Отжимания от пола правила: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

• мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

 

Ступень (возраст)	Девочки			Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет	4	6	11	7	10	17
2 ступень — для 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 ступень — для 11-12 лет	7	9	14	13	18	28
4 ступень — для 13-15 лет	8	10	15	20	24	36
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	16	27	31	42
Ступень (возраст)	Женщины			Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет	10	12	17	28	32	44
6 ступень — для 25-29 лет	9	11	16	22	25	39
7 ступень — для 30-34 лет	5	7	13	16	19	32
7 ступень — для 35-39 лет	4	6	11	13	17	29
8 ступень — для 40-44 лет	3	5	10	13	17	28
8 ступень — для 45-49 лет	3	5	9	11	15	27
9 ступень — для 50-54 лет	3	5	8	9	12	24
9 ступень — для 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — для 60-64 лет	4	6	14	4	6	14
10 ступень — для 65-69 лет	4	6	11	4	6	11
11 ступень — для 70 лет и старше	2	4	6	2	5	8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

• примите упор лежа на плоскости;
• поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
• локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
• плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
• стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
3. не было фиксации с исходной позиции
4. руки разгибались поочередно;
5. было касание грудью поверхности;
6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

правила выполнения и вариации упражнения

Изучите основные вариации и правила выполнения отжиманий, чтобы улучшить свою силу и форму тела. Узнайте какие мышцы работают при отжиманиях и как правильно настраивать себя на выполнение этого упражнения.

Отжимания — это одно из самых популярных упражнений, которое известно каждому, кто когда-либо занимался спортом. Оно позволяет развивать силу и выносливость грудных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и дельтовидных мышц плеч. Кроме этого, отжимания укрепляют руки и торс, улучшают поставу и гибкость.

Но, выполняя одни и те же отжимания постоянно, вы можете надоесть себе и своим мышцам. Чтобы избежать этого, следует попробовать разные варианты упражнения, которые разнообразят тренировку и помогут достичь более значимых результатов.

Кастомизация отжиманий не только добавит разнообразия в вашу тренировку, но и поможет вам развить более широкий диапазон мышечных групп, что улучшит ваш общий физический результат. В этой статье мы рассмотрим различные вариации отжиманий и правила исполнения, которые помогут вам эффективнее заниматься и получить лучшие результаты.

Как разнообразить тренировку с отжиманиями?

Отжимания – это универсальное упражнение, которое можно выполнять практически везде и без специального оборудования. Но, как и любое другое упражнение, оно может стать скучным и монотонным. Что делать, чтобы разнообразить тренировку с отжиманиями?

Варьируйте тип отжиманий

Самый простой способ разнообразить отжимания – варьировать их типы. Выполняйте отжимания на кистях, на кулаках, на широкой опоре или на узкой опоре. Изменение положения рук меняет нагрузку на мышцы, что позволяет эффективнее укреплять их.

Изменяйте угол наклона тела

Еще один способ разнообразить тренировку с отжиманиями – изменить угол наклона тела. Вы можете выполнять отжимания на подушке, на скамье, на тренажере Смита и т.д. Изменение угла наклона позволяет переключать нагрузку на различные группы мышц, что способствует более эффективной тренировке.

Добавляйте варианты с весом и без веса

Чтобы усилить нагрузку на мышцы, добавьте в упражнение вес. Вы можете делать отжимания с гантелями, с гирей, с брусьями и т.п. Также вы можете варьировать упражнение без веса, например, выполняете отжимания с прыжками или с паузами.

Экспериментируйте с комбинациями упражнений

Комбинируйте отжимания с другими упражнениями, такими как подтягивания, приседания или жимы и создавайте собственные круги тренировок. Это повысит эффективность упражнений и позволит ускорить процесс тренировки.

• Варьируйте тип отжиманий
• Изменяйте угол наклона тела
• Добавляйте варианты с весом и без веса
• Экспериментируйте с комбинациями упражнений

Почему отжимания важны для тренировки?

Отжимания — одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, которые ответственны за выполнение различных повседневных действий, таких как поднятие и перенос тяжестей.

При выполнении отжиманий задействованы не только мышцы грудной клетки, но и плечевые, бицепс, трицепс, пресс, спина и ноги, что делает это упражнение очень эффективным для тренировки всего тела.

Отжимания также улучшают выносливость и силу, помогают в борьбе с излишним весом и способствуют укреплению костей и суставов, снижают риск травм и усталости во время занятий.

• Отжимания являются важным упражнением для:
• развития мышц верхней части тела;
• укрепления костей и суставов;
• улучшения выносливости и силы;
• снижения риска травм и усталости;
• борьбы с излишним весом.

Сидячий (менее 5000 шагов)

0%

Малоподвижный (от 5000 до 10000 шагов)

0%

Активный (более 10000 шагов)

0%

Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий?

Отжимания являются прекрасным комплексом упражнений, который задействует множество мышечных групп. Это не только укрепляет и тонизирует мышцы, но и увеличивает выносливость и улучшает осанку.

Главной группой мышц, задействованных при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы. Именно они приводят к сокращению мышц и придают силы при подъеме тела от пола. Кроме грудных мышц, работают и другие группы мышц, включая:

• Трицепсы. Они находятся на задней поверхности верхней части руки и задействованы в разгибании рук;
• Передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы находятся на верхней части плеча и отвечают за разведение и приближение рук;
• Кора и пресс. Когда вы выполняете отжимания, вы удерживаете корпус и пресс в напряженном состоянии. Благодаря этому они также получают тренировку;
• Бицепсы и предплечья. Во время отжиманий вы держите тело на прочных руках, что требует значительных усилий со стороны бицепсов и предплечий.

Использование правильной техники и различных вариаций отжиманий может помочь максимально задействовать все эти мышечные группы и достичь оптимальных результатов.

Как правильно выполнять отжимания?

Отжимания – это одно из самых популярных упражнений для развития мышц груди, рук и плеч. Вот несколько правил, которые помогут правильно выполнять отжимания:

1. Начните с правильной позы. Лягте на пол, положите ладони на ширине плеч, расположите ноги на ширине бедер.
2. Отожмитесь от пола, поднимая тело вверх. Выровняйте линию тела: голова, спина и ягодицы должны образовывать одну прямую.
3. Опуститесь к полу, медленно и контролируя движение. Избегайте резких движений или выполнять упражнение быстро.
4. Сфокусируйтесь на грудных мышцах и руках. Максимально напрягайте мышцы груди во время отжиманий.
5. Правильное дыхание — важно. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
6. Растяжка после тренировки. Растягивая грудные мышцы после упражнений, вы сможете уменьшить риск травм и болей.

Помните, что правильная техника отжиманий — это залог эффективной тренировки. Но остерегайтесь переутомления. Чтобы достичь желаемых результатов, надо постепенно увеличивать количество и повторений отжиманий.

Как избежать ошибок при выполнении отжиманий?

Отжимания – это одно из самых распространенных упражнений для прокачки грудных мышц, рук и корпуса. Однако, как и при любом упражнении, есть определенные ошибки, которые следует избегать.

Первый и самый распространенный тип ошибок связан с неправильным положением тела во время выполнения отжиманий. Необходимо располагаться на прямых руках, чтобы они были линейны от плеч до кисти. Задержите голову в нормальном положении и не опускайте ее ниже рук. Также поддерживайте таз на уровне плеч и следите за тем, чтобы корпус был прямым.

Второй тип ошибок – это скорость выполнения упражнения. Некоторые люди, особенно новички, слишком быстро опускаются при отжимании, что увеличивает риск травмы и снижает эффективность упражнения. Следуйте правилу движения – контролированное перемещение уменьшает давление на суставы и помогает правильно управлять мышцами.

Третий тип ошибок – это увлечение слишком сложными вариациями упражнения, не подходящими для вашего уровня физической подготовки. Если вы начинаете с фитнес-программы, убедитесь, что начали с базовых отжиманий. Когда вы станете более сильным и готовы к более сложным упражнениям, переходите к более высоким нагрузкам.

В заключение, избегайте неправильного положения тела, слишком быстрой скорости передвижения, и избегайте слишком сложных вариаций, и ваша тренировка будет более продуктивной и безопасной.

Какой должна быть частота отжиманий в тренировочной программе?

Частота отжиманий в тренировочной программе может варьироваться в зависимости от цели тренировки и уровня подготовки спортсмена. Однако, важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярное повторение упражнения.

Для начинающих спортсменов рекомендуется начинать тренировки с 2-3 подходов по 8-10 отжиманий каждый. После того, как достигнуто определенное улучшение силовых показателей, можно увеличивать количество повторений и количество подходов.

Для более продвинутых спортсменов можно увеличивать частоту тренировок до 3-4 раз в неделю и выполнять 4-6 подходов с 12-15 повторениями каждый. Важно помнить, что необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому не стоит заниматься отжиманиями ежедневно.

Также стоит обратить внимание на разнообразие упражнений, которые можно выполнять со своим телом или с использованием дополнительных грузов. Это поможет не только разнообразить тренировку, но и развивать различные группы мышц, что даст лучший результат в целом.

Итак, частота отжиманий в тренировочной программе должна определяться уровнем подготовки и целями тренировки. Но главное — регулярное выполнение упражнений и постепенное увеличение интенсивности тренировок.

Какие вариации отжиманий существуют?

Отжимания являются основным упражнением при работе с грудными мышцами, однако они могут быть изменены и варьированы для получения новых результатов. Вот некоторые вариации отжиманий:

• Широкое отжимание: при выполнении этого варианта, руки разводятся на ширине плеч, что позволяет активировать более широкую часть грудной мышцы.
• Узкое отжимание: в этом варианте руки располагаются менее широко, чем ширина плеч, что обеспечивает большее нагрузку на переднюю часть грудной мышцы.
• Отжимания на кулаках: в данном варианте руки грубо сворачиваются, таким образом улучшая активацию трицепса.
• Отжимания на одной руке: позволяет работать с каждой рукой независимо, наращивая силу и равномерный рост мышц. Однако стоит помнить, что необходимо выполнить одинаковое количество отжиманий на каждой руке.
• Отжимания на табуретке: при подобном варианте отжиманий, руки ставятся на стул, а ноги выставляются параллельно друг другу. Этот вариант упражнения отлично изолирует грудные мышцы.
• Опущенные отжимания: позволяют развить плечи и трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходимо расслабиться на полу с расправленными руками, а затем подтянуться к рукам на выдохе.

Вариации отжиманий — это простой способ изменить рутину тренировки и добиться новых результатов. Но, независимо от варианта упражнения, все отжимания должны быть выполнены с правильной формой и не должны приводить к боли или травме.

Отжимания на коленях: как правильно выполнять?

Отжимания на коленях – отличный вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься спортом или испытывает затруднения с выполнением отжиманий в обычной стойке. Так же данный вариант подходит для людей с ограниченной возможностью движения.

Чтобы правильно выполнить отжимания на коленях, нужно:

• Принять стартовую позицию: встаньте на колени, руки положите на пол на ширине плеч, ладони направлены вперед.
• Взгляд вперед, спина прямая: поднимите тело на вытянутых руках, так чтобы позвоночник был вровень с тазом.
• Опустите тело: медленно опускайте тело вниз, сгибая локти и одновременно наклоняясь вперед.
• Поднять тело: медленно принимайте начальное положение, прямые руки вытянуты вперед.
• Держите правильное положение: не позволяйте тазу опускаться ниже уровня коленей, не опускайте голову.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отжимания на коленях в 2-3 подходах по 10-12 раз.

Важно помнить, что отжимание на коленях является базовым упражнением для подготовки к выполнению отжиманий в обычной стойке. По мере прогресса можно усложнять упражнение, используя гирями или увеличив количество повторений.

Отжимания на широкой опоре: для чего и как выполнить?

Отжимания на широкой опоре – одно из популярных упражнений для развития грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и трицепсов.

Правильное выполнение отжиманий на широкой опоре включает в себя следующее:

• Принять положение планки, разместив руки на ширине плеч.
• Поместить ладони на опору под углом 45 градусов.
• Снизить тело, опустив грудь к опоре.
• Выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.

Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, можно проводить отжимания на широкой опоре с дополнительным весом или использовать специальные тренажеры.

Важно помнить, что отжимания на широкой опоре являются упражнением для более продвинутых спортсменов, так как они требуют достаточную силу и ловкость рук. Начинающим лучше начать с упражнений на узкой опоре или отжиманий на коленях, чтобы первоначально подготовить грудные мышцы к более сложным нагрузкам.

Узкие отжимания: в чем отличие от обычных и как их выполнять?

Узкие отжимания – это разновидность классического упражнения, при котором ширина рук находится ближе, чем на ширине шеи. В отличие от обычных отжиманий, узкие отжимания фокусируют нагрузку на трицепс, что делает их идеальным упражнением для развития силы в этом мышечном группировке.

Существует несколько способов выполнения узких отжиманий. Первый вариант — руки должны быть на ширине плеч в обычном положении лежа на стандартном спортивном коврике. Однако в процессе опускания тела, локти нужно опустить как можно ближе к телу. Второй вариант — положить руки на узкой дистанции (на ширину одного кулака) от друг друга.

При выполнении узких отжиманий важно следить за правильной техникой! Держите туловище прямым, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность упражнения. Руки должны быть параллельно друг другу, а локти плотно сжаты к туловищу при опускании. При подъеме тела необходимо выдохнуть воздух.

Правильное выполнение узких отжиманий поможет усовершенствовать мышечную выносливость и силу в трицепсе, что положительно скажется на общем уровне физической подготовки. Для максимальной эффективности рекомендуется включать узкие отжимания в регулярную тренировку, например, в конце комплекта классических отжиманий.

Отжимания со сведением лопаток: что это такое и какое значение в тренировке?

Отжимания со сведением лопаток — это упражнение, которое помогает не только увеличить силу в грудной клетке, но и развить широкие мышцы спины. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность и пара гантелей. При выполнении отжиманий со сведением лопаток, руки сужаются во время движения вниз и расширяются вверх, в результате чего приводятся лопатки.

Отжимания со сведением лопаток помогают улучшить позицию тела, укрепить мышцы груди и спины, а также устранить несимметричность в грудной клетке и спине. Это важное упражнение для тех, кто хочет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общую форму тела.

Отжимания со сведением лопаток могут выполняться на разных уровнях сложности. Для новичков можно начать с использованием гантелей меньшего веса и продвигаться к более тяжелым вариантам упражнения, когда вы будете готовы. Кроме того, вы можете использовать различные варианты отжиманий, такие как узкие отжимания, отжимания с подъемом ног и т.д.

Итак, если вы хотите разнообразить свою тренировку и укрепить мышцы груди и спины, отжимания со сведением лопаток — это упражнение, которое стоит добавить в свою программу тренировок.

Фронтальные отжимания: как выполнять и какие мышцы работают?

Фронтальные отжимания являются вариацией классических отжиманий и позволяют заметно укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо занять положение классических отжиманий – лежать на полу с руками, расположенными на ширине плеч и пальцами, направленными вперед. Однако в отличие от классических отжиманий, при фронтальных мы тянем грудь к шее и приподнимаем плечи вверх. Движения следует выполнить медленно и контролируя каждый шаг.

Фронтальные отжимания активируют мышцы грудных мышц (особенно верхней части), дельтовидных мышц, плечевых мышц, трапециевидных мышц и трицепсов.

Это упражнение особенно полезно для развития силы и выносливости мышц верхней части тела и может быть включено в комплекс тренировок как основное упражнение или в качестве дополнительного. Не забывайте, что для достижения лучших результатов важно сочетать выполнение упражнений с правильным питанием и режимом отдыха.

Отжимания на одной руке: для чего и как выполнять?

Отжимания на одной руке — это эффективное упражнение для развития корпуса и укрепления рук. Оно также помогает улучшить координацию и баланс тела, так как требуется больше усилий для удержания равновесия.

Для выполнения отжиманий на одной руке вы начинаете в стандартной позиции для отжиманий, но убираете одну руку за спину. Далее вы опускаетесь на одной руке и поднимаетесь обратно в положение старта. Следующим шагом является повторение упражнения на другой руке.

Важно помнить, что отжимания на одной руке могут быть сложными для новичков, поэтому не стоит браться за это упражнение сразу. Начинать следует с классических отжиманий и постепенно переходить к более сложным вариантам.

• Поднятие ноги. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее удерживать баланс и тем больше усилий требуется для выполнения отжимания на одной руке.
• Глубокое опускание. Попробуйте опускаться на одной руке глубже, чем в обычном отжимании. Это увеличит силу и гибкость ваших рук.
• Уменьшение повторений. Если вы не можете сделать отжимание на одной руке, начните с деления обычного количества повторений пополам, а затем постепенно повышайте количество.

Отжимания на одной руке являются отличным способом разнообразить вашу тренировку и улучшить вашу физическую форму. Но помните, что выполнение этого упражнения требует больше усилий и может быть сложным для новичков, поэтому нужно начинать с меньшего и постепенно увеличивать интенсивность.

Отжимания на кистях: в чем преимущество и как правильно включить в тренировку?

Отжимания на кистях – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, груди и плечевого пояса. Преимущество данного вида отжиманий заключается в том, что нагрузка на мышцы увеличивается, заставляя их работать более интенсивно.

Для выполнения упражнения необходимо взять позицию лежа на полу, положить кисти рук на поверхность так, чтобы пальцы оставались направленными вперед, а большие пальцы смотрели на друг друга. Во время выполнения отжиманий на кистях тело должно быть ровным, а локти сжаты к телу.

Необходимо помнить, что данное упражнение является достаточно сложным, поэтому для начинающих рекомендуется начать с отжиманий на коленях. Для тех, кто уже имеет опыт в выполнении отжиманий, можно выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнения: на вдохе опускайте грудь, на выдохе – поднимайте. Также стоит уделять внимание разнообразию тренировок: можно включить отжимания на кистях в комплекс упражнений на верхнюю часть тела, а также сочетать их с другими видами отжиманий.

• Причины, по которым стоит выбрать отжимания на кистях:
  1. Развивают мышцы рук, груди и плечевого пояса
  2. Повышают эффективность тренировок
  3. Увеличивают нагрузку на мышцы
• Как правильно выполнять отжимания на кистях:
  1. Поместить кисти рук на поверхность с пальцами направленными вперед и большими пальцами друг к другу
  2. Сохранять ровное положение тела во время выполнения упражнения
  3. Уделять внимание правильному дыханию

Отжимания с гантелями: как выполнять и какой эффект дает?

Отжимания с гантелями – эффективное упражнение для работы над верхней частью тела. Данная вариация отжиманий позволяет обеспечить большую амплитуду движения, а также добавить дополнительный вес для увеличения нагрузки и стимуляции мышечных волокон.

Выполнять отжимания с гантелями нужно следующим образом:

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели и держите их на уровне груди.
3. Равномерно и спокойно начните опускать тело, пока грудь почти не коснется пола.
4. Затем поднимайте тело, используя мышцы груди и руки для поднятия гантелей.

Отжимания с гантелями помогают увеличить силу и выносливость грудных мышц и рук. Они также способствуют развитию мышц спины и плечевого пояса, что делает эту вариацию упражнения полезной для поддержания грамотной осанки и улучшения общего здоровья.

Учтите, что при выполнении отжиманий с гантелями важно подобрать подходящий вес и не перетруждать мышцы, чтобы избежать травм.

Отжимания на брусьях: какой эффект и как правильно выполнить?

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое направлено на развитие силы и выносливости грудных мышц, трицепсов и плечевых мышц. В отличие от обычных отжиманий на полу, выполнение упражнения на брусьях требует дополнительного усилия и координации движений.

Как правильно выполнить отжимания на брусьях:

• Сядьте на брусья, поднимите тело над полом и согните в коленях ноги.
• Поднимите тело еще выше, чтобы руки были полностью вытянуты и разведены на ширину плеч.
• Опустите тело, сгибая руки в локтях, до тех пор пока грудь не коснется брусьев.
• Поднимите тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.

При выполнении отжиманий на брусьях важно контролировать движения и не допускать возможных травм. Для повышения сложности упражнения можно:

1. Сделать отжимания на одной ноге.
2. Использовать дополнительные веса, например, завесившись гантелями.
3. Включить в упражнение другие группы мышц, к примеру, подтягиваниями на брусьях.

Отжимания на брусьях — отличный способ разнообразить тренировку и добиться лучших результатов в развитии мышц.

Отжимания на турнике: виды и правила выполнения

Отжимания на турнике – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и выносливости мышц верхней части тела. В отличие от классических отжиманий, выполнение упражнения на турнике позволяет тренировать больший объем мышц, включая мышцы рук, спины и пресса.

Существует несколько видов отжиманий на турнике:

• Подтягивания с отжиманием – это упражнение, которое состоит из подтягиваний на турнике с последующим отжиманием в воздухе. Для выполнения данного упражнения необходимо начать с поднятия тела до уровня турника, после чего осуществить отжимание.
• Подтягивания с отжиманием внизу – это упражнение, которое требует от спортсмена выполнения подтягиваний на турнике с последующим отжиманием внизу, на уровне турника. В данном случае, спортсмен должен подняться на турник, а затем опуститься до уровня, на котором можно выполнять отжимания.
• Отжимания на турнике с переворотом – это усложненный вариант отжиманий на турнике, который требует от спортсмена выполнения отжиманий и одновременного переворота на турнике. Данное упражнение требует хорошей координации, силы и гибкости.

Правильное выполнение отжиманий на турнике:

1. Начните с подтягиваний – перед тем, как начать выполнять отжимания на турнике, убедитесь в том, что можете выполнить не менее 5-7 подтягиваний на турнике без остановки.
2. Держите руки на ширине плеч – для выполнения отжиманий на турнике необходимо держать руки на ширине плеч. Это позволяет распределить нагрузку равномерно по всей верхней части тела.
3. Выполняйте движение плавно и контролируя каждый ваш мускул – легенда говорит, что главное движение должно быть плавным, а порывистые разрывы могут привести к травме.
4. Не забывайте про дыхание – при выполнении отжиманий на турнике необходимо правильно дышать, это позволит не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и получить максимальный результат от тренировки.

Как сочетать отжимания с другими упражнениями для наибольшей эффективности?

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, рук и являются неотъемлемой частью большинства тренировок. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо сочетать отжимания с другими упражнениями.

Приседания с отжиманиями — идеальное упражнение для развития мышц ног и рук одновременно. Установите ноги на ширине плеч и сделайте отжимания, а затем выполняйте приседания, поднимая руки вверх. Кроме того, это упражнение сжигает большое количество калорий и помогает уменьшить жировую ткань.

Планка с отжиманиями — отличный способ укрепить мышцы ядра и спины, а также обеспечить нагрузку на грудные мышцы и руки. Встаньте в планку и сделайте отжимания на выдохе, держа при этом тело прямым. Это упражнение поможет укрепить мышцы тела и улучшить осанку.

Скакалка с отжиманиями — идеальное упражнение для укрепления рук, груди и ягодиц. Сначала сделайте несколько отжиманий, а затем приступите к скакалке. Повторите несколько раз подходы, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

• Не забывайте о зарядке перед тренировкой, чтобы размять мышцы и избежать потенциальных травм.
• Сочетание отжиманий с другими упражнениями позволяет увеличить общую нагрузку на организм и снизить риск травм и избыточной нагрузки на конкретные группы мышц.

Вопрос-ответ:

Видео по теме:

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Хотя отжимания стали символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, они по-прежнему остаются одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, но до сих пор ведутся споры о том, так ли он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, к выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в виде утяжеленного жилета) можно увеличить интенсивность и производить такие же приспособления, как и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о том, какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, посвященный этой теме.

Лучший вариант отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, удерживая кисти рук и пальцы ног в контакте с пол. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при отжиманиях. Эти правила могут помочь вам развить идеальные отжимания, необходимые для улучшения максимальной силы и мышечной массы.

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время выполнения любого упражнения тело должно находиться в определенном положении, чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая стресса или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — откидывать голову назад, пытаясь переместить ее в направлении, противоположном силе тяжести, думая, что это поможет облегчить упражнение. Также распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Если локти разведены в стороны, это активирует больше трехглавую мышцу и сведет на нет основную цель отжиманий, заключающуюся в активации грудных мышц. Удерживая локти близко к телу, вы также меньше нагружаете плечевой сустав. Как правило, рекомендуется держать локти под углом около 45 градусов к телу.

Если вы держите ноги врозь или вместе, это не окажет существенного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но повлияет на интенсивность. Вариант отжимания, в котором ваши ноги соединены вместе, больше бросит вызов вашему кору.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, главное преимущество отжиманий в том, что это отличное упражнение на улучшение силы верхней части тела и увеличение размера мышц .

Однако чаще всего отжимания критикуют за то, что их эффективность снижается, как только человек достигает определенного уровня силы. Это означает, что отжимания со временем становятся менее сложными .

3. Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнить отжимание через полную амплитуду движения . То есть пройдите весь путь вверх и вниз в отжимании.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это наклонить голову вниз в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее распространенная ошибка — опускание живота. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как должны быть. Попробуйте пройти весь путь вниз и посмотрите, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. При подъеме грудь и бедра должны отрываться от пола одновременно.

Выполняя полный диапазон движений, вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активировать все тело

Во время тренировки (как и в остальное время) тело функционирует как единое целое . Таким образом, движения, которые вы выполняете во время отжиманий, являются результатом одновременной работы нескольких групп мышц.

Несмотря на то, что для выполнения движения важно активировать мышцы груди, трицепсы и плечи, также очень полезно сосредоточиться на , активизируя верхнюю часть спины , а также основные мышцы и ягодицы .

Сводя лопатки близко друг к другу , вы активируете трапециевидные мышцы (верхняя и средняя мышцы спины) и задние плечевые мышцы, которые обеспечивают стабильность верхней части спины и плеч во время отжиманий. Это действует как устойчивая основа, с которой вы можете более легко и эффективно оттолкнуться от пола. Пресс и ягодицы должны быть активированы, чтобы держать среднюю и нижнюю часть спины в правильном положении. Так что сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную технику ради того, чтобы двигаться быстрее или просто выполнять сложную и крутую вариацию отжиманий. Если вы не можете сделать это с правильной техникой, не делайте этого вообще. Всегда есть небольшое ухудшение техники, когда наступает усталость, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники. Всегда уделяйте первостепенное внимание технике и усложняйте упражнение, а не облегчайте его себе, одновременно предохраняя суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте полученные знания с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , направленных на развитие верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Отжимания — следуйте этим 8 золотым правилам, чтобы освоить отжимания | Как правильно делать отжимания? |

В тренде

Эта новость от 15 июля 2019 г.

TNN / 15 июля 2019 г., 17:00 IST

AA

Размер текста

90 132

Малый

Средний

Большой

Большая часть люди разделяют любовь и ненависть к этой форме упражнений, но чувство освоения этого удивительно. №

Отжимания — важная форма тренировки для каждого любителя фитнеса. Выполнение отжиманий является обязательным для всех, кто стремится привести свое тело в идеальную форму. Эта единственная тренировка может привести в тонус все ваше тело, если вы сделаете ее правильно.
Но на самом деле отжиматься сложно, особенно если вы новичок. Большинство людей относятся к этой форме упражнений как с любовью, так и с ненавистью, но ощущения от ее освоения просто потрясающие. Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в лигу идеальных отжиманий, то вот несколько основных правил, которым вы должны следовать:
. Сосредоточьтесь на качестве
. правильно ли вы это делаете. Качество важнее количества. Неправильное выполнение отжимания может подвергнуть вас риску получить травму, и оно вам все равно не поможет. Обратите внимание на свою осанку во время выполнения этой формы тренировки.

Не поднимайте бедра высоко
Не поднимайте бедра высоко во время отжимания. Это отключит основную мышцу. Держите спину ровной по прямой линии и напрягайте пресс во время выполнения упражнения. Подъем бедер вверх создает большую нагрузку на плечи.
Старт снизу
Всегда начинайте отжиматься от пола. Держите позвоночник прямо и задействуйте кор, чтобы повысить выносливость при выполнении этого упражнения.