Как накачать плечи?
Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – все, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.
Теги:
Тренировки
Популярное
Мышцы
Master1305 / Freepik
Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Жим штанги над головой
Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.
- Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
- Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
- Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.
- Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
- Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем гантелей перед собой
Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса.
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
- Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
- Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
- Сделайте короткую паузу.
- Затем осторожно опустите вес в исходное положение.
(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
- Затем наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
- Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
- Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны
Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
- Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
- Задержитесь на секунду.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.
Шраги со штангой стоя
Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.
- Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
- Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.
Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.
В продолжение темы:
Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.
Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.
10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.
Как накачать плечи
Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!
Вы знаете, как накачать плечи – самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.
Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам больше привлекательности в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.
В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях плеч, их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.
Знание анатомии поможет накачать сильные плечи
Дельты
Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками.
Это не удивительно, ведь плечи – достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их накачать.
Передняя дельтовидная мышца
Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим штанги сидя.
Боковая дельтовидная мышца
Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя
Задняя дельтовидная мышца
Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины.
Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с гантелями в упоре.
Трапеция
Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции – движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.
Накачать широкие плечи – работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.
Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?
Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как грудь: жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе – то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса.
Это создает дисбаланс и может привести к травме. В целом плечо – это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.
Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.
А теперь переходим к практической части – программам тренировок, которые помогут вам накачать плечи.
Программа тренировок для накачивания плеч № 1
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы.
Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой!
Программа тренировок для накачивания плеч № 2
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте все упражнения по накачиванию плеч идеально правильно: неправильная техника или привычки, которые вы сформируете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или даже к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения для накачивания плеч будут для вас новыми. Поэтому внимательно изучите технику исполнения, обратите внимание на рекомендации и советы, описанные в руководстве по тренировкам на нашем сайте bodymaster.ru, чтобы правильно выполнять каждое упражнения.
Программа тренировок для накачивания плеч № 3
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
На нашем сайте вы найдете еще больше тренировок и интересных программ для накачивания плеч.
Например, вас может заинтрересовать вот эта статья.
Программа тренировок для накачивания плеч № 4
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не забывайте, чтобы быстрее добиться желаемого результата и накачать плечи, нужно не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.
Программа тренировок для накачивания плеч № 5
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рацион питания тренировочного дня
Как вы сами убедились, накачать плечи – задача не простая и требует много усилий, но оно того стоит.
Чтобы ваш организм получал достаточно питательных веществ, необходимых для построения красивых рельефных мышц, вам стоит пересмотреть свой рацион и перейти на здоровое питание.
Помимо отсутствия вредных привычек, здорового сна и правильного меню, обратите внимание и на спортивные добавки, которые помогут вашему организму эффективнее реагировать на нагрузки.
Спортивные добавки для наращивания плеч
Программа питания для широких плеч
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Итак, какого же результата вы добьетесь, накачав плечи?
Во-первых, хорошо натренированный плечевой пояс придаст вам силы: при выполнении броска или замаха все движение начинается с плеч, а сильные мышцы позволят совершать более мощные движения рукой. Во-вторых, развивать плечевой пояс полезно для здоровья: это снизит вероятность болезненных травм в верхней части тела.
В-третьих, правильно накачав плечи, вы перестанете горбиться. Именно ослабление мышц вращающейся манжеты плеча, окружающих заднюю часть плечевого сустава, позволяют мышцам, расположенным спереди этого сустава, оттягивать плечи вперед, что заставляет вас сутулиться. Вы можете устранить этот дисбаланс, укрепив мышцы плечевого пояса. В итоге осанка улучшится, спина выпрямится и, соответственно, увеличится рост.
И главное: сильные плечи помогут вам укрепить другие части тела. Дело в том, что они участвуют практически во всех упражнениях для мышц груди, спины и рук. Поэтому плечи можно назвать «самыми ценными игроками» в процессе тренировки.
Занимаясь по любой из этих программ, предоставленных чемпионом мира по пауэрлифтингу среди юношей и чемпионом России среди мужчин Алексеем Эрнандес Ортега, каждый новичок легко накачает мощные плечи. Так чего тянуть? Скорее отправляйтесь в тренажерный зал!
5 упражнений для увеличения объема и силы мышц плеч
Послушайте эту статью |
может быть обескураживающим.
Упражнения, которые вы практикуете, могут быть частью проблемы. Эксперт рекомендует некоторые из лучших упражнений для наращивания массы плеч, которые также могут помочь улучшить осанку шеи и спины.
Эксперт по фитнесу Робин Бел из The Tribe делится несколькими упражнениями, которые помогут вам нарастить мышечную массу плеч и укрепить верхнюю часть тела.
Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете включить в свою ежедневную тренировку:
1. Вращения гантелей наружу
Шаг 1: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Шаг 3: Расположите гантели лицом вперед на высоте чуть ниже уровня плеч.
Шаг 4: Поверните руки вверх так, чтобы они оказались прямо над плечами, а гантель оказалась перед вами.
Шаг 5: Верните их обратно. На этом завершается одно повторение. Гантели
2. Отжимания
Шаг 1: Встаньте на четвереньки и подползите к коврику.
Вы получите лучшее сцепление, когда будете практиковаться на коврике.
Шаг 2: Теперь выпрямите ладони, плотно прижав их к коврику. Убедитесь, что ваши руки не слишком широки. Они должны быть немного шире вашего плеча. Убедитесь, что вы стоите на носочках и что ваши ноги прямые.
Шаг 3: Когда вы вдыхаете, опустите тело, сохраняя напряжение в коре. После этого подтяните тело вверх на выдохе, плотно прижимая ладони к коврику. Когда вы поднимаетесь, не забудьте зафиксировать локти. Для более широкого диапазона движения опускайтесь как можно ниже.
Совет: для лучших результатов попробуйте использовать верхнюю часть тела. Кроме того, было бы здорово, если бы вы могли продолжать отжиматься, когда встаете. Задержка не должна быть более секунды.
Также прочтите: Тренер по фитнесу Ясмин Карачивала рекомендует упражнения для укрепления плеч
3. Отжимания на брусьях
Шаг 1: Встаньте посередине, положите руки на брусья ладонями к телу.
Шаг 2: С помощью рук опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и плечи. При необходимости вы также можете слегка согнуть колени, чтобы стопы не касались земли.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув себя вверх.
Шаг 4: Продолжайте нажимать вверх и вниз во время сета.
Шаг 5: Опустите грудь и наклонитесь вперед. Это одно повторение. Старайтесь делать не менее 8-12 отжиманий.
4. Подтягивания на олимпийском кольце
Шаг 1. Убедитесь, что гимнастические кольца достаточно высоки, чтобы вы могли стоять точно под ними и опускаться, не касаясь земли.
Шаг 2: Встаньте под кольца, возьмитесь за них ладонями внутрь.
Шаг 3: Сгибая руки, подтяните грудь вверх и к кольцам. Будьте осторожны, не дергайтесь, потому что это может привести к раскачиванию колец.
Шаг 4: Задержитесь в этом положении, когда грудь находится в самой высокой точке, в течение одной секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Шаг 5: Закончив, похвалите и повторите это упражнение.
Также прочтите: Выполните эти 7 упражнений, чтобы улучшить подвижность плеч
5. Отжимания на олимпийских кольцах
Шаг 1: Возьмите с собой комплект гимнастических колец.
Шаг 2: Подпрыгните, поддерживая себя, блокируя локти и разворачивая большие пальцы, чтобы создать надежное положение плеч.
Шаг 3: Поместите локти поверх запястий, когда опускаетесь вниз и принимаете нижнюю позу.
Шаг 4: Нажмите еще раз, что приведет к блокировке.
Почему вы должны сосредоточиться на тренировке плеч?
Вы никогда не разовьете скульптурные плечи и ключицы без упражнений для плеч. Когда ваши плечи открыты и расслаблены, вы стоите выше и в целом кажетесь стройнее. Кроме того, ваши плечевые мышцы берут начало в нижней части шеи и распространяются до самого плеча. Вот почему, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, выполнение упражнений на плечи также помогает облегчить боль в нижней части шеи. Не говоря уже о том, что вы не сможете нести эти тяжелые веса, если у вас нет сильных плеч!
Как накачать большие плечевые мышцы, как у Джейка Джилленхола и Тома Хиддлстона (ответственно)
То ли из-за отсутствия подвижности из-за того, что слишком много времени проводишь за клавиатурой, написав статьи о тренировке плечевых мышц, либо из-за отсутствия силы или решимости, Я нахожу тренировку плеч особенно
Но независимо от того, являются ли ваши приоритеты производительностью, внешним видом или и тем, и другим, мышцы плеч нельзя оставлять без внимания. И их не может быть слишком : если мышцы подобны комнатным растениям, то ваши нежные дельтовидные мышцы особенно уязвимы к переувлажнению. Плечи — самые подвижные суставы в теле (может быть, не в моем случае), но цена свободы — вечная бдительность против внезапных или повторяющихся нагрузок. Вот как сделать плечи более сильными, выносливыми и смелыми, если не валунными.
Устать, прежде чем начать
«Я большой любитель предварительного утомления плеч», — говорит Саймон Уотерсон, бывший морской коммандос, который тренировал самых крупных актеров, каких только можно назвать, и задокументировал их тренировки, о которых много говорится в Google. в своей книге Интеллектуальный фитнес . (Помните книги?)
То есть, вместо того, чтобы идти прямо с тяжелым плечом, то есть жимом над головой, Уотерсон любит атаковать под разными углами со средним весом и двигаться как боковые и передние подъемы, за которыми следуют ряды или обратные мухи. Затем переходите к жиму от плеч с меньшим весом, чем вы могли использовать, когда были новичком. И, наконец, шраги, которые некоторые могут счесть скорее упражнением для спины. Но он предпочитает навешивать трапеции на плечи, потому что, по его мнению, тренировка последних делает область кокетки «красивой и теплой».
Способ Уотерсона также воздействует на латеральную и заднюю головки плеча, а не только на переднюю, которая в основном нацелена на жим от плеч и в любом случае имеет тенденцию к переутомлению. Тренируясь таким образом, вы также достигаете такой же степени мышечного стимула, как и при подъеме тяжестей, при этом снижая риск получения травмы по сравнению с этим, что важно: «Иначе я попаду в список», — говорит Уотерсон. Ведь что он знает? Он зарабатывает на жизнь только тем, что тренирует лучших.
Джейк Джилленхол
©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection
Для Криса Пратта в «Стражи Галактики » и Джейка Джилленхола в, э-э, «Принц Персии » Уотерсон прописал «матрицу плеч» с гантелями: боковые подъемы прямо в передние, затем жим от плеч, заканчивая тягой в наклоне.
Немного присядьте
Особенно в таких упражнениях, как подъемы рук в стороны и вперед, когда ваша рука удерживает вес вдали от тела, оказывая сильное давление на плечевой сустав, это важно, — говорит Уотерсон. , чтобы не перегружать. Он также «очень хорошо осознает» правильное исходное положение, когда лопатки сведены (отведены назад). Если вам нужно раскачивать или качать гантели вверх, они слишком тяжелые.
Один из способов не допустить этого — помимо использования более легких весов — выполнять упражнения для плеч сидя. Вы по-прежнему тренируете корпус для стабильности, говорит Уотерсон, но вы не можете полагаться на импульс вместо мышечной силы.
Программа Тома Хиддлстона для «Конг: Остров черепа » — которая из всех программ, разработанных Уотерсоном за 25 лет работы в киноиндустрии, «возможно, была самой жестокой» — включала три подхода по 15, 10 и 8 повторений соответственно. жим от плеч с тяжелым сидя вместе с жимом на наклонной скамье, приседаниями и становой тягой: все «компаундные» упражнения, которые задействуют не только одну часть тела, и поэтому, по мнению Уотерсона, «являются эффективным способом наращивания мышечной массы».
Том Хиддлстон
©Warner Bros/Courtesy Everett Collection
Н.Б. Хиддлстон уже был в хорошей форме и тренировался на «высоком уровне», говорит Уотерсон, который посоветовал ему увеличить потребление калорий и белка, чтобы набрать массу, и сократить свои частые тренировки. утром 10к до 5к чтобы не сжигать мышцы (так сказать).
Каждый день похож на день плеч
Плечи участвуют практически в каждом упражнении, которое вы делаете, говорит Уотерсон. Они поддерживают акты, когда вы работаете с грудью, спиной и руками. Плечи даже помогают удерживать вес во время движений ногами (кроме жима ногами, который не считается – JK).
Самые популярные
Из-за этого Уотерсон не думает, что нужно посвящать целый «день» плечам — что, по крайней мере, так, как он это делает, не занимает так долго тренироваться в любом случае. Редко когда он запрограммировал длинную, растянутую тренировку плеч. Действительно, он фанат совместной тренировки ног и плеч: «Пока у вас есть время и энергия, это неплохое занятие».
Адам Драйвер
©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection
Может быть, не , а приятно. Для «Звездные войны: Скайуокер. ) и тяга в наклоне: пять подходов по 25, 20, 15, 10 и восемь повторений соответственно. Комбинация упражнений, требующая силы, ловкости и координации, по словам Уотерсона, «сильно влияет на сердечно-сосудистую систему» и «не для слабонервных» — в переносном или буквальном смысле.
Измените его, держите тело в напряжении
Диапазон повторений, предложенный Уотерсоном для матрицы плеч, шрагов и «лечебных» движений, таких как боковые и медиальные вращения, выше, чем для груди и спины: три подхода по 15 повторений (с разминочный комплекс).
Одну неделю Уотерсон может использовать гантели, а еще неделю тросы, добавляя нестабильности и заставляя плечи создавать устойчивость.
Дело не в годах, дорогая: дело в пробеге
При тренировке плеч Уотерсон также «вводит» упражнения для ротаторной манжеты, группы из четырех меньших мышц и сухожилий, которые удерживают шаровой сустав в суставе и помогает большим дельтовидным мышцам двигаться, но может быть слабым звеном, подверженным травмам.