Накачать пресс без усилий: Как накачать пресс без усилий – Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Как накачать пресс без усилий

Рад приветствовать вас, дорогие мои читатели! Недавно я имел счастье побывать на пляже с друзьями: отдыхали, плавали. И вдруг появился мужик, не могу сказать, что красавец, но какие у него были «кубики» на животе! Все девушки и женщины провожали его долгим восхищенным взглядом, а мужчины — с нескрываемой завистью! Поэтому сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс без усилий.

Я пообщался со специалистами — тренерами фитнес-центров — и могу с уверенностью вам сказать, что красивый пресс вполне реально получить, приложив совсем немного усилий.

Структура

Для начала давайте разберемся, что собой представляет пресс, который состоит из верхней, нижней и косых частей. Визуально они просматриваются. Сухожилия как бы перерезают прямую часть поперек, отсюда при напряжении появляется форма «кубиков».

Распространенным является мнение, что нужно прорабатывать отдельно нижний и верхний пресс. Но оно ошибочно: невозможно накачать какую-то одну часть. Стоит запомнить, что это одна мышца, которая всегда работает целиком.

Почему же, особенно это касается девушек, у которых верх хорошо просматривается, заметен рельеф, и при этом нижняя часть живота остается некрасивой? А потому что толстым является только верхний отдел, расположенный выше пупка. А внизу — всего лишь тонкая брюшная стенка. Поэтому подавите в себе желание накачать исключительно нижний пресс.

Проводились множественные исследования в процессе которых пытались во время занятий чувствовать разные отделы мышцы, но 99% испытуемых не смогли этого сделать. Все упражнения на пресс задействуют и нижний, и верхний, и боковые отделы.

Нужны ли специальные тренажеры

Как часто по телевизору показывают рекламу, в которой профессиональный атлет с обалденным прессом пытается всем рассказать, что именно какой-то дорогущий супер—тренажер всего за 5 минут в день помог ему получить плоский живот. Не верьте, это неправда.

Из опыта профессиональных спортсменов: тренажеры задействуют мышцы живота в гораздо меньшей степени, чем обычные скручивания или подъемы туловища и ног. Поэтому не забивайте себе голову приобретением специального оборудования: привести себя в порядок можно и в домашних условиях без всевозможных приспособлений.

Как быстро появляется результат

Теперь поговорим о том, за какое время можно накачать пресс. При ежедневных тренировках первый небольшой результат можно заметить уже через неделю. За месяц, тренируясь через день, вы сможете добиться появления первых кубиков, а за три — получить отлично прорисованный железный пресс.

Самые эффективные упражнения на пресс

Профессор Питер Франсис из университета Сан-Диего провел исследования по выявлению самых эффективных упражнений для прокачки пресса. При помощи специального оборудования измерялась нагрузка на различные отделы мышцы. Самыми эффективными оказались «велосипед», подъемы ног в висе для прямых и боковых мышц живота, обратные скручивания и планка — только боковых. Как вы видите, ничего сложного в этом нет. Для выполнения таких упражнений достаточно будет 10—15 минут в день.

Основные вопросы о структуре мышцы и самых эффективных упражнениях мы рассмотрели. Теперь можно составить план тренировок. Их можно выполнять в любое время.

Упражнения на прямые мышцы пресса

— «велосипед»;

— подъемы ног в висе на перекладине;

— классические скручивания;

— «планка»;

— скручивания с поднятыми вверх ногами.

Упражнения на боковые мышцы живота

— «велосипед»;

— подъемы ног в висе;

— обратные скручивания;

— планка.

Хочу подробнее остановиться на подъеме ног в висе на турнике. Его желательно включать в программу тренировок, когда уже мышцы немного окрепнут. Это одно из самых изматывающих, но крайне эффективно для пресса.

С его помощью «шлифуют» верхние и особенно нижние «кубики». При выполнении главным критерием является высота, на которую вы можете поднять ноги: чем выше угол подъема, тем больше нагрузка. Основной момент — подъем таза, который задействует мышцу в полную силу. Упражнение не требует использования отягощений.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются по 15—25 раз в 3—4 подхода.

Короткая программа

Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.

Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.

Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.

Дамы, не проходите мимо

Не только мужчин украшает красивый торс. Идеальный животик — мечта любой женщины. Эта часть тела для них обычно является проблемной, т. к. беременность на ней оставляет свой след. Да и природа «позаботилась» о накоплении излишней жировой массы у девушек именно в этом месте. Но с этим можно и нужно бороться. Занимайтесь своим телом и в скором времени вы сможете продемонстрировать плоды ваших усилий в обтягивающем платье или купальнике.

Основной секрет красивого пресса

Запомните, что все упражнения для пресса направлены на укрепление мышцы, но не способны убрать жир с живота. У вас может быть красивый накачанный торс, но его просто не будет видно под слоем жира. Поэтому пренебрегайте кардионагрузками. Обязательным условием является правильное питание. Для уменьшения жирового слоя откажитесь от сладкого, мучного, забудьте, что такое чипсы и газировка. Следите за тем, что едите. Секрет успеха на 40% зависит от занятий и на 60% от вашего меню. Не забывайте об этом.

Обязательно познакомтесь с базовым списком силовых элементов на турнике для дальнейшей работы над собой.

На сегодня я заканчиваю. Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Ответы на ваши вопросы и мои советы вы всегда сможете найти, подписавшись на мой блог. Место наших встреч в социальных сетях также остается неизменным. Дерзайте, и вы всегда будете выглядеть подтянутыми и красивыми! До встречи.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении – сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте – дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро.

Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
2. На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
3. На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
3. Руки сцепите за затылком.
4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки замкните на затылке.
4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

1. Схватитесь за перекладину.
2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

1. Лягте на пол.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Держите тело ровным определенное время.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
2. На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
3. На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

В заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

• Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
• Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
• Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

Как накачать пресс дома без особых усилий?

Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Скручивания

Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.

Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.

«Ножницы»

Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:

1. Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
2. На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30^о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.

«Планка»

При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
2. На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
3. На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
2. На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
3. На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

Махи ногами

Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

• Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
• Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
• Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

В заключение

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

Идеальный пресс без особых усилий Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Плоский подтянутый живот — это всегда здорово и стильно. Особенно радует тот факт, что для такого результата вовсе не нужно истязать себя. Достаточно делать элементарные упражнения для живота и следить за тем, как вы сидите и двигаетесь в обыденной обстановке. Не верите? Попробуйте следовать этим нехитрым, но полезным советам!

1. Уборка. Уборка раздражает вас? Измените свое отношение к ней! Энергичные наклоны, приседания, мытье полов, зеркал, окон, поднимание вещей, «потягушечки» до высоких полок с тряпкой и цветочной лейкой, скоростная беготня по дому с пылесосом — все это чертовски полезно для талии и мышц живота. Главное правило: делая уборку, нельзя ползать по дому медленно и печально. Двигаться нужно быстро, с огоньком, чтобы аж пятки сверкали!

2. Перед компьютером. Обратите внимание на то, как вы сидите. За компьютером, перед телевизором, за столом… Чтобы живот не «раскис», сидеть нужно прямо, ровно, расправив плечи. В такой позе нагрузку получают не только мышцы спины, но и мышцы живота. Для большего эффекта время от времени делайте незаметную зарядку — напрягите мышцы пресса и зафиксируйте напряжение на пять-десять секунд, затем расслабьте мышцы и снова напрягите. Вскоре ваш живот будет такой, как после усиленных тренировок в спортзале.

3. Смех. Вы любите смеяться и смеетесь так, что у вас гудят бока после этого? Ни в коем случае не ограничивайте себя! «Качественный» смех отлично укрепляет не только иммунитет, но и все, даже самые мельчайшие мышцы живота!

4. Каблуки и осанка. Если носите высокие каблуки, старайтесь чередовать их почаще с низкими. Это нехитрое правило заставляет мышцы пресса держаться в тонусе.

Возьмите за правило следить во время ходьбы за осанкой и походкой, чтобы мышцам живота тоже пришлось наравне с мышцами спины потрудиться, поддерживая ваше тело в вертикальном положении. В идеале во время ходьбы вы должны чувствовать не только, как работают мышцы рук и ног, но и как вслед за ними напрягаются в такт вашим движениям мышцы пресса.

Когда вы старательно вышагивайте с расправленными плечами, мышцы живота (незаметно для вас) тренируются сами собой.

5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки сцепите в замок и поднимите над головой. Встаньте на носочки и с силой потянитесь вверх за руками. Сосчитайте до двадцати.

Опуститесь на пятки и десять раз подряд наклоните корпус сначала влево, затем вправо, вперед, затем назад. В заключение снова потянитесь на носочках.

6. Не тормозите! При чем здесь пресс? А вот при чем: у людей, которые все делают быстро, которые привыкли передвигаться энергично, лишних складочек на животе не бывает. Делайте выводы! Что бы вы ни делали, старайтесь двигаться грациозно, красиво и при этом максимально быстро.

7. Раз ступенька, два ступенька. Даже если в вашем доме есть лифт, не злоупотребляйте им. Не сочтите за трудность подняться или спуститься по лестнице. Это же бесплатный степ-тренажер!

Итак, теперь вы поняли, что для красивого живота (да и вообще всей фигуры) нужно двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Удачи!

Автор: Никки Йо

© Shkolazhizni.ru

Как правильно качать пресс — Лайфхакер

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования ^{с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.}

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

• Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
• Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
• Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
• Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

Как накачать пресс в домашних условиях за 2 недели без усилий?

#1

На мышцы пресса существует огромное количество упражнений, с оборудованием и без, динамичныеи статичные, для людей, имеющих хорошую физическую подготовку и для начинающих. Есть и такиеупражнения, которые приведут живот в форму без особых усилий всего за 14 дней. Задаваясь вопросом «как быстро накачать пресс в домашних условиях», желающие похудетьпринимаются усиленно качать пресс по несколько сот раз в день. Это тактика неверная, потомучто одно только упражнение не в состоянии задействовать каждую мышцу. Нужен особый комплекс. Есть упражнения, которые прорабатывают пресс из положения стоя. Для этого следуетрасставить ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях перед собой, немного наклонить спину. На выдохе с силой напрячь мышцы живота, втянуть его, на вдохе расслабить. Повторитьнеобходимо 20 раз.

#2

Второе упражнение также выполняется стоя, но на этот раз ноги расставлены пошире, праваяотставлена в сторону на носочек. Правая рука поднята вверх, левая согнута в локте у груди. На выдохе приподнять колено отставленной ногу и потянуться к нем правым локтем. Проделав этодвижение 20 раз, приступают к его усложненной версии. На этот раз приподнимается не согнутаяв колене нога, а прямая. Повторить следует 10 раз, потом поменять сторону. Для большейустойчивости рекомендуется стопу опорной ноги слегка развернуть в сторону. Упражнениепрекрасно прокачивает мышцы бокового пресса, делает талию тоньше и стройнее, не перекачиваяее. Для тех, кому оба этих вариантов даются легко, можно посоветовать прикрепить к лодыжкеутяжелитель весом от 0,5 до 1,5 кг. В этом случае будет работать и боковая поверхность бедра.

#3

Как накачать пресс в домашних условиях, если нет достаточного количества времени, знаютнемногие. Придет на помощь пилатес, а именно упражнения из серии «планок». Для обычнойпланки следует опереться на локти, вытянуть все тело и просто стоять в этом положении напротяжении 1 минуты. Пресс должен находиться в напряжении, а в спине не должно бытьпрогибов. Боковая планка выполняется следующим образом. Необходимо опереться на согнутую руку, приподнять торс и ноги и держать положение 1 минуту. Упражнение повторяетсясначала с одного бока, затем с другого. Если физическая подготовка оставляет желатьлучшего, боковую планку упрощают с помощью согнутых в колене ног. Верхняя рука либо лежит накорпусе, либо поднята вертикально вверх.

#4

Всем известна польза от утренней разминки, но заставить себя ее выполнять бывает оченьтрудно. Оказывается, лежа в постели можно совместить и гимнастику, и упражнения для пресса. Для этого следует выполнить несложное упражнение «велосипед»: нужно, лежа на спине, поочередно подтягивать то к правому, то к левому локтю согнутые ноги в коленях. 30 раз будетдостаточно. Для другого упражнения нужно переместится на край кровати, поставить стопы ногна пол, затем подтянуть ноги к животу. Начинающие проделывают это движение 10-12 раз, атренированные — не менее 20 раз. После «постельной тренировки» нужно как следует потянутьсяв кровати, сделать пару глубоких вдохов и выдохов, и только затем вставать и начинатьсвой рабочий день.

#5

Чересчур занятые люди могут качать пресс даже на рабочем месте. Самое элементарное упражнение — втягивание живота. Сидя на своем стуле, необходимо максимально втянуть инапрячь живот, удерживая его в таком положении не менее 35-45 секунд. Необходимо выполнить4-6 подходов. Второе упражнение — подтягивания ног к животу. Из того же самого положения, как и в предыдущем упражнении следует попеременно поднимать ноги к животу. Спина должнадержаться ровно. Если напряжение чувствуется внизу живота — движение делается правильно. Итретье «офисное» упражнение выполняется так: следует сесть на стул так, чтобы спинкаоказалась сбоку, затем выпрямить ноги и подтянуть их груди одновременно. Упражнениеповторяется от 10 до 30 раз, в зависимости от самочувствия.

#6

Серия упражнений со стулом может быть продолжена и дома. Следует поставить устойчивый стулнапротив дивана, сесть на него и зацепиться ногами за нижнюю часть дивана, руки сложить заголовой в замок. Затем медленно отклониться назад на вдохе, на выдохе — подняться. Любопытно, что здесь задействована и передняя поверхность бедра. Для очень полезного упражнения для нижней части нужно поставить два стула спинкамипротивоположно друг к другу. Затем встать между ними, взяться за спинки и подтянуть согнутыеноги вверх. Продвинутые спортсмены могут поднимать и прямые ноги, только надо следить затем, чтобы спина не округлялась и не сгибалась. Обо предложенных упражнения выполняются 15-25 раз.

#7

Набирая в поисковой строке фразу «как накачать пресс в домашних условиях за 2 недели» многиепопадают на сайты, которые рекламируют чудодейственные тренажеры. Одни вырабатываютэлектрический ток, который заставляет мышцы сокращаться при воздействии его на них, вторыепросто массажируют проблемные участки. Надо сказать, что ни те, ни другие никакого эффекта вплане похудания не дадут. Мышцы должны работать сами, и только тогда можно увидетьположительный эффект. Тем более жир от такой стимуляции не исчезнет, ведь организм не тратитлишних калорий. Также пресс не появится от сомнительных советов, например, кататься по полуили делать пленочные обертывания.

#8

Разумеется, без тяжелых весов, без отсутствия специальных тренажеров и протеиновой диетыполучить кубики на прессе, тем более за 2 недели не удастся. Но если в течение этих недельежедневно выполнять эти упражнения, живот заметно уменьшится, станет более плоским испортивным. И тут главное — продолжать в том же ключе, постоянно усиливая нагрузку, примернораз в две недели. Мышцам нужны регулярные тренировки, от 3 до 6 раз в неделю. Таким образом, даже очень занятой человек легко может выкроить в своем плотном графикепару-тройки свободных минут, приближающих его к идеальной фигуре. При разумном питаниирезультат не заставит себя долго ждать.

«Как накачать пресс?» – Яндекс.Знатоки

Это очень хороший и достаточно распространённый вопрос, ответ на который можно дать, исходя из ваших индивидуальных данных: пол/ вес/ спортивная подготовка (ее уровень)/ физическая форма/ состояние здоровья/ чем питаетесь/ как спите/ какой у вас образ жизни.

Уже много факторов, да.
Вы, конечно, можете до посинения делать скручивания с блином на пресловутой скамейке или размашисто поднимать ноги под прямым углом на Шведской стенке — и, потом заезжая с друзьями в МакАвто, гнобить себя чувством вины или, наоборот, лишать каких-то социальных интеракций просто из-за этих «кубиков». Я попробую перечислить основные моменты, которые «самые популярные» и «действенные» и обещаю не ссылаться на то, что «у вас может быть пресс», просто «вы его не видите».
Итак,

Питание:

1. Количество белка: увеличьте его, но без фанатизма. Да, я думаю, начать стоит отсюда: нежирная говядина, курица, яйца, молочка.
2. Не переедайте: организм будет запасать лишнее в жир и складировать его именно на животе.
3. Пейте больше воды: иногда мы путаем голод и жажду, но стоит помнить, что насиловать себя не нужно.
4. Клетчатка: да, ее стоит добавить, чтобы шёл «естественный обмен».
5. Вкусности: правило 80/20 работает, правда. 80% питаетесь правильно, 20% — это те наггетсы из МакАвто, за которые не стоит чувствовать вину.

Тренировки и образ жизни:

1. Первые шаги на пути к прессу — самые сложные. Просто делайте, ваш организм будет рад движению и нагрузкам, только не переусердствуйте. Слушайте себя. Лучше всего для начала подойдут простые комплексы успоажнений на пресс в сочетании со скакалкой. У вас должна получиться лёгкая версия HIIT (High Intensive Interval Training): 2-5 минут прыгаете на скакалке (разогреваясь) => делаете сет упражнений => снова скакалка 2-3 мин. — и так 3-5 кругов. Желательно утром.
2. Больше двигайтесь: да, тоже звучит банально, но так вы будете тратить потребляемые калории и организм будет в тонусе. Я обычно стараюсь просто больше ходить и не пользоваться лифтом.
3. Больше спите: гормон роста, выделяющийся во время сна, поможет вам увидеть пресс быстрее.
4. Меньше переживайте: гормон кортизол (выделяется во время стресса) не самый лучший друг пресса.
5. Делайте кардио: дорожка (бег), эллипс, скакалка, ходьба, велосипед, — 1-2 раза в неделю без фанатизма будет очень хорошим союзником.

В целом, я привела очень усреднённые пункты, и, мне кажется, что каждый конкретный человек и его организм индивидуальны. Нужно смотреть на вашу «историю» и исходя из неё уже начинать строительство тела. Для этого лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту.