Мышцы плеч как накачать: Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Содержание

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.

Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:

коврик для занятий спортом,
гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
эспандер,
штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.

Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.

1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.

2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.

5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.

7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.

1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.

5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
10. Плавно повышайте нагрузку.
11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Как накачать мощные плечи

Развиваем плечевой пояс, чтобы навсегда забыть о боли во время тренировок.

Men Today

Теги:

Силовая тренировка

Freepik

Наш читатель пишет: «Меня беспокоит один серьезный вопрос — мои плечи. С недавних пор они довольно ощутимо болят и мешают тренироваться. Я обращался к доктору, но он не нашел в моих плечах ничего особенного и посоветовал, цитирую, «укреплять плечевой пояс». Несмотря на то что занимаюсь я давно, получается, я что-то делаю не так, раз даже доктор мне посоветовал подобное. Подскажите способ укрепить мои плечи и забыть про болевые ощущения в них».

Подсказываем. Попробуйте включать в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения.

Они прибавят вашим плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.

Шаг 1 | Мобильность

Перед тренировкой выполните оба упражнения по кругу дважды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.

1. Скольжения у стены

Встаньте вплотную к стене, упритесь в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга.
Сведите лопатки, удерживайте их вместе весь подход.
Теперь, не пожимая плечами, поднимите руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену.
Плавно вернитесь в исходное положение, и вы получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.

2. Супинация плечевой кости стоя

Поднимите руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу.
Руки согните до прямого угла между плечом и предплечьем и разверните как можно сильнее назад.
Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно поверните предплечья вниз так низко, как только сможете.
Теперь вернитесь в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 15 повторов.

Шаг 2 | Сила

Сразу после упражнений на мобильность выполните эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточьтесь на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

1. Разводки + махи вперед в наклоне

Чуть согните ноги в коленях и с прямой спиной наклонитесь вперед почти до горизонтали. Руки свесьте вниз.
Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведите руки в стороны как можно выше.
Далее опустите их вниз, сделав это за 2 секунды.
В таком же темпе поднимите руки вперед перед собой и опустите их — получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.

2. Скоростные тяги в планке

Встаньте в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Ваши ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию.
Теперь подтяните ладонь правой руки к груди.
Верните ее на пол, после чего подтяните к груди ладонь левой руки и тоже верните ее на пол — это будет 1 повтор.
Сделайте 30 повторов так быстро, как только сможете, не нарушая исходное положение ног и корпуса.

Шаг 3 | Выносливость

В конце тренировки сделайте оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начните с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделайте 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверьтесь с таблицей результатов и поймите, на каком уровне ваша физическая форма.

1.

Отжимания «морских котиков»

Встаньте в обычный упор лежа, только ладони поставьте чуть шире плеч, а пальцы направьте в стороны.
Сведите лопатки, ноги держите прямыми.
Согнув руки, опуститесь вниз и легко коснитесь пола грудью.
Выдержите внизу секундную паузу, после чего вернитесь на прямые руки.
Обязательно полностью выпрямляйте локти, иначе повтор можно не засчитывать.

2. Аквамен

Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
Синхронно оторвите от пола ноги и руки — это исходное положение.
Теперь, не опускаясь вниз, поведите руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснетесь ладонями бедер.
Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

Сколько времени вы потратили на шаг 3?

> 5 минут Посредственный результат. Вы тренируетесь вообще?!
4–5 минут Похоже, что вы не безнадежны! Неплохо.
< 4 минут Вот это шикарная форма, молодец!

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, и иногда имеют костлявый выступ. Они часто ассоциируются со спортом.

Широкие плечи, как правило, сильные, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом. Также у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может свидетельствовать о силе и здоровье, так как у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч сильной спиной и руками, а также тонкой талией.

Если вы стоите прямо, ваши плечи выглядят лучше. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз по позвоночнику, вы можете улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно, а также улучшит ваше настроение.

Ширина плеч может быть изменена до определенной степени. Вы не можете изменить свою структуру костей, которая определяется в основном генетикой. Сюда входит ширина ключиц, важная часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. С помощью тренировочных методов можно сделать плечи сильнее, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части ваших плеч. Это также может помочь скорректировать округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на работе над дельтовидными мышцами или дельтами. Они состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон:

Передняя часть дельтовидной мышцы. Это передняя часть плеча.
Медиальный или латеральный дельтовидный . Это средняя часть плеча.
Задняя часть дельтовидной мышцы. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с интервалом не менее одного дня между занятиями. Начните с легких и умеренных весов, увеличивая продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Разведение рук в стороны сидя

Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
Наклонитесь вперед и обопритесь туловищем на бедра.
Держите спину прямо.
Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для лица

Установите веревку на уровне верхней части груди или немного выше.
Держите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
Сядьте на бедра и начните тянуть трос.
Разведите локти в стороны параллельно полу.
Потяните веревку к лицу.
На мгновение задержитесь в этом полностью напряженном положении, сосредоточившись на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
Слегка согните локоть, а ладонь смотрит вниз.
Поднимите руку, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.
Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
Повторить с правой стороны.
Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга с наклоном 45 градусов

Лягте животом на скамью с наклоном 45 градусов.
Опустите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
Сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
Во время движения держите плечи перпендикулярно телу.
Пауза в верхней части движения.
Медленно верните гири в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч над головой

Встаньте прямо и держите штангу или гантели чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч.
Поднимите вес прямо к потолку, удерживая локти согнутыми.
Сохраняйте силу в ногах, нижней части спины и коре для равновесия.
Опуститься, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результат еще до того, как он станет заметно заметным. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер тела, процент жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уровень вашей физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или вы новичок в упражнениях. Не делайте никаких упражнений, которые вызывают сильную боль или дискомфорт. Вы можете тренироваться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения. Если у вас повышенное кровяное давление, было бы неплохо начать с более спокойной рутины, такой как йога.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. Всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку при выполнении любой тренировки. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не форсируете какие-либо движения. Используйте подходящий вес, который не должен быть слишком большим.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые опасения или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Сосредоточьтесь на своих плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальную часть вашей тренировки, чтобы укрепить остальную часть вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения, а также.

5 упражнений для увеличения размера и силы плечевых мышц

Послушайте эту статью

это может быть обескураживающим. Упражнения, которые вы практикуете, могут быть частью проблемы. Эксперт рекомендует некоторые из лучших упражнений для наращивания массы плеч, которые также могут помочь улучшить осанку шеи и спины.

Эксперт по фитнесу Робин Бел из The Tribe делится несколькими упражнениями, которые помогут вам нарастить мышечную массу плеч и укрепить верхнюю часть тела.

Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете включить в свою ежедневную программу тренировок:

1. Вращения гантелей наружу

Шаг 1: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Шаг 3: Расположите гантели лицом вперед на высоте чуть ниже уровня плеч.
Шаг 4: Поверните руки вверх так, чтобы они оказались прямо над плечами, а гантель оказалась перед вами.
Шаг 5: Опустите их обратно. На этом завершается одно повторение. Гантели

помогут вам нарастить мышцы вокруг плеч. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте на руки и колени и доползите до коврика. Вы получите лучшее сцепление, когда будете практиковаться на коврике.
Шаг 2: Теперь выпрямите ладони, плотно прижав их к коврику. Убедитесь, что ваши руки не слишком широки. Они должны быть немного шире вашего плеча. Убедитесь, что вы стоите на носочках и что ваши ноги прямые.
Шаг 3: На вдохе опустите тело, сохраняя при этом напряжение кора. После этого подтяните тело вверх на выдохе, плотно прижимая ладони к коврику. Когда вы поднимаетесь, не забудьте зафиксировать локти. Для более широкого диапазона движения опускайтесь как можно ниже.

Совет: для лучших результатов попробуйте использовать верхнюю часть тела. Кроме того, было бы здорово, если бы вы могли продолжать отжиматься, когда встаете. Задержка не должна быть более секунды.

Также прочтите: Тренер по фитнесу Ясмин Карачивала рекомендует упражнения для укрепления плеч

3. Отжимания на брусьях

Шаг 1: Встаньте посередине, положите руки на брусья ладонями к телу.
Шаг 2: С помощью рук опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и плечи. При необходимости вы также можете слегка согнуть колени, чтобы стопы не касались земли.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув себя вверх.
Шаг 4: Продолжайте нажимать вверх и вниз во время сета.
Шаг 5: Опустите грудь и наклонитесь вперед. Это одно повторение. Старайтесь делать не менее 8-12 отжиманий.

Отжимания от штанги могут вызвать пожар в плече! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Подтягивания на олимпийском кольце

Шаг 1. Убедитесь, что гимнастические кольца достаточно высоки, чтобы вы могли стоять точно под ними и опускаться, не касаясь земли.
Шаг 2: Встаньте под кольца, возьмитесь за них ладонями внутрь.
Шаг 3: Сгибая руки, подтяните грудь вверх и к кольцам. Будьте осторожны, не дергайтесь, потому что это может привести к раскачиванию колец.
Шаг 4: Задержитесь в этом положении с максимальной точкой груди на одну секунду, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Шаг 5: Закончив, похвалите и повторите это упражнение.

Также прочтите: Выполните эти 7 упражнений, чтобы увеличить подвижность плеч

5. Отжимания на олимпийских кольцах

Шаг 1: Возьмите с собой комплект гимнастических колец.
Шаг 2: Подпрыгните, поддерживая себя, блокируя локти и разворачивая большие пальцы, чтобы создать надежное положение плеч.
Шаг 3. Поместите локти поверх запястий, когда опускаетесь вниз и принимаете нижнюю позу.
Шаг 4: нажмите еще раз, что приведет к блокировке.

Почему вы должны сосредоточиться на тренировке плеч?

Без упражнений на плечи вы никогда не добьетесь скульптурных плеч и ключиц. Когда ваши плечи открыты и расслаблены, вы стоите выше и в целом кажетесь стройнее. Кроме того, ваши плечевые мышцы берут начало в нижней части шеи и распространяются до самого плеча. Вот почему, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, выполнение упражнений на плечи также помогает облегчить боль в нижней части шеи.