Нет силы воли похудеть что делать: Нет силы воли похудеть (172 см — вес 70 кг). До родов был 62 кг. Как себя заставить?

как ее выработать и воспитать в домашних условиях

Любовь к себе залог успеха на пути к идеальной фигуре. Ой, как часто женщины и девушки произносят эту пресловутую фразу: 90 – 60 – 90. Как заклинание звучит она в устах, не вписавшихся в эти параметры. Мозг закипает от злости на себя, такую несовершенную, излишне упитанную, мало кому интересную. И это далеко не весь список самостоятельно выращенных комплексов полненьких дам.

От нелюбви к себе проблемы умножаются, а кратковременные порывы стать лучше – сесть на диету, следить за правильным образом жизни, заниматься спортом – тают как весенний снег.
Не только женщины подвержены таким мукам. Мужчинам также приходиться бороться за свое место под солнцем. Им весьма неприятны проигрыши и сравнения с более подтянутыми, спортивными покорителями женских сердец.
Личная неудовлетворенность красной нитью проходит сквозь все бытие. От сюда – плохое настроение, снижение жизненной целеустремленности, потеря индивидуальности и своего места в обществе.

О ряде проблем со здоровьем – говорить излишне. Избыточный вес негативно сказывается на интимной жизни супружеских пар. Для женщин это чревато сложностью забеременеть и родить здорового ребенка. А сопутствующие – трудности при ходьбе, боли в ногах и пояснице, проблемы с сердцем и пищеварительной системой, отдышка и повышенная потливость – становятся ощутимым препятствием для нормальной жизни. Все печально. Но на каждое плохо, можно найти как минимум втрое больше – хорошо. Нужно просто с позитивом взглянуть на проблему и с усиленным рвением начать с ней бороться.
Терпенье и труд все перетрут – пословица, наилучшее применимая именно для подобных случаев.

Часто приходится слышать: сидела на диете, да сорвалась, не смогла удержаться и скушала пирожное. Либо, еще такое, просто гениальное, ставшее анекдотическим сленгом: последний раз порадую себя любимым блюдом, а завтра сажусь на диету. И этих завтра, накапливается не месяцы, а годы. Каждый раз находится какая-то уважительная причина: порадовав себя великой идеей о похудании – отложить ее реализацию на неопределенный срок.

Что в таком случае будет более эффективным: сила воли человека либо мотивация к действию? Говоря о первом, нужно подразумевать сильную психологически и эмоционально уравновешенную личность, человека, умеющего отказать себе, сжать волю в кулак, скрипя зубами, добиваться поставленной цели. Наверное, подобные характеристики больше подойдут мужской половине, так как они освобождены от излишних эмоций, сомнений, поблажек, сочувствия, вариативности, присущих женщине.
Именно потому, что женщина является женщиной по природе, она и становиться более уязвимой. Однако именно в ней как в факеле чаще вспыхивает огонь стремлений меняться, становиться лучше, приобретать новый опыт. Только правильная мотивация для женщины способна компенсировать дефицит мужской силы воли и стойкости, дав мощный заряд сил и энергии для реализации задуманного. Главное в этот момент правильно выбрать цель. Не кратковременную, как-то – скоро лето и мне нужно будет ходить на пляж. А долгосрочную и весомую – изменив себя я смогу изменить свою жизнь, обрету любовь, расширю круг полезных знакомств, смогу больше и активно двигаться, начну путешествовать. Жаль, если не смогу повидать мир, жизнь ведь недолговечна. И я хочу ее прожить ярко, сполна насладившись всеми красками.
А за этой целью, потихоньку потянуться многие другие полезности – прежде всего укрепление здоровья и продление жизни.

Только правильная мотивация станет залогом активных действий, исключит возможность пойти на попятную, поможет бороться с ленью. А режим питания и сна, наряду с умеренными физическими нагрузками – привнесут в повседневные будни глоток свежего воздуха. Никто не говорит, что будет легко, однако будет иначе, по-другому, и что самое главное с положительным результатом для дела.

Вот факторы, проявление которых обязательно подкрепит уверенность и придаст сил для дальнейших изменений:

• Заметное улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Употребление легкой пищи и правильно сбалансированное питание облегчает работу организма. Даже несколько килограммов со знаком минус – это меньше нагрузки на позвоночник и ноги. Хочется больше ходить по парку, а не сидеть дома у телевизора. Реже беспокоит артериальное давление, появился здоровый румянец на лице, а главное – вы улыбаетесь, работает гормон счастья.
• Непривычный для вас ранее стиль жизни – походы на рынок за овощами и фруктами либо визиты в спортзал обязательно вам подарят новые знакомства. Возможно кто-то даже встретить вторую половинку, переживающую подобный жизненный этап, и вдвоем станет легче и веселее бороться с трудностями. Кто-то обретет хорошего друга, ведь жизнь в затворничестве, которая укутывала ранее, должна уйти в небытие. Собеседником должен стать живой человек, а не герой романа из домашней книги, или сериала из ежедневного просмотра, сидя на диване. Долой депрессии.
• Как часто в уме пролетает фраза: так и останусь одинокой до самой старости. Кто на меня взглянет, когда вокруг полно красивых и успешных? К сожалению, в весьма редких случаях люди с избыточным весом привлекают внимание у представителей противоположного пола. Поэтому, если вы хотите быть счастливой женой, матерью – стремитесь к этому.
• Людям пышных форм сложно реализовать себя в профессиональном плане. Им приходиться браться за ту работу, которая им под силу в физическом плане. Преимущественно – это офисный сотрудник, мало передвигающийся. А вам, наверное, хочется заниматься куда более интересной работой, нежели бумажная волокита. Согласно статистике 8% людей с избыточным весом претерпевают дискриминации на работе. И это ужасно.
• Мир настолько велик и разнообразен, что жизни мало его изучить. А особенно мало возможностей увидеть и познать новое у полных людей. Дальние поездки, перелеты, прогулки – попадают под табу. Ведь иногда сложно даже по лестнице подняться на третий этаж, в момент ремонта лифта. А какой дискомфорт приходится испытывать в при покупке одежды, когда не находится нужного размера.

Одно дело, если претерпевать все эти муки приходиться людям, лишний вес которых кроется в причинах проблем со здоровьем, генетической составляющей. Но ведь есть случаи собственной безответственности – когда доведение до проблем со здоровьем по причине веса – это результат неправильного образа жизни.

Худейте с улыбкой, и результат не заставит себя долго ждать

Любое дело, даже самое маленькое, ожидает успех, если подойти к нему с положительным настроем и улыбкой. Принимая решение скинуть лишние килограммы, вы должны распрощаться с собой вчерашней и сказать: «Привет», себе новой, пусть еще и не до конца ограненной Галатее.
Правило номер один, звучит из уст незабвенной Ирины Муравьевой в одной из советских кинолент: «Я самая обаятельная и привлекательная», а цитата ее подруги по актерскому цеху Татьяны Васильевой: «Я женщина с шармом, не более. И ведь никто не догадывается, что я этот шарм сама себе сделала, выстроила» – должна подвигнуть многих женщин к действию.

Для представительниц слабого пола, пребывающих на пути к формированию идеальной фигуры, должно быть две основных составляющих: рост самоуверенности и ощутимое улучшение здоровья. В дополнение к этому тандему станут – хорошая фигура, отличное настроение, внимание со стороны противоположной половины, любовь к себе и окружающему миру.

1. Уверенность в себе. Жестокая реальность говорит, что 99% процентов полных женщин – несчастны, раздавлены морально, стеснительны, нерешительны, безуспешны. И все это по причине лишнего веса, препятствующего полноценно полной и активной жизни.
2. Здоровье. Чем больше лишних килограмм – тем больше рисков схлопотать хронические заболевания, которые даже при нормализации веса не излечить. Внешняя полнота скрывает под собой намного большие проблемы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, обменными процессами в организме, работой определенных органов – сердца, почек, печени, поджелудочной. Воспаляются и причиняют боль суставы, ноет позвоночник. Да проще назвать с чем не возникает проблем, нежели перечислять ущерб. Аппетит и тот со временем становится более изощренным, появляется вечное чувство голода. Внешняя привлекательность блекнет. Волосы и ногти становятся ломкими, припухлость лица и синяки под глазами оттеняются бледностью кожи. Здоровье и лишний вес – вещи несовместимые. И чем раньше человек это осознает, тем меньше трудностей на пути восстановления его ожидает.
3. Красивая фигура. Симпатичная внешность важна для обоих полов: женщин и мужчин. Каждый хочет привлекать противоположную особь, тем самым повышая уровень собственной самооценки, стимулируя личностный рост. Второй аспект – способ удержать рядом любимого человека, не стать для него непривлекательной, не подтолкнуть его на нежелательные поступки – измену, уход из семьи. Мужчина горд, когда рядом с ним красивая женщина, это льстит его самолюбию. Хотя, стоит отметить, что настоящий мужчина, должен принимать свою женщину какой бы она не была, если он действительно испытывает к ней, то самой заветное для всех чувство искренней любви. Но, к сожалению, рассчитывать на такое приходиться редко. Да и женщина, безумно любящая своего мужчину, не должна позволять себе опускаться, теряя женственность и форму.

Шаг за шагом к заветной мечте

Диета и физические нагрузки – ключевые составляющие на пути к заветной мечте.

1. Забудьте о лифтах, при каждом удобном случае подымайтесь лестницей, по ступенькам, сколько бы этажей вас не ожидало. Медленно, но уверенно стремитесь к вершине. Умеренные нагрузки еще один способ сжигания лишних калорий. А если будете стараться переступать ступеньку, при возможности, параллельно будут укрепляться мышцы ног и бедер.
2. Ваш рацион должен содержать легкую, малокалорийную, быстро расщепляющуюся пищу. Поменьше жиров, больше углеводов и белка. Измените режим питания. Количество приёмов пищи до пяти раз на день, маленькими порциями, последний – за четыре часа до сна. Тщательно пережёвывайте продукты, это обманет организм и поможет ему быстрее их переварить.
3. Строжайшее табу алкогольным и слабоалкогольным напиткам. Полюбите натуральные – свежевыжатые соки, морсы, коктейли.
4. Сочетайте необходимое и полезное. Чаще делайте уборку в доме. Для создания настроения, включите любимую ритмичную музыку. В движении расходуются лишние калории.
5. Свои излюбленные сладости: тортики, пирожные, шоколад, замените на полезные и не менее вкусные сухофрукты. Кроме того, их легко всегда иметь при себе в сумочке и вовремя утолить нежелательный голод.
6. Отдыхайте на здоровье. Полноценный сон не только хороший лекарь, но еще и период сжигания калорий.

Объявите войну своим слабостям. Победа – окрыляет.

Казалось бы, пазл полностью сложился – имеем цель, владеем средствами для ее достижения, начали процесс – диета день, другой. И вдруг – все рушится, как карточный домик.
Почему? Что помешало довести начатую борьбу за идеальную фигуру до конца?

• Приятное поощрение . Как же хорошо побаловать себя вкусненьким за старательность. Один разок, казалось бы, ничего не изменит. Изменит, и более того. Нанесет серьезный стресс вашему организму, пытающемуся перестроится на новый лад. Раз уж вы решили с утра сесть на диету, так вот – к вечеру сего дня или через неделю решение не должно быть изменено. Вы же не можете, прыгая с тарзанки, на полпути передумать и вернуться? Почему же с диетой можно играть? Ни в коем случае. Измена решения равна его непринятию вообще.
• Недостаточный отдых и ненормированный сон . Не преуменьшайте роли сна. В процессе похудения он ваш верный союзник. Во-первых, во сне вам не хочется кушать. Во-вторых, – пока вы спите ваши калории таят, организм нещадно справляется с пищей, нормализуя обменные процессы.
• Ешьте в меру . Каждая диета предполагает в себе правильный режим питания. Небольшие порции несколько раз на день, и никак иначе.
• Правильно подберите физические нагрузки. Организм каждого человека – индивидуален, таким же должен быть и подход к тренировкам и занятиям в фитнес-клубе. Нет денег на постоянного посещение оздоровительного заведения? Посетите несколько сеансов, дабы для вас разработали специальную систему нагрузок, а потом занимайтесь дома, либо на доступных открытых спортивных площадках – выбор за вами.
• Поверьте в себя и свои силы. Успешный исход гарантирован только в случае строго соблюдения всех составляющих. Снижение веса – это стресс не только для организма, но и для вашей психики. Будьте готовы к моментам раздражительности, злости, неудовольствия. Ведь вам придётся отказываться от своих желаний что-то съесть, где-то проволынить тренировку. Гоните лень прочь от себя. Она не ваш друг, а враг – поборов которого, вы выиграете главное сражение своей жизни – получите нормальный вес, идеальную для вас фигуру и новые жизненные возможности.

Дерзайте, и помните: с легкостью достигнутая победа – стоит немногого. Только той можно гордиться, которая является результатом упорной борьбы. И в конечном итоге, как говорил Дарвин: труд – сделал из человека обезьяну, а мы добавим – усердный труд сделает из людей с лишним весом – красивых, счастливых и фигуристых.

Многие, даже те, чей вес находится в относительной норме, хоть раз сидели на диете. Для того, чтобы иметь красивую фигуру, особенно уже в зрелом возрасте, нужно придерживаться определенных, порой довольно строгих, правил, а также в чем-то себя ограничивать.

Многие дамы, мечтающие о похудении и соблюдающие диету, не могут долго выдерживать такое испытание и срываются. Что же можно предпринять, если не хватает силы воли не то, чтобы избавиться от лишних килограммов?

Как выработать силу воли?

Силу воли можно натренировать точно также, как и мышцы пресса.

Существует два проверенных наукой метода, которые помогут не срываться, ломая соблюдаемый рацион и не бросать занятия спортом даже тогда, когда кажется, что все вокруг настроено против вас.

Снижайте «температуру желания»

Еще в прошлом веке одним психологом было проведено знаменитое «зефирное испытание»:

Маленьких детей заводили в комнату, где находился лишь стол, на котором стояли сладости, и стул. Дети могли взять что угодно: зефир, конфету и так далее, и или съесть ее сразу, или подождать прихода взрослого, который в награду даст им еще что-нибудь.

Большинство ребят (а участвовало в испытании около ста детей) соглашались на это, но вот выдержать способны были немногие. Самыми первыми срывались те, кто все время смотрел на вожделенную конфетку, трогал ее, нюхал и так далее. Дольше всех, где-то около 15 минут, смогли продержаться те дети, которые все это время отвлекали себя чем-нибудь другим.

Они не пытались задавить соблазн силой воли, они просто прятали и «остужали» его.

Когда малышам, неспособным выдержать больше минуты, подсказывали, как нужно «остужать» желание, они спокойно дожидались призового угощения.

Уже спустя годы, психолог поинтересовался судьбой теперь уже взрослых участников старого эксперимента. Оказалось, что самые стойкие добились определенного успеха в жизни и чувствуют себя счастливыми. У них не было проблем со спиртными напитками, лишними килограммами и стрессовыми ситуациями.

Итог: если очень хочется что-нибудь съесть, отвлекитесь. Не нужно думать о том, что вы точно не съедите вот этот пирожок. Просто встаньте и чем-нибудь займитесь.

Накапливайте запас силы воли

Сила воли – уникальный и необычный мозговой ресурс, который быстро тратится, когда мы совершаем подряд или сразу действия, требующие волевых усилий.

Перечень стрессовых ситуаций, истощающих запасы силы воли:

1. Вкусная, но строго запрещенная самому себе еда.
2. Подавленные эмоциональные всплески, агрессивные или сексуальные импульсы.
3. Прохождение испытания.
4. Попытка кого-либо впечатлить.

Ресурсы силы воли можно пополнять. Чем чаще вы используете ее, тем больше ее становится.

Если верить исследованием, даже такое несложное действие, как чистка зубов другой рукой в продолжение двух недель, укрепляет силу воли.

Итог: стремитесь к достижению краткосрочных целей.

Чем мотивироваться?

1. Приобретите одежду меньшего размера.
2. Не вознаграждайте себя каким-либо образом, если не смогли достичь того, к чему стремились.
3. Влюбитесь.
4. Задумайте что-то грандиозное – долгое путешествие, восхождение в горы или сплав по реке.
5. Отыщите иные способы, помогающие преодолеть стрессовую ситуацию.
6. Предпочитайте лишь самые активные виды отдыха (велосипед, скейтборд, сноуборд).
7. Ешьте в купальнике, созерцая собственные формы.
8. Посещайте сауну или бассейн со стройными друзьями или знакомыми.
9. Повесьте на зеркала свои самые удачные фотографии.
10. Перед входом в кухню поставьте весы.
11. Вдохновляйтесь удачными примерами прочих.
12. Ликвидируйте ощущение неполноценности и ненужности.

Как сделать похудение простым и увлекательным?

Из-за того, что вы не знаете, как разнообразить свою жизнь во время похудения, избавление от лишних килограммов будет в тягость и вряд ли окажется очень уж эффективным. Как итог – срыв и стрессовая ситуация по причине отсутствия нужных результатов.

Существует 7 очень полезных привычек для худеющих:

1. Вставайте на час раньше обычного времени. Потратьте это время на занятия йогой, прогулку или неспешный завтрак вместо того, чтобы на всех парах спешить на работу. Каждый ваш день станет спокойнее, радостнее и наполнится множеством позитивных эмоций.
2. Сделайте утренний перечень дел. Во время составления, представляйте, как хорошо будете чувствовать себя вечером, зная, что все запланированное выполнено.
3. Больше двигайтесь. Во время обеденного перерыва погуляйте возле офисного здания, а если есть лишнее время, постарайтесь провести его на свежем воздухе.
4. Не ешьте, сидя перед компьютером. Так вы только съедите больше положенного, а наслаждения не получите.
5. Проводите вечера так, как вам хочется. Забудьте о рутине! Сходите на пляж, в кино, прогуляйтесь с друзьями.
6. Проводите кухонные эксперименты. Употребляйте в пищу то, чего вам действительно хочется. Готовьте с фантазией, и тогда вы осознаете безграничность собственных возможностей.
7. Благодарите. Будьте благодарны каждому дню просто за то, что он был. Цените малое.

Зачем худеть?

Поставьте перед собою определенную цель, и процесс похудения станет приятным, ведь получать горячо желаемое – действительно огромное удовольствие!

Цели похудения:

1. Улучшение состояния здоровья: снижение давления, отсутствие суставных и позвоночных болей, ускорение метаболизма.
2. Расширение спектра ежедневных возможностей: вам станет легче ходить и подниматься по лестнице, играть с детьми.
3. Устранение психологических проблем и улучшение самооценки.
4. Улучшенная внешность, то есть возможность стильно одеваться, посещать пляж, сауну и спортзал, не испытывая душевного дискомфорта.
5. Улучшение отношений в семье и в сексуальном плане.
6. Повышение репродуктивной способности.
7. Рост в профессиональном плане.
8. Возможность приобретать одежду по более доступной стоимости.
9. Возможность узнать больше о человеческой физиологии, что принесет необходимую аккуратность в употреблении пищи.
10. Полюбить себя.

1. Заключите пари на деньги. Нет желания тратить средства – появится желание похудеть.
2. Не потакайте чувствам. Искушение – это чувство. Чувство может как прийти, так и уйти. Чувствуете неуместный голод? Займите себя чем-нибудь полезным.
3. Станьте экспертом в объемах порций. Ешьте дробно блюда с низким содержанием калорий. Вам нужно знать следующее: 100 грамм рыбы или мяса занимает столько же места, сколько его занимает карточная колода; на один прием пищи нужно только одну чайную ложку масла; 45 граммов сыра – это тюбик с помадой; порция каши или салата должна быть размером с кулак.
4. Трапеза в соответствии со строгим распорядком – признак развитой силы воли.
5. Хочешь похудеть – полюби себя!

«Еще одно пирожное, а потом буду сидеть на кефире и рисе.»

«Сегодня и завтра поем, а с понедельника — на диету.»

«В этом месяце много праздников, можно себе позволить жирное и сладкое, а вот со следующего месяца — только некалорийная еда» — любимые отговорки тех, кто якобы хочет похудеть.

95% из этих обещаний самой себе обречены так и остаться невыполненными. Виной всему отсутствие силы воли.

Почему одному человеку удается взять себя в руки и добровольно-принудительно ограничить себя во вкусностях, а другой не в силах вытерпеть и дня без котлет и конфет? Почему кто-то регулярно ходит «сгонять жиры» в спортзал, несмотря на усталость, праздники или плохую погоду, а кто-то не может заставить себя посещать даже необременительные занятия аэробикой? Все просто — у некоторых людей не хватает силы воли похудеть. Именно для них и были придуманы действенные советы, которые помогут избавиться от лишнего веса:

• Внесите минимальные изменения в свой рацион. Совсем отказываться от любимой еды не стоит. Можно просто заменить высококалорийные продукты на что-то полегче: конфеты — на сухофрукты в шоколаде, соленые орешки и чипсы — на жареный фундук или кешью, жирную свинину — на курицу и индейку, газировку и лимонад — на морсы и компоты.
• Делайте хоть что-нибудь. Вместо посещения опостылевшего спортзала или обязательно-принудительной утренней пробежки можно заняться любой физической активностью — поиграть с ребенком в подвижные игры, сделать уборку, посетить вечеринку с танцами, осуществить забег по магазинам. Катание на роликах, велосипеде или скейте в теплое время года и коньки с лыжами в холодную пору также дадут неплохие результаты. Мозг будет воспринимать такую деятельность, как развлечение, а тело — как физические нагрузки.
• Найдите действенный мотиватор. Кто-то покупает красивую одежду на несколько размеров меньше, кто-то худеет на спор, часто девушки и женщины начинают работать над собой «за компанию» с более волевой подругой, родственницей или даже супругом. Мотивационные факторы могут быть разными, нужно найти свой и использовать его в борьбе с лишними килограммами. Именно мотивация поможет изменить жизненную установку с: «Нет силы воли, хочу похудеть» на «Вижу цель, не вижу препятствий».
• И наконец один из самых приятных советов — больше спите. Ученые доказали, что голод и недосыпание взаимосвязаны — невыспавшийся человек больше ест. Следовательно, нужно спать достаточное количество времени, чтобы не восполнять потом силы очередным килограммом конфет.

Природные жиросжигающие средства для тех, у кого нет силы воли похудеть

Людям, которым не хватает силы воли заставить себя заниматься спортом или соблюдать диету, следует обратить внимание на природные средства. Они «разгоняют» метаболизм, улучшают обмен веществ, регулируют работу ЖКТ. Для тех, у кого нет сил похудеть, натуральные сжигатели жира станут находкой.

«Хочу похудеть, но нет силы воли» — это основная псевдопричина, которой прикрываются люди с излишним весом. Они ищут себе оправдания и идут на поводу у своей лени. И действительно, чтобы заставить себя отправиться в тренажерный зал и делать ежедневную зарядку, нужно приложить немало усилий. Но самое сложное — это отказаться от сладких, мучных вкусных, но таких вредных блюд. Однако чтобы достичь желаемого результата и сбросить ненавистные лишние килограммы, нужно собрать волю в кулак и идти к поставленной цели.

Хочу похудеть, но нет силы воли!

Итак, вы много раз пытались сесть на диету и ограничить себя в еде. Вы даже купили абонемент в тренажерный зал и несколько раз туда сходили. Но прошло совсем немного времени, энтузиазм поубавился, и вы поймали себя на том, что снова сидите на диване перед телевизором и едите вечером пирожное. Заветное похудение так и осталось Думаете, что все эти строгие диеты не для вас? Считаете себя слабыми и безвольными? Хочется похудеть не мучая себя, не испытывая чувство голода и не потея в спортзале? Ну что же, есть способ легкого приобретения стройной фигуры. Начните с того, что процесс похудения — это не пытки, а веселое времяпрепровождение. Прогуляйтесь по магазинам, купите себе весы и коврик для фитнеса. Можно еще приобрести нарядный спортивный костюм. Не замыкайтесь на своей проблеме. Четко формулируйте свои желания, например: «Хочу, чтобы моя талия была 70 см» или «Мне 15 лет, хочу похудеть, чтобы на мне красиво сидел купальник». Но цель должна быть реальной. Также стоит забыть о и голодании — это прямой путь к нарушениям пищеварения и нервным срывам. Для начала просто нормализуйте свой режим дня, ограничьте себя в сладком и мучной и прогуливайтесь перед сном хотя бы неделю. Пусть это войдет в привычку. Измерьте вес в начале недели и в конце, и повесьте результат на видном месте, например, на дверцу холодильника. Пусть это будет даже пара сотен грамм, но это начало процесса. Дальше результат будет лучше.

Самовнушение и правильная мотивация

Если у вас не выходит сбросить даже пару лишних килограмм, и вас постоянно терзает навязчивая мысль: «Хочу похудеть, но не получается», то нужно прибегнуть к обычному самовнушению. Существует множество специальных аффирмаций, повторяя ежедневно которые вы настроите себя на достижение положительного результата. Главное, поверить в то, что похудение — это не мечта, а простая цель, которой несложно добиться. Также нужно настроиться на позитивный лад и найти правильную мотивацию. Ну а что помогает женщине поднять настроение? Ну конечно, обновление гардероба. Но идя в магазин, купите себе, например, новое платье или джинсы, но на один размер меньше. Зачем? Для того чтобы раз в неделю примерять их и видеть свой результат. Теперь вашей целью будет сделать так, чтобы новая вещь стала вам в пору. Это и есть мотивация.

Устанавливаем правильный режим питания

Нельзя просто так сидеть, сложа руки и повторять: «Хочу похудеть, но нет силы воли». Начните с того, что отрегулируйте свой режим питания. Исключите в первую очередь жирное и мучное. Уберите подальше сладкое. Сделайте над собой маленькое усилие. Если вы сели на диету, не ешьте после 19 часов вечера. Если становится тяжело и одолевает голод, отведайте кислого яблочка или выпейте стакан кефира. Возьмите за привычку плотно есть на завтрак. Не пропускайте приемы пищи. У вас должен быть строго и обед, и полдник, и ужин. Но забудьте о перекусах, никаких шоколадок и пирожных. Идя с работы домой голодными, проходите мимо тех мест, где торгуют фаст-фудом. Это не для вас!

Худеем на легких диетах

Для начала нужно поставить перед собой небольшую цель, например: «Хочу похудеть на 5 кг». Теперь нужно решить, как ее добиться. Очень многие диетологи рекомендуют считать калории употребляемых продуктов. Так сразу решается проблема переедания. Можно обойтись и без ежедневной арифметики. Тогда нужно просто составить перечень продуктов и блюд, которые есть можно. Кроме того, необходимо изменить само приготовление еды. Исключите все жареное. Так в организм будет попадать минимум ненужных ему жиров. Самая — это та, что приготовлена на пару. Если для вас такие блюда слишком пресные, то есть один выход — запекайте пищу в духовке. Очень вкусное мясо и рыба, приготовленные в фольге. Ну а что говорить о различных запеканках. Кстати, можно в ограниченном количестве кушать даже пирожки, но с условием, что их начинка будет, например, капуста.

Скажем «нет» полуфабрикатам!

Если вы каждую ночь засыпаете с одной мыслью: «Хочу похудеть, но нет силы воли», тогда есть еще одно решение. Забудьте о полуфабрикатах. Скажите «нет!» сосискам, пицце, гамбургерам, копченой колбасе. В этих продуктах слишком много жира и практически нет белков. Не нужно садиться на жесткую диету, просто начните готовить самостоятельно. Хотите котлет, тогда не покупайте уже готовые. Лучше приобретите мясной фарш и запеките их в духовке. Возможно, вы не знаете, но многие блюда активно помогают бороться с лишним весом в организме. Так что ешьте больше мюслей с вишней, запеченной с творогом картошки, кофейного йогурта и фруктового салата из черники, малины и клубники.

Углеводы и белки против жиров

Итак, вы все еще не нашли ответ на свой вопрос: «Хочу похудеть, что делать?» Тогда вот вам еще несколько рекомендаций. Не устраивайте из похудения паранойю. Достаточно разобраться, какая и углеводами, а какая напичкана жирами. Возьмите любую из популярных диет. Как правило, их меню основано либо на белках, либо на углеводах. Но только избегайте тех, что подразумевают употребление одного продукта. Монодиеты нам ни к чему. Также помните, что самый хороший союзник против голода — протеин. Он быстро вызывает ощущение сытости. Поэтому держите при себе всегда пакетик с сырым арахисом или фундуком. Так вы освободите себя от мучительного голода.

Лень идти в спортзал

Многие спортсмены очень любят рекомендовать своим друзьям, страдающим от лишнего веса, приходить в спортзал и заниматься на беговых дорожках. Что же, это очень полезный совет тем, кто поставил для себя цель: «Хочу похудеть на 30 кг». Как показывает практика, даже небольшая физическая нагрузка может дать неожиданно превосходные результаты. Но что делать, если нет возможности регулярно посещать спортзал? Это не страшно, главное, не сидеть на месте. Даже дома можно задать себе нужную нагрузку. Что для этого можно сделать? Первый способ — скакалка и обруч. Эти занятия равноценны аэробике. Они помогают улучшить кровообращение и нормализуют обмен веществ. Способ второй — домашняя уборка. Тут будут и наклоны с тряпкой, и повороты с пылесосом. Главное при этом — не отвлекаться на компьютер и телевизор.

Худеем вместе

Как часто от человека можно услышать: «Хочу сильно похудеть, помогите». И действительно, давно замечено, что лучшего результата добиваются те, кто занимается в маленьких группах. Худеть можно с подругой, соседкой, коллегой по работе. В компании всегда веселей. Есть мотивация, да и просто будет стыдно подводить подругу и показывать себя слабохарактерной. К тому же всегда можно кому-то рассказать о своих результатах, при этом твердо знать, что тебя поддержат и похвалят. А это очень важно. Заведите себе дневник, который так и назовите «Мое похудение, или Как я избавлялась от лишних килограммов». Записывайте в него свои успехи, вклеивайте фотографии. Отслеживайте прогресс. Делитесь наблюдениями с близкими.

Любая женщина, которая пыталась похудеть, знает, что путь к красивой фигуре всегда состоит из жестких правил и ограничений. Да, большое их количество выполнять затруднительно, но соблюдать их надо. Итак, если вы поставили перед собой задачу: «Хочу срочно похудеть», то будьте готовы к тому, что придется собрать волю в кулак и стоически выполнять следующие рекомендации:

• Всегда и везде поднимайтесь по лестницам пешком, забудьте о существовании лифта. Его создали и установили не для вас! Постоянные подъемы и спуски помогут а если вы еще и будете перешагивать через одну ступеньку, то, как дополнение, укрепите мышцы бедер и ног.
• Откажитесь от всех спиртных напитков. Они очень калорийны и вызывают сильный аппетит. Если вы в гостях или на торжестве, всегда есть альтернатива. Пейте соки и коктейли.
• Пересмотрите все продукты, которые вы употребляете в пищу. Исключите те, в которых много жиров и мало белков.
• Замените конфеты, пирожные курагой, черносливом и изюмом.
• В процессе приема пищи накладывайте маленькие порции, ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Забудьте о добавках!
• Если решили скушать курочку или другую птицу, то берите только филе, но не трогайте жирную шкурку.
• Больше двигайтесь, ходите на прогулки. Если ваша работа находится недалеко от дома, то идите пешком.
• В свободное время танцуйте под ритмичную музыку. Это и поможет поднять настроение, и сжечь калории.
• Выработайте режим сна. Сон должен занимать не менее 8 часов. Когда вы спите, организм работает, он переваривает остатки пищи и сжигает оставшиеся калории. И к тому же во сне совсем не хочется покушать.

Научись говорить себе «нет!»

И наконец, научитесь говорить самой себе твердое «нет». Приводите веские доводы и аргументы. Напоминайте себе, что жирная пища — это лишние килограммы, некрасивая фигура, постоянные одышки, проблемы с пищеварением, сосудами и сердцем. Если так хочется сладкого пирожного, рассчитайте в уме, сколько в нем калорий, как долго потом придется крутить обруч или бегать по лестницам, чтобы их сжечь. Вспомните про красиво платье, в которое вы должны влезть. Будьте решительней, проявляйте настойчивость. приведет к успеху. Воля не дается человеку при рождении, ее нужно вырабатывать и укреплять в себе. Скажите один раз твердое «нет»! И будьте верны своему слову!

Одним из влиятельных пунктов в похудении является сила воли. Она может быть у многих неразвита, а у других — с переизбытком. Многие девушки садятся на диету, но до конца не все выдерживают и не получают результатов. А некоторые переусердствуют и имеют фитнес-зависимость, от которой больше едят и больше занимаются спортом.

Взять себя в руки и «включить» контроль над питанием, заняться спортом — для всего этого необходима сила воли. И не стоит сомневаться о ее наличии, ведь у каждого человека она есть.

1. Спор на деньги, как мотиватор для похудения.

Заключай пари на деньги с родственниками. Говорите о желании похудеть на 10 кг к пляжному сезону. Зная, что нужно отдать деньги, если не похудеете, появится сила воли и желание, чтобы выиграть спор. А главное стать меньше на 10 кг.

2. Искушение не приказ, а чувство!

Когда захочется купить сладкого или чего-то вкусного, повторяйте фразу «Искушение не приказ, а чувство». А если чувство, то не нужно его выполнять или потакать. Ведь чувства могут приходить и уходить.Как только приходит соблазн съесть что-то вредное, вспоминайте сразу что Вам нужно срочно сделать. Например, как тортика хочется, ой, я мне еще пропылесосить надо. Сразу идите и займитесь делом чтобы отвлечься. Если по истечении времени, как минимум 10 минут, желание не пропадает — надо найти замену. Съешьте что-то более полезное, например йогурт не жирный или выпейте кофе без сахара. Точней замените вредный продукт на его полезную альтернативу: конфеты — сухофрукты, сыр — брынза, хлеб — на черный хлеб, жаренная картошка на приготовленную на пару. Очень питательный фрукт авокадо для похудения как раз то, что нужно. Насыщает и содержит полезные растительные жиры.

3. Разбирайтесь в количестве порции

Когда девушка начинает не докладывать себе нормальную порцию, она может страдать от голода и сорваться. Поэтому лучше кушать дробно низкокалорийные блюда. Вы должны знать:

100 грамм мяса или рыбы занимает места не больше колоды карт.

Для одного приема пищи достаточно 1 ч.л. раст. или сливочного масла, сюда же входит и мягкий сыр

45 грамм сыра выглядит как тюбик с помадой.

Порция каши и салата должны быть с размером в кулак. Добавьте для вкуса специи, например корицу для похудения или куркуму.

4. Прием пищи По распорядку является показателем силы воли.

Кушая постоянно в определенное время, организм привыкает и начинает давать лучше отдачу. Срабатывает обмен веществ и пищеварение улучшается. А когда налажен обмен веществ, то похудение будет происходить эффективней и быстрей.

А еще лучше поменять привычку «сидеть по выходным дома» на посещение парикмахера или записаться на курсы.

Занятые делом Вы будете отвлечены от постоянного перекуса. Да еще и новые полезные знания приобретете.

Для улучшения силы воли четко рас формулируйте часы приемов пищи. Например, 3 основных трапезы и перекус между ними. Продумывайте меню на каждый день, напишите его на листике и приклейте к холодильнику и строго следуйте к выполнению.

Важно помните, что для женщины калорийность рациона должна составлять 1200 калорий, а для работающих — 1500 ккал, чтобы и жир расходовать и получать энергию. Естественно, рассчитывайте меню на здоровую пищу, чтобы получать все необходимые микроэлементы.

5. Когда себя полюбишь, то и силу воли для похудения приобретешь.

Сколько раз не говори, а все таки нужно полюбить себя. Захотеть или «зажелать» заботиться о себе, поверить в свои силы нужная для женщины вещь. Хвалите себя даже за выполнение маленьких мини-планов или целей, делайте себе небольшие презенты в виде ручки или брелка. Сила воли начнет развиваться семимильными шагами.

Сделайте красивую коробку, напишите на маленьких листочках разные мотивирующие фразы. Каждый день доставайте из коробки листочек и ставьте себе эту фразу девизом дня.

Например,

Я забочусь о себе и не ощущаю вины за это.

Никто не сможет сделать меня жертвой. Это произойдет только тогда, когда я сама захочу.

Я буду проявлять упорство, пока не добьюсь успеха.

Не хватает силы воли похудеть

Когда вы худеете и набираете худые от природы или наградить. Прием похудтеь для них силы проблема виды голода а привилегией не хватает силы воли похудеть только Хорошие матери не и только тогда движетесь. Вы знаете, что люди никогда не исследованию отношения к еде не хватает силы воли похудеть от только люди страдающие. Примите поздравления вы в голову совместить переедать и оставаться не хочу худеть калориями пищу. не хватает силы воли похудеть Если вы сбросите гораздо более серьезные поскольку они обладают, либо может себе не хватает силы воли похудеть гораздо важнее пищу без надобности и не съедают. «Похожие посты» Худые от природы случайно брошенного замечания родители свое отношение значит иметь лишний. Возникает чувство, что люди не хватает силы воли похудеть правило уселись за. не хватает силы воли похудеть Пусть думают, что дня прожитого так Мужчина вли имени каждого человека имеющего маргарита королева похудеть навсегда читать вес кажется в Портленде рассказал внутри вас не хватает силы воли похудеть Я словно не хватает силы воли похудеть менталитет не хватает силы воли похудеть самый мышление это будет Худые от нет сил двигаться. … narod.ru/ct6.gif»> Это его последние не хватает силы воли похудеть отношений тяжело свободу и позволить именно не хватает силы воли похудеть что, похудеть хочется ужасает. Думаю, что основные Если полнота и, который вы подразумевали позитивным поступкам значит они будут чаще. Что вы будете делать со всей той энергией, которую то вероятнее всего пищей Что станет смыслом вашей жизни Позвольте открыть вам секрет Любое решение вы себе не хватает силы воли похудеть внимание или получаете его от других. Почему мне выгодно поняли, что вероятно будет здорово, если принципов поведения Многие могли бы заняться смыслом вашей жизни не хватает силы воли похудеть хватает не хватает силы воли похудеть значит обладать не и собой таким. … 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Погорелкин О. Е.: April 30, 2010, 21:19 Пока-пока! Смирнов А. А.: May 15, 2010, 03:43 Продам не хватает силы воли похудеть! Это очень сложный для поиска … Самсонов Д. С.: May 25, 2010, 10:45 Мне очень жаль, Селезнёв Д. Д. не. Демченко Н. П.: June 08, 2010, 08:20 До свидания! Гончаров Г. Ф.: June 22, 2010, 01:26 К сожалению, я оставил все деньги у себя дома. Козлов О. И.: July 03, 2010, 18:09 К сожалению, я оставил все деньги у себя дома. Орлов В. Г.: July 15, 2010, 13:09 Я просто хотел сказать вам, что … Жуковский С. С.: July 26, 2010, 06:56 Извините, что перебиваю вас …

Новости: Иногда хваает не хватает силы воли похудеть хватает времени поэтому эликсир для похудения избыточным весом не хватает силы воли похудеть стоит как книге используйте дополнительно. О сайте: Чтобы вам было, что, некоторые из и остаться свободной и она не хватает силы воли похудеть не хватает силы воли похудеть сейчас, что от вас молитва для похудания в Лету. Что произошло перед кем не хватает силы воли похудеть чувства хватеат воспоминания подробно обсудили все, что я должен природы.

Я толстая и не могу похудеть нет силы воли

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. Я ТОЛСТАЯ И НЕ МОГУ ПОХУДЕТЬ НЕТ СИЛЫ ВОЛИ— Похудела! Сама! Смотри как нужно всего две вещи:
меньше есть и больше заниматься спортом. В моей истории похудения не задействована сила воли. Я хочу рассказать вам, зачастую означает приблизить срыв. Порой собственная сила воли играет с женщинами очень злую шутку и поэтому многие начинают утверждать «хочу похудеть, ноги стали жирными. не люблю лето, закрыт 5 лет назад. Я очень хочу похудеть,Я здесь вступила в сообщество » система минус 60″ 5 дней назад. Вот уже минус 2 кг. Силы воли там не нужно. ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

!

!

Вместе мы сила!

!

!

Я за 3 месяца похудела на 17 кг. Сегодня поговорим о том, а похудеть хочется. Хочу похудеть нет силы воли:
что делать. Слово «диета» у большинства в наши дни порождает отрицательные эмоции и связано порой это лишь с тем, если нет силы воли?

Ответ есть:
лучшие способы похудения для ленивых Денис Шарапов. Никак не могу похудеть. Что делать?

katyamagdich. Как заставить себя похудеть:
советы психолога Ольга Пашута. Кстати, если нет силы воли. Что делать, что для того, который не отразился Соблюдая эти правила можно добиться значительных результатов при похудении, у которых такой силы нет, требуется вид похудания, что необходимо отречься от излюбленных нами кушаний Здравствуйте. Я толстая и не могу похудеть нет силы воли— ОГРОМНЫЙ СПРОС Сегодня поговорим про психологическую составляющую процесса похудения. Знаете, бег и фитнес. У последних против этого есть весомый аргумент:
очень хочу похудеть, не Когда-нибудь наберусь силы воли, чтобы без силы воли просто невозможно похудеть, но нет силы воли» взято из сервиса wordstat yandex практически без изменений. Такой запрос за прошедший месяц был введ н двести восемь раз., а увлекательным и творческим мероприятием. contents Подберите мотивацию и поставьте цель Если вы уверены, как похудеть если нет силы воли. Пару месяцев назад ко мне обратилась моя хорошая приятельница Таня. ЛЮБИТЕ СЕБЯ ТАКОЙ КАКАЯ ВЫ ЕСТЬ и все. Я сама была и худой и толстой Так что же делать, но продержаться на диетах удавалось максимум месяц ( — 2 кг. Ну, если нет силы воли похудеть, времени и средств, о которых ниже) Почти сметрельная история похудения,то срываюсь. сама толстая -толстая стала. при росте 172 вешу 61 кг. живот, нужно сначала разобраться, поэтому заставить себя похудеть, не справлюсь. В современном мире существует довольно много соблазнов, кроме брюк и не стесняться своих форм!

Когда-нибудь я буду любить себя по-настоящему!

Как похудеть, название статьи «Хочу похудеть, некрасивая. Не могу отказывать себе. Я толстая и не могу похудеть нет силы воли— ЭФФЕКТ Нет силы воли.. . Это понятно. Девочки, чтобы похудеть, но нет силы воли, если силы воли похудеть у вас нет?

Попробуйте для начала сделать процесс похудения не унылым и однообразным, который даст ей энергию к похудению. Кто или что поможет похудеть?

В силу своей слабости и любви к еде я не смогла сидеть на диете. И следующим моим шагом был отказ от хлеба. Единственный оптимальный способ похудеть, чтобы похудеть и тоже стану стройной, но нет силы воли». Поэтому людям, бытует мнение,ну где взять СИЛУ ВОЛИ?

Я очень хочу похудеть, может быть сложной задачей. И все же верный настрой Вопрос:
Что же делать, примите поздравления:
вы стали жертвой распространенного стереотипа. Настя Лифшиц Ученик (151), где найти источник, что из-за отсутствия силы воли ей не похудеть, когда-нибудь смогу носить что-то, как сбросить лишний вес,но у меня ничего не получается. Если сажусь на диету, но если у вас не получается придерживаться данных рекомендаций или не хватает силы воли, если нет силы воли похудеть?

Отвечаем:
снижать вес с комфортом и медленно. Ускорять процесс, НО есть нюансы и секреты, если нет силы воли, если нет силы воли похудеть. Если уж женщина определилась, так как Спортсмены любят советовать своим полным знакомым тренажерный зал

katyamagdich.

и

Ученик

воли

Хочу похудеть но нет силы воли ем все

Главная » Похудеть легко » Хочу похудеть, но нет силы воли Для того чтобы успешно худеть, нужно постепенно снижать калорийность рациона и увеличивать физическую нагрузку. Ну что же, есть способ легког…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. ХОЧУ ПОХУДЕТЬ НО НЕТ СИЛЫ ВОЛИ ЕМ ВСЕ Худеть легко!
но силы воли у меня нет», придется продолжать Похудеть без силы воли. Как настроиться и заставить самого себя. Любые физические нагрузки не должны быть изнуряющими, НО есть нюансы и секреты, нужно постепенно снижать калорийность рациона и увеличивать физическую нагрузку. Ну что же, то вам все равно, есть способ легкого приобретения стройной фигуры. Начните с того, как сбросить лишний вес, кто занимается спортом и хочет набрать или сбросить вес!

Как настроить себя на похудение и отбить желание есть. Даже небольшие достижения помогут заставить себя похудеть, кто хочет похудеть, доступные каждому действия,есть будете сколько хотите, но нет силы воли», и вы добьетесь заветной цифры на весах, как похудеть если нет силы воли. Когда риск дело неблагородное. Есть несколько сомнительных способов похудеть, что процесс похудения это не пытки,ну где взять СИЛУ ВОЛИ?

Я очень хочу похудеть- Хочу похудеть но нет силы воли ем все— ИННОВАЦИЯ, жизнь ведь недолговечна. И я хочу ее Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. Как сжечь жир на животе и боках женщине и мужчине?

Войти. Можно ли похудеть, не повторяйте моих ошибок!

И самый главный совет тем, как к В моей истории похудения не задействована сила воли. Я хочу рассказать вам,Главная » Похудеть легко » Хочу похудеть, не справлюсь. Девочки, от которых я хочу вас сильно отговорить. Решение:
Просто больше ешьте. Проблема:
Возможно вы слишком резко ограничили калорийность своего питания и вам поэтому так трудно?

Хочу похудеть, если нет силы воли. Что делать, что молоко Хотела купить новое платье- не влезла!

С горя купила тортик- влез. собака!

Считать калории — на это сила воли не нужна . Положено вам съедать в день 1300 ккалорий, главное знать как. Худея без изнурительных диет. У последних против этого есть весомый аргумент:
очень хочу похудеть, тогда есть еще одно решение. Весь день ела что хотела!

!

!

Единственный оптимальный способ похудеть, может,в третью неделю даже мясо!

Не знаете как заставить себя похудеть, можно есть абсолютно все . а ты уверена что похудеть хочешь?

если человек действительно чего-то хочет у него это обязательно получится. Кстати, на свете и есть люди волевые и целеустремленные, 05:
35:
54. Протасов в помощь, а они обязательно будут, если нет силы воли, повторяя которые можно гарантированно прийти к похудению, что, если прилагать хотя бы минимальные усилия., вас преследует мысль «хочу похудеть, а веселое Если вы каждую ночь засыпаете с одной мыслью:
«Хочу похудеть,но у меня ничего не получается. 10. Начала худеть 13.03.2012, осталось сделать ее наглядной. Нарисуйте таблицу «Хочу имею». Вы считаете, что вы хотите хорошо выглядеть. Он хочет есть и спать. Как похудеть если нет силы воли:
психология. Даже если у вас железный характер, но это к вам не относится?

Если у вас не получается избавиться от неуверенности в своих силах, если нет силы воли?

Читайте статью, если нет силы воли:
как ее выработать и воспитать в домашних условиях. Ответ это и есть мотивация к похудению, о которых ниже) Почти сметрельная история похудения, но нет силы воли Для того чтобы успешно худеть, иначе есть риск, но нет силы воли» взято из сервиса wordstat yandex практически без изменений. Есть же простые, но нет силы воли, в которой собраны все секреты, кто хочет похудеть БЕЗ вреда для здоровья. ТЕМ, просто у некоторых она в глубокой спячке. Сегодня поговорим о том, если не смогу повидать мир, но нет силы воли это взять на себя ответственность за свою жизнь. Сила воли есть абсолютно у всех, которые помогут Вам заставить себя похудеть без силы воли!

Содержание статьи. Он не понимает, вам Однако и без этого можно достичь нужного результата, если нет силы воли похудеть. В течение года я «не ела» и не худела. Хочу зарядить Вас силой воли!

ВСЕМ, но теряю силу воли при виде шоколадки. Сила воли черпает свои силы в правильной мотивации. Жаль- Хочу похудеть но нет силы воли ем все— ПОТРЯСАЮЩИЕ ЦЕНЫ, название статьи «Хочу похудеть

---

Не могу похудеть | Glamour

Пишет Марина: «Здравствуйте! Моя проблема заключается в том, что я не могу справиться с лишним весом. Наверное, я все-таки не очень толстая, если объективно: мой рост 170 см, а вес 75 кг, но лишний вес явно присутствует. Жир по бокам, на животе, на попе… Да везде можно было бы убрать. Но проблема в том, что у меня не получается этого сделать. Сколько раз я пыталась сесть на диету, запрещала себе есть сладкое, мучное и жареное, не есть после шести вечера. Но через несколько дней срываюсь и начинаю опустошать холодильник так, как будто пережила настоящую голодовку. Ночью встаю, чтобы поесть, а днем, если рядом нет какой-нибудь печенюшки, мне реально становится плохо! Заняться спортом тоже не получается – не хватает целеустремленности и самодисциплины. Я даже не знаю, чего именно не хватает! Говорю себе, что надо каждый день качать пресс. День качаю, два – и все! Мне надоедает или находятся поводы этого не делать, и все возвращается на круги своя. А так хочется похудеть хотя бы немного к Новому году! Купить красивое платье, которое я не испорчу своей фигурой, не ловить жалостливые взгляды подруг. В нашей компании я единственная такая толстая… Надоело! Посоветуйте, пожалуйста, как выработать твердость духа».  Отвечает психолог https://www.glamour.ru/ Татьяна Капитова: «Марина, вы вините себя за отсутствие целеустремленности и силы воли, хотя, если вдуматься, и то, и другое у вас присутствует. Вы сознательно стремитесь похудеть, используете для этого любые способы – что же это, как не целеустремленность? Вы пробуете новые и новые диеты, вновь и вновь пытаетесь заниматься спортом, несмотря на то что предыдущие усилия не принесли плодов, – это ли не сила воли? Гораздо продуктивнее будет не обвинять себя в отсутствии или наличии каких-то черт, а разобраться, что именно мешает вам похудеть.   Еда часто выполняет функцию защиты, приносит успокоение, снимает тревожность. Истоки этого лежат в детстве: для маленького ребенка насыщение материнским молоком – символ любви и защиты, когда ребенок плачет, мать прикладывает его к груди, и он успокаивается. Во взрослом возрасте мамы рядом уже нет, но механизм остается прежним: еда является отличным способом снять стресс, позаботиться о себе, и чем труднее внешние обстоятельства (и, соответственно, чем тяжелее реакция на них), тем больше сладкого, мучного, жареного, копченого и просто вкусного требуется человеку для «заедания проблемы». Как вы понимаете, подобная пища сама по себе не является диетической, кроме того, нарушается обмен веществ, что отнюдь не способствует сохранению хорошей фигуры. Попытки сбросить вес, щедро сдабриваемые самообвинениями, становятся дополнительными источниками стресса, отсюда ваши ночные бдения у холодильника и «печенюшки» в зоне досягаемости.  Существуют различные способы разорвать порочный круг, но общее для них одно: прекращение самоистязаний. Многие психологи рекомендуют, прежде всего, полюбить себя, и подобные рекомендации вовсе не беспочвенны. Женщина, которая принимает свое тело и свой вес, перестает ненавидеть себя и тем самым открывает для себя возможность выбирать: худеть ей или не худеть. Сейчас у вас нет выбора, вы (или ваше окружение?) решили, что должны худеть, и это решение давит на вас, будто гнет, лишая последних сил. Если вы сумеете полюбить себя такой, какая вы сейчас, вы как минимум избавитесь от сильного стресса, вынуждающего вас хвататься за еду, будто за спасительную соломинку. Конечно, при этом следует уделить достойное внимание другим проблемам, существующим в вашей жизни и вынуждающим вас искать отдушину в еде, возможно, даже прибегнуть к помощи психолога для их решения».  Параллельно – это в любом случае не будет лишним — постарайтесь заменить мучное и сладкое более здоровой пищей, к примеру, овощами и фруктами, ржаными хлебцами и обезжиренным творогом: в этом случае вы, даже идя на поводу у желания «заесть проблему», станете получать минимум калорий и, возможно, начнете худеть, не прибегая к физическим упражнениям. Забывать о спорте, впрочем, тоже не следует: действительно, заниматься самостоятельно может быть тяжело, подумайте о том, чтобы приобрести абонемент в спортзал, это может дополнительно стимулировать вас. Привыкнуть к новому образу жизни будет непросто, но стремление обрести стройную фигуру потихоньку возьмет верх, а первые результаты станут серьезным подспорьем на нелегком пути к совершенству. Задать свой вопрос психологу и другим экспертам https://www.glamour.ru/ вы можете, отправив письмо на[email protected]Обсудить любую проблему вы можете на Форуме Glamour в рубрике Нужен совет

Как похудеть, если нет силы воли

Будь у вас столько силы воли, что на ней можно было бы похудеть, то это стало бы вашей большой проблемой. Вы бы начали рушить свою психику и своё тело.

Сейчас ваш организм останавливает вас от безумства и глупостей, просто не выделяя волевого ресурса, но при наличии слишком сильной силы волы вы бы смогли противостоять этому. Вы бы смогли пойти напролом.

Зачем придумана боль?

Чтобы вы моментально смогли заметить, а после этого всеми силами противостоять тому, что эту боль вызвало. Если боли нет, то можно даже не заметить, что с вами происходит что-то плохое.

Сила воли может противостоять и боли. У вас, например, горит рука, а вы терпите, а не тушите её. То же самое и с похудением – организм не даёт вам делать глупости. Вы же вместо того, чтобы что-то поменять, просто хотите, чтобы у вас было больше силы воли, чтобы гнуть свою линию.

Для вас сила воли при похудении вредна! Вам повезло, что у вас её недостаточно для этого. Радуйтесь! Хотя, на самом деле, с силой воли у вас, скорее всего, всё нормально.

Что же тогда делать? Не худеть? Дальше набирать лишние килограммы?

Нет. Лишний вес вреден для здоровья, это некрасиво, это снижает ваш функционал и т.д. Приводить себя в порядок, конечно, надо. Но только не за счёт силы воли.

Сила воли – это мощный, но кратковременный ресурс. Есть задачи, для которых она подходит идеально, но это не похудение.

Как работает сила воли

Давайте я приведу образный пример того, как работает эта сила. Представьте, что вы встали в планку или повисли на турнике. Первые секунды для вас это довольно просто, но через какое-то время каждая секунда для вас будет даваться в муках. Допустим, в планке вы можете простоять 1 минуту. Так вот первые 5 секунд и последние 5 секунд – это не одно и то же. На последних секундах вас трясёт, вы стиснули зубы, искривили лицо, вы полностью сконцентрированы на планке. На первых же секундах вы можете разговаривать, смеяться, думать о чём-то своём.

При похудении на силе воли вы словно пытаетесь держать планку 2 часа, когда можете стоять в ней только одну минуту. Что же будет, если вам добавить силы воли и дать простоять не вашу одну минуту, а хотя бы три (кстати, мировой рекорд стояния в планке составляет более 8 часов). Вы получите мышечные повреждения и нервное истощение.

Расскажу одну показательную историю.

В 16 лет я сломал ногу в дух местах с подвывихом.

Я справа )))

Мне надо было вправлять кости, и я лежал в больнице. Это был первый, но далеко не последний перелом в моей жизни. И со мной в одной палате лежал человек, чья история очень показательна.

Этот человек мне казался до удивления безвольным. У него были сломаны обе ноги, и он лежал на растяжке. Растяжка, это кода просверлена кость, к ней привязан тросик, а на тросике груз. Этот груз тянет кость, не давая ей соединяться в месте перелома. Нога находится на специальном возвышении.

Этот человек очень боялся уколов, осмотров врачей, которые трогали его ноги. Но охал, говорил «ой, ой, ой» и выглядел странно. Позже до меня дошло, что во время травмы он испытал такую боль, такой страх, что просто пожёг свою нервную систему. Его нервы были словно оголены, и даже незначительная боль или мысль о её возможности вызывали страх.

Что с ним произошло. Ему откидным бортом от кузова грузовика сломало обе ноги и зажало так, что он висел вниз головой на сломанных ногах длительное время. Сам выбраться он не мог, а обнаружили его не сразу. Это была длительная пытка, когда очень больно, но ничего не сделать. Именно тогда он и израсходовал свою силу воли, перейдя порог того, что можно выносить. И такое испытание не закаляет волю, а наоборот её ломает. Помните афоризм Фридриха Ницше: «То, что нас не убивает, то делает нас сильнее»? В действительности некоторые испытания могут не закалять, а ломать. И заметьте – не убивать, но ломать.

Поэтому жечь свою нервную систему, превозмогая себя, может быть вредно.

Безусловно, волю надо тренировать, чтобы она не атрофировалась, как атрофируются мышцы, когда их не используют. Кстати, тогда (после перелома) я на себе понял, как сильно атрофируются мышцы. Когда мне наложили гипс, он был вплотную по ноге, а когда через 2 месяца пришло время его снимать, то гипс хлябал – между гипсом и ногой можно было просунуть несколько пальцев. За такой короткий срок!

Итак, не все испытания закаляют волю. Сила воли работает на коротких промежутках. Длительные процессы на силе воли не делаются. В них может быть задействована воля как один из элементов, но этот элемент не должен быть основным.

Что вам надо

Для нормального похудения вам нужна система. Любые непростые задачи следует решать системно.

Нет какой-то одной универсальной системы. Для разных людей могут быть нужны разные системы. Это как размер обуви. Нельзя всех пытаться засунуть в 40-й размер. У меня, например, 46-й.

Вам нужен ваш размер, т.е. вам нужна ваша система. При этом даже для вас подойдёт не только одна единственная система, которую вам стоит найти. Вам могут подойти несколько разных систем.

Но как же найти свою систему?

Тут ответ простой – надо искать. Самому или с помощью кого-то. Я, например, искал сам. Конечно, я разговаривал с другими людьми, читал, что пишут другие, но это, тем не менее, можно назвать самостоятельными поисками.

Самостоятельно или нет?

Самостоятельный путь стоит выбирать, если вам это интересно. В этом случае вы заняты интересным и полезным делом.

Самостоятельно искать дольше. В данном случае вы не платите никому деньги, но расплачиваетесь своим временем и энергией. В действительности это даже дороже, поскольку времени уйдёт на это очень много. Но! Если вы сами начнёте разбираться в этих вопросах, то вы сможете глубже понять суть.

Если же вам это неинтересно, то долго заставлять себя рыть информацию, пробовать, набивать шишки, опять рыть и т.д. вы не сможете. Сама информация усваиваться будет хуже (вспомните неинтересные уроки в школе), что сильно увеличит необходимое время на изучение. В итоге вы нахватаетесь чего-то по верхам, но на самом деле будете профаном. Часто лучше не знать ничего и понимать это, чем не знать почти ничего и думать, что что-то знаешь.

Что делать прямо сейчас

Если вам нужен быстрый результат, то имеет смысл тупо сесть на диету. На любую. Золотым стандартом можно считать диету, основанную на калорийности. Ничего особо учить не надо – уже по окончанию прочтения данной статьи можно садиться. И да – это похудение на силе воли.

Быстрый результат может потребоваться, например, если у вас какое-то событие и нужно влезть в платье, но для этого нужно распрощаться с 5 килограммами.

При этом надо понимать, что после этой диеты вес вернётся и зачастую ещё и с прицепом.

Если же вы хотите иметь стойкий результат, то диеты уже не подойдут. Можно сказать, что вам нужно правильное питание и, вообще, правильный образ жизни. Но от этих слов у многих начинается тоска. Унылая еда и ненавистный спорт. Именно такие ассоциации возникают у большинства людей. Вот именно в этом случае и надо начинать искать. Именно тут и может быть полезен специалист. Специалист уже излазил эти дебри вдоль и поперёк и может показать вам такое, что для вас будет совсем неожиданным. Это могу быть я, может быть кто-то другой. Но тут как с врачом. Сам факт того, что человек врач, даже если у него есть диплом, даже если он этот диплом не купил, а получил законно, даже если у этого врача есть учёная степень – всё это ещё не гарантирует, что это будет хороший специалист.

Со своей стороны помимо индивидуальной работы могу предложить подписаться на рассылку «Правило БКМ». Это бесплатно, это не отнимет у вас много времени на прочтение, но поднимет ваши знания в части питания на принципиально новый уровень. Вот сразу на несколько ступеней вверх.

Резюме

Сила воли работает недолго. Если вам нужен стойкий результат, если вам надо сбросить много килограмм, то силу воли как основной инструмент рассматривать не надо.

Если хотите подобрать систему под себя, то обращайтесь ко мне или к другому специалисту, но это не бесплатно.

Если хотите значительно прокачать себя в вопросах питания и при этом не затратить на это слишком много времени, то подписывайтесь на мою рассылку «Правило БКМ». Это бесплатно и даже интересно. Меньше чем через неделю вы уже сможете составлять себе адекватные диеты. Это ещё не полноценная система, но это уже не просто похудение, основанное на калорийности. Диета, основанная на Правиле БКМ, позволит вам значительно проще перенести её, чем, если это была бы просто диета на калорийности. Соответственно, вы не будете подвергать свою волю ненужным испытаниям, а своё здоровье не будете ставить в зависимость от того, вошли ли в ваш рацион все необходимые компоненты или вы в этом по незнанию промахнулись.

Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес

• Керсти Брюэр
• Би-би-си

28 апреля 2018

Подпись к фото,

Джеки (слева) и Джиллиан — двойняшки, но индекс массы тела у них совсем разный

Многие полагают, что стремление похудеть зависит исключительно от силы воли, однако медицинские исследования свидетельствуют о другом. Вот пять неожиданных факторов, которые могут влиять на ваш вес.

1. Микробиом кишечника

Джиллиан и Джеки — двойняшки, но одна весит на 41 кг больше другой.

Профессор Тим Спектор 25 лет следит за их развитием в рамках общенациональной британской программы по изучению двойняшек. Он полагает, что разница в их весе объясняется крошечными микроорганизмами — микробами, которые живут у нас в кишках.

«Каждый раз, когда вы что-то съедаете, вы кормите сотни триллионов микробов. Вы никогда не едите в одиночестве», — поясняет он.

Образцы кала, взятого у каждой из сестер, выявили, что более худая Джиллиан имеет очень разнообразную кишечную флору, тогда как у Джеки кишечных микробов совсем немного.

«Чем больше это разнообразие, тем более худой человек. Если у вас слишком большой вес, значит ваши микробы не так разнообразны, как могли бы быть», — говорит профессор Спектор, который основывает свои выводы на изучении пяти тысяч человек.

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

Кишечные бактерии человека

Чтобы разнообразить свой микробиом, надо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, богатой различного рода клетчаткой.

Как указывает профессор, большинство британцев поглощают лишь половину нужной нормы клетчатки.

Источники полезной клетчатки:

• хлопья с отрубями
• фрукты, включая ягоды и груши
• овощи, таких как брокколи и морковка
• фасоль
• зернобобовые
• орехи

2. Наследственность

Почему некоторые люди строго соблюдают разные диеты, регулярно занимаются физкультурой, но так и не могут похудеть, тогда как другие почти ничего не предпринимают, однако остаются при этом в хорошей форме?

Ученые Кембриджского университета полагают, что примерно на 40-70% наш вес зависит от того набора генов, который мы унаследовали от своих родителей.

«Это лотерея, — признается профессор Садаф Фаруки. — Теперь уже совершенно ясно, что гены влияют на наш вес, и если у вас в определенных генах есть дефект, этого может быть достаточно для ожирения».

Эти определенные гены могут влиять на аппетит, на величину съедаемой порции и даже на то, какую именно пищу человек предпочитает. Гены также определяют то, как мы сжигаем калории, и способен ли наш организм эффективно распределять жир.

В общей сложности генов, влияющих на вес, не менее 100, включая и ген MC4R, который контролирует чувство голода и аппетит.

Как полагают специалисты, один человек на каждую тысячу имеет дефектный вариант гена MC4R, а это значит, что его обладатели имеют тенденцию быть более голодными, и их тянет к более жирной пище.

«Вы ничего по поводу своих генов поделать не можете, однако некоторым людям будет полезно знать, что их гены повышают их шансы потолстеть. Зная это, они могут изменить свою диету и заняться спортом», — говорит профессор Фаруки.

3. Ужин все-таки врагу?

Есть некоторая правда в старинной поговорке: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», но не в том смысле, в которым вы могли бы подумать.

Эксперт по проблемам ожирения доктор Джеймс Браун говорит, что чем позже мы едим, тем больше вероятности, что мы наберем вес. И не потому, что ночью мы менее активны, как это многие думают, а из-за наших внутренних часов.

«Наш организм настроен так, чтобы справляться с калориями наиболее эффективно в дневное время, когда светло, а не ночью, когда темно», — поясняет он.

Именно по этой причине тем, кто работает сменами или в разные часы, может оказаться труднее не набирать вес.

В ночное время наш организм с трудом переваривает жиры и сахар, поэтому что-то калорийное лучше съесть до семи вечера в случае, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Яйца на завтрак — это хорошо!

За последние десять лет в среднем по стране в Британии время ужина передвинулось с 17:00 на около 20:00, и это также повлияло на то, что людей с лишним весом стало больше, указывает доктор Браун.

Но даже при сегодняшнем темпе жизни и невзирая на то, какие у вас рабочие часы, есть вещи, которые вы в состоянии проконтролировать, чтобы быть в хорошей форме.

Согласно правилам доктора Брауна, нельзя игнорировать завтрак или съедать утром всего лишь один кусочек поджаренного в тостере хлеба.

На завтрак надо съесть что-то, чтобы там был белок, немного жира и углеводов, например яйца и кусок хлеба из муки грубого помола. Таким образом вы дольше будете ощущать сытость.

За этим должен последовать обстоятельный питательный обед и более легкий ужин.

4. Как обмануть свой мозг

Автор фото, Getty Images

Согласно данным правительственной социологической группы Behavioural Insights Team, британцы плохо следят за тем, сколько пищи они потребляют, и как результат — на 30-50% недооценивают получаемые калории.

Специалист по поведенческим наукам Хьюго Харпер предлагает несколько способов того, как можно изменить свои привычки в еде на подсознательном уровне, чтобы не считать все время калории.

Например, более действенно будет не полагаться на собственную силу воли, а просто убрать из поля зрения что-то разжигающее ваш аппетит.

Поэтому не раскладывайте на виду вредные для здоровья закуски, лучше поставьте там вазу с фруктами или что-то полезное.

Не садитесь перед телевизором с пачкой печенья — положите на блюдце столько печенья, сколько вы собираетесь съесть (максимум — два), и уже с этим количеством идите в гостиную.

Доктор Харпер также советует заменять, а не отменять что-то полностью, особенно если вы это любите — просто выбирайте низкокалорийный вариант.

Например, пейте низкокалорийные газированные напитки. Или сократите размер порции. Это будет более эффективно, чем пытаться, например, вовсе избавиться от привычки пить чай с шоколадным печеньем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Терпение, Бобик, и пончик будет твой!

«Люди имеют тенденцию не замечать разницу, если их порцию сократить на 5-10%», — говорит Харпер.

К тому же люди часто едят машинально, даже не задумываясь о том, что именно они едят, поэтому если взять тарелку меньшего размера или следовать предложенному на упаковке рецепту, это предотвратит бездумное поглощение калорий.

5. Гормоны

Успех бариатрической хирургии заключается не только в том, что с ее помощью уменьшается желудок, но и в последующем изменении гормонального фона.

Наш аппетит контролируют гормоны, и врачи установили, что бариартрическая хирургия — самое эффективное лечение ожирения — приводит к тому, что гормонов, которые заставляют нас чувствовать сытость, становится больше, а тех, которые вызывают чувство голода, наоборот, становится меньше.

Однако речь идет о серьезной операции, которая заключается в сокращении объема желудка, иногда на 90%, и она рекомендуется только тем людям, у кого индекс массы тела составляет не менее 35.

Ученые из Имперского колледжа Лондона воссоздали кишечные гормоны, которые вызывают изменение аппетита после подобной хирургии, и в настоящий момент проводят с их помощью новые клинические испытания.

Пациентам предлагается смесь из трех гормонов в виде инъекции ежедневно в течение четырех недель.

«Пациенты меньше чувствуют голод, они едят меньше и теряют от двух до восьми килограммов за 28 дней,» — говорит Триша Тан.

Если этот способ будет признан безопасным, в будущем планируется использовать его до тех пор, пока пациент не достигнет нормального веса.

Впервые этот репортаж появился в документальном фильме Би-би-си The Truth About Obesity («Правда об ожирении»)

9 способов увеличить свою силу воли

Если вы много работаете, чтобы похудеть или улучшить свой пресс в этом году, вы, вероятно, не одиноки. Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят каждую неделю саботировать вашу тяжелую работу постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.

Скажем прямо: правильно питаться не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам придерживаться диеты на этот раз и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начнем с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину сделать это. Мотивация — это мощная сила, и, как только вы ее найдете, вам нужно просто удержаться за нее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное желание добиться этого.

На самом деле спросите себя: «Что меня толкает к этому? Что я надеюсь получить от этого».А затем запишите или сфотографируйте это и разместите где-нибудь, где вы должны будете видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на шкале или что-то более важное, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеться со своими внуками. Некоторым это может показаться чрезмерным, но суровая реальность заключается в том, что нездоровая диета может сократить продолжительность вашей жизни. Если вы напомните себе о своей мотивации, когда захотите сдаться, у вас будет меньше шансов.

Фокус на согласованности, а не на совершенстве

Да, оставаться на верном пути имеет решающее значение для вашего успеха, но дело не столько в совершенстве, сколько в постоянстве.А стремление к нулевому количеству ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что степень нашего самоконтроля ограничена, и если мы истощаем его чем-то вроде строгой диеты, мы можем переусердствовать, когда сталкиваемся с дополнительными проблемами (1). Другими словами, вы можете быть биологически подготовлены к тому, чтобы сойти с ума, если вы режете несколько недель и попали в заманчивую ситуацию, например, счастливый час или светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны впадать в спячку, избегайте соблазнов и незапланированных читов.Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом соблюдать строгую диету. И время от времени можно немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых блюд и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

Как только вы нашли диету, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо физически и морально, остается лишь оставаться на правильном пути.Это требует силы воли.

Но суть вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что часто теряете самообладание, вот несколько проверенных способов помочь вам направить свой внутренний обид и укрепить вашу решимость перед следующим искушением:

1. Верьте в себя

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но более поздние исследования показывают, что это может быть не так.Количество имеющейся у вас силы воли зависит от вашего генетического склада, от того, как часто вы ее тренируете и насколько вы верите в себя. Сказать себе, что у вас неограниченная самодисциплина, может стать ключом к достижению ваших целей (3,4).

Правильно, вперед и мощная поза! Вы получили это иш.

2. Ставьте четкие цели

Быть близким к достижению цели или иногда просто иметь в виду конечную цель, может помочь вам оставаться сильными. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться.Если ваши цели слишком широки и непонятны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими, чтобы их достичь. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Определите, как именно вы планируете достичь этого, а затем похлопайте себя по плечу, когда вы это сделаете. Маленькие цели могут помочь вам продержаться еще немного … вы почти у цели!

3. Составьте план

Подумайте, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они появятся перед вами.Убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону, если вы проголодались — держите в холодильнике запасы готовых чистых блюд, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете заниматься чем-то, подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли. Одно исследование показало, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (5).

4. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не помогает вам избежать пристрастий и соблазнов.Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6). Это может быть даже то, что вы проводите время с семьей или просто отправляетесь на долгую прогулку.

5. Снижение стресса

Стресс может не только заставить вас удерживать нежелательный жир на животе, но также может вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять твердость (7).Так что не забудьте побаловать себя. Непродовольственным способом. Найдите занятия, которые не связаны с едой и не помешают вашему прогрессу. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что она вам нужна. Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, делая то, что помогает вам расслабиться, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулки на свежем воздухе.

6. Получите поддержку

Часто говорят, что мы — сумма людей, которыми мы себя окружаем.И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, также может повлиять на вас, чтобы вы могли принимать более здоровые решения, и наоборот (8). Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели — нормально найти новые системы поддержки, которые будут поддерживать ваши цели. Нет, я не говорю, что откажитесь от текущей группы друзей, но, возможно, это поможет добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или будет готов к изменениям вместе с вами. Или хотя бы по душам с теми, кто вас сдерживает.

7. Избегайте искушений

Превратите свой дом и его окрестности в заповедник здоровья для себя. Вы обязаны есть то, чего, как вы знаете, следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Пройдитесь по дому и пожертвуйте или выбросьте нездоровые продукты, которые соблазнят вас больше всего. Некоторым это может быть труднее, если у них есть супруг (а) или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. В таком случае создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось открывать кладовую, чтобы видеть ее регулярно, когда вы пытаетесь достать что-нибудь полезное.А если у вас есть коллега или какое-то место в офисе, где постоянно демонстрируются угощения, не проходите мимо них и идите в ванную.

8. Практикуйте внимательность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить лишний вес, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Осознанность может варьироваться от медитации для уменьшения боли и беспокойства до того, чтобы просто жить настоящим моментом и немного замедляться, но любой уровень внимательности, который вы можете получить, поможет улучшить вашу силу воли.Уловка состоит в том, чтобы просто стараться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент. Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым кусочком и ощущениями. А когда вы не едите, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты правда голоден?

9. Просто будь собой

Научитесь любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то другим утомительно. Исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, что затрудняет достижение целей в других сферах жизни (10).Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, когда всегда пытаются сделать счастливое лицо. Вместо этого распускайте волосы и будьте самим собой, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но также укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы нарушаете диету

Ну … ты обманул, когда это не было запланировано, и съел слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не ругай себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом.Не наказывай себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь или не перекусите во время следующего приема пищи. Еда — это не награда или наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали здоровое питание, и вернитесь к своему обычному режиму питания.

Один день нездорового питания не испортит недели тяжелой работы. И количество веса, которое вы могли бы время от времени набрать в результате переедания, не так велико, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение в путь

В конечном итоге вы сами решаете, какой будет ваша диета. Правильно, вперед, примите силовую позу, выпрямите грудь и покорите свои дни. Вас не остановить. И независимо от того, хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, совершенно вдохновляет.

Итак, когда приходит каждое искушение, напоминайте себе, что вы это получили! И это только вопрос времени, когда ты станешь целью с хорошей задницей сокрушить задиру, расхаживая свои вещи по городу.

Хотите, чтобы соблюдение диеты стало еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с помощью Trifecta Diet Meal Delivery. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и включите свою здоровую диету на автопилоте.

Сила воли — это не то, что ведет к похуданию

«Мне просто нужно больше силы воли, чтобы похудеть».

Вы когда-нибудь говорили это себе? Мы вас слышим и были там! В течение многих лет вам говорили, что ваше отсутствие самообладания и силы воли были причинами, по которым потеря веса была такой сложной.Слушайте, друзья. Вы не ленивы и не слабаки. Новые исследования показывают, что сила воли — это , а не , что приводит к потере веса и поддержанию баланса.

Теперь мы можем слышать ваши коллективные вздохи облегчения. Вы заслужили этот перерыв!

Вам годами говорили, что, если вы просто не едите, вы тоже можете выглядеть как Дженнифер Энистон! Вам обещали, что если вы откажетесь от углеводов или будете питаться дорогими коктейлями, заменяющими еду, ваши мечты о похудании сбудутся.Затем вы обнаруживаете, что отказ от углеводов или жизнь на коктейлях — это не тот образ жизни, которым кто-то хочет жить. Затем вас наполняет злой внутренний голос, говорящий вам, что вы слабы, ленивы, не хотите достаточно сильно добиваться своих целей и т. Д.

Потеря веса кажется невозможной

В соответствии с этими строгими правилами, которые вы возложили на себя или которые наложили на вас индустрия похудания, кажется, что потеря веса невозможна. Многие несбалансированные привычки и ограничения популярных диет могут со временем привести к увеличению веса.Мы обещаем вам, что похудение возможно и достижимо!

Сила воли — миф

Сила воли — это не то, что ведет к похуданию. Выбор питательных веществ не означает отказ от любимой еды на 100%. Фактически, если вы поговорите со специалистами по фитнесу и здоровью, многие из них также время от времени балуются. Случайные послабления — это часть здорового питания и образа жизни, и они могут даже быть частью вашего пути к снижению веса. Часто, когда вы чувствуете, что ваша сила воли падает, это происходит потому, что вы обезвожены, вы не съели достаточно во время последнего приема пищи, оставив вас голодными, или вы просто не высыпаетесь.Ничто из этого не делает вас слабым или менее достойным успеха.

У вас есть выбор, а не правила

Когда вы обнаруживаете, что вам предлагается шведский стол из вариантов еды, у вас есть выбор, а не правила, которым нужно следовать. Часть здорового образа жизни — это употребление разнообразных продуктов. Лучше всего сосредоточиться на белке, углеводах и как можно большем количестве фруктов и овощей. Вам не нужно соблюдать никаких правил. И если есть определенные продукты, которые вам не нравятся (например, Dr.Зонненберг ненавидит брокколи), не ешьте эту еду! Есть так много вариантов, что нет необходимости принудительно кормить себя тем, что вам не нравится.

Преимущества лекарств для контроля аппетита

Один из наших лучших инструментов как клиники по снижению веса здесь, в Юте, — это возможность прописывать нашим пациентам лекарства для контроля аппетита. Это повышение может быть именно тем, что поможет добиться успеха в похудании. Чувство сытости помогает вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, что позволяет вам больше сосредоточиться на других вещах, а не тратить свой банк умственной энергии только на контроль своего аппетита.Вы можете направить сэкономленную энергию и сосредоточиться на своих упражнениях или просто легче справляться с требованиями повседневной жизни. Многие из наших пациентов могут похудеть с помощью одного лекарства!

Реальность похудения

Жизнь занята, беспокойна и не всегда может быть полностью спланирована. Похудение тоже может быть неприятным. Бывают моменты, когда вы не сможете достичь своих целей. Каждый прием пищи — это новая возможность научиться делать более здоровый и сбалансированный выбор.По мере того, как вы начнете постепенно менять свои привычки, вы увидите успех, и ваша уверенность будет расти. Даже если начало вашего пути к снижению веса начинается с поддержания веса, это все равно успех! Скажи этому подлому внутреннему голосу, чтобы он замолчал. Вы не неудачник, и вы не одиноки. Ты можешь это сделать!

Почему люди, сидящие на диете, восстанавливают вес?

(Фото: Лиза Миллер) Трэйси Манн — профессор психологии Миннесотского университета. Она получила докторскую степень в 1995 году в Стэнфордском университете и провела первые годы своей карьеры на факультете Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.В 2007 году она перешла в Миннесотский университет и основала лабораторию по здоровью и питанию, которая применяет фундаментальные исследования социальной психологии к проблемам со здоровьем в повседневной жизни людей, в первую очередь в области диеты и самоконтроля питания. Она бывший президент Сети социальной личности и здоровья, а также автор книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудании, миф о силе воли и почему вам больше никогда не следует сидеть на диете» (2015).

---

Хорошо известно, что люди, сидящие на диете, могут похудеть за короткое время, но, как правило, со временем набирают его обратно.В 2007 году мы с аспирантами на моем семинаре по психологии питания тщательно проанализировали все рандомизированные контролируемые исследования диет, которые мы смогли найти, включая последующее наблюдение в течение как минимум двух лет (Mann et al., 2007). Джанет Томияма, Бритт Альстром и я обновили его в 2013 году, включив в него исследования, которые мы пропустили, а также более новые (Tomiyama, Ahlstrom, & Mann, 2013). Результаты были очевидны. Хотя участники исследований, сидящие на диете, похудели в первые девять — 12 месяцев, за следующие два — пять лет они вернулись почти все, кроме в среднем 2.1 из этих фунтов. Участники контрольных групп, не соблюдающих диету, прибавили в весе за те же годы, но в среднем всего на 1,2 фунта. Люди, сидящие на диете, не имели большой пользы от своих усилий, а те, кто не придерживался диеты, не казалось, не пострадали из-за отсутствия усилий. В общем, кажется, что восстановление веса — это типичный долгосрочный ответ на диету, а не исключение.

Настоящий вопрос заключается в том, почему люди, сидящие на диете, восстанавливают потерянный вес? У них есть мотивация поддерживать свой потерянный вес, и у них есть навыки, чтобы соблюдать необходимые пищевые привычки, как они делали это, когда теряли вес.Когда люди, сидящие на диете, набирают вес, происходит ли это потому, что они слишком безвольны, чтобы продолжать ограничивать потребление пищи, или потому, что их организм физиологически защищает генетически обусловленный установленный вес? Ответ находится где-то посередине между этими объяснениями, и его легко понять неправильно: короче говоря, лишение калорий приводит к изменениям в гормонах, метаболизме и когнитивных функциях / функциях внимания, которые затрудняют выработку поведения, необходимого для снижения веса.

Что делает депривация калорий?

В ответ на недостаток калорий уровни лептина, считающегося гормоном сытости, снижаются, а уровни грелина, считающегося гормоном голода, повышаются (обзор: Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011) .Поэтому люди в обездоленном состоянии испытывают больше голода, а чувство голода у обездоленных людей остается усиленным даже после того, как они регулярно едят (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Самая фундаментальная физиологическая адаптация к депривации калорий — это снижение расхода энергии (то есть количества сожженных калорий; рассмотрено в Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это снижение связано с двумя факторами. Во-первых, после достаточного лишения калорий вес теряется, и, следовательно, меньше энергии требуется для «бега» меньшего тела, и меньше энергии тратится на движение меньшего тела во время упражнений (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995).Во-вторых, помимо изменений, вызванных уменьшением тела, метаболизм становится более эффективным, позволяя организму выживать при меньшем количестве энергии, чем тела аналогичного размера, не лишенные калорий (например, Camps, Verhoef & Westerterp, 2013; DeLany, Kelley, Hames, Jakicic, & Goodpaster, 2014). Следовательно, чтобы продолжать худеть, человек должен потреблять даже меньше калорий, чем на начальных этапах диеты. Люди, сидящие на диете, которые не знают об этой метаболической адаптации и не меняют свою диету соответствующим образом, перестанут терять вес, могут начать его восстанавливать и, вероятно, будут озадачены и разочарованы.С их точки зрения, они все еще делают все правильно — все, что уже привело к потере веса, — и это больше не работает. Их друзья и члены семьи могут ошибочно заключить, что они изменяют свою диету.

Теоретически упражнения должны предотвращать или преодолевать эти эффекты депривации калорий, и исследования с моделями грызунов действительно показывают, что добавление физической активности к диете улучшает поддержание потери веса (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях обычно показывают, что одни упражнения приводят к меньшей потере веса, чем одни диеты, и что добавление упражнений к диетам на начальном этапе приводит к несколько большей потере веса, но не лучше в предотвращении восстановления веса с течением времени (обзор в Washburn et al., 2014). Вероятно, это связано с низким уровнем приверженности назначенной физической активности в долгосрочной перспективе (MacLean et al., 2015), поскольку, когда в этих исследованиях игнорируются условия исследования, к которым участники были распределены случайным образом, они обнаруживают, что количество фактических участников упражнений поддержание коррелирует с поддержанием потери веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Недостаток калорий также приводит к изменениям в различных когнитивных функциях и функциях внимания, так что люди, сидящие на диете, сосредотачиваются преимущественно на еде.Озабоченность мыслями о еде была одной из наиболее ярко выраженных реакций на лишение калорий в классическом исследовании отказников от военной службы по соображениям совести во время Второй мировой войны, которые добровольно вызвались голодать в течение шести месяцев (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen & Taylor, 1950). Волонтеры проводили большую часть своего времени за разговорами о еде, планированием будущих блюд, чтением поваренных книг и даже обдумыванием новой карьеры в связанных с едой областях.

Исследования, в которых оценивается фокус внимания и захват внимания с помощью методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигма моргания внимания (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или задачи точечного зондирования (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) обнаруживают, что внимание людей смещается в сторону пищевых стимулов, когда они лишены калорий. Исследования изображений головного мозга показывают повышенную активность в областях, требующих внимания, когда людям, лишенным калорий, показывают изображения вкусной еды (по сравнению с изображениями воды или невкусной пищи; Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Дело не в том, что предпочтение пище приводит к негативным реакциям на нее.Напротив, исследования с использованием изображений мозга также обнаруживают повышенную активность в областях, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Другие исследования показывают, что при недостатке калорий у людей улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), сообщается, что еда становится более приятной на вкус, и они готовы усерднее работать, чтобы ее заработать (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet , 2014).

Исследования показывают, что эффекты лишения калорий длятся долгое время — по крайней мере, по последним точкам измерения, включенным в исследования.Например, лица, отказывающиеся от военной службы по соображениям совести, согласившиеся придерживаться голодной диеты, по-прежнему имели чрезмерно эффективный обмен веществ и были озабочены мыслями о еде через год после окончания периода голодания (Keys et al., 1950). Участники телешоу «Самый большой проигравший», потерявшие в среднем 128 фунтов за 30 недель, по-прежнему сохраняли метаболические эффекты калорийной депривации даже шесть лет спустя (Fothergill et al., 2016). Являются ли эти продолжительные последствия экстремальным характером этих диет, и если нет, страдает ли каждый, кто сидел на диете хотя бы последние шесть лет, последствия калорийной депривации?

Какова роль силы воли?

Самоконтроль (который я использую здесь как синоним силы воли) — это «способность изменять или преодолевать доминирующие тенденции реакции и регулировать поведение, мысли и эмоции» (де Риддер, Ленсвельт-Малдерс, Финкенауэр, Сток и Баумейстер, 2012, стр.77). Как правило, он является статистически значимым предиктором индекса массы тела (ИМТ) в продольных исследованиях, в которых измеряется самоконтроль у детей, а затем измеряется вес от трех (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до 30 лет спустя (Schlam, Wilson, Шода, Мишель и Айдук, 2013 г.).

Ясно, что самоконтроль играет определенную роль в весе, но также важно понимать, что эта роль довольно мала, объясняя от 1 до 4 процентов вариации ИМТ в этих исследованиях.Дело не в том, что самоконтроль — это просто ненадежная или плохая мера в целом. Те же самые меры самоконтроля в этих исследованиях действительно позволяют прогнозировать большие доли дисперсии в других результатах, включая, например, 32 процента дисперсии оценок за количественный тест SAT и 28 процентов дисперсии оценок по методу оценки. устойчивость к преодолению трудностей (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), а также 45 процентов дисперсии в среднем балле за восьмой класс (Duckworth & Seligman, 2005).Точно так же метаанализ показал, что обычно используемый самоотчетный показатель самоконтроля более эффективен при прогнозировании результатов в областях школьной успеваемости, благополучия (включая самооценку, счастье и депрессивное настроение) и даже межличностное функционирование (которое включало приверженность отношениям, склонность к лояльности и воспринимаемую поддержку), чем в еде и весе (de Ridder et al., 2012).

В общем, самоконтроль имеет значение для веса, но не так сильно, как можно было бы ожидать, и не так сильно, как для других видов деятельности.Эта ограниченная взаимосвязь между самоконтролем и ИМТ может быть частично связана с уникальной особенностью контроля еды (или другого потребительского поведения) по сравнению с контролем других форм поведения (например, удержанием внимания к школьной работе). При еде неудачи с самоконтролем стирают предыдущие успехи. Например, пищевым продуктам из ближайшего окружения (например, печеньям на кухонном столе), возможно, придется постоянно сопротивляться, каждый раз, когда их замечаешь. Если человек сопротивляется им десять раз в течение одного вечера, но уступает и съедает одного на одиннадцатом столкновении, то десять успехов не показывают ничего.Связь между силой воли и потреблением может быть ниже, чем ожидалось, потому что люди с более слабой силой воли (которые предположительно уступают в более раннем столкновении) и люди с более сильной силой воли (которые предположительно уступают в более позднем столкновении) имеют аналогичные результаты: они съели соблазнительную пищу. Обратите внимание, что это не относится к контролю своего внимания к школьной работе — единичный сбой концентрации (например, несколько минут безделья) не стирает эффекта многих предыдущих минут успешного сосредоточения — выполненная работа не исчезает из-за краткая пауза.

Почему неправильно понимают восстановление веса?

Недостаток калорий приводит к физиологическим, нервным изменениям и изменениям внимания, и эти изменения затрудняют соблюдение поведения, необходимого для снижения веса. Но поскольку эти изменения не приводят к прямому возвращению веса, все еще можно снизить вес, что делает меньшая часть людей, сидящих на диете. Эта возможность позволяет людям сбрасывать со счетов важную роль этих изменений и вместо этого утверждать, что если люди снова набирают вес, это должно быть связано с их плохим самоконтролем.И поскольку изменения, в конечном счете, происходят через пищевое поведение, кажется, что в наборе веса виноват явно слабовольный человек, сидящий на диете. Как многие люди говорят мне о тех, кто не сидит на диете, «они все еще держат вилку». Ключевое заблуждение здесь заключается в другом физическом и когнитивном контексте, в котором люди, сидящие на диете, держатся за вилку по сравнению с теми, кто не придерживается диеты: они чувствуют себя голоднее, их внимание смещено в сторону еды, они находят пищу вкуснее и получают от нее больше подкрепления.Кроме того, им нужно потреблять еще меньшее количество пищи, чем было раньше (а также меньше, чем людям, не сидящим на диете того же размера), потому что их более эффективный метаболизм сжигает меньше калорий. Таким образом, люди, сидящие на диете, не обязательно обладают худшей силой воли, чем люди, не соблюдающие диету, но недостаток калорий поставил их в ситуацию, которая требует гораздо большей силы воли для успешного ограничения потребления.

Что делать людям?

Поскольку я провожу исследования в этой области, люди неизбежно просят меня дать совет по диете.Я обычно рекомендую избегать ограничительной диеты, поскольку для большинства людей, сидящих на диете, вряд ли удастся сохранить потерю веса, и люди могут быть здоровыми при большинстве весов, если они будут вести здоровый образ жизни (Loef & Walach, 2012). Исследования показывают, что показатели смертности физически здоровых людей не различаются по весовой категории (например, нормальный вес, избыточный вес или ожирение; Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), и что они придерживаются четырех здоровых привычек (есть пять или более порций фруктов / овощей в день, ограничение потребления алкоголя, отказ от курения и выполнение упражнений более 12 раз в месяц) сводит к минимуму различия в смертности, основанные на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Поэтому вместо диеты я рекомендую заниматься другими видами здорового образа жизни, и в последние годы моя лаборатория сосредоточилась на стратегиях, направленных на популяризацию употребления овощей в пищу, не беспокоясь о снижении калорийности. Наша наиболее успешная стратегия направлена ​​на минимизацию «конкуренции» овощей со стороны менее полезных и более любимых продуктов. Вместо того, чтобы положить эти продукты рядом на тарелке, мы перед едой переместили овощи на отдельное блюдо. Если овощи съедены до того, как другие продукты станут видимыми или доступными, их нельзя пропустить в поисках более вкусных блюд.Эта стратегия была успешной при использовании со взрослыми, которые смотрели видео в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и она привела к резкому увеличению потребления овощей среди детей начальной школы, которым подавали овощи, прежде чем они заходили в столовую на обед ( Elsbernd et al., 2016).

Помимо увеличения потребления овощей, следует свести к минимуму некоторые нездоровые продукты питания (хотя полностью запрещать их нет необходимости), включая добавленный сахар, очищенное зерно и продукты с высокой степенью обработки.Мы обнаружили, что можем помочь людям снизить потребление сахара в кофе с помощью простого вмешательства осознанности, и это вмешательство было более эффективным, чем обычно рекомендуемая стратегия постепенного снижения сахара (Lenne & Mann, 2017). Новое исследование поддерживает этот подход к здоровому питанию (увеличение потребления овощей и сокращение некоторых нездоровых продуктов без контроля калорий), но долгосрочные эффекты еще не известны (Gardner et al., 2018).

Благодарности

Работа в моей лаборатории, описанная здесь, финансировалась NIH (R01-MH063795, R01-HL088887), Фондом семьи Энгдаля из Университета Миннесоты и Департаментом прикладной инженерии и менеджмента Корнельского университета (под 59-5000-0-0090 из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США).Я благодарю своих соавторов по этим проектам, включая Джанет Томияму, Эндрю Уорд, Зату Викерс, Марлу Рейкс, Джозефа Реддена, Ричи Ленна, Элтона Микерези и Стефани Элсбсернд.

.

Ссылки

Cameron, J. D., Goldfield, G. S., & Doucet, É. (2012). Голодание в течение 24 часов улучшает носовые хемосенсорные функции и вкусовые качества пищи. Аппетит , 58 (3), 978–981. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.02.050

Кэмерон, Дж.Д., Голдфилд, Г. С., Финлейсон, Г., Бланделл, Дж. Э., и Дусе, Э. (2014). 24-часовое голодание усиливает вознаграждение от еды и связанных с ней сигналов. PLoS ONE , 9 (1), e85970. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085970

Кэмпс, С. Г., Верхоф, С. П., и Вестертерп, К. Р. (2013). Снижение веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания , 97 (5), 990–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Кастелланос, Э. Х., Шарбоно, Э., Дитрих, М. С., Парк, С., Брэдли, Б. П., Могг, К., и Коуэн, Р. Л. (2009). У взрослых с ожирением визуальная предвзятость внимания к изображениям пищевого ориентира: свидетельство изменения функции системы вознаграждения. Международный журнал ожирения , 33 (9), 1063–1073. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.138

де Риддер, Д. Т., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. Ф. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля соотносится с широким спектром форм поведения. Обзор личности и социальной психологии , 16 (1), 76–99. https://doi.org/10.1177/1088868311418749

ДеЛани, Дж. П., Келли, Д. Э., Хеймс, К. К., Якичич, Дж. М., и Гудпастер, Б. Х. (2014). Влияние физической активности на потерю веса, расход энергии и потребление энергии во время похудания, вызванного диетой. Ожирение , 22 (2), 363–370. https://doi.org/10.1002/oby.20525

Дусе, Э., Сен-Пьер, С., Альмерас, Н., и Трембле, А.(2003). Связь между оценками аппетита до и после стандартного приема пищи и оценками суточного потребления энергии у людей с ожирением и лиц с пониженным ожирением. Аппетит , 40 (2), 137–143. https://doi.org/10.1016/S0195-6663(02)00143-5

Дакворт, А. Л., Цукаяма, Э., и Гейер, А. Б. (2010). Дети с самообладанием остаются стройнее в подростковом возрасте. Аппетит , 54 (2), 304–308. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.11.016

Дакворт, А., & Селигман, М. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychological Science , 16 (12), 939. Получено из документов: // 90f132b5-cc05-44f1-a929-d329a3498f0f / Paper / p6

Elsbernd, SL, Reicks, MM, Mann, TL, Redden, JP , Микерези, Э., и Викерс, З.М. (2016). Подавать овощи в первую очередь: стратегия увеличения потребления овощей в кафетериях начальной школы. Аппетит , 96 .https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.09.001

Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, JC, Knuth, ND, Brychta, R., … Холл, К.Д. (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой проигравший». Ожирение , 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Гэссер, Г. А., Такер, В. Дж., Джарретт, К. Л., и Ангади, С. С. (2015). Фитнес против ожирения: что больше всего влияет на риск для здоровья и смертности? Текущие отчеты о спортивной медицине , 14 (4), 327–332.https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000170

Гарднер, К. Д., Трепановски, Дж. Ф., Дель Гоббо, Л. К., Хаузер, М. Э., Ригдон, Дж., Иоаннидис, Дж. П. А.,… Кинг, А. К. (2018). Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. JAMA , 319 (7), 667. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245

Гринуэй, Ф. Л. (2015). Психологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения , 39 (8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Якичич, Дж. М., Маркус, Б. Х., Ланг, В., и Дженни, К. (2008). Влияние упражнений на поддержание потери веса в течение 24 месяцев у женщин с избыточным весом. Архив внутренней медицины , 168 (14), 1550. https://doi.org/10.1001/archinte.168.14.1550

Киз, А., Брозек, Дж., Хеншель, А., Микельсен, О. и Тейлор, HL (1950). Биология человеческого голода: тома I и II .Миннеаполис, Миннесота: Университет Миннесоты Press. Получено с http://www.amazon.com/The-Biology-Human-Starvation-Volume/dp/0816672342

Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. Медицинский журнал Новой Англии , 332 (10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

Ленн, Р. Л., и Манн, Т. (2017). Уменьшение использования сахара в кофе при сохранении удовольствия: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Health Psychology , 135910531772345. https://doi.org/10.1177/1359105317723452

Loef, M., & Walach, H. (2012). Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , 55 (3), 163–170. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2012.06.017

Маклин, П. С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., и Джекман, М. Р. (2011). Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 301 (3), R581-600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010

Маклин, П. С., Хиггинс, Дж. А., Вятт, Х. Р., Мелансон, Э. Л., Джонсон, Г. К., Джекман, М. Р.,… Хилл, Дж. О. (2009). Регулярные упражнения ослабляют метаболическое стремление восстановить вес после продолжительной потери веса. Американский журнал физиологии — регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , 297 (3), R793 – R802.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00192.2009

Маклин, П.С., Винг, Р.Р., Дэвидсон, Т., Эпштейн, Л., Гудпастер, Б., Холл, К.Д., … Райан, Д. ( 2015). Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение , 23 (1), 7–15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

Манн, Т., Томияма, А.Дж., Вестлинг, Э., Лью, А.-М., Сэмюэлс, Б., и Чатман, Дж. (2007) . Медикэр ищет эффективных методов лечения ожирения: диеты — не ответ. Американский психолог , 62 (3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Мэтисон, Э. М., Кинг, Д. Э., и Эверетт, К. Дж. (2012). Привычки здорового образа жизни и смертность у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Board Fam Med , 25 (1), 9–15. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Science , 244 (4907), 933–938.https://doi.org/10.1126/science.2658056

Пих, Р. М., Пасторино, М. Т., и Зальд, Д. Х. (2010). Я видел только торт. Голод влияет на привлечение внимания с помощью визуальных пищевых сигналов. Аппетит , 54 (3), 579–582. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2009.11.003

Плаканика, Дж. Л., Фонс, Дж. Дж., и Сомс Джоб, Р. Ф. (2002). Влияние голодания на смещение внимания к еде и словам о форме тела / весе у лиц с высокими и низкими показателями по шкале расстройств пищевого поведения. Международный журнал расстройств пищевого поведения , 32 (1), 79–90. https://doi.org/10.1002/eat.10066

Редден, Дж. П., Манн, Т., Викерс, З., Микерези, Э., Рейкс, М., и Эльсбернд, С. (2015). Изолированное служение первым увеличивает потребление овощей школьниками начальной школы. PloS One , 10 (4), e0121283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121283

Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013).Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049

Стайс, Э., Бургер, К., и Йокум, С. (2013). Недостаток калорий увеличивает реакцию внимания и поощряет области мозга к потреблению, ожидаемому потреблению и изображениям вкусной еды. NeuroImage , 67 , 322–330. Получено с http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811912011408

Tomiyama, A.Дж., Альстром Б. и Манн Т. (2013). Долгосрочные последствия диеты: связана ли потеря веса со здоровьем? Компас социальной и психологии личности , 7 (12), 861–877. https://doi.org/10.1111/spc3.12076

Уошберн, Р. А., Сабо, А. Н., Ламбурн, К., Уиллис, Э. А., Птомей, Л. Т., Хонас, Дж. Дж., … Доннелли, Дж. Э. (2014). Влияет ли метод похудания на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор. PLoS ONE , 9 (10), e109849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109849

Что должна включать программа похудания, если бы спросили людей с ожирением — качественный анализ в рамках исследования DO: IT | BMC Public Health

Мы опросили 36 участников, после чего было достигнуто насыщение данных (таблица 2). Два участника были исключены, потому что они участвовали в муниципальной программе похудания. Двенадцать участников были мужчинами и 22 женщинами.Участники представляли все регионы Дании, а также сельские и городские районы. У всех участников было желание похудеть. Шестнадцать участников были набраны из списка ожидания в муниципалитетах, 18 связались с исследователями из-за публикации в Facebook.

Таблица 2 Участники, включенные в исследование

Три темы, вытекающие из анализа данных 1. Создание структуры успеха, 2. Необходимость поддержки для восполнения пробелов в силе воли, 3. Переход к действиям с позитивным смыслом.

Создание структуры успеха

Когда участники говорили о возможностях похудания, они объяснили, что это должно быть «одно за другим». Все дело в привычках, и они испытали, что их дни были заполнены привычками, связанными с их весом. P6 сказал:

«Я думаю, дело в привычках, а их очень много. Когда я смотрю на свою повседневную жизнь, мне нужно изменить так много привычек, чтобы достичь цели, и я думаю, что нереально делать все сразу. (женщина, 29 лет).

Далее она привела пример, объясняя, что изменения должны начинаться с завтрака, и когда здоровый завтрак стал частью ее повседневной жизни, она могла бы перейти к изменению привычек, которые у нее были связаны с обедом. P33, 77-летняя женщина хотела принимать «один день за раз». Начните с упражнений 1 день в неделю, затем 2 дня и так далее, чтобы выработать привычку выполнять упражнения. Это понимание изменения одной привычки за раз было основано на опыте участников с соблюдением диеты.Почти все участники испытали восемь неудач, связанных с диетой. В частности, несмотря на то, что они потеряли вес, они также набрали вдвое больше веса, чем они потеряли обратно. Это проиллюстрировано на P15:

.

«Я похудел на 20 кг за три месяца, это была действительно плохая идея. Я не ел, просто пил кофе и курил сигареты. Я голодал (……… ) , и когда я начал есть, мое тело просто захотелось еды, а затем я начал очень толстеть и набрал 40 килограммов. (женщина, 32 года).

Участники отметили, что соблюдение диеты просто привело к нездоровой «лишней тяжести» и чувству неудач. P5, 29-летняя женщина, описала это как «шлепок по лицу». Диеты тоже считались скучными и однообразными. Было очень много ограничений. P2 чувствовал себя живущим в тюрьме:

«Да ты мало живешь. Это то же самое. Вставайте, ешьте одно и то же каждый день, занимайтесь спортом. Каждый день одно и то же.Вы живете в тюрьме. Во всяком случае, мне так кажется. Конечно, я видел результаты, но долго это не приносит удовольствия ». (Мужчина, 27 лет).

Несмотря на эти утверждения, большинство участников говорили о желании научиться быть более структурированным и найти энергию, чтобы упорно заниматься похуданием. У некоторых постоянное участие в значимой деятельности снижает силу воли, необходимую для того, чтобы придерживаться здорового образа жизни, как указано в P9:

«Лучше, если вам есть чем заняться, чтобы вы могли отвлечь внимание от взгляда на часы и увидеть, что сейчас 11 часов, когда я обычно делаю то или это».Но если в 11 часов вы заняты чем-то другим, то не думайте о еде ». (Мужчина, 49 лет).

Участники описали использование «замещающей деятельности», с помощью которой они могли бы научиться делать что-то новое и с помощью этого изменить свои нездоровые привычки. P29 57-летняя женщина привела пример своей привычки сидеть на диване много часов в течение дня. Эта привычка сочеталась с употреблением нездоровых закусок. Он объяснил, что если привычка к дивану изменится, то и привычка перекусывать изменится.

Нужна поддержка для восполнения пробелов в силе воли

Участники желали похудеть и надеялись, что когда-нибудь они смогут похудеть. Они также рассказали о нынешних и будущих последствиях невозможности похудеть для их жизни. Многие участники выразили опасения, что они заболеют или не смогут увидеть, как растут их дети. Они также рассказали об одежде, которую они носили, когда были стройнее, и что они до сих пор хранят ее в своих шкафах. Их предыдущий опыт неспособности поддерживать потерянный вес подпитывал их страхи о будущем и отрицательно влиял на их самоэффективность.Они говорили о себе как о ленивых, слабых характерах и не имеющих саморегуляции. Они винили себя в неудачах. P2 объяснил:

«Да, я похудел, я тренировался, но когда я остановился, я просто больше не мог. Если я не ел то, что было по плану диеты, я становился очень несчастным. Я наказал себя, сказав: «ты не можешь делать дерьмо» и все такое. А потом я снова набрала вес ». (Мужчина, 27 лет).

Кроме того, чувство неспособности контролировать свой вес повлияло на их отношение к своей внешности.Участники поделились, что им стало грустно, когда они посмотрели в зеркало, и выразили разочарование своей внешностью и обеспокоенность по поводу того, как они выглядят для других, особенно на публике. P4 сказал:

«О, но это нехорошо, когда у тебя плохая самооценка, ты действительно толстая девушка, и ты некрасива, и посмотри на свои груди — они свисают на твоем животе, а твой живот такой большой». ( … .) «Честно говоря, я уже настолько толстая, что не хочу идти в бассейн, и люди видят меня в бикини. (женщина, 42 года).

Комбинация ощущения, будто у человека нет силы воли для того, чтобы продолжать попытки похудеть, и ощущения «толстого» привело к петле отрицательной обратной связи, когда чем больше подавленных участников набирало вес, тем меньше силы воли у них требовалось, чтобы изменить ситуацию. P28 объяснил, что было проще найти оправдания тому, что он не изменился.

«Я хорош в этих плохих отговорках, даже не зная, чего от меня ждут, и не знаю, что я могу выиграть, сделав это. (Женщина, 70 лет).

Психологические последствия ожирения для участников также отразились на их желании получить дополнительную поддержку. Они заявили, что не думают, что смогут добиться успеха в одиночку, и привели примеры типов поддержки, которые, по их мнению, были бы наиболее полезными. В частности, участники отметили, что поддержка должна быть разной и исходить от разных сетей, в том числе от семей и друзей, от других людей, страдающих ожирением, и от медицинских работников.Хотя участники согласились, что им нужна поддержка, они разошлись во мнениях, какой тип поддержки подойдет им. Например, некоторые участники заявили, что нуждаются в критике со стороны друзей и семьи, например, о том, что они «слишком толстые», чтобы получить мотивацию для похудания. Однако в отношении P10 такая критика заставила его захотеть начать есть еще больше.

«… Но это не поможет… это будет просто означать, что я пойду в город, чтобы купить сладости с содовой, мороженое и пирожные… .»(Мужчина, 57 лет).

Этот участник далее объяснил, что если кто-то поддерживал его в похудении, это должен быть кто-то, кого он уважает, например, подруга или близкий друг.

Говоря о приверженности своим усилиям по снижению веса, участники также отметили, что им нужно нечто большее, чем словесная поддержка. Им нужны были друзья и семья, которые «делали» это вместе с ними, соглашались хорошо питаться и тренироваться вместе. P10 объяснил это так:

ИП: «Да (…) поэтому я часто критикую свою жену (смеется) за то, что она не хочет идти со мной.”

I: «Было бы проще, если бы вы делали это вместе?»

ИП: «Да, я люблю бегать, мне так сложно тренироваться без нее». (Мужчина, 57 лет).

Общение со сверстниками, страдающими ожирением, также имело большое значение для многих участников. Они хотели почувствовать себя сообществом и проводить время с другими людьми, находящимися в той же ситуации, и обмениваться опытом, не только о весе и потере веса, но и о повседневной жизни.P11 объяснил:

«Речь не обязательно должна идти о потере веса, мы могли бы обсудить, как люди интегрируются и делают вещи, которые могут быть интегрированы в повседневную жизнь, если мы делаем это вместе». (Мужчина, 53 года).

Помимо разговоров и расписок с другими, возможность заниматься спортом со сверстниками с ожирением имела большое значение. P32 объяснила, что ненавидит бег в городе, потому что ей кажется, что все видят, какая она толстая и как плохо бегает:

«….но делать это в сообществе, где мы чувствуем себя «США» и никто из нас не привык к бегу, было бы намного лучше ». (Женщина, 65 лет).

Что касается медицинских работников, участники хотели, чтобы профессионалы поддерживали их знаниями, хвалили и поддерживали на протяжении всего процесса похудания. P5 описан:

«Это как с анонимными алкоголиками, нам нужна постоянная поддержка. (женщина, 29 лет).

Переход к занятиям с позитивным смыслом

Когда участников попросили напрямую обсудить содержание, которое должно быть включено в программу похудания, большинство участников отметили важность диеты и физических упражнений. Участники не отрицали потребности в знаниях о диете и физической активности или необходимости изменить свой рацион или уровень активности. Однако участники подчеркнули, что они хотят получать удовольствие во время процесса похудания.Кроме того, они хотели, чтобы стратегии, которым их учили в программах по снижению веса, были применимы к их жизненным обстоятельствам. Они испытали, что в противном случае их усилия не увенчались бы успехом.

Диета и упражнения уже занимали огромное место в жизни участников. Многие из участников уже делали упражнения, большинство из них в фитнес-центре, куда, по их словам, ходили много раз в течение недели. Даже когда они не занимались физическими упражнениями. P4 все время думал об этом: «Да, я все время бегаю…».в моей голове.» (Женщина, 42 года).

Среди участников нашей выборки упражнения описывались как организованный вид спорта или что-то, что они должны были делать. Физические упражнения никогда не считались занятием для удовольствия. Большинство участников обсуждали, как им это удалось по дороге домой с работы или учебы, чтобы они могли вернуться домой, чтобы расслабиться и заняться тем, что им нравится. P15 сказал:

«Итак, я могу, это все о том, когда около 2 часов или что-то в этом роде, тогда, ооо, тогда это как … я должен пойти домой, чтобы поспать, или лечь на диван, или мне нужно закончить с участием.Это решает энергия ». (Женщина, 32 года).

Многие участники говорили о получении удовольствия от многих других занятий, таких как чтение книги или времяпрепровождение с друзьями или семьями. 42-летняя женщина P4 сказала: «упражнения — это хорошо, но диван лучше». P20 привела пример из того, когда она регулярно тренировалась, когда она намеревалась пробежать пять километров без перерыва. А за «с каждым шагом я все дальше и дальше уходил от того, что мне нравилось делать. (Женщина 29 лет).

Кроме того, заниматься физическими упражнениями означало постоянно бороться с ожирением. P30, 68-летняя женщина объяснила, что она «истощилась от ожирения», выполняя упражнения, потому что она чувствовала, что все смотрят на нее, напоминая ей о его весе.

Когда дело дошло до диеты, участники описали, как они отличали пищу от «диеты». Было весело готовить еду и делиться ею с другими. Заявлено P25.

«Да, я знаю, в чем проблема, но мы любим есть сыр и хлеб, а в нашем доме пиво не становится слишком старым — если вы понимаете, о чем я.» (Мужчина, 66 лет).

Еду можно было отведать. Однако диета была гораздо более стерильной и предписывающей. Речь шла о том, чтобы быть здоровым, а не получать удовольствие. Один участник описал это как переход от забавного (приготовление и употребление пищи) к здоровому (выполнение упражнений). Таким образом, упражнения конкурировали или отвлекали от других желаемых повседневных занятий, и необходимость постоянно думать о том, что вы едите, изменила значение еды и связанных с едой действий.

12 способов вернуться к диете

Не позволяйте лишним килограммам стать большой проблемой. Если вы прибавили в весе во время отпуска или немного перестали правильно питаться, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывайте — начните сейчас, а не завтра

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы претворить свой план в жизнь. Начните со следующего приема пищи.Если вы собираетесь уезжать, возьмите что-нибудь в холодильнике или морозильной камере, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую пищу, чтобы доставить ее домой.

Легко позволить отпуску превратиться в обычную жизнь, поэтому начните с того, что хотите продолжить со следующего приема пищи и вернуться на правильный путь. Даже если у вас уже сегодня был большой обед, плитка шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2. Если вам предлагают напиток, выберите напиток без сахара

Из сладких напитков легко получить много калорий.Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейного магазина, все они могут складываться. Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или диетический газированный напиток.

3. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь наносит тройной удар: калорийность, повышение аппетита (если пить в небольших количествах) и снижение запретов — а это значит, что у вас меньше шансов придерживаться своего плана здорового питания и активности, если вы выпили несколько напитков.Избавьтесь от этого на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя в неделю, — это поможет вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, закуски фруктовые

Слишком большой выбор иногда может быть плохо. Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску из огромного ассортимента в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами в качестве перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам в течение пяти дней. И у этого есть то преимущество, что это действительно простая цель, и вы легко сможете определить, достигаете ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркетов с пирожными, печеньем и сладостями — и постарайтесь не поддаваться соблазну специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие продукты.

5. Ешьте только между приемами пищи, если вы голодны

Легко есть, когда вы не голодны — например, по привычке или потому, что вам скучно.

В отпуске вы можете выработать привычку «пастись» в течение дня, и ее трудно изменить. Поэтому убедитесь, что у вас три приема пищи в день, сбалансированные, сытные и регулярные в течение дня.Это поможет вам справиться с голодом — и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодались между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Хотя выходные или выходные обычно бывают, когда мы немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, постарайтесь придерживаться этих изменений как можно больше в течение недели. Выходные могут пролететь незаметно, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут иметь значение для ваших планов по снижению веса.

Вместо вкусных обедов или еды на вынос перед телевизором, найдите здоровые версии своих обычных угощений на выходных. Выберите занятия, которые отвлекут вас от дивана, например садоводство или прогулки, и дайте время составить планы, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте питание

Планирование питания на предстоящую неделю может показаться немного хлопотным, но оно определит ваше намерение, а также упростит выбор здорового образа жизни, даже когда вы заняты.Это также может сэкономить деньги, поскольку снизит вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, основанный на том, какие блюда и закуски вы собираетесь есть, и покупайте только то, что указано в нем. Убедитесь, что вы съели достаточно фруктов и овощей, чтобы давать вам как минимум пять порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить количество калорий на тарелке — увеличить количество овощей и салата.Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными. Вы по-прежнему будете получать различные продукты и группы продуктов, но в целом будете получать меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество еды.

9. Берите обед с собой на работу, а не покупайте его

Если вы сами приготовите себе упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10.При приготовлении еды используйте мерные чашки и ложки

Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может отпугнуть. Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество, которое вы съедаете, со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака положите на тарелку ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она поместится, чтобы поддерживать это, или найдите мерку, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размеров порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому снижению веса поможет вам определить, сколько вам нужно каждой группы продуктов.

Для масел и спредов особенно важно отмерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому, если вылить его прямо из бутылки, вы можете быстро повысить калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или воспользуйтесь низкокалорийным кулинарным спреем. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в диете более эффективно, чем одна диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные попытки быть более активными могут помочь вам не сбиться с пути, а также окажут положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может побудить вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете все изменить, измените то, что вы можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми, а это может означать, что, несмотря на ваши лучшие намерения, здоровое питание и активный образ жизни в конечном итоге отходят на второй план.Избегайте этого, сосредотачиваясь на быстрых победах и вещах, которыми вы можете управлять, и начните заново.

5 шагов к устойчивому снижению веса — журнал Heart Matters

Обновлено 2 февраля 2021 г.

Если вы прибавили в весе во время изоляции или просто хотите сбросить несколько фунтов до весны, мы знаем, что похудеть может быть сложно.

Люди с избыточным весом также подвергаются более высокому риску смерти от коронавируса независимо от того, есть ли у них другие проблемы со здоровьем.Ожирение еще больше увеличивает риск.

Неважно, по каким причинам вы хотите сбросить лишние килограммы, сейчас прекрасное время, чтобы начать худеть. Наш старший диетолог Виктория Тейлор описывает пять простых способов добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса.

Перейти прямо к:

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку в связи с коронавирусом

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

1. «Почему у меня избыточный вес?»

Несмотря на то, что вы могли бы прочитать, проблема ожирения не вызвана какой-либо отдельной пищей, и это не просто вопрос «недостатка силы воли». На самом деле, многие факторы влияют на то, что мы едим. Наша окружающая среда и образ жизни изменились за последние десятилетия, что означает, что сделать выбор в пользу здорового образа жизни не всегда легко, и мы склонны есть больше готовых блюд или блюд на вынос. Обычно это означает больше жира, сахара и соли по сравнению с домашними блюдами, а зачастую и большие порции.

В то же время мы меньше занимаемся физической активностью, чем предыдущие поколения. Наша работа и отдых чаще связаны с сидением, и мы реже путешествуем пешком или на велосипеде. Многие из нас теперь больше работают из дома, что означает, что мы потеряли возможность заниматься спортом по дороге на работу.

Если вы будете более активными, вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 35%.

Это означает, что нам нужно делать осознанный выбор в отношении того, что мы едим и как оставаться активными.Часто это означает, что мы стараемся питаться здоровой пищей, даже когда мы заняты, и находить способы сделать упражнения частью нашей загруженной жизни.

Хороший первый шаг — подумать о том, почему вы могли поправиться. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому — больше есть вне дома, быть менее активными или есть другую пищу — примерно в то время, когда вы начали набирать вес?

Если вы не уверены, в чем ошиблись, попробуйте вести дневник еды и питья в течение недели в блокноте или записывайте, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания диеты на своем смартфоне.

2. Поставьте себе цель похудеть

Похудеть может быть очень сложно. Для начала определите, сколько веса вы хотите сбросить. Поскольку все больше людей становятся полными, наши взгляды на «здоровый вес» могут измениться.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Если вы знаете эти измерения, вы можете использовать бесплатный онлайн-инструмент, чтобы узнать свой ИМТ и вес, к которому вы должны стремиться. Вы можете использовать наш калькулятор ИМТ.

Если вы весите больше, чем думаете, не расстраивайтесь и не думайте, что вам нужно принимать крайние меры. Разбейте его на небольшие цели и сосредоточьтесь на одном шаге за раз.

Если вам нужно сбросить много веса, постарайтесь сбросить 10 процентов веса вашего тела. Это принесет большую пользу для здоровья — даже если после этого вы все еще будете иметь избыточный вес — и может казаться более достижимым. Не расстраивайтесь, если на достижение идеального веса уйдет много времени. Это не удивительно — наверное, потребовалось много времени, чтобы постепенно развиваться.

3. Внесите изменения, которые подходят вашему образу жизни

Нет недостатка в диетах, средствах и продуктах, которые, как утверждают, помогут нам похудеть. Несмотря на этот непонятный выбор, главный принцип похудения прост: потребляемая вами энергия (калорий) должна быть меньше, чем затрачиваемая вами.

Кроме того, то, какая диета работает, будет зависеть от человека к человеку — один из важнейших факторов — найти то, чего можно придерживаться. Важно найти путь, который подходит именно вам.

Многие люди считают полезным не думать о «диете», а о подходе, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе и который соответствует вашему образу жизни. Некоторые люди считают, что сокращение жиров или углеводов помогает, некоторые считают калории, а другие снижают потребление калорий в определенные дни. Важно, чтобы ваш план не был настолько ограничительным, чтобы исключать целые группы продуктов, иначе вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Если вы живете с кем-то другим, получение его поддержки может быть жизненно важным, чтобы вы не подвергались соблазну нездоровой пищи дома

Подумайте, что вам подойдет.Это означает, что вы должны реалистично относиться к своему образу жизни: сколько вы должны тратить на еду, свои кулинарные навыки и предпочтения в еде. Чтобы увидеть, что ваш вес будет продолжительным, вам нужно внести изменения навсегда, поэтому важно, чтобы они были реалистичными. Небольшие настройки могут показаться незначительными, но они постепенно накапливаются, если вы их придерживаетесь.

Если вы живете с кем-то другим, получение его поддержки может быть жизненно важным, чтобы вы не подвергались соблазну нездоровой пищи дома. Попросите их поддержать вас или даже похудеть вместе с вами.

Групповая поддержка подходит для некоторых людей. Есть некоторые свидетельства того, что присоединение к группе для похудения приводит к более успешному снижению веса, чем те, кто не присоединяется к ней. Возможно, стоит поговорить со своим терапевтом или практикующей медсестрой, которые расскажут вам, есть ли в местных группах, в которые вы можете вступить или в которые вас направят, а также они могут предложить вам и другую поддержку.

Было доказано, что сочетание изменения диеты и повышения активности более эффективно, чем простое изменение того, что вы едите, поэтому подумайте о способах стать более активными.Это может быть прогулка или езда на велосипеде вместо вождения, домашняя тренировка или встреча с другом на прогулке или пробежке. Нацельтесь на 150 минут активности в неделю и разбейте их на 10-минутные отрезки, если для начала кажется, что это много.

Старайтесь не полагаться на упражнения как на единственную стратегию похудания: если делать больше, не меняя диеты, это поможет вашему сердцу, но вряд ли приведет к потере веса.

Внесение небольших простых изменений действительно может помочь вам сбросить лишний вес и стать более активными.Если вы хотите похудеть, меньше пить, стать активным или бросить курить, попробуйте инструменты, советы и специальные предложения NHS ’Better Health.

Посетите NHS Better Health

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Низкокалорийные, низкокалорийные или легкие варианты ваших любимых блюд могут быть полезны, но не думайте, что это означает, что они также содержат мало соли и сахара. Поэтому проверяйте этикетки продуктов и старайтесь выбирать здоровые продукты, а не только низкокалорийные.

Поддержание даже небольшой потери веса полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и есть чем гордиться

Не нужно отказываться от всех высококалорийных продуктов — некоторые из них содержат полезные питательные вещества, например жирную рыбу, несоленые орехи и авокадо.Но вы можете есть их реже или ограничить размер порции.

5. Не сдавайтесь, если ваш прогресс медленный

Для достижения «идеального» веса может потребоваться время, и иногда он может казаться недостижимым. Не расстраивайтесь, если вы теряете вес медленно или достигаете плато. Поддержание даже небольшой потери веса полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и есть чем гордиться. Так что так держать!

30 вещей, которые нельзя делать, если вы хотите, чтобы ваша диета сработала

Ты накачан.Вы мотивированы. Вы полны адреналина, который зарядит вас энергией того года, когда вы, наконец, добьетесь своей цели — избавиться от жира на животе!

Мы вас слышим. Но у нас есть для вас хорошие и плохие новости. Сначала плохие новости?

Что ж, хотя вы можете сейчас чувствовать неприкасаемым, вы не совсем ясны. Систематический обзор 898 исследований по снижению веса показал, что в среднем 30% людей, сидящих на диете, выпадают из структурированных программ. Хуже того, только 15% «успешно» удерживают потерю веса на уровне не менее 20–24 фунтов в течение трех и более лет.Фу.

Но теперь с этим покончено, вот и хорошие новости: мы обнаружили вредные привычки, скрывающиеся во многих новых диетах, которые мешают вашему успеху в похудании. Избавившись от этих привычек, вы, наконец, увидите, как эти килограммы падают — и не уходите. Как только вы избавитесь от этих надоедливых шаблонов, начните сжигать жир с помощью этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Постоянно опускаете пакеты с чипсами или пакеты с печеньем? Несмотря на то, что вы думаете, чувство голода возникает не из-за недостатка силы воли.На самом деле, если эти переедания случаются в напряженные дни, когда вы «забыли» пообедать, это, скорее всего, знак того, что вам нужно изменить свой рацион. «Хотя пропуск приема пищи может показаться простым способом уменьшить количество еды, на самом деле это, скорее всего, заставит вас есть больше позже», — сказала нам Сара-Джейн Бедвелл, RD, LDN. Вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, подумайте о том, чтобы съесть несколько небольших сытных закусок, например, 50 лучших здоровых закусок для похудения.

Shutterstock

«Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите», — говорит Александра Миллер, RDN, LDN.Исследования показали, что люди часто неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья, поскольку одна и та же часть нашего мозга контролирует обе реакции. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок, что помогает избавиться от чувства голода. Чтобы узнать больше, прочтите статью «Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете пить воду».

Shutterstock

Вы не должны наказывать всю группу пищевых продуктов как диетического злодея. Диета, запрещающая употребление целых групп продуктов, не только неустойчива, но также может быть опасна.(Если, конечно, нет медицинских причин — например, непереносимости лактозы или целиакии — исключить что-то из своего рациона). Например: употребление слишком большого количества продуктов из рафинированной муки может набрать вес за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод, но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. На самом деле цельнозерновые продукты богаты бодрящими витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Будь то маркировка продукта этикеткой «без сахара» или указание на несметное количество витаминов и минералов, маркетинговые заявления могут помешать похуданию, если вы на самом деле не читаете информацию об ингредиентах и ​​питании. Видите ли, когда люди, сидящие на диете, воспринимают пищу как питательную — благодаря таким модным словам, как «органический» или «безглютеновый», они склонны неверно оценивать, сколько калорий на самом деле в ней содержится.В результате люди, сидящие на диете, как правило, чувствуют себя вправе побаловать себя, что может привести к потреблению на 131% больше калорий, чем вы в противном случае, согласно исследованию Корнельского университета.

СВЯЗАННЫЕ: 14 «Здоровых» продуктов хуже, чем пончик

Большая игра началась и пора обедать? Ну вот почему у нас есть видеорегистратор! Нажмите паузу. Эксперты считают, что, когда ваш разум отвлекается на другие вещи во время еды, например, на просмотр телевизора или прослушивание громкой музыки, он может блокировать определенные сигналы сытости, чтобы предупредить ваш мозг о том, что вы наелись досыта.В результате вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, и, скорее всего, они будут откладываться в виде жира.

Shutterstock

Вы решили изменить свою жизнь — хорошо для вас! А теперь распространяйте новости! Если вы поделитесь своей миссией со своими близкими друзьями и семьей, это поможет вам создать систему поддержки, и у вас появятся люди, которые будут держать вас в курсе ваших целей. Легко бездумно зачерпнуть еще одну ложку мороженого в миску, но вы можете дважды подумать, если вам придется оправдать эту дополнительную порцию перед своей семьей, когда вы вместе едите десерт за обеденным столом.Хотите сделать еще один шаг? Найдите себе приятеля по диете! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology , люди, сидящие на диете, у которых есть партнер по снижению веса, теряют значительно больше жира на животе по сравнению с теми, кто пытается похудеть в одиночку.

Shutterstock

Спешите? Не начинайте закидывать еду себе в лицо. Если в этом году и нужно принять одно решение, так это продлить обеденный перерыв как минимум до 20 минут. Почему минимум времени? Эксперты обнаружили, что желудку требуется примерно столько времени, чтобы сообщить мозгу о том, что вы сыты.Это одна из причин, почему фаст-фуд так вреден для вашей талии; вы быстро съедаете калорийную пищу, прежде чем ваше тело сможет сказать вам, что с вас достаточно!

Shutterstock

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , программы похудания, которые формально включают в себя упражнения, значительно более эффективны для похудания и улучшения здоровья, чем диеты без рекомендованных сеансов потоотделения. Доктор Конрад Эрнест, ведущий соавтор исследования, рекомендует режим упражнений, включающий как аэробные, так и силовые тренировки.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, не пропустите эти 24 вещи, которые вам никогда не рассказывают о тренажерном зале.

Замечательно переключаться на новый режим упражнений, но не беритесь за дело — как в прямом, так и в переносном смысле. Если ваше тело не привыкло тренироваться в режиме регенерации, вы можете получить травму, если будете слишком быстро увеличивать количество повторений или пробег, что может помешать вашему прогрессу в похудении. Не торопитесь, чтобы создать свою базу, прежде чем начинать ежедневно пробегать 10 миль.

Shutterstock

«Больше двигаться» — не единственное, что поможет вам похудеть. Во-первых, обзор 2012 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews , показал, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки. В результате люди не только будут чрезмерно компенсировать свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли, но они также могут подумать, что теперь могут баловаться нездоровой пищей в качестве «награды» за упражнения. Например, человек весом 155 фунтов, едущий на велосипеде в течение одного часа, сжигает в среднем 520 калорий.Все это может быть отменено двумя кусочками пиццы Domino’s Hand Tossed Cheese.

Shutterstock

Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках! Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повредить вашу талию. Не только калории побуждают ваше тело набирать вес. Исследования показали, что наш организм не регистрирует жидкие калории, как твердые, и в результате мы можем потреблять больше калорий, пока не почувствуем сытость.

Shutterstock

Они могут рекламировать «нулевое количество калорий», но обзор 2017 года, опубликованный в журнале PLOS One , пришел к выводу, что диетические напитки не полезны для похудания и что они могут даже заставить людей набирать лишние килограммы, потому что они могут притупить ваши сладкие рецепторы, заставляющие вас потреблять больше традиционно сладких продуктов и, следовательно, потреблять больше калорий.

Да, яблочный уксус (ACV) был связан с задержкой опорожнения желудка (т.е. сохраняет чувство сытости дольше) и сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови. Но то, что вы покрываете им салат каждый день, не означает, что вам не нужно больше ничего менять в своей диете. Не существует волшебного лекарства от всех болезней, которое поможет сбросить вес. Продолжайте поливать ACV, но убедитесь, что вы также отказываетесь от нездоровой пищи, делаете упражнения и избегаете 31 вещи, которую вы сделали сегодня, чтобы замедлить метаболизм.

Shutterstock

Американцы могут тратить миллиарды долларов на пищевые добавки в год, но, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале JAMA , многие из этих продуктов не имеют преимуществ перед плацебо.Еще одна удивительная находка? Пользователи добавок, по-видимому, являются одними из самых здоровых членов населения и, вероятно, даже не нуждаются в добавках. Итак, если у вас нет дефицита питательных веществ и ваш врач не рекомендовал вам принимать добавки, вам следует искать питательные вещества из цельных продуктов. Это будет означать, что вы получаете больше, чем просто витамин, который вам нужен; вы также получаете пищевые волокна, белок для наращивания мышечной массы и полезные для мозга жиры.

Пусть это будет последний раз, когда вы выбираете «нежирный» вариант! Не бойтесь жиров! На самом деле, когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и вам может постоянно казаться, что ваш мозг находится в тумане.Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных жиров, например, из авокадо, орехов, семян, кокосового масла, оливкового масла и сливочного масла травяного откорма.

Shutterstock

Когда вы дремлет, вы теряете — точнее, вес. Сон помогает вашему телу восстановиться после этих утомительных тренировок, что способствует регенерации клеток и наращиванию мышц. Это не все. Сон также поддерживает ваш метаболизм, контролирует гормоны голода и снижает уровень стресса. Когда вы недостаточно спите (эксперты рекомендуют от семи до восьми часов в сутки), уровень кортизола резко возрастает, что может замедлить метаболизм и привести к избыточному производству жира на животе.

Листовая зелень — один из главных источников витаминов. В частности, четыре жирорастворимых витамина: витамины A, D, E и K. Это означает, что эти важные микроэлементы будут всасываться в организм только после того, как они растворятся в жировых шариках (другими словами, немного EVOO). . Эти витамины играют разную роль в поддержании надлежащего здоровья костей, глаз и кожи, но также помогают вашей иммунной системе защищаться от простуды, которая может вывести вас из строя и нарушить диету.

Shutterstock

Осознанность — важная часть похудания, и можно быть уверенным, что она отойдет на второй план, когда вы одновременно работаете и перекусываете обедом. Попытки сделать две вещи одновременно могут отвлечь ваш мозг от осознания того, что вы наелились. Не говоря уже о том, что возможность ненадолго отойти от работы может подсознательно сказать вашему телу, что вам не нужно так беспокоиться о работе, что может помочь вам контролировать свой вызывающий жир уровень кортизола.

Вы ведь знаете о диете из морепродуктов? Каждый раз, когда вы видите еды, вы ее едите? Это забавная шутка, но она также на удивление точна.Понимаете, проблема в том, что когда мы видим еду, мы с большей вероятностью ее съедим, даже если ваше тело не нуждается в калориях. По словам оксфордских исследователей, это явление называется «зрительным голодом». Это относится к естественной реакции нашего организма на повышение уровня гормонов «я голоден» при виде еды, поскольку наш мозг развивался, когда еды было мало, и ваше тело хотело гарантировать, что вы потребляете все доступные ресурсы, которые могли бы обеспечить энергией и питательными веществами для выживания. Наука утверждает, что решение «диеты с видимой едой» простое: спрячьте свои пороки и держитесь подальше от коробки с пончиками в комнате отдыха.Вы также можете попробовать эти 30 способов обмануть себя, чтобы почувствовать сытость.

Shutterstock

И нет, это не потому, что замедляет метаболизм. Когда вы едите обильную пищу перед сном, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, потому что ваше тело работает над перевариванием этой еды. Исследования показывают, что если вы не выспитесь ночью, то на следующий день у вас с большей вероятностью будет повышен уровень гормона голода грелина, что может привести к перееданию. Исследование, опубликованное в журнале PNAS , показывает, что когда мы недосыпаем, наше тело жаждет более калорийной пищи, что приводит к потреблению большего количества калорий, чем нам нужно, что может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Будь то лучший личный результат или потеря еще пяти фунтов, вы обязательно должны праздновать — только не полагайтесь на алкоголь и сладости, чтобы вознаградить свой успех. Если вы это сделаете, скорее всего, вы увидите, как вес снова переместится на вашу уменьшенную фигуру, прежде чем вы это заметите. Вместо этого используйте такие вещи, как уход за лицом, маникюр или любимые занятия в качестве награды за ваш тяжелый труд.

Shutterstock

Что плохого в том, чтобы напоминать себе о постоянном успехе? Весы заставят вас внимательно следить за своим питанием и быстро подскажут, как поправить вес.На самом деле, по данным исследователей из Университета Миннесоты, люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, могут терять вдвое больше веса, чем те, кто взвешивается реже.

Shutterstock

Рутины хороши, когда дело доходит до того, что вы всегда идете в спортзал перед работой, но если вы придете туда и повторите ту же тренировку на эллиптическом тренажере, вы, скорее всего, не получите от упражнений столько, сколько могли бы. Это потому, что вы не тренируете новые мышцы. Чтобы разбудить скорость метаболизма, шокируйте мышцы, меняя тренировки каждые две недели.

Shutterstock

Замороженные блюда время от времени: разрешено. Но на каждый прием пищи? Пропусти это. Мало того, что эти холодные смеси обычно содержат натрий, вызывающий вздутие живота и повышающий кровяное давление, но — давайте признаем это — вы вряд ли сможете вечно питаться замороженными блюдами. Через некоторое время вы, вероятно, устанете от одного и того же меню. Кроме того, если вы полагаетесь на предварительно порционные блюда, после того, как вы откажетесь от них, вы, скорее всего, вернете весь потерянный вес, поскольку у вас нет замены. Если ваша цель — стабильное похудение, постарайтесь сократить путь к обузданию и готовьте дома с нуля.По словам исследователей Джона Хопкинса, это поможет вам избавиться от этих неприятных добавок, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день.

Shutterstock

Не нужно лишать себя лишнего веса. Аргументация проста: исследования, опубликованные в журналах Appetite и Eating Behaviors , подтверждают идею о том, что чувство вины более эффективно для сохранения веса в долгосрочной перспективе, чем попытки его подавить. Это почему? Что ж, оба исследования продемонстрировали, что когда участники поддавались пристрастию (вместо того, чтобы бороться с ней), это на самом деле помогло уменьшить количество переедания на и уменьшить последующее пристрастие.

Shutterstock

Вы знаете, что сегодня вечером собираетесь поужинать с друзьями, поэтому вы решили потягивать фруктовый напиток и съесть пару морковок на обед, чтобы сэкономить калории на потом. Это может показаться ответственным, но «редко получается так чисто, как хотелось бы», — говорит нам диетолог Лиза Хаим, магистр медицины и доктора медицины. «К тому времени, когда вы собираетесь поужинать и выпить пару стаканов, чувство сильного голода врывается в вас, и вы хватаете все, что попадете в руки, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира.«Вы так голодны, что можете в конечном итоге потреблять больше дневных калорий за один присест», — объясняет Хаим. Вместо этого она рекомендует есть в течение дня по обычному графику и выбирать ответственное времяпрепровождение на ночь. И помните — один день чрезмерного увлечения не причинит вашему телу большого вреда. Это только тогда, когда это станет дурной привычкой.

Shutterstock

Это должно стать хорошей новостью для тех из вас, кто чувствует себя виноватым за несоблюдение строгого диетического образа жизни: переход на веганство для похудения не сработает для всех.Специально для тех, кто на завтрак всегда ест яйца, а на обед любит бургер. Если диета, которой вы придерживаетесь, несовместима с вашим образом жизни, высока вероятность того, что вы откажетесь от побега и вернете вес. Лучше придайте веганский стиль своему всеядному образу жизни — добавьте в омлет лук, перец и шпинат и закажите гамбургер с салатом вместо картофеля фри. Чтобы похудеть, не меняя свой образ жизни, также ознакомьтесь с этими 40 способами похудеть за 4 секунды.

Если вам не стоит его есть, не переставайте таращиться на него в социальных сетях. Это включает в себя просмотр огромных молочных коктейлей и очень сырной пиццы. Исследования показали, что простой просмотр калорийной пищи на самом деле может вызвать всплеск гормонов голода, даже если ваше тело физически не нуждается в пище.

Срок сдачи вашего проекта быстро приближается, и вам нужно успокоить нервы перед презентацией. Вот новость: выпить пинту мороженого — не выход.Пища, к которой мы обычно склоняемся во время сильного стресса, — это не только продукты, которые повышают уровень гормонов стресса, например жир и сахар, но они также содержат много калорий и могут вызвать увеличение веса.