Таблица калорийности овощей и зелени
Овощи – один из основных продуктов питания россиян. Картофель, морковь, капуста, огурцы, помидоры, зелень – все это неотъемлемая часть нашего постоянного рациона. Поэтому знание калорийности, количества белков, жиров и углеводов в составе этих продуктов будет полезно каждому из нас (независимо от того сидите Вы на диете или нет).
| Количество в 100 г | ||||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Баклажан | 24 | 1,2 | 0,1 | 7,1 |
| Бобы | 57 | 6 | 0,1 | 8,5 |
| Брюква | 34 | 1,2 | 0,1 | 8,9 |
| Горох зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Горох сушеный | 298 | 20,5 | 2 | 53,3 |
| Кабачок | 23 | 0,6 | 0,3 | 5,2 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Капуста брокколи | 28 | 3 | 0,4 | 5,2 |
| Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 0 | 8 |
| Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 0 | 7,6 |
| Капуста пекинская | 12 | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
| Капуста цветная | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Кукурузы вареная | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Листья салата | 12 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Лук зеленый | 19 | 1,3 | 0 | 4,6 |
| Лук порей | 33 | 2 | 0 | 8,2 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 10,4 |
| Маслины | 166 | 2,2 | 10,5 | 5,1 |
| Морковь | 32 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурец | 0,8 | 0,1 | 3 | |
| Оливки | 115 | 0,8 | 10,7 | 6,3 |
| Патиссон | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,3 |
| Перец болгарский | 26 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Петрушка | 47 | 3,7 | 0,4 | 7,6 |
| Помидоры | 20 | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Ревень | 13 | 0,7 | 0,1 | 2,5 |
| Редис | 19 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Редька | 35 | 1,9 | 0,2 | 6,7 |
| Репа | 30 | 1,5 | 0,1 | 6,2 |
| Руккола | 25 | 2,6 | 0,7 | 2,1 |
| Свекла | 40 | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Сельдерей | 12 | 0,9 | 0,1 | 2,1 |
| Соя | 381 | 34,9 | 17,3 | 17,3 |
| Спаржа | 20 | 1,9 | 0,1 | 3,1 |
| Топинамбур | 61 | 2,1 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Укроп | 38 | 2. |
0,5 | 6,3 |
| Фасоль сухая | 265 | 21,1 | 1,2 | 41,4 |
| Хрен | 56 | 3,2 | 0,4 | 10,5 |
| Цуккини | 16 | 1,5 | 0,2 | 3 |
| Черемша | 35 | 2,4 | 0,1 | 6,5 |
| Чеснок | 143 | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
| Чечевица сушеная | 284 | 24 | 1,5 | 42,7 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
| Щавель | 19 | 1,5 | 0,3 | 2,9 |
© Илья Владимирович |
Тот ещё садовник
список для похудения и правильного питания / «Радуга Вкуса»
Главная Статьи Продукты, содержащие углеводы для похудения: список и рекомендации
09.
06.2023
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня обсудим продукты, богатые углеводами, их правильное использование для уменьшение веса. Углеводы зачастую считаются вредными, однако они необходимы для сбалансированной диеты. Важно различать типы углеводов и выбирать те, которые благоприятны для здоровья и стройности.
В данной статье изучим разницу между хорошими и плохими углеводами, познакомимся с гликемическим индексом, предложим рекомендации по количеству углеводов в рационе. Предоставим список продуктов с быстрыми углеводами и рассмотрим принципы раздельного питания для снижения веса. Давайте вместе откроем мир углеводов!
Углево́ды (сахара́, сахариды) — органические вещества,содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году.
Жиры(триглицериды), белки(полипептиды) и углеводы(сахариды) – как их правильно употреблять, чтобы похудеть
Для снижения веса и правильного рациона необходимо сбалансировать потребление триглицеридов, полипептидов, сахаридов.
Эти макроэлементы важны для нормального функционирования организма, но требуются в разных сочетаниях и пропорциях. Рассмотрим определение оптимального соотношения этих элементов для похудения.
Белки: Основные строительные блоки для мышц и клеток, играют ключевую роль в обмене веществ. Для поддержания нормального веса употребляйте не более 1,2-2 г на 1 кг от общей массы, в зависимости от активности. Включайте в рацион мясо, рыбу, молочную продукцию, бобы,орехи.
Жиры: Важный источник энергии,аминокислот. Они помогают усваивать витамины и минералы. Выбирайте ненасыщенные жиры из растительных источников: авокадо, оливковое масло, орехи. Употребляйте 0,8-1 г на 1 кг от общей массы тела.
Углеводы: Основной источник энергии. Они поддерживают уровень сахара, а так же инсулина в крови. Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом, но высоким содержанием клетчатки. Рекомендуется 2-5 г на 1 кг от общей массы тела, в зависимости от активности.
Определите индивидуальное соотношение полипептидов, триглицеридов, сахаридов, исходя из степени вашей активности, а также потребностей. Соблюдайте следующие принципы правильного питания:
• Разделение пищи на меньшие порции: 4-6 небольших приемов пищи в день ускоряют обмен веществ, контролируют аппетит.
• Употребление воды: 1,5-2 литра воды в день для гидратации и обмена веществ.
• Разнообразие питания: употребляйте продукты всех групп, чтобы обеспечить организм витаминами,минералами в достаточном объеме.
• Регулярное выполнение физических упражнений: занимайтесь спортом или активностями на свежем воздухе для сжигания энергии из пищи, поддержания активной жизнедеятельности организма.
Следуя этим основным принципам качественного питания, правильного сочетания полипептидов, триглицеридов и сахаридов, вы сможете добиться похудения или поддержания стройной фигуры на длительное время.
Плохие и хорошие углеводы: в чем их отличия?
Сахариды подразделяются на две категории: полезные и вредные. Различия между ними заключаются в их влиянии на уровень сахара в крови, насыщенность, общее состояние организма. Рассмотрим эти различия подробнее.
Вредные сахариды:
• Главный источник вредных сахариды — пища с высоким содержанием простых сахаров и низким количеством питательных веществ, например, белый хлеб, сладости, газированные напитки, фаст-фуд.
• Вредные сахариды быстро усваиваются, вызывая скачки уровня сахара в крови, чувство голода.
• Консумирование вредных углеводов может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Полезные сахариды:
• Полезные сахариды присутствуют в еде, богатой клетчаткой, витаминами, минералами, таких как овощи, фрукты, зерновые и бобовые.
• Полезные углеводы медленно перевариваются, обеспечивая стабильное количество сахара в крови, длительное чувство сытости.
• Употребление полезных сахаридов способствует поддержанию хорошего веса, улучшению работы пищеварительной системы, снижению риска хронических заболеваний.
При выборе пищевых продуктов для своего рациона, предпочтение следует отдавать полезным сахаридам. Они станут основой вашего здорового рациона, будут способствовать уменьшению веса. В то же время, избегайте избыточного потребления вредных сахаридов, так как они могут негативно влиять на ваше здоровье,вызывать набор лишнего веса.
Для улучшения своего питания, примените следующие советы:
• Замените белый хлеб цельнозерновым или из цельной муки, содержащим больше клетчатк, питательных веществ.
• Вместо сладких закусок выбирайте свежие фрукты, орехи или овощные снеки.
• Включите в свой план питания овощи и зелень, морковь, капуст. Эти продукты содержат множество витаминов, минералов, клетчатки полезной для организма.
• Приготовление каши из цельных зерен, таких как гречка, овсянка или киноа, обеспечит вам достаточный источник сахаридов, клетчатки.
• Старайтесь избегать сахара и искусственных подсластителей, заменяя их натуральными альтернативами, такими как мед, стевия или кокосовый сахар.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете улучшить свой рацион, насытить его полезными углеводами.
Польза и вред углеводов для организма
Гликемический индекс (ГИ) определяет скорость повышения уровня сахара в крови после употребления продукта, содержащего углеводы. Этот показатель полезен для контроля веса, глюкозы в крови и общего состояния здоровья.
Классификация продуктов по ГИ:
• Низкий ГИ (менее 55): такие продукты вызывают медленное, стабильное повышение сахара в крови. Примеры: овощи, многие фрукты, бобы, цельнозерновые продукты.
• Средний ГИ (от 55 до 70): эти продукты вызывают умеренное повышение сахара в крови. Примеры: некоторые виды хлеба, овсянка, коричневый рис.
• Высокий ГИ (более 70): такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови.
Примеры: белый хлеб, картофельное пюре, сладости, содовые напитки.
Использование ГИ для снижения веса тела, поддержания здоровья:
• Выбирайте пищу с низким и средним ГИ для контроля глюкозы в крови, снижения инсулинорезистентности и поддержки здорового веса.
• Избегайте пищу с высоким ГИ, так как они могут привести к скачкам сахара в крови, увеличению аппетита и набору веса.
• Комбинируйте сахариды с белками и здоровыми жирами для улучшения сытости и стабилизации глюкозы в крови.
• Учитывайте другие питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, выбирая продукты для своего рациона.
Ограничения ГИ:
• ГИ не учитывает количество сахаридов в продукте, поэтому гликемическая нагрузка (ГН) может быть полезной. ГН учитывает ГИ и содержание сахаридов, что дает более полное представление о воздействии продукта на глюкозу в крови.
• ГИ менятеся в зависимости от способа приготовления пищи, зрелости продуктов, комбинации с другими ингредиентами.
Например, вареный картофель имеет более высокий ГИ, чем запеченый.
• Осознанное использование гликемического индекса в планировании своего рациона может помочь поддерживать здоровый образ жизни и добиться похудения.
Сколько углеводов нам необходимо?
Определение оптимального количества сахаридов в рационе зависит от индивидуальных потребностей, активности, целей по контролю веса и здоровья. Вот основные факторы, которые следует учитывать при расчете потребности в сахаридов:
Общая энергетическая потребность: количество сахаридов зависит от общей потребности в калориях, варьирующейся в зависимости от возраста, пола, веса, физической активности. В среднем углеводы составляют 45-65% от общей калорийности плана питания.
Уровень физической активности: активные люди, особенно занимающиеся аэробными видами спорта, требуют больше сахаридов для поддержания энергетического баланса, восстановления мышц после тренировок.
Цели по контролю веса: при похудении можно снизить углеводную составляющую рациона для ускорения процесса сжигания жира. Однако резкое исключение углеводов из питания может привести к нарушениям обмена веществ и замедлению результатов похудения.
Здоровье: люди с инсулинорезистентностью, диабетом или другими заболеваниями требуют индивидуального подхода к расчету потребности в сахаридов. В таких случаях рекомендуется консультация с врачом или диетологом.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстрые сахариды содержат много простых сахаров, быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови. Обычно имеют высокий или средний гликемический индекс.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
Продукт | Гликемический индекс |
Белый хлеб | 75 |
Картофельное пюре | 83 |
Картофельные чипсы | 80 |
Хлопья кукурузные | 81 |
Вафли | 76 |
Виноградный сахар | 65 |
Белый рис | 73 |
Арбуз | 72 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 — 70 единиц)
Продукт | Гликемический индекс |
Пшеничные макароны | 55 |
Гречка | 66 |
Сухофрукты (курага, изюм) | 64 |
Сосиски | 58 |
Светлый пивной напиток | 66 |
Бананы | 62 |
Газированные напитки | 63 |
Для похудения рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким и средним гликемическим индексом, заменяя их продуктами с низким ГИ, такими как овощи, некоторые фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.
Значение быстрых углеводов питании и как похудеть благодаря им
Быстрые углеводы можно использовать для снижения веса, при соблюдении правил и подходов к питанию. Раздельное питание или углеводно-белковая диета подразумевает разделение приема пищи на углеводные и белковые приемы. Этот подход способствует контролю уровня сахара в крови, поддержанию энергетического баланса и снижению веса.
Правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
Разделите прием пищи на углеводные и белковые приемы. Не смешивайте их в одном приеме пищи.
Употребляйте овощи и зелень в большом количестве, их можно сочетать с любыми продуктами.
Избегайте жирных соусов, майонеза, кетчупа, других калорийных добавок.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам, например, овощам, зерновым, бобовым и цельнозерновым продуктам.
Следуйте режиму питания: приемы пищи должны быть регулярными и не реже 4-6 раз в день.
Примерный суточный рацион при разделении питания:
Завтрак (углеводный прием):
• омлет из яиц с овощами (без масла)
• овсянка на воде с ягодами
Полдник (белковый прием):
• творог нежирный со свежими овощами
Обед (углеводный прием):
• гречка с овощным рагу и зеленью
• салат из свежих овощей с лимонным соком
Полдник (белковый прием):
• яблоко и нежирный йогурт
Ужин (белковый прием):
• куринное филе, запеченное с томатами и базиликом
• салат из свежих овощей с оливковым маслом
Соблюдая правила раздельного питания и учитывая рекомендации по выбору углеводов, вы сможете контролировать свой вес и поддерживать здоровый образ жизни.
Простые принципы для снижения веса с помощью раздельного питания:
Запланируйте приемы пищи заранее, чтобы избежать непродуманных и нездоровых выборов.
Употребляйте достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации и нормального функционирования организма.
Включайте в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, но в умеренных количествах.
Поддерживайте активный образ жизни, занимайтесь спортом или упражнениями, которые вам нравятся, чтобы увеличить сжигание калорий и улучшить общее самочувствие.
Следуя указанным принципам, рекомендациям раздельного питания, вы сможете не только снизить свой вес, но и улучшить свое общее здоровье и самочувствие.
Важно помнить, что главный секрет успеха в похудении — это последовательность и терпение. Не ожидайте мгновенных результатов, но будьте уверены, что здоровый образ жизни и правильное питание приведут к долгосрочным изменениям и благоприятному воздействию на ваше здоровье.
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов — подробное руководство и раздаточный материал для печати , легко включить значительное количество свежих, здоровых овощей. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, которые обеспечивают бесперебойную работу вашего тела (и желудочно-кишечного тракта). В этой статье мы составили список лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план кето-диеты.
Одна из самых сложных частей низкоуглеводной диеты — следить за скрытыми, коварными углеводами, которые могут вывести вас из с трудом заработанного состояния кетоза. Чтобы помочь вашей кето-диете и планированию приемов пищи, мы составили список из более 80 наиболее часто используемых овощей и перечислили их общее и чистое содержание углеводов на порцию.
Более половины этих овощей полностью совместимы с кето-диетой! Таблица сортируется, доступна для поиска и имеет цветовую кодировку, чтобы помочь вам быстро найти кето-дружественные овощи (и овощи, которых следует избегать).
Информация о пищевой ценности, представленная в этой статье, получена от Министерства сельского хозяйства США, и значения обычно указаны для порций по 100 г. Взвешивание продуктов является более точным, чем измерение по объему, поэтому, чтобы получить точное питание из свежих продуктов, важно взвесить ингредиенты. Ознакомьтесь с нашей статьей о пищевых весах, чтобы получить наши лучшие рекомендации.
Полный список чистых углеводов в овощах
Ниже приведена полная таблица распространенных овощей с указанием чистых углеводов на порцию. Овощи, которые являются кето-дружественными, выделены в зеленый . Овощи, которые можно употреблять в умеренных количествах, но которые содержат умеренное количество углеводов, выделены желтым цветом .
Держитесь подальше от овощей с высоким содержанием углеводов (красный) , так как они содержат слишком много чистых углеводов на порцию!
| Еда | Порция | Калории | Всего углеводов | Клетчатка | Чистые углеводы | Содержание углеводов 900 38 | Ссылка на источник |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ростки люцерны | 100 г | 23 | 2,1 | 1,9 | 0,2 | Низкий 9000 5 | USDA |
| Брокколи Рааб | 100 г | 22 | 2,9 | 2,7 | 0,2 | Низкий | USDA |
| Эндивий | 100 г | 17 | 3,4 | 3,1 | 0,3 | Низкий 90 058 | USDA |
| Салат романо | 100 г | 19 | 3,8 | 3,1 | 0,7 | Низкий | USDA |
| Черные соевые бобы | 100 г | 92 | 6,2 | 5,4 | 0,8 | Низкий | Пабликс |
| Хрен | 10 г | 5 | 1,1 | 0,3 | 0,8 | 9005 7 низкийUSDA | |
| Кресс водяной | 100 г | 11 | 1,3 | 0,5 | 0,8 | Низкий 9 0058 | USDA |
| Салат с маслом (бостонский салат) | 100 г | 13 | 2,2 | 1,1 | 1,1 | 9005 7 НизкийUSDA | |
| Бок Чой | 100 г | 13 | 2,2 | 1,0 | 1,2 | Низкий | USDA |
| Капуста Напа (китайская) | 100 г | 13 | 2,2 | 1,0 | 1,2 | 9005 7 НизкийUSDA | |
| Сельдерей | 100 г | 16 | 3,0 | 1,6 | 1,4 | Низкий 90 058 | USDA |
| Листовая капуста | 100 г | 32 | 5,4 | 4,0 | 1,4 | Низкий | USDA |
| Красный свинец | 100 г | 13 | 2,3 | 0,9 | 1,4 | Низкий | USDA |
| Шпинат | 100 г | 23 | 3,6 | 2,2 | 1,4 | Низкий 90 058 | USDA |
| Огурец | 100 г | 12 | 2,2 | 0,7 | 1,5 | Низкий | USDA |
| Зелень горчицы | 100 г | 27 | 4,7 | 3,2 | 1,5 | Низкий | USDA |
| Имбирь | 10 г | 8 | 1,8 | 0,2 | 1,6 | 9005 7 НизкийUSDA | |
| Зеленый листовой салат | 100 г | 15 | 2,9 | 1,3 | 1,6 | Низкий | USDA |
| Васаби | 10 г | 11 | 2,4 | 0,8 | 1,6 | 900 57 НизкийUSDA | |
| Спаржа | 100 г | 20 | 3,9 | 2,1 | 1,8 | Низкий | USDA |
| Авокадо | 100 г | 160 | 8,5 | 6,7 | 1,8 | Низкий | USDA |
| Салат айсберг | 100 г | 14 | 3,0 | 1,2 | 1,8 | Низкий | USDA |
| Редис | 100 г | 16 | 3,4 | 1,6 | 1,8 | Низкий 90 058 | USDA |
| Зеленый лук | 100 г | 30 | 4,4 | 2,5 | 1,9 | Низкий | USDA |
| Банановый перец | 100 г | 27 | 5,4 | 3,4 | 2,0 | Низкий | USDA |
| Руккола | 100 г | 25 | 3,7 | 1,6 | 2,1 | Низкий 9 0058 | USDA |
| Мангольд | 100 г | 19 | 3,7 | 1,6 | 2,1 | Низкий | USDA |
| Цукини (зеленый) | 100 г | 17 | 3,1 | 1,0 | 2,1 | Низкий 90 005 | USDA |
| Грибы: белые | 100 г | 22 | 3,3 | 1,0 | 2,3 | Низкий 9000 5 | USDA |
| Летняя тыква (желтая) | 100 г | 16 | 3,4 | 1,1 | 2. 3 | Низкий | USDA |
| Кольраби | 100 г | 27 | 6,2 | 3,6 | 2,6 | Низкий | USDA |
| Грибы: Portabella | 100 г | 22 | 3,9 | 1,3 | 2,6 | Низкий 90 005 | USDA |
| Ревень | 100 г | 21 | 4,5 | 1,8 | 2,7 | Низкий | USDA |
| Помидор | 100 г | 18 | 3,9 | 1,2 | 2,7 | Низкий 90 058 | USDA |
| Баклажаны | 100 г | 25 | 5,9 | 3,0 | 2,9 | Низкий 9 0058 | USDA |
| Зеленый сладкий перец | 100 г | 20 | 4,6 | 1,7 | 2,9 | Низкий | USDA |
| Перец поблано | 100 г | 20 | 4,6 | 1,7 | 2,9 | Низкий 9000 5 | USDA |
| Цветная капуста | 100 г | 25 | 5,0 | 2,0 | 3,0 | Низкий 9 0058 | USDA |
| Савойская капуста | 100 г | 27 | 6,1 | 3,1 | 3. 0 | Низкий | USDA |
| Чеснок | 10 г | 15 | 3,3 | 0,2 | 3,1 | 9005 7 НизкийUSDA | |
| Зеленая капуста | 100 г | 25 | 5,8 | 2,5 | 3,3 | Низкий | USDA |
| Красный лук | 100 г | 30 | 6,8 | 3,4 | 3,4 | Низкий | USDA |
| Радиккио | 100 г | 23 | 4,5 | 0,9 | 3,6 | Низкий | USDA |
| Халапеньо | 100 г | 29 | 6,5 | 2,8 | 3,7 | Низкий | USDA |
| Хикама | 100 г | 38 | 8,8 | 4,9 | 3,9 | Низкий | USDA |
| Красный сладкий перец | 100 г | 31 | 6,0 | 2,1 | 3,9 | Низкий | USDA |
| Брокколи | 100 г | 34 | 6,6 | 2,6 | 4,0 | Низкий 9 0058 | USDA |
| Ростки фасоли | 100 г | 30 | 5,9 | 1,8 | 4,1 | Низкий | USDA |
| Фенхель | 100 г | 31 | 7,3 | 3,1 | 4,2 | Низкий 9 0058 | USDA |
| Зеленая фасоль | 100 г | 31 | 7,0 | 2,7 | 4,3 | Низкий 9 0058 | USDA |
| Бамия | 100 г | 33 | 7,5 | 3,2 | 4,3 | Низкий | USDA |
| Горох | 100 г | 31 | 7,0 | 2,7 | 4,3 | Низкий | USDA |
| Репа | 100 г | 28 | 6,4 | 1,8 | 4,6 | Низкий 90 058 | USDA |
| Зеленый лук | 100 г | 32 | 7,3 | 2,6 | 4,7 | Низкий | USDA |
| Артишок | 100 г | 47 | 10,5 | 5,4 | 5,1 | Умеренная | USDA |
| Брюссельская капуста | 100 г | 43 | 9,0 | 3,8 | 5,2 | Умеренная | USDA |
| капуста | 100G | 49 | 8,8 | 3,6 | 5,2 | Умеренный | USDA |
| Краснокочанная капуста | 100 г | 31 | 7,4 | 2,1 | 5,3 | Умеренная | USDA |
| Тыква-спагетти | 100 г | 31 | 6,9 | 1,5 | 5,4 | Умеренная 900 05 | USDA |
| Желтый сладкий перец | 100 г | 27 | 6,3 | 0,9 | 5,4 | Умеренная | USDA |
| Папоротник Фиддлхед | 100 г | 34 | 5,5 | 0,0 | 5,5 | Умеренная 900 05 | USDA |
| Брюква | 100 г | 37 | 8,6 | 2,3 | 6,3 | Умеренная | USDA |
| Сладкий лук | 100 г | 32 | 7,6 | 0,9 | 6,7 | Умеренная | USDA |
| Свекла | 100 г | 43 | 9,6 | 2,8 | 6,8 | Умеренная 9 0058 | USDA |
| Морковь | 100 г | 41 | 9,6 | 2,8 | 6,8 | Умеренная 9 0058 | USDA |
| Соевые бобы | 100 г | 147 | 11,1 | 4,2 | 6,9 | Умеренная | USDA |
| Сельдерей | 100 г | 42 | 9,2 | 1,8 | 7,4 | Умеренная | USDA |
| Белый лук | 100 г | 40 | 9,3 | 1,7 | 7,6 | Умеренная | USDA |
| Зеленый горошек | 100 г | 81 | 14,5 | 5,7 | 8,8 | Умеренная | USDA |
| Тыква желудевая | 100 г | 167 | 10,4 | 1,5 | 8,9 | Умеренная 90 005 | USDA |
| Мускатная тыква | 100 г | 45 | 11,7 | 2,0 | 9,7 | Умеренная 90 005 | USDA |
| Лук-порей | 100 г | 61 | 14,2 | 1,8 | 12,4 | Высокий | USDA |
| Пастернак | 100 г | 75 | 18,0 | 4,9 | 13,1 | Высокий 9000 5 | USDA |
| Лук-шалот | 100 г | 72 | 16,8 | 3,2 | 13,6 | Высокий | USDA |
| Фасоль пинто | 100 г | 114 | 20,2 | 5,5 | 14,7 | Высокий | USDA |
| Лимская фасоль (масляная фасоль) | 100 г | 113 | 20,2 | 4,9 | 15,3 | 9005 7 ВысокийUSDA | |
| Водяные каштаны | 100 г | 78 | 19,2 | 3,9 | 15,3 | Высокий 900 05 | USDA |
| Нут (фасоль нута) | 100 г | 139 | 22,5 | 6,4 | 16,1 | Высокий | USDA |
| Кукуруза | 100 г | 86 | 18,7 | 2,0 | 16,7 | Высокий 9 0058 | USDA |
| Красный картофель | 100 г | 79 | 18,1 | 1,3 | 16,8 | Высокий 9000 5 | USDA |
| Батат | 100 г | 118 | 27,9 | 4,1 | 23,8 | Высокий | USDA |
| Фасоль | 100 г | 341 | 58,3 | 25,0 | 33,3 | 900 57 ВысокийUSDA | |
| Фасоль | 100 г | 337 | 60,8 | 15,3 | 45,5 | Высокий 900 05 | USDA |
| Фасоль | 100G | 337 | 61. 3 | 15.2 | 46.1 | Высокий | USDA |
| Черная фасоль | 100 г | 341 | 62,4 | 15,5 | 46,9 | Высокая 900 05 | USDA |
| Чечевица | 100 г | 352 | 63,4 | 10,7 | 52,7 | Высокий 900 05 | USDA |
Распечатанный список овощей
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или выберите ссылку ниже, чтобы получить доступ к нашему распечатываемому раздаточному листку со списком более 80 распространенных овощей и их чистым содержанием углеводов на порцию. Не нашли свой любимый овощ в этом списке? Оставьте комментарий под статьей, и мы обновим ее как можно скорее!
low-carb-veggies-printoutЗагрузить
Наша десятка лучших овощей с низким содержанием углеводов
Перечисленные здесь овощи богаты клетчаткой и витаминами, которые помогут вашему телу работать с максимальной эффективностью.
На 100 г порции:
- 34 калории
- 4 чистых углевода
Любите вы или ненавидите этот хрустящий зеленый овощ ggie — отличный продукт для кето. Мало того, что в брокколи мало калорий и чистых углеводов, есть много отличных способов насладиться ею — сырой, приготовленной на пару, вареной, жареной и т. д. Брокколи также богата витаминами С и К и содержит большое количество клетчатки.
2. СпаржаНа 100 г порции:
- 20 калорий
- 1,8 чистых углеводов
Спаржа богата железом (а для некоторых имеет странный побочный эффект) и является еще одним универсальным продуктом питания, который можно бланшировать, готовить на пару, жарить или соте. Он также вкусен в качестве гарнира, завернутого в прошутто или бекон. Для простого и надежного приготовления спаржи: отломите/отрежьте жесткие концы спаржи и выбросьте, затем смешайте стебли с небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем и запекайте в духовке при 400F до мягкости (около 15 минут).
На 100 г порции:
- 25 калорий
- 3 чистых углевода
Цветная капуста может быть самым популярным овощем с низким содержанием углеводов на данный момент доступен как для людей, переходящих на кето, так и для людей, сидящих на диете в целом . Поскольку цветная капуста не имеет особенно сильного вкуса, она является чистым холстом для приготовления вкусных смесей специй и соусов. Возможности применения цветной капусты кажутся бесконечными, и мы рассмотрим их в отдельной статье.
Цветная капуста отлично подходит для кето-диеты: в ней много витамина С и мало калорий и углеводов (так что не стесняйтесь использовать масло).
4. Зеленая фасольНа 100 г порции:
- 31 калория
- 4,3 чистых углеводов
зеленая фасоль. Это отличный вариант для приготовления пищи, так как они очень хорошо разогреваются. Вы можете приготовить их на пару и оставить немного хрустящими, или попробовать рецепт в южном стиле с вкусным беконом.
На 100 г порции:
- 20 калорий
- 2,9 чистых углеводов
Сырой, приготовленный, фаршированный или жирный сладкий перец, обработанный джитой, обладает пикантным вкусом, благодаря которому он заработал премиальное место в нашем списке лучших овощей с низким содержанием углеводов. Помимо своей универсальности, они также являются отличным источником витамина С.
6. Белые грибыНа 100 г порции:
- 22 калории
- 2.3 чистые углеводы
Грибы идеально подходят для начинающих кулинаров, потому что их практически невозможно переварить! Фаршированные грибы — отличная закуска с низким содержанием углеводов, и их можно приготовить по своему вкусу (сам я люблю колбасу и сыр). Добавьте грибы в любое жареное блюдо, чтобы добавить мощный вкус.
Грибы бывают разных видов, и выше мы перечислили содержание углеводов в обычных белых шампиньонах.
Хотя уровни углеводов могут немного отличаться для других сортов грибов, все они вполне приемлемы для кето-диеты.
В 100 г порции:
- 43 калории
- 5,2 чистых углеводов
Еще один отличный источник витаминов B12, C и K, брюссельская капуста — достойный вариант для кето-диеты. У них немного больше углеводов, чем у других членов этого списка, но если правильно приготовить эти полезные углеводы, безусловно, стоит выделить место в вашем рационе. И не забывайте: «бекон и брюссельская капуста» — это союз, заключенный на небесах.
8. ШпинатНа 100 г порции:
- 23 калории
- 1,4 чистых углеводов
Шпинат — превосходный овощ с низким содержанием углеводов. Он богат клетчаткой и большим количеством железа в дополнение к множеству других замечательных питательных веществ. Лучше всего — это супер низкоуглеводный и низкокалорийный. Отлично подходит для салатов, обертываний или приготовленных со сливками.
В 100 г порции:
- 17 калорий
- 2.1 чистые углеводы
Цуккини — один из лучших видов тыквы для кето-диеты. Он широко используется для приготовления «Zoodles» (лапши с цуккини), которую можно использовать в качестве вкусной замены макарон с низким содержанием углеводов. Но если вы не в настроении для zoodles, кабачки так же вкусны, нарезанные кубиками и жареные.
10. АвокадоНа 100 г порции:
- 160 калорий
- 1,8 чистых углеводов
Хорошо, так авокадо технически является фруктом, , но также, вероятно, одним из самых классических «кето» продуктов. Поскольку его часто едят с салатами и в других «вегетарианских» контекстах… мы добавим его в этот список. Это вкусное лакомство, которое можно есть практически с любой едой. Авокадо богат полезными жирами и тоннами клетчатки, а это значит, что он прекрасно вписывается в план диеты с низким содержанием углеводов.
Они являются прочным якорем для нашего списка лучших овощей с низким содержанием углеводов.
Какие овощи не подходят для кето-диеты?
Не все овощи созданы одинаковыми — некоторые из них содержат слишком много чистых углеводов, чтобы соответствовать кето-диете. Вот простой (но не исчерпывающий) список некоторых категорий овощей, которые обычно содержат больше чистых углеводов:
- Овощи, выращенные в открытом грунте (морковь, пастернак, батат и т. д.)
- Овощи с высоким содержанием крахмала (кукуруза, картофель и т. д.)
- Фасоль (черная, темно-синяя, пинто и т. д.)
- Бобовые ( чечевица, зеленый горошек, нут и т. д.)
- Кабачки (орех, зимние)
A: Ответ на этот вопрос зависит от вида и количества овощей, которые вы едите. Вы останетесь в кетозе до тех пор, пока ваше суточное потребление чистых углеводов не превышает 20 г .
В целом, листовые зеленые овощи подходят для кето-диеты и безопасны для употребления в больших количествах. Крахмалистые овощи, корнеплоды и бобовые богаты углеводами, и их следует избегать. Употребление менее ~ 20 г чистых углеводов в день гарантирует, что вы не выйдете из кетоза.
А: Нет! Кето-диета может включать в себя большое разнообразие и объем овощей. Чтобы оставаться в кетозе, вам не нужно беспокоиться об ограничении овощей, только об ограничении потребления чистых углеводов до ~ 20 г в день. Например, 100 г зеленых листьев салата содержат всего 1,6 чистых углеводов, а это означает, что вы можете съесть фунт салата (454 грамма, 7,3 чистых углеводов) и при этом оставаться в пределах своего дневного «бюджета» углеводов.
Можно ли есть салат на кето? Ответ: Да! Существует множество кето-дружественных ингредиентов для салатов, включая салат, помидоры, авокадо, шпинат, болгарский перец, сыр и многое другое.
A: Салат романо (0,7 г чистых углеводов на 100 г порции).
Если сомневаетесь, воспользуйтесь быстрым поиском!При переходе на низкоуглеводную диету может быть немного сложно понять и запомнить, какие продукты «безопасны», а какие нет. Со временем вы начнете знакомиться с продуктами с низким и высоким содержанием углеводов и остановитесь на некоторых любимых рецептах. Если вы когда-нибудь сомневались, стоит ли что-то есть, просто выполните быстрый поиск в Google и помните, как рассчитать чистых углеводов: всего углеводов – пищевых волокон .
Кроме того, вы можете проверить базу данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить точные данные о пищевой ценности ваших любимых продуктов.
Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, оставьте комментарий и/или ознакомьтесь с другими нашими статьями о кето.
Таблица овощей с высоким содержанием углеводов
Махнура Шавала
В последние поколения углеводы подвергались различной критике. Но вместе с белками и жирами они являются важными питательными веществами, в которых нуждается организм.
Углеводы необходимы не только для выживания и здорового функционирования, но и для успешного питания. Ниже вы можете увидеть таблицу овощей с высоким содержанием углеводов. В этой статье мы обсудим часть преимуществ, которые могут дать все эти овощи.
Давайте погрузимся глубже!
- Углеводы в нуте
- Углеводы в сладком картофеле
- Углеводы в кукурузе
- Углеводы в пастернаке
- Углеводы в зеленом горошке
- Углеводы в картофеле
- Углеводы в мускатной тыкве
- Автомобиль bs в тыкве
- углеводы в луке
Нут содержит больше всего углеводов, как вы можете видеть в нашей таблице продуктов с высоким содержанием углеводов.
Они эффективно контролируют уровень сахара в крови, используя нут.
Индекс пищевой ценности нута очень полезен. Это означает, что ваше тело поглощает его медленно и пополняет его.
У них также есть углевод под названием амилаза, который постепенно переваривается. Оба помогают предотвратить слишком быстрое повышение уровня инсулина. Для больных сахарным диабетом это было бы прекрасно.
Обратите внимание: если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, съешьте несколько нутов в альтернативные дни.
Углеводы в Сладкий картофельСладкий картофель — отличный выбор для широкого ассортимента продуктов. В одном среднем батате с кожурой 23,61 грамма углеводов. Калий и витамины А и С являются ценными источниками картофеля.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что несколько молекул углеводов в фиолетовом сладком картофеле также могут помочь в борьбе с окислителями и раком.
Читайте также: Список листовых овощей
Углеводы в Кукуруза Кукуруза, несомненно, понравится всем.
Польза для здоровья от кукурузы несколько. Он может поддерживать пищеварение из-за высокого содержания клетчатки и углеводов.
Он также содержит драгоценные витамины группы В, необходимые для хорошего самочувствия. Кукуруза предлагает нашему организму необходимые минералы, такие как цинк, калий, медь, железо и магний.
Углеводы в ПастернакПастернак может выглядеть как бесцветная морковь, но это корнеплод с оттенком остроты и сладости.
Наряду с высоким содержанием углеводов, пастернак является усилителем витамина С. Половина пастернака может обеспечить около 17 миллиграммов витамина С, что составляет примерно 28% от необходимой суточной дозы.
Пастернак также является хорошим источником клетчатки, всего от 3 до 5 г клетчатки на порцию. Нити необходимы для здорового кишечника, потому что они транспортируют пищу через пищеварительную систему и способствуют здоровью кишечника.
Углеводы в Зеленый горошек Поверьте мне еще раз, если вы думаете, что горох — это низкорослые, обычные овощи! Эти маленькие жемчужины из бисера обеспечивают мощный удар по питательным веществам и пользе для здоровья.
Его калорийность относительно скромная, 170 грамм калорий на порцию 1/2 чашки. Примерно 70% этих калорий составляют углеводы, а остальные — белок и небольшое количество жира.
Полезные углеводы и белковый состав зеленого горошка делают его отличной альтернативой для тех, кто не употребляет мясо.
Вероятность воспалительных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и артрит, снижается благодаря противовоспалительным элементам гороха.
Углеводы в КартофельКартофель — это известные углеводы, которые обеспечивают нас многими питательными витаминами, белками и химическими веществами.
Содержание некоторых витаминов и минералов в картофеле уменьшается в процессе приготовления, поэтому считается, что это плохая закуска, но запекание или варка на кожуре могут уменьшить это снижение.
Калий в основном содержится в кожуре картофеля и может помочь здоровью сердца.
Кроме того, картофель относительно дает полное ощущение желудка. По этой причине они могут быть полезны как часть диеты для похудения.
Он содержит удивительное разнообразие питательных веществ: немногим более 80 калорий, 12 г углеводов и 4 г сахара в одной чашке.
Мякоть тыквы – идеальное предложение, наполненное бета-каротином, который в организме превращается в витамин А.
Для зрения и ряда других биологических процессов необходим бета-каротин. Часть тыквы также содержит больше калия, который помогает регулировать кровяное давление.
Углеводы в ТыкваТыква содержит меньше углеводов, чем большинство других овощей в нашей таблице. Тыква содержит меньше сахара и углеводов по сравнению с другими крахмалистыми овощами, такими как кукуруза и картофель.
Тыквы хороши тем, что они богаты витамином А и антиоксидантом клетчатки.