Можно ли за 3 часа выспаться: Лайфхак дня: как выспаться за 3 часа

Какой режим выбрать?

Можно опробовать на себе нечто более изощренное. Возможно, именно так вы найдете свой режим, жить с которым вам будет наиболее комфортно:

• 3-часовой ночной сон + 3-4 “подхода” по 20 минут днем. Ночью вы спите глубоким сном, а в течение дня несколько раз восстанавливаетесь за счет короткого отдыха;
• 3-4 часа на сон ночью + 1,5 часа днем. Отличие от первой модели в том, что в таком режиме вы получите больше пользы от глубокого сна, выделив на него дополнительные 90 минут днем;
• Каждые 4 часа спать по 20 минут. Интересный подход, который практиковал Леонардо да Винчи. Согласно другой версии художник использовал немного иную схему: каждые 3 часа он выделял на сон по 15 минут;
• Похожая схема — спать по 30 минут каждые 6 часов.

Сколько спать и как часто? На самом деле можно придумать много разных режимов полифазного сна. Главная рекомендация — старайтесь выделять на один сеанс сна хотя бы 1,5 часа. Тогда после пробуждения вы будете чувствовать себя намного лучше.

Здесь есть один нюанс. Накопившаяся усталость может в один миг перечеркнуть все ваши старания, когда вы вдруг обнаружите, что хотели прилечь отдохнуть на 40 минут, а проснулись через 8 часов. Кто-то говорит, что такой исход в практике полифазного сна неизбежен: организм так или иначе устает, вы начинаете хуже соображать, снижается концентрация, ухудшаются когнитивные способности. Вам хочется спать постоянно и в итоге усталость берет свое.

Вряд ли. Ведь краткосрочный эффект меркнет на фоне тех проблем, что появляются при регулярном недосыпе. Человек становится раздраженным, рассеянным, невнимательным. О какой-либо продуктивности не может быть и речи, а ведь именно ради нее люди чаще всего жертвуют сном. В итоге получают проблемы со здоровьем.

Как быть? Как выспаться за 5 часов и остаться здоровым? Безусловно, вы можете практиковать полифазный сон, жертвуя фазой быстрого сна и высыпаясь на стадии глубокого сна. Но такую технику не стоит применять на постоянной основе.

Здесь уместно сравнение с режимом питания. Вы можете снизить потребление углеводов чуть ли не до нуля, если худеете, а можете повысить калорийность в 2 или 2,5 раза, если набираете массу. Но тяжело придерживаться этого режима всю жизнь, особенно если речь о похудении. Это временная мера ради достижения результата, а вот на дистанции такие жесткие правила в питании могут сильно навредить. Кстати, полезную статью о пищеварении можно прочесть здесь.

С количеством сна — та же история. Снизить его до экстремального значения в 3-4 часа можно, но лишь на время, если того требует ситуация. Аврал на работе, приближающийся дедлайн по проекту, сложные жизненные обстоятельства, когда нужно везде успевать и пожертвовать ничем нельзя. Но не увлекайтесь, иначе проблемы дадут о себе знать позже.

Есть лишь небольшой процент людей, которым 5 часов сна хватает за глаза. Они полностью восстанавливаются за это время и спокойно живут в таком режиме, не ощущая недосыпа или других последствий. Увы, но большинству из нас необходимо не менее 7 часов спокойного сна, и сокращать это время можно лишь ненадолго.

Вероятно, занявшись этим аспектом, вы почувствуете, что на сон вам отныне требуется меньше времени. Не четыре, конечно. Но за 6, а то и 5 часов можно отлично выспаться. Надо лишь соблюдать некоторые условия:

• Ужинайте за 3-4 часа до сна, не позже. В противном случае организм будет усиленно тратить ресурсы на переваривание пищи. По этой же причине не стоит налегать на жирное и мучное. Основной прием пищи лучше оставить на полдень. О том, как перестать есть на ночь, мы писали здесь;
• Кофе и черный чай провоцируют усиленную работу нервной системы. Вот почему их лучше пить утром или днем, но никак не вечером. Вообще, на ночь не советуем употреблять много воды, чтобы не бегать в туалет и не прерывать важнейшую для восстановления фазу глубокого сна. А о том, сколько кофе вообще можно пить в день, мы писали вот здесь;
• Заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Отложите планшет и смартфон, не смотрите на ночь ужасов и боевиков, не читайте новостей. В общем, дистанцируйтесь от всего, что может как-либо возбудить вас. Успокойте себя теплой ванной, прогулкой на свежем воздухе или созерцанием Discovery Channel. Но вообще, некоторые мобильные приложения могут помочь расслабиться. Вот ссылка на нашу статью об этом;

• Укройтесь теплым, но легким одеялом. Проветрите комнату перед сном или даже оставьте окно приоткрытым на всю ночь. Подберите правильную подушку и матрас — есть смысл присмотреться к ортопедическим моделям;
• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Тогда организму будет проще настроиться на рабочий лад, ведь время сна и бодрствования в этом случае четко разделены. Помните, что много спать — тоже вредно. Мы знаем, насколько сложно нормализовать режим, поэтому написали отдельную статью на эту тему;
• Постарайтесь ложиться не позже 23 часов. С этого времени и примерно до четырех утра организм усиленно вырабатывает мелатонин. Это гормон сна, который важен для полноценного восстановления ночью. Если же ложиться пораньше не удается, старайтесь искусственно создать темноту в спальне: закрывайте окна плотными шторами, используйте маску для сна.

Главная причина спать и хорошо высыпаться — в этом залог вашего здоровья и долголетия, хорошей концентрации и ясного мышления, работоспособности и полноценного восстановления энергии. Если вы все-таки вынуждены спать мало, старайтесь делать это правильно, не пропуская важную фазу глубокого сна.

Люди, которым почти не нужен сон

• Хелен Томсон
• BBC Future

12 липня 2015

Автор фото, Thinkstock

Некоторым людям достаточно спать всего несколько часов в день

Существуют ли люди, которым достаточно всего несколько часов сна? Корреспондент BBC Future Хелен Томсон беседует с женщиной, чьи гены позволяют ей не тратить много времени на сон.

А что бы вы делали с дополнительным 60 днями свободного времени ежегодно? Спросите у Эбби Росс, психолога на пенсии из Майами, штат Флорида, которой не нужно много времени, чтобы выспаться. Она спит всего четыре часа ночью и имеет много свободного времени, пока остальная часть человечества находится в объятиях Морфея.

«Мне повезло иметь столько свободного времени, я будто проживаю две жизни одновременно», — говорит она.

Такие люди, как Эбби Росс, никогда не чувствуют себя вялыми и не знают, что такое проспать будильник. Они рано просыпаются — обычно в 4 или 5 утра, и чувствуют себя бодрыми и готовыми к делам. Такой была, например, Маргарет Тэтчер. Британский премьер утверждала, что ей нужно лишь четыре часа сна в сутки, тогда как певица Мэрайя Кэри не может спать меньше 15 часов.

Почему одни люди быстро высыпаются, а другие — проводят полдня в дремоте? И как надо спать, чтобы использовать время ночью максимально эффективно?

В 2009 году в лабораторию профессора Ин-Хой Фу (которая изучает генетические особенности сна. — Ред.) В Калифорнийском университете города Сан-Франциско пришла женщина с жалобой, что она очень рано просыпается. Сначала профессор Фу считала, что женщина — жаворонок, то есть человек, который рано ложится спать и рано просыпается. Но женщина объяснила, что каждый день она ложится спать около полуночи и просыпается в 4 утра абсолютно бодрой. Некоторые ее родственники также спали очень мало.

Ин-Хой Фу и ее коллеги сравнили геном разных членов этой семьи. Они обнаружили крошечную мутацию гена DEC2, которая наблюдалась у тех членов семьи, которые спали мало, и не присутствовала у других родственников с нормальной продолжительностью сна, так же как и у 250 участников эксперимента.

Для проверки гипотезы ученые вывели мышей с такой же генной мутацией. Грызуны спали меньше, чем другие члены популяции без генетического изменения, но демонстрировали одинаковые с ними результаты во время выполнения физических или познавательных задач.

Недостаток сна обычно имеет значительное влияние на состояние здоровья, качество и продолжительность жизни человека. Может вызвать депрессию, лишний вес и повысить риск инсульта и диабета.

«Сон является настолько важным, что если вы хорошо спите, вы можете избежать многих заболеваний, в том числе слабоумия, — говорит Фу. — Если человек не досыпает всего два часа в день, его когнитивные способности значительно ухудшаются почти сразу».

Но почему сон так важен — до сих пор частично остается тайной. Общая концепция заключается в том, что мозгу нужен сон, чтобы собраться и восстановиться, на что у него нет времени в течение дня. Когда мы спим, наш мозг восстанавливает клеточные повреждения, удаляет токсины, которые накапливаются в течение дня, стимулирует энергию и систематизирует воспоминания.

Автор фото, Thinkstock

Если бы у вас было больше времени утром, на что бы вы его потратили?

«Очевидно, мозг людей с мутацией DEC2 выполняет те же функции за короткий отрезок времени — такие люди спят эффективнее, чем остальные из нас, — объясняет профессор Фу. — Но как это им удается? Это ключевой вопрос».

С тех пор, как мы открыли мутацию DEC2, многие люди начали сообщать, что они спят всего несколько часов в день, рассказывает Фу. Но в большинстве случаев — это бессонница. «Мы не занимаемся изучением проблем со сном, мы исследуем случаи, когда человек мало спит, но чувствует себя прекрасно, то есть для него такой сон — норма», — добавляет исследователь.

Большинство людей, которые мало спят, имеют одну интересную общую черту — они все очень оптимистичны и энергичны. «Такое впечатление, — говорит профессор, — что они хотят получить как можно больше от жизни, но мы не знаем, связана ли эта черта с генной мутацией».

Эбби Росс — яркий пример такого позитивного подхода к жизни. «Когда я просыпаюсь, я всегда чувствую себя прекрасно», — рассказывает женщина, которая спит четыре-пять часов в день, сколько она себя помнит.

«Это время утром — около пяти — просто потрясающее. Так тихо и спокойно, и вы можете столько всего сделать. Было бы хорошо, если бы магазины работали в это время, но можно делать покупки в сети или читать. В мире столько интересных книг! Или я могу пойти на прогулку и заняться спортом. Или общаться с людьми в других часовых поясах».

Автор фото, Thinkstock

Чтобы лучше высыпаться, нужно всегда просыпаться в одно и то же время

Благодаря короткому сну женщина закончила университетский курс за два с половиной года, а также многому научилась. Например, всего через три недели после рождения ее первого сына, Эбби решила использовать одно свободное утро на пробежку возле дома. Это заняло у нее всего 10 минут. На следующий день она бегала немного дольше. Так, постепенно увеличивая время тренировок, женщина пробежала 37 марафонов — один каждый месяц в течение трех лет. «Я встаю и занимаюсь спортом, пока все спят и не мешают мне», — делится она своим секретом.

В детстве, вспоминает Росс, она проводила утра со своим папой, который тоже спал очень мало. «Это было такое особое время вместе», — рассказывает она. Сейчас, если она проспит — а это случается очень редко — ее муж думает, что она умерла. «Я не могу просто лежать, я буду чувствовать себя ужасно», — добавляет она.

Правило здорового сна

Сейчас лаборатория профессора Фу анализирует геномы других семей, которые также мало спят. Ученые только начинают понимать генные мутации, которые вызывают такие особенности сна, но, вполне возможно, в будущем они смогут научить и других людей спать меньше.

Но пока это станет реальностью, что можно сделать, чтобы наш сон был более эффективным? Независимый консультант по вопросам сна Нил Стэнли считает, что самое эффективное средство улучшить сон — это всегда просыпаться утром в одно и то же время.

Нил Стэнли говорит, что когда ваше тело привыкнет просыпаться всегда в одинаковое время, оно начнет использовать время сна более эффективно. «Исследования показывают, что наш организм готовится проснуться за полтора часа до настоящего пробуждения. Если вы просыпаетесь каждый раз в разное время, ваш организм не получает сигналов, когда ему начинать готовиться к пробуждению».

Правильным решением было бы также игнорировать взгляды общества на сон, считает эксперт. «Почему-то считается, что спать мало — это хорошо и нужно поощрять людей к этому. Мы постоянно слышим о Маргарет Тэтчер или выдающихся топ-менеджерах, которым не нужно много сна.

На самом деле количество необходимого вам сна определяется генетически — так же, как ваш рост или размер обуви. Некоторые люди могут спать очень мало, а некоторым недостаточно даже 11 часов сна, чтобы хорошо себя чувствовать.

Нил Стэнли также говорит, что большинство людей, которые имеют проблемы со сном, на самом деле абсолютно здоровы, просто у них есть ложные ожидания относительно того, сколько они должны спать. «Если бы мы все выяснили, какой тип сна нам нужен, и соответственно организовали бы нашу жизнь, ее качество сильно улучшилось бы», — советует эксперт.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Как выспаться за 5 часов?

Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела. Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.

Установите режим

Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.

Расслабьтесь перед сном

Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.

Создайте комфортные условия в спальне

Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.

Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.

Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.

Обзаведитесь современными принадлежностями

Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт. Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.

В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.

Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.

Выбирайте правильную одежду

Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.

Подведем итог

Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.

Как я научился спать только три часа в сутки (и почему вам тоже) | Коди Монсон

Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сне.

Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я попытался сэкономить время, спав всего по шесть часов в сутки.

Это не было устойчивым. На самом деле, я был настолько вялым и недосыпал, что это привело к непредвиденному результату — снижению общей продуктивности.

Итак, естественно, я был настроен скептически, когда услышал , что можно спать всего три часа за ночь без каких-либо побочных эффектов .

Но мне было нечего терять. Фактически, если бы это сработало, я мог бы выиграть дополнительное время, которое искал годами. Так что я ДОЛЖЕН был попробовать.

Вот мой опыт и уроки из самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.

Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории: легкий сон и глубокий сон.

Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, мышцы расслабляются, тело охлаждается и вы легко видите сны.Это составляет 60% сна.

Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (REM).

Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, а ваше тело восстанавливает клетки, объединяет воспоминания и наращивает мышечную ткань.

Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы интенсивно спите. Наука не совсем ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировании настроения.Вещи, с которыми не стоит связываться.

Комбинированные, глубокие и быстрые фазы сна составляют 40% сна.

Так как же можно спать только три часа ночью и при этом получить достаточно глубокий сон?

Полифазный сон (в отличие от монофазного сна или сна один раз в день) — это идея разбить ваш сон на более мелкие фрагменты, или дремоты, чтобы максимально увеличить время бодрствования.

Надежда — бросить легкий сон и погрузиться в глубокий сон каждый раз, когда вы закрываете глаза.

Полифазный сон имеет множество форм.

Самый экстремальный — метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дремот на два часа сна в день.

Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дремот в течение дня, в общей сложности от четырех до пяти часов.

Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. Кроме того, честно говоря, меня пугает идея никогда не спать более 20 минут.Возможно, это будет мой следующий эксперимент.

Итак, каковы преимущества? Почему вы должны лишать себя великолепного восьмичасового сна?

Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сфокусированного непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?

Больше никто не просыпается в 3 часа ночи. Это означает, что никто не пишет в 3 часа ночи по электронной почте, в бездействии или в текстовых сообщениях.

Я использую свое ежедневное непрерывное время, чтобы (наконец) серьезно заняться программированием, начать этот блог, провести дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.

Я обнаружил, что выполнение повседневных дел, таких как чтение новостей, просмотр Youtube или игра в игры, не стоит того, чтобы спать меньше.

Таким образом, многие соблазны позволить моему разуму блуждать естественным образом устраняются, что делает эти утренние часы чрезвычайно продуктивными.

Не больше, но лучше.

Мои первые несколько дней были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.

Но эта проблема сохранялась недолго, потому что пропустить один раз — это все равно что не выспаться всю ночь.Достаточно пропущенных и плохих дремот, и я был шокирован правильным графиком.

Удивительно, как хорошо я себя чувствую, когда получаю хороший сердечный ритм и три крепких сна. Я сплю с 22 до 2, с 5 до 6, с 11 до 12 и с 16 до 17. Вы можете перенести это время в соответствии с вашей работой и общественной жизнью.

У меня больше не бывает комы, вызванной едой после обеда. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обменять 20 минут до обеда на 2 часа потери продуктивности после обеда — убийственная сделка.

Хотя у меня действительно усталость четыре раза в день (наступает примерно за 30 минут перед сном и за 5 минут перед сном), я внимателен и проницателен гораздо больше часов, чем раньше.

Пополнение запасов четыре раза в день, а не один, поможет вам сохранить свежесть.

У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и создавать вещи, смотреть Netflix и VidAngel, воплощать в жизнь идеи, писать, отдыхать на природе, слушать музыку, изучать новые навыки, видео и фотографию, и это лишь некоторые из них. .

Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать семейным временем или производительностью ради них.

Теперь я провожу больше времени с семьей, делаю больше работы и изучаю больше своих интересов.

1. Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от расписания Everyman, вы действительно устали . Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить перед сном.
2. Не пейте кофеин. Это все отбросит, и вы не сможете так легко успокоить свой разум. Нет смысла создавать еще одно препятствие.
3. Наденьте наушники и слушайте окружающий звук. Иногда бывает трудно расслабиться достаточно, чтобы вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам заблокировать шум и сосредоточиться внутри. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
4. Убедитесь, что вы чем-то увлечены. Просыпаться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, чем вы хотите заниматься, у вас не будет мотивации просыпаться.Я регулярно переключаюсь, чтобы сохранять мотивацию. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как лучше писать, на самом деле писать, изучать HTML / CSS / Javascript, читать вслух на японском (помогает с удержанием речи и произношением), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужен стартер идеи? Вот удобный список, который Buzzfeed составил, чтобы узнать и чем заняться.
5. Найдите расписание, которое подходит вам. Я работаю из дома, поэтому могу диктовать свое время. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, — нет.Он спит один раз перед работой и один сразу после нее. Но ему все равно нужно принимать на работе. Он дал понять своему боссу, что это важно для него. Его босс приспособился и разрешил моему другу вздремнуть перед обедом в комнате для отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди берут перерывы в туалет продолжительностью более 20 минут.
6. Слушайте свое тело . В течение первой недели вы почувствуете дополнительную усталость, но если вы заболели или страдаете иным недугом, вернитесь к нормальному режиму сна.Нет никаких долгосрочных исследований о пользе и вреде полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. В первую неделю все испытывают дискомфорт по мере акклиматизации. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.

Люблю экспериментировать. Мне нравится открывать новые инструменты и методологии для улучшения моей жизни. Этот блог будет об уроках, которые я извлек из своих исследований и экспериментов.

Я постоянно пытаюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде поднять или изменить свои парадигмы.Это лучший способ взять личный рост в свои руки.

Полифазный сон — один из тех, кто меняет правила игры.

В этом случае большой фильм «ЧТО ЕСЛИ?» Был настолько привлекателен, что я начал ту ночь, когда услышал о нем. Конечно, первоначальное нарушение сна было тяжелым, но продуктивность повысилась сразу.

Независимо от того, как долго я продолжаю спать по методу Обычного человека, я знаю, что мне будет лучше, если я сделаю это.

Если вы решите попробовать полифазный сон в любой из его форм, дайте мне знать.И если у вас есть собственные уроки, поделитесь ими!

Наслаждайтесь дополнительным временем 🙂

«Короткие спящие» могут провести всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно. Но находится ли их здоровье под угрозой?

«Сон переоценен».

Так провозглашает Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки.Он считает, что эти дополнительные несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей. Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор компании Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

Как врач, он знает, что недостаточный сон связан с постоянно растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим».«Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать. Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: он чувствует себя хорошо.

«Я не волнуюсь, — сказал он.

Он должен быть?

миллионов американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке. Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше в сутки. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

«Для меня важнее сна только воздух и вода», — сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.«Вы не можете долго жить без сна».

До сих пор большинство научных исследований объединяли всех людей с коротким сном в одну кучу, но они не были однородными, и исследователи все больше интересовались, все ли люди с коротким сном связаны одинаковыми рисками. Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать — и, вероятно, нуждаются — во сне. Гораздо больше людей — часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями — предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

Также есть люди, страдающие бессонницей, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

Новая тенденция исследований поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны.Как узнать, что кто-то выспался? На что хватит?

Вполне возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон — это не одно дело», — сказал Гранднер. «Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия недостаточного сна.

«В наших научных знаниях о сне существует« поразительное количество пробелов », — сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете Юты.

А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев сейчас относятся к категории людей, склонных к непродолжительному сну, по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах. Она считает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не существовало 50 лет назад.

«Мы находимся в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», — сказал Уильямс.

Новый фокус на сне

Люди получают сообщение, что слишком мало спать — это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим директором программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что люди, которые не спят, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

Бессонницы, возможно, уже не могут расслабиться, потому что боятся, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто заставляют их зацикливаться на чем-то еще.Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит действительно короткий сон, который спит меньше четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки. Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом о том, что что-то не так. Больше всего озадачивает группа людей, которые спят от четырех до шести часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

Fu изучает людей с короткой спиной около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически изменяли, чтобы выразить три из этих мутаций, они также меньше спали и, по-видимому, не страдали иначе. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружил, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не уснуть, или если им нужно наверстать упущенное по выходным или в отпуске.Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не похоже на мой выбор», — сказала она. «Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественно … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться».

Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов, чем другие, иметь проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни.Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она также не изучала их на протяжении всей их жизни. Такие исследования очень дороги.

В то время как эта группа, похоже, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от этого.

«То, что что-то происходит естественным путем, — сказала она, — не значит, что это хорошо».

С кофеином весь день

Настоящие натуральные короткие шпалы — редкость. «Это низкое однозначное число», — сказал Орфей Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентном отношении к населению.Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела идут не так хорошо, как они думают.

Некоторые хвастаются тем, как мало им нужно спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые искренне не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они устали все это время.

Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых. Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Умение сосредотачиваться — это первое, что нужно сделать, когда люди недосыпают.

Коротко спящие также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие люди», — сказал Уильямс.

То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что у них все в порядке, это те, кого вы не хотите садить за руль автомобиля», — сказал Гранднер.

Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не замечают этого, примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией.В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдаются как взрослые люди трудоспособного возраста, так и люди старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что это также может иметь значение, когда вы теряете сон. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни вы испытываете недосыпание, тем больше это проблема», — сказала она.

Эксперты говорят, что вы можете проверить, слишком ли сильно вы заезжаете в собственное тело.Сократите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном. Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

«Я бы посоветовал всем постараться высыпаться, даже если это означает наверстывать упущенное», — сказал Уильямс.

Однако есть некоторые, кто встает на сторону Класко и думает, что короткие спящие могут на самом деле подойти.

«Просто слушай свое тело», — сказал Фу.«Ваше тело даст вам знать».

© 2019 Philly.com
Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Ссылка : «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо. Но находится ли их здоровье под угрозой? (2019, 20 марта) получено 25 сентября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-03-short-sleepers-hours-night-fine.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Как провести рабочий день без сна

Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF

Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью.Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза. Что теперь?

The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи. Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, на самом деле нужно от семи до восьми часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут хорошо спать всего за четыре или пять часов сна в сутки, но, поскольку эта группа составляет всего от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.

Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в очень широком смысле, вот лучший способ структурировать сонный день, чтобы вы могли дожить до конца.

7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому побуждению. «О мой Бог. Никакой дремоты », — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». В данный момент это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать. Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда на самом деле у вас есть , чтобы встать с постели и начать собираться — чтобы как можно лучше выспаться.

7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, так что позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но только на 20 минут. Это точно так же, как кнопка повтора, — сказал Бакстон.

Также: есть (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет намного полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.

8:00: Выходи на улицу. Окружение себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя бодрее, — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он. «Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы.«Но не носи солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не может попасть в ваши глаза», а это означает, что вы не получите столько когнитивных способностей, сколько могли бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.

И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Свидетельства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она.«Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако если этого не произойдет, а вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.

9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вы захотите отложить свою творческую работу в пользу занятой работы, убедив себя, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь. Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон.Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа. «Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».

10 утра: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для людей, лишенных сна. Эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления.Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по пути на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.

11:00: Может, залежите сегодня на дно, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не временная задача. Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было показано, что недосыпающие люди менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.

«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего общаться с другими, когда ты можешь показать себя лучше всех».

Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, днем ​​вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.

1 стр.м .: Еще кофе. Или чай, или любой другой способ кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может сохраняться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.

2 стр.м .: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы, , можете, быстро вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающие свойства даже после 20-минутного сна могут длиться часами», — сказал Бакстон.

Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень слабым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.

15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу. Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажите, что вам сказали ученые, занимающиеся вопросами сна.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал.Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Недосыпание — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает получение меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки. Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это не только то, сколько часов вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение.Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся лишение сна, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, у людей с недосыпанием не хватает времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?