Основные функции жиров: Белки, жиры, углеводы. Справка — РИА Новости, 23.08.2010

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т. е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты

Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты

Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло

Трансжирные кислоты

Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

Основные функции жиров в организме человека

Основные функции жиров в организме человека View Larger Image

У многих людей появились предрассудки о том, что жиры — это вред для организма. Большинство женщин и девушек, как только начинают поправляться, вообще убирают жиры из рациона, что крайне опасно не только для женского, но и для любого организма. Природа устроила всё наилучшим образом, и без жиров нашему организму не обойтись. Давайте узнаем подробнее о функциях жиров в организме человека.

Функции жиров в организме человека

1. Энергетическая функция. С ней всё просто: 1 г жиров — это 9 ккал. Жиры дают в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Человеческий организм откладывает жиры в качестве энергетического запаса. У женщин процент жира намного выше, чем у мужчин, так заложено природой для продолжения рода. Поэтому отказ женщин от жиров опаснее, чем для мужчин.
2. Теплоизолирующая функция. Из-за низкой теплопроводности жиры хорошо сохраняют тепло в организме и защищают от переохлаждения. Вспомните тюленей и белых медведей, благодаря жиру они выживают на Севере. Если вы набрали на зиму 2-3 кг, может, ничего страшного в этом нет, вам будет только теплее.
3. Защитная функция от внешних повреждений. Жир обволакивает внутренние органы, и в случае удара амортизирует и смягчает его. Если человек резко похудел, его внутренние органы могут опуститься. К примеру, почки, при этом их функция снизится, и они будут мешать другим органам.
4. Без жиров в организме не усваиваются жирорастворимые витамины (А,D, Е, К). А некоторые жиры являются источником жирорастворимых витаминов.
5. Жиры нормализуют выработку гормонов, а без достаточного количества гормонов в организме у вас ухудшится настроение, самочувствие, здоровье.
6. Жиры влияют на рост и развитие организма (они особенно важны для детей). Известны случаи, когда детям вегетарианцев не хватало жиров, и они переставали расти и развиваться по сравнению со своими ровесниками.
7. Жиры помогают всасываться минеральным веществам в кишечнике.
8. Благодаря жирам кожа становится эластичной и упругой.
9. Мозг больше, чем наполовину состоит из жиров .
10. Жиры являются структурным компонентом клетки, а именно мембраны, ядра и цитоплазмы.

Вывод

Нехватка жиров может привести к нарушениям всей нервной системы и головного мозга. Так как мембрана клетки состоит из жиров, а клетки постоянно делятся и размножаются. При нехватке жиров замедляются все процессы организма, а именно замедляется рост и деление клеток, прекращается восстановление организма, останавливается процесс омоложение. Вот и получается, что у людей, которые сидят на строгих диетах, больше морщин и выглядят они хуже.

Ezon 2018-08-09T14:39:11+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно

научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Про жиры | Блоги | Новости Иркутска: экономика, спорт, медицина, культура, происшествия

Жир- самый преданный друг… Никогда не бросит и не уйдет к другой… защитит от ударов, согреет в лютый мороз…

Сегодня мы поговорим о жирах или липидах. Обычно жирами называются продукты животного происхождения (они имеют твердую консистенцию, кроме жиров рыб), а растительные аналоги более привычно называть маслами (чаще всего они жидкие, исключение – пальмовое, пальмоядерное, кокосовое и масло какао). В сегодняшнем блоге мы поговорим об основных характеристиках жиров и их роли в питании, а в следующем я напишу основные рекомендации по уменьшению количества жиров в рационе

Жиры относятся к числу основных пищевых веществ (макронутриентов), в сутки человеку требуется в среднем 60-154 грамма жиров. В целом, жиры должны составлять не больше 30% от общей калорийности рациона, кроме жителей крайнего Севера, для которых нормы выше на 15%. При этом доля животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, не должна превышать 2/3, а не менее 1/3 отдается на долю жиров растительного и морского происхождения, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (так называемыми омега-6 и омега-3) и биологически активными компонентами.
В питании и поддержании здоровья человека жиры выполняют шесть основных функций:

1. Жир- наиболее концентрированный источник энергии. При окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал, что в 2,5 раза превышает энергоемкость белков и углеводов. За счет жиров обеспечивается около 80% энергетических запасов организма.

2. Жиры пищи являются источником незаменимых питательных веществ – полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые наш организм сам не синтезирует и может получить только с пищей и жирорастворимых витаминов А,Д,Е,К, которые всасываются только в присутствии жиров.( то есть морковка является источником витамина А только в том случае, если салат заправлен сметаной или маслом).

3. Некоторые компоненты жиров, в частности, арахидоновая кислота, служат предшественниками гормонов – эйкозаноидов, которые регулируют постоянство внутренней среды организма, иммунитет, укрепляют стенки сосудов, нормализуя артериальное давление.

4. С жирами животного происхождения в организм поступает холестерин, который является необходимым компонентом клеточных мембран, является предшественником желчных кислот и гормонов, витамина Д, принимает участие в синтезе половых гормонов и образовании солей желчных кислот, необходимых для процесса пищеварения. Да, да, вы не ослышались – это все именно про холестерин! В печени холестерин вместе с белками и жирами участвует в формировании комплексов – липопротеинов. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП ) переносят излишки холестерина в печень, где он видоизменяется и выводится в составе желчи, тем самым предотвращая отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Их еще в народе называют «хорошим» холестерином. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) как раз способствуют отложению холестериновых бляшек на стенках артерий и образованию тромбов. Это так называемый «плохой» холестерин.

5. Практически все клетки нашего тела в составе оболочек имеют липидный компонент. А лецитин и другие фосфолипиды помогают гормонам передать информацию внутрь клетки.

6. Липиды защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивая их сохранение в определенном положении, и, таким образом предохраняя от смещения при сотрясениях. Жировые отложения под кожей и вокруг внутренних органов обладают высокими теплоизолирующими свойствами, что защищает наш организм от переохлаждения. Кроме того, чисто с эстетических позиций, именно подкожный жировой слой формирует контуры и линии нашего тела, радующие глаз округлости и выпуклости.

И все это было бы хорошо и замечательно, если бы не одно «но». К сожалению, в реальной структуре питания нашего населения жировые продукты часто потребляются в количестве, заметно превышающем необходимые нормы. По данным НИИ питания РАМН, основными нарушениями потребления жиров являются:

• Избыточное потребление насыщенных жиров и холестерина
• Дефицит полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, аниоксидантов, фосфолипидов, стеринов
• Употребление в пищу продуктов, содержащих транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот
• Употребление пищи, содержащей продукты окисления жиров.

Об этом чуть подробнее.
Избыток насыщенных жиров и холестерина мы получаем с продуктами животного происхождения: жирным мясом, колбасными изделиями, сливочным маслом, жирными сырами и молочными продуктами высокой жирности, мучными кондитерскими изделиями. В результате доля жировых продуктов в рационе вырастает до 40 и даже до 50% от общего количества, что неминуемо приводит к увеличению массы тела и развитию метаболического синдрома, самыми опасными проявлениями которого являются сердечно-сосудистые заболевания – инфаркт миокарда и коронарная болезнь сердца, смертность от которых увеличивается на 25% при повышении массы тела на 5-8 кг.

А если мы при этом недополучаем ПНЖК из растительных масел и морской рыбы, многократно повышается риск развития ожирения, аритмии, гипертонической болезни, атеросклероза, тромбозов, сахарного диабета, ревматоидного артрита и пр. связанных с нарушением жирового обмена заболеваний. У детей может замедлиться рост, снижается масса тела.
При недостатке витамина А нарушается острота зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи и слизистых, дефицит витамина Д приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и нарушению всасывания кальция, что вызывает у детей рахит, а у взрослых – остеопороз и нарушения со стороны нервной системы. Недостаток витамина Е чреват изменениями в мышцах, нарушению клеточного дыхания устойчивости к инфекциям. А дефицит витамина К нарушает свертываемость крови и снижает тонус мышц внутренних органов.

Что такое транс-изомеры жирных кислот (ТЖК)? Не буду вдаваться в химические подробности, думаю, все помнят из курса средней школы, что изомер – это абсолютно идентичное по составу и молекулярной массе соединение, но отличающееся по структуре или расположению в пространстве (цис- и транс-формы). Соответственно, при этом их физико-химические свойства меняются. В природных источниках транс-изомеров образуется немного, например, в сливочном масле их от 0,6 до 4,2%. А основным источником их поступления в организм человека являются гидрогенизированные жиры (растительные масла, которые в промышленных условиях переводят из жидкого в твердое состояние). Хорошо известным примером гидрогенизированного жира является маргарин. Использование таких жиров в пищевой промышленности позволяет значительно снизить затраты на производство продуктов, но, к сожалению, далеко не лучшим образом сказывается на нашем здоровье. Появление в нашем организме ТЖК нарушает деятельность ферментных систем, участвующих в обезвреживании опасных химических веществ и канцерогенов. Известно, что ТЖК могут увеличивать набор веса и количество брюшного жира без увеличения потребляемых калорий. Эксперименты на обезьянах показали, что кормление их продуктами с транс-изомерами увеличило их вес на 7,2% .

Увеличение потребления ТЖК достоверно ведет к развитию стенокардии, атеросклероза, инфаркта миокарда, аритмии и сердечной недостаточности.
Установлено, что увеличение потребления ТЖК всего на 2% увеличивает риск бесплодия у женщин на 73%., а превышение ТЖК в пище во время беременности приводит к дефициту массы тела у новорожденных.
Также есть данные, указывающие на связь повышенного употребления ТЖК с онкологическими заболеваниями (достоверно установлено повышение риска рака молочных желез и легких).
То есть по факту ТЖК относятся к продуктам, от которых нет практически никакой пользы и достоверно высокий уровень риска. Поэтому ученые во всем мире последние годы работают над проблемой ограничения ТЖК в пище. В 2003 году Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовала сократить уровень ТЖК до 1% от общей калорийности рациона).

Каких же продуктов стоит опасаться с точки зрения содержания ТЖК? Приведу процент содержания ТЖК в разных продуктах.
Маргарины – до 16%
Кулинарные жиры – до 20%
Фритюрный жир – до 40% ( любители чебуреков и картошки-фри, примите к сведению)
Чипсы – до 35%
Первые и вторые блюда быстрого приготовления – 39%
Порошкообразные жиры для общепита – 20-40%
Кондитерская глазурь и мороженое – до 36%
Есть повод задуматься…

Ну, и последняя на сегодня страшилка – про пищу, содержащую продукты окисления жиров. Образующиеся при окислении перекиси создают для организма так называемый оксидантный стресс, который ослабляет организм и снижает его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды, побочным токсическим эффектам лекарств, активизирует процессы старения, влияет на рост большинства известных заболеваний
Процесс окисления жиров может запускаться неправильной термической обработкой продуктов (например, использование для жарки сливочного масла или повторное использование масла для жарки), неправильными условиями хранения или нарушением сроков хранения. Часто перекисное окисление активизируется при процессах консервирования, особенно при контакте с металлом.

И, резюмируя вышесказанное. Жиры- полезный и важный для жизнедеятельности организма компонент. Для здорового человека потребность в жирах составляет примерно 1 грамм на килограмм массы тела, но не более 30% от суточной калорийности пищи. При этом 2/3 потребности должны обеспечиваться за счет жиров животного происхождения. Если вы не вегетарианец, то при употреблении в пищу белковых продуктов животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочные продукты) вы уже покрываете потребности организма в животном жире. Не менее 1/3 должно обеспечиваться растительными и морскими жирами – источниками ПНЖК. Это прежде всего морская рыба, орехи и нерафинированные растительные масла (самое оптимальное по соотношению ПНЖК –льняное масло). Старайтесь минимизировать в рационе количество продуктов, потенциально содержащих транс-жиры (фаст-фуд, полуфабрикаты фабричного производства, фабричные кондитерские изделия и выпечка). Используйте для жарки рафинированные растительные масла и не используйте их повторно. Ограничьте консервированную продукцию в вашем рационе. Внимательно следите за сроками и условиями хранения жировых продуктов

В следующем блоге я напишу рекомендации по ограничению жиров в рационе. Эти рекомендации пригодятся тем, кто имеет проблемы со здоровьем сердца и сосудов, лишний вес, немолодой возраст. А, возможно, пригодятся всем, кто хочет сохранить свое здоровье и прожить долго.

Удачи всем! И будьте здоровы!

Роль жиров » Поликлиника № 2

Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом питания. Жиры входят в состав различных тканей организма и являются основным источником энергии. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами питания, без которых невозможно нормальное развитие организма: фосфатиды, ПНЖК, стерины и некоторые другие. При жировой недостаточности наблюдаются нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожных покровов, почек, органов зрения.

По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот. Свойства тех или иных жиров, их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

РОЛЬ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА

Для нормального функционирования организма наиболее важны полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они входят в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, других тканей и жидкостей. ПНЖК повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, возникновению злокачественных новообразований. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В (пиридоксин, тиамин), а также с обменом холина. При недостатке ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой) наблюдаются сухость и различные поражения кожи, нарушается эластичность сосудов, увеличивается содержание холестерина в крови. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот провоцирует образование язв желудка и двенадцатиперстной кишки, приводит к задержке роста, снижает устойчивость к воздействию факторов окружающей среды, угнетает репродуктивную функцию. ПНЖК не синтезируются в организме, то есть относятся к незаменимым веществам.
Из других важных «составных частей» жиров отметим фосфолипиды. Они входят в структуры клеточных мембран, участвуют в транспорте жира в организме. В наибольшем количестве эти вещества содержатся в нервной ткани и в тканях мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 г в день. Большое количество фосфолипидов содержится в желтке яиц (до 10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0.4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0.6—0.7%).

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ЖИРАХ

В среднем взрослому человеку необходимо употреблять 80—100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25—30 г, ПНЖК 3—6 г, холестерина 1 г, фосфолипидов 5 г. Основными источниками жиров в рационе являются различные масла, животные жиры, мясо, рыба и молочные продукты

Жиры

Основные функции
Обеспечивают нежность	Жиры, масла и эмульгаторы делают изделия нежными за счет покрытия структурных элементов – белков глютена, яиц, белков и гранул крахмала – и защищают их от способности связывать воду и формировать структуру. Мягкий продукт легко повредить, жевать, раскрошить. Но мягкость должна быть сбалансирована плотностью, так как излишне мягкость нежелательна, так как слишком нежные продукты легко повреждаются, излишне крошатся. Другой термин нежность (tenderness) – это сокращение (shortness), так как образно липиды сокращают глютеновые нити, покрывая их. Сливочное масло, имея 80% жира, обеспечиваюет мягкость в меньшей степени, чем шортенинги или сало, которые содержат 100% жира. Чем мягче или более жидкий жир, тем легче он смешивается с тестом, покрывая молекулы муки и яичные белки. Другими словами, чем мягче и более жидкий жир, тем больше он делает изделия мягкими и нежными. Это объясняет, почему поверхность пирога сухая и рассыпчатая. Это объясняет то, почему пластичные жиры, которые размягчены взбиванием, размягчают структуру больше, чем те, которые не взбивали. Это также объясняет, почему высоко насыщенное, очень твердое какао-масло в шоколаде, не смягчает структуру в готовой выпечке. В случае с тестом для пирогов (pie pastry) мягкость увеличивается, чем больше жиры работают с мукой до добавления воды. Чем больше они смешиваются, тем меньше размер жиров и больше покрытие белков муки. Вот почему pâte brisée (тесто для пирогов) сухое и рассыпчатое. Это достигается fraisage – процессом, в котором жир и мука разминаются ладонями, пока они хорошо не смешаются. Эмульгаторы очень хорошо обеспечивают мягкость. Они помогают жирам и маслам распространиться в тесте, и молекулы жиров и масел полностью покрывают структурные компоненты теста.  Эмульгаторы могут сами покрывать структурные компоненты теста.
Обеспечивают слоистость в слоеном тесте	Слоистость – это количество слоев в испеченном слоеном тесте. Слоистость требует, чтобы  плоские кусочки пластичного жира разделяли кусочки теста. При нагревании жиры плавятся, хота структура слоев твердеет. Это способствует разделению слоев в выпеченном изделии. Чем больше слоев, и чем больше определенных слоев, тем более хрустящее получается тесто. Чтобы сохранить слои, жиры должны сохраняться крупными кусочками. Вот почему многие шефы предпочитают работать руками, а не миксером, чтобы не перебить жиры с мукой. Если твердые жиры тают очень быстро при выпечке, то слои не будут формироваться. В этом случае жиры начинают просачиваться в тесто и размягчают тесто. Вот почему тесто для пирогов или слоеное тесто должны  хорошо охлаждаться перед выпечкой и почему высокая температура плавления теста част приводит к хрустящему тесту.
Участвуют в разрыхлении	Как и яйца, жиры помогают включать воздух в тесто, но делают они это совершенно другим путем. Они не являются сами по себе разрыхлителями (воздух, пар, углекислый газ), но они играют важную роль в процессе разрыхления. Жиры помогают разрыхлению 3 путями: — взбивание пластичных жиров, где небольшие пузырьки воздуха встраиваются в жиры. Печенье и кексы готовят методом взбивания (creaming method). -все пластичные жиры содержать уже воздух даже не взбитом состоянии, а сливочное масло и маргарин содержат воду для разрыхления. Чтобы получить максимальную высоту, используйте жиры с высокой точной плавления и маргарин, который содержит воду, но не шортенинг. Но жиры с высокой точкой плавления имеют привкус воска. Если используется сливочное масло, то перед выпечкой надо хорошо охлаждать изделия. — эмульгаторы в шортенингах помогают белкам в тесте захватывать воздух и удерживать его.
Обеспечивают влажность	Влажность – это характеристика всех жидких ингредиентов. Влажность обеспечивают вода и жидкие масла. Влажность и нежность похожи, но не одно и тоже. Часто изделия влажные и нежные. Однако тянущиеся изделия влажные, но не нежный, а хрустящие печенья нежные, но не влажные. Не все жиры обеспечивают влажность, только те, которые жидкие при температуре тела. Эмульгаторы тоже вносят свой вклад в обеспечении влажности.
Сохраняют изделия свежими	Липиды, особенно эмульгаторы, такие как моно- и диглицериды в шортенингах, защищают гранулы крахмала от желатинизации и ретроградации крахмала. Ретроградация – это форма перехода растворенных крахмальных полисахаридов в нерастворимую форму в результате их агрегации при охлаждении и хранении продукции. Тем самым, липиды предотвращают черствение.
Придают вкус	Сливочное масло используют за его аромат и вкус. Другие жиры (сало, оливковое масло и маргарин), придают определенный вкус. Даже нейтральные жиры придают вкус, они делают вкус продукта более богатым.
Дополнительные функции
Придают цвет	Сливочное масло и маргарин обеспечивают определенный золотисто-желтый цвет выпечки. Жиры, взаимодействующие с молочными белками, подвергаются реакции Майяра, что приводит к появлению коричневой корочки на выпекаемых изделиях.
Обеспечивают хоро	Пластичные жиры и эмульгаторы обеспечивают прекрасный, не грубый мякиш, так как они позволяют встраиваться маленьким пузырькам воздуха в тесто.
Добавляют кремовый вкус в соусах, кустардах, конфетах и замороженных десертах	Многие соусы, конфеты и замороженные десерты являются эмульсиями жидких жировых капель с молоком или другой жидкостью. Например, ванильный кустард, ганаш, мороженое являются эмульсиями.
Проведение тепла	Жиры и масла проводят тепло из духовки, противня прямо в выпечку. Жиры и масла могут нагреваться до 177С, чтобы начать выпариваться или распадаться. Эта высокая температура позволяет образоваться сухой, хрустящей, коричневой корочки.
Обеспечение объема и массы для мороженого и начинок	Твердые жировые кристаллы обеспечивают объем и основное вещество мороженого, начинок. Без этого жира мороженое будет состоять  из кристаллов сахара, растворенных в белках или другой жидкости.
Обеспечивают гладкость конфетам	Жиры, масла и эмульгаторы препятствуют кристаллизации сахара, обеспечивая тем самым, гладкую поверхность у конфет.
Объединяют вкусы	Если убрать жир из выпекаемых продуктов, то вкус становится несбалансированным. Выпечка не обладает богатым вкусом. Многие ароматические молекулы жирорастворимы.
Действуют как освобождающий агент	Часто жиры помогают, чтобы выпечка легко выходила из формы. Для этого противень и формы смазывают жирами.
Увеличивают мягкость и растяжимость теста	Липиды покрывают нити глютена, делая их мягче и более растяжимыми. Это хорошо в дрожжевой выпечке.
Увеличивают растекание теста для печений	Жиры, масла и эмульгаторы покрывают твердые частички теста, уменьшая время замеса и делая тесто тоньше.

Жиры / КонсультантПлюс

Жиры.

Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.

Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos — жир).

Жиры при длительных физических нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины A, D, E, K. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.

Пищевыми источниками этих кислот служат, прежде всего, растительные масла. Принято считать, что 25 — 30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды — это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3 — 0,5 г в сутки.

Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 — 0,21%) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06%, в рыбе — 0,3% холестерина.

Нормы физиологических потребностей в жирах для мужчин, работающих в тяжелых и вредных условиях труда — 113 — 154 г в сутки, для женщин — 95 — 102 г. При пониженном содержании жира в рационе могут пострадать наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен витаминов A, D, E, K.

Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов — мясе, молоке, колбасах, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом.

Это тоже следует учитывать при составлении рациона. Примерно 70% общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения и 30% — растительного.

Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается также и рыбий жир. Растительные масла рекомендуется использовать для заправки холодных блюд, и обязательно — нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.

Открыть полный текст документа

Мононенасыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мононенасыщенные жиры могут оказать благотворное влияние на ваше сердце, если их употреблять в умеренных количествах и когда они используются для замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе.

Рекомендация AHA

Для хорошего здоровья большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные и / или полиненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и / или трансжиры.

Что такое мононенасыщенные жиры?

С химической точки зрения мононенасыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, ее также называют двойной связью. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно являются жидкими при комнатной температуре, но становятся твердыми при охлаждении. Оливковое масло — это пример масла, содержащего мононенасыщенные жиры.

Как мононенасыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также содержат питательные вещества, которые помогают развивать и поддерживать клетки вашего тела. Масла, богатые мононенасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, витамин-антиоксидант, в котором большинство американцев нуждается в большем количестве.

Мононенасыщенные жиры лучше для меня, чем насыщенные жиры или трансжиры?

Да. В то время как все жиры содержат 9 калорий на грамм, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на ваше здоровье, если их употреблять в умеренных количествах. Плохие жиры — насыщенные жиры транс жиры — могут негативно повлиять на ваше здоровье.

Какие продукты содержат мононенасыщенные жиры?

Большинство продуктов содержат комбинацию разных жиров.

Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают жидкие масла на растительной основе, такие как:

• оливковое масло
• рапсовое масло,
• арахисовое масло,
• сафлоровое масло и
• Кунжутное масло.

Другие источники включают авокадо, арахисовое масло и многие орехи и семена.

Мононенасыщенные жиры содержат меньше калорий?

Мононенасыщенные жиры, как и все жиры, содержат девять калорий на грамм.

Функции жира в пище

Жиры и масла — это не только источник калорий, но они также выполняют многие химические, физические и питательные функции в продуктах, которые мы едим. Вот десять из самых важных функций, которые жиры выполняют в пище.

1. Внешний вид

Жиры и масла могут изменять внешний вид пищи, создавая глянцевую или влажную текстуру. Способность жира преломлять свет также является причиной непрозрачности молока.Жиры также способствуют потемнению многих продуктов, придавая им привлекательный золотисто-коричневый цвет.

2. Эмульсии

Жиры и масла являются важным компонентом большинства эмульсий. Эмульсии — это дисперсия жира или масла в воде (или наоборот). В кулинарном мире существует множество эмульсий, включая заправки для салатов, майонез, подливы и сырные соусы. Эмульгирование жира в жидкость дает уникальный вкус и текстуру.

3. Ароматизатор

Жир обладает уникальной способностью впитывать и сохранять аромат.В масла часто добавляют травы и специи для консервации. Жиры также содержат соединения, которые придают особый вкус. То, как жир покрывает язык и позволяет ароматам сохраняться, также может повлиять на вкусовые ощущения.

4. Теплообмен

Жиры обеспечивают один из наиболее эффективных способов передачи тепла во время приготовления. От жарки во фритюре до обжаривания на сковороде или воке горячее масло может передавать высокий уровень тепла на поверхность пищи, не перегревая внутренние части.Использование жиров и масел для передачи тепла также способствует образованию корки.

5. Точка плавления

Тип жира, используемого в продукте, часто определяет температуру плавления конечного продукта. Точка плавления — это температура, при которой вещество превращается из твердого в жидкое. Эта характеристика особенно важна для таких продуктов, как шоколад, глазурь и заправки для салатов. Насыщенные жиры, такие как масло и сало, твердые и имеют комнатную температуру, что делает их идеальными для употребления твердых продуктов, таких как шоколад и глазурь.Растительные масла жидкие при комнатной температуре, что делает их идеальными для использования в таких продуктах, как заправки для салатов. Низкая температура плавления растительных масел позволяет заправкам для салатов оставаться в жидкой форме при охлаждении.

6. Питание

Жиры являются наиболее калорийным соединением в пище, их вес более чем в два раза превышает количество калорий на грамм белков или углеводов. Хотя это не может рассматриваться как преимущество в сегодняшнем современном обществе, способность обеспечивать высококалорийные продукты питания по-прежнему необходима во многих частях мира.Жир — это эффективный способ доставки калорий, когда это необходимо. Жиры также важны для доставки жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E, D и K.

7. Сытость

Жиры играют важную роль в том, чтобы пища приносила удовлетворение или заставляла нас чувствовать себя сытыми. Поскольку жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белки, продукты с высоким содержанием жира дольше остаются в желудке и задерживают чувство голода.

8. Укорочение

Шортенинг — это не только название твердого, стабильного при хранении жира, но также термин, используемый для описания способности жира делать выпечку нежной, препятствуя образованию нитей глютена.Обычно при замешивании теста для хлеба глютен (протеин пшеницы) начинает соединяться и образовывать длинные эластичные пряди, которые придают хлебу прочность и жевательную текстуру. Когда в тесто добавляется жир, например, в печенье и корках для пирогов, жир мешает образованию клейковины, поэтому конечный продукт остается нежным и слоистым.

9. Растворимость

Хотя жиры и масла не растворяются в воде, другие химические соединения растворяются только в жирах. Многие из этих жирорастворимых соединений отвечают за вкус пищевых продуктов и даже за содержание витаминов.Включение жира в пищу обеспечивает максимальный вкус и более широкий диапазон питательной ценности.

10. Текстура

Жиры и масла имеют собственную текстуру, но также способствуют смягчению хлебобулочных изделий с помощью процесса шортенинга (см. Выше). Жир обеспечивает очень специфическое, смазывающее ощущение во рту, поэтому большинство сухих крекеров или чипсов подаются с соусами или спредами с высоким содержанием жира. Жирные эмульсии обеспечивают кремовую текстуру многих продуктов, таких как мороженое, майонез и другие соусы.

Структура, пищеварение и функции жира

Жиры и масла состоят из отдельных молекул, называемых жирными кислотами. Это цепи, состоящие из атомов углерода и водорода, которые имеют карбоксильную группу на одном конце и метильную группу на другом. Карбоксильные группы содержат один атом углерода, один атом водорода и два атома кислорода, а метильные группы включают один атом углерода и три атома водорода. Атомы углерода в молекулах жирных кислот связаны одинарными или двойными связями.

Характеристики жирных кислот

Жирные кислоты различаются по длине.Короткоцепочечные жирные кислоты содержат от двух до четырех атомов углерода; Среднецепочечные жирные кислоты содержат от шести до 12 атомов углерода, длинные жирные кислоты содержат по крайней мере 14 атомов углерода в цепи.

Жирные кислоты бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между какими-либо атомами углерода в цепи. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей в углеродной цепи.

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере две двойные связи.Ненасыщенные жирные кислоты иногда называют по положению двойных связей в углеродной цепи. Названия омега-3, -6 или -9 относятся к расположению первой двойной связи в трех различных молекулах жирных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь две разные конфигурации атомов водорода по обе стороны от двойных связей. Их называют «цис» или «транс» конфигурациями. В цис-конфигурациях эти атомы водорода находятся на одной стороне молекулы. Из-за цис-конфигурации молекула выглядит изогнутой.

В транс-конфигурациях эти атомы водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи. Такое расположение придает молекуле линейный вид, как у насыщенных жиров. Интересно, что избыток трансжиров и насыщенных жиров вреден для вашего здоровья.

Основные функции жиров

Жиры выполняют некоторые важные функции, в том числе:

• Смазка поверхностей корпуса
• Компоненты структур клеточных мембран
• Образование стероидных гормонов
• Накопитель энергии
• Изоляция от холода
• Перевозка жирорастворимых витаминов A, D, E, K

Холестерин — это восковое вещество, которое не производит никакой энергии, как триглицериды, но важно для многих биохимических процессов и выработки гормонов.Однако хорошего может быть и слишком много. Повышенный уровень холестерина был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин в организме в основном вырабатывается в печени. Существует три различных типа: липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

Повышенный уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как повышенный уровень холестерина ЛПНП увеличит этот риск.

Триглицериды

Пищевые жиры называются триглицеридами. Триглицерид состоит из трех молекул жирных кислот, прикрепленных к молекуле глицерина. Ваше тело может использовать триглицериды в качестве энергии или накапливать их в виде жировой ткани (телесного жира). Жирные кислоты определяют общую форму.

Жиры, состоящие из триглицеридов с насыщенными жирными кислотами, как мясо, остаются твердыми при комнатной температуре. Жиры, состоящие из триглицеридов с ненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, такие как растительные масла и оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Масла фракционированные

Тропические масла, такие как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло, можно фракционировать или нагревать, а затем охлаждать. Фракционирование разделяет масло на различные фракции в зависимости от температуры. Фракции с более высокими температурами плавления более густые при комнатной температуре и иногда используются в качестве ингредиента шоколадных глазурей, чтобы не допустить их плавления при комнатной температуре.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном происходят из животных источников, хотя насыщенные жиры также содержатся в кокосовом масле, пальмовом масле и пальмоядровом масле.Насыщенные жиры могут влиять на уровень холестерина в организме. На самом деле насыщенные жиры повышают уровень холестерина в гораздо большей степени, чем потребление холестерина с пищей.

Диета, богатая красным мясом, связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Поскольку в красном мясе самая высокая концентрация насыщенных жиров, многие эксперты предлагают ограничить потребление красного мяса двумя или тремя небольшими порциями в неделю.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но твердые при охлаждении.Оливковое масло содержит хорошо известную мононенасыщенную жирную кислоту, называемую олеиновой кислотой. Масло канолы, арахис и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры. Было показано, что потребление мононенасыщенных жирных кислот помогает поддерживать низкий уровень холестерина ЛПНП и высокий уровень холестерина ЛПВП.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников, таких как орехи, семена и растительные масла, и включают жиры омега-3 и омега-6. Эти жиры являются жидкими при комнатной температуре и часто остаются жидкими при охлаждении.Рыба также является хорошим источником полиненасыщенных жиров омега-3, особенно холодноводная, жирная океаническая рыба.

Поэтому, если вы не веган или вегетарианец, вам следует съедать не менее трех порций рыбы в неделю. В большинстве случаев в красном мясе мало полиненасыщенных жиров, но животные, выращенные на траве, а не на кукурузных кормах, имеют мясо, которое содержит больше полиненасыщенных жиров и меньше жира в целом.

Незаменимые жирные кислоты названы так потому, что вы должны получать их из своего рациона. Ваше тело может вырабатывать многие из необходимых ему жиров из других типов жирных кислот, но полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3 должны поступать с пищей.

Жирные кислоты омега-6 получают из растительных масел, орехов и масел семян. Большинство людей получают достаточно этих жиров из своего рациона (обычно более чем достаточно). Жирные кислоты омега-3 часто испытывают дефицит. Многие эксперты считают, что диета со слишком большим количеством жиров омега-6 и слишком низким содержанием жиров омега-3 увеличивает риск воспаления и хронических заболеваний.

Получение достаточного количества жирных кислот омега-3 из своего рациона или в виде пищевых добавок поможет уменьшить воспаление, регулировать сердечный ритм и поддерживать нормальный уровень холестерина.Когда вы не получаете достаточного количества незаменимых жирных кислот в своем рационе, у вас может быть сухая кожа, сухие волосы и усиление воспаления.

Транс-жиры

Большинство трансжиров создаются искусственно с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Он включает нагревание обычного растительного масла и нагнетание атомов водорода в молекулы полиненасыщенных жирных кислот. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и увеличивает срок хранения жира.

Полная гидрогенизация растительного масла сделает его твердым и не приведет к образованию трансжиров.Однако твердость жира затрудняет его использование в кулинарии. Частичная гидрогенизация масла делает продукт более мягким и до сих пор широко используется в выпечке и переработке пищевых продуктов. Примеры включают маргарин для карандашей и частично гидрогенизированные масла для жарки. Транс-жиры обычно содержатся в пончиках, закусках, печенье и полуфабрикатах.

Когда дело доходит до здоровья вашего сердца, искусственно созданные трансжиры хуже, чем насыщенные. Употребление слишком большого количества трансжиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не все трансжиры создаются в лаборатории. Небольшие количества натуральных трансжиров содержатся в молоке и говядине. Конъюгированная линолевая кислота — хорошо известный природный трансжир. Натуральные трансжиры не так вредны для здоровья, как искусственные трансжиры.

Как переваривается жир?

Переваривание жира начинается во рту, где пища, которую вы пережевываете, смешивается с небольшим количеством язычной липазы, содержащейся в вашей слюне. Лингвальная липаза — это пищеварительный фермент, расщепляющий жирные кислоты, помимо триглицеридов.

Как только вы проглотите пищу, пищеварение продолжается в желудке. Пища, которую вы едите, измельчается и смешивается с ферментами желудка. Липаза работает в желудке, но большая часть переваривания жиров происходит в тонком кишечнике.

Переваривание жира в тонкой кишке

Ваша печень вырабатывает желчь, которая хранится в желчном пузыре, пока ее не сработают продукты, содержащие жир. Желчь попадает в тонкий кишечник, где действует как моющее средство, превращая жиры в более мелкие капельки.Это облегчает переход липазы поджелудочной железы к триглицеридам.

Желчь и липаза расщепляют жиры на более мелкие кусочки, которые всасываются в кровоток. Желчь, содержащая холестерин, либо реабсорбируется в кровь, либо связывается с растворимой клетчаткой в ​​кишечнике и выводится с калом. Употребление в пищу продуктов с большим количеством растворимой клетчатки помогает поддерживать здоровый уровень холестерина, поглощая больше холестерина из желчи и выводя его из организма.

Здоровая пищеварительная система поглощает около 90–95% жиров, которые вы едите.Люди с нарушениями всасывания, такими как глютеновая спру, дефицит липазы поджелудочной железы и дефицит желчных солей, обычно не могут должным образом усваивать жиры.

Функции жиров на кухне: Расширение Иллинойского университета

Сливочное масло, маргарин и масло — это все типы жиров, используемых на кухне. Будь то выпечка, жарка, приготовление пищи или использование в качестве спреда, жир играет важную роль в американской диете. В рекомендациях по питанию на 2015-2020 годы рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до менее 10% от общего количества калорий.Насыщенные жиры содержатся в масле, красном мясе, рыбе, других продуктах животного происхождения, жирных молочных продуктах и ​​некоторых расфасованных или обработанных пищевых продуктах. В рекомендациях по питанию предлагается перейти от насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин), увеличивая риск сердечных заболеваний, к более здоровым жирам, таким как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые содержатся в основном в растительных источниках. Телу нужен жир для роста, усвоения витаминов, функции гормонов, энергии и других жизненно важных целей, но какова функция жира в пище и нужна ли она?

Тающий во рту, сливочный, богатый и мягкий вкус часто ассоциируется с жиром.Жир может смешивать вкусы ингредиентов вместе или усиливать вкус, например, масло. В хлебобулочных изделиях жир также способствует нежности продукта, поскольку он не позволяет муке впитывать воду. Кексы или печенье с пониженным содержанием жира часто более жесткие, потому что глютен более развит. Один из способов уменьшить жесткость — увеличить количество сахара. Жир также может действовать как разрыхлитель. Добавление жира в дрожжевой хлеб помогает глютену растягиваться и растягиваться, создавая большую буханку хлеба.

Шортенинг — это жир, который сокращает или задерживает образование глютена, делая текстуру хлебобулочных изделий более легкой для жевания, шелушащейся и более мягкой.Шортенинг также можно обобщить как любую группу твердых жиров; обычно белый и безвкусный. Существует три различных типа шортенинга: обычное, эмульгированное или слоеное. Шортенинг является 100% жирным и твердым при комнатной температуре. Чаще всего кулинарный жир изготавливается из гидрогенизированного растительного масла, но может содержать животный жир. Шортенинг с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, оказывающих негативное влияние на здоровье сердца. Подробнее о здоровых заменителях читайте ниже.

Масло — это жир, состоящий из сливок с содержанием 80% жира, 20% частиц воды и сухих веществ молока.Масло усиливает вкус. Масло также тает во рту, в отличие от шортенинга. Шортенинг может оставить неприятный вкус после употребления выпечки или глазури. Сливочное масло и маргарин, как правило, делают выпечку более тонкой и хрустящей, особенно печенье, потому что они имеют более низкую температуру плавления, чем шортенинг, и содержат небольшое количество воды. Напоминание: масло с высоким содержанием насыщенных жиров.

ПОДСКАЗКА РЕЦЕПТА:

Что означает крем? Рецепт с инструкцией по приготовлению сливок означает взбивание сливочного масла или сокращение с другим ингредиентом, например, сахаром.Комбинация двух ингредиентов создает воздушные карманы, создавая легкость и естественный разрыхлитель.

Маргарин — это жир, изготовленный из растительных или других растительных масел, но содержащий такое же соотношение 80:20, как масло. Маргарин и масло взаимозаменяемы. Не весь маргарин одинаков, некоторые маргарины содержат трансжиры. Для выпечки лучше всего подходит маргарин с содержанием масла не менее 55%. Масло должно быть первым ингредиентом, указанным на этикетке. Также, просматривая этикетку, ищите варианты без трансжиров — обычно маргарин в ванне содержит меньше трансжиров, чем в стиках.Маргарин в чанах не идеален для выпечки, так как он содержит больше воды и меньше жира.

Масла — это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Канола и оливковое масло — это всего лишь несколько полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые хорошо подходят для приготовления пищи, обжаривания или выпечки. Масла способствуют распределению аромата по всему блюду и улучшают добавление трав или других приправ. Замена масла на твердые жиры, такие как шортенинг или сливочное масло, может привести к тому, что выпечка станет мучнистой, а не слоистой. Замена масел на твердые жиры также может привести к более плотной или плоской выпечке.При выпечке с маслом жидкий жир задерживает меньше воздуха по сравнению с твердым, что создает более мягкую и жевательную консистенцию. Масло помогает передавать тепло пище, предотвращает прилипание, помогает пище удерживать тепло, эмульгирует или загущает соусы и создает хрустящую текстуру.

Все жиры, будь то оливковое масло или сливочное масло, содержат 9 калорий (ккал) на грамм. Уменьшение количества жира в выпечке снижает не только количество жира в пище, но и количество калорий. Ниже представлены простые заменители жира в рецептах.Помните, что каждый рецепт индивидуален, и заменители могут иметь различную текстуру или вкус.

Попробуйте более полезный заменитель жира:

Попробуйте уменьшить весь жир на 1/3

Замените половину жира яблочным пюре, пюре из чернослива, банановым пюре или обезжиренным йогуртом (время выпекания может быть сокращено на 25%)

Яблочное пюре и йогурт могут добавить влагу к продукту, поэтому подумайте об уменьшении количества других жидких ингредиентов.

При замене черносливового пюре может потребоваться больше жидкости, так как продукт может быть более сухим.

Бананы имеют отчетливый вкус.При замене жира бананами банановый вкус хорошо маскируется в шоколадных десертах, но не в сахарном печенье

Попробуйте заменить жир: замените половину жира измельченными цуккини или мурлыкающей тыквой.

Уменьшите жир, используя обезжиренное молоко вместо цельное молоко. Использование 1 стакана обезжиренного молока на цельные куски 70 калорий, 8 г жира и 28 мг холестерина

При жарке с перемешиванием, тушении или жарке используйте посуду с антипригарным покрытием, кулинарный спрей, воду или бульон для уменьшения жира

Поиск способов сделать любимые рецепты более полезными — это увлекательная игра методом проб и ошибок.Начните медленно, меняя ингредиенты, делая небольшие корректировки, например, уменьшая количество жира, а не полностью исключая его из рецепта. Здоровые заменители могут усилить аромат, а не мешать вкусу, просто помните о функции жира в рецепте. Соберите группу, возьмите любимый рецепт и попробуйте приготовить его разными способами с заменителями, перечисленными выше. Отмечайте American Heart Health в течение всего месяца, выбирая здоровую пищу с диетой, богатой фруктами.овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.

Источники:

Аннроуз М. Гуарино, доктор философии, «Заменители рецептов» (2011) Питание человека и продукты питания, Университет штата Луизиана, Расширение кооперативов Луизианы.

Гисслен, Уэйн. Профессиональная кулинария (2007 г.). John Wiley & Sons, Inc., Хобокен, Нью-Джерси.

Лаутербах, Шарон и Альбрехт, Джули А., «NF94-186 Функции хлебопекарных ингредиентов» (1994). Исторические материалы из Университета Небраски-Линкольна.Документ 411. http://digitalcommons.unl.edu/extensionhist/411

Жир | вещество | Британника

Полная статья

Жир , любое вещество растительного или животного происхождения, которое является нелетучим, нерастворимым в воде, маслянистым или жирным на ощупь. Жиры обычно твердые при обычных температурах, например 25 ° C (77 ° F), но они начинают разжижаться при несколько более высоких температурах. По химическому составу жиры идентичны животным и растительным маслам, состоящим в основном из глицеридов, которые представляют собой сложные эфиры, образующиеся в результате реакции трех молекул жирных кислот с одной молекулой глицерина ( см. Масло ).

Вместе с маслами жиры составляют один из трех основных классов пищевых продуктов, остальные — белки и углеводы. Почти все клетки содержат эти основные вещества. Жир иногда называют природным хранилищем энергии, потому что в пересчете на массу он содержит в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Вероятно, именно в качестве хранилищ или хранилищ концентрированной энергии жиры появляются в репродуктивных органах растений, таких как пыльцевые зерна и семена. Именно этот жир люди получают из растений для использования в пищу или в промышленности.Содержание жира в непродуктивной ткани растений обычно настолько низкое, что восстановление практически невозможно. Тем не менее, большая часть диетических жиров поступает из натуральных пищевых продуктов, не будучи отделенными от других растительных материалов, с которыми они встречаются. Доля жира в этих продуктах питания колеблется от 0,1 процента в белом картофеле до 70 процентов в ядрах некоторых орехов.

Более 90 процентов жира, извлекаемого в мире, получают примерно из 20 видов растений и животных. Большая часть этого отделенного жира в конечном итоге используется человеком в пищу.Следовательно, жировая технология в основном связана с разделением и переработкой жиров в формы, приемлемые для различных диетических обычаев в странах, в которых они будут использоваться. (Для получения дополнительной информации по этому вопросу см. пищевая промышленность.)

Использование жиров

С доисторических времен люди использовали много натуральных жиров как в пищевых, так и в непищевых целях. Египтяне, например, использовали оливковое масло в качестве смазки при перемещении тяжелых строительных материалов. Еще в 1400 г. до н. Э. Они делали смазки для осей из жира и извести, смешанных с другими материалами.Гомер упоминает масло как вспомогательное средство для ткачества, а Плиний говорит о твердом и мягком мыле. Свечи и лампы, в которых используется масло или жир, использовались на протяжении тысячелетий.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Коммерческое использование жиров увеличилось по мере расширения понимания химической природы жиров. CW Scheele, шведский химик, обнаружил в 1779 году, что глицерин можно получить из оливкового масла путем нагревания его с глетом (монооксидом свинца), но только примерно в 1815 году французский химик Мишель-Эжен Шеврёль (1786–1889) продемонстрировал это химическая природа жиров и масел.Через несколько лет было выполнено отделение жидких кислот от твердых кислот. Маргарин был изобретен французским химиком Ипполитом Меж-Мурье, который в 1869 году получил приз Наполеона III за удовлетворительный заменитель масла. Современный процесс гидрогенизации зародился в исследованиях конца 19 века, которые привели к созданию индустрии шортенинга растительного масла и множеству промышленных применений.

После Первой мировой войны химики-органики получили обширные знания сначала о составе жирных кислот, а затем о составе глицеридов.Рост химической промышленности стимулировал одновременное расширение использования жиров в качестве сырья и в качестве промежуточных продуктов для множества новых химикатов. Современное применение многих органических химических реакций к жирам и жирным кислотам легло в основу новой и быстрорастущей индустрии жирной химии.

Функции у растений и животных

Универсальное распределение жиров в тканях растений и животных предполагает физиологические роли, которые выходят за рамки их функции в качестве источника топлива для клеток.У животных наиболее очевидная функция жиров — это резерв пищи для снабжения энергией (посредством последующего ферментативного окисления, то есть комбинации с кислородом, катализируемой ферментами). Аналогичным образом можно объяснить накопление жира в семенах овощей на том основании, что он является пищевым резервом зародыша. Однако не так просто учесть присутствие большого количества жира в таких фруктах, как оливки, авокадо и пальмы; большая часть этого жира, вероятно, теряется или разрушается до прорастания семян.Жиры выполняют другие ценные функции у растений и животных. Подкожные отложения жира изолируют животных от холода из-за низкой скорости теплопередачи в жире, что особенно важно для животных, живущих в холодной воде или с холодным климатом, например, китов, моржей и медведей.

Жиры, отделенные от тканей, всегда содержат небольшие количества тесно связанных неглицеридных липидов, таких как фосфолипиды, стерины, витамины A, D и E, а также различные каротиноидные пигменты. Многие из этих веществ являются жизненно важными эмульгирующими агентами или факторами роста.Другие действуют как агенты, предотвращающие разложение жиров в тканях и семенах растений, вызванное деструктивным сочетанием с кислородом. Эти второстепенные компоненты, вероятно, присутствуют в жирах в результате их физической растворимости, и, таким образом, жиры служат переносчиками этих веществ в рационах животных.

Многим животным требуется жир, содержащий одну или несколько незаменимых жирных кислот (линолевую, арахидоновую и в ограниченной степени линоленовую), чтобы предотвратить физические симптомы дефицита незаменимых жирных кислот, проявляющиеся в поражениях кожи, шелушении, плохом росте волос и т. Д. и низкие темпы роста.Эти незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей, поскольку они не могут синтезироваться в организме.

Простагландины, открытые лауреатом Нобелевской премии США фон Эйлером из Швеции, представляют собой гормоноподобные соединения, полученные из арахидоновой кислоты. Эти биологически активные жирные кислоты, которые присутствуют в очень незначительных количествах в тканях животных, по-видимому, участвуют в сокращении гладких мышц, активности ферментов в метаболизме липидов, функции центральной нервной системы, регуляции частоты пульса и кровяного давления, функции стероидов. гормоны, мобилизация жира в жировой ткани и ряд других жизненно важных функций.

Какова функция жиров в нашем рационе? Почему они так важны? — PrimalX Fitness

Это все вопросы, которые многие люди задают нам здесь, в PrimalX Fitness, когда дело доходит до диеты и попыток вести более здоровый образ жизни.

Хорошие жиры — действительно важная часть нашей диеты, они так важны для хорошего здоровья и, помимо всего прочего, их потребление играет важную роль в поддержании наших основных функций.

Нашему организму необходимы жирные кислоты, необходимые для получения энергии и строительных блоков для мозга, клеток и тканей.Жиры также жизненно важны для правильного производства гормонов, всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и для поддержания здоровья кожи и других органов. Все это оказывает огромное влияние как на нашу когнитивную, так и на физическую работоспособность.

Это органические молекулы, состоящие из элементов углерода и водорода, которые соединяются в длинные цепи, называемые углеводородами. Эти молекулы могут быть построены по-разному, что создает разные типы жира и их уникальные свойства. Молекулярная конфигурация также определяет, будут ли жиры полезными или нездоровыми.

Одно можно сказать наверняка: в нашем рационе обязательно нужны полезные жиры. И употребление здоровых жиров не означает, что мы должны набирать вес. Это ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ, а не плохие жиры.

Не все жиры одинаковы, и чтобы наши двигатели работали должным образом, мы должны уметь выбирать те, которые питают наше здоровье, и оставлять те, которые его разрушают.

Жиры делятся на три категории — насыщенные жиры, трансжиры и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры , содержащиеся в продуктах животного происхождения, включая мясо и молоко, повышают уровень плохого холестерина в организме.

Трансжиры, , образующиеся при затвердевании растительного масла, содержатся в жареных пищевых продуктах, обработанных пищевых продуктах, спредах и выпечке. В здоровом питании следует ограничивать насыщенные жиры и трансжиры.

Ненасыщенные жиры, , с другой стороны, содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, масле канолы и растительном масле.Все они считаются «хорошими жирами».

Они обеспечивают наиболее концентрированный источник пищевой энергии, что может быть как хорошо, так и плохо, учитывая качество перевариваемых жиров. Источники диетических жиров определяют, заставляют ли мы чувствовать себя великолепно или несчастно. Есть большая разница.

Наличие в вашем рационе здоровых жиров обеспечивает вас устойчивым источником энергии, улучшает здоровье кишечника, обмен веществ, контроль аппетита и когнитивные функции. Правильный выбор жира поможет вам стать стройным и острым, а не толстеть и работать медленнее.

Как и во всем, что касается упражнений и диеты, умеренность является ключевым моментом, и ее следует учитывать даже с более здоровыми жирами. Ежедневное потребление жиров человеком не должно составлять более 35 процентов калорий, получаемых вами за день. Например, диета на 2000 калорий означает потребление менее 78 граммов жира в день. Таким образом, вы можете выбрать ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Будьте проще и не беспокойтесь о процентах.

Что мы рекомендуем в PrimalX Fitness:

Жиры очень важны в диете, но будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком много.Мы рекомендуем вам проверить и лично убедиться, что дает наилучшие результаты, и если мы сможем помочь вам на вашем пути, не стесняйтесь обращаться к нам через форму ниже или позвоните нам по телефону 087 064 5527.

Мы являемся экспертами в области питания в PrimalX Fitness и предлагаем нашу программу # Feed2Succeed, которая состоит из 6-недельной онлайн-программы питания, предназначенной для улучшения ваших привычек в еде, потребления питательных веществ и обмена веществ. Узнайте больше здесь

7 основных функций насыщенных жиров

Я борюсь с расстройством пищевого поведения почти 20 лет.Ранее в этом году я был в очень плохой точке своей жизни, я чувствовал безнадежность, стыд и был очень подавлен. У меня не оставалось много вариантов, я пробовала разные способы управлять своим расстройством пищевого поведения и контролировать его, но безрезультатно.

Ранее в этом году я обратился к Эмили по поводу своей ситуации. Мне было очень трудно решить эту проблему, поскольку до этого момента я очень скрывала свое расстройство пищевого поведения. Тем не менее, Эмили позволила мне открыться честно и прозрачно.

За это время она дала мне множество инструментов, она разработала для меня индивидуальный план питания.Лучшая часть этого заключалась в отсутствии ограничений на еду. Она научила меня, что еда не обязательно должна быть черно-белой, не бывает «хорошей» или «плохой» еды, еда есть еда. Кроме того, я могу сбросить настройки в любое время в течение дня. Я не должен позволять «плохой» еде испортить мне день.

Медитация также стала частью моей повседневной жизни. Это сыграло важную роль в моей жизни. Мне трудно быть более внимательным и настроиться на то, что я вкладываю в свое тело. Это также дает мне возможность сделать паузу, при этом я больше прислушиваюсь к своему телу, что помогает отличить скуку от голода.

Мой самый главный вывод из работы с Эмили — избавиться от моих черно-белых мыслей о еде. Я могу наслаждаться декадентской едой, улучшая свой выбор, мне не нужно есть скучные салаты каждый прием пищи или думать, что голодание поможет мне выглядеть лучше. Я научился любить свое тело таким, какое оно есть. Кроме того, я более склонен выбирать продукты, которые будут питать мое тело, а не наказывать себя, когда у меня есть кусок пиццы.

Самым полезным в работе с Эмили было то, что я впервые за 20 лет воздержался от расстройства пищевого поведения.Одержимость перееданием и чисткой исчезла. Я чувствую себя более комфортно в своей коже и с принятием своего пышного тела.