Перекус перед тренировкой: через сколько можно заниматься спортом после еды

через сколько можно заниматься спортом после еды

Полезно начать день с зарядки, пробежки или интенсивной тренировки. Это даст заряд бодрости сторонникам ЗОЖ и хорошие результаты тем, кто стремится достичь определенных показателей в спорте. Опытные спортсмены, которым нужно накачать мышечную массу, постепенно увеличивать силовую или аэробную нагрузку, знают: чтобы не испытывать на тренировке слабость, которая снизит результаты, перед занятиями нужно кушать, правильно и умеренно. Но начинающие атлеты, гимнасты, бегуны, пловцы, которые занялись спортом, чтобы похудеть, предпочитают тренироваться на голодный желудок, считая, что так быстрей расходуются жировые запасы и снижается вес. Иногда молодые люди и в качалку приходят, отказавшись от утреннего приема пищи. Они опасаются, что тяжесть в желудке помешает выполнять силовые упражнения, бегать, прыгать. Кто прав? Какая тренировка дает лучшие результаты: до завтрака или после?

Можно ли есть перед тренировкой?

Когда человек занимается в спортзале, бассейне, на беговой дорожке – он тратит много энергии. Энергию нам дает пища. Нет пищи – нет энергии. Если вы не кушаете после 6 вечера, а на тренировку приходите голодным в 8-9 утра – после последнего приема пищи прошло 14-15 часов. Запасы энергии исчерпаны, и вы не сможете бегать максимально быстро, поднимать большой вес, повышать нагрузку по сравнению с прошлыми занятиями. Для тех, кто стремиться к лучшим результатам – тренировки на голодный желудок неэффективны. Исключение – можно делать зарядку сразу после пробуждения, если в ней нет силовых упражнений, и вы занимаетесь не больше 15-20 минут.

Если вы бегаете, плаваете, делаете гимнастику, чтобы похудеть, вес после тренировки натощак снижается, но организм переходит в «режим экономии». Он берет энергию в мышечных тканях, а жир сохраняет, а когда вы кушаете, пополнит его запасы. Для тех, кто хочет сделать свое тело красивым, подтянутым, а не сбросить вес на непродолжительное время – еда перед занятиями спортом обязательна.

Что есть перед тренировкой?

Чтобы легко бегать, плавать, делать аэробные или силовые упражнения после еды, нужно правильно составить меню для завтрака. Ваш завтрак утром зависит от цели тренировки. Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды.

Для тех, кто худеет, к завтраку нужно добавить белковую пищу: отварную куриную грудку, омлет, творог. Это поможет сбрасывать вес, не теряя объем мышечных тканей. Чтобы ускорить разрушение жировых клеток, за 30 минут до занятий, выпейте чашку кофе или зеленого чая. Это стимулирует выработку адреналина, усиливающего распад жиров.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть на завтрак белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, а за 30 минут до ее начала – яблоко, грушу или банан.

За сколько до тренировки можно есть?

Небольшая порция белковой пищи переваривается в желудке за 40-50 минут, простые углеводы – меньше, чем за 20 минут, сложные – около 1,5 часа. Оптимально планировать прием пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Организм имеет хороший запас энергии. Вы не будете чувствовать себя голодным, и не возникнет соблазна, плотно поесть после интенсивных нагрузок.

Что делать, если вы не успеваете утром позавтракать, собираясь в спортзал или в бассейн? Можно съесть по пути творожный сырок, батончик с орехами за 20-30 минут до разминки.

Если вы увеличиваете интенсивность занятий, силовые нагрузки, можно перед занятиями съесть банан, яблоко, апельсин, содержащие простые углеводы.

Сколько пить перед тренировкой?

Занятие бегом, прыжки, приседания, силовые упражнения усиливают потоотделение. Чтобы восполнить выделившуюся жидкость, к 2 литрам жидкости, которые врачу рекомендуют выпивать взрослому человеку со средней массой тела, добавьте еще 1-1,5 литра в зависимости от продолжительности занятия и интенсивности нагрузок. Основную часть дополнительной воды (500-600 мл) выпейте за 2-2,5 часа до разминки. Но не пейте сразу после еды, это замедлит пищеварение и может вызвать боли в желудке. Лучше пить воду за 15 минут до приема пищи.

После разминки нужно выпить еще 250 мл, а потом – по 100 мл каждые 15 минут. Лучший напиток перед занятиями спортом – негазированная столовая минеральная вода. Но можно пить отвар мяты, базилика, ягодный компот или зеленый чай без сахара, томатный сок, кокосовое молоко.

Можно ли есть сладкое перед физическими нагрузками?

При употреблении продуктов с большим содержанием сахара кратковременно повышается его уровень в крови. Потом он снижается, и человек испытывает слабость, при интенсивных нагрузках может появиться головокружение. Но в 2003 году ученые Бирмингемского университета представили новые исследования, опровергающие негативное влияние небольших доз глюкозосодержащих продуктов на производительность спортсменов. Если вы будете заниматься аэробикой, выполнять силовые упражнения 40-45 минут – перед началом тренировки можно съесть несколько долек шоколада, шоколадный батончик. Но после целой плитки шоколада или 100 г конфет может появиться тошнота, жажда, что не позволит полноценно тренировать организм. Нежелательно кушать сладкое и перед продолжительной (дольше 60 минут) тренировкой, вы почувствуете сильную усталость до ее окончания.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Чтобы с удовольствием заниматься спортом после еды, нужно отказаться от некоторых блюд и продуктов:

• Жареное мясо, котлеты – они дольше перевариваются, и чувство тяжести может не исчезнуть и через 3-4 часа.
• Копчености.
• Маринованные овощи, грибы.
• Блюда с высоким содержанием жира;
• Торты, пирожные, другие сладости.
• Капусту – полезный продукт, спортсменам нужно есть его несколько раз в неделю, но только после тренировок. Она содержит грубую клетчатку, стимулирующую работу желудка. Такое сочетание может спровоцировать повышенное газообразование, а при интенсивных занятиях – боли в желудке.
• Бобовые – как и капуста, горох, фасоль, чечевица усиливают образование газов в желудке, что создаст неудобства и спортсмену и окружающим.
• Молоко – лактоза плохо усваивается, после выпитого стакана молока дискомфорт может ощущаться несколько часов.

Нежелательно пить фруктовые соки. Они вызывают брожение, боли при наклонах, продолжительном беге, выполнении силовых упражнений. Еще более вредны сладкие газированные напитки из-за тяжести в желудке, отрыжки, вызываемой пузырьками газа и высокой калорийности.

Что полезно есть перед тренировкой?

Если с утра вы делаете зарядку 30-40 минут или идете в бассейн, спортзал, на беговую дорожку, включите в свой завтрак блюда, которые полезно есть перед тренировками:

• арахисовая паста – дает много энергии, легко усваивается, содержит антиоксиданты, магнезию;
• овсяная или рисовая каша – улучшают работу желудка, содержат комплекс минеральных веществ, витаминов;
• авокадо – содержит полиненасыщенные жиры, витамины группы В;
• банан – богат калием, он нужен для набора мышечной массы, нормальной работы сердечнососудистой системы;
• филе курицы или индейки – в его составе много белка, но почти нет жиров;
• творог – источник кальция в форме, которая хорошо усваивается;
• куриное или перепелиное яйцо – содержит йод, железо, селен, витамины А, В12, D, Е.

Важен и способ приготовления. Диетическое мясо индейки, курицы или перепелиное яйцо не принесет пользы, если его обжарить в масле. Для спортивного питания продукты нужно отваривать, тушить или запекать. Сделать его вредным может избыток соли, специй, усилителей вкуса. При приготовлении не используйте тяжелые животные жиры, не добавляйте в каши сливочное масло.

5 продуктов, которые помогут вашей тренировке – Woman Delice

«Что съесть перед тренировкой?», — вечный вопрос измученной попытками вести здоровый образ жизни городской девушки. Не знаю, как вы, а я так и не смогла приучить себя заниматься спортом по утрам: мой организм отказывается делать что-то, кроме принятия душа и поедания завтрака до 11.00

Обычно я отправляюсь на тренировку после работы, и вот тут-то и кроется подвох: ланч был давно и все давно сгорело в топке офисных переживаний, до ужина еще далеко, и протянуть всю тренировку на энтузиазме довольно сложно.

Во-первых, уровень сахара в крови падает, и вместе с ним накрывает упадок сил прямо посреди какого-нибудь комплекса на пресс. А во-вторых, после тренировки рекомендуется есть не раньше чем через 90 минут, и вот именно это дается лично мне особенно тяжело!

Перекус перед тренировкой

Правильный перекус за 30-40 минут до тренировки решает эту проблему: вы получаете «полезные калории», которые трансформируются в энергию и уходят во время тренировки. При этом организм выходит на «проектные мощности», то есть работает эффективно, ну и после тренировки вас не мучает упадок сил.

Главное – не есть прямо перед тренировкой, и не есть много: перекус на то и перекус, чтобы помочь вам продержаться между приемами пищи, а не стать дополнительным ужином или обедом.

Чего бы такого съесть полезного, чтобы и спорту не помешать, и сил набраться? Выбирайте!

Бананы

Спортсменам хорошо известна универсальность банана в деле правильных перекусов: он умеренно калориен, быстро перерабатывается в энергию, и попутно снабжает вас калием.

Рекомендуется съедать 2 средних спелых банана за 40 минут до тренировки, этот перекус поможет вам продержаться почти 90 минут активного спорта.

Греческий йогурт

Натуральный греческий йогурт не только низкокалориен и богат белком, который поддерживает уровень энергии, но еще и помогает бороться с болью в мускулах, которая часто доставляет неудобства на следующий после тренировки день.

Греческий йогурт в качестве перекуса часто используют спортсмены перед долгими кардио тренировками – он способствует более быстрому восстановлению организма после сильных физических нагрузок.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо

Цельнозерновой хлеб – это медленные углеводы, которые организм расщепляет в процессе тренировки. Авокадо помогает держать стабильным уровень сахара в крови, так что даже после спорта вас не накроет усталость, и вы спокойно дотянете до полноценного ужина.

Есть свой сэндвич с авокадо лучше за 60-90 минут до тренировки, так как он переваривается дольше бананов и йогурта.

Яблоки с арахисовым маслом

Этот перекус заряжает энергией благодаря арахисовому маслу, которое прекрасно работает в паре с яблоками. Только покупайте органическое арахисовое масло без каких либо добавок (в супермаркетах часто продается масло с адским содержанием сахара – оставим его американским домохозяйкам).

гранола

Батончики с гранолой можно найти в любом магазине спортивного питания, чаще всего их состав уже выверен, и в них содержится все, что вам нужно для хорошей тренировки.

Такие батончики обычно делаются из орехов и фруктов, так что они достаточно калорийны, но это «хорошие калории» — они сразу идут в дело на тренировке, давая вам силы пройти все ее этапы максимально эффективно.

 

Лучшие закуски перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией в спортзале

НИКТО НЕ ХОЧЕТ TO быть голодным в спортзале.

Тренироваться на урчащий желудок, как ходить по магазинам в том же настроении: это плохая идея. Вам нужно надлежащее количество топлива, чтобы думать и двигаться должным образом. Последнее, что вы хотите сделать, — это потрахаться из-за неадекватной еды или перекуса.

Это балансирование, конечно. Слишком много еды, и вы хотите вздремнуть. Слишком мало, и у вас будет голод (и не тот хороший голод, который заставляет вас приседать с новым личным рекордом) — или даже вешалка.

Правильный перекус перед тренировкой — это очень личное дело. Факторы включают интенсивность тренировок, цели, время тренировки, вкус и переносимость пищи. Плотный сывороточный протеиновый коктейль в машине подойдет не всем.

Но велика вероятность, что вы можете улучшить свою игру с закусками перед тренировкой.

Вот как.

Лучшие закуски | Лучшие закуски для похудения | Лучшие закуски с высоким содержанием белка | Лучшие предтренировочные добавки | Лучшие протеиновые порошки для похудения

Нужно ли есть углеводы перед тренировкой?

Да. Углеводы подобны разрядам энергии, которые могут дать вам силы во время тренировки. Данные свидетельствуют о том, что углеводы могут улучшить производительность, а именно то, что доктор прописал, если поход в спортзал не за горами.

Подойдут не любые углеводы. Клетчатка твердая (извините за каламбур), но не идеальна для перекуса перед тренировкой, так как дольше задерживается в желудке. Мы предлагаем просто углеводы, как в энергетических напитках, сухих хлопьях и классическом бутерброде с арахисовым маслом и желе.

Нужно ли есть жиры перед тренировкой?

Это актуальный вопрос, особенно среди поклонников кето-диеты. Ответ, однако, нет. Потребление большого количества жиров перед тренировкой означает дополнительную работу для вашего тела, чтобы расщепить их. И это расщепление занимает больше времени с жиром (так же, как с клетчаткой). Хуже того, если вы съедите кучу жирных закусок, а затем сразу же начнете тренироваться, вы рискуете получить проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Нужно ли есть белок перед тренировкой?

Углеводы являются наиболее важными, но небольшое количество белка является хорошей идеей для перекуса перед тренировкой. Некоторые выступают за то, чтобы потреблять белок прямо перед или после тренировки, но современные эксперты выступают за достижение целевых показателей белка в течение более длительного периода времени, например, в течение дня, а не часов или минут.

За какое время до тренировки нужно есть?

Если вы хорошо покушали примерно за три часа до тренировки, вы, вероятно, в хорошей форме. Все зависит, конечно, от интенсивности тренировок. Имейте в виду, что во время упражнений ваши мышцы используют больше крови, чем в противном случае ваши органы использовали бы для расщепления пищи. Перевод? Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы переработать питательные вещества перед тренировкой, по крайней мере, пару часов.

Если вам не хватает времени, возьмите что-нибудь полегче, например, крекеры или банан. Если у вас есть час или около того, съешьте еще немного белка и жира на йогурт, сыр или протеиновый батончик.

Сколько нужно есть перед тренировкой?

Опять же, это личное дело, но есть некоторые общие нормы потребления перед тренировкой, которые следует учитывать:

• Съедайте один грамм углеводов на килограмм массы тела за час до тренировки.
• Съешьте два грамма углеводов на килограмм массы тела за два часа до тренировки.
• Съешьте три грамма углеводов на килограмм массы тела за три часа до тренировки.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Конечно нет. Слушайте свое тело. Мы пытаемся избежать чувства голода во время занятий кроссфитом или плаванием, но не хотим перебарщивать. И если вы уже на диете, имейте это в виду и выберите что-то более легкое, если вы решите немного наполнить топливный бак перед тренировкой.

Если вы решите перекусить перед тренировкой, вот еще несколько идей:

Рекомендации по перекусу, если до тренировки остается менее 60 минут:

• Банан с арахисовым маслом
• зерновые и молоко
• пакет овсяной камеры, приготовленная с молоком
• Шоколадное молоко и банановый тренировка

  Сэндвич с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба. Сверху положите нарезанный банан и сбрызните медом.

  Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с 1 небольшой горстью орехов и 1 стаканом ягод. Эта комбинация предлагает белок из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

  Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы максимизировать свою производительность:

  • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот вкус невероятный и не содержит искусственных подсластителей)
  • 1 банан
  • 1 чашка молока или воды
  • 1 большая горсть шпината (поверь мне в этом)
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • Лед, в зависимости от консистенции, которую вы любите

  Овсяные хлопья на ночь с бананом и корицей: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокобелкового молока в банке. Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху положите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

  1/2 [бутерброд с ореховым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, поскольку оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

  Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновых крекеров.

  Закончили тренировку и проголодались? Вот что есть.

  Мужское здоровьеМужское здоровье Логотип Lettermark

  Марк Сток

  Марк Сток — писатель из Портленда, штат Орегон, о еде, напитках и отдыхе на природе. Он провел годы, производя, продавая и потягивая Пино Нуар в Данди-Хиллз, прежде чем полностью вернуться к своим журналистским корням в 2016 году. Помимо Men’s Health, он пишет для SevenFifty Daily, Sip Northwest, The Somm Journal, The Drake, Willamette Week. , Путешествие по Орегону и многое другое.

  Отзыв от Пола Кита

  Пол является редактором отдела продуктов питания и питания Men’s Health . Он также является автором двух кулинарных книг: Guy Gourmet и A Man, A Pan, A Plan .

  Питание перед тренировкой, время и многое другое

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Greatist показывает вам только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи за день. Но для других, которым удается втиснуть немного времени в спортзал в свою повседневную жизнь, перекус перед тренировкой может быть еще более важным. (Извините, злаковые талисманы).

  Вот почему мы связались со спортивным диетологом и физиологом Бобом Сибохаром, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе макроэлементов и оптимальном времени для закусок, чтобы вы не проголодались, максимизировали свою производительность и поддерживали вас. от траха.

  Кроме того, мы собрали 16 идей для приема пищи перед тренировкой, от вариантов завтрака до кето- и высокобелковых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться сильными.

  Итак, давайте нырнем прямо… подождите, мы собираемся спросить у Сибохара, нужна ли для дайвинга закуска перед тренировкой. БРБ.

  Все дело в балансе. В идеале ваш перекус перед тренировкой должен иметь хороший баланс углеводов, жиров и белков. Вот почему:

  • Углеводы. Все углеводы расщепляются на сахар, который ваше тело может использовать для получения энергии, называемой глюкозой. А перекус перед тренировкой может помочь вам чувствовать себя более энергичным или работать лучше. Примеры хороших источников углеводов для употребления перед тренировкой включают цельнозерновые крекеры, половинку сладкого картофеля, йогурт, фрукты или цельнозерновые тосты.
  • Белок. Белок — из него состоят мышцы. Белок в пище состоит из аминокислот, и ваше тело также использует аминокислоты для создания новых белков (например, мышечной ткани). Белок также может насытить вас, потому что он переваривается дольше, чем углеводы. Хорошими источниками белка перед тренировкой могут быть греческий йогурт, протеиновый порошок, яичные белки, орехи и семечки, ореховое масло или остатки жареной курицы со вчерашнего ужина.
  • Жир. Если вы на кето, ваше тело может использовать пищевой жир для получения энергии, превращая его в кетоны, поэтому вы можете пропустить углеводы перед тренировкой. Хорошие источники жира включают авокадо, яичные желтки, орехи и семена, ореховое масло или жирные молочные продукты (например, йогурт или творог).

  Тело наращивает мышцы и восстанавливается круглосуточно и без выходных, а не только в спортзале. Умные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления в максимально возможной степени. Вот несколько общих советов по выбору времени:

  • Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка продлится более часа: Seebohar предлагает перекусить примерно за 45–60 минут до начала тренировки.
  • Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу: Некоторые исследования показывают, что перекус с высоким содержанием белка непосредственно перед тренировкой может быть столь же эффективным для стимулирования роста мышц, как и послетренировочный перекус с высоким содержанием белка. Итак, если ваша цель — наращивание мышечной массы, вы можете предпочесть перед началом перекусить богатой белком пищей.
  • Если вы собираетесь заниматься длительными видами деятельности на выносливость (например, полумарафон или марафон): Вы хотите больше сосредоточиться на углеводах — и вы можете начать увеличивать потребление углеводов уже за 48 часов до начала вашего мероприятия.

  Если вы не совсем понимаете, что и когда есть в связи с теми упражнениями, которыми вы занимаетесь, рекомендуется связаться с CSSD (сертифицированным специалистом по спортивной диетологии), таким как Seebohar, для получения индивидуальной диеты. совет.

  Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, когда будете заниматься дольше.

  Но если вам не по себе, он предлагает небольшой перекус — например, порции углеводов размером с ладонь, пол-ладони белка или четверть ладони жира. И да, мы имеем в виду ладонь на руке, а не дерево — хотя кто из нас разве раньше не хотел съесть порцию углеводов размером с пальму?

  Ой. Вы только что посмотрели на часы и поняли, что у вас нет времени ждать целых 45–60 минут после перекуса, чтобы начать тренировку? Не беспокойся. Вот три легких (но очень сбалансированных) закуски, которые не будут лежать в желудке кирпичом:

  Парфе из свежей клубники с творогом

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Easy Peasy Creative Ideas

  Это легкое, но роскошное парфе порция невелика, но в ней много свежей клубники, а также немного йогурта и творога и щепотка орехов для стойкости. Он также содержит полстакана цельнозерновых хлопьев на порцию для дополнительного небольшого увеличения количества углеводов.

  Энергетические батончики с яблоком и арахисовым маслом

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Joyful Healthy Eats

  Классическое сочетание яблок, арахисового масла и изюма дополнено изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнения и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте положить несколько пачек арахисового или миндального масла в свою спортивную сумку, чтобы вы могли перекусить по дороге на занятия по велоспорту в помещении.

  Домашние энергетические батончики с абрикосом и миндалем

  Поделиться на PinterestФото предоставлено A Sweet Pea Chef

  Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите дополнительные на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

  Мало времени? Запаситесь некоторыми купленными в магазине батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белкам 1:1 или 2:1 (например, ищите от 10 до 20 граммов углеводов и 10 граммов белка), говорит Сибохар. Одним из наших фаворитов является RXBAR, в котором список ингредиентов указан прямо на лицевой стороне упаковки.

  Зарабатываете? Эти закуски обеспечивают быструю дозу белка для оптимального роста мышц.

  Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Ramona’s Cuisine

  Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете загрузить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, побаловать себя жирным сыром. Этот запеченный стиль позволяет легко порционировать закуски, или вы можете сделать их в форме для маффинов. (Он также содержит 21 грамм белка в одной порции, что делает его идеальным топливом для мышц.)

  Миндально-кокосовый коктейль с мокко

  Поделиться на PinterestФото предоставлено The Gold Lining Girl

  Мы любим смузи, но сначала — кофе. Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как порция кофеина взбодрит вас еще до того, как вы отправитесь в спортзал. А с мерной ложкой (или двумя) вашего любимого протеинового порошка он наполнит ваше тело тем, что ему нужно для создания новых мышц.

  Эти богатые углеводами закуски содержат легко усваиваемые углеводы для получения энергии, но при этом сбалансированы.

  Парфе из ягод, фруктов и йогурта мюсли

  Поделиться на PinterestФото предоставлено My Kitchen Craze

  Парфе звучит заманчиво, но вам понадобится всего 3 минуты, чтобы приготовить это повышающее энергию сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

  Сваренное вкрутую яйцо и тост с авокадо

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Breakfast for Dinner

  Тост с авокадо никогда не подводит. Если у вас хороший аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить белка. Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этой классической комбинации перед утренней пробежкой.

  Овсянка с высоким содержанием белка

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Fannetastic Food полдник. Рецепт рассчитан на двоих, но мы предлагаем разделить его на три порции и охладить дополнительные порции для небольших порций.

  Для похудения вам понадобится богатая белком закуска (чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным), но при этом довольно низкокалорийная. Вот несколько.

  Рисовые лепешки с миндальным маслом

  Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Meal Garden

  Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховой пастой и добавить полезные углеводы. сила вас через. Кроме того, рисовые лепешки не черствеют так быстро, как хлеб, так что вы всегда можете держать пачку под рукой в ​​кладовой. Кроме того, эта сбалансированная закуска содержит чуть менее 140 калорий.

  Цацики Куриный салат с греческим йогуртом

  Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Bowl of Delicious

  Взбейте этот куриный салат на закуску, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин. Чтобы количество калорий не превышало 150, заверните порцию перед тренировкой в ​​большой лист салата вместо лаваша.

  Эти кето-закуски просто бомба, то есть жирная бомба. Они содержат много жира и очень мало углеводов.

  Авокадо, фаршированные BLT

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Skratch Labs

  Авокадо хороши. Авокадо, фаршированные продуктами BLT, еще лучше — и в них используются одни из самых достойных кето ингредиентов. Используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза, если вы хотите немного больше белка.

  Обертка с авокадо из индейки

  Поделиться на PinterestФото предоставлено The Monogrammed Mom

  Обертка может звучать как еда, но эта мини-версия идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Безглютеновая «обертка» на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска «используйте то, что у вас уже есть в холодильнике», к тому же с очень низким содержанием углеводов.

  Эти низкокалорийные закуски перед тренировкой помогут зарядиться энергией во время тренировки, не расходуя большую часть дневных калорий (если вы ведете учет) — и у вас останется достаточно калорий на десерт.

  Смузи из цельного апельсина

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Sunkissed Kitchen

  В этом смузи из цельного апельсина замените сок с сахаром на настоящий. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods. Хотите еще больше снизить калорийность? Используйте половинку банана, а не целый.

  Хумус из цветной капусты и морковь, насыщенный белком

  Поделиться на PinterestФото предоставлено Lemons ‘N Lyme

  Хумус и морковь — классическая закуска, которая идеально подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты (что делает его менее калорийным, чем обычное блюдо на основе нута), но не стесняйтесь брать в магазине расфасованный хумус и молодую морковь.

  Вот несколько легких закусок для тренировок на ходу.

  Тост с арахисовым маслом и бананом и семенами чиа

  Поделиться на PinterestФото предоставлено The Domestic Diva

  PB и банан — идеальный перекус на ходу. Для более продолжительной тренировки намазывайте тосты на один ломтик цельнозернового тоста и добавляйте семена чиа для дополнительного питания и хруста. Он собирается очень быстро, если вы спешите, но мы не рекомендуем бегать с кусочком тоста во рту, как персонаж аниме — вы можете потерять банан.

  5-минутные белковые энергетические шарики с арахисовым маслом

  Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Ambitious Kitchen

  Приготовьте эти шарики с арахисовым маслом без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельную потливость. . Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам нравятся батончики CLIF Bar с начинкой из орехового масла), разрежьте на три части, а затем скатайте их в шарики, чтобы получить более мелкие кусочки.

  Вот некоторые другие вещи, о которых вы, возможно, захотите помнить, прежде чем приступить к тренировке.

  Добавки

  Существует почти бесконечное количество добавок, которые продаются для использования перед тренировкой. Разница между ними и закусками заключается в том, что эти добавки — хотя они могут содержать определенные ингредиенты, которые могут повысить вашу производительность или помочь в росте или восстановлении мышц — не обеспечивают значительное количество калорий, как пища.

  По этой причине их не следует использовать в качестве замены перекуса перед тренировкой. За одним важным исключением — протеиновый порошок! Он обеспечивает калории из белка и может использоваться в качестве закуски, но считается пищевой добавкой, а не пищей.

  Вот еще несколько видов пищевых добавок, которые вы можете встретить в регистратуре:

  • Креатин. Креатин — это тип аминокислоты, которая может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, позволяя вашему телу быстрее вырабатывать энергию. Это популярная добавка, в поддержку которой было проведено множество научных исследований.
  • ВСАА. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут способствовать росту мышц, но исследования показывают, что они могут быть не более эффективными, чем другие типы белковых добавок.
  • Кофеин. Кофеин — знаменитый кофе — может обеспечить небольшое, но существенное улучшение физической работоспособности. Некоторые предтренировочные добавки содержат кофеин.
  • Бустеры оксида азота. Оксид азота — это газ, вырабатываемый вашими клетками, который помогает расширять кровеносные сосуды, увеличивая приток крови. Улучшение кровотока может улучшить вашу производительность, поэтому многие спортсмены используют «бустеры» оксида азота, такие как свекла или аминокислота цитруллин.
  • Предтренировочный комплекс. Предтренировочные добавки могут содержать любой или все вышеперечисленные ингредиенты, но ключевым ингредиентом этих продуктов обычно является кофеин. Они помогают обеспечить всплеск бдительности прямо перед тем, как вы начнете усердно заниматься в тренажерном зале, а также могут помочь улучшить вашу производительность.

  Гидратация

  Важно, чтобы вы не отправлялись на тренировку обезвоженными, поэтому Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 5 до 10 миллилитров жидкости на кг массы тела (или от 2 до 4 миллилитров на фунт веса). массы тела) за 2-4 часа до тренировки.

  Это составляет от 10 до 20 унций в течение 2-4 часов для человека весом 150 фунтов — этого недостаточно, чтобы вы почувствовали, как выплескивается живот, но достаточно, чтобы не дать вам начать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша моча должна быть бледно-желтой.

  Если вы собираетесь выйти на улицу в жаркий день или провести особенно интенсивную тренировку, перекус перед тренировкой с небольшим количеством соли может также помочь вашему телу удержать жидкость, что поможет предотвратить обезвоживание.

  Можно ли перекусить перед тренировкой?

  Это зависит от того. По словам Сибохара, он вам действительно не нужен, если только вы не собираетесь тренироваться в течение 60 минут или дольше. Но это полностью зависит от вас! Если вы голодны, может быть хорошей идеей немного перекусить перед тренировкой, чтобы не отвлекаться.

  Что лучше всего перекусить перед тренировкой?

  Это зависит от целей вашей тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует съесть перекус с высоким содержанием белка прямо перед тренировкой (или сразу после нее), но если ваша цель состоит в том, чтобы подзарядиться топливом для длительной тренировки на выносливость, вам понадобится более богатая углеводами закуска.

  Что съесть за 30 минут до тренировки?

  Что-то довольно легкое и маленькое, содержащее здоровый баланс белков, жиров и углеводов. Горсть орехов или небольшой протеиновый коктейль — отличный выбор.

  Можно ли заниматься натощак?

  Если вы не голодны до такой степени, что отвлекаетесь и не выполняете длительную сверхинтенсивную тренировку, то да! Хотя упражнения натощак могут не помочь вам сбросить больше жира, чем упражнения после еды, можно тренироваться натощак (а некоторые люди даже предпочитают это!).

  Что нельзя есть перед тренировкой?

  Все, что заставит вас чувствовать себя отвратительно, ТБХ. Большие порции (даже большие салаты), богатые жирами продукты, такие как жареная курица или лазанья, большое количество жидкости… все это может вызвать у вас чувство тяжести и истощения еще до того, как вы начнете двигаться.