Мышцы ног накачать: Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

Как быстро накачать ноги: безжалостная схема тренировок! 💪

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Основная статья: «Анатомия мышц ног».

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ:

1. Сгибание ноги в коленном суставе
2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом, состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов, т.е. есть упражнения , например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно, т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног

1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим ногами в тренажере
3. Разгибания ног сидя
4. Сгибания ног лежа
5. Мертвая тяга
6. Подъемы на носки стоя
7. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Читать основные статьи:

1. Техника выполнения упражнений для мышц ног
2. Техника выполнения упражнений для голени

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

1. Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
2. А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях, которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

Кстати читайте основную статью: Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

1. Как будет лежать штанга на плечах?
2. Какова постановка ног?
3. Какая глубина приседания?
4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль ..

2.Постановка ног тут тоже особая. Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

1. Какова постановка ног на платформе?
2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
3. Какое положение пяток на платформе?
4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

• Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
• Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
• Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
• Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-15
4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

1. Приседания (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-20
4. Сгибания ног лежа 4х6-15
5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

1. Присед
2. Жим ногами
3. Разгибания ног сидя
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
2. Приседания
3. Мертвая тяга
4. Сгибания ног лежа
5. Икры стоя
6. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор. 

Как накачать мышцы ног — SportWiki энциклопедия

Каждое поколение несет бодибилдингу свои проблемы. В конце сороковых, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания военной поры для молодежи не было ничего важнее широкой грудной клетки. Портные, не долго думая, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату. Впрочем, наш спорт совсем скоро сделал эту карикатурную моду излишней для миллионов молодых культуристов по всему свету. % Вторая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новыми благами, однако взамен отбирала самое важное — физическое движение. К началу нового тысячелетия образ жизни планеты окончательно стал сидячим, породив невиданную прежде проблему — массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с тощими и слабыми ногами, т.е. как накачать мышцы ног? Прежние незатейливые схемы, когда всем подряд советовали упорно «бомбить» ноги приседами, увы, никуда не годятся. Вот оптимальная тренировочная программа. Она состоит из четырех разных комплексов, каждый из которых целенаправленно решает только одну уникальную задачу. Чередуя комплексы, вы последовательно ликвидируете один досадный недостаток за другим, пока не приведете свои ноги к желанному идеалу.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Однако если решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а то и три, пока окончательно не победите генетику. Вам предстоит качать мышцы ноги дважды в неделю, считая «ножные» тренировки основными. Что касается мышц корпуса, то здесь намеренно нужна работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная накачка мышц ног — это не только вопрос эстетики, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива туловища. Чем мощнее накачены мышцы ног, тем ниже центр тяжести тела. Ну а дальше вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы сможете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неужели величина бицепса зависит от силы наших ног? Точно! А потому забросьте все и начинайте неистово качать мышц ноги! Первым делом постройте фундамент, а уж потом мечтайте о высоких этажах!

• Практикуйте данные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, отмеченных знаком «штанги». Из списка принципов выберите какой-то один, который дается вам лучше остальных, и применяйте только в одном последнем сете упражнения.
• Частичные повторы: После «отказа» выполните столько «коротких» повторов (на четверть или вполовину амплитуды], сколько сможете. » Форсированные повторы: После «отказа» ваш партнер должен помочь вам преодолеть непосильный из-за усталости стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выполнить повтор своими силами. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
• Дроп-сеты: По достижении «отказа» сократите вес отягощения на 15-20% и сделайте новый сет до «отказа». Если вы чувствуете в себе силы, сократите вес отягощения еще на 5-10% и сделайте дополнительный сет до полного мышечного «отказа».
• Отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повтора. Сделайте первый сет и отдохните в течение 20-25 секунд. Потом выполните еще один сет из 2-3 повторений и снова отдохните 20-25 секунд. В присутствии страховщика попробуйте одолеть еще один сет из 1-2 повторов.
• Многоповторные приседания

Приседы с низким грифом

Узкие места: позиция грифа, положение головы.

Старт: Примите положение стоя, как для классических приседов. Колени чуть согните. Носки разверните наружу.

Выполнение: Удерживая голову прямо, медленно опуститесь в присед до параллели. В нижней точке приседа сделайте отчетливую паузу и подчеркнуто медленно начинайте подъем. Вот правильная техника: как будто мощная сила увлекает вашу голову кверху, а уж голова вытягивает за собой все тело.

Исправление ошибок: В приседаниях, помимо ног, активно работает ваша спина. В нижней точке приседа корпус сильно наклонен, так что именно мышцы спины помогают вам распрямиться в финале подъема. Причем, на самые крупные мышцы спины выпадает статическая нагрузка, а вот на малые мышцы поясницы — динамическая, да еще равная общему весу штанги. У большинства любителей поясница не отличается большой силой и потому серьезно ограничивает весовую нагрузку. В итоге любители приседают со штангой, которая не дает нужной нагрузки мышцам ног. Они не видят отдачи от упражнения и забрасывают его. Вот выход: опустите гриф низко, почти на середину трапеций. Это понизит центр тяжести тела и потому существенно сократит нагрузку на вашу спину и поясницу. Рабочие веса сразу станут солидными.

Румынская становая тяга

Узкие места: движение грифа, спина/голова.

Старт: Снимите штангу с упоров на высоте коленей и распрямитесь, удерживая гриф штанги у бедер.

Выполнение: Удерживая спину исключительно прямой, медленно наклонитесь вперед. Когда гриф штанги окажется примерно на середине голени, остановитесь и тут же начинайте обратное движение. Голову не задирайте. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Исправление ошибок: Данное упражнение было изобретено румынскими штангистами, некогда безраздельно господствовавшими на мировом тяжелоатлетическом Олимпе. Румынская становая тяга отличается от классической тяги с пола ограниченной амплитудой. Вы опускаете гриф только до середины голеней. Благодаря этому, нагрузка на поясницу снижается, и вы можете выполнять тягу в многоповторном режиме без риска перегрузить и травмировать нижний отдел позвоночника. Упражнение целенаправленно развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, однако многие любители лишают упражнение смысла, допуская обидную ошибку. Они опускают штангу к полу по прямой траектории. Ну а на самом деле, гриф нужно удерживать как можно ближе к ногам. Это снижает нагрузку на поясницу и одновременно отправляет ее точно в заданные мышцы ног.

Читайте основную статью: Румынская тяга

Разгибания ног

Узкие места: положение ступней.

Старт: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Примите положение сидя на тренажере и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Заведите ступни под подвижные валики.

Выполнение: Подчеркнуто медленно распрямите ноги. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, добившись запредельного сокращения мышц передней поверхности бедер. Медленно верните валики в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу.

Исправление ошибок: Многие любители считают разгибания чисто вспомогательным упражнением. Между тем, разгибания — это основной инструмент культуриста, когда речь идет о придании ногам мощной атлетической формы. Все упирается в положение ваших ступней. Когда вы держите их параллельно, нагрузка «распыляется» по всей верхней поверхности бедер. Поскольку нагрузка в тренажере относительно невелика,то данная версия, и вправду, малоэффективна. Зато если вы разведете носки, разгибания с лазерной точностью обрисуют вам надколенную «каплю». Если сведете, нагрузку примут внешних области бедер, формируя т.н. «галифе». При выполнении разгибаний ступни держат в заранее фиксированной позиции или поворачивают в нужную сторону прямо во время движения.

Узкие места: положение ступней

Старт: Примите положение упора спиной на подушку подвижной платформы. Ступни поставьте узко точно в середину опорной поверхности. Прочно возьмитесь за рукояти стопоров.

Выполнение: Освободите стопоры и примите вес платформы на свои ноги. Сгибая колени, медленно опуститесь в присед. Когда бедра будут параллельны поверхности опоры, сделайте паузу и мощно вытолкните себя кверху.

Исправление ошибок: Обычная версия с широкой постановкой ступней и развернутыми носками нагружает мышцы передней поверхности бедер. Мышцы спины освобождены от нагрузки, как впрочем, и мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Однако большого выигрыша квадрицепсам это не приносит. Движение носит ограниченный изолированный характер. Короче, тренажер, как всегда, проигрывает штанге. Однако гакк-приседы незаменимы, как прицельное упражнение для расширения бедер в передней проекции. Для этого ступни нужно поставить узко и вдобавок параллельно одна другой. Нагрузка сместится точно на внешние области квадрицепсов.

Приседы у стены

Узкие места: правильная техника

Старт: Примите положение упора спиной на стену. Ноги вынесите вперед и расставьте широко. Носки разведите. Руками держите у груди блин от штанги.

Выполнение: Не отрывая спины от стены, медленно скользите по ней вниз, как будто опускаетесь на сиденье стула. В нижней позиции замрите на мгновение и мощно вытолкните себя по стене кверху. Поначалу приседайте без дополнительного отягощения, помогая руками распрямлению коленей.

Исправление ошибок: Создание сепарации, т.е. глубокого разделения мышечных пучков, — адская работа. Вот и приседания у стены — настоящая пытка. Иногда такой вид приседов выполняют, прижав спиной к стене большой мяч. Упражнение от этого только теряет в эффективности. Опускаться и подниматься становится легче, однако при этом требуется соблюдать равновесие. Ну а это условие существенно ограничивает вес дополнительного отягощения.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №1

Как накачать внутренние мышцы ног

В обычной жизни мышцы внутренней стороны нижних конечностей задействуются очень редко. Ослабленные ткани в совокупности с появлением жировых прослоек являются причиной того, что кожа в этих местах обвисает и выглядит дряблой. В результате ноги теряют внешнюю привлекательность. Для предотвращения возрастных изменений рекомендуется регулярно выполнять упражнения для внутренней части ног.

Общие рекомендации

На внутренней стороне бедер расположена группа мышц, отвечающая за сведение ног. К ним относятся короткая, большая, тонкая, длинная приводящие и гребенчатая мышцы. Для их накачивания необходимо выполнять разнообразные упражнения на приведение бедер. Помимо этого, для сохранения красивой симметрии тела, рекомендуется тренировать задние и передние поверхности нижних конечностей, а также заниматься кардио тренировками 2 – 3 раза в неделю.

Большинство упражнений можно выполнять без специальных тренажеров в домашних условиях. Единственным оборудованием, которое нужно приобрести, являются утяжелители для ног. Тренировки следует проводить регулярно и старательно, иначе бедра не приобретут желаемой стройности.

Основные упражнения

Существует множество способов, как накачать внутренние мышцы ног. Ниже представлена подборка наиболее действенных упражнений.

Ножницы

При помощи упражнения прорабатываются не только мышцы внутренней стороны бедер, но и брюшного пресса.

• Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища (при необходимости ладони допустимо подкладывать под ягодицы). Следить за тем, чтобы спина полностью была прижата к поверхности пола.
• Приподняв голову, поднять ноги над полом примерно на 30 см. Развести их в стороны на ширину плеч.
• Повторить 20 раз, вернуться в исходное положение. После сделать еще 2 подхода.
  

Для усложнения можно использовать утяжелители.

Приподнятые ножницы

Более сложный вариант предыдущего упражнения позволяет накачать мышцы ног и пресса.

• Лежа на спине, приподнять верхнюю часть туловища на незначительное расстояние от пола. Вытянуть руки вперед.
• Разводить и сводить приподнятые ноги 20 раз, после отдохнуть и повторить еще 2 подхода.

Во время выполнения необходимо следить, чтобы прорабатываемые мышцы находились в постоянном напряжении.

Разведение ног

• Лечь на пол, плотно прижав поясницу к поверхности. Поднять ноги под прямым углом к остальному телу.
• Развести ноги как можно более широко, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться обратно. Носки стоп следует тянуть на себя, ноги не сгибать в коленях.
• Выполнить еще 19 повторов, а на 20 раз зафиксировать ноги в разведенном положении на 30 секунд. После вернуться в исходное положение.

Удерживание мяча

Для упражнения понадобиться небольшой фитбол или упругий мяч средних размеров.

• Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на поверхность параллельно друг другу.
• Мяч расположить между коленями и на первый счет с силой сжать его. На второй счет расслабиться.
• Сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

Глубокое приседание

Упражнение качает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

• Стоя, ноги поставить на чуть большем расстоянии от ширины плеч, стопы развернуть в наружную сторону.
• Медленно опуститься до полного сгибания коленей. Зафиксировать положение на несколько секунд и так же плавно подняться. При поднимание отталкиваться следует пятками, прижатыми к полу.
• Совершить 3 подхода по 20 повторов в каждом. Для утяжеления можно использовать гантель, которую следует удерживать обеими руками между ног.

Выпады в стороны

• Разместить ноги на ширине плеч, разведя носки в разные стороны.
• В присесте сделать выпад одной ногой в соответствующую сторону как можно дальше, отводя бедра назад. Зафиксироваться на несколько секунд и вернуться обратно.
• Следить, чтобы при выпаде колено находилось на одной линии с носками стоп, а пятка не отрывалась от поверхности пола.
• Повторять упражнение поочередно для каждой ноги 20 раз, сделать 3 подхода.

Махи ногами лежа

• Лечь на бок, опершись руками на пол. Согнуть противоположную ногу в колене и поставить ее перед второй конечностью.
• Прямой ногой сделать 20 махов, обращая внимание на напряжение мышц. До окончания подхода ногу на пол опускать нельзя.
• Повторить упражнение на втором боку.

Для получения оптимального результата одних тренировок недостаточно, особенно если на ногах имеются жировые прослойки. Чтобы бедра выглядели подтянутыми и красивыми, рекомендуется совмещать регулярное выполнение упражнений с диетой и прогулками на свежем воздухе.