Ноги подкачать: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как размяться в офисе, не вставая с кресла — Work.ua

Вы проводите за компьютером большую часть своего рабочего времени. Как результат — боли в шее, плечах, спине. Узнайте, какие упражнения помогут вам поддерживать себя в хорошей физической форме.

В наши дни офисный сотрудник сидит в среднем по 10 часов в сутки. Сюда входит время, проведенное на работе, плюс обеденный перерыв. А потом еще несколько часов дома перед телевизором.

И как мы сидим? Слишком выгибаем спину, сутулимся, закидываем ногу на ногу. От этого происходит застой жидкости в организме, искривляется верхняя часть шеи, спины, а голова неестественно вытягивается вперед. Поэтому нас начинают преследовать боли в грудном отделе позвоночника, мышцах, портится осанка, появляется общая разбитость.

Work.ua предлагает выполнять упражнения, которые помогут вашим мышцам расслабиться, а вам — чувствовать себя бодро даже в конце рабочего дня.

Все упражнения, приведенные ниже, прекрасно знакомы каждому из нас, но почему-то большинство людей считает их неэффективными. А вы попробуйте.

Вращайте лодыжками

Начните разминать ноги с лодыжек. Медленно крутите ими по очереди по часовой и против часовой стрелки. Повторите 5 раз. Упражнение рекомендуется выполнять трижды в день, постепенно увеличивая количество подходов.

Тянитесь

А вот это упражнение офисные работники повторяют частенько. Нужно взять руки в «замок» и вытянуться вверх. Можно придумать различные вариации: тянуть руки в сторону; одну — вверх, другую — вниз; одну согнуть в локте, другую — вытянуть и. т.д. Упражнение стоит делать раз в два часа.

Тяните икры

Отрывайте пятки от пола и держите ноги на носочках, как балерина. Вы должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд. Выполняйте 5 раз по 3 подхода в течение вашего рабочего дня.

Делайте повороты талии

Трижды в день поворачивайтесь в разные стороны по 10 раз в каждую, ненадолго фиксируясь в таком положении. Это хорошо разомнет мышцы. А чтобы похрустеть косточками, можно, не оборачиваясь, взяться руками за спинку стула и повторить упражнение. Но не больше 4 раз в день.

Качайте пресс

Подкачка пресса у нас ассоциируется с положением лежа на полу. Но всегда есть варианты. Можно же подкачать не верхний, а нижний пресс. Откиньтесь на спинку стула и очень медленно поднимайте обе ноги, пока не почувствуете, как тянет пресс. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд — и так 5 раз. Начинайте с 3 подходов и остановитесь на 8.

Поднимайте ноги

Упражнение не просто легкое, а примитивное. Однако благодаря ему вы забудете о том, что ноги могут затекать. Сначала поднимайте одну ногу (так, чтобы она касалась коленкой крышки стола), потом — другую. И так по 10 раз. А затем обе ноги вместе по 5 раз — это тоже отлично подкачает пресс. Начинайте с 3 подходов в день и доведите до 8.

Подкачивайте ягодичные мышцы

Это упражнение позволит вам не только размяться, но и придать своим ягодицам спортивный вид. Для этого надо сжимать ягодичные мышцы на 10 секунд 5 раз подряд. Начинайте с 5 подходов в день и постепенно увеличивайте до 16.

Конечно, подобная разминка не заменит настоящий спорт. Но Work.ua уверен, что она поможет вам вести успешную борьбу с распространенными офисными болезнями. Попробуйте выполнять описанные упражнения, и ваше тело будет вам благодарно. Вот увидите.

По материалам: hochu.ua

---

Получать новости в Telegram

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как упражнения Кегеля могут вам помочь

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу страницы

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

• представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
• Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

• Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.

Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
3. Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением

и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
• мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Вернуться к началу страницы

Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program).

Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 E. 53rd St. New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 E. 66th St. New York, NY 10065

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу страницы

Эта тренировка ног с собственным весом накачает ваши пальцы, где бы вы ни находились Спортзал-менее не является бесплатным проходом, чтобы пропустить день ног.

Этот сжигатель веса тела, который можно выполнять в любом месте, будь то парк, гостиная или гостиничный номер, предназначен для того, чтобы зажечь ваши ноги мощным током, ударяя по ним со всех сторон, прежде чем бросить дополнительное жало. для вашего сердца и легких. Потому что, в конце концов, что хорошего в большом комплекте колес без приличного двигателя, который поддерживает их вращение?

Пройдите от шести до десяти раундов следующей схемы (в зависимости от ваших временных ограничений, опыта и того, насколько вы садист), отдыхая только по мере необходимости, чтобы ваша форма полностью не развалилась. Сосредоточьтесь на своей форме, осанке и положении во всем — только потому, что мы не используем веса, не означает, что мы можем быть небрежными с повторениями.

---

1. Обратные выпады x 10 (каждая нога/всего 20)

Встаньте прямо ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли (9).0003 В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Сохраняйте твердую осанку во всем.

2. Выпад вперед x 10 (каждая нога/всего 20)

После последнего обратного выпада поменяйте направление ( A ). Поддерживая грудь, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Не сутультесь, сохраняя сильную верхнюю часть тела столь же важной, как и то, что здесь происходит ниже талии.

3. Воздушные приседания x 10

Теперь вы все сделали выпад, сделайте вдох и восстановите самообладание ( A ). Держите грудь приподнятой и отведите бедра назад, прежде чем согнуть колени и опустить бедра, пока они не будут параллельны полу ( B ). Подумайте о своем дыхании здесь, вдыхайте в верхней части одного повторения, выдыхайте в верхней части следующего, чтобы найти ритм.

Getty Images

4. Бёрпи x 10

После последнего приседания опуститесь и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами назад в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол (9).0003 А ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ).

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Как накачать ноги в домашних условиях
• 2 Упражнения с использованием спортинвентаря
• 3 Режим тренировки
• 4 Питание для мышц ног рост
• 5 Видео: как накачать ноги в домашних условиях

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин разного возраста. Это послужило причиной для многих мужчин заняться собственным телом и фигурой.

Но спортивное и накачанное тело – это не только возможность доставить удовольствие противоположному полу. Это здоровье, похудение, долголетие.

Как часто большинство мужчин начинают совершенствовать свое тело с бицепсов и трицепсов. Они удачно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого как минимум смешной. Тело взрослого сильного мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и тонкими ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, вам нужно махать ногами вместе с остальным телом.

Как накачать ноги в домашних условиях

Большинство современных мужчин задерживаются на работе допоздна, и не всегда есть время пойти в спортзал. Но это не проблема, ноги можно накачать дома, без использования спортинвентаря. При выполнении этих упражнений используется только собственный вес тела.

1. Разминка перед любой тренировкой. Это может быть легкий бег, аэробные упражнения, прыжки со скакалкой. Это разогреет мышцы, разгонит кровь по телу и защитит связки от растяжений.
2. Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до конца, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения расставляйте ноги немного врозь, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодиц. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить нагрузку. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если под рукой нет специальных приспособлений, воспользуйтесь рюкзаком с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
3. Одним из идеальных упражнений для ног является бег. Вообще при беге задействуются не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно бегать в умеренном темпе и подолгу. Это поможет вам похудеть, подсушить и придать мышцам рельефность. Если вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими интервалами отдыха.
4. Well Pump поможет икрам подняться на носки. Для этого просто встаньте на носки и медленно опуститесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать утяжелители, прикрепленные к лодыжке. Также можно вставать носки на ступеньку, опускать пятку ниже уровня носка и подниматься из этого положения.
5. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на бок и для удобства положить руку под голову. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Голень можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была больше. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить нагрузку.
6. Одним из самых простых, но в то же время сложных упражнений является пистолет, которому нас учили в школе. Встаньте возле стены или другой опоры, вытяните одну ногу вперед, а другую присядьте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Делайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка у вас дома есть эти приспособления, так что вы с успехом можете проводить занятия дома.

1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног — это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелями опустилась почти до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Качать таким образом нужно обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, ведь задействованы практически все группы мышц ног.
2. Боковые атаки. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю часть бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Затем пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя. Эффективнее выполнять упражнение с гантелями в руках.
3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшой вес. Встаньте возле дверного косяка или спинок двух стульев так, чтобы вам было удобно держаться за руки. Одной ногой зацепите вес ногами (как бы пальцами) и попытайтесь его поднять. Упражнение статичное — то есть вы просто стоите и держите вес ногой. При этом задействуется большая группа мышц обеих ног. Удерживайте вес столько, сколько сможете, а затем поменяйте ноги.
4. Еще одно упражнение, которое позволит вам накачать бедра и ягодицы – неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги слегка согнуты в коленях. Делайте неглубокие приседания, чтобы колени не выступали за носки. Здесь очень важно глубоко дышать; нельзя задерживать дыхание во время упражнения.

После любого комплекса упражнений делайте растяжку. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Режим обучения

Очень важно понимать, что тренировки, направленные на рост мышц, не должны быть ежедневными. Любой тренер знает, что сегодня мышцы качаются, а на следующий день растут, и их нужно оставить в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, в первый день вы тренируете руки и плечи, во второй день отдыхаете, в третий день задействуется спина и ноги, в четвертый – отдыхаете. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать несколько слов о количестве повторений и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и набрать рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если вы работаете на силу, то количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц необходимы белки. Именно поэтому питание является важной частью формирования красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда есть, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, то лучше делать это вечером. Есть ряд причин для этого. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по телу. Вторая причина заключается в том, что если интенсивно качать ноги с утра, то весь день вы будете чувствовать усталость и ломоту в мышцах. Еще одна причина, по которой следует заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам именно в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого заниматься спортом не хочется, диван и любимый телевизор так и манят. Как вариант — компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, ужин после работы должен быть свободным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никакого майонеза, газировки, сладостей, выпечки, жареного и жирного. Не нужно объедаться до отвала, чтобы сытый желудок не отбил у вас желание проводить тренировку.

Через полтора-два часа после ужина можно приступать к тренировкам. Он длится около полутора часов. Еще час после тренировки нельзя ничего есть. Перед сном вы обязательно проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдерживать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего есть белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

1. Яйца Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
2. Куриная грудка. Содержит огромное количество белка, при этом практически не содержит жира. Грудь лучше иметь в паренёком или вареном виде.
3. Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжиренными. Здесь же можно отметить сыр и творог – это замечательные кирпичики для построения мышц и здоровых костей.
4. Гречка. Конечно, в гречке больше углеводов, чем белков, но в этой каше содержится огромное количество белка, который так необходим мужчинам в период набора мышечной массы.
5. Рыба и морепродукты. Отличный продукт для роста мышц и сжигания жира. Морепродукты низкокалорийны, но невероятно богаты витаминами.
6. Орехи С помощью любых орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не стоит съедать орехов больше горсти размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат во времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполнения упражнений – это три важных условия, соблюдение которых позволит добиться красивой и рельефной фигуры.