Почему не получается похудеть: психолог назвала основные причины
. Публикуем отрывок из книги психолога в области пищевого поведенияОпубликован отрывок из книги «Почему я не худею» Анастасии Томиловой
Обновлено 28 февраля 2023, 17:58
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Почему я не худею», написанная Анастасией Томиловой, психологом, гештальт-терапевтом, специалистом в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 20 лет. В ней автор рассуждает о том, почему желающие похудеть не всегда могут это сделать — диета дается трудно, а сброшенный вес быстро возвращается, — и ищет решение проблемы. С разрешения издательства РБК Life публикует отрывок.
О силе воли
Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.
Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.
Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными.
Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.
Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.
К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.
Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие. И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.
И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса.
А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.
Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор. А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.
Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.
Маленькими шагами — к результату
Вернемся к удовольствию и усилиям.
Конечно, без усилий изменить питание и скорректировать вес нельзя. Любые перемены подразумевают действия: мы отказываемся от привычного в пользу неизведанного, что само по себе требует сил и энергии. В нашем случае усилия не должны быть героическими, но этого мало (хотя и героизм тоже может быть посильным). Важно помнить, что эти действия придется совершать на протяжении долгого времени, пока новое поведение не войдет в привычку и не станет почти естественным. Таким образом, с одной стороны, усилия должны быть достаточно ощутимыми (ведь в итоге мы хотим добиться заметных изменений!), а с другой — достаточно незаметными, насколько это возможно (чтобы органично вписываться в нашу жизнь). Такие изменения сходны с маленькими шагами кайдзен — японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но со временем проявляется.
Допустим, врач обнаружил у вас инсулинорезистентность и рекомендовал убрать все простые углеводы из рациона — а это, помимо собственно сладостей, еще и сладкие йогурты, хлеб, вся выпечка и даже многие фрукты.
Сразу отказываться от всех этих продуктов, любимых и привычных, — большой стресс, и мало кто на это способен (да и они могут потом сорваться). Но можно двигаться к цели постепенно — сначала снизить количество сладкого, потом частично ограничить потребление фруктов, затем найти хлеб без муки высшего сорта и т.д. Все это маленькие шаги, которые позволят вам пусть не сразу, но зато надолго изменить свой рацион и по-настоящему поправить здоровье.
Однако мы, пытаясь похудеть за счет диеты, хотим быстрого результата. А медленный прогресс вызывает у нас досаду. В нашем представлении быстрый результат — это здорово. А когда результата нет или прогресс незначительный, многие обесценивают уже сделанные маленькие шаги и даже бросают худеть, оправдываясь перед окружающими и перед собой: «Все это ерунда, ничего не помогает!»
Часто это связано с непониманием того, как на самом деле происходит процесс борьбы с лишним весом. Принято считать, что худеть годами якобы нужно только очень полным людям, а если надо сбросить несколько килограммов, то должно хватить и месяца.
Сравните: когда мы учим иностранный язык или получаем высшее образование, то не ждем результата немедленно. Нет, мы видим впереди большую цель, постепенно что-то осваиваем и ценим каждое действие. Скажем, кто-то еще не может поддержать беседу на английском, но уже ходит на занятия, делает домашние задания, понимает какие-то слова. У него нет желания все бросить, потому что не видно результата, ведь он чувствует прогресс! Получается, применительно к обучению мы ценим свои действия. Конечно, и в этом случае порой себя ругаем за то, что все движется не так быстро, как хотелось бы. Однако мы не надеемся добиться результата прямо завтра! А в таких делах, как изменение себя и своей внешности, нам почему-то нужно, чтобы все получилось в мгновение ока.
Неслучайно популярные передачи «про преображение» строятся по одному сценарию: берем женщину, быстро ее стрижем, красим, переодеваем — и она совершенно другая.
Что такое пищевое поведение
Все, о чем говорится в этой книге, так или иначе относится к еде. Точнее, к пищевому поведению.
При здоровом пищевом поведении (которое свойственно нам с рождения) человек не думает о еде больше, чем это необходимо; выбирает пищу согласно своим желаниям, а не диетическим правилам; ест с удовольствием и останавливается, когда уже сыт.
Но когда нам начинает казаться, что мы недостаточно стройны, и мы решаем что-нибудь изменить, то, как уже было сказано ранее, почти всегда первым делом вспоминаем о питании. Мы задумываемся, что надо есть, а от чего — отказаться, чтобы похудеть? Так и начинает портиться прежде здоровое пищевое поведение.
Все мысли и чувства, которые возникают после еды («Хорошую ли пищу я съел?», «Правильно ли я питаюсь?», «Потолстею я теперь или похудею?»), — это часть пищевого поведения. Стыд и вина по поводу съеденного, планирование разгрузочных дней или, наоборот, желание наесться вкусного, если завтра с утра на диету, тоже часть пищевого поведения.
Пищевое поведение — это все мысли, чувства и действия, связанные с едой, кормлением и питанием. Это понятие включает пищевые предпочтения, режим питания, отношение к еде (скрупулезный выбор продуктов и блюд или, наоборот, безразличие к рациону).
Условно нормальное пищевое поведение выглядит так: поев и насытившись, мы забываем про еду.
Почему? Потому что потребление пищи — это физиологическая потребность. Мы вспоминаем про нее, когда она проявляет себя как чувство голода.
В ответ на чувство голода возникает желание поскорее насытиться, то есть удовлетворить потребность. Таким образом, сначала мы ощущаем голод физически, а потом начинаем думать о том, что нужна еда.
А дальше мы формируем план: что есть, где, как. Потом совершается действие: человек ест, насыщается и в норме после появления чувства насыщения завершает прием пищи.
В норме в этот момент мы должны прекратить думать о еде: если потребность биологическая, то мы забываем о ней, когда она удовлетворена.
В норме человек не считает себя каким-то не таким, ущербным, нуждающимся в улучшении. Питание регулируется биологией: захотел — поел, насытился — забыл о голоде.
Однако это не означает, что нельзя быть избирательным (а то и привередливым) в еде; тщательно выбирать ресторан или кафе, планируя, куда пойти вечером. Желание вкусно поесть и даже гурманство вполне соответствуют здоровому пищевому поведению.
Но в норме мысли о еде никогда не становятся сверхважными. Желание съесть что-нибудь сладкое или жирное не преобладает над здоровыми реакциями организма. Даже если блюдо очень вкусное, человек с неиспорченным, природным пищевым поведением закончит есть, когда почувствует сытость, а если съест что-нибудь условно вредное, то без угрызений совести и лишних моральных страданий забудет об этом, просто решив для себя, что больше так не будет.
Когда питание нарушается после соблюдения диет, у нас возникает много переживаний по поводу еды и того, как она влияет на вес: чувство вины и стыда, тревога, волнение. Съела слишком много, съела плохую еду… И мы впадаем в бесконечное самобичевание: «Зачем я это съела?», «Надо было отказаться» и т.д.
Для меня критерий здорового или нарушенного пищевого поведения — количество мыслей о еде (например, осуждение себя за употребление «неправильной» пищи, не предусмотренной диетой), а также действия, спровоцированные этими мыслями.
Когда мы начинаем практиковать диеты, пищевое поведение неизбежно меняется в худшую сторону.
Эти изменения обратимы, но не всегда. Как бы то ни было, если пищевое поведение испорчено диетами, то нужно заняться его восстановлением, прежде чем снова браться за коррекцию веса.
Это один из важных шагов на пути к стройности, к возможности без сверхусилий поддерживать желаемую форму: так мы возвращаем (конечно, насколько это возможно) доверие своего организма и унимаем тягу к перееданию.
Беда в том, что легкие нарушения пищевого поведения, которые еще не могут привлечь внимание психиатра, часто считаются нормой и даже нормой со знаком плюс. Если человек хочет похудеть, его все хвалят: вот молодец, следит за питанием, старается меньше есть.
Таким образом, большинство людей воспринимают ограничения в питании как что-то однозначно хорошее: худеешь, ничего не ешь — и правильно делаешь. К сожалению, немногие знают, что диета — крайне небезопасное средство коррекции веса.
Я, как психолог, очень часто вижу в интересе к теме снижения веса и негативном отношении к своей внешности признак тех или иных психологических проблем.
Если человек хочет себя изменить, это не значит, что он «молодец». Это значит, что он себе не нравится. Возникает закономерный вопрос: почему?
А когда мы себе не нравимся, то готовы на многое, чтобы это изменить. И диета с ее строгими ограничениями — как раз такое соблазнительное средство. Трудно, мучительно, но зато какой приз ждет в конце!
Но, садясь на диету, мы даже не замечаем, как проблема переходит на следующий уровень: нас затягивает в цикл «диета — срыв — диета». И мы начинаем бесконечное движение по замкнутому кругу.
С каждым циклом «сброс и набор веса» пищевое поведение разрушается все сильнее, а сложности, которые маскировались под желание похудеть, становятся все серьезнее.
Поделиться
Материалы к статье
Авторы
Теги
Анастасия Томилова
Вас может заинтересовать
Почему не получается похудеть: психолог назвала основные причины
. Публикуем отрывок из книги психолога в области пищевого поведенияОпубликован отрывок из книги «Почему я не худею» Анастасии Томиловой
Обновлено 28 февраля 2023, 17:58
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Почему я не худею», написанная Анастасией Томиловой, психологом, гештальт-терапевтом, специалистом в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 20 лет.
В ней автор рассуждает о том, почему желающие похудеть не всегда могут это сделать — диета дается трудно, а сброшенный вес быстро возвращается, — и ищет решение проблемы. С разрешения издательства РБК Life публикует отрывок.
О силе воли
Многие считают, что залог успешного похудения — нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т.д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте — соотношении усилий и удовольствия — хочется остановиться отдельно.
Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не помогут всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм — наша и только наша задача.
Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический диетический подвиг занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление — до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия — вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.
Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть, значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.
Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. Волевое действие производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану.
Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь — это импульсивное действие. Волевое действие — остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.
К сожалению, волевой ресурс у нас ограничен. У разных людей этот ресурс имеет разный объем, но он всегда конечен. В быту волевые усилия требуются от нас ежедневно, ежечасно. Мы встаем по будильнику, собираемся на работу в любом настроении, в любом состоянии; ведем детей в школу, когда хочется сидеть дома.
Таким образом, волевой ресурс используется постоянно. Даже если подъем по будильнику мы сами воспринимаем как нечто автоматическое, он остается действием по сигналу — сигналу той части мозга, которая отвечает за волю и способность следовать плану. Мое тело хочет спать, но я слышу звонок и не швыряю будильник в окно, а выключаю его, встаю и приступаю к ежеутренним делам. К этому можно привыкнуть, это помогает экономить волевые усилия, но ресурс все равно расходуется. Заставить себя пойти на работу, хотя все мечты только об отдыхе, — тоже «противоестественное» действие.
И для него тоже нужна воля. Строго говоря, весь современный жизненный уклад сильно отличается от того, к чему человек естественно предрасположен как биологический вид.
И если волевой ресурс ограничен, а мы обильно расходуем его в течение дня, то на питание этого ресурса у нас, как правило, остается мало. Как только мы начинаем тратить «волевую батарейку» на ограничения в питании, у нас сильно повышается уровень стресса. А при высоком уровне стресса та часть мозга, которая отвечает за разумное поведение и планирование, дает сбои: включаются механизмы самосохранения и защиты. Поэтому при стрессе мы переедаем и вообще ведем себя не совсем так, как планировали.
Так устроен мозг: когда стресс активизирует физиологические механизмы самозащиты, способность жить и действовать по плану почти полностью утрачивается. Префронтальная кора (та самая область мозга, которая отвечает за волю) успешно функционирует в благоприятных условиях, когда все спокойно. Тогда мы в состоянии сделать разумный выбор.
А при сильном стрессе воля ослабевает. Когда мы садимся на строгую диету, запускается механизм стресса, который будет подавлять волевую регуляцию.
Это еще один аргумент в пользу того, что строгие диеты неэффективны. Воля при следовании диете действительно пропадает, но не оттого, что человек бесхарактерный. Ее отключает стресс, вызванный этой диетой.
Маленькими шагами — к результату
Вернемся к удовольствию и усилиям. Конечно, без усилий изменить питание и скорректировать вес нельзя. Любые перемены подразумевают действия: мы отказываемся от привычного в пользу неизведанного, что само по себе требует сил и энергии. В нашем случае усилия не должны быть героическими, но этого мало (хотя и героизм тоже может быть посильным). Важно помнить, что эти действия придется совершать на протяжении долгого времени, пока новое поведение не войдет в привычку и не станет почти естественным. Таким образом, с одной стороны, усилия должны быть достаточно ощутимыми (ведь в итоге мы хотим добиться заметных изменений!), а с другой — достаточно незаметными, насколько это возможно (чтобы органично вписываться в нашу жизнь).
Такие изменения сходны с маленькими шагами кайдзен — японской философии непрерывного совершенствования: результат не всегда виден сразу, но со временем проявляется.
Допустим, врач обнаружил у вас инсулинорезистентность и рекомендовал убрать все простые углеводы из рациона — а это, помимо собственно сладостей, еще и сладкие йогурты, хлеб, вся выпечка и даже многие фрукты. Сразу отказываться от всех этих продуктов, любимых и привычных, — большой стресс, и мало кто на это способен (да и они могут потом сорваться). Но можно двигаться к цели постепенно — сначала снизить количество сладкого, потом частично ограничить потребление фруктов, затем найти хлеб без муки высшего сорта и т.д. Все это маленькие шаги, которые позволят вам пусть не сразу, но зато надолго изменить свой рацион и по-настоящему поправить здоровье.
Однако мы, пытаясь похудеть за счет диеты, хотим быстрого результата. А медленный прогресс вызывает у нас досаду. В нашем представлении быстрый результат — это здорово.
А когда результата нет или прогресс незначительный, многие обесценивают уже сделанные маленькие шаги и даже бросают худеть, оправдываясь перед окружающими и перед собой: «Все это ерунда, ничего не помогает!»
Часто это связано с непониманием того, как на самом деле происходит процесс борьбы с лишним весом. Принято считать, что худеть годами якобы нужно только очень полным людям, а если надо сбросить несколько килограммов, то должно хватить и месяца. Но все это бытовые представления, сформированные медиа и идеями строгой диеты.
Сравните: когда мы учим иностранный язык или получаем высшее образование, то не ждем результата немедленно. Нет, мы видим впереди большую цель, постепенно что-то осваиваем и ценим каждое действие. Скажем, кто-то еще не может поддержать беседу на английском, но уже ходит на занятия, делает домашние задания, понимает какие-то слова. У него нет желания все бросить, потому что не видно результата, ведь он чувствует прогресс! Получается, применительно к обучению мы ценим свои действия.
Конечно, и в этом случае порой себя ругаем за то, что все движется не так быстро, как хотелось бы. Однако мы не надеемся добиться результата прямо завтра! А в таких делах, как изменение себя и своей внешности, нам почему-то нужно, чтобы все получилось в мгновение ока.
Неслучайно популярные передачи «про преображение» строятся по одному сценарию: берем женщину, быстро ее стрижем, красим, переодеваем — и она совершенно другая. Такой шоковый контент только укрепляет ложные установки, заложенные культурой: якобы мгновенное изменение и есть настоящий результат — по щучьему велению, крибле-крабле-бумс и т.д. Но на самом деле шоковые изменения не очень-то комфортны для нашей психики. Психика — это система, которая стремится к стабильности. Любые резкие перемены она будет пытаться откатить. Это огромный стресс, а потому именно маленькие шаги позволяют психике успеть адаптироваться. Но мы этого не учитываем и, мечтая о быстром результате, соблазняемся очередной диетой, авторы которой обещают, что мы потеряем пять килограммов за неделю.
А надо идти маленькими шагами: ассоциировать похудение… да хоть с тем же обучением, процессом медленным и постепенным.
Что такое пищевое поведение
Все, о чем говорится в этой книге, так или иначе относится к еде. Точнее, к пищевому поведению.
При здоровом пищевом поведении (которое свойственно нам с рождения) человек не думает о еде больше, чем это необходимо; выбирает пищу согласно своим желаниям, а не диетическим правилам; ест с удовольствием и останавливается, когда уже сыт.
Но когда нам начинает казаться, что мы недостаточно стройны, и мы решаем что-нибудь изменить, то, как уже было сказано ранее, почти всегда первым делом вспоминаем о питании. Мы задумываемся, что надо есть, а от чего — отказаться, чтобы похудеть? Так и начинает портиться прежде здоровое пищевое поведение.
Все мысли и чувства, которые возникают после еды («Хорошую ли пищу я съел?», «Правильно ли я питаюсь?», «Потолстею я теперь или похудею?»), — это часть пищевого поведения.
Стыд и вина по поводу съеденного, планирование разгрузочных дней или, наоборот, желание наесться вкусного, если завтра с утра на диету, тоже часть пищевого поведения.
Пищевое поведение — это все мысли, чувства и действия, связанные с едой, кормлением и питанием. Это понятие включает пищевые предпочтения, режим питания, отношение к еде (скрупулезный выбор продуктов и блюд или, наоборот, безразличие к рациону).
Условно нормальное пищевое поведение выглядит так: поев и насытившись, мы забываем про еду. Почему? Потому что потребление пищи — это физиологическая потребность. Мы вспоминаем про нее, когда она проявляет себя как чувство голода.
В ответ на чувство голода возникает желание поскорее насытиться, то есть удовлетворить потребность. Таким образом, сначала мы ощущаем голод физически, а потом начинаем думать о том, что нужна еда.
А дальше мы формируем план: что есть, где, как. Потом совершается действие: человек ест, насыщается и в норме после появления чувства насыщения завершает прием пищи.
В норме в этот момент мы должны прекратить думать о еде: если потребность биологическая, то мы забываем о ней, когда она удовлетворена.
В норме человек не считает себя каким-то не таким, ущербным, нуждающимся в улучшении. Питание регулируется биологией: захотел — поел, насытился — забыл о голоде.
Однако это не означает, что нельзя быть избирательным (а то и привередливым) в еде; тщательно выбирать ресторан или кафе, планируя, куда пойти вечером. Желание вкусно поесть и даже гурманство вполне соответствуют здоровому пищевому поведению.
Но в норме мысли о еде никогда не становятся сверхважными. Желание съесть что-нибудь сладкое или жирное не преобладает над здоровыми реакциями организма. Даже если блюдо очень вкусное, человек с неиспорченным, природным пищевым поведением закончит есть, когда почувствует сытость, а если съест что-нибудь условно вредное, то без угрызений совести и лишних моральных страданий забудет об этом, просто решив для себя, что больше так не будет.
Когда питание нарушается после соблюдения диет, у нас возникает много переживаний по поводу еды и того, как она влияет на вес: чувство вины и стыда, тревога, волнение. Съела слишком много, съела плохую еду… И мы впадаем в бесконечное самобичевание: «Зачем я это съела?», «Надо было отказаться» и т.д.
Для меня критерий здорового или нарушенного пищевого поведения — количество мыслей о еде (например, осуждение себя за употребление «неправильной» пищи, не предусмотренной диетой), а также действия, спровоцированные этими мыслями.
Когда мы начинаем практиковать диеты, пищевое поведение неизбежно меняется в худшую сторону. Эти изменения обратимы, но не всегда. Как бы то ни было, если пищевое поведение испорчено диетами, то нужно заняться его восстановлением, прежде чем снова браться за коррекцию веса.
Это один из важных шагов на пути к стройности, к возможности без сверхусилий поддерживать желаемую форму: так мы возвращаем (конечно, насколько это возможно) доверие своего организма и унимаем тягу к перееданию.
Беда в том, что легкие нарушения пищевого поведения, которые еще не могут привлечь внимание психиатра, часто считаются нормой и даже нормой со знаком плюс. Если человек хочет похудеть, его все хвалят: вот молодец, следит за питанием, старается меньше есть.
Таким образом, большинство людей воспринимают ограничения в питании как что-то однозначно хорошее: худеешь, ничего не ешь — и правильно делаешь. К сожалению, немногие знают, что диета — крайне небезопасное средство коррекции веса.
Я, как психолог, очень часто вижу в интересе к теме снижения веса и негативном отношении к своей внешности признак тех или иных психологических проблем.
Если человек хочет себя изменить, это не значит, что он «молодец». Это значит, что он себе не нравится. Возникает закономерный вопрос: почему?
А когда мы себе не нравимся, то готовы на многое, чтобы это изменить. И диета с ее строгими ограничениями — как раз такое соблазнительное средство. Трудно, мучительно, но зато какой приз ждет в конце!
Но, садясь на диету, мы даже не замечаем, как проблема переходит на следующий уровень: нас затягивает в цикл «диета — срыв — диета».
И мы начинаем бесконечное движение по замкнутому кругу.
С каждым циклом «сброс и набор веса» пищевое поведение разрушается все сильнее, а сложности, которые маскировались под желание похудеть, становятся все серьезнее.
Поделиться
Материалы к статье
Авторы
Теги
Анастасия Томилова
Вас может заинтересовать
Ученые разоблачают миф о питании: сила воли 0002 См. статью в ее первоначальном контексте от
5 октября 1999 г., раздел F, стр. 1Купить репринты
Посмотреть на Timesmachine
TimesMachine — это эксклюзивное преимущество для подписчиков с доставкой на дом и цифровых абонентов.
Худощавому человеку, который всегда был худым, противостоит шоколадный торт с темной глазурью и орехами пекан. Неподвижный, он занимается своими делами, как будто ничего не произошло.
Толстяк, который всегда боролся с лишним весом, столкнулся с таким же тортом. Он чувствует небольшой прилив адреналина. Он отрезает кусок и ест его.
Затем он съедает еще одну и весь оставшийся день чувствует себя виноватым.
Самое простое и наиболее субъективное объяснение разницы в поведении — сила воли. Некоторые, кажется, имеют его, а другие нет, и общепринятое мнение состоит в том, что они должны получить его.
Но для исследователей потери веса сила воли является устаревшим и в значительной степени дискредитированным понятием, столь же важным для диеты, как масло печени трески. И многие задаются вопросом, существует ли вообще сила воли.
«Внутри вас нет волшебной штуки, называемой силой воли, которая каким-то образом могла бы взять верх над природой», — сказал доктор Джеймс С. Розен, профессор психологии в Университете Вермонта. «Это метафора, на которую верят большинство людей, сидящих на диете с хроническим избыточным весом». привычки. Говорить человеку с избыточным весом, чтобы он использовал силу воли, во многих отношениях то же самое, что говорить человеку с клинической депрессией «выйти из себя» 9.
0003
Конечно, можно вылечиться от депрессии и похудеть, но ни то, ни другое вряд ли произойдет просто по желанию человека, говорят исследователи. Должно быть вмешательство, либо химическое, либо психологическое.
Изучение потери веса всерьез началось в начале 1950-х годов, когда врачи и диетологи лечили людей с избыточным весом, советуя им есть меньше.
«Сила воли была своего рода всеохватывающей теорией, которая все время использовалась для того, чтобы врачи чувствовали себя хорошо, а пациенты — плохо», — сказал д-р Альберт Станкард, профессор психиатрии Пенсильванского университета. изучение потери веса в течение пяти десятилетий.
«Большинство людей думают, что сила воли — это просто уничижительный способ описать свои неудачи», — сказал он. «Сила воли на самом деле не имеет никакого значения».
Роль силы воли в снижении веса была главным вопросом среди ученых около 30 лет назад, когда началось движение за изменение поведения, сказал доктор Станкард.
По его словам, до этого существование и важность силы воли были символом веры, на котором основывалось большинство диет.
Подход к модификации поведения берет свое начало в 1967 исследование под названием «Поведенческий контроль над перееданием», в котором пытались проанализировать элементы «самоконтроля» и применить их для снижения веса. Исследование, проведенное Ричардом Б. Стюартом из Мичиганского университета, показало, что восемь женщин с избыточным весом, которых лечили методами модификации поведения, потеряли от 26 до 47 фунтов за год. У них были частые сеансы с терапевтом, и они записывали в дневники свое потребление пищи и настроение. А терапевты помогли им составить список альтернатив еде, например, почитать газету или позвонить другу.
«Не предпринимается никаких усилий, чтобы различить исторические предшественники проблемы, и не делается никаких предположений о личности переедающего», — написал г-н Стюарт в своей статье, опубликованной в журнале Behavioral Research and Therapy.
После этого фокус программ по снижению веса сместился на поведенческие шаги, которые человек, сидящий на диете, предпринимает в отношении еды, сказал д-р Майкл Р. Лоу, профессор клинической психологии в Университете MCP Ганемана в Филадельфии, а не на «то, что вы ищете». внутри».
Модификация поведения в настоящее время является наиболее широко распространенным методом долгосрочной потери веса. На практике это означает изменение пищевых привычек и формирование новых привычек путем выполнения новых действий. Большинство программ теперь рекомендуют такие вещи, как пауза перед едой, чтобы записать то, что будет съедено, ведение дневника с описанием настроения непосредственно перед едой и едой перед походом в продуктовый магазин.
Также появляется все больше доказательств того, что поведение влияет на химический баланс мозга, и наоборот. Наркотики, такие как фенфлурамин, половина запрещенной в настоящее время комбинации фен-фен, уменьшали интерес сидящего на диете к еде, делая силу воли либо неактуальной, либо, по-видимому, доступной в форме таблеток.
А доктор Станкард только что завершил исследование, которое показало, что у людей с «синдромом ночного переедания» — которые переедают поздним вечером, плохо спят и встают среди ночи, чтобы поесть — ниже нормальный уровень в крови гормонов мелатонина, лептина и кортизола.
Тем не менее, отрицать важность силы воли — значит нарушать фундаментальное представление о человеческом характере.
«Концепция силы воли — это то, что очень широко внедрено в наше представление о самих себе», — сказал д-р Лоу из MCP Hahnemann. «Это основной объяснительный механизм, который люди используют для объяснения своего поведения». в том смысле, что они понимают, почему произошло такое поведение, тогда как на самом деле все, что они сделали, это обозначили поведение, а не объяснили его», — сказал он.
«Сила воли как независимая причина поведения — это миф», — сказал доктор Лоу. В своей клинической практике он использует поведенческий подход к контролю веса. Отчасти это включает в себя консультирование людей, сидящих на диете, чтобы они более позитивно относились к своей способности похудеть.
Он также включает в себя некоторые практические шаги. «Самое главное, — сказал он, — вам нужно узнать, какие поведенческие шаги вы можете предпринять, прежде чем окажетесь в ситуации, когда вы сидите в кресле перед телевизором с тарелкой картофельных чипсов».
По его словам, людям, сидящим на диете, важно помнить о грозных силах, работающих против них, и об их так называемой силе воли. «Мы живем в самой токсичной среде для контроля веса, которую только можно себе представить», — сказал доктор Лоу. «Существует готовый, легко доступный фаст-фуд с высоким содержанием жиров и калорий, который относительно доступен, в сочетании с тем фактом, что наше общество стало настолько малоподвижным, насколько это возможно».
Но не все эксперты отвергают понятие силы воли. Доктор Келли Д. Браунелл, директор Йельского центра расстройств пищевого поведения и ожирения, сказала, что это было самое трудное время в истории для людей, сидящих на диете, и было бы ошибкой отвергать концепцию силы воли.
«Способность человека контролировать свое питание меняется со временем, и вы не можете приписать это биологии», — сказал он.
«Происходит коллективная потеря силы воли из-за этой ужасной пищевой среды, которая бросает нам вызов сверх того, что мы можем вынести», — сказал доктор Браунелл. «Сейчас нужно гораздо больше силы воли, чем когда-либо прежде, просто чтобы оставаться на месте».
Несмотря на все искушения, тысячи людей находят способ похудеть и удержать его, факт, продемонстрированный Национальным реестром контроля веса, исследовательским проектом. это отслеживает людей, которые потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли вес более года.
«Много раз в программах по снижению веса пациенты говорили мне, что им нужно научиться жить с яблочным пирогом в холодильнике и не есть его», — говорит доктор Рена Винг, профессор психиатрии в Университете Питтсбурга и Медицинской школе Брауна, который сотрудничает в реестре. Большинство бихевиористов говорят, что люди, сидящие на диете, должны вместо этого организовать свою жизнь так, чтобы им редко приходилось сталкиваться с такими искушениями.
«Если бы я каждую минуту дня ставила перед всеми яблочный пирог, я, наверное, смогла бы сломить чью-то цитирую-нецитирую силу воли», — сказала она. «Мы действительно пытаемся уйти от этого понятия о силе воли. Если вы составите определенные планы, вы сможете спроектировать свое поведение таким образом, что будете выглядеть так, как будто у вас есть сила воли».
Версия этой статьи напечатана в разделе F, страница 1 национального издания под заголовком: Ученые разоблачают миф о диетах: сила воли. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
3 секрета, как похудеть навсегда, не полагаясь на силу воли
Знаете ли вы, что есть «трудный способ» похудеть – и, возможно, именно им вы занимаетесь…
Так долго мы заставили поверить, что «жесткий» путь — единственный путь, и он включает в себя:
- Полагаться на силу воли
- Подсчет и ограничение калорий
- Бесконечные часы тяжелых кардиотренировок
По сути, «жесткий» способ требует от нас изменить свое поведение, но он не учит нас самому важному шагу в обеспечении устойчивости этих изменений — вот почему это «жесткий» способ похудеть.
Как тренер по вопросам здоровья, питания и мышления, я помог бесчисленному количеству женщин достичь своих целей в области здоровья, предоставив им инструменты, необходимые им для адаптации своих привычек и создания правильного здорового образа жизни – устойчивого пути.
Изменить наши привычки и добиться постоянства непросто, но если у вас есть правильные инструменты и помощь, вы можете внести устойчивые изменения в свое здоровье, не полагаясь на свою силу воли. Итак, если вы хотите начать весну с обновленным подходом к похудению и готовы внести действительно устойчивые изменения в свою жизнь, продолжайте читать, чтобы узнать 3 секрета похудения, которые не зависят от вашей силы воли!
Секрет № 1. Настоящая устойчивая потеря веса начинается в сознании
Удивительно, но мы боремся не только с нашей силой воли, когда пытаемся внедрить здоровые изменения в наш образ жизни, но на самом деле это связано с нашей доисторической химией мозга в вашем лимбическом мозгу.
Видите ли, еще в эпоху пещерных людей наш мозг эволюционировал, чтобы обеспечивать нашу безопасность, ища удовольствия, избегая боли и затрачивая как можно меньше энергии.
С другой стороны, наша префронтальная кора — это часть вашего мозга, отвечающая за логику и рассуждения. Когда мы пытаемся принимать здоровые решения, эти две части нашего мозга борются между поиском комфорта/избеганием боли и выбором, который, как мы знаем, пойдет на пользу нашему здоровью.
Из-за этой битвы нам так трудно внести здоровые изменения, но хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть мозг пещерного человека, изменив свое мышление и научившись делать так, чтобы наш мозг, ищущий удовольствия, наслаждался здоровыми привычками. .
Вот три способа адаптировать свое мышление, чтобы сохранить здоровые изменения:
Замените суждение любопытством
хочу работать над избеганием боли насколько это возможно, чтобы избежать запуска этого стремления к вознаграждению и самосаботажа.
Например, вместо того, чтобы осуждать себя и корить себя, когда вы изо всех сил пытаетесь придерживаться здорового образа жизни, остановитесь, сделайте вдох и замените это суждение любопытством. Интересно, почему это произошло? Что я могу сделать лучше/по-другому в следующий раз?
Поймите и преодолейте свою тягу
Дофамин — это нейротрансмиттер в нашем мозгу, который играет огромную роль, когда речь идет о тяге. Большинство людей думают, что это заставляет вас чувствовать себя хорошо, но на самом деле это сделано для того, чтобы вы чувствовали себя о , чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы вы продолжали охотиться и собирать. Просто осознание того факта, что именно дофамин вызывает вашу тягу, заставляя вас тянуться к другому печенью, может помочь вам сделать более осознанный и рациональный выбор для достижения ваших целей в области здоровья.
Сначала сосредоточьтесь на личности
Когда мы сосредотачиваемся на том, кем мы хотим стать, а не на том, что нам нужно делать, наш мозг, ищущий вознаграждения, отдает приоритет нашему видению нашей будущей жизни над нашими желаниями – печенье.
становится гораздо менее заманчивым, когда представляет угрозу для конечной награды. Имейте четкое представление о том, куда вы направляетесь, и о том, каким человеком вы хотите стать; Что бы они сделали?
Прочитайте в блоге, что такое визуализация и действительно ли она работает?, чтобы углубиться в эту тему!
Секрет № 2. Избегайте американских горок, связанных с сахаром в крови Спад в 16:00 часто является результатом диеты с высоким ГИ (гликемическим индексом), которая резко повышает уровень сахара в крови и приводит к последующему срыву, вызывая чувство усталости и восприимчивости к тяге к еде.
Причина, по которой мы так сильно реагируем на продукты с высоким ГИ, заключается в том, что наш организм не приспособлен для обработки таких продуктов, как белый хлеб, макароны и другие рафинированные углеводы. Когда мы едим эти продукты, уровень сахара в крови поднимается выше диапазона, который наше тело считает здоровым, и для борьбы с этим мы вырабатываем большое количество инсулина — часто слишком много.
Затем это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормального диапазона, и наши тела начинают жаждать резкого повышения уровня сахара, чтобы вернуть нас в нормальный диапазон — цикл начинается снова, отсюда и «американские горки сахара в крови»!
Чтобы избежать этого, лучше всего стараться есть продукты, которые не вызывают скачков сахара в крови. Углеводы с низким и средним гликемическим индексом и сбалансированное питание, включающее клетчатку (в основном из овощей), полезные жиры и белок. Питательные и сбалансированные блюда обеспечат вам чувство сытости, помогут избежать спада в 16:00 и уменьшат тягу к сладким и крахмалистым углеводам.
Готовы сесть на диету и научиться есть продукты, которые насыщают и дольше сохраняют чувство сытости? Я провожу сезонные 5-дневные СБРОСЫ, которые меняют ваши привычки в еде и направляют вас к диете и образу жизни, которые заставят вас чувствовать себя прекрасно. Узнайте больше здесь!
Секрет № 3.
