Накаченные мышцы грудные мышцы: Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы

Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда.

Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

• Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
• Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
• Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
• стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция) плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т. е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.

Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

Идеальный треугольник | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

У мужчин самыми востребованными мышечными группами считаются musculus pectoralis major и musculus pectoralis minor или, проще говоря, большая и малая грудные мышцы. Их идеальный эстетический вид — не только повод для гордости владельца, но и настоящая визитная карточка культуриста и фитнес-адепта

Без развитых грудных мышц не добиться желаемого V-образного телосложения и стройности. Да-да, для проработки большого мышечного объема тратится много калорий. Как ни странно, накачать грудные мышцы не так просто — обычных отжиманий, мягко говоря, недостаточно. Об эффективной методике работы над ними и важных нюансах рассказывает Карпов Александр, мастер-тренер World Class Таганский.

Немного анатомии

Большая грудная мышца находится на передней поверхности груди. Она состоит из двух частей: ключичной (начинается с ключицы) и грудинной (начинается с грудины). Обе части прикрепляются к плечевой кости. Таким образом, большая грудная представляет собой «веер» в форме треугольника. Ее верхняя часть (ключичная) сгибает плечо (руку), а грудинная часть приводит его во фронтальной плоскости и вращает вовнутрь (в горизонтальной плоскости). Эта информация необходима, для того чтобы лучше понять методику создания рельефа грудных мышц.
Малая грудная мышца начинается с клювовидного отростка лопатки и крепится к ребрам. Ее сокращения способствуют отведению, опусканию и вращению лопатки вниз. Малую грудную тоже можно тренировать, но здесь речь пойдет о тренировке всей мышечной группы.

   Методика

У фитнес-адептов распространены рассказы о работе над «верхней» и «нижней» частью мышц, например, пресса, что является большим заблуждением. Это справедливо только в отношении грудных мышц (см. выше). Акцент стоит делать именно на верхную часть, так как при горизонтальных жимах, отжиманиях, сведениях и т.п. работает преимущественно низ груди! Обратите внимание: у большинства любителей жима штанги лежа нижняя часть грудных мышц заметно преобладает над верхней. Но если речь идет о внешнем виде и эстетике, то формой и объемом грудных мышц мы обязаны именно верхней их части. Исходя из вышесказанного, для построения красивых, накаченных мышц груди больше внимание следует уделять именно верхней части, а не нижней. Лично я в работе над ними предпочитаю пропорции 3:1, т.е. три упражнения на верх и одно на низ. Причем все упражнения нужно выполнять под разными углами. С углом наклона (относительно горизонтали) в 20-30 градусов работает преимущественно верх груди, при этом нагрузку также получает и низ. С более высоким углом наклона, например, в 45 градусов активно работает только верх и передние дельты.

Следующее, на чем хочется заострить внимание, — это ширина хвата. Речь идет не только о жиме штанги, но и обо всех жимовых движениях (гантели, отжимания и т.п.). Один из самых популярных и распространенных мифов гласит: «Чем шире хват, тем больше работают грудные». Разберем этот момент: шире хват — меньше амплитуда движения, меньше амплитуда — значит мышцы не используют весь свой потенциал. Уже хват — больше амплитуда, происходит полное сокращение мышц с сильным включением в работу трицепса. Это можно исправить за счет увеличения угла наклона (но опять же, не слишком большого, чтобы не включать дельты). Необходимо экспериментировать с шириной, чтобы найти свой оптимальный хват, при котором будет ощущаться нервно-мышечная связь (мозг-мышцы).

Еще один важный момент: для достижения цели все подбираемые вами упражнения и режим их выполнения должны активизировать мышечную гипертрофию. Для этого следует:

• предельно нагружать мышцы: в каждом подходе делать не меньше 6-12 повторений, но без нарушения техники! Эти 20-30 секунд — достаточное время для поддержания максимальных усилий.
• создавать стрессовые нагрузки. Чтобы запустить механизмы мышечного роста, организм должен подвергнуться стрессу. В нашем случае это будет прогрессия (увеличение) нагрузок на мышцы, которые преодолевают внешнее сопротивление на них. Не будет прогрессии — не будет и роста.

7 пунктов для успешного результата

Итак, чтобы накачать красивые грудные мышцы, необходимо:

• Начать их тренировать и желательно в спортивном зале;
• Уделять больше внимание верху груди;
• Подобрать оптимальный хват;
• Стараться добиться прогрессии в нагрузках;
• Не халтурить, а выполнять подходы «до отказа»: в заданном количестве повторений и адекватно подбирая вес отягощения;
• Освоить правильную технику выполнения упражнений. Она обеспечивает ту самую нервно-мышечную связь, и вы ощущаете то, что тренируете;
• Придерживаться правильного рациона питания. Да-да, без этого не будет никакой прокачки. В конце концов, толку от накаченной груди, если живот больше?

Как накачать грудные мышцы мужчине (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Мощные накаченные мужские руки нравятся далеко не всем женщинам. А вот шикарный торс, пожалуй, ни одну девушку равнодушной не оставит. Как правильно тренироваться мужчинам, чтобы накачать грудные мышцы?

[image id=”125788″]

Скажем сразу: накачать грудные мышцы совсем без железа невозможно! «Такова физиология мужского тела: чтобы нарастить мышечную массу, нужны силовые тренировки с очень приличным весом, и обеспечить его могут только тренажеры», — говорит Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo и Fit-bo+.

Поэтому, если вы не знаете, как выглядит тренажер бабочка, и самое тяжелое, что поднимали в жизни — чемодан супруги после отпуска, советуем сначала сходить в тренажерный зал.

Если же вы уже уделяете качалке хотя бы пару дней в неделю, то наш комплекс для груди отлично поможет вам поддерживать себя в форме и не расслабляться, когда, например, нет возможности тренироваться в зале.

«Если вы хотите вылепить грудь дома без оборудования, то единственное упражнение для вас — отжимания», — говорит Алексей Василенко. Мы выбрали пять самых действенных отжиманий, которые помогут вам накачать грудные мышцы.

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: стул и два основания высотой около 25-30 см (например, сложенные друг на друга книги).

Как накачать грудные мышцы мужчине: комплекс упражнений

Каждое упражнение делайте по 8 повторов. Добавьте себе дополнительное отягощение (рюкзак с книгами, утяжелители) так, чтобы на восьмой раз вам было тяжело делать движение.

Отжимание с опорой на основу

Работают внешние части грудных мышц

Расположите основания на полу на расстоянии друг от друга. Опуститесь в положение планки с прямыми ногами и руками на основаниях. Удерживая корпус вытянутым в одну линию, отожмитесь, разводя локти в стороны. В положении, когда корпус опущен, угол в локтях должен составлять 80-90 граусов, в верхней позиции — примерно 140 градусов. Вернитесь в исходное положение.

[image id=”341439,341440″]

Отжимания с высоким упором ног

Работают большие грудные мышцы

Примите положение планки: руки на полу, стопы на стуле, ладони были на линии плеч. Отожмитесь, разводя локти в стороны. Вернитесь в положение планки с упором на руки и пальцы стоп на стуле.

[image id=”341441,341442″]

[new-page]

Отжимания с задержкой

Работают большие грудные мышцы

Примите положение планки с прямыми ногами, ладони на линии плеч. Начните обычное отжимание с разведением локтей в стороны, но задержитесь в среднем положении между исходной и финальной точкой. Затем опуститесь еще ниже и тоже замрите, а затем так же с задержкой вернитесь в исходное положение.

[image id=”341443,341444,341445″]

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают внутренние стороны больших грудных мышц

Опуститесь в положение планки с упором на руки и пальцы стоп. Ладони поставьте рядом друг с другом на центральной линии корпуса. Сделайте отжимание, сгибая локти назад вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение.

[image id=”341446,341447″]

Взрывные отжимания с колен

Работают большие грудные мышцы 

Опуститесь в положение планки с упором на руки и колени. Ладони строго под плечами. Выполните отжимание, разводя локти в стороны, в нижней точке отжимания оттолкнитесь руками от пола и вытолкните весь корпус вверх так высоко, насколько сможете, оторвав ладони от пола. Вернитесь в исходное положение, приземляясь на мягкие руки.

[image id=”341448,341449,341450″]

Выполняйте эти упражнения на грудь в дополнение к тем, что вы обычно делаете в зале, и вам удастся по-настоящему проработать и накачать грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован!

О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать пресс, подкачать попу, по праздникам – бицепс, но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений.

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине.

Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу верхней части тела, и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, уверенность в себе и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Три классических упражнения для грудных мышц

Отжимания, разведение гантелей и жим лежа – именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три – и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на диапазон повторений: для жима лежа на горизонтальной, наклонной или скамье с обратным наклоном, выполняйте 6-8 повторений. Прежде чем выполнить подход с отягощением, сделайте разминку из 15 повторений.

Для разведений и жима лежа узким хватом, выполняйте подход из 10 — 12 повторений. Отжимайтесь до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю, не стоит давать нагрузку на грудь больше 2 раз в семь дней. И если вы делаете общую тренировку, нет необходимости в трех упражнениях на грудь. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем завершите упражнениями на растяжку.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Как правильно можно накачать грудные мышцы?

Как только наступает потепление, каждый мужчина и девушка начинают думать о том, что нужно накачать грудные мышцы.

Грудные мышцы одни из самых накаченных мышц, так как практически, каждый мужчина делал когда-то отжимания от пола, отжимания на брусьях или жим штанги лежа.

Большие накачанные грудные  всегда были признаком мужественности и хорошей физической подготовки у парней.  Ни одни другие мышцы не подчеркивают так хорошо спортивную фигуру человека, как упругая и рельефная грудь, которая демонстрирует окружающим наличие силы плечевого пояса.

Зайдя в любой тренажерный зал или фитнес центр, можно заметить как посетители бесконечно делают жим штанги лежа на вертикальной скамье, который является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге.

С одной стороны это правильно, так как жим лежа штанги на вертикальной скамье, является базовым движением для мышц груди, но с другой стороны это упражнение не качает всю грудную мышцу, а только нижнюю часть, из-за чего практически у всех качков, накаченный низ груди, а верх груди отстает.

Грудные мышцы состоят из:

• Малой грудной мышцы
• Большой грудной мышцы

Малая грудная –  мышца, которая имеет форму треугольника, находится под большой грудной мышцей и проходит рядом с плечевым сплетением. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей  в горизонтальном положении.

Большая грудная – мышца, которая прикреплена к плечевой кости и находится над малой грудной мышцей. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей вверх под наклоном.

Накачать грудные мышцы любому мужчине и девушке очень легко, главное желание и следовать некоторым правилам.

Перед тем, как начать тренировку грудных мышц, рекомендуем перед началом тренировки, ознакомиться с минимальной теорией.

Первое,  с чего нужно начать, придя в тренажерный зал это разогреть полностью свое тело, советуем для этого одеться в теплую одежду, что бы  ваше тело разогрелось быстрее и лучше. В частности  акцент разогрева поставьте на грудные мышцы, так как, при выполнении упражнений их можно потянуть, попробуйте сделать круговые движения плеч и разводку рук перед грудью, а также сделайте отжимания от пола, где-то 15-20 раз.

Второе, с чего нужно начать после качественного разогрева тела, постарайтесь подобрать для себя в упражнениях оптимальный рабочий вес, с которым вы сможете делать базовые упражнения для грудных мышц.

Базовые упражнения – упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов. Особенность таких движений в том, что делая их, можно использовать большие веса, которые будут стрессом для мышц, благодаря чему мышцы будут расти в ответ на стрессовую ситуацию за счет адаптации.

Базовые упражнения для груди:

• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим штанги узким хватом
• Пуловер
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Эти упражнения базовые тем, что в них задействуются плечевые и локтевые суставы, а также задействуются мышцы груди, передних дельт и трицепсов.

Третье, что нужно делать – это растягивать мышцы плеч на протяжении всего тренировочного процесса, после каждого раза, подхода. Растяжка мышц – это очень полезная вещь, которая увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, из-за чего мышцы плеч восстанавливаются намного быстрее между каждым новым разом или подходом в упражнении.

---

1.

Жим штанги лежа

Жим лежа, является самым популярным и эффективным упражнением для того что бы накачать нижние грудные мышцы.

Когда мы делаем жим штанги лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

Из-за того, что упражнение прорабатывает только нижнюю часть грудных мышц, он не является очень эффективным и накачает только нижнюю часть груди, из-за чего верхняя часть будет визуально отставать, что будет не нормальным, но не эстетичным.

Также при выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Техника жима лежа достаточно простая и при выполнении жима лежа, ни в коем случае, не делайте прогиб в спине, так как, когда вы прогибаете спину, ваша нагрузка из грудных мышц переходит в мышцы спины и ног, из-за чего ваша грудь хуже качается. Если вы чувствуете,  что лежа на скамье ваша рука не может пройти под вашей спиной, значит это правильный жим лежа.

Для того что бы, ваша спина не прогибалась, рекомендуем вам согнуть ноги в коленях и поставить их на скамью, в таком положении вы не сможете мостить.

Если ваша ширина хвата очень узкая, то нагрузка больше ложится на ваши трицепсы, если вы возьмете штангу очень широко, то нагружаться будут больше грудные мышцы.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения, поэтому рекомендуем вам взять оптимальный хват штанги на уровне чуть шире ваших плеч.

При выполнении жима лежа в верхней точке упражнения, старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми. При согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас происходит отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг.

В нижней точке, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

---

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое выполняется на брусьях и которое развивает грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Отжимания на брусьях эффективны тем, что они могут помочь быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях.

К главным преимуществами отжиманий на брусьях можно отнести  то, что упражнение развивает силовые показатели плечевого пояса, тем самым дает толчок для жима штанги лежа. Отжимания на брусьях способствует прокачке, как малой грудной мышцы, так и большой грудной мышцы. Брусья – это не штанга, которая находится в тренажерных залах, брусья можно найти в любом дворе и качаться на них в том случае, когда нет денег на абонемент.

Отжимание на брусьях имеет несколько особенностей выполнения, если ваша цель накачать на брусьях трицепсы, вам нужно делать отжимания на узких брусьях, при этом вы должны постоянно держать свой корпус прямо напротив пола или земли и  в верхней точке полностью распрямлять свои руки.

Если вы желаете акцентировать нагрузку на грудные мышцы и хорошо их нарастить, тогда рекомендуем отжиматься на широких брусьях и в процессе отжиманий наклоняйте верх своего тела вперед и в верхней точке не распрямляйте полностью руки, что бы ваша нагрузка не выходила из грудных мышц в руки.

Делайте отжимания на брусьях в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашей прогрессии нагрузок, что бы ваши грудные мышцы становились больше, старайтесь каждую тренировку, увеличивать нагрузку. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, когда вы будете делать на количество повторений больше, уменьшением времени для отдыха, а также делая отжимания с отягощением с помощью  тяжелого портфеля или специального пояса.

---

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это базовое, многосуставное упражнение, которое целенаправленно на прорабатывание всей грудной мышцы, и позволяет накачать верхние грудные мышцы.

Преимуществом есть то, что сидя на скамье под наклоном, вы не сможете оторвать поясницу от скамьи, тем самым нагрузка не будет выходить из грудных мышц в мышцы спины и мышцы ног.

Самый оптимальный наклон для скамьи это 30 градусов, если наклон будет поставлен 40 градусов и больше, то у вас начнут активно работать передние дельты и трицепсы, при этом грудные мышцы будут минимально забиваться.

Возьмите штангу чуть уже уровня ваших плеч, снимите штангу со стоек и опускайте в медленном темпе на свою грудь, после чего выжимайте штангу вверх.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье в верхней точке упражнения,  старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми, так как при согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

---

4. Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом ­– это эффективное базовое упражнение для тренировки трицепсов, но также это упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть грудных мышц. Средняя часть грудных мышц – это мышца, которая находится в самом центре грудных мышцы.

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разница лишь в ширине хвата и амплитуде движения.

Когда мы делаем узкий жим лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

При выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Делайте жим штанги лежа узким хватом в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы добавляете на штангу дополнительные блины по 1-2 кг.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

---

5.Пуловер

Пуловер с гантелью – это базовое физическое упражнение, которое нагружает и прорабатывает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Пуловер очень хорошее упражнение тем, что это растягивающее упражнение, что очень полезно для кровотока и восстановлению мышц.

Техника выполнения пуловера:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамейку, поставьте гантель на колено;
2. Плавно положите свою спину на скамейку так, что бы ваш таз свисал внизу;
3. Возьмите двумя руками гантель, после чего поднимите гантель вверх и немного согните руки в локтях;
4. Из исходного положения опускайте гантель назад за свою голову, при этом вместе с гантелью ваш таз тоже опускайте вниз;
5. Из нижней точки поднимайте  гантель вверх, при этом ваш таз также поднимайте вверх, благодаря чему ваши мышцы спины и груди будут сокращаются.

Делайте пуловер в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 8 или 9 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это подходящий для вас вес.

Что бы увеличить ваш рабочий вес, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете брать гантель чуть-чуть тяжелее, чем в прошлый раз и если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантели.

---

6.Жим гантелей лежа

Горизонтальный жим гантель лежа – менее популярное  базовое упражнение, чем жим штанги лежа, но упражнение достаточно распространенное в тренажерных залах и бодибилдинге.

Жим гантелей лежа качает те же самые мышцы и имеет те же правила выполнения упражнения, что и в жиме штанги лежа, но есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

1.  Работают больше мышц стабилизаторов, из-за чего они становятся сильнее и вы сможете ровно держать большие веса.
2.  Из-за отсутствия грифа в упражнении очень большая амплитуда, так как локти с гантелями можно опускать ниже своего корпуса.
3.  При мышечном отказе вас ничего не сможет прижать и у вас получится самостоятельно выкинуть гантели.

Минусы:

1.  Если гантели тяжелые, то их очень тяжело забрасывать на себя, что бы жать их
2. Так как в упражнении активно задействуются мышцы стабилизаторы, то вы не сможете жать с таким же весом, какой был у вас в жиме штанги лежа.

Техника выполнения, такая же как и в жиме штанги лежа, но есть некоторый нюанс, который состоит в том, что если у вас гантели с тяжелым весом то сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад на скамью при этом забрасывайте гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.

---

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье под наклоном – базовое упражнение, которое некоторые бодибилдеры считают лучшим, чем классический жим лежа.  Упражнение имеет большую амплитуду, и позволяет накачать верхнюю часть грудных мышц.

Упражнение по технике, такое же как и в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, единственное отличие в том, что на наклонной прорабатывается вся грудь, а не только нижние отделы как на горизонтальной скамье.

В упражнении так же, как и на горизонтальной скамье поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад, при этом не забывайте забрасывать гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

Остальные упражнение вы можете прочитать перейдя по данной ссылке.

накачанных грудей — стойкая нация

Грудная мышца, более известная в подъемниках как « pecs », составляет основную часть грудной клетки. Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Вместе они соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечом, и их основные функции — вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.

Ключевым моментом для эффективного наращивания груди является строгое стремление к поднятию тяжестей в тренажерном зале. Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку. Разминка стимулирует кровоток и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки при поднятии тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.

Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.

Помимо утомления грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительной полезной помпе.Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела… чего еще вы могли бы пожелать ?! Доказательства показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в регулярную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.

Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Это помогает вашему телу восстановиться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм.Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может начать ваш путь к накачанной груди!

Жим штанги от груди

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство мужчины. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, т.е. выставляют напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в итоге ни к чему не приводят. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкающие действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части груди. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ 5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди.Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

• Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле.Сожмите плечи вниз и назад.
• Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
• Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
• Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди.Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса. Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
• Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
• Чтобы сделать это упражнение безопасным, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
• Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
• Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть груди задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди.Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье — это то, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем версии на горизонтальной или наклонной плоскости. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на ровной скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

• Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
• Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
• Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
• Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины. Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
• Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают.Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

• Для начала встаньте на колени на пол, положив руки на пол немного шире плеч.
• Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
• Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
• Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
• При этом не опускайте бедра
• Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях
• Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, сосредоточенных только на одном суставе. В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

• Лягте на скамью с легкой гантелью, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
• Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
• Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
• Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
• Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
• Обязательно держите руки перпендикулярно к телу
• Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это может снова вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо
• Теперь, поднимаясь вверх, сожмите гантели грудными и повторите

Итак, вот 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

советов для улучшения грудной клетки Дневной насос

Почти все мужчины, которые тренируются, хотят, чтобы грудь была шире. Более широкая и пышная грудь может выделить вас из толпы, кроме того факта, что она придает вашей индивидуальности черту мужественности.

Накачка мышц имеет решающее значение для развития ваших мышц. Помпа — это когда кровь приливает к вашим работающим мышцам и переносит с собой молочную кислоту и питательные вещества. Развитие груди может быть трудным, если вы не можете задействовать все грудные мышцы во время тренировок.

Вытяжка груди

Большинство людей начинают тренировку груди с старого доброго жима штанги. Хотя нельзя отрицать тот факт, что жим лежа является отличным упражнением, выполнение изолирующего упражнения, такого как фиги с тросом, может улучшить грудную клетку.

Выполнение махов на тросе в начале тренировки истощит ваши грудные мышцы, и вам не придется поднимать такие большие веса, как если бы вы начали с жима лежа.

Используйте предтренировочную добавку

Предтренировочные добавки могут быть невероятно эффективными при помощи накачки грудных мышц во время тренировки. Предтренировочные добавки содержат такие ингредиенты, как оксид азота, бета-аланин, кофеин, экстракт свеклы и т. Д., Которые могут помочь в достижении и усилении накачки мышц.

Предтренировочная добавка не только поможет вам накачать мышцы, но и улучшит качество тренировки, отсрочив утомление, улучшив концентрацию внимания и связь между мозгом и мышцами.

Добавьте к этому упражнения на изоляцию

Составные (многосуставные) упражнения, такие как жим лежа или гантелей, отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы. С другой стороны, изолирующие (односуставные) упражнения, такие как тренировка грудной клетки, тросы, грудные тренажеры, эффективны в улучшении накачки мышц и развитии мышечной подготовки.

Убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на изолирующие упражнения, поскольку они могут казаться более легкими и более быстрыми для выполнения. Поддерживайте правильный баланс между комплексными и изолирующими движениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Увеличьте интенсивность и измените темп повторений

Если вы выполнили 5 упражнений из 3 подходов и 12 повторений, и у вас больше не работает накачка мышц, пора оживить ситуацию. Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя больше повторений (15-20), чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Изменение темпа повторений также может помочь в улучшении накачки мышц. Примером темпов повторения может быть замедление негативов (эксцентрическое движение) и закрепление позитивного (концентрическое движение).

Используйте расширенные методы обучения

Достижение плато может быть одним из главных факторов отказа от прокачки. Использование передовых методов обучения, таких как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сеток и т. Д., Может быть невероятно эффективным способом прорваться сквозь стеклянный потолок над головой.

Постарайтесь включить в свои тренировки хотя бы один продвинутый метод тренировки, чтобы накачать мышцы. Существует множество тренировочных техник, которые помогут развлечься и обеспечат рост и развитие мышц.

---

Какое ваше любимое упражнение для груди?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть грудной клетки из плоской в ​​максимальную в мгновение ока и заставят ребят с куриной грудью позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди — теряют возможность лепить этот широкий, широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) — это основная мышца груди.

Он состоит из двух частей — верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

Верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной нагрузки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недостаточно развиты.

Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

Они обеспечат приток крови к грудной клетке, спине, плечам и мышцам рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошей грудной клетки в день) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения примерно с 70% от вашего 1 повторного максимума.

Разминка:

• 12 отжиманий широким хватом
• 12 алмазных отжиманий
• 12 взрывных отжиманий

А теперь приступим к настоящей тренировке!

# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с разными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.

Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

• Лягте на скамейку — глаза должны быть прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за штангу на расстоянии примерно ширины плеч и удерживайте ее над грудью.Некоторые парни считают более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
• Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.
• Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
• Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
• Опустить и повторить.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди — одно из лучших ощущений, правда?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не уходите в крутые подъемы.

• Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
• Наклонитесь назад так, чтобы голова была прижата к скамейке. Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение — они должны находиться на уровне груди и плеч.
• Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Ты тоже будешь выглядеть идиотом.
• Когда гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение. Затем медленно переверните движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Муха на тросе на наклонной скамье № 3

Мухи — центральная часть любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), тросы обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

• Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов.Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале — на уровень пола, если они опускаются так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
• Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
• На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть слегка согнуты, чтобы не растягивать бицепсы.
• Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 4 Кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это отличный вариант для увеличения массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

• Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
• Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Ваши руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
• Сожмите грудные мышцы примерно на секунду, сосредотачиваясь на этой связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
• Опустить на выдохе и повторить

Цель — : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

Если в вашем зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

• Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, грудь должна быть впереди, а ступни сзади.
• Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело с достаточным контролем. Не позволяйте ступням или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем ​​упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

И не пропускайте день ног — лучший день для сжигания зимнего жира и гарантии того, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.

Увидимся на пляже, Супермен!

Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Как быстро накачать мышцы верхней части грудной клетки?

От админ 6 июля 2018 г. грудь дома, мышцы груди, тренировки груди дома, грудные мышцы, накачать верхние грудные мышцы, верх грудной клетки, верхние мышцы груди

Многие спортсмены-любители и новички могут заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы.Это потому, что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том, что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и поэтому встряхивать их нужно отдельно.

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, ходили ли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Содержание статьи:

Почему отстают мышцы верхней части груди?

Прежде чем быстро накачать верхнюю часть грудных мышц, нужно понять, почему, почему они отстают от других частей грудных мышц.

Это нужно знать, чтобы в будущем вы не выполняли те упражнения, которые будут качать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

В этой скамье мышцы верхней части груди не раскачиваются и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями похожая ситуация, ведь это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

См. Также: Программа тренировок для эктоморфа

Большинство посетителей тренажерного зала придерживаются стереотипного мышления о том, что красивую и большую грудь можно накачать, только выполняя жим лежа на вертикальной скамье.

К сожалению, это глубокая ошибка, и чтобы накачать красивую грудь, помимо вертикальных жимов, необходимо выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верхней части груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для которого вам понадобятся только штанги и гантели.

Упражнение верхней части груди должно происходить с высокой интенсивностью, а также отдача.

• Жим лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Гантель лежит на наклонной скамье .

Жим лежа на наклонной скамье

Упражнение — это классический жим лежа, разница только в уровне угла наклона скамьи.

Упражнение имеет ряд преимуществ, которые связаны с тем, что нагрузка на трицепс уменьшается, а работа грудных мышц наоборот увеличивается.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градуса и возьмитесь за штангу на ширине плеч
2. Опустите штангу до уровня сосков, затем медленно поднимите.

Не пытайтесь поднять вес, который вы подняли на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей задействованы грудь и передние дельты.

Выполните упражнение от 7 до 12 повторений на 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за своим дыханием и делайте вдох, поднимая штангу, и выдыхая, опуская штангу.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но с точки зрения эффективности оно намного лучше.

Это потому, что поднимать гантели намного сложнее, чем поднимать штангу, поэтому выработка тестостерона в организме увеличивается.

ПРИЧИНА В том, ЧТО ВСЕ НАЧИНАЮЩИЕ БОДИБИЛДЕРЫ НАЧИНАЮТ С КЛАССИЧЕСКОГО ЖИМА НА ЛЕЖАХ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Поскольку гантели не имеют соединительной шейки, их намного тяжелее поднимать, и из-за этой трудности в них включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градуса и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимите гантели над собой, затем медленно опустите их

Вверху постарайтесь, чтобы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также вверху руки полностью не выпрямляйте.

В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Сделайте жим гантелей между 7 и 12 повторениями за 4 подходов.

Выдох при подъеме и вдох при опускании гантели.

Выравнивание гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнения очень хороши, чтобы сделать верхнюю часть груди более заметной и заметной.

Для этой прокачки верхней части груди также требуются гантели и скамья, установленная на 30 градусов.

Техника исполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градуса
2. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки в стороны до возможной нижней точки
3. С нижней точки медленно двигайте руками с гантелями вверх до того момента, когда гантели упираются друг в друга.

В нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы, чтобы они были более заметными.

Вверху постарайтесь прижать гантели друг к другу на 2-3 секунды, чтобы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Выполните упражнение в диапазоне 12-20 повторений 4 подходов.

Как накачать верх груди в домашних условиях?

Упражнение для верхней части груди можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Загрузить верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любом состоянии.

Отжимания в верхней части груди следует делать так, чтобы ноги были туловищем и головой.

Чтобы принять подобное положение, нужно поставить ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верхней части груди можно делать с помощью кровати, прикроватной тумбочки или даже стула.

Если у вас в квартире нет предметов, то вы можете поставить ноги с упором на стену и в этом положении оттолкнуться вверх ногами.

Сделайте отжимания по 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В будущем вы можете делать отжимания с тяжелым портфелем, что увеличит вашу прогрессию с нагрузками.

Периодичность обучения

Чаще всего рекомендуется проводить тренировки раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить упражнения: занимайтесь два раза в неделю по предложенным нами схемам. И не забывайте увеличивать нагрузку по состоянию здоровья.Расти веса — растут мышцы!

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на выполнение интенсивного плана тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой настоящую проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка построена таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы наращивать свои силы и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создает нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены вместе, так что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения.Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать можно круглый год — видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит силы, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из восьми лучших упражнений на грудь (которые, да, все еще полезны, если вы уже натренированы), и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен быть основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

• Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепса и плеч, поэтому вы создадите мускулистый торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как делать жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Поднимите вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. чуть больше. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, поскольку он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

• Больше активации плеч и верхней части груди по сравнению с вариантами жима на плоской подошве.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов и располагалась так же, как при жиме лежа.Освободите штангу со штангой и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий основной вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больший упор на нижние грудные волокна.

Как делать жим штанги лежа на наклонной скамье

Начните с закрепления ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье).Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Комод Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения и накачки мышечных волокон. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, в нужную область, чтобы ускорить восстановление.Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

• Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка мускулов грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как сделать сундук Flye

Лягте на скамью (горизонтально, наклонно или наклонно — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны. Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей

Жим гантелей не позволяет вам делать такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств.Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти более удобную позу для того, кто болит в плече или локте.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Так как каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди.Опустите веса, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Надо ли тебе продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом.И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы опускали эти детали.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе. Вкрутите ладони в землю.Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь назад ладонями рук.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены к отжиманию, поэтому в игре участвует весь ваш вес. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому работа над ними в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества Dip

• Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
• Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый слабый на вид ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшие (мы имеем в виду лучшие). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно непрерывно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

• Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
• Комбинация сжатия и жима создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как сделать Svend Press

Начните с того, что возьмите две плиты меньшего размера (пяти- или десятифунтовые плиты) и прижмите их друг к другу руками. Ваши руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх, а лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут оказаться слишком большим количеством для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе груди, могут провести одну тренировку с низким числом повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели — общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренировались всего год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы, в конце концов, остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете своего истинного максимума в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем начинать сначала с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.