Перед сном асаны: Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Читайте также:

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

• Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

• Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

• В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

• Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
• Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
• Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
• Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
• Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Йога перед сном: 8 асан – Spoon!

Таких постов существует сотни, конечно же. Но я не призываю вас успокоить свой ум, снять усталость или подготовить тело ко сну. Я понимаю, что многим не так просто отказаться от еды за 3-4 часа до сна. Эти 8 поз йоги помогают пищеварению, стимулируют его, скорее справляясь с вашим ужином. Включают в работу желудок и все отделы кишечника, не оставляя не переваренных остатков еды, которые так токсичны.

 

Вирабхадрасана (Поза воина)

Раскрывает грудной отдел, который мы часто зажимаем работая сидя, ёжась от прохладного ветра или просто не следя за осанкой. Если поднять взгляд на большие пальцы руки, происходит мягкий массаж щитовидной железы. Укрепляются ноги.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Собака – лучший друг человека:) Просто постоять 3-4 минуты. Приток крови к голове.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Усиливает пищеварение. Тонизирует органы ЖКТ и малого таза.

Дханурасана (Поза лука)

Кроме приятного растяжения позвоночника и мышц спины, поза открывает проход от двенадцатиперстной, к тонкой кишке.

Пашчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)

Наклон компенсирует предыдущее положение. Главное, выполнять позу с ровной спиной, наклоняясь нижними ребрами к коленям. Асана включает нижние отделы кишечника. В конце можно скруглить спину и положить голову на колени.

Ваджрасана (Поза алмаза или Вирасана, по возможности)

Улучшается кровоток в тазовом дне, активизируется работа внутренний органов.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Стимулирует работу органов тазового дна. Завершите позу расслабленным наклоном вперед.

Шавасана (Поза трупа)

Финальная поза полного расслабления. Очень важно ее не игнорировать. Поза закрепления всей, хоть и небольшой, практики.

Читать также – 5 продуктов, которые помогут вам заснуть

Что еще интересного в рубрике?

Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером — Будьте здоровы! — Блоги

В течение дня мы постоянно испытываем стресс. Переживания по поводу работы, личной жизни, сопутствующих проблем не оставляют нас даже вечером и во сне. Когда организм отдыхает, мозг продолжает обдумывать различные ситуации, что влияет на качество сна и снижает работоспособность. Не выспавшийся и физически напряжённый человек не может в полной мере заниматься работой, физическими или умственными делами.

В результате получается замкнутый круг: мы плохо работаем, потому что не можем хорошо отдохнуть и не можем хорошо отдохнуть, потому что постоянно думаем о проблемах на работе. Справиться с ситуацией поможет йога перед сном. Некоторые скептически настроены по отношению к восточным методикам релаксации, однако если вы попробуете выполнять асаны хотя бы неделю, хуже не станет.

Чем полезна йога перед сном

Вечерний комплекс упражнений и статических поз отличается то дневного и направлен на достижение следующих целей:

• Расслабление мышц после рабочего дня. Занятия не требуют физических усилий, чем отличаются от стандартной гимнастики. В большинстве йога – это статические упражнения, для которых нужен только коврик и немного свободного пространства.

• Релаксацию нервной системы. Занятия немного связаны с медитацией. Во время выполнения асан нужно полностью сконцентрироваться на своих ощущениях, выбросить из головы негативные мысли и вообще перестать думать о насущных проблемах.

• Разминку суставов и связок. Некоторые позиции сначала могут показаться неудобными и вызвать напряжение, но, если вы полностью расслабитесь, то почувствуете, как тело отдыхает от постоянной нагрузки.

Йога на ночь избавит от лишних переживаний и даст возможность хорошо выспаться. При постоянной практике вы научитесь мыслить позитивно, отпускать события, на которые не можете повлиять, станете продуктивнее и бодрее.

Йога перед сном для начинающих: базовые рекомендации

Чтобы занятия были для вас комфортны, принесли больше пользы и не навредили, воспользуйтесь советами ниже.

• Выберите правильное время для йоги. С точки зрения активности биоритмов оптимальный период для вечерней медитации и йоги – с 22 до 23 часов. 30 минут вполне достаточно для расслабления. Если вам нужно рано вставать или вы, наоборот, имеете возможность просыпаться поздно, просто уделите тренировке 20-30 минут перед сном.

• Старайтесь заниматься на свежем воздухе. Не у всех есть веранда или терраса, для городских жителей будет достаточно хорошо проветрить квартиру. Допускается использовать ароматические свечи или масла, кондиционеры или ионизаторы воздуха, чтобы создать в доме приятную атмосферу.

• Не переедайте перед упражнениями. Ужин должен быть лёгким, рекомендуется делать упор на белковые продукты: творог, нежирный йогурт, рыбу на пару или овощи. Размер порции подбирается по индивидуальным потребностям, но перед тренировкой не должно быть чувства сильного насыщения или тяжести в животе.

• Не переусердствуйте и будьте последовательны. Не выполняйте позы, которые вам тяжело даются. В йоге есть упражнения, требующие хорошей растяжки и гибкого тела. Не стоит включать в вечерний комплекс асаны, которые вызовут напряжение или дискомфорт.

• Создайте для себя приятную обстановку. Для быстрого расслабления можно включить спокойную музыку, приглушённый свет, купить удобный коврик для йоги.

Занимайтесь не в пижаме, но в удобной одежде, которая не стесняет движения. Если нет специального коврика, достаточно положить на пол плед. Это поможет избежать неприятных ощущений от давления тела на твёрдую поверхность.

Асаны для здорового сна – ТОП-10 асан

Перечень рекомендуемых асан поможет расслабить мышцы и суставы перед сном, что поспособствует профилактике бессонницы и положительно отразится на состоянии здоровья.

Поза лотоса

Упражнение разминает тело, используется для подготовки к медитации, улучшает обменные процессы в теле.

• Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперёд;

• Левую ногу разверните стопой вверх и к себе и положите её подъёмом стопы на основание правой ноги;

• Подтяните вторую ногу, разверните её пяткой верх и положите подъёмом стопы на бедро левой ноги.

Если положение не комфортное, скрестите ноги так, как вам удобно, можно их сложить по-турецки. Для упрощения задачи можно опираться спиной на стену. Дышите глубоко и ровно, старайтесь расслабить плечи и шею.

Поза бабочки из положения сидя

Асана способствует расслаблению поясничного отдела, улучшают циркуляцию крови в тазобедренной области.

• Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд;

• Согните ноги в коленях, разведите колени в стороны, стопы подтяните к телу;

• Соедините стопы друг с другом, колени разведите максимально широко.

Руки положите на бедра или колени, плечи расслабьте и сосредоточьтесь на дыхании.

Поза наклона к прямым ногам

Занятие важно для растяжения и расслабления позвоночника, помогает избавиться от напряжения в шейном отделе.

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите ровно;

• Наклонитесь вперёд так, чтобы кончики пальцев рук могли коснуться носков ног;

• Не сгибайте спину, тянитесь лбом к коленям.

Избегайте неприятных ощущений, не делайте сильный наклон, если вам неудобно. Постепенно у вас будет получаться всё лучше и лучше. Сохраняйте спину прямой, даже если не получается наклониться слишком глубоко.

Поза плуга

Выполняется не в кровати, а на жёстком полу, чтобы не причинить вреда позвоночнику. Оказывает положительный эффект на шейный, грудной и поясничный отделы, расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему.

• Лягте на пол с ровной спиной, руки вытяните вдоль туловища;

• Усилием мышц живота поднимите ноги, оторвите от пола таз и старайтесь занести стопы как можно дальше за голову;

• В идеале пальцы ног должны касаться пола за головой при этом колени не сгибаются.

Если не хватает растяжки, согните колени и опустите их на пол по обе стороны от головы.

Поза «счастливый ребёнок»

Асана помогает расслабить мышцы и связки тазовой области, живота. Для выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите споты верх;

• Возьмитесь руками за ступни ног и тяните их на себя, при этом колени разгибать не нужно;

• В конце движения споты должны смотреть вверх, голова и плечи полностью прижаты к опорной поверхности.

Если не можете дотянуться до ступней руками, выполните аналогичное движение, но держитесь за колени или бёдра.

Подтягивания коленей к груди

Упражнение рекомендовано для снятия напряжения с поясницы.

• Лягте на кровать или коврик, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;

• Согните правую ногу в колене, обхватите его обеими руками и притяните к груди;

• Поясница не должна отрываться от пола.

Задержитесь на 10-15 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если растяжка даётся тяжело, вторую ногу тоже можно согнуть, но не подтягивать к груди вместе с первой.

Поза бабочки на спине

Асана позволяет расслабить тело после рабочего дня, увеличивает эластичность мышц внутренней части бедра, улучшает циркуляцию крови в области таза и поясничного отдела.

• Лягте ровно на спину, разведите руки в стороны, ноги положите ровно;

• Согните обе ноги в коленях, стопы должны стоять вместе;

• Разводите ноги в стороны так, чтобы стопы продолжали касаться друг друга, колени по возможности должны лечь на пол.

Если для принятия конечного положения не хватает гибкости, не переусердствуйте – вам должно быть комфортно. Разведите ноги, не допуская неприятных ощущений, и задержите позицию.

Ноги на стене

Асана помогает снять напряжение с ног, улучшает циркуляцию крови в тазобедренной области, даёт отдых поясничному отделу.

• Лягте на спину так, чтобы таз находился максимально близко к спинке дивана или к стене;

• Положите обе ноги на опору и вытяните их вверх;

• Руки разместите произвольно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.

Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы упростить выполнение задания.

Поза ребёнка

Асана нужна для расслабления позвоночного столба, снятия напряжения с мышц верхней части спины и поясницы.

• Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол;

• Положите ягодицы на пятки, руки постепенно вытягивайте вперёд;

• Опустите грудную клетку на колени, лбом коснитесь пола.

Поза очень лёгкая, хорошо расслабляет тело, не требует физической подготовки.

Шавасана 

Упражнение для релаксации всего тела, просто выполняется и отлично подходит для подготовки ко сну.

• Лягте на кровать на спину, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;

• Не старайтесь растягиваться, не поднимайте плечи – просто расслабьтесь и почувствуйте, как ваш вес давит на поверхность внизу;

• Допускается развести руки и ноги немного в стороны, чтобы вам было максимально комфортно.

Эта асана считается наиболее простой в вечернем комплексе йоги перед сном, выполняйте её после всех остальных, так как в ней легко заснуть.

Как закончить йогу перед сном: советы

Универсальных рекомендаций здесь нет, у каждого свой вечерний ритуал. Приступайте к занятию только после того, как сделаете всё необходимое по дому, чтобы после упражнений вас ничего не отвлекало.

• Последние упражнения можно выполнять лёжа в кровати, чтобы после завершения занятия сразу лечь спать.

• Если вам нужно переодеться ли принять душ – не меняйте созданную обстановку. Оставьте неяркий свет и музыку, не включайте телевизор и не проверяйте почту или телефон.

• После занятий йоги вечером можно выпить стакан тёплого кефира или молока, чтобы вы не проголодались среди ночи.

В первые дни вам будет очень непривычно выполнять асаны перед сном, но стоит запастись терпением. Йога для сна – хороший способ привести распорядок дня в соответствие с вашими биоритмами, улучшить здоровье и настроение. Если есть возможность, разрешается выполнять комплекс в перерывах в рабочее время, чтобы расслабить мышцы и «перезагрузить» мыслительные процессы. 

 

 

5 рекомендованных перед сном асан

По словам Кэтрин Будиг, знаменитого инструктора йоги: «Йога вводит вас в такт со своим дыханием, которое стимулирует парасимпатическую систему и даёт сигнал о расслаблении». Рассмотрим несколько простых асан, рекомендованных к выполнению перед сном.

Уттанасана (Uttanasana)
                                                       
Простой наклон тела вперёд помогает разгрузить ум и тело. Эта асана не только высвобождает напряжение в коленных суставах, бёдрах и икрах, но даёт отдых телу от постоянного пребывания в вертикальном положении.

Спинальный твист
                                                       
Если в ночное время вас беспокоят неприятные ощущения в животе, попробуйте практику лежачего скручивания. Такая поза помогает облегчить вздутие живота и газообразование, улучшает кровообращение, снимает напряжение в шее и спине.

Супта Баддха Конасана (Supta Baddha Konasana)
                                                       
Мощная, очищающая чакры после долгого напряжённого дня позиция. По словам йогини Будиг, Супта Баддха Конасана замечательно развивает гибкость бёдер.

Супта Падангуштхасана (Supta Padangusthasana)
                                                     
Данная асана является одновременно и активирующей, и восстановительной позой. Супта падангуштхасана помогает расслабить ум и снять напряжение в ногах, бёдрах, увеличивая при этом осознанность. Новичкам для выполнения этой асаны понадобится ремень, чтобы зафиксировать отведённую ногу (в случае, если не получается дотянуться рукой).

Савасана (Savasana)
                                                           
Заключительной асаной любой йогической практики является Шавасана, так же известная как всеми любимая поза абсолютного расслабления. Во время шавасаны вы восстанавливаете ровное дыхание, ощущаете гармонию с телом, высвобождаете накопленный стресс.

Попробуйте практиковать этот несложный комплекс из пяти асан за 15 мин до отхода ко сну. Как и в любом деле, здесь важна регулярность и полная вовлечённость в процесс.

Вечерняя йога: три лучшие асаны вечером, которые успокоят и расслабят

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то вечерняя йога для начинающих – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить усталость и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует дышать спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать стенку — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

---

По теме:

---

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в планку, отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

---

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в прессе не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Фото: bigstock.com

5 асан йоги перед сном, которые помогут вам лучше спать

Больше не нужно считать овец, чтобы уснуть — с этими 5 простыми асанами вы легко сможете уйти в страну грез. Если вы не можете спать по ночам или вообще не можете спать, ответом будет йога.

Также читайте: Слышали о восстановительной йоге? Это предполагает использование опор.

Если вы еще не знали, все асаны йоги служат своей уникальной цели. Некоторые из этих асан помогают снять стресс, расслабить тело, нарастить мышцы, похудеть, успокоить разум и даже улучшить сон.

Также прочтите: Изучите эти 5 асан йоги Айенгара для похудения

Теперь не думайте, что они будут действовать как снотворное — поскольку йога соединяет разум, тело и дух, эти асаны улучшат качество вашего сна, облегчая вам засыпание. Выполняйте эти асаны не более 2-3 минут каждую.

Поза трупа (Шавасана) Поза трупа (Шавасана). Изображение предоставлено: rightcourse.blogspot

Лягте в позу трупа, сосредоточьтесь на теле и дыхании и отпустите дневные заботы.

Также прочтите: Йога может уменьшить побочные эффекты рака простаты

Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани) Поза ног вверх по стене (Випарита Карани). Изображение предоставлено: freoreo.blogspot

Это можно сделать как с пропеллером, так и без него. При необходимости можно подложить под шею сложенное одеяло. Сядьте рядом с отвесной стеной. Лягте на одеяло, затем прижмите ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх.Положите руки по бокам.

Поза плуга (Халасана) Поза плуга (Халасана). Эксклюзивно для Индии сегодня

Лягте на спину, теперь, поднимая ноги над головой, коснитесь земли позади себя, положив руки на спину для поддержки или на полу.

Также прочтите: 4 причины, 10 асан: почему дети должны заниматься йогой

Поза ребенка (Шишуасана) Поза ребенка (Шишуасана). Изображение предоставлено: Эксклюзивно для Индии сегодня

Это поможет успокоить разум и снять напряжение в теле.Сложите туловище над ногами, руки вытянуты в стороны, и упритесь лбом в землю.

Уттанасана (поза наклона вперед) Уттанасана (наклон вперед стоя). Изображение предоставлено: myommmlife.blogspot

Встаньте в позу горы. Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, вы можете держать локти, а можете и не держать их. Выдохните и потянитесь вниз через макушку головы.

Йога для лучшего сна — Harvard Health

Йога — это нежный и восстанавливающий способ завершить день.Национальный опрос показал, что более 55% людей, занимающихся йогой, обнаружили, что это помогает им лучше спать. Более 85% сказали, что йога помогла снизить стресс. Вы можете использовать поддерживающие опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы сделать позы удобными, чтобы вы могли оставаться в позе дольше и продолжать дышать.

Ваше дыхание — ключ к расслаблению в этих позах. Дыхание в йоге так же важно, если не более важно, как и физическая поза. Используйте мягкую и успокаивающую технику дыхания йоги под названием Дыхание Удджайи , также известное как Дыхание океана или Дыхание Победы .Глубоко вдохните через нос. Закрыв рот, выдохните через нос, сжимая заднюю часть горла, как будто вы говорите «ха», но держите рот закрытым. Этот выдох должен звучать как волны океана (или как у Дарта Вейдера из «Звездных войн»). Используйте это медленное и ровное дыхание, чтобы успокоить себя в каждой из этих поз.

Выполняйте эти позы йоги прямо перед сном и оставайтесь в них от 3 до 5 минут каждое. Используйте дыхание океана в каждой позе, за исключением позы трупа, когда ваше дыхание возвращается в норму.

Эти семь восстанавливающих поз йоги снимают напряжение и стресс в конце дня. Чем больше вы будете выполнять эти позы регулярно, тем больше у вас шансов хорошо выспаться.

Изображение: THANATASDcom / Getty Images

1. Детская поза с широким коленом (

Balasana )

Эта поза отдыха дает ощущение спокойствия и стабильности.Будьте осторожны, если у вас травмы бедра или колена.

• Встаньте на колени и сведите вместе большие пальцы ног.
• Разведите колени на ширине бедер или на ширине краев коврика.
• Выдохните и опустите туловище на бедра.
• Позвольте вашим рукам расслабиться вдоль туловища, так, чтобы ваши руки были направлены в дальнюю часть комнаты ладонями вверх. Это должно снять напряжение в плечах за счет разведения лопаток друг от друга.
• Если хотите более активную позу, вытяните руки вперед ладонями вниз на коврик.
• Держите лоб на земле. Осторожно поверните голову в стороны. Это снимет напряжение с бровей.
• Сделайте медленные и ровные вдохи и выдохи через нос.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

2. Наклон вперед стоя (

Уттанасана, )

• Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните туловище вперед и над ногами, чтобы удлинить позвоночник.
• Возьмитесь за локти или положите руки на голени или пол.
• Не напрягайтесь, чтобы добраться до пола — цель не в том, чтобы достичь идеальной формы, а в том, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею и плечи.
• Этот наклон вперед позволяет расслабить напряжение шеи и мягко растянуть подколенные сухожилия, икры и бедра.Будьте осторожны, если у вас травма спины.
• Если вам трудно дотянуться до пола или вам неудобно спиной, поместите блоки под каждую руку, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
• Медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте через нос.
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, держите колени «мягкими», слегка согнув их, чтобы грудь могла расслабиться на бедрах.
• Слегка покачайте головой «да» и «нет», чтобы расслабить и расслабить мышцы шеи.
• Чтобы подняться, медленно перекатитесь и встаньте во избежание головокружения.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

3. Половина наклона вперед стоя (

Ардха Уттанасана ) у стены

Это еще одна модификация позы, наклон вперед стоя. Видео доступно здесь.

• Разместите коврик перпендикулярно стене.
• Встаньте примерно в футе от стены.
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и параллельны краям коврика.
• Прижмите руки к стене, ладони расставлены на уровне бедер.
• Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине бедер, и опустите туловище, пока не примете положение плоской спины, так чтобы туловище было перпендикулярно полу.
• Ладонями отожмите стену от себя, чтобы удлинить спину.
• Надавите на все четыре угла стопы.
• Держите уши на одной линии с руками.
• Отрегулируйте расстояние до стены, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов (L-образная форма). Если вы подойдете слишком близко к стене, ваша спина и руки не смогут полностью выпрямиться. Если вы будете слишком далеко от стены, вы не сможете достаточно наклониться вперед.
• Продолжайте глубоко дышать, отталкивая ладонями стену от себя.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

4. Наклонный ограниченный угол (

Supta Baddha Konasana )

Эта поза снимает напряжение в области бедер и паха. Будьте осторожны, если у вас травмы колена, бедра или паха.

• Лягте на коврик.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
• Соедините подошвы ног и позвольте коленям расслабиться друг от друга, при этом подложив под колени блоки или твердые подушки с каждой стороны для поддержки бедер.
• Если у вас тугие бедра, вы можете отрегулировать ступни так, чтобы они находились дальше от копчика, или добавить под колени дополнительные блоки или подушки для дополнительной высоты.
• Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят в потолок.
• Не давите на колени, чтобы создать дополнительное напряжение. Гравитация уже делает свою работу.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедрах и паху, но без боли.

---

Изображение: fizkes / Getty Images

5. Ноги вверх по стене (

Випарита Карани )

В конце дня, особенно если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, ваши ступни и лодыжки могут опухать и уставать. Эта простая поза помогает восстановить циркуляцию крови.

• Найдите свободное место на стене и поместите коврик перпендикулярно стене.
• Сядьте на коврик и поднесите левую или правую сторону к стене как можно ближе так, чтобы ваше тело касалось стены.
• Лягте на коврик и аккуратно поставьте ноги на стену.
• Расслабьте руки по бокам.

Дополнительно : Вы можете добавить свернутый коврик или твердую подушку под копчик, чтобы придать копчику дополнительную поддержку.

---

Изображение: Dangubic / Getty Images

6.Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа — это традиционная поза последнего отдыха в практике йоги. В этой позе вы можете позволить своему дыханию вернуться в норму.

• Лягте на коврик.
• Плотно прижмите колени к груди и сделайте глубокий вдох.
• Выдохните и вытяните ноги от себя, при этом копчик прижат к коврику.
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер и расслаблены друг от друга по направлению к краям мата.
• Позвольте вашей пояснице смягчиться и расслабиться. Вы не должны чувствовать боли или стеснения в пояснице.
• Расслабьте руки по бокам ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваши плечи не согнуты, и если да, расслабьте плечи от ушей.
• Необязательно: накройте глаза сложенным полотенцем, чтобы не пропускать свет.

---

Изображение: katsu80 / Getty Images

7.Ноги на стуле Поза

Эта поза полезна для людей, которым может быть труднее полностью вытягивать ноги вверх по стене из-за травм поясницы, колена или бедра. Вы можете найти видео о том, как принять эту позу, здесь.

• Поставьте стул на конец коврика для йоги так, чтобы он был обращен к вам.
• Положите сложенное полотенце или одеяло на сиденье стула. В зависимости от высоты стула вам может понадобиться несколько свернутых одеял под крестцом.
• Сядьте на коврик так, чтобы сиденье было близко к передней части стула.
• Лягте на бок, согнув колени в позе эмбриона. Сядьте в центр мата.
• Перевернитесь на спину с согнутыми коленями, чтобы икры могли опираться на сиденье стула.
• Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к вашим голеням.
• Держите руки расслабленными по бокам ладонями вверх.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

15 поз, которые помогут вам лучше спать

Погрузитесь в спокойную ночь с помощью спокойной практики йоги, направленной на глубокое дыхание, чтобы успокоить разум и снять физическое напряжение. Эта комбинация дыхания и движения активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает противодействовать стрессу.Во многих из показанных здесь восстановительных версий поз используется подпорка под вашим лбом, которая способствует расслаблению вокруг глаз и дополнительному успокаиванию вашей нервной системы.

Стойка
Балка, блок, одеяло

Практические советы
Дышите длинными, полными, глубокими вдохами и выдохами

Разминка
Начните с Баласаны (позы ребенка) в течение 1 минуты (10–15 вдохов)

Если у вас есть 10 минут, попробуйте это упражнение.

Уттан Приштхасана (Поза ящерицы)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Из Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки лицом вниз) выведите левую ногу вперед между руками и опустите правое колено на пол. Подведите левую ногу к внешнему краю коврика и поставьте локти на блок или пол. Повторите практику со второй стороной.

Шалабхасана (Поза Саранчи)

1 минута
[10–15 вдохов]

Сделайте вдох в позу планки и опуститесь на живот.Сложите руки за спину. Выдохните и уперните ступни в пол. Вдохните, поднимая грудь и руки. Смотрите вперед. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и выдохните, отталкиваясь от собаки, смотрящей вниз.

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

1 минута
[10–15 вдохов]

Подойдите к рукам ногами. Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите руки в локтях. Выдохните и потянитесь вниз через макушку головы.Чтобы подняться, отпустите руки, опустите ноги и медленно поднимитесь.

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами)

1 минута
[10–15 вдохов]

Встаньте, расставив ноги на 4–5 футов. Вдохните и приподнимите грудь. Выдыхая, наклонитесь вперед от бедер. Широко расставьте руки, перейдя на кончики пальцев, согнутые в локтях. Положите лоб на брусок. Чтобы подняться, укореняйтесь ногами. Вдохните и медленно поднимитесь.

Джану Ширшасана (Поза головы колена)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Сядьте, вытянув ноги. Положите подошву левой стопы на правую внутреннюю поверхность бедра, правую руку — на бедро. Поднимите левую руку, выдохните и согните правую ногу, дотянувшись до ступни или голени. Положите голову на блок. Сменить стороны.

Шавасана (поза трупа)

Завершите эту последовательность здесь Шавасаной на 3 минуты.

Или еще 10 минут? Продолжай идти!

Если у вас есть 20 минут, добавьте эти позы в свою последовательность.

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

1 минута
[10–15 вдохов]

Сядьте прямо на край сложенного одеяла, вытянув ноги. Выдохните и вытяните позвоночник на
, наклоняясь вперед. Удерживая позвоночник вытянутым, держитесь за ступни или голени, согнув локти и расслабив руки. Положите лоб на брусок.

Супта Баддха Конасана (поза скованного угла наклона)

2 минуты
[20–30 вдохов]

Поместите валик у основания крестца. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Откиньтесь на подушку и подперните голову одеялом так, чтобы ваша голова была выше вашего сердца. Позвольте коленям раскрыться и расслабиться в подпорках.

Паршва Упавиштха Конасана (широкоугольная поза бокового сидения)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Сядьте, широко расставив ноги.Поместите блок на внутренней стороне правой голени. Прижмите кончики пальцев к полу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните, выйдите вперед и поверните туловище над правой ногой, упираясь лбом в блок. После 5 вдохов встаньте и поменяйте сторону.

Супта Вирасана (поза лежащего героя)

3 минуты
[30–45 вдохов]

Сядьте на голени и приложите валик к основанию крестца. Разведите лодыжки и сядьте между ними.Если нужно, доведите колени до бедер. Снова опирайтесь на валик, подпирая голову одеялом.

Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги лежа)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Лягте на спину, сложив большие пальцы ног вместе. Вдохните и поставьте правую ногу вертикально, обхватив заднюю часть бедра. Сожмите бедро руками, пока не получите плотное соединение мышцы с костью. Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону.

Шавасана (поза трупа)

Завершите эту последовательность здесь Шавасаной 3 минуты

Или еще 10 минут? Продолжай идти!

Если у вас есть 30 минут, добавьте эти позы в свою последовательность.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)

1 минута
[10–15 вдохов]

Начните с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч и параллельно, прямо под коленями. Вдохните и поднимите таз.Поместите блок под крестец. Опустите руки на пол в форме кактуса, затем поднимите сердце.

Випарита Карани (Поза поднятых ногами)

3 минуты
[30–45 вдохов]

Сложите одеяло в узкую стопку, равную длине вашего позвоночника. Сядьте у стены и положите одеяло за собой перпендикулярно стене. Лягте на одеяло, затем прижмите ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх.Положите руки по бокам.

Сиддхасана, вариация (Поза адепта, вариация)

1 минута
[10–15 вдохов]
с каждой стороны

Сядьте прямо на одеяло и скрестите лодыжки. Вдохните и поднимите позвоночник, а на выдохе поднесите левую руку к внешнему правому колену. Положите правую руку на пол позади себя для поддержки. Вдохните и удлиняйтесь; выдохните и крутите глубже. Поменяйте стороны и повторите последовательность.

Сиддхасана (Поза Адепта)

3 минуты
[30–45 вдохов]

Сядьте, выровняв лодыжки.Мягко закройте глаза, настраиваясь на ритм своего дыхания и осознавая свое сердцебиение. Вдохните и вытяните позвоночник; выдохните и погрузитесь в сиденье. Положите руки на колени так, чтобы кончики указательных пальцев соприкасались с большими пальцами.

Шавасана (поза трупа)

4 минуты

Лягте на спину, расслабив ноги и руки. Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание, какая ноздря чище. Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди.Вместо того, чтобы автоматически перекатываться на правую сторону, перекатывайтесь на ту сторону, у которой более четкая ноздря. Оставайтесь там, пока обе ноздри не станут одинаково чистыми.

См. Также Откройте для себя мирную практику йога-нидры

Love Yoga Journal? Получите богатый контент по асанам — мастер-классы, подробные инструкции по анатомии, подсказки по позу и выравниванию, а также интервью со всеми вашими любимыми учителями — прямо здесь, в нашей новой библиотеке YJ. Изучите и обогатите свою практику вневременными статьями о йоге.

Быстрее кивает и просыпается свежее

Хорошее тело Последнее обновление: 15 апреля 2019 г. Сон, йога и медитация

Доказано, что йога не только помогает быстрее засыпать и лучше спать, но и существуют определенные позы, которые, как известно, вызывают и улучшают качество вашего сна.

Так что изгибайтесь и растягивайте свой путь к отличному ночному отдыху с нашим списком лучших поз йоги для сна.

1. Поза поднятых ногами по стене (Випарита Карани)

Если вам нужно вздремнуть в течение дня, но у вас нет свободных двадцати минут, то поза «Ноги вверх-к стене» может обеспечить столь необходимый отдых.

Фактически, в книге известного йога Гейл Борстейн Гроссман «Восстановительная йога: расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и найти баланс» она утверждает, что двадцать минут позы могут иметь такое же успокаивающее действие, как и сон.

Поза поднесения ног к стене может выполняться как с валиком, так и без него.

Версия с валиком идеально подходит для тех, кто ищет позы йоги от боли в спине, так как это делает позу менее воздействующей на нижнюю часть спины.

• ЧИТАЙТЕ: 14 лучших поз йоги от боли в спине по мнению экспертов (и йогов!)

Это также позволяет вашему телу быть максимально спокойным, поэтому вы можете получить максимальное расслабление от этой позы.

Инструктор по йоге Джудит Хансон Ласатер в своей книге «Расслабься и обнови: успокаивающая йога в стрессовые времена» показывает, насколько эта поза идеальна при проблемах со сном, особенно для каждого десятого американца, страдающего хронической бессонницей.

Она подчеркивает, как поза с валиком может помочь восстановить равновесие в теле после чрезмерной активности, и описывает, как это сделать:

Снимает систематические последствия бессонницы… снижает усталость, успокаивает ум и освежает сердце и легкие.

Поза не должна выполняться лицами, находящимися во втором или третьем триместре беременности, и ее следует избегать во время измерения.

• ЧИТАЙТЕ: 57 удивительных фактов о йоге: история, преимущества, позы (весело!)

2.Поза Восстановительного Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Backbends известны своей восстанавливающей ценностью, так почему бы не добавить позу моста в свой распорядок йоги перед сном, чтобы помочь вам уснуть?

Восстанавливающая версия позы моста считается лучшей для снятия сонливости, поэтому во время практики используйте одеяла и подушки для поддержки тела.

Шарлотта Белл, автор книги Mindful Yoga, Mindful Life: A Guide for Everyday Practice, описывает, как восстанавливающая версия позы может помочь успокоить ум, особенно в напряженное время.

Она изучила восстанавливающие позы йоги для сна в отношении людей, страдающих сезонным аффективным расстройством (САР), в частности, связанным с ним чувством усталости.

Было показано, что поза может помочь восстановить энергию и успокоить разум, чтобы вызвать сон.

См. Здесь, как выполнять позу Восстановительного моста с валиком:

3. Поза связанного угла наклона (Супта Баддха Конасана)

Лежащий ограниченный угол — еще одна отличная поза ночной йоги.

В качестве опоры можно использовать все, что угодно, например, одеяло, полотенце, валик, даже простая стопка книг (вашей любимой йоги) может помочь.

Синди Ли, автор книги «May I Be Happy: A Memoir of Love, Yoga, and Changing My Mind», описывает, как поза стимулирует реакцию организма на «отдых и переваривание».

Считается, что такая реакция помогает снизить частоту сердечных сокращений и способствует спокойному ночному сну.

В вышеупомянутой книге «Расслабься и обнови: успокаивающая йога в стрессовые времена» Джудит Хэнсон Ласатер описывает, как эта поза помогает снизить утомляемость, особенно если вы боретесь с бессонницей.

Он также полезен женщинам во время менструации.

• ЧИТАЙТЕ: 35 (Открытие глаз) Факты о бессоннице: причины, симптомы, лечение

5. Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Happy Baby — это спокойная поза перед сном, которую легко освоить новичкам, поэтому она идеально подходит, если вы только открываете для себя преимущества йоги и надеетесь на лучший сон.

Если вам сложно дотянуться до лодыжек, рекомендуется использовать лямки

, поэтому сделайте позу максимально удобной для себя.

Подражая счастливому младенцу, йоги могут держать ступни или лодыжки, создавая позу, которая обеспечивает полное расслабление тела.

Благодаря своим свойствам снятия стресса эта поза идеально подходит для практики перед сном и способствует хорошему ночному сну. Однако беременным женщинам запрещается выполнять эту позу.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как эффективно выполнять позу Happy Baby:

• ЧИТАЙТЕ: 68 (Удивительно) фактов о сне: страшно, важно, интересно, весело!

8.Поза трупа (Шавасана)

Любая практика йоги всегда заканчивается Шавасаной. Эта поза предназначена для закрытия тела и создания расслабляющей реакции, идеально подходящей непосредственно перед тем, как вы ложитесь спать.

Также показано, что он снижает артериальное давление. Используйте йога-нидру, чтобы погрузиться в йогический сон и почувствовать себя еще более отдохнувшим, выполняя эту позу.

Простота позы означает, что ее можно практиковать в постели, если вы снимаете громоздкие одеяла или одеяла, чтобы лечь на как можно более плоскую поверхность.

Как насчет того, чтобы усилить эту позу, лежа на коврике для акупрессуры, и воспользоваться всеми ее преимуществами?

• ЧИТАЙТЕ: Преимущества коврика для акупрессуры: 25 причин развернуть коврик сегодня!

Существуют разновидности шавасаны, которые сделают ее максимально удобной для вас.

Накройте себя одеялом, чтобы согреться, или положите подушку под колени, если вы один из многих американцев, использующих йогу для облегчения боли в спине.

В вышеупомянутом «Путешествии в инь-йогу» Трэвис объясняет, как поза «охлаждает ум» и позволяет полностью расслабить тело.

Он также советует не практиковать эту позу тем, кто на поздних сроках беременности больше не может полностью откинуться назад.

• ЧИТАЙТЕ: 25 лучших подарков для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первым, кто получит наши последние новости!

5 лучших поз йоги для спокойного сна

Кейт Беннетт, учитель инь-йоги и соучредитель блога по йоге и фитнесу Starting Out Somewhere, считает, что добавление позы йоги в распорядок сна может помочь вам крепче уснуть.

Наши вечерние распорядки изменились за последние годы. Раньше мы уходили с работы, может, час смотрели телевизор, а потом ложились спать с хорошей книгой. Но теперь мы отвечаем на электронные письма в любое время, просматриваем социальные сети и позволяем автоматически проигрывать еще одному эпизоду этой захватывающей криминальной драмы.

Технологии и их достижения позволили нам легко развлечься, но они оказывают противоположное влияние на нашу способность хорошо выспаться.

Как избавиться от стресса перед сном

Неожиданное электронное письмо или уведомление может вызвать стрессовую реакцию. Это естественно — мозг получает новую информацию, которая требует немедленных действий, и поэтому ваши гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь справиться с ситуацией.

То же самое и с этим страшным шоу Netflix, которое необходимо посмотреть — хотя вы знаете, что оно ненастоящее, ваше тело будет реагировать так, как будто оно есть, пытаясь уберечь вас от опасности с помощью тех же гормонов стресса.

Хотя ваша реакция на стресс — неплохая вещь — она ​​нужна нам, чтобы помочь нам встать и двигаться по утрам или хорошо выступить на этой большой презентации — наличие этих гормонов, летающих до того, как вы коснетесь простыни, влияет на ваше закрывать глаза.

Прочтите статьи по теме:

Они стимулируют вашу симпатическую нервную систему или наш режим «бей или беги», физически подготавливая тело к быстрому выходу за счет ускорения сердечного ритма, увеличения мышечного напряжения и расширения зрачков, чтобы сделать вас более отзывчивым.Поэтому, когда вы ложитесь и закрываете глаза, ваше тело не готово к отдыху, что мешает вам получить полноценный сон, в котором вы нуждаетесь.

К счастью, вы можете обуздать свои гормональные реакции и использовать их в своих интересах. Хороший распорядок дня перед сном поможет вам успокоиться перед сном и просыпаться отдохнувшим.

Избегать технологических стрессоров — это начало — мы уже знаем, что перед сном нам нужно пройти 30-минутную цифровую детоксикацию. Вместо этого может быть действительно полезно использовать это время для легких занятий йогой, чтобы подготовить тело ко сну.

Как йога перед сном помогает заснуть?

Восстановительная — это вид йоги, который идеально подходит для вечеров. В нем используются позы на полу, которые вы, возможно, делали на дневных занятиях по «виньясе», но они позволяют оставаться в них дольше, поощряя ваше тело расслабляться, опираясь на подушки, одеяла и подушки.

Это преднамеренное расслабление может помочь выключить «режим борьбы или бегства», стимулируя вместо этого вашу парасимпатическую нервную систему — систему, которая помогает вашему телу отдыхать и переваривать пищу.

Ваша кровать — идеальное место для выполнения нескольких восстанавливающих поз йоги перед сном, помогая вам почувствовать себя расслабленным и комфортным, и вы даже можете обнаружить, что ускользаете, прежде чем закончите свою практику!

Это не обязательно должно быть движение всего тела. Короткое времяпрепровождение на массаж может мгновенно успокоить нас, и это очень легко сделать, особенно во время отдыха на диване после долгого дня или даже в последнюю очередь перед сном, когда вы сидите на краю кровати.

Ваши руки — отличное место, где можно сосредоточиться — в наши дни мы так часто используем их для набора текста и прокрутки, но мы редко даем им хоть какую-то любовь.Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых шагах по растяжке и самомассажу рук. Добавление к массажному маслу нескольких капель расслабляющего аромата сделает ощущения еще более успокаивающими.

Техника дыхания во время сна

Такая простая вещь, как дыхание, также оказывает сильнейшее расслабляющее воздействие на вашу центральную нервную систему. Мы часто дышим быстро и в грудь, особенно когда мы в стрессе и нам нужно больше кислорода.

Но, пытаясь замедлить дыхание и думая о полном дыхании в живот, мы можем снова включить эту парасимпатическую нервную систему, мгновенно успокаивая тело и физиологически готовя его ко сну.

Самое замечательное в дыхании то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно — его можно легко включить в ваш распорядок дня, например, когда вы собираетесь ложиться спать, или вы можете использовать его как инструмент, если проснетесь в ночью или изо всех сил пытаетесь заснуть. Когда вы несколько недель будете практиковать йогу для сна, вы действительно начнете замечать ее преимущества.

Читайте дальше, чтобы познакомиться с рутиной Кейт йоги для лучшего сна…

Хотите улучшить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших книг по йоге, чтобы углубить свою практику.

5 восстанавливающих поз йоги для сна

Используйте йогу для сна и больше отдыхайте с легким распорядком Кейт! Если хотите, можете выполнять эти позы йоги в постели.

1

Водопад

Это одна из наших наиболее активных поз, так что это отличное место для начала. Это легкий переворот, который расслабляет нижнюю часть тела и оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Это также прекрасный способ растянуть подколенные сухожилия, которые часто напрягаются из-за того, что весь день стоит или сидит.

Лягте на спину, приподнимая и разгибая бедра и немного сидя, чтобы спина была красивой и длинной.

Поднимите колени к груди, затем вытяните ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу.

Колени можно согнуть или нет, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, глубоко дыша 10-15 вдохов.

Вы также можете сделать эту позу у стены или изголовья, для более восстановительной версии.

2

Счастливый малыш

В эту позу очень легко войти из водопада, и это прекрасный способ снять напряжение как в нижней части спины, так и в уме.

Из «Водопада» снова прижмите колени к груди и возьмитесь за ступни с внешней стороны.

Слегка вытяните ноги и широко расставьте колени, позволяя локтям попасть внутрь бедер. Надавите на руки, чувствуя красивую растяжку.

Вы можете аккуратно перекатиться из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы немного помассировать поясницу.

Слегка улыбнитесь, когда вы выполняете эту позу (в конце концов, она называется «Счастливый ребенок»!) — это позволит снять любой стресс из вашего дня, за который вы держитесь.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

3

Скрученные корни

Это еще одна отличная поза для позвоночника, снимающая любые боли, которые могли возникнуть в результате сидения за столом или ходьбы.

Он также обеспечивает легкий массаж внутренних органов пищеварения, который может помочь вашему обеду перед сном.

Из Happy Baby опустите ноги так, чтобы пятки оказались на кровати, а колени были направлены к потолку.

Протолкните пятки, приподнимите бедра и снова положите их на кровать набок.

Прочтите статьи по теме:

Поднимите колени к груди, останавливаясь там, где вам удобно, а затем позвольте им упасть на противоположную сторону. Вы можете поддержать их подушкой, если это неудобно.

Разведите руки или приведите их к форме кактуса, затем посмотрите в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы также немного вытянуть шею.

Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны.

4

Спящая бабочка

Эта поза поможет вам раскрыться через бедра, которые могут становиться сомкнутыми и напряженными, когда вы сидите, а также растягивать нижнюю часть спины.

Медленно поднимитесь из витых корней и сведите ступни вместе перед собой, не забывая о коленях.

Ваши ступни могут находиться как можно ближе к тазу или так далеко от него, насколько вам удобно, и вам может потребоваться сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, или поддержать колени подушками с любой стороны.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх, затем осторожно начните наклоняться вперед, изгибая позвоночник и шею, чтобы приблизить лоб к ступням.

Остановитесь там, где чувствуете, что вы хорошо растянулись, и задержитесь на 10-15 вдохов, дыша спиной.

5

Поддерживаемая поза ребенка

Это идеальная поза для завершения сцены — она ​​не только в последний раз растягивает бедра и спину, но также очень успокаивает нашу центральную нервную систему, так как ощущается как крепкое объятие.

Возьмите подушку (или валик) и сядьте на один конец, так, чтобы бедра были по бокам, а седалищные кости упирались в пятки.

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы лечь на подушку, повернув голову набок, по возможности удерживая сидячие кости и пятки вместе. Если нет, положите между ними одеяло или подушку.

Расслабьтесь в подушке, позволяя ей удерживать ваш вес, и постарайтесь отпустить любые мысли, которые все еще крутятся в вашей голове.

Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем повторите, повернув голову в другую сторону, но не волнуйтесь, если вы заснете до того, как перейдете на вторую сторону.

Unsplash / Кристин Хьюм

Легкая растяжка рук и массаж для облегчения сна

Отличный способ расслабиться перед сном — сделать себе успокаивающий массаж рук. Попробуйте методы самомассажа Мелани Барнс в рамках короткого распорядка перед сном.

Растяжка 1

Сядьте на кровать и приглушите свет. Чтобы разогреть лучезапястные суставы, пять раз обведите обе руки наружу, а затем пять раз внутрь.

Растяжка 2

Соедините пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сделайте три или четыре действительно глубоких вдоха. Разблокируйте пальцы.

Растяжка 3

Держите правую руку прямой и ладонью вверх, вытяните пальцы левой руки, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и предплечья.

Массаж 1

Нанесите несколько капель массажного масла на левую ладонь и нанесите его на руку поглаживающими движениями.Слегка надавливайте круговыми движениями.

массаж 2

Левой ладонью вниз возьмитесь за левое запястье правой рукой. Большим пальцем правой руки помассируйте тыльную сторону запястья небольшими кругами.

Массаж 3

Соедините пальцы и поверните левую ладонь вверх. Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони медленными круговыми движениями.

Массаж 4

Повернув ладонь вверх, большим пальцем разомните маленькие кружочки.Начните с запястья за сустав большого пальца и двигайтесь к суставу пальца, затем снова к запястью. Работайте поперек руки.

Массаж 5

Переверните левую руку и положите большой палец правой руки на область между большим и указательным пальцами левой руки. Сильно надавите, смягчаясь в точке давления, и сделайте пять глубоких вдохов.

Журнал Get Sleep Well сегодня

К сожалению, журнал Sleep Well больше не печатается, но вы можете прочитать его на Readly (в предыдущих выпусках журнала In The Moment Magazine).

Журнал Find Sleep Well на Readly

7 поз йоги для хорошего сна после ужина

Часто ли вы чувствуете вздутие живота после ужина? У вас проблемы со сном? Из-за нездорового и несвоевременного питания мы действительно сталкиваемся с проблемами с качественным сном.

Итак, что вы можете сделать, чтобы не нарушать режим сна после ужина? Есть определенные эффективные позы йоги, которые помогут вам избавиться от проблем с пищеварением.

Интересно, что это такое? Прочтите этот пост, чтобы узнать!

Давайте посмотрим на эффективные позы йоги после обеда:

1. Поза собаки вниз (Адхо Мукха Сванасана):

Это одна из самых популярных поз йоги. Эту позу можно выполнять в любое время суток. Однако эта поза способствует лучшему опорожнению кишечника и влияет на живот. Выполнить эту асану легко. Расположите ладони немного на ширине плеч. Держите пальцы ног втянутыми; приступайте к подъему бедер.Ваша грудь должна отодвинуться назад вместе с бедрами. Колени должны быть согнуты. Помните, что бедра должны быть высокими; не так важно, чтобы подошва была заземлена. Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд. Повторите (1).

[Читать: Асаны йоги, которые нужно выполнять в постели ]

2. Поза стоячего наклона вперед (Уттанасана):

Уттасана, или поза стоячего наклона вперед, хороша для желудочно-кишечного тракта. Это помогает продвигать пищу по пищеварительному тракту и помогает облегчить запор или чувство вздутия живота.Чтобы выполнить эту асану, держите колени согнутыми и попытайтесь дотянуться до живота и обхватить тыльную сторону обоих колен. В идеале вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Если вы не испытываете никакого напряжения, попробуйте выпрямить ноги. Удерживайте эту позу примерно 15-20 секунд. Повторите (2).

3. Поза верблюда (Устрасана):

Поза верблюда — это эффективная поза йоги для пищеварения после еды, а также отличное упражнение для спины. Кажется, это сложно сделать, и ходят слухи, что это отрицательно сказывается на спине.Однако исследования доказали, что Устрасана не только укрепляет мышцы спины, но также облегчает проблемы с желудком и помогает пищеварению (3).

4. Поза лука (Дханурасана):

Дханурасана, или поза лука, — еще одна асана, которая помогает при запорах и облегчении вздутия живота. Также было доказано, что он помогает тонизировать спину, живот и способствует гибкости тела. Это немного сложно выполнять, и кажется, что это не так удобно. Как только вы доберетесь до конечной позиции, удерживайте позу в течение 15-20 секунд перед отпусканием (4).

[Читать: Позы йоги для лучшего сна ]

5. Детская поза (Баласана):

Баласана, или поза ребенка, — еще одна асана, которая помогает очистить вздутие живота и облегчить расстройство желудка. Это одна из самых эффективных асан йоги после обеда. Чтобы выполнить баласану, начните с положения на коленях, прижмите грудь к бедрам и держите лоб на земле. Руки держите прямо по бокам. Сделайте несколько медленных полных вдохов. Удерживайте эту позу примерно 10-15 секунд.Повторите (5).

[Читать: Асаны йоги для лучшего пищеварения ]

6. Поза освобождения ветра / Поза снятия ветра / Поза освобождения ветра (Паванмуктасана):

Эта поза помогает избавить вас от вздутия живота, заставляя вас ломать ветер . Таким образом, вы должны выполнять эту позу в одиночестве. Для выполнения перекатитесь на спину, вдохните и прижмите правое колено к груди. Начните раскачивать колено из стороны в сторону, чтобы массировать органы брюшной полости. Сделайте несколько глубоких вдохов, поменяйте ноги и начните раскачивать правое колено (6).

7. Поза трупа (шавасана):

Любимая поза ленивого человека, шавасана, предназначена для того, чтобы помочь вам улучшить процессы в организме. Это поможет вам восстановить силы, помогая восстановить всю потерянную энергию, выполняя все перечисленные выше асаны. Попасть в позицию просто. Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями к небу и закройте глаза. Удерживайте позицию 15-20 минут. Держите глаза закрытыми; сконцентрируйтесь на своем дыхании. Эту позу часто заменяют Падмасаной (позой сидя) для медитации.Обычно этой позой следует заканчивать йогу (7).

Есть ли у вас привычка заниматься йогой после обеда для улучшения пищеварения? Не забудьте рассказать о любых других позах, которые, по вашему мнению, полезны для пищеварения. Оставьте комментарий ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Писатель, мечтатель, художник. Я увлечен знаниями.

Йога перед сном: асаны для улучшения сна

Несомненно, йога — мощный инструмент для направления лучших энергий в нашем теле, но то, как она питает наш разум, совершенно замечательно.Согласно исследованиям, посвященным влиянию долгосрочной йоги на сон, были доказательства того, что у практикующих йогу улучшился сон и улучшилось качество жизни. Кроме того, эти практикующие также отметили снижение уровня стресса.
Следует знать, что перед сном следует предпочесть выполнять более медленные и восстанавливающие виды йоги.

Преимущества йоги

Йога перед сном творит чудеса для нашего общего здоровья, останавливая наши умы, чтобы блуждать без надобности.

• Йога перед сном помогает восстановить сон, воздействуя на нашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует функции «отдыха и переваривания пищи».
• Обеспечивает большое облегчение при болях и стрессе, насыщая тело кислородом и снимая мышечное напряжение.

• При последовательной практике правильных и необходимых поз уменьшается ожирение тела и улучшается аппетит. В результате тело худеет.
• Yoga помогает уменьшить бессонницу и ускорить качество сна.
• Самое главное, что это лучшая альтернатива фармацевтическим снотворным.

ТОП-5 ЙОГА ПОМОГАЕТ ЗАСНУТЬ

Мягкое выполнение этих поз йоги перед сном поможет вашему телу и разуму расслабиться и подготовить вас к хорошему сну.

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Эта поза йоги помогает значительно облегчить усталость ног и ступней. Кроме того, он лечит тело от легкой боли в спине. Когда ноги поднимаются вверх по стене, мышцы мягко растягиваются и позволяют расслабиться от стресса и напряжения.

Как это сделать?

• Убедитесь, что вы сидите справа от стены.
• Поставьте ноги на стену и лягте на спину.
• Теперь прижмите бедра ближе или полностью к стене (под бедра также можно использовать подкладку и подушку, чтобы сделать ее более расслабляющей).
• Расслабьте обе руки, положив их на коврик.
• Вдох-выдох и продолжайте следить за своим дыханием.
• Начните обратный отсчет в течение 5 минут в той же позе.

Поза трупа (шавасана)

Труп — это самая простая и успокаивающая поза, в которой отдыхает все тело, разум и душа. В результате все внутренние и внешние тревоги, боль, стресс исцеляются, и человек испытывает безмерный покой.

Как это сделать?

• В качестве основного шага лягте на коврик ровно лицом к потолку / вентилятору.
• Теперь подтяните колени к груди и глубоко вдохните.
• Расслабьте ноги, удерживая их на коврике, и выдохните.
• Расстояние между ступнями должно быть равным ширине бедер.
• Полностью расслабьте нижнюю часть тела, чтобы она не чувствовала скованности и боли.
• Держите руки расслабленными по бокам ладонями к потолку.
• Расслабьте другие части тела, такие как плечо, лицо, глаза, уши и т. Д.
• При необходимости накройте глаза тканью или маской для глаз, чтобы избежать попадания света.

Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

Эта поза предназначена для уменьшения мышечного напряжения, позволяя легко растягивать основные части тела.

Как это сделать?

• Поставьте коврик перпендикулярно стене и стойте на расстоянии пешехода от нее.
• Слегка раздвиньте бедра параллельно коврику.
• Теперь прижмите обе руки к стене.
• Продолжайте опускать туловище, пока оно не станет ровным. Таким образом, туловище должно быть перпендикулярно полу.
• С этим углом тела 90 градусов продолжайте глубоко дышать в течение 5 минут.

Детская поза с широким коленом (Баласана)

Эта поза придает телу ощущение устойчивости и спокойствия.Эта поза помогает снять напряжение в бровях. (Делайте осторожно при любой форме травм бедра или колена).

Как это сделать?

• Встаньте на колени, пальцы ног вместе.
• Держите колени подальше друг от друга, по возможности широко расставьте края мата.
• Опустите туловище на бедра и расслабьте руки, снова повернув их к пальцам ног.
• Также расположите лопатки на расстоянии друг от друга.
• Самое главное, держите лоб прижатым к земле.
• Продолжайте вдыхать и выдыхать, оставаясь в той же позе не менее 5 минут.

Наклонный ограниченный угол (Супта Баддха Конасана)

Эта поза обеспечивает правильное кровообращение и расслабляет тазовую область, бедра, колени, грудь, руки и другие части тела.

Как это сделать?

• Лежа на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к копчику.
• Соедините подошвы стоп и положите твердые подушки под колени с каждой стороны для лучшей поддержки.
• Расслабьте руки под углом 45 градусов от туловища, ладони смотрят вверх.
• Избегайте сильного напряжения в коленях, но бедра и пах должны чувствовать легкое растяжение.

ЙОГА НИДРА

Это форма медитации, при которой нормальное тело испытывает глубокий и качественный сон. Это вызывает полное расслабление всего тела, когда расслабляется сознательный ум, а подсознательный ум остается бодрствующим.

Этапы йога-нидры

• Первоначальное расслабление тела, разума и души в направлении стабильности и спокойствия.
• Определение санкальпы, которое относится к короткому утверждению, которое изображает самые сокровенные желания сердца.
• Внутреннее осознавание и Санкальпа вращаются в каждой части тела.
• Сохраняется сознательное знание каждого дыхания и развивается энергетическая осведомленность.
• Развитие силы воли и восприятия для эмоционального расслабления.