Не могу начать худеть: Никак не могу начать худеть – Как перестать жрать и начать худеть советы диетологов

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Уравнение энергетического баланса

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

	Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Расход энергии на различные активности

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

1. Считать калории.
2. Напольные весы.
3. Кухонные весы.
4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

• Сухой вес продукта;
• Вес готового продукта;
• Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров  влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца (ссылка).

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Таблица гликемических индексов некоторых продуктов. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта зависит от способа его приготовления, так ГИ свежей свеклы 30, а вареной уже 64

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

• Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
• Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
• Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
3. Проветривание помещения перед сном.
4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
5. Удобное спальное место.
6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Заключение

Искренне, надеюсь, что статья поможет вам начать худеть и избавит от предрассудков в этой теме. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу каждому.

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли

Как заставить себя похудеть? Восхитительная фигура и обольстительные формы – мечта всех дочерей Евы. Однако некоторые сыны Адама нередко даже опережают своих визави в стремлении ликвидировать ненавистные килограммы. Согласно статистике, треть Земного населения мучается полнотой. Современный стиль, скорость жизни, неполноценное питание, постоянные перекусы второпях, стрессоры приводят к накоплению лишнего жира. Дополнительные килограммы ухудшают жизнь, портят настроение. Часто избыточный вес порождает неудовлетворенность собой, вызывает депрессивные настрои, комплекс неполноценности, провоцируют различные недуги.

Как заставить себя похудеть – советы психологов

С описываемой проблемой борются миллионы, однако побеждают ее лишь единицы. Большинству индивидов, мучающихся избыточным весом, к сожалению, довольно тяжело ежедневно прилагать усилия, перебарывая себя, собственные привычки, обыденный уклад. Даже взяв собственную персону в оборот и начав диету, многие срываются, что приводят часто к усугублению ситуации. Когда борьба оказывается безуспешной, когда тяга к полуфабрикатам и быстрому питанию перебарывает, человек либо смиряется с килограммами, либо начинает тихо ненавидеть собственное тело. Это нередко приводит к разладу на личном фронте и профессиональной сфере. Плохое настроение, депрессивность, утрата интереса к бытию являются следствием безуспешной войны с килограммами. Поэтому не удивительно, что «как заставить себя меньше есть и похудеть» является довольно популярным вопросом в сети.

Дабы стать счастливым обладателем привлекательной фигуры и снизить массу, прежде всего, рекомендуется разобраться в цели своих намерений. Знатоки человеческой психологии советуют поделить процесс понимания побудительных мотивов похудения на нижеприведенные этапы.

Сперва-наперво необходимо изменить собственное отношение к рассматриваемой проблеме. Первоочередная цель каждого следующего собственноручно составленной программе похудения – это получать удовлетворение от процесса. Совершить это проще, нежели, кажется. Необходимо следить за собственными думами, меняя убеждения. Не следует насиловать себя, переходить нужно постепенно. Дабы борьба с килограммами была результативной, надобно быть откровенным с собой при определении причины, вынудившей вызвать на битву собственный лишний жир.

Выявляя мотив похудения, необходимо стараться быть максимально честным. Стремление снизить вес, дабы получить идеальную фигуру как у кинодивы, не принесет положительных плодов. Каждый житель планеты индивидуален. Стремление походить на кого-либо – противоречит человеческой природе. Подобная мотивация создаст на пути к обновленной фигуре множество препятствий. «Истинными» же мотивами к понижению массы тела можно считать серьезный недуг, желание обзавестись половинкой, стремление изменить себя для собственного комфорта и решительности.

Следующий этап заключается в выборе способа, которых сегодня существует огромное множество, начиная с занятий спортом, диет и заканчивая применением всевозможных средств, предлагаемых современной косметологией и фармакопейной промышленностью.

Именно выбор обуславливает отношение к программе похудения, оттого подходить к нему надобно с предельной ответственностью.

Третий этап предполагает замену старых повадок исконно новыми привычками, которым надлежит быть полезными и соответствовать желанию худеющего.

Когда после замены ужина, состоящего из привычной жареной картошки и куска мяса, полезной пищей (салатом, рыбой), утром весы показывают минус 300 грамм, то это пусть незначительная, но победа. В эти мгновения следует мотивировать себя, дабы достичь в дальнейшем более серьезных результатов.

Ниже приведены рекомендации специалистов, как заставить себя меньше есть и похудеть.

Сперва-наперво, необходимо откровенно признаться собственной персоне в существующем лишнем весе. Дабы не быть голословным, рекомендуется вычислить индекс массы, который поможет оценить соотношение веса индивида с его ростом, что позволит выявить наличие проблемы излишнего веса либо ее отсутствие.

Если индекс показал, что присутствует толика ненужных килограмм, то тут необходимо принять решение: наслаждаться данным весом либо худеть. Фактически само решение выбрать легко, намного сложнее следовать ему. Война с килограммами довольно ответственное решение, требующее немалой воли и усилий от субъектов. Ведь осознание наличия проблемы еще не означает готовность жертвовать привычным бытием ради избавления от пары килограммчиков. Если излишний вес привычному существованию не препятствует не являет сбой такую задачу, от которой индивид готов отделаться любыми усилиями, то лучше не совершать ничего, как минимум, пока здоровье позволяет об этом не задумываться. Если же существовать с ненавистным жиром невмоготу, пострадал внешний облик, здоровье пошатнулось и ухудшается, то тогда необходимо с подвигнуть себя на свершения, дабы ликвидировать проблему. Следующая рекомендация поможет сохранить решимость обрести обновленное тело до полной победы над избыточными килограммами.

Не нужно стремиться похудеть слишком быстро. Быстрое понижение массы порождает дисфункцию организма. Главная задача худеющего индивида – это непрерывное следование намеченной цели вплоть до достижения желаемого веса или объемов. Типичным промахом большинства худеющих считается непоследовательность.

Часто люди, заметив, что юбка стала мала или ремень перестал застегиваться, садятся на жесткие диеты либо совсем голодают. Однако, по истечению суровых будней и наступлению долгожданного отдыха, они позволяют себе расслабиться при помощи алкоголя, копченых закусок и сладкого. Естественно голодание отложено на потом. Зачастую это приводит лишь к наращиванию жира. Результатом этого становится полное разочарование диетами и смирение с собственной неустраивающей фигурой.

Не нужно вестись на кричащие заголовки, обещающие избавление от надоевшего жира в кротчайшие сроки. Это откровенная ложь. Кроме того, быстрое похудение наносит огромный, а часто непоправимый вред человеческому организму.

Необходимо уяснить, что в битве с описываемой проблемой, главное конечный результат, а не скорость. Пусть долгожданной отметки на весах придется ждать год, зато стратегия похудения будет комфортной и принесет оздоровление организму. Имея огромную волю, можно освободиться от 7 кг, однако при этом загреметь на больничную кровать.

Итак, при битве за стройность важен окончательный результат, который наступит лишь в случае неизменного следования цели. Нужно прекратить помышлять об освобождении от жировых отложений, при этом концентрируясь непосредственно на процессе (спортивных тренировках, плавание, диете). Процесс борьбы с ненавистными складками и запасами сала – это не временный отказ от вкусовых повадок и привычного бытия, это изменение образа существования.

Главным врагом, препятствующим наступлению результата, является недоедание. Ощущение голода некоторое время перетерпеть можно, но жить с этим чувством постоянно невозможно. Устойчивое ощущение голода в итоге одолеет любую волю, что приведет к срыву процесса похудения, разочарованию, плохому настроению, неудовлетворенности, замедлению метаболизма.

Диетологи рекомендуют употреблять за один пищевой прием до 90 г углеводов, а весь дневной рацион должен составлять до 1200 ккал. По достижению заветной цифры, можно возвратиться к нормальной калорийности, соблюдая определенные правила: кушать необходимо до 5 раз за сутки мелкими порциями, перед отходом в Морфеево царство принимать пищу запрещено, употребляемые съестные припасы должны быть сбалансированы.

Как заставить себя похудеть в домашних условиях?

Часто люди, страдающие излишним весом, подвергаются насмешкам и дискриминации. Это порождает стресс, апатию, неудовлетворенность существованием. Такие индивиды нередко нуждаются в поддержке психологов и правильном мотивировании на борьбу с мешающими килограммами.

Многие интересуются: «не могу заставить себя похудеть, что делать». Ранее они уже следовали множеству диет, пытались заниматься спортом, но результата не достигли. Отсутствие желаемого результата приводит к нежеланию что-либо изменять. Такие индивиды просто неверно подходили к стратегии похудения, ставя перед собственной персоной практически недостижимые цели. Начинать борьбу с рассматриваемой проблемой следует с постановки промежуточных задач, дабы повысить мотивационную составляющую. Достичь промежуточную цель можно намного быстрее, нежели конечный результат. Четкая установка важна. Она указывает на желаемое человеком и направляет его в правильное русло.

Мелкие цели подобно магнитам. Достижение промежуточной задачи толкает на дальнейшие свершения. Часто женщины, садящиеся на диету либо решившие усиленно заниматься спортом, совершают ошибку, заставляя худеть себя к определенной дате (например, дню рождения).

Позитивное мышление – является залогом успешного снижения веса. Устойчивый поток отрицательных дум – это основная причина провала. Мысли, негативного содержания, убивающие веру в собственные силы и препятствующие процессу похудения, нужно искоренять. Становясь на стезю похудения необходимо выработать стойкую убежденность в успехе и положительное мышление. Действовать следует согласно следующей схеме, вначале идет цель, затем вера в ее достижимость, мысленное убеждение, ощущение победы, действие, окончательным этапом является результат.

Настоящее помогут изменить взоры в будущее. Рекомендуется чаще представлять себя в вожделенном весе, понимая, что килограммы ушли благодаря процессу похудения. В собственных мечтах можно фантазировать и представлять, как идеально сидит новый гардероб, новый знакомый восхищается фигурой, коллеги засыпают комплиментами. В фантазийном мире можно все, главное с позитивом и улыбкой. Нужно создать яркий образ собственной персоны после достижения намеченного результата. После этого можно беспрепятственно двигаться к обозначенной цели.

Занявшись усердно изменением собственного облика нужно не забывать баловать себя иногда. Отмечание промежуточных достижений только укрепляет мотивацию. Достижение мелких целей демонстрирует плоды тяжелой работы над собственной персоной. Баловать себя можно сладостями, приобретением нового одеяния, походом в культурное заведение.

Также нужно понять, что накопленное сало еще не означает неухоженный вид, балахоны вместо одежды, дешевые платья. Носить следует красивые одеяния, поскольку это поднимает самооценку. Привлекательное собственное зеркальное отображение – это дополнительный стимул для достижения желанных показателей на весах.

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?

Приняв окончательное решение худеть и освободиться от ненавистного жира, необходимо не вынуждать себя насильно, а убедить себя в важности данного шага. Важно одолеть психологическую преграду, поскольку лишь это способно помочь избавиться навсегда от надоевших килограммов.

Часто от дочерей Евы и даже сынов Адама можно услышать не могу заставить себя похудеть, что делать. Многие убеждены, что проблема тучности решается лишь волевым усилием. Это в корне неверное убеждение. Нельзя насильно вынуждать себя придерживаться странных диет, заниматься тренировками, глотать специальные чаи, способствующие понижению веса.

Начинать борьбу упитанностью необходимо с нахождения правильной мотивационной составляющей, которая будет сопутствовать человеку на всем протяжении периода похудения. Найти стимул довольно просто. Сложнее изменить привычный уклад. Однако, когда цель отчетливо видна, то преграда на пути самосовершенствования легко устранимы.

Ниже приведены примеры мотивирующих стимулов. Прежде всего, следует выделить возможность улучшить здоровье. Каждому индивиду известно, как губительно действует на функционирование организма избыточный вес. Тучные люди мучаются одышкой, чрезмерным потоотделением, сердечными и суставными алгиями, повышенным давлением. Избавление от лишних кило способствует восстановлению трудоспособности желудочной системы, улучшению тона эпидермиса, нормализации давления. Помимо того, избыточный препятствует зачатию.

Следующим мотивом может быть налаживание коммуникаций и заведение новых знакомств. Тучные индивиды страдают комплексами, неуверенностью, замкнутостью. Поэтому круг общения у полных людей довольно узок. Часто это вызывает депрессивные настрои.

Налаживание личной жизни является также основным стимулом. Конечно, любят вопреки всему, а не за соблазнительную фигуру, чарующий взгляд, пухлые губы, изящные пальцы, большую грудь, стройные длинные ноги. Для любящего индивида важнее внутренние характеристики избранника. Однако не нужно забывать, что огромной силой обладает первое впечатление, которое легко могут подпортить лишние килограммы. Можно быть обворожительной личностью, обладать искрометным юмором, живым умом, бесконечной добротой, но вызвать ответную симпатию у понравившегося человека сложно на первом рандеву. Помимо того, тучные люди вследствие набора комплексов бояться знакомиться. Поэтому гораздо проще обзавестись спутником жизни стройному человеку, нежели индивиду, страдающему полнотой.

Реализация в профессии – еще один возможный побудитель. Следует признать, что тучные индивиды – это не самые востребованные работники. Это обусловлено ассоциацией высокой трудоспособности с активностью, подвижностью, бодростью. А полного индивида сложно назвать подвижным. Проведенные исследования продемонстрировали, что около 8% человек, страдающих полнотой, в профессиональной сфере подвергаются дискриминациям.

Определившись с мотивом, можно приступать к составлению стратегии похудения, которая должна идеально подходить худеющему человеку. Терять вес нужно комфортно.

За компанию избавляться от надоевшего жира намного веселее, интереснее и комфортнее. С напарником по ликвидации лишних кило можно вместе готовить полезные блюда, бегать, ходить на тренировки. С напарником гораздо сложнее сорваться или прогулять очередное занятие. Также можно использовать соревновательный момент совместной битвы с накопившимися кило.

Кроме того, можно забить денежное пари, в котором проигравший тот, у кого за пару месяцев стрелка весов сдвинется влево меньше при одинаковом весе. Если масса разнится, то подсчет честнее вести в процентном соотношении.

Прекрасным стимулом является приобретение питомца. Помимо удовольствия, которое подарит щенок, он приучит к ежедневному распорядку, ранним подъемам, обязательным выгулам.

Для женщин приятным побудителем может стать приобретение дорогого красивого одеяния размером меньше необходимого.

Людям, страдающим от недостатка воли и мечтающим стать стройнее, психологи рекомендуют прекратить жить в ожидании очередного «понедельника», подходящего для начала воплощения стратегии похудения. Они советуют наметить задачу, составить план и смело двигаться в направлении желаемого результата.

Не следует отдавать предпочтение жестким методам похудения в надежде на скорые плоды, поскольку они чаще приносят больше потерь, нежели пользы. Этими методами можно подорвать здоровье, ухудшить внешний вид, заработать нервный срыв, утратить желание худеть.

Самовнушение считается главным козырем в ликвидации килограммов, поскольку ежедневно повторять положительные установки довольно просто, а польза от аффирмаций неоценима.

Дабы облегчить процесс похудения и минимизировать вероятность срыва, рекомендуется не хранить в жилище высококалорийные продукты. Помимо того, рекомендуется урезать потребление соли, поскольку она препятствует свободному выведению из организма жидкости, вследствие чего показатели веса могут не меняться, а отсутствие результата может негативно воздействовать на стремление достичь цели. Также рекомендуется исключить потребление чипсов, сахара, газированных напитков, соусов, фаст фудов.

При этом надобно понимать, что следование диете не означает необходимость полностью отказаться от лакомства десертами. Исключить нужно лишь высококалорийные десерты.

Рекомендуется внести в стратегию похудения процедуры, способствующие улучшению фигуры и несущие позитивные эмоции, например, посещение парилки, ароматерапию, бальнеотерапию, обертывания, различные массажи.

При невозможности посещать спортивные тренировки, рекомендуется больше уделять время променадам, подъем на лифте следует заменить пешим ходом.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

где брать мотивацию, как меньше есть и заняться спортом?

Идешь ты значит по улице, солнышко светит, птички поют, полная безмятежность. Но вдруг ты ловишь себя на мысли, что ты… жирный. Это крах. Вокруг все стало серым, жизнь больше никогда не будет прежней. Первым же делом, придя домой, ты открываешь гугл и ищешь способы заставить себя похудеть.

Сейчас попробую тебе помочь, мой разжиревший друг, но для начала пообещай мне перестать жалеть свою желеобразную тушку и взять себя в руки.

Можно ли просто так взять и заставить себя похудеть?

Получается что нет. Иначе ты бы просто взял и похудел, а не мучил интернет подобными вопросами.

Если так случилось, что ты добился формы шара, полагаю, что удалось тебе это далеко не за один день.

Если ты жирный, значит, ты титаническими усилиями доводил свое тело до желеобразного вида методом поедания всякой вредной ерунды, пролеживанием дивана и малоактивным образом жизни.

Следовательно, твой организм ко всему этому привык и лишить себя этого он вряд ли позволит. Тебе нужно будет очень постараться, чтобы заставить себя похудеть, ведь организм неминуемо будет вставлять палки в колеса твоей мотивации.

Твоя попытка похудеть станет для организма сигналом о том, что настали трудные времена, и нужно срочно

спасать остатки драгоценного жирка, чтобы не умереть.

Итак, заставить себя похудеть значит заставить себя:

• правильно питаться;
• больше двигаться.

Если в твоей семье принято за правило не возвращаться ночью в постель без охапки сосисок и булки хлеба, быть беде. Не думаешь же ты, что когда ты решишь изменить свою жизнь и похудеть, вся твоя семья будет смотреть на тебя восторженными взглядами и следовать твоему примеру?

Скорее всего, они захотят вызвать санитаров отвести тебя к психологу, потому что для них это не норма и нужно спасать ребеночка. Потому что начитаются своего интирнета, а потом борщ без хлеба едят и вместо майонеза сметану кладут.

Тут-то и проверим, насколько сильна твоя воля и сможешь ли ты пойти против системы.

Скорее всего, у тебя периодически будут возникать мысли, а надо ли оно тебе вообще. Мотивация через какое-то время начнет стремиться к нулю, особенно когда захочется съесть что-нибудь вредное или станет лень идти на тренировку.

Я не собираюсь тебя уговаривать, ты сам должен для себя уяснить, насколько для тебя это важно.

Если уж начал, то оглянись назад и подумай, не жалко ли тебе тех усилий, который ты приложил, чтобы бросить все на половине пути.

Как заставить себя питаться правильно?

Правильно питаться тяжело только вначале.

Тяжело отказаться от сочной жареной картошечки в пользу пресной и невкусной гречки.

Но со временем тебе будет становиться проще.

Чтобы было легче перейти на здоровое питание, просто не покупай вредную еду. Если вредной еды нет в холодильнике, вредной еды не будет и в желудке. Если в желудке не будет вредной еды, на боках не будет жира. Логично? Логично.

Если ты понимаешь, что сдержаться не сможешь, то проси своих родственников, друзей, знакомых, чтобы они тебя контролировали. Подкупи кассиров, в конце концов, попроси их не продавать тебе ничего, что будет делать твои бока больше.

А еще возьми себе за правило: покупаешь что-то вредное – тут же приседаешь 100 раз. Через пару дней ты и смотреть в сторону вредной еды не сможешь.

Самое главное – исключи мучное и сладкое. Даже от этого уже будет определенный результат. Но для масштабного преображения этого будет мало. Нужно будет разобраться, как считать калории, белки, жиры и углеводы, чтобы твое питание было сбалансированным.

Кроме того, правильная еда невкусная только если у тебя нет фантазии. В наше время интернета и добрых людей, которые выкладывают кучи рецептов правильного питания, можно есть настолько вкусно и разнообразно, что тебе позавидует любой обитатель макдональдса.

 

Как меньше есть и не срываться?

Если твой рот не закрывается 24/7, то это плохо, это влечет за собой жирные бока, ляшки и все в этом роде.

Иными словами, большой рот – большая ответственность.

Следовательно, тебе нужно есть меньше.

Но это не значит, что тебе нужно вообще не жрать и начать брать энергию от солнца путем фотосинтеза. Пользы от полуголодного существования явно не будет, а вот вреда будет достаточно.

На самом деле чтобы похудеть, тебе нужно есть достаточно много, но это должна быть правильная еда, тогда твой обмен веществ будет быстрее и жир будет сжигаться, соответственно, тоже быстрее.

Чтобы есть правильно и не срываться на всякие вредные вкусняшки, я советую тебе готовить все заранее на целый день, а не бродить потом на кухне в поисках непонятно чего.

Если ты начнешь думать, что тебе съесть, то ты очевидно выберешь что-то из того, что отложиться тебе в бока. А если ты заранее приготовишь себе еду на целый день, то у тебя не будет возможности отходить от плана и ты будешь есть только то, что тебе нужно есть.

Но срывы все же бывают у всех, этого не избежать, но можно сделать их менее опасными. Для этого нужно просто заменить вредные продукты менее вредными. Если тебе очень хочется сладкого, то съешь фрукт или сухофрукт. В крайнем случае съешь зефир или черный шоколад.

Если срыв вообще неизбежен, то можно делать дни отдыха, когда ты можешь позволить себе то, о чем в другой день ты бы очень сильно пожалел, но так как это день отдыха, ты можешь съесть кусок торта и не капельки об этом не жалеть. Главное — не увлекаться такими днями отдыха.

Но если твой рот все рано не закрывается и ты не можешь пройти мимо витрины с пончиками, не купив себе десяток, то это большая проблема. В этом случае тебе нужно понять, так ли сильно ты хочешь похудеть?

Если ты регулярно срываешься и точишь пельмени с майонезом по ночам, значит не так уж ты и замотивирован, значит тебя устраивает жизнь человека, при виде которого родители говорят своим детям: «будешь себя плохо вести, тебя съесть этот дядя/тетя».

 

Как убедить себя заняться спортом?

Чтобы твое преображение не затянулось на долгие годы, тебе нужно увеличить свою активность, чтобы калории сжигались быстрее.

Для этого нужно заставить себя заняться спортом. Тут, как и в питании, самое сложное — начать.

Тяжелее всего прийти в зал и купить абонемент, дальше все идет как по маслу. Поэтому не жди понедельника, начала месяца или Нового года, просто бери деньги и иди за абонементом.

Если сам ты себя заставить не можешь, то найди друзей, которые пинками тебя доставят в ближайший зал. Или же тренера, который пинками заставит тебя тренироваться.

Если в зал ходить возможности нет, то начинай тренироваться дома прямо сейчас. Не хочешь тренироваться? Да иди хотя бы прогуляйся по улице. Начни уже делать хоть что-нибудь.

Как морально заставить себя похудеть?

Если ты и дальше будешь задавать такие вопросы в интернете, то ты никогда не настроишься. Тебе нужно просто взять себя в руки и не искать оправданий.

Просто бери и делай, несмотря ни на что. Моральный настрой появится уже в ходе выполнения каких-то действий на пути к цели.

Особенно твой боевой дух поднимется, когда ты увидишь первые результаты.

Как мотивировать себя худеть в домашних условиях?

Вместо того, чтобы заставить себя похудеть в домашних условиях, многие оправдывают свое бездействие тем, что у них нет возможности заниматься спортом. Нет времени на утренние пробежки, нет денег на абонемент в тренажерный зал. Поэтому и нет смысла держать себя в руках в кондитерском отделе, как говорится, сгорел сарай, гори и хата.

На самом деле это очень глупая отмазка. Худеть можно и дома. Просто придерживайся правильного питания, больше двигайся, выполняй простые упражнения с собственным весом или используй подручные средства для утяжеления.

Что делать, если ничего не работает?

Если тебе ничего не помогает, значит у тебя недостаточно стремления.

С этим тебе поможет близкий человек, который сможет замотивировать двигаться дальше, либо тренер в зале, который выжмет из тебя все до последней капли и у тебя не будет даже сил думать о том, что ты хочешь сдаться. У тебя вообще никаких мыслей не будет, ты будешь просто мечтать выжить после очередной тренировки, и все.

Если ты ранимый и не приемлешь давления со стороны, то иди к психологу, может там тебе помогут. Если не помогут похудеть, то хотя бы научат любить таким, какой ты есть.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что тебе следует четко для себя определить цель и следовать ей несмотря ни на что, по-другому ты результата никогда не добьешься. Просто действуй и не ищи отговорок.

 

пошаговая система сбросить лишние килограммы

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера, диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя, уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

• Психологический настрой на достижение результата.
• Отказ от препаратов для похудения.
• Запрет строгих голоданий.
• Правильный рацион питания.
• Питьевой режим.
• Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной, достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом. Каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть, надежно защитит от возможных срывов, перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание, не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания, строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

• мясо, рыба постных сортов;
• морепродукты;
• крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
• овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
• фрукты, ягоды;
• зелень;
• орехи;
• масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез, другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

• бег;
• плаванье;
• езда на роликах или велосипеде;
• пешие прогулки;
• занятия танцами;
• фитнес;
• домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
• йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

Мотивация к диете: начинать худеть надо резко и решительно | Правильное питание | Здоровье

Создатель индивидуальной методики похудения, автор бестселлеров по оздоровлению, известный в России и на Украине врач-психотерапевт Владимир Миркин рассказал какие практики самовнушения можно применять при ожирении, как сохранить эмоциональное здоровье во время диеты и другие.

«АиФ»: — Владимир Иванович, очень многие женщины придерживаются мысли о том, что главное правило – не есть после 18:00. Как вы относитесь к этому?

В.М.: — Я тоже, когда начинал в 90-х гг., услышал, что после 19:00 нельзя есть. Моя теория такова: лучше ужинать не слишком рано и не слишком поздно. Сколько времени остается для сна? Когда человек сидит на диете, испытывает напряжение, мобилизацию силы воли, ему некоторое время хочется есть. Чтобы выйти из этого состояния, ему надо уснуть. Сон – это очень глубокий инстинкт, который сильнее аппетита. Сны ограждают нервную систему от неприятностей.

Если человек слишком рано поужинает, ему надо будет долго терпеть, а слишком поздний ужин – это тоже плохо, потому что человек не расходует энергию. Например, если Вы пообедали, потом походили, поделали какую-то работу, расходовали энергию. У меня в книгах есть информация, какая работа какое количество калорий сжигает. Например, если Вы съели котлету – добавили 300 калорий, чтобы их сжечь – надо помыть полы. А если вы съели 1000 калорий и легли спать – все это отложится в жир. Вот почему опасно много есть перед сном.

«АиФ»: — Владимир Иванович, правда ли, что сладкое можно заменить смехом?

В.М.: — Да. Я и анекдоты рассказываю. Например, был в Киеве недавно, душно, женщины нервничают, я стараюсь что-то рассказать, чтобы разрядить обстановку. Помню 10 лет назад жил в Крыму, а сеансы проводил в Москве. Одна женщина рассказывала, что похудела на 20 кг, ее муж тоже похудел на 10 кг, хотя худеть не собирался, у нее в связи с этим возникли подозрения, не гуляет ли он. Она спросила меня: «Как ВЫ думаете, мой муж похудел от Вашего сеанса или от того, что гуляет?» А телефонистка, которая слушала разговор вскрикнула: «Нет! Гуляет!». Вот такой смешной разговор получился, таких моментов много.

Я поднимаю настроение, рассказывая случай, когда я работал в Евпатории. Пришли уважаемые люди с продуктовой базы. Я тогда был молодой, резкий, и посадил их на трехдневную голодовку. Через 3 дня, они пришли ко мне и сказали: «А мы не похудели, а опухли от голода, поправились». Я их тогда успокоил, главное – что они решили отказаться от еды. А причиной обратного эффекта оказалось то, что к ним приехала комиссия, у них был такой стресс, что они в данной ситуации пили коньяк и заедали его красной и черной икрой. А вообще некоторые женщины просят меня, чтобы я их поругал, потому что это помогает им сразу взять себя в руки и начать худеть.

Когда не хватает мотивации

«АиФ»: — Почему мотивация к диете пропадает именно тогда, когда более половины намеченного пути пройдено? Как справляться с такими моментами?

В.М.: — Некоторые пациенты похудели, но не до конца. Когда мотивированности не хватает, тогда поможет консультация психотерапевта. Главная цель любого врача, который занимается диетотерапией – придать мотивированности процессу похудения. Бывает, человек похудел на 10-20 кг и успокоился, мотивов мало. Не хватает мотивов, пусть позвонят мне, другому специалисту, который им проведет анализ пищевого приема и придаст мотивированность.

Можете обратиться в клуб бывших толстяков, который я создал. Не надо волноваться, вес остановился, надо не бросать диету, продолжать дальше пользоваться данной системой питания.

«АиФ»: — Если человек уже похудел с помощью вашего метода, а потом процесс застопорился, как долго может продолжаться период «застоя»?

В.М.: — Тут все зависит о того, сколько именно в пациента лишнего веса. Если нужно снизить еще много, то надо продолжать худеть.

«АиФ»: — Применяете ли вы в своем методе разгрузочные дни?

В.М.: — Разгрузочные дни бывают на кефире. В основном все мои пациентки употребляют кефир во время разгрузочных дней не более 2,5 % жирности. В основном пациенты делают разгрузочные дни через день. Одна разгрузка – минус 1 кг веса. Обязательно нужно зафиксировать свой вес. Как только вы увидите, что потеряли 1 кг, желание есть пропадает. Начало похудения должно быть резким. Что бы ни случилось, приняли решение – есть не надо. Должна быть твердая позиция.

А надо ли?

«АиФ»: — Есть ли противопоказания к похуданию?

В.М.: — Абсолютных противопоказаний против похудения нет. Даже если человек болен, ожирение отягощает заболевание. Существуют относительные противопоказания в случае сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, камни в желчном пузыре или почках. Нужно быть очень осторожными в диете. При резком похудении можно быть смещение информации желчного пузыря, что может спровоцировать выход песка, колики. При данных заболеваниях желательно сидеть на диете без разгрузочных дней, худеть не очень интенсивно, лучше проконсультироваться со специалистом.

«АиФ»: — А нужно ли человеку вообще худеть? Ведь мы все такие красивые!

В.М.: — Это право выбора любого человека. Я считаю, что худеть надо только если есть показания. Не надо худеть до состояния доски. Но с другой стороны, я всегда говорю, что помогают тем людям, кому это надо. Бывает молодые женщины стремятся к идеальным пропорциям 90-60-90. Часто после 40 лет основной проблемой ожирения являются разные заболевания. Ожирение настолько пагубно влияет на организм, человек быстро стареет, начинаются осложнения, такие как сердечно-сосудистые заболевания, гипертоническая болезнь, появляется инвалидность, одышка. А окружающие даже не сочувствуют им.

Толстые – несчастные люди, у которых настолько закрепляются стереотипы неправильного питания, что они действительно не могут с собой ничего поделать, едят как маньяки. Один мой пациент на спор мог съесть палку вареной колбасы. Его вес был 280 кг. Ожирение – это серьезная медицинская проблема. Население должно знать, что употребление мучного и сладкого может быть опасным. В молодости за счет высокого обмена веществ и активности вы будете компенсировать количество употребляемого сладкого, а после 40 лет обмен веществ ухудшается, человек может быстро набрать вес. Должна быть сильной культурой питания.

«Я совершенно спокойна»

«АиФ»: — Что вы можете внушить нашим читателям?

В.М.: — Закройте глаза, расслабьтесь, представьте, что вы на берегу Черного моря, повторяйте за мной: «Я совершенно спокойна, расслаблена, мучное сладкое – противный живот. Я решила похудеть, потому что у меня сильный характер, сильная воля, ничто не помешает мне похудеть. Я решила похудеть за месяц на 10 кг. Под действием внушения и слова доктора Миркина я похудею на месяц на 10 кг. Мучное, сладкое – противный живот. У меня сильная воля, сильный характер! Пусть будет так!»

«АиФ»: — Какие у вас есть пожелания и наставления нашим читателям?

В.М.: — Главное – чтобы верили, тогда будет результат!

Смотрите также:

С чего начать похудение? Начать худеть и не сорваться

Не стоит воспринимать похудение как борьбу, это путь путь к себе, к своей новой фигуре, а не борьба с собой. Кроме того на борьбу с лишним весом уходят силы, а сил у худеющих не так уж много.

Как бы не хотелось побыстрее сбросить ненавистные килограммы похудеть, путь к стройности займет определенное время, иногда это растянется на месяцы. Но вес все равно будет снижаться. Результаты будут, а насколько скоро, это зависит от вас.

С чего начать похудение?

Можно конечно худеть на силе воли. Есть люди с сильной силой воли. И они способны на быстрые решения, быстрые изменения. Увидели, осознали проблему и тут же начали решать. Пока другие размышляют как начать худеть они уже наметили первые шаги и начали действовать. Но таких людей меньшинство.

Тело может быть инертным, ведь организм привык к существующему режиму, ему свойственны свои привычки. И вот вы резко все меняете, начинаете заниматься спортом и так же резко меняете рацион питания. Скорее всего организм расценит это как нарушение привычного ритма жизни и ломку режима  и начнет бунтовать. Но через некоторое время организм привыкнет приспособится к новому режиму, перестанет саботировать, все будет не так уж и плохо.

Если лишнего веса совсем немного, то и вопросов с чего начать худеть не возникает. Но часто люди как-то незаметно для себя набирают 20 — 30 и более лишних килограммов. И тут уже не идет речь как все сбросить по быстрому. Тут нужна длительная серьезная работа над собой.

Меняем привычки питания

Начните с малых изменений, особенно если не отличаетесь силой воли. Заменяйте постепенно вредные привычки питания.

Завтракать нужно обязательно, ограничьте количество мучного и сладкого, других вредных продуктов. Если вы любите сладкое, то понемногу уменьшайте количество сладостей, конфеты замените мармеладом, зефиром (это менее калорийно), кладите в чай чуть-меньше сахара. Постепенно убирайте из рациона разные вкусности и заменяйте их полезными продуктами, то есть уменьшайте калорийность блюд. Увеличивайте промежуток между ужином и отходом ко сну.

От поздних ужинов и ночного бдения у холодильника нужно отказаться. Тут нужно проявить твердость. Можно съесть йогурт или яблоко, выпить стакан травяного чая, молока или кефира. Этого достаточно чтобы заморить голод. Вы вполне способны продержаться без еды до утра. А утром вы и не вспомните о ночном голоде и даже отметите улучшение настроения, что смогли удержаться.

Прежде чем начать худеть проведите ревизию холодильника. В идеале в нем должны быть только необходимые вам продукты. Для домашних выделите другую полочку от глаз подальше, чтобы не смущали вас.

Переходим к следующему этапу. Подключаем физнагрузку. Если вес огромный то зарядка будет даваться с трудом. Можно посоветовать плавание в бассейне, занятия аквааэробикой. В воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато энергии расходуется достаточно.

Не стоит объявлять всем что вы на диете. Окружающие и так заметят, когда похудеете. Почему-то ваша диета становится объектом пристального внимания со стороны коллег и знакомых, родных и близких. Почему то всем и каждому хочется высказаться на ваш счет. Не поддавайтесь на провокации желающих накормить несчастного.

Сильно снижает мотивацию худеть высказывания, вроде: «все равно у тебя ничего не выйдет» или «не стоит и надеяться, все равно ты не похудеешь». Почему-то особенно ранят насмешки близких, а они даже не задумываются как тяжело вам слушать эти замечания. Постарайтесь идти своим путем и не обращать внимания. Знакомые все равно будут реагировать на вас и ваше новое тело.

На свои провокационные мысли тоже не поддавайтесь. Нельзя ругать себя во время диеты, а вот хвалить можно и даже нужно. Не получается у того, кто ничего не делает. Винить себя тоже не стоит. Лишний вес — это просто ваши определенные действия, ваш выбор в прошлом.

Даже если сорвались с диеты, не вините себя, разрешите себе мимолетную слабость. Да, это неправильно, но лучше так. Ведь чувство вины рождает наказание. А наказание это что? Правильно это переедание. Сделайте вид, что срыв был запланирован. Кстати можно как раз запланировать себе такие загрузочные дни, когда можно съесть что хочется, но нечасто.

Чтобы укрепить силу воли и усилить мотивацию посмотрите на себя со стороны. Нужно увидеть себя так, как вас видят другие люди.

Конечно, вы смотритесь в зеркало, но вы настолько привыкли к своему отражению, что не задумываетесь о том, что с вами что-то не так.
Сфотографируйтесь в нескольких ракурсах или попросите снять себя на на телефон. Тогда возможно ваши представления о себе сильно изменятся.

Если сейчас ваш вес значительно превышает норму, то это ваш выбор в прошлом. Отнеситесь к процессу похудения как к новому интересному опыту. Воспринимайте все как перемены к лучшему. И тогда похудение может стать приятным моментом в жизни.

Как заставить себя сесть на диету

Особенно трудно бывает заставить себя сесть на диету после праздников, когда организм привык к вкусной обильной пище и вовсе не хочет и слышать ни о каких ограничениях. Циферки на весах и вовсе не радуют, пояса юбок и брюк просто трещат на талии.

Почему так трудно заставить себя сесть на диету. Потому, что резко поменяв свои пищевые привычки, вы выпадаете из зоны комфорта. Вот организм и пытается вернуть все на место, требуя продолжения праздника.

Иногда никакие доводы разума, даже медицинские показатели не могут заставить себя начать похудение.
Конечно, есть люди, для которых их тело — визитная карточка — актеры, телеведущие, публичные персоны. Их внешний вид во многом определяет их востребованность и доходы. Также те, кто активно строит карьеру, отношения, часто следят за своим внешним видом. Их мотивация — их козырь.

Иногда умом понимаешь, что худеть надо, но привычки не отпускают. Нет никаких сил, заставить себя сесть на диету. Мол, начну худеть завтра, с понедельника, с отпуска и прочее  и так далее до следующего отпуска, следующего нового года.

Бороться с привычками или встраивать новые?

Прежде всего, нужно изменить свои пищевые привычки. Но, не борясь с ними, а встраивать новые. Легче сформировать новую привычку, чем избавится от старой. По мере создания нового старое будет отваливаться само собой.

Не стоит все резко менять. Обычно начинают с какой-то одной привычки, чтобы резко не выйти из зоны комфорта. Все привычки встраиваем строго по одной. Привыкнув — продолжаем дальше. Если делать больше одной, скорее всего ничего не получится.

К примеру вы сладкоежка. Договоритесь с собой, что можно съесть что-то из сладостей в первой половине дня, до 12 или до 14 часов. Тогда намного легче выдержать вечерние ограничения, ведь вы же знаете, что с утра вы можете побаловать себя, но, как правило, утром уже и не хочется.

Срывы или неподходящий рацион?

Если вы срываетесь и переедаете, проанализируйте свой день. В какое время дня происходит срыв, что провоцирует. Может быть рацион слишком беден, однообразен, тогда добавьте калорий. Возможно причина в слишком больших перерывах между приемами пищи, отсутствием обеда, завтрака — добавьте правильных перекусов.

Контролируйте свой день — что вы делаете, что думаете, как питаетесь, достаточно ли пьете воды. Отвлеките себя в то время когда обычно переедаете. Запланируйте себе какие-то дела. Так можно завершить много дел и съесть что-то полезное и легкое.

Ищите позитив

Но самое главное контролируйте мысли. С положительным настроем шансов добиться успеха больше. Ведь вы же приобретаете новое тело — порадуйтесь своим пока еще маленьким победам. Путь к цели может быть не менее интересен, чем сама цель. Ведь с каждым днем вы меняетесь, становитесь стройнее и легче. Ищите радостные моменты во всем что делаете.

Хочу похудеть, но не могу себя заставить. Подскажите с чего начать?

Влюбиться. <br>Завести собаку о подольше с ней пешком гулять.

Надо постоянно себе твердить:»Я не хочу есть. Я не хочу есть….»

Да. У меня также. <br>Думала хоть сегодня пойти в тренажерный, а сама сижу за компом весь день

незнаю, у меня не было случая чтобы приходилось сидеть на диете. всю жизнь недостаток в весе

Маленький совет, даже 2 :<br>1.Не спеши, хотябы вначале, чтоб не сорваться и не набрать в несколько раз больше.<br>2.Можна попробовать купить клетчатки и кушать ее потихоньку тоже. Просто после нее уже так много не съешь. Просто не влезет :))<br> А там и привыкнешь кушать поменьше

когда садишься есть включай канал Fashion TV, аппетит мигом пропадает

тоже нет силы воли…хотя в спорт зал хожу раз-два в неделю…но надо стараться брать себя в руки, кстати от инфракрасной сауны худеют по-немногу, там хоть ничего делать не надо

странно.. . курить бросить сила воли была, а вот ограничить себя в еде …у меня все наоборот…

Попробуй препарат «СЛИМСИН» — он снижает аппетит. Подробнее на <a rel=»nofollow» href=»http://www.dr-nona.org» target=»_blank»>www.dr-nona.org</a>

увеличить физическую нагрузку, например, ездить не на лифте, а подниматься пешком по лестнице.

Говорят, это миф, что если бросишь курить, то поправишься. Это просто самовнушение, занятся нечем, и поэтоту вместо курения еда! Просто старайся меньше есть. Не ешь после 6.Я курю, и замечаю, что если начинаю больше есть, а особенно вечером, то сразу поправляюсь! Хотя и курю! Все зависит от питания.

блоьше заниматься сексом!!!

Рекомендация для ленивых: функциональное белье с биофотонами для коррекции фигуры делает грудь упругой, талию тонкой, втягивает живот, выравнивает спину, придает стройность ногам, в короткий срок отлично корректирует фигуру.