Ошибки при отжимании от пола: Ошибки которые допускают больше половины людей при отжимании | Честно о спорте — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Ошибки которые допускают больше половины людей при отжимании | Честно о спорте

Отжимание является очень распространенным упражнение из-за своей простоты, но, несмотря на это при его выполнении люди допускают ошибки. В этой статье рассмотрим эти ошибки, и разберемся, как от них избавиться.

1) Постановка рук на уровне плеч

Имеется в виду, что ставят руки в исходном положении не на уровне середины груди, а впереди коло плеч. Если смотреть сверху, то плечи будут ваши кисти и ладони. Для правильной постановки рук необходимо, переместить на уровень середины груди, и если они слишком широко стояли то подвинуть к корпусу.

2) Неправильная нагрузка на кисти

Начинающие спортсмены зачастую допускают эту ошибку. Вся нагрузка у них идет на низ ладони, а пальцы остаются без нагрузки. Необходимо научится распределять вес по всей ладони и задействовать пальцы.

3) Неправильное положение тела

Эта ошибка также характерна для начинающих спортсменов. Заключается она в том, что они опускают или поднимают таз для облегчения этого упражнения. При правильной технике тело должно представлять собой прямую линию, но для этого необходимо укреплять мышцы пресса и кора, как это сделать вы можете посмотреть здесь.

4)Неполная амплитуда

Выполнение отжиманий в частичной амплитуде. Я рекомендую выполнять отжимания до угла 90 градусов в локтях, также некоторые источники рекомендуют отжиматься до касания грудью пола, я не считаю это правильным. Отжиматься грудью в пол стоит только, если вы выполняете акцентированные отжимания на грудные мышцы.

Правильное нижнее положения отжимания

5) Рывковое выполнение

Этот пункт относится почти ко всем упражнениям. Выполнять отжимания необходимо в спокойном темпе, плавно опускаетесь и поднимаетесь.

Правильная техника выполнения отжиманий

— Занимаем положение упор лежа, тело прямое, руки стоят на уровне середины груди, пальцы направлены вперед, локти 45 градусов от туловища

— Плавно, без рывков, опускаемся до угла 90 градусов в локтевом суставе

— Плавно поднимаемся и выпрямляем локти

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Отжимания от пола: какие ошибки ты допускаешь

Из-за широкого и бесконтрольного распространения многие допускают ошибки, которые не только уменьшают эффективность отжиманий, но и могут навредить здоровью

Читай также: Как накачать кубики, не качая пресс

1. Ты уделяешь внимание только подъему

То, что упражнение называется «отжимание», совсем не означает, что можно игнорировать правильный спуск. Уверен, ты куда больше внимания уделяешь подъему корпуса.

Что делать: в верхнем положении крепко ухватись пальцами за пол, напряги плечи и медленно опускай корпус.

2. Ты слишком широко расставляешь руки

Это самая настоящая халтура, к тому же вредная. Чем шире ты расставишь руки, тем ближе будет твое тело к полу, и, соответственно, больше вырастет нагрузка на твои уставшие плечи.

Читай также: Убийца в спортивках: 5 признаков плохого тренера

Что делать: ладони должны плотно прилегать к полу прямо под твоими плечами.

Так, ты сможешь грамотно прижимать локти к корпусу во время отжимания и значительно увеличить полезную нагрузку на грудь и трицепсы. Так отжиматься сложнее, зато пользы для здоровья куда больше.

3. Ты не разминаешься

Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле во время их выполнения у тебя напрягаются едва ли не все мышцы тела, из-за чего в какой-то момент ты рискуешь получить травму.

Читай также: Спортивные травмы: причины и лечение

Что делать: в перерывах между подходами растирай и «тряси» наиболее уставшие мышцы, чтобы улучшить кровообращение. Кроме того используй гимнастический мяч для растягиваний.

4. Ты качаешь головой

После того как грудь и руки устают, ты механично начинаешь шевелить шеей и как бы тянуться ей то вверх, то вниз. Во-первых, со стороны это выглядит совершенно комично, а во-вторых, совершенно неправильно.

Что делать: во время отжимания твое тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Если заметил, что начал «клевать носом», лучше сделай паузу и отдохни.

Какие ошибки часто совершают при отжатии от пола

Ответ:

1. Недостаток силы

2. Шея черепахи

3. Положение рук

4. Прогибы в пояснице

5. Техника исполнения

Объяснение:

Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи.

Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов.

И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

Ошибки при выполнении отжимания и как их исправить + программа для начинающих.

Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.

Автор: Эд Чако

Отжимание — очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.

Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.

Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.

Ошибка 1: выгибание спины

Пожалуй, самая распространенная ошибка — изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.

Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.

Ошибка 2: опускание бёдер

Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.

Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора механику, что и раньше.

Ошибка 3: разведение локтей

Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.

Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.

Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.

Ошибка 4: не полный диапазон движения

Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.

Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.

Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Ошибка 5: опускание головы

Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.

Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.

Ошибка 6: держать пальцы вместе

Это слишком сильно давит на запястье.

Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.

21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих

Совет по тренировке

Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.

Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.

Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.

Если вы используете такую форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.

Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.

Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.

Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: Легкая неделя

Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.

День 1: 4/3/3/2 = 12
День 2: 5/4/3/2 = 14
День 3: 5/5/4/2 = 16
День 4: Отдых
День 5: 6/5/5/3 = 19
День 6: 7/6/5/3 = 21
День 7: Отдых

Неделя 2: Промежуточный уровень

Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.

День 8: 4/3/3/2 = 12
День 9: 5/4/3/2 = 14
День 10: 5/5/4/2 = 16
День 11: Отдых
День 12: 5/5/5/4 = 19
День 13: 6/5/5/4 = 20
День 14: Отдых

Неделя 3: Сложный уровень

Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.

День 15: 4/3/2/1 = 10
День 16: 4/3/2/2 = 11
День 17: 4/3/3/2 = 12
День 18: Отдых
День 19: 5/4/3/2 = 14
День 20: Отдых
День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.

Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?

Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:

Ноги на возвышении
Руки или ноги в петлях TRX
Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
Отжимания с хлопком в каждом повторении
Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры

(фото 1).

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
разновременное разгибание рук;
разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
касание пола коленями или другими частями тела.

7 типичных ошибок при отжиманиях

При выполнении отжиманий неизбежны ошибки. Мы подобрали перечень самых распространенных ошибок при отжимании и нашли способы, как их исправить.

Ошибка: поднимаются ягодицы

При отжиманиях тело должно быть полностью прямым.

Исправление: задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их. Это поможет снизить нагрузку на спину и выровнять тело при отжимании.

Ошибка: провисание спины

Ваше тело должно образовывать прямую линию от ваших плеч до ваших пятен.

Исправление: поднимайте низ спины вверх, одновременно направляя таз вперед и вверх.

Ошибка: Неправильное размещение рук

Многие люди слишком далеко вперед ставят руки, что накладывает нагрузку на плечевые суставы, и затрудняет комфортное единение с ягодицами, нижней частью спины и прессом.

Исправление: руки должны стоять прямо, как колонна, поддерживающая здание, позволяя лучше поддерживать вес вашего тела.

Ошибка: Недостаточное выравнивание головы

Это происходит, когда подбородок и челюсть слишком близко к груди во время упражнения.

Исправление: попробуйте представить себе пространство для яблока между подбородком и верхом груди, которое выровняет ваш позвоночник и уменьшит нагрузку на мышцы шеи.

Ошибка: незадействованные мышцы ног

Ноги не только для ходьбы. Мышцы ног также задействуются при отжиманиях.

Исправление: Чтобы добиться большей мобильности мышц и лучшего выравнивания во время отжимания, нужно подталкивать заднюю часть коленей к потолку и пятки к полу, одновременно напрягая мышцы бедер.

Ошибка: задерживание дыхания

Это очевидно, но чаще всего игнорируется. Трудно что-то сделать хорошо, задержав дыхание.

Исправление: не задерживайте дыхание – просто убедитесь, что вы выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опускаясь, будто вы дышите как обычно.

Ошибка: отжимание наполовину

Слишком часто люди не опускаются достаточно низко, делая лишь половину отжимания.

Исправление: попробуйте выпрямить руки вверху каждого отжимания и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу, создавая угол 90 градусов с предплечьями.

Читайте также Лучшие варианты отжиманий, от которых будет ощутимый эффект

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

3 распространенных ошибки отжимания и способы их устранения — Центр подготовки спортсменов

Я вижу, что многие из наших участников борются с отжиманиями. Не потому, что они не способны на это.

Я думаю, что большую часть времени они борются, потому что не знают, как должно выглядеть правильное отжимание.

Мы здесь, чтобы направить вас на верный путь к выполнению сильных отжиманий на животе, дружественных к плечам.

Давайте погрузимся в 3 распространенные ошибки, которые, как мы видим, делают наши участники, когда они пытаются отжиматься.

Ошибка № 1 — Руки слишком далеко вперед:

Из-за этой ошибки люди, как правило, неправильно используют пресс или мышцы кора. Это может вызвать нежелательную нагрузку на другие мышцы и суставы.

Перед началом и окончанием отжимания убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. См. Изображение (5).

См. Изображение (4). Не позволяйте рукам находиться перед плечами.

Ошибка № 2 — Бедра слишком низкие:

Очень важно, чтобы ваши бедра находились на уровне плеч на протяжении всего движения, включая начало и конец отжимания.См. Изображение (5).

Если мы позволим нашим бедрам опускаться ниже плеч, как показано на изображениях (3 и 6), мы произведем разгибание в нижней части спины и не будем использовать брюшной пресс для стабилизации тела.

Ошибка № 3 — Указаны локти:

Один из самых популярных недостатков — это то, что локти направлены в сторону, как это видно на изображении (1). Как вы можете видеть с помощью этой плохой техники, когда локти направлены в сторону, его голова встречается с руками в нижнем положении.

Это нехорошо. Это может вызвать боль в плече и является компенсацией плохого контроля корпуса во время опускания и подъема части отжимания.

Мы должны стрелять так, чтобы наши локти были повернуты назад к нашей талии, а наши плечи встречались с руками в нижнем положении (2).

Помня об этих трех недостатках, хороший способ улучшить свои отжимания — положить руки на скамейку или стул.

После того, как вы правильно отжимаетесь на скамейке, можете переходить к полу.

Хороший диапазон повторений — 3 подхода по 8-15 повторений. Картинки выше — это пример хорошего отжимания в правильной форме.

3 самых больших ошибки в отжиманиях, которые вы делаете

Отжимания обманчиво сложно, и не только с точки зрения силы; их также технически сложно освоить, а это значит, что многие из нас просто не делают их правильно. Это может не только привести к травмам, но и напрасно тратить суету. Зачем страдать от сложных, но эффективных упражнений, если ваша плохая форма сделает их относительно бесполезными?

Но такие ошибки настолько распространены, что тренер Чарли Аткинс, CSCS, посвятила целый выпуск сериала «Хорошо + хорошо» YouTube « Правильный путь » исправлению формы отжиманий.«Давайте посмотрим правде в глаза — отжиматься нелегко, — говорит она. «Итак, давайте поговорим о неправильном способе отжимания, а затем мы перейдем к правильному способу отжимания».

Аткинс снова и снова видит одни и те же ошибки формы. «Может показаться, что вы делаете более легкие отжимания, но на самом деле все, что вы делаете, — это настраиваете себя на серьезную травму», — говорит она.

Распространенные ошибки при правильном отжимании

1. Поднимитесь в воздухе

Никакого жульничества! Ваша задняя часть должна быть на одном уровне с остальным телом.(Если, конечно, вы не делаете отжимания * только * там, где разрешено размещение собаки вниз).

2. Неправильное выравнивание

«Начните с положения планки», — говорит Аткинс. «Плечи находятся прямо над моим запястьем, средний палец направлен вперед, а руки на ширине циновки. У меня прямая линия от головы до пят », — говорит она.

3. Неправильно расположенные локти

Хотя Аткинс говорит, что нет точной степени, в которой ваши локти должны быть наклонены, обычно они должны приземляться в средней точке полного диапазона. Это положение для традиционных отжиманий, но положение локтей может отличаться в зависимости от типа отжимания, которое вы пытаетесь выполнить. «Локти могут быть поджаты, если вы больше делаете отжимания на трицепс или отжимания в йоге», — говорит она. «Или, если вы возьмете руки немного шире для широкой стойки, ваши локти, конечно, будут под другим углом».

Истории по теме

К сожалению, правильная форма не делает отжимания легче, а на самом деле обычно дает прямо противоположный эффект.Посмотрите полное видео, чтобы ознакомиться с модификациями Аткинса (никогда не вставайте на колени!) Для тех, кто хочет получить больше отжиманий для начала или просто не может, , , сделать это в определенный день или использовать Аткинс ‘демо в качестве ежедневного праймера перед ежедневным набором полного разнообразия (чудовище!).

Правильный способ отжимания:

4 ошибки отжимания, которые вы делаете

Нельзя отрицать многие преимущества отжиманий. Это не только фантастическое упражнение для тренировки грудных, дельтовидных мышц и трицепсов, но и гораздо больше, чем для всего тела , чем люди думают.Многочисленные исследования электрокардиограммы (ЭКГ) демонстрируют, что отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для задействования основных мышц.

К тому же отжимания — очень разностороннее упражнение. Для этого не требуется никакого оборудования — только ваш вес — поэтому его можно выполнять где угодно, и его можно использовать как силовое упражнение, корректирующее упражнение или как часть схемы метаболической подготовки, чтобы заставить вас ненавидеть жизнь (как эта) .

Как ни странно, ни одно упражнение не вызывает больше закатки глаз, когда я включаю его в программу, чем отжимания.Несмотря на известную репутацию одного из основных упражнений, когда я включаю его в программу, многие парни, с которыми я работаю, смотрят на меня так, как будто говорят: «Правда, Тони? Что дальше? Приседания плие и розовые гантели?

Как ни странно, несмотря на добродушие, в первый день редко кто-то может выполнить правильно выполненное отжимание, не говоря уже о нескольких повторениях.

Вот четыре наиболее распространенных ошибки, которые я вижу, и вы можете посмотреть, как я демонстрирую их в этом видео.

Ошибка отжимания №1: вы не используете руки

Не кладите ладони на землю и не забывайте о них. Разведите пальцы как можно шире. Возьмитесь за пол руками и одновременно опустите ладони вниз и поверните их наружу, как будто вы пытаетесь разорвать пол между ними. Ваши локти и бицепсы должны вращаться так, чтобы они смотрели вперед.

Это помогает обеспечить большую стабильность плеч и напряжение всего тела, так что вы будете более твердыми во время отжиманий.

Ошибка отжимания № 2: вы позволяете бедрам провисать

Еще одна распространенная ошибка — это когда ваши бедра опускаются к полу. Когда это происходит, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это тоже просто пассивный подход. Будьте активными!

Чтобы избавиться от этой дурной привычки, подумайте о том, чтобы напрягать пресс и напрягать пресс на протяжении всего движения. Это вызовет большее напряжение всего тела и поможет установить таз в правильное положение.

Ошибка отжимания № 3: Вы выставляете шею наружу

Выталкивание головы вперед, когда вы опускаетесь на землю, создает чрезмерную нагрузку на вашу шею и увековечивает многие типичные проблемы с осанкой, которые возникают у парней из-за того, что они весь день сидят за столом.

Вместо этого держите голову за грудью, опускаясь к полу. Ваша грудь должна сначала касаться пола, а не лица.

Ошибка отжимания № 4: вы не используете свои плечи

Когда вы опускаетесь к полу, ваши лопатки втягиваются или сходятся вместе. Однако, отталкиваясь, вы должны позволить лопаткам выдвигаться вперед. Это часто называют «отжиманием плюс».

Ваши лопатки предназначены для того, чтобы перемещаться по грудной клетке во время отжимания, и их «склеивание» на всем протяжении может вызвать некоторый дисбаланс и проблемы с плечами в будущем.

Что делать, если вы уже рок-звезда отжиманий?

Если вы уже умеете выполнять сильные отжимания, поздравляю. Ты как настоящий единорог!

Как отмечалось выше: одно из основных преимуществ отжиманий — их универсальность. Есть несколько способов сделать его более сложным и трудным. Вот две таких прогрессии.

Отжимания в хаосе

Это прогресс, который порадует даже самого ярого специалиста по отжиманиям.Дополнительная нестабильность из-за эспандера создаст дополнительную нагрузку для ваших основных мышц и поможет вам повысить устойчивость плеч. Посмотрите это видео для обучения или прочтите инструкции:

Поместите эспандерную ленту на пару J-образных крюков в стойке для приседаний и примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ленту на расстоянии чуть больше ширины плеч, а ступни — на полу.

Идея состоит в том, чтобы выполнять ваши повторения, сохраняя при этом «молчание» группы. Он захочет встряхнуться взад и вперед и в любую сторону, когда вы выполняете свои повторения, и ваша задача — как можно лучше предотвратить это.Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется ремня, а затем снова взорвитесь.

Чтобы сделать этот вариант еще более сложным, вы можете использовать более тонкую ленту или поместить ленту сопротивления ниже на землю. А если вы любите приключения, вы можете увеличить диапазон движений, поставив ноги на скамейку, вот так.

ValSlide Bodysaw Pushup для тела

Еще один потрясающий прогресс в отжиманиях — это добавление в смесь ValSlide. Посмотрите это видео для обучения или прочтите инструкции:

Настройте так же, как и для стандартного отжимания, за исключением того, что в этом случае у вас будет ValSlide (или любой другой мебельный планер-штучка) под одной рукой.Затем вы опускаетесь к полу, «скользя» рукой на вершине Valslide вперед перед собой. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы и пресс были задействованы, чтобы не перенапрягаться нижняя часть спины.

Не удивляйтесь, если на следующий день вы проснетесь, и вам будет больно кашлять; ваш пресс будет в огне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

Отжимания!

Возможно, самое простое и базовое из всех упражнений. Все мы знаем, что это такое. Мы все стараемся их выполнять и знаем, что они полезны для нас.

Но, как и приседания и подтягивания, 95% людей, которых я вижу, делают отжимания неправильно. Рух-рох.

Прямо сейчас вам может быть интересно, находитесь ли вы в 95% или в 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета порожней ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с обоими. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы попали в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье плеч или долговечность мышц, а также наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Создайте невероятно прочную основу, и вы сразу же приступите к выполнению более сложных движений с собственным весом.Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного фундамента.

Эта прочная основа означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Давайте вернем «веселье» в «функционально правильные отжимания»!

(Да, я понимаю, что это не «вещь», но поверьте мне, шутки будут только хуже.)

Посмотрите видео ниже, прочтите сопутствующие подсказки и начните делать правильные отжимания уже сегодня!

5 ошибок, которые люди делают с отжиманиями

Щелкните видео для воспроизведения или просмотра здесь.

Ошибка № 1: Широко раздвигайте локти. В правильном отжимании решающее значение имеют положение рук и локтей. Локти должны быть слегка поджаты, а не как у цыпленка!

Решение: Представьте, что вы пытаетесь кого-то слегка подтолкнуть. Вы бы не прижали локти прямо к бокам и не подняли бы локти до ушей (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, упадете где-то посередине.

Другими словами, когда вы делаете стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам под углом 45 градусов к телу.Руки должны быть немного шире плеч.

Обязательно займите хорошее исходное положение: руки на ширине плеч на земле или чуть шире. Слишком широкий угол позволит локтям высовываться наружу!

Ошибка № 2: Отсутствие полного повторения (и незнание, как на самом деле выглядит полное повторение).

Не уверены, что делаете полное повторение? Вы должны уметь отрывать руки от пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отпусканием рук).На самом деле вам не нужно поднимать руки вверх, но если выполнение этого в нижней части отжимания потребует некоторых действий Wingardium Levi- oh — sa (то есть вы не полностью приземляетесь). тогда вы можете стоять, чтобы опускаться ниже!

Решение: Прикоснитесь грудью к полу. (И проверьте свое эго у двери.) Если вы не можете прикоснуться грудью к полу и сделать правильное повторение, см. Ошибка № 5.

Ошибка № 3: Несоблюдение прямой линии от головы до ног.Не делай червя! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений… их верхняя часть тела поднимается раньше нижней части! Ваше тело должно быть в основном в положении планки с головы до пят: туловище напряжено, ягодицы сжаты во всех повторениях!

Решение: «Жесткий живот, плотный приклад». Во-первых, просто убедитесь, что вы не делаете червяка, и если да, то сжатие живота и бедер легко запомнить.

Ошибка № 4 : Ваша голова / нос сначала касается земли. Прежде всего должна касаться земли грудь, а не нос — если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение: Хватит лгать. ТАКЖЕ, держите голову слегка запрокинутой, чтобы не повредить куриную голову. Если вы будете следовать другим подсказкам, чтобы убедиться, что вы добились полного повторения, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю!).

Ошибка № 5: Попытка слишком сложного варианта с недостаточной силой.Когда мы загружаем слишком большой вес в упражнении, пробуем слишком сложную вариацию веса или делаем больше повторений, чем у нас есть силы, форма ломается по разным причинам. Если вы попробуете решения, которые мы представили выше, и все еще не можете справиться с хорошими отжиманиями, тогда лучший вариант действий — более легкий вариант отжимания.

Решение: Более простые варианты отжиманий! Если вы не можете делать отжимания в правильной форме, работайте с ними! Если нужно, начните с отжиманий на коленях.Если вам нужно начать с чего-то более простого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой возвышенной поверхности. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и делать отжимания на коленях на возвышенности. Установите хорошую форму сейчас, и вы добьетесь прогресса намного быстрее. Гораздо лучше делать более легкие вариации с правильной техникой, чем делать плохие обычные отжимания.

Начни лучше отжиматься уже сегодня!

Мой дорогой друг-повстанец, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим отжиманиям.

Резюме:

Обеспечьте правильное положение кисти и локтя
Убедитесь, что вы выполняете полные повторения
Держите тело прямо
Держите голову в курсе
Если сомневаетесь, развивайте силу с помощью более легких вариантов отжиманий

Убедитесь, что вы в нашем списке рассылки для предстоящего объявления о специальном проекте, связанном с собственным весом!

Какие еще проблемы у вас есть с отжиманиями?

Чувствуете себя увереннее, чтобы дать им еще один шанс после сегодняшнего дня?

Сообщите нам!

— Стив

###

Как правильно делать отжимания и частые ошибки, которых следует избегать

Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений. Мы делаем их в основном для укрепления мышц груди и кора.

Как правильно выполнять отжимания:

1. Расположите туловище по прямой линии — с полностью задействованным сердечником и прямой спиной.

2. Согните в локтях

3. Опустить сундук на пол

4. Вернитесь вверх, двигая только руками и сохраняя прямую линию тела.

5. Всегда сохраняйте изгибы позвоночника в нейтральном положении, как при стоянии

Очень важно подготовиться к этому упражнению и делать его правильно, чтобы снизить риск травм.
Что происходит, когда мышцам груди не хватает силы?

или Что делать, если мы просто не совсем уверены, как правильно выполнять это упражнение?

Одна из распространенных ошибок, которую допускают тренеры при выполнении этого упражнения, заключается в том, что движение вверх и вниз выполняется посредством приведения и отведения лопатки. или перемещения плеч вверх и вниз.

Передняя зубчатая мышца — это основная мышца, отводящая лопатку (выделена красным), а не грудные мышцы.И тренер держит руки почти прямыми на протяжении всего движения.

Как решить проблему?

Если у вас недостаточно мышечной силы (пока), поставьте на пол колени, а не пальцы ног.

Это снижает нагрузку и позволяет правильно выполнять движение. По мере вашего прогресса вы сможете выполнять упражнение с прямыми ногами.

В обоих вариантах убедитесь, что у него прямая спина и нейтральные кривые.

Держите все основные мышцы напряженными, когда поднимаетесь.

Каковы дополнительные преимущества упражнения отжимания?

Вам не нужно никакого оборудования — только ваше тело
Его можно адаптировать для начинающих, и он по-прежнему остается фаворитом даже среди самых продвинутых тренажеров.
Тренируйте и укрепите все тело и мышцы кора с помощью одного классического упражнения.

Имейте в виду, что для вашего тела лучше начать медленно и работать над правильной тренировкой, чем делать движения, которые вызывают травму и не укрепляют мышцы эффективно.

Посмотрите, какие мышцы задействованы в отжиманиях.

Целевая мышца —

+ большая грудная мышца

Синергисты —

+ Передняя дельтовидная мышца

+ Трицепс плеча

+ передний зубчатый венец

+ Coracobrachialis

+ двуглавая мышца плеча, короткая голова

Стабилизаторы —

+ мышцы живота

+ Сгибатели бедра

+ основные мышцы

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 800 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

5 причин, по которым ваши отжимания, вероятно, бесполезны (и как их исправить)

Отжимания — одно из первых упражнений, которые выучили люди.

Именно по этой причине большинство людей считают, что они делают отжимания правильно. На самом деле, однако, очень мало людей и очень мало спортсменов хорошо выполняют отжимания.

Отжимания также сложно исправить, потому что большинство спортсменов выполняли отжимания так долго, что у них глубоко укоренились вредные привычки. Мы говорим о попытке отменить тысячи и тысячи повторений, выполненных в плохой форме.

Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, но в этой статье будут подробно рассмотрены пять общих недостатков стандартных отжиманий, а также советы по их исправлению.Важно отметить, что у большинства людей в отжиманиях присутствует более одной из следующих ошибок. Я перечислил эти пять ошибок в порядке их значимости — нет. 1 должен иметь приоритет перед исправлением № 2, а два — перед тремя и так далее. Трудно исправить несколько ошибок одновременно, поэтому я рекомендую исправить одну ошибку, прежде чем переходить к следующей.

Имея это в виду, вот пять способов, которыми вы не справляетесь с отжиманиями, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы создать идеальную версию.

Ошибка 1: бедра опускаются

Это самая частая ошибка, которую я вижу в тренажерном зале.

Опускание бедер увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и снижает активацию основной мускулатуры. Отжимания предназначены для тренировки корпуса, но эта ошибка ставит нижнюю часть спины в уязвимое положение. Причина, по которой люди позволяют бедрам опускаться, заключается в том, что это меняет угол наклона туловища и облегчает отжимания.

Это изменение сравнимо с разницей между скамьей флет и спад.Скамья с наклоном позволяет вам перемещать больший вес, поскольку угол наклона скамьи уменьшает необходимый диапазон движений. Гриф соприкасается с туловищем спортсмена ниже, чем при жиме лежа. Сравните это с жимом лежа на наклонной скамье, который является более сложным вариантом, чем жим лежа на горизонтальной скамье, когда гриф входит в контакт выше туловища.

Теперь представьте себе землю как штангу в отжиманиях. В правильном отжимании грудь — это единственная часть верхней части тела спортсмена, которая должна касаться земли, но когда спортсмен позволяет бедрам опускаться, таз или живот соприкасаются с землей раньше груди. Это облегчает поднятие себя. Эта ошибка, возможно, чаще всего встречается у тех, кто впервые учится делать отжимания, но не только у новичков. Я видел многих хорошо тренированных спортсменов, у которых зафиксировано небольшое опускание бедер, потому что, когда они учились этому движению, это тонкое изменение позволило им выполнять больше повторений. Эта ошибка часто бывает незначительной и требует внимательного взгляда, но любое отклонение от нейтрального положения позвоночника увеличивает нагрузку на поясницу и снижает интенсивность отжиманий.

На фотографиях ниже на первом изображении есть небольшое опускание бедер. На втором фото — резкое опускание бедер. И представьте три особенности правильного положения бедер:

Это тонко, но очень важно. Итак, как это исправить?

Включите сердечник в начале движения. Найдите время, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении, прежде чем начинать отжимания. В следующий раз, когда вы будете выполнять отжимания, прежде чем начать, прочтите этот мысленный контрольный список:

Ноги должны активно прижиматься друг к другу.
Ягодицы следует сжать.
Верх пупка «втянут» при активированном прессе
Плечи слегка повернуты наружу, подбородок слегка приподнят

Если вы выполняли отжимания, не задействуя мышцы кора, это значительно усложнит отжимания. Не думайте, что после этого изменения вы сможете принять свои обычные подходы и повторения. Делайте каждое повторение по одному и выясняйте, какие схемы позволяют вам одновременно подтолкнуть себя и не нарушать форму.Если после этого исправления вы обнаружите, что движение слишком сложное, выполняйте отжимания, поднимая руки на поверхность, и медленно продвигайтесь к земле.

Ошибка 2: неправильное размещение руки

Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, и большинство из них регулируют положение рук.

Есть время и место для таких вариаций, но каждый атлет должен сначала уметь правильно выполнить стандартные отжимания. Многие более слабые спортсмены примут широкую руку, потому что это более легкий вариант. Проблема в том, что в нем нет ничего общего с толчками во время занятий спортом. Точно так же я видел, как у многих спортсменов руки были слишком узкими. Отжимания на трицепс — это здорово, но они не должны быть вашим основным отжиманием.

Еще одна распространенная проблема с размещением рук — руки выше плеч. Это наиболее опасное положение руки, которое, если его не исправить, может привести к удару плеча. На первом изображении показаны руки, которые слишком тугие, на втором изображении — слишком широкие руки, а на третьем изображении показано правильное расположение рук:

Как решить эту проблему? Все дело в настройке.

Руки должны располагаться немного снаружи плеч и на одной линии. Когда вы спускаетесь, ваше тело слегка выдвигается вперед, а руки опускаются ниже плеч.

Ошибка 3: Ваши локти не в порядке

Это происходит вместе с положением руки, и во многих случаях, если вы исправляете положение руки, эта проблема исчезает. Говоря о том, что локти «смещаются в разные стороны», я имею в виду, что ваши локти либо слишком сильно раздуваются, либо остаются болезненно плотно прилегающими к туловищу.На первом фото показаны слишком широкие локти, на втором фото — слишком узкие, а на третьем фото они показаны точно:

Во время отжимания должны двигаться только локтевые и плечевые суставы, но эти ошибки в расположении локтей вызывают опасное движение в запястье. Чтобы этого не произошло, предплечье должно оставаться в вертикальном положении при каждом повторении отжиманий. Таким образом, тело должно немного выступать вперед, а локти должны располагаться под углом от 30 до 45 градусов по отношению к туловищу.

Исправление — встать и представить, что вы собираетесь кого-то толкнуть. В подавляющем большинстве случаев вы настраиваетесь на то, чтобы толкать кого-то, в том же положении, в котором вы должны находиться в конце отжимания. Найдите золотую середину между широкими отжиманиями и трицепсами. Это делает отжимания функциональным жимом, который лучше подходит для занятий спортом.

Ошибка 4: Блуждающие глаза

Эта ошибка обычно возникает, если человек может видеть свое отражение, глядя вперед или в сторону.Им нравится смотреть, как они делают отжимания, но они забывают, что их шея является частью позвоночника.

Точно так же, как вы не должны чрезмерно растягивать или округлять грудной или поясничный отдел позвоночника во время упражнений, вам следует избегать этого в шейном отделе позвоночника (шее). Шейные позвонки меньше и слабее других позвонков, потому что они не принимают на себя такую большую нагрузку на тело. Это означает, что они более подвержены травмам, если их поставят в уязвимое положение. Не рекомендуется смотреть в сторону во время любого упражнения, потому что взгляд вбок заставляет спортсмена смещать свой вес в противоположном направлении.Это означает, что если вы смотрите вправо, ваша левая рука будет принимать на себя больше нагрузки в отжиманиях, и наоборот. При регулярном выполнении это может привести к мышечному дисбалансу.

На первом фото показано отклонение головы вперед, на втором фото показано отклонение головы сбоку, а на третьем фото показано правильное положение шеи:

К счастью, это простое решение, которое большинство людей может сделать немедленно. Чтобы исправить это, подтяните подбородок, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок, и смотрите прямо вниз на протяжении всего движения.

Ошибка 5: Диапазон движения

Подобно первой ошибке, эта ошибка встречается как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов.

Новичку нужно время, чтобы развить силу для выполнения повторений с полным диапазоном движений, и я бы рекомендовал начинать с поднятых рук.

Однако для хорошо тренированного спортсмена это в первую очередь вопрос эго. Большинство спортсменов думают, что количество важнее качества. Это применимо к любому упражнению, но, пожалуй, никогда не будет более очевидным, чем с отжиманиями. У меня было бесчисленное количество спортсменов, которые говорили мне, что они могут делать 80, 90, 100 и более отжиманий подряд только для того, чтобы наблюдать, как они выполняют пульсовые отжимания под углом 90 градусов вместо настоящих повторений. Многие спортсмены избегают конечных диапазонов при выполнении отжиманий. Они избегают блокировки и даже не мечтают опускаться ниже 90 градусов. Хотя количество отжиманий, которые могут выполнять такие спортсмены, может быть впечатляющим, адаптация, полученная от этих отжиманий, может быть не такой. Я бы предпочел увидеть 10-20 качественных отжиманий, чем 100 посредственных.

Как это исправить? Вы должны решить, что каждое повторение должно заканчиваться с блокировкой рук (и в идеале с вытянутыми лопатками).Глубина должна быть как можно ближе к земле, сохраняя правильное положение позвоночника.

Хотя отжимания — одно из первых упражнений, которые выучивает большинство людей, не думайте, что вы освоили их. Помните, что перечисленные выше ошибки перечислены в порядке их важности, поэтому устраняйте их по очереди и наблюдайте, как ваши отжимания начнут приносить ожидаемые результаты.

Фото предоставлено: JohnnyGreig / iStock

ПОДРОБНЕЕ ОТ МЭТЬЮ КОРМАНА:

5 распространенных ошибок в отжиманиях, которые вы могли бы сделать

Когда дело доходит до построения более стройной и сильной верхней части тела, есть несколько упражнений лучше, чем отжимания.

Неважно, каковы ваши фитнес-цели — похудание, сила, выносливость, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашего распорядка.

Это фантастический способ:

Повысить силу ваших трицепсов, груди и плеч
Повысить стабильность корпуса
Улучшить здоровье и функциональность плеч
Сжечь жир

Но вот что …

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, поза и положение должны быть правильными.

Это не только позволит вам показать лучшую силу и выносливость во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск травм (особенно в области запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не самым неправильно выполняемым силовым упражнением на планете.

Сегодня мы собираемся овладеть вашей техникой с помощью 5 наиболее распространенных ошибок отжиманий и способов их исправить.

Ошибка номер один, которую люди совершают при отжиманиях, — это сразу же опускаться на пол.

Это самый сложный вариант отжиманий, требующий максимальной силы и устойчивости почти всего тела.

Когда сила или техника не совсем правильные, происходит компенсация, и люди в конечном итоге причиняют своим суставам больше вреда, чем пользы.

Мы начинаем почти все наши новые члены и их отжимания с возвышенности, например, скамьи.

Это лучший способ настроить наших участников на долгосрочный успех.

Поднятое положение рук снижает нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела и корпус, что позволяет постепенно увеличивать свою силу и работать над правильной установкой и техникой.

Исправление: Если вы новичок в отжиманиях или хотите улучшить свою технику, начните делать руки с возвышенной поверхности. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. По мере совершенствования техники и силы уменьшайте высоту поверхности все ближе и ближе к полу.

Номер два в нашем списке наиболее распространенных ошибок отжиманий — это опускание бедер или их разгибание.

Обычно это происходит из-за того, что человек либо не знает, что находится в нужном положении, либо ему не хватает силы бедер и корпуса, чтобы удерживать себя в правильном положении.

Проблема этой позиции в том, что она создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы использовать пресс и ягодицы (активные ограничения) для удержания позвоночника и таза в нейтральном положении, вы сжимаете и вешаете позвоночник и связки (пассивные ограничения) для устойчивости.

Это может вызвать проблемы в будущем, такие как грыжи и выпуклости дисков.

Исправление: Поднесите руки к возвышенной поверхности, например к скамейке, чтобы уменьшить вес, который нужно поддерживать вашему ядру.

Во время отжимания подтяните бедра под себя, удерживая ягодицы в напряжении, а пресс — в напряжении. Не теряйте его во время любой части отжимания.

Когда большинство людей готовятся к отжиманию, они ставят руки слишком высоко над уровнем плеч.

Обычно это происходит из-за недостатка силы, чтобы удерживать себя в правильном положении на протяжении всего движения.

Если расположить руки слишком высоко, напряжение смещается с того места, где мы хотим, например, на руки и грудь, и распространяется в основном на переднюю часть плеч, верхние ловушки и шею, что может привести к травмам в будущем.

Это также заставляет вас держать локти слишком широко, когда вы опускаетесь в отжимание, чрезмерно нагружая локти и запястья.

Когда наши тренеры исправляют положение рук, наши участники обычно говорят что-то вроде: «Это намного сложнее!»

Исправление : при настройке начните с груди, лежащей на полу или на возвышении. Руки должны быть на ширине плеч, а большие пальцы рук прямо под подмышками. Отжимайтесь от этой исходной позиции, и все готово.

Конечная или верхняя позиция отжимания должна выглядеть, как на изображении справа, а не слева.

На изображении слева показано незавершенное отжимание, при котором лопатки остаются втянутыми и отходят от грудной клетки. Это очень нестабильное положение для плеч, из-за которого ваши запястья и локти работают вдвое больше, чтобы поддерживать ваше тело.

Изображение справа — это то место, где вы хотите закончить. Вытянутое положение лопатки обеспечивает более сильное и стабильное начальное и конечное положение, поскольку лопатки могут плотно прилегать к грудной клетке.

Это также укрепляет некоторые из наиболее важных стабилизаторов и мышц плеча для предотвращения травм, такие как передняя зубчатая мышца и низкие трапеции.

Исправление: Когда вы завершите отжимание, подумайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола. Мы часто просим наших участников притвориться, что у них под грудью пламя, и оттолкнуться от него. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части спины.

Наша последняя распространенная ошибка — поза головы вперед.

Обычно это происходит из-за недостаточной устойчивости плеча, поскольку голова и шея пытаются компенсировать это и толкают вперед.

Подобно провисанию бедра, вытягивание головы вперед создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и снижает важные стабилизаторы шеи, такие как глубокие сгибатели шеи.

Это может привести к длительным проблемам с шеей и плечами.

Исправление: В верхнем положении подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок, как будто вы делаете двойной подбородок. Вы должны почувствовать, как работают мышцы передней части шеи.

Наши тренеры также будут указывать нашим участникам, чтобы они выполняли отжимания грудью, а не головой, что обычно улучшает движение.