Мышца кора: Что такое мышцы кора и как их тренировать?

Про мышцы кора — crossfitbanda

Автор: Виктор Борецкий

Часто в спортивных залах и клубах можно найти «профессионалов», которые будут давать новичкам «ценные» советы как прокачать пресс а не мышцы кора. Давайте разберёмся.
В научной литературе, связанной с фитнесом, есть важное понятие — кор. Слово это английского происхождения и в переводе означает ядро, сердцевину. Об развитии этих мышц и стоит заботиться, и тогда пресс будет идеальным.
Многие люди что-то слышали о мышцах кора, но затрудняются ответить, где они расположены. А ведь кор — основа всех человеческих мышц и очень вожен для их развития (и внешнего вида).

Функции мышц кора.

Проведём аналогию с автомашиной. Шофёр включает передачу, но чтобы автомобиль поехал, сигнал от неё должен пойти к двигателю. Его передают сложные и простые детали — карданные передачи, валы, шестерни дифференциала и тому подобное. Если они не исправны, то что бы не делал водитель, машина не тронется с места.

По сходной системе устроена работа и человеческого организма. Чтобы согнуть руку или ногу, от мозга должен поступить сигнал. Он передаётся по нервным окончаниям к мышцам кора, а оттуда уже к мышцам, которые непосредственно управляют движением.

Эта работа проделывается за день множество раз. Все простые и сложные движения не возможны без работы этого механизма. Особенно на подготовку этих мышц уделяют внимание спортсмены и те, кто желает иметь красивую, подтянутую фигуру.
Но даже тем, кого подобные аспекты не интересуют необходим хорошо развитый кор. От него зависят такие качества человека как выносливость, подвижность, сила, и в целом состояние здоровья.
Какие группы мышц включает в себя кор?
Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Главная задача мышц кора — удерживать кости таза, позвоночника и бёдер в стандартном положении, удержание тела в стоячем положении, распределение усилий между частями тела (поднимание тяжёлых предметов, нанесение ударов и т.

д.).
Если глянуть на изображение мышц кора, и сравнить их с изображениями мышц пресса, то видна разница в их расположении. Мышцы кора более обширны, чем мышцы пресса. Однако, эти группы тесно связаны между собой по функциям и положению. При выполнении различных действий двигательного характера задействованными оказываются обе эти мышечные группы. И именно их совместная прокачка при занятии фитнесомприносит положительный результат для здоровья и красоты.

Вот некоторые показатели, которые регулируют мышцы кора:

1. Правильная осанка и конфигурация грудной клетки.
2. Правильное положение позвоночника.
3. Отсутствие обвислого живота.
4. Правильное положение тазовых костей и прилежащих к ним суставов.

5. Нормальное функционирование мочевыделительной и половай системы (особенно у прекрасного пола).
6. Нормальное функционирование системы пищеварения.
7. Развитие вестибулярного аппарата (способность держать равновесие).
8. Правильное положение внутренних органов.
9. Развитие ловкости и реакции.
10. Силовые возможности организма.

Некоторые «профессионалы по прокачке пресса» не обращают внимания на эту связь. А между тем только комплексная работа с кором и прессом может дать положительный результат, разовьёт силу и ловкость. Гибкость тоже будет развиваться, однако, стоит учесть, что для формирования красивой фигуры повышенной гибкостью должны обладать не все мышцы. Опытные тренера по фитнесу это учитывают.
Тренировка пресса без тренировки кора.
Если заниматься только прокачкой пресса (особенно это утверждение справедливо, если на грудь кладут груз, например, блины) то прямая мышца живота гипертрофируется, то есть укоротится. Мышцы кора будут диссбалансированны. Ухудшится и общее состояние здоровья: станут болеть спина и область таза. Если это будет продолжаться длительное время, то системы внутренних органов начнут давать сбой. Будут проблемы и с вестибулярным аппаратом: человек становится неуклюжим и замедляется реакция.

Такие люди имеют низкие показатели в спорте. То есть стать здоровыми, сильными, а следовательно и красивыми у них не выходит.

Как избежать негативных последствий?

Очень легко! Не слушать «полезные советы», а тренировать в комплексе мышцы пресса и кора. Разработаны целые системы упражнений, которые дают такой эффект.
Если занятия не включают такие упражнения, то о их пользе для внешнего вида и здоровья говорить не приходится.

Для чего бы человек не посещал спортзал, результат достигнут не будет.
Даже если тренировать только кор, пресс появится сам собой. Он будет более красив, чем просто при прокачке и дольше будет держаться, если вдруг в занятиях спортом наступит перерыв.

#crossfitbanda #мыcrossfitbanda

Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом

Укрепление мышц кора в домашних условиях

Тренировка кора – это не тренировка пресса. Вернее, не только пресса, кор – это намного серьёзнее. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночнику, участвуют во всех базовых упражнениях и являются центром сосредоточения силы нашего тела. Сильный кор – это минимальный риск получения травмы, правильная осанка, здоровье и долголетие, поэтому развитию этой группы мышц стоит уделять повышенное внимание. Тем более, что укрепление кора – это довольно простая задача. Про тренировку мышц кора в домашних условиях и про ТОП-10 упражнений со своим весом для его развития, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Где находятся мышцы кора?
• Зачем их нужно укреплять?
• Три факт о тренировке кора
• Тест на мышцы кора
• Динамические упражнения для мышц кора
• Статически-динамические упражнения для кора
• Статические упражнения для кора
• 3 комплекса упражнений на развитие мышц кора

Где находятся мышцы кора?

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

• Прямая, поперечная и косые мышцы живота
• Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
• Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
• Разгибатели спины
• Малые и средние ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Мышцы тазового дна

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что глубокие приседания со штангой и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Начало тренировки мышц кора всегда болезненно

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою недельную программу тренировок, взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на тренировку плеч, ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты. В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе тренировки со своим весом, я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

• Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
• Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
• Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
• Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
• Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1. Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом  положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2. Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Укреплять мышцы кора нужно постоянно

Факт 3. С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это ключ к набору мышечной массы всего тела.

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Тест на мышцы кора

На самом деле для определения силы и выносливости мышц середины корпуса нет нужды проводить какие-либо специальные тесты и испытания. Достаточно просто выполнить пару динамических упражнений (например, берпи и скалолаз) по 10 повторений каждого, а затем перейти к статике и просто отстоять в обычной планке и в стульчике у стены по 45 секунд без отдыха, чтобы понять, в каком состоянии находятся эти мышцы.

Либо же улечься на спину, плотно прижать поясницу к полу, затем поднять прямые ноги до угла 90 ° и медленно их опустить сначала до 75, а затем до 45 ° не отрывая поясницу от земли. Конечна точка – ноги зависают над землей на уровне 10 см. А затем все в обратном порядке. Если получается их удерживать с соблюдением всех вышеназванных условий – пресс в отличном состоянии, если же нет, над ним, да и над остальными мышцами кора нужно поработать. Выглядит это вот так:

Тест на силу пресса

Вывод: тест на мышцы кора можно провести либо с помощью связки из динамических и статических упражнений, либо более сложным научным методом.

10 упражнений для кора со своим весом

Упражнения для кора бывают разные — простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются наиболее простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы. Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не Грег Гласманн, основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень энергозатратное упражнение, за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы. Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

• Принимаем упор лёжа, как в планке
• Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
• Прыжком возвращаем ноги в исходное положение

Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы. Для быстрого развития боковых мышц пресса существует не так много статически-динамических упражнений, и русский твист – одно из них. Это не что иное, как обычные повороты корпуса из стороны в сторону, сидя на полу, но у таких скручиваний на пресс существует множество вариантов, могущих серьёзно усложнить их выполнение.

Упражнение русский твист

Упражнение твист проще всего делать, когда ноги находятся на полу. Но стоит их приподнять и удерживать на весу, как сложность упражнения возрастает в разы.

Вывод: это упражнения для кора направленно для укрепления прямой и косых мышц живота и является наиболее эффективным в этом плане.

Упражнение скалолаз (упражнение альпинист)

Упражнение скалолаз какие мышцы работают? Плечевой пояс (очень высокая нагрузка), грудь, трицепсы, передняя стенка пресса, боковые отделы пресса, ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы и бицепсы бедра. Ещё одно статически-динамическое упражнение со своим весом для дома, отдалённо похожее на классические бёрпи. Упражнение скалолаз входило в комплекс физической подготовки Советских легкоатлетов и служило для улучшения координации движений и повышения силы плечевого пояса.

Упражнение скалолаз

С популяризацией функционального тренинга, оно плавно перекочевало в обойму кроссфита. Техника выполнения упражнения альпинист проста, не затейлива и напоминает подъём по вертикальной поверхности:

• Принимаем упор лёжа
• Прыжком, не отрывая рук от пола, перемещаем одну ногу к рукам. Возвращаем в исходное положение
• Делаем тоже самое с другой ногой

Как и у любого другого упражнения с весом тела, у этого есть варианты с различным уровнем сложности. Но прежде чем переходить к ним, советую довести работу в самом простом из них хотя бы до 60 секунд непрерывного исполнения.

Вывод: упражнение альпинист – это также упражнение для укрепления мышц пресса, но помимо абдоминальных мышц, высокая нагрузка в нём ложится на плечевой пояс.

Упражнение лодочка (упражнение супермен)

Упражнение лодочка какие мышцы работают? Разгибатели спины, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, передняя стенка пресса. Упражнение супермен выполняется следующим образом:

• Ложимся на живот
• Вытягиваем руки вперёд
• Одновременно отрываем ноги и руки и прогибаемся в спине
• Удерживаем такое положение сколько можем

Особенность такой тренировки кора в том, что нагрузка помимо поверхностных мышц спины, затрагивает и более глубокие постуральные мышцы. Они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении и формируют правильную осанку тела.

Упражнение супермен

Обычной, силовой нагрузкой эти мышцы укрепить сложно, зато статическое упражнение лодочка отлично справляется с проработкой постуральных мышц и делает их заметно крепче. Поскольку упражнение выполняется, лёжа на полу, нагрузка на позвоночник является минимальной.

Одновременно оторвать ноги и руки и удерживать такое положение длительное время под силу лишь тренированному человеку, поэтому упражнение лодочка советую разбить на две части: 1. Сначала удерживать только руки и 2. Удерживать только ноги, и выполнять их по очереди. Либо же сделать еще проще и поначалу просто удерживать поднятые конечности без движения, напрягая мышцы спины статически.

Примечание: если положить под живот мягкий валик (например, свёрнутую кофту), делать упражнение будет намного удобнее.

Вывод: упражнение супермен – это наиболее простой, но при этом результативный способ тренировки мышц кора в области спины и поясницы.

Болгарские выпады (болгарские приседания)

Упражнение болгарские выпады какие мышцы работают? Передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел, косые мышцы пресса. Техника выполнения болгарских приседаний следующая:

• Размещаемся спиной к опоре
• Кладем на неё одну ногу
• Удерживая корпус прямо, приседаем на опорной ноге
• Меняем ноги

Болгарские приседания

Это статически-динамическое упражнение для укрепления кора появилось на свет благодаря тяжелой атлетике. Приседания, с одной ногой, лежащей на опоре, стали в своё время секретным оружием болгарских штангистов.

Болгарские приседания – это отличное упражнение для тренировки кора, но главное его преимущество – повышение силы и выносливости опорно-связочного аппарата ног, особенно подколенных сухожилий.

Вывод: такое упражнение со своим весом одновременно укрепляет мышцы кора и значительно повышает силу связок, суставов и сухожилий нижних конечностей.

Статические упражнения для укрепления кора

Стульчик у стены

Стульчик у стены какие мышцы работают? Ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы пресса и поясницы. Упражнение стульчик у стены — простое статическое упражнение для ног, идеально подходящее для тренировки со своим весом в домашних условиях. Суть его в следующем: подходим к стене, приседаем, упираясь спиной о стену до угла в 90° и удерживаем такое положение сколько возможно. Упражнения направлено на укрепление передний стенки пресса и мышц ног.

Но если для мышц живота длительная нагрузка является привычной, то для мышц ног, наоборот, крайне стрессовой. Регулярное выполнение стульчика у стены реально помогает повысить плотность мышц квадрицепса и улучшить их рельеф. И, как любое статическое упражнение, оно повышает силу опорно-связочного аппарате ног.

Упражнение стульчик у стены

Стульчик у стены имеет несколько вариантов выполнения (с поднятыми руками, с одной поднятой ногой, с фитболом, с дополнительным весом). Хотя самой тяжелой из них является упражнение стульчик без опоры о стену. Его ещё называют стульчик смерти. Но прежде, чем переходить к более сложным версиям, стоит довести пребывание в классическом варианте хотя бы до 3 минут.

Примечание: мне настолько понравилось делать стульчик у стены, что я включаю его в обязательном порядке в каждую тренировку ног. Приседания со штангой кажутся лёгкой шалостью после 120 секунд, проведённых в таком положении. Квадрицепсы просто горят.

Вывод: такой способ тренировки мышц кора отлично укрепляет пресс, но сильнее всего он воздействует на мышцы ног: повышает их плотность и рельеф.

Упражнение планка

Упражнение планка какие мышцы работают? Пресс и поясница (особенно сильно), плечевой пояс, грудь, трицепс, передняя поверхность бедра, ягодицы, постуральные мышцы позвоночного столба. Статическое упражнение планка – это ещё одна визитная карточка кроссфита, хотя корни его уходят в глубину веков, прямиком в хатха-йогу. Такой способ удержания корпуса в неподвижности (правда, в усложнённой версии), в йоге называется Чатуранга-Дандасана (поза посоха на четырёх опорах).

Упражнение планка на руках

Пользу упражнения планка трудно переоценить – это одно из лучших упражнений на мышцы кора, и постуральных мышц спины. Правда, и опасность от бездумного выполнения планки совсем не маленькая. Более подробно на эту тему, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница?».

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Боковая планка с поднятой ногой

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза. Упражнение вакуум для живота – это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок). Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Вакуум для живота

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

• Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
• Усиливает отток венозной от нижних конечностей
• Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

3 комплекса упражнений на развитие мышц кора

Я предлагаю начинать тренировку мышц этой области с самых простых упражнений и лишь затем переходить к их усложненным версиям. Это крайне важный момент, поскольку, когда речь заходит о прокачке кора, большинство людей просто качает пресс. В прокачке абдоминальной области живота нет ничего плохого, наоборот, качать его можно и нужно, но не в ущерб остальным мышцам. Объясню проще, у мышцы пресса есть антагонисты, мышцы-разгибатели спины. Пресс отвечает за сгибания корпуса, а они за разгибания.

Когда мы усиленно качаем пресс, а про разгибатели спины забываем, возникает перекос в мышечном корсете, который помимо нарушения осанки может спровоцировать появление хронических боле в спине. То есть, формируя комплекс упражнений на развитие мышц кора, в него нужно включать движения, как для пресса, так и для мышц-разгибателей спины. В зависимости от поставленной цели, а главное, от уровня подготовки, комплекс для тренировки мышц кора может быть вот таким:

Комплекс для мышц кора начальный

Упражнение	Подходы	Повторения
Берпи	3	12
Планка	3	30 сек с перерывом в 15 сек
Супермен	3	30 сек с перерывом в 15 сек

Комплекс упражнений для кора жиросжигающий

Упражнение	Подходы	Повторения
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	3	12
Планка		60 сек
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Лягушка	3	12
Стульчик у стены		60 сек
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Твист	3	15
Боковая планка		45 сек
Супермен		12

Комплекс для развития кора сложный

Упражнение	Подходы	Повторения
Супер-сет (два статических упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Планка	2	60 сек
Стульчик у стены		60 сек
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	3	12
Скалолаз		20
Супер-сет (два упражнения, динамическое и статическое выполняются одно за другим без отдыха)
Супермен	4	45 сек
Боковая планка

При желании, составить комплекс для развития мышц кора можно совершенно по-другому, но даже те связки из упражнений, которые я описал дадут очень хороший эффект при правильном и регулярном выполнении.

Вывод: комплекс упражнений для мышц середины комплекса дает наибольшую отдачу, если он состоит из динамических и статических упражнений, выполняемых супер-сетами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Что такое ядро ​​и как его усилить?

Что такое ядро ​​и как его усилить?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Марси Крауч PT, DPT, CLT, WCS 12 мая 2022 г.

Мы постоянно слышим термин «ядро», когда речь идет об упражнениях. Но что на самом деле означает этот термин?

Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»

Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества различных мышц, и как физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, я очень знаком с ядром.

Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: дело не только в вашем прессе!)

Говоря о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.

Основными компонентами кора являются:

• прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
• внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
• поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, огибающая мидель по горизонтали)
• мышца, выпрямляющая позвоночник (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
• многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
• квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
• диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
• мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)

Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силы для вашего живота.

Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, огибающими середину в разных направлениях.

Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.

Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, а также позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.

Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигательные мышцы (1).

Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.

Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.

Вам нужен надлежащий баланс стабильности и подвижности, чтобы быть на высоте. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.

Это связано с тем, что мышцы кора не только обеспечивают движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.

Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамы!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться, используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.

В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, чтобы сохранить их устойчивость, когда эти мышцы лучше приспособлены для сгибания и сгибания.

Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).

Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила определенно важна, но нам также нужно смотреть на как основные мышцы функционируют, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.

Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).

При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.

Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.

И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.

ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).

Многочисленные исследования показали улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляют правильную активацию и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).

Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.

Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!

То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность корпуса и позвоночника повышается, когда все части системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.

Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.

При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».

Парное сокращение глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координированное с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.

Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или пакеты с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.

Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части кора или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.

Если тяжело, лучше сделать меньше, чем больше без должной активации и движения. Думайте о качестве, а не о количестве!

Думайте о своем коре как о симфонии мышц и структур, которые имеют разные цели и потребности. Ваша задача — воспитать их всех. Варьируйте основные упражнения, подумайте о мобилизации и стабилизации и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. И не забывайте о тазовом дне!

---

Марси является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья и стремится изменить способ ухода за женщинами во время и после беременности. Она гордая мама-медведица двух мальчиков, бесстыдно водит минивэн и любит океан, лошадей и бокал хорошего вина. Подпишитесь на нее в Instagram , чтобы узнать о влагалище больше, чем вы хотите, и найти ссылки на подкасты, сообщения в блогах и другие публикации, связанные со здоровьем тазового дна.

Последнее медицинское рассмотрение от 12 мая 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

12 мая 2022 г.

Автор

Марси Крауч

Под редакцией

Saralyn Ward

, рассмотрено

Danielle Hildreth, RN, CPT

, отредактированная

Jill Campbell

. — Марси Крауч, PT, DPT, CLT, WCS, 12 мая 2022 г.

Читать далее

• -CSS

  Сильный корпус имеет массу преимуществ для здоровья. Узнайте больше здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки

  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза0221

  Определенные упражнения для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и кора могут помочь улучшить осанку при лордозе и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки

  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  9Ассортимент продукции 0220 NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните Национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами

  Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

Что такое ядро ​​и как его усилить?

Что такое ядро ​​и как его усилить?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Хорошее самочувствие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • . Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Марси Крауч PT, DPT, CLT, WCS от 12 мая 2022 г. Но что на самом деле означает этот термин?

Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»

Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества разных мышц, и как физиотерапевту, специализирующемуся на женском здоровье, мне 9 лет.0227 очень хорошо знаком с ядром .

Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: речь идет не только о вашем прессе!)

Когда мы говорим о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.

Основными компонентами сердечника являются:

• прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
• внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
• поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая огибает ваш живот в горизонтальном направлении)
• выпрямитель позвоночника (веревка) мышцы рядом с позвоночником)
• многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
• квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
• диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
• мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)

Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силы для вашего живота.

Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, огибающими середину в разных направлениях.

Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.

Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, а также позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.

Мышцы кора можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и движители (1).

Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.

Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.

Чтобы быть на высоте, вам нужен надлежащий баланс стабильности и мобильности. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.

Это связано с тем, что мышцы кора не только обеспечивают движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.

Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамы!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться, используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.

В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, пытаясь сохранить их стабильность, когда эти мышцы лучше подходят для сгибания и сгибания.

Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).

Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила, безусловно, важна, но мы также должны смотреть на то, как функционируют основные мышцы, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.

Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).

При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.

Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.

И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.

ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).

Многочисленные исследования выявили улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляют правильную активацию и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).

Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.

Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!

То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность корпуса и позвоночника повышается, когда все части системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.

Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.

При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».

Парное сокращение глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координируемое с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.

Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или пакеты с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.

Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части корпуса или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.

Если тяжело, лучше сделать меньше, чем больше без должной активации и движения. Думайте о качестве, а не о количестве!

Думайте о своем коре как о симфонии мышц и структур, которые имеют разные цели и потребности. Ваша задача — воспитать их всех. Варьируйте основные упражнения, подумайте о мобилизации и стабилизации и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. И не забывайте о тазовом дне!

---

Марси является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья и стремится изменить способ ухода за женщинами во время и после беременности. Она гордая мама-медведица двух мальчиков, бесстыдно водит минивэн и любит океан, лошадей и бокал хорошего вина. Подпишитесь на нее в Instagram , чтобы узнать о вагинах больше, чем вы хотите, и найти ссылки на подкасты, сообщения в блогах и другие публикации, связанные со здоровьем тазового дна.

Последнее медицинское рассмотрение от 12 мая 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

12 мая, 2022 г.

Написано

Марси Крауч

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически. 0221

Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей a Сильный сердечник

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сильный сердечник имеет массу преимуществ для здоровья. Узнайте больше здесь.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки

Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения на кор и бедра для исправления осанки при лордозе облегчить боль. Попробуйте эти пять!

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки

Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.