От бессонницы что выпить: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Что может помочь при бессоннице?

1. Главная
2. Пациентам
3. Публикации

Часто возрастные пациенты, обращаясь на прием к терапевту, рассказывают о том, что страдают бессонницей. А ведь сон для человека важный фактор для нормальной работы систем организма и восстановления сил. Изменение ритма сна и бодрствования может привести к раздражительности, снижению работоспособности, плохому настроению и к душевным болезням.

Существуют определенные правила, соблюдая которые, можно избавиться от бессонницы.

Простые советы:

1. Вести личные записи. Человек идёт спать с воспоминанием о прожитом дне, с определенными переживаниями. Приучите себя вести записи каждый день, описывая все негативное, что произошло с Вами. Тогда сработает психологический прием, что доказано научно, Вы будете все чаще задумываться о ярких положительных моментах своей жизни.

2. Привыкнуть к определенному ритму дня. Приучите себя просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время.

3. Длительность сна. Ученые доказали: для восстановления нормальной функции органов и систем хватит около восьми часов.

4. Употребление определенной пищи. Нарушение сна может быть признаком недостатка микроэлементов в организме, например магния. Рекомендуют разнообразить рацион питания употреблением гречки, овсянки, гороха, фасоли, кедровыми орешками, миндалем и кешью. Не игнорировать и морскую капусту, в которой также много содержится магния. Перед сном можно выпить чашку топленого молока, какао или некрепкого чая с ромашкой.

5. Мышечная релаксация. Заключается эта рекомендация в том, чтобы Вы, лежа в кровати, по очереди приводили в тонус мышцы различных частей тела, считая до семи, с обязательными паузами для расслабления.

6. Исключить «гаджеты». «Гаджетомания» увлекла в наше время всех, что стало весьма плохо отражаться на нашем здоровье. Рекомендуется за пару часов до сна исключить просмотр телевизора и игры на компьютере.

7. Комфорт в зоне сна. Человеку для ночного отдыха просто необходимы кровать, темнота и тишина. Также комфортная температура, не ниже +16 С° и не выше +24 С°. Свет не должен проникать, пользуйтесь тканевой маской на глаза. Вечером лучше прогуляться на улице 30 минут бодрым шагом, а после принять теплый душ, использовать аромосвечи с лавандой, послушать свою музыку.

8. Если длительно не можете заснуть, то лучше всего встать и некоторое время пободрствовать.

9. Если советы не помогают, то рекомендуем обратиться за помощью к врачу!

седативное средство и лекарство от бессонницы

• Лекарственные средства
• Растительные препараты, Терапия

Материалы по теме: Почему мы не высыпаемся?
Релакседин: помогает бороться со стрессом и неврастенией!

Сон – это одна из важнейших жизненных потребностей организма. Нарушения сна и  снижение его качества занимают лидирующее место среди проблем современного человечества. Известно, что порядка 13% жителей планеты страдают от недосыпа и около  10% взрослых людей не могут уснуть без снотворного. Особенно эта проблема касается пожилых людей и стариков, но все чаще люди молодого возраста также сталкиваются с такими ситуациями.

Расстройства сна  остро обсуждаются, так как приводят к ряду негативных последствий для человека. Человек становится раздражительным, испытывает недостаток сил, снижается  его работоспособность, вынужден пользоваться энергетическими напитками днем и снотворными средствами, чтобы заснуть ночью. Хронический недосып увеличивает риск развития тяжелых заболеваний, так как гормон мелатонин перестает вырабатываться в необходимых количествах.

Одним из последствий глобализации является неврастения, которая проявляется повышенной раздражительностью и возбудимостью. Особенно это касается прекрасной половины человечества. Ведь мир требует быть первой во всем. И в информационную эру женщина должна не только быть хорошей матерью/ хозяйкой/ работницей, но и постоянно доказывать всем, что ты со всем справишься и при этом совершенно не волноваться. Естественно, это только увеличивает страх перед неудачей и грозит развитием хронического невроза.

Данные проблемы сейчас актуальны и затрагивают многих, поэтому важно подходить к лечению заболеваний комплексно.

Профилактикой этих заболеваний является избавление от вредных привычек, ведение здорового образа жизни, включая физическую активность, и правильный режим питания. 

Эффективные успокоительные средства

Если таких трудностей избежать не удалось, Вам на помощь придет такое успокоительное средство, как Релакседин. Релакседин – это растительная комбинация на основе экстрактов валерианы и мелиссы от фармацевтического предприятия «Минскинтеркапс». Данное средство обладает успокаивающим действием, облегчает наступление сна и улучшает качество сна.  

Факт: по составу действующих веществ, получаемых из валерианы лекарственной, успокоительное средство стандартизировано по содержанию валереновой кислоты, что соответствует стандартам Всемирной организации здравоохранения и Европейского медицинского агентства (содержание в растительном лекарственном сырье валереновой кислоты не менее 0,5-0,8%). Именно поэтому прием успокоительного Релакседин эффективен при неврастении и нарушениях сна. Компоненты для производства препарата Релакседин приобретаются в компании Naturex (Франция).  

Схема приема при нарушениях сна:  1 капсула за один час-полчаса до сна. При таких симптомах  как раздражительность, повышенная нервная возбудимость,  неврастения Релакседин принимают – препарат назначают по 2 капсулы 2 раза в день. репарат обладает накопительным эффектом, который развивается постепенно, поэтому Релакседин важно принимать не менее 2 недель. Необходимо подчеркнуть, что даже длительное применение Релакседина не приводит к развитию симптомов зависимости. Релакседин вернет чувство расслабленности и будет бороться вместе с вами со стрессовыми ситуациями, которые могут встретить вас на каждом шагу!

Перед применением данного лекарства ознакомьтесь с инструкцией. Имеются медицинские противопоказания и побочные действия. Релакседин противопоказан при беременности, детям до 12 лет.  

Лекарственная трава из сонных настоев для богатырского сна

Полноценный сон так же важен для здоровья, как полноценное питание. Увы, спать богатырским сном получается не у всех. У бессонницы множество причин, и устранить их все практически невозможно. Как же быть? Ответ на вопрос найдётся у природы. Мы предлагаем обратить внимание на самые действенные лекарственные травы для приготовления сонных настоев.

Множество седативных лекарственных препаратов производятся из растительного сырья. Мы составили ТОП-7 трав, которые успешно помогут бороться с нарушениями сна. Все эти растения обладают приятными вкусами, и сонные настои из них станут не только лекарством, но и напитком для удовольствия!

1. Лаванда

Это растение – безусловный лидер среди лекарственных трав, нормализующих сон.

Лаванда имеет интенсивный приятный аромат, так как во всех частях растения в большом количестве содержится эфирное масло. Применять лаванду можно в виде настоя внутрь, а эфирное масло используют также для лечебных ванн и ингаляций.
2. Мята

Мята обладает успокаивающим действием, используется при головных болях и регулярных мигренях. Действующие вещества мяты расширяют сосуды,  что способствует снижению давления и ускорению процесса засыпания.

3. Душица

Душица является одним из самых популярных и легкодоступным целебных растений, применяемых в борьбе с бессонницей. Содержащиеся в душице эфирные масла и флавоноиды обладают ярко выраженным снотворным действием.

4. Ромашка

Действующие вещества ромашки снижают раздражительность и усталость, расслабляют и тем самым подготавливают организм ко сну. Ромашка также обладает противовоспалительными свойствами.

5. Тимьян

Благодаря чабрецу (он же тимьян) улучшается мозговое кровообращение. Это снимает умственную и эмоциональную усталость, успокаивает нервную систему. Тимьян – отличное средство против депрессии и вызванной ею бессонницы.

6. Мелисса

Использование мелиссы лекарственной рекомендуется при неврозах, нервном напряжении, нарушениях работы нервной системы и сердца. В качестве успокоительного, седативного средства мелисса используется в составе травяных настоев.

7. Кипрей

В листьях кипрея содержатся вещества, которые улучшают сон, снимают стресс, избавляют от мигреней и бессонницы. Если выпить на ночь чашку настоя этого растения, то утром гарантирован заряд сил и бодрости.

Сонные травы в чайной серии «Алтэя»

Все травы, входящие в наш ТОП-7, есть в составе чайных напитков серии «Алтэя».

«Чёрный чай с лавандой и васильком», например, имеет изысканный вкус и неповторимый аромат. Он поможет снять напряжение и успокоит нервы. В состав травяного чая «Лесной» входят душица, ромашка и мелисса. Его можно употреблять днём для снятия напряжения или вечером – в качестве средства, нормализующего сон.

Для приготовления сонного настоя ложку сухого сырья или фильтр-пакет залить 1 стаканом кипятка, накрыть крышкой. Настой будет готов уже через 10–15 минут. Для достижения наилучшего седативного и снотворного эффекта целебных трав настой следует принимать за 1 час до сна.

Как я избавлялся от бессонницы с помощью нового «Кубика сна» – Москвич Mag – 10.02.2021

Я давно забыл, когда в последний раз крепко спал. Уже несколько лет я больше ворочался по ночам, чем отдыхал. На то, чтобы погрузиться хотя бы в поверхностную дрему, стало уходить два-три часа. Самое неприятное, что настоящий, глубокий, прекрасный сон никуда не делся. Просто он подлым образом настигал меня, когда нужно вставать и идти на работу.

Эксперты, с мнением которых я ознакомился, пока искал лекарство от бессонницы, не вдохновляли. Они запрещали перед сном наедаться, смотреть фильмы и новости, пить, лазить в соцсети, а также заниматься спортом и нервничать. Но если вы среднестатистический человек, вам точно захочется посмотреть фильм, сожрать и выпить что-нибудь или сходить в клуб позаниматься спортом, в крайнем случае позвонить родственникам и понервничать. Есть вариант греть ноги в тазике на ночь по примеру японцев, вязать носки, перебирать фасоль и слушать Шопена. Но для этого нужно превратиться в бабушку.

Прочитав все что можно, взвесив все «за» и «против», я выбрал бессонницу. Тем более что кое-какой способ справиться с проблемой я все же нашел. Начал слушать скучные лекции. Подавленный бесполезной информацией мозг через полчаса просто отключает организм. Разве это не чудо?

Можно и мозг охладить

В пандемию я часто бывал в офисе Московского инновационного кластера, куда стекается огромное количество самых невероятных изобретений, от летающего такси до шлема охлаждения мозга. Парящие автомобили меня мало интересовали, но когда я наткнулся на нечто, что называлось «Кубик сна», то немедленно навострил уши. Кстати, не только я. Бессонница в Москве много кому докучает. Желающих попробовать «Кубик сна» оказалось такое количество, что пришлось отстоять в очереди больше трех месяцев — он еще не вышел в промышленное производство и делается вручную небольшими партиями.

Гаджет оказался небольшим пластмассовым прибором белого цвета, похожим на коробочку для наушников. Внутри него несколько светодиодов и магнитная катушка, направляющая сигнал в три стороны: вперед, вправо и влево. Ничего, кроме сенсорной кнопки, снаружи не было. Инструкцию к нему можно было бы ограничить одним словом: включить. Я так и сделал. Затем лег и потушил свет. Будет ли это потерянное время или реальное избавление от проблемы? Ответ пришлось искать целый месяц. 

Я хочу быть глубже

Разработал необычную технологию Илья Блохин — основатель школы осознанных сновидений. Я встретился с ним, чтобы задать пару вопросов, но в итоге проговорил два часа. Было сюрпризом узнать, что школу осознанных сновидений окончили 5 тыс. студентов. Собственно, кубик изначально создавался как прибор для, так сказать, насыщенной жизни во сне. В мире уже достаточно подобных экзотических приспособлений, но все они имеют один недостаток — крепятся на тело — и потому неудобны. Илья замахнулся на бесконтактный гаджет. Однако, как часто бывает, в процессе идея трансформировалась. Нынешний кубик преследует самую прозаичную цель — погрузить человека в глубокий сон. Он так и называется — deep.

Гаджеты для восстановления сна выпускались еще в Советском Союзе. Например, прибор «Электросон» можно увидеть в фильме «Любовь и голуби». Это не слишком практичное и довольно дорогое оборудование. Применяли его в основном в профилакториях и санаториях. Блохин использует другую технологию. Вместо электрического сигнала — магнитное поле определенной частоты. Кубик, условно говоря, убаюкивает клиента как младенца.

Вставай, уже 4.30!

В первую ночь эксперимента я засыпал так же долго, как и всегда. Здесь ничего не изменилось. Однако эффект все же был, и довольно своеобразный. Я перестал нервничать по поводу бессонницы. Она не раздражала меня. Утром я вспомнил, что Илья упоминал об особенностях некоторых клиентов, больше страдающих от стресса, вызванного отсутствием сна, чем от самой бессонницы. Видимо, я из их числа. Что касается спокойствия, то оно, представьте, вызывается определенной частотой магнитного поля.

В последующие ночи начались странности. Отключаться удавалось все быстрее, но я стал просыпаться среди ночи. В четыре утра! Раньше еле-еле отплывал в царство Морфея к четырем, а теперь начиная с четырех лежал и не мог заснуть. Несколько раз даже пробовал отключать кубик в надежде вернуть сонливость и не лежать бодрым до утра.

Илья разъяснял, что цикл работы кубика — девять часов. Сначала шесть часов глубокого сна, которых хватает для полного отдыха организма, а затем три часа поверхностного сна, из которого легко пробудиться в удобное время. Почему тогда, «отплывая» в час ночи, я просыпался не в семь, а в четыре? Блохин не объяснил. Тем не менее был еще один положительный факт — утром я вставал без обычной тяжести.

Секунда детского рая

Три года назад Блохин собрал фокус-группу из жителей разных стран. Несколько месяцев они вели дневники и помогли обнаружить зависимость глубокого сна от колебаний магнитного поля Земли, а точнее, от так называемого шумановского резонанса. Несколько обсерваторий в мире измеряют эти колебания и публикуют данные в открытом доступе. Затем Блохин потратил пару лет на эксперименты с мышами в Институте высшей нервной деятельности МГУ, после чего заманил к себе в команду руководителя лаборатории.

Тема сна не так хорошо изучена, как кажется. Вроде бы наука должна знать все. Но это не так. Что уж говорить о человеке без диплома. «У обычного пользователя кубика нет правильного представления о нормальном сне, — объяснял Блохин. — Многие просто пребывают в собственных ощущениях и делают ложные выводы на их основании».

Это правда. Я, например, ждал, что кубик поможет мне «отрубаться» как в детстве. Вы помните волшебные годы, когда сон длился ровно секунду? Ночью закрыл глаза — утром открыл. Что было между? Ничего! Блохин смеется: «Ты в детстве весь день бегал и к вечеру уставал. Чтобы обеспечить отдых, твой организм делал акцент на глубоком сне. Это всего лишь сон утомленного человека. Я последние девять месяцев делал дома ремонт и спал точно так же».

Можно его тряпкой обернуть?

Через неделю эксперимента я сделал таблицу промежуточных результатов. В графу «положительное» записал: ушла нервозность, процесс засыпания значительно ускорился, утреннее пробуждение лишилось обычной маеты и тяжести. Отрицательное: многократные пробуждения среди ночи.

«Почему я не могу один раз заснуть и один раз проснуться утром?» — спросил я у Ильи. «Цикл глубокого сна составляет примерно полтора часа. Затем ты входишь в фазу поверхностного сна и можешь проснуться. Одни люди помнят все свои пробуждения, а другие нет. Перевернись на другой бок и спи дальше. Это нормально».

Одновременно с тестированием кубика я прочищал мозги. Как же справляются другие пользователи, кто не работает журналистом и не имеет возможности звонить владельцу компании? Оказалось, Илья общается со всеми. Продажи пока невелики, клиентов не так много. Не расскажет ли Блохин о курьезах, без которых не обходится подобное общение? Забавнее всего прошло знакомство с кубиком у одного из членов команды стартапа. Он заворачивал свой товар в тряпки и ставил в дальний конец комнаты. Логически объяснить свое поведение он не мог. Магнитное поле тряпкой не экранируется, а стоять кубик должен не далее полутора метров. Естественный магнитный фон Земли в 20 раз больше, чем у кубика? Да-да…  Но с тряпкой спокойнее.

Генераторы ФСБ?

Закончилась третья неделя тестирования. Я легко засыпал и без проблем покидал постель. Чего я ждал еще? Илья обмолвился, что наивысший эффект от терапии кубика — когда ты встаешь до звонка будильника. Как бы предугадываешь сигнал. Я решил, что прекращу эксперимент, только когда это случится.

Мы продолжали общаться с Блохиным. Он мечтал об интерактивной технологии. Если использовать кубик совместно с Apple Watch (яблочные часы, как известно, могут отслеживать фазы сна), то регулировать сон можно будет в режиме реального времени. Другой задел на будущее — кооперация с резидентом «Сколково», разработавшим капсулу сна. Есть возможность совместить две разработки. Такую капсулу можно будет ставить в офисах и аэропортах, чтобы люди могли быстро выспаться. Японцы это оценят.

Затем Блохин признался, что может сделать кубик, влияющий на эмоциональное состояние. «Представь, в течение дня ты хочешь поработать — тебе требуется сугубо рабочее настроение. Хочешь отвлечься, отдохнуть — нужно другое. Это все можно генерировать с помощью магнитного поля». Здесь я икнул. Это ведь психотропное оружие, которым нас пугали в 1990-х. Выходит, правду я слышал от сумасшедшей старушки на Чистых прудах, что «сегодня лубянские генераторы на час раньше отключили».

На четвертой неделе тестирования я проснулся за десять минут до звонка будильника. Эксперимент был закончен. Я сел писать статью. Правда, не знал, радоваться ли мне чудесному исцелению? Что если технология попадет в руки маньяков, жаждущих подчинить себе человечество? Что если я сам захочу стать таким маньяком? Что если мне не дадут стать им? В любом случае впереди только новые стрессы.

Польза и вред снотворных

Дата публикации: 26-09-2019 Дата обновления: 05-10-2021

Многим знакома проблема бессонницы, поскольку в современной жизни, в круговороте ежедневных дел не всегда есть возможность отдохнуть, грамотно спланировать свой режим работы, сна, питания и отдыха; постоянные стрессы, повышенная эмоциональная и физическая нагрузка могут служить причинами возникновения бессонницы, и те, кто хоть раз столкнулся с этой проблемой, знают, как тяжело от нее избавиться.  

Со временем бессонница становится хронической, и может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые уже необходимо лечить у хорошего невролога в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”. Многие люди решают эту проблему, к сожалению, не обращением к специалисту в хороший медицинский центр в Строгино, а ограничиваются приемом обычных таблеток. Продажа снотворных в мире достигает колоссальных масштабов, а на прием к неврологу приходят лишь единицы. 

Нужно задуматься о том, что снотворные, на самом деле, могут наносить вред здоровью, а не помогают бороться с бессонницей. Снотворные стали своеобразным плацебо, без которых можно легко обойтись. Этот препарат лучше всего, безусловно, принимать только лишь по рекомендации невролога в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД” и не злоупотреблять этими препаратами. 

Ниже мы рассмотрим самые распространенные снотворные средства. 

1. Феназепам. 
   Всем хорошо известен Феназепам, но у него имеется огромное количество недостатков; несмотря на это российские врачи продолжают выписывать его своим пациентам. Этот препарат, в основном, выписывают пациентам в возрасте, которые перенесли инсульт и уже не могут самостоятельно засыпать. Но ведь за бессонницей кроется огромное количество проблем, которые привели к нарушению сна: это и беспорядочные дневные дела, и отсутствие физической активности, и проблемы с нервной системой, и постоянные стрессы и многие другие факторы, которые нужно решать с помощью антидепрессантов, снотворных средств или у хорошего невролога в Строгино, психотерапевта и других профильных специалистов.

   Дело в том, что Феназепам опасен тем, что нарушает структуру сна, и даже проспав 8 часов, возникает чувство усталости, головная боль, и человек чувствует себя полностью разбитым: помимо этого ухудшаются когнитивные функции, нарушается память, теряется навык анализа и воспроизведения полученной информации, возникает апатия, депессивное состояние, судороги и многие другие неприятные симптомы. 

2. Поколение Z.
   К поколению Z относятся следующие препараты: зопиклон, залеплон и золпидем, которые позволяют высыпаться, не нарушая структуру сна. Но у них имеется один недостаток – это привыкание: при длительном приеме препараты могут нарушить мыслительную способность и запоминание информации. Любые снотворные снижают концентрацию внимания днем, а  самым распространенным побочным эффектом является сонливость в течение дня.

   Еще раз стоит отметить, что назначение таких сильных снотворных, как Феназепам и препараты группы Z тем пациентам, у которых имеется синдром апноэ, – это может быть крайне опасно, поэтому перед обращением к специалисту лучше убедиться в его опытности, квалификации и уверенности в том, что врач правильно поймет вашу проблему и на основании анамнеза и проведенного обследования выпишет именно те препараты, которые будут максимально эффективны и безопасные для вас. 

3. Мелатонин и доксиламин.
   Мелатонин – это “гормона сна”, который вырабатывает шишковидная железа. Этот препарат эффективен тогда, когда у человека нарушены биоритмы. В последнее время исследования говорят о полезном воздействии мелатонина при депрессивном состоянии, метаболическом синдроме и даже при ожирении и онкологии. Важно понимать, что помимо большого количества достоинств мелатонин не очень эффективен при хронической бессоннице, тревожных расстройствах, поскольку не обладает ярко выраженным эффектом, как вышеперечисленные препараты. 

Альтернатива снотворным. 

Важно всегда понять те причины, которые вызвали нарушение сна и решать именно их: не всегда человек может сам понять, в чем причина недосыпа. Лучшими рекомендациями, которые можно дать, являются: обычная физическая активность, больше проводить времени на свежем воздухе, питаться только свежей растительной пищей, постараться избегать стрессов, придумывать себе какие-то интеллектуальные задачи, ходить больше пешком, применять аромаванны, массаж, глубокое дыхание, практиковать медитации, возможно, сменить работу, если она является основным провокатором ваших стрессов. 

И, что важно, причиной бессонницы могут быть сопутствующие заболевания, такие как сердечная недостаточность или проблемы с щитовидной железой, которые необходимо лечить только у врача.

Лекарства от бессонницы. Что съесть и выпить, чтобы быстрее уснуть

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан, а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, “гормон сна”. Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня — один из природных источников мелатонина. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их

был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай содержит вещество апигенин, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии, которая тоже приводит к проблемам со сном.

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен, а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина. Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин, тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Оставить комментарий Читать комментарии (4)

напитков от бессонницы | 5 рецептов, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером

Что может быть хуже, чем быть уставшим, готовым ко сну, а затем… полностью неспособным заснуть? Ладно, есть вещи и похуже. Но все равно! Это очень раздражает, и как только ваш мозг начинает кружиться, его трудно выключить и закрыть глаза.

Впервые я боролась с бессонницей в детстве, а во взрослом возрасте она периодически возникала. Кажется, я действительно устаю и готов спать между 7 и 20 часами вечера, а к 9 часам я уже совсем проснулся.А поскольку лечь спать в 7 — не вариант (но, о, иногда мне хочется, чтобы это было!), Мне нужно найти способ расслабиться, чтобы заснуть в разумное время.

6 напитков перед сном от бессонницы

В прошлом мы делились некоторыми средствами от бессонницы; Сейчас я люблю чашку ромашкового чая и утяжеленное одеяло. Но если они вам не подходят, есть еще много чего попробовать.

Как эти напитки! Потратьте несколько минут, чтобы перемешать их после ужина, выпейте их, наслаждаясь хорошей книгой, и приготовьтесь лучше спать сегодня вечером.

1. Банановый чай Sleep Well

Если трудно заснуть или вы несколько раз просыпаетесь за ночь, этот банановый чай со вкусом магния и корицей — лучшее натуральное снотворное. Кожура банана богата магнием, который помогает телу естественным образом расслабиться.

Не хочется есть банан без кожицы? Используйте его, чтобы заварить вкусный расслабляющий чай!

Банановый чай Sleep-Well

Порадуйте свои волосы и кожу этими простыми рецептами красоты с бананами и хорошо отдохните с нашим банановым чаем Sleep-Well.

Посмотрите этот рецепт

2.

Успокаивающий латте с ромашкой и лавандой

Сладкий, ароматный и согревающий, это латте, созданный для наслаждения. Повсюду бабушки клялись, что теплое молоко поможет вам заснуть, и это шаг вперед.

Ромашка веками использовалась для расслабления, сна, успокоения расстройства желудка, а также в качестве естественного противовоспалительного средства.

Лаванда также способствует естественному расслаблению, особенно перед сном, помогая снять нервное напряжение и стресс.Все, что вам нужно, это теплое одеяло, чтобы прижаться к нему.

Латте с ромашкой и лавандой

Этот теплый успокаивающий латте с добавлением ромашки и лаванды поможет вам расслабиться.

Посмотрите этот рецепт

3. Смузи перед сном

Новое исследование показывает, что перекус перед сном может быть полезным, поскольку он дает вашему телу дозу мелатонина для естественного регулирования сна и здоровых углеводов для обновления клеток. Каждый ингредиент этого смузи, от капусты до миндального масла и киви, способствует хорошему сну.

Вечерний смузи Better Sleep

Попрощайтесь со своими проблемами со сном с этим борющимся с бессонницей смузи, богатым ингредиентами с высоким содержанием триптофана, белка и омега-3.

Посмотрите этот рецепт

4. Адаптогенное полуночное молоко

Как красиво это молоко ?! Это адаптогенное полуночное молоко изготовлено из комбинации ашваганды, ягод лимонника и лепестков роз, чтобы помочь расслабить ваш разум и погрузить вас в спокойный сон.

Если смешивание напитка со всеми этими ингредиентами каждую ночь звучит для вас противоположно расслаблению, не волнуйтесь: вам нужно собрать все эти ингредиенты только один раз, чтобы приготовить большую партию сухого полуночного молока, которое затем размешать в теплое молоко.

Держите банку в своей аптечке, чтобы она всегда была под рукой, когда стресс не дает вам спать по ночам — из одной порции получается 60 порций молока.

5. Чай с куркумой

Улучшите чашку ромашкового чая, превратив ее в успокаивающее противовоспалительное золотое молоко. Чай с куркумой, богатый антиоксидантами, помогает организму вырабатывать больше дофамина и серотонина. Это означает лучшее настроение, а также лучший сон.

Чай с куркумой от зимней хандры + бессонницы

Этот теплый пряный чай является натуральным успокаивающим средством.

Посмотрите этот рецепт

6. Горячее ромашковое молоко

Ромашка содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как считается, связывается с рецепторами мозга, которые способствуют сонливости. Хотя рецепт предусматривает использование сушеных цветков ромашки, вы можете использовать 2 пакетика ромашкового чая или 2 столовые ложки рассыпчатого ромашкового чая, если они у вас есть.

78

Бессонница | Advocare Main Line Pediatrics

Это ваш симптом?

• Проблемы с засыпанием
• Проблемы с засыпанием (частое просыпание)
• Слишком раннее пробуждение

Некоторые основы.

..

• Большинству здоровых взрослых необходимо 8 часов сна каждую ночь.
• Некоторые люди могут справиться всего лишь с 6 часами ночи. Другим людям нужно 9 и более часов.

Типы

Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной).

• Острая бессонница длится менее недели или двух. Общие причины включают кофеин, стресс, путешествия, алкоголь и некоторые лекарства.
• Хроническая бессонница — это постоянная проблема, которая длится более 2–3 недель.Это может длиться месяцы или годы. Причины длительной бессонницы включают некоторые проблемы со здоровьем, хроническую боль и депрессию.

Причины — Окружающая среда

• Еда или упражнения непосредственно перед сном
• Срыв часовых поясов
• Дневной сон
• Сменная работа, при которой человек работает в разные смены или вечерние / ночные смены
• Слишком много света или шума в помещении спальня
• Слишком тепло в спальне

Причины — медицинские

• Алкоголь : Употребление алкоголя может вызвать сонливость. Однако это снижает качество сна. Это заставляет людей просыпаться посреди ночи.
• Проблемы с дыханием по любой причине (например, астма, ХОБЛ или сердечная недостаточность)
• Кофеин: Кофеин является стимулятором. Это частая причина бессонницы. Людям, страдающим бессонницей, следует избегать употребления чего-либо с кофеином (например, кофе, колы) после 15:00 (в течение 6 часов перед сном).
• Злоупотребление наркотиками
• Лекарства, отпускаемые без рецепта: Примеры включают псевдоэфедрин (Судафед) и таблетки для похудания.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту: Примеры включают теофиллин, альбутерол (вентолин) и хинидин.
• Лекарства, психиатрические: это может произойти, если есть новое лекарство или недавнее изменение дозы. Лекарства, называемые СИОЗС, могут вызывать проблемы со сном.
• Никотин (сигареты и электронные сигареты)
• Боль по любой причине (например, боль в спине или коленях)
• Синдром беспокойных ног
• Апноэ во сне

Причины — эмоциональные и психиатрические

• Беспокойство
• Беспокойство перед сном
• Депрессия
• Мания или гипомания
• Стрессовые жизненные события

Когда вызывать бессонницу

Позвоните врачу или обратитесь за медицинской помощью сейчас Вы чувствуете себя слабым или очень больным Вы думаете, что вам нужен осмотр, и проблема срочная

Связаться с врачом в течение 24 часов Вы думаете, что вам нужно осмотреть, но проблема не срочна Связаться с врачом в рабочее время Пробуждается от резких движений ног Ощущение беспокойства в ногах и вызывает бессонницу Боль вызывает бессонницу Бессонница мешает работе или учебе Бессонница длится более 7 дней Бессонница непостоянно в течение недель или месяцев Дневная сонливость периодически повторяется в течение недель или месяцев Громкий храп периодически повторяется в течение недель или месяцев

Самообслуживание дома Проблемы с засыпанием или сном Вопросы о смене часовых поясов Вопросы о снотворных, отпускаемых без рецепта

Рекомендации по уходу

1. Что следует знать:
   • Многие люди иногда испытывают проблемы со сном.
   • Вот несколько советов по уходу, которые могут помочь.
2. Советы для хорошего сна — здоровые привычки:
   • Используйте кровать только для сна и секса. Не используйте кровать для еды, чтения или просмотра телевизора.
   • Регулярные упражнения полезны для организма и помогают уснуть. Однако не делайте упражнений прямо перед сном.
   • Выпейте перед сном небольшой стакан теплого молока.
   • Примите теплую ванну или душ перед сном.
   • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.Что еще более важно, вставайте каждое утро в одно и то же время.
3. Советы для хорошего сна — Ваша спальня:
   • Сохраняйте в спальне прохладную температуру, а не тепло или холод.
   • В спальне должно быть тихо и темно.
   • Используйте удобный матрас.
4. Советы для хорошего сна — когда вы не можете заснуть:
   • Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
   • Почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
   • Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
   • При необходимости повторите эти шаги.
5. Советы для хорошего сна — когда беспокойство не дает вам уснуть:
   • Не используйте кровать как место для беспокойства о своих проблемах.
   • Вставайте и записывайте проблемы или дела, которые вам нужно сделать. Убедите себя, что вы можете просмотреть этот список утром.
6. Советы для хорошего сна — чего избегать:
   • Избегайте кофеина в течение 6 часов перед сном.
   • Избегайте употребления алкоголя в течение 4 часов перед сном.
   • Избегайте никотина в течение 2 часов перед сном (сигареты и электронные сигареты).
   • Избегайте тяжелой еды непосредственно перед сном. Легкие закуски — это нормально.
   • Не пейте более 1 стакана жидкости перед сном. Если вы это сделаете, вам, возможно, придется встать, чтобы сходить в ванную.
7. Позвоните своему врачу, если:
   • Проблемы со сном длятся более 2 недель
   • Вы думаете, что вас нужно осмотреть
   • Вам становится хуже

Снотворные препараты, отпускаемые без рецепта

1. Безрецептурные снотворные:
   • Снотворные иногда могут быть полезны.
   • Снотворное поможет вам заснуть. Однако они могут ухудшить качество вашего сна. После приема снотворного накануне вечером вы можете почувствовать легкую слабость днем.
   • Поэтому, как правило, не следует принимать снотворное.
2. Предупреждение:
   • Большинство снотворных, отпускаемых без рецепта, содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин (Бенадрил).
   • Не пейте, не садитесь за руль и не используйте опасные механизмы во время их перевозки.
   • Не принимайте эти препараты, если у вас проблемы с простатой.
   • Прочтите инструкции и предупреждения на вкладышах для всех принимаемых вами лекарств.
3. Позвоните своему врачу, если:
   • У вас есть еще вопросы
   • Вы думаете, что вам нужно быть осмотренным
   • Вам становится хуже

Реактивная задержка

1. Что вы должны знать:
   • Многие люди считают, что пересечение часовых поясов нарушает их естественные биоритмы.Это называется сменой часовых поясов.
   • Симптомы смены часовых поясов включают: проблемы со сном и концентрацией внимания, расстройство желудка и головные боли.
   • Реактивная задержка обычно хуже при путешествии на восток, чем при поездке на запад.
   • Вот несколько советов по уходу, которые могут помочь.

2. Предотвращение смены часовых поясов при кратковременных поездках туда и обратно: Старайтесь есть и спать в то же время, что и дома.

3. Предотвращение смены часовых поясов — подготовка к более длительным поездкам:
   • За пару дней до поездки начните приближать время приема пищи и сна к расписанию в пункте назначения.
   • Например, если вы направляетесь на восток, постарайтесь встать и лечь спать пораньше.
   • Например, если вы направляетесь на запад, попробуйте лечь спать позже и встать позже.
4. Советы для здорового путешествия по воздуху:
   • Пейте много воды, 6-8 стаканов в день.
   • Избегайте алкоголя и кофеина.
5. Ожидаемый курс:
   • Обычно требуется один день, чтобы приспособиться к каждому часовому поясу, который вы пересекаете.
   • Например, для 2 часовых поясов вашему телу требуется 2 дня на то, чтобы приспособиться.
6. Позвоните своему врачу, если:
   • У вас есть еще вопросы
   • Вы думаете, что вам нужно осмотр
   • Вам становится хуже

И помните, обратитесь к своему врачу, если у вас возникнет любой из « Позвоните » Симптомы вашего доктора.

Заявление об ограничении ответственности: эта медицинская информация предназначена только для образовательных целей. Вы, читатель, несете полную ответственность за то, как вы решите его использовать.

Последняя редакция:	31.10.2021 1:00:40
Последнее обновление:	21.10.2021 1:00:46
Copyright 2021 Amazon.com, Inc. или ее аффилированных лиц.

Выпей бессонницу | Arab News

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, независимо от того, насколько вы устали, или сталкиваетесь с трудностями при засыпании, то вы, вероятно, страдаете бессонницей. Бессонница — это неспособность выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим и отдохнувшим.
Врачи говорят, что бессонница может быть вызвана психологическими проблемами, такими как депрессия, беспокойство, хронический стресс, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство или физическими проблемами, такими как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек, рак или хроническая боль.Врачи диагностируют бессонницу как один из предупреждающих признаков депрессии.
По мнению диетолога и консультанта доктора Хадиджи Аль-Харби, тревога и депрессия являются двумя наиболее частыми причинами хронической бессонницы. «Есть мелкие привычки, которые могут усугубить бессонницу, такие как употребление слишком большого количества кофе, дневной сон, курение перед сном и, конечно же, неопределенный режим сна», — сказала она. «Вам следует начать приспосабливаться к новым привычкам сна, например, делать свою спальню холодной, комфортной, тихой и обязательно выключать свет перед сном.Вам также необходимо придерживаться режима сна, избегать дневного сна, пить меньше кофе, меньше курить сигареты и стараться не думать о вызывающих стресс мыслях перед сном », — добавила она.
Если эти небольшие изменения в вашем образе сна не помогают, Аль-Харби предлагает принять теплую ванну и помедитировать перед сном. Еще один трюк, который обычно работает как заклинание, — это выпить стакан теплого молока. «Стакан теплого молока за 30 минут до сна успокоит вашу нервную систему, потому что молоко содержит кальций, который воздействует непосредственно на острые нервы, заставляя их расслабиться», — сказала она.«Есть также другие травяные смеси, которые помогают облегчить бессонницу, например, ромашка, однако, когда все эти предложения не работают, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом», — добавила она.
Al-Harbi также рекомендует натуральные домашние средства из ингредиентов, имеющихся на кухне каждого. «Наше тело самоизлечивается, и есть вероятность, что есть лекарство от любого типа бессонницы», — сказала она. «Я призываю вас продолжать искать идеальные натуральные средства для сна, которые точно соответствуют вашим потребностям», — добавила она.
Диетолог поделилась с Arab News списком домашних средств и ингредиентов, которые она предлагает попробовать людям, страдающим бессонницей:
Темный шоколад: Большинство людей не знают, что темный шоколад успокаивает нервы, потому что он содержит анандамид, это обычное вещество, которое помогает поднять настроение. Доктор Аль-Харби говорит, что вы можете смешать темный шоколад с теплым молоком и насладиться горячим кокосом. Выпейте за 15 минут до сна.
Зеленый чай: исследования показали, что зеленый чай помогает уменьшить стресс и беспокойство; он также способствует спокойному сну, поскольку содержит l-теанин.Эта аминокислота помогает сбалансировать кофеин в зеленом чае, который поддерживает бдительность днем ​​и помогает уснуть ночью.
Лаванда: эта трава идеально успокаивает чувства; Многие люди любят зажигать лавандовые свечи, чтобы расслабиться, но есть разные формы лаванды, которые вы можете использовать, например, лавандовый чай, который не содержит кофеина, поэтому вы можете пить его днем ​​или ночью. Вы также можете нанести несколько капель эфирного масла лаванды на наволочку, чтобы лучше уснуть.
Капуста: Известно, что этот овощ лечит бессонницу, потому что он содержит магний, который помогает успокоить нервы, а также содержит кальций, который отлично сочетается с магнием в качестве естественного снотворного. Кочанная капуста также содержит витамин С, который помогает справиться со стрессом и усталостью, а также является источником пиридоксина, еще одного усилителя сна. Аль-Харби рекомендует пить капустный сок перед сном.
Имбирь: этот корень содержит небольшое количество мелатонина, который вызывает сон и помогает успокоить чувства.Мелатонин — это гормон, максимальная концентрация которого в кровотоке достигается ночью, что позволяет людям лучше спать. Отварите корень имбиря, добавьте мед и наслаждайтесь им прямо перед сном. В противном случае вы можете пить имбирный чай, так как он без кофеина и вкусный.
Вишня: это еще один мощный источник мелатонина, идеально подходящий для тех, кто любит сладкие фрукты. Вы можете съесть вишню в качестве закуски или выпить ее как свежий сок. Избегайте сладких вишневых напитков, которые вы найдете в супермаркетах, поскольку они содержат много калорий и не уменьшают симптомы бессонницы.
Ромашка: этот травяной ингредиент на протяжении тысячелетий использовался для лечения беспокойства и бессонницы, а также других медицинских проблем. Соединения, содержащиеся в ромашке, расслабляют нервную систему. Сделайте себе чашку теплой ромашки после ужина, чтобы хорошо выспаться.
Мята и лемонграсс: оба хорошо известны тем, что уменьшают беспокойство, способствуют здоровому циклу сна и облегчают мышечные спазмы. Вы можете пить каждый по отдельности, запивая горячей водой, или смешать их вместе, чтобы получился вкусный и полезный напиток перед сном.
Врач также рекомендует время от времени делать массаж, чтобы расслабить мышцы тела.

[адрес электронной почты защищен]

Следует ли мне употреблять алкоголь, чтобы уснуть?

Алкоголь и сон: помощь или помеха

Худшее из всех «снотворных» — это алкоголь в любой форме.

Contemporary Review: Том 34, январь 1879 г.

Алкоголь является наиболее широко используемым снотворным на планете . Вероятно, это «помогает» нам заснуть с тех пор, как мы обнаружили, как это сделать, по крайней мере, 9000 лет назад.

И это действительно работает… до некоторой степени.

Алкоголь, несомненно, поможет отправить вас в сон, поскольку он фактически воздействует на те же рецепторы в мозгу, на которые нацелены некоторые снотворные.

Однако проблема с алкоголем возникает поздно ночью, когда алкоголь имеет ряд отрицательных эффектов.

Влияние алкоголя на сон

Если вы когда-нибудь выпили перед сном, то, вероятно, вы:

• страдали головной болью из-за обезвоживания
• хотя бы раз за ночь сходил в туалет, потому что алкоголь — мочегонное средство (другими словами, вам нужно больше в туалет)
У
• был нарушенный и беспокойный сон, потому что вам было жарко и потно.

Первые два эффекта могут показаться очевидными, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что алкоголь может влиять на температуру вашего тела?

Поскольку алкоголь очень калорийен, чрезмерное употребление алкоголя означает, что ваше тело внезапно сталкивается с необходимостью сжигать эти дополнительные калории.

А сжигание большего количества калорий повышает температуру тела!

Чтобы выспаться, вам нужно потерять температуры тела примерно на 1 ° C>) в течение ночи.

Но алкоголь в вашей системе является препятствием для потери тепла. Это приводит к ухудшению сна, особенно во второй половине ночи.

Слишком много пинт — или лишний бокал вина — могут стать причиной того, что вы проснетесь в поту с мокрой подушкой.

Скомбинируйте алкоголь с жирным кебабом или карри на ночь, и ваше тело будет работать без перерывов, охлаждая вас и уснув.

Всегда ли алкоголь влияет на сон?

Все разные.Все мы знаем кого-то, кто чувствует себя счастливым после первой рюмки, и мы знаем других, кого не беспокоит пинта за пинтой.

Подобно тому, как алкоголь влияет на всех нас по-разному — и на разных этапах, — нет установленного правила, как он повлияет на ваш сон.

При этом, если вы выпьете полбутылки виски перед сном, то это, конечно, нарушит ваш сон. Это также может указывать на более широкую проблему.

Напротив, небольшая порция хереса или небольшая порция виски перед сном никогда никому не причиняет вреда и часто может стать прекрасным завершением прекрасного вечера.

Большие дозы алкоголя вызывают сонливость и сонливость как первичный симптом, а бессонницу как вторичный симптом. Но алкогольный сон сначала храпит как апоплексический; позже, чтобы не разбудить. При алкогольной бессоннице пациент метается из стороны в сторону почти всю ночь, получая лишь обрывки сна, сопровождаемые ужасными сновидениями.

Защитник Ганемана: Ежемесячный журнал гомеопатической медицины и смежных наук, том 38.Пирсон, январь 1899 г.

Следует ли вам избегать ночного колпака?

Не обязательно. Как и все, что связано с алкоголем, здесь речь идет об умеренности и знании своих пределов. Слишком много алкоголя может повлиять на ваш сон, но вам может быть полезно немного выпить перед сном.

Для некоторых из нас расслабление, полученное от потягивания прекрасного односолодового виски перед ревущим огнем, может перевесить возможные эффекты алкоголя в ту ночь, учитывая, что расслабление перед сном улучшит ваш сон.

Также стоит помнить, что алкоголь не является исключительно , ответственным за нарушение сна.

Если вы насладились прекрасным ужином из трех блюд с друзьями, запив их несколькими бокалами вина, то сочетание обильной еды и алкоголя повлияет на ваш сон .

Так можно ли употреблять алкоголь, чтобы уснуть?

Время от времени употребление небольшого количества алкоголя вечером, чтобы расслабиться и успокоиться, не проблема.

Проблема возникает, если вы полагаетесь на алкоголь, чтобы уснуть.Он может стать костылем для сна.

Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы уснуть, особенно если у вас бессонница, это, вероятно, только усугубит вашу проблему со сном.

Использование алкоголя в качестве снотворного может привести к тому, что вы поверите, что единственный способ заснуть — это выпить. Эта идея становится самоисполняющимся пророчеством.

Употребление алкоголя для расслабления и сна может фактически маскировать нарушение сна, которое требует лечения.

Как алкоголь влияет на сон?

Алкоголь влияет на несколько этапов сна.

• Задержка начала сна — Время засыпания сокращается, как только вы употребляете любое количество алкоголя. Это, по-видимому, наиболее сильное влияние алкоголя на ночной сон.
• Пробуждение после начала сна — Пробуждение во время сна уменьшается в первой половине сна, но увеличивается в течение всего времени сна.
• Медленноволновой сон (N3, SWS) — Алкоголь усиливает SWS в первой половине сна. Влияние алкоголя на общее ночное SWS зависит от дозы: низкие дозы не показывают четкой тенденции; умеренные дозы показывают тенденцию к увеличению SWS; и высокие дозы показывают значительную и четкую тенденцию к увеличению общего SWS.
• REM-сон — После низких или умеренных доз алкоголя не наблюдается значительного влияния на процент REM-сна в первой половине сна. Значительное влияние на сокращение быстрого сна наблюдается только при употреблении высоких доз алкоголя.

Помимо влияния на стадии сна, алкоголь может влиять на сон более периферическими способами, например через:

Храп Поскольку алкоголь является миорелаксантом, он может вызвать или увеличить вероятность храпа и усугубить обструктивное апноэ во сне. ^{Многие люди, не храпящие, будут храпеть после того, как вечером выпили немного алкоголя.}

Парасомнии Алкоголь увеличивает количество SWS в первую треть ночи. В результате это может ускорить или увеличить частоту парасомнии, возникающей на этом этапе сна. Лунатизм и разговоры во сне — два примера.

Лекарства Алкоголь может взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, чтобы уснуть. Это может фактически продлить действие лекарств и потенциально привести к «похмелью» на следующее утро.

Прочие генерализованные седативные эффекты Алкоголь может усилить седативный эффект лекарств, которые вы принимаете при других заболеваниях. Вот почему вы часто увидите на этих лекарствах предупреждающую этикетку с советом избегать употребления алкоголя.

Нарушение сна из-за алкоголя и рискованное поведение

Одним из последствий плохого сна, связанного с употреблением алкоголя, является склонность к риску. Недостаток сна, особенно у молодых людей, связан с повышенной склонностью к «рискованному поведению», включая:

• курение сигарет или марихуаны и употребление алкоголя
• серьезно подумывает о попытке самоубийства
• сосредоточение на чувстве печали или безнадежности
• физически сражается
• отсутствие физической активности в течение как минимум 60 минут в день в течение более пяти дней за последние семь дней
• использование компьютера до трех часов в день
• зависимость от плохого питания за счет потребления газированных напитков.

Рискованное поведение может перерасти в вредные привычки и потенциально перерасти в зависимости.

Алкоголь, сон и зависимость

Переход от рискованного поведения к вредным привычкам и, в конечном итоге, к зависимости — обычное явление. Одним из факторов может быть влияние плохого сна на нейрокогнитивное функционирование.

Плохой сон может привести к:

• нарушениям когнитивных функций более высокого порядка, включая рабочую память и решение проблем
• снижает заторможенность и неспособность регулировать эмоции.

Эти нарушения могут означать, что предупреждающие знаки, связанные с употреблением психоактивных веществ и чрезмерным употреблением алкоголя, могут быть упущены.

Эти высшие когнитивные функции берут начало в префронтальной коре, которая особенно чувствительна к эффектам недосыпания.

Итак, легко понять, почему молодые люди могут оказаться заблокированными в повторяющемся цикле недосыпания, алкогольной зависимости, рискованного поведения и зависимости.

Может ли алкоголь вызвать бессонницу у молодых людей?

Давайте проанализируем некоторые цифры и оценим доказательства.

• Тридцать процентов молодых людей сообщают о чрезмерном употреблении алкоголя (> 5 порций за один раз) ^{и проблемах, связанных с алкоголем.}

• Сообщается, что расстройство бессонницы поражает 6-15% населения в целом ^{, но среди лиц, злоупотребляющих алкоголем (расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD)), уровень бессонницы достигает 58%.}

  Лица с AUD — которые плохо спят — сообщают об особенно высоких показателях употребления алкоголя в качестве снотворного (55%).

Совершенно очевидно, что употребление алкоголя в качестве снотворного ведет к ухудшению сна, а нарушение сна может привести к еще большей зависимости от алкоголя. Неудивительно, что зависимость подпитывается этим изнурительным циклом, и среди молодых людей преобладает бессонница.

Алкоголь и сон: разрыв цикла

В нескольких исследованиях было показано, что улучшение сна оказывает положительное влияние на здоровье и благополучие подростков. Преимущества включают:

• улучшение физического здоровья
• меньше ДТП
• Улучшенные когнитивные функции
• улучшение эмоционального здоровья.

Поскольку нарушение сна является предиктором будущего употребления алкоголя и связанных с ним проблем ^{кажется логичным, что улучшение сна может помочь снизить частоту возникновения AUD.}

Что делать, если я зависим от алкоголя и не могу спать?

Недавнее исследование проверило возможность и краткосрочную эффективность КПТ среди пьющих алкоголь молодых людей с бессонницей.

CBTi, как и ожидалось, улучшает сон.Интересно, что это также было связано с уменьшением связанных с алкоголем проблем среди молодых людей, которым грозит вред, связанный с алкоголем.

Это говорит о том, что КПТ не только эффективна в уменьшении симптомов бессонницы, но и что улучшение при бессоннице может также привести к меньшему количеству проблем, связанных с алкоголем.

Разрыв этого изнурительного цикла — возможно.

Способность лечения бессонницы влиять на связанные с алкоголем последствия имеет большое значение для профилактики и лечения проблемного употребления алкоголя среди молодых людей.

КПТ снижает симптомы бессонницы у молодых людей, которые активно употребляют алкоголь, даже при отсутствии прямого вмешательства со стороны алкоголя.

Это важно, поскольку люди склонны сообщать о предпочтении лечения бессонницы по сравнению с другими видами лечения, связанными с проблемами психического здоровья.

CBTi как средство от бессонницы, вызванной алкоголем

CBTi, предлагаемое Sleepstation, может помочь, если вы страдаете бессонницей, вызванной алкоголем.

CBTi рекомендуется как лучшая отправная точка для лечения бессонницы, которая длилась более четырех недель (хроническая бессонница).В отличие от снотворного, CBTi помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном, а не просто облегчить симптомы. Чтобы узнать подробнее кликните здесь.

Резюме

• Алкоголь используется в качестве снотворного… но он редко помогает уснуть.
• Слишком много алкоголя перед сном часто означает бессонную ночь.
• Небольшой ночной колпак может принести некоторую пользу.
• Алкоголь и недостаток сна — опасное сочетание, которое может привести к изнурительному циклу.
• Алкоголь и недостаток сна у молодых людей могут привести к «рискованному поведению».
• CBTi может помочь, если вы страдаете бессонницей, вызванной алкоголем.

Список литературы

Не можете уснуть? Попробуйте эти продукты, чтобы преодолеть бессонницу

Ромашковый чай раздаточный материал TNS

Это 2 а.м., 3 утра, 4 утра и не можешь заснуть. Ночь тянется, а вы смотрите на часы в стрессе, разочаровании и несчастье.

Вы не одиноки.

«По меньшей мере 30 процентов населения страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни», — сказал доктор Белен Эспарис, медицинский директор Центра расстройств сна при Медицинском центре Маунт-Синай в Майами-Бич. «По крайней мере 10 процентов страдают хронической бессонницей».

Бессонница может быть вызвана множеством факторов, включая беспокойство, депрессию, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и плохой сон.В свою очередь, недостаток сна также сказывается на здоровье.

«Плохое качество сна ухудшает все хронические состояния, включая депрессию, болезни сердца, высокое кровяное давление и различные виды рака», — сказал д-р Ашвин Мета, медицинский директор по интегративной медицине, целостному подходу к традиционным методам лечения в Memorial Healthcare. Система. «Если у вас хроническое заболевание и вы недосыпаете, вы закладываете рецепт катастрофы».

Эксперты также указывают на связь между недосыпанием и ожирением.

«Было доказано, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью набирают вес и страдают ожирением, чем люди, которые высыпаются в необходимом количестве», — сказал Эспарис. «Это не зависит от того, что вы едите, поэтому достаточно спать так же важно, как и ваша диета».

И диета может иметь важное значение для получения столь необходимых Zzzs.

«Пища и питательные вещества влияют на все процессы в организме», — сказал Шей Рарбак, диетолог на факультете Медицинской школы Миллера Университета Майами и обозреватель Miami Herald.«Есть определенные продукты, которые помогают нам спать, делая определенные вещи в теле».

Зеленые листовые овощи, семена тыквы, эдамаме, бананы, авокадо, бобы, орехи и семена — все это продукты, богатые магнием, который помогает мышцам расслабиться и вызывает сонное состояние, сказал Мехта. Недостаток магния может вызвать синдром беспокойных ног и мышечные спазмы.

Некоторые продукты содержат аминокислоту триптофан. Обычно мы ассоциируем триптофан с дневным сном после индейки в День благодарения, но он также есть во многих мясных продуктах и ​​других белках.Триптофан — это улучшающая сон аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, гормон «биологических часов», который задает циклы сна и бодрствования.

«Тело, которое не получает питания в течение дня, не будет в восстановительном состоянии ночью», — сказал Рарбак.

Хотя известно, что хорошая диета способствует лучшему сну, «нет существенных доказательств того, что количество съедаемой вами пищи может изменить режим сна», — сказала Джина Свит, диетолог и диетолог из клиники Кливленда во Флориде в Уэстоне. .

«Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите», — добавил Мехта. «Вы должны подождать не менее двух-трех часов между последним приемом пищи и тем, когда вы действительно ложитесь спать».

Sweat предполагает, что пообедать не менее чем за четыре часа до сна и, возможно, перекусить не позднее, чем за два часа до сна.

Сколько вы едите, может быть проблемой, — сказала Джули Ротенберг, диетолог службы онкологического питания на горе Синай. По ее словам, переедание может вызвать симптомы рефлюкса, в том числе изжогу.«Но если вы едите слишком мало, ваше тело жаждет питательных веществ, что также вызывает стресс в вашем теле и мешает вам спать спокойно».

Чего следует избегать

Знание того, каких продуктов и напитков следует избегать, является частью уравнения счастливого сна. Кофеин, алкоголь, блюда с высоким содержанием жиров, сладкие закуски и острая пища могут быть виновниками нарушения хорошего ночного сна.

«Кофеин скрыт во многих продуктах и ​​напитках, которые у нас есть», — сказал Мехта. «Одна чашка кофе утром потенциально может повлиять на качество сна.Это зависит от метаболизма человека ».

Для усвоения кофеина требуется шесть часов, поэтому подумайте о потреблении кофе, чая, газированных напитков, шоколада и других продуктов, содержащих кофеин, в течение дня, — сказал Ротенберг. Мысль о том, чтобы выпить перед сном ночной колпак, небольшой коктейль, не обязательно приведет к глубокому сну.

«Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы», — сказал Мехта. «Может показаться, что выпивка помогает людям уснуть, но на самом деле это ложный сон.”

Исследования показали, что, хотя алкоголь мог помочь людям быстрее заснуть, их сон был более нарушен во второй половине ночи. По словам Мехты, рекомендуется выпивать не более одной наливки вина объемом 4,5 унции, одного стакана пива на 11 унций или 1,5 унции крепких напитков за вечер.

Хотя один напиток — вода — всегда считается полезным, старайтесь пить в течение дня и сократите потребление жидкости за несколько часов до сна, чтобы ограничить походы в туалет.

Вы также должны избегать определенных продуктов перед сном, таких как жирный бургер или большой кусок торта.

«Жиры создают больше желудочного сока и увеличивают вероятность рефлюкса», — сказал Рарбак. «Действительно острая пища также может вызвать у некоторых людей расстройство желудка».

С таким же успехом можно забыть о той бабушкиной закуске, состоящей из молока и печенья — или, по крайней мере, о печенье. «Сахар и другие продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать стресс в организме», — сказал Ротенберг. «Он повышает уровень кортизола, из-за чего трудно заснуть и уснуть.

Молоко — «успокаивающий напиток»

Молоко может быть полезным, если вы можете переносить молочные продукты.

«В молоке есть много хороших качеств», — сказал д-р Андрес Лихтенбергер, специалист по внутренним болезням из Baptist Health Primary Care. «Это успокаивающий напиток, особенно когда он теплый, и может помочь вам расслабиться». Кальций также помогает организму вырабатывать мелатонин.

Вместо сладкой закуски лучше съесть горсть тыквенных семечек с бразильскими орехами и инжир — не больше, чем то, что умещается на ладони, сказал Мехта.«Что-либо большее, чем это, является чрезмерным».

Белки являются строительными блоками триптофана, а углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому попробуйте закуски, сочетающие и то, и другое, по данным Национального фонда сна. Возьмите арахисовое масло или хумус с тостами или крекерами из цельной пшеницы, простой греческий йогурт с орехами, яблоками и арахисовым маслом, банан и молоко.

Физические упражнения в течение дня могут улучшить ваш общий режим сна, но если вы остановитесь в тренажерном зале прямо перед сном, вы не уснете, сказал Лихтенбергер.

Идея состоит в том, чтобы легко заснуть с помощью последовательного расслабляющего режима.

«Дай телу сигнал перед сном», — сказал Мехта. «Тело реагирует на распорядок дня».

Выпейте чашку ромашкового чая. Выключить телевизор. Уберите свои мобильные телефоны и компьютеры из спальни. Попробуйте ароматерапевтические масла. Следите за тем, чтобы в комнате было темно, чтобы не прерывать цикл сна.

Продукты, помогающие уснуть

Чтобы повысить ваши шансы на хороший ночной сон, вот несколько продуктов, которые могут помочь вам получить необходимое расслабление:

Бананы: Фрукты являются хорошим источником калия и магния. , которые помогают расслабить мышцы.Они также содержат витамин B6, улучшающий сон, и триптофан.

Ромашковый чай: «Он помогает успокоить мозг и помогает быстрее уснуть», — сказал Ротенберг из Mount Sinai. Зеленый чай без кофеина, который содержит аминокислоту теанин, также может помочь уменьшить стресс, сказал UM’s Rarback.

Вишневый сок: В частности, вам нужен терпкий вишневый сок, содержащий мелатонин, сказали диетологи. «Убедитесь, что он в натуральном виде, без добавления сахара», — сказал Ротенберг.

Нут: Бобовые — хороший источник магния. Съешьте их самостоятельно или приготовьте соус из хумуса. Эдамаме — еще один хороший источник магния.

Зеленые листовые овощи: Такие овощи, включая капусту, шпинат, зелень репы и зелень капусты, являются основным источником магния и кальция.

Постные белки: Курица, индейка, рыба, яйца и другие белки, содержащие триптофан. Но избегайте жирных сыров и жареной во фритюре курицы или рыбы.

Орехи и семена: Бразильские орехи — отличный источник селена, минерала, который помогает вам хорошо выспаться. Миндаль и тыквенные семечки — отличный источник магния. «Орехи и семена содержат хороший баланс белков и жиров, который помогает вам чувствовать себя сытым», — сказал Мехта.

Цельнозерновые: Ячмень, кускус, гречка и другие сложные углеводы помогают превращать триптофан в мелатонин и серотонин. Избегайте простых углеводов, в том числе макарон, хлеба из белой муки и сладостей, таких как печенье, пирожные и другие сладкие продукты.

Йогурт: Содержит кальций, который помогает производить триптофан. Выбирайте простой греческий йогурт без сахара. В качестве гарнира можно добавить несколько орехов или сухофруктов.

История изначально была опубликована 25 августа 2016 г. в 9:04.

Связь между чрезмерным употреблением алкоголя и бессонницей у взрослых

DARIEN, IL — Новое исследование показывает, что частое пьянство связано с симптомами бессонницы у пожилых людей.

Результаты показывают, что всего 26.2 процента участников имели в среднем два или менее разгульных дней в неделю, а 3,1 процента — в среднем более двух дней в неделю. После корректировки на демографические переменные, медицинские условия и усиление депрессивных симптомов у участников, которые переедали в среднем более двух дней в неделю, на 84 процента больше шансов сообщить о симптоме бессонницы по сравнению с теми, кто не пьет.

«Было несколько удивительно, что частое запойное употребление алкоголя (в среднем более 2 разгульных дней в неделю), но не эпизодическое разгульное употребление алкоголя (в среднем больше нуля, но менее 2 разгульных дней в неделю) имело значительное влияние. ассоциации с симптомами бессонницы, о которых сообщают сами люди », — сказала ведущий автор Сара Кэнхэм, доктор философии, научный сотрудник по эпидемиологии лекарственной зависимости, Университет Джона Хопкинса, Школа общественного здравоохранения Блумберга, Департамент психического здоровья в Балтиморе, штат Мэриленд.

Резюме исследования было недавно опубликовано в онлайн-приложении к журналу SLEEP, и Кэнхэм представил результаты в понедельник, 3 июня, в Балтиморе, штат Мэриленд, на SLEEP 2013, 27-м ежегодном собрании Associated Professional Sleep Society LLC.

В исследовании приняли участие 4 970 взрослых людей в возрасте 55 лет и старше, проживающих в сообществах, из волны исследования здоровья и выхода на пенсию 2004 года, которые сообщили, что когда-либо употребляли алкоголь, и которые ответили на все вопросы, связанные с пьянством и бессонницей.Участники сообщили о количестве дней, в течение которых они выпили «четыре или более напитков за один раз» за предыдущие три месяца. Ответы использовались для расчета среднего количества разгульных питьевых дней в неделю, которое было основным предиктором. Участники также сообщили о частоте трудностей с засыпанием, проблемах с засыпанием, слишком раннем пробуждении или чувстве отсутствия беспокойства по утрам. Те, кто сообщал об этом «большую часть времени», считались имеющими симптом бессонницы, что и служило результатом.

По словам авторов, это первое известное им исследование, в котором изучается связь между пьянством и бессонницей у пожилых людей.

«Клиницисты и медицинские работники должны знать и обсуждать употребление алкоголя со своими пожилыми пациентами, особенно с теми, кто жалуется на плохой сон», — сказал Кэнхэм. «Пьянство может быть подходящей целью для улучшения плохого сна».

Чтобы получить копию реферата «Симптомы алкогольного опьянения и бессонницы у пожилых людей: результаты исследования здоровья и выхода на пенсию» или договориться о интервью с доктором Дж.Canham или официальный представитель AASM, пожалуйста, свяжитесь с AASM по адресу [email protected]. Приложение к тезисам SLEEP 2013 доступно на сайте SLEEP.

Ежегодное собрание SLEEP, совместное предприятие Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, объединяет международную организацию, состоящую из более чем 5 500 ведущих клиницистов и ученых в области медицины сна и исследований сна. На SLEEP 2013 (www.sleepmeeting.org) более 1300 абстрактных презентаций исследований продемонстрировали новые результаты, которые способствуют пониманию сна, а также эффективной диагностике и лечению нарушений сна, таких как бессонница, нарколепсия и апноэ во сне.

Американская академия медицины сна считает нарушения сна болезнью, достигшей масштабов эпидемии. Сертифицированные врачи по медицине сна в аккредитованном AASM центре сна обеспечивают эффективное лечение. AASM рекомендует пациентам поговорить со своими врачами о проблемах со сном или посетить сайт www.sleepeducation.org, где находится каталог центров сна с возможностью поиска.

Бессонница, ограниченная фаза быстрого сна и многое другое

Питье и сон — не лучшая комбинация. Человек может подумать, что выпивка перед сном может помочь ему уснуть, потому что алкоголь помогает ему расслабиться.Однако алкоголь вреден для полноценного ночного отдыха. Из-за того, что алкоголь отрицательно влияет на циклы сна, человек плохо спит, если выпьет перед сном.

Некоторым людям спать без алкоголя кажется невозможным. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сочетаться со злоупотреблением алкоголем, а лечение бессонницы может улучшить качество сна человека во время выздоровления.

Циклы сна человека

Во время сна мозг человека работает по предсказуемой схеме.Этот шаблон состоит из двух отдельных компонентов:

• Non-REM (NREM), за которым следует
• REM (быстрое движение глаз)

• Не-REM, стадия 1:

  В начале цикла NREM, в пределах от нескольких секунд до нескольких минут после кивки, альфа- и тета-волны мозга вызывают замедление движения глаз. Это стадия легкого сна, когда человека можно легко разбудить. Обычно это длится несколько минут.

• Без быстрого сна, стадия 2:

  Затем мозг переходит к следующему этапу легкого сна, но частота волн «храбрых» увеличивается с последующим ее замедлением.Этот процесс включения, а затем замедления помогает еще больше замедлить активность мозга. Ваш мозг проводит больше времени на этой стадии сна, чем на других стадиях.

• Не-REM, стадия 3:

  Затем мозг начинает производить более медленные дельта-волны. Это приводит к прекращению движения глаз и мышечной активности. Человека сложнее разбудить, поскольку он перестает реагировать на внешние раздражители. Эта стадия называется «восстанавливающим сном» — когда тело работает, чтобы восстановить себя и улучшить свои функции.Этот этап длится дольше в первой половине ночи.

• REM, стадия 4:

  REM-сон — это когда мозг становится более активным. Движение глаз увеличивается, часто кажется, что оно дергается, дыхание увеличивается и может быть нерегулярным и поверхностным, повышается артериальное давление и начинаются сны. Быстрый сон — критически важный этап. В этот период улучшаются обучаемость, память и функции мозга, влияющие на долговременную память человека.

Продолжительность этих стадий сна может варьироваться в зависимости от человека и возраста.В течение ночи ваш мозг будет циклически проходить все стадии сна по несколько раз, чтобы вы хорошо выспались.

Когда в цикл сна добавляется алкоголь, функции мозга нарушаются, и циклы нарушаются. Это особенно верно, если вы пьете в течение часа перед сном. Это нарушение цикла сна вызывает у человека чувство усталости и «нечеткости» на следующий день и может со временем привести к дальнейшим проблемам со сном, таким как бессонница или алкогольная зависимость.

Исследования показали, что когда вы встаете на следующий день, вы можете быть менее внимательными из-за того, что выпили накануне вечером, даже если в вашем теле больше не осталось алкоголя.

Почему алкоголь вызывает сонливость?

Алкоголь вызывает сонливость, потому что он угнетает центральную нервную систему. Алкоголь влияет на мозг, воздействуя на нейротрансмиттеры, включая ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту). ГАМК — это нейромедиатор, который снижает активность мозга, заставляя его замедляться.

Алкоголь также влияет на другие химические вещества, такие как аденозин, который предотвращает стимуляцию мозга. Эти процессы вызывают ощущение расслабленности и усталости.

Не могу спать без алкоголя? Проблемы с питьем, чтобы заснуть

Выпивка перед сном может со временем вызвать или ухудшить некоторые проблемы со здоровьем. К ним относятся проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, связанное с употреблением алкоголя.

Алкоголь также может повредить ваш циркадный ритм. В нормальном циркадном ритме гормоны выделяются в определенное время в течение дня.Алкоголь прерывает этот процесс, вызывая нарушение выработки циркадных гормонов.

Алкоголь и апноэ во сне

Когда человек страдает апноэ во сне, у него прерывистое дыхание ночью. Это может заставить их просыпаться сотни раз во время сна. Это состояние связано с усталостью, а также с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как сердечный приступ и инсульт. Апноэ во сне может сохраняться годами даже после того, как вы бросите пить.

При апноэ во сне употребление алкоголя может увеличить продолжительность прерывания дыхания, когда вы спите, что приведет к большему количеству пробуждений.Проснувшись, вы можете почувствовать сильную слабость. Исследования показали, что люди, которые пьют и страдают апноэ во сне, подвергаются гораздо более высокому риску дорожно-транспортных происшествий, чем люди с апноэ во сне, которые не употребляют алкоголь.

Может ли алкоголь вызвать апноэ во сне?

Алкоголь и апноэ во сне взаимосвязаны. Апноэ во сне может быть вызвано или усугублено употреблением алкоголя. Врачи обнаружили, что алкоголь сам по себе может сузить верхние дыхательные пути и вызвать проблемы с апноэ во сне, даже если у вас их никогда раньше не было.

Есть риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя и апноэ во сне, особенно если вы храпите. Эти риски включают:

• Сердечный приступ
• Проблемы с сердечным ритмом
• Ход
• Внезапная смерть

Алкоголь и бессонница

Бессонница — распространенное заболевание, при котором человеку трудно заснуть или засыпать. До 40% населения в целом страдает бессонницей, в то время как 72% людей с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, могут иметь это состояние.

В попытке заснуть некоторые люди выпивают перед сном. Одно исследование показывает, что по этой причине около 10% людей употребляют алкоголь. Поскольку алкоголь может оказывать депрессивное воздействие на мозг, некоторым людям он помогает быстрее уснуть.

Однако в долгосрочной перспективе алкоголь не помогает от бессонницы. Толерантность к алкоголю может быстро развиваться. По этой причине человеку может потребоваться пить больше, чтобы заснуть, что увеличивает риск злоупотребления алкоголем и зависимости.Исследователи обнаружили, что бессонница является фактором риска злоупотребления алкоголем.

Может ли алкоголь вызвать бессонницу?

Алкоголь может вызвать бессонницу из-за вреда, который алкоголь может нанести вашему циклу сна и циркадному ритму. Это может привести к дополнительным эффектам, таким как дневная сонливость и вялость. Влияние алкоголя на бессонницу может быть особенно острым у пожилых людей.

Бессонница после запоя

Пьянство происходит, когда мужчина выпивает пять порций, а женщина — четыре порции в течение двух часов.Такое употребление алкоголя связано с бессонницей, которая может развиться после переедания. Одно исследование, посвященное пьянству и бессоннице, показало, что у людей, которые переедали два дня в неделю, вероятность возникновения бессонницы выше на 84%.

Как заснуть без алкоголя

Многие люди полагаются на успокаивающее действие алкоголя после тяжелого дня. Они могут полагать, что это снижает их беспокойство по поводу дневных событий и помогает им заснуть. Если эта закономерность повторяется ежедневно, у человека больше шансов попасть в зависимость от алкоголя, чтобы заснуть.Алкогольная зависимость может привести к алкогольной зависимости.

Избавиться от этой зависимости и научиться спать без алкоголя может быть сложно. Мысль о том, чтобы спать без алкоголя, может вызвать беспокойство, что может привести к увеличению потребления алкоголя и увековечить цикл злоупотребления алкоголем.

Для выздоравливающего алкоголика нормальный сон может быть одной из самых сложных задач. Бессонница — один из наиболее частых побочных эффектов, связанных с отменой алкоголя в первые дни трезвости.

Засыпание и полноценный ночной отдых — настоящие проблемы, с которыми нужно эффективно справляться, чтобы поддерживать трезвость. К счастью, сон без алкоголя — достижимая цель, если вы будете следовать нескольким рекомендуемым стратегиям.

Хороший сон

Выработка правильных привычек сна, также известных как гигиена сна, является важным первым шагом к хорошему сну. В идеале вы должны просыпаться и ложиться спать каждый день в одно и то же время. В вашей спальне должно быть тихо и темно.Стимуляторов, таких как кофеин, следует избегать, особенно в ночное время. Также следует избегать использования перед сном электроники, такой как телевизор или смартфон.

Методы личного расслабления

Чтобы расслабиться и заснуть, можно использовать несколько методов релаксации. К ним относятся дыхательные упражнения, упражнения на визуализацию и прогрессивное расслабление мышц.

Начало упражнения

Сохранение физической активности в течение дня может помочь вам заснуть ночью, а также улучшить общее состояние здоровья.

Замен нет

Следует избегать приема любых других веществ, обладающих седативным действием, если их не прописал врач. Выполнение этого без медицинского наблюдения может вызвать новую зависимость от другого вещества.

Продолжительное влияние алкоголя на сон

Из-за вреда, который алкоголь может нанести вашему циклу сна, проблемы со сном являются обычным явлением, даже если вы бросите пить. Вы можете заметить ухудшение бессонницы во время отмены алкоголя. Однако у вас могут продолжаться проблемы со сном в течение многих лет после того, как вы бросите пить.

Некоторые выздоравливающие люди могут попробовать снова начать пить, чтобы улучшить свой сон. Однако алкоголь будет продолжать нарушать их цикл сна, и проблема не исчезнет.

Отказ от алкоголя и бессонница

Помимо бессонницы после употребления алкоголя, прекращение употребления алкоголя после постоянного чрезмерного употребления может также вызвать хроническую бессонницу. Когда человек прекращает употребление алкоголя, происходит несколько серьезных изменений, связанных со сном:

• Увеличение пробуждений в течение ночи
• Уменьшение продолжительности глубокого сна
• Сокращение продолжительности восстановительного сна

Бессонница при отмене алкоголя настолько распространена, что является одним из диагностических критериев отмены алкоголя.Бессонница из-за отмены алкоголя, вероятно, будет сохраняться в течение начального периода воздержания. Бессонница после отмены алкоголя в некоторых случаях может сохраняться в течение месяцев или лет. Бессонница — один из самых серьезных провоцирующих факторов для людей, выздоравливающих от алкогольного расстройства.

Лечение сопутствующей бессонницы и алкогольной зависимости

Для того, чтобы лечение любого расстройства было эффективным, следует решать как бессонницу, так и злоупотребление психоактивными веществами. Кто-то, выздоравливающий после употребления алкоголя, может испытывать неудачи из-за симптомов отмены, связанных со сном.

Усиленная бессонница сказывается на выздоравливающем. Без надлежащего лечения возвращение к употреблению алкоголя может показаться единственным решением. Бессонница излечима.

С помощью опытных профессионалов можно эффективно лечить употребление психоактивных веществ и сопутствующую бессонницу. Если вы считаете, что употребление алкоголя может быть проблематичным, вы можете узнать о различиях между случайным и проблемным употреблением алкоголя, проведя самооценку. Если сопутствующее употребление психоактивных веществ и бессонница вызывают проблемы в вашей жизни или жизни близкого человека, обратитесь к представителю, чтобы начать путь к выздоровлению.

• Источники

  Американская академия медицины сна. «Частое пьянство связано с симптомами бессонницы у пожилых людей». 10 июня 2013 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

  Арнедт, Дж. Тодд; Conroy, Deirdre A .; Брауэр, Кирк Дж. «Варианты лечения нарушений сна во время восстановления от алкоголя», Journal of Addictive Diseases, 2007 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

  Управление служб по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем. «Лечение проблем со сном у людей, выздоравливающих после расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.”Осень 2014 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

  Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. «Алкоголь и сон». Июль 1998 г. По состоянию на 25 апреля 2021 г.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. «Brain Basics: Understanding Sleep», 13 августа 2019 г., по состоянию на 25 апреля 2021 г.

  Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. «Сон, сонливость и употребление алкоголя». Доступ 25 апреля 2021 г.

  Допхайде, Джули А. «Обзор бессонницы: эпидемиология, патофизиология, диагностика и мониторинг, нефармакологическая терапия», Американский журнал управляемой помощи, 2020.Доступ 25 апреля 2021 г.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Пьянство». 30 декабря 2019 г. Проверено 25 апреля 2021 г.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Советы по улучшению сна». 15 июля 2016 г. Проверено 25 апреля 2021 г.

  Ньюсом, Роб. «Упражнения на расслабление, чтобы помочь заснуть». 18 декабря 2020 г. Проверено 25 апреля 2021 г.

• Заявление об отказе от ответственности

  The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами.