Надкостница болит при беге: Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Боли в надкостнице – проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

• Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
• Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

• Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
• Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
• Голень отекает и краснеет
• Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

• неправильная техника бега (постановка стопы)
• слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
• «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
• плохая разминка и заминка
• мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
• некачественные или изношенные кроссовки
• бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

• слабыми мышцами
• избыточным весом
• нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
• слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

1. Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
2. Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

• лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
• нестероидные противовоспалительные средства
• мази с «охлаждающим эффектом»
• массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Боль в надкостнице при беге. Почему и что делать?

 Помню первый раз когда я почуствовала странную боль в нижней части ноги в самом начале пробежки. Это было давно и доступа к интернету у меня не было (да, я такая старая…хихихи), так что я просто спросила моего сансея по джиуджитцу. Он ответил что нужно “набивать” эту часть ноги, надкостницу,  чтобы не было больно при отработке ударов…Вот я и набивала…по груше и ногам моих одногрупников. Боль не проходила, но со временем я просто к ней привыкла. Я не любитель бега поэтому меня не очень безпокоит боль в надкостнице, а во время спринтов и других видов кардио я не сильно ощущаю ее. Иногда я пользуюсь кремом для мышц или одеваю компрессные гольфы, если я знаю что будет пробежка.

   В последнее время я стала получать все больше и больше вопросов на эту тему от моих клиенток и поэтому решила сделать некоторое “расследование”. Итак:

   Боль в надкостнице

– это типичная болезнь, с которой сталкиваются многие спортсмены, однако, это не означает, что, если Вы не занимаетесь серьезно каким-либо видом спорта, это гарантирует Вас от подобных болезненных ощущений. Вообще, под надкостницей понимается специальная пленка, покрывающая кость, и многие недооценивают ее особую значимость для нормального развития. А ведь именно она помогает кровообращению и развитию костей у детей. Поэтому не стоит так легко жертвовать этой важной частью Вашего организма.

Что вызывает боль в надкостнице?

   Вызывают острые воспаления надкостницы, именуемые периоститом, бактерии и грибки, проникающие на пленку через кровь. Возможны и иные предпосылки, которые способны вызвать боль в надкостнице. К ним относятся: 

• Полученные травмы, повреждения, постоперационные осложнения; 
• Перегрузки мышц; 
• Отсутствие отдыха между тренировками; 
• Перепады интенсивности в физических нагрузках; 
• Неудобная обувь; 
• Генетическая предрасположенность, заключенная в слабости мышц и костей.

   При постоянных перегрузках, неправильном выполнении силовых и беговых упражнений боль в надкостнице приобретает систематический характер, что может только усугубить ситуацию.

Как проявляется боль в надкостнице?

Основными признаками, сигнализирующими о периостите, помимо, такого симптомы, как тупая боль в надкостнице, являются: 

• Покраснения, опухания кожи; 
• Повышение температуры;
• Боль усиливается при прикосновении к месту поражения, а также при постукивании.

После возникновения этих симптомов необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы не получить возможные осложнения!

Ощущения

Характер болевых ощущений в надкостнице достаточно яркий, не заметить боль в надкостнице невозможно. Чаще всего травмируются ноги, посему концентрируется боль в голени, иррадиируя в обоих направлениях: как в стопы, так и в бедро. Боль в надкостнице не проходит, появляется при каждом движении. Нередко возникает непосредственно во время бега.

Как лечить боль в надкостнице?

Как правило, среди медикаментов, используемых при лечении периостита, можно выделить антибиотики и противовоспалительные. В редких случаях прибегают к хирургическому лечению. В особо тяжелых случаях хронического воспаления, которое вызывает мучительную боль в надкостнице и длится годами и приносит пациенту мучения, единственным выходом может стать ампутация конечности. Однако, в любом случае, после болезни необходимо соблюдать ряд правил: 

• Сократите нагрузки, возможен медленный бег; 
• Используйте специальные мази и гели; 
• Следите за длительностью и интенсивностью любых упражнений; 
• Проводите больше времени в расслабленном, спокойном состоянии; 
• Не подвергайтесь стрессам.

Помните, что лечить боль в надкостнице придется достаточно долго, и повторение болей может стать на пути Вашей работы или спортивной карьеры!

Как предотвратить боль в надкостнице?

После окончательного избавления от болезненных ощущений, необходимо сделать все возможное, чтобы боль в надкостнице не возникла снова. Для этого необходимо: 

• Заниматься только под присмотром тренера; 
• Не пытаться сразу же делать то, что Вам не под силу – идти к цели постепенно и поэтапно; 
• Регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы; 
• Менять иногда вид деятельности – не допускать физического переутомления.

Итак, если у вас есть боли в надкостнице при беге в первую очередь обратитесь к врачу. Старайтесь на время перестать делать кардио тренировки в виде кардио. Попробуйте поменять обувь и приобрести кроссовки специально для бега. Используйте крема для разогрева мышц и спорт ленту. Очень помогают солевые ванны, более подробно читайте тут

Тренироваться или не тренироваться если боль в надкостнице? Все зависит от вас и насколько вы хотите добиться своей фитнес цели. Бег это не единственный вид кардио тренировок….

Удачи!

Если нужна помощь в составлении тренировок обращайтесь

 

[email protected]

---

Воспаление надкостницы / болит голень при беге

После пробежки возникла тянущая боль в области голени? Возможно, причиной тому стало воспаление надкостницы голени или, как еще называют данное заболевание, периостит голени. Это последствие микротравматизации знакомо многим бегунам, причем как профессиональным спортсменам, так и любителям. Коварство данной болезни в том, что ее первые симптомы можно спутать с банальной крепатурой. Поэтому большинство обращается к специалистам, когда уже все слои надкостницы поражены. В этой статье мы расскажем, как распознать данную патологию, расскажем о механизмах ее возникновения, основных причинах ее развития, а также поделимся способами снижения риска получения данной травмы и методикой ее лечения.

Механизм получения травмы

Прежде чем перейти непосредственно к рассмотрению биомеханики возникновения травмы, следует разобраться, что собой в сущности представляет надкостница. Надкостница – это соединительная ткань, которая окружает берцовую кость. С ее помощью осуществляется поставка питательных веществ к кости, а также восстановление после переломов.

Воспаление надкостницы у бегуна объясняется тем, что во время бега отсутствует фаза двойной опоры. В результате вся масса тела создает нагрузку на одну ногу, в то время как при ходьбе вес распределяется равномерно. В момент такого ударного приземления конечность испытывает колоссальную нагрузку. Увеличивает вероятность возникновения травмы, а также постепенная усталость и укорачивание икроножных и камбаловидных мышц, которые стабилизируют стопу при приземлении на неровную поверхность и обеспечивают сохранение равновесия. В итоге место их крепления – надкостница — поглощает большую часть удара при приземлении, получая микротравмы, которые и приводят к ее воспалению.

Такая травма особенно характерна для начинающих бегунов, которые применяют неправильную технику и не умеют дозировать нагрузки при недостаточной физической подготовке. Причем патология может возникнуть и при достаточном объеме мышечной массы. Это объясняется тем, что мышцы развиваются быстрее, чем связки, которые крепятся к кости.

Важно! Травма надкостницы может возникнуть не только после бега, но и при занятии танцами, во время интервальных или кардиотренировок, совершении прыжков.

Причины возникновения травмы

В первую очередь многих интересует, почему жалобы на то, что болит надкостница, можно услышать именно от бегунов. Все объясняется так называемой «ударной волной» – той нагрузкой, которую принимают на себя мышцы, связки, суставы и сухожилия при приземлении на одну из ног во время бега. Повреждение тканей в области надкостницы зачастую вызвано слабостью стабилизирующих мышц. Однако причин, почему возникает боль в голени при беге, может быть несколько. В их числе:

• Лишний вес
• Занятие бегом с поворотами и ускорениями
• Увеличение нагрузки, интенсивности тренировки или беговой дистанции без предварительной подготовки
• Неправильная техника бега («втыкание» носков в поверхность)
• Использование некачественной обуви с излишне жесткой подошвой (старайтесь использовать только качественную обувь для бега)
• Бег по твердым поверхностям, таким как сухая земля, бетон или асфальт.
• Патологические изменения свода стопы, например высокий свод, плоскостопие или пронация (заваливание стопы вовнутрь)
• Игнорирование разминки перед тренировкой
• Токсическое воздействие на ткани в области голени
• Занятие бегом на неровных или наклонных поверхностях

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение воспаления надкостницы и сопутствующий ей шинсплинт (боль в мышцах в области голени).

Симптомы воспаления надкостницы

Зачастую на ранней стадии воспаление надкостницы не вызывает дискомфорта в состоянии покоя. Преимущественно болит голень при беге или других физических нагрузках, а также при непосредственном надавливании на область кости. Однако в дальнейшем симптомы патологии становятся следующими:

• Тянущие, немного покалывающие боли в области передней поверхности большеберцовой кости, иногда и в сухожилиях стопы, может отдавать в бедро
• Покраснение тканей
• Отечность
• Повышение температуры не только в пораженной области, но и всего тела

В запущенных случаях у больного возникает хромота вследствие дисфункции опорной системы.

Важно! При воспалении надкостницы боль может иметь эпизодический характер, внезапно возникая и пропадая. Однако исчезновение болевых ощущений не является признаком выздоровления и возможности возвращения к привычным тренировкам.

Как не допустить травмирования

Для того чтобы избежать патологии, необходимо следовать таким рекомендациям:

• Дозировать уровень нагрузки на надкостницу, увеличивать ее уровень поэтапно.
• Соблюдать график тренировок и отдыха, необходимый для восстановления тканей.
• Исключить занятия на твердых, скользких поверхностях или тренировки, предусматривающих бег под гору.
• Использовать обувь с амортизирующей подошвой.
• Корректировать вес при необходимости.
• Регулярно проводить массаж мышц после занятий, а также обязательно должна выполняться растяжка.
• Использовать компрессионные чулки или гетры.
• Чередовать нагрузки, например бег с плаванием или велосипедной ездой.
• Бегать по прямой, бег резких поворотов, по возможности уменьшать длину шага.
• Выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц голени и всего связочного аппарата.

Примеры упражнений:

1. Попеременно стоять на одной, а потом другой ноге во время нахождения в движущемся транспорте, например метро. При этом можно держаться рукой за опору. Это будет способствовать укреплению мышц-стабилизаторов.
2. Вращать стопами в разные стороны, сидя на полу. Кроме того, можно совершать данное упражнение с небольшими утяжелителями, взобравшись на стул.
3. Совершать поднятие на носочках на бордюре, опуская пятки на землю. При этом можно сгибать колени.

Такие методы помогут развить мышцы, принимающие участие в амортизации, а также снизить уровень нагрузки на надкостницу во время бега.

Что делать в период обострения

При диагностировании воспаления надкостницы важно прекратить любые тренировки – в данном случае нагрузки недопустимы. Однако следует помнить, что обеспечение покоя конечности – это еще не лечение. При сильных болях до приема врача можно приложить к пораженной области лед, предварительно обернув его в хлопковую ткань.

После установления диагноза врач должен расписать вам лечение для конкретного случая. Специалист также определит, достаточно ли консервативных методов или потребуется хирургическое вмешательство.

В первом случае комплекс лечебных мер состоит обычно в следующем:

• Принятие обезболивающих
• Наружное применение гелей для снятия воспаления, например «Вольтарен», «Долобене» «Фастум-Гель», или пероральном приеме противовоспалительных  препаратов
• Прохождение ультразвуковой терапии
• Применение различных компрессов на основе димексида и диклак-геля.
• Использование эластичного бинта или компрессионных чулок

При этом не следует пытаться возобновить тренировки сразу после исчезновения болей. Нужно пройти период реабилитации, в течение которого исключить любые физические нагрузки, ведь важно не допустить получения повторной травмы.

Важно! Срок лечения может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от своевременной диагностики и степени поражения надкостницы. Не следует тренироваться, преодолевая боль в погоне за спортивными результатами. Своевременное лечение позволит сэкономить время, которое в противном случае придется потратить на длительное восстановление. Такой подход даст возможность вернуться к своему привычному режиму тренировок. Главное — в дальнейшем не совершать тех ошибок, которые и привели к травмированию надкостницы.

Воспаление надкостницы из-за бега – как оно возникает

Пульсирующая боль в ваше голени во время пробежки или резкого спринта за автобусом скорее всего указывает на типичную спортивную травму – воспаление надкостницы. Как нетрудно догадаться, возникает она из-за бега, а точнее неправильной техники и излишних нагрузок.

В западной популярной литературе эта травма ещё называется шинсплинтом, а врачи её называют медиально тибиальным стресс-синдромом. Корень проблемы кроется в излишней нагрузке на сухожилия голени и верхнюю ткань, окружающую берцовую кость – периост, или надкостницу.

Типичные симптомы включают в себя болезненное жжение при движениях, прикосновении, иногда возможен небольшой отек. Ещё один показатель – резкое ограничение подвижности и мускульной силы. Помимо прочего к болям в голени иногда присоединяется дискомфорт и хруст в коленях

Причинами воспаления надкостницы могут быть:

1. Плоскостопие (гиперпронация стопы), из-за которой ударная нагрузка от движений смягчается недостаточно;

2. Неудобная и тесная обувь;

3. Плохая разминка и разогрев ног перед тренировкой или пробежкой;

4. Несоразмерные нагрузки;

5. Слабые мышцы лодыжек, тазобедренные и стабилизирующие мышцы (брюшной пресс, поясница, косые мышцы живота и т.д.).

Так или иначе воспаление надкостницы намного чаще встречается у бегунов-любителей, особенно женщин. Американская ассоциация бегунов даже подсчитала, что шинсплинт выводит из строя до трети начинающих легкоатлетов. Основные причины – излишнее рвение на тренировках и плохая техника бега.

Специалисты отмечают, что у новичков часто слишком размашистая амплитуда движений, при приземлении основной удар приходится в основном на пятку. Даже в хороших амортизирующих кроссовках нагрузка получается слишком высокой и закономерно отдает в голень. Кроме того, начинающие страдают от рваного, нестабильного темпа и проблем с постановкой стопы.

В целом же, технику бега «с пятки» считают наиболее травмоопасной для надкостницы. Если вы решите бегать для здоровья, то для начала обратитесь к хорошему тренеру, иначе ничего кроме вреда ваши утренние пробежки вам не принесут

Впрочем, воспаление надкостницы не только проблема новичков. Физиотерапевты предупреждают, что эту травму можно получить из-за резкой смены тренировочного плана и увеличения нагрузок даже с большим стажем занятий легкой атлетикой.

Помимо бегунов с воспалением надкостницы часто сталкиваются профессиональные футболисты, танцоры и фигуристы.

Как лечить воспаление надкостницы

Травма, как правило, проходит сама по себе, как только устраняется источник. В первую очередь врач отправит вас на рентген с подозрением на стрессовый перелом голени. Это более серьезная травма, увы, тоже распространенная среди бегунов. Также специалист проверит вашу ногу под нагрузкой, чтобы определить, где именно находится источник боли.

Если ничего серьезного не будет, план лечения прост:

1. Отдых и минимизация нагрузок. Придется забыть о пробежках на месяц-полтора, пока воспаление не пройдет;

2. Регулярное прикладывание льда к голени. Делайте это в течение 20–30 минут каждые 3–4 часа в течение первых трех дней лечения, либо пока не пройдут болезненные ощущения;

3. Ортопедические стельки или специальные вставки для обуви. Могут помочь, если причиной воспаления надкостницы стали плоскостопие или старые травмы стопы (например, растяжение лодыжки);

4. Нестероидные противовоспалительные средства. Ибупрофен, напроксен или даже элементарный аспирин хорошо помогут облегчить боль и снять воспаление. Однако ими не стоит увлекаться из-за побочных эффектов – разжижения крови и язвы желудка. Используйте их строго по инструкции!

Собственно говоря, травма несмертельная. Лечить воспаление надкостницы не так сложно, если соблюдать все рекомендации врача и не нагружать больную ногу

Как узнать, что воспаление надкостницы прошло и можно вернуться к тренировкам?

Вы можете узнать, что успешно излечились по четырем признакам:

1. Травмированная нога стала такой же подвижной, как и здоровая;

2. Травмированная нога ощущается такой же сильной, как здоровая;

3. Вы можете надавить на место воспаление и не чувствуете никакой боли;

4. При легких прыжках и небольшой пробежке также нет боли.

Невозможно точно сказать, когда пройдет воспаление надкостницы. Это зависит от причин. К тому же у людей разные способности к регенерации. У молодых они по объективным причинам выше, чем у старых. Но нередко на восстановление уходит от 3 до 6 месяцев.

Самое главное, чтобы вы не спешили возвращаться к тренировкам, иначе травма только усугубится и велика вероятность стрессового перелома

Вместо бега возьмите за основу неударные нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде. Если воспаление надкостницы вернется и не пройдет до конца, нужно будет обратиться к лечебной физкультуре и физиотерапевтическим процедурам.

Шинсплинт, воспаление надкостницы или «расколотая голень» — все о беге на Get.run

Это вопрос, над которым в какой-то момент задумывается большинство бегунов. С данной травмой сталкивается большинство бегунов и особенно неприятной она может быть для тех, кто только начал участвовать в забегах, как вдруг эта знакомая боль появляется вновь и вмешивается в планы по участию в соревнованиях.

Медиальный большеберцовый стресс-синдром, часто называемый «шинсплинт», вероятно, является наиболее широко известной беговой травмой.

Шинсплинт обычно проявляется болью на границе большеберцовой кости и мышц голени.

Поврежденная область часто отзывается болью при нажатии на нее пальцем, и поначалу будет болеть лишь в конце пробежки.

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, боль станет более острой и жгучей и будет изводить вас на протяжении всей пробежки или даже при ходьбе.

Боль может распространяться на несколько сантиметров вдоль голени, или же очень болезненным может быть небольшой участок менее 5 см в длину.

Воспаление надкостницы – это серьезно!

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, особенно когда болит какой-то конкретный участок голени, травма может перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, который потребует воздержания от бега вплоть до 6-и недель. Если вы подозреваете, что у вас может быть стрессовый перелом, это может быть диагностировано с помощью МРТ или сканирования кости.

Сегодня мы рассмотрим, что вызывает шинсплинт, как предотвратить усугубление этой травмы (без перерыва в тренировках), а также варианты лечения, подтвержденные исследованиями, включая консервативные и агрессивные. Наконец, если вам нужно будет сделать перерыв в тренировках, мы дадим советы о том, как снова начать бегать, чтобы вы опять не заработали шинсплинт!

Хотя это не самая распространенная беговая травма, медиальный большеберцовый стресс-синдром составляет около 5–6% всех повреждений у бегунов.

В отличие от многих травм, которые, по всей видимости, поражают бегунов любого уровня, шинсплинт наиболее распространен среди менее опытных спортсменов. Например, во время осенних забегов в средней школе от 12% до 15% бегунов в команде страдают от шинсплинта.

У женщин в 2–3 раза больше шансов на появление проблем с голенью, чем у мужчин. Кроме того, исследования с участием военных новобранцев показали, что солдаты и матросы в плохой физической форме (которые, вероятно, не особо активно занимались спортом) гораздо чаще страдают от шинсплинта.

И наоборот, очень немногие опытные бегуны регулярно сталкиваются с болью в голени. Понимание механизма травмы может помочь объяснить, почему это так.

Причины шинсплинта и что усугубляет травму?

Долгое время считалось, что шинсплинт — это повреждение мягких тканей. Ну, а мышц в нижней части ноги довольно много: это и икроножные и мелкие мышцы выше лодыжки, прикрепляющиеся к большеберцовой кости.

Было высказано предположение, что напряженность или слабость этих мышц вызывает натяжение сухожилия, которым они крепятся к кости, раздражая надкостницу, тонкую структуру, окружающую саму кость.

Это отличает медиальный большеберцовый стресс-синдром от стрессовых переломов большеберцовой кости и стресс-реакций, которые представляют собой повреждения непосредственно кости.

Однако более точные анатомические исследования показали, что крепления мышц, которые считались виновниками боли в голени, просто не совпадают с областью повреждения.

Изучение медицинских снимков показало, что все стрессовые травмы большеберцовой кости, от мягких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, представляют собой целый спектр повреждений костной структуры.

Наиболее убедительным фактом является локализованная плотность костной ткани: при КТ-сканировании большеберцовой кости бегунов с болью в голени в болезненной области наблюдаются участки костной ткани с низкой плотностью. После восстановления бегунов участки костной ткани с низкой плотностью исчезают.

У бегунов со стрессовым переломом большеберцовой кости часто имеются обширные области костной ткани с пониженной плотностью вокруг места повреждения.

На основе этой новой информации ученые теперь выдвигают гипотезу о том, что первопричина шинсплинта — это повторяющаяся нагрузка на кости во время бега, вызванная не ударом стопы о поверхность при приземлении, а небольшим изгибанием кости, когда она под нагрузкой.

Подобно тому, как балка моста слегка изгибается, когда поддерживает большой вес, ваша большеберцовая кость слегка сгибается назад при ударе стопы о землю, что оказывает компрессионную нагрузку на медиальную поверхность кости.

У здоровых бегунов нагрузка на кости во время длительного, тяжелого забега не является проблемой. Тело реагирует на нее путем ремоделирования большеберцовой кости, делая ее крепче и толще.

Вот почему проблемы с голенью чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптированы к высокой ударной нагрузке при беге.

К сожалению, процесс ремоделирования длится от нескольких недель до нескольких месяцев, и есть период, когда кость фактически является более уязвимой для повреждения.

Точно так же, как перестройка дома требует разрушения некоторых стен перед возведением новых конструкций, ваше тело должно разрушить часть старой костной ткани, прежде чем укрепить ее.

Если вы обладаете тонкими или слабыми большеберцовыми костями, риск развития у вас шинсплинта возрастает, так как ослабленная процессом ремоделирования кость более уязвима для повреждений.

Подтвержденные исследованиями варианты лечения воспаления надкостницы

Современные теории лечения и профилактики медиального большеберцового стресс-синдрома заключаются в снижении нагрузки на кость.

Снижение ударной нагрузки, укрепление мышц и самой кости должны снизить риск развития шинсплинта и ускорить восстановление.

В отличие от некоторых других травм, тут нет протоколов лечения, эффективность которых подтверждена временем. Скорее, предлагается продолжать работать с факторами, влияющими на развитие шинсплинта.

• Снижение ударной нагрузки должно быть приоритетом для тех, у кого есть проблемы с голенью. Увеличение частоты шагов примерно на 10% (до 180 шагов в минуту и более) значительно уменьшит ударную нагрузку, которую вашей голени приходится поглощать каждый раз, когда стопа ударяется о землю.

• Вы можете подумать, что бег по более мягкой поверхности или в более мягких кроссовках также снизит ударную нагрузку, но поскольку тело корректирует жесткость нижних конечностей в качестве компенсации, фактические силы, возникающие при ударе стопы о поверхность, практически не меняются. На самом деле, есть даже некоторые доказательства того, что бег в обуви с более тонкой подошвой по более твердой поверхности может быть лучшей идеей, так как напряжение ног при этом снижается!

• Укрепление мышц голени поможет ногам лучше поглощать удар, снижая нагрузку на большеберцовую кость, но что более важно, приведет к укреплению кости в ответ на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что женщины-бегуны с небольшой окружностью икроножных мышц в гораздо большей степени рискуют развить стрессовый перелом большеберцовой кости. Неудивительно, что бегуны с шинсплинтом также не отличаются силой икроножных мышц.

Другие возможные варианты лечения воспаления надкостницы

Несколько исследований показали, что использование индивидуальных стелек для обуви может быть полезным для лечения шинсплинта.

Это хороший признак, так как многие другие травмы не столь хорошо реагируют на использование ортопедических стелек.

Индивидуальные стельки могут изменять распределение давления на подошву стопы, что может быть связано с болью в голени.

Тем не менее, ортопедия не является панацеей и не должна быть вашим единственным методом лечения. Многие бегуны вполне успешно используют стандартные полужесткие ортопедические стельки, такие как «SuperFeet» или «PowerStep», которые намного дешевле, чем индивидуальные стельки, поэтому и вы можете дать им шанс.

Среди более экзотических методов выступает экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ), которая в последние годы заявила о себе, как о потенциально эффективном методе лечения. В ЭУВТ ударные волны направляются непосредственно на большеберцовую кость, чтобы стимулировать рост новой ткани.

ЭУВТ тестировалась всего лишь в одном исследовании, дизайн которого не был лишен некоторых недостатков, но оно продемонстрировало значительное сокращение времени восстановления. Процедура ЭУВТ может быть дорогостоящей и труднодоступной, а ее эффективность по-прежнему окончательно не подтверждена.

Консервативные методы лечения надкостницы

Эти методы достаточно просты, недороги и могут применяться в домашних условиях.

• Работайте над снижением нагрузки на большеберцовую кость, повышая частоту шагов в беге (на 10% или около того), чтобы избежать оверстрайдинга и чрезмерно высокой ударной нагрузки.

• Делайте подъемы на носки: начните с 1-го подхода из 20 или более повторений и постепенно дойдите до 3 подходов, выполняемых 2 раза в день.

• Уделяйте время силовому тренингу мышц ног.

• Подкорректируйте свой тренинг так, чтобы снизить нагрузку на большеберцовые кости. Сокращение километража, интенсивности и продолжительности пробежек может помочь вам в этом. Помните, что может потребоваться от несколько недель до нескольких месяцев для заживления голени.

Если консервативные методы лечения не помогают, не помешает проверить, нет ли у вас стрессового перелома большеберцовой кости. Рентген обладает низкой точностью в диагностике стрессовых переломов, поэтому ваш врач должен использовать МРТ или сканирование кости. МРТ несколько более точна и позволяет вашему доктору лучше понять тяжесть травмы, поэтому она, как правило, является предпочтительным методом визуализации.

Агрессивные методы лечения

Эти методы являются более дорогостоящими и не гарантируют положительных результатов, но могут оказаться полезными в некоторых случаях.

• Индивидуальные или стандартные полужесткие ортопедические стельки (SuperFeet, PowerStep) могут изменить распределение ударной нагрузки по большеберцовой кости, хотя это не доказано. Многие бегуны находят, что ортопедические стельки значительно помогают при боли в голени, но, возможно, столь же велико количество тех, кто считает, что они не помогают.

• Подумайте над тем, чтобы перейти на бег по более твердой поверхности в кроссовках с более тонкой жесткой подошвой. Хотя фактическая польза данной рекомендации для людей с болью в голени до сих пор не доказана, исследование в области биомеханики связало мягкие поверхности и кроссовки с мягкой подошвой с повышением жесткости ног, что, в свою очередь, привело к повышению ударной нагрузки на большеберцовую кость.

• Также рассмотрите возможность дополнительного приема кальция и витамина D в количестве 200% рекомендуемой суточной нормы для обоих нутриентов. В одном исследовании было установлено, что это снижает риск появления стрессовых переломов большеберцовой кости на 25%. Поскольку медиальный большеберцовый стресс-синдром находится в том же «спектре травм», что и стрессовый перелом большеберцовой кости, возможно, что дополнительный прием данных микроэлементов поможет предотвратить и его.

Возвращение к бегу после воспаления надкостницы

Вам придется внести изменения в свою программу тренировок, чтобы дать организму возможность укрепить кости голени.

Легкие случаи шинсплинта могут потребовать корректировки техники бега и укрепления мышц ног посредством силового тренинга, но в более серьезных случаях вам придется сделать перерыв в тренировках, по меньшей мере, на несколько недель.

Имейте в виду, что шинсплинт относится к тому же типу травм, что и стрессовый перелом, поэтому, если вы чувствуете, что повреждение голени ухудшается, вы не должны продолжать бегать.

Хотя многие тренеры рекомендуют использовать правило «10%» для повышения километража, чтобы избежать травм, динамика механизма восстановления большеберцовой кости предполагает, что более подходящей может быть следующая стратегия.

Повышайте километраж на 10% каждую неделю в течение 3-х недель, а затем устройте «разгрузочную неделю», чтобы дать большеберцовым костям возможность восстановиться (то есть, 40 км, 45, 50, 40, 50…).

Если вам нужно сделать перерыв в беговых тренировках, не паникуйте! Перекрестный тренинг (акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере) позволит вам до определенной степени поддержать форму.

И вообще, помните, что лучше взять несколько дней отдыха, чтобы боль в голени успокоилась, чем продолжать бегать сквозь боль и в конечном итоге выйти из строя на 6 недель.

Воспаление надкостницы: как избежать распространённой травмы

Как правило, на боли в голени чаще всего жалуются бегуны и танцоры (особенно женщины – из-за высокого каблука в некоторых видах танцев, а также любительницы ежедневно носить туфли на шпильках). Боль в передней части голени называют шинсплинтом и большеберцовым синдромом, иначе – воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут возникать и в областях сухожилий стопы, когда вы поднимаетесь на носочки, и на различных участках поверхности голени, где проходит большеберцовая кость.

Дело в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу лишь на короткий промежуток времени, большую часть наше тело имеет две точки опоры. При каждом новом шаге вес тела переносится на переднюю ногу тогда, когда она уже прочно стоит на земле. В беге всё иначе: спортсмен имеет лишь одну точку опоры и краткие фазы состояния полёта. Во время приземления вес тела мгновенно переходит на опорную ногу, что равносильно удару («волна» идёт на стопу, колени и позвоночник).

Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.

«Ударная волна» (распределение мгновенной нагрузки) – большая опасность для неопытного бегуна. Здесь всё дело в технике, о базовых тезисах правильного бега читайте в этой статье. При безопасной, то есть «правильной» постановке стопы всю нагрузку на себя берут мышцы и связки ног – они поглощают энергию, растягиваясь. Остаток удара приходится на сухожилия и суставы, поэтому если мышцы ещё не натренированы многомесячной практикой, страдает их «окружение».

В это «окружение» попадает и периост (надкостница) – плотный слой соединительной ткани, который покрывает кость. Именно к её верхнему слою крепятся сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. Во время удара неэластичные (при небольшом опыте бега) мышцы наносят надкостнице микротравмы и надрывы, вызывая воспаление. Усугубляет положения также и неверно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.

Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).

Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:

• Боль на передней поверхности голени (также в нижней её части)
• Болезненные ощущения при надавливании на кость (также в области голеностопа)
• Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы

Причинами воспаления надкостницы могут быть:

• Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
• Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
• Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
• Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
• Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
• Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
• Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку

С течением времени ваши мышцы натренируются достаточно, чтобы смягчать удары. Кроме того, техника естественного (правильного) бега также постепенно войдёт в привычку, предупреждая воспаления. Однако начинающим бегунам к нагрузкам следует готовиться заранее, причём не на беговой дорожке. Одним из самых простых и доступных упражнений являются поездки в общественном транспорте (в идеале – в метро). Держитесь за поручни, немного поднимая одну ногу и несколько минут стоя на второй – неравномерные ускорения создадут необходимые условия для усилия мышц-стабилизаторов стопы.

Развивать мышцы можно и дома, сидя на полу и вращая стопами в одном и другом направлении. Особенно это актуально для танцоров – это упражнение необходимо выполнять перед каждой тренировкой. Также можно забраться на высокий стул и вращать стопами с небольшими утяжелителями (до одного килограмма). Регулярные тренировки укрепят эти мышцы за считанные месяцы.

Используйте невысокие бордюры: встаньте на них носками, попытайтесь вытянуться и опуститься, чтобы пятки коснулись земли, замрите в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это обеспечит большую растяжку. Если же воспаление надкостницы у вас вызывается анатомическими особенностями стопы, обратитесь к ортопеду и подберите вместе с ним обувь или стельки, которые компенсируют избыточную пронацию или супинацию.

Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.

После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.

Найти тренажерный зал рядом с вами поможет наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Бронируйте занятия, планируйте свои тренировки, получайте уведомления и новости от фитнес-клубов, а еще в приложении можно получать рекомендации и узнавать интересные факты из мира зожников и спортсменов. Мы с вами на одной волне! До встречи в личном кабинете 😉

Статья содержит рекомендации по здоровью и не должна рассматриваться в качестве медицинских советов. При появлении симптомов воспаления надкостницы обратитесь к ортопеду или травматологу. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы! По материалам журнала «Марафонец», БСЭ, БМЭ, I Love Running.

8 способов справиться с болью в голени » Спортивный Мурманск

Первое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

8 способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

Что делать, если болит ахиллово сухожилие

Вы когда-нибудь просыпались с болью в ахилловом сухожилии? Или, может быть, когда вы поднимаетесь по лестнице или начинаете тренировку? Если это так, то велика вероятность, что вы, как и многие бегуны, страдаете так называемым ахилловым тендинозом. Травмы ахиллова сухожилия — помимо расщепления колена и голени бегуна — являются одной из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны.

Откуда возникают проблемы с ахилловым сухожилием?

Есть несколько факторов, которые могут привести к проблемам с ахилловым сухожилием.Основная функция ахиллова сухожилия — сгибать стопу вниз в голеностопном суставе (подошвенное сгибание). Это движение важно для отталкивания при ходьбе или беге. Когда вы бежите, ваше ахиллово сухожилие должно выдерживать нагрузки, в несколько раз превышающие ваш собственный вес, сотни раз за бег. Одна из частых причин проблем с ахилловым сухожилием — слишком большое или слишком быстрое увеличение тренировочного объема. Другой причиной может быть плохо сидящая обувь (особенно пяточная часть). Чрезмерно жесткая обувь, смещение бедра и чрезмерное пронация (когда ступня скатывается внутрь) также могут вызывать проблемы.Кроме того, чрезмерное укорочение икроножных мышц также может способствовать возникновению проблем с ахилловым сухожилием.

Типичные симптомы

Бегуны обычно чувствуют болезненную жесткость сухожилий. Область над пяткой обычно очень чувствительна к давлению. Боль часто появляется утром. В начале бега боль может быть довольно сильной. Он становится лучше по мере бега, прежде чем снова набирать силу после бега или вечером.

Боль, которая сохраняется в течение недель или даже месяцев, может привести к хроническому тендинозу ахиллова сухожилия. На этом этапе возможно уже утолщение сухожилия. Это хроническое воспаление приводит к длительной боли. Поскольку любое растяжение сухожилия очень болезненно, тело реагирует на это затвердеванием и сокращением икроножных мышц. Это, в свою очередь, еще больше растягивает сухожилие и поддерживает цикл боли.

Безболезненно благодаря эксцентрической силовой тренировке

Если вы уже какое-то время страдаете проблемами ахиллова сухожилия, то вам обязательно стоит сделать перерыв в беге.Продолжение бега во время боли не сделает вас сильнее или быстрее. Кроме того, вы рискуете серьезно повредить ахиллово сухожилие, что может прервать тренировки на несколько месяцев. Помимо обычного лечения воспаления, эксцентрические силовые тренировки (удлинение определенных мышц под нагрузкой) могут помочь облегчить боль или даже полностью устранить ее.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, продемонстрировало положительный эффект эксцентрических силовых тренировок.В исследовании приняли участие 26 пациентов, страдающих тендинозом ахиллова сухожилия. Пациенты следовали двенадцатинедельному плану тренировок, по которому они дважды в день выполняли эксцентрические упражнения для укрепления икроножных мышц. В результате к концу программы большинство испытуемых полностью избавились от боли.

Но имейте в виду, что эксцентрическая силовая тренировка рекомендуется только в том случае, если сухожилие еще не имеет признаков серьезного повреждения.

Эксцентрические укрепляющие упражнения

Изобретателем известной программы эксцентрических тренировок при проблемах ахиллова сухожилия является шведский врач Хакан Альфредсон.Он рекомендует ежедневную программу упражнений в течение двенадцати недель. Это включает в себя эксцентрические подъемы на икры два раза в день (3 подхода по 15 повторений), один раз с прямым коленом, а другой — со слегка согнутым, чтобы каждая из икроножных мышц (икроножная и камбаловидная) проработала равномерно.

Исходное положение:

Встаньте на ступеньку, поставив подушечки стоп на край. Поднимите обе пятки и встаньте на подушечки стоп.

Как выполнять упражнение:

Поднимите одну ногу.Опустите пятки вашей опорной ноги в медленном и контролируемым образом. Опуститесь как можно дальше, а затем используйте другую ногу, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Повторите это движение 15 раз, а затем поменяйте ноги. Вы можете увеличить интенсивность, надев утяжеленный рюкзак или держа штангу.

Примечание: Не пытайтесь выполнять эти упражнения самостоятельно, если предварительно не поставили диагноз и не получили надлежащие инструкции от ортопеда или физиотерапевта.

В целом, сочетание упражнений на растяжку, гибкость и укрепление — наиболее эффективный способ избежать распространенных проблем бегунов. Кроме того, это позволит вам дольше и безболезненно бегать.

***

,

Есть два вида, какие у вас есть?

Как определить разницу между двумя наиболее распространенными типами колена бегуна

Пол Ингрэхэм, обновлено 5 января 2019 г.

«Колено бегуна» относится к одной из двух распространенных1 повторяющихся деформационных травм колена: синдром подвздошно-большеберцовой ленты или пателлофеморальный синдром . И то, и другое обычно поражает бегунов, триатлонистов, туристов и любителей ходьбы. Их бывает сложно отличить друг от друга. Это краткое руководство и диагностический контрольный список помогут вам определить, какой тип коленного сустава у вас.

Конечно, есть и другие причины боли в коленях 2, но чаще всего у бегунов боль в коленях одна из этих двух, и они редко встречаются вместе:

1. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа ( ITBS ) — Обычно вызывает боль на стороне колена. Также часто называют подвздошно-большеберцовый бандаж синдромом трения . Группа IT — это огромная похожая на сухожилие структура со стороны бедра и колена. Само сухожилие и / или анатомия под ним могут утомляться и раздражаться.
2. Пателлофеморальный болевой синдром ( PFPS ) — Обычно вызывает боль в области передней и колена, вокруг и под коленной чашечкой. PFPS встречается чаще, чем ITBS, и чаще встречается у не бегунов, чем ITBS. Хотя это особенно влияет на бегунов, путешественников и велосипедистов 3, оно также влияет на всех, кто зарабатывает на жизнь , сидящим на — коленная чашечка может быть утомлена постоянно согнутым коленом. Это также довольно часто встречается у подростков.

Где боль?

Синдром IT-бандажа преобладает на стороне колена.Пателлофеморальная боль более разнообразна, но обычно сильнее спереди.

Некоторые основные сведения об обеих травмах, о которых следует помнить

Остерегайтесь хроники! Хотя люди «рождены, чтобы бегать» 4, и в большинстве случаев они легко восстанавливаются 5, у некоторых неудачливых бегунов есть неприятный способ затягивания этих травм — имейте в виду этот риск6. есть какие-либо гарантированные лекарства.

Существует также много мифов об обоих состояниях, которые необходимо преодолеть, например, о растяжении ИТ-браслета, сомнительной важности отслеживания коленной чашечки или преувеличенной опасности бега по тротуару (полный список соответствующих статей ниже).

Спереди или сбоку? Местоположение является основным очевидным различием между ИТ-браслетом и пателлофеморальной болью

Самый простой способ отличить эти два состояния — просто по расположению симптомов. PFPS влияет на коленную чашечку , и окружающую область, тогда как ITBS определенно влияет в первую очередь на сторону колена (сторона, обращенная наружу).

Местоположение PFPS менее предсказуемо, 7 но обычно все еще имеет передний эпицентр.ITBS не распространяется далеко за пределы своей горячей точки сбоку от колена 8

ITBS имеет особое определение: только относится к сильной боли сбоку от колена, на уровне бокового надмыщелка или чуть выше него. Боль в бедре или бедре — это другое дело. Для получения более подробной информации об этой распространенной путанице см. Где болит синдром IT-браслета?

«Ой! Черт! У меня болит сторона колена! »

— каждая жертва синдрома ИТ-группы за всю историю

Сравнение боли в IT-бандаже и пателлофеморальной боли: полный диагностический контрольный список

Обратите внимание на симптомы коленного сустава, которые относятся к вам.У какой из сторон больше, делайте ставку на этот диагноз.

Отметьте симптомы коленного сустава, которые относятся к вам. Какая бы сторона ни получила больше проверок … сделайте ставку на этот диагноз. Отметьте все применимые . (Примечание: это не форма, ее не нужно «отправлять»… просто подсчитайте чеки!)

ITBS Синдром Iliotibial Band	PFPS Пателлофеморальный болевой синдром
Эпицентр боли сторона колена.Симптомы могут возникать практически в любом месте вокруг всего колена, особенно в тяжелых случаях, но худшее пятно имеет , чтобы быть на стороне колена.	Эпицентр боли где-то под или вокруг коленной чашечки . Как и в случае ITBS, симптомы могут возникать практически где угодно, но обычно это , в основном на передней части колена.
На стороне вашего колена, прямо вокруг самой липкой выпуклости, есть место, чувствительное к давлению, но ваша коленная чашечка не особенно чувствительна, когда ее сильно толкают прямо в колено.	Не очень удобно прижимать коленную чашечку прямо к колену, но сбоку от колена нет особо чувствительного места.
Боль имеет тенденцию усиливаться при спуске по лестнице или холму с , и либо совсем не болезненна, либо заметно менее болезненна при подъеме.	Боль обычно усиливается при подъеме по лестнице или холму на , но может быть болезненной как при подъеме, так и при спуске.
Боль впервые началась при спуске.	Боль впервые началась при подъеме в гору.
И PFPS, и ITBS могут запускаться в течение нескольких часов или дня, но ITBS почти всегда запускается. Если боль началась относительно быстро, установите этот флажок.	Если ваша боль нарастала относительно медленно , в течение месяцев или лет, отметьте этот флажок.
Делать глубокое сгибание колена не особо больно.	Сгибание колена однозначно больно.
На боль не особенно влияет сидение, хотя она может усилиться после длительного сидения (более часа).	Боль явно усиливается при сидении с согнутыми коленями. Когда ты встаешь, тебе больнее, чем когда ты садился.
У вас нет явных проблем с конструкцией ног.	Вы немного сбиты с толку, у вас плоскостопие или коленные чашечки, которые кажутся изогнутыми под забавным углом.
Симптомы имеют тенденцию быть довольно последовательными и предсказуемыми, с минимальными изменениями интенсивности эпицентра с течением времени и почти без изменения точного местоположения самой горячей точки.	PFPS также могут иметь постоянные симптомы, и в этом случае вы не можете проверить ни одну из сторон на предмет этого. Однако, если вы испытываете, казалось бы, загадочные колебания в интенсивности или местоположении — если вы обнаружите, что проблема не очень предсказуема — это сильный индикатор того, что у вас PFPS, а не ITBS, поэтому вам следует проверить эту сторону.
На сайте PainScience.com есть очень подробные руководства по каждому из этих состояний боли в коленях. Теперь, когда вы лучше понимаете, какая у вас боль в коленях, прочтите об этом подробнее.Гораздо более! (Интересный факт: после тринадцатилетней публикации этого документа у меня есть неплохая статистика по нему, поэтому я знаю, что 60% посетителей предпочтут узнать больше об ITBS, а 40% выберут PFPS.)
Читать о Синдром подвздошно-большеберцовой ленты	Читать о Пателлофеморальный болевой синдром

Симптомы, не вызванные каким-либо видом коленного сустава бегуна

Конечно, возможно одновременное наличие более одного серьезного заболевания колена, включая ITBS и PFPS.Однако это необычно. Вот краткий список симптомов, которые вы должны видеть , а не с ITBS или PFPS:

Причины ITBS по сравнению с PFPS

Никто точно не знает, что вызывает либо conditi

.

Причины, симптомы и время обращения к врачу

В легких нет значительного количества болевых рецепторов, а это означает, что любая боль, ощущаемая в легких, вероятно, возникает где-то в другом месте тела.

Однако некоторые заболевания, связанные с легкими, могут вызывать боль в левом легком.

В сундуке находятся несколько жизненно важных органов, включая сердце и легкие. Из-за этого понятно, почему человек, испытывающий боль в этой области, может беспокоиться о том, что ее вызывает.

В этой статье мы рассмотрим некоторые потенциальные причины боли в легких и что люди должны делать, если они испытывают этот симптом.

Краткие сведения о боли в левом легком:

• Боль в левом легком может быть симптомом многих различных состояний.
• Симптомы не требуют неотложной медицинской помощи, но могут указывать на основную проблему.
• Лечение боли в левом легком зависит от основной причины.

Ниже приведены примеры наиболее распространенных причин боли в легких, включая боль в левом легком:

Астма

Астма — это состояние, которое вызывает воспаление дыхательных путей и раздражение легких, что делает человека более склонным к хрипу и одышке. дыхания.

Хронический кашель и хрипы, связанные с астмой, могут вызывать чувство стеснения в груди.

Обычно это заставляет человека чувствовать напряжение в груди с обеих сторон, а не только слева.

Костохондрит

Костохондрит — это воспаление соединительной ткани, которая соединяет ребра человека с грудиной. Костохондрит может вызывать боль, похожую на боль в груди, которая может быть односторонней.

Гипервентиляция

Гипервентиляция или учащенное дыхание могут быть результатом болезни или панических атак.Это состояние может повлиять на естественный баланс между углекислым газом и кислородом внутри тела.

Одним из основных симптомов гипервентиляции является боль в груди.

Человек может также испытывать головокружение, головную боль и проблемы с концентрацией внимания.

Рак легкого

Рак легкого сначала обычно не вызывает симптомов. По мере распространения рака легких человек может замечать такие симптомы, как хронический кашель, одышку, чувство усталости или слабости по неизвестной причине.

Пневмоторакс

Пневмоторакс — это коллапс части или всего легкого. Это может вызвать внезапную и значительную боль в груди на пораженной стороне груди.

Пневмоторакс может возникнуть внезапно или после травмы или болезни.

Плевральный выпот

Плевральный выпот — это состояние, при котором избыток жидкости накапливается внутри слизистой оболочки легкого, известной как плевральная полость. Это скопление может вызвать затруднение дыхания, а также дискомфорт на пораженной стороне, которая может быть левой.

Плеврит

Это состояние возникает, когда обе оболочки грудной стенки воспаляются. Когда они трутся друг о друга, может возникнуть боль и одышка.

Если у человека плеврит, врач проведет множество тестов, чтобы определить причину. Причиной может быть вирусная инфекция, травма или волчанка, аутоиммунное заболевание, поражающее ткани и органы человека.

Пневмония

Пневмония — это состояние, при котором человек переносит тяжелую респираторную инфекцию, которая может поражать одно или оба легких.Если пневмония поражает левое легкое, человек может испытывать боль в левом легком.

Дополнительные симптомы могут включать кашель, жар, озноб и одышку.

Тромбоэмболия легочной артерии

Тромбоэмболия легочной артерии (ТЭЛА) — это сгусток крови или сгустки крови в артериях легких. ПЭ может возникнуть после того, как человек перенес операцию или какое-то время ведет малоподвижный образ жизни.

Поделиться на PinterestПотенциальные симптомы проблемы с легкими включают одышку или боль в груди.

Хотя некоторые причины левосторонней боли в легких могут быть незначительными, другие могут вызывать беспокойство.Некоторые признаки того, что боль в левом легком может быть неотложной медицинской помощью, включают:

• боль в груди, особенно боль в груди, которая распространяется вниз по левой руке
• кашель с кровью
• губы или ногти синеватого оттенка, что может указывать на то, что человек не получает достаточно кислорода
• одышка или затрудненное дыхание
• температура выше 105 ° F

Если человек испытывает эти или другие симптомы, он должен позвонить в службу 911 или попросить кого-нибудь немедленно отвезти его в отделение неотложной помощи.

Признаки рака легких

Признаки рака легких могут включать:

• долгосрочные изменения звука и тона голоса человека, такие как охриплость
• хроническая инфекция, такая как бронхит или пневмония, которая не проходит
• кашель, который не проходит с течением времени
• кашель ржавой или кровавой слизи
• необъяснимое чувство усталости и слабости
• свистящее дыхание без известной причины

Если кто-то испытывает эти симптомы, они должны увидеть врач.

Независимо от того, связана ли боль с легкими или ощущается так, как будто это так, человек должен обратиться к врачу, если его боль мешает его повседневной жизни.

Это особенно верно, если боль усиливается, а не уменьшается.

Поделиться на Pinterest Для диагностики боли в левом легком могут быть выполнены визуальные тесты, например рентген.

Врач диагностирует причину боли в левом легком, изучив историю болезни и проведя медицинский осмотр.

Врач задаст вопросы о том, от чего боль усиливается, что облегчает и когда боль началась.Они также будут прослушивать легкие с помощью стетоскопа.

Визуализирующие обследования

Врач может порекомендовать начальные визуальные исследования, такие как рентген грудной клетки, для выявления потенциальных аномалий, связанных с легкими. Если этот рентгеновский снимок не выявил каких-либо проблем, но врач подозревает наличие основной проблемы, он может порекомендовать дальнейшее обследование.

Дополнительные тесты могут включать магнитно-резонансную томографию (МРТ) или компьютерную томографию (КТ). Эти визуализационные исследования могут предоставить различные высококачественные изображения легких для помощи в диагностике.

Анализы крови

Другие режимы тестирования могут включать полный анализ крови для определения количества белых кровяных телец у человека. Высокое количество лейкоцитов может указывать на наличие инфекции в организме.

Другой тест, который может использовать врач, — это панель сердечных ферментов, которая представляет собой тест, чтобы определить, действительно ли боль в левом легком связана с болью в груди, связанной с сердечным приступом или другой проблемой с сердцем.

Врачи могут также порекомендовать индивидуальные тесты, основанные на симптомах человека в дополнение к боли в левом легком.

Отдых и прием безрецептурных противовоспалительных препаратов могут помочь, если причина связана с мышцами вокруг легких. Эти лекарства включают ацетаминофен или ибупрофен.

Лечение других возможных причин боли в левом легком может различаться. Например, если у человека коллапс левого легкого, врач может вставить небольшую трубку между ребрами в пространство вокруг легкого, чтобы снова надуть его.

Врачи могут назначать антибиотики для лечения респираторных инфекций, вызванных бактериями.

Самое важное, что нужно сделать, — это обратиться к врачу, который может начать диагностический процесс и начать лечение как можно скорее.

Боль в левом легком — это симптом, который может иметь множество причин. Боль часто может быть связана с соседними органами, такими как сердце и желудок.

Любому, кто испытывает боль в левом легком, следует немедленно обратиться за медицинской помощью, чтобы убедиться, что боль не является симптомом серьезного основного заболевания.

.

Как предотвратить боль в коленях

Практически каждый второй бегун жалуется на ортопедические проблемы во время бега. Эти жалобы часто касаются колена. Но без колен вы вообще не могли бы бегать. Они действуют как амортизаторы вашего тела, смягчая удары о землю. В то же время они преобразуют эти ударные силы в энергию и тягу. Для этого вашим коленям нужна хорошая устойчивость, чтобы они не изнашивались преждевременно. Итак, когда возникают проблемы? Когда взаимосвязанная система костей, связок, сухожилий, мышц, менисков и надколенника выходит из строя.

Обычная проблема бегуна

Многим бегунам знакомо это чувство: острая боль с внешней стороны колена. Сначала это происходит только при беге, но позже вы также чувствуете это, когда поднимаетесь по лестнице или даже когда идете. Колено бегуна, также известное как ITBS (синдром подвздошно-большеберцовой связки), является одной из наиболее частых причин проблем с коленом у бегунов. Боль, связанная с коленом бегуна, часто возникает из-за чрезмерного использования сухожилия с внешней стороны колена.Подвздошно-большеберцовый бандаж (IT-бандаж), утолщенная полоса фасции, растягивается слишком сильно и трется о внешний выступающий край бедра. Фасциальные полосы расположены на внешней стороне бедра и поддерживают там мышцы. В большинстве случаев эти проблемы являются результатом неправильной техники, неправильной тренировки и недоразвитых мышц. Эксперт и тренер по бегу Саша здесь, чтобы помочь вам снова бегать без боли и решить проблемы с коленями.

_{Почувствуйте себя лучше, посмотрите лучше! Добавьте стиля своим тренировкам.}

Совершенствуйте технику бега

Правильная техника бега зависит не только от количества пройденных миль. К сожалению, с годами наша моторика начинает ухудшаться. Из-за очень удобной или мягкой обуви, хорошо вымощенных дорог и троп и в основном сидячий образ жизни наши тела теряют мышечное напряжение, необходимое для выполнения движений, связанных с бегом. «Результатом чаще всего является плохая техника бега, такая как перебегание или« сидение в ведре ».«Время от времени вашему телу нужно напоминать о его естественной форме бега», — подчеркивает Саша, который собрал несколько советов ниже, чтобы заново открыть для себя свою естественную форму.

• Узнай свою беговую форму. Если вы умеете бегать, вы можете работать над своими слабыми местами. Такого рода анализы предлагают, например, спортивные ученые, или вы можете обратиться за советом к тренеру по бегу. Иногда также полезно, если у вас есть друг, снимающий, как вы бежите, чтобы вы могли наблюдать свою собственную последовательность движений.
• Вертикальный ход. Постарайтесь во время бега вытянуться в полный рост (т.е. Это задействует ваш корпус, поднимает таз в вертикальное положение и снижает напряжение на подвздошно-большеберцовой ленте.
• Оптимизируйте координацию. Вы можете делать это, регулярно сходя с мощеных дорог и троп и бегая по пересеченной местности через поля и леса. Этот бег по бездорожью улучшает общую координацию тела и развивает двигательные навыки бега.

Не игнорируй боль

Если вы думаете, что у вас развивается колено бегуна, не паникуйте. Лечить проблему можно при помощи специальной подготовки. Основное правило — никогда не игнорировать боль и не мириться с ней. Лучше уменьшить беговой объем, чем рисковать получить дальнейшие травмы. В записи блога на следующей неделе Саша покажет вам некоторые упражнения, которые можно делать, чтобы облегчить боль. Тем не менее, лучше всего в первую очередь избегать травм от чрезмерного перенапряжения.Убедитесь, что у вас есть разнообразная программа тренировок с умным сочетанием координации тела, ловкости и силовых упражнений, чтобы уравновесить мышечный дисбаланс, образованный исключительно бегом. Таким образом, вы сможете безболезненно поддерживать свой беговой объем на долгие годы.

***

,