Личность и характер В жизни практически каждого человека наступает момент, когда он готов сделать рывок и изменить свою жизнь: продвинуться по карьере, сменить место жительства, скорректировать фигуру, устроить личную жизнь. Но, приняв, казалось бы, совершенно осознанное решение, многие сталкиваются с проблемой быстрой потери мотивации. И реализация обещанных себе целей мало-помалу начинает отодвигаться на неопределенный срок. Почему так происходит? Давайте разберемсяИ первое, что нужно определить: а есть ли сама цель? Часто импульсом к заявлению об изменениях может послужить сиюминутное восхищение чем-то или кем-то и желание иметь такую же работу, стиль жизни, отношения, жилье. Но такой импульс еще не говорит о готовности прилагать усилия для изменений. Это, скорее, пожелание, фантазии, мечты. Конечно, они могут стать очень мощной двигательной силой, если желание действительное, настоящее, ваше. С другой стороны, часто бывает, что самостоятельно определиться истинная это цель или ложная довольно трудно. Или даже осознавая истинные цели, бывает трудно решиться на изменения, поскольку приходит страх неизвестности, боязнь того, как отреагируют окружающие, особенно близкие люди. Чтобы пройти этот этап, можно обратиться к специалисту-психологу, который поможет разобраться в своих желаниях, мечтах и стремлениях. А также — найти истинные цели и пути донесения своей позиции до окружающих. Это особенно важно в наше время, когда и телевидение, и журналы, и окружение «диктуют» свои стандарты «успеха» и «счастливости». Но даже когда цель определена, проверена и поставлена, далеко не всегда удается следовать намеченным пунктам плана. Часто приходиться отмечать, что на полпути или через некоторое время мотивация уходит, эмоциональный фон снижается, не хватает сил на то, чтобы продолжать исполнение плана дальше. И дело совсем не в том, что многие не знают, что делать, а в том, что не могут себя заставить сделать необходимое для получения результата. И тогда появляются отговорки: «не хватает времени», «немножко передохну», «нет настроения», «сделаю завтра вдвое больше». Это объясняется внутренним конфликтом между разумом и чувствами, между «хочу» и «надо». В порыве воодушевления, эйфории, начинать изменения легко. Практически любые действия приносят удовольствия, но, когда приходится прилагать усилия, когда действия нужно выполнять иногда через «не хочу», наступает демотивация. К этому может привести:
На прием в Центр пришла молодая женщина, 32 лет. Невозможность решиться на осуществление мечты и неудовлетворенность тем, что есть сейчас, привели к тупику, когда сделать шаг вперед мешал даже не страх, а ужас перед возможной неудачей, а нелюбимая работа казалось каторгой. «Понимаете, одни друзья спрашивают, когда же, наконец, результат? Другие советуют не начинать. Третьи откровенно говорят, что у меня ничего не получится. И я вот понимаю, что именно теперь все могло бы получится, но боюсь предпринимать какие-то действия и откладываю на потом». С помощью психолога нашего центра женщина смогла преодолеть свой страх и сдвинуться с мертвой точки, а поддержка коуча привела ее к заветной цели. План — это своего рода путеводитель, который должен привести к намеченной цели. Беспрекословное выполнение каждого пункта плана — идеальный вариант, достичь которого бывает крайне трудно. Более, того: если этот план слишком жесткий, как упоминалось раньше, то он, скорее, может привести к депрессии, чем к реализации задуманного. Поэтому важно, изучив разные системы планирования, выбрать ту, которая подходит именно вам. Или на основе их разработать собственную. Очень много людей, отмечают, что им внутренне трудно следовать наперед прописанному графику и беспрекословно подчиняться каким-то правилам, пусть даже написанным собственноручно. Подобная работа над собой всегда связана с выходом из зоны комфорта. Поэтому, начиная новый проект, стремясь к изменениям, нужно не только помнить о том, что получишь, но и о том, чем придется жертвовать. Это могут быть время, деньги, общение с близкими, отказ от привычного ритма. Но для многих людей очень резкий выход из зоны комфорта сравни ожогу от пламени. Ощутив сильный внутренний дискомфорт, они могут еще больше замкнуться в себе. Поэтому необходимо продумать на своем пути такие точки, которые будут маркерами продвижения к цели, видеть маленькие результаты до достижения большого — хорошая самоподдержка. Чтобы не потерять мотивацию, двигайтесь в «своем» темпе. Не обращая внимания на ожидания и мнение окружающих. В этом поможет коуч-тренер. С ним можно разработать не только свою систему планирования, но и «отчитываться» перед ним о проделанной работе. Это поможет развивать самоорганизацию, самодисциплину, терпение. Кроме того, многие люди сознаются, что им легче что-то делать, когда над работой осуществляется контроль. Важно окружить себя «мотиваторами»Это могут быть люди, книги, фильмы. Подобное общение с реальными людьми или персонажами книг, помогает сохранить позитивное мышление, веру в себя, свои силы и успех. Усиливает мотивацию также поддержка родных и близких, их похвала, одобрение. Это придает уверенности в собственных силах, желание двигаться дальше. Поэтому важно найти взаимопонимание с родными и заручиться их содействием. Хорошо поддерживает мотивацию также визуализация своего желания, цели. Это может быть большой коллаж дома или картинка, которую всегда можно иметь при себе. Можно также завести «дневник успеха», в котором каждый день отмечать хоть и небольшие, но сделанные шаги на пути к своей цели. Это очень хорошо действует тогда, когда цель действительно большая, требует много сил, энергии и времени для ее реализации. Такие свидетельства «маленьких побед» также обладают свойством заряжать позитивом и поддерживать такую необходимую веру в себя. Как видите, сохранять мотивацию на пути к достижению важных изменений в жизни реально. Главное — найти истинную, свою цель и двигаться к ней в комфортном темпе. Поделиться: Узнать подробнее об услугах Центра и записаться на прием можно по телефону (812) 640-38-55, написав в Whatsapp или , или заполнив форму ниже. | Услуги Центра
Сотрудничество
Контакты |
Поэтому еще с самого начала, «на берегу» надо определиться: это нужно вам или кому-то другому — родителям, друзьям? Вы хотите что-то иметь или кем-то быть потому, что это нравиться именно вам или это просто престижно? Путь к такой «цели» не то, что не мотивирует, он, практически, не приносит удовлетворения, работа не радует или откровенно не приятна. Это в свою очередь чревато стрессами, обретением комплексов и снижением самооценки.
Ольга рассказала, что уже в третий раз хочет открыть салон красоты. Предыдущие два раза у нее закончились неудачей и долгами, на расплату с которыми ушло 4 года. Набравшись опыта, «набив шишки» она готова была пробовать вновь. Но панически боялась начинать. Страх был связан и с реакцией окружающих, и с прошлыми неудачами, и с опасениями вновь потерять хоть какую-то стабильность, которая давала ей работа по найму.
Важно соотнести необходимые усилия с ожидаемой выгодой от изменений.
Как менять образ жизни в лучшую сторону и делать это успешно? — Личный опыт на vc.
ru#лонгрид. Все чаще можно встретить мысль о том, что только смена образа жизни влечет за собой желаемые внешние изменения с устойчивым результатом. Эпизодические похудения и тренировочные вспышки либо ни к чему не приводят, либо к разочарованию и откату к прежним значениям. Но как менять этот образ? Есть ли стандартизированный метод, когда по инструкции делаешь «раз, два, три» и жизнь начинает меняться?
344 просмотров
Чтобы как с похудением. Для снижения веса определи свою суточную норму калорий, создай дефицит, сделай диету устойчивой и сбалансированной, придерживайся ей большую часть времени.
Или с тренировками: прогрессивные силовые нагрузки, достаточное потребление белка и восстановление.
Возможно, что такой метод есть.
Его описывает одна публикация, которая изучала поведение людей, которые ходили в Центры ЗОЖ (это такая гос. программа в Норвегии).
В течение года за людьми наблюдали, периодически их интервьюировали и вытаскивали разные ценные смыслы.
Скомбинировав их, получилось что-то вроде рецепта.
Это не истина. А многие, перейдя на исследование вполне справедливо докапаются к выборке участников (всего 14 человек).
Однако, эта работа заинтересовала меня тем, что многие пункты мэтчились с моим тренерским опытом. Многие идеи оттуда я уже в течение нескольких лет продвигаю, как подход. Обычно, после прочтения исследований долго бьешься об заклад с мыслью «и как это применять?» Но в этот раз такого не было, все описано практично. Думаю, что какую-то схему действий и уверенность в своих силах это вам даст.
А если у вас есть свою трюки и лайфхаки, успешные личные кейсы по смене образа жизни, тогда делитесь ими в комментариях. Мне будет полезно почитать и рассмотреть для практики.
Мотивация.
Работа разделена на три большие темы с подтемами. Первая тема повествует о мотивации.
Мотивация не постоянна и рассчитывать на нее всецело будет недальновидно. Это волнообразная кривая, которая может бросать из крайности «нужно прямо сейчас« в крайность »да пошло оно все».
Научиться не уходить в крайности будет ценным приобретением. И тут вам помогут два подхода: обретение автономной мотивации и смена среды с обретением сообщества.
1а. Обрети автономную мотивацию.
Ученые разделили людей по двум типам мотивации: с автономной мотивацией и контролируемой. Обе они работают и приводят к изменениям, однако контролируемая мотивация менее надежна.
Контролируемая мотивация — это изменения проходящие в ответ на внешнее давление. Самыми частыми внешними мотиваторами исследователи отметили:
Люди отмечали, что при снижении внешнего давления или вообще устранении этого фактора, поддерживать дальнейшие изменения им становилось труднее, кто-то и вовсе останавливался.
Автономная мотивация называется так, потому что изменения побуждаются внутренними мотивами, независимо от внешних условий.
Эти мотивы личностно важные и ценны для хорошей жизни, а не для достижения привлекательного образа или для соответствия чьим-то ожиданиям.
Эти мотивы личностно важные и ценны для хорошей жизни, а не для достижения привлекательного образа или для соответствия чьим-то ожиданиям.Можно контролировать себя, держать себя в рамках внешнего давления, постоянно убеждать себя « мне это надо», но это быстро превратиться в выматывающее занятие. Продуктивность снижается, в следствие чего идет стагнация результата, желание продолжать все уменьшается. Тогда начинаются срывы и отходы от здорового режима на месяцы, а то и годы, а затем эпичные возвращения.
Обрести внутреннюю мотивацию в данном случае будет наилучшим решением. В чем будет твоя мотивация, знаешь только ты. Я, как тренер, слышал много удивительных и неожиданных мотиваций. Несмотря на это, они работали и подогревали желание тех, кто дорожил этими ценностями. Обрети свою мотивацию. Так ты быстрее придешь к автоматизму без надобности постоянного контроля.
1б. Смени среду и найди сообщество.
Изменение среды и сообщества, поиск единомышленников так же необходимы.
Среда и сообщество служат местом, где ты будешь получать компетенции и знания по здоровому образу жизни, без которых далеко не уедешь. В этом плане с интернетом нам всем проще. Главное находить объективные источники информации.
Со средой посложнее. Нездоровый образ жизни часто имеет социальную подоплеку. Мы ведем себя так, как принято в нашем окружении. Есть много историй о том, как смена образа жизни приводила к полной смене окружения. Хорошо это или плохо, не мне решать. Но факт остается фактом. Часто наше нездоровое поведение — это отражение привычек сообщества и окружения, а не только наших личных привычек. Поэтому найди место, среду, сообщество, где ты будешь проявлять себя иначе, где ценится иное поведение, а выдающимся считается здоровое отношение к себе. Тебе нужно туда.
Так же в сообществах ты будешь получать поддержку в моменты эмоциональной нестабильности.
Многие на этом этапе обращаются к тренерам, которые закрывают и необходимость получать информацию о ЗОЖ, и выступают в роли поддержки, и той среды, в которой ценятся ЗОЖные качества.
Эмоциональное равновесие.
Будет очень недальновидно с твоей стороны надеяться, что весь трансформационный период у тебя будет суперская мотивация, все гладко и ровно. Ведь ты хочешь меняться, значит будешь! Нет😅
Рано или поздно ты столкнешься с трудностями: стресс, плохая самооценка, болезни, травмы, проблемные отношения, одиночество, депрессия и другие негативные жизненные события.
Все это вносит эмоциональный раздор, переключает внимание и снижает увлеченность ЗОЖ. Поэтому необходимо выработать стратегию поведения, для уравновешивания эмоциональной составляющей.
2а. Измени способ мышления.
Позитивная визуализация и снижение катастрофичности мышления. Если твое воображение привыкло рисовать наихудшие сценарии развития, культивируя тревогу, тебе необходимо научиться переключаться на позитивную визуализацию. Наоборот, представлять, как много хорошего ты уже сделал/а и будешь продолжать делать. Всегда вспоминай, какие бонусы ты уже получил/а и как гордишься собой за то, что работаешь над своим здоровьем.
Помни, что сам факт того, что ты уже начал/а следить за здоровьем, это уже достижение в любой момент времени. Не обесценивай его.
Перестань заниматься самобичеванием. «Я ничего не смогу», «У меня как всегда ничего не получится», «Да я же знаю себя — сдамся через неделю» — это моральное истязание себя и самозакапывание точно не приводит к чему-то созидательному. Мысль о том, что «у кого-то получилось, получится и у меня» более вдохновляющая. Ты ничем не хуже.
Избавься от дихотомического (черно-белого) стиля мышления. «Я съел/а шоколад/выпил алкоголь, значит предыдущие три недели диеты были испорчены”. «Я пропустил неделю тренировок, есть ли смысл мне возвращаться к ним?» И так далее. На мой взгляд, это одна из самых губительных ошибок. (Подробнее про такой стиль мышления писал у себя в блоге, присоединяйся.)
В трансформации нет ничего однозначно хорошего и однозначно плохого.
Главное — это направление движения. И только ты решаешь, продолжаешь ты двигаться в нужном направлении или нет.
Если решишь, что шоколадка закончила твою диету, значит так оно и есть. Если решаешь, что шоколадка — часть твоей диеты и ничего страшного не случилось, значит так оно и есть.
2б. Ставьте реалистичные цели.
Многие ставят себе цели в килограммах за n месяцев, находят привлекательный образ кумира, которому хочется соответствовать и начинают работать.
Предсказать прогресс в килограммах и по времени совершенно невозможно, потому что невозможно предсказать условия, в которых человек будете меняться и генетику. Поэтому такая цель обманчива и в какой-то момент можно подумать, что и не достижима, если не удается прийти к ней за отведенное время. И мотивация, построенная на основе этой цели, начинает угасать.
Ставьте цели, которые легко выполнять. Не набрать мышц, а «делать три качественные тренировки в неделю на протяжении 6 месяцев».
И если у тебя в графике стоит тренировка, не нужно спрашивать себя «а готов/а ли я?” , “а не будет ли мне тяжело сегодня, я устал/а?” , »вдруг я не успею”.
Всегда приходи на занятие, а если по ходу тренировки реально становится тяжело и плохо, только тогда заканчивай ее. Но прийти ты должен/на в любом случае.
2в. Осознанное питание.
Переставай исключать продукты или их категории из своего рациона. Путем исключения ты сразу ставишь себя в положение обделенности, в котором трудно находиться, особенно в условиях окружающего изобилия.
Вместо этого расширяй продуктовую корзину, экспериментируй, пробуй новое. Пользуйся тем разнообразием, которое предлагает пищевая индустрия, но с уклоном в цельные, непереработанные продукты. В твоем рационе должны быть и овощи, и рыба, и конфеты, и цельное мясо, молочная продукция, и овощи, и пицца, и фрукты. Конечно, выбор должен диктоваться и вкусовыми пристрастиями.
2г. Освободись от чувства стыда.
А точнее не думай о своем несоответствии стандартам общества. Следуй внутренним критериям и оценкам. Это будет важным шагом к автономной мотивации.
Навыки самоконтроля.
Это третий столп нового образа жизни, который был отмечен исследователями. Этот большой пункт они тоже разделили на три подпункта.
Цели.
Многие начинают здоровое питание и тренировки как способ контроля или снижения веса. И в целом это супер. Это как маркетинговая воронка, которая захватывает как можно больше людей с похожими широким запросом, но в последствии переводит их все дальше к глубокому и индивидуальному запросу.
Однако исследователи заметили, что в течение года в Школе здорового образа жизни, участники стали рассматривать изменения в образе жизни как неотъемлемую ценность, хотя изначально они начинали только для того, чтобы снизить вес.
Да, я много пишу о том, что хорошая фигура — это бонус к образу жизни. Но не обязательно именно с этого начинать. Работает и тот случай, когда двидешься от обратного. Желание стать красивым перерастет в образ жизни. Надо только найти путь.
Что бы это получилось, рассматривай качество тела как результат изменения поведения в отношении своего здоровья.
Создание пространства для нового поведения.
Под созданием пространства в исследовании подразумевалась необходимость выделять больше времени новым привычкам. Если его не будет, ты будешь постоянно возвращаться к привычному поведению.
«Как надоело выбирать, что мне съесть на ужин!» Знакомый многим напряженный момент. И очень нестабильный.
Это состояние — грань, между новым непривычным поведением и старым способом решения. Если его не обуздать, ты соскочишь и сделаешь то, что просто, быстро и не энергозатратно. И, как правило, это еще и очень калорийно.
Тебе нужно смириться с тем, что ты будешь тратить больше времени на чтение этикеток, или взвешивание и запись еды, на обдумывание ужина и рациона на следующий день, на поиск белковых продуктов или более сбалансированных перекусов. Все это будет, как не крути. Если будешь этого избегать, будешь попадать в паутины быстрых решений.
Точнее не просто смириться, а сознательно выделить себе на это время, обозначить границы.
Это время для твоего здоровья.Концентрация на позитивном.
Ищите удовольствие от движения вперед и процесса. От осознания того, что вы меняете образ жизни. Не концентрируйтесь на конкретном результате, а поглядывайте на него.
Начало работы над собой — это уже позитивные изменения, и они всегда таковыми будут, даже если прошло со старта уже пол года. Это то, чем все равно можно гордиться.
Итог.
Пунктов много. Как и работы. Начинай с того, что показалось тебе наиболее простым и быстро применимым в твоих жизненных условиях.
Надеюсь, что это направит тебя в нужное тебе направление. Успешного пути!
Если тебе нравится мой контент, можешь продолжать читать мои посты здесь, а можешь подписаться на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь больше контента на тему, фитнес атмосферу, много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.
Как получить мотивацию, чтобы изменить свой образ жизни
Откройте для себя ключевой совет, который приведет вас туда, куда вы хотите.
Лиз Броуди
Мы все хотим быть здоровее, но почему? Какова наша настоящая цель? Даже самая сильная решимость может рухнуть, если вы пытаетесь измениться для кого-то другого — похудеть ради супруга, бросить курить ради ворчливой матери, заниматься спортом, потому что вы должны это делать. «Чтобы получить здоровую мотивацию, начните с того, что задайте себе ряд вопросов», — говорит Марианна Легато, доктор медицинских наук, основатель Партнерства гендерно-специфичной медицины в Колумбийском университете, чья последняя книга — 9.0007 Почему мужчины умирают первыми: как продлить свою жизнь.
На эти вопросы, составленные Легато и ее коллегами из LLuminari, поначалу может показаться, что на них сложно ответить, но суть в том, чтобы вы докопались до места, где ваши намерения станут ясными. Если вопрос кажется особенно пугающим, подумайте о нем как об озере, воды которого глубоки и холодны.
Опустите палец ноги внутрь, позволяя телу привыкнуть к температуре тела. Затем погрузите ступню, ногу, пока не войдете полностью. Вы можете записывать мысли или просто прокручивать их в уме.
Частью этого упражнения является напоминание себе о том, что вам — в отличие от всех остальных вокруг вас — нужно, чтобы чувствовать себя счастливым и удовлетворенным. Если вы не уделяете время тому, что важно для вас, как другие могут оценить вашу значимость?
- Кто я? Как я думаю о себе? Каковы мои сильные и слабые стороны?
- Кем я хочу быть?
- Почему я здесь? Почему я важен? Какова моя миссия?
- Что я упускаю? Время читать книгу? Близкая дружба?
- Что меня мотивирует, если я хочу улучшить свои привычки в еде и физических упражнениях? Если для того, чтобы выглядеть лучше, ожидаю ли я, что благоприятные результаты принесут любовь?
- Боюсь ли я что-то менять или рисковать (бросить скучную работу, разорвать плохие отношения)? Боюсь ли я неудачи или ответственности, которая может прийти с успехом? Могу ли я вместо этого принять перемены как приключение?
- Что помешало мне придерживаться решений, принятых в прошлом? Препятствие (или препятствия) все еще присутствует в моей жизни? Если да, то как я буду ориентироваться на этот раз?
- Когда я испытываю искушение сбиться с пути, что я могу сказать себе или сделать, чтобы придерживаться первоначального плана?
- Как я могу создать поддержку для себя? Попросить друга быть приятелем здоровья? Вступить в пеший клуб?
- Что я делаю в своей жизни, что причиняет мне боль? Курение? Пьете слишком много? Позволить работе мешать отношениям?
- Какие источники радости мне нужны, чтобы чувствовать себя целым?
- Я счастлив?
И учтите, что для того, чтобы расстаться с тем, что стало привычкой или рутиной, вам может просто понадобиться совершить прыжок веры. «Многие из нас работают на работе, которую ненавидят, или в отношениях, которые зашли в тупик, но мы слишком парализованы, чтобы что-то изменить», — говорит хирург Нэнси Снайдерман, доктор медицинских наук, чьи книги включают «Руководство доктора Нэнси Снайдерман по хорошему здоровью для женщин старше сорока» . «С возрастом мы перестаем рисковать».Следующие шаги:
- Если вам нужен толчок… 8 лучших тренеров дают свои самые мотивационные советы
- Как превратить сожаление в стимулятор жизни
- 5 вещей, которые делает каждая счастливая женщина. 003
Как мотивировать себя: 11 советов по самосовершенствованию
Постановка цели — от получения диплома или новой работы до достижения нового уровня физической подготовки — это большой шаг к улучшению вашей жизни. Но довести до конца то, что мы намеревались сделать, может быть непросто, особенно в те дни, когда мотивация ослабевает.
Итак, как вы выполняете свои обязательства в те времена, когда вам просто не хочется работать?Все мы время от времени теряем мотивацию. Когда вы чувствуете себя немотивированным, попробуйте одну из этих научно обоснованных стратегий, чтобы вернуться на путь к своей цели.
Внесите свою цель в календарь.
Сделайте движение к своей цели привычкой.
План несовершенства.
Ставьте небольшие цели, чтобы набрать обороты.
Следите за своим прогрессом.
Вознаграждайте себя за большие и маленькие победы.
Примите положительное давление сверстников.
Практикуйте благодарность (в том числе и для себя).
Поднимите себе настроение.
Измените среду.
Помните свое «почему».
Советы по самомотивации
Давайте подробнее рассмотрим каждый из приведенных выше советов.
Здесь мы разберем эти методы самомотивации, подробно описав, что они из себя представляют, и науку, стоящую за ними.1. Внесите цель в календарь.
Один из способов усилить вашу внутреннюю мотивацию — создать некоторую внешнюю мотивацию: установленную дату. Чего бы вы ни хотели достичь, отметьте это в календаре. Вы можете работать над достижением цели с установленной датой окончания. Примеры включают подготовку к тесту или прохождение курса с фиксированной датой окончания.
Если вашей цели не хватает этой структуры, вы можете добавить ее, указав дату, к которой вы действительно сможете достичь своей цели.
Хотите пробежать 5 км или марафон? Запишитесь на гонку в назначенную дату или рядом с ней. С учетом степени? Изучите крайний срок подачи заявки и запишите его. Стремитесь освоить новый профессиональный навык? Зарегистрируйтесь на курс и установите дату завершения.
Целевая дата не только помогает сохранять мотивацию, но и помогает отслеживать прогресс — вы всегда знаете, сколько вам еще предстоит пройти.
Это может оказать большое влияние на вашу производительность [1].Совет: установка контрольной даты
Будьте реалистичны при установке контрольной даты, но не поддавайтесь желанию уделить себе больше времени, чем вам нужно. Исследования показывают, что иногда мы воспринимаем более длительные цели как более сложные, даже если это не так. Это может привести к большей вероятности прокрастинации или увольнения [2].
2. Сделайте движение к своей цели привычкой.
Когда вы сделаете работу по достижению цели привычкой — автоматическим условным рефлексом — вам больше не придется так сильно полагаться на чувство мотивации. Как превратить поведение в привычку?
Определение триггера.
Выберите то, что вы уже делаете каждый день, например, чистите зубы или обедаете, чтобы побудить к действию, которое вы хотите сделать привычкой. Напишите план «если-то» (также известный как намерение реализации).
Например, если вы хотите выработать привычку готовиться к уроку каждый день, ваш план «если-то» может выглядеть так:
Если я налью свою первую чашку кофе, то я потрачу пять минут на домашнее задание по математике.
Чтобы добиться постоянства в упражнениях, это может выглядеть так:
Если я встану и почищу зубы, то сразу надену спортивную одежду.
Составление этого плана и его письменное оформление может повысить вероятность выполнения [3].
Начните с малого.
Обратите внимание: приведенные выше примеры не говорят о том, что вы прочитаете шесть глав учебника, посмотрите два часа лекций или проведете час, потея на беговой дорожке.
Приступить к работе часто бывает труднее всего в дни с низкой мотивацией, а начать намного проще, когда задача небольшая: пять минут учебы или надевание тренировочной одежды [4].
Эти, казалось бы, небольшие действия могут подготовить ваш мозг к выполнению поставленной задачи, поэтому дальнейшие действия — более длительная учебная сессия или полноценная тренировка — могут происходить более естественно с меньшим умственным сопротивлением, согласно «Науке самопомощи» [5].
3.
План на несовершенство.Приятно чувствовать себя взволнованным и уверенным в достижении своей цели, но также возможно быть слишком оптимистичным [6]. Не каждый день будет идти точно по плану, и это нормально. Жизнь случается.
Один из способов повысить мотивацию в трудные дни — просто спланировать их. Когда вы думаете о своей цели, набросайте список вещей, которые могут вам помешать. Если вы проходите онлайн-курс, это может включать:
Потеря доступа к Интернету
Телефонный звонок посреди учебного занятия
Домашний больной ребенок
9001 5
Чувство застревания на сложной концепции или задании
Итак, как вы выполняете свои обязательства в те времена, когда вам просто не хочется работать?
Здесь мы разберем эти методы самомотивации, подробно описав, что они из себя представляют, и науку, стоящую за ними.
Это может оказать большое влияние на вашу производительность [1].
План на несовершенство.Если ваша цель — бегать каждый день, некоторые препятствия могут включать:
Мы не можем предсказать все, что может произойти, но мы можем предсказать те препятствия, которые могут время от времени возникать, исходя из наших уникальных обстоятельств.
Получив список, составьте план, как справиться с препятствием.
Как вы можете планировать заранее, когда ваш интернет отключится? Может быть, вы могли бы сохранить несколько видео лекций, загруженных на ваш телефон или компьютер для доступа в автономном режиме, или вы могли бы определить ближайшую кофейню, которая предлагает бесплатный Wi-Fi.
Теперь, когда возникает это препятствие, вместо того, чтобы терять мотивацию и чувствовать себя подавленным, у вас есть план, как сохранить импульс.
Имейте в виду, что для некоторых препятствий пропустить задание — вполне приемлемый план.
Метод WOOP
В следующий раз, когда вы поставите перед собой цель, попрактикуйтесь в технике WOOP, впервые предложенной доктором Габриэле Эттинген. Это означает Желание , Результат , Препятствие и План . Какое твое желание? К чему приведет исполнение этого желания? Какое главное препятствие стоит на вашем пути? Что вы можете сделать, чтобы преодолеть это препятствие?
4. Ставьте небольшие цели, чтобы набрать обороты.
«Если хочешь изменить мир, начни с того, что заправь постель. Если вы будете заправлять свою постель каждое утро, вы справитесь с первой задачей дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и побудит вас выполнить еще одну задачу, и еще, и еще».
Адмирал ВМФ Уильям Х. Макрейвен дал этот совет во время своей речи на церемонии вручения дипломов в Техасском университете в Остине в 2014 году. Бывший морской котик что-то понял.
Исследования показывают, что частые небольшие успехи могут создать ощущение импульса, которое, в свою очередь, может привести к долгосрочному успеху, особенно в начале процесса [7, 8]. Какой бы ни была ваша большая цель, начните с разбиения ее на более мелкие части. Получение новой работы может быть большой целью. Более мелкими целями могут быть обновление вашего резюме, создание веб-сайта портфолио, получение сертификата или посещение сетевого мероприятия.
Знаете ли вы?
Постановка целей в начале новой недели, месяца или года естественным образом может привести к повышению мотивации [9].
Мы склонны мысленно ассоциировать эти временные ориентиры с новыми начинаниями, создавая мысленную дистанцию от любых предполагаемых недостатков в нашем прошлом. Вот это мы называем мотивационным понедельником.
5. Отслеживайте свои успехи.
Наблюдение за прогрессом может сильно мотивировать [10]. Там вы найдете множество инструментов, которые помогут вам отслеживать свои цели. Это может быть просто список дел или календарь, где вы можете вычеркивать задачи или дни по мере их выполнения. Или вы можете выбрать бесплатный инструмент, такой как Trello, который позволяет вам создавать персонализированную цифровую доску задач, чтобы разделить вашу большую цель на ежедневные, еженедельные, ежемесячные или даже годовые подцели.
Другой вариант — нарисовать индикатор выполнения на листе картона или бумаги. Повесьте его где-нибудь, где вы будете регулярно его видеть, и заполняйте его по мере приближения к своей цели.
Что такое цель SMART?
Иногда лучшими целями являются цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени.
6. Вознаграждайте себя как за большие, так и за маленькие победы.
Приятно получать вознаграждение за свою работу. Но вознаграждения также могут повысить мотивацию и производительность. Вознаграждение себя за достижение небольших вех и достижение больших целей может повысить ваш интерес и удовольствие от работы, которую вы делаете [11].
Эти награды не обязательно должны быть большими или стоить много денег. Вот краткий список идей, которые вы можете использовать, чтобы вознаградить себя:
Сделайте небольшой перерыв
Прогуляйтесь на свежем воздухе
Насладитесь любимым перекусом
- 900 02 Прочтите главу из любимой книги
Помедитируйте несколько минут
Послушайте эпизод любимого подкаста
Спланируйте вечер с друзьями
Сыграть в онлайн-игру
Бесплатно посетить музей или достопримечательность
Принять долгую ванну или душ
Позвонить другу или члену семьи 9000 3
Потратьте несколько минут на составление собственного списка наград, чтобы быть готовым отпраздновать свои победы, большие и маленькие.
7. Примите положительное давление со стороны сверстников.
В конечном итоге именно вы прикладываете усилия для достижения своих целей. Но другие люди могут быть отличным мотиватором.
Исследования показывают, что ощущение себя частью команды может повысить настойчивость, вовлеченность и производительность, даже если вы работаете в одиночку [12]. В зависимости от вашей цели это может означать вступление в учебную группу, беговую команду, занятие в спортзале, профессиональную организацию или виртуальный вызов.
Другое исследование предполагает, что рассказ о своей цели тому, чье мнение вы цените, может укрепить вашу приверженность достижению этой цели [13]. Для рабочих целей рассмотрите возможность обмена с наставником или руководителем. Вы можете поделиться образовательными целями с учителем или научным консультантом или фитнес-целями с тренером или товарищем по спортзалу, которым вы восхищаетесь.
8. Практикуйте благодарность (в том числе и для себя).
Может показаться, что благодарность приведет к самоуспокоенности и принятию статус-кво. Однако некоторые исследования показали обратное. Чувство благодарности может:
Мотивировать к самосовершенствованию [14]
Заставить нас чувствовать связь с другими (то есть частью команды) [15] практика благодарности [16]
Вызовите желание отдать [17]
Улучшите физическое и психическое здоровье, а также сон [18]
Существует несколько способов воспитать чувство благодарности. Проведите первые пять минут после пробуждения, перебирая все, за что вы чувствуете благодарность. А еще лучше запишите их в дневник благодарности. Есть ли в вашей жизни кто-то, кому вы особенно благодарны? Напишите им письмо с выражением благодарности.
9. Поднимите себе настроение.
Хорошее настроение связано с повышением производительности, улучшением качества и количества работы [19, 20]. Это не значит, что вы должны все время быть позитивным — это нереалистично.
Но если вы чувствуете вялость в работе над достижением своей цели, быстрого подъема настроения может быть достаточно, чтобы начать.
Нужны идеи, как поднять себе настроение? Вы можете попробовать:
Провести немного времени на природе (или хотя бы позагорать) [21]
Посмотрите милые картинки или видео с животными на r/aww [22]
Посмотрите забавные видео на YouTube [23]
Упражнение [24]
Примите альтер-эго (то есть эффект Бэтмена) [25]
10. Измените свое окружение.
Иногда смена обстановки может помочь вам взглянуть на задачу свежим взглядом (и с новым чувством мотивации). Это называется эффектом новизны — краткосрочным стимулом, возникающим в результате изменения вашего окружения [26].
Если вы обычно занимаетесь дома, проведите занятие в местной библиотеке. Вы всегда смотрите видео лекции на своем компьютере? Попробуйте загрузить их на свой телефон, чтобы смотреть на улице в парке.