Накачать нижний пресс: «Как накачать нижний пресс?» – Яндекс.Кью

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем

Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен

Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

1. сгибание и диагональное сгибание,

2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

3. боковое сгибание,

4. вращение в ту же сторону,

5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,

4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

За сколько можно накачать пресс?

Универсального количества времени для укрепления и развития мышц брюшины не существует. Сказываются различные факторы, влияющие на процесс:

1. Жировая прослойка. Мускульная группа пресса нелегко корректируется из-за отложений жира. Обналичивание рельефа мышц доступно при одно сантиметровой прослойке.
2. Пол тренируемого. У мужчин возможность быстро накачать пресс выше, чем у женщин, по причине большего количества тестостерона в организме.
3. Физическая подготовленность. Новичкам в спорте придется дольше развивать мышечную массу. Тогда как спортсмен справится с этой задачей быстрее.

Тело медленно адаптируется к происходящим в организме процессам, если не снабжать его препаратами. Они не могут быть панацеей в ускорении развития, в виду того, что спортсмен может получить дисквалификацию, а новичок, вместо обретения – утрату здоровья. Совет специалистов: запастись терпением и, не спеша, методичными тренировками достигать результата.

Где нужно заниматься?

Новичкам, желательно, начинать тренироваться под присмотром опытного наставника. Но владея необходимым запасом знаний и не имея возможности посещения тренажерного зала, можно большинство упражнений выполнять в домашних условиях. Главное – не делать ошибок.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Для того чтобы накачать пресс качественно, нужно избегать следующих моментов:

1. Начало тренировки с упражнений для мышц живота. Даже спеша, нужно разогревать мышцы разминкой, растяжкой, постепенно переходя к базовым упражнениям.
2. Осуществление тренировок без прогресса. Одного вида упражнения с одинаковой продолжительностью и скоростью замедляют развитие. Необходимо чередовать нагрузку на разные группы пресса, менять интенсивность, увеличивать время, тогда и эффективность повысится.
3. Форсирование метода добавлением утяжелителей. Нужно подготовить мышцы к нагрузкам, работая без дополнительного веса, обезопасив себя от травм.
4. Применение стимуляторов, гелей, лекарств без должной нагрузки мышц. Тренажеры не волшебники, не стоит ожидать скоростных результатов по коррекции фигуры, занимаясь в спортзале 10 минут в день. Лучше тренироваться полноценно, одновременно введя специальные процедуры (вакуум-терапию или обертывания) для удаления жира.
5. Отказ от массажа. Чтобы избежать провисания кожи на фоне диеты, необходимо обращаться к массажисту. Регулярное посещение массажного кабинета поможет при спазмах мышц и тонизирует общее состояние организма, путем улучшения кровообращения.
6. Голодание. Этого нельзя допускать ни в коем случае. При увеличении нагрузок на организм отказ от еды может спровоцировать нежелательные последствия. Нужно выгодно и правильно питаться, чтобы обеспечить надстройку элементов организма.
7. Переедание. После тщательной тренировки аппетит повышается по восходящей, но это не повод переедать. Рацион принятия пищи должен быть сбалансированным, чтобы нужная организму энергия пошла в идеальное русло, а не на переваривание избыточной еды. Заставляя системы организма интенсивно работать, человек может ощутить чувство усталости, и захочется ли ему продолжать занятия.
8. Наращивание подкожного жира. Кубиков на прессе можно не дождаться, переедая и мало двигаясь. Под слоем жира их невозможно разглядеть.
9. Зацикливание на получении лучшего результата. Эмоциональной напряженности нужно избегать, если тело не оправдало ожиданий возложенных на него. Не поддаваться усталости, верить в успех начатого, надеяться на большие победы в перспективе.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том
плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек
некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский
комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и
интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи
партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину,
чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать
всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите
в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и
маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем
таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное
положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Как накачать нижний пресс лучшие упражнения

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту

Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах. Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Тренировка для парней

Мужчине накачать  пресс в нижней и боковой части намного сложнее, чем женщине, так как у них почти все жиры скапливаются именно в этой части. Также мужчинам нужно больше силовых нагрузок, чтобы создать рельеф. Поэтому следует выполнять такие упражнения, как:

1. Подъем ног на турнике. Оно задействует все мышцы живота. Для его выполнения необходим турник, поэтому для выполнения в домашних условиях нужно приобрести турник. Выполняется следующим образом: взяться за перекладину, прямым хватом, и поднять ноги на 90 градусов, и продержать их так несколько секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Для новичков в первый раз достаточно 20 повторений. Тем, у кого организм уже подготовлен, можно добавить утяжелители для ног.
2. Выкаты с роликом. Для его выполнения необходим гимнастический ролик. Необходимо встать на колени и взять ролик в руки. После чего с помощью ролика выкатить корпус вперед и обратно. Делать это нужно быстро. Это упражнение очень сложное, но с его помощью можно накачать не только пресс, но руки, плечи и мышцы груди.
3. Скручивания с помощью скамьи. В тренажерном зале лечь на скамью и прикрепить ноги держателем. Тело не должно касаться скамьи. Далее техника выполнения такая же, как и при обычном скручивании. Количество повторов не меньше 15 для новичков.

Для того чтобы проявить красивые кубики мужчине необходимы силовые упражнения. Он может выполнять обычные, просто выполняя их с использованием утяжелителей.

Также одно из эффективных и легких способов подкачать нижний пресс – это чаще смеяться. Во время смеха все мышцы живота начинают работать. Из-за этого продолжительный смех может считаться упражнением. Поэтому нужно чаще смеяться — это зарядит положительной энергией и подкачает пресс.

Тем, кто собирается начать заниматься, всегда нужно помнить, что быстро результата не добиться. Поэтому тех, кто хочет быстро подкачаться к лету, ждет разочарование. Важны регулярные тренировки, даже когда рельеф проявиться, нужно заниматься дальше. А также не забывать о правильном питании, ведь именно оно влияет на внешний вид человека.

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

1. Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендуют выполнять через 1,5 часа после завтрака.
2. Применять технику дыхания (усилие на выдохе, расслабление на вдохе).
3. Регулярность тренировок – 3 раза в неделю по 25 минут. Проработка 15 повторений в 2 подхода каждое упражнение.
4. Правильный рацион + бег либо ходьба + сушка тела.
5. Развитие всех групп мышц в комплексе.
6. Оттачивание техники упражнений повторами.
7. Интенсивная проработка нижней части пресса.
8. Питьевой режим не менее 1,5 л воды ежедневно.

Тренировочная программа для девушек может состоять из комплексов:

1. Выполняется через день чередованием нагрузки с восстановлением. В него входят: супер сет (подъем туловища и скручивания) по 4 подхода 15 повторов; складочки по 4 подхода 15 повторов; вакуум по 5 подходов восьми минутных.
2. Выполняется через день для стабильной нагрузки. Включает в себя: супер сет (подъем туловища и складочки) по 3 подхода 12 повторов; скручивания по 3 подхода 12 повторов; вакуум по 4 подхода шести минутных.

90000 How to pump the press at home? 90001 90002 Swing press at home 90003 90004 Swinging the press at home should be done in a relaxed environment and effectively in accordance with certain rules to avoid pain in the back, neck or waist. 90005 90004 Classes should be held in a well-ventilated room and continue with an open window, because during the training of the body, namely for the cardiovascular system, oxygen is additionally required. Otherwise, such training will not be of use. 90005 90008 90009 Training is best done in an hour or two hours after eating, so that she has a little time to digest.90010 90009 Before the training, an insignificant warm-up is required to prepare the muscles for the exercises. 90010 90009 Exercises should be performed smoothly and rhythmically, without jerking. 90010 90009 The load on the muscles should increase gradually, daily. You do not need to do 100 exercises on the first day, you need to start small. 90010 90009 Muscles of the press are quickly restored, in comparison with other muscles of the body, which need rest for two to three minutes.And the muscles of the press do not need as much time between approaches. 90010 90009 Classes that are held in the supine position should be on a hard surface — a sofa or a bed will not work. You can lay a mat on the floor to make it easier to swing the press. 90010 90009 Training should be regular, daily. If you can not do exercises for the press daily, then you need to try to perform them every other day. 90010 90009 Exercises will be more effective if you correctly bend your legs and body, namely — at the right angle — from 17 to 75 — for the body and 40 degrees — for the lower extremities.Stronger bends will increase the risk of injury. 90010 90009 When doing exercises, the head should not be pulled by hands, since it is bad for the neck. During the exercise, the fingers should be slightly held up by the neck, and the distance between the chest and the chin should be no less than the palm of your hand. 90010 90009 After completing the exercises, it is advisable not to eat for several hours, you can drink water. 90010 90029 90004 To properly pump the press you need to imagine how his muscles are tripled.Muscles of the press are subdivided into straight and oblique, for each of them there are certain exercises. It is better to build classes so that the load is first on the lower press, then on the oblique muscles and ultimately on the upper press. For the lower press, various exercises with lifts of the legs, for oblique muscles — twisting, for the upper press — various lifting of the body will do. 90005 90002 Press program at home 90003 90004 The program of the press at home consists of proper nutrition and exercises on the lower and upper press.Proper nutrition is sixty percent of success and consists in the following: 90005 90008 90009 The diet should include a significant amount of protein, about half — low-fat meat, cottage cheese, cheese, kefir, eggs, fish, etc. 90010 90009 Carbohydrates in the diet should be complex and used in the morning or after exercise. To such carbohydrates carry — porridges, macaroni, vegetables and fruit. Simple carbohydrates in the form of white bread, sugar, sweets, potatoes, etc. Use is necessary in small amounts and preferably, also after training.90010 90009 Fats should be consumed in the form of various oils, mainly vegetable or nuts. 90010 90009 The diet should comply with the appropriate drinking regime — drinking water at least two liters per day. 90010 90009 The intake of food should be divided, in small portions, five or six times a day. 90010 90009 It is desirable to consume the bulk of carbohydrates in the first part of the day and partly after exercise. 90010 90029 90004 Thus, the diet for a beautiful lower press should include (of course, the percentage may vary ± 10%): 90005 90008 90009 50% protein, 90010 90009 30% of carbohydrates, 90010 90009 20% of fats.90010 90029 90004 Ideally, it is recommended to use from one and a half to two grams of protein per kilogram of body weight of a person and two grams of carbohydrates. 90005 90004 Before you start the main part of the workout, namely, to perform exercises on the lower and upper press, you need to prepare the body for physical exertion and warm up the muscles. 90005 90008 90009 Running for three to five minutes (you can in place). 90010 90009 Torso bends forward and backward. 90010 90009 Torso rotation.90010 90009 Do the exercise — the bike for thirty to sixty seconds. 90010 90029 90004 After the initial part of the training is done and the body is ready for work, you can proceed to the main exercises for the lower and upper press, which are presented below. 90005 90002 Lower press at home 90003 90004 Lower press at home to pump is not difficult, if along with the exercises to comply with the regime of proper nutrition. If you do not follow the diet, the lower press will not be visible under the fat layer, even with daily exercises for the lower press.Therefore, the formula of a beautiful lower press is proper nutrition and regular training. 90005 90004 To pump the bottom press at home, you should perform the following exercises: 90005 90082 Back torsion 90083 90004 It is the main and most effective exercise, during which the lower press is most involved. 90005 90004 To perform this exercise, you need to lie on a flat horizontal surface, hands should be placed along the trunk with the palms facing down. After that, it is necessary to raise the lower extremities upwards, so that they are located perpendicular to the body.Then you need to lift the pelvis and stretch your legs, not bending them, to your chest. After that, the lower limbs are returned back to the perpendicular to the body position. Taz, it is desirable to lift with the help of a press. 90005 90004 90089 90090 90005 90004 Such an exercise can be performed with bent legs, knees, as if folding. During the exercise, you need to strain the press. 90005 90004 Back torsions are performed ten to twenty times, two or three approaches. 90005 90004 90097 [1] 90005 90082 Lifting the lower limbs from the prone position 90083 90004 No less popular and effective in achieving results.To do this, it is necessary to lie on a firm horizontal surface, hands placed parallel to the body or behind the head. Then you need to raise your legs perpendicular to the body and lower them, but not to the end. For beginners, such an exercise is desirable to do with knees bent at the knees to avoid a heavy load on the lumbar region. 90005 90004 90104 90090 90005 90004 Raising the lower limbs from the prone position is performed ten to twenty times, in two — three approaches. 90005 90082 Exercise is a bicycle 90083 90004 You need to sit in a horizontal position, place your hands behind your head, crossing your fingers.Then you need to take turns to drag the left elbow to the right knee and vice versa. In addition to performing the exercise, the free lower limb should be straightened and placed parallel to the floor. Carrying out such an exercise, not only the lower press, but the upper and also oblique abdominal muscles are well-pumped up. 90005 90004 90114 90090 90005 90004 The bike is run from ten to twenty times, in two — three approaches. 90005 90004 90097 [2] 90005 90082 Exercise — Scissors 90083 90004 To perform it, you must take a horizontal position on the back, hands parallel to the body, palms down or under the waist area.Then you need to raise the lower limbs above the horizontal surface by ten centimeters and perform the flies in a horizontal plane, as if cutting with scissors. You do not need to lift the head. 90005 90004 90127 90090 90005 90004 You need to do this exercise quickly and in quantity that you can do. Approaches should be two to three. 90005 90082 Raising the lower limbs, hanging on the horizontal bar 90083 90004 To implement it you will need a horizontal bar. It is necessary to grasp the crossbar of the horizontal bar, raise the lower limbs bent at the knees, to reach the knees to the chest.Then hold your legs in this position for a few seconds and gently lower. Over time, you can complicate the task and pick up straight legs. 90005 90004 90137 90090 90005 90004 When doing this exercise, you should avoid swaying the trunk on the bar. The number of such exercises from 10 times in two — three approaches. 90005 90082 V-shaped twists 90083 90004 To fulfill them, you must take a horizontal position on the back, lower limbs slightly raise, and hands stretch over your head. Then you need to simultaneously lift the body and lower limbs, so that they touch their hands, and take the starting position.It is not necessary to hurry in this exercise, the main thing is to perform it qualitatively. 90005 90004 90147 90090 90005 90004 This exercise can be performed with knees bent at the knees. Number of twists — ten, for 3 — 4 approaches. 90005 90004 You can do all the exercises for the lower press, or choose a few that you like, and practice regularly. 90005 90004 In addition to proper nutrition and the above exercises, cardio training is also recommended to make the lower press more embossed.The main goal of cardio training is fat burning. It is necessary to perform such exercises very quickly with the correct execution of the technique. 90005 90082 Intense push-ups 90083 90004 It is necessary to take a position — lying down, wringing back and strongly pushing off the floor, so that your hands come off of it, then return to the original position. Over time, the task can be complicated by adding a clap of hands at the moment of taking your hands off the floor. The number of repetitions is fifteen and then proceed to the next exercise.90005 90082 Exercise — Burr 90083 90004 For its execution, it is necessary to get on all fours so that the knees touch the chest, and the hands of the floor. After that, you need to sharply pull the lower limbs back to be in position — lying down. Then, with a quick movement of the legs, you must return to the original position — on all fours. Then strongly push off with his feet and jump up and smoothly return to the original position. 90005 90004 90165 90090 90005 90004 The number of repetitions is twenty and proceed to the next exercise.90005 90082 Exercise — climber 90083 90004 It is necessary to take a position — lying down. It is necessary sharply to tighten the left leg to the left hand and to accept the initial position, and then on the contrary — sharply to tighten the right leg to the right arm and back. 90005 90004 90175 90090 90005 90004 90179 90090 90005 90004 Everything must be done quickly with a repetition of thirty times. 90005 90004 90097 [3] 90005 90082 Jumping out 90083 90004 It is necessary to sit down, place your hands behind your head and make quick and intensive jumps up, with your hands always behind your head, so as not to make it easier.90005 90004 90192 90090 90005 90004 Exercise repeat fifteen times. 90005 90082 Sumo squats 90083 90004 In the standing position, the back is straight, crouching and placing the upper limbs on the floor between the lower limbs. Then, with a sharp movement of the foot, we push backwards, so that we take a position — lying down, and we return to the standing position, doing the exercises in the reverse order. The number of repetitions is fifteen. 90005 90004 After completing five cardio exercises, you can rest until breathing is restored and repeat the circle of these five exercises three or four times.Such cardio workout should be done three to four times a week. 90005 90002 Top press at home 90003 90004 Upper press at home to swing preferably before meals and in the morning, so the muscles will be better to strengthen. To make the top press beautiful and pumped up, all exercises should be systematic and correct. Effective exercises for the upper press: • 90005 90082 Twisting with turns 90083 90004 To perform it, you need to sit on the floor, place your hands behind your head, and put your lower limbs on the bench, so that a right angle is formed.Then it is necessary to slowly curl to the right and slowly take the original position, and afterwards — vice versa, you need to curl to the left and back. The number of repetitions is five to ten times, in three to four approaches. When performing this exercise, it is not necessary to tear off the back from the floor, only the shoulder blades that make turns to the right and to the left should be torn off. 90005 90004 90212 90090 90005 90004 If after five to six repetitions burning sensation is felt in the muscles of the upper press, then the exercise is performed correctly.If the exercise is done with ease, you can complicate it by picking up a pancake with the appropriate weight — from two to five kilograms. 90005 90082 Straight twists 90083 90004 It is necessary to lie down against the wall and put your feet on the wall, so that your knees are bent at right angles, and your hands are placed behind your head. It is necessary to twist slowly forward, so that the back does not come off the floor, but only the scapula, and return to its original position. The number of repetitions from eight to twelve times, two to three approaches.You can complicate the exercise by taking a pancake with a certain weight under the chin (on the chest) or behind the head. 90005 90004 90222 90090 90005 90004 Such twisting can be done on a bench with a slope. 90005 90082 Exercise — a penknife 90083 90004 To perform it you need to sit on the floor and raise the lower and upper limbs, so that the knees touch the chest. 90005 90004 90232 90090 90005 90004 The number of repetitions is from ten to fifteen times, in two to three approaches.90005 90082 Turns of lower limbs 90083 90004 It is necessary to lie on a horizontal surface and raise the lower limbs perpendicular to the floor. Then lower the legs straight, and then on the sides. But when performing the exercise, the legs should not touch the floor, the distance should remain from ten to twenty centimeters. The number of repetitions is from ten to fifteen, in two — three approaches. With the help of this exercise, you can pump not only the upper press, but also the bottom one.90005 90004 Adequate exercise will be done for ten minutes a day, but in good faith and regularly, until a burning sensation appears in the abdominal muscles. Do not forget about a balanced diet, which, along with training, will bring the desired result closer. 90005 90002 Drying the press at home 90003 90004 Drying the press at home allows you to make the press more embossed. The process of drying can be difficult to tolerate, because on the background of high-powered exercise, carbohydrates are practically absent in the diet — the main fuel for the body.Hence the name — drying. Drying the press — is the most effective way to eliminate the subcutaneous fatty layer. To quickly eliminate the fatty layer in the abdomen, it is necessary to strengthen the local blood circulation, as a result of which the metabolism will accelerate, which will have a destructive effect on adipose tissue. And in order to increase blood circulation in the abdomen, it is necessary to pump the press, but according to certain rules and appropriate exercises. 90005 90008 90009 It is necessary to swing the press for forty minutes.90010 90009 The break between the approaches in the exercises should last for ten seconds. 90010 90009 Exercises for the press should be of high amplitude and be performed as efficiently as possible. 90010 90029 90004 For drying the press at home, the following exercises are suitable: 90005 90008 90009 Twisting on the bench. 90010 90009 Back torsion. 90010 90009 Slopes aside with dumbbells. 90010 90009 Twisting the trunk in a vertical block (if there is such a simulator at home).90010 90029 90004 Dilution cardio exhalations will be very effective for drying the press, for example, jumping rope, they can be performed in turn with exercises for the press. But the duration of cardio exercises should be less than twice. 90005 90004 In parallel with physical exertion, a certain diet should be observed: 90005 90008 90009 Fats should not be used in the evening before bedtime, reduce the intake of carbohydrates or refuse them, especially from fast — ice cream, white bread, sweets, cookies, etc.90010 90009 Use of food should be regular, tk. With prolonged absence of it, a stress hormone, cortisol, is produced, under the influence of which the accumulation of fat begins. 90010 90009 In the diet, food should be present — low-fat varieties of meat, cottage cheese, egg whites, fruits, vegetables and fish. 90010 90009 Drink plenty of liquid (still water) — at least two liters in the knocking, because drying, is due to depriving the body of carbohydrates, rather than liquids. It is advisable to include green and ginger tea in your diet.90010 90029 90004 During the drying of the press, you need to remember that the loss of muscle mass is faster than fat, so the muscles need support in the form of strength exercises and cardio loads. Muscles — the main source of energy, the less of them, the faster the deposition of fat. From this it follows that the main purpose of drying is the elimination of adipose tissue and the preservation of muscle tissue. 90005.90000 How to pump the press 90001 90002 The embodiment of the ideal press is the same six cubes on the stomach. To achieve them, to make them sculptural and clearly traced, is quite difficult. But there are a few secrets, after learning which, you can make the press really perfect. And this spectacle will turn out to be truly sexual. 90003 90002 Athletes know that the drawing of cubes is impossible without a healthy diet, while it is not even a diet, and without regular physical activity.A flat stomach can be done in the wrong way. We will talk about how to achieve the goal in right ways. 90003 90002 90003 90008 Food. 90009 90002 A flat stomach can also be obtained without grueling training and hard diets. To reduce fat on your stomach, you need to eat right and exercise the right exercises. The first point is quite important. Food is needed for the body so that there is no imbalance of hormones. Lean food, giving less than 1200 calories per day, will lead to a reduction in the amount of fat burned.Weight will cease to quickly go away, because the body will not have enough leptin hormone. Those who just train and do not change the diet will have to face a bad result. Exercises will not give visible changes. 90003 90008 Posture. 90009 90002 It would seem, what attitude can posture have to an ideal press? In fact, keeping the abdominal muscles in tension all day long, you can gradually passively improve the press without additional efforts. 90003 90008 AB exercises. 90009 90002 Training on the simulator, like AB Rocket, will help beginners outline the right muscles.But you need to remember the importance of cardio to achieve the result of weight loss. Otherwise, all efforts will be wasted. To get quick results, you will have to resort to extremely intensive training. It has already been proven that this way of fighting fat on the stomach is one of the best. 90003 90008 Relief from stress. 90009 90002 As the number of stressful situations in our life increases, the level of the corresponding hormone, cortisol, increases in the body.This leads to an increase in fat, including on the stomach. It is worth every day to find a few minutes for relaxation and relaxation, so the level of cortisol will naturally decrease. 90003 90008 Oatmeal for breakfast. 90009 90002 To burn fat on your stomach, you need to find the appropriate food. In the diet should appear foods that are high in fiber. It does not matter what was served before breakfast — it should be replaced with a plate of oatmeal. Dish is not difficult to diversify, adding to it different berries or fruits.The best option is blueberry. Thanks to the fibers of oatmeal, digestion will work better. Antioxidants from the same blueberries will help to quickly lose fat. The place of these berries may well be to take apples, raspberries, bananas or peaches. 90003 90008 Drinking. 90009 90002 Proper nutrition is important, but you should not forget about drinking. Lemon water will help, which is not difficult to do, adding lemon juice to the usual mineral water. With the help of such a drink, fat will be burned faster, and the body will better start removing toxins.90003 90008 Bloating. 90009 90002 There is a whole group of products that can cause bloating. And although they are in themselves useful, in this case the side effect is undesirable. Those who are seriously trying to improve their press and are preparing to soon open the beach season, it is necessary to reduce the consumption of cabbage, peas or broccoli. 90003 90008 Exercises for the body. 90009 90002 It will be mistaken to think that to improve the press, you must concentrate all your efforts on your belly.If you constantly shake only the press with simple twists, then this can have a bad effect on your posture. It will get the same rounded look. Improving the press, it is necessary to perform a whole group of exercises, maximally using all the muscles. The muscles of the abdomen will be greatly helped by squats with weight. Not only that they will form a press, so also will strengthen the legs, will make the buttocks elastic. 90003 90002 90003 90008 Work full. 90009 90002 To form a beautiful press, you will have to work through all the abdominal layers, not just their upper part.But it is she who is visible on the surface.The internal muscles are responsible for the structure of the cubes. So they need a pumping during training. 90003 90008 Extra fat. 90009 90002 The surplus of carbohydrates will not allow a beautiful press to appear. «Snickers» and «Coca-Cola» after training will reduce all efforts «to no.» But you want to reduce the fat that comes with food to cut his waist. Especial danger comes from trans fats, which are present in sausages and cheeses. So it’s worth to read the labels of products carefully, to study their composition.It is best to eat natural products: meat and poultry. 90003 90008 Useful fats. 90009 90002 It is still impossible to completely reject fat. Its correct varieties help burn unnecessary calories and accelerate metabolism. It is worth to eat foods with monounsaturated fatty acids. It’s about vegetable oil, nuts and avocados. 90003 90008 Yoga. 90009 90002 It is worth enrolling in yoga courses. Muscles will be beautiful if they are not just pumped up and enlarged, but also stretched.And this will help yoga. Lessons on Pilates are much closer to the coveted cubes on the press. 90003 90008 Salt. 90009 90002 Everyone knows that salt is a white death. But it is not easy to eat constantly fresh food. Additives in the form of pepper, spices, salt or sugar give the body unnecessary «dirty» calories. And improving the taste of food leads to the fact that it will be wanted even more. 90003 90008 Moderation. 90009 90002 Those who regularly engage in the gym are distinguished by their powerful and pumped press.But only few people have really the most ideal cubes. Just often a layer of fat hides a beautiful press. There is just a smaller one. And then the departed kilograms will transform the press, giving it a desired relief. 90003 90008 More protein food. 90009 90002 The use of red fish, chicken breast, tofu cheese can bring true pleasure to a gourmet. But at the same time, the body will also be strengthened. Protein allows muscles to grow. The more of them, the less fat remains. If you can not get the right amount of protein from food, then sports nutrition will come to the rescue.90003 90008 Weight weighting. 90009 90002 Increasing the weight of the dumbbell during training can help to appear cubes on the abdomen. It is necessary to apply extra efforts, to strain muscles, including on the stomach. So for exercises it is better to take shells heavier. 90003 90008 Balance. 90009 90002 All exercises that shift the center of gravity and help to restore balance, well affect the muscles of the press. It can be about riding a bike, snowboard, skateboard. You can make a birch tree or stand on your hands.90003 90008 Work on the back. 90009 90002 Strong back helps a person to become slimmer and visually higher. In the hall to obtain such an effect, it will be necessary to work more on hyperextension and to make the thrust. 90003 90002 90003 90008 Planck. 90009 90002 One of the most effective and simple exercises for the body is the bar. We must take a horizontal position, leaning on the ground with the tips of the feet and hands from the elbow to the palms. Standing in this position, it will be possible to keep all the muscles in suspense.A daily ten-minute stand in this position will help draw the press in just a couple of weeks. Excellent will be given to work more and the muscles of the hands and feet. 90003 90008 Bleeding the press. 90009 90002 Even ordinary squats will help to form a strong, maybe even traced press. After all, the abdominal muscles work during the exercise. But for the appearance of cubes it is worth more carefully approaching the training of this group of muscles. At the end of each workout, before the hitching, you need to swing your belly with a variety of twists and exercises.90003 .90000 Pec-Ignition: Pump Up Your Pecs 90001 90002 90003 90002 Individuals who do not train fail to understand how post-workout soreness can be a good measure of a terrific workout. Can not make it up the stairs? Congrats on another good leg workout! Feel a dull pain in your shoulders when picking up the grocery bags? Yup, that was Tuesday’s delt routine. 90003 90002 But finding the right combination of exercises, sets, reps and techniques to bring you to the promised land of (good) pain can sometimes be elusive.This is especially true for those with some serious lifting experience under their belts. The more you train, after all, the harder it is to damage your muscle fibers. Not today. This month’s chest workout is a monster loaded with high-intensity plateau-busters that’ll obliterate your pecs, give you a massive pump and — you guessed it — leave your chest sore for days. Because of the high volume and intensity, this is definitely one workout you’ll want to repeat, but make sure you do so infrequently since it could contribute to serious overtraining.90003 90002 We’ll start by blasting your chest with presses from the three major angles, starting with two incline moves — a couple of sets of incline bench presses first, then three grueling sets with dumbbells. Mix it up by moving to declines, where you’ll use a very wide grip to focus on the outer pecs. On the machine press, where it’s easy to drop the weight by simply changing the pin, you’ll do drop sets to further exhaust the muscle. Follow that with a superset, combining pec-deck flyes with a partial move at the end and push-ups, which are not normally difficult when your pecs are not already fried.Finish off with dips, focusing on the eccentric contraction by taking a full 10 seconds to lower yourself. 90003 90002 Did I mention the last move before you call it quits? Yeah, go grab some ice. 90003 90002 90003 90014 CHEST WORKOUT 90015 90016 90017 90018 90019 Exercise 90020 90019 Sets 90020 90019 Reps (90024 1) 90025 90020 90027 90028 90029 90018 90031 Incline Bench Press 90024 (2) 90025 90034 90031 2 90034 90031 12, 12 90034 90027 90018 90031 Incline Dumbbell Press 90034 90031 3 90034 90031 10, 8, 6 90034 90027 90018 90031 Decline Bench Press (90024 3) 90025 90034 90031 4 90034 90031 10, 8, 8, 6 90034 90027 90018 90031 Machine Chest Press (90024 4) 90025 90034 90031 90034 90031 90034 90027 90018 90031 90034 90031 3 90034 90031 all to failure 90034 90027 90018 90031 Negative Dip (90024 7) 90025 90034 90031 3 90034 90031 10, 10, 10 90034 90027 90086 90087 90002 -Rest 1-2 minutes between sets.90003 90002 (1) On working sets, choose a weight that allows you to reach muscle failure by the target rep listed. 90091 (2) Does not include warm-up sets. 90091 (3) Sets 1 and 3 are done with a normal-width grip; sets 2 and 4 are done with a very wide grip. 90091 (4) After eight reps, reduce the weight by 20% -30% and continue until failure. 90091 (5) After 10 reps, do up to eight partials, allowing the machine to pull your hands only about 10 inches apart and squeezing your pecs together over the top of the range of motion.90091 (6) After your partials, immediately drop to the floor and do a set of push-ups; do as many as you can with good form. Rest only after you complete the superset. 90091 (7) Lean forward and raise your heels to put the focus on your chest. Really work the negative by taking a full 10 seconds to lower yourself — fight it coming down. Step up on the apparatus to «walk» yourself back up to the top and full-arm extension, not by pressing yourself back up. 90003.90000 PUMP STH UP | meaning in the Cambridge English Dictionary 90001 PUMP STH UP | meaning in the Cambridge English Dictionary 90002 90003 90004 pump sth up 90005 90006 90007 90008 Thesaurus: synonyms and related words .