Начинающих на турнике подтягивание на: Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Увеличение времени виса
2. Подтягивания
3. Негативные подтягивания
4. Подтягивания широким хватом
5. Подтягивание узким хватом
6. Подтягивания прямым классическим хватом
7. Как не сделать ошибок во время подтягиваний
8. Пресс на турнике
9. Подъем ног
10. Скручивания
11. Рекомендации при работе на пресс
12. Комплекс упражнений для начинающих
13. Советы при выполнении программы

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются.

И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Какие мышцы работают при подтягивании?
2. Где могут пригодиться подтягивания?
3. Подготовка к первому подтягиванию
4. Привыкаем к вису
5. Добиваемся первого подтягивания
6. Негатив
7. Использование амортизирующих средств
8. Использование тренажеров
9. Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
10. Правило «прошел мимо — подтянулся»
11. Когда наступает плато
12. Рекомендации по подтягиваниям
13. Работа с весами

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса.

Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний	Количество раз
	День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	8	9	10	11	12	8	10	15
Широким хватом	5	9	10	11	12	12	10	15
Обратным узким хватом	8	9	10	11	12	12	10	15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Все, что вам нужно знать о подтягиваниях для начинающих

Немногие упражнения могут быть столь же сложными, как подтягивания. Наличие силы, необходимой для выполнения одного единственного повторения, является проблемой для многих. Тем не менее, это рубеж, к которому должен стремиться каждый. Сложно выполнять подтягивания, но еще хуже полностью исключить их из своей программы.

Кредит: tsyhun / Shutterstock

Это основное упражнение должно быть основой многих тренировок на тягу как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Вам даже не нужен спортзал. Черт возьми, у тебя даже нет турника. Крепкого дерева или качели может быть достаточно, чтобы обеспечить массивный рост спины, плеч и рук. Освоение подтягиваний изменит ваш путь к фитнесу.

• Преимущества подтягиваний
• Как подтягиваться
• Варианты подтягиваний
• Наконечники для вытягивания
• Как запрограммировать подтягивание

Преимущества подтягиваний

Подтягивания не просто так являются основным элементом тренировок. Он дает множество преимуществ: от овладения собственным телом до увеличения силы и увеличения мышечной массы. Давайте рассмотрим их все.

Функциональная сила

Да, в последние годы функциональные тренировки стали трендом. Конкретно определить, что делает упражнение «функциональным», немного головной боли, но есть определенная красота и практичность в возможности перемещать собственное тело, как в отжиманиях, беге или прыжках. Освоение движений с собственным весом и построение координации — это качество, к которому должен стремиться каждый человек.

Кредит: Microgen / Shutterstock

Ясно, что подтягивания улучшают вашу общую силу и составляют 9 баллов.0008 можно перенести на многие другие виды деятельности и упражнения , такие как скалолазание, гимнастика или даже борьба. Быть сильнее в подтягиваниях — значит быть сильнее в жизни, с улучшенной силой хвата и более сильными мышцами спины, рук и кора.

Наращивание мышечной массы

Подтягивания используются во многих планах тренировок с отягощениями из-за их эффективной способности наращивать массу. Это одно из лучших, если не лучшее, средств для наращивания мышц спины .(1) Это также потрясающее упражнение для размер плеча и предплечья . Кроме того, он избавляет вашу нижнюю часть спины и ноги от участия в движении, что может быть полезно, если вы травмированы или хотите избежать чрезмерного объема тренировок в этих частях тела.

Вы можете больше сосредоточиться на подтягивающих мышцах, что улучшает связь мозг-мышцы и обеспечивает качественный объем целевых мышц. Это даст вам наилучшие шансы построить хорошо развитую спину.(2)(3)

Лучший хват

Силой хвата можно легко пренебречь, но на самом деле она бесценна. В большинстве упражнений, даже для нижней части тела, используются руки. Подтягивания могут улучшить вашу хватку, потому что вам нужно поднять все тело и соединиться с перекладиной.

Это можно будет напрямую перенести на другие тяговые упражнения и варианты становой тяги, но сильные предплечья и хват также стабилизируют ваши запястья во время упражнений на пресс, таких как жим лежа, и могут улучшить общее запястье, локоть и плечевой сустав. здоровье .(4) Сила хвата также связана с долголетием и общим состоянием здоровья, что является значительным бонусом.(5)

Как делать подтягивания

по-прежнему требуется техника, если вы хотите овладеть ею и воспользоваться всеми ее преимуществами.

Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

• Займите положение, повиснув на перекладине, полностью вытянув руки, используя хват чуть шире плеч, и пронировав кисти (ладони обращены от вас).
• Отведите лопатки назад, поднимите грудь и напрягите корпус, чтобы не раскачиваться.
• Подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях и сжимая спину, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы высокий лифтер или у вас длинные конечности, вам, возможно, придется остановиться раньше, если ваша спина и руки полностью сократятся до этого момента.
• Выдохните и задержите сокращение на одну секунду, выгибая грудь и напрягая тело.
• Опускайтесь медленно, контролируемо вытягивая руки, чтобы предотвратить максимально возможное раскачивание.
• Как только вы окажетесь в мертвом висе, вы завершили подтягивание. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты подтягиваний

Предстоящая задача устрашающая, но задача подтягивания стоит того, и вас не должно это пугать. Если у вас проблемы с движением, есть несколько вариантов, которые помогут вам сделать первое хорошее повторение.

Негативное подтягивание

В этом варианте вы выполняете только эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема. Чтобы выполнить его, просто встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и прыгните в верхнюю позицию. Затем медленно опускайтесь в течение четырех-пяти секунд.

Негативное подтягивание

Посмотрите это видео на YouTube

Это отличный вариант, если вы испытываете трудности с подтягиваниями, хотите развить силу подтягиваний или не можете выполнить одно точное повторение. Вы сможете делать это, потому что мышцы сильнее во время эксцентрической части подъема. (6) Таким образом, вы можете увеличить объем подтягиваний и практиковать подъем, а также набрать силу в желаемых мышцах, даже если вы не может выполнять подтягивания в полном объеме.

Подтягивания с лентой

Лента сопротивления «облегчит» вес вашего тела, поэтому для выполнения упражнения потребуется меньше сил. Это лучший вариант для улучшения подтягиваний, чем подтягивания на тренажере, потому что лента включает в себя некоторые компоненты устойчивости и координации всего тела.

Подтягивания с помощью ленты

Посмотрите это видео на YouTube

Наденьте прочную эспандерную ленту на перекладину и дайте ей свисать. Поставьте в него ноги, держа ноги прямыми, а тело напряженным. Теперь начинайте тянуть. Ощущения и общая техника очень близки к подтягиваниям без посторонней помощи, поэтому они будут иметь много прямого переноса.

Перевернутая тяга

Это называется по-разному — горизонтальная тяга, тяга с собственным весом, австралийское подтягивание — но это относительно более легкая версия подтягивания, потому что теперь вы выполняете горизонтальную тягу и двигаетесь с меньшим процентом от веса вашего тела. Это идеальный вариант, который нужно освоить, прежде чем пытаться подтягиваться, так как он задействует и тренирует одни и те же мышцы.

Австралийские подтягивания (тяга собственного веса)

Посмотрите это видео на YouTube

Встаньте под неподвижную перекладину и возьмитесь за нее пронированным хватом (ладонями вниз). Согните корпус и ноги так, чтобы ваше тело было напряженным и выпрямленным. Теперь подтяните грудь к перекладине. Перевернутый ряд эффективен, потому что вы можете легко масштабировать его вниз или вверх.

Если это слишком сложно, установите планку выше, что улучшит ваш рычаг и уменьшит вес тела. Если это недостаточно сложно, уменьшите высоту грифа и, в конце концов, поднимите ноги, чтобы сделать подъем еще тяжелее. Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вас будут ждать подтягивания.

Советы по форме для подтягиваний

Если вы хотите по-настоящему улучшить свою игру в подтягивания, обратите внимание на эти советы по форме. Правильная техника необходима для предотвращения травм и быстрого прогресса.

Напрягите все тело

Вы можете думать о подтягиваниях только как о движении спины и рук, но это не так, если вы хотите добиться максимальной эффективности. Исследования показали, что, например, пресс активно участвует в подтягиваниях. (7) Почему? Ваш корпус, состоящий из пресса, нижней части спины и некоторых мышц бедра, а также ваши ноги должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать ваше тело.

Предоставлено: lunamarina / Shutterstock

Во время подтягивания сделайте глубокий вдох и напрягите пресс как можно сильнее , чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание, которое могло бы повлиять на эффективность и механику подъемника. Чтобы еще больше задействовать корпус, выпрямите ноги и держите их вместе . Если у вас все еще есть проблемы с предотвращением раскачивания, делайте несколько секунд между каждым повторением, чтобы перезагрузить себя и обеспечить идеальную форму.

Держите грудь приподнятой

Когда подъем становится трудным, возникает соблазн округлить верхнюю часть спины и задействовать больше мышц. Проблема в том, что он вращает ваши плечи внутрь (заставляя их наклоняться вперед) и ставит плечевой сустав в опасное положение.

Вы должны держать грудь прямо и слегка прогибать спину , если хотите избежать травм и правильно тренировать целевые мышцы. Имейте в виду, что всегда будет лучше делать меньше повторений с лучшей техникой. Правильное выполнение тяги обеспечит максимально эффективное использование широчайших.

Используйте полный диапазон движений

Если вы делаете полуповторения, вы «на самом деле» не делаете подтягивания. Да, подтягивания — сложное упражнение, но сокращение амплитуды движения — неправильная стратегия, чтобы стать лучше. Уменьшая длину тяги, вы никогда не прорабатываете самую тяжелую часть движения и сокращаете время под напряжением, что приводит к снижению прироста мышечной массы и развитию силы. (8)

Конечно, вы действительно хотите освоить это упражнение, но вам лучше практиковать альтернативные упражнения с правильной техникой, такие как отрицательные подтягивания или подтягивания с помощью резины, чем выполнять половинные повторения и получать половинные результаты. Практикуйте идеальную технику, используйте вариации, и вы скоро освоите подтягивания.

Программирование подтягиваний

Подтягивания — универсальное упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным лифтерам для достижения самых разных целей. На протяжении всего вашего подъема подтягивания являются ценным упражнением, независимо от вашей цели. Если вы сильнее, вы можете даже добавить вес к своим подтягиваниям, чтобы продолжать пожинать преимущества силы и размера упражнения.

• Для силы: выполните от трех до пяти подходов от трех до пяти повторений .
• Для роста мышц: выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений .
• Для мышечной выносливости и физической подготовки: выполните от двух до трех подходов по 15–20 повторений .
• Для Силовых Навыков (Техника): Делайте от восьми до 12 подходов от одного до трех повторений , используя короткие периоды отдыха и избегая мышечного отказа.

Кредит: Натали Мэджик / Shutterstock

Подтягивания, как и многие упражнения с собственным весом, — это навык, который зависит от ваших мышц и нервной системы. Помните, что идеальная техника всегда должна уважаться, если вы хотите эффективно прогрессировать. Избегайте мышечного отказа во время обучения подъему. Это предотвратит негативное воздействие чрезмерной усталости на вашу технику.

Не отказывайтесь от подтягиваний

Подтягивания — слишком ценное упражнение, чтобы его пропускать только потому, что его сложно освоить. Отбросьте беспокойство, следуйте советам, изложенным выше, и начните работать над своим первым подтягиванием. К тому времени, когда вы сможете сделать несколько хороших повторений, ваша физическая форма и телосложение резко улучшатся.

Ссылки

1. Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.
2. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015, 23 декабря. PMID: 26700744.
3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
4. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Лечение латеральной тендинопатии локтевого сустава: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 ноябрь;45(11):938-49. doi: 10.2519/jospt.2015.5841. Epub 2015, 17 сентября. PMID: 26381484.
5. Боханнон РВ. Сила хвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Clin Interv Старение . 2019;14:1681-1691 https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
6. Ходи С., Круазье Дж.Л., Бери Т., Роджер Б., Лепринс П. Эксцентрические сокращения мышц: риски и преимущества. Фронт Физиол. 2019 3 мая; 10:536. doi: 10.3389/fphys.2019.00536. PMID: 31130877; PMCID: PMC6510035.
7. Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМТС.2018.05.555669.
8. Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж., Гектор А.Дж., Кэшбэк Дж.Г., Гибала М.Дж., Потвин Дж.Р., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012 15 января; 590 (2): 351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011, 21 ноября. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.

Избранное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

5 Упражнения на перекладине для начинающих

Часто не только новички жалуются на сложность подтягиваний, но и опытные бодибилдеры и спортсмены. Именно поэтому мы составили это всеобъемлющее руководство с несколькими простыми упражнениями на перекладине для начинающих.

Основные выводы

Это руководство расскажет вам о: 

• Почему подтягивания такие сложные
• Какие мышцы тренирует подтягивание
• Как правильно подтягиваться
• В чем польза для здоровья от подтягиваний
• Программа тренировки с перекладиной для начинающих
• Часто задаваемые вопросы (FAQ) о простых упражнениях на перекладине для начинающих

Основополагающие упражнения в бодибилдинге. Упражнения на перекладине включают в себя подтягивание силой рук, держа турник высоко вверх. Очень физическое движение, выполняемое с весом тела, подтягивания приносят много пользы для здоровья. Однако доведение до совершенства — это совсем другая история.

Как насчет того, чтобы начать с одного из самых распространенных вопросов о них?

Подтягивания – почему они такие сложные?

Подтягивания немного похожи на отжимания; когда кто-то говорит вам, сколько он может сделать, сохраняйте спокойствие!   Потому что чем выше упомянутое число, тем выше вероятность того, что выполнение имеет мало общего с правильной формой подтягиваний.

Действительно, двузначное количество подтягиваний обычно относится к двум типам спортсменов: очень худым с небольшим количеством жира и очень сильным с большим количеством мышц. Недаром человеку, который хочет поступить в спортивный университет Германии или в коммандос армейского спецназа, достаточно 5 хорошо подтянуться.

Гендерная предвзятость

Подтягивания особенно сложны для женщин, так как они, естественно, имеют более высокий процент жира в организме и поэтому должны учитывать больший «мертвый» вес для подъема. И это факт, который наблюдался на практике.

Например, после того, как более 50% женщин-кандидатов в морскую пехоту США не смогли выполнить три подтягивания, тест был отменен в 2014 году. Женщинам больше не нужно подтягиваться. Вместо этого им нужно удерживать перекладину не менее 15 секунд, подняв над ней подбородок (тест на согнутых руках).

С 2017 года мужчины и женщины могут выбирать между подтягиваниями и отжиманиями. Подтягивания сложны, потому что приходится поднимать почти всю массу тела. Широчайшая мышца спины, особенно сильная мышца, играет ведущую роль в этом типе движения.

Но для правильного выполнения упражнения — поднятия подбородка над перекладиной — требуются и многие другие мышцы, которые, как правило, менее развиты. Таким образом, подтягивания являются верным показателем физической подготовки верхней части тела.

Упражнения на перекладине – какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

Какие именно мышцы действуют во время подтягивания? Список приведен ниже!

Во время подтягивания широчайшие мышцы спины тянут руки вниз и даже немного назад во время идеального выполнения.

Подтягивания развивают бюст? Конечно! Большая грудная мышца крепится к костям руки и напрягается при висе на перекладине. Его сокращение позволяет вам тянуть руку вниз, а вас вверх, особенно при подтягиваниях на спине.

• Мышцы шеи

Мышцы в нижней части шеи удерживают лопатки вместе. Часто именно в этом кроется слабое место.

• Вращательная манжета

Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца поворачивают руку внутрь, но при подтягивании она поворачивается наружу. Это означает, что мышцы вращательной манжеты плеча также нагружены, потому что они действуют в противоположном направлении.

• Сгибатели

При подтягивании руки тянутся вниз при согнутом локтевом суставе. Здесь работают сгибатели, такие как двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы. Во время супинационных подтягиваний (подтягиваний) наиболее интенсивно задействуются бицепсы и сгибатели. Во время подтягиваний молотковым хватом и пронации ключевую роль играет плечелучевая мышца. Именно недостаток силы последнего часто может привести к неудаче.

• Мускулатура предплечья

Без хорошей силы хвата далеко не уедешь в области подтягиваний, особенно если речь идет о многократном повторении упражнения. Недостаток силы в руках может стать настоящей помехой. С другой стороны, регулярные подтягивания — идеальное упражнение для улучшения хвата.

Спинная мышца прикрепляется, помимо прочего, к гребню подвздошной кости и крестцу. Это означает, что при сокращении она тянет таз назад. Тем, кто выполняет подтягивания с наклоном таза и ног

перед корпусом компенсируют движение таза назад своим брюшным прессом, что изометрически укрепляет последний.

Однако следует отметить, что эти упражнения для брюшного пресса эффективны только в том случае, если циклы достаточно длинные.

Тренировки на перекладине для начинающих – как правильно выполнять подтягивания?

Существуют разные варианты подтягиваний. Тем не менее, исполнение всегда одинаково, отсюда следующие общие рекомендации:

1. Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами.
2. Расстояние между хватами будет зависеть от различных вариантов упражнения, например, подтягивания сверху или снизу.
3. Сделайте глубокий вдох и сначала потяните лопатки к центру и вниз, затем локти вниз и назад.
4. Подтянитесь как можно выше (минимальная высота: подбородок над перекладиной).
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и позвольте себе контролируемо опуститься в исходное положение.

Упражнения на перекладине – в чем польза подтягиваний для здоровья?

Мягко говоря, их слишком много, чтобы их игнорировать!

Подтягивания задействуют многие мышцы тела. Включение их в ваши высокоинтенсивные тренировки будет потреблять много энергии. Это помогает избавиться от жира и продлевает эффект потери жира через несколько часов, стимулируя ваш метаболизм. Однако упражнения на перекладине не только помогают сжигать калории, но и способствуют набору мышечной массы.

Упражнения на подтягивания в первую очередь мобилизуют мышцы спины. Действительно, укрепление спины имеет множество преимуществ, например:

• защита позвоночника
• предотвращение травм
• улучшение осанки

• Эффективная разминка

Подтягивания идеально подходят для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Таким образом, вы подготовите свое тело к усилиям, которые последуют за ним. Когда холодно, человеческое тело изо всех сил пытается работать и выполнять действия, которые требуют плавности и ловкости.

Разминка, особенно подтягивания, повышает температуру тела. Таким образом, последняя, ​​как и ваша нервная система, работает легче.

Наконец, разминка с перекладиной предотвращает риск получения травмы, делая ваши мышцы и сухожилия более гибкими.

Тренировка с подтягиваниями позволяет выполнять разнообразные упражнения для проработки всего бюста. Например, вы можете выполнять различные движения в пронации (подтягивания), супинации (подтягивания) или подтягиваниях молоткообразным хватом. Вы также можете сделать подъем ноги или колена в подвешенном состоянии, чтобы проработать брюшную часть.

Что касается выработки тестостерона, рекомендуется отдавать приоритет полиартикулярным упражнениям, таким как подтягивания. Действительно, этот гормон имеет множество преимуществ. Поэтому его производство особенно интересно для вас, так как способствует проявлению мужских физических качеств.

Кроме того, последний способствует росту мышц, стимулируя выработку белков и клеток крови.

В общем, растяжка помогает восстановить мышечное волокно. В результате продолжительность ваших болей будет короче. Затем они способствуют расслаблению мышц и уменьшают стресс и напряжение. Таким образом, вы предотвратите появление травм и повысите свою работоспособность.

Растяжка также улучшает диапазон движений. Действительно, ваши сухожилия и мышцы будут более вытянутыми. Ваши движения будут более критичными и правильными, и вы выиграете от лучшей координации.

С помощью перекладины вы растягиваете мышцы верхней части тела, такие как:

• широчайшие мышцы спины
• большая грудная мышца
• поясничные мышцы
• брюшная часть

Программа тренировки с перекладиной для начинающих

Вот 5 самых эффективных упражнений с перекладиной для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают общую тренировку тела, но лучше всего работают для тонуса бицепсов и спины (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в идеальном подвешенном состоянии.
• Напрягите тело и отведите плечи назад, а грудь приподнимите.
• Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины впереди вас.
• Вы можете изменить упражнение, например, негативы, подтягивания с прыжками и висы на гибкость.

2. Подтягивания берпи

Подтягивания берпи творят чудеса с вашей силой и повышают частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше перекладина для подтягиваний, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед перекладиной и опуститесь вниз, чтобы присесть.
• Опустите свое тело после отталкивания ног назад в положение для отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклон.
• Вернитесь в присед, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

3. Колени к локтям

Все, кто уже занимался или хотя бы пробовал кроссфит, должны знать эту технику. Он довольно популярен и распространен.

Несколько повторений этого упражнения приведут к окончательной потере веса.

• Руки на ширине плеч; ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмите турник и отведите ноги назад.
• Поднимите колени, пока они не коснутся груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-приседания

Это упражнение традиционно считается упражнением на полу или на брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если делать это с турником для подтягиваний.

• Крепко держите турник обеими руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, когда висящая нога поднимается, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подъемы силой

Подъемы силой — это наиболее сложное и сложное упражнение, выполняемое с турником. Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардионагрузки. Вам нужно много практики и силы, чтобы выполнить плавный и точный подъем мышц. Нет, мы не говорим здесь о мускуле куриного крыла!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь коснулась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения отжимания.
• Опускаться вниз под контролем постепенно.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с перекладиной для начинающих

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся тренировок с перекладиной для начинающих.

Сколько времени нужно, чтобы подтягиваться?

Это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Поскольку в штанге используется вес вашего тела, человеку с сильными руками и спиной, но, например, очень высокому, будет труднее.

То же самое верно и для тех, у кого есть лишний вес. Однако знайте, что развитие ваших мышц пропорционально весу вашего тела, и если вы тренируетесь, чтобы поднять большее тело, вы также добьетесь более интенсивных результатов.

Однако предположим, что вы выполняете адаптационные упражнения и пытаетесь сохранить совершенство движения, чтобы не изнашивать мышцы без необходимости. В таком случае можно сделать хотя бы серию из 4 подъемов на перекладине за 3-4 дня.

Различаются ли тренировки на перекладине для мужчин и женщин?

Обучение мужчин и женщин различается. Это связано с тем, что различия в весе между полами имеют тенденцию существовать и усиливаться среди тех, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, женщины, как правило, сосредотачивают свои упражнения на нижней части тела, а мужчины — на верхней.

Хотя это тенденция, мы призываем всех тренироваться одинаково интенсивно с обеих сторон.

Что дальше?

Пришло время материализовать свои знания по предмету для полезного результата.