Что можно есть после 6 вечера? Совет диетолога – Онлайн-журнал FOODIKA
Считается, что ужин должен быть легким. Но как то так получается, что, очутившись дома после работы, мы испытываем сильное желание съесть что-нибудь. Да, вечером холодильник буквально манит нас. Ведь после полного разными делами дня, когда некогда даже перекусить, появляется он – голод. При этом сдерживать себя часто нет сил. Да и диетологи не рекомендуют пропускать ужин.
Что же можно съесть на ночь, если есть стойкое желание, грубо говоря, «нажраться от души»? Вот несколько продуктов, которые я советую есть после шести, чтобы не было «мучительно стыдно».
№1 — яблоки
Яблоки не только низкокалорийные, но и очень питательны по составу. Железо, витамин С и незаменимые микроэлементы вы получите в полном объеме, если будете съедать 2 яблока в день. Одно из них как раз можно скушать после 18.00.
№2 — 0% творог
Всего 100-150 граммовая порция нежирного творога позволит вам утолить голод, насыщая организм полезными белками, и съесть всего 100-150 Ккал.
В творог можно добавить специи для усиления вкуса. Кстати, белки не откладываются в подкожную жировую клетчатку – все питательные вещества, полученные за их счет, идут на рост и поддержание мышечной массы.
№3 — морковь
Морковь — очень полезный овощ, который без опаски можно кушать перед сном. Всего 100 гр свежей морковки утоляют аппетит и наполняют организм витамином А. В такой порции – всего 25-30 ккал!
№4 — отруби ржаные
Вечерняя порция отрубей не навредит фигуре. Этот продукт выводит токсины, шлаки и налаживает работу пищеварительной системы. Не забывайте запить отруби 1-2 стаканами воды – и ваш кишечник будет работать буквально «по часам».
№5 — свежие ягоды
Ягоды — источник витаминов и антиоксидантов. 100 гр ягод содержит около 30 Ккал, что никак не отразится на фигуре, но отлично утолит аппетит.
№6 — зеленые салаты
Листья салата, шпинат, побеги спаржи и другая зелень — незаменимые продукты для худеющих.
В них содержится минимум калорий и очень много полезных питательных компонентов. Зеленую нарезку с легкой заправкой вы можете смело без вреда здоровью и фигуре съесть на ночь.
№7 — нежирный йогурт
Минимальное количество калорий и незаменимые для полных людей пробиотики содержатся в фитнес-йогурте. Порция этого продукта может быть без опаски съедена в вечернее время.
Вывод: не стоит мучиться от голода, когда можно съесть полезный и легкий ужин после 18.00.
[author title=»Ксения Ульянова» image=»http://foodika.ru/wp-content/uploads/2015/04/dietolog.png»]Старший редактор проекта Medaboutme, миссией которого является повышение качества жизни через ответственное отношение к своему здоровью. В ее активе – более 500 статей о здоровом образе жизни и медицине, а также эксклюзивные интервью с Пьером Дюканом и личным шеф-поваром Мишель Обамы. Работала редактором в журнале «Худеем правильно» ИД «Здоровье» и фитнес-редактором русского издания журнала SHAPE.
Является соавтором онлайн-диеты SlimSmile на vitaportal.ru.[/author]
топ-7 продуктов для снижения веса, фото
Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не ешь после 18.00» — это миф. На самом деле, есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес. Что же лучше приготовить перед сном, чтобы похудеть?
Olya Kobruseva / Pexels
Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Женское тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит на режим сохранения энергии, и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18.00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас всё то, что вы съедите утром. Так давайте же выясним, что нужно есть на ночь, чтобы похудеть.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Кисломолочные продукты
Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — всё это источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Они могут стать отличной закуской на ночь, чтобы сбросить вес. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.
Молоко
Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно не только содержит белок, но и триптофан. Эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнять запасы энергии при помощи сладкого и жирного.
Яйца
Чтобы похудеть, есть яйца следует не только на завтрак, но и на ночь.
Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.
Мясо птицы
Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому оно и входит в список продуктов, которые следует есть на ночь, чтобы похудеть. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.
Белая рыба
В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для приёма пищи на ночь, чтобы сбросить вес, выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.
Тушёные овощи
После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче.
Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило, которому стоит придерживаться при употреблении овощей на ночь, чтобы похудеть как женщине, так и мужчине — готовить их без масла и как можно меньше солить.
Ягоды
Ещё один эффективный способ похудеть — съесть ягоды перед сном . В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. Клетчатка и пектины тоже будут стимулировать работу кишечника.
А вы знали, что приём определённых продуктов перед сном может способствовать снижению веса?
Стоит ли есть яблоко перед сном?
Стоит ли есть яблоко перед сном?- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Cold & Flu
- COPD
- Депрессия
- Фибромиалгия
- High Cholestrol
- 9000 -й.
Уход - ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- At-Holeting
- .
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Video Series
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Move
- Move Hod
- Move Hod.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Move Hod.
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Nutrition
Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.
D., CDE , Питание — Фатима Халлал, APD, 13 октября 2021 г.Вы слышали поговорку «одно яблоко в день избавляет от врача», но что произойдет, если вы съедите яблоко перед сном?
Яблоки — это съедобные плоды цветущего дерева, известного как Malus domestica . Они содержат множество питательных веществ, включая углеводы, клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы (1).
Эти культовые фрукты станут отличным перекусом в случае приступа голода, и они являются одними из самых потребляемых фруктов в мире. В основном это связано с их сезонной доступностью, но они также вкусны и универсальны (2, 3).
Конкретные компоненты яблок, в том числе мелатонин, калий и углеводы, могут влиять на качество сна (4, 5).
В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки употребления яблок перед сном.
Ниже приведены сведения о пищевой ценности порции сырого неочищенного яблока весом 3,5 унции (100 граммов) (6): грамм
- Move Hod
- Клетчатка : 2,4 грамма
- Белок : 0,3 грамма
- Жир : 0,2 грамма
- Витамин C: 8% от дневной нормы (DV)
- Калий : 3% от DV
- Магний : 1% от DV
Углеводы
Употребление углеводов может влиять на качество сна.
Одно исследование показало, что употребление перед сном богатой углеводами пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) может повышать уровень триптофана, что повышает уровень мелатонина и серотонина. Эти гормоны способствуют засыпанию (8, 9).
Тем не менее, другие исследования показали неоднозначные результаты относительно влияния пищи с высоким ГИ на сон. Некоторые исследования показывают, что пища с высоким ГИ может не иметь никакого эффекта, в то время как другие сообщают о нарушениях сна (7, 9)., 10).
Продукты с высоким ГИ могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови при употреблении в пищу. Углеводы более низкого качества с высоким ГИ, содержащие простые сахара, такие как подслащенные сахаром напитки и сладости, связаны с плохим сном (11).
Однако люди с более плохим качеством сна, вероятно, перекусывают большим количеством этих углеводов с высоким ГИ, поэтому до сих пор неясно, влияет ли диета на сон или сон влияет на диету (11).
В ходе одного исследования 3129 работниц в возрасте 34–65 лет записали свой рацион питания и качество сна.
Те, кто потреблял больше низкокачественных углеводов, пропускал завтрак, ел нерегулярно, пил энергетические напитки и ел меньше рыбы и овощей, сообщали о худшем качестве сна (12).Однако необходимы дополнительные исследования того, как углеводы влияют на сон.
Яблоки, тем не менее, являются отличным источником клетчатки. Это делает их углеводами с низким гликемическим индексом, а это означает, что они вызывают минимальное повышение уровня сахара в крови (13).
Одно исследование показало, что, когда женщины в постменопаузе перешли с продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ, частота бессонницы снизилась (14).
Таким образом, яблоки могут помочь вам заснуть — или, по крайней мере, они не должны вызывать или усугублять проблемы со сном.
Мелатонин
Важным фактором хорошего ночного сна является мелатонин. Ваш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин, когда начинает темнеть. Это помогает расслабить ваше тело, заставляя вас чувствовать себя сонным в подготовке к хорошему ночному сну (15).
Мелатонин также можно получать из пищевых источников и пищевых добавок (15).
Первое сообщение о мелатонине в яблоках было сделано в 2013 г. (5).
Одно исследование показало, что содержание мелатонина в яблоках может значительно варьироваться: примерно от 0,86 нанограмм (нг) на грамм мякоти и кожуры до 148,11 нг на грамм в зависимости от сорта (2).
Яблоки Гренни Смит имеют низкое содержание мелатонина — 8,37–17,18 нг на грамм, в то время как яблоки Jincui содержат более высокие уровни мелатонина, в среднем около 87,28–105,97 нг на грамм (2).
Для сравнения: типичная рекомендуемая доза добавки мелатонина составляет 1–5 мг. Порция яблока Jincui весом 3 унции (100 грамм) обеспечит около 0,0106 мг мелатонина (16).
Таким образом, количество мелатонина в яблоках, вероятно, недостаточно велико, чтобы вызывать сонливость.
Витамин С
Яблоки содержат 8% рекомендуемой суточной нормы витамина С в порции 3 унции (100 г) (6).
Витамин С является антиоксидантом.
Антиоксиданты поддерживают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в организме, которые в больших количествах могут привести к повреждению клеток.Исследования показывают, что воспаление и окислительный стресс, которые могут возникнуть при слишком высокой концентрации свободных радикалов, могут повлиять на продолжительность сна (17, 18).
В исследовании, в ходе которого были собраны данные о сне здоровых взрослых людей в возрасте от 20 лет и старше, люди с идеальным уровнем витамина С показали более низкий уровень воспаления и окислительного стресса. Они также чаще сообщали о достаточном количестве сна в течение 7–8 часов (17, 19).).
Следовательно, регулярное употребление яблок может косвенно способствовать сну.
Калий
Яблоки содержат небольшое количество минерального калия. Исследования показывают, что нерегулярный уровень калия может способствовать дневной сонливости (20).
Большинство исследований, анализирующих влияние калия на сон, устарели, и необходимы современные исследования.
В датированном исследовании 1991 года изучалось влияние добавок калия на качество сна у здоровых молодых мужчин в возрасте 18–33 лет, которые находились на диете с низким содержанием калия (21).
Результаты показали, что ежедневный прием 96 миллиэквивалентов калия в течение недели улучшает эффективность сна. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием калия, добавки могут не давать никаких дополнительных преимуществ для качества сна (21).
В целом влияние добавок калия на сон неясно. Для подтверждения этих эффектов необходимы новые исследования.
Несмотря на это, количество калия в яблоках незначительно. Порция в 3 унции (100 грамм) содержит 3% рекомендуемой суточной нормы, в то время как бананы содержат 10% рекомендуемой суточной нормы (22).
Таким образом, уровень калия в яблоках может быть недостаточным для улучшения сна.
Резюме
Яблоки содержат комбинацию питательных веществ, которые могут способствовать хорошему сну.
Однако количество питательных веществ в яблоках незначительно, поэтому маловероятно, что яблоки могут способствовать сну. Тем не менее, они также не должны препятствовать сну.Прием пищи перед сном может противоречить вашему естественному циркадному ритму.
Исследования показывают, что прием пищи в ночное время может повысить вашу предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, таким как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (23).
В одном исследовании сравнивали влияние употребления одной и той же закуски на 200 калорий в дневное время (10 часов утра) и в ночное время (23 часа) на женщин с умеренным весом. Результаты показали, что в ночной группе способность сжигать жир немного снизилась, а общий холестерин немного увеличился (24).
Однако результаты исследований противоречивы, поскольку некоторые исследования не показали никакой разницы при приеме пищи небольшими порциями на ночь (23).
Употребление в пищу более качественных продуктов с низким ГИ, таких как яблоки, перед сном может быть полезным для сна, но необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Некоторые исследования показывают, что перекус на ночь может снизить способность организма сжигать жир и повысить уровень холестерина. Однако доказательств недостаточно, и неясно, будет ли такой же эффект от употребления яблока.
Яблоки содержат различные питательные вещества в небольших количествах, которые могут способствовать хорошему сну. Вот несколько практических советов:
- Приготовьте перед сном фруктовый салат из различных фруктов, таких как яблоки, грейпфруты и бананы, чтобы включить больше источников калия и витамина С.
- Если вы немного проголодались, яблоки — отличная закуска с низким ГИ. Продукты с низким ГИ, такие как яблоки, могут помочь регулировать уровень сахара в крови и улучшить качество сна.
Резюме
Хотя яблоки содержат лишь небольшое количество питательных веществ, вызывающих сонливость, они по-прежнему являются полезным для здоровья продуктом и могут быть включены в рацион здорового питания.
Новые данные свидетельствуют о том, что яблоки содержат мелатонин, гормон, который обеспечивает спокойствие и умиротворение, необходимые для засыпания. Однако количество, обнаруженное в яблоках, очень мало и вряд ли вызовет сон.
Однако, будучи качественным источником углеводов и пищей с низким гликемическим индексом, яблоки могут помочь сократить время, необходимое для глубокого сна, если их съесть перед сном.
Есть утверждения, что прием пищи в ночное время может повысить предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, но результаты некоторых исследований противоречат этому. Неясно, будет ли употребление яблок перед сном способствовать развитию этих состояний.
В целом, ни одно серьезное исследование не поддерживает или не опровергает идею употребления яблока перед сном для улучшения сна. Не похоже, чтобы яблоки способствовали или препятствовали вашему сну. Так что, если вам хочется съесть яблоко перед сном, сделайте это.
Всего одна вещь
Попробуйте это сегодня : Один из здоровых способов повысить выносливость яблока — сочетать его с источником жира, например, с ореховым маслом. Яблоки с арахисовым маслом могут уменьшить воспаление, сбалансировать уровень сахара в крови, поддержать ваше сердце и пищеварение, а также предложить другие преимущества.
Последнее медицинское рассмотрение от 13 октября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Current Version
Oct 13, 2021
Written By
Fatima Hallal, APD
Edited By
Rose Thorne
Medically Reviewed By
Kathy Warwick, RD, LD
Copy Edited By
Christina Guzik , BA, MBA
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Кэти В. Уорвик, RD, CDE, Nutrition — Фатима Халлал, APD, 13 октября 2021 г.
Читать дальше
9 продуктов и напитков, которые лучше всего есть перед сном
Автор Brianna Elliott, RD
Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество качественного сна. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.
ПОДРОБНЕЕ
Вредно ли есть перед сном?
Тейлор Джонс, RD
Многие думают, что еда перед сном приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья. Однако это не обязательно так и, кажется, зависит от человека.
ПОДРОБНЕЕ
6 продуктов, которые не дают вам уснуть ночью
Джиллиан Кубала, MS, RD
Из-за того, что вы едите, вам может быть труднее заснуть и уснуть. В этой статье перечислены шесть продуктов и напитков, которые могут не давать вам уснуть ночью.
ПОДРОБНЕЕ
21 лучшая кофеварка для любых целей
Автор Kelli McGrane, MS, RD
От автоматических капельных кофеварок до эспрессо-машин и ручных наливных кофеварок — выбор варианта может быть ошеломляющим. покупать. Вот 21…
ПОДРОБНЕЕ
14 самых полезных хлопьев, которые вы можете есть
Брианна Эллиотт, RD
Зерновые — популярная еда для завтрака, но они часто содержат много сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Эти 14 злаков одновременно и питательны, и вкусны.
ПОДРОБНЕЕ
8 Польза гибискуса
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Гибискус был связан с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и помощь в потере веса. Вот 8 преимуществ употребления алкоголя…
ПОДРОБНЕЕ
9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных
Джо Лич, MS
Миндаль — это популярный орех, который богат важными питательными веществами.
Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.ПОДРОБНЕЕ
Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассматриваются все, что вам нужно для…
ПОДРОБНЕЕ
14 причин, почему вы всегда голодны
Брианна Эллиотт, RD
Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или состояние здоровья. Вот 14 причин постоянного голода.
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества питьевой горячей воды?
Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD
Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания, и это может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Узнайте о 10 возможных преимуществах употребления горячей воды…
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть яблоко перед сном?
Стоит ли есть яблоко перед сном?- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Nutrition
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Vitamins & Pulfments
- Nutumins & Pulfments 9000 9000
- Nutamins & Pulfments 9000
- Nutamins и добавки
- . Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее напряжение
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health
- Темы о здоровье
- План
- ЗДОРОВЬЕ
- SAGLE SAGVY SAVE. Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выпрямление позвоночника
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- ЗДОРОВЬЕ
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительное заболевание кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень 9008
Вы слышали поговорку «одно яблоко в день избавляет от врача», но что произойдет, если вы съедите яблоко перед сном?
Яблоки — это съедобные плоды цветущего дерева, известного как Malus domestica . Они содержат множество питательных веществ, включая углеводы, клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы (1).
Эти культовые фрукты станут отличным перекусом в случае приступа голода, и они являются одними из самых потребляемых фруктов в мире. В основном это связано с их сезонной доступностью, но они также вкусны и универсальны (2, 3).
Конкретные компоненты яблок, в том числе мелатонин, калий и углеводы, могут влиять на качество сна (4, 5).
В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки употребления яблок перед сном.
Ниже приведены сведения о пищевой ценности порции сырого неочищенного яблока весом 3,5 унции (100 граммов) (6): грамм
- Клетчатка : 2,4 грамма
- Белок : 0,3 грамма
- Жир : 0,2 грамма
- Витамин C: 8% от дневной нормы (DV)
- Калий : 3% от DV
- Магний : 1% от DV
Углеводы
Употребление углеводов может влиять на качество сна.
Одно исследование показало, что употребление перед сном богатой углеводами пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) может повышать уровень триптофана, что повышает уровень мелатонина и серотонина. Эти гормоны способствуют засыпанию (8, 9).
Тем не менее, другие исследования показали неоднозначные результаты относительно влияния пищи с высоким ГИ на сон. Некоторые исследования показывают, что пища с высоким ГИ может не иметь никакого эффекта, в то время как другие сообщают о нарушениях сна (7, 9)., 10).
Продукты с высоким ГИ могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови при употреблении в пищу. Углеводы более низкого качества с высоким ГИ, содержащие простые сахара, такие как подслащенные сахаром напитки и сладости, связаны с плохим сном (11).
Однако люди с более плохим качеством сна, вероятно, перекусывают большим количеством этих углеводов с высоким ГИ, поэтому до сих пор неясно, влияет ли диета на сон или сон влияет на диету (11).
В ходе одного исследования 3129 работниц в возрасте 34–65 лет записали свой рацион питания и качество сна.
Те, кто потреблял больше низкокачественных углеводов, пропускал завтрак, ел нерегулярно, пил энергетические напитки и ел меньше рыбы и овощей, сообщали о худшем качестве сна (12).Однако необходимы дополнительные исследования того, как углеводы влияют на сон.
Яблоки, тем не менее, являются отличным источником клетчатки. Это делает их углеводами с низким гликемическим индексом, а это означает, что они вызывают минимальное повышение уровня сахара в крови (13).
Одно исследование показало, что, когда женщины в постменопаузе перешли с продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ, частота бессонницы снизилась (14).
Таким образом, яблоки могут помочь вам заснуть — или, по крайней мере, они не должны вызывать или усугублять проблемы со сном.
Мелатонин
Важным фактором хорошего ночного сна является мелатонин. Ваш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин, когда начинает темнеть. Это помогает расслабить ваше тело, заставляя вас чувствовать себя сонным в подготовке к хорошему ночному сну (15).
Мелатонин также можно получать из пищевых источников и пищевых добавок (15).
Первое сообщение о мелатонине в яблоках было сделано в 2013 г. (5).
Одно исследование показало, что содержание мелатонина в яблоках может значительно варьироваться: примерно от 0,86 нанограмм (нг) на грамм мякоти и кожуры до 148,11 нг на грамм в зависимости от сорта (2).
Яблоки Гренни Смит имеют низкое содержание мелатонина — 8,37–17,18 нг на грамм, в то время как яблоки Jincui содержат более высокие уровни мелатонина, в среднем около 87,28–105,97 нг на грамм (2).
Для сравнения: типичная рекомендуемая доза добавки мелатонина составляет 1–5 мг. Порция яблока Jincui весом 3 унции (100 грамм) обеспечит около 0,0106 мг мелатонина (16).
Таким образом, количество мелатонина в яблоках, вероятно, недостаточно велико, чтобы вызывать сонливость.
Витамин С
Яблоки содержат 8% рекомендуемой суточной нормы витамина С в порции 3 унции (100 г) (6).
Витамин С является антиоксидантом.
Антиоксиданты поддерживают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в организме, которые в больших количествах могут привести к повреждению клеток.Исследования показывают, что воспаление и окислительный стресс, которые могут возникнуть при слишком высокой концентрации свободных радикалов, могут повлиять на продолжительность сна (17, 18).
В исследовании, в ходе которого были собраны данные о сне здоровых взрослых людей в возрасте от 20 лет и старше, люди с идеальным уровнем витамина С показали более низкий уровень воспаления и окислительного стресса. Они также чаще сообщали о достаточном количестве сна в течение 7–8 часов (17, 19).).
Следовательно, регулярное употребление яблок может косвенно способствовать сну.
Калий
Яблоки содержат небольшое количество минерального калия. Исследования показывают, что нерегулярный уровень калия может способствовать дневной сонливости (20).
Большинство исследований, анализирующих влияние калия на сон, устарели, и необходимы современные исследования.
В датированном исследовании 1991 года изучалось влияние добавок калия на качество сна у здоровых молодых мужчин в возрасте 18–33 лет, которые находились на диете с низким содержанием калия (21).
Результаты показали, что ежедневный прием 96 миллиэквивалентов калия в течение недели улучшает эффективность сна. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием калия, добавки могут не давать никаких дополнительных преимуществ для качества сна (21).
В целом влияние добавок калия на сон неясно. Для подтверждения этих эффектов необходимы новые исследования.
Несмотря на это, количество калия в яблоках незначительно. Порция в 3 унции (100 грамм) содержит 3% рекомендуемой суточной нормы, в то время как бананы содержат 10% рекомендуемой суточной нормы (22).
Таким образом, уровень калия в яблоках может быть недостаточным для улучшения сна.
Резюме
Яблоки содержат комбинацию питательных веществ, которые могут способствовать хорошему сну.
Однако количество питательных веществ в яблоках незначительно, поэтому маловероятно, что яблоки могут способствовать сну. Тем не менее, они также не должны препятствовать сну.Прием пищи перед сном может противоречить вашему естественному циркадному ритму.
Исследования показывают, что прием пищи в ночное время может повысить вашу предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, таким как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (23).
В одном исследовании сравнивали влияние употребления одной и той же закуски на 200 калорий в дневное время (10 часов утра) и в ночное время (23 часа) на женщин с умеренным весом. Результаты показали, что в ночной группе способность сжигать жир немного снизилась, а общий холестерин немного увеличился (24).
Однако результаты исследований противоречивы, поскольку некоторые исследования не показали никакой разницы при приеме пищи небольшими порциями на ночь (23).
Употребление в пищу более качественных продуктов с низким ГИ, таких как яблоки, перед сном может быть полезным для сна, но необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Некоторые исследования показывают, что перекус на ночь может снизить способность организма сжигать жир и повысить уровень холестерина. Однако доказательств недостаточно, и неясно, будет ли такой же эффект от употребления яблока.
Яблоки содержат различные питательные вещества в небольших количествах, которые могут способствовать хорошему сну. Вот несколько практических советов:
- Приготовьте перед сном фруктовый салат из различных фруктов, таких как яблоки, грейпфруты и бананы, чтобы включить больше источников калия и витамина С.
- Если вы немного проголодались, яблоки — отличная закуска с низким ГИ. Продукты с низким ГИ, такие как яблоки, могут помочь регулировать уровень сахара в крови и улучшить качество сна.
Резюме
Хотя яблоки содержат лишь небольшое количество питательных веществ, вызывающих сонливость, они по-прежнему являются полезным для здоровья продуктом и могут быть включены в рацион здорового питания.
Новые данные свидетельствуют о том, что яблоки содержат мелатонин, гормон, который обеспечивает спокойствие и умиротворение, необходимые для засыпания. Однако количество, обнаруженное в яблоках, очень мало и вряд ли вызовет сон.
Однако, будучи качественным источником углеводов и пищей с низким гликемическим индексом, яблоки могут помочь сократить время, необходимое для глубокого сна, если их съесть перед сном.
Есть утверждения, что прием пищи в ночное время может повысить предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, но результаты некоторых исследований противоречат этому. Неясно, будет ли употребление яблок перед сном способствовать развитию этих состояний.
В целом, ни одно серьезное исследование не поддерживает или не опровергает идею употребления яблока перед сном для улучшения сна. Не похоже, чтобы яблоки способствовали или препятствовали вашему сну. Так что, если вам хочется съесть яблоко перед сном, сделайте это.
Всего одна вещь
Попробуйте это сегодня : Один из здоровых способов повысить выносливость яблока — сочетать его с источником жира, например, с ореховым маслом. Яблоки с арахисовым маслом могут уменьшить воспаление, сбалансировать уровень сахара в крови, поддержать ваше сердце и пищеварение, а также предложить другие преимущества.
Последнее медицинское рассмотрение от 13 октября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Current Version
Oct 13, 2021
Written By
Fatima Hallal, APD
Edited By
Rose Thorne
Medically Reviewed By
Kathy Warwick, RD, LD
Copy Edited By
Christina Guzik , BA, MBA
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Кэти В. Уорвик, RD, CDE, Nutrition — Фатима Халлал, APD, 13 октября 2021 г.
Читать дальше
9 продуктов и напитков, которые лучше всего есть перед сном
Автор Brianna Elliott, RD
Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество качественного сна. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.
ПОДРОБНЕЕ
Вредно ли есть перед сном?
Тейлор Джонс, RD
Многие думают, что еда перед сном приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья. Однако это не обязательно так и, кажется, зависит от человека.
ПОДРОБНЕЕ
6 продуктов, которые не дают вам уснуть ночью
Джиллиан Кубала, MS, RD
Из-за того, что вы едите, вам может быть труднее заснуть и уснуть. В этой статье перечислены шесть продуктов и напитков, которые могут не давать вам уснуть ночью.
ПОДРОБНЕЕ
21 лучшая кофеварка для любых целей
Автор Kelli McGrane, MS, RD
От автоматических капельных кофеварок до эспрессо-машин и ручных наливных кофеварок — выбор варианта может быть ошеломляющим. покупать. Вот 21…
ПОДРОБНЕЕ
14 самых полезных хлопьев, которые вы можете есть
Брианна Эллиотт, RD
Зерновые — популярная еда для завтрака, но они часто содержат много сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Эти 14 злаков одновременно и питательны, и вкусны.
ПОДРОБНЕЕ
8 Польза гибискуса
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Гибискус был связан с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и помощь в потере веса. Вот 8 преимуществ употребления алкоголя…
ПОДРОБНЕЕ
9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных
Джо Лич, MS
Миндаль — это популярный орех, который богат важными питательными веществами.
- Проблемы со здоровьем
Уход
D., CDE , Питание — Фатима Халлал, APD, 13 октября 2021 г.
Те, кто потреблял больше низкокачественных углеводов, пропускал завтрак, ел нерегулярно, пил энергетические напитки и ел меньше рыбы и овощей, сообщали о худшем качестве сна (12).
Антиоксиданты поддерживают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в организме, которые в больших количествах могут привести к повреждению клеток.
Однако количество питательных веществ в яблоках незначительно, поэтому маловероятно, что яблоки могут способствовать сну. Тем не менее, они также не должны препятствовать сну.
Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.
Домашнее тестирование
Те, кто потреблял больше низкокачественных углеводов, пропускал завтрак, ел нерегулярно, пил энергетические напитки и ел меньше рыбы и овощей, сообщали о худшем качестве сна (12).
Антиоксиданты поддерживают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в организме, которые в больших количествах могут привести к повреждению клеток.
Однако количество питательных веществ в яблоках незначительно, поэтому маловероятно, что яблоки могут способствовать сну. Тем не менее, они также не должны препятствовать сну.
