Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru
Сомнолог Бузунов посоветовал слушать перед сном звуки природы вместо ТВ или YouTube
Фото: bruce mars / Unsplash
Привычка засыпать под телевизор или YouTube появляется из-за скуки, объяснил врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов. В беседе с «Лентой.ру» он поделился способами, которые могут помочь от нее избавиться.
Почему люди засыпают под ТВ или YouTube
«Обычно эта привычка рождается из банальной скуки. Человек неважно засыпает и думает: «Чем бы мне себя занять, лежа в постели?». Телевизор или YouTube кажутся здесь вполне удачным решением, ведь вместо ожидания сна и переживаний: «Почему я еще не сплю?» — появляется какое-то развлечение», — рассказал врач.
Проблема, по его словам, заключается в том, что наш мозг быстро привыкает к этому сопровождению. В итоге к какому-то моменту человек уже не может заснуть без внешнего дополнения. А иногда это даже стимулирует.
«Постель должна использоваться только для сна и секса.
Посторонние же занятия (в том числе использование телевизоров и гаджетов в постели) приводят к формированию условного рефлекса «постель = бодрствование». Кровать перестает быть стимулом к засыпанию и становится стимулом к активности», — пояснил Бузунов.
Материалы по теме:
Кроме того, в случае со смартфонами и ноутбуками играет роль бело-голубой свет, излучаемый экраном, подчеркнул врач. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина и тем самым мешает уснуть.
Как избавиться от этой привычки
Однозначно стоит отказаться от прослушивания или просмотра перед сном политических передач, новостей и другого эмоционально вовлекающего контента. Это способствует возбуждению нервной системы и мешает спать
Роман Бузуновсомнолог
В качестве альтернативы можно перейти на шумы, которые не являются информационно значимыми, посоветовал Бузунов. Например, расслабляющую музыку без слов, звуки природы, белый шум.
Если человек не может уснуть без телевизора или смартфона и хочет избавиться от этой привычки, ему будут полезны некоторые техники из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, считает сомнолог.
Это эффективный метод восстановления сна без лекарств, отметил он. В частности, может быть использована методика контроля стимула, которая восстанавливает здоровую ассоциацию между постелью и сном.
Для начала стоит запланировать режим, обратил внимание врач. Необходимо во все дни недели ложиться и вставать в одно и то же время — так же, как в обычный рабочий день.
Если вы ложитесь в назначенное время, и вам не удается уснуть без обычного аудио- или видеосопровождения в течение примерно 15 минут — не лежите. Вставайте, уходите из спальни в другую комнату и занимайтесь там каким-то рутинным делом, пока не захочется спать. Например, почитайте книгу. Возвращайтесь в постель только при появлении сонливости
Роман Бузуновсомнолог
При этом на следующий день следует вставать в свое обычное, прежде запланированное время. По словам сомнолога, некоторый дефицит сна будет способствовать благополучному засыпанию в следующие ночи. «Как правило, в течение двух-трех недель способность самостоятельно засыпать восстанавливается», — заключил он.
Ранее ученые США и Великобритании раскрыли факторы, которые позволяют людям чувствовать себя бодрее в течение всего дня.
Как правильно засыпать и можно ли справиться с бессонницей? Отвечает сомнолог
Сон занимает у нас примерно треть жизни — он необходим для физического отдыха, восстановления организма и снятия стресса. Поэтому качественный сон не менее важен, чем учёба или работа. Корреспондентка How to Green поговорила с сомнологом о том, почему нам нужно спать, как делать это правильно и как можно избавиться от нарушений сна.
Ирина Михайловна Завалко, врач — невролог-сомнолог, специалист по немедикаментозному лечению бессонницы, кандидат медицинских наукЗачем нужно спать?
Сон — жизненно необходимый для человека процесс, выполняющий функции психического и физического восстановления. Восстановление включает в себя сохранение информации в долгосрочной памяти и, наоборот, стирание неиспользуемой и незапоминание того, что нам не важно.
Если мы будем сохранять в голове все события за день, наша память в итоге переполнится.
Также во время сна проходит процесс решения внутриличностных конфликтов и проработки проблемных ситуаций. Вот почему, в понимании врачей, недосып может приводить к депрессии и тревоге. Сон важен и для физического отдыха, потому что, пока мы спим, в нашем организме проходят анаболические восстановительные процессы. В глубокой и медленной фазе вымываются вредные вещества из мозга, в то время как их накопление приводит к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Во сне организм регулирует и активизирует иммунную систему, нормализует обмен веществ. Если человек спит недостаточно, то увеличивается риск возникновения у него ожирения, сахарного диабета и других проблем [с обменом веществ].
Что такое сонный паралич?
Сонный паралич — особое состояние, когда сознание человека просыпается, но механизмы, которые полностью расслабляют мышцы и не дают ему двигаться, продолжают работать.
Они характерны для быстрой фазы со сновидениями. Сонный паралич может быть симптомом других заболеваний, например нарколепсии (неконтролируемые приступы дневной сонливости. — Прим. ред.). Но чаще он встречается как отдельное явление. Чтобы справиться с сонным параличом, достаточно просто знать, что это особенность организма. Чем меньше вы будете переживать и беспокоиться по поводу неприятных эпизодов, тем реже они будут случаться и тем быстрее пройдут.
Что делать, если не получается выспаться?
Возможных причин тому, почему человек просыпается уставшим после долгого сна, достаточно много. Начиная с простой усталости, переутомления, апатии — и заканчивая депрессией. Также если человека разбудили и он чувствует усталость, то это может быть оттого, что он встал во время неподходящей фазы сна. Или оттого, что пробуждение не совпало с привычным режимом и на его биологических часах сейчас середина ночи.
Ещё есть целый ряд заболеваний, которые нарушают структуру сна, не дают погрузиться в глубокие фазы и тем самым мешают выспаться, как бы долго вы ни спали.
Как можно научиться спать меньше?
Это умеют многие современные люди — достаточно просто недосыпать. Таким образом сон сжимается и становится более «насыщенным». Но это вредно для здоровья, поэтому я не рекомендую так делать. При любых изменениях и попытках сократить часы, отведённые для сна, зачастую происходит компрессия, о которой я рассказала выше. Нет никаких научно подтверждённых данных о том, что фрагментарный сон, сон в определённое время суток или что-то подобное позволяют уменьшить продолжительность времени, необходимого на отдых. А нагрузки, наоборот, увеличивают её (но это не значит, что человеку нужно прекратить заниматься спортом, ходить на работу и нагружать себя умственными занятиями).
Важно понимать, что сон необходим для здоровья и хорошего функционирования организма.
Но добровольное лишение себя сна имеет негативные последствия для здоровья. Мы точно знаем, что уже после одной бессонной ночи на организм начинает воздействовать целый ряд негативных факторов — например, начинает выделяться гормон стресса. Поэтому ни одно научное исследование и ни один эксперт не поддерживает какие-то формы отказа от сна, и нет данных, поддерживающих эффективность фрагментарного сна.
Как правильно засыпать?
Чтобы хорошо засыпать, в вашем организме должны быть настроены внутренние циркадные циклы, то есть нужен регулярный режим сна: вставать и ложиться — всегда в одно и то же время. Не стоит страдать типичной для современного человека «бессонницей выходного дня».
Однозначно мы знаем, что на ночь не стоит есть тяжёлую, жирную и острую пищу, которая может, создавая дискомфорт, мешать сну. Есть менее чёткие и доказанные связи: например, о том, что продукты с серотонином (банан, сыр) могут улучшать сон.
Как справиться с бессонницей?
Существует острая бессонница, которая возникает в связи с каким-либо событием. Она короткая и длится не дольше месяца. При острой бессоннице ночью трудно засыпается или вы часто просыпаетесь.
Чаще всего её вызывает стресс, тяжёлый день и предстоящие события: радостные (свадьба, день рождения) или волнительные (экзамены, важная встреча). Такая бессонница проходит с завершением стресса, но бывают ситуации, когда она переходит в хроническую. Так обозначают длительные проблемы со сном: чаще трёх раз в неделю и дольше месяца. Она вызывает нарушения дневного функционирования: сонливость, снижение работоспособности. Бессонница — не поломка мозга, и связана она в первую очередь с появлением тревоги.
Снотворные препараты не вылечивают бессонницу, их приём помогает лишь «забыться сном» на одну ночь. Они не восстанавливают глубокие стадии сна, имеют побочные эффекты, вызывают привыкание и зависимость. У некоторых, кто страдает бессонницей, наблюдается нехватка железа и витамина D. Но одно лишь восполнение недостающих организму веществ также не сможет решить проблему.
Перед сном важно проветривать комнату, заниматься физической активностью, не пить кофе — но, конечно, только эти действия не помогут в борьбе с бессонницей.
Справиться с острой бессонницей можно, понимая, что это приходящая и уходящая проблема. С хронической бессонницей тоже можно справиться, но, к сожалению, правила здорового сна (или «гигиены сна») здесь не сработают. Легко сказать: «Вам надо понять причину и перестать беспокоиться о проблемах со сном». В реальности для этого требуется очень много времени и работа со специалистом. Хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Сейчас есть онлайн-курсы и книги на эту тему, но, как правило, индивидуальная работа со специалистом более эффективна. Я не советую заниматься самолечением в случае хронической бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на устранение хронифицирующих факторов. Лечит не причину, а механизмы, из-за которых бессонница продолжает существовать и развиваться. Это не только про режим, подготовку ко сну и расслабление. Очень важно именно перестроить мысли и убеждения в отношении сна и бессонницы. Без работы над этими мыслями, если и удастся добиться результата, бессонница вернётся при первой же стрессовой ситуации.
Дорогие подушки и матрасы нужны для качественного сна в первую очередь тем, кто их создаёт и продаёт. На самом деле для здорового сна нужны комфортные постельные принадлежности: подушка, одеяло, матрас и бельё. Безусловно, если подушка скомкана и от неё болят голова и шея, а матрас — либо непривычно мягкий или слишком твёрдый, то уснуть и выспаться будет трудно. Но если даже на недорогих принадлежностях удобно и комфортно, значит, они позволят вам хорошо спать.
Что такое избыточная сонливость?
Это ситуация, когда человек по каким-либо причинам недополучает глубокий сон (однако это не тот случай, когда человек недосыпает из-за малого количество часов, — это относится к плохой «гигиеной сна», выделению недостаточного времени на сон). Часто избыточная сонливость характеризуется нарушением дыхания и движением во сне. И заболеваниями, которые проявляются дневной сонливостью, например гиперсомния: человек хорошо спит ночью, но днём всё равно испытывает выраженную сонливость.
Для начала нужно определить причину. Если проблема — неполноценный сон, то нужно искать заболевание, которое его нарушает. Если человек просто выделяет для сна недостаточно времени, то надо изменить режим. Если это гиперсомния, то лечить её, к сожалению, трудно. Мы продолжаем искать более эффективные методы, но в России запрещены все препараты-стимуляторы, часть из которых используют для терапии в Европе и США. Поэтому при лечении таких видов заболеваний мы обладаем малым количеством инструментов.
Теги: сон бессонница здоровье
Причины, симптомы, лечение и профилактика
Автор Beth Roybal
- Является ли сонный паралич симптомом серьезной проблемы?
- Что такое сонный паралич?
- Причины сонного паралича
- Когда обычно возникает сонный паралич?
- Что происходит при гипнагогическом сонном параличе?
- Что происходит при гипнопомпическом сонном параличе?
- У кого развивается сонный паралич?
- Как диагностируется сонный паралич?
- Как лечить сонный паралич?
- Что делать при сонном параличе?
- Подробнее
Исследователи сна пришли к выводу, что в большинстве случаев сонный паралич является просто признаком того, что ваше тело не проходит стадии сна плавно.
Редко паралич сна связан с глубокими психическими проблемами.
На протяжении веков симптомы сонного паралича описывались по-разному и часто приписывались «злому» присутствию: невидимые ночные демоны в древности, старая ведьма в шекспировской Ромео и Джульетта и инопланетяне-похитители. Почти в каждой культуре на протяжении всей истории были истории о призрачных злых существах, которые пугают беспомощных людей по ночам. Люди долго искали объяснения этому таинственному параличу сна и сопровождающему его чувству ужаса.
Сонный паралич — это ощущение, что человек находится в сознании, но не может двигаться. Возникает при переходе человека между стадиями бодрствования и сна. Во время этих переходов вы можете быть не в состоянии двигаться или говорить от нескольких секунд до нескольких минут. Некоторые люди могут также чувствовать давление или ощущение удушья. Сонный паралич может сопровождать другие расстройства сна, такие как нарколепсия. Нарколепсия — это непреодолимая потребность во сне, вызванная нарушением способности мозга регулировать сон.
Непонятно, почему и как это происходит. Исследователи полагают, что сонный паралич вызывается нарушением цикла быстрого движения глаз, потому что это чаще всего происходит, когда люди впадают в фазу быстрого сна или выходят из нее. На этом этапе их мозг в любом случае парализует мышцы, поэтому они не воплощают в жизнь свои мечты. Но во время сонного паралича спящий бодрствует или наполовину бодрствует и поэтому осознает, что не может двигаться.
Исследования показывают, что от 25% до 50% американцев хоть раз страдали сонным параличом. У многих людей с этим заболеванием также есть нарколепсия, при которой они бесконтрольно засыпают. Эксперты по сну считают, что сонный паралич может быть частично генетическим.
К другим причинам относятся стресс и нарушение режима сна (например, смена часовых поясов или бессонная ночь). Несколько исследований также обнаружили связь между социальной тревожностью или паническим расстройством и параличом сна.
Очевидно, эпизод сонного паралича может быть пугающим, что привело к появлению некоторых неортодоксальных теорий. Исследования показывают, что люди в таких разных местах, как Китай, Восточная Африка, Мексика, Ньюфаундленд и Соединенные Штаты, давно верят, что паралич вызывается демонами, ведьмами или другими сверхъестественными существами.
Часто этот опыт сопровождается шумами (например, громким жужжанием), ощущением того, что вас вытаскивают из постели или летят, и затрудненным дыханием. На самом деле, некоторые исследователи считают, что сонный паралич — это то, что действительно происходит с историями о похищениях инопланетянами.
Сонный паралич обычно возникает в одном из двух случаев. Если это происходит, когда вы засыпаете, это называется гипнагогическим или предормитальным сонным параличом. Если это происходит, когда вы просыпаетесь, это называется гипнопомпическим или постдормитальным сонным параличом.
Когда вы засыпаете, ваше тело медленно расслабляется.
Обычно вы становитесь менее осознанными, поэтому не замечаете изменений. Однако, если вы остаетесь в сознании или осознаете это во время засыпания, вы можете заметить, что не можете двигаться или говорить.
Во время сна ваше тело переключается между фазами быстрого сна (быстрое движение глаз) и медленного сна (медленное движение глаз). Один цикл быстрого и медленного сна длится около 90 минут. Медленный сон происходит первым и занимает до 75% вашего общего времени сна. Во время медленного сна ваше тело расслабляется и восстанавливается. В конце NREM ваш сон переходит в REM. Ваши глаза двигаются быстро, и вам снятся сны, но остальная часть вашего тела остается очень расслабленной. Ваши мышцы «выключены» во время быстрого сна. Если вы осознаете это до окончания БДГ-цикла, вы можете заметить, что не можете двигаться или говорить.
До 4 из каждых 10 человек могут страдать сонным параличом. Это распространенное состояние часто впервые замечают в подростковом возрасте. Но это может быть у людей любого возраста.
Сонный паралич может передаваться по наследству. Другие факторы, которые могут быть связаны с параличом сна, включают:
- Недостаток сна
- Изменение графика сна
- Психические состояния, такие как стресс или биполярное расстройство
- Сон на спине судороги
- Использование определенных лекарств, например, для лечения СДВГ
- Злоупотребление психоактивными веществами
Если вы обнаружите, что не можете двигаться или говорить в течение нескольких секунд или минут при засыпании или пробуждении, то, вероятно, вы изолированы рецидивирующий сонный паралич. Часто нет необходимости лечить это состояние.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих проблем:
- Вы беспокоитесь о своих симптомах.
- Ваши симптомы заставляют вас очень уставать в течение дня.
- Ваши симптомы не дают вам спать по ночам.
Ваш врач может захотеть собрать дополнительную информацию о состоянии вашего сна, выполнив одно из следующих действий:
- Попросить вас описать свои симптомы и вести дневник сна в течение нескольких недель.
- Расскажите о своем анамнезе, в том числе о любых известных нарушениях сна или о любых нарушениях сна в семейном анамнезе.
- Направит вас к специалисту по сну для дальнейшего обследования.
- Проведите исследования ночного сна или дневного сна, чтобы убедиться, что у вас нет другого расстройства сна.
Большинство людей не нуждаются в лечении сонного паралича. Лечение любых основных состояний, таких как нарколепсия, может помочь, если вы беспокоитесь или не можете хорошо спать. Эти виды лечения могут включать следующее:
- Улучшение привычек сна, например, обеспечение сна от 6 до 8 часов каждую ночь
- Использование антидепрессантов, если они назначены для регулирования циклов сна
- Лечение любых психических расстройств что может способствовать параличу сна
- Лечение любых других нарушений сна, таких как нарколепсия или судороги ног
Если у вас иногда случается сонный паралич, вы можете принять меры для контроля этого расстройства дома.
Начните с:
- Убедитесь, что вы высыпаетесь.
- Делайте все возможное, чтобы снять стресс в своей жизни, особенно перед сном.
- Попробуйте новые позы для сна, если вы спите на спине. Эксперты по сну обнаружили корреляцию между сном на спине и сонным параличом.
Обязательно обратитесь к врачу, если сонный паралич регулярно мешает вам хорошо спать по ночам.
Самые популярные
Дэвид Робсон, 22 июля 2014 г.
Раньше обучение во сне было несбыточной мечтой. Теперь нейробиологи говорят, что нашли способы улучшить вашу память с закрытыми глазами, говорит Дэвид Робсон.
J
Прежде чем залезть под одеяло, вы тщательно подготовите свою комнату. Вы капаете несколько капель ладана на подушку, надеваете наушники и надеваете на голову странную повязку. Затем вы идете спать. Ритуал занимает всего несколько минут, но вы надеетесь, что это ускорит ваше обучение разнообразным навыкам: пытаетесь ли вы освоить игру на фортепиано, теннис или беглый французский язык. Вы не вспомните ни одного аспекта ночной «тренировки» — да это и не важно: ваше выступление на следующее утро все равно должно быть лучше.
Идея учиться во сне когда-то считалась маловероятной, но есть несколько способов — как низкотехнологичных, так и высокотехнологичных — помочь вам приобрести новые навыки во время дремоты. Хотя не существует метода, который позволил бы вам полностью освоить навык с нуля, пока вы находитесь без сознания, это не означает, что вы все еще не можете использовать сон для улучшения своей памяти.
Ночью наш мозг усердно обрабатывает и объединяет наши воспоминания о вчерашнем дне, и могут быть способы улучшить этот процесс.
Учитывая, что мы проводим треть своей жизни в стране кивков, неудивительно, что обучение во сне уже давно захватило воображение художников и писателей. В большинстве воплощений бессознательный разум поглощал новую информацию из фоновой записи. В «О дивный новый мир» Олдоса Хаксли, например, польский мальчик изучает английский после того, как проспал радиолекцию Джорджа Бернарда Шоу; авторитарное правительство вскоре использует ту же технику для промывания мозгов своим подданным. Совсем недавно, в «Симпсонах», Гомер покупает кассету, чтобы подсознательно уменьшить аппетит во сне, но вместо этого обнаруживает, что она меняет его словарный запас. Когда его жена Мардж спрашивает, работает ли его диета, обычно неразговорчивый Гомер отвечает: «К сожалению, нет. Моя гастрономическая жадность не знает пресыщения».
Плохая наука
На самом деле, этот особый вид обучения во сне почти наверняка невозможен.
Хотя некоторые ранние исследования предполагали, что испытуемые могли запоминать некоторые факты во сне, исследователи не могли быть уверены, что они не проснулись только для того, чтобы прослушать запись. Чтобы проверить эти подозрения, Чарльз Саймон и Уильям Эммонс прикрепили электроды к скальпам своих испытуемых, что позволило им быть уверенными, что они проигрывают кассеты только тогда, когда испытуемые дремлют. Как они и подозревали, испытуемые ничего не узнали после того, как засыпали. Результаты были опубликованы в 1950-х годов, но предприниматели на протяжении многих лет все еще пытались нажиться на привлекательности легкого обучения с помощью различных продуктов, даже несмотря на то, что их методы не имели научной основы.
Наблюдение за мозговой активностью спящих людей свидетельствует о том, что они не могут освоить новые навыки, находясь без сознания (SPL) воспоминания из гиппокампа — где, как считается, впервые формируются воспоминания — в области коры, где они хранятся в долгосрочном хранилище.
«Это помогает стабилизировать воспоминания и интегрировать их в сеть долговременной памяти», — говорит Сюзанна Дикельманн из Тюбингенского университета в Германии. Сон также помогает нам обобщать то, что мы узнали, давая нам гибкость для применения навыков в новых ситуациях. Таким образом, хотя вы не можете впитать новый материал, вместо этого вы сможете закрепить факты или навыки, полученные в течение дня.
Усилитель запаха
На сегодняшний день по меньшей мере четыре многообещающих метода. Самая простая стратегия восходит к исследованиям французского дворянина XIX века по имени маркиз д’Эрви де Сен-Дени. Изучая способы управления своими снами, маркиз обнаружил, что может вызывать определенные воспоминания с помощью соответствующих запахов, вкусов или звуков. В одном эксперименте он нарисовал полураздетую женщину, жующую корень ириса; когда его слуга затем положил корень ему в рот, когда он спал, терпкий вкус вызвал видения той же красивой дамы в фойе театра.
На ней был «костюм, который вряд ли был бы приемлем для театрального комитета», — с восторгом писал он в своей книге «Сны и как ими управлять». В другой раз он попросил дирижера оркестра сыграть определенные вальсы всякий раз, когда он танцевал с двумя особенно привлекательными женщинами. Затем он прикрепил часы к музыкальной шкатулке, чтобы те играли по ночам одни и те же мелодии, что, по-видимому, вызывало в его спящем уме их красивые фигуры.
Маркиз просто хотел наполнить свой сон приятными (а иногда и похотливыми) переживаниями, но теперь похоже, что тот же подход может также заставить спящий мозг воспроизводить изученные навыки или факты, укрепляя память в процессе.
(Thinkstock)
Дикельманн, например, попросила своих добровольцев сыграть в разновидность игры «Концентрация», в которой они должны были выучить определенный узор объектов в сетке перед тем, как лечь спать в ее лаборатории. Некоторые из испытуемых подвергались воздействию тонкого искусственного запаха во время игры, и Дикельманн затем вдувал тот же аромат им в нос, пока они спали.
Сканирование мозга показало, что у этих испытуемых была более тесная связь между гиппокампом и несколькими областями коры по сравнению с теми, у кого не было сигнала — как раз тот вид деятельности, который должен привести к усилению консолидации памяти. И действительно, после пробуждения эти испытуемые помнили около 84% местоположений объектов, в то время как контрольная группа помнила только 61%.
Ускорить обучение могут не только сладкие запахи; Как обнаружил Маркиз со своими ночными вальсами, звуки также могут вызывать воспоминания, если они не разбудят вас в процессе. В одном исследовании добровольцам было легче освоить музыкальную игру (немного похожую на Guitar Hero), если они слышали мягкие звуки мелодии во сне. Тем временем Бьорн Раш из Университета Цюриха, Швейцария, обнаружил, что та же установка помогла носителям швейцарского немецкого языка выучить нидерландский словарный запас, позволив им запомнить примерно на 10% больше.
Техническое обновление
В ближайшем будущем технологии могут предложить новые способы улучшения циклов сна мозга.
Считается, что консолидация памяти происходит во время специфических медленных колебаний электрической активности, поэтому идея здесь состоит в том, чтобы незаметно стимулировать эти мозговые волны, не разбудив субъекта. Ян Борн из Тюбингенского университета был в авангарде этих экспериментов. В 2004 году он обнаружил, что может помочь усилить эти сигналы с помощью транскраниальной стимуляции постоянным током (tDCS), которая пропускает небольшой электрический ток через череп, успешно улучшая результаты своих испытуемых в тесте на вербальную память.
Совсем недавно он обратился к еще менее инвазивной форме стимуляции, при которой используется тюбетейка электродов для измерения активности нервной системы, а наушники воспроизводят звуки, синхронизированные с мозговыми волнами. Борн сравнивает слуховую стимуляцию с легким толчком ребенка на качелях, который мягко усиливает нейронную активность, уже присутствующую в мозгу. «Вы углубляете медленный сон и делаете его более интенсивным», — говорит Борн.
«Это более естественный способ привести систему в ритм», — говорит он.
(Thinkstock)
Если идея ложиться спать с громоздкой гарнитурой не нравится, Мириам Райнер из Технионского технологического института в Хайфе, Израиль, может предложить более привлекательное решение. Она надеется использовать форму нейробиоуправления, которая позволит испытуемым контролировать свою нервную активность во время бодрствования. В ее установке электрод, прикрепленный к голове испытуемого, подается в простую компьютерную игру, в которой испытуемому советуют управлять автомобилем силой мысли.
Когда электрод регистрирует правильную частоту мозговых волн, обычно связанных с консолидацией памяти во время сна, они ускоряются; когда они этого не делают, он замедляется. Как правило, испытуемым требуется всего несколько минут, чтобы активировать правые мозговые волны, и изменение мышления становится ощутимым, говорит Райнер. «Я чувствую себя немного расслабленным — например, когда вы в саду или гуляете по пляжу.
Это как быть в безмятежном красивом месте». Идея состоит в том, чтобы начать процесс консолидации памяти сразу после обучения, что затем дает спящему мозгу фору, когда он приступает к реорганизации дневных событий. «Вы создаете семя, которое затем прорастает ночью», — говорит Райнер.
Воспроизвести мелодию
Чтобы проверить влияние на обучение, ее испытуемые сначала выучили сложную последовательность движений пальцев — немного похоже на обучение игре мелодии на пианино — прежде чем пройти 30 минут нейробиоуправления. Преимущества были немедленными — сразу после тренировки они были примерно на 10% лучше, чем контрольная группа, что позволяет предположить, что компьютерная игра действительно начала стабилизировать их воспоминания, как если бы они действительно спали. Важно отметить, что улучшения продолжали расти по мере того, как их тестировали в течение следующей недели, подтверждая ее теорию о том, что нейробиоуправление может помочь воспоминаниям расцвести, пока вы спите.
Излишне говорить, что нам потребуются более масштабные испытания с большим количеством субъектов, прежде чем эти методы можно будет рекомендовать для повседневного использования. Поскольку в экспериментах до сих пор использовались несколько искусственные тесты на обучение и память, было бы также полезно посмотреть, как они справляются с более полезными задачами; Райнер делает несколько шагов в этом направлении, проверяя, может ли ее нейробиоуправление помочь ученикам научиться играть на гитаре. Дикельманн также считает, что нам нужно подтвердить, что эти взломы памяти не имеют неожиданных последствий. «Если вы улучшите один набор воспоминаний, возможно, вы ухудшите другой набор», — говорит она.
Звуки и мелодии могут укрепить память (Thinkstock)
И мы не должны уклоняться от проблем, выдвинутых на первый план такими произведениями, как «О дивный новый мир» и «Симпсоны», — говорит она. Хотя она не считает, что эти методы можно использовать для промывания мозгов людям против их воли, она считает, что нам все же нужно задаться вопросом, правильно ли было бы начать манипулировать памятью своих детей, например, такими способами.
«Сон — это уязвимое состояние». Но она подчеркивает, что эти потенциальные проблемы не должны сдерживать интерес к обучению во сне. «Это очень полезно. Нам просто нужно использовать его максимально ответственно».
Простые приемы
Как только эти вопросы будут решены, у людей, которые хотят использовать эти методы для себя, не должно быть слишком много практических препятствий, говорит Дикельманн. Многие из ее студентов и коллег уже обнаружили, что сенсорные сигналы во время сна могут помочь им подготовиться к экзаменам. «Это очень легко применить», — говорит она. И теперь вы можете купить наборы ЭЭГ, которые работают с вашим смартфоном, потенциально открывая двери для игр, которые помогут вам улучшить консолидацию памяти. Даже аппаратное обеспечение для некоторых форм tDCS стало коммерчески доступным в прошлом году, что может привести к созданию наборов, предназначенных для улучшения обучения во сне.
Потребуются дополнительные доказательства, чтобы показать, что коммерческие наборы могут обеспечить преимущества, наблюдаемые в лабораторных экспериментах, но Борн настроен оптимистично.