Ноги качаем приседаниями: Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

| | | |

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.

Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
Принимаем исходную стойку.
Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).

Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

Принимаем исходное положение.
Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.

Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной.

Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
Следует сделать пять раз по десять повторов.
Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).

Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.

Махи ногами назад

Встаньте на «четвереньки».
Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.

Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
Выполни по двадцать раз в пяти подходах.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.

Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы 💪

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

Разминка — 3-4 минуты
Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 1 октября 2020

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS
После →
Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл.

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах, и их сложной мышечной структуре:

Прямая мышца
Промежуточная широкая
Медиальная широкая
Латеральная широкая

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощь начинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 .

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

1. Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом.
2. Приседания со штангой. 12-15 повторений.
3. Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений.
6. Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе:

Приседания со штангой, 6 подходов: 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
Глубокие приседания со штангой, 3 подхода: 15, 12, 10 раз.
Выпад с гантелями вперед, 3 подхода: 18, 15, 12 раз.
Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
Выпрямление ног в тренажере, 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Что будет с телом, если приседать каждый день

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

Как правильно приседать

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Как выполнять сумо-приседания

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Как выполнять выпады на месте

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7.

Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

Все о выпадах и вариациях

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите движение другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять перекрестные выпады

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте выпады поочередно каждой ногой.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Как выполнять боковой выпад

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

15 вариаций приседаний для укрепления ягодиц и ног

Тайлер Джо

Нет лучшего упражнения, определяющего ягодицы, чем старые добрые приседания, но если вы выполняете их правильно — а многие люди этого не делают — вы укрепляете не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, икры и мышцы кора. .

Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц, говорит: «Приседания активируют больше групп мышц ног, чем любые другие упражнения.Они также являются одними из лучших функциональных упражнений. Если вы делаете только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, это должно быть приседание! »

Как объясняет ДиДио, функциональные упражнения, такие как приседания, отлично подходят для выполнения повседневных действий, потому что они имитируют реальные движения, которые вы делаете в повседневной жизни. . Например, каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вам нужно приседать, чтобы поднять это. Поднимаясь по лестнице и поднимаясь по крутому холму, вы, по сути, делаете приседания.

Но прежде чем вы погрузитесь в Ниже приведены варианты приседаний, важно определить, как правильно выполнять приседания.Вот что вам нужно знать.

Как правильно выполнять приседания

Сила в приседаниях исходит от ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что ваша спина должна сутулиться. Активация кора помогает вам сидеть прямо и снимает нагрузку с нижней части тела, чтобы вы могли дольше удерживать приседания. Здесь ДиДио шаг за шагом объясняет, как правильно выполнять приседания:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо и грудь приподнято. Убедитесь, что пятки не отрываются от земли и плотно стоят на месте. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь.
Удерживая спину в вертикальном положении и напрягая корпус, оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.

Готовы приступить к работе? Вот лучшие варианты приседаний, которые улучшат вашу игру в ягодицах. Эти типы приседаний по-разному прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус.«В зависимости от ширины приседа и положения пальцев ног вы можете больше ориентироваться на разные части ног. Например, более широкое приседание с вывернутыми пальцами ног подчеркивает приводящие мышцы и ягодицы, а более узкая стойка подчеркивает бедра и подколенные сухожилия «, — говорит ДиДио.

Повторений: 8–12 повторений каждое

Оборудование: 2 гантели средней и большой тяжести, стул и эспандер

Одежда: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Леггинсы для бега , Кроссовки APL TechLoom Pro Knit и майка Athleta Speedlight с текстурой Coastal Teal

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Воздушные приседания

Если вы новичок в тренировках или только что возвращаетесь к рутине, воздушные приседания — хорошее место для начала, потому что они тренируют вас анатомии приседаний перед добавлением веса.

Как правильно приседать: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра — земле. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, а грудь приподнята. Смотрите вперед и держите спину прямо. Затем оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2 Сумо-приседания

Расширяя стойку и вывернув пальцы ног, вы можете задействовать внутренние мышцы бедра в этом варианте приседаний. Приседания сумо, как классическое упражнение со штангой, также помогают улучшить осанку, так как заставляют держать спину в вертикальном положении.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты на 45 градусов и направлены в стороны.Сжимая внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы, сядьте ягодицами обратно в присед, пока бедра не станут параллельны земле, но не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь приподнятой, а спину прямо. Двигаясь с пяток, оттолкните себя, чтобы встать. Это одно повторение.

3 Болгарские сплит-приседания

Вы можете использовать стул, скамью или ящик с этим вариантом приседаний. Болгарские сплит-приседания отличаются от классических сплит-приседаний тем, что вам не нужно менять ноги.Раздельная стойка также больше нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять болгарские сплит-приседания: Встаньте перед стулом и поставьте на него левую ногу, согнув ногу под углом 90 градусов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сложите руки перед грудью. Опустите тело к земле, согнув оба колена под углом 90 градусов. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

4 Приседания с прыжком

Поднимите нагрузку на ягодицы на новый уровень с помощью этого варианта приседаний, который направлен на воспламенение ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, иначе говоря, производителей энергии, которые помогают вам прыгать и быстро реагировать.

Как делать приседания с прыжком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и сядьте обратно в воздушное приседание, так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы назад и вниз. Упираясь пятками в землю, взрывайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть, отводите руки назад для инерции и приземляйтесь обратно на ноги. Вернитесь в исходное положение.

5 Сплит-приседания

Некоторые называют эти прыжки выпадами, другие — сплит-приседаниями.Какие бы слова вы ни выбрали, этот вариант приседаний бросает вызов вашему равновесию и является отличным функциональным упражнением, которое идеально имитирует подъем по лестнице.

Как делать сплит-приседания: Стоя, ноги вместе, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, пока оба ваших колена не образуют угол 90 градусов к полу. Это исходное положение. Отсюда напрягите бедра и корпус, чтобы подпрыгнуть и поменять ступни, приземляясь на землю левой ногой вперед.Продолжайте чередовать ноги.

6 Приседания с морской звездой

Если бы приседания и прыгуны родили ребенка, им были бы приседания с морскими звездами. В этом варианте приседаний, когда руки поднимаются над головой, а руки в стороны, вы получаете импульс для прыжка выше. Эти приседания также увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивая сжигание калорий. Попробуйте его в качестве завершающего упражнения в тренировках HIIT.

Как делать приседания с морской звездой: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, согнутые в локтях и руки на груди.Сядьте на корточки, отведя ягодицы назад и вниз, а грудь приподняв. Надавливая на пятки и напрягая бедра и ягодицы, оторвитесь от ног, чтобы подпрыгнуть. Поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны.

7 Tuck Jumps

Разбавьте огонь и заставьте ваше сердце биться быстрее с помощью этого варианта приседаний, в котором ваши руки опускаются до колен. Стремитесь к качественным представителям.

Как выполнять прыжки в группировке: Начните в приседе, ягодицами назад и вниз, бедра параллельны земле.Затем примите полуприсед и поднимите руки над головой. Когда вы подпрыгиваете, чтобы подтянуть колени к груди, постучите руками по коленям. Затем присядьте ногами на корточки.

8 Воздушные приседания с эспандером

Не всегда нужно поднимать вес, чтобы развить силу. Эластичные ленты работают так же хорошо, увеличивая интенсивность упражнений с собственным весом, таких как этот вариант приседаний.

Как выполнять воздушные приседания с эспандером: Оберните эспандер вокруг бедер чуть выше колен.Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни — на расстоянии плеч, натягивая ремешок.

Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра — земле. Не забывайте держать грудь приподнятой, а спину вертикально. Вы должны почувствовать, как полоса расширяется, когда вы приседаете ниже. Чтобы колени не прогибались, прижмите их бедрами наружу.Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

9 Приседания с подъемом ног

Включение подъема ног в этот вариант приседа поможет вам воздействовать на внешнюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять приседания с подъемом ног: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и сядьте в приседе, расставив ноги на расстоянии бедер, натягивая ленту. Сжимая ягодицы и бедра и упираясь пятками в пол, встаньте, выпрямите ноги и поднимите левую ногу за собой.Затем поднимите правую ногу за собой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

10 Боковое приседание

Этот вариант приседаний может выглядеть как прогулка в парке, но, оставаясь в приседе и удерживая тугую повязку на протяжении всего упражнения, вы действительно почувствуете это внешними бедрами и ягодицами.

Как выполнять приседания с боков: Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и сядьте в присед, расставив ноги на расстоянии бедер, чтобы лента натянулась.Крепко поставив левую ногу на землю, сделайте шаг ногой вправо, плотно прижимая повязку. Затем сделайте шаг левой ногой вправо. Продолжайте ходить от 30 до 45 секунд, чередуя ногу, которой вы шагаете. Обязательно сохраняйте положение приседа и чтобы повязка оставалась тугой на протяжении всего движения.

11 Приседания с кубком

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, пришло время загрузить их с отягощением.Добавление сопротивления заставляет ваши мышцы усерднее работать, чтобы стать сильнее.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ступни, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

12 Приседания и жим

Этот вариант приседаний с тремя движениями бросает вызов трём группам мышц: ягодицам, корпусу и плечам.Поначалу это может показаться устрашающим, но все дело в том, чтобы двигаться с контролем, чтобы получить качественных представителей.

Как правильно выполнять приседания и жим: Начните из положения приседа сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Задействуя корпус, бедра и ягодицы, взорвите гантель вверх по направлению к груди, чтобы поймать ее плечами. Затем, полусогнутые ноги, вытолкните гантель вверх над головой. Это одно повторение.

13 Приседания с чередованием ударов по дереву

В этом варианте приседаний мы представляем работу по вращению, чтобы помочь вам активировать боковые мышцы пресса, то есть косые мышцы живота, и увеличить диапазон движений.

Как делать приседания с чередованием ударов деревом: Держа гантель в одной руке, примите положение приседа и перенесите вес на правую ногу. Нажимая на пятки, встаньте, чтобы выпрямить ноги, и жмите гантель над головой. Это одно повторение. Обязательно чередуйте стороны.

14 Четверги приседаний

Эта модифицированная версия подруливающих устройств для приседаний с гантелями проработает ваши плечи так же, как и ягодицы. Не говоря уже о том, что это повысит частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете делать в этом упражнении одно движение вместо двух. Поэтому вместо того, чтобы делать паузу, чтобы жать гантели над головой после приседа, вы переходите от приседа к жиму плеч одним плавным движением.

Как выполнять приседания с подруливающим устройством: Начните с приседа, удерживая две гантели в передней стойке — гантели лежат на плечах — запястья плоские. Сожмите ягодицы, корпус и бедра, чтобы встать, затем нажмите одну гантель над головой, поворачивая ладонь лицом вперед.ДиДио говорит, что это нацелено на задние дельтовидные мышцы. Верните вес в положение передней стойки, а затем нажмите вторую гантель вверх. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

15 Сумо-приседания

Этот вариант приседаний задействует ваши ягодицы и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Постарайтесь использовать в этом упражнении тяжелый вес, чтобы получить от него кардиотренировку. К концу повторений у вас должно перехватить дыхание.

Как выполнять махи в приседаниях сумо: Начните из положения приседаний сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц и поднимая гантель между бедрами, махайте гантелью вверх и над головой. Обязательно следите за гантелью, когда махаете ею. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок.(А если нет, то КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их преимущества выходят далеко за рамки вашей персоны. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро (да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите преимущества любых приседаний, которые вы делаете, только если вы выполните их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)

Подходит для: Нижняя часть тела

Инструкции: Выберите три хода ниже .Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Приседания с собственным весом
Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на вес.
Воздушные приседания
Почему это круто: Это базовое движение — основа для отработки любого другого варианта приседа, о котором вы только можете мечтать.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка выставлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Болгарский сплит-присед
Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.
Как сделать: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с вылетом
Почему это круто: Это упражнение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!
Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опустив руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.
Как правильно: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки, опуская руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания на ящик на одной ноге
Почему это круто: Это одностороннее упражнение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), держа вес на левой ноге, правой ногой в вертикальном положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для баланса.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Канг приседания
Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе движения от петель и приседания.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем откиньтесь бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Изометрические приседания
Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Плие приседания
Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.
Практическое руководство: Начните стоять, ступни шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с выпадами
Почему это круто: Стабильность, необходимая для сочетания этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!
Практическое руководство: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1 упражнение с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо приседания с широкими ногами
Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.
Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног
Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым подъемом носка.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Выпады и приседания человека-паука
Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, корпус, и — сделайте кардио? Миссия выполнена.
Как выполнять: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседе, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Ходьба через приседания в бок
Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.
Как выполнять: Начните из положения на корточках с наклоном туловища вперед под углом 45 градусов и сложенными руками перед грудью. Держите корпус включенным, затем шагните левой ногой влево, а затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Пульс приседания
Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют ваши мышцы быстро , поэтому это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с отягощением
Если вы хотите развить силу в ногах и ягодицах, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).
Приседания с кубком
Почему это круто: Удержание веса в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и бицепсы.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Жим от груди до приседаний
Почему это круто: Это комбинированное упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко вытяните ноги и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Казачий присед над головой
Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, корпус, плечи и . Уф!
Как делать: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Модифицированный присед с пистолетом
Почему это круто: Переходя к пистолетам? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.
Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Толкайтесь через левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с пистолетом и набивным мячом
Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам добиться успеха в этом сложном упражнении.
Как: Встаньте на левую ногу, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и нажмите на мяч прямо вперед, опускаясь как можно дальше в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания для жима и скручивания
Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и вращая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сгибание рук до приседаний и жима
Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о максимальном использовании времени!
Как: Примите низкое положение на корточках, с гирями или гантелями в каждой руке, руки вытянуты прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите пятками, чтобы встать, и жмите гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом над головой
Почему это круто: Хотите поднять пульс с помощью веса? Это движение всего тела — способ сделать это.
Практическое руководство: Начните с приседания, держа гирю или гантель в любой руке, с согнутыми руками и узкими локтями.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Плиометрические приседания
Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он ускоряет ваш пульс и уникальным образом прорабатывает ваши мышцы, наращивая силу.Варианты плио-приседаний — билет в один конец к крутой нижней части тела.
Поп-приседания
Почему это круто: Сделайте кардио в день тренировок для ног без излишка сильного воздействия с помощью этого веселого упражнения.
Как выполнять: Начните с приседания, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями обратно в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок приседания
Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.
Как правильно: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывно подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Планка для прыжков приседания
Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.
Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
180 Прыжок приседания
Почему они качаются: 180 прыжков приседания проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.
Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Джек для приседаний сумо
Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена на то, чтобы активизировать ваши приводящие мышцы (a.k.a. внутренняя поверхность бедер).
Как выполнять: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с бандажом
Без веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас под рукой нет гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.
Приседания спереди с полосой
Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.
Практическое руководство: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с полосой в темпе спереди

Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.
Практическое руководство: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счете. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с боковым выходом
Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону заставляет ваши ягодицы работать правильно. Отлично подходит для разминки или сжигания наживки.
Практическое руководство: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, а руки сцеплены перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты
Приседания — едва ли не лучшее комплексное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму — это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.
В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам.И хотя большинство из нас не думает о внутренней стороне бедер так много, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.
Как выполнять сумо-приседания
Начните в стоячем положении, широко расставив ступни, а пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Под широким мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч — примерно на 30 см от плеча с каждой стороны.
Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри.Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу во время выполнения приседаний сумо.
Варианты приседаний сумо
Приседания сумо с отягощениями
Если приседания сумо без веса не полностью истощают бедра и ягодицы, пора прибавить в весе. Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гирю или гантель обеими руками перед собой так, чтобы они свешивались к полу.Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания — вес должен почти касаться земли.
Приседания сумо с махом гири
Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко совместить это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, так же, как приседания сумо по сравнению со стандартным приседанием. Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните гирю между ног.Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.
Приседания сумо с прыжком
Если у вас нет веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант упражнения с прыжком. Вместо того чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо. Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему приседанию
Правильная форма маха гири включает фазу приседаний
Когда вы хотите развить сильные, мускулистые ноги и взрывную силу, махи гирями могут быть одним из ваших лучших вариантов.Вам понадобится только одно оборудование, и вам не придется усваивать серию сверхтехнических шагов, чтобы выполнять упражнение безопасно, как в случае с олимпийскими подъемниками. Но выполнить движение должным образом не так просто, как просто взять колокольчик и повертеть его, не заботясь о своей форме.
Некоторые люди, особенно те, кто пришел к качелям после многих лет изучения спортивных стоек для занятий спортом или совершенствования формы приседаний в тренажерном зале, будут следовать своему первому наклону и разбивают движение на отдельные фазы, включая присед.По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это непродуктивно. Он предупреждает, что свинг — это не просто два связанных бодибилдинга движения (приседание и подъем вперед), а, скорее, одно отдельное упражнение.
«Свинг гири — это сила ягодиц и разгибание бедер», — говорит Сэмюэл. «И вы не строите ничего из этого, когда сгибаете колени и приседаете в махе. Ключевым движением в махе с гирей является, вместо этого, тазобедренный шарнир: ягодица движется назад, а подколенные сухожилия и ягодицы включаются, чтобы взорвать вас вперед. .»
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ключ к взмаху гири находится в бедрах.
«Начните с этой петли, — продолжает Сэмюэл. «Если вы чувствуете, что колени чрезмерно сгибаются, как будто вы делаете присед, значит, вы снимаете удар с бедер. Так же плохо, вам придется использовать свои плечи, чтобы подтолкнуть гирю кверху. качели, по сути толкая их через движение типа «подъема вперед».Ваши плечи не предназначены для выполнения этого движения с отягощениями, с которыми вы будете махать гирями. Если ваш замах выглядит как приседание, вы делаете это неправильно ».
Но не думайте, что он имеет в виду, что вы должны полностью исключить сгибание в коленях. Вам также следует избегать выполнения махов с прямыми ногами, которые ограничивают способность ваших подколенных сухожилий работать и убивают взрывной потенциал упражнения.
Вместо этого начните с небольшого сгибания в коленях и не приседайте дальше вниз, вместо этого сгибайтесь в талии и бедрах.Затем сделайте упор на сжатие ягодиц, чтобы задействовать тазобедренный шарнир, когда вы поднимаете вес.
Подписка на мужское здоровье
menshealth.com
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ДВА ЛУЧШИХ упражнения с гирями для ног и корпуса

Два лучших упражнения с гирями для всей нижней части тела.Эти два упражнения также творят чудеса для развития силы корпуса.
Что касается упражнений с гирями для ног, ничто не сравнится с этими двумя: 1. махи с гирями и 2. приседания с кубком.
Оба упражнения способствуют функциональному, подвижному и сильному развитию нижней части тела. Рассмотрены две основные функции нижней части тела: махи гирями — очень эффективное упражнение на тазобедренные суставы, а приседания с кубком — фантастическое упражнение для доминирования коленей.
Приседания с кубком.
Выполняя присед с кубком, вы держите гирю рядом с грудью.
Гиря работает как отличный противовес, который позволяет вам оставаться в вертикальном положении легче, чем обычно при выполнении других приседаний.
Основные мышцы прорабатываются в значительной степени, и вашим рукам также необходимо много работать, чтобы удерживать вес.
Однако лучшая польза для нижней части тела: ваши квадрицепсы и бедра очень хорошо укрепятся. Более того, это упражнение научит вас оставаться в вертикальном положении.
Формы приседаний с кубком:
Сядьте, а не сзади.
Держите грудь вверх и корпус прямо.
Позвольте коленям двигаться наружу, раскрывая бедра.
Если вы действительно хотите работать над подвижностью и силой ядра одновременно: сделайте паузу внизу. Это заставит ваш пресс гореть как ничто другое, а подвижность нижней части тела также улучшится.
Качели с гирями
Качели с гирями — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Во многих отношениях это может считаться лучшим из когда-либо изобретенных упражнений с тазобедренным шарниром, и оно может быть эквивалентно или даже лучше традиционной становой тяги.
Махи гирями укрепляют задние цепные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Также прорабатываются мышцы, выпрямляющие позвоночник (линии вокруг позвоночника).
Джон Гримек, бодибилдер 50-х годов, считал качели лучшим упражнением для разгибания позвоночника. Так что, если вам нужны глубокие впадины вокруг позвоночника и общая толщина в этой области, не пропустите это упражнение.
В качелях замечательно то, что они также в значительной степени способствуют правильной форме бедра.Вам действительно нужно научиться правильно поворачивать бедра для этого упражнения, и это идеально подходит для фитнеса и общего состояния здоровья.
Сигналы формы качания гири:
Держите спину прямо.
Согните бедра назад, а затем полностью выпрямите их, чтобы махать, ощупывая поясницу и ягодицы.
Создавайте импульс бедрами, а не руками.
Эти упражнения сами по себе составляют отличную тренировку для ног. С этими двумя совсем не обязательно.
Программа тренировки с гирями для ног
А1 махи гири: 5 x 5-15 повторений.
A2 Приседания с кубиками: 5 x 5-15 повторений.
Выполняйте эти упражнения как суперсет: после того, как вы закончите делать махи, выполняйте их, выполняя приседания с кубком.
Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.
Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.
Тренировка: новая позиция при приседаниях
Примите другую стойку в приседаниях.Выполняйте по три подхода каждого упражнения, меняя положение ног: широкие, средние и немного узкие. Укрепляйте ноги и приседайте, чтобы улучшить различные функциональные движения вашего тела.
Разминка
Поддерживаемый мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями на пол.
Вытяните руки и подтяните лопатки к центру позвоночника.Держите корпус задействованным, таз нейтральный, а колени параллельны, когда вы поднимаете бедра от пола.
Согните руки в локтях и положите руки под бедра, чтобы поддерживать мост. Поднимите сердце к подбородку.
Опустите руки на пол и опустите бедра, позволяя позвоночнику возвращаться к полу по одному позвонку за раз.
Повторять в течение 30 секунд. Сделайте один подход.
Качели на ногах
Начните стоять, ноги под бедрами, руки на бедрах.
Перенесите вес на левую ногу, чтобы немного оторвать правую ногу от земли.
Удерживая обе ноги прямыми и мягкими в коленях в стоячей ноге, отведите правую ногу в сторону, а затем поперек перед левой ногой.
Повторите это возвратно-поступательное движение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Вращение голеностопного сустава
Встаньте прямо и перенесите вес на левую ногу, сгибая правое колено, чтобы оторвать правую ногу от земли.
Осторожно поверните ногу в течение 30 секунд по часовой стрелке и 30 секунд против часовой стрелки.
Вернитесь в исходное положение, перенесите вес на правую ногу и повторите с другой стороны.
Тренировка
Приседания заключенного
Встаньте, поставив ступни шире бедер для первого подхода, на ширине плеч во втором подходе и более узкую стойку для третьего подхода. Поднимите руки и согните руки в локтях, чтобы положить кончики пальцев за уши или голову.
Держите позвоночник вытянутым, а спину ровной, приседая как можно ниже, не отпуская рук.
Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: представьте, что вы рваете ногой лист бумаги, вставая из приседа.
Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд. Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая 30 секунд между подходами.
Сплит-приседания со штангой над головой
Для первого подхода начните стоять, расставив ступни шире плеч и руки по бокам.Для второго подхода поставьте ступни на ширину плеч. Для третьего подхода поставьте ступни немного уже, чем плечи.
Поднимите обе руки над головой, руки прямые. Держите их здесь, когда выполняете сплит-присед.
Сделайте шаг правой ногой назад и вперед, сохраняя ширину приседа, и согните ноги в коленях, чтобы погрузиться в присед. Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, оттолкнитесь, чтобы снова встать, и повторите.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу и отдохните 30 секунд. Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая 30 секунд между подходами.
Переключить ноги.
Приседания с прыжком
Из положения стоя опуститесь на корточки и отведите руки назад.
Задержитесь на мгновение, затем надавите на подушечки ступней и подпрыгните как можно выше. Позвольте рукам поднять вверх и приподнять ваше тело.
При приземлении поглотите удар, согнув колени.
Одним плавным движением снова присядьте и повторите.
Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд.Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая 30 секунд между подходами. Для первого подхода встаньте в широкую стойку. Для второго подхода встаньте в стойку средней ширины. В третьем подходе держите стойку узкой.
Совет: Во время движения держите грудь прямо.
С грузом (приседания) Бёрпи
Начните стоять, держа по гантели в каждой руке по бокам.
Согнитесь в бедрах и сядьте на корточки, чтобы поставить гантели на землю перед собой, затем подпрыгните обеими ногами назад, чтобы встать на вытянутую планку, прижимая гантели к полу.
Подпрыгните назад к рукам, сгибая ноги в коленях, и поднимите гантели вверх, чтобы вытянуть их прямо над головой.
Сделайте 10 повторений и отдохните 30 секунд. Повторите для второго и третьего подходов, отдыхая 30 секунд между подходами. Для первого подхода встаньте в широкую стойку. Для второго подхода встаньте в стойку средней ширины. В третьем подходе держите стойку узкой.
Охлаждение
Растяжка ягодиц сидя
Начните стоять, ноги под бедрами, руки на бедрах.
Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку поверх левого бедра, чуть выше колена.
Сядьте бедрами назад и вниз, держа грудь в вертикальном положении, и поднимите левое колено как можно ближе к 90 градусам, или пока вы не почувствуете растяжение правых подколенных сухожилий и ягодиц.
Вернитесь в стойку и поменяйте ноги.
Растяжка лежа на животе
Начните в положении лежа на животе, положив руки на лицо, а ступни должны быть обращены к полу.
Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ногу к попе, и потянитесь назад правой рукой, чтобы схватить лодыжку или верхнюю часть стопы.
Осторожно подтяните ступню к ягодице, чтобы растянуть сильнее.
Отпустите и повторите с противоположной ногой.
Фотография предоставлена: filadendron, Getty Images
GIF: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Дженнифер Насаб, 24 Hour Fitness
Качели Гири против.Индуистские приседания | Live Healthy
Качели с гирями и индусские приседания разработаны для развития силы нижней части тела и мышечной выносливости. Хотя ни то, ни другое не может быть тем движением, которое вы слишком часто видите в обычном коммерческом тренажерном зале, оба могут использоваться как часть тренировки в спортзале или плана домашних тренировок. У каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки, а это означает, что одно может больше соответствовать вашим целям и уровню способностей, чем другое.
Освоение качелей гири
Свинг — это упражнение для задней цепи, что означает, что они в основном сосредоточены на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, корах и мышцах нижней части спины.Свинг — это взрывное упражнение, выполняемое со скоростью, поэтому помогите развить силу этих мышц. Во время качания силовой тренер Тони Джентилкор советует держать руки выше уровня колен, когда вы отбрасываете их назад через ноги, чтобы избежать округления поясничного отдела позвоночника и резких движений бедер вперед настолько сильно, насколько это возможно, чтобы создать импульс, необходимый для того, чтобы колокол попал в колокол верхняя позиция.
Совершенствование индуистских приседаний
Приседания с собственным весом могут показаться легкими, если у вас более опытный тренер или если вы привыкли приседать со штангой с тяжелыми грузами.Тем не менее, поначалу вы можете столкнуться с трудностями при выполнении индуистских приседаний, отмечает тренер Мэтт Фьюри. Индуистские приседания действительно могут помочь излечить травмы колена, несмотря на то, что ваши колени выступают вперед над пальцами ног — что обычно не рекомендуется при приседании, добавляет Фьюри. Чтобы выполнить индуистское приседание, перенесите вес на подушечки стоп и встаньте, как если бы вы собирались выполнить обычное приседание с собственным весом: руки впереди, локти прижаты к бокам. Приседая, вставайте на цыпочки, опуская руки к полу.Когда вы встаете, снова вытяните руки вперед и завершите движение стоя, поставив ступни на пол.
Возможные недостатки
Хотя оба хода могут быть очень полезными, оба имеют потенциальные недостатки, которые могут означать, что вам нужно либо прекратить их делать, либо внимательно изучить свои техники. Как отмечает тренер Джен Синклер, упражнение с гирей сложно освоить, и часто можно увидеть, как люди превращают его в движение типа приседания, округляя поясницу или пытаясь поднять колокол руками.Индийские приседания тоже могут быть чрезвычайно сложными для понимания, особенно если вы привыкли к более традиционным приседаниям. Хотя они могут укрепить ваши коленные суставы, слишком быстрое выполнение может усугубить боль в коленях или травмы.
Лучшее решение
Вместо того, чтобы рассматривать это как сценарий «либо-либо», включите в свои тренировки как махи с гирями, так и индусские приседания. Тренер RKC по гирям Дэвид Уитли рекомендует сочетание этих двух упражнений в тренировке по лестнице. Выполните 50 махов, а затем 10 индусских приседаний.Затем сделайте 40 махов и 20 приседаний. Далее следуют по 30 упражнений, за ними следуют 20 махов и 40 приседаний, а затем — 10 махов и 50 приседаний. Старайтесь отдыхать как можно короче между упражнениями и подходами.
Ссылки
Биография писателя
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных публикаций в 2008 году.

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

Строение ягодичных мышц

Бедренные мышцы ног

Группы мышц голени

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

Приседания

Приседания с последующим прыжком

Болгарское приседание

Приседания «плие»

Выпады

Махи ногами назад

«Мостик» для ягодиц

Берпи

Особенности прокачки ног в спортзале

Присяд с использованием тренажера Смита

Техника выполнения выпадов с гантелями

Жим ногами лежа

Разгибание ног в тренажере сидя

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы 💪

Разогрев перед началом занятия

Основные упражнения

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

// Как накачать ноги?

Как нарастить массу?

Тренировка на мышцы ног в зале

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания со штангой

2. Жим ногами в тренажере

3. Разгибания ног в тренажере сидя

4. Сгибания ног в тренажере лежа

5. Разведения ног сидя

6. Сведение ног сидя

7. Функциональные упражнения на ноги

День ног — упражнения

Тренировка «день ног»

Как накачать мышцы ног?

Приседания со штангой: техника

***

В продолжение темы

Как накачать ноги и превратиться в танк

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Подведем итог

Роман Юрьев

Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Обазательная разминка

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Базовая тренировка

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Приседания со штангой

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног в тренажере

Дополнительная тренировка на ноги

Программа — как быстро накачать ноги

Качаем ноги

Что будет с телом, если приседать каждый день

Для чего нужны приседания

Четыре примера домашних упражнений

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

1. Приседания со штангой

2. Сумо-приседания со штангой

3. Фронтальные приседания со штангой

4. Становая тяга

5. Румынская тяга

6. Выпады на месте

7.

8. Выпады назад

9. Болгарский присед