Как развить мышцы кора. Мышцы передней части корпуса и техника скручиваний
В этой части урока разберемся, для чего, кроме красоты, нам нужен пресс и как его накачать.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Движемся вперед — на переднюю стенку кора. Разбираемся, как устроен пресс и что его окружает.
🏀 Передние и боковые мышцы. Главная и единственная мышца передней стенки кора — прямая мышца живота. Точнее, их две — правая и левая.
Эти мышцы окружены как чехлом другими мышцами, которые уже относятся к боковым: наружной косой мышцей, внутренней косой мышцей и поперечной мышцей живота. Все эти мышцы начинаются сбоку ребер и идут в направлении пупка. В месте соединения с прямыми мышцами они образуют сухожильную перемычку, которая идет от грудины до лобка. Также эту перемычку называют «белой линией».
🧱 8 кубиков. Прямая мышца живота тянется сверху вниз: от ребер к тазовым костям. Несмотря на свое название, она не совсем прямая: горизонтальные перемычки делят ее на части, которые мы называем «кубиками» пресса. Всего частей 8, но количество «кубиков», которые можно увидеть у человека, зависят от развитости мышц и количества жировой прослойки. Прямые мышцы работают каждый раз, когда мы наклоняем корпус вперед.
Функции передней стенки кора:
🔹 «Белая линия», как и другие сухожильные перемычки помогают перераспределять нагрузку мышцам кора.
🔹 Перемычки прямой мышцы помогают ей быть мощным противовесом для мышц спины.
🔹 Сухожильные перемычки защищают наши внутренние органы от повреждения.
Передний кор состоит из нескольких слоев мышц, которые работают вместе
Телеграм-канал
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
С функциями и строением передней стенки корпуса разобрались, теперь давайте поговорим о том, как правильно тренировать прямую мышцу.
🔸 Важно тренировать не только прямую мышцу, но и соседние боковые мышцы. Тогда эта часть тела будет развита гармонично и пресс не будет выступать вперед.
🔸 Основные упражнения на прямую мышцу — это скручивания и поднятия ног.
🔸 Тренировка мышц кора отличается от других тренировок. Если бицепс можно накачать, регулярно поднимая гантель, то к кору нужен другой подход. Большое количество скручиваний не дадут такого эффекта, как упражнения на разные мышцы кора и статические упражнения вроде планки.
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽
2150₽
подробнее о курсе
Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений
Мышцы кора, или мышцы центра, образуют так называемый «корсет» костной системы. К ним относят как внутренние, так и наружные мышцы — прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, приводящую и многие другие. Мышцы кора помогают удерживать тело в правильном положении, стабилизируют положение таза и позвоночника и играют главную роль в поддержании слаженной работы жизненно важных систем организма.
Вместе с фитнес-тренером студии TRIB3 Яной Дегтяревой составили суперэффективный комплекс из упражнений для сильных мышц кора.
Разминка (3-5 мин, 5-7 раз повторений)
Круги плечами назад-вперед.
Наклоны корпусом в стороны, руки вдоль туловища.
Наклон вниз, возвращаемся в исходное положение стоя. Руки на поясе.
Потянитесь руками поочередно к правой стопе, в середину между стоп, к левой стопе и снова в исходное положение стоя.
Ротация (скручивания) по сторонам.
Основная часть
1. Подъем корпуса (повторить 15-20 раз)
Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки параллельно корпусу или за головой. На выдохе медленно поднимаем лопатки до нижнего угла. На вдохе также медленно возвращаемся в исходное положение лежа.
Важно: плавный подъем происходит от шейного отдела. Позвонок за позвонком поднимайте плечевой пояс.
Расстояние от подбородка до грудного отдела равно длине вашего кулака.
2. Подъем ног (повторить 15-20 раз)
Исходное положение — лежа на спине. Руки параллельно корпусу или под тазобедренным суставом. Согните ноги до 90 градусов (стопы в потолок). Колени прямые или слегка согнуты до 15-20 градусов. На выдохе опустите ноги до угла в 45 градусов. На вдохе возвратите их в исходное положение. Чтобы усложнить, оторвите лопатки от пола.
Важно: при опускании ног вниз, поясница должна быть максимально прижата к полу.
3. Планка на прямых руках (1 минута)
Поставьте кисти рук четко под плечевыми суставами. Стопы на ширине тазобедренных суставов, взгляд — вниз, живот подтянут.
Важно: исключите прогибы в поясничном отделе (не только вниз, но и вверх) и не проваливайтесь в лопатках. Чтобы усложнить, попробуйте сделать планку поочередно на разных руках (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).
4. Статодинамичные смены ног с малой амплитудой (15 сек активно — 15 сек отдых, 3 круга = 1,5 мин)
Исходное положение — лежа на спине, руки под тазобедренным суставом. Лопатки необходимо поднять от пола, взгляд направлен на стопы. Быстрое выполнение низкоамплитудных смен ногами. Уровень стоп — 30 градусов от пола.
Важно: следите за поясницей. Если выполнять трудно, попробуйте поднять ноги до 90 градусов.
5. Динамичные подъемы корпуса (15-30 раз)
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняйте динамичные подъемы корпуса на выдох, поясницу держите прижатой к полу.
Важно: осуществляйте подъем корпуса строго на выдох и контролируйте поясничный отдел.
6. Поочередные скручивания с подъемом вверх (15-20 раз на каждую сторону)
Исходное положение — лежа на спине. Правая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу.
Левая нога (максимально прямая) направлена в потолок. Левая рука направлена в сторону и создает опору (на локоть, предплечье) для подъема корпуса. Правой рукой тянемся к левой пятке вверх.
Важно: выполняйте упражнение осознанно и подконтрольно. Подъем корпуса осуществляется четко на выдох, опускание — на вдох.
7. Динамичная планка (12-16 раз с чередованием)
Исходное положение — опора на прямые руки и стопы. Правой ногой тянитесь в сторону:
правого локтя (наружу)
к подбородку (в середину)
в сторону локтя левой руки (вовнутрь)
Одной ногой создаем три вектора направления движения. Затем — смена.
Важно: кисти рук находятся под плечами. Исключите прогибы в поясничном отделе. Треть живота должна быть активна, подтянута.
Повторите весь комплекс сначала, 1-3 раза. Отдых между кругами составляет 2-3 минуты.
Вам пригодится
Об эксперте:
Фитнес-тренер студии TRIB3 по силовым и функциональным программам и растяжке.
Фото: Getty Images
Видео: архивы пресс-служб
Ксения Щиковская
Сегодня читают
Проклятая диадема: роскошная тиара, которую запретили носить Меган Маркл — ни при каких условиях
«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась
10 подарков, которые никогда нельзя дарить на день рождения (но вы все равно это делаете)
Блестки, стразы и 70-е: как выглядели самые модные звезды на 25-летии Marie Claire в России
17 «голых» платьев звезд, в которых вы не смогли бы ни есть, ни сесть
Основная анатомия | Узнайте о мышцах кора
Американского совета по упражнению
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Американского совета по упражнению
на
Будучи профессионалом в области фитнеса и кандидатом на экзамен, невозможно обойти тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движение с помощью мышц, является огромной частью работы. В предыдущих блогах мы рассмотрели, как изучать анатомию. Затем мы начали разбирать каждую часть тела, причем два последних блога рассматривали мышцы, которые двигают лопатки, и мышцы, которые двигают руку
. Здесь мы рассмотрим мышцы кора.
Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.
Действие багажника | Как выглядит действие (Move Your Body!) | Основные мышцы |
Сгибание туловища | Наклонитесь вперед или «свернитесь калачиком» | Прямая мышца живота (сгибатели туловища) |
Расширение магистрали | Встать прямо (из наклона), прогнуться назад | Выпрямитель позвоночника (разгибатели спины) |
Вращение туловища (ипсилатеральное и контралатеральное вращение) | Поворот влево и вправо | Внутренние и внешние косые мышцы живота |
Боковое сгибание туловища | Изгиб в сторону | Косые мышцы и одна сторона прямой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник |
Сдавление живота | Втяните пупок к позвоночнику | Поперечные мышцы живота |
Стабильность позвоночника | Удерживает позвоночник во время движения | Мультифиди |
Полезный способ изучить мышцы — встать со стула, двигаться и имитировать движения мышц, которые вы изучаете на этой неделе. Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как мышца сокращается и какие мышцы участвуют в движении. Заставьте мышцу сокращаться и выполняйте различные действия, в которых участвует мышца.
Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Американский совет по учениям
АвторБудьте в курсе
Подпишитесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хотел бы получать последние исследования и исследования в области здоровья и фитнеса от ACE.
Категории
В тренде
Просмотрите курсы ACE по физическим упражнениямБудьте в курсе
Подпишитесь, чтобы получать актуальную научно обоснованную информацию о здоровье и фитнесе, а также другие ресурсы.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хотел бы получать последние исследования и исследования в области здоровья и фитнеса от ACE.
Что такое ядро и как его усилить?
Когда речь идет об упражнениях, мы постоянно слышим термин «кор». Но что на самом деле означает этот термин?
Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»
Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества разных мышц, и как физиотерапевту, специализирующемуся на женском здоровье, мне 9 лет.0214 очень хорошо знаком с ядром .
Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: речь идет не только о вашем прессе!)
Когда мы говорим о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.
Основными компонентами сердечника являются:
- прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
- внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
- поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая огибает вашу среднюю часть горизонтально)
- выпрямитель позвоночника (веревка мышцы рядом с позвоночником)
- многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
- квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
- диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
- мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)
Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силы для вашего живота.
Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, обвивающими середину в разных направлениях.
Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.
Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, а также позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.
Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и движители (1).
Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.
Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.
Чтобы быть на высоте, вам нужен надлежащий баланс стабильности и мобильности. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.
Это связано с тем, что мышцы кора не только генерируют движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.
Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамочки!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться — используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.
В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, чтобы сохранить их стабильность, когда эти мышцы лучше приспособлены для сгибания и сгибания.
Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).
Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила, безусловно, важна, но мы также должны смотреть на , как функционируют основные мышцы, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.
Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).
При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.
Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.
И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.
ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).
Многочисленные исследования выявили улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляют правильную активацию и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).
Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.
Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!
То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность кора и позвоночника повышается, когда все части системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.
Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.
При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».
Относится к парному сокращению глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координируемому с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.
Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или сумки с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.
Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части кора или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.