Отжимания с дополнительным весом на брусьях: Отжимания на брусьях с отягощениями- эффективный тренинг

 Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.

По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.

Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.

Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.

В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся  параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).

У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.

Так или иначе подростки лет 16-20, взрослые люди, в принципе могут тренироваться как на стандартных так и на широких брусьях. Привыкнуть к стандартным или широким брусьям можно и тем и тем в течении 1-2 месяцев.

Как отжиматься на брусьях

Без отягощения отжимание на брусьях выполняется следующим образом:

1)              Подойдите к брусьям, возьмитесь за планки, поставив руки ровно, параллельно друг другу. Подпрыгнув зафиксируйтесь на брусьях, в положении полного разгибания рук.

2)              Выполняйте упражнение от максимального сгибания рук, в положение, где вы опускаетесь вниз настолько, насколько позволяет вам ваше сложение и поднимайтесь до полного разгибания рук.

Для лучшего эффекта на грудь можно смещать корпус немного назад. Своего рода легкая раскачка при опускании – корпус назад, при подъеме – старайтесь выпрямлять корпус до вертикального положения.

Такое легкое отклонение однако не должно перерасти у вас в привычку раскачиваться все сильнее и сильнее, пружинить от брусьев. Принцип движения должен быть медленным, без ускорения – постоянным.

Характерные ошибки начинающих – здесь опять же – ускорение с раскачкой, и привычка делать это упражнение не до конца. Если вы ранее много работали на турниках, брусьях, привыкли совершать подобные ошибки, забудьте и начните заново, медленно и правильно, опускаясь и поднимаясь до конца.

Отжимания на брусьях с отягощениями

Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак.

Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.

Привяжите груз (гантели, блины, гирю) к лямке, так, чтобы два конца в лямке соединились вместе. Так у вас получиться круг, на котором будет висеть груз.

Опора – это ящик или скамья. Опору необходимо поставить к брусьям так, чтобы с помощью не вы могли взяться за брусья и выпрямить руки без усилий или прыжка. При этом опора не должна мешать вам при выполнении упражнения. Лучше поставить опору справа или слева, на уровне, параллельном одной из планки брусьев.

Зафиксировать пояс на теле можно продев круг через ноги. Пояс фиксируется на пояснице, а его части смещаются вперед и держатся на передней части бедра. Такой способ фиксирования пояса прост, надежен и практически не вызывает боли, всегда сопутствует отягощению.

Также для этих целей можно использовать крепкий рюкзак, положив на него груз и одев на спину. Однако метод с рюкзаком более болезненный. Лямки могут сильно давить на плечи или грудь, а груз находящийся за спиной создавать дополнительные трудности.

Если вы легко переносите нагрузку, отлично координируете движения при выполнении различных упражнений, можно просто залезть на брусья и держать гантелю в ногах. Для этого всегда необходим напарник, который подаст вам гантелю в нужный момент и заберет ее обратно, когда вы закончите упражнение.

Для работы с тяжелым грузом лучше все же использовать пояс; рюкзак можно, но стоит помнить о том, что это болезненный способ; но и простой захват гантели ногами здесь не совсем уместен – стопы ног, а именно мышцы, отвечающие за движение стоп вверх, не приспособлены, чтобы долго держать большой вес.

Методика отжимания на брусьях с отягощениями

Принцип работы отжимания на брусьях с отягощениями такой же, как и у отжиманий на брусьях без отягощений.

Движение медленное, четкое, с максимальной амплитудой. Корпус смещайте назад подобно выполнению этого упражнения без отягощений.

Некоторые спортсмены, кстати вообще не приемлют раскачку, предпочитают делать отжимания на брусьях строго вертикально.

Это явное проявление дисциплины и стремление делать все правильно. Таким качеством должен обладать любой спортсмен — бодибилдер, но в случае с брусьями это неверный способ.

Если выполнять отжимания на брусьях с отягощениями строго вертикально, то включаются широчайшие мышцы спины и соответственно уменьшается нагрузка на грудь.

Казалось бы кому что – кто хочет выполняя это силовое упражнение развивать грудь, а кто-то широчайшие мышцы спины. Это так, но для широчайших есть более правильное упражнение – подтягивание.

По принципу полезной работы брусьев грудь – основной приоритет этих упражнений. Применение брусьев с целью развить мышцы спины допустимо, но не очень эффективно.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.

В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте: отжимания на брусьях широким хватом.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.

Первое что нужно чтобы

Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения

Простые отжимания

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.

Возьмите небольшой вес

Когда вы научитесь правильно отжиматься, можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес. Узнайте:

Отжимания на брусьях с весом, отягощением – рекомендации

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.

Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Отжимания на брусьях с весом (отягощением): техника, методика, видео

Отжимания на брусьях с весом (отягощением) представляют собой разновидность классических отжиманий на брусьях, выполняемых с использование дополнительного отягощения. Данная методика позволяет существенно повысить интенсивность упражнения, а также наращивать силу и массу трицепсов. Отжимания на брусьях с весом широко используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

— Мышцы рук: трицепсы.

— Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Правильная техника выполнения

• Закрепите дополнительное отягощение к поясу или любым другим способом, и займите положение на брусьях;
• Опустите тело в воздух и удерживайте его силой рук – это ваша исходная позиция;
• Медленно опуститесь вниз, после чего мощным акцентированным усилием поднимитесь кверху за счет разгибаний рук в локтях;
• Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Перед выполнением отжиманий на брусьях с весом тщательно подберите вес отягощения, с которым сможете осилить 6-8 повторов;
• Отжимания на брусьях с весом рекомендуется выполнять в силовой высокоинтенсивной манере и в качестве базового упражнения в дни тренировки трицепсов;
• При сгибании и скрещивании ног корпус тела наклонится вперед, а нагрузка сместится с трицепсов на нижнюю область груди;
• Не опускайтесь вниз слишком глубоко – это может привести к травме локтевых суставов;
• Не практикуйте разовые максимумы и работу в диапазоне 1-3 повторения – это травмоопасно;
• В верхней точке упражнения не распрямляйте локти полностью – старайтесь удерживать вес тела мышцами, а не суставами.

См. также:

Видео: Правильное выполнение отжиманий на брусьях с весом.

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Как правильно отжиматься на брусьях и увеличить мышцы рук и груди

Доброго времени суток, уважаемые читатели. Сейчас я расскажу вам об упражнении, которое поможет быстро нарастить красивые мышцы плечевого пояса и улучшить достижения при выполнении жима лежа. Поговорим о такой важной штуке: как правильно отжиматься на брусьях.

Ведь если придерживаться техники, вы избежите растяжений, и мускулы будут развиваться быстрее. К тому же подобные занятия не требуют от вас приобретения специального инвентаря – брусья размещены на стадионах, спортивных площадках, в парках.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Подготовка к отжиманию на брусьях

Данное упражнение уникально тем, что мы можем тренировать необходимую часть тела, всего лишь изменив наклон корпуса. Упор делается на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавую мышцу плеча.

Такие занятия осуществляют нагрузку на мускулы, которые зачастую остаются без внимания во время обычных тренировок бодибилдера. Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является развитие гибкости мышечных волокон. Ведь для роста им нужна растяжка.

Перед тем как приступать к работе с брусьями, убедитесь, что вы хорошо овладели отжиманием от пола с узко поставленными руками (сможете выполнить более 10 раз).

Именно это упражнение поможет подготовить мышцы к занятию на брусьях. Перед интенсивной тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого подойдет бег и легкая разминка.

Не стоит совершать резких движений, не опускайтесь вниз до предела. Особенно, если на брусьях вы еще не чувствуете себя уверенно. Даже, если вы хотите делать упражнение в быстром темпе, старайтесь выполнять его плавно.

Для повышения эффективности занятий необходимо постоянно держать напряженными мышцы, которые вы хотите накачать. Тогда результат не заставит себя ждать, и вы в краткие сроки получите рельефное тело.

Не забывайте о правильном дыхании. При нагрузке на грудные мускулы выдох, сделанный не вовремя, может вам навредить.

Правила исполнения упражнений

Вы думаете, что отжимания на брусьях не требуют специальных знаний? – Как же вы ошибаетесь! Верное положение тела гарантирует безопасные и продуктивные занятия.

Во время тренировок следите за положением:

• позвоночника – его необходимо держать ровным, не стоит сгибаться и сутулиться. Если наклоняетесь вперед (при накачке грудных мышц), то хребет все равно остается прямым;
• рук – они должны находиться в вертикальном положении. Хват должен быть незначительно шире ваших плеч, в противном случае выполнять упражнение будет опасно;
• локтей – их нужно прижимать к телу при накачке трицепса и отводить в стороны при нагрузке на мышцы груди. Когда вы находитесь вверху, старайтесь выпрямить руки до конца, но при этом не стоит делать резких движений;
• корпуса – пресс и поперечную мышцу нужно удерживать в напряжении при отжимании на брусьях. Мышечный корсет поможет удерживать правильное положение спины;
• ног – они сводятся, слегка сгибаются в коленях.

Выдыхать воздух следует в процессе подъема вверх, вдох совершается, когда вы сгибаете локти и идете вниз. Верное дыхание обеспечит вам выносливость и сохранность грудного отдела.

Вы можете найти и посмотреть видео, в котором показана техника выполнения данного упражнения. Обратите внимание на расположение тела, и как это влияет на работу той или иной области.

Техника отжимания с упором на разные группы мышц

Примите на брусьях положение с выпрямленными руками. Нежелательно начинать отжимания с нижней позиции – вы сразу же дадите мышцам колоссальную нагрузку, вместо того чтобы качать их постепенно. Около минуты повисите таким образом, чтобы подготовить тело к упражнению.

Чтобы накачать трехглавую мышцу плеча держите корпус вертикально полу, и сгибайте руки на 90 градусов. Локти двигаются вдоль тела. Направляемся вниз и вдыхаем воздух.

Вы можете опускаться медленно и быстро подниматься – это поможет быстрее развить мышцы, сделать их рельефными и объемными. Или же входите в нижнюю позицию быстро и медленно принимайте верхнее положение. Такой подход увеличит силу ваших мускулов.

Поднимаемся вверх и совершаем выдох. Руки выпрямляются полностью. Постоянно увеличивайте количество подходов. Если у вас еще нет опыта занятий на брусьях – не стоит переусердствовать, оцените свои возможности и выполните среднее количество отжиманий. Время отдыха между подходами старайтесь сокращать каждую неделю.

Если вы хотите сделать упор на область груди, стоит заниматься немного иначе. Займите положение в верхней точке, немного наклонитесь вперед (это создаст давление на грудные мускулы) и опускайтесь. Локти слегка разводите в стороны. Руки в нижней точке образуют угол 30 градусов.

Старайтесь опускаться как можно ниже, но при этом не испытывать болезненных ощущений или чрезмерного напряжения. Можно задержаться внизу на пару секунд – это способствует лучшей растяжке грудных мышц.

После тренировки необходимо сделать заминку – совершите растяжку проработанных мускулов. При этом растягивается фасциальная ткань, и мышцам будет куда развиваться.

После силовых упражнений подкрепитесь едой с высоким содержанием белка или протеиновым коктейлем, сухофруктами или бананом. Для возобновления организма и увеличении мышечной массы нужны питательные вещества.

Вы можете найти пошаговое фото отжиманий с упором на грудную область и трицепс. Вы увидите, чем отличается положение тела в первом и во втором случае.

Работа с утяжелителями

Отжиматься с дополнительным весом стоит только после длительных тренировок и достаточно сильной растяжки грудных мышц. Данные мускулы готовы в том случае, если вы опускаетесь до упора вниз, что не приносит вам дискомфорта.

Если вы уже опытный спортсмен, начинать желательно с небольшого веса – до 5 килограмм.

Профессионалы используют специальные пояса, жилеты с утяжелителями, блины или гири, подвешенные к поясу или ногам. Вы для начала можете взять рюкзак и заполнить его кирпичами или пакетами с песком. При необходимости добавляете или вытягиваете из портфеля пару кирпичей.

Такой утяжелитель не мешает во время тренировки и не требует дополнительных затрат. Если вы все же хотите приобрести специальное снаряжение, то его можно купить в спортивных магазинах.

Зато ваши мышцы после занятий с отягощением быстро пойдут в рост. Вскоре вы перестанете замечать дополнительный вес, и легко будете справляться с новыми нагрузками.

Здесь следует внимательно прислушиваться к своему телу даже опытным бодибилдерам. Поначалу отдавайте предпочтение плавным движениям. Резкий подъем с утяжелителем может причинить вред суставам.

Культуристы с опытом могут применить технику форс-повторений с отягощением. Их суть заключается в тренировке через силу. Когда вам уже не удается полноценно выполнять упражнение, партнер слегка помогает вам, уменьшая дополнительную нагрузку.

Совершите 2 таких подхода и уровень гормона роста увеличится в вашем организме в разы. Что благоприятно скажется на росте и прочности мышечных волокон.

В общем, ваша тренировка не должна по времени продолжаться больше часа, учитывая разминку и заминку. Более длительная силовая нагрузка не даст положительного эффекта.

Перед первым занятием желательно смотреть, как профессионалы выполняют отжимания на брусьях. О таких упражнениях снято много видеороликов.

Следите за положением своего тела во время упражнений, отжимайтесь на брусьях правильно, не переусердствуйте с количеством подходов – нагрузки должны быть постепенными. На этом все.

Поделитесь с друзьями правилами тренировок, секретами роста грудных мышц и трицепса. Подписывайтесь на обновления блога. Я и дальше буду писать о том, как грамотно развивать свое тело. До новых встреч!

Отжимания на брусьях, польза, разновидности, техника выполнения

На чтение 7 мин. Просмотров 479

Для поддержания спортивной формы и выработки мышечного рельефа необязательно посещать дорогие тренажерные залы и фитнес-клубы. Работа с собственным весом, включая отжимания на брусьях, — хорошая альтернатива. Правильно подобранные упражнения и подходы позволят решить проблему с избыточным весом, привести тело в форму в любом возрасте. Условно выделяют две группы мышц, включаемые в работу, — основные и дополнительные.

Особенности

Отжимания на брусьях подходят для любой степени подготовки. Профессиональные спортсмены усложняют задачу, применяя утяжеление. Стоит отметить, что брусья являются прекрасной альтернативой жиму штанги.

Преимущества отжиманий:

1. Осуществляется нагрузка на трицепс.
2. С утяжелением можно быстро накачать грудные мышцы.
3. Включаются в работу спинные, трапециевидные, дельтовидные и сопряженные с ними мышцы.

Довольно простая тренировка позволяет задействовать различные части тела. Выполняя на брусьях комплекс упражнений, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удара.

Недостатки упражнений:

• не подходят людям с вывихами и хроническими заболеваниями суставов;
• испытывается критическая нагрузка на плечевой пояс, что требует соблюдения нормальной ширины между перекладинами;
• риск получения травм при несоблюдении правил выполнения упражнения либо игнорировании предварительной разминки.

Используя указанное оборудование, можно не только усилить силу рук, но и проработать спину, пресс, грудину. Для начинающих пользователей не рекомендуются критические нагрузки, вызывающие усталость и «забитость» мышц. Постепенное увеличение нагрузок актуально во многих силовых тренажерах, упражнения на брусьях на массу не являются исключением.

Техника выполнения

Если мужчина или женщина мечтают о красивой грудной клетке, упражнения на брусьях подходят для них идеально. Рекомендации по выполнению:

1. Необходимо регулировать наклон туловища. Если тело наклонено вперед со скрещенными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы груди.
2. Требуется вертикальная техника выполнения с прямыми ногами, которая предполагает напряжение трицепсов.
3. Степень разворота локтей также играет важную роль. Для того чтобы качать трицепс, их располагают максимально ближе к корпусу.
4. Расстояние между брусьями имеет значение. Чем шире расположены перекладины, тем активнее работают мышцы спины. Занятия с тренажером с большой дистанцией между рабочими элементами могут привести к травме плечевого пояса, что важно для начинающих или неподготовленных атлетов.

Техника отжиманий должна предусматривать сведение рук перед собой. Это позволяет перенести нагрузку на трицепсы и спину, при этом расслабляя остальные мышцы. Узкий или широкий хват также играют роль своеобразного «нагнетателя», помогающего проработать определенные части корпуса.

Техника выполнения отжимания:

1. Запрыгнуть на снаряд, немного наклонить корпус вперед, локти чуть развернуть в стороны.
2. Опустить корпус вниз, сделав вдох, локти развести в стороны. При этом должно чувствоваться хорошее растяжение низа груди.
3. Выдохнув, подняться в исходное положение, сократить грудные мышцы. В верхней точке еще сильнее свести их, задержаться в таком положении несколько секунд.

Виды упражнений на брусьях корректируются в зависимости от возраста спортсмена, его физических особенностей и пола.

Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно отжиматься на любых брусьях, следует помнить о нескольких разновидностях нагрузок. Кроме классического варианта, описанного выше, можно выделить:

1. Упражнения для тренировки взрывной силы рук. Занимающемуся важно делать ритмичные повторы, пока получаются быстрые подъемы. Тренировки позволят прокачать сопутствующую категорию мышц. Упражнение повторяют 5–7 раз с максимальной амплитудой.
2. Упражнения с отягощениями. Актуальны, если человек с первого подхода способен отжаться не менее 20 раз. Не стоит усердствовать, поскольку существует риск травмы. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением рекомендуется делать с весом 8 кг. Если не получается отжаться более 5 раз, массу стоит снизить.
3. Упражнения с акцентом на грудь. Нужно начать с упора на прямых руках. Хват должен быть чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и скрещены. На вдохе следует медленно опуститься, локти развести в стороны. Нужно дойти той точки, пока не почувствуется хорошее растяжение грудных мышц. После этого следует подняться выдохнув. Важно напрягать грудные мышцы и тянуться вверх позвоночником.

Силовая тренировка предусматривает не учет количества подходов, а медленный подъем и опускание. Занимающемуся важно правильно делать отжимания с предельной нагрузкой на прорабатываемые части тела. Добавочный вес можно навешивать, если в первом сете получается выдержать не менее трех минут. Массу допустимо наращивать без опасений, поскольку медленный ритм минимизирует риск получения травм.

Отжимания с тренажером на массу и выносливость — еще один популярный и эффективный комплекс. В этом случае важную роль играет количество подходов. Что касается схемы отжиманий на брусьях, можно рекомендовать следующую стратегию: 25 раз — первое занятие, 28 — второе, далее — 31, 34. Суть — в увеличении повторений на 3 каждую тренировку. Между подходами перерывы сокращают до 1–1,5 минут. Добавочную нагрузку вешают, когда общее количество повторов превысит 120 раз. Лучше корректировать программу тренировок на брусьях с аккуратным увеличением массы и уменьшением отдыха между подходами.

Советы по эффективности

Отжимания на брусьях на трицепс и другие части тела могут быть травматичными для новичков, поэтому необходимо с точностью выполнять все рекомендации тренеров. Важные советы:

1. Упражнения на брусьях для девушек и неопытных атлетов выполняют с учетом неподготовленности мышц к усиленным нагрузкам. Как вариант, рекомендованы тренировки в гравитоне. Последний элемент представляет собой тренажер с подушкой, поддерживаемый колени. Он «компенсирует» массу корпуса, облегчая выполнение упражнений.
2. Важна правильная техника выполнения отжиманий. После достижения минимальной нижней точки туловище будет сложнее поднять вверх. Следует делать упражнение, не разгибаясь полностью, увеличивая количество повторов либо пользуясь помощью напарника.
3. Стоит помнить про негативную фазу. Здесь важно равномерно дышать, пытаясь подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Такое решение даст возможность укрепить все группы мышц и перейти к позитивной фазе работы с использованием тренажера.

Чтобы избежать распространенных ошибок, прокачивая спину на брусьях и другие мышцы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При хвате не нужно прогибать запястья, он должен быть уверенным и стабильным.
2. Не стоит использовать тренажер, планки которого расположено значительно шире, чем плечи атлета. В противном случае эффективность и польза сводятся к минимуму, а опасность получения травмы возрастает.
3. Позвоночник при занятиях на брусьях для грудных мышц следует держать предельно ровно. Дополнительно стабилизировать туловище помогут мышцы пресса и спины.
4. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Здесь нет ничего сложного, достаточно просто повращать плечами, запястьями, сделать маховые движения ногами, наклоны.
5. Делая выход на брусьях, нужно избегать рывков, особенно новичкам. Медленная фаза требует больших усилий, снижает риск получения травмы. Все этапы тренировки должны контролироваться непосредственно занимающимся человеком.

Все разновидности упражнений позволяют нарастить мышечную массу, повысить выносливость. В тренировке участвуют трицепсы, пресс, грудь, спина. Кроме того, развивается гибкость плечевого пояса, связок, повышается общий тонус организма человека. Дополнительным преимуществом станут тренировки на свежем воздухе. Настойчивость и соответствующий подход к занятиям непременно дадут отличный результат, который не заставит себя долго ждать.

Видео

: правильный и неправильный способ выполнения отжиманий с отягощениями

При использовании дополнительного веса в отжиманиях важно правильное размещение груза, чтобы ваша механика оставалась заблокированной.

Размещение груза слишком высоко на туловище нарушает естественный лопатно-плечевой ритм из-за давления на верхнюю часть спины и лопатку. Это может привести к чрезмерно ограниченному положению плеча, при котором вы не сможете правильно расположить плечевой сустав.

Тарелка слишком высокая

Это вызывает воспаление в области плеча и снижает силу, которую вы можете произвести.Отжимания также являются одним из немногих горизонтальных жимовых движений, когда лопатка не фиксируется и не фиксируется на другой поверхности, например на скамье. Слишком большая нагрузка на туловище устраняет эту уникальную особенность.

Вместо того, чтобы класть груз высоко на среднюю и верхнюю часть спины, вес следует размещать ниже по направлению к центру масс, около бедер и поясницы. Это заставляет вас держать бедра высокими, потому что из-за провисания бедер вес будет соскальзывать вниз с тела.

Правильное положение пластины

Прямая нагрузка в районе поясницы способствует большему сопротивлению растяжению и активации в ядре как средство противодействия интенсивным вертикальным силам, действующим непосредственно на позвоночник. Низ спины и бедра также обеспечивают идеальную канавку для груза, чтобы сидеть без смещения, особенно когда вы используете оптимальное выравнивание позвоночника с небольшим, но естественным изгибом поясницы.

Еще одним преимуществом является то, что поясница уже, чем верхняя часть спины, поэтому вы будете предупреждены о любых отклонениях в форме.Боковое смещение бедер, асимметричное нажатие, одностороннее опускание бедра или покачивание туловища вызывают наклон и соскальзывание груза.

Нижнее размещение груза также обеспечивает оптимальное положение локтя, особенно при использовании больших 45-фунтовых пластин. Когда локти прижаты близко к телу (как должно быть), трицепсы и локти будут входить в пластину в нижней части движения, создавая слегка ограниченное положение. Поместив пластины ниже на туловище, локти должны освободить платформу от груза, позволяя двигаться свободно.

Как добавить ленты или цепочки

Растягивание повязок на верхней части спины на уровне груди способствует положению рук слишком далеко вперед (близко к шее), что приводит к подъему лопатки и расклешению локтей.

Повязка слишком высокая

При использовании ленты сопротивления (или цепей) поместите ленту по направлению к середине и нижней части спины, чтобы обеспечить лучший угол тяги к рукам и кистям.

Правильное положение ленты или цепи

Это поможет вам лучше поднять локтевой сустав и вдавить лопатку.

Связанные: 6 вариаций отжиманий, которые вы никогда не пробовали

Связанные: Отжимания: вы делаете их неправильно

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовленности военнослужащих, в том числе в армии США, ВВС и ВМФ. Его повсеместно считают проверкой силы верхней части тела и составляют основу большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовки, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы способны выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый для увеличения размеров этих волокон, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы стали сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Вы мотивированы? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса базовой подготовки? Есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш комплексный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и результаты по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.

Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ноги на ступеньку внизу лестницы или на низкую табуретку.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступни, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять … затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий

Советы для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Хотите верьте, хотите нет, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травмы, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!

Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Понижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛА прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельно земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, письменном столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, кладя руки сначала на стену, затем на стол, а затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легко, поднимите взгляд и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать стабилизирующие мышцы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.

Протеиновая добавка Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

Идеальные отжимания

The Perfect Push Up — это новое слово в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты за счет задействования большего количества мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до олимпийского спортсмена.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, чем при прямом жиме без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов только на земле и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если бы вы выполняли жим лежа со скручиванием DB, вы бы держали DB гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о Perfect Push Up.

Другие вариации отжиманий

Стандартный
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцами вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, согнув руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы кладете ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это поможет вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки находятся под серединой груди. Соедините руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче.Это работает стабилизатором мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Deep Push Ups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вам нужно три стула. Расположите стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь от поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя — или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Содержащиеся в ней упражнения и тренировки дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, сохранять остроту и предотвращать скуку, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу нужно обязательно прочитать, прочитать и прислушаться к каждому человеку, желающему стать частью американского спецназа.

Тело для жизни
«Тело для жизни» — это наиболее доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди заметили, что я выгляжу «физически здоровым».Книга объясняет процесс тренировки и процесс приема пищи ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новые сотрудники. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, обучающую главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

10 главных преимуществ подтягиваний с отягощением

В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли потолка с точки зрения абсолютной сложности выполнения подходов из подтягиваний . В таких случаях может быть хорошей идеей рассмотреть возможность выполнения более сложных упражнений на подтягивания , таких как подтягивания с отягощением. Это не только сложнее, чем обычные подтягивания, но они, безусловно, имеют много преимуществ, когда дело доходит до набора мышц и общего увеличения силы верхней части тела. Подтягивания с отягощением существуют дольше всех и всегда включены в лучшие планы тренировок по подтягиванию. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам подтягиваний с отягощениями , давайте сначала рассмотрим, какие подтягивания с отягощениями являются.

Что такое подтягивание с отягощением?

Говоря простым языком, подтягивания с отягощением — это вариативное упражнение с отягощениями, которое предполагает использование веса как часть тренировки. Это упражнение можно выполнить, прибавив к вашему телу отягощающих пластин , что можно сделать с помощью грузового пояса или жилета.Если вы выполняете подтягивания на перекладине , подтягиваться будет намного сложнее из-за дополнительного веса жилета или грузового пояса на талии. Подтягивания с отягощениями — очень известное упражнение, используемое многими людьми, и очень известное среди тяжелоатлетов. Это относительно простое упражнение, так как вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск травмы или напряжения.

Конечно, всегда важно знать свои собственные пределы, выполняя регулярные подтягивания, прежде чем переходить на новый уровень с подтягиваниями с отягощениями. Самое тяжелое подтягивание — 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса, установленным Дэвидом Маршантом! Таким образом, можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с этого числа с точки зрения добавленного веса, если вы только начинаете с подтягиваний с отягощениями. Сделать пару подтягиваний — это нормально, но вы должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько повторений, используя хорошую осанку на перекладине.Поступая так, вы привыкаете делать идеальные подтягивания, что важно для выполнения различных вариантов подтягиваний, таких как подтягивания с отягощением в дальнейшем.

Как именно вы выполняете подтягивания с отягощением?

Чтобы выполнять подтягивания с отягощением, начните с добавления соответствующего веса к вашему телу в качестве первого шага. Если вы используете грузовой пояс, избегайте неприятных ощущений, обернув грузовой пояс вокруг талии в качестве первого шага и продев поясную цепь через гирю в качестве второго шага (например.грамм. с гирей). Если у вас нет грузового пояса, попробуйте зажать гантель между ног и подтянуться на перекладине в этом положении. В целях безопасности убедитесь, что это не слишком утомительно для вашего тела.

Еще одна оригинальная альтернатива — просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его, когда вы делаете подтягивания. Это отличная замена в случае, если у вас нет профессионального оборудования, или если у вас нет утяжеленных пластин, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто заполнить рюкзак всеми видами тяжелых вещей, такими как эти большие старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.Последний вариант — цепочка, которую можно повесить на шею. Всегда рекомендуется начинать с малого, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения. После того, как вы набрали вес, просто выполните набор обычных подтягиваний на перекладине для подтягиваний .

Теперь, когда вы знаете, что такое подтягивания с отягощением и как их выполнять во время тренировок, давайте рассмотрим 10 основных преимуществ их выполнения.

(23)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — в помещении и…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания в саду, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его самостоятельно …

Преимущество первое: сила тяги верхней части тела

Если наращивание силы верхней части тела является вашей основной целью при выполнении подтягиваний во время тренировок, то вам непременно следует подумать о выполнении подтягиваний с отягощениями в следующий раз, когда вы тренируетесь.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом или просто тем, кто хочет нарастить серьезные мышцы верхней части тела, подтягивания с отягощениями могут быть недостающим звеном в развитии силы и выносливости. Можно начать с загрузки груза от 5 кг до 10+, например, используя утяжеленные ремни, как описано ранее. Основные подтягивающих мышц , на которые нацелены подтягивания с отягощениями, включают широчайшую мышцу спины, которая представляет собой мышцы спины, простирающиеся от талии до подмышек, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые являются мышцами в середине верхней части спины.

Преимущество второе: более сильный хват

Добавляя больше веса к вашей тренировке подтягиваний, вы также повышаете силу захвата , когда держитесь за перекладину для подтягиваний. Сила захвата часто упускается из виду как преимущество, но она может иметь большую добавленную стоимость с точки зрения общей силы тяги. Это возможно, поскольку подтягивания с отягощениями увеличивают силу в нескольких областях мышц, таких как предплечья, спина и бицепсы.

Ищете качественную перекладину для подтягиваний для тренировок в помещении и на улице?

Преимущество третье: общая сила мышц

Подтягивания с отягощениями во время тренировок означает, что вы на набираете больше мышц на с точки зрения размера и силы .Это можно объяснить тем фактом, что подтягивания с отягощением заставляют мышцы верхней части тела работать намного тяжелее, чем обычные подтягивания, основанные на вашем собственном естественном весе. Таким образом, увеличение веса означает, что вы будете набирать больше силы и мышц в результате тренировки с подтягиваниями. Более того, чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение, что в результате дает больше силы.

Преимущество четвертое: подготовка к более продвинутой технике

Одно из часто упускаемых из виду преимуществ выполнения подтягиваний с отягощениями состоит в том, что оно дает вам на более надежную подготовку к очень сложным упражнениям.Одних подтягиваний донг может быть недостаточно для выполнения сложных упражнений, требующих вашей верхней части тела. Однако подтягивания с весом могут иметь большое значение для повышения вашей выносливости и уровня работоспособности.

Пятое преимущество: устранение привода ног

Один из распространенных читов, которые люди используют при подтягиваниях, — это движение ног, также известное как сгибание бедра. Обычно это зависит от человека, но, как правило, нужно сокращать сгибатели бедра, чтобы достичь верхней позиции на перекладине.Проблема заключается в том, что сгибание бедра приводит к нарушению выравнивания позвоночника и вашей осанки. Более того, слишком сильный толчок ногами, который часто наблюдается в таких упражнениях, как подтягивания с наклоном, может привести к изгибу спины и чрезмерному растяжению шейного и поясничного отделов позвоночника. Это может даже повлиять на ваши плечи. Эти эффекты определенно нежелательны и могут создать долгосрочные проблемы, которые не очевидны на раннем этапе. Однако при использовании подтягиваний с отягощениями необходимо исключить возможность сгибать бедра , поскольку дополнительный вес удерживает ваши ноги на одном уровне с верхней частью тела.Таким образом, вы обязательно будете тренироваться в оптимальной позе.

(11)

Настенный подъемник, вкл. Подтягивающая повязка и …

Превратите свой дом в личный тренажерный зал с настенной подъемной перекладиной Настенную подъемную перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в личный Гимнастический зал . Изучите широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъем колен, пальцы ног к перекладине — делая ваши тренировки на 100% гибкими и независимыми от них…

Преимущество шестое: способствует выравниванию осанки

Ключевым преимуществом выполнения подтягиваний с отягощениями является то, что они вызывают выравнивание осанки за счет растяжения. Это особенно верно, когда ваши ноги остаются прямыми, на одной линии с верхней частью тела. Такая поза помогает создать правильную осанку и выравнивание позвоночника. Когда нижняя часть тела несколько растягивается, естественный свод тела и позвоночник укрепляются, что со временем дает вам правильную осанку.Так что, если вас беспокоит осанка, подтягивания с отягощениями могут стать отличным способом помочь вам снова обрести естественную осанку.

Преимущество седьмое: большие широчайшие

Учитывая, что подтягивания с отягощениями улучшают вашу осанку и переводят ее в более вертикальное положение, ваши широчайшие также лучше активируются в результате . Чем больше вы в вертикальном положении при подтягивании, тем сильнее влияет на ваши широчайшие. Такое положение больше изолирует широчайшие мышцы, так как подтягивание можно рассматривать как тянущее движение в вертикальном направлении, которое значительно активизирует широчайшие мышцы.

Преимущество восьмое: дополнительная мобильность

В целом, чем более горизонтальным является упражнение с точки зрения тянущих и / или толкающих движений, тем меньше будет диапазон ваших движений. И наоборот, вертикальные упражнения, такие как подтягивания с отягощением , позволяют увеличить диапазон движений . Фактически, выполнение подтягиваний с отягощениями не только приводит к большой силе, как обсуждалось ранее, но также может улучшить общую подвижность плеч, что может быть очень важно, если вы занимаетесь любым видом спорта, который требует больших усилий от плеч.

Девятое преимущество: напряжение всего тела

Обратной стороной регулярных подтягиваний является отсутствие напряжения во всем теле. При использовании веса, особенно в ногах, вы, по сути, создаете напряжение всего тела во время тренировки. Активация, необходимая для удержания тяжестей на ступнях или между ног, обычно способствует большей концентрации и активации. Это означает, что вы, по сути, активируете части тела, которые обычно бездействуют.Подумайте, например, о своих руках, ногах, лице и шее. Все это, в свою очередь, активизирует ваш контроль над моторикой и увеличивает вашу способность создавать силу, что очень помогает при выполнении других сложных упражнений в дальнейшем.

Преимущество десять: упражнения повышенной сложности

Подтягивания с отягощениями помогают вашему телу подготовиться к выполнению еще более сложных и сложных упражнений. Если вы намереваетесь включить такие упражнения, как дроп-сет, негативы с отягощением, гигантские сеты или подъема мускулов , то начать с подтягиваний с отягощениями определенно будет лучшим способом подготовки тела, набора мышц и улучшения силы.Все эти преимущества помогут вам безопасно выполнять эти более сложные упражнения без особого риска получить травму. Распространенная проблема для людей, которые только начали тренироваться, — это желание попробовать все, что в некоторых случаях может быть опасно.

В заключение, подтягивания с отягощениями могут быть очень полезными с точки зрения общего развития верхней части тела . Мы убедились, что это отличное упражнение имеет множество преимуществ. Тем не менее, важно осторожно выполнять подтягивания с отягощением, чтобы снизить риск получения травм самостоятельно.Помните, что вы все еще добавляете дополнительный вес своему телу, что может сказаться на ваших суставах и общей структуре тела. Более того, чем тяжелее ваш пояс или жилет, тем больше вы рискуете. Однако, если вы начнете с овладения навыками выполнения идеальных подтягиваний , сначала вы получите хорошее сцепление с правильной осанкой, а затем начнете медленно добавлять вес, вы сможете лучше адаптироваться и совершенствоваться более безопасным способом, не напрягая свое тело. перебор.

Есть некоторые вещи, о которых всегда следует помнить.Для начала всегда разминайтесь перед подтягиванием с отягощениями. Это означает, что вам следует работать над тем, чтобы поднимать более тяжелые веса, то есть применять постепенный подход. Во-вторых, это ключ к постепенному прогрессу и увеличению веса, который вы подтягиваете, наряду с количеством повторений и подходов, которые вы делаете за тренировку. Никогда не пытайтесь имитировать супермена! Вместо этого переходите к более тяжелым весам и более интенсивным тренировкам с большим количеством повторений. Имея в виду эти советы, вы рискуете, гарантируя, что вы работаете со своим телом и его возможностями, а не против него.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их прямо сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

8 различных положений хвата для подтягиваний

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Как выполнять тяги Подъемы — идеальное подтягивание

Эффективный план тренировки подтягиваний для большего количества подтягиваний

.

отжиманий на тыльной стороне запястья

Как и многие представители моего поколения, я вырос на таких фильмах, как The Karate Kid , Kickboxer , Enter the Dragon , Drunken Master и Rocky . Грандиозные персонажи из этих фильмов поразили нас своими боевыми навыками и непреклонным отношением к делу.

Общая тема все они разделяют, что главный герой является аутсайдером, который должен упорно тренироваться, чтобы стать лучшим бойцом и преодолеть его, казалось бы, непобедимые соперник.Используемые методы обучения часто включают в себя некоторые сложные художественные навыки. Я уверен, что все мы помним, как Рокки делал неровные подтягивания во втором фильме и флаги драконов в четвертом. Настойчивость наших героев, удивительные навыки, которым они научились, и строгие методы обучения, которым они подверглись, вдохновили многих из нас заняться боевыми искусствами и тренироваться сами.

Брюс Ли популяризировал драконий флаг, а также другие сложные упражнения с собственным весом, такие как отжимания на двух пальцах. Он поддерживал улучшение ваших спортивных результатов, чтобы улучшить ваши боевые показатели, а также чтобы помочь в полной мере выразить человеческое тело.Конечно, соединение боевой физкультуры так же старо, как человек, но Брюс был большой катализатором в популяризации боевых искусств в Америке, вдохновляя многих тренироваться, как он сделал. Он сказал: «Жизнь никогда не бывает застоем. Это постоянное движение… а также постоянное изменение. Вещи живут движением и по ходу набирают силу ».

Я не понимал полностью значения этих слов, пока не занялся прогрессивной художественной гимнастикой. Несомненно, следует проводить сравнения между изучением прогрессивной художественной гимнастики и боевыми искусствами.Тренер Уэйд сделал некоторые из этих сравнений в «Дао PCC». Он поднял некоторые важные сходства с боевыми искусствами. «… Никто не может вспомнить сотню приемов боя. Важны принципы, которые вы усвоили ». «Вы изучаете форму, вы впитываете форму, вы отбрасываете ее».

Наше обучение не должно удерживать нас в жесткой форме, а должно быть направлено на наиболее полное самовыражение с максимальной эффективностью и простотой. В старых фильмах Джеки Чана многие из его персонажей часто превращались из борющегося ученика в изящных, эффективных и сильных спортсменов.Тренировки были в целом суровыми, но как только он усвоил принципы искусства своего учителя, он был готов к следующему вызову!

Как и прогрессивная художественная гимнастика, традиционные методы силовых тренировок и кондиционирования тела в окинавском карате сосредоточены на пуленепробиваемости суставов, улучшении гибкости и создании целостной функциональной силы.

В окинавском каратэ преподается ряд прогрессивных движений с собственным весом, включая отжимания на суставах, отжимания на кончиках пальцев и, наконец, вариации отжиманий от запястий.Эти упражнения имеют прямое влияние на «бункай» или применение ката.

Конечно, эти упражнения не должны заменять предыдущие прогрессии, а дополнять их. Также не переусердствуйте с прямой тренировкой суставов. Обязательно дайте соединительным тканям достаточно времени для адаптации.

Чтобы регрессировать любой из этих вариантов, вы можете практиковать их, используя наклон (стена, стул и т. Д.), Или вы можете просто создать менее требовательный рычаг, встав на колени вместо того, чтобы выполнять их с пальцев ног.Вы также можете адаптировать последовательность отжиманий Convict Conditioning к этим вариациям. (Тренер Уэйд уже рассказывал об этом для отжиманий на кончиках пальцев в Convict Conditioning 2 .)

Тщательно разогрейте руки и предплечья перед тем, как отжиматься от суставов пальцев, пальцев или запястий. После этого встряхните руки и разогните пальцы и запястья.

Как и большинство разновидностей отжиманий, отжимания с помощью суставов укрепляют большинство мышц, используемых при выполнении прямых ударов. Отжимания на суставах также укрепляют запястья и суставы пальцев и помогают сделать кожу более упругой.Курс отжиманий на кончиках пальцев, работа с хватом, подтягивания и правильное использование тяжелого мешка помогут вам бить так же сильно, как Рокки Бальбоа!

Отжимания на кончиках пальцев укрепляют мышцы-разгибатели пальцев. Естественно, они дают прямую пользу от ударов вытянутыми пальцами. Отжимания на кончиках пальцев можно улучшить, выполняя отжимания на меньшем количестве пальцев.

Автор, Оуэн Джонстон, демонстрирует отжимания только на указательных и больших пальцах.

Отжимания от запястий укрепляют запястья для выполнения различных ударов и имеют особые преимущества для техник «бычья челюсть» и «журавль».Этот вариант отжимания выполняется на тыльной стороне рук. Вы также можете упростить упражнение, положив одну ладонь на тренировочную поверхность вместо того, чтобы держать обе ладони на тыльной стороне ладоней. Практикуйтесь таким образом с обеих сторон, чтобы поддерживать симметрию во время тренировки.

Растяжка, обычно выполняемая в гимнастике, будет полезна при подготовке к отжиманию запястья. Сядьте на колени, посмотрите прямо на колени, слегка наклонитесь вперед и положите руки тыльной стороной на пол прямо перед коленями.Естественно, наклон вперед перенесет часть вашего веса на тыльную сторону рук, а пальцы будут повернуты внутрь. Осторожно опереться на руки, пока не почувствуешь легкий дискомфорт. Удерживайте это растяжение 10-30 секунд, затем поднимитесь и встряхните руки. Повторить 1-3 раза.

Между этой растяжкой и удержанием запястья в верхнем положении отжимания на коленях есть «скрытые ступеньки». Во-первых, постепенно наращивайте силу и гибкость запястий с помощью растяжки, пока вы не сможете оказывать умеренное давление на тыльную сторону рук, практически не вызывая дискомфорта.Следующая часть прогрессии — переместить руки на несколько дюймов вперед от исходного положения и слегка развести бедра, когда вы начинаете оказывать давление на тыльную сторону рук. Представьте, что вы пытаетесь немного приблизиться к идеальной форме для отжиманий (бедра заблокированы, вес переносится через руки и ладони). Найдите самое трудное положение, которое вы можете удерживать в течение 10-15 секунд, когда вы слегка или умеренно надавливаете на руки. Постепенно работайте над удержанием запястий отжиманий на коленях.

Пример прогрессии:
1. Отжимания от запястий на стене
2. Отжимания в наклоне запястья одной ладонью на контактной поверхности, а тыльной стороной другой руки на контактной поверхности
3. Отжимания в наклонном положении
4. Запястье на коленях отжимания с той же регрессией, что и в шаге 2
5. Отжимания запястий на коленях
6. Удерживайте верхнюю часть отжимания на тыльной стороне рук; при необходимости сначала используйте ту же регрессию, что и в шагах 2
7. Полное отжимание одной ладонью на контактной поверхности и тыльной стороной другой руки на контактной поверхности
8.Полные отжимания от запястий

Программирование и объем для отжиманий от запястья просты. Поскольку суставы не адаптируются так быстро, как мышцы, а запястья могут быть подвержены травмам, будьте осторожны в отношении объема. Отжимания от запястий один раз в неделю для небольших подходов с небольшим количеством повторений — хорошее правило.

Несколько вариантов программирования тренировки запястья:
1) Добавление к существующей совместной сессии специализации; см. Convict Conditioning 2 для шаблона
2) Выполнение некоторых упражнений на растяжку, удержание и / или отжимание запястий как часть разминки (будь то карате или вид спорта, требующий сильных рук / запястий)
3) Выполнение легкого растяжки и другие упражнения в рамках реабилитации запястий (конечно, это будет зависеть от того, какие упражнения рекомендует ваш врач)
4) Тренировка запястий после тренировки отжиманий
5) Есть много других возможностей в зависимости от ваших потребностей и целей , опыт и т. д.

Боевые искусства и художественная гимнастика могут работать рука об руку, чтобы развивать все качества, необходимые для развития силы и техники. Я надеюсь, что вы, дорогой читатель, сочтете мои примеры понятными и полезными. Окинавские боевые искусства и методы, о которых писал тренер Уэйд, являются древними, но все еще существуют, потому что они работают и могут хорошо работать вместе!

***

Оуэн Джонстон, PCC, с апреля 2014 года работал тренером по силовой и кондиционной подготовке в Olympia Gymnastics в Монкс Корнер, Южная Каролина, а с августа 2014 года — тренером по гимнастике.Он начал свой путь в боевых искусствах 10 июня 2002 года и является инструктором с черным поясом. Для получения дополнительной информации посетите его сайт http://www.strengthcalisthenics.com.

,