Накачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Содержание

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы.

Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой.

Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

45

5

12

1

Сжимание эспандера

2

45

6

12

1

Сжимание эспандера

3

45

7

12

1

Сжимание эспандера

4

45

8

12

1

Сжимание эспандера

5

54

5

12

1

Сжимание эспандера

6

54

6

12

1

Сжимание эспандера

7

54

7

12

1

Сжимание эспандера

8

54

8

12

1

Сжимание эспандера

9

63

4

12

1

Сжимание эспандера

10

63

5

12

1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

  • 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
  • 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

  • 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
  • 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
  • 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки.
    Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
  • 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

4

12

1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

6

12

1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

9

12

1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

1

Сжимание эспандера

2

63

5

12

1

Сжимание эспандера

3

108

6

12

1

Сжимание эспандера

4

63

6

12

1

Сжимание эспандера

5

108

6

12

1

Сжимание эспандера

6

63

6

12

1

Сжимание эспандера

7

108

6

13

1

Сжимание эспандера

8

63

6

13

1

Сжимание эспандера

9

108

7

12

1

Сжимание эспандера

10

63

7

12

1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

  • 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
  • 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

60

Сжимание эспандера

2

63

10

35

30

Сжимание эспандера

3

108

6

12

60

Сжимание эспандера

4

63

11

35

30

Сжимание эспандера

5

108

6

12

60

Сжимание эспандера

6

63

11

37

30

Сжимание эспандера

7

108

6

13

60

Сжимание эспандера

8

63

11

40

30

Сжимание эспандера

9

108

7

12

60

Сжимание эспандера

10

63

12

35

30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Отдых между упражнениями

Подтягивания

Вес собственного тела

5

10

1,5

3

Тяга штанги в наклоне

50

3

12

1,5

2

Тяга горизонтального блока

55

3

10

1

4

Становая тяга

90

3

6

2

3

Подъем штанги на бицепс стоя

35

5

10

1

2

Молот

2 по 17

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

63

5

8

1

3

Вис на толстом турнике

Собственный вес+5 кг

5

30 секунд

1

5

Становая тяга

50

5

20

2

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

70

3

6

2

3

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)

2 по 25

5

10

1,5

3

Разводки гантелей лежа на наклонной скамье

2 по 13

3

12

1,5

3

Французский жим штанги стоя

35

5

12

1

2,5

Обратные отжимания от скамьи

Вес тела

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

3

Бег

1

10 минут

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания со штангой

80

5

10

2

4

Выпады со штангой

55

3

12

2

3

Тяга на прямых ногах

55

5

8

2

3

Прогулка фермера

2 по 35

5

10-15 секунд

2

3

Жим ногами

220

3

15

1,5

4

Прогулка фермера

2 по 20

7

60 секунд

1

5

Канат

10

До верха

20 секунд

Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)

36

10

35

1

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

  • 1. Эспандер.
  • 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

  • 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
  • 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
  • 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

3

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

3

40-60 секунд

45

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

6

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

32

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

40-60 секунд

45

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

Тренировки № 4-5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

Тренировка №6

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

6

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

37

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

5

45-65 секунд

45

Тренировка №7

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

7

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

40

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

6

45-65 секунд

45

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

76

4

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+15 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

45

7

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+5 кг

3

40-650секунд

45

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

 

 

Привет, друзья.  Сегодня у нас будет очень практическая статья.  Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья.  И хотя эти  мышцы не является приоритетными  из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года.  Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.  
Как мы построим изучение?  Сначала я вам дам короткую  теоретическую справку о том как устроены наши предплечья  с точки зрения анатомии.  Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать  какие упражнения нам подойдут  для их тренировки.   Итак, приступим…

 

 

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.  Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.    Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения. 

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

 

  • СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
  • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
  • СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
  • ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
  • СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.   Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья. 

Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

 

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.   Это их основная функция.  Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку). 
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

 

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. 
Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

 

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья. 

 

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. 
Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

 

СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. 
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

 

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.  Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т. д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

 

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера). 

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.  

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично.

 

 

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

 

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.    С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.  Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями. 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.  На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.  Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.   На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.   Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

 

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

  • «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
  • СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
  • РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
  • ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.   Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.  Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

  • Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
  • Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
  • После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).    Это очень удобно, потому что экономит время.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.  С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала  нет  больше нигде.  Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже.   Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

 

 

 

Денис Борисов

 

Как накачать предплечья (сила хвата, объем) | Тренер Артем

Сегодня рассмотрю предплечья и упражнения на них. Как увеличить силу хвата, объем предплечий. Вообще предплечья — довольно интересная мышечная группа в том плане, что некоторые её вообще никогда не тренируют, а другие наоборот, стараются часто тренировать. Хочу отметить, что для многих отдельная работа на предплечья действительно не нужна, они и так много работают во всех тягах. Однако, если вы считаете, что предплечья отстают по силе или объему, статья для вас. Ладно, рассмотрим немного анатомию.

По факту в предплечьях более 20 мышц, и их можно разделить на две группы. Передняя группа мышц предплечья и задняя группа мышц предплечья.

Мышцы предплечья

Вероятно, наиболее крупная мышца предплечий — плечелучевая мышца. Вместе с бицепсом она сгибает руку в локте при выполнении «молотка», или работе на бицепс с супинацией.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Однако, есть более эффективный способ нагрузить её. Поскольку она находится на задней поверхности предплечий, она будет эффективней включаться при пронированном хвате, когда бицепс находится в невыгодном положении для активной работы:

Пронированный (обратный хват)

Именно с этого упражнения и начнем.

Сгибание рук обратным хватом

В данном упражнении можно использовать как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав. Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.

правильный хват

Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.

локти на месте

Упражнение второе, wrist roller (ролик для запястий)

ролик для запястий.

Есть разные типы этого тренажера, в том числе и стационарные в спортзалах. Плюс показанного на фото в том, что его можно использовать и дома.

Это одно из лучших упражнений для общей силы и массы предплечий, так как прорабатываются как передняя, так и задняя группы мышц предплечий.

Одна из частых ошибок при выполнении — руки слишком сильно выставляют вперед, в итоге утомляется передняя дельта. Поэтому мой совет-держите руки так, как показано на фото:

Руки прижаты к туловищу.

Упражнение третье, удержание штанги

Это упражнение полностью направлено на увеличение силы хвата. Его можно выполнять как и просто со штангой, так и обмотав вокруг грифа 2 полотенца. Во втором случае вам не придется вешать так много блинов, потому что удерживать будет сложнее. К тому же, без полотенец вы не будете так активно тренировать сгибание пальцев, ведь штанга по сути будет лежать у вас в запястье.

удержание штанги

Начните с 30 секунд, потом доводите до 45, затем увеличивайте вес.

Упражнение четвертое, удержание блинов

Отличное упражнение для увеличения силы хвата. Берем 2 блина, затем изо всех сил их сжимаем, удерживая.

удержание блинов

Правила те же, что и с удержанием штанги, начинаем с 30 секунд, доводим до 45, затем увеличиваем вес.

Упражнение пятое, сгибание запястья с гантелей

Я думаю все вы знакомы с этим упражнением, я не мог его не включить. Хорошо тренирует переднюю группу мышц предплечья, и его можно выполнять дома, если у вас есть гантель. Основное правило здесь — максимальная амплитуда.

сгибание запястья

Что-ж, на этом всё, надеюсь было интересно и полезно, если так, буду рад пальцу вверх и подписке, спасибо!

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk. com/id489417440
Читайте так же:
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук. 

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы.  

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

 

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными. 

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

  • плечелучевой мышцы;
  • медиального надмыщелка плечевой кости;
  • крупного пронатора;
  • лучевого сгибателя кости;
  • длинной ладонной мышцы;
  • поверхностного сгибателя пальцев;
  • локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

  • длинного сгибателя большого пальца;
  • квадратного пронатора;
  • глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий: 

  • невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой; 
  • бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

  • отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
  • неполное выполнение спортивной программы;
  • недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

  1. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
  2. Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
  3. Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
  4. Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

  • гантелей;
  • экспандера;
  • резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

  • повышается допустимый предел нагрузки;
  • вырабатывается большее количество гормона роста;
  • ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

  1. Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
  2. Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
  3. Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

  1. Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
  2. Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
  3. Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

  • Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
  • Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
  • Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
  • При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.


Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

  • Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
  • Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
  • Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
  • Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: “Сгибание рук в запястьях”

Как накачать предплечье? Полное руководство для новичков

Как накачать предплечье? Слабые руки – проблема практически любого начинающего атлета. Причём, для многих эта слабость выражена не силой мышц рук, а объёмом и внешним видом – предплечье легко охватывается в любом месте. Естественно, для показательных мышц спортсмена это является недопустимым. Нужно срочно исправлять ситуацию.

В данной статье новичок узнает, как накачать предплечье в кратчайшие сроки с помощью физических упражнений в спортивном зале или в домашних условиях. Методика 100% рабочая, нужно лишь поверить в свои силы и точно следовать рекомендациям профессионалов.

Наследственность и физиология

Сразу, отклонившись от темы, стоит отметить, что говоря об увеличении объёма предплечий, речь идёт только о мышечной ткани, которая расположена ближе к локтевому суставу, а не к запястью. Для большинства спортсменов, чей возраст превышает 14-15 лет, увеличить размер суставов и сухожилий без фармакологии не представляется возможным.

Обладатели широких запястий, которым огромные размеры рук достались по наследству, могут сколько угодно доказывать окружающим, что увеличить предплечье в объёме легко. Однако, на практике, это большой труд, как для новичка, так и для профессионала. Всему виной маленькие группы мышц, которые привыкли к нагрузке из-за постоянной активности. И прогрузить их основательно очень сложно. Но вполне реально! Как накачать предплечье? Легко!

Разминай предплечье – защитись от травм

Пусть, мышцы рук и находятся постоянно в активности, однако перед мощной нагрузкой, всё-таки стоит сделать разминку. Разогревать нужно не только запястье, а и локтевой сустав, который легко можно повредить при неумелом обращении с гантелями или штангой. Кстати, на начальных этапах тренировки рук, многим новичкам в процессе разогревающей тренировки удаётся за несколько минут забить мышцы предплечий. Это вполне нормально и является показателем того, что кисти ранее не подвергались чрезмерным нагрузкам.

Профессионалы рекомендуют предплечья нагружать в конце тренировки, после выполнения всех физических упражнений. Так мышцы будут уже разогреты к концу занятий, и разминка не потребуется. С другой стороны, если сначала выполнить комплекс упражнений на мышцы предплечий, то о продуктивной тренировке можно забыть, так как загруженная до отказа мышца не сможет играть роль стабилизатора в жимах и подъёмах гантелей или штанги.

Как накачать предплечье

Первостепенной задачей любого атлета в процессе тренировки предплечий, является быстрая нагонка крови в мышцы рук. Это приведёт к пампу – руки резко увеличатся в размерах. Увеличенные, за счёт прилива крови мышцы, смогут работать с большим весом. Соответственно атлет, желая эффективно развить предплечье, должен брать максимально-допустимый вес, с которым возможно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений.

Также спортсмену стоит позабыть о длительном отдыхе. Время между подходами стоит сократить до 30-45 секунд. Как показывает практика, как раз столько необходимо для замены блинов на штанге, смены гантелей, или на корректировку веса, если упражнение выполняется в блоке. Ни в коем случае нельзя допускать снижения пампа. Да, это жестокая тренировка и это больно в процессе выполнения. Но только так можно заставить мышцы предплечья расти. Других вариантов нет.

Базовое упражнение

Сгибание рук со штангой хватом снизу является классикой, как в бодибилдинге, так и в паурлифтинге. Выполняется оно в положении сидя. Здесь уже атлету решать, где ему расположить кисти рук – на коленках, или на скамье. Тут главным элементом является техника. Работая с большим весом, при опускании штанги вниз, запрещается раскрывать запястье и давать грифу скатываться к пальцам рук. Минимум – это растяжение. Перед тем, как накачать предплечье таким способом, задумайтесь, нужна ли вам травма.

Профессионалы рекомендуют опускать штангу на 30-45 градусов, при этом хват грифа должен быть полным – большой палец располагается сверху. А вот подъём штанги кистевым суставом должен быть полным. Именно в пиковой нагрузке и включаются в работы все мышцы предплечья. Естественно, никаких резких движений в процессе упражнения быть не должно.

Слабое звено

Если говорить о показательных мышцах, то за внешний вид предплечий отвечает наружная часть руки. Прокачать её можно несколькими способами. Сгибание рук со штангой или гантелями хватом сверху, как нельзя лучше позволяет добиться результата. Да, мышца сложная, очень плохо прорабатывается и не терпит больших нагрузок. Но в процессе частых тренировок можно добиться неплохих результатов.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом рекомендуется выполнять всем спортсменам, как новичкам, так и профессионалам. Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы предплечий, а и увеличивает силу хвата. А вот, о вращении кистевого сустава многие тренера в спортивных залах умалчивают. Одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге игнорируется неспроста. Работая с большим весом, даже профессионал может с лёгкостью растянуть себе сухожилие. Но, если осторожно, то можно. Вообще, вращение рекомендуется выполнять не с гантелями, а с резиновой лентой сопротивления. С ней тренировка намного безопаснее.

Дополнительные тренажёры

Бить по мышцам предплечья можно и вне тренировок. Например, сидя у компьютера и играя в «World of Tanks», можно воспользоваться кистевым эспандером, разминая его рукой с периодичностью 15 минут, между боями. Вообще, эспандер должен быть в обиходе у каждого спортсмена. Этим тренажёром профессионалы рекомендуют заменить телефонные игры, семечки и сигареты. Есть свободное время – жми эспандер.

На самом деле, на рынке профессионального спортивного инвентаря достаточно много приспособлений и устройств, для развития мышц предплечий, но их эффективность прямо пропорциональна удобствам. Есть пружинные эспандеры, либо гравитационные мячи, которые точно не влезут в карман куртки или брюк. Все они являются дорогими и бесполезными игрушками, которые попросту забываются уже через пару недель активного использования.

В заключение

Многие новички определённо зададут себе вопрос: «Зачем мне большое предплечье?». Ответов достойных много. Главное – это красота рук, которая должна быть пропорциональна всему телу. Во-вторых, это сила. Чем больше мышцы, тем сильнее цепкость и хват. Можно вообще, раскачать сильно руки и набить тату на предплечье – тоже неплохой результат для начинающего атлета, решившего заявить о себе. В общем, положительных моментов от развития мышц рук, всё равно больше, нежели недостатков.

Тренировок предплечий: как накачать предплечье

Если ваши тренировки укрепляют трицепс, но при этом остаются слабыми предплечья, вы получите худощавые руки и плохой хват. Лучше выглядящие руки — это результат тренировки по всей длине руки. Чтобы тренировка верхней части тела была максимально эффективной, вам понадобится сила предплечий, чтобы вы могли удерживать больший вес и получать больше от тренировок. Тренировка предплечий развивает силу хвата, которая необходима для овладения становой тягой и тягой, а также для более быстрого прогресса в жиме плеч и груди. Думайте о предплечье как о икрах ваших рук. Их нельзя просто игнорировать! Вот что вам нужно знать о нацеливании на предплечья.

Анатомия предплечья

В предплечье есть несколько небольших мышц, разделенных на два типа: сгибатели и разгибатели. Сгибатели обрабатывают сгибающее движение запястья и пальцев, а также пронацию, которая позволяет вашему предплечью вращаться ладонью вниз, а разгибатели обрабатывают выпрямляющее движение и супинацию, что позволяет предплечью вращаться ладонью вверх.Сгибатели имеют скелетную природу. Они сжимаются и сгибают сустав. Это уменьшит угол наклона вашей конечности, как на запястье. Мышцы-разгибатели увеличивают угол наклона вашей конечности. Подумайте о том, чтобы протянуть руки или подняться по лестнице или дереву. Эти мышцы работают наоборот, но без них обоих мы потеряли бы большой диапазон движений наших рук [1] .

Советы по тренировке предплечий

Некоторым людям достаточно интенсивной тренировки груди, спины и бицепсов, чтобы построить сильные предплечья. Другим потребуются дополнительные упражнения для предплечий, специально нацеленные на мышцы в этой области руки, чтобы получить результаты. Увеличение силы захвата поможет вам поднимать более тяжелые веса в целом и, следовательно, ускорит процесс тренировки предплечий [2] . Ешьте продукты, богатые белком, и старайтесь избегать всего, что может привести к лишнему весу. Жир будет накапливать энергию, и тренировки могут сжигать жировые отложения, а не увеличивать мышечный рост. Как и в случае с большинством других упражнений, существуют добавки, которые помогут вам сформировать предплечья.Скорее всего, вы уже читали о них в одной из наших прошлых статей и принимаете некоторые из них, чтобы принести пользу и другим мышцам вашего тела. Если вы еще не исследовали, сделайте это.

Тонизирование предплечий без наращивания мускулов папайя

Большинство упражнений, которыми мы поделимся с вами в этой статье, помогут вам нарастить мышцы предплечий. Но для женщин и мужчин, которые просто хотят очертить свои предплечья и нарастить силу без большой массы, вам может быть интереснее тонирование, чем выглядеть как Попай. Тонизирование — очень популярное направление упражнений. Половина тонизирования — удаление ненужных жировых клеток. Не стесняйтесь ссылаться на более ранние статьи о наиболее эффективных способах удаления этих надоедливых жировых отложений. После удаления жира и повышения эластичности кожи тонизирование становится намного эффективнее.

Тонирование акцентирует внимание на стройности тела. Подумайте о некоторых сленговых словах и терминах, которые вы слышите, когда речь идет о людях и их мышцах. Что вы думаете о том, что вы слышите «Этот парень разорван!» Вы думаете о большом, массивном, мускулистом чуваке, верно? А как насчет «У нее действительно крутое тело!» В этом случае считается, что у «нее» очень четкие мышцы, но она не выглядит как мультяшное облако, когда «она» сгибается.Тонизирование подчеркивает мускулатуру вашего тела.

Умнее, а не сильнее

Говорим ли мы о предплечьях или бицепсах, квадрицепсах или икрах, долгое время считалось, что лучший способ привести мышцы в тонус — это уменьшить вес, который вы пытаетесь использовать для тренировки, и увеличить его. количество повторений. Эта практика — более легкая форма тренировки с отягощениями. Существует большое количество разнообразных тренировок с отягощениями с большим числом повторений, которые вы можете выполнять, чтобы одновременно стимулировать рост мышц и сжигать жировые клетки, придавая вам желаемый тонус.Вы можете обнаружить, что можете без проблем выполнять десятки или сотни таких задач. В таком случае можно увеличить размер веса. Как только вы действительно почувствуете, что ваши мышцы слабеют, остановитесь. Не перенапрягайте их и не причиняйте ненужные травмы.

  • Сгибание запястья. Сгибание запястий, вероятно, является самым эффективным упражнением для повышения тонуса предплечий, которое вы можете выполнить [3] . Есть две распространенные формы завивки запястий, которые вы можете практиковать в тренажерном зале. Сгибания запястий со штангой , вероятно, более эффективны из двух, потому что они гарантируют, что вы будете использовать как доминирующую, так и слабую руки одновременно и почти одинаково. Вам может потребоваться немного времени, чтобы точно определить, какой вес вам нужен. Помните, это не должно быть очень сложно. Повторение является ключевым в этой практике. Сядьте прямо на стул или скамейку. Положите руки на бедра / колени, удерживая штангу. Согните руки в запястье и поднесите штангу к туловищу, не отрывая рук от колен. Делайте это медленно и осторожно, пока не почувствуете ожог. Сгибания запястий с гантелями очень похожи на сгибания запястий со штангой, за исключением того, что вы будете делать только одно предплечье за ​​раз.Вы обнаружите, что ваша ведущая рука должна брать на себя больше веса, чем ваша слабая. Ничего страшного. Преимущество сгибания запястий с гантелями заключается в том, что вам не нужно много места. Это то, чем вы можете заниматься, сидя в кресле и просматривая новости перед сном! Просто помните, что повторение является ключевым моментом и его следует останавливать, когда мышцы предплечья становятся слабыми.
  • ЗАВЕРШЕНИЯ ОБРАТНЫХ ЗАХВАТОВ. Сгибания рук обратным хватом не так эффективны, как сгибания запястий, но это совершенно другой тип тренировки.Они популярны, потому что они также тренируют другие мышцы, а не только предплечья. В упражнении на сгибание рук со штангой обратным хватом вы берете штангу, как будто собираетесь подняться по лестнице, и встаете прямо, держа штангу под собой, руки расслаблены. Согните руки в локтях до угла 90 градусов, затем медленно позвольте штанге опуститься вниз. Повторяйте это, пока ваши предплечья или бицепсы не станут слабыми, и не переходите к чему-нибудь другому. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это то же самое, но только с одной рукой за раз.При обратном хвате гантелей убедитесь, что вы сидите или стоите спиной к стене или стулу. Это гарантирует, что вы не будете наклоняться в ту или иную сторону, и получите максимальную отдачу от тренировки.
  • БАРНЫЙ ХОЛДИНГ. Держание планки — еще одно из тех упражнений, которое приносит пользу не только вашим предплечьям, хотя обычно ваши предплечья уступают в первую очередь. Будьте осторожны, чтобы не нагружать штангу большим весом, это будет сложнее, чем кажется. Возьмите штангу и держите ее прямо перед собой на длине плеч, обе руки полностью вытянуты перед собой.Удерживайте эту позу как можно дольше. Вы почувствуете это в мышцах плеч, а также в бицепсах, трицепсах и предплечьях. Это также послужит имитацией кардиотренировки, так как ваш пульс непременно должен увеличиться, если вы выполняете упражнение правильно. Попробуйте сделать это руками под перекладиной и над перекладиной. Делайте то, что вам удобнее.
  • Круговые движения руками — это упражнение, которое слабые могут выполнять буквально каждый день. Вы можете схватить что угодно, чтобы сделать их. Люди нередко выполняют эти упражнения в офисе во время перерыва или обеда.Возьмите пару бутылок на 24, 32 или 64 унции и наполните их песком или водой. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Теперь поднимите обе руки, как будто вы на распятии. Начните обе руки небольшими и медленными круговыми движениями. Опять же, вы почувствуете жжение через некоторое время, и вы прорабатываете самые разные мышцы рук. Делайте это ежедневно в течение минуты по часовой стрелке и минуты против часовой стрелки.

Нет боли, нет прибыли

Некоторые люди действительно могут предпочесть внешний вид Popeye.Возможно, это не обязательно Папай, так как его единственное мускулистое телосложение связано с предплечьями, но вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу, а не стремиться к супер-худощавому и «стройному» виду. Эти упражнения подходят всем тупицам. Те, кто действительно хочет увеличить свои личные виски, а не только предплечья. Важно понимать, что многие традиционные упражнения увеличивают объем ваших предплечий, а также остальных мышц верхней части тела.

  • Обычные сгибания рук в первую очередь предназначены для тренировки бицепсов, но если вы сгибаете запястья к груди, выполняя сгибания, вы будете прорабатывать обе части рук.Выполнение как обычных сгибаний, так и сгибаний запястий гарантирует, что вы быстро наберете мышечную массу предплечья.
  • Подтягивания будут очень похожи на локоны. Чем медленнее и стабильнее вы выполняете подтягивания, тем сильнее ощущаете жжение. Это увеличит приток крови ко всем мышцам вашего тела, и, поскольку все ваши руки выполняют работу, они получат наибольшую пользу, включая предплечья.
  • Как и в случае с подтягиваниями, вы заметите пользу для самых разных мышц.Использование своего тела в качестве веса — действительно здоровый способ нарастить мышечную массу. Когда вы делаете подтягивания, ваши трицепсы и предплечья откажутся раньше других мышц. Помните… медленно и верно.
  • Трудно поверить, что это проработает ваши предплечья, но, слегка согнув запястья, вы все измените. Вы не только проработаете пресс, спину и квадрицепсы, но и, слегка согнув запястья, позаботитесь о том, чтобы предплечья также принимали на себя часть нагрузки.Это не будет хорошо, но вы собираетесь набрать мышечную массу.
  • BURPEES / PUSHUPS. Эти педерасты наиболее известны, когда речь идет о «кардио» для спортзалов. Я заключил кардио в кавычки, потому что это не настоящее кардио, но это то, что бодибилдеры любят делать, чтобы ускорить сердцебиение при наращивании мышц. Выполняя бёрпи или отжимания с высокой скоростью, прорабатывая почти каждую мышцу, у вас есть [4] . Это, очевидно, включает и предплечья!

Выносливость предплечья

Если вы не пловец, скалолаз или боксер, вы, вероятно, никогда даже не задумывались о выносливости предплечий.По правде говоря, наращивание мышц предплечий не принесет никакой пользы, если они не обучены им пользоваться. Важно смоделировать реальные нагрузки и силы на предплечьях, иначе они могут превратиться в обвисшие кожные мешки, когда вам будет за 60. Непрерывные упражнения на захват с низким уровнем стресса — лучший способ повысить выносливость предплечий.

  • На той перекладине, на которой вы обычно делаете подтягивания или чип-апы, держитесь за обе руки. Теперь потрясите своим телом из стороны в сторону. Отпустите одной рукой. Сделайте то же самое. Поменяйте руки. Продолжайте переключаться назад и вперед каждые 15 секунд или около того. Продолжайте двигать телом. Держите ноги согнутыми, если вы хотите больше тренироваться для всего тела, одновременно повышая выносливость предплечий и суставов рук.
  • Вы не поверите, но ваши пальцы и предплечья связаны между собой напрямую. Они постоянно работают вместе. Чтобы улучшить выносливость предплечий, важно отработать ту самую мышечную связь, которая существует между пальцами и предплечьями.Укрепляя отдельные пальцы по одному, мы прорабатываем мышцы предплечья, контролирующие противоположные движения. Самое популярное и легкое упражнение для пальцев состоит в том, чтобы как можно быстрее прикрепить большой палец к указательному, затем к среднему, затем к безымянному, затем к мизинцу и к спине. Делайте это снова и снова как можно ближе к 5 минутам.

Личные предпочтения и участие

Как и в случае с любой частью вашего тела, без необходимой работы вы не получите желаемых результатов. Предплечья на самом деле легче лепить, чем большинство других мышц, просто из-за того, что мы можем их использовать очень часто. Не забывайте избегать обезвоживания и прекратить, когда вы действительно почувствуете жжение. Любая травма может вывести вас из игры на несколько недель, если не месяцев, в зависимости от степени тяжести. Не смейся, потому что «это всего лишь предплечья». Следите за различными упражнениями, которые вы делаете ежедневно и еженедельно. Если вам кажется, что ваши предплечья отстают, но у вас не хватает времени на тренировки, мы предлагаем выполнить более легкие упражнения для предплечий, пока вы сидите за столом на работе или смотрите телевизор.Подумайте о том, чтобы делать дополнительные упражнения для предплечий в дни для ног и массировать кровоток до и после. Это нелегко для всех, но, следуя описанным выше методам, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Список литературы

  1. Предплечье: анатомия мышечных отделов и нервов.
    Boles CA1, Kannam S, Cardwell AB. AJR Am J Roentgenol. 2000 Янв; 174 (1): 151-9.
  2. Упражнение для захвата рук: влияние на силу и гипертрофию предплечья.
    RASCH PJ. Arch Phys Med Rehabil.1963 Сен; 44: 507-10.
  3. Влияние утомления верхних конечностей на силу захвата и точность передач у юных баскетболистов
    Taghread Ahmed 1 J Hum Kinet. 2013 июл; 37: 71 — 79. Опубликовано в Интернете 5 июля 2013 г. doi: [10.2478 / hukin-2013-0027]
  4. Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладони на мышечную активность
    Ю-Син Ким, 1 До-Ён Ким, 2 и Мин-Сон Ха2, * J Phys Ther Sci. 2016 Фев; 28 (2): 446–449. Опубликовано в сети, 29 февраля 2016 г. doi: [10.1589 / jpts.28.446]

Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера

Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Британии по натуральному стронгмену и основателя тренировочной мекки Северо-Востока Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами тренировки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

Это то, чего вы ждали.

(Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)

Лучшие секреты Kep, которые помогут вам нарастить бицепсы

1. Возьми себя в руки

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед.Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте в свой режим эластичные ленты. Удерживая ленту сопротивления на уровне плеч, потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого тяжелого к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибание рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но для дополнительного роста вы увеличиваете количество повторений.

(Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)

4.Увеличь свою прибыль

Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (27 фунтов стерлингов fatgripz.co.uk ), который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удержание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

(Связано: как быстро вы должны подниматься)

6.Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем они засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине дает огромную отдачу.

7. Специальный вечер пятницы

Если вы хотите накачать мышцы перед пабом, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «Multi-Hold Pump Set». Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила захвата

Несмотря на то, что существует множество различных стилей тренировок, тренировочных сплитов и схем повторений, силовая тренировка подчиняется простой истине: если вы не можете удержать ее, вы не сможете ее поднять.

Сила захвата важнее, чем вы могли ожидать. Возможно, вам удастся обойтись неподходящим рукопожатием в некоторых настройках, но если ваша хватка будет слабой, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

В более непосредственном смысле, вы не сможете много делать в тренажерном зале, если у вас возникнут проблемы с удержанием того, что вы пытаетесь поднять. Если вы не хотите полагаться на подъемные ремни на каждой тренировке, ваша способность удерживать более тяжелый вес в течение продолжительных периодов времени может быть разницей между хорошим и отличным телосложением.

Добавьте одно из следующих 10 движений к следующей тренировке верхней части тела или рук и чередуйте упражнения в каждой тренировке.

Движения построения предплечья

1.Держатель для полотенец Dead Hang

Полотенца — отличный способ усилить тренировку захвата без дополнительных нагрузок на тело.

Постарайтесь сначала удержать себя в течение 30 секунд. Как только вы дойдете до 60 или более секунд, вы станете настоящим чудовищем!

Удерживайте себя в висе как можно дольше в 3-5 подходах.

2. Гантели Zottman Curl

Одна из причин, по которой ваши предплечья отстают от бицепсов, заключается в том, что вы можете использовать более тяжелые веса в сгибаниях бицепсов нижним хватом, чем сгибания рук сверху, которые в большей степени воздействуют на нижние части рук.

Сгибание рук Zottman позволяет вам извлечь выгоду из более сильной позиции снизу на пути вверх, но затем нагружает ваш более слабый хват сверху вниз, чтобы атаковать ваши предплечья.

Медленно опускайте вес, занимая 3-5 секунд на фазе опускания упражнения, чтобы максимально повредить мышцы предплечий. Это позволит максимально увеличить ваши мышцы и силу.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это отличное упражнение для большого числа повторений — оно даст вам эпический накачку мышц.

Делайте повторения плавными и контролируемыми и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить как можно больше крови в предплечья.

Хотите еще больше? Сразу после каждого подхода выполняйте от 15 до 20 дополнительных повторений хватом снизу. Этот механический дроп-сет имеет тенденцию превращать вены на руках в анаконды.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

4. Подъем планки ладонью

Это движение может показаться не таким уж большим, но после полных 40 секунд тренировки ваши предплечья будут кричать.

Примите положение планки, положив ладони на землю, сжимая корпус и ягодицы. Надавите на землю и приподнимитесь на правой руке, перенеся свой вес на левую. Опустите ладонь обратно на землю, затем повторите движение с левой стороны.

Продолжайте в том же духе в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд в рамках вышеуказанной тренировки или выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Grip Buster Curl


Ваши предплечья и бицепсов получат здесь много работы. Ведь это локон.

Используя пару гантелей от легкой до средней, выполните стандартное сгибание рук с гантелями обеими руками одновременно. В конце каждого повторения втягивайте запястья и делайте паузу на счет, удерживая гантели под углом, а затем возвращайтесь в стандартное исходное положение.

Повторите как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, чтобы продолжить тренировку, описанную выше, или выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Движения предплечья несложные.Показательный пример: загруженные перевозки. Но после 50 ярдов ваш хват гарантированно ослабнет, что заставит вас усерднее работать, чтобы удерживать этот вес. Эти три варианта дадут вам три сложных упражнения на развитие силы.

6. Чемодан для переноски

Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора, стараясь не перекомпенсировать нагрузку на туловище. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

7. Переноска над головой

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус, стараясь не перекомпенсировать утяжеленную сторону тела. Не позволяйте незагруженному плечу опускаться. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

8. Сумка фермера

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

9. Переноска на согнутой руке


Принесите свои бицепсы в уравнение с помощью версии переноски на согнутой руке.

Возьмите несколько гантелей среднего веса ручным хватом и поднимите их в положение с сгибанием в локте на 90 градусов.Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

10. Перевернутая ручка для полотенец

Вы еще не закончили с полотенцами из первого упражнения в списке.

Теперь возьмитесь за них, чтобы свисать из-под низкой перекладины, держа позу доски, пятки опущены на землю. Подтяните грудь к перекладине, сохраняя осанку, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем ​​для рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Хорошо, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, неужели они действительно так много делают?

Они делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать эти предплечья.

«Сила предплечья важна для функциональной активности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не достижение. Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы лучше подготовились к повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или переворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечья и хватки также очень важны в тренажерном зале, — добавляет персональный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Практически каждое упражнение, которое мы выполняем, включает в себя каким-то образом удерживать вес», — объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, требующих сильного захвата».

Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Работайте с ними в конце силовых тренировок пару раз в неделю.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее упражнение требует перекладины, поэтому вам, возможно, придется приберечь ее для тренажерного зала. )

Изометрический толчок от стены

  1. Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
  2. Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
  3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкса

  1. Начните с положения планки предплечий на носках или на коленях.
  2. Сильно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
  3. Опустить вниз с контролем.
  4. Если поначалу вы не можете пройти весь путь, просто делайте один-два дюйма за раз.
  5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Подвешивание на перекладине

  1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Повесьте до 30 секунд, скрестив руки и скрестив лодыжки за спиной.
  3. Выпуск.Повторить 2–3 раза.

Сделайте сложнее: Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмите их вместо них.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.

Сгибание рук с гантелями на запястье

  1. Сядьте на скамью или стул, держа по гантели средней тяжести в каждой руке.
  2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
  3. Медленно опустите грузы, насколько это возможно.Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
  4. Поднимите вес как можно дальше.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.

Прогулки фермера

  1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
  2. Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
  3. Цельтесь на 30–45 секунд в подходе.
  4. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Зажимная пластина для зажима

  1. Прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
  2. Удерживайте 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
  3. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Подъем штанги на бицепс назад с хватом без большого пальца

  1. Встаньте, удерживая штангу ладонями вниз и руками на расстоянии плеч.Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
  2. Держа локти прижатыми к бокам, медленно поднесите штангу к плечам.
  3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
  4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
  5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредотачиваясь на очень медленной фазе опускания.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий, растягивая запястья во всех направлениях:

  • Согните запястья: Сожмите кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
  • Вытяните запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
  • Из стороны в сторону: Вытяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

  • Помните, что вы должны использовать предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
  • Если вы много времени печатаете или работаете руками, не забудьте оставить больше времени на восстановление или сделать самомассаж.
  • Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес. Используйте сложные веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале

«Зайдите в любой тренажерный зал мира в любой день, и вы увидите большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или воины выходного дня — тренирующих руки», — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness в Лондон, Англия.«В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.

Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете накачанных сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий. Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.

«Во многих видах спорта последнее связующее звено между вами и вашим противником или снаряжением — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг.«Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.

Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать предплечья так, как они заслуживают тренировки. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.

6 признаков того, что ваша тренировка руки вам совсем не помогает >>>

Шраги с толстым стержнем

Как это сделать: «Для достижения максимальных результатов вам понадобится толстая перекладина толщиной 2-3 дюйма или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которая станет отличным инструментом для вашей спортивной сумки», — говорит Кинг. .Включите мышцы кора, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральную форму шеи, смягчив основу. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в нижней части спины, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.

Совет эксперта: «Пожимая плечами, вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи назад; это увеличит риск получения травмы.

Почему это эффективно: «Использование толстых орудий на тренировках поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и обоими этими факторами часто пренебрегают, а большинство парней думают о них случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц для активации в ваших мышцах.

Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимизировать нагрузку на предплечья и трапеции.

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Подвес для бара

Как это сделать: Возьмите перекладину для подтягивания на ширину плеч. «Возьмитесь за рукоять, плавящуюся на перекладине, и висите на перекладине как можно дольше, — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони смотрят в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование руки).

Совет эксперта: Убедитесь, что вы не сгибаете плечи. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямыми. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором в подтягиваниях или даже становой тяге является сила предплечий в сочетании с хватом, — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечья, обеспечивая впечатляющую накачку.

Применение: Старайтесь работать до 2 минут в висе, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, доведите до 30-60 секунд висения на одной руке.

Взорвите предплечья за четыре недели >>>

Переключатель прижимной пластины / перекидной

Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский бампер хорошей толщины, и держите его одной рукой перед талией. Костяшки пальцев должны быть направлены в противоположную сторону, а большой палец на стороне пластины лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.

Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите усложнить задачу, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, чередуя руки на ходу.

Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые, впечатляющие предплечья, необходимо увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое.«Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.

Приложение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги, если вы его уроните.

Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>

Ролик для запястья

Как это сделать: Вытяните кистевой валик перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов, чтобы она свисала с нижней части кабеля. Повернув суставы пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не намотается на валик для запястья. Затем таким же образом медленно опустите пластину вниз, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного валика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой пластиной.

Совет эксперта: Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были прямыми, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к концу ваших тренировок для рук, чтобы всегда строить сосудистые, полные предплечья», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: Для действительно впечатляющего развития предплечий важно разгибать и разгибать запястья. «Нет ничего эффективнее, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.

Применение: Нацельтесь на 1 полный цикл подъема и опускания пластины, сохраняя при этом строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины, доводя до 5 фунтов.

Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>

Подтягивания для полотенец

Как это сделать: Оберните одно или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом.«Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.

Совет эксперта : Меняйте положение полотенца (-ей) на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на развитие предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше акцент делается на широчайшие».

Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.

Применение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Clubbell Tick-Tock

Как это сделать: Если вы не знакомы, косяк — это инструмент для тренировки силы и кондиционирования, который, как вы, наверное, догадались, выглядит как дубинка; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, а также для укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за основание ее крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Колокольчик должен быть на отметке 12 часов; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони повернуты вниз. Сделайте здесь паузу на одну секунду, прежде чем поворачивать запястье по часовой стрелке, пока коса не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.

Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к палице, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Тренировки с косой, как и гири, веками использовались для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались военными США в Первой мировой войне как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Тяги невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не могут предложить никакие гири или гантели, что способствует значительному росту предплечий.

Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх, — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, работая до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.

5 способов создать мощный захват >>>

Подъем по канату

Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете надежную прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны способствовать безопасности», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите отличную тренировку для верхней части тела и предплечий.

Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием будет подтягивание полотенца», — говорит он.

Почему это эффективно: Канаты для скалолазания не только впечатляюще выглядят, но и улучшат ваше тело.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.

Применение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке будет 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокой активности быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут >>>

Прогулка фермера с захватом руки

Как это сделать: Возьмите платформу с отягощениями в каждую руку, используя сжатый хват, позволяя рукам свисать прямо вниз так, чтобы руки были по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель для попадания — в идеале минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту точку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.

Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы разжечь ягодицы и снять напряжение с поясницы», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.

Почему это эффективно: «Как и при традиционной фермерской прогулке, щипковый хват феноменален для улучшения силы захвата, что очень важно для силы и развития предплечий», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и устойчивую спину и твердый корпус, — добавляет он.

Применение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и зажать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.

Программа «Работа с углами» для создания больших и сильных рук >>>

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Как это сделать: Также известные как сгибания Зоттмана, вы начнете сидеть с нейтральным торсом и гантелями в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижмите локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго задержавшись в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и прижмите локти к телу, когда вы опускаете руки эксцентрично, пока руки не выпрямятся. Внизу поверните локти, пока ладони снова не повернуты вверх, и повторите.

Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите схватку чередующимися руками», — предлагает Кинг.

Почему это эффективно: «Сгибание рук Зоттмана, разработанное силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, — это верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой кости (мышцы, которая сгибает ваше предплечье в локте)», Кинг добавляет.

Приложение: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и сгибания молоточков — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-минутным отдыхом.

6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» был в воздухе. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный жим гантелей», — говорит Кинг. Опустите вес и повторите.

Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о том, чтобы« укладывать »и стрелять широчайшими и опускать вес вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.

Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю нижней частью вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку по плавлению предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.

Применение: Запустите свет и используйте не поднимающуюся руку в качестве ловушки на случай падения гири. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты.

20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как построить предплечья монстра

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой чернорабочий, который выполняет большую физическую работу руками, вам, вероятно, не нужно это читать.Просто согните эти чудовищные предплечья и нажмите на другую статью. Но если ваша работа не связана с интенсивным захватом, вытягиванием, разгибанием или сгибанием запястий, то вашим предплечьям, вероятно, нужно немного внимания.

Укрепление и наращивание предплечий — это не только эстетика, хотя мы согласны с тем, что немногие вещи выглядят лучше, чем хорошо развитые предплечья в футболке. Но укрепление предплечий также может помочь улучшить силу захвата при выполнении ряда упражнений на все тело и крупных движений, таких как тяжелые упражнения для спины и становая тяга.И кто не хочет поднимать эти лифты?

Однако накачать предплечья немного сложнее, чем прописать три упражнения на три подхода по 8-10 повторений. Как и нижние части ног, нижние части рук требуют подхода к тренировкам как раковина. Если у вас нет генетической предрасположенности к большим предплечьям, вам придется бросить на них все.

Ваши предплечья под микроскопом

В отличие от икр, группы мышц в нижних конечностях рук — брахиорадиалис в верхней части предплечья рядом с локтем и группа более мелких мышц в верхней части руки рядом с запястьем, вместе известные как разгибатели запястья; и мышцы на нижней стороне, известные как сгибатели запястья, имеют более высокий уровень медленных мышечных волокон, чем большинство крупных групп скелетных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудь.

Помимо того факта, что эти мышцы очень малы и поэтому имеют ограниченный потенциал для роста, их более высокий состав медленно сокращающихся волокон делает их особенно устойчивыми к росту.

«Предплечья и мышцы рук могут быть довольно устойчивыми к утомлению, что предполагает мышечные волокна типа I или типа IIa, поэтому им требуется больше внимания, чтобы заставить их адаптироваться», — говорит олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер Винс Крейпке, MS, CSCS.

Некоторые утверждают, что хват, задействованный в различных упражнениях, таких как тяги, становая тяга и пожимание плечами, обеспечивает достаточную стимуляцию нижней части руки, но Крейпке утверждает, что в этих упражнениях вы держите штангу изометрически, то есть ваше запястье поддерживает почти нейтральное положение на протяжении всего движения, поэтому запястья практически не двигаются.

«Помните, что при изометрической тренировке тренированные мышцы испытывают адаптацию только при этом суставном угле и примерно 20 градусов вокруг этого суставного угла», — говорит он. «Вот почему тренировка с использованием полного диапазона движений важна в любом движении. Таким образом, чтобы получить полноценную тренировку предплечий и увеличить размер, важно тренировать различные движения помимо простой тренировки хвата».

Тренировка предплечий

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.После того, как вы выполните любую тяжелую работу над верхней частью тела, которую вы делаете в течение дня, вы можете выполнять определенные движения для предплечий.

Если не ясно, что вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед спиной или бицепсами, попробуйте только один раз и попытайтесь удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможете удержать его очень долго! По этой причине вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, меньшие мышцы предплечья активно прорабатываются во всем диапазоне их движения. Это означает, что сгибания запястий нацелены на сгибатели (со стороны ладони) и обратные сгибания запястий для нацеливания на разгибатели (на противоположной стороне).

Крейпке говорит, что нет необходимости выполнять сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания запястий от края скамьи были эффективны с тех пор, как Арнольд тренировался.«Вам просто нужно убедиться, что запястье сгибается. Обычно я делаю это движение на скамейке или на какой-то опоре», — говорит он.

Однако есть еще одна более крупная мышца предплечья ближе к локтю, brachioradialis, на которую не действуют сгибания запястья. Хотя он не используется во время стандартных сгибаний на бицепс, он работает во время движений нейтральным хватом, таких как сгибания молоточков, и упражнений с захватом сверху, таких как обратные сгибания рук.

Возьми в руки

Поскольку мы пытаемся построить здесь monster предплечий, мы можем поднять ситуацию на ступеньку выше с помощью еще большего количества техник.

Чтобы создать еще более сильные предплечья, Крейпке добавляет преувеличенное движение сгибаниям запястий, чтобы добавить хватку к тренировке сгибателей. «Мне нравится использовать гантель и позволять ей катиться в моих пальцах [в фазе разгибания]. Это позволяет мне работать над хватом, а также прорабатывать мышцы рук».

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы предплечья и хват — это использовать более толстый гриф, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но многие лифтеры считают, что использование более толстых штанг заставляет предплечья работать тяжелее, что дает больший стимул к тому, чтобы становиться сильнее и крупнее.

Более толстые ручки стимулируют большую мышечную активность как рук, так и рук.

Однако вы обнаружите, что когда вы начнете использовать более толстую планку, ваш захват быстро станет слабым звеном, потому что у вас меньше механического преимущества. Это ограничивает общий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстым грифом значительно улучшат вашу силу хвата на обычном грифе!

Толстые грифы и ручки для гантелей доступны не в каждом тренажерном зале, но такой продукт, как Fat Gripz, можно легко разместить на грифе, чтобы толщина его увеличилась более чем вдвое.Попробуйте Fat Gripz в обычных упражнениях и упражнениях для предплечий, таких как сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.

Грубые детали

Когда дело доходит до тренировки предплечий напрямую, Крейпке дает три рекомендации:

  • Выполните большее количество повторений: 10-20, в среднем 15 в подходе
  • Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько, чтобы ожог утих, а не целую минуту
  • Поезд их долго и упорно: 60 плюс повторений тренировки

«Работа с изометрическим хватом из другой вашей тяги — при условии, что вы не использовали ремни — должна дать вам много работы в диапазоне более высокой интенсивности [с использованием тяжелых весов для меньших повторений]», — говорит Крейпке.

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете чаще тренировать предплечья.

«Я настоятельно рекомендую увеличить объем предплечий, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на группе мышц», — говорит он. «Я также предлагаю суперсет в противоположных движениях — сгибания запястий и обратные сгибания запястий — чтобы увеличить накачку. В любом случае вам нужно будет взорвать их, чтобы добиться от них адаптации размера.«

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще — до трех раз в неделю, при условии, что вы не делаете их за день до тренировки, требующей очень сильного схватить.

Поэкспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также с различными усилителями интенсивности, чтобы увидеть, что действительно наиболее эффективно для вас. Как и в случае с тренировкой икр, вам, возможно, придется изучить несколько подходов, чтобы добиться прироста, который происходит мучительно медленно.С повторением и временем эти постепенные достижения, наконец, становятся более существенными.

Обладая этими знаниями, попробуйте выполнить простую тренировку, описанную ниже, после тренировки спины или бицепсов, чтобы получить серьезный размер на предплечьях.

1

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 15 повторений

+ 3 больше упражнений

Чтобы повысить сложность этой тренировки, попробуйте выполнить суперсет в последних двух движениях или выполнить дропсеты в последнем подходе каждого упражнения, снизив вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и перейдете ко второй точке мышечной недостаточности.Не бойтесь увеличивать объем тренировки или пробовать другие техники — отдых / паузу или даже форсированные повторения при выполнении одной рукой за раз — чтобы накачать предплечья.

А как насчет ремней?

Если вы не использовали ремни, Крейпке подчеркивает, что ваша сила хвата должна улучшаться наряду с другими прибавками в силе, которые вы делаете в тренажерном зале, поэтому вам, возможно, никогда не понадобится , чтобы использовать их с достаточным количеством тренировок для предплечий и хвата.

Тем не менее, некоторые лифтеры по понятным причинам выбирают лямки в дни тяжелой спины или верхней трапеции, чтобы лучше удерживать вес в руках и не соскальзывать, что может произойти по любому количеству причин:

  • Руки потные
  • Поверхность прутка без накатки
  • У вас слабая хватка
  • Хватка просто устала

Ремешки, безусловно, могут помочь вам выполнить одно или два дополнительных повторения, что поможет стимулировать рост мышц в той части тела, на которую вы нацелены.Конечно, недостатком является то, что ремни не помогут вам улучшить силу захвата. С помощью приведенного выше плана вы сможете получить лучшее из обоих миров, тренируя хват и предплечья, в частности и , используя ремни, когда они вам нужны.

А теперь иди в спортзал и взорви кегли для боулинга!

Arm Pump в мотокроссе — Racer X Virtual Trainer

Гоночный психолог доктор Патрик Кон имеет аудио-компакт-диск, на котором объясняется связь между помпой ума и руки.

Arm Pump — Silent Killer

Если есть два слова, которые вселяют страх в сердца гонщиков мотокросса, то его «насос для рук» — таинственная болезнь, которая возникает ближе к концу вашего мото, заставляет ваши руки ощущаться как бетонные блоки, а руки онемели и улетели. ручки. На протяжении многих лет ручной насос был причиной бесчисленных аварий. Как бывший гонщик, я так плохо помню, что у меня был насос для рук, я не мог тянуть рычаг сцепления, не мог тянуть рычаг тормоза, не мог держаться за ручки и, что хуже всего, не мог выключить дроссель! Насос руки варьируется по степени серьезности от слегка раздражающей до полностью изнурительной.Можно было бы подумать, что болезнь, которая поражает почти каждого гонщика в какой-то момент их карьеры, будет тщательно исследована сообществом мотокросса и врачей, и это решение станет общеизвестным. К сожалению, этого не произошло, и на ипподроме широко распространен фольклор о том, как предотвратить тяжелые, как камень, предплечья. В этой статье будет предпринята попытка довести до простых основ, отделить факты от вымысла, погасить фольклор и предложить некоторые базовые, основанные на фактах решения.

Описание для непрофессионала
Ручная помпа академически известна как синдром хронической нагрузки при нагрузке (CECS).По сути; помпа рук — это неспособность крови достаточно быстро покинуть предплечье. Новая кровь постоянно поступает в ваше предплечье, и, если старая кровь не удалена, нарастает противодавление. Отделение предплечья неэластично, поэтому, когда давление действительно растет, другие структуры, такие как нервы и мышцы, сжимаются и теряют способность нормально функционировать. Представьте, что вы наступаете на садовый шланг; это сжатие важных структур вызывает потерю чувствительности и неспособность сокращать мышцы.Важно помнить, что не все боли в предплечье вызваны помпой руки; вы можете подумать, что ваша боль вызвана накачкой руки, хотя на самом деле это может быть что-то совсем другое. Многие другие факторы могут вызвать боль в предплечье, включая синдром туннельного дужки, эпикондилит (локоть игрока в гольф или теннисист), артрит, проблемы с плечом и шеей, переломы и предыдущие травмы. Если вы подозреваете какое-либо из этих заболеваний, обратитесь к врачу для полного медицинского осмотра. В интересах этой статьи мы рассмотрим только боль в предплечье от ручного насоса.

Техническое описание
Чтобы полностью понять насос для рук, давайте сначала возьмем небольшой урок по анатомии мышц. Мышцы часто находятся вместе в так называемых «фасциальных отделах». Фасциальные отсеки содержат мышцы, обернутые слоем фасции. Фасция — это материал, который придает мышцам форму, очень похожую на оболочку, которая оборачивает колбасу. Хотя фасция очень сильная, она не эластична. Поскольку отсек фасции неэластичен, любое увеличение объема вызовет повышение давления внутри отсека.Во время интенсивных упражнений мышцам требуется большое количество богатой кислородом крови, чтобы мышцы работали на пиковом уровне. Этот увеличенный объем нагнетает мышцы в неэластичной фасции, что приводит к увеличению давления внутри отсека. Поскольку все мы помним, что жидкости несжимаемы, а кровь, безусловно, является жидкостью, повышенное давление внутри фасции заставляет мышцу чувствовать себя твердой, как камень. Когда давление в отсеке становится достаточно высоким, кровеносные сосуды могут разрушиться, что ограничит или остановит поток через сосуд.Вены обычно имеют более низкое внутреннее давление и более тонкие стенки, чем артерии. Из-за этого вены разрушаются от внешнего давления задолго до артерий. Когда это происходит, венозный кровоток уменьшается, а артериальная кровь продолжает поступать в фасциальный отсек, но не может выйти. Этот ограниченный отток увеличивает давление в отсеке и заставляет мышцу чувствовать себя твердой. Если давление в компартменте поднимется достаточно высоко, даже капилляры и артериальные сосуды могут разрушиться, что приведет к болезненному состоянию кислородного голодания.Синдром острого компартмента — это редкий наихудший сценарий компартмент-синдрома. Неотложная медицинская помощь, синдром острого отсека часто является результатом травмы (например, тяжелой аварии). Синдром острого компартмента может поразить любую мышцу вашего тела, и его следует заподозрить, если эта область становится все более болезненной, опухшей, красной и горячей в течение нескольких часов после травмы.

Легенда тренировок, Гэри Семикс (Gary Semics) опубликовал видео о ручном насосе, в котором подробно описывается, что, по его мнению, является наиболее эффективным способом устранения ручного насоса.

Почему неравенство кровотока?
В предыдущем абзаце описывается несоответствие между кровью, попадающей в ваши предплечья, и кровью, покидающей ваши предплечья. Почему разница? Количество использованной крови, которое вы можете эффективно удалить из мышцы, называется «венозным возвратом» и является мерой вашей сердечно-сосудистой системы. Чем лучше у вас сердечно-сосудистая система, тем лучше ваше тело удаляет использованную кровь из мышц и возвращает ее в легкие (где она наполняется свежим кислородом).Если ваша сердечно-сосудистая система не так хороша, как ваша мышечная сила (например, держитесь за руль мертвой хваткой в ​​течение двух 30-минутных гонок), у вас будут проблемы.

Хирургический подход к решению
Профессиональные райдеры иногда принимают решительные меры для снижения давления, вызывающего накачивание руки. Фасциотомия — это операция, при которой освобождается отдел, в котором находятся мышцы, кровеносные сосуды и нервы. Существует мало исследований относительно эффективности хирургического снятия фасции при синдроме хронической нагрузки; однако по самым скромным оценкам его эффективность составляет чуть более 50%, а это означает, что почти каждый второй гонщик, выполняющий эту процедуру, не имеет заметных улучшений.(Обратите внимание, что операция очень успешна и фактически необходима при синдромах острого компартмента). Еще больше осложняет выздоровление образование рубцовой ткани на только что освободившейся области. Рубцовая ткань может усугубить симптомы помпы руки, чем до операции. За это могут поручиться несколько лучших профессиональных райдеров.

В США мы привыкли к современной медицине, предлагающей простые и пассивные методы лечения. В популярной культуре можно найти решения практически для любого недуга, просто приняв таблетку.Проблемы с мочевым пузырем? Прими таблетку; Потеря памяти? Возьмите другую таблетку; высокое содержание холестерина? Прими три таблетки! В наше время, когда все мы хотим найти решение того, что нас беспокоит, неудивительно, что так много людей ищут решение, которое поможет избавиться от хирургического вмешательства. Если вы потратите время на то, чтобы прочитать и понять механизм, вызывающий помпу рук, вы, скорее всего, сможете исключить этого зверя из своей жизни и сэкономить время и боль, связанные с операцией. К сожалению, не существует простого решения, состоящего из одного предложения.

Очевидное решение
Первое и самое важное, что вы можете сделать, чтобы избавиться от ручного насоса, — это ездить, ездить, ездить. Для MX нет лучшего спортивного упражнения, чем езда. Если вы обычный воин на выходных и не всегда умеете кататься, то самое важное, что вы можете сделать, — это улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью дополнительных тренировок. (См. Несколько полных тренировок в разделе архивов Racer X о тренировках). Выполнение значительного количества тренировок на выносливость будет способствовать росту большего количества мелких вен в теле (процесс, называемый неоваскуляризацией).Чем больше вен, тем больше путей для выхода отработанной крови из мышцы (в данном случае из предплечий).

Обратите внимание, что наиболее полезными являются упражнения на все тело, а НЕ изолирующие упражнения, такие как сгибание рук или сжатие теннисного мяча. Вы должны использовать упражнения для всего тела, чтобы ваше тело стало более эффективным в доставке богатой кислородом крови к мышцам и более эффективно удалять побочные продукты (например, молочную кислоту). Это можно сделать только с помощью упражнений на все тело, сердечно-сосудистой системы.Бег — это личный фаворит доктора Макдональдса, поскольку он создает серьезную сердечно-сосудистую проблему и может быть адаптирован под день соревнований (например, попробуйте пробежать 2 подхода по 35 минут в «темповом» темпе (75-80% от вашего максимального частота пульса) с той же продолжительностью отдыха, что и между мотогонками. (Используйте этот калькулятор для определения тренировочных зон частоты пульса. Есть много способов определить максимальную частоту пульса, поэтому, если вы хотите использовать более научный подход посетите этот веб-сайт.) Вы также можете рассчитать свои тренировочные зоны с частотой пульса на основе теста лактатного порога.Подробности читайте в этой статье. Так что помните, чтобы увеличить ваши шансы на отказ от ручного насоса, вы должны улучшить состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Решения для дня гонки

Есть также некоторые вещи, которые можно делать, находясь на трассе. Очень тщательная разминка перед гонкой поможет улучшить кровообращение. Фактически, умеренный бег (20 минут) согреет вас до точки, когда вы начнете потеть. Это количество разогрева гарантирует, что ваш венозный отток работает хорошо; позволяет более эффективно избавляться от использованной крови.Не беспокойтесь о том, что вы немного устали после разминки — вы можете закончить разминку за 30 минут до первой гонки и по-прежнему пользоваться преимуществами. Большинство гонщиков в первом заезде страдают от перекачивания рук сильнее, чем во втором — в первую очередь потому, что их венозный отток не работает до того, как они выйдут на трек: когда дело доходит до ручного насоса, лучше немного устать, чем немного холодно. Кроме того, поскольку вы так усердно тренировались, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, 20-минутная разминка должна помочь; согревают, а не утомляют.

Еще одним важным фактором дня соревнований является гидратация и питание. Плохая гидратация может играть важную роль при накачке рук. Кофеин, сахар и другие ингредиенты «энергетических» напитков не только являются признаком плохого питания, но и могут вызывать обезвоживание. Хотя эти компании являются отличными спонсорами нашего спорта, они не лучший выбор в день соревнований, если вы серьезно относитесь к гонкам. Мышцы работают лучше всего, когда они хорошо гидратированы и правильно «кормлены». Увлажнение тела должно быть частью повседневной жизни, а не тем, что достигается за три дня или меньше до гонки.Нет заменителя воды, поэтому пейте как можно больше в течение дня, каждый день!

В некоторых продуктах, таких как обезболивающий спрей Moto 911, утверждается, что в них есть раствор для включения помпы.

Решения для верховой езды
Техника верховой езды также очень поможет. Научившись сжимать бензобак коленями, вы сможете ослабить хватку на руле. Отдых на велосипеде также является ключевым моментом.Мышцы предплечья получают кровоток только тогда, когда они расслаблены, что может объяснить, почему некоторые люди накачивают больше в день соревнований, чем в дни тренировок.

Нехирургические решения
Лечение мягких тканей, такое как миофасциальное высвобождение (формой которого является Active Release или A.R.T.), часто используются для минимизации спаек между мышцами и их фасциями. Это помогает. Эти методы неудобны, но могут быть весьма эффективными для улучшения подвижности этих отделений. Чтобы узнать больше об этой технике, свяжитесь с доктором.Макдональд.

Решения для психического развития
Доктор Кон, эксперт в области психического развития, составил аудио-компакт-диск «Решенная ментальная накачка рук: психологические стратегии для гонщиков мотокросса», где он обучает шести психологическим стратегиям по устранению накачки рук. Хотя он не возражает, что ручной насос является «настоящим» симптомом, он считает, что первопричина начинается в уме. Гипотеза доктора Кона основана на предположении, что если вы можете кататься весь день на практике и не накачивать руки, а накачивать их в гонках, то причина скорее ментальная, чем физическая.Если это происходит с вами, я рекомендую ознакомиться с разделом «Ментальный коучинг» на этом веб-сайте и посмотреть, может ли доктор Кон вам помочь.

Другие решения (сила плацебо)
Существует также класс решений, которые я считаю менее эффективными для насоса с редукционным рычагом. Они включают такие вещи, как настройка подвески, положение руля, положение рычага, размер рукоятки, рулевые амортизаторы, тип руля (кто-нибудь помнит змейку на руле?), Держатели сиденья и пищевые добавки. Это момент, когда наука об управлении ручным насосом уходит и начинается искусство настройки велосипеда.Просто помните, эффект плацебо может быть мощным инструментом!

Итог
На мой взгляд, не существует волшебной пули, которая устранит помпу рук, но три самых важных вещи — это быть в форме, правильно разогреваться на трассе и следить за тем, чтобы вы хорошо увлажнялись во время гонки день. Наряду с другими предложениями в этой статье, если вы боретесь с насосом для рук, вы должны быть на правильном пути к устранению этого заклятого врага. Если вы больше ничего не берете из этой статьи, запомните это; Помпа об / мин связана с вашей общей сердечно-сосудистой системой , поэтому, если вы не в лучшей форме для ваших способностей к катанию, ваши шансы получить помпу для рук высоки.И если вы не в форме и не работаете с боевой рукой, в мире нет таблетки или операции, которая решит вашу проблему.

Доктор Дейл Макдональд, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в частной практике в Калгари, Альберта, Канада, безусловно, обладает знаниями и опытом, чтобы считаться экспертом. Бывший профессиональный гонщик среднего / местного уровня, он является главным координатором по здравоохранению национальной серии CMRC Canadian Pro Motocross National Series. Если вы следите за чемпионатом Канады, ищите хорошего доктора на каждом этапе.Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не стесняйтесь останавливаться у будки на трассе или написать ему на [email protected]


На этом все, до следующего раза, удачи в обучении и помните, если у вас есть вопросы, войдите на форум экспертов Virtual Trainer и получите ответы на свой вопрос от группы экспертов. Кроме того, обязательно загляните в раздел архива виртуального тренера Racer X.Ваша полная универсальная информационная зона для фитнеса для мотокросса.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *