на мосту и вид на город на заднем плане. PREMIUM

Молодая женщина, стоящая в позе дерева йоги, медитируя на мосту через горную реку. дзен, медитация, мирPREMIUM

Поза колеса на одной ноге, йога. привлекательная азиатка делает эка пада урдхва дханурасана, изолированная на белом. ПРЕМИУМ

Молодая красивая пара тренируется в городской среде в солнечный день.PREMIUM

Спортсменка в спортивном костюме разминает ноги, опираясь на перила современного пешеходного моста. берег возле моста бросает камни в рекуPREMIUM

Концепция спорта, здоровья, образа жизни и упражнений. бегущая женщина в спортивной форме. ПРЕМИУМ

Две женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизниPREMIUM

Раннее утро ландшафтной гимнастикиPREMIUM

Пилатес с поролоновым валиком. взрослая кавказская женщина в синей спортивной одежде делает ягодичный мостик с поднятой ногой, в фитнес-студии в помещении. PREMIUM

Спортивная женщина тренируется на деревянном мосту на закате с моторным парагидом, летящим над мостомPREMIUM

Молодая фитнес-женщина бежит на улице по мосту , спортсменка в спортивной одежде бежит утром при ярком солнечном свете по морскому побережью, спорт, мотивация, здоровый образ жизниPREMIUM

Молодой красивый бегун зимой бегает по лестнице со снегом.

здоровый образ жизни. концепция сезонных спортивных и акклиматизационных тренировок. Концепция мотивации. ПРЕМИУМ

Молодая женщина в спортивной одежде делает гимнастический мост. концепция йоги, пилатеса, растяжки.PREMIUM

Мужчина тренируется во время бега по мосту. PREMIUM

Женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизниPREMIUM

Здоровые спортивные молодые люди бегают трусцой и бегают на свежем воздухе. ПРЕМИУМ

Спорт поддерживает здоровье и духовную гармонию, йога в четырех позах на улице на фоне солнца. держатель и наушники, улыбается, смотрит в сторону, стоит на городском мосту, отдыхает после пробежкиPREMIUM

Глядя вниз на мост у морской скалыPREMIUM

Кадр спортивной привлекательной молодой женщины, бегущей по мосту утромPREMIUM

Женщина занимается йогой на мосту на доске для серфинга. PREMIUM

Мускулистый зрелый мужчина старше 40 лет в спортивной одежде бежит по мосту. PREMIUM

Молодая спортивная женщина делает перерыв после пробежки. реки. мост и небо.PREMIUM

Красивый мужчина средних лет в спортивной форме разминается, держит скакалку и улыбается во время утренней пробежкиPREMIUM

3d-рендеринг мужской фигуры в позе моста на двух ногах с выделенными мышцамиPREMIUM

Молодая привлекательная спортивная женщина-йог, практикующая йогу, стоящая на подоконнике над большим окном в упражнении с мостом, выполняющая позу урдхва дханурасана в комнате белого цвета, одетая в спортивный бюстгальтер и леггинсы. ПРЕМИУМ

Время расслабиться. Вид сбоку на молодую красивую женщину в наушниках с протезом ноги, которая слушает музыку и с улыбкой смотрит в сторону, сидя на мостуPREMIUM

Портрет довольной спортсменки в полный рост, выполняющей четверную растяжку стоя на пешеходном мостуPREMIUM

Молодая женщина в синем спортивном костюме отжимается под мостом в городской среде. PREMIUM

Красивая молодая женщина в синем спортивном костюме разминается перед тренировкой у реки осенним утром. PREMIUM

Спорт, здоровье, образ жизни и концепция упражнений. бегущая спортивная женщина. PREMIUM

Молодая женщина делает упражнения на мосту на открытом воздухе в городе, растягивается. PREMIUM

Проводит свое тело через кольцо. Полнометражный снимок привлекательной молодой спортсменки, отдыхающей во время утренней пробежки на улице. ПРЕМИУМ

Вид сбоку на женщину, выполняющую полумост в фитнес-студии, практикующую пилтес или йогу, разогревающие упражнения для позвоночника, прогибы и укрепление мышц спины. ПРЕМИУМ

Две женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизни. PREMIUM

Молодая женщина наслаждается красотой природы горного озера. приключенческое путешествие по европе. дама на деревянном мосту на фоне леса. ПРЕМИУМ

Две женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизниPREMIUM

Симпатичная молодая женщина в синем спортивном костюме разминается перед тренировкой у реки осенним утромPREMIUM

Молодая красивая женщина бежит по городуPREMIUM

Мужчина празднует успех и достижения после пробежки по холодному зимнему мосту.