Нет сна что делать: причины и советы по устранению бессонницы

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

Нарушение сна в пожилом возрасте: лечение

Нарушение сна в пожилом и старческом возрасте возникает у 45% населения данной возрастной категории. Бессонница может возникать по многим причинам. Медики утверждают, что с данной проблемой стоит бороться, ведь постоянный недосып весьма негативно влияет на состояние здоровья человека.

Причины нарушений сна в старческом возрасте

Нарушения сна обычно называют бессонницей или асомнией. Причин для возникновения данной патологии множество, но чаще всего ночной сон нарушается по причине продолжительного сна в дневное время суток. Уже давно научно доказано, что по мере старения организма, человек начинает быстрее уставать, поэтому он нуждается в большем отдыхе. Многие люди преклонного возраста после выхода на пенсию проводят больше времени дома, поэтому практикуют дневной сон для улучшения самочувствия.

Нарушения сна у пожилых людей также может возникать по причине атеросклероза сосудов головного мозга. Данное заболевание характеризуется образованием бляшек в сосудах, которые предотвращают поступление кислорода в головной мозг. На этом фоне нарушается кровообращение, поэтому у человека смещается биоритм, другими словами, он начинает путать день с ночью.

Провоцировать асомнию может также нарушение выработки гормона сна (мелатонина). Тяжелые депрессии, тревожное состояние, постоянные стрессы также провоцируют нарушения сна у пожилого человека.

Часто причиной бессонницы становится миоклонус (внезапное сокращение мышц). Данная патология чаще всего проявляется в ночное время суток, когда человек находится в расслабленном состоянии.

Иногда людям не дает спокойно спать апноэ – это остановка дыхания во сне от 10 секунд до 3 минут. Данная патология чаще всего встречается у людей с избыточной массой тела. Причинами развития апноэ становится ранее перенесенный инсульт, наличие опухоли в мозге или неправильное положение нижней челюсти.

Провоцировать прерывания сна могут также частые позывы к мочеиспусканию. Данной проблеме больше подвержены мужчины преклонного возраста, страдающие простатитом.

Другие причины:

• Сахарный диабет 1 и 2 типа.
• Бронхиальная астма.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Чрезмерное потребление кофе или чая на ночь.
• Поздний прием пищи.

Симптомы и формы патологии сна

Виды бессонницы

Различают 2 вида асомнии:

• Хроническая.
• Транзиторная.

Транзиторная бессонница появляется вследствие перенесенного стресса, например, смерть близкого человека или попадание в автокатастрофу. Нарушение сна – это ответная реакция организма на стресс. Обычно через 6 – 8 дней сон налаживается.

Хронической бессонницей называется нарушение сна, которое сопровождается больше одного месяца.

Симптоматика

Люди, страдающие нарушением сна, обычно ощущают такие симптомы, как:

• Длительное и утомительное засыпание (больше 50 минут).
• Поверхностный сон длительностью в несколько минут.
• Раннее пробуждение.
• Отсутствие чувства отдыха после сна.

Как избавиться от нарушений сна в пожилом возрасте

Для лечения нарушений сна у пожилых людей медики обычно назначают снотворные средства, помогающие снять нервное напряжение. Стоит помнить, что самостоятельно приобретать лекарственные средства запрещено.

Многие из них могут вызывать сильнейшие побочные эффекты, поэтому назначением медикаментов должен заниматься только гериатр или сомнолог.

Профилактика

Профилактика нарушения сна в пожилом возрасте предусматривает:

• Отказ от дневного сна.
• Проветривание помещения в дневное время суток.
• Засыпание в тишине.
• Прием успокаивающих ЦНС отваров.
• Отказ от приема жидкости перед сном.
• Поддержка стабильного эмоционального фона.

Последствия

Если вовремя не предпринять меры по устранению бессонницы в преклонном возрасте, то у человека появятся такие симптомы, как:

• Регулярная головная боль
• Сонливость.
• Чувство вялости.
• Повышенная нервозность и раздражительность.
• Нервное истощение.
• Снижение скорости реакции.
• Снижение концентрации внимания.
• Снижение иммунитета.
• Покраснение глаз.

Для нормализации сна медики рекомендуют пожилым людям установить режим, то есть в одно время ложиться спать и в одно время вставать. Также рекомендовано осуществлять легкие физические нагрузки, ложиться спать на голодный желудок, не злоупотреблять кофе и другими кофеиносодержащими напитками.

Нарушение сна: причины | МРТ Эксперт

Бешеный ритм жизни, желание больше успеть, желание держать себя в форме сократили время на сон. Хроническое недосыпание стало бедой для современников. Поспать лишний час стало скорее роскошью, чем необходимостью. Последствиями становятся нарушения сна.

Бессонница или инсомния, как её называют специалисты, означает сложность с засыпанием, а также частые пробуждения среди сна.

Природная необходимость, которой мы уделяем треть нашей жизни, в первую очередь нужна мозгу. На этом настаивают учёные. Расстройства сна влекут за собой риск возникновения серьёзных состояний и заболеваний. Последствиями могут стать артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, нарушения памяти.

Потеря даже трёх часов сна снижает работоспособность на половину. При этом научно доказано – чем эмоциональнее и загруженнее профессия, да и сам человек, тем спать нужно дольше.

Сколько человеку нужно часов для сна? Взрослым – от 6 до 8 часов, детям – больше 10-ти. В сне нет пустяков. В нём весомо всё – и качество, и количество.

Люди, которым для восстановления необходимо меньшее количество сна, также встречаются. «Железная леди» Маргарет Тэтчер в одном из своих интервью поведала о том, что для полноценного отдыха ей хватает 4-5 часов сна. «Короткоспящих» психологи оценивают как активных, целеустремлённых, социально адаптированных людей, а «долгоспящих» — как беспокойных индивидуалистов, озабоченных своими проблемами. Впрочем, если сослаться на пример Альберта Эйнштейна, ежедневно пребывающего в царстве Морфея около 10 часов, то такая характеристика вызывает определённые сомнения. История свидетельствует — сон бывает не только сладким, но и продуктивным. Так, таблица Менделеева, модель ДНК, формула пенициллина своим создателям именно приснились.

Профессора из США и Австралии изучили среднюю продолжительность сна жителей разных стран. Они выяснили, что меньше других, времени на сон тратят японцы (7 часов и 16 минут), а самые высокие показатели оказались у жителей Аргентины. Средняя продолжительность сна аргентинцев равна 10 часам и 16 минутам. Не отстают от них и французы.

Доказано — раньше других ложатся спать люди рабочих профессий, а специалисты, работающие в сфере творчества, позднее.

Сон во время рабочего дня не везде порицается. Так, в некоторых странах Африки уснувших на заседаниях депутатов считают общающимися с духами. А в Португалии и Испании соблюдается традиция сиесты, идущая с древности – послеобеденный получасовой сон.

Что делать, если замучила бессонница? К нарушению сна ведут разные причины, поэтому универсального лечения быть не может. Глотать снотворное без назначения — это всё равно что загонять себя в угол. Поэтому каким бы ни был корень бессонницы, начинать необходимо с обращения к врачу, который назначит необходимые обследования. Качественная диагностика стала доступнее с появлением новейших технологий, в том числе, МРТ головного мозга как дополнительного метода для изучения бессонницы.

Не спали много прошлой ночью? 10 способов действовать сегодня.

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Эта статья была впервые опубликована 9 сентября 2015 г.

Shutterstock

Вам нужно лучше выспаться, чтобы завтра можно было работать усерднее? В какой-то момент это случится с тобой: дети не давали тебе уснуть всю ночь. Вы ворочаетесь до 4 утра, потому что беспокоитесь о счетах.Вы только что завершили проект, и теперь 2 часа ночи.

Связано: лишение сна убивает вас и вашу карьеру

Независимо от причины, у всех нас были те ночи, когда мы не выспались. Итак, что делать человеку, если этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы максимально эффективно использовать тот субоптимальный объем сна, который у вас был накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем от обезвоживания. Итак, чем больше воды мы пьем, тем более бодрыми и просыпаемся мы. Кроме того, для того, чтобы пить всю эту воду, требуется больше перерывов в туалете, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не заснуть за столом.

Бонусный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна подбодрить.

2. Пусть ваша кровь движется.

Если говорить об активности, то тренировка — отличный способ проснуться. Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускоряют метаболизм.И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите большие порции еды.

Избегайте обильных приемов пищи, нездоровой пищи и большого количества углеводов. Эти продукты вызывают сонливость. Вместо этого ешьте несколько более легких блюд, постных и содержащих большое количество белков: в частности, продуктов, содержащих тирозин.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — примеры продуктов, которые не замедлят вас и заставят вас бодрствовать.

Связано: Это ваш мозг недостаточно спит (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, поскольку увеличивает уровень витаминов D и B. Кроме того, умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет вам сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы принимаете ваша иммунная система в опасности, когда вы не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить лампы накаливания. Однако свежий воздух и смена обстановки на открытом воздухе предпочтительнее.

5. Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает разбудить вас. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или приложить кубик льда к запястьям или виску.

6. Поменяйте положение вещей.

Однообразие не поможет бодрствовать. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было немного разнообразия.

Означает ли это шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, компьютерные игры или небольшие занятия йогой в офисе, оживление дня будет стимулировать вас, когда вы очень устали. .

7. Возьмите жевательную резинку.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка снижает сонливость, вероятно, потому, что она повышает мозговую активность.Если вы хотите получить максимум удовольствия от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим действием.

Жевательная резинка даст вам только временный импульс, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужен импульс.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно. Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вам удастся сократить этот список, вычеркнув самые важные из них и оставив пункты, которые можно подождать до следующего дня.Другими словами, максимально упростите свой день.

Бонусный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Избегайте вождения.

Управлять усталым автомобилем крайне опасно. Вместо того чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, но и сможете на пару минут закрыть глаза.

10.Сделайте кошачий сон.

Если есть возможность, вздремните днем ​​- около 14:00. Сон продолжительностью 20-25 минут — отличный способ подзарядить свой разум и тело.

Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите изобретательность.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

Хотя достаточное количество сна должно быть целью для всех, на самом деле это не будет происходить каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день.Что вам подходит? Делитесь советами в комментариях!

Связано: сколько сна требуется, чтобы по-настоящему сиять на работе?

Как долго вы можете обходиться без сна? — Статьи экспертов

By Sleepio

Какое самое длинное вы провели без сна?

Как и дыхание, сон является фундаментальной потребностью человека. Говорят даже, что без еды можно прожить в три раза дольше, чем без сна.

Несмотря на подобные исследования, остается еще многое необъяснимое в отношении важности сна. Фактически, в описанном выше исследовании нельзя установить, что лишение сна было причиной смерти этих животных. Ряд методов, используемых в исследованиях, можно определить как потенциальные причины — например, животных будят с помощью электрического разряда каждый раз, когда они засыпают.

Вопрос о том, как долго человек может обходиться без сна, остается без ответа в исследованиях.Однако нам известны случаи, не связанные с научными исследованиями, когда люди умирали после периодов отсутствия сна.

Смертельная семейная бессонница
Смертельная семейная бессонница (FFI) — редкое и в конечном итоге неизлечимое генетически наследуемое прионное заболевание. Как только у человека начинают проявляться симптомы FFI, начиная с бессонницы, болезнь быстро прогрессирует и появляются новые симптомы. Эти симптомы включают галлюцинации, потерю веса и, наконец, деменцию перед смертью.

Самый известный случай FFI — это случай Майкла Корке, который умер после 6 месяцев полного лишения сна. Как и в случае с клиническими экспериментами на животных, очень трудно определить, является ли недостаток сна окончательной причиной смерти людей, страдающих FFI. Таким образом, мы не можем сделать вывод, что 6 месяцев на самом деле — это то, как долго вы можете обходиться без сна, прежде чем умрете.

Итак, как долго вы можете прожить без сна?
В конечном итоге мы не знаем. Наука о сне — молодая дисциплина, и только в последние несколько десятилетий мы действительно начали делать успехи в нашем понимании важности и функций сна.В 1960-х ученик средней школы по имени Рэнди Гарднер намеревался побить мировой рекорд по самому продолжительному времени бодрствования. Во время эксперимента у него возникли проблемы со зрением, а также различные когнитивные нарушения, такие как проблемы с речью и памятью (Росс, 1965). К концу эксперимента у него также начались галлюцинации. Эти симптомы проявились всего за 11 дней.

Мы точно знаем, что игнорировать потребность во сне неблагоразумно. Негативные побочные эффекты частичного недосыпания наблюдались в бесчисленных исследованиях, и можно с уверенностью предположить, что они будут только усугубляться длительным полным недосыпанием.

Ссылки:

Everson, C.A., Bergmann, B.M., Rechtschaffen, A. (1989). Недосыпание у крысы: III. полное недосыпание. Сон , 12 (1), 13-21.

Росс, Дж. Дж. (1965). Неврологические данные после длительного недосыпания. Архив неврологии , 12 (4), 399-403.

Ушные, носовые и горловые врачи

По оценкам, от 50 до 70 миллионов взрослых американцев страдают каким-либо расстройством сна, а это означает, что практически везде, куда бы вы ни пошли, есть группа недосыпающих людей, которые пытаются выжить в течение дня.Если вы один из тех сонных людей, которые потребляют много кофеина только для того, чтобы держать глаза открытыми во время встречи или за рулем, у вас могут быть серьезные проблемы.

Доктор Сесил Юнг, эксперт по уши, носу и горлу, а также врач по расстройствам сна из Houston Sinus Surgery в Хьюстоне, объясняет, как недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья — возможно, так, как вы даже не подозревали. Найдите минутку, чтобы узнать, как хронические проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем самочувствии.

Недосыпание истощает умственные способности, ставит под угрозу физическое здоровье.

Недосыпание является результатом регулярного недосыпания, которое мешает вашему телу физически и умственно восстанавливаться после дня. Без адекватного сна вашему мозгу и телу трудно нормально функционировать. Во время спокойного сна ваш мозг создает новые неврологические связи, которые помогают с памятью, а ваше тело исцеляет себя и восстанавливает свой химический баланс.

Когда вы не даете времени этим системам на восстановление, практически все ваши физиологические системы перестают функционировать оптимально, и это может серьезно повлиять на качество вашей жизни.Если вы не даете себе достаточно времени, чтобы нормально выспаться, или у вас есть физическое или психическое состояние, которое мешает вам спать спокойно, вы испытываете такие симптомы, как:

• Дневная сонливость
• Легкое засыпание в течение пяти минут ударилась головой об подушку
• Кивок, сидя за столом во время еды или рабочего совещания (эпизоды микросна)
• Проблемы с мышлением и концентрацией внимания
• Затруднения с запоминанием вещей
• Настроение и эмоциональные проблемы
• Высокое кровяное давление
• Увеличение веса
• Чрезмерное зевание
• Низкое половое влечение

Хроническое лишение сна также может повысить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания. Кроме того, это может сделать вас более предрасположенным к авариям из-за плохой координации и равновесия или способствовать автомобильным авариям, поскольку ваш ум не так внимателен, когда вы за рулем и устали за рулем.

Исследования также показывают, что если вы спите менее 6-8 часов каждую ночь, это может буквально сократить вашу жизнь на годы, увеличив риск ранней смерти на 12%.

Недостаток сна подрывает вашу иммунную систему

Хроническое недосыпание препятствует выработке иммунной системой достаточного количества цитокинов, борющихся с инфекциями.Эти вещества борются с бактериями и вирусами, поэтому, когда вы не высыпаетесь, вы можете чаще болеть или вам может потребоваться больше времени, чтобы вылечиться от болезни. Кроме того, легче развить хронические заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания, когда ваша иммунная система не справляется с вашими физическими потребностями.

Недостаток сна отрицательно сказывается на пищеварительной системе.

Хотите знать, почему вы не можете похудеть или слишком много едите во время еды? Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости.Эти гормоны, лептин и грелин, сообщают вашему мозгу, когда вы уже достаточно поели. Но когда вы не высыпаетесь, ваш мозг вырабатывает меньше этих гормонов, поэтому вы едите больше или перекусываете поздно вечером.

Помимо производства меньшего количества лептина и грелина, ваш организм вырабатывает больше инсулина, чем вам нужно, после еды. Более высокий уровень инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития диабета 2 типа. Что еще хуже, взрослые, хронически недосыпающие, обычно слишком устают, чтобы заниматься спортом, что усугубляет вашу неспособность похудеть.

Прерывистый сон часто приводит к снижению выработки гормонов

Производство гормонов в вашем организме зависит от непрерывного сна. Когда вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, как это часто бывает у людей, страдающих нарушениями сна, такими как апноэ во сне, ваше тело может не вырабатывать достаточное количество гормонов, включая тестостерон. Как мужчина, который не высыпается, вы можете заметить, что в результате ваше сексуальное влечение снизилось.

Вам действительно нужен прекрасный сон

Если вы чувствуете, что выглядите старше, чем следовало бы, и страдаете хроническим расстройством сна, возможно, у вас преждевременно появляются морщины и дряблая кожа.Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше кортизола (гормона стресса), который расщепляет коллаген — элемент, необходимый для сохранения упругости и гладкости вашей кожи. Видеть? Есть правда в том, что вам нужен сон красоты.

Доктор Юнг является экспертом в диагностике и лечении нарушений сна, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать (даже когда читаете это!), Позвоните нашему дружелюбному офисному персоналу или назначьте встречу с помощью онлайн-системы.

Что делать, если вы не можете уснуть

По мере того, как на улице падает температура, становится все труднее и труднее выбраться из-под уютного покрова кровати. Мы все стали жертвами кнопки повтора, особенно когда еще 10 минут кажутся такими привлекательными для нашего слабого «я». Но насколько эффективны те несколько лишних минут, когда вы не можете снова погрузиться в глубокий сон? Может ли вставание и продолжение дня помочь вашему телу чувствовать себя лучше в остальное время? Вот причины, по которым вы можете снова подумать о нажатии этой кнопки повтора.

Следует ли вам больше спать или придерживаться распорядка дня?

Как бы соблазнительно это ни звучало, перестаньте нажимать кнопку повтора, чтобы попытаться проскользнуть на несколько лишних минут сна.Когда сработает будильник, сразу же вставайте и придерживайтесь утреннего распорядка. Возвращение ко сну на короткое время говорит вашему телу начать цикл сна заново, поэтому, когда будильник сработает второй раз, вы почувствуете себя еще более сонным, чем раньше. Это превращается в нисходящую спираль, в результате чего возникает сонливость на срок до четырех часов. Вместо этого определите, в какое время вам действительно нужно проснуться, и вставайте с постели, когда срабатывает будильник. Просыпаясь утром в одно и то же время, вы будете чувствовать усталость в одно и то же время каждую ночь.Скоро ваш распорядок станет настолько, ну, рутиной, что вам может даже не понадобиться этот будильник, чтобы открыть глаза и начать день. Что за мечта!

Отсрочка может показаться идиллией в данный момент, но не позволяйте своему мозгу говорить себе, что вы почувствуете себя более отдохнувшим, если поспите еще несколько секунд. Когда вы нажимаете отложить и уходить, ваш цикл сна начинается заново. Поэтому, когда будильник сработает во второй раз, вы погрузитесь в более глубокий сон, чем изначально, что заставляет вас чувствовать себя еще более вялым.

Кроме того, чем чаще вы нажимаете кнопку «отложить», тем больше вы чувствуете себя усталым и растерянным. Фактически, исследования показали, что этот тип инерции сна может сохраняться от двух до четырех часов после того, как вы проснулись. Другими словами, сопротивляйтесь тому, что говорит вам ваше тело, и просто вставайте. Вы почувствуете себя намного лучше, чем через два часа, если бы нажали «отложить».

Установление строгого распорядка каждое утро может означать разницу между прибытием на работу вовремя или опозданием на большое собрание. Перед сном составьте список своего утреннего распорядка или задач, которые вы хотите выполнить на следующий день.Наличие чем-то работы и знание того, что нужно сделать, будут служить мотивацией, чтобы встать вовремя. Если вы продолжаете просыпаться в сонливости, попробуйте установить будильник на несколько минут позже или раньше, чтобы отслеживать свой естественный цикл бодрствования.

Если вы просыпаетесь каждый день в разное время, вашему телу может быть трудно понять, когда начать чувствовать сонливость. Это может привести к тому, что время отхода ко сну будет отодвигаться все позже и позже, что еще больше лишит вас столь необходимого отдыха. Если вы постоянно дремлет, установите будильник на то время, когда вам действительно нужно проснуться, а затем сразу же вставайте. Выпейте стакан воды, сделайте несколько больших разминок и не оглядывайтесь на удобную кровать. Со временем этот распорядок станет вашим естественным ритмом. Вы почувствуете сонливость в нужное время ночи, вы ложитесь спать вовремя и, возможно, со временем вам больше не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Что происходит, когда вы не можете заснуть?

Мы все там были: как бы сильно вы ни пытались заснуть, вы в конечном итоге ворочаетесь всю ночь, так и не получив нужных вам ззз.Или вы остаетесь вне дома позже, чем хотелось бы, и у вас есть время поспать всего несколько часов. Что касается недосыпания, что побеждает: ночь или два часа сна?

До появления энергетических напитков студенты колледжей полагались на кофе и другие газированные напитки, чтобы бодрствовать при завершении курсовых работ и подготовке к выпускным экзаменам. Это чувство эйфории на самом деле связано с тем, что ваше тело пытается посоветовать вам расслабиться. Вы также можете не сдать экзамен, потому что недостаток сна вызывает кратковременную потерю памяти. То же самое и с графиком сна во взрослой жизни. Со временем слишком много бессонных ночей повлияет на вашу работоспособность и вашу способность выполнять те тренировки, которые вам нравятся.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 25 процентов населения недосыпают. Большинству людей необходимо как минимум семь-восемь часов сна в сутки. Но допустим, вы не спали всю ночь и смотрели Orange is the New Black на Netflix (мы вас слышим, это здорово).Сейчас 4 часа утра, а вам нужно вставать в 6 утра. Если вы можете заснуть после последней серии, сделайте это. Два часа поспания помогут вашему мозгу и телу перезарядиться достаточно, чтобы прожить день.

Сделайте себе одолжение и устройте двухчасовую сиесту. Когда сработает будильник, у вас будет немного туманно, но вы почувствуете себя лучше, чем если бы вы наблюдали за восходом солнца. Только не превращайте это в долговременную привычку.

Мы все попадаем в эту стену посреди дня. Независимо от того, находимся ли мы на работе в будний день или ходим по магазинам с друзьями в выходные, кажется, что только сон (или действительно большая чашка кофе) может вывести нас из состояния сонливости.В то время как дневной сон несет в себе клеймо того, что делают только ленивые люди или те, кто мало что делает (как грубо!), Страны во всем мире выделяют время в своей повседневной жизни на короткие периоды сна в середине дня, чтобы восстановить энергию и бдительность. Итак, стоит ли выделять время в середине дня на то, чтобы закрыть глаза или взять себя в руки из-за усталости?

Стоит ли вам вздремнуть, если у вас плохой сон?

Кажется, существует четкая грань между людьми, которые верят в сон, и людьми, которые не верят.Некоторые говорят, что дневной сон только делает их более сонными, но исследования показывают, что ключ к хорошему сну — это то, как долго и в какое время дня вы будете спать.

В исследовании из исследовательского журнала Sleep сравнивалась польза от дневного сна в разное время и от отказа от него вообще. Результаты показали, что 10-минутный сон лучше всего снижает сонливость и улучшает когнитивные способности.

Почему я больше устаю после сна?

Несмотря на то, что для всех по-разному, сон продолжительностью более 20 или 30 минут может вызвать инерцию сна, то есть то слабое ощущение, которое вы испытываете после того, как проснетесь, поэтому установите будильник, чтобы разбудить вас до того, как наступит этот глубокий сон.

Кроме того, вы также захотите выбрать подходящее время дня для отдыха. Внутренние биологические часы большинства людей показывают усталость между 13 и 16 часами, поэтому попробуйте синхронизировать свой сон с этим периодом дня. Если вы спите слишком поздно вечером, вы не сможете заснуть позже той же ночью. К тому же стоит вздремнуть днем ​​раньше. Вы не только почувствуете себя более активным сразу после отдыха, но и сможете почувствовать повышенную бдительность через несколько часов после пробуждения.

Если вы один из тех людей, которые просто не могут вздремнуть в середине дня и чувствуют себя истощенными, встаньте и прогуляйтесь. Физическая активность повышает температуру тела, что, в свою очередь, может на некоторое время повысить бдительность. Помните, что если ваши веки кажутся тяжелыми, ваше тело говорит, что вы устали. Слишком частое переживание этого может обернуться значительным недосыпом, который представляет собой общее количество часов, потерянных после нескольких ночей, когда вы не выспались. Например, если вам требуется восемь часов сна каждую ночь, а вы спите только семь, через неделю будет казаться, что вы спите всю ночь.

Но мы поняли. У вас плотный график, и работа с 9 до 5 означает, что вы не можете спать в середине дня. Одно исследование показало, что отсутствие даже 90 минут сна одну ночь в неделю снижает дневную бдительность на 32 процента, поэтому старайтесь ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь. Вскоре у вас появится привычка залезать под одеяло в подходящее время, и на следующий день послеобеденное затишье уже не будет ощущаться.

Следует ли кому-то избегать дневного сна? Что ж, если вы склонны к бессоннице или уже плохо спите по ночам, послеобеденная ночь сиесты усугубит эти проблемы и помешает вам и без того трудному сну. В этом случае избавьтесь от усталости с помощью прогулки по кварталу или дополнительной порции эспрессо.

Когда дело доходит до этого, исследования показывают, что если вы отложите трубку, вы не потеряете . Если вы спите менее 30 минут и только между 13 и 16 часами, вы получите награду в виде короткого сна, в том числе улучшение настроения, повышенную бдительность и повышенную работоспособность. Удачного сна!

Что лишение сна влияет на ваш мозг и тело

Ниже приводится расшифровка видеозаписи.

Рассказчик: Недосыпание не только вызовет раздражение. Это могло убить тебя. ООН даже считает лишение сна формой пыток. И чем дольше это продлится, тем хуже будет. Недосыпание влияет на людей по-разному, но, как правило, последствия усиливаются с увеличением времени суток. Всего 48 часов без сна — это крайнее недосыпание, но до этого вы, вероятно, станете странным.

После 18 часов без сна вы можете почувствовать себя немного пьяным. Такое долгое бодрствование эквивалентно содержанию алкоголя в крови 0,05%, что вы получаете с тремя или четырьмя напитками в течение двух часов.

24 часа без сна, сравнение BAC подскакивает до 0,1%, что превышает допустимый предел вождения в каждом штате. Вы можете чувствовать себя затуманенным, менее настороженным или несогласованным, как будто вы носите сонные пивные очки, в том числе двоение в глазах или нечеткое зрение. Это потому, что лишение сна замедляет способность клеток нашего мозга разговаривать друг с другом.Так что, если вы действительно пьете алкоголь, сонливость может усилить его действие. И хотя кофеин может заставить вас чувствовать себя бодрее на несколько часов, он работает только до определенного момента.

Через полтора дня все может ухудшиться, а потом еще немного. Ваши шансы заболеть выше, чем обычно, потому что ваше тело не может бороться, как обычно, и примерно в это время ваш мозг и тело так устают, что вы начинаете испытывать микросон, крошечные периоды сна, может быть, около 30 секунд, что вы можете даже не заметить. Определенно раздражает и даже опасно, если вы занимаетесь чем-то вроде вождения автомобиля. А еще есть вероятность галлюцинаций. Визуальные искажения являются наиболее распространенными. Ваша бутылка с водой увеличивается в два раза или перемещается по комнате. Но вы также можете испытывать сенсационные или слуховые галлюцинации, такие как ощущение, что кто-то, кого нет рядом, хлопает вас по плечу или слышит, как вас называют по имени. [призрачный голос, неслышный шепот]

После достижения 48 часов это буквальная пытка, поэтому исследования экстремального лишения сна сейчас запрещены законом в большинстве стран.Два дня без сна могут привести к тому, что вы потеряете контроль над реальностью. Обостряются галлюцинации, и вы можете даже подвергнуться деперсонализации. Это ощущение, что реальность ускользает, что может включать, а может и не включать внетелесный опыт. Обратите внимание на крайнюю тревогу, раздражительность, стресс и усталость, и неудивительно, что ООН не допускает такого рода лишения.

По прошествии 72 часов вы не сможете ни о чем думать, кроме как коснуться сена. Забудьте о простых задачах.Такие вещи, как одеться или перекусить, могут казаться ошеломляющими, частично из-за усталости, а частично из-за того, что ваша способность регулировать эмоции в основном зашкаливает. Ваши галлюцинации могут стать более сложными, создавая полностью сформированные образы, такие как человек, медведь или, может быть, машина, которую вам не следует водить. И, по крайней мере, в четырех исторических исследованиях сна участники сообщали об общих галлюцинациях, а именно о том, что называется феноменом шляпы, который, по сути, представляет собой ощущение давления вокруг головы, как если бы вы носили шляпу.Все это открывает двери для паранойи, депрессия , и заблуждения.

Таким образом, мы можем работать без сна 96 часов и более. Попрощайтесь с реальностью, ребята. Все более и более худшие галлюцинации и паранойя могут привести к психозу от недосыпания, что совершенно не соответствует действительности. Исторически сложилось так, что женщины, которых обвиняли в том, что они ведьмы, не спали достаточно долго, чтобы вызвать этот психоз. Судьи считали их видения и бессмысленные признания, что привело женщин к осуждению.Пятый день иногда называют поворотным моментом. Это опасная зона. Ваше психическое здоровье резко ухудшается, превращая ваши заблуждения в новую реальность. В конце концов, ваш мозг перестанет функционировать должным образом, что может привести к отказу органов и, в редких случаях, к смерти.

К счастью, оправиться от недосыпания можно так же просто, как наверстать упущенное, но если вы регулярно недосыпаете, вы наблюдаете долгосрочные последствия, такие как увеличение веса, прыщи, головные боли и т. Д. высокое кровяное давление , среди прочего.И могут потребоваться недели, чтобы вернуться в нужное русло. Согласно одному исследованию, вам нужно четыре дня, чтобы оправиться от потери одного часа сна. Постарайтесь ложиться спать пораньше, а не поздно, или, что еще лучше, полностью избегайте периода восстановления, в первую очередь спите по семь-восемь часов каждую ночь.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано в ноябре 2020 года.

Влияние депривации сна на мозг

Влияние депривации сна на мозг может быть немного сложнее идентифицировать, чем физические эффекты недосыпания, но не заблуждайтесь: эффекты депривации сна, связанные с мозгом, могут быть наиболее опасными из всех последствий недосыпания.

Связь депривации сна со снижением внимания и рабочей памяти «хорошо известна», согласно журналу Neuropsychiatric Disease and Treatment , «но она также влияет на другие функции, такие как долговременная память и принятие решений». ¹

По своей сути, влияние недостатка сна на мозг влияет на «настроение и способность запоминать и учиться», — сказала ABC News доктор Сьюзан Редлайн из Бригама и женской больницы в Бостоне. ²

Согласно отчету о недосыпании среди студентов, опубликованному The Guardian , на более продвинутом уровне лишение сна может чрезмерно стимулировать части мозга и даже привести к необратимому повреждению мозга. ³ «Это из-за« нейронной пластичности »мозга, что означает его способность адаптироваться к новым ситуациям. Когда он вынужден работать в другом состоянии на регулярной основе, он навсегда изменяет себя ».

Что ж, это страшно, но, конечно, это влияет только на тех, кто хронически пропускает сон — может быть, у работников ночной смены или у тех, кто страдает тяжелым апноэ во сне? Не совсем. «Наши результаты показывают, что всего одна ночь бессонницы значительно изменяет оптимальное функционирование этого важного мозгового процесса», — заявила Андреа Гольдштейн из лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли в статье ABC News.

Среди детей недосыпание связывают с «плохими оценками, капризностью и депрессией», сообщает The New York Times . ⁴ В той же статье описывается влияние недосыпания на подростков как связанное с «плохими оценками, капризностью и депрессией … те, кто лишился часового сна, показали худшие результаты по тестам на время реакции, запоминание и отзывчивость, чем дети, которые спали больше. час.»

Выявление влияния депривации сна на мозг

Одним из наиболее коварных последствий недосыпания для мозга является то, что его бывает сложно идентифицировать — сообщалось не только о когнитивных, но и эмоциональных проблемах, которые могут привести к противоречивым ощущениям эйфории и депрессии.

Как поясняется в статье ABC News, визуализация мозга убедительно свидетельствует о том, что «лишение сна может повысить активность эмоциональных центров мозга» — это означает, что недостаток сна может заставить нас чувствовать себя более уверенно и менее осторожно, чем обычно. Это основной сбой в работе мозга, который может привести к серьезным последствиям в повседневных решениях, которые мы делаем.

С другой стороны, связь между недосыпанием и депрессией также хорошо известна. «Люди чувствуют себя более тревожными, беспокойными, раздражительными, менее удовлетворенными», — сказал д-р.Марк Дайкен, директор Центра расстройств сна Университета Айовы в Айова-Сити, цитируется в статье ABC News. «Им сложно сосредоточиться, и иногда кажется, что им все равно».

«Мы обнаружили, что эмоциональный центр мозга … был примерно на 60 процентов активнее у людей, лишенных сна, что было довольно пугающей величиной», — сказал профессор Мэтт Уокер из Калифорнийского университета в Беркли в статье в Телеграф . ⁵ «Поскольку лобная доля тормозит эмоциональный центр мозга, это показывает, что, когда вы не спите, у вас есть только акселератор, а не тормоза.Вы не контролируете свои эмоции ».

Это экстремальный эффект, возникающий в результате крайнего недосыпания. Большинство из нас не страдают от такого недосыпания. Тем не менее, уроки воздействия депривации сна на мозг указывают на необходимость стараться поддерживать рекомендуемый уровень сна — от шести до восьми часов каждую ночь.

«Сон восстанавливает силы», — напоминает нам доктор Дайкен. «А если вы его не получите, пострадает ваше здоровье».

Как пережить день после бессонной ночи

Прошлая ночь была адом.Один из тех мучительно медленных, 8-часовых марафонов разочарования, которые случаются снова и снова. Каждое углубление и изменение цвета на этом потолке анализировалось сотни раз. Каждый беспокойный поворот и поворот с энтузиазмом проклинал. Но теперь все кончено. Приложение Sleep Cycle выключается, свет струится сквозь занавески, и пора смотреть в лицо музыке. Так вы переживаете день после бессонной ночи.

Когда вы не засыпаете, что вы будете делать на следующий день? Когда все эти уловки, советы и умные советы по сну не имеют значения, что вы будете делать, чтобы справиться с последствиями? Мы не собираемся закрывать вам глаза — следующие 16 часов или около того будут утомительным занятием.В то же время есть надежда. Давайте начнем с самого начала, ладно?

Ты то, что ты ешь

Для многих ответом на бессонную ночь является противоположная крайность. Цепочка мыслей выглядит примерно так: я полностью разбит, поэтому мне нужна быстрая энергия. Как лучше всего получить быструю энергию? Большой завтрак. Теперь эта идея примерно на 180 градусов отклоняется от умного. Если вы начнете это утро с кучи блинов, бекона и яиц, утопленных в кленовом сиропе, вы сразу же перевернетесь на спину.Сегодня все о небольших, регулярных приемах пищи и углеводах с медленным высвобождением. Каша на завтрак и много свежих фруктов и воды на обед — хорошая идея. И не поддавайтесь соблазну побаловать себя в обеденное время, если только ваш босс не согласен с концепцией сиесты.

Путешествовать умный

Завтрак готов. Все идет нормально. Пришло время взглянуть в лицо миру. Еще один отличный совет, как пережить этот день, — подумать о том, как вы подойдете к месту работы или учебы.Если вы обычно водите машину, спросите себя, действительно ли это необходимо. Действительно ли сегодня лучший день для того, чтобы испытать стресс от раннего утреннего движения? Разве приятная, спокойная поездка на автобусе или поезде не звучит лучше? Если это вариант, дерзайте! Вы придете на работу в лучшей форме.

Да будет свет

Хорошо, вы на работе, но с наступлением утра вы чувствуете, что драма прошлой ночи начинает настигать вас. Прежде чем вы побежите к кофемашине, можем ли мы предложить более здоровый вариант кратковременной стимуляции, предлагаемой кофеином? Выход на солнце или на улицу даже на несколько минут может дать вашей системе настоящий импульс.После 10 минут купания в лучах и приема витамина D вы почувствуете себя помолодевшим. Если это невозможно, поищите вокруг на предмет ультрафиолетового излучения.

Не отпускай зверя

Настал полдень, и твои нервы снова начинают чувствовать себя растрепанными. Постоянное наблюдение за часами только заставляет время казаться, будто оно остановилось. Что-то нужно дать. Или нет? Избавление от гнева, вызванного усталостью, может показаться привлекательным вариантом, но, откровенно говоря, это не так. Публичный кризис истощает ваш уровень энергии (и давайте смотреть правде в глаза, он уже довольно низкий), а также создает чувство вины. Вам это действительно нужно сегодня? Я думал, что нет. Сделайте глубокий вдох, сосчитайте от 50 до 0, примите позу лотоса — чего бы это ни стоило. Ваши друзья, коллеги, семья, случайный парень с улицы будут вам за это благодарны.

Сохранить мученичество на другой день

Сегодня вы всегда должны быть добры к себе и ставить во главу угла собственные потребности. Вы можете быть самоотверженным, живым, дышащим святым в остальные 364 дня в году, но сегодня вы должны убедиться, что вы сможете пройти через это испытание, не становясь плачущей каплей человечества, жалко катящейся по полу.Итак, в следующие несколько часов вы №1, а все остальное — очень далекая секунда. Если дети голодны, позвольте партнеру их накормить. Если собаке нужно выгуливать, дети могут сделать это, чтобы развить у них аппетит к еде, которую вы не собираетесь готовить. Если в холодильнике нет молока, не ходите в магазин, а пейте воду. Вы уловили идею? Не будь мучеником — мученичество и крайняя усталость несовместимы.

Не поддавайтесь соблазну повторить плохую привычку

Наконец-то дома.Вы выжили! Теперь у вас может возникнуть соблазн увлечься и отпраздновать это индийским банкетом из 5 блюд, бутылкой вина и ночным сеансом кино с 4-часовой версией режиссера «Властелин колец». Наш совет? Не надо. Вы действительно хотите провести ночь с несварением желудка и медленным осознанием того, что завтра вам снова придется пройти через этот дневной ад? Не думал. Легкая еда, теплая ванна и ранняя ночь помогут вам сбросить часы своего тела и проснуться заново!

Не можете заснуть? Попробуйте программу снотворного «Sleep Cycle».Благодаря множеству доступных треков, от рассказов до эмбиентной музыки, вы непременно уснете в мгновение ока.

.