На какие группы делятся продукты питания: 6 основных групп пищевых продуктов

6 основных групп пищевых продуктов

Интерес к здоровой пище появился примерно в то же время, что и прямохождение. Возможность перемещаться на большие расстояния привела к тому, что человек начал сталкиваться с незнакомой доселе едой. От понимания, что стоит употреблять в пищу, а что нет, зависело выживание нашего вида.

Сегодня мы, как и наши далекие предки, озабочены тем, что мы едим: полезна ли эта еда или может принести организму вред? В этой статье мы поговорим об основных группах пищевых продуктов.

Основные группы пищевых продуктов

Химически пища состоит из белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Содержание этих компонентов пищи и определяет её ценность для человека. 

Разные авторы выделяют разное количество групп пищевых продуктов (от 4 до 11). Основными из них являются:

• молоко;
• мясо;
• рыба;
• зерновые и бобовые;
• овощи и фрукты;
• кондитерские изделия.

Молочные продукты

Говоря о пользе молока и молочных продуктов, в первую очередь вспоминают кальций. Наиболее богаты им сыры и творог.

Кроме кальция, молоко также содержит целый комплекс витаминов. При этом в пастеризованном молоке они сохраняются лучше, чем в стерилизованном.

Особую роль играют кисломолочные продукты, т.к. они содержат полезные для нас лакто- и бифидобактерии. Отечественный учёный И.И.Мечников даже называл их «источниками долголетия». 

Однако, молоко может причинить и вред. При аллергии на белки коровьего молока, непереносимости лактозы и некоторых заболеваниях, молоко рекомендуют исключить из рациона. 

Мясо

Чтобы жить, человеку необходим белок. А основными источниками белка являются мясо и рыба.

Основными видами мяса, которое употребляет человек, являются:

• говядина и телятина;
• свинина;
• баранина;
• кролик;
• курица;
• утка.

7 простых способов продлить себе жизнь и сохранить здоровье до 90+ лет

Наталья Зубарева

Врач-терапевт, диетолог, автор 3 книг-бестселлеров по диетологии

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Некоторые авторы в эту группу вносят также мясопродукты. Что это такое? Это продукты переработки мяса: сосиски, сардельки и пр. Однако, их нельзя считать источниками белка, т.к. в их составе преобладают жиры (жира может быть в 2-3 раза больше белка).

Разные типы мяса содержат разное количество пищевых жиров. Что такое пищевые жиры? Это жиры, содержащиеся в продуктах питания. Животный жир в больших количествах вреден для человека, т. к. приводит к развитию ожирения, атеросклероза и др. заболеваний. Поэтому он должен присутствовать в рационе в умеренном количестве.

Кроме белка, мясная пища является источником гемового (двухвалентного) железа. В отличие от железа, содержащегося в растительной пище (трёхвалентного), гемовое железо гораздо лучше усваивается организмом.

Также стоит помнить, что ряд витаминов (А, Д, В12) содержатся только в продуктах животного происхождения (в мясе, яйцах, молоке). Подробнее о роли витаминов, анемии, дефиците белка и других заболеваниях, которые могут возникать при недостаточности питания, читайте в статьях блога «Нутрициология». 

Рыба

Рыба и рыбопродукты (консервы и пресервы, вяленая, соленая и копченая рыба) являются источником белка и важных для человека Омега-кислот.

Химический состав разных видов рыб значительно колеблется, при этом рыба остаётся продуктом наиболее богатым:

• йодом;
• фосфором;
• цинком;
• фтором.

Кожа рыб содержит много коллагена, белка имеющего исключительно животное происхождение. Коллаген широко используется в косметической индустрии и в виде БАДов.

Всё вышеперечисленное определяет положительный результат и пользу. Вред рыбы иногда связывают с веществами, которые используются при разведении рыб в рыбных хозяйствах. 

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Овощи и фрукты

Растительная пища составляет основу здорового рациона человека. Растительная пища является источником полезных для человека витаминов и минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.

Сегодня мы часто задаёмся вопросом: какие есть фрукты и овощи, которых мы ещё не пробовали? Однако, исследователи в области питания утверждают, что наиболее полезными являются те продукты, которые привычны для нашего региона. Экзотические фрукты и овощи стоит употреблять небольшими порциями.

Фрукты и овощи могут причинить организму вред, если их употреблять несвежими. При некоторых заболеваниях, несмотря на пользу, отдельные виды овощей и фруктов также приходится исключать из рациона, но это скорее исключение, а не правило.

Хлеб

Долгое время хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия считались основой пищевой пирамиды. Злаковые продукты и сейчас остаются незаменимым источниками медленных углеводов, Омега-кислот и витаминов группы В.

Наиболее полезными из этой группы являются:

• гречневая крупа;
• овсяная крупа;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• перловая крупа.

Наименьшей питательной ценностью обладают:

• белый шлифованный рис;
• манная крупа;
• белая пшеничная мука и изделия из неё.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия — группа продуктов, вред от которых перевешивает пользу. ВОЗ настоятельно рекомендует ограничивать потребление сладостей, в связи с отрицательным воздействием сахара. 

Однако, в человеческом геноме буквально вшита тяга к сладкому. Кондитерские изделия приводят к выбросу дофамина, гормона удовольствия, и даже после маленькой конфетки мы чувствуем себя счастливее. Поэтому сегодня сложно представить себе питание, полностью лишенное сладостей.

Вред кондитерских изделий обусловлен не только содержанием сахара, но и не полезных пищевых жиры (транс-жиров), красителей и ароматизаторов. При этом польза от таких продуктов для организма минимальна.

Важно помнить, что избыток простых углеводов может не только привести к избыточному весу, но и развитию заболеваний. Поэтому кондитерским изделиям, безусловно, есть время и место, но их употребление должно оставаться разумным.

В заключение стоит сказать, что польза продуктов питания зависит от их качества, способа кулинарной обработки и индивидуальных особенностей каждого человека.

Работа ферментных систем, способность усваивать витамины, генетика — сильно различаются у разных людей, поэтому не существует универсальных продуктов.

Другим аспектом, определяющим ценность пищи, являются вкусовые пристрастия. Даже самая полезная еда не принесёт желаемого эффекта, если она вызывает у человека отвращение и отторжение. Поэтому в борьбе за здоровье не стоит ломать себя: лучше находит такие вкусовые сочетания, которые будут и полезны, и приятны одновременно.

Материал основан на исследованиях:

• What are Trace Elements? — Their deficiency and excess states

• Antenatal iron supplementation

• Metabolic disorders and nutritional status in autoimmune thyroid diseases

Гайд «10 практик для укрепления иммунитета»

Скачать бесплатно

Категории по теме:

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт. PRO

Пять групп продуктов: правильное питание

Содержание публикации

1. Первая группа пищевых продуктов
2. Хлеб
3. Крупы
4. Бобовые
5. Макаронные изделия и картофель
6. Вторая группа пищевых продуктов
7. Овощи, фрукты, ягоды
8. Грибы
9. Третья группа пищевых продуктов
10. Четвертая группа пищевых продуктов
11. Мясо и мясные продукты
12. Яйца
13. Рыба
14. Бобовые, орехи, семечки
15. Пятая группа пищевых продуктов
16. Жиры
17. Сахар

Сбалансированное питание просто необходимо для контроля веса. Правильное питание – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Правильное питание: с чего начать? Необходимые для рационального правильного питания продукты можно разделить на пять групп.

Первая группа пищевых продуктов

В ее состав входят хлеб, зерновые и зернобобовые, макаронные изделия и картофель.

Хлеб

Предпочтение следует отдавать ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ (клетчатки), чем белый хлеб из пшеничной муки. Балластные вещества являются своего рода «метлой» для желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации состава кишечной микрофлоры и препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, обеспечивают формирование каловых масс, предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность развития рака прямой кишки и других заболеваний.

Питание ржаным хлебом содержит меньше калорий, чем пшеничный, что особенно важно для нормализации массы тела. Однако некоторые люди из-за нарушений ферментативной активности в желудочно-кишечном тракте не могут употреблять ржаной хлеб. Он вызывает у них тяжесть и боли в животе. В этом случае можно рекомендовать формовой хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, в котором содержится такое же количество клетчатки, как и в простом ржаном хлебе, и который обладает почти такой же калорийностью.

Крупы

Крупы в рационе человека делятся на «белые» (рис, пшеничка, манная, пшено) и «темные» (овсяная, овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). В «темных» крупах содержится в 3 раза больше железа и витаминов группы В, в 2,5—3 раза больше калия и в 5 раз больше магния, чем в «белых» крупах.

В овсяных хлопьях содержится в 6 раз больше, а в овсяной крупе — даже в 10 раз больше балластных веществ, чем в рисе и манной крупе.

В большинстве «белых» и «темных» круп содержится почти одинаковое количество энергетического материала — углеводов. Однако высокое содержание балластных веществ в «темных» крупах способствует более медленному и «плавному» всасыванию углеводов, что особенно важно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые «темные» крупы содержат значительно меньше углеводов, чем «белые»: овсяная крупа и хлопья — 49%, пшено — 65%, манная крупа — 67%, рисовая — 71%.

В крупах содержатся фосфолипиды — холин, лецитин, которые способствуют выведению «плохого» холестерина из организма и препятствуют жировому перерождению печени. Наибольшее количество лецитина, холина и линолевой кислоты содержится в овсяных крупах. Много фосфолипидов и в гречневой крупе. Из «белых» круп больше всего их содержится в пшене.

Кукурузная крупа по пищевой ценности ниже остальных: в ней много углеводов (75%), мало витаминов и минеральных веществ, а белок кукурузы неполноценен по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы гниения и брожения в кишечнике, поэтому ее рекомендуется периодически включать в рацион.

Перловую (ячмень без оболочки) и ячневую (дробленые зерна ячменя) крупы используют в диете людей, страдающих ожирением, а также при запорах.

Рис хорошо переваривается, в нем содержится 74% крахмала, 7% белка, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Рис не рекомендуется использовать при запорах.

Гречневая крупа содержит 68—72% углеводов, 10—13% белка, 2% жира. В ней имеется много витаминов группы В и фосфолипидов. Гречневая крупа полезна людям с ожирением, диабетом, болезнями печени и атеросклерозом.

Манная крупа приготавливается из пшеницы. В ней содержится 70% углеводов, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Манная крупа легко переваривается и быстро усваивается, поэтому ее нежелательно употреблять при избыточной массе тела.

Бобовые

К первой группе пищевых продуктов относятся также зернобобовые (сухие спелые горох, фасоль, чечевица). Питание бобовыми содержит 50—60% углеводов, много витаминов и минеральных веществ, особенно витаминов группы В и калия. Содержание калия в бобовых колеблется от 870 до 1600 мг%, в то время как в крупах оно составляет 310—420 мг%. Благодаря высокому содержанию белка (от 20 до 35% сухого веса) бобовые включают и в первую, и в четвертую группы продуктов.

Макаронные изделия и картофель

В макаронных изделиях и картофеле содержится меньше клетчатки, чем в крупах, поэтому углеводы из них всасываются быстрее. Однако крахмал, содержащийся в этих продуктах, в силу своего сложного строения всасывается все же медленнее, чем простые углеводы и дисахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Употребление в пищу картофеля и макаронных изделий должно быть ограничено у людей, имеющих склонность к ожирению. Питание макаронами можно рекомендовать тем, у кого имеется дефицит массы тела.

Картофель при правильном питании тоже допустим. Его в диетологии относят к той же группе, что и продукты, изготовленные из семян злаков, так как он содержит много крахмала (15—18%). В картофеле содержится много калия — 570 мг%. Потребность в калии в обычном рационе удовлетворяется главным образом за счет картофеля.

Картофель и хлеб в России являются традиционными основными продуктами питания. Они обеспечивают основную часть калорийности рациона.

Вторая группа пищевых продуктов

В эту группу входят углеводосодержащие продукты — овощи, фрукты и ягоды, а также грибы.

Овощи, фрукты, ягоды

Эти продукты являются незаменимыми компонентами рациона, так как они содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты и ряд других биологически активных веществ, которые крайне важны для жизнедеятельности организма.

Большинство овощей, фруктов и ягод не содержат жиров и бедны белками (0,5—1,5%). Белки овощей и фруктов неполноценны, так как в них отсутствуют многие из незаменимых аминокислот, и плохо усваиваются. Исключение составляют зеленый горошек и стручковая фасоль, которые содержат 4—5% хорошо усваиваемого и достаточно полноценного по составу белка.

Достоинством овощей и фруктов является их низкая энергетическая ценность. Это делает их основой диеты для людей с избыточной массой. Овощи дают 20—40 ккал на 100 г продукта, большинство фруктов и ягод — 30—50 ккал на 100 г, лишь некоторые овощи и фрукты — зеленый горошек, виноград, бананы — 70—90 ккал на 100 г.

Фрукты, ягоды и овощи — основные источники полезных «внутренних» моно- и дисахаридов. В большинстве овощей содержится от 3 до 5% углеводов, в зеленом горошке несколько больше — 13%, в свекле и репчатом луке — по 9%, в капусте кольраби — 7—8%, в моркови — 6—7%, в редьке — 6,5%.

В большинстве фруктов и ягод содержится от 5 до 10% углеводов. В некоторых фруктах и ягодах содержание углеводов выше: в свежем инжире, гранате, ананасах — 11,5%, в хурме — 13%, в винограде — 15%, в бананах — 21%.

Фрукты, ягоды и овощи богаты балластными веществами. Много клетчатки в бобовых, свекле, моркови, брюкве, белокочанной капусте, укропе, баклажанах, сладком перце, а из фруктов и ягод — в айве, апельсинах и лимонах, малине, клубнике, крыжовнике. В некоторых овощах и фруктах — арбузах, дынях, тыкве, кабачках, томатах, салате — клетчатки мало.

В состав фруктов и овощей входят очень ценные вещества — пектины. Это естественные сорбенты, способные выводить из организма внешние токсины и вредные продукты собственного обмена веществ. Больше всего пектинов содержится в таких овощах, фруктах и ягодах, из которых можно сварить желе: в яблоках, сливах, черной смородине, персиках, клубнике, свекле. В зрелых овощах и фруктах пектинов больше, чем в незрелых.

Овощи и плоды на 75—95% состоят из воды, благодаря чему они обладают мочегонным действием и способствуют выведению продуктов обмена веществ из организма. Поэтому овощи и плоды полезны при избыточной массе тела и ожирении.

Фрукты, ягоды и некоторые овощи содержат органические кислоты, которые стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору, участвуют в энергетическом обмене и нормализуют обмен жиров и холестерина.

Овощи, фрукты и ягоды — основные источники витаминов в правильном питании. Витамины, содержащиеся в растениях, находятся в оптимальных физиологических соотношениях с другими витаминами и биологически активными соединениями — алкалоидами, гликозидами, горечами, слизями, смолами и другими веществами. Поэтому витамины растительных продуктов нельзя полностью заменить синтетическими витаминными препаратами.

Грибы

Питательных веществ в грибах немного, они плохо усваиваются и перевариваются, поэтому грибы являются скорее приправой, чем пищей. По своему составу грибы близки к овощам, хотя у них есть и общие черты с животными продуктами. В свежих грибах содержится около 90% воды, 2—3% плохо усваиваемых белков, 1% жиров, 2—4% углеводов, много клетчатки, небольшое количество витамина С и витаминов группы В.

Третья группа пищевых продуктов

К третьей группе относятся молоко и молочные продукты питания. Коровье молоко содержит 2,8% полноценного белка, 4,7% углеводов и от 0,5 до 6% жира. Жир молока легко переваривается, холестерин удовлетворительно сбалансирован с лецитином, который оказывает регулирующее действие на обмен липидов. Молочный сахар (лактоза) относится к группе внешних сахаров, очень быстро всасывается и при избыточном потреблении молока может приводить к увеличению массы тела. Поэтому предпочтительнее использовать в питании кисломолочные продукты. Они легче перевариваются, стимулируют секрецию пищеварительных соков, предотвращают запоры, подавляют гнилостные процессы в кишечнике, что важно при коррекции массы тела.

Особенно рекомендуется включать в рацион кисломолочные продукты с добавлением бифидобактерий и других микроорганизмов, которые нормализуют состав кишечной микрофлоры и предотвращают развитие дисбактериоза. Здоровая микрофлора кишечника — важнейшее условие здоровья всего организма.

Полезно использовать творог и сыры. Творог содержит от 5 до 18% жира, 14—18% хорошо усваиваемого белка (казеина), 112—166 мг% кальция и 100—220 мг% фосфора, а также витамины группы В. Творог положительно влияет на жировой обмен.

Сыры — это концентрированный молочный продукт. В них содержится 23—26% белка, 10—30% жира, легкоусваиваемый кальций (от 750 до 1500 мг%) и фосфор (от 400 до 600 мг%). Рассольные сыры (брынза, сулугуни, адыгейский) также можно включать в диету, однако в брынзе и сулугуни много соли, что ограничивает их применение по сравнению с адыгейским сыром, в котором соли мало. Плавленые сыры вырабатываются из обычного сыра и не отличаются от него по составу. В диете для снижения массы тела сыры следует применять с осторожностью, так как большинство из них, особенно твердых сортов, содержит много жира.

Сметана может содержать от 10 до 30% жира. Это следует учитывать при расчете общего содержания жира в диете.

Четвертая группа пищевых продуктов

К четвертой группе относят белковые продукты: мясо, рыбу, птицу, яйца, а также бобовые.

Белки животной пищи отличаются высокой биологической ценностью не только из-за наличия всех восьми незаменимых аминокислот, но и благодаря сбалансированности их по составу, поэтому правильное питание мясом и другими продуктам этой группы необходимо. Белки животных продуктов усваиваются на 90%. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, затем рыбы, мяса (говядины быстрее, чем баранины).

В растительных продуктах белки содержатся в небольшом количестве, неполноценны по составу и усваиваются на 60—80%. Исключение составляют бобовые, поэтому их включают и в первую, и в четвертую группы продуктов.

Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных. Однако нагревание может и отрицательно влиять на аминокислоты. Так, биологическая ценность молочного белка — казеина — падает на 50% при нагреве до 200 °С. При сильном и длительном нагреве продуктов, богатых белком и углеводами, уменьшается количество «доступного» лизина (незаменимой аминокислоты), что отмечается, например, при варке круп.

Мясо и мясные продукты

Мясо в рационе не должно преобладать над другими белковыми продуктами — молочными и рыбными. В мясе велико содержание жира: от 2 до 16% в говядине, от 28 до 50% — в свинине, от 15 до 20% — в баранине, от 8 до 20% — в курице, около 11% в мясе кролика.

Мясо отличается высокой энергетической ценностью: 100 г говядины дают 170—220 ккал, баранины — 160—210 ккал, кролика — 180 ккал, курицы — от 160 до 250 ккал, свинины — 320—490 ккал. Потребление жирного мяса, особенно свинины и жирной курицы, может привести к ожирению и нарушению жирового обмена. Свинина, даже полностью очищенная от сала, содержит 30—35% скрытого жира. Чтобы снизить калорийность и жирность курицы и индейки, с нее следует убирать кожу, подкожный и внутренний жир. Мясо индейки по своим качествам соответствует мясу курицы и может применяться в диете. Мясо гусей и уток не рекомендуется из-за высокой (около 40%) жирности, плохой перевариваемости и слишком высокой энергетической ценности.

В мясе содержатся фосфолипиды: до 80—90 мг% в говядине, баранине и свинине, до 156 мг% — в мясе кролика и курицы, до 250 мг% — в печени. Фосфолипиды, особенно лецитин, нормализуют oбмeн жиров, уменьшают накопление жира в клетках печени, способствуют транспорту жира из жировой ткани в кровь.

Колбасы и колбасные изделия нежелательно включать в рацион. Особенно это касается копченых и полукопченых колбас, так как они содержат 35—45% жира. Вареные колбасы, сосиски и сардельки содержат говядину, свинину, сахар, крахмал (кроме диабетической), молочный белок и соевый концентрат. В них также много жира (от 17 до 39% при калорийности от 165 до 400 ккал), поэтому недопустимо использование их в диете при склонности к избыточному весу и тем более при необходимости ограничить количество жиров в рационе.

Яйца

Яйца содержат около 13% белка и 12% жиров. Белки яиц оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры и белки яиц легко перевариваются и усваиваются на 97—98%. В желтке содержится много витаминов А, D, E и небольшое количество витаминов группы В.

Яйца в рационе питания имеют хорошо усваиваемые минеральные вещества, за исключением железа. Холестерина в них содержится много — 570%, но в то же время много и фосфолипидов — 3,4 мг%, главным образом холина и лецитина. Особенно много холестерина и фосфолипидов (в основном холина) в желтке.

Долгое время считалось, что из-за высокого уровня холестерина яйца следует ограниченно использовать в диете, поэтому яйцо и правильное питание несовместимы. Однако согласно последним рекомендациям яйца как продукт, содержащий полный комплект незаменимых аминокислот и мало калорий и жиров, а также с учетом того, что находящийся в них холестерин сбалансирован с лецитином, могут использоваться по 2—3 штуки в неделю. Яйца целесообразно использовать не в «чистом виде» (сырые, сваренные целиком, поджаренные), а в блюдах (в сырниках, омлетах, салатах).

Рыба

Рыба как белковый продукт имеет несомненное преимущество перед мясом и птицей. В рыбе содержатся полноценные белки, включающие все 8 незаменимых аминокислот. Содержание белка составляет 10—13% в малобелковых рыбах и 21—22% — в высокобелковых. Благодаря значительно большему, чем в мясе, количеству незаменимой аминокислоты метионина потребление рыбы способствует снижению уровня холестерина и положительно влияет на жировой обмен.

По содержанию жира сорта рыбы делятся на тощие — до 3% жира, умеренно жирные — 38%, жирные — 8—20% и очень жирные — 20—30% жира. Рыбий жир отличается от животного преобладанием ненасыщенных жирных кислот над насыщенными. В рыбьем жире содержатся незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен жиров, холестерина, активируют свертывающую и противосвертывающую системы крови, препятствуя развитию тромбозов, инсультов, прогрессированию атеросклероза, и нормализуют артериальное давление. Калорийность тощих сортов рыб составляет 60—70 ккал, жирных — до 260 ккал.

Рыба богата жирорастворимыми витаминами А и D, а содержание витаминов группы B в ней не меньше, чем в мясных продуктах. В рыбе содержится много железа — 0,6—2,6 мг%, калия — 250—400 мкг%, йода — 50 мкг%, фтора — 430 мкг%, меди — от 60 до 240 мкг%, фосфора — от 150 до 400 мг%.

По сравнению с мясом в рыбе, особенно тощей, содержится меньше холестерина, в 5 раз меньше способствующих развитию подагры экстрактивных веществ. Благодаря меньшему количеству соединительной ткани рыба переваривается легче, чем мясо, и лучше усваивается.

По всем этим причинам желательно включать рыбу в рацион как минимум два-три раза в неделю. Для приготовления рыбных блюд можно использовать различные методы кулинарной обработки, но следует учесть, что копченая, сушеная и вяленая рыба трудно переваривается и, кроме того, вызывает повышение аппетита.

Бобовые, орехи, семечки

К четвертой группе пищевых продуктов относятся также растительные продукты с высоким содержанием белков: бобовые, орехи, семечки. Бобовые содержат много белка (в горохе его 20%, в фасоли — 21%, в чечевице — 24%, в сое — до 35% от сухого веса), углеводов (50—60%), а также витаминов группы В, особенно В1, калия и пищевых волокон. Содержание жира колеблется от 1,5% в чечевице до 17% в сое. Белки бобовых, особенно сои, по составу приближаются к белкам животного происхождения. Бобовые, как высокобелковые продукты, иногда могут заменять мясо. В них содержатся обе незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая, причем в сое содержание линолевой кислоты более чем в 8 раз превышает ее количество в крупах. Линолевая кислота относится к омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам, способствующим активизации защитных сил организма. Бобовые плохо перевариваются, вызывают вздутие кишечника. Чтобы этого избежать, их следует дольше варить.

Грецкие орехи, фундук, миндаль, арахис и семечки содержат 16—25% недостаточно полноценных белков, 50—65% жиров, линолевую кислоту, 10—15% углеводов, много магния, фосфора, калия. Не являются источником витамина E и витаминов группы В. Орехи следует применять в диете в ограниченных количествах из-за высокого содержания жира.

Пятая группа пищевых продуктов

В эту группу входят жиры и сладости. Продукты этой группы должны быть ограничены в диете, особенно у людей с избыточной массой тела и ожирением.

Жиры

Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами — линолевой и линоленовой, которые обязательно должны поступать с пищей. Однако избыток любых жиров увеличивает нагрузку на механизмы жирового обмена и может привести к ожирению. Жирность растительного масла составляет 99%.

Топленое масло и кулинарные жиры также почти на 100% состоят из жира, практически не содержат витаминов и других биологически активных веществ. Насыщенных жирных кислот в топленых животных жирах значительно больше, чем ненасыщенных. Использование их в рациональной диете не рекомендуется.

В состав майонеза входит много жиров (36—67%), яичный порошок, сухое молоко, сахар (1—5%), горчица и уксус. Применение майонеза нежелательно, так как он содержит много жира. По меткому выражению американского диетолога Шелтона, майонез является «типичной диетической гадостью».

В диете при избыточной массе тела рекомендуется потребление одной столовой ложки растительного масла в сутки, особенно в салатах и винегретах. Остальное необходимое количество жиров поступает в организм в составе растительных и животных продуктов.

В обычных диетах рекомендуется потребление натуральных растительных жиров, сливочного масла, регулярное потребление рыбы.

Сахар

В отличие от сахаров, находящихся внутри растительных клеток, кондитерские изделия содержат так называемые внешние сахара. Их избыток в питании приводит к развитию ожирения и диабета, способствует прогрессированию атеросклероза. Сахар — это чистые углеводы, в нем нет витаминов и минеральных веществ, поэтому его называют «носителем пустых калорий».

Потребление кондитерских изделий, фруктовых соков, газированных напитков и других продуктов с высоким содержанием сахара следует ограничивать, так как избыток простых углеводов может привести к накоплению лишней массы тела. Не забывайте: правильное питание — основа для хорошего самочувствия.

Пять основных групп продуктов питания — Здоровое питание | Стандарты на пищевые продукты Шотландия

Какие пять групп продуктов существуют?

Вы можете прочитать больше об этом ниже, в том числе о том, где их взять и сколько вы должны есть.

Вы должны съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Они содержат важные витамины и минералы, которые помогают предотвратить заболевания, а также клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, сохранить здоровье кишечника и помочь пищеварению.

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, поэтому они отлично подходят для увеличения объема пищи и создания ощущения сытости без добавления слишком большого количества калорий.

Легко получать свои пять порций в день, если распределить порции в течение дня. Попробуйте:

• добавление нарезанных бананов к хлопьям или тостам на завтрак
• перекусить фруктом в середине дня
• включая тарелку салата или овощного супа с обедом
• перекус миской сырой моркови, перца и огурца в середине дня
• добавить порцию овощей к ужину.

Что считается порцией фруктов и овощей?

• 1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
• 2 сливы или плоды аналогичного размера
• Половинка грейпфрута или авокадо
• 1 ломтик крупного фрукта, такого как дыня или ананас
• 3 столовые ложки овощей с горкой
• 3 столовые ложки фруктового салата или компота
• Десертная тарелка с салатом

Эти продукты и напитки также считаются одной порцией, но вы можете считать их только один раз в день:

• 3 столовые ложки с горкой фасоли или бобовых
• 1 столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм или абрикосы
• 150 мл фруктового сока или смузи.

Фруктовые соки и смузи содержат много сахара, поэтому ограничьте их употребление до 150 мл в день — это примерно столько же, сколько маленький стакан. Сухофрукты также содержат большое количество сахара, поэтому лучше не есть их между приемами пищи, чтобы предотвратить кариес.

Полезно знать

Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи засчитываются в счет ваших пяти в день. Проверьте этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и соли.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, должны составлять около трети того, что вы едите. Они являются хорошим источником энергии и необходимой клетчатки, кальция, железа и витаминов. Грамм за граммом крахмалистые продукты содержат менее половины калорий жира. Старайтесь не добавлять лишний жир к крахмалистой пище, добавляя масло, растительное масло, спреды, сыр или джем — это просто добавляет больше калорий.

Полезно знать

В основе каждого приема пищи должны быть продукты, содержащие крахмал. Попробуйте:

• Начните свой день с хлопьев для завтрака из цельного зерна
• бутерброд с цельнозерновым хлебом на обед
• включая картофель, макароны или рис во время ужина.

Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ. Их переваривание занимает больше времени, поэтому они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Хорошими примерами цельнозерновых продуктов являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой овес, цельнозерновые хлопья для завтрака и хлеб из непросеянной муки, питта и чапати. Вы также можете покупать продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из цельного зерна и белой муки, например, хлеб 50/50.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы найти версии с низким содержанием соли и сахара.

Молочные продукты

Молочные продукты и их альтернативы являются хорошими источниками белка и витаминов. Они также содержат кальций, который помогает сохранить наши кости здоровыми и крепкими. Полуобезжиренное, обезжиренное молоко и молоко с жирностью 1% содержат меньше жира, чем цельное молоко, но при этом содержат белок, витамины и кальций.

Альтернативы безмолочному молоку включают соевое молоко и ореховое молоко. Если вы выбрали безмолочное молоко, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

Некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурты, могут содержать большое количество соли, сахара или жира (особенно насыщенных жиров), поэтому всегда проверяйте этикетку.

Полезно знать

Попробуйте использовать сыр с сильным ароматом, например, зрелый чеддер — сильный аромат означает, что вы можете использовать меньше, не жертвуя вкусом, и, таким образом, уменьшить количество жира. Попробуйте также натереть сыр — немного поможет, поэтому вы будете использовать меньше.

Белки

Бобовые

Бобовые — это такие продукты, как фасоль, горох и чечевица. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов и, естественно, содержат очень мало жира. Они считаются вашими пятью в день, но только как одна порция, независимо от того, сколько вы едите.

Бобовые отлично подходят для приготовления таких блюд, как супы, запеканки и мясные соусы. Они добавляют дополнительный вкус и текстуру, а значит, вы можете использовать меньше мяса. Это уменьшит количество потребляемого вами жира, а также означает, что ваши деньги пойдут дальше, поскольку бобовые обычно дешевле мяса.

Другой растительный белок

Другие растительные источники белка включают тофу, соевый творог, микопротеин и Quorn. Они богаты белком, содержат мало жира и могут использоваться вместо мяса в большинстве рецептов.

Рыба

Рыба — отличный источник белка, витаминов и минералов. Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (одна порция составляет около 140 г). Выбирайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.

Богатая жиром рыба

Богатая жиром рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и являются хорошим источником витаминов А и D.

Богатая жиром рыба может содержать низкий уровень загрязняющих веществ, которые может накапливаться в организме, поэтому большинству из нас не следует есть более четырех порций в неделю. Есть дополнительные советы, которым нужно следовать, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Белая рыба и моллюски

Белая рыба включает такую ​​рыбу, как пикша, камбала, камбала, треска, скат и хек. В нем мало жира, он содержит важные витамины и минералы и является отличной альтернативой мясу. Выбирайте свежую, замороженную или консервированную белую рыбу, но помните, что копченая рыба или рыба, консервированная в рассоле, может содержать много соли, поэтому всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

Акула, рыба-меч и марлин

Взрослые не должны есть более одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю. Дети, беременные женщины и женщины, которые пытаются забеременеть, не должны есть рыбу-меч, так как она содержит больше ртути, чем другая рыба.

Полезно знать

Рыбу лучше всего готовить на пару, запекать или жарить. Жареная рыба, особенно в кляре, содержит больше жира.

Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, витаминов и минералов. Они являются хорошим выбором как часть здоровой сбалансированной диеты, и нет рекомендуемого ограничения на количество яиц, которые вы можете есть в неделю. Яйца отлично подходят для приготовления полезных и быстрых блюд. Старайтесь не добавлять слишком много жира в яйца при приготовлении — лучше всего варить, взбивать или варить. Если вы жарите яйца, не добавляйте слишком много масла в сковороду и выбирайте более полезные ненасыщенные масла, такие как растительное, рапсовое или оливковое масло. На наших страницах, посвященных безопасности пищевых продуктов, содержится дополнительная информация о приготовлении яиц.

Пирожные с заварным кремом и фланы содержат яйца, но могут содержать много жира и соли, поэтому ешьте их реже.

Мясо

Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов. Это один из основных источников витамина B12, важного витамина, который содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко. Важно знать, как безопасно готовить мясо и обращаться с ним.

Красное и переработанное мясо

Красное мясо включает говядину, баранину, оленину и свинину, которые могут составлять часть здорового питания. Обработанное мясо — это мясо, которое было консервировано путем копчения, соления, соления или добавления консервантов. К переработанному мясу относятся такие продукты, как колбасы, бекон, гамбургеры, ветчина, салями, другие колбасные изделия и паштеты.

Употребление слишком большого количества красного и переработанного мяса может увеличить риск рака кишечника. Старайтесь съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день — это около двух ломтиков жареного мяса или двух сосисок. Постарайтесь сократить потребление красного и обработанного мяса в день, если вы едите более 90 г (примерно 3 куска жареного мяса).

Некоторые виды мяса содержат больше жира, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Всегда старайтесь выбирать нежирные куски мяса с менее заметным белым жиром.

Советы, которые помогут сократить количество жира в мясных блюдах:

• Замените часть мяса фасолью, горохом и чечевицей – это сделает вашу трапезу еще вкуснее
• Готовьте мясо на гриле, а не жарьте его
• Если вы жарите мясо, поместите его на металлическую решетку над жаровней, чтобы вытек жир
• Выбирайте постные куски и более постный фарш — смотрите на этикетке или спрашивайте у мясника.
• Срезать лишний жир до или после приготовления
• Добавляйте как можно меньше жира до или во время приготовления
• Замените часть мяса в своем рецепте растительными источниками белка.

Жир

Масла и спреды

Некоторое количество жира в нашем рационе необходимо, но большинство из нас ест слишком много. Растительные масла, такие как растительное, рапсовое и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирами, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Ненасыщенные спреды с низким содержанием жира являются хорошей альтернативой сливочному маслу.

Полезно знать

Некоторые жиры полезнее других, но все жиры содержат много калорий — ограничьте их потребление, чтобы поддерживать здоровый вес.

Продукты питания и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты питания и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара включают шоколад, пирожные, печенье, пикантные закуски и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара. В Шотландии половина сахара, который мы едим, и около 20% калорий и жиров, которые мы потребляем, приходится на эту пищу. Пища и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, как правило, содержат много калорий и имеют небольшую питательную ценность, и нам не нужны они как часть здоровой сбалансированной диеты.

Если вы хотите включить в свой рацион такие продукты, делайте это реже и в небольших количествах.

В Шотландии большинство из нас ест слишком много сахара — на самом деле нам нужно сократить количество съедаемого сахара на две трети. Слишком много сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.

Увлажнение

Организм постоянно теряет жидкость при дыхании, потоотделении или посещении туалета, поэтому его необходимо заменить. Стремитесь выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются. Выбирайте варианты без сахара вместо сладких напитков.

Ограничьте потребление фруктовых соков и смузи до общей суммы не более 150 мл в день из-за высокого содержания сахара.

Алкоголь содержит много калорий, однако количество калорий, содержащихся в алкогольном напитке , зависит от типа алкоголя, подаваемого количества и того, какие смеси добавляются. Например, 1 пинта лагера или 175-миллилитровый бокал вина содержат около 135 калорий, а 25-миллилитровая порция крепких спиртных напитков содержит около 56 калорий.

Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, его потребление должно быть ограничено до 14 единиц в неделю для мужчин и женщин. Одна единица соответствует одной небольшой порции спиртных напитков, в то время как 175-миллилитровый бокал вина или пинта лагера или сидра стандартной крепости содержат 2 единицы.

Обезвоживание

Мы обезвоживаемся, когда пьем недостаточно жидкости. Одним из первых признаков обезвоживания является жажда, но вы можете заметить и другие признаки:

• более темная моча, чем обычно, или малое количество мочи, когда вы идете в туалет
• головные боли
• чувствует себя растерянным или раздражительным, или ему трудно сосредоточиться.

Если вас беспокоит какой-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу.

Внешний ресурс

Хорошо питайтесь по-своему

Наш новый ресурс по здоровому питанию с советами, которые помогут вам сделать небольшие практические шаги на пути к более здоровому питанию.

Галерея пищевой группы | MyPlate

Просмотрите галерею продуктовых групп

Фруктовая группа

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из фруктовой группы. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов, которое считается эквивалентом 1 стакана фруктов или, в некоторых случаях, эквивалентом ½ стакана.

Узнайте больше о фруктовой группе .

ягоды асаи

ежевика

черника

ягоды бойзена

клюква

смородина

ежевика

9 ягоды годжи

0004 черника

киви

брусника (брусника)

логана

шелковица

малина

клубника

яблочный сок

клюквенный сок

виноградный сок

грейпфрутовый сок

манговый сок

апельсиновый сок

сок папайи

ананасовый сок

гранатовый сок

черносливовый сок

мандариновый сок

мускусная дыня

касаба

медвяная роса

рогатая дыня (кивано)

арбуз

яблоки

абрикосы

азиатские груши

атемойя

бананы

рука Будды

кактусовые груши

каламондин

черимойя

вишня

финики

драконий фрукт

фейджо

дуриан

дуриан 5

инжир

фруктовый коктейль

грейпфрут

виноград

гуава

джекфрут

кумкват

лимоны

лаймы

мушмула

личи

манго

мангустин

нектарины

апельсины

папайя

маракуйя

папайя

персики

груши

хурма

ананас

сливы

плод

гранат

помело

опунция

чернослив

айва

изюм

рамбутан

ревень

сапоте

сацума

сметанное яблоко

карамбола

тамаринд

90 мандарины

5 0004 tejocote

Группа овощей

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы овощей, разделенные на его пять подгрупп: темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи, бобы, горох и чечевица и другие овощи.

Узнайте больше о Группа овощей .

листья амаранта

руккола

базилик

зелень свеклы

листья горькой дыни

китайская капуста

брокколи

брокколи рапини

брокколи

чамнамул

мангольд

листья хризантемы

кинза

00004 зелень кресс-салата

зелень одуванчика

темно-зеленый листовой салат

эндивий

эскариоль

капуста

баранина

месклун

смешанная зелень

зелень горчицы

зелень крапивы 900 5

салат ромэн

шпинат

Мангольд

Листья таро

Зелень репы

Кресс-салат

желудевая тыква

мускатная тыква

тыква

морковь

тыква хаббард

тыква кабоча

перец душистый/пимьенто

тыква

красный и оранжевый сладкий перец

красный перец чили

красный перец, сладкий

5

сладкая картошка

помидоры

100% овощной сок

зимний кабачок

фасоль байо

бургер с фасолью

черные бобы

горох черноглазый (зрелый, сухой)

фасоль коричневая

нут (фасоль гарбанзо)

коровий горох

эдамаме (молодые соевые бобы)

фалафель (нут со специями, пюре)

фасоль конская

хумус

0004 фасоль

чечевица

лимская фасоль (зрелая)

фасоль мунг

фасоль

голубиный горох

розовая фасоль

фасоль пинто

соевые бобы

лущеный горох

белая фасоль

плоды хлебного дерева

корень лопуха

маниока

кукуруза зеленый горошек 005

картофель, белый

козлобородник

тапиока

корень таро (дашин или яутия)

водяные орехи

батат

юка

ростки люцерны

маранта

артишоки

спаржа

авокадо

побеги бамбука

ростки фасоли

свекла

05 04 горькая дыня (горькая тыква, бальзамическая груша)

брокколи

брюссельская капуста

капуста

подушечки кактусов (нопалес)

цветная капуста

сельдерей

сельдерей

чайот (мирлитон)

зеленый лук

огурцы

дайкон

стручки голени (моринги)

баклажаны

луковицы фенхеля

папоротник папоротник

корень чеснока

зеленый перец

зеленая фасоль

сердцевина пальмы

топинамбур (топинамбур)

джут

кольраби

лук-порей

салат, айсберг

Люффа (китайская бамия)

грибы

бамия

лук

кабачки

портулак

радиккио

редис

краснокочанная капуста

брюква

морская капуста

зеленый лук

щавель

спагетти кабачки

помидоры

репа

восковая фасоль

желтый тыква

цуккини

* Фасоль, горох и чечевица также входят в группу Protein Foods Group.
Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .

Группа злаков

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы злаков, разделенные на две подгруппы: цельные зерна и рафинированные зерна. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов, которое считается эквивалентом 1 унции зерна или, в некоторых случаях, эквивалентом 2 унций.

Узнайте больше о Зерновые Группа .

амарант

ячмень (неочищенный)

коричневый рис

гречка

булгур

темная рожь

инджера

камут

просо

мюсли

овсяная каша

овес

Попкорн

киноа

овсяные хлопья

сорго

полба

теф

тритикале

цельнозерновой ячмень

цельнозерновая кукурузная мука

цельнозерновой сорго

цельнозерновая рожь

цельнозерновой хлеб

цельнозерновой хлеб

Булочки для сэндвичей из цельнозерновой муки

и булочки

цельнозерновые лепешки

дикий рис

рогалики

печенье

панировочные сухари

пирожные

хала

печенье

кукурузные хлопья

кукурузные лепешки

кукурузный хлеб

кускус

крекеры, соль

рисовая каша

пшеничная каша

английские кексы

лепешка из муки

Французский хлеб

Крупа

Маса

Маца

Наан

Лапша

Блины

Паста/паштети

корочки

лаваш

корочка для пиццы

полента

крендели с солью

лапша рамен

хлопья из рафинированного зерна

крекеры из рафинированного зерна

рис

0 бумага обертки для спринг-роллов)

рисовая вермишель

вафли

белый хлеб

белый рис

белые булочки и булочки для сэндвичей

* Эти продукты обычно изготавливаются из очищенного зерна, но некоторые из них также могут быть сделаны из цельного зерна. Проверьте список ингредиентов на наличие слов «цельное зерно», «цельная пшеница», «цельная кукуруза» и т. д., чтобы решить, сделаны ли они из цельного зерна. Некоторые из этих продуктов могут быть приготовлены из смеси цельного и очищенного зерна.

Группа белковых продуктов

В таблице ниже перечислены некоторые продукты группы белковых продуктов. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов и соответствующих им эквивалентов белковых продуктов в унциях.

Узнайте больше о Protein Foods Group.

Постные нарезки

говядина

коза

ветчина

баранина

свинина

Нежирный мясной фарш

Говядина

Свинина

Постное мясо для обеда/ деликатесов

Говядина

Курица

ветчина

свинина

индейка

мясо дичи

медведь

бизон

олень

лось

0 0 0

лось 05

кролик

енот

белка

оленина

Субпродукты

мозг

цыплята

потроха

желудок

сердце

почки

печень

желудок

сладкое печенье 05

рубец

курица

Курица корниш

Голубь

утка

гусь

страус

фазан

перепел

индейка

25

5

5

Рыба

черный морской окунь

сом

треска

камбала

пресноводная форель

пикша

хек

0005

палтус 900

тунец светлый

скумбрия

кефаль

окунь

минтай

лосось

морской окунь

окунь

морской язык

суши

тилапия

путассу

моллюск

моллюски

крабы

раки

омары

мидии

осьминоги

устрицы

морские гребешки

креветка

кальмары (кальмары)

Рыбные консервы

анчоусы

пресноводная форель

сельдь

светлый тунец

05

лосось 9000 5

куриные яйца

утиные яйца

миндаль

миндальное масло

бразильские орехи

масло кешью

кешью

каштаны

семена чиа

семена льна

фундук (фундук)

орехи макадамия

смесь орехов

арахисовое масло

арахис

орехи пекан

кедровые орехи

фисташки

тыквенные семечки

кунжутное масло или паста (тахини) 900 0 0 0 0 0 4 9 00004 подсолнечное масло

семена подсолнечника

грецкие орехи

фасоль байо

котлеты из фасоли

черные бобы

черноглазый горох

коричневая фасоль

нут (фасоль нут)

коровий горох

эдамаме (молодые соевые бобы)

фалафель (пряный, пюре из нута) (фасоль)

хумус (нут распространение)

фасоль

чечевица

лимская фасоль (зрелая)

маш

морская фасоль

голубиный горох (гандулы)

розовая фасоль

фасоль пинто

соевые бобы

горох лущеный

белая фасоль

темпе

текстурированный растительный белок (TVP)

тофу (из соевых бобов)

вегетарианские бургеры

* Фасоль, горох и чечевица также входят в овощную группу .