Накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать предплечья в домашних условиях: 4 упражнения для дома

Тренировка вне зала, например, дома, задача сложная. В домашних условиях возникают сложности и с инвентарем, и с мотивацией, и с отсутствием помощи в тренинге, ведь дома нет тренера, к которому можно обратиться. Если цель тренинга – накачать мышцы мужчине, то задача априори является сложной. В этой статье мы решим все проблемы и ответим на главный вопрос: «Как накачать предплечья в домашних условиях»?

Содержание

1. Как прокачать предплечья дома
2. Комплекс упражнений
3. 1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
4. 2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
5. 3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
6. 4. Подъемы на бицепс «Молот»
7. Раскачка мышц предплечья: рекомендации

Как прокачать предплечья дома

Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти. Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.

Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.

Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует  в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.

Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.

Комплекс упражнений

1. Сгибание кистей в упоре с гантелями

Такой вариант упражнения, когда гантели удерживаются хватом снизу, развивает локтевые и лучевые сгибатели запястья, длинные ладонные мышцы, а также сгибатели и разгибатели пальцев. Выполнить упражнение можно с упором на бедра или скамью, в этом случае рассмотрим второй вариант. Поскольку в сгибаниях кистей легче удерживать большой вес, можно концентрированно прорабатывать каждую руку по отдельности.

1. Поместите предплечье на скамью, удерживая гантель хватом снизу, когда снаряд лежит на ладони. Расположитесь удобно, стоя на коленях. Запястью ничего не должно мешать выполнять движение вверх или вниз.
2. С выдохом согните лучезапястный сустав, как можно сильнее сгибая кисть, напрягая предплечья. На пике сгибания зафиксируйте напряжение.
3. На вдохе свободно опустите гантель.
4. То же самое повторите на другую руку.

2. Разгибание кистей в упоре с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление внешних частей предплечий и развитие их объема. Еще техника развивает разгибатели запястья и силу кистей. Также выполнять технику можно, поместив предплечье на скамью, свесив с края кисти с гантелями. Рассмотрим вариант с упором на бедрах.

1. Сядьте на скамью или стул, согнув колени под 90 градусов, и поместите на бедрах предплечья, развернув тыльные стороны кистей с гантелями наружу. То есть кисти сверху гантелей.
2. Разместите руки на бедрах так, чтобы лучезапястный сустав мог свободно двигаться, то есть кисти с гантелями должны свисать с колен над полом.
3. С выдохом разогните запястья “на себя”, поднимая гантели вверх до упора за счет мышц предплечий. В верхней точке задержитесь на пике сокращения мышц.
4. На вдохе расслабьте суставы и опустите гантели вниз.

Подробнее о сгибании и разгибании кистей →

3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху

Несмотря на то, что в упражнении включаются бицепсы, все же основную работу выполняют предплечья, особенно сгибатели запястья. Выполняйте упражнение стоя.

1. Возьмите гантели в обе руки, развернув тыльную сторону кистей наружу. Удерживайте гантели в прямых руках на передней поверхности бедер.
2. С выдохом согните локти, сохраняя их у туловища, и поднимите снаряды к плечам, не вращая кисти и не меняя положение гантелей.
3. На вдохе плавно опустите гантели на бедра.

4. Подъемы на бицепс «Молот»

В этом варианте так же работают бицепсы, но в основном его используют для развития плечелучевых мышц.

1. Стоя, опустите руки с гантелями вдоль туловища по бокам от бедер. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
2. С выдохом, не смещая локти с места и не поворачивая кисти, сгибайте руки, доводя гантели к плечам. Зафиксируйте положение на секунду.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

Подробнее об упражнении молот →

Раскачка мышц предплечья: рекомендации

• Упражнения для предплечья выполняются в последнюю очередь, после работы с бицепсами и трицепсами.
• Для того чтобы прокачать мышцы предплечья – следует использовать вес, составляющий примерно 70% от 1 ПМ.
• Тренировать предплечья нужно, используя схему, состоящую из сетов и повторов. Оптимальным числом сетов будет диапазон от 2 до 4 в зависимости от физической формы спортсмена и 8-14 повторов. Для развития мелких мышц, таких как мышцы предплечья, актуально использовать умеренный вес и большее количество повторений.
• Очень важно следить за пропорциями. Объем предплечья не должен быть больше объема бицепса.
• Между упражнениями на целевую группу мышц не стоит делать длинных перерывов. Достаточно 30-40 секунд отдыха.

Мышцы предплечья можно тренировать дважды в неделю, но тогда вторая тренировка будет направлена на развитие силы хвата. Для этого следует использовать кистевые эспандеры и выполнять сжимания пальцами.

А также читайте:
Упражнения для растяжки предплечья →
Как накачать мышцы рук в домашних условиях →
Упражнения с резинкой для рук →

Как накачать предплечья

В работе над крепкими предплечьями есть свои секреты, которые вам нужно знать.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Прогулка фермера. Getty Images

Кто-то может сказать, что мощные предплечья — это заслуга генетики. Что ж, генетика всегда играет роль в развитии любой группы мышц, но это не значит, что вы не сможете добиться крепких рук, если вам не выпал счастливый лотерейный билет. Попробуйте применить эти советы, и обязательно увидите результат.

Содержание статьи

Большинство атлетов особо не задумываются о своих предплечьях, потому что слишком заняты, уделяя больше внимания тренировке рук, груди, спины и ног. Более того, многим вполне достаточно нагрузки из базовых тяговых упражнений, чтобы проработать предплечья должным образом. Многим, но не всем. И если вы из числа тех парней, чьи тонкие предплечья — никак не предмет гордости, тогда будет полезно уделить этой группе мышц больше внимания в вашей тренировочной программе.

Совет №1: Не используйте лямки    

Каждый раз, выполняя тяговые движение, вам нужно держать гриф, обхватив его пальцами и противопоставив им большой палец. В противном случае штанга, гантель или рукоять выпадут из ваших рук. Чем больше вес вы тянете, тем больше используете хват, который обеспечивается мышцами-сгибателями предплечья. Выполняя максимальную нагрузку без кистевых лямок, тренируются предплечья.

Сгибатели предплечья получат наибольшую пользу, если отказаться от лямок в тяговых упражнениях, таких как становая тяга, тяги со штангой и подтягивания. Также прорабатываются предплечья во время жимов, но они не работают так интенсивно, как когда вы тянете.

(Читайте также: 5 советов, как натренировать мощный хват.)

Совет №2: Гуляйте, как фермер

Если вы никогда не выполняли прогулку фермера с парой тяжелых гантелей, самое время попробовать.  Все, что нужно, — это свободное место, чтобы сделать около 20 шагов, неся тяжелые гантели по бокам. Продолжайте упражнение, пока ваш хват не начнет жечь. По мере того, как будете прогрессировать, вы сможете использовать более тяжелые гантели и совершать более длинные прогулки.

Совет №3: Используйте минимум технологий

Вы можете немного потренировать предплечья дома с очень простым оборудованием. Один из инструментов, который спортсмены использовали на протяжении десятилетий, представляет собой блин, привязанный к штифту или короткому грифу.

Просверлите отверстие в палке, проденьте в отверстие кусок тонкой веревки, привяжите ее к дюбелю и привяжите другой конец к блину. Повесьте блин и начните крутить в руках палку, чтобы обернуть вокруг нее веревку, пока блин не окажется возле палки. Затем медленно разматывайте веревку, пока снова не опустится на пол. Делайте это снова и снова, пока не ослабнет хват.  Отдохните минуту, затем повторите это снова. Еще одна классика старой школы — это кистевые эспандеры, которые бывают разного уровня прочности.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Совет №4: Тренируйте предплечья через день

Предплечья состоят из очень плотной мышечной ткани (как и икры), и тренировка их раз в неделю не принесет большого успеха. Подумайте, как часто вы каждый день используете предплечья для выполнения множества повседневных задач. Они привыкли много работать. Вот почему вы получите наилучшие результаты, тренируя предплечья чаще — три раза в неделю или через день. Постарайтесь составить график тренировок так, чтобы накануне вы не тренировали предплечья ни со спиной, ни с бицепсами, поскольку больные предплечья отвлекают от любой тренировки. На самом деле вам лучше прорабатывать их в конце этих тренировок.

Совет №5: Делайте много повторений

Вы можете добиться приличный прирост, прорабатывающий мышцы груди, плеч или рук в диапазоне 8-12 повторений, но такой подход не сильно повлияет на ваши предплечья.

Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум 15 повторениями, но доходя до 25–30 повторов.

Может показаться, что такое большое количество повторений не поможет нарастить какую-либо группу мышц. Но вы когда-нибудь проверяли предплечья автомеханика? Они очень мощные и сильные: это связано с поворотом гаечного ключа с максимальным усилием сотни раз в день, когда они ослабляют или затягивают различные гайки. Никто не ожидает, что вы будете часы напролет тренировать предплечья, но суть заключается в том, что большее количество повторений дает лучшие результаты.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 советов новичкам, как накачать мощную спину.

Что лучше — тренажеры или свободные веса?

Упражнения для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день ягодичных мышц и ног, и вы неплохо разбираетесь в дне рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Итак, это не та часть тела, о которой большинство из нас думает во время тренировки. Ведь неужели они даже столько всего делают ?

Делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.

«Сила предплечий важна для функциональной деятельности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не «прирост». Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы были лучше подготовлены к своей повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с маринованными огурцами или крутите гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечья и хвата также очень важны в спортзале, добавляет личный тренер из Нью-Джерси и обучающийся хиропрактик Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти в каждом упражнении, которое мы делаем, нужно каким-то образом удерживать вес, — объясняет Окчипинти. «Более сильный хват означает большую устойчивость запястий и локтей, а также большую силу в упражнениях, требующих сильного хвата».

Вот несколько одобренных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, стат! Выполняйте их пару раз в неделю в конце силовых тренировок.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее движение требует перекладины, поэтому вам может понадобиться сохранить ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стена.
2. Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкс

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

1. Начните с положения планки на предплечьях, либо на носках, либо на коленях.
2. Плотно прижмите руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не выпрямятся.
3. Опустите спину вниз с контролем.
4. Если вы не можете пройти весь путь сначала, просто делайте по дюйму или два за раз.
5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Вис на перекладине

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
2. Повисните до 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Усложнить задачу: Оберните два маленьких полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или дома есть оборудование, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощением.

Сгибание рук с гантелями

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Поделиться на PinterestИзображение Димой Базаком

1. Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по средней гантели.
2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх коленей. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.
3. Медленно опустите гири, насколько сможете. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
4. Поднимите гантели как можно выше.
5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не устанут. Кроме того, вы можете сделать одну сторону за раз.

Прогулки фермера

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гири.
2. Медленно пройдите от одного конца тренировочной площадки к другому и обратно.
3. Стремитесь к 30–45 секундам за подход.
4. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Пластина для щипкового захвата удерживает

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Выпрямленными пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
2. Задержитесь на 30–45 секунд за подход или так долго, как сможете.
3. Остальные. Повторить 2–3 раза.

Обратное сгибание рук со штангой хватом без большого пальца

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

1. Встаньте, держа штангу ладонями вниз и на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «хватки без большого пальца».
2. Удерживая локти близко к бокам, медленно подтяните штангу к плечам.
3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредоточившись на фазе очень медленного опускания.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любой мышцы, которую вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда следовать программе тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:

• Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
• Выпрямите запястья: Согните кулак или пальцы вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Потяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «раскатывать пену или использовать массажный пистолет, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

• Имейте в виду, что вы должны использовать свои предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
• Если вы проводите много времени, печатая или работая руками, обязательно оставляйте больше времени для восстановления или уделите время самомассажу.
• Не пытайтесь сначала «максимально увеличить» свой вес. Используйте сложные веса, чтобы набраться силы, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

10 домашних тренировок для предплечий, которые повысят ваш уровень

• Велнес
• Фитнес

По

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер — автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на питании и функциональных тренировках. Она написала статьи для CNET, Culture Trip и Livestrong.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 5 ноября 2021 г.

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Дженнифер Кламп

Факт проверен Дженнифер Кламп

Дженнифер Кламп занимается проверкой фактов в Byrdie с 2019 года. Она профессиональный библиотекарь с 22-летним опытом использования исследовательских баз данных для поиска достоверной и актуальной информации.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Getty Images/Дизайн Кристины Чианчи

В этой статье

Фермер несет Обратное сгибание рук с гантелями Сгибание запястья с гантелями Разгибание запястья с гантелями Сгибание рук молотком

Подтягивания в висе или отрицательные подтягивания Завиток Зоттмана Сгибание рук с гирями с полотенцем Отжимания сфинкса Переноска на согнутой руке

Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, возможно, пришло время добавить несколько изолированных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечья. Почему, спросите вы? В предплечьях есть группа мышц, которые потенциально могут генерировать серьезную силу хвата и улучшать производительность в других областях вашей физической подготовки. Не говоря уже о том, что сила предплечья укрепляет мышцы вокруг локтевого сустава. Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете делать, не выходя из дома.

Познакомьтесь с экспертом

• Эй Джей Мейсон — мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
• Джейси Каннингем — тренер Alo Moves, мотивационный оратор и основатель метода Джейси.

Какие основные мышцы предплечья?

Предплечья, которые содержат лучевую и локтевую кости, состоят из нескольких мышц, работающих вместе для выполнения различных движений. «Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) — мы называем их сгибателями и разгибателями», — говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем. «Затем есть мышцы, отвечающие за сгибание локтя, в первую очередь плечелучевые, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот руки лицом вверх или лицом вниз», обычно называемые пронацией и супинацией.

С точки зрения их внутренней работы, «за выполнение этих движений отвечают четыре основные мышцы», — рассказывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон. «Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».

Почему важно выполнять их?

Осознаем мы это или нет, наши предплечья могут оказать огромное влияние на нашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и за его пределами. «Важно работать над силой предплечья, так как это является неотъемлемой частью развития силы других мышц тела», — говорит Каннингем. «Если ваши предплечья слабы, это будет проявляться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы устают первыми».

Иными словами, Мейсон описывает тело как «цепь», в которой самые слабые звенья обычно составляют наши меньшие группы мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью

цепи. «Вы когда-нибудь пытались поднимать тяжести, подтягиваться или делать становую тягу и обнаруживали, что ваш хват ослабевает, из-за чего вы пропускаете последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пришло время поработать над предплечьями, так как более сильные предплечья приравниваются к более сильному хвату», — объясняет она.

Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепи тела и позволяют нам работать на максимуме в течение более длительных периодов времени, особенно в тренировках, ориентированных на силу. «Сила предплечья также может помочь предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала, травмы подвижности и боль от повторяющихся движений, таких как теннисный локоть», — добавляет Мейсон.

10 упражнений для предплечий, которые можно делать дома, прямо от профессионалов

Добавьте разнообразные упражнения для предплечий, чтобы вывести тренировку на новый уровень.

01 из 10

Фермерские перевозки

Возьмите две тяжелые гантели или гири, держите их рядом с собой, держите спину прямо, а плечи отведите назад и вниз. Ходите с отягощением, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает, отдохните и повторите несколько раз. Работайте над ходьбой в течение более длительных периодов времени с более тяжелыми нагрузками. Растяжка корпуса также помогает в этом упражнении.

02 из 10

Обратное сгибание рук с гантелями

Поменяйте хват на двух гантелях так, чтобы ладони смотрели вниз. Держите локти по бокам, плечи отведите назад и опустите. Поднимите вес к груди, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь. Повторите по 10-15 повторений в течение нескольких подходов. Важно отметить, что это движение увеличивает нагрузку на запястья, поэтому рекомендуются более легкие веса.

03 из 10

Сгибание запястья с гантелями

Сидя на скамье или стуле, положите одно предплечье на ногу и возьмите гантель. Согните запястье вверх к потолку и задержитесь внизу, опускаясь обратно. Сделайте 10-15 повторений и повторите несколько раз на каждую сторону.

04 из 10

Разгибание запястья с гантелями

Встаньте на колени перед скамьей или стулом, поместите предплечье и запястья (лицом вниз) на поверхность, удерживая гантель (которая должна висеть над скамьей). Вытяните запястье в движении вверх на 10-15 повторений и повторите несколько раз.

05 из 10 шт.

Сгибания рук молотком

Молоткообразные сгибания нацелены как на сгибатели, так и на разгибатели рук. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Согните локти, чтобы согнуть руки так, чтобы предплечья приблизились к плечам. Задержитесь в верхнем положении на секунду или две, прежде чем опустить вес на одно повторение.

06 из 10

Подтягивания в висе или негативные подтягивания

Возьмитесь за перекладину (вы можете купить такие для дома), расставив руки на ширине плеч, и висите там как можно дольше. В качестве альтернативы, быстро подтяните себя и медленно двигайтесь по пути вниз — закрепите ленту сопротивления для дополнительной поддержки.

07 из 10

Zottman Curl

Держа по гантели в каждой руке, поддерживайте сильную стойку и выполняйте сгибания рук на бицепс ладонями вверх, поворачивая запястья в верхней точке движения лицом вперед, вы медленно опускаете гантели обратно в исходное положение на одно повторение.