Ночью надо спать: ho.ua: Сторінку не знайдено

В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit

Как правило, человек совершенно не задумывается, какое положение для сна считается наиболее полезным, а порой даже не знает, в какой из многочисленных поз обычно засыпает и он сам. Однако врачи утверждают: правильно выбранное положение для отдыха – залог хорошего здоровья и профилактики многочисленных заболеваний.

Давайте разберемся какая из поз имеет больше преимуществ перед другими, а также какие плюсы и минусы есть в каждой из них. Данная информация поможет Вам иначе взглянуть на Ваш сон и выбрать именно то положение, которое подойдёт Вашему организму.

Положение на спине.

Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь. Именно в такой позе человек способен максимально восстановить свои силы после дневной нагрузки.

 

Если вы страдаете от изжоги, то идеальным вариантом для вас станет сон на спине с чуть приподнятым изголовьем. Это положение исключит сдавливание желудка и не позволит кислоте подниматься к пищеводу.
Сон на спине также очень благотворно сказывается на людях со сколиозом и с заболеванием сердца. Такой отдых хорош для профилактики остеохондроза, и как это не удивительно – для профилактики морщин!

Всё дело в том, что лёжа на спине Ваше лицо никак не контактирует с подушкой, вследствие чего на нём не образуются морщинки, замятинки и складочки.

Однако есть здесь и свои нюансы. Главный из них  – храп. К сожалению, человек подвержен храпу именно в этом положении. Связано это с тем, что в этой позе челюсть имеет свойство западать, что мешает правильному дыханию. Именно поэтому на спине нельзя спать людям, страдающим бронхиальной астмой или обструктивной болезнью легких.

Не рекомендуется спать в таком положении и

беременным женщинам на сроке от 20 недель. Матка на этом сроке уже имеет достаточно крупные размеры и в положении на спине способна пережимать нижнюю артерию будущей мамы, что затруднит кровообращение. Сердцу становится труднее перекачивать кровь и дискомфорту подвергается не только мама, но и её будущий малыш.

Какую выбрать подушку для сна на спине?

Подушка должна быть средней высоты и в меру мягкая. Важно, чтобы она поддерживала голову, но ни в коем случае не задирала её чересчур высоко. К выбору своей оптимальной высоты подушки следует подходить очень тщательно, так как если Ваша подушка будет слишком высокой, у Вас есть все шансы заработать остеохондроз, если чересчур плоской – это приведёт к выпрямлению шейного лордоза.

 

Положение на боку.

Это идеальная поза для беременных женщин на любом сроке беременности. На боку человек также не подвержен храпу, так как дыхательные пути в этом положении не смыкаются.

Говоря о пользе такого сна, следует оговориться: важно учитывать именно то положение, которое принимаете во время сна на боку Вы. Некоторые люди сильно прижимают к груди подбородок, вследствие чего шея перенапрягается, другие – ложатся таким образом, что их позвоночник принимаем скрученную форму.

Одна из излюбленных поз маленьких детей – сон на боку с резко запрокинутой головой. Будьте осторожны – подобное положение способствует формированию неправильного прикуса.

Что же касается позы эмбриона, то она является наиболее естественной и благоприятной для человека, однако и здесь далеко не всё так гладко. Положение на боку негативно сказывается на женской красоте. Множество морщинок образуется в зоне декольте, шеи и плеч. Но особенно плачевно это скажется на Вашем лице.

Лёжа на боку появляется складочка под нижним веком, на переносице, на щеках возле носа. Все эти мелкие и незаметные складки со временем превращаются в глубокие морщины, которые мы принимаем за мимические. Однако данные несовершенства появляются не из-за активной мимики, а благодаря неправильно выбранной позы для сна.

Как выбрать подушку для сна на боку?

Правильная подушка для отдыха на боку – это изделие пышное и толстое. Идеальный вариант – ортопедическая подушка с валиками для поддержки шейных позвонков. Правильная подушка должна заполнить собой всё пространство от шеи до матраса, иначе Ваша шея будет очень напрягаться во время сна и у Вас заболит голова.

Положение на животе.

Многие врачи называют эту позу наиболее нездоровой и неправильной. Во время сна на животе лицо вжимается в подушку, а шея находится в полусвёрнутом состоянии, из-за чего одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается.

Стоит сказать и о дыхании во время сна. В положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе. В кровь попадает меньше кислорода и Ваше сердце, вместо того, чтобы получать отдых, работает в усиленном режиме. 

Если у Вас есть остеохондроз или атеросклероз положение на животе также является для Вас далеко не лучшим вариантом.

Давление на мочевой пузырь, которое происходит при сне на животе, не позволит Вам получить качественный сон, а постоянное сдавливание груди приведёт к тому, что она со временем потеряет свою упругость и привлекательность.

Однако в защиту этого положения стоит сказать, что в такой позе, как и в позе на боку, человек не подвержен храпу. К этому стоит добавить, что на животе рекомендуется спать людям при кишечных коликах и повышенном газообразовании. Также лёжа на животе, Вы исключаете сдавливание почек, благодаря чему организм очищается значительно лучше и эффективнее. Считается, что сон на животе создаёт благоприятные условия для распрямления межпозвоночных хрящей, а также

рекомендован для профилактики язвы и гастрита.

Главное правило – не спать на животе на полный желудок.

Как выбрать подушку для сна на животе?

Подушка для сна на животе должна быть мягкой, упругой, максимально тонкой и плоской. Голова должна лежать ровно, а хрупкие шейные позвонки ни в коем случае не должны перегибаться.

***

Как выяснилось, любая поза для сна имеет свои преимущества и недостатки. И если Вам удобно спать в той или иной позе, не нужно сразу же переучиваться засыпать в другом положении.

Если Вы часто переворачиваетесь с одного бока на другой, а затем ещё несколько раз  меняете удобные для Вас положения и это помогает Вам проснуться отдохнувшим, свежим и полным сил, то доверьтесь своему организму – нет единого чёткого рецепта здоровья для всех людей одновременно. Если по утрам Вас не мучают боли в спине или шее, мышцы не затекают, а голова не болит, это лишний раз подтверждает, что Вы спите именно так, как это нужно Вашему организму.

ПЕРЕЙТИ К ВЫБОРУ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ ПОДУШЕК

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей.

Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

• В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
• Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
• Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
• 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
• Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
• Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка.

Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
2. Детский матрас Askona Kids Teeny
3. Детский матрас Askona Kids Junior
4. Матрас Askona Expert Evolution
5. Матрас Askona Expert Erudit
6. Подушка Askona Tween
7. Подушка Askona Sky
8. Подушка Sleep Professor Alpha
9. Защитный чехол Askona Kids
10. Защитный чехол Askona Terry
11. Защитный чехол Askona
12. Чехол на подушку Askona Plush
13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
14. Постельное белье Teddy
15. Постельное белье Friends
16. Кровать Эстелла Нота
17. Кровать Эстелла Рената
18. Детская кровать Askona Leо
19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Как лучше спать в одежде или без? 9 причин спать голым каждую ночь — Гала Центр

Если вас мучает бессонница, вы долго ворочаетесь в кровати и не можете уснуть, возможно, пришло время обнажиться. Да, вы все правильно прочитали: снимите пижаму и попробуйте спать голышом по старинке. По мнению врачей, у ночного сна без пижамы есть много преимуществ.

№1. Улучшите качество ночного отдыха

Исследования показывают, что сон при низкой температуре воздуха намного крепче и слаще чем в духоте. Возможно, именно поэтому мы так плохо спим знойными летними ночами, если в комнате нет кондиционера или закрыто окно. Национальный фонд сна назвал идеальную температуру воздуха для комфортного ночного отдыха — 15,5-19,5°. Если вы спите без одежды, то еще больше охлаждаетесь, что позволяет максимально быстро и качественно достичь фазы глубокого сна. 

Если на протяжении всей ночи вы ворочаетесь и пытаетесь сбросить с себя одеяло, значит, ваше тело хочет охладиться и остыть. Одно из исследований показало, что одежда и теплые одеяла действительно могут нарушать сон у людей разного возраста просто потому, что из-за них происходит перегрев тела.  

№2. Научитесь быстрее засыпать

Пониженная температура тела означает, что вы быстрее расслабитесь и с головой окунетесь в глубокий ночной сон. Температура тела человека напрямую влияет на его циркадный ритм. И если температура слишком высока, начинается бессонница и тревожный сон. 

Последние исследования показали, что люди, имеющие проблемы со сном, имеют более высокую температуру тела чем люди, которые крепко спят по 8-9 часов в сутки. 

№3. Укрепите физическое здоровье

Если вы лучше спите голышом, тогда и ваша нервная система будет крепче. Полноценный 8-мичасовой сон каждую ночь снижает уровень кортизола и помогает организму восстановиться после пережитого стресса. Если после напряженного дня последует бессонная ночь, у организма не будет сил сражаться и последует нервный срыв. Здоровый сон — ключ к хорошему настроению и крепким нервам. Бессонница же приводит к депрессии и даже повышает уровень самоубийств.  

№4. Укрепите иммунную систему

Улучшая качество ночного отдыха, вы укрепляете иммунитет. Если вы действительно будете лучше спать обнаженным, организм отблагодарит вас за это крепким здоровьем. Просто помните: тот, кто хорошо спит, меньше болеет.

№5. Улучшите обмен веществ

Снижение температуры тела во время сна запускает метаболизм, благодаря чему мы худеем пока спим. Исследования показывают, что сон в прохладной комнате ускоряет расщепление коричневого жира и сжигание калорий чтобы получить энергию. 

№6. Укрепите женское здоровье

Если всю жизнь вас сопровождают дрожжевые инфекции, значит, вам нужно позволять своему телу больше дышать. Синтетическое, неудобное или слишком тесное нижнее белье, ежедневные прокладки, а затем еще и ночной сон с парниковым эффектом — все это ведет к молочнице и другим неприятным женским заболеваниям. Просто разденьтесь и спите голышом. Пусть ваше тело дышит.

№7. Укрепите связь с любимым человеком

Пижамы и сон под разными одеялами — это точно не то, что укрепляет связь между мужем и женой. Если вы все чаще засыпаете, отвернувшись спиной друг от друга, возможно просто пора начать спать без пижам. Ваша связь укрепится за счет гормона объятий, который производится при контакте кожи с кожей. Окситоцин дарит спокойствие, удовлетворение, хорошее настроение, из-за чего повышается ваша привязанность к партнеру. 

№8. Повысьте самооценку и полюбите свое тело

Многие люди стесняются своего тела, а потому не глядя в зеркало быстро переодеваются с пижамы в одежду и наоборот. Возможно, пора остановиться и полюбить себя? Согласно исследованиям, нудисты более счастливые люди, потому что они предстали перед другими людьми и были приняты ими такими, какие есть. Сон без одежды голышом помогает полюбить и принять себя.

№9. Позвольте коже сиять

Крепкий ночной сон — прямой путь к молодой сияющей коже. Результаты исследования показывают, что глубокий сон замедляет старение и помогает ранам быстрее заживать. Когда вы крепко спите, кожа интенсивно обновляется, чтобы в течении дня достойно противостоять внешним агрессивным агентам, оставаться сияющей и упругой. 

---

Также читайте:
• Как выбрать лучшую простыню для зимы и лета? Сравнение тканей и плотности
• Что лучше бязь или поплин для постельного белья
• Что такое микрофибра? Преимущества пледов и покрывал из микрофибры

---

Среди опрошенных 1000 людей только 29% признались, что любят спать голыми. При этом лишь 16% делают это каждую ночь. 7% практикуют сон без одежды всего пару раз в неделю. Остальные 71% опрошенных сообщили, что всегда спят в одежде. Но если сон голышом так полезен для тела, почему же большинство людей укутывается в пижамы? По мнению врачей, этому есть несколько объяснений и одна из самых распространенных причин — практичность. В пижаме удобнее вставать ночью в туалет или отправляться на кухню для ночного перекуса. К тому же в чрезвычайной ситуации вам не придется выбегать на улицу голым. Но все же эксперты в области сна рекомендуют не отказываться от идеи спать голышом и просто держать у кровати старый добрый халат на случай, когда вам нужно ночью выйти из своей комнаты.

В свою очередь люди, которые практикуют сон голым без одежды заметили, что начали лучше спать просто потому что им больше не было жарко. К тому же пижама не сковывала их движений, а ее отсутствие позволяло себя чувствовать более комфортно. Сон без одежды также помог усилить близость с партнером, полюбить свое тело и повысить уверенность в себе.

Как начать спать голым и что делать если вы не можете уснуть без пижамы

Если вы до сегодняшнего дня никогда не спали голышом, тогда возможно вам придется постепенно привыкать к новым привычкам.  Так, например, вы можете первые ночи отдыхать только в нижнем белье или футболке. Также эксперты рекомендуют купить постельное белье более высокого качества, которое будет дарить приятные тактильные ощущения и создавать вокруг вас комфортный микроклимат. Лучший выбор — хлопковый домашний текстиль. Но и он бывает с разной текстурой — бязь с грубой поверхностью или сатин с гладкостью шелка.

Если же вы не можете спать голым, тогда улучшите качество сна другим способом — купите постельные принадлежности и пижамы из таких натуральных материалов как хлопок, шелк или шерсть. Например, натуральные шерстяные волокна поддерживают комфортный микроклимат для тела и помогают быстрее уснуть. А вот синтетические материалы наоборот парят, мешают телу дышать, повышают его температуру и заставляют обильно потеть, из-за чего вы не можете полноценно отдыхать даже при самом большом своем желании.
Купить постельное белье оптом от производителя, а также принадлежности для сна и домашний текстиль вы всегда можете на сайте Гала-Центр. 

Какая поза для сна положительно влияет на «очистку» мозга и работу легких

Какая поза для сна положительно влияет на «очистку» мозга и работу легких

Эксперт рассказывает о позе для сна, которая подойдет большинству из нас, передаёт  ИноСМИ.

Сомнолог, профессор Маркку Партинен (Markku Partinen):

«Сон на правом боку в так называемой позе эмбриона — самая распространенная поза для сна. Правый бок считается лучшим положением с позиции здоровья.

Похоже, мозг «очищается» в фазе глубокого сна наиболее эффективно, если человек спит на правом боку. Это наблюдение было сделано в исследованиях о воздействии сна на правом боку на «чистку» мозга, то есть на лимфатическую систему мозга. Можно назвать эту систему «стиральной машиной» для мозга.

Когда человек спит на правом боку, сердце работает свободнее, чем в положении на левом боку: так на него ничего не давит.

Похоже, сон на правом боку оказывает на человека успокаивающее действие: пульс выравнивается лучше, чем в других положениях. Правда, данные по этой теме довольно противоречивы.

Воздействие сна на правом боку на вегетативную нервную систему изучалось через замеры пульса и артериального давления.

В исследованиях отмечалось, что, к примеру, во время дневного отдыха человеку легче удается заснуть на правом боку.

Сон на правом боку полезен для переваривания еды потому, что привратник желудка расположен справа. Еда хорошо проходит из желудка в кишечник.

Если у вас есть лишний вес или вы легли с полным желудком, то в таком положении ваш желудок может давить на правый бок, пища может попасть в пищевод, что вызовет изжогу. В таком случае лучше спать на левом боку.

Страдающим от рефлюкса тоже лучше спать на левом боку.

Некоторым проще заснуть, обнимая плюшевого мишку или подушку, или положив подушку между колен. Это создает чувство защищенности. В этой ситуации стоит прислушаться к своим ощущениям и попробовать, нравится ли вам сон в обнимку с подушкой.

Сон на спине не настолько полезен (конечно, у кормящих грудью женщин ситуация несколько иная). Во время фазы поверхностного сна мышцы дыхательных путей расслабляются, язык прислоняется к стенке глотки. Тогда вы можете начать храпеть и ваше дыхание станет тяжелее.

Это, в свою очередь, ухудшает работу вегетативной нервной системы и работу сердца. Все сильнее храпят лежа на спине, нежели на животе или на боку.

Храпящим или тем, кто страдает от легкой бессонницы, кладут специальный валик, мешающий спать на спине. С ним можно будет спать только на правом боку или привстать, перевернуться и спать на левом боку.

С этой целью можно использовать теннисный мяч: его нужно положить на спину под футболку, и перевернуться с бока на спину не получится.

Пациенты с covid 19 в отделении интенсивной терапии, подключенные к системе ИВЛ, спят на животе. При сне на спине вентиляция легких происходит хуже, и поэтому пациентов переворачивают для сна на живот.

На животе нужно спать без подушки, чтобы шея не оказалась в неправильном положении. В теории хорошо было бы спать на массажном столе с отверстием для лица.

В обычной кровати это невозможно. Если вам удобно спать на животе с повернутой в сторону головой, у вас невысокая подушка и руки расположены удобно, то сон на животе будет для вас полезнее сна на спине.

Для младенца сон на животе может стать причиной синдрома внезапной детской смерти. До шести месяцев младенец всегда должен спать на спине.

За ночь человек неоднократно меняет позу для сна, если матрас не слишком мягкий. В идеальном варианте спящий переворачивается с одного бока на другой.

Если вы просыпаетесь ночью, можете приучить себя переворачиваться на другой бок. Спать всю ночь в одном положении вредно. Если спать всю ночь на спине, задняя часть легких будет плохо вентилироваться. Если все время спать на правом боку, правая рука онемеет.

Если вам тяжело заснуть, можно резко сменить позу. Сейчас популярен следующий совет: если сон не идет, пойдите, к примеру, почитать в гостиную. Того же результата можно добиться, развернувшись на 180 градусов или переложив подушку в другой конец кровати.

Так мозг получает сигнал об изменившейся обстановке для сна. Многим это помогает заснуть быстрее».

Фото: pixabay.com

Спокойной ночи.

10 правил для крепкого и здорового сна | Люди | ОБЩЕСТВО

13 марта все любители поспать отмечают Всемирный день сна. Этот праздник проводится ежегодно во вторую пятницу марта, начиная с 2008 года. Праздник призван распространять между населением планеты информацию о правильном и здоровом сне. Специалист по медицине сна, врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал о простых правилах, соблюдая которые можно не только хорошо выспаться, но и получить пользу для организма, а также развеял главные мифы о сне.

Подсчет овец не поможет уснуть

Чтобы быстрее заснуть, многие в уме считают овец, прыгающих через забор. «Это глубочайшее заблуждение большинства человечества в области сна», — заявляет Самойлов. На самом деле подсчет овец имеет обратный эффект: человек становится сосредоточенным, напряженным и раздражительным после нескольких сотен овец. Чтобы быстрей уснуть, не нужно никого считать. Рекомендуется подумать о чем-то приятном, чтобы расслабиться и забыть о проблемах и заботах: например, представить отдых на море или встречу с близким человеком.

Почему нельзя есть на ночь

Ужинать на ночь действительно вредно. По совету специалиста, последний основательный прием пищи должен быть не менее чем за два-три часа до сна. За час до сна можно выпить стакан кефира или съесть яблоко.

«На ночь есть нельзя не потому, что могут присниться кошмары, — объясняет эксперт. – Употребление пищи перед сном грозит человеку бессонницей. С полным желудком невозможно уснуть».

Ложиться спать голодным также не рекомендуется.

Перед сном рекомендуется подумать о чем-то приятном. Фото: АиФ

Успеть до полуночи

Для хорошего самочувствия взрослый человек должен спать 7-9 часов. Чтобы выспаться перед рабочим днем, надо ложиться не позднее 23 часов. В выходные тоже нужно стараться соблюдать режим. Для женщин особенно важен сон с полуночи до четырех утра: в это время сон самый крепкий и глубокий. «Все русские царицы знали, что сон – главный секрет красоты, — рассказывает Олег Самойлов. – Они спали досыта и выглядели замечательно. Фазу с полуночи до четырех часов утра называют «сном красоты». Если человек не будет спать в это время, он проснется уставшим, с мешками под глазами и серым цветом лица, даже если он проспал с четырех утра до полудня».

Спать нужно ночью

Взрослый человек не должен спать днем: для сна предназначена ночь, если это не противоречит рабочему графику человека.

«Существует гипотеза, согласно которой можно отлично выспаться, чередуя сон и бодрствование через каждые 3-4 часа в сутки, — говорит сомнолог. – Это неправда. Короткими урывками выспаться невозможно. Если взрослый человек поспит днем, даже если он не спал ночью накануне, он будет чувствовать себя совершенно разбитым или даже больным». Спать нужно один раз, но полноценно.

Дневной сон может помешать полноценно отдохнуть ночью. Фото: Shutterstock.com

Спать голышом

К выбору одежды для сна нужно подходить ответственно. Она не должна быть облегающей или сковывать движения. Обтягивающие майки и футболки не позволяют телу расслабиться. Пижама должна быть легкой и свободной. «Лучше всего спать голышом, если есть такая возможность, — рассказывает Самойлов. – Тело дышит, отдыхает, и ничто не мешает ему расслабиться».

На животе спать нельзя

Самая лучшая поза для сна – на боку. Именно так достигается нормальное положение головы, шеи и позвоночника человека во сне. Нет ничего плохого и во сне на спине. А вот на животе засыпать вредно. В такой позе дыхание из-за неправильного положения шеи будет затрудненным, кислород будет хуже поступать в организм. Это может отрицательно сказаться на работе отдельных органов. Особенно сон на животе вреден для женщин из-за сдавливания груди.

Сновидениями можно управлять

Человек может управлять своими сновидениями – это научно доказанный факт. Некоторые люди могут смотреть сны, как фильмы – какие захотят. Для того, чтобы научиться «осознанным сновидениям», существует целый ряд упражнений. Например, нужно на ночь почитать литературу на эту тему, а перед сном прокручивать в голове сюжет желаемого сна и мысленно повторять формулировку сна: «Я снимаюсь в кино» или «Я играю в хоккей».

«С помощью осознанных сновидений можно даже решать реально существующие проблемы, — говорит Самойлов. – Человек моделирует во сне ситуацию, которая беспокоит его в жизни. Обычно в сновидениях найти решение гораздо легче».

Эксперт предупреждает: наука управления снами дается не всем людям. Если новички вместо контроля над сном получает бессонницу и недомогание, технику лучше не продолжать.

Наукой о сновидениях занимался еще Зигмунд Фрейд. Фото: АиФ/ Яна Хватова

Цвет имеет значение

Кровать должна быть в меру жесткой. Если поверхность для сна будет излишне мягкой, с утра у человека будут болеть суставы и мышцы. Цвет постельного белья на кровати имеет большую роль при засыпании. Считается, что лучший цвет для сна – голубой. Также благоприятны нежно-розовый, зеленый и белый. Эти цвета успокаивают глаза человека, что позволяет быстрее уснуть.

«Красный, фиолетовый или желтый цвет, наоборот, мешают уснуть, — объясняет сомнолог. – Мозг успеет воспринять его, даже если человек посмотрел на красное постельное белье всего несколько секунд, после чего выключил свет. Решающим фактором становится последний цвет, который человек увидел перед тем, как закрыть глаза».

Почему «лунатиков» нельзя будить

«Лунатизмом», или сомнамбулизмом, страдают сотни тысяч людей в мире. К «лунатизму» относится не только хождение во сне, но и бессознательная речь. Как правило, страдающие этим люди подвержены тревоге или стрессу. «Еще один миф гласит о том, что «лунатиков» нельзя будить, так как он может получить разрыв сердца или умереть по другой причине, — рассказывает врач. – Это полный абсурд. Людей, страдающих сомнамбулизмом, лучше тихонько уложить в кровать, потому что человек при внезапном пробуждении в другой обстановке может просто испугаться, вот и все. В этом нет ничего критичного».

«Лунатизмом», или сомнамбулизмом, страдают сотни тысяч людей в мире. Фото: Shutterstock.com

Как справиться с бессонницей

Существует несколько простых правил для быстрого засыпания. За полчаса до сна эксперты советуют совершить прогулку на свежем воздухе или даже пробежку: физическая нагрузка благотворно влияет на сон. Перед тем, как лечь в кровать, лучше принять теплую ванную в течение 15 минут. Комнату же надо проветрить, постель также должна быть прохладной. Многим помогает уснуть тихая расслабляющая музыка или телевизор, работающий «фоном».

 

Смотрите также:

Эксперты рассказали, когда и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном. О том, когда и сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать, почему вредно спать вечером и может ли дневной сон заменить ночной, рассказали в интервью «МИР 24» сомнологи, неврологи и другие врачи.

Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам

«В исследовании американского национального фонда сна говорится, что подходящая продолжительность сна для каждой возрастной группы своя, – говорит врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков. – Так, если новорожденным нужно спать от 14 до 17 часов в сутки, то младшим школьникам на сон ученые отводят от 9 до 11 часов, а подросткам – от 8 до 10 часов. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час меньше – от 7 до 8 часов. Конечно, это не значит, что, если вы спите, к примеру, на час меньше, у вас будут проблемы. Но если разница в стандартах сна существенна, а дефицит сна каждый день составляет два-три часа – вам необходимо менять образ жизни или проверить свое здоровье».

Фото: Shutterstock/FOTODOM

Нестандартный рабочий график, когда человек вынужден работать по ночам или посменно, конечно, тоже не идет ему на пользу. По словам сомнолога, днем люди спят хуже, чем ночью.

Днем не удастся проспать 7-8 часов, даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (это гормон сна). Его выработка происходит с 20 часов вечера до 3 часов ночи. В течение дня концентрация мелатонина снижена.

По словам специалиста, людям со сменным графиком работы при необходимости дневного сна и восстановления сил возможно применение мелатонина перед дневным сном.

Ошибочно думать, что дневной или утренний сон может заменить нормальный физиологичный график. «Теория про «сов и жаворонков» не получила научного подтверждения: все-таки наш организм запрограммирован на сон ночью, – говорит главный врач клиники красоты, к.м.н., невролог, эндокринолог, специалист в области превентивной и антивозрастной медицины Марина Рябус. – Ложиться нужно до 23.00, потому что в это время надпочечники начинают особенно активно вырабатывать гормон сна мелатонин. Если режим систематически нарушается, то сбивается ритм выработки гормонов надпочечниками, они «устают», нарушается гормональный фон и у человека может появиться синдром хронической усталости. Поэтому здоровье очень зависит от количества и качества сна».

По словам Максима Новикова, если для хорошего самочувствия в течение дня вам достаточно 7 часов, то спите столько каждый день, даже в выходные и во время отпуска. Такой режим сна позволит вам всегда чувствовать себя бодрым и внимательным.

На качество сна влияет наше питание и наличие физической активности. В выходные и во время отпуска старайтесь не переедать и не увлекаться алкоголем. А также откажитесь от малоподвижного отпуска в пользу пеших экскурсий и активного отдыха. В таком случае вы точно не будете иметь проблем со сном и действительно сможете вернуться из отпуска отдохнувшим.

Но почему считается вредным вечерний сон? «В первую очередь, по вечерам вредно спать людям, страдающим бессонницей или тем, кому трудно просыпаться по утрам, – говорит Максим Новиков. – Во- вторых, вечернее время не совпадает с циркадным ритмом человека и нарушает его биоритмы.

Идеальным временем для короткого дневного сна считается промежуток с 12 до 15-00. В этот период у людей отмечается естественный спад энергии и внимательности. Непродолжительный дневной сон в это время снимет усталость, снизит артериальное давление. Для того, чтобы восстановить силы, и для бодрости в обед достаточно уделить сну не более 20-30 минут. Если в этот промежуток времени заснуть не получилось, оставьте сон на ночное время».

Фото: Shutterstock/FOTODOM

Какое положение тела оптимально для эффективного сна

Что же делать, если человек испытывает проблемы со сном, не может нормально уснуть или просыпается ночью? «Качественный ночной отдых возможен при соблюдении ряда условий, – говорит заведующая центром лечения боли, врач-невролог, врач-физиотерапевт австрийского центра здоровья «Verba Mayr» Светлана Саенко. – Вот они: помещение хорошо проветренное и прохладное, лишние звуки и шумы отсутствуют, в комнате царит полнейшая темнота. А ортопедические матрас и подушка – необходимые атрибуты правильного положения тела – встречают вас после вечернего душа».

Тут многие скажут: «И так сойдет!», но невнимание в вопросах сна, по словам эксперта, может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что правильное положение головы и шейного отдела позвоночника во время сна важно для прохождения кровотока по позвоночным артериям. Это обеспечит адекватное кровоснабжение долей мозга, которые отвечают за центр дыхания и равновесия, а также сердечно-сосудистую систему. Если по утрам вы просыпаетесь с чувством разбитости, со спазмированными мышцами шеи, а в течение дня наблюдаются головокружения, ухудшение памяти и внимания, то пора задуматься о покупке ортопедических спальных принадлежностей.

«Люди делятся на два типа: те, кто спит на двух-трех подушках, и на тех, кто предпочитает обходиться без них вовсе, – говорит Светлана Саенко. – Первая категория может стать жертвой мышечных спазмов в области шеи. Это может привести к затруднению циркуляции крови, а в дальнейшем и к гипоксемии.

Отсутствие подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба в шейном отделе (лордоза), а это уже чревато смещением позвонков и развитием дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвонковых дисках. Необходимость подбора правильной подушки – вовсе не сказки, как и остеохондроз шейного отдела позвоночника».

По словам эксперта, правильные позы для комфортного и полезного сна – это тоже не миф.

Сон на боку – это один из самых полезных вариантов. «Когда вы спите на левом боку, сглаживаются симптомы желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также апноэ. Для беременных женщин и храпящих людей данная поза – просто находка, – говорит врач. – В такой позе мышцы спины расслабляются, между коленями, в зоне верхней трети бедер, нужно расположить тонкую подушку, чтобы снять напряжение со спины и ног.

Поза эмбриона, которую мы помним с «внутриутробных времен», также достаточно популярна. По данным исследований, это положение мы зачастую принимаем бессознательно, ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Но наша поясница имеет прямо противоположное мнение. Чтобы сон был приятным, а с утра не было разбитого состояния и болезненных ощущений в различных отделах позвоночника, рекомендуется класть ноги чуть ниже – колени не должны формировать острого угла с туловищем. Не скручивайтесь в клубок слишком интенсивно, иначе проблем с дыханием не избежать».

Фото: Shutterstock/FOTODOM

По словам эксперта, благоприятной для сна является и поза на спине. Можно сказать, что такое положение является самым что ни на есть естественным, ведь руки, плечи, ноги не сдавливаются, сосуды и нервы не пережимаются и правильно функционируют. Нагрузка на шею в такой позе снижается, этот отдел позвоночника расслабляется, а, следовательно, головные боли также остаются позади. Но людям, склонным к храпу, стоит помнить, что на спине храп усиливается. И еще категорическим противопоказанием к ночному отдыху на спине является апноэ.

«Молодые и здоровые могут за три дня оказаться в реанимации» Врач из «красной зоны» — об опасных симптомах и непредсказуемости коронавируса: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru

Одна из главных целей российского здравоохранения — снижение смертности людей трудоспособного возраста почти в полтора раза и увеличение средней продолжительности жизни россиян до 78 лет. Для этого реализуется нацпроект «Здравоохранение». Вместе с тем, почти год в России продолжается пандемия коронавируса, и Минздрав предупреждает, что из-за эпидемии растет смертность и по другим причинам, потому что многие хронические больные сейчас не обращаются к врачам. Кроме того, эпидемия делает россиян все более тревожными и меняет их образ жизни, из-за чего могут развиваться как психологические проблемы, так и конкретные физиологические нарушения. О том, как коронавирус влияет на больных и на здоровых, «Лента.ру» узнала у врача-сомнолога, ведущей направление «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента России Дарьи Лебедевой.

Вы наблюдали людей с коронавирусом в «красной зоне» — что можете сказать о симптомах?

Дарья Лебедева: Не всегда заболевание начинается с потери обоняния. Одним из первых симптомов может быть, например, ощущение одышки при незначительной физической нагрузке либо подъем температуры до высоких цифр.

Из своего опыта хотелось бы отметить еще и то, что это заболевание очень непредсказуемое. Может поступить молодая девушка без лишнего веса, сопутствующих заболеваний, с небольшой температурой — и через три дня оказаться в реанимации. А может поступить пациент немолодой и, например, с онкологическим заболеванием, но, слава богу, перенести все более-менее в средней форме.

Всегда нужно быть аккуратным и стараться этот пик — первые две недели — быть максимально настороже. Лучше вовремя обратиться к врачу, сдать анализы, сделать КТ легких и так далее.

По своей специализации сомнолога можете назвать какие-то особенности COVID-19?

Самая частая причина, при которой коронавирусная инфекция может протекать тяжелее, — это лишний вес. Такие люди часто страдают осложненным храпом с остановками дыхания во сне — апноэ. Если такие пациенты не проходят терапию с помощью респираторной поддержки — СИПАП-терапию, то они тяжелее переносят коронавирус. Выше вероятность того, что такой пациент попадет в реанимацию.

Работая в «красной зоне» и видя таких пациентов, я обязательно провожу им проверку сна. Если диагноз нарушения сна подтверждается, то пациенты, лежа в обычной палате, а не в реанимации, спят с масками. То есть мы делаем раннюю профилактику осложнений, чтобы пациенты не попали в реанимацию и все не закончилось плачевно. Дело в том, что пациенты с ожирением часто не выкарабкиваются после ИВЛ и умирают.

Фото: Артем Краснов / «Коммерсантъ»

А может ли коронавирус вызвать опасные нарушения сна у тех, кто раньше ими не страдал?

Если у человека есть ожирение, у него уже было апноэ сна, поскольку это основная причина. Следовательно, и при коронавирусе нарушение сна тоже проявится.

Самое интересное — многие доктора думают, что если таким пациентам назначить простую кислородную терапию, то все будет нормально. Недавно я делала проверку сна пациентки с апноэ на кислороде. И все равно, даже на кислороде из-за остановок дыхания ночью кислород падал. Это не лечение. Днем вроде бы все нормально, а ночью у человека все равно будут циклические падения кислорода — например, 30 раз в час и больше, что, конечно, негативно сказывается на качестве терапии в целом.

Существуют ли какие-то особые рекомендации для пациентов с коронавирусом, страдающих нарушениями сна?

Конечно. Если такому пациенту ранее была назначена СИПАП-терапия (сейчас точнее говорить не СИПАП, а ПАП-терапия), нужно обязательно спать со своим аппаратом. То же самое в случае, если человека госпитализировали, — пусть родственники привезут аппарат в больницу. Это важно.

Конечно, лучше использовать бактериальные фильтры, но это уже больше касается гигиены использования аппаратов. Но в целом рекомендация такая: тем, у кого апноэ уже диагностировано, нужно пользоваться аппаратами, а тем, у кого есть подозрение, нужно делать проверку сна и при подтверждении диагноза начинать лечиться. В таком случае снизится вероятность заразиться коронавирусом, а также будет меньше шансов перенести инфекцию в тяжелой форме.

Как вообще понять, что во сне начинаются проблемы? Человек же спит!

Самый простой способ — если вы спите не один, у вас есть свидетель сна, сосед по кровати. Или соседка. Как правило, они говорят: «Дорогой (дорогая), ты храпишь». Или: «Ты не дышишь, я просыпаюсь, смотрю и боюсь, вдруг ты умрешь». Но не всегда есть сосед или соседка, а иногда они спят и не слышат.

В таком случае нужно обращать внимание на другие симптомы, которые можно поделить на ночные и дневные. Первые — это, как я уже сказала, храп и остановки дыхания. Кроме того, к ночным симптомам относятся потливость, особенно в области головы и шеи: человек за ночь так потеет, что у него мокрая подушка; частые мочеиспускания — когда человек ходит в туалет более трех раз за ночь.

Дневные симптомы — это прежде всего постоянная сонливость: человек засыпает на совещаниях, за рулем, в метро — где угодно. Это повышение давления, особенно в утренние часы. Ну и в целом упадок сил: постоянно хочется прилечь и ничего не делать.

Это основные симптомы. Если есть хотя бы по одному дневному и ночному — значит, нужно сделать проверку сна.

Молодые или пожилые — для кого это опаснее?

Чаще всего это мужчины среднего возраста с лишним весом. Если воротничок рубашки у мужчины больше 43 размера, ему рекомендуется проверить сон. Однако с возрастом это заболевание только усугубляется. Мышцы глотки становятся более рыхлыми, тонус их снижается, и увеличивается число остановок дыхания. Поэтому чем старше человек, тем больше вероятность того, что у него есть апноэ. И то же самое — при увеличении лишнего веса. Мужчины страдают в три раза чаще, чем женщины. Но когда у женщин случается климакс, частота встречаемости примерно выравнивается.

Еще какие-то симптомы, связанные с коронавирусом или пандемией в целом, можете отметить?

Из своего опыта могу сказать, что после того, как начали вводить карантин и изоляцию, ко мне стало обращаться больше пациентов с нарушениями сна, чаще всего — с бессонницей. Причем все начинается потихоньку. Сначала сложно заснуть один раз — если, например, человек допоздна смотрел кино. Потом к этому добавляется тревога, новости из СМИ и так далее.

Плюс привычка лежать на кровати сутками — смотреть телевизор, использовать гаджеты, принимать пищу, читать. .. Квартиры у нас часто маленькие, а семьи нередко большие, поэтому приходится как-то ютиться. И привычка лежать становится не такой, как раньше. То есть прежде человек ассоциировал постель только со сном, сейчас же для него это и офис, и библиотека, и ресторан, и кинотеатр — все вместе. И так как мы сейчас меньше двигаемся, не ходим на работу, видим меньше яркого солнечного света, наши биологические часы сбиваются. Кроме того, физически человек не устает так, как раньше. У него нет потребности лечь, чтобы отдохнуть, потому что физической нагрузки особой нет.

Это все приводит к тому, что люди могут целыми ночами смотреть телевизор, засыпая ближе к утру. Когда после этого они выходят на работу в офис, то понимают, что ночами не могут уснуть — привычка не спать ночью уже сформировалась.

Если сон нарушается во время болезни — это, в принципе, нормальное явление, потому что температура, интоксикация либо какие-то болевые симптомы — например, головная боль, боли в мышцах — мешают спать. Это нормально. Когда человек выздоравливает, сон должен нормализоваться. Плюс у больного обычно сил нет, утомляемость, общая слабость. Поэтому если заболевший человек днем спит, не нужно его будить. Во время болезни, для того, чтобы быстрее восстановиться, можно спать и днем.

Регулярный слишком долгий сон может указывать на проблемы со здоровьем

Мы понимаем: сон полезен для нас. Национальный фонд сна регулярно проводит кампании, «чтобы отметить пользу сна для здоровья», и эксперты считают, что ценность сна не менее важна, чем правильная диета и физические упражнения.

Недостаток сна связан с инсультом, ожирением и сердечными заболеваниями. Но слишком много сна также может быть опасным: он также связан с более высоким риском сердечных заболеваний и ожирения, не говоря уже о диабете и депрессии.

Итак, сколько это слишком много? А если вы недосыпаете в течение недели, разве сон по 10 или 11 часов в субботу и воскресенье, чтобы наверстать упущенное, подвергает вас опасности?

Большинство экспертов говорят, что здоровый сон для взрослого человека — это регулярные семь-девять часов в сутки. И оперативный термин здесь — «обычный», означающий, что проблема не в том, кто из колледжа спит 15 часов в отпуске, чтобы наверстать упущенное из-за чрезмерной учебы (или вечеринок).

Когда ученые говорят о «спящих долго», они имеют в виду людей, которые постоянно спят девять или более часов в сутки, говорит Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог, специализирующаяся на исследованиях сна в Медицинском университете Чикагского университета.

«Некоторым людям просто нужно больше, чем обычно, для нормального функционирования на следующий день», — говорит Алон Ю. Авидан, невролог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. (Bigstock)

«Если вы работаете всю ночь напролет, непременно продлите сон на выходных, если сможете; Попытайтесь наверстать упущенное, — говорит Кнутсон, — но если вы спите девять или десять часов ночь за ночью в течение нескольких месяцев подряд. . . тогда мы должны понять, почему ты так много спишь «. Она добавляет, что у вас может быть плохой сон, или вы «уже на пути к болезни, и ваше тело реагирует, желая, чтобы вы больше спали. ”

Исследования показали, что слишком много времени в постели может быть связано с некоторыми специфическими проблемами со здоровьем. Это может нарушить циркадные ритмы организма, делая вас, например, более склонными к заболеваниям, и лишает вас солнечного света, что может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Одно исследование показало повышенный уровень С-реактивного белка — системного маркера хронического воспаления слабой степени, связанного с сердечными заболеваниями, — у тех, кто много спит (и тех, кто слишком мало). Исследование, проведенное прошлой весной, показало, что те, кто слишком много спит, подвержены такому же риску развития диабета, как и те, кто слишком мало спит.Диабет был наименее распространен у людей, которые утверждали, что спали по семь-девять часов в сутки.

Но эксперты предупреждают, что при оценке продолжительности сна и проблем со здоровьем бывает трудно точно определить, что является причиной, а что — следствием.

В исследовании 2012 года Рохит Арора, председатель кардиологии Чикагской медицинской школы, обнаружил, что у людей, которые спали более восьми часов в сутки, вероятность развития стенокардии — боли в груди или дискомфорт, который часто является симптомом болезни сердца, а также имеет немного более высокий риск ишемической болезни сердца. Предостережение, говорит Арора: «Мы не смогли установить причинно-следственную связь».

Невролог Дэвид Рай, специализирующийся на чрезмерной дневной сонливости, говорит, что, когда пациент выражает беспокойство по поводу необходимости слишком много спать, он ищет основные медицинские проблемы. Рай, директор программы по сну Университета Эмори, часто проверяет наличие гипотиреоза. при котором щитовидная железа не производит правильный баланс гормонов.

Это состояние может повлиять на обмен веществ и вызвать необходимость усиленного сна.Некоторые исследования показывают, что гипотиреоз поражает почти 5 процентов взрослого населения США. Это довольно легко лечится лекарствами.

Другой причиной долгого сна является обструктивное апноэ во сне, которое характеризуется прерывистым сном, храпом и паузами дыхания во время сна, а также падением уровня кислорода. По данным Национального фонда сна, от этого состояния страдают до 18 миллионов американцев, и люди могут чувствовать себя усталыми и чувствовать, что им нужно больше времени в постели. Это состояние также связано с ожирением, которое сопряжено с множеством рисков для здоровья, и часто лечится с помощью устройства C-PAP, состоящего из маски, шланга и воздушного насоса, который помогает улучшить приток воздуха в легкие.

У каждого пятого взрослого человека в США наблюдаются признаки хронического недосыпания.

Самая распространенная проблема со здоровьем, возникающая из-за слишком длительного сна, — это депрессия, о которой люди, которые слишком много спят, могут даже не знать, что у них есть, говорит Хелен Эмселлем, директор Центра сна и бодрствования. Расстройства в Chevy Chase. «Иногда у людей с повышенной потребностью в сне может быть депрессия легкой степени, но они могут не чувствовать себя несчастным. У них все еще могут быть [только] нейрохимические расстройства депрессии.«Лечение депрессии часто может уменьшить потребность во сне, хотя антидепрессанты иногда делают людей более сонными.

Не каждый, кто спит по девять-десять часов в день, нездоров, говорят врачи. По словам Алона Авидана, невролога, который руководит Центром расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, есть «несколько редкие» люди, которые от природы долго спят. «Это просто генетическая черта: некоторым людям просто нужно больше, чем в среднем, количество сна, чтобы нормально функционировать на следующий день». Он добавляет, что менее 2 процентов людей могут попасть в эту категорию.

Джен Миддлтон, мать двоих детей, живущая на северо-западе Вашингтона, говорит, что она одна из них. Сколько она себя помнит, ей нужно было девять или десять часов сна в сутки, намного больше, чем другим людям, которых она знает. Сейчас ей 40, и, по ее словам, ее проверили на анемию, у нее нет других проблем со здоровьем, и она чувствует себя хорошо в течение дня. «Мой врач сказал, что это, вероятно, только я, поскольку у меня так долго был один и тот же режим сна», — говорит она.

Миддлтон до сих пор иногда стесняется этого, как будто она в каком-то смысле бездельница. «Люди говорят:« Хотела бы я сделать это, но у меня так много дел по ночам », — говорит она. Но это всего лишь неотъемлемая часть ее графика.

«Это зависит от следующего: когда они просыпаются, чувствуют ли они себя отдохнувшими?» — говорит Майкл Бреус, психолог из Аризоны, специализирующийся на нарушениях сна. «Если они это сделают после девятичасового сна, если они смогут включить это в свой график, я не уверен, что меня это волнует. Но если они просыпаются через девять часов и им не так жарко, значит, происходит что-то еще », и стоит проконсультироваться с врачом.

Янзито — независимый журналист из Вашингтона.

Вы ложитесь спать допоздна, потому что вам нужно время для себя?

Согласно статье BBC, некоторые люди с очень длинным рабочим днем ​​предпочитают украсть немного времени для себя ночью, чем спать. Термин «отмщение перед сном» или «возмездие перед сном» стал популярным выражением в китайском языке.

Исследователи сна слишком хорошо знакомы с тем фактом, что люди ложатся спать позже, чем следовало бы. Потребность в личном времени как объяснение откладывания отхода ко сну не так хорошо изучена. Но может ли это быть одной из причин проблемы?

Почему люди откладывают ложиться спать?

Ойстейн Ведаа — директор департамента по укреплению здоровья Норвежского института общественного здравоохранения, где, среди прочего, изучает сон.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли о вещах, которых вы ждете с нетерпением, столь же трудно, как и о вещах, которых вы боитесь», — говорит Ойстейн Ведаа.(Фото: частное)

«Я не читал об этом явлении, но кажется разумным, что люди могут откладывать ложиться спать, потому что им нужно время для себя», — говорит Ведаа.

Он также работает в NTNU, Норвежском университете науки и технологий, в Департаменте психического здоровья и в Бергенском центре сна, где лечит людей, которые борются со сном.

Исследователи мало знают о том, почему люди откладывают ложиться спать. Люди, которые откладывают спать, могут откладывать и другие занятия, как показало голландское исследование 2014 года.Сила воли также часто ослабевает вечером.

В голландском исследовании говорится, что прокрастинация, когда дело доходит до сна, представляет интерес из-за «возможности того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением, связанным со здоровьем, просто отражает общую проблему самоконтроля, а не откладывает дела на потом».

Другая проблема заключается в том, что в Интернете есть круглосуточный бар с развлечениями, покупками и отличной беседой.

«Это известный факт, что люди меняют сон на развлечения.Не все одинаково дисциплинированы, и им не всегда удается перестать заниматься интересными вещами и выбрать сон », — сказал Ведаа сайту sciencenorway.no.

Игры и свобода

Когда мы смотрим телевизор, просматриваем веб-страницы или играем в игры, наша уставшая голова также стимулируется. Ведаа сказала, что эти игры могут вовлечь нас в такое занятие, которое затрудняет засыпание.

«Это особенно проблема молодых людей и молодых людей. Мы знаем, что они меньше спят и им труднее засыпать, чем молодые люди тридцать лет назад.Отчасти причина — в играх. И разные игры влияют на систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, также может не дать нам уснуть », — сказал он.

Люди также доступны друг другу большую часть дня. Ведаа говорит, что это особенно тяжело для молодых людей в вечернее время.

«Друзья важны для молодежи. Подростки чаще выбирают время отхода ко сну, чем дети младшего возраста. Это сила, которой они не всегда могут быть достаточно зрелыми, чтобы обладать теперь, когда есть так много других занятий, которые их соблазняют », — говорит он.

У посменных рабочих мало свободного времени между сменами

Легко представить людей, которые недосыпают, как людей, которые обеспокоены и огорчены. Но, по мнению Веды, причины недосыпания могут быть положительными, но при этом вредными для сна.

«Так же трудно заснуть, когда ваши мысли сходят с ума о вещах, которых вы ждете, как и о вещах, которых вы боитесь», — сказал он.

Когда терапевты вроде Vedaa помогают людям с проблемами сна, они пытаются выяснить, что мешает каждому человеку спать и что с этим можно сделать.

В странах, где люди работают очень долгий рабочий день, работодатели должны учитывать, что сотрудникам нужно время, чтобы расслабиться, по словам одного из респондентов, проинтервьюированных в статье BBC.

В Норвегии люди, которые работают посменно, могут иметь проблемы с поиском времени, чтобы расслабиться вечером, сказал Ведаа.

«Когда они работают в ночную смену и возвращаются домой, им часто нужно расслабиться перед сном. Это особенно проблематично для людей, которые на следующий день собираются работать в дневную смену.Они часто не дают себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном, в результате чего засыпают чаще, чем в противном случае. Поэтому слишком ранний отход ко сну тоже может стать проблемой », — сказал он.

Ведаа говорит, что, возможно, эти люди проводят в постели больше времени со своими телефонами, чем обычно, но он специально не спрашивал об этом.

Если у вас не было времени пролистывать Instagram весь день, такая возможность может неожиданно представиться в одиннадцать часов вечера.(Фото: Colourbox)

Он считает, что есть две причины, по которым люди ложатся спать слишком поздно.

Во-первых, у них нет времени расслабиться после работы и семейных обязанностей, и они слишком взвинчены, когда ложатся спать. А во-вторых, они могут слишком сильно осознавать, что на следующий день им нужно рано вставать, и слишком сильно стараются заснуть.

Проблема для людей, страдающих от недостатка сна, часто заключается в том, что они слишком стараются, говорит он.

«Есть забавное американское исследование, в котором участникам обещали различные суммы денег, если им удастся быстро заснуть.Некоторым людям предлагали эквивалент примерно ста норвежских крон, в то время как другие могли заработать около тысячи. И люди, у которых был шанс заработать больше всего, засыпали значительно дольше, чем другие », — сказал он.

Родители маленьких детей — уязвимая группа

Родители малышей могут обнаружить, что мало спят, а также часто обнаруживают, что у них меньше времени на себя. По его словам, Vedaa специально не изучает проблемы со сном у родителей с маленькими детьми, но хорошо известно, что многие люди борются со сном в этот период.

«Повседневная жизнь с маленькими детьми насыщена, и у многих людей нет времени даже поговорить со своим партнером перед сном. Возможно, это единственный раз, когда им нужно решить проблемы в отношениях, но это неподходящая стратегия. Когда вы ложитесь спать, вы должны быть готовы ко сну или другим, более романтическим занятиям », — сказал Ведаа.

«Это хорошая идея — успокоиться перед сном», — сказал он.

«Мы работаем с этим в клинике. Выделяю время раньше вечером — я обычно называю это отдыхом дня.Затем вы можете провести день и подвести итоги для себя, возможно, составить список того, что важно на предстоящий день. Затем вы можете провести остаток вечера, расслабляясь перед сном », — сказал он.

«Это может быть сложно, но предпосылкой для того, чтобы уснуть, является то, что мы физически и морально подготовим почву, чтобы это могло произойти», — сказал он.

Вставайте и слушайте подкасты

«Физические требования часто очевидны для людей: должно быть темно, тихо, подходящей температуры, и мы должны лежать в расслабленном положении.Наша ментальная ситуация должна быть такой, чтобы мы не думали о сложных проблемах или мыслях, вызывающих сильные эмоции », — сказал он.

Некоторым людям кажется, что они могут расслабиться после тяжелого дня, посмотрев сериалы или проверив социальные сети в постели.

«Проблема в том, что если засыпание занимает слишком много времени, беспокойство и разочарование по поводу вашей неспособности уснуть могут накапливаться, и уснуть становится еще труднее. В этой ситуации может быть полезно встать и какое-то время заняться чем-нибудь другим », — сказал он.

«Обычно я предлагаю посидеть в гостиной и послушать аудиокнигу или подкаст. Это может помочь вам забыть о «работе» засыпания и позволить вашим мыслям переключиться на другие вещи, чтобы вы могли почувствовать сонливость и снова попытаться заснуть », — сказал он.

Но действительно достойный выпивки сериал может быть не лучшим выбором, когда дело доходит до попытки заснуть, сказал он.

Может быть просто слишком заманчиво закончить серию — или, что еще хуже: посмотреть другую.

Перевод: Нэнси Базильчук

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи о форскнинге.нет

Сможете ли вы наверстать упущенное?

Давайте займемся математикой сна. На прошлой неделе вы теряли по два часа сна каждую ночь из-за большого проекта, который должен был состояться в пятницу. В субботу и воскресенье вы спали, получая четыре дополнительных часа. Приходите в понедельник утром, у вас были такие яркие глаза, что вы выпили только одну чашку кофе вместо ваших обычных двух. Но не дайте себя обмануть своей кажущейся энергией и энергией: вы все еще несете тяжелый груз сонливости или того, что эксперты называют «недосыпанием» — в данном случае что-то вроде шести часов, почти полноценного ночного сна.

Недосыпание — это разница между количеством сна, которое вы должны спать, и количеством, которое вы действительно получаете. Это дефицит, который растет каждый раз, когда мы теряем несколько лишних минут после ночного сна. «Люди скрыто накапливают недосыпание, — говорит психиатр Уильям К. Демент, основатель клиники сна при Стэнфордском университете. Исследования показывают, что такое кратковременное лишение сна приводит к затуманенному мозгу, ухудшению зрения, ухудшению вождения и проблемам с запоминанием. Долгосрочные эффекты включают ожирение, инсулинорезистентность и сердечные заболевания.И большинство американцев страдают хроническими лишениями.

Опрос 2005 года, проведенный Национальным фондом сна, показывает, что в среднем американцы спят 6,9 часа в сутки — 6,8 часа в будние дни и 7,4 часа в выходные. Как правило, эксперты рекомендуют спать восемь часов в сутки, хотя некоторым людям может потребоваться только шесть часов сна, а другим — десять. Это означает, что в среднем мы теряем один час сна каждую ночь — более двух полных недель сна каждый год.

Хорошая новость заключается в том, что, как и все долги, некоторая работа, недосыпание может быть погашена, хотя этого не произойдет за один длительный марафон откладывания сна.Чтобы наверстать упущенное, нужно поспать еще час или два за ночь. Людям, которые хронически недосыпают, не торопитесь в течение нескольких месяцев, чтобы вернуться к естественному режиму сна, — говорит Лоуренс Дж. Эпштейн, медицинский директор Гарвардских центров здоровья сна.

Ложитесь спать, когда вы устали, и позвольте своему телу разбудить вас по утрам (будильник запрещен). В начале цикла выздоровления вы можете оказаться в кататоническом состоянии: ожидайте, что вы будете спать более десяти часов в сутки.Однако с течением времени продолжительность сна будет постепенно уменьшаться.

Для восстановительного сна важны как часы сна, так и его интенсивность. Некоторые из ваших самых освежающих снов происходят во время глубокого сна. Хотя истинные эффекты такого сна все еще изучаются, обычно он считается периодом восстановления мозга. А когда вы спите больше часов, вы позволяете своему мозгу проводить больше времени в период омоложения.

По мере того, как вы устраняете недосып, ваше тело будет отдыхать в режиме сна, который подходит именно вам.Исследователи сна считают, что гены — хотя точные они еще предстоит открыть — определяют наш индивидуальный режим сна. Скорее всего, это означает, что вы не можете приучить себя к «короткому сну» — и вы обманываете себя, если думаете, что сделали это. Исследование, проведенное в 2003 году в журнале Sleep , показало, что чем больше мы устаем, тем меньше мы чувствуем усталости.

Так что верните себе потерянный сон — и следуйте указаниям своей врожденной потребности во сне. Тебе станет лучше. «Когда вы избавляетесь от недосыпания, вы становитесь сверхчеловеком», — говорит Демент из Стэнфордского университета, говоря об улучшении умственных и физических возможностей, которое приходит с хорошим отдыхом.Наконец, научный повод выспаться в субботу.

Прокрастинация сна: почему я не могу заснуть

Мы давно знаем о бессонницах: людях, которые ложатся спать, а затем ворочаются всю ночь, неспособные заснуть. Но есть еще одна группа бессонных больных: те, кто вообще не может заставить себя лечь спать.

Если вы устали и знаете, что вам нужно спать, но не можете заставить себя закрыть ноутбук, встать с дивана или перестать расставлять кухонные шкафы, вы можете быть прокрастинатором перед сном .

«Прокрастинация перед сном определяется как нежелание лечь спать в назначенное время, в то время как никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», — пишет группа исследователей из Утрехтского университета в недавнем выпуске журнала Frontiers in Psychology. Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораис в New Yorker Online.

«Это давняя загадка философии со времен Аристотеля: почему люди не делают то, что, как они знают, полезно для них делать», — сказал Джоэл Андерсон, исследователь практической философии, придумавший термин «прокрастинация перед сном». Мораис.Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, но многие этого не делают.

Эксперимент

Утрехтские исследователи хотели изучить, как прокрастинационное поведение может повлиять на здоровье и менее склонны ли прокрастинаторы делать такие вещи, как упражнения и есть овощи (как показали предыдущие исследования), потому что оба поведения связаны с плохим самообладанием. контроль.

Исследовательская группа под руководством Флор Крозе опросила 177 человек на Amazon Mechanical Turk, чтобы определить, что такое откладывание спать и кто, вероятно, будет это делать.Они попросили участников оценить по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда), насколько следующие утверждения применимы к ним (пункты «R» — это те, которые , а не , типичные для прокрастинаторов перед сном):

1 Я ложусь спать позже, чем планировал.
2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать. (R)
3. Если пришло время выключать свет на ночь, я делаю это немедленно. (R)
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать. (R)
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не хочу.
9. Я легко могу прекратить свои дела, когда пора ложиться спать.

Исследователи собрали информацию о демографических характеристиках участников, их общих привычках («Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать»), графику сна и (по самооценке) усталости.Участников также оценивали на самоконтроль, сознательность, импульсивность и контроль действий.

Они обнаружили, что прокрастинация перед сном была очень реальной проблемой, которая была связана с регулярной старой прокрастинацией, а также с проблемами саморегуляции, которые психолог Стив Стосни определил как «способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями «.

The Takeaway

Прокрастинация перед сном уникальна, пишут исследователи, потому что, хотя люди часто откладывают нежелательные дела, сон обычно не считается нежелательным.

«Мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия», — пишут они. Другими словами, для некоторых Twitter может показаться гораздо более привлекательным, чем сон, даже если утром все наоборот.

Результаты не вызывают удивления, но исследователи пишут, что это первое исследование, «которое« откладывает время отхода ко сну как возможную причину недостаточного сна ».«

Поскольку сила воли особенно низка, когда люди уже спят, исследование подчеркивает необходимость новых решений. К сожалению, оно не дает никаких предложений.

На самом деле, заключают исследователи,« ожидаются стратегии, не требующие усилий. быть наиболее успешным в сокращении откладывания отхода ко сну «.

К счастью, такие вмешательства, не требующие усилий, действительно существуют.Иногда все, что вам действительно нужно, это удар в штаны, например, громкий шум, смерть вашего компьютера или что-то, что подтолкнет вас к действию.

«Это может быть таймер, который выключает ваш телевизор, или будильник на вашем телефоне», — предлагает Мораис из New Yorker. «Все, что угодно, чтобы отключить незаконный импульс зомби, который заставляет вас пролистывать Твиттер под одеялом».

Вы высыпаетесь? | UCI Health

Если вам нужен будильник, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

При сегодняшнем напряженном образе жизни многие люди борются с недосыпанием, усталостью и бессонницей. Мне, как психиатру из нейропсихиатрического центра здоровья UCI, эти темы очень интересны.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Один из способов узнать, что вы не высыпаетесь, — это если вам нужен будильник, чтобы проснуться.

При правильном количестве сна вы сможете просыпаться самостоятельно примерно в нужное время каждый день.Конечно, вы можете на всякий случай использовать будильник, чтобы не беспокоиться об этом.

Еще одна распространенная подсказка: если вы спите в выходные дни намного дольше, чем в рабочие дни, то, вероятно, вы недосыпаете.

Понимание циклов сна

Есть два процесса, которые регулируют, когда и сколько мы спим:

• Первый — это то, как долго вы не спали. Обычно мы нормально функционируем около 16 часов, а затем спим около восьми часов.Следует помнить, что вы не можете заставить себя заснуть. Бодрствование помогает вызвать потребность во сне.
• Другой регулирующий фактор — ваш циркадный ритм или биологические часы. Он имеет тенденцию быть синхронизированным с циклом свет / темнота, который побуждает нас спать в темноте и бодрствовать при дневном свете.

Первую часть дня мы не спим, потому что достаточно отдохнули. К полудню мы часто начинаем чувствовать сонливость. Это не только из-за плотного обеда.Небольшое провисание во второй половине дня — это нормально, но если сонливость сильная, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

Ближе к вечеру наш предупреждающий сигнал о циркадных ритмах становится сильнее. Это «второе дыхание» является биологическим, и не только потому, что мы закончили работу или учебу и теперь можем заниматься веселыми делами.

Ночью мы сначала впадаем в период глубокого сна в ответ на то, что весь день не спали. Больше всего сновидений происходит во второй половине ночи. Это происходит после того, как мы рассеяли часть нашей потребности во сне, и это связано с тем, что циркадный сигнал тревоги находится на самом низком уровне.Эти два периода сна — ранний глубокий сон в первой половине ночи и более частые сновидения во второй половине ночи — иногда разделяются периодом бодрствования.

Таким образом, наши дневные и ночные процессы имеют тенденцию отражать друг друга.

Простые советы для лучшего сна

Многие из наиболее важных моделей поведения во сне — это те, которым вы следуете в течение дня.

Мой совет:

• Соблюдайте регулярный график: Не меняйте слишком сильно время сна и бодрствования.Если вы встаете рано в будние дни на работу, постарайтесь вставать рано по выходным, не более чем через час или около того после обычного времени подъема. Не путайте свои биологические часы.
• Ограничение дневного сна: Сон мешает спать по ночам. Если вам трудно заснуть ночью, постарайтесь спать коротко и заканчивать его не позднее полудня.
• Делайте упражнения: Это полезно не только для сна, но и для вашего здоровья и настроения, и на самом деле у вас меньше шансов почувствовать усталость, чем если вы сидите без дела весь день.Как начать тренировку ›
• Увидеть свет: Нам повезло, что в Южной Калифорнии большинство дней яркие и солнечные. Если вы не можете выйти на улицу в течение 30 минут или около того, подумайте о приобретении «настраиваемого света», который постепенно меняет цветовой спектр в течение дня (синий рано, красный поздно), чтобы приблизиться к естественному свету. Однако избегайте яркого света хотя бы за час до сна, так как он может нарушить нормальную выработку мелатонина, необходимого для сна.
• Избегайте стимуляторов: Никотин, кофеин и алкоголь могут нарушить ваш режим сна.Ограничьте или избегайте их, особенно вечером. Имейте в виду, что некоторые лекарства (например, антидепрессанты, таблетки от кровяного давления) также могут мешать сну. Как бросить курить навсегда ›
• Расслабьтесь: Не делайте ничего слишком умственно или физически сложного за последний час перед сном. Нашему мозгу нужно время, чтобы успокоиться. Те же ритуалы, которые мы проводим для детей — чтение или принятие ванны перед сном, — могут хорошо работать и для взрослых. Несколько советов по расслаблению ›

Все еще устали?

Если практика вышеуказанного поведения не решает проблемы со сном, обратитесь к своему основному лечащему врачу.

Расстройства сна обычно поддаются лечению. Большинство основных причин потери сна — стресс, беспокойство, депрессия, заболевания — могут быть успешно устранены вашим лечащим врачом. В случае потенциально серьезных проблем, таких как апноэ во сне или хроническая бессонница, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.

Похожие истории

Как справиться с недосыпанием

Звонит будильник, и вы бормочете какие-то ругательства. Вы почти не спали, и все, что вы хотите сделать, это закрыть мир, но на самом деле это не вариант.

В Интернете есть множество полезных советов о том, как выжить после дрянного сна, но они не всегда основаны на фактах.

Итак, каковы некоторые проверенные (и здоровые) способы выполнять сегодняшнюю работу, когда вы не спали большую часть ночи с шумными соседями, сильным штормом, бессонным ребенком или вообще без видимой причины?

Небольшой отказ от ответственности: мы говорим об одной или двух плохих ночах, а не о днях без сна с вызывающим галлюцинации лишением сна.Если у вас регулярный нарушенный сон, который влияет на жизнь, обратитесь к врачу.

Кофеин — ваш друг, но будьте стратегически важны

Первое, что многие из нас достигают, когда чувствуем усталость, — это напиток с кофеином.

Кофеин — «всеми любимый психоактивный препарат», и он действительно помогает нам быть более внимательными и сосредоточенными.

Шивон Бэнкс, содиректор Центра исследований поведения мозга и тела, говорит, что недостаток сна может притупить наши чувства, из-за чего нам труднее сосредоточиться на задачах.Она говорит, что в этом может помочь кофеин.

«Мы знаем, что кофеин действительно полезен, так это в том, что он держит вас начеку, например, в таких вещах, как вождение автомобиля», — говорит профессор Бэнкс.

Четыре признака того, что вам нужен сон

Плохой сон влияет на все, от здоровья до эмоционального интеллекта. Это четыре предупреждающих признака недосыпания и несколько небольших настроек, которые могут сделать ваш сон немного лучше.

Подробнее

По ее словам, хотя кофеин может помочь вам обезопасить себя во время вождения по дороге домой, он также может иметь нежелательные эффекты.

Когда мы не высыпаемся, в нашем организме возникает воспалительная реакция — учащается пульс, повышается кровяное давление, в кровь выделяется глюкоза.

Это наше тело, которое заставляет нас работать, пока мы снова не сможем уснуть, но это заставляет нас чувствовать себя более напряженными, нервными и немного тошнотворными. Кофеин также увеличивает частоту сердечных сокращений и может заставить нас чувствовать себя еще более возбужденными, поэтому лучше не пить кофе, например, если вы уже нервничаете.

А если вы чувствительны к кофеину, он может помешать вам спать и, следовательно, усугубить любую потерю сна.

«Это просто осознание более стратегического использования кофеина», — говорит профессор Бэнкс.

И вы пьете не только кофеин. В зависимости от того, пьете ли вы короткий черный напиток, напиток мокко, безалкогольный напиток с кофеином или энергетический напиток, в жидкости часто содержатся дополнительные сахара, жиры, белки и химические вещества, поэтому следите за тем, что вы пьете.

• Вердикт: кофеин может помочь вам сосредоточиться на короткие периоды времени, чтобы помочь вам пережить день, но будьте осторожны с толерантностью и тем, что еще вы потребляете вместе с ним.

Еда может улучшить ваше самочувствие, но не разбудить вас больше

Многие из нас тянутся к чему-нибудь сладкому, чтобы перекусить, когда чувствуем сонливость, но это дает лишь временный прилив энергии, за которым следует спад. (Pexels: Nappy)

Перекус — обычное поведение усталых и сонных.

Профессор Бэнкс говорит, что исследования действительно показывают, что сменные рабочие часто перекусывают больше, чем те, кто работает в обычное время, но это больше психологический подъем настроения, чем помощь организму в нарушении сна.

Как победить дневную сонливость

Мы спросили трех экспертов, как бороться с полуденной сонливостью.

Подробнее

Если у вас появляется ощущение взбалтывания в животе от усталости, перекус может помочь вам почувствовать себя лучше, — говорит Горица Мичич из Аделаидского института здоровья сна, но это не избавит от усталости.

И если вы потянетесь за плиткой шоколада, чтобы пережить это, в долгосрочной перспективе это может усугубить ситуацию.

«Употребление сладких продуктов дает нам мгновенный прилив энергии, но затем обычно следует довольно резкое падение энергии», — говорит она.

• Вердикт: перекус может помочь вашему телу чувствовать себя лучше, но не разбудит.

Пейте воду (если вы обезвожены, а также устали)

Обезвоживание может быть похоже на то, что вы чувствуете после плохого ночного сна — вата в голове, учащенное сердцебиение, трудности с концентрацией и, возможно, немного капризный или сварливый.

Профессор Бэнкс говорит, что многие, если не большинство взрослых, большую часть времени немного обезвожены, поэтому пить больше воды никогда не будет плохой идеей.

«Нет ничего плохого в том, чтобы выпить немного воды. Это улучшит ваше самочувствие и избавит от обезвоживания», — говорит профессор Бэнкс.

Но, в отличие от кофеина, вода не помогает повысить бдительность, так что, опять же, это не лекарство от недостатка сна.

• Вердикт: постоянная гидратация — это хорошая идея, которая может улучшить ваше самочувствие, но вода не борется с настоящей сонливостью.

Вставайте и двигайтесь — если можете, при солнечном свете

Если вы можете выйти на улицу при дневном свете, вы почувствуете себя более бодрым. (Pexels: Bui Nam Phong)

Если ваш день довольно малоподвижен, когда вы сонны, вы можете чувствовать себя еще более сонным.

«Смена позы, передвижение… выход из дома в течение дня и прогулка по зданию, особенно в солнечный день, окажут большое оздоровительное воздействие на вашу бдительность, а также на ваше общее самочувствие», — говорит профессор Бэнкс.

Солнечный свет на вашем лице по утрам может помочь вашему телу отключить мелатонин, химическое вещество, которое мы производим для сна, говорит Мойра Джунге, психолог из Фонда здоровья сна.

«Если вы идете на станцию ​​или едете за рулем, по возможности [не носите] солнцезащитные очки по утрам, чтобы вы использовали этот свет для подавления выработки мелатонина», — говорит доктор Юнге.

• Вердикт: движение тела может повысить бдительность, а солнечный свет может помочь избавиться от гормонов сна, но полностью не решит вашу проблему.

Можете ли вы сжать во время быстрого сна? Это может помочь.

Вы можете пойти на столько прогулок, выпить столько кофеина и съесть весь сахар мира — ничто не вылечит вашу усталость, кроме сна.

«Кратковременный сон может побороть сонливость», — говорит доктор Мичич.

«Но главное, чтобы сон был коротким, не дольше 10 минут. Потому что после более продолжительного сна в полчаса или час мы действительно можем начать чувствовать себя хуже».

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить распространенные мифы о сне.

Подробнее

Профессор Бэнкс говорит, что дневной сон может быть отличным для таких людей, как родители новорожденных, которым нужно выспаться, когда они могут, но он может быть чем-то вроде ловушки для других.

«Тем, у кого проблемы с засыпанием по ночам, я бы не рекомендовала им вздремнуть», — говорит она.

Чем дольше мы не спим, тем сильнее становится потребность во сне, и это может быть полезно для тех, кому трудно заснуть по ночам.

«Поддерживайте такое давление во сне, чтобы это помогало вам заснуть ночью», — говорит профессор Бэнкс.

• Вердикт: если у вас нет проблем со сном и вам просто нужно немного наверстать упущенное, сон — это здорово.Делайте их короткими и не дремайте, если вам сложно заснуть по ночам.

Мало кто так недосыпает, как родители новорожденных. Для них отличная идея — вздремнуть где и когда можно. (Unsplash: Кевин Лян)

Всегда ли спать по выходным — это плохо?

Если у вас много проблем с засыпанием по ночам, неправильное время отхода ко сну на выходных может усугубить эту проблему.

Почему наши мысли становятся негативными перед сном

Почему ваш мозг не дает вам уснуть потоком негативных мыслей и что вы можете с этим поделать.

Подробнее

Но доктор Юнге говорит, что если у вас обычно нет проблем со сном, то «наверстать упущенное», поспав на выходных, поможет вам почувствовать себя лучше.

«Если у вас нет проблем со сном… не стесняйтесь немного наверстать упущенное на выходных», — говорит она.

«Но в целом совет … сохранять последовательность».

• Вердикт: те из нас, у кого нет проблем со сном, могут извлечь выгоду из небольшого отдыха, но если вам сложно соблюдать режим сна, постарайтесь не менять его по выходным.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Возможно, вам потребуется меньше сна, чем вы думаете

Tetra images | Getty Images

Возможно, вам понадобится не столько сна, сколько вы думаете, но вам, возможно, понадобится лучше выспаться.

Используя данные о сне своих носимых устройств, исследователи Fitbit сравнили их с оценками пользователей в Think Fast, приложении, которое Fitbit предлагает для своих умных часов.Они обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов 30 минут за ночь, показали лучшие результаты в тесте, чем люди, которые спали больше или меньше.

Эти суммы меньше, чем обычно советуют врачи. Чиновники общественного здравоохранения и врачи давно рекомендовали взрослым спать не менее семи часов, если не больше, каждую ночь. Они все чаще говорят об этом, поскольку люди работают дольше и проводят больше времени перед экранами перед сном.

Исследователь Fitbit Джонатан Чарльзуорт сказал, что эти рекомендации основаны на том, сколько времени люди проводят в постели, а не на том, сколько времени люди на самом деле спят.Однако он сказал, что даже цифры Fitbit являются средними, и цифры могут варьироваться в зависимости от человека, особенно в зависимости от таких факторов, как возраст и пол.

«Здесь есть пара вещей, которые можно взять с собой домой: количество сна, которое вы получаете, значительно меньше, чем время, которое вы проводите в постели, и оптимальное время, вероятно, в значительной степени ниже, чем вы думаете», — сказал Чарльзуорт.

Тем не менее, идеальное число, найденное Fitbit, отражает время, которое люди фактически провели во сне. Те же самые люди, вероятно, провели около семи часов в постели, добавив к этому времени, когда они бодрствовали перед сном, и посреди ночи.

Исследователи также обнаружили, что продолжительность сна зависит от вашего пола. По их данным, женщинам нужно примерно на 30 минут больше, чем мужчинам.

И дело не только в количестве. Речь также идет о качестве, особенно для пожилых людей.

Исследователи обнаружили, что как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет сокращение времени, проведенного в ночном бодрствовании, увеличивает когнитивные способности на 10 процентов. По словам Чарльзуорта, у людей в возрасте от 20 до 40 лет не было корреляции между продолжительностью глубокого сна, ночными перерывами и когнитивными способностями.

«Это говорит о том, что, если люди смогут поддерживать высокое качество сна по мере взросления, мы сможем значительно замедлить ухудшение состояния сна», — сказал Чарльзуорт.