Не спать ночью а спать днем: Ученые рассказали, почему не спать по ночам опасно для здоровья

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

• Трейси Лоусон
• BBC Capital

18 сентября 2014

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен.

— Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Работать ночью и спать днем – очень опасно для организма

Работать ночью и спать днем – очень опасно для организма

Об опасности ночных смен известно давно – это приводит к ослаблению умственных способностей, ухудшает обмен веществ, а также усиливает вероятность рака груди и легких и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вместе с тем, если раньше опасность ночной работы была известна по эмпирическим наблюдениям, новое исследование американских ученых, опубликованное в журнале Occupational & Environmental Medicine, проливает свет на ее причины.

Как отмечает руководитель исследования, доктор Парвин Бхатти из Центра онкологических исследований Фреда Хатчинсона в Сиэтле, дневной сон сопровождается уменьшенным содержанием в организме 8-оксо-dG (8-оксо-2′-дезоксигуанозина), причем разница доходит до 80%.

Это вещество, по словам исследователей, является побочным продуктом работы организма по восстановлению поврежденных молекул ДНК.

Этот результат был выявлен при сравнении анализа мочи у 50 людей в двух ситуациях – когда они работали по ночам и в другие периоды, когда они вели нормальный образ жизни, и подтвержден «высокоэффективной жидкостной хроматографией с электрохимическим детектированием».

Кроме того, при ночных сменах в анализе мочи обнаружился и низкий уровень циркулирующего в организме мелатонина, который обладает противокислотным действиям, предотвращая окисление молекул дезоксирибонуклеиновой кислоты.

Как отмечают авторы исследования, это, по всей вероятности, означает уменьшенную способность организма к восстановлению окисленной ДНК при ночном режиме жизни, что, в свою очередь, приводит к более высокой вероятности мутации клеток – то есть к появлению заболеваний.

Как отмечают ученые, многие считают, что опасность работы по ночам связана не столько с нарушениями циркадного ритма, сколько с «бесхарактерностью» человека. Считается, что днем он в любом случае будет спать меньше, чем ночью, что приведет к хроническому недосыпу и повреждению иммунитета. Но, как показывает это исследование, сбои в работе иммунной системы, восстанавливающей ДНК, не связаны с продолжительностью ночного или дневного сна, а именно с самим фактом нарушения естественного суточного ритма.

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

ЗОЖ

Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью

2 марта 35 033 просмотра

Елена Исупова

После обеда часто хочется вздремнуть. Однако такой сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Проще говоря, вы будете клевать носом и не сможете вернуться к работе. Стоит ли спать днем? Как отдохнуть правильно? Что поможет разогнать сонные чары? Нашли ответы в наших книгах.

Голосуем за сиесту

О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Это не замена полноценному ночному отдыху, который необходим для жизненно важных функций организма, однако исследования показали, что энергосон улучшает работоспособность, уравновешивает уровень гормонов и снижает информационную перегрузку.

Подремать днем любили Леонардо да Винчи, Наполеон и Черчилль. Ученые из Национального института промышленного здравоохранения в Японии обнаружили: у работников, которые после обеда спали 15 минут, внимательность была значительно выше, чем у тех, кто днем не спал. Исследователи из Гарварда утверждают, что дневной сон снижает риск сердечных заболеваний на 34%.

Можете рассказать об исследованиях коллегам и сладко поспать в обед. — Источник

«Разденьтесь и ложитесь спать. Я так делаю всегда. Не думайте, что вы успеете меньше, если поспите днем. Так считают только люди без воображения. Вы сможете сделать больше. Вы получите два дня в одном — или хотя бы полтора».

Уинстон Черчилль

А сколько спать?

Важно выбрать подходящую продолжительность сна. Для этого нужно знать о том, что у него есть четыре стадии. Впервые они были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом с применением электроэнцефалографии. Стадии определяются активностью мозговой волны. Стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий, а заключительная стадия — REM-сон (быстрая фаза), когда мы видим «картинки». Термин power nap («энергосон») придуман социальным психологом Корнелльского университета Джеймсом Маасом. Он отмечает, что сон днем «усиливает способность сосредоточиваться на деталях и принимать важные решения».

Важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут, до третьей стадии. Глубокий сон без завершения цикла приводит к инерции, сонливости и головной боли.

Вам нужна дополнительная энергия, а не потерянный день, верно? — Источник

Поэтому, если есть возможность, вздремните сразу после обеда: из-за циркадных ритмов ближе к вечеру сон скорее перейдет в глубокий, и вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Маас уточняет: «Короткий сон примерно через 8 часов после пробуждения приносит гораздо больше пользы, чем ночной на 20 минут дольше».

Если спать некогда

Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Ее испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не жалуется на недостаток сна. Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Кофеиновый сон или просто кофе

Не провалиться в глубокий сон поможет кофе. Профессор Джим Хоум и доктор Луиза Рейнер из Университета Лафборо провели эксперимент на симуляторе автомобиля, чтобы узнать, какой из восьми вариантов лучше помогает взбодриться водителям: холодный воздух, радио, перерыв, сон, таблетка с кофеином, плацебо, таблетка с кофеином и сон, таблетка плацебо и сон. Кофеин и короткий дневной сон заняли верхние позиции в списке. Если выпить чашку кофе и заснуть на 20 минут, кофеин не будет мешать сну: пробуждающий эффект возникнет примерно через полчаса. Когда нет возможности поспать, кофе добавит бодрости.

Ваш верный помощник. — Источник

Синий свет или яркий дневной свет

Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.

Легкий обед

Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать. Поэтому после обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. Не переедайте.

Перечная мята

Восстановить силы и прогнать сонливость можно еще одним способом. Чтобы стимулировать ощущения и восстановить концентрацию внимания, понюхайте эфирное масло перечной мяты, советует Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств.

Гиллерман рекомендует эфирное масло перечной мяты тем, кому недостает бодрости. Достаточно понюхать масло один раз, чтобы на пару часов зарядить тело энергией и сосредоточиться. Если этого вам недостаточно, то, почувствовав, что теряете концентрацию, растворите мятное масло в масле-основе без запаха (например, в масле жожоба) и намажьте им шею и плечи. Можно также ароматизировать помещение: капните немного масла на салфетку и положите на стол, чтобы запах постепенно распространялся по комнате.

Приятных снов и бодрости!

По материалам книг «Без стресса», «Как подружиться с головой», «Лучше с каждым днем»

Обложка поста — pexels.com

Депздрав в преддверии Дня сна рекомендовал «совам» жить в комфортном ритме и не пытаться измениться (интервью) — Агентство городских новостей «Москва»

«Совам», которым комфортно жить и работать в определенном графике, не стоит пытаться измениться — это может повлиять на их работоспособность. Об этом, а также о том, кто чаще всего сталкивается с дефицитом сна и почему лучше не тренироваться перед сном в интервью корреспонденту Агентства городских новостей «Москва» Екатерине Миннугарайевой в преддверии Всемирного дня сна (отмечается 15 марта) сообщил главный внештатный специалист столичного департамента здравоохранения по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Андрей Тяжельников.

Е.М.: Андрей Александрович, расскажите, есть ли официальные рекомендации по продолжительности сна и чем вреден его дефицит?

А.Т.: Режим и продолжительность сна — один из критериев и показателей здорового образа и стиля жизни. Сон — это состояние, во время которого у человека происходят процессы восстановления умственных и физических сил. Во время сна происходит большая часть процессов регенерации всех клеток организма, эндокринной системы, восстановление нейронов нервной системы. Потребность во сне у каждого человека индивидуальна, она ориентирована на наши «внутренние часы». Но считается, что в среднем достаточно от шести до восьми часов сна в сутки, чтобы взрослый человек полностью восстановил свои силы. Преднамеренный отказ от сна ведет к автоматическому падению работоспособности. Однако последствия длительного нарушения режима сна могут быть гораздо более серьезными, чем плохое настроение или нарушение концентрации внимания.

Длительность сна менее пяти часов считается фактором риска нарушений функций организма. Если регулярно недосыпать, то могут возникнуть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, головные боли, депрессии, нарушение когнитивной функции, ослабляется иммунная система. Отсутствие здорового сна также может вызвать увеличение выработки гормонов стресса, а это в свою очередь может снизить скорость восстановления клеток мозга.

Е.М.: Есть ли данные, какие слои населения недосыпают чаще всего, и можно ли без вреда для здоровья работать по ночам, а днем отсыпаться?

А.Т.: Вероятно, более всех недосыпают студенты. Это такое время, когда уже нет родительского контроля, а есть желание не только учиться, но и развлекаться. Многие же студенты подрабатывают после учебы в ущерб сну. В молодом возрасте еще много энергии и сил, а потому последствия регулярного недосыпания для них еще не так ощутимы, хотя они могут проявиться позже. Если регулярно работать по ночам, то недостаток сна может привести к развитию серьезных заболеваний.

Именно ночью вырабатывается гормон мелатонин. Он имеет много суперважных свойств, позволяющих поддерживать нормальную жизнедеятельность человека. В наибольшем объеме гормон вырабатывается с 0:00 до 2:00 ночи. Поэтому дневной сон не компенсирует отсутствие ночного. При попытке отоспаться днем мелатонин не выработается в полном объеме. Следовательно, такой отдых не может считаться полноценным. Научные исследования показали, что одной ночной смены достаточно, чтобы увеличилось кровяное давление. А люди, которые в течение пяти недель бодрствовали ночью и спали в течение дня, получили нарушение регуляции глюкозы в организме и изменения в метаболизме, что может увеличить риск развития диабета второго типа и привести к ожирению в долгосрочной перспективе.

Е.М.: Существует ли на самом деле деление людей на «сов» и «жаворонков», или это все самовнушение? И может ли «сова» переучиться на «жаворонка»?

А.Т.: Считается, что «жаворонки» — это люди, которые рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Наиболее работоспособны «жаворонки» в утренние и дневные часы. Когда же им приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Особенностью «сов» является то, что спать они ложатся поздно и чувствуют себя комфортно, если просыпаются ближе к обеду. Повышенная активность у них начинается во второй половине дня. Единого и однозначного научного мнения, заложено ли это природой или дело в образе жизни и привычках, нет.

Самые известные исследования провели японские ученые. Относительно недавно им удалось идентифицировать гены, которые отвечают за работу биологических часов. Они выявили ген, присущий именно «совам» — «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Японцы пришли к выводу, что «сов» не нужно лечить и переучивать, это провоцирует у них депрессии. Нужно просто найти им достойное применение в обществе.
В то же время ученые считают, что этот часовой механизм пластичен. Он позволяет сдвигать график в ту или другую сторону. Поэтому при правильном подходе «совы» могут без ущерба для здоровья приспособиться к более раннему просыпанию, если не могут обеспечить себе индивидуальный рабочий режим. Я, в свою очередь, также советую «совам» и «жаворонкам» не идти против своей природы и стараться подстраивать рабочий график под комфортный режим.

Е.М.: Можно ли спать днем, например, в обеденный перерыв, или досыпать в метро по пути на работу?

А.Т.: Бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль любил спать днем. Он даже приловчился засыпать в палате парламента, и утверждал, что короткий сон позволял ему сделать в два раза больше работы.
Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 миллиграмм кофеина. Оптимальные варианты — это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй — дает полное восстановление и обновление, но занимает больше времени. Только заведите будильник — перебор дневного сна дает обратный эффект.

В транспорте же спят те, кто недосыпают или плохо спят ночью — им прежде всего надо разобраться с режимом. Против сна в метро или в электричке скорее говорят аргументы относительно безопасности. Во-первых, спящий человек — желанная добыча для нечистых на руку людей. Кроме того, спящий может проехать нужную станцию, будет более рассеянным после пробуждения.

Е.М.: Какие советы можно дать по нормализации режима и гигиены сна?

А.Т.: Не переедайте перед сном. Желательно ужинать не менее чем за два часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени на усваивание пищи. Жирную или острую еду замените более легкой. Если на голодный желудок уснуть не получается — можно выпить стакан кефира или молока. Один из распространенных мифов в том, что бокал вина помогает крепче спать. Однако качество сна при этом снижается, поскольку организм вместо расслабления начнет перерабатывать алкоголь. Не стоит перед сном пить также кофе — чашка кофе содержит в среднем от 80 до 120 мгр. кофеина, который сохраняется в организме до 12 часов. Чай лучше заменить на травяной: ромашковый, липовый, шиповниковый с добавлением одной ложки меда. Как и кофеин, возбуждающее действие оказывает никотин. Поэтому, не курите за 1,5-2 часа до сна. Лучше, конечно, и вовсе отказаться от табака. Не стоит пить воду перед сном — допустимо не более 1,5 стакана.

Физические нагрузки — тренировки, пробежки — заканчивайте не менее, чем за три-четыре, а лучше за шесть часов до сна. Есть еще миф о том, что горячий душ или ванна имеют расслабляющее действие. На самом деле, горячая вода обладает обратным эффектом. Поэтому принимайте вечером водные процедуры только с теплой водой. Не способствуют хорошему сну сильные эмоции. Их могут вызвать споры с кем-либо, чтение новостей, остросюжетные фильмы.

Гаджеты перед сном и на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вреден для глаз в темноте и для сна. В, целом, постарайтесь создать максимальную темноту в комнате, в которой спите. Темнота способствует лучшей выработке мелатонина — гормона сна. Спать лучше в прохладном помещении, это связано с процессом терморегуляции нашего организма. Поэтому старайтесь проветрить помещение перед сном. Но не оставляйте открытым окно в холодное время года и не допускайте сквозняков.

Одежда для сна должна быть комфортной. Выбирайте натуральные ткани — хлопок, лен, чтобы кожа дышала. Постельное белье тоже должно быть качественным и неярких цветов. Наконец, идеально ложиться спать всегда в одно и то же время. В том числе, в выходные и в отпуске. Иначе тяжело будет перестроиться, а в результате вы получите вялость и сонливость. Помните, что действие перерастает в привычку, повторяясь не менее 20 раз. Если месяц следовать этим нехитрым советам, то ваш сон нормализуется, а вы будете чувствовать себя заметно лучше.

Е.М. Какие советы можно дать людям с бессонницей и лунатизмом, как с этим бороться?

А.Т.: Если бессонница связана с временным перегрузом на работе или стрессом, то можно применить все советы для нормализации сна, о которых я говорил выше. Можно добавить к этому ароматы. Например, лаванды, корицы или ванили для лучшего расслабления. Отводите больше времени на засыпание, ложась в постель на час–два раньше обычного. Если же бессонница продолжается длительное время, то стоит обратиться за медицинской помощью. Возможно, нарушение сна связано с нервным расстройством или заболеванием. Лунатизмом или сомнамбулизмом называют выраженное расстройство сна, когда спящий человек садится, встает с постели, передвигается, на первый взгляд, нецеленаправленно или говорит, но наутро ничего не помнит. У взрослых такое ночное поведение требует серьезного внимания. Причинами его могут быть стресс, тревога, иногда эпилепсия. Я советую в таких случаях обратиться к врачу.

Как работают Цукерберг, Майер, Маск, Гейтс и другие трудоголики — Офтоп на vc.ru

Издание ITworld отмечает, что культура трудоголизма — неотъемлемая часть жизни Кремниевой долины. В офисах всё сделано для того, чтобы удерживать работников на месте как можно дольше — удобные кресла, шеф-повара, теннисные столы.

Но это относится не только к рядовым сотрудникам, но и к руководителям компаний. В своём материале от августа 2013 года ITWorld рассказывало об известных предпринимателях и деятелях ИТ-рынка, которые бóльшую часть своей жизни посвящают работе, порой даже забывая про личную жизнь.

Майкл Аррингтон

Однажды основатель TechCrunch Майкл Аррингтон написал в своём блоге: «Если ты работаешь в стартапе и считаешь, что трудишься очень много и жертвуешь слишком многим, найди себе другую работу по потребностям.

Но если глубоко внутри себя ты знаешь, что вписываешь свое имя в историю, что о том, чем ты сейчас занимаешься, впоследствии будут писать и рассказывать на протяжении долгого времени, то, может, после того, как ты поспишь три часа и немного поплачешь под столом, ты возьмешь себя в руки и вспомнишь об этом. Тебя может расстраивать, что ты живешь на работе, и что твой начальник кричит на тебя в напряжённые моменты. Но ты также знаешь, что на всей Земле не найти такого места, как Кремниевая долина».

Марисса Майер

Бывший топ-менеджер Google и нынешний руководитель Yahoo Марисса Майер говорит, что работала без отдыха во времена становления Google, но не «перегорала». Майер участвовала в 60-70 встречах в неделю.

«Мы работали по 130 часов. Люди говорят: «В неделе всего 168 часов, как это вообще возможно?» Ну, если стратегически подходить к тем моментам, когда ты принимаешь душ и спишь за своим столом, всё возможно. Я не верю в эти «перегорания». Многие люди действительно много работают на протяжении десятилетий, как Уинстон Черчиль и Эйнштейн».

Она не считает, что перегорание связано с пропуском приемов пищи или недосыпанием — по её словам, перегорание возникает от чувства обиды на то, что человеку не удалось получить желаемого.

Марк Цукерберг

Основатель Facebook считает, что стирать грань между рабочей и личной жизнью критически важно для бизнеса. «У вас одна личность», говорит Цукерберг. «Подходят к концу дни, когда вы по-разному воспринимали коллег, друзей и близких. Иметь две личности сейчас — пример недостатка целостности».

Стив Джобс

Джобс однажды объяснил интервьюеру, почему иногда отвечает на письма незнакомцев: «Это была прихоть. В один четверг я засиделся до часу ночи, доделывая презентацию на понедельник, и выскочило письмо этого парня, так что…»

На что стоит обратить внимание: Джобс не спал поздно ночью, чтобы «отполировать» презентацию, хотя мог поручить это дело кому-то из подчинённых. Джобс ожидал ночного рабочего настроя и от своих коллег, отмечая, что «инновации исходят от людей, которые могут позвонить друг другу в половине одиннадцатого вечера со свежей идеей».

Элон Маск

Руководитель Tesla и SpaceX Элон Маск как-то рассказал Businessweek, что озадачен тем, как можно совмещать столько работ с романтическими отношениями.

«Я думаю, что мне удается распределять время между работой и детьми», сказал на тот момент уже дважды разведённый предприниматель. «Но нужно ещё выделить время на свидания. Мне стоит найти девушку. Сколько девушке нужно в неделю? Часов 10?»

У Маска был один отпуск за четыре года. В декабре 2014 года стало известно, что он развёлся и в третий раз — причём во второй раз с одной и той же женщиной.

Джек Дорси

Дорси работает стандартные восемь часов в день — но на каждой из своих двух работ. Он начинает день в Twitter, где числится председателем совета директоров, и затем переходит в Square, где выполняет функции исполнительного директора. Офисы находятся в двух кварталах друг от друга, в Сан-Франциско.

«Единственный способ справиться с этим — дисциплина. Я разделяю свои дни по тематикам. Постоянно что-то отвлекает, но с этим я могу быстро справиться и вспомнить, что сегодня вторник, а значит, у меня встречи по продукту, нужно сфокусироваться на сервисе».

После целой недели 16-часовых рабочих дней, Дорси отдыхает на выходных, посвящая субботу пешим прогулкам, а воскресенье — размышлениям.

Билл Гейтс

Основатель Microsoft — известный трудоголик, в период между 1978 и 1984 годами у него было всего 15 выходных (четыре из которых он провёл, играя в теннис). Но он знал, чем себя побаловать: в первые дни становления компании он проводил весь день в офисе, а затем шёл в кино — потом возвращался на работу и работал там ещё несколько часов.

Джейми Завински

Один из создателей первой версии браузера Netscape вспоминал о временах работы над программой в 1994 году: «Я только добрался до дома. Последний раз, когда я спал, был 39 часов назад. И сейчас я даже не устал. Думаю, у меня открылось второе, или третье, или восемнадцатое дыхание… Руки очень болят, надеюсь, бесконечный стук по клавиатуре не убил мои запястья окончательно. Если я не смогу печатать, моя жизнь кончена. Особенно плохо правой руке — суставы на пальцах болят так, будто бы я сильно ударился. Думаю, пришло время выяснить, как работает наша медицинская программа».

Джек Клеменс

Один из первых инженеров IBM, который впоследствии работал над программой «Аполлон», рассказывал, что в первые дни компании работал по семь дней в неделю, 8, 10 и даже 12 часов в день — в 1950-е это было для него обычным делом. «Я помню, однажды в воскресенье, около 6 часов вечера, когда мы уходили из лаборатории, один парень сказал: «Хороших выходных», хотя мы должны были вернуться около 7 часов утра уже на следующий день».

Маканд Мохан

Сотрудник венчурного фонда Microsoft говорит: «Почти каждый предприниматель скажет вам, что работает очень много. Это в порядке вещей. Те, кто постарше (после 35 лет, обычно), будут настаивать на своей способности распределять время между работой и личной жизнью. На самом деле, в стартапе это невозможно. Если у тебя есть такой баланс, то ты недостаточно серьезно относишься к своему бизнесу».

Ларри Эллисон

Основатель Oracle исповедует несколько иной подход: «Что такое работа? И что такое игра? Может быть, работа — это то, за что вы получаете деньги, а отдых — это то, за что не получаете? Я вкладываю много труда в свои полеты и парусный спорт. Я участвовал в шахматных турнирах, и это тоже требует большой работы. Это всё формы исследования окружающего мира. И на работе я тоже много работаю, но там мне платят. Это всё усилия в одном направлении — исследование себя, исследование собственных рамок».

Как вкладывать энергию продуктивно

Издание Look At Me весной 2014 года опубликовало материал о том, как известные технологические лидеры планируют своё время и извлекают выгоду из каждой минуты — выяснилось, что многие из них просыпаются крайне рано.

Вице-президент Adobe Скотт Бельски встаёт в 6:30 и много времени посвящает письмам и ответам на вопросы подчинённых, но, тем не менее, старается находить время на чтение. Секрет продуктивности Мариссы Майер — список задач, в котором самые важные дела находятся сверху, и до конца которого она редко не добирается. Она же научилась совмещать несколько дел, чтобы экономить время — к примеру, переодеваться перед мероприятием прямо в машине.

Сергей Брин, основатель Google, изобрёл способ узнавать что-то новое каждый день — на каждом собеседовании он просит соискателя подготовить пятиминутное выступление на какую-либо тему. Руководитель LinkedIn Джефф Вайнер оставляет в своём расписании много пробелов, чтобы успеть отдохнуть и немного подумать. Сооснователь Medium Эван Уильямс рекомендует в середине дня выделить время на занятия спортом, чтобы освободить утро для работы. Арианна Хаффингтон любит делать перерывы на сон прямо в течение дня.

Олег Брагинский, топ-менеджер «Альфа-Банка», в октябре 2014 года он рассказал изданию «Лайфхакер» о своих секретах. Он пользуется услугами личного помощника, который помогает организовывать и планировать встречи, большую часть которых топ-менеджер старается проводить в кабинете. Передвигаться Брагинский предпочитает на автомобиле с водителем (чтобы поработать или отдохнуть на заднем сидении). Для ведения списка срочных задач управленец использует блокнот: невыполненные пункты переносятся на следующий лист, но не более трёх раз — в этом случае дело можно вовсе отменить.

Кошка не дает спать по ночам — что делать?

Как подстроить кошачий ритм бодрствования под себя

Ночная активность для кошки — абсолютно естественное поведение. Она от природы хищник, отлично видит в темноте. Так что, нападая в темноте на ваши ноги или тапочки, кошка всего лишь следует инстинктам.

Как быть, если кошка мешает спать ночью? Можно ли победить природу и подстроить кошачий ритм бодрствования под себя? Да, можно. Во-первых, постарайтесь сделать так, чтобы кошка как следует наигралась за весь день и потратила всю свою энергию. Особенно это актуально, если вы до вечера на работе, и кошке скучно в одиночестве. Поэтому она предпочитает спать весь день, а ночью, когда хозяин дома, резвиться.

Необходимо обеспечить кошке активность, пока никого нет дома. Здесь помогут домики, устройства, в которые можно запускать лапу и двигать мячик, лабиринты, когтеточки, лестницы.

Установите надежные полочки, на которые она сможет взбираться. Желательно иметь несколько «наборов» игрушек, которые следует менять с интервалом 3–5 дней, чтобы они не успевали надоедать кошке: пищащие, прыгающие, мигающие, звенящие — такие, с которыми не будет скучно в одиночестве.

Можно спрятать в игрушки сухой корм или просто разложить его по разным углам квартиры, чтобы стимулировать кошку активно искать их днем. Есть специальные магазинные игрушки, из которых высыпается корм, если их активно двигать и подбрасывать.

По вечерам можно также показывать ей специальные видео для кошек из Интернета, где по экрану перемещается пищащая мышь, муха или рыбки, — животное будет пытаться поймать их. Можно положить планшет и запустить специальную видеоигру для кошки, тогда виртуальная охота будет еще увлекательнее — кошка будет трогать лапой мышь, а мышь будет исчезать. Таким образом можно немного занять животное перед сном, если нет возможности шуметь и играть с гремящими предметами на полу.

Место для кошки лучше всего обустроить поближе к окну, чтобы она как можно больше интересовалась происходящим, вместо того, чтобы спать. Постарайтесь уделять животному как можно больше внимания утром и вечером, особенно когда кошка проводит целый день в пустой квартире.

Если кошка не дает спать по ночам, намеренно будит вас, мяукает, просит открыть дверь, но не заходит внутрь, роняет предметы на кухне, скорее всего, ей просто не хватает внимания, и она пытается наладить с вами хоть какой-то контакт. Говорите с животным, когда уходите на работу и возвращаетесь, играйте, позволяйте наблюдать за вашими домашними делами, вычесывайте шерсть и всячески показывайте, что поддерживаете с ним эмоциональную связь.

Если же дома днем, наоборот, слишком шумно, например, играют дети или есть другие животные, пугливая кошка может забиться в угол и спать, ведь у нее нет возможности обследовать территорию, а это один из главных кошачьих инстинктов. В такой ситуации животное с удовольствием будет ходить по квартире ночью, в тишине и в одиночестве, она может даже метить свои владения. Нужно постараться примирить кошку с действительностью, попросить детей включать ее в свои игры, давать возможность беспрепятственно перемещаться по квартире.

Постарайтесь не давать кошке слишком много корма утром, а большую часть дневной нормы оставить на вечер, чтобы животное легло спать сытым и не охотилось на ваши тапки ночью. Дело в том, что в природе предки кошек не могли надеяться на кормление по расписанию и после пойманной птицы погружались в долгий сон, чтобы как можно меньше тратить ресурсы. Ведь завтра добычи могло не быть. Домашняя кошка ведет себя, как правило, точно так же: после плотного кормления ее тянет в сон.

Важно не реагировать на провокации: если кошка не дает спать ночью и требует внимания, и вы уверены, что она делает это не из-за болезни, стресса или течки, а просто чтобы добиться вашей реакции, игнорируйте ее выходки и не поддавайтесь на манипуляции. А днем, напротив, активно общайтесь с кошкой. Очень важно не сдаться ночью. Если вы будете несколько дней игнорировать кошачьи требования, а потом вдруг бурно отреагируете на упавший предмет, это только закрепит нежелательное поведение.

Не закрывайте кошку на ночь в ванной или на кухне, если днем ей были доступны эти территории. Она будет пытаться восстановить над ними контроль ночью вместо того, чтобы спать. Если у вас в квартире маленький ребенок, которого кошка тревожит по ночам, лучше не допускать кошку в детскую и днем, чтобы она просто исключила эту территорию из списка своих. Или же сделать кровать ребенка недоступной для кошки, если у него нет отдельной комнаты.

Следование рекомендациям не приносит желаемого результата? Проконсультируйтесь с зоопсихологом. Возможно, кошка испытывает сильный стресс, не может уснуть из-за болезни, избыточного или недостаточного питания.

плохо или хорошо — Анастасия Пашкевич — Хайп

© Unsplash/ Vladislav Muslakov

Когда за окном дождь, и вы сидите на работе, больше всего на свете хочется вздремнуть. И ещё сильнее хочется это сделать, если вы фрилансер, у которого кровать в двух шагах от рабочего места. Но возникают логичные вопросы: поможет ли это взбодриться или повредит здоровью? Если я каждый день сплю днем, это нормально? И почему днем хочется спать?

Когда вздремнуть стоит

© Unsplash/ Sylvie Tittel

Оказывается, эффект дневного отдыха будет зависеть от его продолжительности. Вздремнуть 15 минут — отличная идея, которая приведет к мгновенному улучшению когнитивных функций, включая память, концентрацию и принятие решений. А ещё поднимет настроение, поможет расслабить нервную систему и понизить кровяное давление.

«Отключение» на 30 минут также хорошо скажется на мыслительных способностях, но уже вызовет небольшую инерцию сна — состояние легкого неадеквата и постепенного прихода в себя. Так что полчаса — это максимум удовольствия, но в идеале стоит ограничиться 10-20 минутами.

Лучше всего прикорнуть в промежутке с 13.00 до 15.00 или 14.00 до 16.00, так как в соответствии с нашими циркадными ритмами, это естественный пик легкой сонливости у большинства людей.

Почему два промежутка: для жаворонков и сов. У каждого из нас свои ритмы сна/бодрствования и свои часы спада в зависимости от образа жизни.

Портал News Medical пишет, что если сравнивать три способа почувствовать себя поэнергичнее: больше высыпаться ночью, выпить кофе или вздремнуть, последний метод самый эффективный.

Также полезно, если уж начинать дремать, то делать это регулярно. Те, кто коротко отдыхает ежедневно, чувствуют после этого больше освежения и быстрее выходят из состояния инерции, оторвав голову от подушки.

Когда спать днем плохо

© Unsplash/ Elizabeth Lies

Долгий дневной сон влечет за собой долгую инерцию: вы будете чувствовать себя дезориентированными и потерянными после пробуждения. Естественно, и производительность ваша будет стремиться к нулю.

Исследование ещё 2006 года о роли дневного сна у взрослых пишет, что привычка часто и долго «почивать» может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью. И особенно плохо сказывается на пожилых людях.

Другой источник конкретизирует чем она плоха: постоянные попытки компенсировать так ночной недосып усиливают воспаления в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, рака и других серьезных проблем.

Одни исследователи говорят, что дневной отдых мешает ночному, другие — что никак на него не влияет, но первый вариант кажется более вероятным. Из собственного опыта: если хорошенько выспаться в обед, сложно заснуть ночью, и сон не настолько плотный и дающий отдохнуть. На следующее утро будете снова плохо себя чувствовать. Если у вас есть бессонница, медики рекомендуют сдерживать свое желание прикрыть глаза.

Существует мнение, что люди, которые страдают от депрессии и ожирения также должны избегать дневного сна, поскольку он может усугубить эти проблемы.

Почему днем хочется спать

© Unsplash/ Minnie Zhou

Большинству людей периодически хочется под одеялко в разгар трудового процесса. Наши естественные циркадные ритмы таковы, что в послеобеденное время снижается температура тела и уровень сахара в крови, и падает работоспособность.

Недосып после долгих вечерних гуляний просится досыпать в светлое время суток. Физические нагрузки, такие как плавание и активные пешие прогулки, также располагают вздремнуть после.

Неправильное питание а-ля бутерброд на ходу вызывает у нас дефицит энергии, что тоже усугубляет сонливость.

Простуда и грипп также клонят обессиленный организм отдохнуть.

Но если тяга к подушке стала хронической, это явно говорит о нарушениях.

Существуют даже термины «гиперсомния» или «чрезмерная дневная сонливость» (EDS) — когда человек, даже поспав вволю ночью, плохо себя чувствует, сложно просыпается утром, не может сконцентрироваться на задачах, постоянно хочет вернуться в кровать.

За гиперсомнией может стоять ряд недугов: например, депрессия, неврозы, травмы головного мозга, анемия, проблемы со щитовидной железой или почками, диабет, а также непосредственно сонные расстройства.

• Во-первых, это может быть обструктивное апноэ — заболевание, при котором во время сна периодически перекрываются дыхательные пути и останавливается дыхание. Из-за этого человек просыпается, даже если не понимает этого, храпит, не высыпается и, соответственно, постоянно хочет прилечь, хотя самое время активничать. Больной апноэ может даже не подозревать о своей проблеме, если живет один, и никто не наблюдает за ним во время отдыха.
• Во-вторых, распространено такое явление, как нарколепсия — неврологическое заболевание, при котором мозг не способен контролировать циклы сна и бодрствования. Стадии сна у людей с нарколепсией запускаются по-другому, нежели у здоровых людей, и из-за этого они не только страдают от изматывающего желания уснуть, но и могут даже заснуть на секунды или минуты в неподходящее время. Например, за едой или за рулём.
• В-третьих, есть такая штука, как синдром беспокойных ног. Это неврологическое расстройство, при котором человек в состоянии покоя испытывает неконтролируемое желание двигать ногами. Из-за необъяснимой тянущей боли или неприятных ощущений в конечностях. Как вы уже догадались, после таких ночных мучений чувствуешь себя не особо бодро.

И это лишь некоторые из возможных причин.

Итого

© Unsplash/ Aleksandar Cvetanovic

Если вам хочется спать днем, не ленитесь — займитесь этим. Только коротко, чтобы потом не было плохо.

Если вы регулярно спите днем по 15-20 минут — это прекрасно. Будете более отдохнувшими после каждого такого тайм-аута, чем если делаете это изредка.

Но при этом выясните ответ на вопрос: почему мне хочется спать днем? Вариантов, как мы увидели, множество, и только вы сами можете определить, нужно ли вам лишь изменить свои привычки, или есть тревожные звоночки, которые лучше обсудить со специалистом.

---

О том, как высыпаться ночью, мы уже писали здесь. А в этом материале вы найдете советы что делать утром, чтобы оно было бодрым.

А вы выделяете 15 минут на отдых, когда начинаете клевать носом, или используете другие способы взбодриться? Делитесь в комментариях!

Нарушения и проблемы со сном — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь измученным или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня.Однако, если у вас регулярно, , возникают проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно подорвать ваше психическое и физическое здоровье, в том числе настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
2. Есть трудности с бодрствованием, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
4. Есть проблемы с концентрацией?
5. Часто окружающие говорят, что вы выглядите уставшим?
6. Реагировать медленно?
7. Не можете контролировать свои эмоции?
8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете любых из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна. Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадные ритмы . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг говорит телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и нарушений сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночные смены, ранние утренние смены или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены.
• При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
• Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая световое воздействие на работе (используйте яркий свет) и ограничивая его, когда пора спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

• Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
• Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Обычно для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Вести дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Когда вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда звонить врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Терапия нарушений сна — HelpGuide.org

сон

При многих проблемах со сном, таких как бессонница, терапия может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долгосрочных проблем со здоровьем.

Почему терапия нарушений сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно хотите спать, у вас может возникнуть соблазн взять снотворное или снотворное, отпускаемое без рецепта. Но лекарства от сна не решат проблему или не устранят основные симптомы — на самом деле, они часто могут усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе. Это не значит, что для снотворного никогда не бывает времени и места. Тем не менее, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворное наиболее эффективно при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры.Даже если ваше расстройство сна требует приема рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим приема лекарств с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив образ мышления, который мешает вам заснуть. Он также направлен на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, влияющих на ваш режим сна. Поскольку нарушения сна могут быть вызваны проблемами эмоционального здоровья, такими как беспокойство, стресс и депрессия, и провоцировать их, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровый образ сна на всю жизнь.

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту. КПТ произвела самые сильные изменения в способности пациентов засыпать и продолжать спать, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения. Если вы страдаете расстройством сна, терапия может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на крепкий ночной сон.

Что определяет нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться, вызывая у вас чувство усталости или сонливости в течение дня.К наиболее распространенным нарушениям сна относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения циркадного ритма сна, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице и других нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия — это наиболее широко применяемая терапия нарушений сна. Его можно проводить индивидуально, в группе людей со схожими проблемами со сном или даже в Интернете. Поскольку причины и симптомы нарушений сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), например, представляет собой особый тип терапии, предназначенный для людей, которые не могут высыпаться в достаточном количестве, чтобы проснуться отдохнувшими и отдохнувшими.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко бывает немедленным или легким лечением, она является относительно краткосрочной. Например, многие программы КПТ лечения бессонницы сообщают о значительном улучшении режима сна после курса из 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ направлена ​​на негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые способствуют вашим проблемам со сном.

Поведенческая терапия научит вас избегать поведения, которое не дает вам уснуть по ночам, и заменить их привычками лучше спать.

Использование дневника сна в CBT

Чтобы определить закономерности ваших проблем со сном и выбрать лучший подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, показывая, как определенные формы поведения разрушают ваши шансы на хороший ночной сон. Вы можете загрузить или распечатать дневник сна HelpGuide (PDF) и отнести его своему терапевту, чтобы он помог выявить ваши конкретные проблемы.

Вызов мышления в когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивные аспекты когнитивной когнитивной терапии включают в себя вызов мышлению — также известный как когнитивная реструктуризация — при котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют вашим проблемам со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями.Идея состоит в том, что если вы измените свой образ мыслей, вы сможете изменить свое самочувствие и, в конечном итоге, то, как вы спите.

Это включает три этапа:

1. Выявление своих негативных мыслей. Если у вас расстройство сна, такое как бессонница, вам может казаться, что препятствия, мешающие вам хорошо выспаться, больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не сможете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе об этом, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем тяжелее вам будет заснуть.

2. Борьба со своими негативными мыслями. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, нарушающие сон. Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. Как только вы определили отрицательные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и положительными.Ваш терапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, готовясь ко сну.

Противодействие негативным мыслям, которые питают бессонницу и другие проблемы со сном
Нереалистичные ожидания
Негативные мысли: Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек. Возвращение, способствующее сну: Многие люди время от времени борются со сном.Я смогу уснуть с практикой.
Преувеличение
Отрицательная мысль: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Возвращение, способствующее сну: Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически
Негативная мысль: Если я не высплюсь, я зарубаюсь на работе и подвергну свою работу опасности. Возвращение, способствующее сну: Я могу справляться с работой, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность
Отрицательная мысль: Я никогда не смогу спать спокойно. Это вне моего контроля. Возвращение, способствующее засыпанию: Проблемы со сном можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание
Отрицательная мысль: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером.Я просто это знаю. Возвращение, способствующее сну: Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь новыми стратегиями, которым научился.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа мышления на протяжении всей жизни, заменить негативные мысли более реалистичными редко бывает легко. Но с практикой вы сможете избавиться от этой привычки. Вот почему так важно самостоятельно практиковать методы, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие методы, используемые в когнитивно-поведенческой терапии при расстройствах сна

Помимо изменения вашего отношения ко сну, когнитивно-поведенческая терапия также помогает изменить привычки и поведение, которые могут помешать вам спать спокойно.В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать некоторые из следующих техник:

Терапия ограничения сна (SRT) сокращает время, которое вы проводите в постели без сна, исключая возможность дневного сна и заставляя вас не ложиться спать дольше обычного. . Этот метод недосыпания может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только делает вас более усталым на следующую ночь, но и создает более сильную связь между сном и сном, чем между сном и лежанием без сна.

Терапия с контролем стимулов помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам спать спокойно.Это означает, что вы должны научить вас использовать спальню только для сна и секса, а не работать или смотреть телевизор, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже по выходным.

Улучшение условий сна и гигиены сна. Ваша среда для сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные солнцезащитные очки, беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать шум. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные упражнения, отказ от никотина и кофеина в конце дня и обучение отдыху по ночам.

Пассивное бодрствование , также известное как «парадоксальное намерение». Поскольку беспокойство о том, что вы не можете заснуть, порождает беспокойство, которое не дает вам заснуть, отпускание этого беспокойства и отсутствие усилий для сна может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Тренировка релаксации. При регулярной практике методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

Biofeedback использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать реакцию вашего организма на тревогу, которая влияет на режим сна.

Гипноз также может иногда использоваться в КПТ при расстройствах сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Техники релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Медитация осознанности. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к своему дыханию и своему телу.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий.Очень важно, чтобы вы нашли терапевта, который вам подходит: кого-то, кому вы можете доверять, кого-то, с кем вам комфортно разговаривать, кого-то, кто будет вашим партнером в вашем выздоровлении. Как только вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпов выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы получите выгоду, если увидите это до конца.

Вы также можете поддержать терапию, сделав правильный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физических нагрузок в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому уделяйте время регулярным упражнениям. Старайтесь уделять 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете и когда. Избегайте позднего приема пищи за два часа до сна. Прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за восемь часов до сна. Как и кофеин, никотин и сладкая пища являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество вашего сна и может усугубить симптомы нарушения сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс на работе, в семье или учебе не дает вам уснуть, вам может потребоваться помощь в управлении стрессом. Эффективно справляясь со стрессом и сохраняя спокойный и позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, Роберт Сигал, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Медицинские причины проблем со сном

Статья Harvard Health

Если вы плохо спите, то может быть медицинская причина

Людей, которые чувствуют, что они спят идеально, по-прежнему может беспокоить чрезмерная дневная сонливость из-за различных факторов. основных медицинских заболеваний.Нарушение сна может быть симптомом проблемы со здоровьем или побочным эффектом терапии для лечения этой проблемы. Стресс хронических заболеваний также может вызвать бессонницу и условие дневного drowsiness.Common часто связан с проблемами сна включает изжогу, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, опорно-двигательное расстройство, заболевание почек, проблемы с психическим здоровьем, неврологические расстройства, проблемы с дыханием, и заболевание щитовидной железы. Кроме того, ряд рецептурных и безрецептурных лекарств, используемых для лечения этих и других проблем со здоровьем, может ухудшить качество и количество сна (см. Таблицу ниже).

Хронические соматические заболевания

Изжога

Лежание в постели часто усиливает изжогу, которая вызвана отложением желудочной кислоты в пищевод. Вы можете избежать этой проблемы, воздерживаясь от тяжелой или жирной пищи, а также от кофе и алкоголя в вечернее время. Вы также можете использовать гравитацию в своих интересах, приподняв верхнюю часть тела с помощью клина под матрасом или блоков, размещенных под стойками кровати. Также могут помочь безрецептурные и рецептурные препараты, подавляющие секрецию кислоты в желудке.

Диабет

Диабет — распространенное хроническое заболевание, характеризующееся повышенным уровнем глюкозы в крови или сахара. Это происходит, когда ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин (гормон, секретируемый поджелудочной железой), и когда ваша поджелудочная железа не может в ответ вырабатывать больше инсулина. Люди с диабетом, уровень сахара в крови которых плохо контролируется, могут испытывать проблемы со сном из-за:

• ночного потоотделения
• частой потребности в мочеиспускании или
• симптомов гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

Если диабет повредил нервы в ногах ночные движения или боль также могут нарушать сон.

Сердечная недостаточность

Сердечная недостаточность — это состояние, характеризующееся постепенным снижением способности сердца «качать» или адекватно циркулировать кровь. Сердечная недостаточность может вызвать скопление жидкости в легких и тканях. Пациенты с сердечной недостаточностью могут просыпаться ночью с ощущением одышки, потому что в их легких накапливается лишняя жидкость, когда они лежат. Может помочь использование подушек для поднятия верхней части тела. Этих людей также можно разбудить, когда они засыпают, благодаря характерному дыханию, называемому дыханием Чейна-Стокса, серией все более глубоких вдохов с последующей краткой остановкой дыхания.

Бензодиазепиновые препараты для сна помогают некоторым людям продолжать спать, несмотря на нарушение дыхания, но другим может потребоваться дополнительный кислород или устройство, повышающее давление в верхних дыхательных путях и грудной полости, чтобы помочь им дышать и спать более нормально.

Мужчины с сердечной недостаточностью часто страдают обструктивным апноэ во сне — нарушением дыхания, характеризующимся множеством ночных пробуждений, которое может нарушать сон, вызывать дневную сонливость и усугублять сердечную недостаточность.У людей с ишемической болезнью сердца естественные колебания циркадных ритмов могут вызывать стенокардию (боль в груди), аритмию (нерегулярное сердцебиение) или даже сердечный приступ во время сна.

Опорно-расстройства

артрит боль может сделать это трудно для людей, чтобы заснуть и переселить, когда они смещаются позиции. Кроме того, лечение стероидами часто вызывает бессонницу. Возможно, вам будет полезно принять аспирин или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) непосредственно перед сном, чтобы облегчить боль и отек в суставах в ночное время.

Люди с фибромиалгией — состоянием, характеризующимся болезненностью связок и сухожилий — обычно просыпаются утром с ощущением усталости, скованности и болезненности, как и человек с артритом. Исследователи, проанализировавшие сон людей, страдающих фибромиалгией, обнаружили, что по крайней мере у половины из них наблюдается ненормальный глубокий сон, в котором медленные мозговые волны смешиваются с волнами, обычно связанными с расслабленным бодрствованием, что называется альфа-дельта-сном.

Заболевание почек

У людей с заболеванием почек почки повреждены до такой степени, что они больше не могут фильтровать жидкости, удалять отходы и поддерживать баланс электролитов так же эффективно, как в здоровом состоянии.Заболевание почек может вызвать накопление продуктов жизнедеятельности в крови и привести к бессоннице или симптомам синдрома беспокойных ног. Хотя исследователи не уверены, почему диализ или трансплантация почек не всегда возвращают сон в норму.

Ноктурия

Ноктурия — это необходимость часто вставать, чтобы помочиться ночью. Это частая причина потери сна, особенно среди пожилых людей. В легких случаях человек просыпается минимум дважды за ночь; в тяжелых случаях человек может вставать до пяти или шести раз.

Ноктурия может быть результатом возраста, но другие причины включают определенные заболевания (сердечная недостаточность, диабет, инфекция мочевыводящих путей, увеличенная простата, печеночная недостаточность, рассеянный склероз, апноэ во сне), лекарства (особенно диуретики) и чрезмерное количество жидкости. прием после обеда.

Способы лечения никтурии делятся на три категории:

• лечения для устранения медицинских причин
• поведенческие вмешательства
• лекарства

Первый шаг — попытаться определить причину и устранить ее.Если это не поможет, попробуйте поведенческие подходы, например, сократите количество выпиваемого за два часа до сна, особенно кофеина и алкоголя. Если никтурия не проходит, ваш врач может назначить одно из постоянно растущего числа лекарств, одобренных для лечения гиперактивного мочевого пузыря.

Заболевание щитовидной железы

Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может вызвать проблемы со сном. Расстройство чрезмерно стимулирует нервную систему, затрудняя засыпание, и может вызывать ночное потоотделение, что приводит к ночным возбуждениям.Чувство холода и сонливости является признаком недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоза).

Поскольку функция щитовидной железы влияет на все органы и системы организма, симптомы могут быть разнообразными, и иногда их трудно расшифровать. Для проверки функции щитовидной железы требуется только простой анализ крови, поэтому, если вы заметили множество необъяснимых симптомов, попросите своего врача сделать анализ щитовидной железы.

Проблемы с дыханием

Связанные с циркадным ритмом изменения в тонусе мышц, окружающих дыхательные пути, могут вызвать сужение дыхательных путей в течение ночи, что повышает вероятность приступов ночной астмы, которые внезапно разбудят спящего.

Проблемы с дыханием или страх приступа могут затруднить засыпание, равно как и прием стероидов или других дыхательных препаратов, которые также обладают стимулирующим действием, аналогичным эффекту кофеина.

Люди, страдающие эмфиземой или бронхитом, также могут испытывать трудности с засыпанием и засыпанием из-за избыточного выделения мокроты, одышки и кашля.

Лекарства

Психические расстройства

Почти все люди, страдающие тревогой или депрессией, испытывают проблемы с засыпанием и сном.В свою очередь, неспособность заснуть может стать причиной постоянного страха и напряжения некоторых больных, что приведет к дальнейшей потере сна.

Общая тревога

Тяжелая тревога, также известная как генерализованное тревожное расстройство, характеризуется постоянными ноющими чувствами беспокойства, опасения или беспокойства. Эти чувства либо необычно сильны, либо несоразмерны реальным неприятностям и опасностям повседневной жизни человека.

Люди с общим беспокойством обычно испытывают чрезмерное постоянное беспокойство каждый день или почти каждый день в течение шести месяцев и более.Общие симптомы включают проблемы с засыпанием, проблемы с засыпанием и отсутствие отдыха после сна.

Фобии и панические атаки

Фобии, которые представляют собой сильные страхи, связанные с определенным объектом или ситуацией, редко вызывают проблемы со сном, если только фобия не связана со сном (например, боязнь кошмаров или спальни). С другой стороны, панические атаки часто возникают ночью. Фактически, время ночных приступов помогло убедить психиатров в том, что эти эпизоды имеют биологическую основу.

Панические атаки, связанные со сном, возникают не во время сновидений, а на стадии N2 (легкий сон) и стадии N3 (глубокий сон), которые свободны от психологических триггеров. При многих фобиях и панических расстройствах распознавание и лечение основной проблемы — часто с помощью успокаивающих лекарств — может решить нарушение сна.

Депрессия

Поскольку почти 90% людей с серьезной депрессией страдают бессонницей, врач, осматривающий человека с бессонницей, будет рассматривать депрессию как возможную причину.Слишком раннее пробуждение утром является признаком депрессии, и некоторым депрессивным людям трудно засыпать или засыпать беспокойно в течение всей ночи.

При хронической депрессии легкой степени (также известной как дистимия) бессонница или сонливость могут быть наиболее заметными симптомами. Лабораторные исследования показали, что люди, находящиеся в депрессивном состоянии, меньше времени проводят в медленноволновом сне и могут быстрее входить в фазу быстрого сна в начале ночи.

Биполярное расстройство

Нарушение сна — характерная черта биполярного расстройства (также известного как маниакально-депрессивная болезнь).Недосыпание может обострить или вызвать маниакальные симптомы или временно облегчить депрессию. Во время маниакального эпизода человек может несколько дней вообще не спать. Такие случаи часто сопровождаются «сбоем», во время которого человек проводит большую часть следующих нескольких дней в постели.

Шизофрения

Некоторые люди с шизофренией очень мало спят в ранней, наиболее тяжелой стадии эпизода. Между эпизодами их режим сна, вероятно, улучшится, хотя многие люди с шизофренией редко получают нормальное количество глубокого сна.

Неврологические расстройства

Определенные нарушения мозга и нервной системы могут способствовать бессоннице.

Деменция

Болезнь Альцгеймера и другие формы деменции могут нарушать регуляцию сна и другие функции мозга. Блуждания, дезориентация и возбуждение в вечернее и ночное время, явление, известное как «закат», могут требовать постоянного наблюдения и создавать большую нагрузку на тех, кто за ними ухаживает. В таких случаях небольшие дозы антипсихотических препаратов более эффективны, чем бензодиазепиновые препараты.

Эпилепсия

Люди, страдающие эпилепсией — состоянием, при котором человек предрасположен к припадкам, — в два раза чаще других страдают бессонницей. Нарушения мозговых волн, вызывающие судороги, также могут вызывать дефицит медленноволнового сна или быстрого сна. Поначалу противосудорожные препараты могут вызывать аналогичные изменения, но при длительном применении имеют тенденцию исправлять эти нарушения сна.

Примерно у каждого четвертого человека, страдающего эпилепсией, бывают припадки, которые происходят в основном ночью, вызывая нарушение сна и дневную сонливость.Недостаток сна также может спровоцировать приступ — явление, которое отмечается в больницах колледжей во время экзаменов, поскольку у некоторых студентов первые приступы возникают после того, как они поздно ложатся на учебу.

Головные боли, инсульты и опухоли

Людям, склонным к головным болям, следует избегать недосыпания, так как недостаток сна может способствовать возникновению головных болей. И кластерные головные боли, и мигрень могут быть связаны с изменениями размера кровеносных сосудов, ведущих к коре головного мозга; боль возникает при расширении стенок кровеносных сосудов.

Исследователи предполагают, что по мере того, как организм догоняет недосып, он проводит больше времени в дельта-сне, когда сосуды наиболее сужены, что делает переход в фазу быстрого сна более драматичным и может вызвать головную боль. Головные боли, которые пробуждают людей, часто являются мигренью, но некоторые мигрени можно облегчить с помощью сна. Сонливость в сочетании с головокружением, слабостью, головной болью или проблемами со зрением может сигнализировать о серьезной проблеме, такой как опухоль мозга или инсульт, которая требует немедленной медицинской помощи.

Болезнь Паркинсона

Почти все люди с болезнью Паркинсона страдают бессонницей. Просто вставать и вставать с постели может быть проблемой, и болезнь часто нарушает сон. Некоторые возбуждения возникают из-за тремора и движений, вызванных расстройством, а другие, похоже, являются результатом самого расстройства. В результате дневная сонливость является обычным явлением.

Лечение снотворным может быть затруднено, поскольку некоторые лекарства могут ухудшить симптомы Паркинсона. У некоторых пациентов, принимающих лекарства, применяемые для лечения болезни Паркинсона, могут развиться сильные кошмары; другие испытывают нарушение быстрого сна.Однако использование этих лекарств в ночное время важно для поддержания подвижности, необходимой для смены положения в постели. Поручень кровати или перекладина (известная как трапеция) могут облегчить передвижение людей с болезнью Паркинсона и, следовательно, улучшить сон.

Расстройства циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; бесплатные шаблоны сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
   
2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. По типу «нормального» режима сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. и полночь, и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы оставаться во сне и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У людей с прогрессирующим расстройством фазы сна «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у лиц, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 часов утра) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня.Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бдительным или не будет хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких периодов сна в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна: генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма среди населения в целом, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» сон, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Это может быть достигнуто с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

• Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  
• по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
  
• также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  
• также может иметь значение комнатная температура; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  
• следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  
• следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов перед сном, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  
• следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин способен сдвигать время биологических часов, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (смещение позже) или продвижение (смещение раньше) займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе или рядом с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).

---

Последняя проверка: декабрь 2016 г.

---

Означает ли дневная усталость, что вам нужно больше сна?

Чрезмерная дневная сонливость может возникать по разным причинам. У многих людей чувство усталости может быть связано с недосыпанием ночью, но некоторые нарушения сна также могут вызывать дневную сонливость.

Недостаток сна и дневная сонливость могут привести к отрицательным результатам на работе или в школе. Люди, которые чувствуют сонливость днем ​​и бодрствуют ночью, могут испытывать трудности с концентрацией и концентрацией на работе, а усталость также может влиять на принятие решений и контроль над эмоциями. Еще одна проблема — повышенный риск попасть в аварию на дороге. К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы уменьшить дневную сонливость и высыпаться каждую ночь.

Почему возникает дневная усталость?

Дневная усталость отличается от утомления.Под усталостью понимается недостаток энергетической мотивации, который может возникать из-за недостатка сна, но также может быть вызван другими факторами, такими как эмоциональный стресс или скука.

Некоторые нарушения сна могут вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. К ним относятся:

• Апноэ во сне: Это заболевание характеризуется ограничением или закупоркой верхних дыхательных путей, из-за чего люди задыхаются или задыхаются во сне, часто просыпаясь при этом. Апноэ во сне также может вызывать сильный храп, который нарушает сон и заставляет людей и их партнеров чувствовать усталость на следующий день.

• Нарколепсия: Нарколепсия определяется как непреодолимое желание спать в течение дня, которое, в свою очередь, может мешать ночному сну. Во время «приступов сна» некоторые люди с нарколепсией испытывают катаплексию или внезапную потерю мышечного тонуса, из-за которой они падают или падают во время сна. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарколепсии.

• Гиперсомния: Гиперсомния — еще одно состояние, которое вызывает у людей чувство чрезмерной усталости в течение дня.В отличие от нарколепсии, гиперсомния не вызывает приступов сна и катаплексии не возникает. Многие люди с этим заболеванием страдают идиопатической гиперсомнией, то есть причина неизвестна.

• Расстройство отсроченной фазы сна и бодрствования: Люди с этим расстройством (сокращенно DSWPD) чувствуют усталость позже вечером по сравнению с другими людьми, и в результате они могут просыпаться позже. Это происходит, когда циркадный ритм человека, определяющий его график сна и бодрствования, не соответствует циклам естественного освещения и темноты.Те, кто пытается исправить задержку фазы сна и бодрствования, на следующий день могут испытать чрезмерную сонливость.

• Нарушение суточного ритма сна и бодрствования : Циркадные ритмы большинства здоровых взрослых людей сбрасываются каждые 24 часа, чтобы соответствовать дневному свету и темноте. У людей с этим расстройством циркадные ритмы не входят в суточный график. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарушения ритма сна и бодрствования не в течение суток.

• Нарушение сменной работы : Другое нарушение циркадного ритма, нарушение сменной работы, затрагивает людей, работа которых требует от них работать поздно ночью или рано утром и спать в течение дня. Расстройство может вызывать чрезмерную дневную или ночную сонливость, в зависимости от того, когда человек работает, а также вызывать нарушения сна во время отведенного им времени отдыха.

Другое расстройство, «синдром недостаточного сна», возникает, когда люди постоянно не могут высыпаться ночью из-за таких факторов, как семейные обязанности или рабочий график, требующий раннего подъема.В результате часто возникает усталость в течение дня. Интересно, что наиболее часто диагностируемое нарушение сна — бессонница — не обязательно вызывает чрезмерную дневную сонливость. Люди с бессонницей обычно испытывают усталость из-за того, что не могут заснуть, а не чувство чрезмерной усталости, которое заставляет их спать. Помимо нарушений сна, чрезмерную усталость в течение дня могут вызывать другие факторы. Смена часовых поясов, состояние циркадного ритма, которое влияет на зарубежных путешественников, приспосабливающихся к их текущему часовому поясу, может сильно утомлять людей в течение дня.Известно также, что седативные препараты вызывают дневную усталость. Кроме того, одно исследование 2019 года предполагает, что чрезмерная сонливость может передаваться по наследству.

Сколько вам нужно сна?

Взрослым обычно требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь. Согласно опросу, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, почти 35% респондентов сообщили, что спят ночью шесть или меньше часов. Поскольку хороший ночной отдых важен для восстановления и восстановления организма, те, кто не высыпается на регулярной основе, подвержены более высокому риску определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и депрессию.

Как вы можете видеть из наших рекомендаций, количество сна, которое вы должны получать каждую ночь, будет меняться в течение вашей жизни.

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Если вы чувствуете усталость днем ​​после ночи без достаточного сна, вы можете облегчить усталость, просто больше отдыхая.Другим средством может быть улучшение гигиены сна, если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина днем ​​и вечером и поддерживать расслабляющую обстановку в спальне.

Однако стойкое чувство чрезмерной дневной усталости может потребовать посещения врача, особенно если вы спите рекомендуемое количество времени каждую ночь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Основные 4 причины, по которым вы не спите всю ночь

Нездоровые привычки и основные состояния способствуют прерыванию сна.

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается. Отсутствие Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаток сна увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вам спать.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы видим больше прерывистого сна у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически винить частое бодрствование к своему возрасту», — говорит д-р.Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

Иногда пожилые люди обнаруживают, что просыпаются рано утром, когда чувствуют, что должны спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сна-бодрствования, может резко измениться, когда вы станете старше, что приведет к более раннему засыпанию. Так что, если 20:00 — начало вашей« биологической »ночи, тогда ваше естественное время бодрствования может быть примерно 4 а.м., — говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включающий любую из следующих привычек:

Употребление алкоголя за четыре часа до сна. Ночной колпак может помочь вам заснуть, но он также может нарушить сон позже ночью, а также может вызвать большее количество походов в ванную.

Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, которая затрудняет засыпание и сон.

Слишком много дремоты. Продолжительный сон днем ​​или позже затрудняет сон ночью.

Слишком много кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать. Не употребляйте кофеиносодержащие продукты и напитки после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это может быть ваше лекарство

Некоторые лекарства могут вызывать пробуждение в ночное время.Примеры включают

• некоторые антидепрессанты

• бета-адреноблокаторы для лечения высокого кровяного давления

• средства от простуды, содержащие алкоголь

• кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Доктор Бертиш рекомендует спросить своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником и есть ли другое время дня, чтобы его принимать, или другое лекарство, которое не мешает вашему сну.

4. Это могло быть основным условием

Многие хронические проблемы со здоровьем могут погрузить гаечный ключ в крепкий сон. Вот некоторые из наиболее распространенных в старшем возрасте:

Беспокойство или депрессия. Беспокойство или депрессивное настроение могут затруднить засыпание и сон.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы, или ДГПЖ). Желание опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с аденомой простаты всю ночь.

Хроническая боль. Трудно заснуть, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Недосыпание усиливает боль на следующий день», — говорит доктор Бертиш.

Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут стать причиной частого пробуждения.

Апноэ во сне. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ во сне, которое вызывает короткие паузы в дыхании ночью и приводит к дневной сонливости.

Как справиться

Нет нужды жить с грузом нарушенного сна.Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что это мешает вам спать, или поговорите со своим врачом о способах лучшего лечения или, возможно, исследуйте основные заболевания.

И соблюдайте правила гигиены сна:

• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

• Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют мозг) по крайней мере за два часа до сна.

• Спите в тихом, темном, прохладном месте.

• Регулярно выполняйте физические упражнения (но не раньше, чем за час до сна).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). КПТ-i — это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.

Хорошая новость: вы можете улучшить качество сна и вернуть ощущение солнечного утра.«Когда вы лучше спите, — говорит доктор Бертиш, — вы с большей вероятностью заметите улучшения в своей повседневной деятельности, концентрации, уровне энергии и качестве жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что делает для тела бодрствование всю ночь и сон весь день?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга к еде и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из факторов, которые влияют на наш организм из-за недостатка сна.

Кредит изображения: Prostock-studio / Shutterstock

Почему нам следует спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон наполняет организм энергией и наполняет его энергией.Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле.Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном депривации сна у людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытали повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа. У них также наблюдались признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и внимание, что приводит к ухудшению времени реакции, способности рассуждать и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Восстановление эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные. Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни.Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу. Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

• Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
• Будьте короткими — Убедитесь, что вы взяли только короткий сон от 20 до 30 минут в течение дня. Сон продолжительностью час и более может вызвать у вас беспокойный сон по ночам.
• Выберите правильное место — Хорошо спланируйте свой сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

• Ограничьте потребление кофеина — Употребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
• Будьте активны — Делайте упражнения регулярно, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
• Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго до (по крайней мере, за час до отхода ко сну).