Неправильное дыхание: Nie znaleziono strony — Внутренняя Mедицина

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки.

Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. 

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ.

Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

Как правильно дышать? Может ли быть заученное неправильное дыхание, нарушающее общее состояние человека?

Спазм диафрагмы не связан с возрастом. Это скорее стаж нарушений, которые не устраняются в своё время и человек продолжает испытывать дефицит функции грудобрюшной диафрагмы и других диафрагм системы.
Моя статья про диафрагмы.
Как мы дышим? Почему такие тяжёлые органы мы совсем не замечаем? Почему у одних людей органы опускаются, а у других нет? Почему у вороны от радости в зобу дыханье спёрло? Почему во сне немеют руки? И много других «почему» можно спросить.
Всё это связано с работой системы наших диафрагм. Диафрагм, потому что их несколько. От стоп, до полости черепа. Самые известные — грудобрюшная и тазовая. Но все они связаны между собой. Нарушение в одной из них приводит к изменениям в остальных. Поэтому восстановлению всей системы диафрагм в кинезиологии отводится очень важное место.

Грудобрюшная диафрагма(ГБД). Крупная мощная мышца, которая своим сокращением как поршнем всасывает воздух в лёгкие, обеспечивая вдох.
Находится на границе отрицательного давления в грудной клетке и положительного давления в брюшной полости. Эта разница позволяет создавать присасывающий эффект и сделать органы значительно «легче» относительно гравитации. Что позволяет тяжёлым органам находиться на своих местах, а не свалиться кучей в таз.

У ГБД есть двойная иннервация: диафрагмальные нервы (соматическая) и блуждающие (вегетативная). Поэтому нарушение может происходить как от проблем с шейным отделом позвоночника (нестабильность, функциональные блоки), так и от нарушения вегетативной нервной системы. ГБД называют самой эмоциональной мышцей, потому что все наши эмоциональные переживания накладывают на неё свой отпечаток.

Если ГБД страдает, то во сне, когда сознательный контроль дыхания отключён, а дышать как-то нужно, вынуждается более активное участие вспомогательной дыхательной мускулатуры. Среди которых находятся лестничные мышцы. Они своей активной работой вызывают компрессию (сдавление) нервов, проходящих между ними. Проявлением такого воздействия является онемение рук во время сна. Примечательно то, что если не спать, а так же лежать бодрствуя, то онемения не происходит. Поэтому списывать такие состояния на «шейный хондроз» не верно.

Тазовая диафрагма часто страдает у женщин. В виду анатомических особенностей строения и физиологического назначения (роды). Происходит опущение, выпадение органов, неспособность удержать мочу, частые позывы к мочеиспусканию и другие проявления.
Стопы также относят к диафрагмам. Потому проблемы стопы могут быть причиной и следствием нарушений в системе.
Мышцы дна рта, намёт мозжечка — своим креплением к костям черепа могут давать соответствующую симптоматику.

Так как контроль дыхания существует не только бессознательный, можно научиться совершать «правильные» дыхательные движения, но это будет актуально на момент сознательного контроля. Яркой иллюстрацией этого состояния является онемение рук во время сна. Если не восстанавливать рефлекторную активность вегетативной и соматической частей участников дыхания, вероятность восстановления правильного дыхания будет стремиться к нулю.
Конечно же имеет значение то, какие критерии «правильности дыхания» использовать.

Правильное дыхание — залог здоровья. Новости. Первый канал

Болезни дыхательной системы стремятся опередить рак и сердечные недуги и стать главными виновниками гибели людей на нашей планете. Очень тяжелая ситуация и в России. Мы на втором месте в мире по числу смертей от астмы и обструктивной болезни легких.

На 74 году жизни у Александра Николаевича врачи обнаружили бронхиальную астму. И он, наконец, понял, почему долгие годы задыхался, кашлял и чувствовал боль в груди. За 30 лет работы сварщиком у него была масса поводов обратиться к врачам, но визит в больницу каждый раз откладывался.

Александр Милкин: «Тут и варят, тут и красят. И столько бывало всего в легкие надышишь, что вечером, как плюнешь, так черное выходит, все откашливается эта гарь».

В руки докторов пенсионер попал с запущенной формой болезни и вынужден теперь постоянно носить с собой лекарства, чтобы бороться с приступами удушья. Таких пациентов, которые долгое время не желают замечать свой недуг, у пульмонолога Николая Пояркова подавляющее большинство. Стадия, на которой астме можно было дать эффективный отпор, для них уже миновала.

Николай Поярков, главный пульмонолог департамента здравоохранения Ярославской области: «В начале заболевания, конечно, обычный кашель не приводит пациента к врачу».

Владимир Александрович никогда не откладывал заботы о своем здоровье в долгий ящик. Поработав полгода кочегаром в котельной среди клубов дыма и испытав приступы удушья, он немедленно пошел в больницу. Врачи поставили диагноз «ишемическая болезнь сердца» и долгие годы безуспешно лечили пациента. До тех пор, пока пенсионер не встретил знакомого врача и не пожаловался ему на самочувствие.

Владимир Евсеев: «Он посмотрел, говорит: «Владимир Саныч, тебя не от того лечат. У тебя совсем другое. Езжай к пульмонологу или в Тюмень или в Свердловск».

Владимир Александрович последовал совету и не пожалел об этом. Мучивший его недуг на самом деле оказался астмой. После врачебной ошибки пенсионер не утратил веру в современную медицину. Но признается, что лечить запущенное заболевание очень сложно.

Врач и кандидат медицинских наук Людмила Секретарева регулярно проводит обучающие семинары для терапевтов, чтобы они не путали симптомы бронхиальной астмы с другими болезнями и направляли пациента к нужному специалисту.

Людмила Секретарева, пульмонолог: «Несвоевременная или поздняя диагностика ведет к тому, что болезнь прогрессирует. Хотя бронхиальная астма достаточно хорошо поддается методам современной терапии, тем не менее, чем раньше начата терапия, тем, соответственно, будет меньше объем проводимой терапии и лучше прогноз».

Воспаление дыхательных путей может развиться по разным причинам. У Надежды медики обнаружили сразу две. Ее диагноз — аспириновая и аллергическая бронхиальная астма. Женщина своевременно обратилась к специалистам и уже 15 лет находится под их пристальным вниманием. Полностью излечить эту болезнь нельзя. Но можно научиться ее контролировать, говорят врачи. Надежда соблюдает диету, избегает контакта с аллергенами и переохлаждения. И за исключением этих особенностей живет полноценной и активной жизнью.

Надежда Смирняга: «На протяжении всех этих лет я консультируюсь достаточно часто — раз в месяц поддерживающая терапия. И чувствую я себя сейчас достаточно хорошо».

Дети страдают от астмы в два раза чаще, чем взрослые. В нашей стране такой диагноз ставят каждому десятому малышу. И именно в юном возрасте важно предпринять все необходимое, чтобы болезнь из легкой формы не перешла в тяжелую.

Старательно дуя в трубку, Маша отправляет воздушный шар в полет и, сама того не ведая, помогает врачам определить характер заболевания и варианты лечения. Современные устройства для диагностики маскируются под игру. Если еще недавно главным орудием доктора был всем известный стетоскоп, то сейчас это сложная техника, которая дает точные сведения о состоянии пациента. В лечебном центре города Костромы ни один ребенок не уклоняется от ингаляции. Дети называют эту процедуру — «подышать дымком» и охотно выполняют указания медиков.

Александра Баскакова, заведующая пульмонологическим центром города Костромы: «К 5 годам уже четко можно провести аллергологическое обследование, выявить причину — с чем связана бронхиальная астма, прекратить контакты или провести лечение аллергенами, то есть это все можно делать на современном уровне и очень эффективно у детей».

Ксюша учиться жить с аллергической астмой уже 5 лет. Для нее самое большое неудобство, связанное с болезнью, это необходимость держаться подальше от животных. Зато дыхание сбивается все реже, спазмы отступили, и врачи дают самый благоприятный прогноз.

Ксения Незамайкова: «Дышу аппаратом. После трубочку дают, туда дышу. Показывает — сколько дыхнула. И с каждым разом все больше».

Сейчас Ксюша уже с легкостью своим дыханием поднимает маленький желтый кружок до отметки, где нарисована улыбчивая рожица. Для нее это привычное упражнение. А для ее родителей и врачей это повод надеяться, что девочка сама сможет улыбаться, забыв про болезнь.

В студии Петр Кочетков, кандидат медицинских наук, врач-оториноларинголог

Ведущий: Тяжелое, затрудненное дыхание бывает далеко не только у астматиков. Многие из нас просто не умеют правильно дышать. О таком безусловном врожденном навыке, который можно и нужно взять под контроль, мы поговорим с врачом отоларингологом Петром Кочетковым. Петр Александрович, добрый день.

Гость: Добрый день.

Ведущий: Мало кто из нас задумывается, как он именно дышит. Вот как понять, что этот автопилот работает с ошибками?

Гость: Нужно для начала сказать о том, что существует два типа дыхания: дышать можно носом, дышать можно ртом. И естественно для человека более важным является именно носовой тип дыхания. Оно является более физиологичным. Поскольку при дыхании через нос, воздух очищается, увлажняется и после этого же очищенным и увлажненным поступает в нижележащие дыхательные пути. В то же время, когда человек не может по какой-то причине дышать носом, все эти факторы, о которых я только что говорил, они утрачиваются, к сожалению.

Ведущий: Ну, если мы возьмем, что мы дышим носом все-таки, как мы можем правильно или неправильно дышать? То есть, допустим, глубоко и редко или часто и поверхностно?

Гость: Дыхание не должно быть учащенным, и дыхание не должно быть очень медленным. Равно как и у человека не может одинаково дышать правая и левая половина носа. В норме какая-то из половин носа должна дышать чуть хуже.

Ведущий: Ну, если дыхание такое поверхностное и учащенное, что при этом происходит, какой газообмен. И как это влияет на организм?

Гость: Это влияет на организм таким образом, что кислорода в данный момент при учащенном дыхании просто будет поступать больше. При каких-то определенных ситуациях, когда организм испытывает недостаток кислорода, мозгом дается команда на учащение дыхания и человек начинает дышать чаще. Неправильный стиль, это, когда человек, как я уже говорил, дышит учащенно, либо глубоко, но дышит он не носом, а дышит именно ртом. Есть данные, которые подтверждают, что при отсутствии носового дыхания или его затруднении такие жизненно важные органы, как головной мозг, если можно так сказать, не дополучают до 15 процентов кислорода.

Ведущий: Если человек дышит ртом, или допустим как-то очень часто и поверхностно, как ему переучиться. Как ему научиться дышать правильно? Есть какие-то приемы, упражнения?

Гость: При ротовом дыхании должна быть какая-то причина. Нужно прежде всего исключать какое-то заболевание носа, полости носа, околоносовых пазух и так далее, если мы говорим о детях, то это хорошо всем известные аденоиды, например. И часто бывает, что даже после операции у ребенка, например, по поводу удаления аденоидов, дети продолжают дышать ртом.

Ведущий: По привычке.

Гость: Вот в данном случае, да, это привычка.

Ведущий: Как переучивать?

Гость: И для этого существует, так называемая дыхательная гимнастика. Просто выполняется дыхательное упражнение, ну, например, делается глубокий вдох носом, выдох ртом. Так 10 раз и затем наоборот. Все это можно сочетать с наклонами туловища. И если делать эти упражнения регулярно, ну так скажем, в течение 2-3 недель, то ребенок очень быстро переучивается на правильный тип дыхания.

Ведущий: Большой спасибо, Петр Александрович. Кандидат медицинских наук Петр Кочетков призвал нас подумать о том, на что не принято обращать внимания. Давайте еще раз скажем, какую пользу это может принести каждому из нас.

Рекомендации врача-оториноларинголога Петра Кочеткова:

Принципиально важно втягивать воздух именно носом. Так он очищается, увлажняется и приобретает подходящую температуру.

Тот, кто дышит ртом, помимо всего прочего, недополучает кислорода. Страдают все жизненно важные органы.

Но и носом мы далеко не всегда орудуем правильно. Вдохи должны быть не частыми и мелкими, а глубокими и сравнительно редкими: 20-25 раз в минуту.

Если что-то не так, то скорее всего это отражение какой-то болезни. У детей, например, могут быть аденоиды. Сперва решается эта проблема, а затем налаживается дыхание.

Есть особая гимнастика. Глубокий вдох носом, выдох ртом и так десять раз, затем наоборот. При регулярных занятиях правильный ритм вырабатывается меньше, чем за месяц.

Республика Алтай МолАлтай- Правила для сохранения здоровья органов дыхания детей и взрослых

 

Основными правилами, помогающими сохранить здоровье органов дыхания можно считать следующие:

1. Отказ от курения является важным фактором в профилактике легочных заболеваний. Никотин и вредные смолы, выделяющиеся при курении, оказывают губительное действие на органы дыхания, повреждают клетки слизистой оболочки легких, которые могут переродиться в раковые. Курильщики намного чаще болеют бронхитами, астмой, ХОБЛ, эмфиземой легких и пневмонией.

2. Закаливающие процедуры повышают устойчивость организма к простудным и другим вредным воздействиям окружающей среды. Обливание холодной водой, сон с открытой форточкой, полоскание носоглотки солевыми растворами — все это укрепит общий иммунитет. Нужно стремиться проводить больше времени на свежем воздухе. Гулять в парках, кататься на лыжах в лесной зоне, отказаться от общественного транспорта и по возможности ходить пешком — это полезные привычки для оздоровления организма и повышения жизненного тонуса.

3. Занятия спортом оздоравливают организм и являются отличной профилактикой различных заболеваний всех органов и систем. Особенно плавание благотворно влияет на дыхательную функцию организма человекаОно закаливает, увеличивает объем легких, повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям, тренирует все группы мышц и улучшает общий тонус. Бег, лыжный спорт, легкая атлетика, гимнастика — все эти виды спорта предупреждают заболевания органов дыхания и помогают преодолеть уже имеющиеся.

4. Здоровый микроклимат создать квартире можно путем поддержания комфортной температуры 20-22 °С и влажности воздуха 50%. Каждый день стоит проветривать помещение и проводить влажную уборку. Нужно убрать источники накопления аллергенов: ковры, открытые книжные полки, пуховые и перьевые подушки, обилие портьер и занавесок, мягкие игрушки.

5. Дыхательная гимнастика придет на помощь в борьбе с заболеваниями дыхательной системы и для их профилактики. Ведь правильно дышать — значит быть здоровым, а неправильное дыхание повышает шансы получить то или иное бронхолегочное заболевание. Есть множество методик дыхательной гимнастики (Стрельниковой, Бутейко). Освоив их, можно ежедневно укреплять и оздоравливать свой организм. Основа правильного дыхания — носовое дыхание.

Правильное и неправильное дыхание оратора

«Правильное дыхание»

Есть различные заблуждения и мифы в обучении ораторским искусством.

Один из мифов — «правильное» дыхание.

Я специально взял в скобки слово «правильное». Потому что не бывает правильного дыхания. Дыхание — бывает. Правильное — не бывает. Бывает естественное и неестественное дыхание.

Поймите меня правильно — я не дилетант.

Я учился «правильно» дышать и на йоге, и на ушу, на холотропке и других «телесках» и, конечно же, на различных курсах красноречия.

Я знаю, что такое правильное дыхание.

Никто из ораторов не заморачивается «правильным дыханием».

Никто.

Никто не дышит специально на сцене каким-то особым способом.

Хорошие ораторы одинаково дышат, хоть перед выступлением, хоть во время выступления, хоть вне выступления.

Дышат ораторы — естественно.

И они не думают во время выступления:

«А правильно ли я дышу?»

Не думают они о своем дыхании — они думают о публике, и сосредоточены именно на  людях, а не на себе.

Это я о хороших ораторах.

Упражнение «ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Я бывал на подобных упражнениях. Чтобы вы не тратили время на подобное — расскажу вкратце свое мнение.

Цитирую одного «великого тренера» (взял на его сайте)

 «Упражнение Правильное дыхание»

  Дышать правильно – это дышать животом. Нужно вдохнуть в живот (когда вдыхаете – надувается живот) ваша речь станет более весомой…  Дело в том, что диафрагма…»

Как только участники тренинга слышат знакомые слова «диафрагма», «грудное дыхание», «резонанс» — начинают поддакивать, мол, мы тоже умные, не сочтите нас за дилетантов, книги читали, в школу ходили.

Появляется озарение: «Вот в чем секрет ораторского искусства — в правильном дыхании! Точно! Дышу я неправильно. А вот буду дышать правильно — будет у меня хороший голос. И меня все услышат.»

И после этого два-три часа участники пытаются «переделать свои инстинкты» и навязать своему телу новый ритм дыхания. И это — конечно же, удается!

Сидя на стуле, или лёжа на коврике, можно научиться дышать как угодно.

Только вот этот навык так и останется на этом стуле или на этом коврике.

Одно дело — ничего не делать и дышать, совсем другое — заняться сложным делом, сопротивляясь естественному ритму своего дыхания, выработанного годами.

Не стоит тратить деньги на подобный тренинг, где вас научат неестественному дыханию.

Запомните — оратор, прежде всего, естественный человек!

Актеру можно быть неестественным. Артисту — тоже можно.

Оратору — нельзя!

Голос развивать нужно.

Но это — совсем другие упражнения.

Дыхание — тоже полезно развивать.

Но оно, дыхание, должно быть естественным.

Как только вы начнете выступать, вы собьете себе дыхание, если будете хоть что-то с ним делать.

Бывает, от волнения некоторым ораторам воздуха не хватает. И это происходит отнюдь не от того, что они неправильно дышат.

Поэтому, дышите, как вам удобно.

Дышите, как вам естественно.

Лишь бы вы дышали.

Остальное — настолько не важно, что не стоит переживаний:

«А правильно ли я дышу?»

Я видел тысячи различных людей на своих занятиях по ораторскому искусству.

И не видел никого, кому обязательно нужно было бы заняться дыханием.

Конечно, больные люди в нашем обществе есть, те, которым подобные упражнения принесут пользу. Но не думаю, что это про вас.

Уверен, с дыханием у вас все в порядке.

Не мешайте себе дышать

Тело само знает, как ему лучше дышать.

Главное — не мешайте ему в этом.

Во время выступления принимайте удобную позу — тогда и дышать будет удобно.

Избегайте выступлений сидя — вот тогда диафрагма может быть зажата и дыхание будет не достаточным для сильного голоса. Выступайте — стоя.

Развитие дыхания

Если вы хотите развить дыхание — то это должно быть естественное ваше дыхание.

То есть, оно должно быть и на сцене и вне сцены одинаково естественным. Напомню, оратору необходимо быть естественным, в отличии от актера, которому позволительно быть неестественным на сцене.

То есть, это должны быть длительные тренировки, которые сделают новый навык естественным.

Развитие голоса.

Часто люди путают развитие голоса и развитие дыхания. Голос хорошо развивается, к примеру, различным пением.

Даже «караоке» подойдет. Ребята, которые пели в детстве в хоре — имеют хороший голос.

Самое лучшее место для развития голоса — сольфеджио. Специалист по сольфеджио сделает вам любой голос, какой хотите:

• низкий, высокий, громкий, бархатный.

Есть различные курсы по развитию голоса.

Они — тоже подойдут. Но, как правило, вам не хватит того времени, выделенного на тренинге, чтобы успеть развить свой голос. Теорию вы получите, узнаете о полезных упражнениях, и на этом время тренинга закончится. Дальше — все в ваших руках.

Дыхание — это тело. И дыхание лучше развивается с помощью спорта. Любого спорта. Фитнес, пилатес, йога, бокс, борьба, бег, спортивные танцы, горный туризм…

Кстати, я как руководитель турклуба и организатор множества походов, могу сказать, что в походе учатся дышать все, и очень быстро. И организм не обманешь. Все участники похода очень хорошо дышат — дышат так как очень и очень нужно этому организму. Назовите это «правильно». Причем, дышат и грудью и животом, одновременно, и еще чем-то дополнительно… Особенно, когда под ногами, скажем, три тысячи метров, за спиной, пусть даже, всего 20 килограмм снаряжения, позади 10 километров восхитительных вверх-вниз тропинок, а кислорода на этой высоте маловато — дышат все, как хорошие улыбающиеся паровозы, в надежде услышать заветное слово «привал». И когда сбрасывается этот рюкзак, когда становится очень и очень хорошо, когда хочется всей грудью (и животом, куда без это денешься) вздохнуть и крикнуть, чтобы эхо услышало: «А-а-а-а-а-а… Как хорошо-о-о-о».

Вот тогда это  — правильное дыхание, и, еще, кстати, правильный голос.

Спорт очень хорошо развивает дыхание.

Если вы занимаетесь спортом — можете дальше эту статью и не читать.

Если вы занимаетесь спортом — у вас с дыханием все в порядке.

Пойдите в тренажерный зал (или другое место). И это будет дешевле и, главное, эффективнее, нежели на тренинг по красноречию, где в перечне заявленных методик будет «правильное дыхание».
В тренажерном зале обязательно слушайте рекомендации тренеров, относительно дыхания. И вы выработаете хорошее дыхание, назовите его даже «правильным».

Это дыхание — пригодится вам и в ораторском искусстве. Но оно, это правильное дыхание, будет для вас естественным. Ну невозможно пробежать 3 километра без хорошего дыхание. И, какое бы оно ни было — оно будет для вас самым лучшим.

Приятно, что Вы дочитали эту статью до конца. Мне будет приятно, если вы эту статью разместите на своей страничке ВКонтакте или Фейсбуке. Пусть эту статью (да и другие) почитают ваши друзья и знакомые.

Если вы с чем-то согласны, или несогласны — оставляйте комментарии!

Хочу написать новые статьи по поводу других мифов ораторского искусства. Так что заглядывайте на мой сайт — будут новые полезные статьи.

С уважением, Болсунов Олег.

Читать другие страницы →

↑ Оглавление книги 

/ Правильное и неправильное дыхание оратора / Как правильно дышать во время выступления / Дыхание оратора во время выступления / Как нужно дышать оратору /

Симптомы неправильного дыхания

Дыхание – уникальный процесс. С одной стороны, автоматический. С другой –  контролируемый.

Дышим бессознательно, поэтому не обращаем на процесс внимания. До тех пор, пока дыхание не становится затруднено.

Зачем мы дышим?

Мы измеряем давление, пульс, сахар и понимаем, что для них есть оптимальные показатели. И нужно за ними следить. Но не придаем значения показателям дыхания. Которое влияет на работу каждого органа, включая сердце. 

Супер-цель дыхания — чтобы кислород, который вдохнули, использовать для обеспечения энергией всех клеток и тканей. Она необходима каждому органу, чтобы выполнять свои функции. Сердцу  – чтобы качать кровь, мозгу – чтобы думать. Ногам – чтобы идти или бежать. 

Все это нужно, чтобы у нас:

• не мерзли конечности;
• хватало сил подняться по лестнице или побежать, чтобы успеть на автобус;
• получить удовольствие от секса;
• быстро и продуктивно думать.

Для этого кислород должен совершить путешествие в крови по нашим сосудам, затем из крови попасть непосредственно в ткани и клетки.   

Ключ — правильное дыхание. Использование по назначению органов и мышц респираторной системы. Это также называется механика дыхания.

Примеры эффективных дыхательных тренировок в этой статье.

Правильная механика дыхания

Правильная механика дыхания это:

• дыхание через нос,
• использование при вдохе и выдохе основных дыхательных мышц: межреберных и диафрагмы,
• спокойное и ритмичное дыхание, которое в спокойном состоянии не заметно окружающим.   

Так как мы не привыкли обращать внимание на вдохи и выдохи, то осознать какие именно мышцы используем, может быть сложно. Поэтому ниже я привожу симптомы, на которые чаще замечаем. Из-за дискомфорта, который они доставляют.

Если один или несколько из этих симптомов у вас есть, с большой вероятностью используете дыхательный аппарат (=респираторную систему) неоптимально. 

Вдохи и выдохи делаете. Но с низкой эффективностью. Что мешает достижению супер цели — снабжению кислородом ВСЕХ органов и клеток. Для их правильной работы и восстановления.

Подробнее о эффективных тренировках дыхания писала здесь.

Физические симптомы неправильного дыхания

Симптом 1

Мышечная скованность, боль в шее и плечах.

Говорит о том, что вы часто используете вспомогательные дыхательные мышцы. Дыхание в таком случае сопровождается заметным подъемом плеч при вдохе. То есть недостаточно активно используете межреберные мышцы и диафрагму. И они не выполняют важных для эффективного дыхания функций.

Симптом 2

Плохое время задержки дыхания.

Вы не можете комфортно, без напряжения, задерживать выдох более чем на 10-15 секунд. Это говорит о плохой переносимости углекислого газа. Который является “ключом”, открывающим путь кислороду в клетки и ткани. 

Проверить так: сделайте спокойный вдох и на вдохе задержите дыхание. И засеките время комфортной задержки. Сколько получилось?  

Симптом 3

Любые ощущения дискомфорта при дыхании.

Такие как: ощущение, что не можете сделать глубокий вдох или завершить выдох. Одышка или «воздушный голод» – ощущение, что не получается надышаться и пытаетесь частыми вдохами нагнать воздух в легкие. Кстати, такое дыхание может приводить к вздутию живота и проблемам с пищеварением.

Психологические симптомы неправильного дыхания

В шведском исследовании у большинства пациентов с синдромом истощения (=хронический стресс) также наблюдалось учащенное дыхание (гипервентиляция). Степень нарушений дыхания у пациентов коррелировала с уровнем истощения, депрессии и тревожности. Нарушениями сна и низким качеством жизни.

У тех, кто быстро и интенсивно дышит по методу Вима Хофа (голландский “ледяной человек”), адреналина вырабатывается столько же, сколько при прыжке с тарзанки.

Связь между дыханием и стрессом логична, если подумать о том, что такое стресс. Стресс — какое-то событие, на которое нам нужно особым образом среагировать. Приходится менять “статус кво”. На это нужно больше ресурсов, включая энергию. 

А откуда мы берем энергию? Из дыхания. 

Хороший пример — физический стресс. Тренировка. Кажется естественным, что мы начинаем дышать быстрее, переходим на дыхание через рот и грудью, задыхаемся. 

То же самое происходит, когда испытываем эмоциональный стресс. Правда, не в такой степени обычно. Поэтому не обращаем внимание на изменения в дыхании в стрессовой ситуации.  

Если начать обращать внимание или попросить близких, вероятно заметите какие-то из следующих изменений в дыхании:

• Замираете и залерживаете дыхание.
• Беретесь за грудь и начинаете дышать грудью.
• Дыхание учащается и становится сложно его контролировать.

Реакция, которая важна для нашего выживания. Но может работать против нас, если превращается в привычку.

То есть, если мы с вами во время разборок с детьми, женой или мужем разогнали дыхание или задержали, а вернуть в исходную позицию забыли. Для этого нужны осознанные усилия.  

Постепенно дыхание, которое для  тела и мозга (дыхание регулируется в стволе головного мозга) является показателем стресса и опасности, становится нормой. И топливом, которое подогревает тревогу, волнение и напряжение. Не позволяет расслабиться, глубоко и спокойно спать. 

Среди частых психологических симптомов неоптимального дыхания: 

• Нарушение сна .
• Прерывистое сердцебиение.
• Чувство тревоги и беспокойства.
• Расстройство кишечника / тошнота.
• Липкие руки.
• Хроническая усталость.
• Раздражительность или повышенная бдительность.

Это симптомы расстройства паттерна дыхания (РПД). Сформулированные одним из самых уважаемых мировых экспертов по теме. Доктором наук и остеопатом Леон Чайкиным. 

Леон Чайкин о расстройстве паттерна дыхания:

«Помимо того, что расстройства паттерна дыхания влияют на биохимию организма, они также могут влиять на эмоции, кровообращение, пищеварение, а также на состояние костно-мышечной структуры, участвующей в дыхательном процессе. По сути, симпатическое состояние (возбуждение нервной системы), и состояние “борись или беги” становится преобладающим. Это может вызвать беспокойство, изменение pH крови, мышечного тонуса, болевого порога и многие другие симптомы центральной и периферической нервной системы. Таким образом, несмотря на то, что нарушение паттерна дыхания не является болезнью, они могут вызывать симптомы, имитирующие патологические процессы, включая желудочно-кишечные или сердечные проблемы».

Это состояние мы не можем поменять усилием воли или уговорами. Но можем воздействовать изменением дыхания. И его тренировками. 

Если правильно подобрать ритм, длительность вдоха и выдоха, заметите изменения в состоянии уже через 5-10 минут практики. Правда, ненадолго. Системными они становятся когда нормализуем паттерны дыхания. Превращаем правильное дыхание в привычку. На это уходит от месяца до полугода.

Правильно дышать, использовать осознанное дыхание для улучшения психического и физического здоровья exe в программе “Устойчивость к стрессу через дыхание”. Подробнее о программе здесь.

Миофункциональная ортодонтия

Миофункциональное лечение прикуса

Нарушениями прикуса страдают 3 из 4 детей. Пациенты обращаются к ортодонту, чтобы получить красивую улыбку, однако это не эстетическая проблема. Если у ребенка зубы растут криво, значит, челюсти узкие и все лицо развивается неправильно. Причина в том, что нарушена работа (функция) мышц челюстно-лицевой области. Миофункциональная ортодонтия — это лечение прикуса, основанное на улучшении функции мышц.

В нашей клинике применяется раннее ортодонтическое лечение по системе Myobrace («Миобрейс»), разработанной компанией Myofunctional Research Co. из Австралии. Для лечения используются специальные двухчелюстные капы (трейнеры), изготовленные из гипоаллергенного силикона или полиуретана. Трейнер носят 1-2 часа днем и всю ночь во время сна.

Также врач назначает упражнения для тренировки дыхания, глотания, мышц языка, губ и щек. Мы используем приложение Упражнения Myobrace, где ребенок в форме мультиков видит, как правильно делать упражнения. Упражнения занимают от 5 до 10 минут утром и вечером.

Дополнительно врач-ортодонт использует техники для расширения челюстей.

Преимущества системы «Миобрейс»

• Раннее лечение. Метод наиболее эффективен в возрасте от 5 до 15 лет, однако возможно лечение неправильного прикуса у ребенка 2-3 лет. Это молочный и сменный прикус, когда еще рано ставить брекеты.
• Комфорт ребенка. Мягкие силиконовые капы нужно носить 1-2 часа днем и ночью во время сна. Их не нужно брать в садик и школу — лечение незаметно, ребенок не потеряет аппарат. Ребенок может заниматься спортом и чистить зубы, как обычно.
• Игровая форма. Аппараты разных цветов, в ярких коробочках. Мобильное приложение для выполнения упражнений, обучение в форме мультиков. Цветные дневники, наклейки.
• Улучшение общего здоровья. Миофункциональная коррекция не только выравнивает зубы, но и улучшает дыхание, сон, осанку, способствует развитию речи.
• Красота лица. Улучшается челюстно-лицевое развитие. При дистальном прикусе развивается нижняя челюсть, при мезиальном прикусе улучшается средняя треть лица. Лицо становится гармоничным, как заложено природой.
• Отсутствие осложнений. При миофункциональной коррекции на съемных аппаратах не повреждаются корни зубов и эмаль. Исправляются причины неправильного прикуса, лицо сразу развивается правильно, поэтому удается избежать установки съемных или несъемных ретейнеров. Аппараты не вызывают аллергии.

Цели лечения по системе «Миобрейс»

• Носовое дыхание
• Сомкнутые губы
• Правильное положение языка, когда он в покое прижат к небу
• Правильное глотание

В чем причины неправильного прикуса?

В норме ребенок хорошо дышит носом и днем, и во время сна. Когда он не говорит, и не ест, его губы сомкнуты, а язык прижимается к небу. При глотании активны жевательные мышцы, язык делает физиологическую волну, прижимаясь к верхней челюсти. Такое глотание незаметно, мимические мышцы лица — губы, щеки, подбородок — не напрягаются. Под давлением языка челюсть естественным образом расширяется, и всем зубам хватает места. Мышцы языка и губ сильные, ребенок хорошо выговаривает все звуки. Верхняя челюсть служит еще и основанием для полости носа, поэтому чем больше ребенок дышит носом, тем легче ему это делать. В носу воздух очищается и согревается, ребенок не болеет. У него красивое, гармонично развитое лицо.

Попробуйте подышать ртом. Где при этом находится язык? Посмотрите на себя в зеркало и попробуйте сглотнуть. Удобно ли вам?

Если ребенок дышит ртом, язык постоянно находится внизу. Верхняя челюсть сужается, дышать носом становится еще труднее. При неправильном глотании язык прокладывается между зубами. Вместо жевательных мышц напрягаются мимические — губы и щеки. Все это приводит к скученности зубов.

Но это не самое главное. Чем еще опасно ротовое дыхание?

• У детей разрастаются аденоиды, формируется аденоидный тип лица — уплощенное, вытянутое, с темными кругами под глазами, полуоткрытым ртом.
• Малыш гнусавит, прокладывает язык между зубами, и не может правильно произносить звуки. Занятия с логопедом не приносят результатов.
• В ушах скапливается экссудат, что приводит к нарушению слуха и отитам.
• Ухудшается память и внимание, ребенок капризничает и плохо учится.
• Меняется положение нижней челюсти, что ведет к ухудшению осанки. Голова выдвигается вперед, ребенок сутулится.
• При неправильном глотании нижняя челюсть делает лишнее нефизиологичное движение, травмируя височно-нижнечелюстной сустав.

Лечение по системе Myobrace не просто выравнивает зубы. Оно улучшает здоровье и качество жизни ребенка.

Неверное дыхание ухудшает ваше здоровье: вот как

Home »Живите осознанно» Внимательность и медитация »Как дыхание в значительной степени неверно влияет на ваше тело

Вы можете подумать, что правильное дыхание — это человеческая природа. Доктор Белиса Вранич на протяжении своей карьеры убеждает людей в обратном. Фактически, она говорит, что неправильное дыхание широко распространено и имеет серьезные негативные последствия для здоровья. В ее книге «Дышите: простая революционная 14-дневная программа улучшения вашего психического и физического здоровья» приводится такой пример и предлагаются простые методы, которые изменят ваше дыхание.В этом отрывке она начинает объяснять, почему этот процесс так важен.

Кислород изнутри

Дыхание: сначала вы могли бы списать это на поп-песни, но как только вы поймете, что кислород является топливом для тела на клеточном уровне — это то, как вы питаете свой мозг и мышцы — что ж, это начинает обретать смысл. Большой смысл.

И вы знаете это: вы думаете о покупке того крема для лица, который утверждает, что он «насыщает кислородом», вы играете с идеей приема добавок, которые обещают повышенную оксигенацию, и вы пьете щелочную воду, которая обещает снизить кислотность и лучше насытить кислородом.Итак, теперь подумайте о том, что вы могли бы сделать так же быстро и с меньшими затратами, просто немного отрегулировав свой вдох и выдох. В конце концов, цель всех пищевых добавок, зеленых соков, которые вы пьете, и тренировок, которые вы выполняете, — лучше насытить вас кислородом. Так почему бы не обратиться к первоисточнику?

Как хорошо вы дышите — лучший показатель того, насколько вы здоровы и сколько проживете. «Если бы мне пришлось ограничиться одним советом по поводу здорового образа жизни, — говорит доктор Эндрю Вейл, — я бы просто научился правильно дышать.”

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных здоровых привычек экспертов по здоровью клянутся

Верно и обратное, и даже более крайнее, чем вы можете себе представить: «Всякая хроническая боль, страдания и болезни вызваны нехваткой кислорода на клеточном уровне. . . Правильное дыхание насыщает клетки тела кислородом и оптимизирует функционирование организма на всех уровнях », — утверждает выдающийся доктор Артур С. Гайтон.

Так почему это не было очевидно для всех? Назову три причины:

1. Вы даже не подозревали, что чувствуете себя таким убогим. Короче говоря, пока ты не почувствуешь себя лучше, ты не осознаешь, как плохо ты себя чувствовал раньше. Кроме того, вы не можете увидеть нанесенный ущерб. Например: когда ваш желудок плохо себя чувствует, расстройство довольно очевидно по вашему дефекации (или его отсутствию). С дыханием и кислородом результаты распространяются по всему вашему телу; однако недостаток кислорода — это не то, что требует немедленного внимания или требует видимой повязки или костыля. Хорошие новости: изменения, несомненно, будут очевидны после двух недель выполнения дыхательных упражнений, которые я собираюсь описать.
2. Вы привыкли к пластырям (и таблеткам). Медицинская помощь обычно помогает нам почувствовать себя лучше сразу после приема таблетки, укола или операции, но она не влияет на источник проблемы. Как общество, мы не привыкли искать корень проблемы и решать ее оттуда, и нас не учат. Возьмем, к примеру, артериальное давление: лекарства очень эффективны, в то время как дыхательные упражнения так же эффективны для его снижения без побочных эффектов за счет обращения к источнику (в данном случае — чрезмерному возбуждению симпатической нервной системы). (Примечание о питательной ценности: если вы принимаете лекарства от артериального давления, обсудите со своим врачом, прежде чем прекращать или менять какой-либо режим.)

СВЯЗАННЫЙ: Что на самом деле означают результаты анализов в кабинете вашего врача

3. Переход от здорового дыхания ребенка к дисфункциональному дыханию взрослого может происходить с годами. Например, сильный испуг в подростковом возрасте может изменить дыхание с полного на поверхностное.И это поверхностное дыхание, усиленное сгорбленной позой, которая возникла в результате многолетнего сидения за столом или вождения, может укорениться. Стрессовое событие, за которым последовала травма спины в молодом возрасте, может привести к нарушению функции дыхания, которое становится привычкой через несколько лет; затем стресс и культура «сосания кишечника» приводят к прерывистому глотанию воздуха, неполному выдоху и никогда не получению того количества кислорода, которое необходимо для ясного мышления и хорошего сна.

Готовы правильно дышать? Проверьте Dr.Книга Враниха, Дыши: простая революционная 14-дневная программа по улучшению психического и физического здоровья, или просмотрите учебное пособие здесь.

Авторские права © 2016 доктор Белиса Вранич, перепечатано с разрешения St. Martin’s Griffin.

---

Автор: Nutritious Life Editors

Правильное дыхание | Животное дыхание против грудного дыхания

Дыхание может показаться довольно простым, но знаете ли вы, что есть такое понятие, как правильное дыхание? Технический термин — «диафрагмальное дыхание», более известное как «дыхание животом».”

Вы, наверное, не особо задумываетесь о дыхании. Это подсознательный процесс, который просто… происходит. Он должен быть легким, устойчивым и временами расслабляющим. Если вам трудно или неудобно делать глубокий вдох, вы, вероятно, делаете довольно распространенную ошибку. Чтобы диагностировать это, давайте сначала взглянем на дыхательную систему и на то, что поддерживает ее работу.

Как работает дыхание

Три вещи работают вместе, чтобы вы могли дышать: легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается вниз, к животу. Это позволяет вашим легким расширяться и поглощать кислород, поскольку в грудной полости остается больше места. Межреберные мышцы, проходящие между ребрами, помогают грудной клетке расширяться.

Для выдоха диафрагма возвращается в исходное состояние, в результате чего легкие и грудная полость сокращаются и выводят углекислый газ. Вы можете увидеть весь процесс на схеме ниже.

Если вы дышите поверхностно, вы не получаете кислород полностью в нижнюю часть легких, где живут многие мелкие кровеносные сосуды, доставляющие кислород к вашим клеткам.Вот почему глубокое дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.

Правильное дыхание

Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднимаются вверх и удлиняются на вдохе? Затем, когда вы выдыхаете, опускаются ли плечи и сжимаются ли ваши груди?

Если вы ответили «да», значит, вы делаете это неправильно.

Это называется вертикальным дыханием. Хотя может показаться, что вы действительно открываете эти легкие, вы получаете воздух только в их верхнюю часть.

Правильный способ дыхания называется дыханием животом или горизонтальным дыханием.

Вы делаете вдох животом. Когда вы вдыхаете воздух, ваш живот должен выходить наружу, и вы почувствуете, как открываются легкие. Это втягивает кислород полностью в нижнюю часть легких. Когда вы выдыхаете, ваш живот возвращается в норму, а грудная клетка сокращается. При этом задействуются мышцы диафрагмы, чтобы обеспечить поступление оптимального количества воздуха.

Как вы сбились с пути

Если вы теперь узнаете, что дышите неправильно, возможно, вам интересно, как это произошло.В конце концов, дыхание — это подсознательный процесс. Это просто то, что ваше тело делает автоматически, так как же оно начало неправильно дышать?

Вот несколько возможностей:

• Стресс — В наши дни жизнь движется быстро. С быстрым темпом развития общества и постоянной связью через социальные сети и телевидение уровень стресса может быстро расти. Стресс приводит к более коротким вдохам.
• Плохая осанка — Вы сидите за партой весь день в течение многих лет в начальной школе.Ты еще немного посидишь за партой еще несколько лет в колледже. Затем вы устраиваетесь на работу и весь день сидите за столом, пока не выйдете на пенсию. Все это сидение приводит к сутулости в кресле, когда вы рубите клавиатуру. Эта сгорбленная поза немного сжимает вашу грудную клетку, а это значит, что ваши легкие не могут полностью заполниться, когда вы вдыхаете.
• Ожирение — Чем больше жира, тем больше тканей давит на грудь и диафрагму. Это затрудняет полное наполнение легких во время дыхания, поэтому вы делаете вдох короче, чем вам нужно.
• Загрязнение воздуха — Если вы живете в очень влажном месте, ваше тело может быть естественным образом склонно не дышать загрязненным воздухом. Это заставляет вас подсознательно делать более короткие вдохи, чтобы не вдыхать вредный воздух.

Дыхательные упражнения

Независимо от того, какова причина вашего ритма дыхания, есть несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться к правильной дыхательной практике.

Первый вариант называется с поджатыми губами .Для этого упражнения вам нужно сесть и расслабить плечи и шею. Затем медленно вдыхайте через нос в течение двух секунд. После того, как вы досчитаете до двух, подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните в течение четырех секунд. Закончив, повторяйте эти шаги снова и снова. Этот медленный и контролируемый метод поможет вам расслабиться и увидеть, каким должно быть правильное дыхание.

Ваш второй метод известен как «Книжное дыхательное упражнение » . Чтобы попробовать это, лягте на землю и положите на живот несколько световых книжек.Если хотите, можете просто положить туда обе руки, а не книги. Теперь сделайте медленный и глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот толкает книги (или руки) вверх. Теперь медленно выдохните через рот, примерно вдвое дольше, чем вы вдыхали.

Повторяйте это от пяти до 10 минут. Если вы заметили, что книги или ваши руки не поднимаются при вдохе, это ваш сигнал, чтобы не забыть дышать животом, а не вертикально.

Сделай глубокий вдох

Чтобы снова научить свое тело правильно дышать, может потребоваться время.Каждый день уделяйте какое-то время выполнению одного из этих упражнений или просто замедляйтесь и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Некоторые люди довольно скоро начнут замечать последствия правильного дыхания. Другим потребуется время, и они постепенно начнут ощущать разницу.

Так как узнать, работает ли он? Вы, вероятно, заметите повышение уровня своей энергии, снижение стресса и повышение способности сосредотачиваться, более яркое настроение и даже обнаружите, что боль в шее или головные боли прекратились. Имея такой потенциал роста, нет причин не дать ему шанс.

Вы неправильно дышите. Вот 6 способов исправить это.

В течение многих лет я был сосредоточен на самой основной человеческой деятельности: дыхании. В конце концов, наблюдение за своим дыханием — это основное занятие в медитации, и я настолько увлечен этим, что организовал ежегодный конкурс медитации на основе высоких технологий. Знаменитое расслабляющее дыхательное упражнение доктора Эндрю Вейла — вдох на счет до 4, задержка на счет до 7, выдох на счет до 8 — помогло мне уснуть тревожными ночами почти два десятилетия.Тренер по основной медитации познакомил меня с другими дыхательными техниками для успокоения, энергии и концентрации. Я думал, что хорошо разбираюсь в том, что наши легкие делают несколько раз в минуту.

Затем я прочитал журналиста Джеймса Нестора «Дыхание: новая наука утраченного искусства» и обнаружил, что почти ничего не знаю по этому поводу. Я дышал и думал о дыхании, все было неправильно. Книга Нестора, один из самых удивительных научно-популярных хитов 2020 года, связывает растущее научное движение с древней мудростью, которая его подтверждает.Оба указывают на один и тот же вопиющий факт: мы в развитом мире разучились дышать. Вместо того, чтобы использовать его феноменальную силу для исцеления, мы дышим способами, которые причиняют вред.

Дыхание было только началом моего путешествия по кроличьей норе респираторных исследований. Там я вдохнул другие книги об этом быстро расширяющемся фронтире, в первую очередь The Oxygen Advantage Патрика Маккеуна. Он бывший ученик Константина Бутейко, советского врача, который первым изобрел метод дыхания, который теперь используется во всем мире для лечения астмы и других респираторных заболеваний; Книга Маккеуна — это скорее практическое руководство, которое поможет вам постепенно улучшить здоровье дыхания.

Совет не был пустяком. Спустя несколько недель после этого у меня улучшился сон (даже несмотря на то, что количество часов, которые я спал, уменьшилось благодаря нескончаемым выборам 2020 года). Мое среднее кровяное давление упало, как и мой вес, и я бегаю свои ежедневные 5K примерно на 10 минут быстрее, чем раньше. Как спросите вы? Позвольте мне провести вас через основные открытия, которые изменили вашу жизнь, наиболее важные из которых крайне противоречивы.

1. Получите больше CO2.

Углекислый газ, конечно, наносит огромный вред здоровью планеты в количествах, выбрасываемых человеческой промышленностью. Это также может быть опасно для нашего организма при вдыхании слишком большой дозы. Сделайте несколько вдохов чистого CO2 в лаборатории, и ваш мозг сразу же взбесится, как будто его задыхают.

Как ни странно, но увеличение количества СО2 в легких на приемлемое количество на самом деле является одним из лучших способов получить больше кислорода в кровь — больше, чем вдыхание чистого кислорода, которое ни на что не влияет.В здоровом организме уровень кислорода в крови составляет от 95 до 99 процентов; в нашем гемоглобине уже есть весь кислород, который необходим нашему организму. Единственный способ заставить нас поглощать больше — это добавить CO2, который снижает уровень pH в вашей крови, а это единственное, что вытесняет молекулы кислорода из гемоглобина и доставляет его к голодным клеткам.

Это не новая информация. Это называется эффектом Бора, обнаруженным датским ученым Кристианом Бором в 1904 году. С тех пор эффект наблюдался у млекопитающих любого размера, от морских свинок до горбатых китов.«Углекислый газ работает как своего рода адвокат по бракоразводным процессам, — говорит Нестор, — как посредник, отделяющий кислород от его связей, чтобы он мог свободно найти другого партнера».

Это последствия, с которыми трудно согласиться: нам просто нужно дышать медленнее. Если вам не хватает воздуха на быстрых панических вдохах, все, что вы делаете, — это удаляет CO2 из своей системы. «Когда мы дышим правильно, у нас достаточно углекислого газа, и наше дыхание спокойное, контролируемое и ритмичное», — пишет МакКаун.«Если мы дышим чрезмерно, наше дыхание становится тяжелым, более интенсивным и беспорядочным, и мы выдыхаем слишком много углекислого газа, заставляя наше тело буквально задыхаться от кислорода».

Чем больше вы практикуете спокойное и медленное дыхание, увеличивающее выбросы CO2, тем с его большим количеством вы сможете справиться, что облегчит выполнение всех видов упражнений и снизит вероятность панических атак. (Как один ученый сказал Нестору, «сделай глубокий вдох» — не очень полезная инструкция »; сделать медленный, нежный вдох было бы ближе к цели.) И хотя полный вдох CO2 в лаборатории может перегрузить ваш мозг, новое исследование предполагает, что прием его большими глотками, чем обычно — из баллонов с воздухом, содержащих до 35 процентов CO2, — может помочь пациентам с тревожными расстройствами, эпилепсией и, возможно, даже астмой. .

2. Закрой свой проклятый рот.

Последние несколько недель перед тем, как выключить свет, я придерживаюсь этого необычного распорядка отхода ко сну. Я отрываю небольшую полоску хирургической ленты, размером примерно половину почтовой марки, и наклеиваю ее на середину губ.Это заняло некоторое время, и в течение первых двух ночей мне удалось снять пленку во сне. Но теперь я к этому привык, я просыпаюсь более отдохнувшим, чем чувствовал себя за десятилетия.

Назначение ленты — заставить вас дышать носом всю ночь. Дыхание через рот — это способ номер один выводить слишком много углекислого газа. Вы можете не думать о себе как о том, кто дышит ртом, но есть вероятность, что вы делаете это неожиданно, когда спите, как и я. Исследования связывают дыхание через рот с апноэ во сне, храпом, заболеваниями десен, кариесом и неприятным запахом изо рта.Со временем он даже меняет форму вашего лица, ослабляя линию подбородка. (Хорошая новость в том, что вы можете вернуть его обратно.)

В Breathe Нестор проводит ужасающий эксперимент над собой, чтобы доказать, насколько нездорово дыхание ртом. С помощью экспертов Стэнфордского университета он блокирует ноздри на 10 дней. Его сон — катастрофа. Его кровяное давление стремительно подскакивает. Он набирает вес. К счастью, следующая фаза эксперимента — носовое дыхание в течение того же времени — полностью меняет все плохие показатели, а затем и некоторые.

А если у вас слишком забиты носовые ходы? Что ж, когда дыхание через нос — единственный выход, у тела есть способы быстро очистить ваши носовые пазухи. В The Oxygen Advantage у Маккеуна есть дыхательное упражнение, которое помогло мне. Выдохните, затем зажмите нос и закройте рот, делая как можно больше шагов. Вернитесь к нормальному дыханию, затем повторите это через минуту или две. Повторить шесть раз. По его словам, со временем вы сможете увеличить количество шагов, задерживая дыхание, до 60 — и ваши носовые ходы должны быть чистыми, как свист.

3. Знайте, что нос знает.

Что такого хорошего в носовом дыхании? Во-первых, он регулирует ваше потребление, так что проблема с выбросом CO2 меньше. Во-вторых, вдох через носовые пазухи выделяет большую дозу оксида азота — газа, о котором мы только начали узнавать, но который увеличивает кровообращение, укрепляет вашу иммунную систему и даже играет роль в сексуальной функции (оксид азота является активным ингредиентом Виагры).

Есть свидетельства того, что древние человеческие культуры интуитивно понимали важность носового дыхания.По словам художника, изучавшего индейские племена в 1860-х годах, матери зажимали губы своих младенцев после еды и во время сна, делая это привычкой. (Название книги, которую художник написал десятилетия спустя, отмечая, насколько здоровыми стали в результате племена: Закрой свой рот и спаси свою жизнь .) Йога была индийской дыхательной практикой, прежде чем она стала тренировкой, и это было сделано через нос. Даосы называли нос «небесной дверью». И ваши родители, возможно, передали пословицу, что «нос для дыхания, рот для еды.«

Они были правы. Если вам нужно больше доказательств, посмотрите на остальную часть животного мира. Лошади дышат носом даже на полном скаку. Как и любое другое бегущее существо. Ваша собака может дышать через рот, когда ей жарко, но в остальное время ее морда рассчитана на то, чтобы впитывать весь необходимый ей воздух. Ваш нос тоже больше, чем вы думаете. Вся область над нёбом является частью его пещеристой внутренней структуры. Мы рождены, чтобы им пользоваться.

4. Дышите приятно и медленно…

«Дыхание похоже на греблю на лодке», — говорит Нестор. «Миллион коротких и неестественных ударов приведет вас туда, куда вы собираетесь, но они бледнеют по сравнению с эффективностью и скоростью меньшего количества длинных ударов».

Насколько медленно? Оказывается, есть оптимальный темп: 5,5 секунды на входе, 5,5 секунды на выходе, чуть менее шести вдохов в минуту. (Если у вас Apple Watch, вы можете настроить приложение «Дышать» на это, самое медленное значение.) Это соответствует максимальной эффективности кровотока в головном мозге и сердце.Одно исследование выживших 11 сентября с хроническими заболеваниями легких показало, что несколько циклов дыхания в этом темпе 5,5 секунд каждый день — которое ученые назвали «резонансным» или «когерентным» дыханием — привели к значительному улучшению их здоровья. (Еще говорят, что если вы еще не можете сделать 5,5-секундный вдох, начните с 3-х секунд.)

Оптимальное дыхание — это то, чему мы, кажется, тоже научились на протяжении всей истории человечества, что подтверждается нашими священными церемониями. Буддисты поют Ом около шести секунд, затем шесть секунд вдыхают.Когда итальянские исследователи рассчитали, сколько католики дышат во время молитвенного цикла Ave Maria, они установили, что это примерно 5,5 вдохов в минуту. Индусские, даосские и индейские молитвы, кажется, дают одинаковый результат.

На самом деле ключевым моментом является не количество секунд, а количество воздуха, которое вы вдыхаете во время этого вдоха. К счастью, идеальный объем также легко запомнить: это 5,5 литра. Маккеун считает, что выбор времени для ваших вдохов отвлекает от того, чтобы каждый из них был настолько медленным, что был едва заметен.Это не означает, что ваше дыхание должно быть неглубоким — ваша диафрагма все еще должна быть полностью задействована — но вы не должны действительно видеть, как ваше дыхание поднимается и опускается, а тем более слышать его. Один момент, который запомнился мне: на турнирах по тай-чи судьи вычитают очки, если видят дыхание участников.

«Если вы хотите узнать, что представляет собой хорошее дыхание, — говорит МакКаун, — понаблюдайте за дыханием ребенка или здорового питомца, чье дыхание не изменилось под влиянием современного образа жизни.«

5. … даже во время тренировки.

Можете ли вы представить себе пробежку, дыша через нос со скоростью, близкой к 5 вдохам в минуту? Я, конечно, не мог. В конце концов, я только недавно вернулся к ежедневному бегу как способу справиться со стрессами 2020 года. Но это оказалось легче, чем я ожидал — пока я просто закрыл рот и не обращал особого внимания. к моему дыханию. (Когда я это делал, мое сердце подпрыгивало от панического ощущения — о боже, разве ты не должен дышать больше? — , и давняя привычка быстро дышать во время упражнений сработала.)

Однако оказалось, что простого перехода на носовое дыхание было достаточно, чтобы мои ежедневные 5 км значительно ускорились. Перед тем, как попробовать новую технику, я тратил в среднем более 40 минут в неделю; через неделю все они были в 30-минутном диапазоне. Это означало, что у меня дела шли даже лучше, чем у Нестора, который испытал более медленный темп и легкую головную боль, когда впервые переключился на пробежки с носом. Видимо это обычное дело; то же самое происходит при тренировке на высоте, которая является просто еще одним способом заставить ваше тело работать более эффективно с меньшим количеством воздуха.

Еще одно преимущество дыхания через нос во время тренировки заключается в том, что оно саморегулируется. «Вы не сможете этого сделать, если бежите слишком быстро, недостаточно расслабленно или недостаточно эффективно двигаетесь», — говорит Дэнни Дрейер, ультрамарафонец, который изобрел легкий и легкий метод, который он называет Чи-Бег. Если вам нужно дышать через рот, это ваше тело говорит вам, черт возьми, замедлиться. Так что сделайте это, идите или остановитесь, если необходимо, и постарайтесь вернуть дыхание к спокойному, медленному и носовому состоянию за как можно меньше вдохов.

6. Не ныряйте слишком быстро.

За пределами этих двух книг существует целый мир экспериментов с дыханием, и многие из них находятся на крайнем конце спектра. Недавно на полках магазинов — «Метод Вим Хофа» , первая книга одноименного пятидесятилетнего голландского спортсмена, который бегает на ультрамарафонах в арктических снегах. Хоф рекомендует наносить значительные удары по системе, чтобы повысить вашу сопротивляемость: чередуйте быстрое дыхание с задержкой дыхания и максимально подвергайте себя воздействию холода.

Но точно так же, как вам не следует бегать, прежде чем вы научитесь ходить, вам нужно дать своему телу время наверстать упущенное, прежде чем подвергать его стрессу такого рода (и, конечно же, вам следует поговорить со своими медицинскими работниками о любых изменениях в вашем состоянии здоровья). режим). МакКаун твердо верит в силу задержки дыхания, но вся его книга построена вокруг того, что он называет вашей оценкой BOLT (Body Oxygen Level Test) — в основном, сколько секунд вы можете задерживать дыхание, оставаясь при этом комфортно. Чем ниже ваш BOLT, тем проще вам будет выполнять программу.Все дело в том, чтобы постепенно поднимать его с течением времени.

Другими словами, если вы пытаетесь изменить все сразу, прежде чем ваше тело будет готово, вы можете остановиться и перевести дух.

Следите за Mashable SEA в Facebook, Twitter, Instagram и YouTube.

Изображение обложки предоставлено Unsplash.

Я всю жизнь дышал неправильно

Иногда простые вещи имеют большое значение.

Около 3 месяцев назад я повредил правое плечо. Это была не серьезная травма, но она была достаточно серьезной, чтобы я не мог играть в гольф и заниматься другими физическими делами, которые мне нравятся.

Как и большинство людей с таким типом травм, я обратился за помощью к медицинскому сообществу (от массажистов до мануальных терапевтов).

Я даже впервые попробовала иглоукалывание. Мне было до чертиков страшно это делать — особенно после просмотра Final Destination 5, но я все равно это сделал.

Мой мануальный терапевт, доктор.Тревор Вандер Дулен изучил мою историю болезни и провел тщательное обследование. Когда он закончил, он сказал мне то, что я даже не ожидал услышать.

Он сказал, что я неправильно дышу. Я был ошарашен.

Стресс ситуации вызывал стресс, и из-за этого стресса я, казалось, забыл, как дышать.

На пути к выздоровлению

Как и многие люди со средним телом, я втягиваю живот и дышу грудью, так что я держусь в отличной позе и выгляжу стройнее.Оказывается, это неправильно. И это грозит неприятностями.

Дыхание грудью вместо живота активирует мышцы шеи и плеч. И поскольку я все время так дышал, я постоянно активировал эти мышцы. Они никогда не отдыхали.

Вся эта деятельность имеет негативные последствия. Это способствует травмам, подобным той, что была у меня. Это может объяснить, почему у меня так много проблем с шеей и я склонен к другим типам травм.

Но не только я дышу неправильно.Многие люди поступают так же. Как только я обнаружил это свое плохое поведение, я специально наблюдал за людьми вокруг себя и заметил, что почти каждый дышит грудью.

Преимущества правильного дыхания

Большинство из нас дышат, даже не задумываясь. Мы делаем бесчисленное количество вдохов и никогда не думаем об этом. Кажется, это работает нормально. Так почему мы должны изменить то, как мы дышим?

Ответ: потому что правильное дыхание дает нам множество преимуществ.Среди преимуществ — более высокий уровень артериального давления и хорошее здоровье.

Кроме того, правильное дыхание обеспечивает устойчивую энергию в течение дня, помогает поддерживать позитивное настроение, улучшает память и способствует сильной вокальной экспрессии.

И если этого недостаточно, он делает еще одну важную вещь: правильное дыхание борется со стрессом, помогая нам расслабиться до, во время и после тяжелого рабочего дня.

Наш современный образ жизни подвергает нас длительному стрессу. Это влияет на наши тела.

Моя хорошая подруга Кира Лескеу, предприниматель, бывший пловец и сертифицированный инструктор по йоге, также отмечает:

Еще одна действительно важная характеристика дыхания заключается в том, что это единственная функция в нашем организме, которая контролируется как вегетативной, так и произвольной нервной системой, что означает, что нам не нужно думать, чтобы дышать (это будет происходить естественным образом одинаково. как наш желудок переваривает пищу, а наше сердце перекачивает кровь), но мы также можем контролировать это добровольно, точно так же, как мы контролируем наши ноги, руки и / или язык.
Это действительно важно для контроля стресса, так как, когда мы находимся в состоянии стресса, мы дышим более поверхностно (верхняя часть груди), что, в свою очередь, заставляет тело чувствовать больший стресс, выделяет больше гормонов стресса и снова дышать более поверхностно, вызывая и усиливая петля стресса.
Однако, когда мы сознательно дышим глубоко и правильно, особенно в нижние части наших легких, в организме запускается реакция расслабления, наполняющая его положительными гормонами и разрывая цикл стресса.
Фактически, с осознанием и «тренировкой» глубокого дыхания мы можем практиковать реакцию расслабления и фактически контролировать наши воспринимаемые уровни стресса в нашей жизни.

Излишне говорить, что мы не живем в расслабленном темпе. И не всегда мы живем удовлетворительной жизнью.

Дыхание правильно противодействует этому. Он снижает стресс, расслабляя наше тело, разум и эмоции. Все, что нам нужно сделать, это изменить то, как мы дышим.

Дыхательный тест

Перенесемся на несколько месяцев вперед, и я чувствую себя намного лучше.Я снова начал тренироваться 4 дня в неделю в лучшем тренажерном зале LPS Athletic Center в Торонто и отбиваю мячи для гольфа на симуляторах гольфа с одним из лучших тренеров по гольфу в Торонто.

Я изменил механику дыхания и регулярно делаю дыхательные упражнения.

Хотите узнать, дышите ли вы лучше? Попробуйте этот простой тест:

Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышать. Рука на животе должна быть единственной рукой, которая двигается (расширяется от вашего тела), пока вы делаете вдох.Если вы обнаружите, что рука на груди движется в любом направлении, скорее всего, вы дышите неправильно.

Если вы обнаружите, что дышите таким образом, попробуйте то, что рекомендовал доктор Тревор Вандер Дулен:

Когда вы дышите, сосредоточьтесь на дыхании животом, а не грудью. Сделайте глубокий вдох, положив руку на живот, и убедитесь, что живот расширяется от тела. Да, возможно, вам придется переоценить это чувство, но это отличный способ избавиться от вредной привычки!

Продолжайте так дышать, пока это не станет привычкой.Вы увидите большую разницу. И не беспокойся о том, как ты выглядишь. Ваше здоровье важнее вашего тщеславия.

Если вы не можете позаботиться в первую очередь о себе, вы не сможете позаботиться о людях вокруг вас. Есть причина, по которой, когда вы летите, вас учат надевать кислородную маску, прежде чем помогать другим.

Вы неправильно дышали?

Чувствуете ли вы, что после коррекции дыхания ваши плечи и спина расслабились?

Я хотел бы услышать ваши мысли и впечатления.

Фотография предоставлена ​​Ико.

Я плохо дышу?

Ты плохо дышишь?!? Что ж, если вы читаете это прямо сейчас, вероятно, у вас не «плохой» , но, возможно, вы делаете это не наиболее эффективно, чтобы оптимизировать воздушный поток и минимизировать нагрузку на мышцы и суставы. Продолжайте читать, чтобы узнать:

• Мышцы, участвующие в дыхании (дыхании)
• Почему характер дыхания имеет значение
• Что вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание

Мышцы, участвующие в дыхании

Все слышали о диафрагме, верно? Но не все знают, что диафрагма — это мышца, причем основная, используемая для дыхания.Он прикрепляется к ребрам, грудине и костям поясницы. Как и другие мышцы, диафрагма сокращается и расслабляется. Остановитесь на мгновение и сделайте глубокий вдох. Когда вы это сделаете, диафрагма уплощается по мере того, как опускается. Это увеличивает пространство для попадания воздуха в легкие. Теперь позвольте себе спокойно выдохнуть. На выдохе диафрагма расслабляется и возвращается к своей первоначальной форме. Просто расслабившись, диафрагма выталкивает воздух из легких практически без мышечной активности.

Другими мышцами, важными для дыхания, являются межреберные (между ребрами), поперечная, мультифидусная и мышцы тазового дна.Большинство этих мышц также служат в качестве глубоких стабилизаторов кора — это означает, что они играют двойную роль, помогая нам дышать и помогая нам сохранять стабильность позвоночника.

В дополнение к вышеперечисленным у нас есть вспомогательные дыхательные мышцы, называемые лестничными и грудинно-ключично-сосцевидными. Они также помогают двигать головой и шеей. По мере увеличения физической нагрузки для них нормальным является помощь в дыхании. Однако в расслабленном состоянии они не должны делать много дыхательной работы.Когда они это сделают, вы можете увидеть, как поднимается вся грудная клетка, плечи пожимают плечами, а грудь поднимается вертикально — все это указывает на неправильный паттерн дыхания. Это обычно известно как дыхание «верхней части груди».

Почему это важно?

Когда мы видим этот неправильный рисунок, это часто можно отнести к чрезмерной нагрузке на мышцы шеи, что может привести к ненормальной нагрузке на шейные суставы. Исследования даже показали, что нарушение механики дыхания связано с хронической болью в шее.

Наряду с этим, поскольку многие мышцы, участвующие в дыхании, также играют роль в осанке и стабильности позвоночника, правильное дыхание оказывается важным для здоровья нижней части спины. Поскольку диафрагма прикрепляется непосредственно к поясничному отделу позвоночника, дисфункция в нем может привести к плохой стабилизации и, как следствие, к деформации поясницы. Задержка дыхания при выполнении сложных упражнений может сигнализировать о плохой устойчивости, поскольку задержка дыхания увеличивает давление в брюшной полости, что приводит к стабилизации туловища.

Тесты на движение у людей с болями в пояснице и крестцово-подвздошных суставах показали, что задержка дыхания очень распространена. Исследования показали, что у людей с болями в крестцово-подвздошных суставах нарушается движение диафрагмы. Кроме того, у людей с болями в пояснице наблюдались значительно более измененные модели дыхания, чем у людей без них.

Подводя итог, есть некоторые свидетельства того, что неправильные модели дыхания связаны с болью в шее, пояснице и крестцово-подвздошных суставах.

Так как же вам дышать?

Помня о том, что не существует единственного правильного способа двигаться или дышать для всех, ниже приведены некоторые из наиболее широко распространенных убеждений относительно «нормального» дыхания:

• Дыхание должно начинаться животом — при вдохе живот должен расширяться наружу.На выдохе он должен двигаться внутрь.
• Избегайте подъема груди и пожимания плечами
• Ребра, особенно нижние, должны немного сдвинуться наружу

Чтобы попрактиковаться в этом, сначала лягте на спину, как показано ниже. Практикуйте это «диафрагмальное» дыхание несколько раз. Как только это перестанет быть трудным, перейдите в положение сидя или стоя.

Невозможно постоянно думать об «идеальном» или «нормальном» дыхании.Однако, если вы боретесь с хронической болью в шее или пояснице, возможно, стоит добавить в свой день несколько базовых дыхательных упражнений, чтобы исправить неправильные модели и уменьшить боль.

Изображение в блоге: https://www.gq-magazine.co.uk/article/deep-breathing-exercises

Парадоксальное дыхание: симптомы и причины

Парадоксальное дыхание часто является признаком проблем с дыханием. Это заставляет грудную клетку сокращаться во время вдоха и расширяться во время выдоха, в противоположность тому, как она должна двигаться.

В этой статье мы рассмотрим причины и симптомы парадоксального дыхания, а также способы выявления признаков этого состояния у младенцев.

Поделиться на Pinterest Во время вдоха диафрагма тянется вниз, а во время выдоха диафрагма тянется вверх. Обратная сторона этого паттерна называется парадоксальным дыханием.

Внешний вид и ощущение дыхания зависят от движений диафрагмы и легких.

Диафрагма — это основная мышца, контролирующая дыхание. Во время вдоха — технический термин, обозначающий вдох — диафрагма опускается, освобождая больше места в грудной клетке для легких, чтобы они могли расшириться воздухом.Это заставляет грудь увеличиваться в размерах.

Во время выдоха — технический термин для выдыхаемого воздуха — диафрагма движется вверх, выталкивая воздух из легких и вызывая сокращение грудной клетки.

Парадоксальное дыхание меняет эту схему на противоположную, что означает, что во время вдоха грудная клетка сжимается, а во время выдоха расширяется.

Парадоксальное дыхание обычно сопровождается необычными движениями в животе, которые также могут двигаться внутрь, когда человек вдыхает, и выдыхать, когда он выдыхает.

Парадоксальное дыхание может быть нормальным у младенцев, но у детей и взрослых оно часто является симптомом основного заболевания. Парадоксальное дыхание, если оно сопровождается затрудненным дыханием, требует неотложной медицинской помощи.

Первичный симптом парадоксального дыхания — изменение характера дыхания. Чтобы проверить парадоксальное дыхание, человек может лечь на спину и сделать глубокий вдох.

Грудь и живот должны расширяться при вдохе и сокращаться при выдохе.Если грудь и живот сокращаются при вдохе и расширяются при выдохе, у человека может быть парадоксальное дыхание.

Иногда парадоксальное дыхание сопровождается другими симптомами, включая:

• головокружение и слабость
• затруднение дыхания
• невозможность сделать глубокий вдох
• учащенное сердцебиение
• боль, напряжение или слабость в грудная клетка или желудок

За исключением младенцев и детей младше двух с половиной лет, парадоксальное дыхание указывает на проблемы с легкими или диафрагмой.К наиболее частым причинам парадоксального дыхания относятся:

Травма грудной клетки

Травма грудной клетки, например, в результате падения, спортивной травмы или автомобильной аварии, может повредить легкие и грудную клетку. Эта травма может привести к расширению легких при выдохе, но не при вдохе.

Когда парадоксальное дыхание вызвано травмой, оно обычно начинается сразу после происшествия и требует неотложной помощи.

Неврологические проблемы

Некоторые неврологические расстройства могут парализовать диафрагму.Когда диафрагма не может двигаться, легкие не расширяются должным образом при вдохе.

Неврологические расстройства также могут нарушать передачу сигналов к диафрагме и легким и от них, вызывая нарушения дыхания.

Электролитный дисбаланс

Тяжелое недоедание, рвота, диарея и некоторые метаболические нарушения могут вызвать дисбаланс электролитов в организме. Это может вызвать проблемы с дыханием, в том числе парадоксальное дыхание, поскольку организм пытается компенсировать нарушение обмена веществ.

Гормональные сдвиги

Гормоны — это химические посредники организма. Они передают важную информацию практически каждой части тела, включая дыхательную систему. Гормональный дисбаланс может изменить характер дыхания и вызвать парадоксальное дыхание.

Мышечная дисфункция

Если диафрагма не может нормально функционировать, возможно, она не сможет двигаться, позволяя легким полностью расшириться. Это может вызвать затрудненное дыхание и может привести к частичному расширению легких, когда человек делает вдох.Повреждение диафрагмы из-за травмы и неврологических проблем, таких как рассеянный склероз, также может быть причиной неисправности диафрагмы.

Закупорка верхних дыхательных путей

Когда что-то блокирует верхние дыхательные пути, включая нос, горло и верхнюю часть трахеи, может возникнуть парадоксальное дыхание. Это может произойти во время аллергической реакции, если отекает горло, если у человека тяжелая респираторная инфекция или кто-то задыхается.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение сна и дыхания, при котором человек часто перестает дышать или делает очень поверхностные вдохи во время сна.И дети, и взрослые, страдающие апноэ во сне, могут проявлять признаки парадоксального дыхания.

Грудь младенцев может сокращаться при вдохе. Это нормально, пока живот расширяется.

Легкие и грудная клетка не полностью развиты у детей младше 2–3 лет. Поскольку грудная клетка у младенцев движется легче, дыхание может выглядеть иначе, чем у взрослых.

Однако родители и опекуны должны искать другие признаки респираторной недостаточности, если их беспокоит дыхание своих детей.Кашель, одышка и жалобы на затрудненное дыхание требуют обращения к врачу.

Ретракция — это неотложная медицинская помощь младенцам и новорожденным. Втягивание происходит, когда кожа опускается на ребра во время дыхания, когда тело пытается получить достаточно воздуха. Это также может вызвать опускание груди.

Другие признаки проблем с дыханием у младенцев включают:

• хрипы или хрипы
• многократное раздувание ноздрей
• синее
• очень учащенное дыхание

Диагностика парадоксального дыхания начинается с недавнего анамнеза.Врач задаст вопросы об удушье, недавних травмах, аллергии и изменениях здоровья, которые могут объяснить затруднения с дыханием.

Некоторые другие тесты, которые может использовать врач, включают:

• визуализационные тесты, такие как рентген грудной клетки
• прослушивание сердца
• тест жизненной емкости, который измеряет, сколько воздуха человек может выпустить из своих легких
• анализы крови для выявления гормонального или электролитного дисбаланса
• УЗИ грудной клетки и окружающих структур

Человеку, который не получает достаточного количества кислорода, требуется неотложная помощь перед любыми диагностическими исследованиями.

Поделиться на Pinterest Использование кислородной маски может быть рекомендованным лечением парадоксального дыхания.

Лечение парадоксального дыхания зависит от основной причины. Для некоторых людей лечение может означать комплексный план лечения серьезного неврологического или другого расстройства.

Другие возможные методы лечения включают:

• использование кислородной маски или другой системы доставки кислорода
• использование трахеотомии, дыхательной трубки в дыхательном горле
• лекарства от любых основных заболеваний
• замена потерянных электролитов внутривенным (IV) ) жидкости
• восстановление повреждений грудной клетки или диафрагмы
• лечение апноэ во сне, которое может включать потерю веса или использование аппарата поддержки дыхания в ночное время
• лечение и устранение любых закупорок в дыхательных путях
• мониторинг в условиях больницы если причина парадоксального дыхания неясна

Парадоксальное дыхание варьируется от временного симптома у младенцев до потенциально опасного для жизни симптома у людей, страдающих параличом диафрагмы или серьезной травмой.

Этот тип дыхания сам по себе не может диагностировать заболевание, поэтому важно немедленно обратиться за медицинской помощью и предоставить точный анамнез. При правильном диагнозе парадоксальное дыхание можно лечить соответствующими медицинскими вмешательствами.

4 ошибки дыхания, которые вы делаете каждый день

Дыхание может быть автоматическим, но это не значит, что вы можете его игнорировать. «Большинство людей большую часть времени поступают неправильно», — говорит Эми Кроуфорд-Фаучер, доктор медицины, специалист по семейной медицине в Медицинском центре Университета Питтсбурга.

Хотя большинство из нас проверили частоту сердечных сокращений, мы предполагаем, что вы также не знали, что существует идеальная частота дыхания. В зависимости от размера вашего тела и объема легких в состоянии покоя вы должны вдыхать от 12 до 20 раз в минуту, говорит Хизер Милтон, врач-физиолог, старший физиолог спортивного центра при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. Она считает, что люди часто дышат слишком поверхностно и быстро. Когда вы тренируетесь очень усердно, количество вдохов в минуту будет около 50. «Поддержание правильного дыхания увеличивает способность переносить кислород и кровоток, что необходимо для того, чтобы ваши мышцы работали хорошо, ваш мозг был внимателен и ваша концентрация была на пике», — объясняет она.(Ищете больше советов по фитнесу? Получите БЕСПЛАТНУЮ пробную версию Prevention + 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков.)

Если уделить некоторое время тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, это может улучшить множество функций тела, по словам Патрика Маккеуна, автора книги The Oxygen Advantage. . Он говорит, что вы можете повысить энергию, повысить выносливость и уменьшить стресс — и это может помочь вам похудеть. (Попробуйте эту технику дыхания, которая снижает тревожность на 44%.) «То, как мы дышим, имеет огромное влияние на наше здоровье», — говорит МакКаун.

Да, это странно, что тебе, возможно, придется изменить то, что ты делал бессознательно с самого рождения. Но читайте дальше, чтобы узнать о самых серьезных ошибках дыхания, которые каждый совершает, и о том, как их исправить.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Getty Images / Кристопер Роббинс

Ошибка: недостаточный выдох во время упражнения
«Это очень распространено», — говорит Милтон.Люди неосознанно ограничивают свое дыхание, когда они напрягают плечи и гримасничают во время ходьбы, бега или езды на велосипеде, а это означает, что вы устанете намного быстрее, объясняет Милтон. Кроме того, напряжение плеч и лица может ограничить глубокий и полный выдох, не давая вам выбросить углекислый газ, — говорит она. Короче говоря, вы будете менее эффективны и будете намного быстрее уставать.

Задержка дыхания во время силовых тренировок — распространенная техника — может опасно повысить кровяное давление, говорит физиолог Томас Олсон, доктор философии, доцент медицины и консультант по сердечно-сосудистым заболеваниям в клинике Майо.В результате вы можете почувствовать головокружение или даже потерять сознание.

Решение: Расслабьте плечи и лицо при выполнении аэробных упражнений; попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот, чтобы сбалансировать дыхание. Во время силовых тренировок или йоги клиника Мэйо рекомендует выдыхать, когда вы прилагаете усилия, например, поднимать вес или прижиматься к позе, и вдыхать более легкую часть движения.

Getty Images / Анджела Коппола

Ошибка: засасывает кишечник
Бороться за плоский живот означает сжимать диафрагму — большую выпуклую мышцу, которая находится под ребрами и помогает наполнять легкие воздухом.Когда диафрагма полностью сокращается, она втягивает ценный воздух в легкие; когда он полностью расслабляется, он выталкивает обедненный кислородом несвежий воздух. Когда вы держите живот в течение дня, вы ограничиваете диапазон движений диафрагмы: дыхание будет более поверхностным, а слабые выдохи будут задерживать до 30% остаточного углекислого газа в ваших легких.

«Вам нужно освободить диафрагму», — говорит Белиса Вранич, психиатр, клинический психолог и автор, ведущая семинары «Класс дыхания» в Нью-Йорке.Эти глубокие вдохи могут замедлить сердцебиение, уменьшить симптомы беспокойства и снизить кровяное давление.

Исправление: Вранич обучает своих клиентов использовать все возможности своих легких с помощью этого простого упражнения на диафрагмальное дыхание: лягте спиной на пол, положив одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки, чтобы вы могли можете чувствовать, как ваша диафрагма движется, когда вы дышите. Вдохните так, чтобы живот выдвинулся против руки; держите грудь неподвижно, а руку на ней неподвижно.На выдохе напрягите мышцы живота как можно сильнее. Должно быть ощущение, что вы полностью выкручиваете пресс. Повторите от 10 до 15 раз. Да, это утомит ваш пресс. Должно — это тренировка. Получите один балл за ядро.

БОЛЬШЕ: Самые эффективные упражнения для похудения

Getty Images

Ошибка: вы повалились на свой смартфон
Мы все это видели: люди склонились над ноутбуками, компьютерными мониторами, смартфонами.Эта стойка может добавить 30 фунтов давления на шейный отдел позвоночника (привет, боль в спине), в то время как ребра попадают в диафрагму, говорит Вранич. Точно так же, как втягивание кишечника, опускание сжимает диафрагму. Хуже того, согнутые вперед плечи приводят к увеличению напряжения: вы напрягаете мышцы верхней части спины и шеи, истощая энергию и поощряя поверхностное дыхание, — говорит Вранич. Она буквально похлопывает клиентов по плечу во время сеансов, чтобы напомнить им расслабиться.

Исправление: Установите таймер на телефоне, чтобы он срабатывал каждые 15 минут или около того, как напоминание о необходимости проверять осанку.(Также попробуйте эти 6 быстрых исправлений позы.) Выпрямите позвоночник и шею (представьте, как веревка тянет вашу голову к потолку), позвольте вашим плечам опуститься и расслабиться, а затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Через несколько дней вы заметите, что уже находитесь в хорошей позе, когда сработает таймер, а ваше дыхание станет глубоким и ровным. Вы можете выключить таймер, но возвращайтесь к этому упражнению каждые несколько недель, чтобы не вернуться к привычкам неряшливости.

БОЛЬШЕ: 12 рыб, которые никогда не съесть

Getty Images / Хосе Луис Пелаес

Ошибка: вы позволяете стрессу диктовать свое дыхание
Стресс укорачивает и ускоряет дыхание; короткие поверхностные вдохи усиливают беспокойство и стресс.Это порочный круг, и он может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что хронический стресс приводит к перееданию и ожирению: исследование, проведенное Университетом Миннесоты с участием более 12 000 человек, показало, что высокий уровень стресса связан с диетами с высоким содержанием жиров; Недавнее исследование, опубликованное в Neuron , показало, что стресс может активировать систему краткосрочного вознаграждения, повышая вероятность того, что люди будут употреблять нездоровую пищу.

Решение: Выделите время для короткого медитативного упражнения.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , простые дыхательные упражнения помогли справиться со стрессом и снизить кровяное давление у женщин в постменопаузе. Олсон предлагает эту простую технику: вдох 4 секунды, затем 4 секунды выдох. Повторите это как минимум 5 раз, особенно когда вы чувствуете себя подавленным.

Даже если вы решите только одну из этих проблем, это шаг к лучшему дыханию. Вы получите больше энергии, почувствуете себя спокойнее и уменьшите стресс — и все это с помощью нескольких простых изменений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.