Как делать подъем с переворотом на перекладине
Содержание
- Нормативы подъема с переворотом в армии
- Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ
- Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту
- Нормативы в школе по классам, подъем с переворотом
- Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине
- Как научиться делать подъем с переворотом?
- Что надо иметь для силового выхода на турник?
- Какие мышцы работают?
- Противопоказания
Выход корпуса с переворотом на турнике — одна из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике. Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок.
Главное — изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике. Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.
Нормативы подъема с переворотом в армии
| Нормативы подъема переворота для срочников | |||
| Срок службы < 6 месяцев | |||
| Отлично | Хорошо | удовлет. | |
| Количество раз | 6 | 5 | 4 |
| Срок службы > 6 месяцев | |||
7 | 6 | 5 | |
Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ
| Бал | Кол. раз | Бал | Кол. раз | Бал | Кол. раз |
| 100 | 15 | 86 | 10 | 56 | 5 |
| 98 | 14 | 83 | 47 | 4 | |
| 95 | 13 | 78 | 8 | 38 | 3 |
| 92 | 12 | 73 | 7 | 29 | 2 |
| 89 | 11 | 65 | 6 | 20 | 1 |
Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз — догадайтесь откуда он?
Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту
| Возраст | Оценка | ||
5 | 4 | 3 | |
| 18-28 лет | 6 | 5 | 3 |
| 29-36 лет | 5 | 4 | 3 |
| 37-41 лет | 4 | 3 | 2 |
| 42-46 лет | 3 | 2 | 2 |
Полный список нормативов для военнослужащих
Нормативы в школе по классам, подъем с переворотом | |||
Оценка | |||
5 | 4 | 3 | |
10 класс, кол. раз | 3 | 2 | 1 |
| 11 класс, кол. раз | 4 | 3 | 2 |
Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет. Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте. Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.
Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине
За тридцать — сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку.
Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине. Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия — эластичными. Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут. Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.
Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое. Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки. Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно. До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.
Как научиться делать подъем с переворотом?
Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз.
Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:
- В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
- Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
- Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
- Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания.
- Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.
После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.
Что надо иметь для силового выхода на турник?
Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником.
- Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
- Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
- Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.
Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.
Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.
Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:
- Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
- Следующий этап — подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
- В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.
Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.Есть 3 способа силового выхода с переворотом.
- Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
- Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
- «Девятка» — более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения «девятки» требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.
Какие мышцы работают?
В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате — ладонями на себя — большая часть нагрузки идет на бицепсы.
Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.
При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.
Противопоказания
Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:
- Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
- Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
- Сотрясение мозга, головные боли.
- Нарушения вестибулярного аппарата.
Для чего он делается
Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.
При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.
III Группа СТЭ — Мужчины (7
III Группа СТЭ — Мужчины (7 — 4 балла) ДИНАМИЧЕСКИЕ ЭЛЕМЕНТЫ | |||
N | Название элемента | Описание выполнения | Стоимость (балл) |
20. | 360 с места | Из положения виса на руках хватом сверху толчком вверх, перемах, поворот на 360 градусов в вис | 7 |
21. | 360 из упора с проносом ноги над турником | Из положения упора на руках хватом сверху пронос ноги над турником на 180 градусов, перемах, поворот на 180 градусов в вис | 7 |
22. | 540 с касанием | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, перемах на 180 градусов, толчком рукой, поворот на 360 градусов в вис | 7 |
23. | X-вылет на 180 | Из положения виса хватом сверху махом вперед, разгибом, продев ног, горизонтальный поворот на 180 градусов в вис | 7 |
24. | Дабл 360 | Из положения виса на турнике хватом сверху махом назад, поворот на 360 градусов разнохват, перемах на 360 градусов в вис на руках | 7 |
25. | Лач Гейнер на 180 в вис «Гингер» | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, поворот на 180 градусов в вис | 7 |
26. | Перелет углом | Из положения виса на турнике разнохватом махом назад, перелет с поворотом на 180 градусов в вис | 7 |
27. | Дабл винт | Из положения виса на турнике прямым хватом на махе вперед, оборот на 720 градусов | 7 |
28. | Контр-боковое сальто | Из положения виса на турнике прямым хватом на махе вперед, разворот тела на 90 градусов, сальто вперед | 7 |
29. | Подъем с переворотом через одну руку | Из положения виса на турнике хватом сверху на одной руке подъем с переворотом в упор | 7 |
30. | Супер олли/из упора разворот на 180 в сед | Из положения упора на турнике разноименным хватом махом назад, перехват, поворот на 180 градусов, пронос ног над турником на левой/правой руке в сед | 7 |
31. | «Палм дроп» | Из положения виса на турнике на махе назад, сальто назад | 7 |
32. | «Импульсо» | Из положения заднего упора на руках обратным хватом махом вперед, прогнувшись, перехват хватом сверху в упор на руках | 7 |
33. | X-вылет в зацеп | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, разгибом, продев ног, толчком, перехват в вис на руках хватом сверху | 6 |
34. | «Перышко» | Из положения виса на турнике хватом сверху переворот через турник без касания туловищем в вис | 6 |
35. | Склепка на одну руку | Из положения виса на турнике на одной руке махом вперед, подъем разгибом, в упор на руке | 6 |
36. | Перелет, ноги врозь | Из положения упора на брусьях махом назад, перелет, пронос ног врозь над брусьями, в упор на руках на брусьях | 6 |
37. | Выход силой в упор перекрестным хватом | Из положения виса на турнике перекрестным хватом выход силой на две руки в верхний упор на руках | 6 |
38. | 180 из упора через турник в зацеп | Из положения упора на турнике хватом сверху махом назад, перелет через турник, поворот На 180 градусов в вис на руках | 6 |
39. | Сальто с под колен в зацеп «Кумкват в зацеп» | Из положения седа сгибом колен на турнике сальто назад в зацеп | 6 |
40. | Силовой оборот назад/вперед | Из положения заднего упора на согнутых руках хватом снизу оборот вокруг снаряда вперед/назад в задний упор на согнутых руках | 6 |
41. | Выход «Принца» через одну руку | Из положения виса на турнике хватом снизу подъем в задний упор на турнике на согнутых руках, подъем силой в задний упор на руках | 5 |
42. | Ровное 360 | Из положения виса на турнике махом назад, прыжком вверх (вертикальное отталкивание от снаряда), поворот на 360 градусов в вис | 5 |
43. | Выход силой на две руки | Из положения виса на турнике подъем силой в положение упора на руках (3 повторения) | 5 |
44. | 360 с предплечий | Из положения упора на предплечьях махом ногами назад, поворот на 360 градусов в вис | 5 |
45. | Подтягивания на одной руке | Из положения виса на турнике на одной руке хватом сверху сгибание руки с заворотом корпуса во внутрь (3 повторения) | 5 |
46. | «Царский выход» | Из положения виса на турнике разноименным хватом подъем силой в упор на согнутую руку, перехват в задний упор на согнутых руках, подъем силой в задний упор на руках | 5 |
47. | Передняя склепка | Из положения виса хватом сверху подъем разгибом в упор на руках | 5 |
48. | «Кид тарзан» | Из положения виса на турнике верхним хватом махом назад, сгруппировавшись, подъем разгибом в положение заднего упора на руках | 5 |
49. | 360 на махе вперед | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, поворот на 360 градусов в вис на руках | 5 |
50. | Подъем разгибом назад (задняя склепка) | Из положения заднего виса хватом сверху махом назад, подъем разгибом, в задний упор на руках | 5 |
51. | Замок задний | Из положения заднего виса на турнике хватом сверху подъем махом вперед, в задний упор на руках | 5 |
52. | Замок передний | Из положения виса на турнике подъем махом назад, в упор | 5 |
53. | 360 из упора | Из положения упора на руках хватом сверху отмах назад, поворот на 360 градусов в вис | 5 |
54. | Внутреннее/переднее сальто на махе назад | Из положения виса на турнике верхним хватом махом назад, переднее сальто | 5 |
55. | Сальто с подколен («Кумкват») | Из положения седа сгибом колен на турнике сальто назад | 5 |
56. | 360 с маха назад (горизонтальное) | Из положения виса на турнике хватом сверху махом назад, перемах, горизонтальный поворот на 360 градусов в вис | 5 |
57. | Мортира | Из положения виса прямым хватом пронос ног под турником, подъем туловища махом и сальто назад | 5 |
58. | «Стульчик» без рук | Из положения виса на согнутых ногах вращение вокруг снаряда (3 повторения) | 5 |
59. | Бланш | Из положения виса на турнике прямым хватом подъем на махе вперед, выход из группировки прогибом в пояснице | 5 |
60. | Бочка | Обороты вокруг перекладины вперед/назад из положения ноги уперты в перекладину, руки прямым хватом (3 повторения) | 5 |
61. | Ниндзя | Из положения рука прямым/обратным хватом на турнике, одновременное отталкивание ногами с дальнейшим проносом под турником, зацеп второй рукой и выход из-под турника | 5 |
62. | «Капитанский подъем», иголочка | Из положения виса на турнике хватом сверху на махе продев ноги под турником, подъем туловища инерцией в положение заднего упора на руках/уголок | 5 |
63. | Внутренний топорик | Из положения виса на согнутых ногах вымах руками вперед и соскок назад на подъеме | 5 |
64. | Подъем махом | Из положения виса на турнике хватом сверху продев ног под турником, подъем туловища махом в положение седа | 5 |
65. | Подъем махом в стойку на перекладине «Перешмыг» | Из положения упора на перекладине подмах ногами вперед и вверх с выходом в стойку на руки | 5 |
66. | Суперсанжировка | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, упор двумя ногами в перекладину, разворот на 180 градусов одновременный перехват двух рук в вис | 5 |
67. | Выход из-под турника | Из положения виса хватом сверху махом вперед, разгибом, продев ног в задний упор на руках | 4 |
68. | Лач Гейнер | Из положения виса хватом сверху махом вперед, сальто, один оборот | 4 |
69. | Выход силой через одну руку | Из положения виса на турнике хватом сверху подъем силой через правую/левую руку в упор на руках | 4 |
70. | «Капитанский подъем» | Из положения виса на турнике хватом сверху продев ног под турником, подъем туловища силой в положение заднего упора на руках/в сед | 4 |
71. | Обороты из заднего упора на согнутых руках «Полумесяц» | Из положения заднего упора на согнутых руках хватом снизу оборот вокруг снаряда за счет маха вперед/назад в задний упор на согнутых руках (3 повторения) | 4 |
72. | Подъем с переворотом | Из положения виса на турнике хватом сверху подъем с переворотом в упор | 4 |
73. | «Топорик/топорик на 180» | Из положения виса на согнутых ногах вымах руками вперед (или на 180 градусов) и вверх и соскок/в вис на перекладину | 4 |
74. | «Стульчик» | Из положения седа на перекладине руки хватом сверху или снизу, обороты вперед/назад вокруг снаряда (3 повторения) | 4 |
75. | Подтягивания «Лучник» | Из положения виса на турнике широким хватом попеременное сгибание и разгибание правой/левой руки | 4 |
76. | Подъем двумя на 180 в зацеп | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, подъем разгибом, перелетом над турником, ноги врозь, поворот на 180 градусов в вис | 4 |
77. | Подъем двумя | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, пронос ног между/по бокам | 4 |
78. | «Револьвер», «Пистолетик» | Из положения упора на руках и на коленном сгибе правой/левой ноги обороты вокруг снаряда вперед/назад (3 повторения) | 4 |
79. | Разворот махом на 180, иголочка на 180 | Из положения виса на турнике хватом сверху продев ног под турником, подъем туловища махом и разворот на 180 градусов в вис | 4 |
80. | Подъем двумя ногами вместе | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, разгибом, продев ног в задний упор на руках | 4 |
81. | «Санжировка» или 180 | Из положения виса на турнике хватом сверху махом вперед, разворот на 180 градусов и одновременный перехват двух рук в вис | 4 |
82. | «Стульчик» на предплечьях | Из положения упора на предплечьях с обхватом руками подколенного сгиба обороты вперед/назад вокруг турника (3 повторения) | 4 |
83. | «Стульчик» в упоре на руках | Из положения упора на руках хватом сверху или снизу обороты вперед/назад вокруг снаряда (3 повторения) | 4 |
84. | Выход на «3» | Из положения упора на руках и на коленном сгибе правой/левой ноги отмах свободной ногой вниз и одновременный перевод рук в упор на перекладине | 4 |
Начальные навыки на перекладине в гимнастике
Перекладина, также называемая высокой перекладиной, является самым зрелищным упражнением в мужской гимнастике, по данным USA Gymnastics.
На турнике гимнастка должна успешно выполнить серию махов, поворотов, выпускных движений и соскок, включая сальто и устойчивое приземление. Освобождающие движения включают в себя отпускание штанги и перебрасывание на 12-15 футов над штангой, прежде чем снова схватить ее и продолжить упражнение. Прежде чем приступить к этим продвинутым навыкам, гимнаст должен освоить основные элементы, необходимые для работы на перекладине.
Турник
Турник имеет высоту 9 футов, длину почти 8 футов и диаметр чуть более дюйма. Он сделан из дерева и надежно стоит с помощью металлических столбов. Большинство гимнастов обрабатывают руки мелом, чтобы не соскользнуть с перекладины. Также можно надеть кожаные ручки, чтобы ваши руки оставались на перекладине. Перекладина — одно из шести регламентных упражнений в мужской спортивной гимнастике. Большинство упражнений на перекладине начинаются с того, что гимнаст висит на перекладине.
Приведение стойки на руках
Обучение выполнению приведения в стойку на руках необходимо, поскольку многие гимнастические упражнения на турнике начинаются с положения стойки на руках.
Чтобы сделать стойку на руках, возьмитесь за перекладину и немного наклонитесь вперед над перекладиной. Покачайте ногами вперед для создания импульса, а затем отведите назад, используя мышцы живота и рук, чтобы поднять ноги над головой и занять положение стойки на руках. Ваша голова должна быть параллельна ушам, а глаза должны смотреть на перекладину под вами.
Гигантские качели Baby
Гигантские качели используются почти во всех упражнениях с турником. Из положения стойки на руках вы должны качаться под перекладиной, совершая полный круг и заканчивая тем же положением стойки на руках. Это требует практики, и начальный навык с высоким перекладиной, который поможет вам освоить его, называется гигантским качанием младенца или гигантским качанием в три четверти. Примите стойку на руках, а затем позвольте своему телу упасть от перекладины против часовой стрелки, пока вы держитесь. Когда вы качаетесь под перекладиной, согните поясницу и перенесите ноги через перекладину. Вы должны закончить с руками, поддерживающими вас в вертикальном положении, и вашими бедрами на перекладине.
Flyaway
Flyaway — это начальный навык, который научит вас основам спуска с турника. Вы можете перейти в стойку на руках или просто начать с того, что ваши бедра находятся на перекладине, а руки поддерживают вас. Оттолкнитесь или упадите против часовой стрелки из стойки на руках и замахнитесь прямым корпусом под перекладину. Когда вы почувствуете, что ваше тело начинает раскачиваться, отпустите перекладину и вытяните колени за голову, чтобы сделать сальто назад от перекладины. Во время переворота смотрите на землю, чтобы безопасно приземлиться на ноги. Всегда приземляйтесь на мягкий мат.
Соображения безопасности
Начинающие гимнасты всегда должны работать с тренером или страховщиком поблизости и большим количеством матов под грифом, чтобы обеспечить безопасность и мягкое приземление. Чтобы предотвратить травмы, не переходите к промежуточным и продвинутым движениям, пока не освоите основы. Увеличение силы мышц верхней части тела и живота также поможет вам на турнике.
Гимнастика 101: Глоссарий | Олимпийские игры NBC
Общие условия
Воздушный: Упражнение, при котором гимнастка совершает полный оборот в воздухе, не касаясь предмета руками. Колесо без помощи рук — это воздушное колесо; переворот вперед без использования рук — это переворот в воздухе.
Амплитуда: Высота или степень выполнения движения (полет, расстояние или углы тела). Как правило, чем больше или выше, тем лучше амплитуда и оценка.
Оборудование: Один из различных предметов оборудования, используемых во время соревнований по гимнастике.
Равновесие: Статическое положение, в котором гимнаст держит определенную форму.
Блок: Сильный толчок (пожимание плечами) плечами, предназначенный для увеличения высоты/расстояния, которое преодолевает гимнастка, особенно в опорном прыжке.
Хореография: Полная программа в вольных упражнениях или на бревне со всеми необходимыми требованиями (акробатические и хореографические элементы, пируэты, прыжки и т. д.).
Код баллов: Каталог критериев, по которым судьи оценивают выступления гимнасток на крупных международных соревнованиях, включая чемпионаты мира и Олимпийские игры. Отдельные коды для мужчин и женщин обновляются техническими комитетами Международной федерации гимнастики (FIG) не реже одного раза в четыре года.
Состав: Структура женского гимнастического упражнения (т. е. как устроен каждый элемент для создания полного упражнения). В мужской гимнастике называется «строительством».
Значение соединения: Бонусные баллы или десятые доли баллов, присуждаемые гимнасткам, которые включают сложные комбинации навыков в свои упражнения. Навыки должны выполняться без паузы или перерыва, чтобы получить очки ценности соединения.
Оценка сложности (D-оценка): Суммарная сумма сложности, содержащаяся в упражнении. Для прыжков D-оценка предопределяется в зависимости от того, какой тип прыжка выполняет гимнаст: например, все прыжки Аманар оцениваются в 5,8 балла сложности. Для всех других упражнений по гимнастике оценка D определяется двумя судьями. Засчитываются восемь самых сложных навыков для женщин и 10 самых сложных навыков для мужчин. Это включает в себя спешивание. Любые значения соединения добавляются в качестве бонусных баллов. Два судьи сравнивают оценки после завершения упражнения и достигают консенсуса, который становится оценкой сложности.
Оценка сложности является неограниченной и не имеет максимального значения, а оценка выполнения выходит за пределы десяти баллов. Оценка сложности плюс оценка выполнения равняется общему баллу.
Вычет: Баллы или части баллов, снятые с оценки гимнастки за ошибки. Большинство сбавок предопределены, например, вычет 1,00 балла за падение с предмета.
Соскок: Оставить предмет в конце упражнения, обычно выполняемого с акробатическим элементом, таким как поворот или сальто.
Элемент: Одиночное движение, имеющее общепризнанный способ исполнения и техническую ценность.
Выполнение: Выполнение упражнения или форма, стиль и техника, используемые для выполнения навыков, включенных в упражнение. Согнутые колени, неправильное положение носков и прогнутое или слабо удерживаемое положение тела — все это примеры плохого выполнения.
Оценка выполнения (E-оценка): Каждое упражнение начинается с максимальной E-оценки в 10 баллов. Сбавки делаются за ошибки, такие как шаги или спотыкание после приземления. Оценка исполнения определяется коллегией из пяти судей.
Упражнение: Выполнение последовательности навыков, также называемой рутиной.
FIG: Federation Internationale Gymnastique, международный руководящий орган гимнастики.
Захваты: Кожаные щитки для рук, надетые во время упражнений на брусьях для защиты от трения и облегчения движений при отпускании.
Прыжок: Гимнастический элемент в вольных упражнениях или упражнениях на бревне, выполняемый обеими ногами.
Крепление: Элемент, с которого гимнаст начинает свою программу и, в большинстве случаев, попадает на снаряд. В вольных упражнениях первый акробатический пас известен как маунт.
Нейтральные сбавки: Сбавки, которые не являются частью E- или D-оценки гимнастки и производятся после подсчета общей оценки гимнасток. Например, вычет за пределами поля является нейтральным вычетом.
Поворот: Поворот на подушечке стопы.
Позиция щуки: Положение, при котором ноги остаются прямыми, но сдвинуты ближе к верхней части тела, так что нижняя и верхняя части тела образуют L-образную форму. Элементы, выполняемые в этом положении, сложнее, чем в группировке.
Перехват: Улов, с замахом, после навыка отпускания на предмете.
Высвобождение: Действие, связанное с выходом из перекладины, чтобы выполнить движение, прежде чем снова схватиться за нее. Релизов много, самые сложные включают сальто и повороты.
Упражнение: Комбинация движений или маневров на одном предмете, демонстрирующая весь спектр навыков.
Навык статической силы: Любое движение, демонстрирующее силу, удерживаемое в течение трех секунд. Некоторые примеры: v-sit, planche, maltese и Manna.
Палка: Завершение приземления без каких-либо шагов и, следовательно, отсутствие вычетов за приземление. «Закрепить приземление» — это надежда каждого гимнаста в конце упражнения, и это может быть очень сложно, в зависимости от сложности соскока.
Общая оценка: D-оценка и E-оценка гимнасток суммируются за вычетом любых вычетов.
Поворот: Вращение вокруг оси тела с опорой на одну или обе ноги.
Твист: Акробатическое движение, при котором гимнаст вращается вокруг продольной оси тела (позвоночника).
Навыки
Аманар: Прыжок Юрченко в два с половиной кручения. Юрченко — это семейство прыжков, в котором прыжки начинаются с захода на трамплин с обхода и продолжаются прыжком назад с доски на стол для прыжков. Затем гимнастка выполняет два с половиной поворота во время одного сальто (флип) перед приземлением на мат. Аманар назван в честь румынской гимнастки Симоны Аманар и является одним из самых сложных прыжков в женской гимнастике.
Арабеска: Поза на одной ноге с вытянутой за тело другой ногой. Остальная часть тела опущена от бедер, образуя изящную кривую. Приземление навыка в Арабеске требует большого контроля.
Сальто назад: Движение, которое начинается с отталкивания с одной или двух ног, затем прыжка назад и приземления на ноги.
Также называется сальто на спине.
Прыжок назад: Движение, при котором гимнаст отталкивается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и отталкивается от плеч, чтобы приземлиться на ноги. Также известен как «flic-flac» или «flip-flop».
Бросок назад: На параллельных брусьях у мужчин мах назад из стойки на руках с коротким выпуском для повторной фиксации в стойке на руках.
Барани: Сальто вперед с полуоборотом.
Билес: Видно на женских вольных упражнениях, двойная схема с полускручиванием. Назван в честь гимнастки из США Симоны Байлз, которая первой продемонстрировала это упражнение на соревнованиях. С момента своего дебюта Тринити Томас также успешно продемонстрировала это умение на Национальном чемпионате США 2019 года.
Байлз II: Еще одно движение в женских вольных упражнениях, трипл-дабл, состоящее из двойного сальто назад с тремя поворотами. Назван в честь гимнастки из США Симоны Байлз, которая первой продемонстрировала этот навык на соревнованиях и в настоящее время является единственной гимнасткой, выполняющей Байлз II.
Байлз на бревне: Двойной соскок с бревна, состоящий из двойного сальто назад с двойным скручиванием. Назван в честь гимнастки из США Симоны Байлз, которая первой выполнила это упражнение на соревнованиях и является единственной гимнасткой, выполнившей его.
Biles on Vault: Круговой прыжок назад на стол для прыжков с входом в полоборота, за которым следует переднее сальто с растяжкой и двумя поворотами. Назван в честь гимнастки из США Симоны Байлз, которая первой выполнила это упражнение на соревнованиях и является единственной гимнасткой, выполнившей его.
Круг: Полный круг со сведенными ногами и опорой на обе руки. Круги — один из трех основных махов на гимнастическом коне.
Чистый круг бедрами: Навык, наблюдаемый на разновысоких брусьях у женщин и у мужчин, при котором бедра гимнаста вращаются вокруг перекладины назад, не касаясь перекладины, и гимнаст заканчивает стойку на руках.
Часто упоминается как свободный круг бедра.
Железный крест: Положение на кольцах, при котором руки полностью вытянуты в стороны, поддерживая тело, удерживаемое вертикально.
Дамидов: Видно на параллельных брусьях, мах вперед с поворотом на 360 градусов на одной руке, возвращение в стойку на руках. Назван в честь советского гимнаста Сергея Диамидова.
Дабл-дабл: Любое двойное сальто назад с двумя поворотами.
Орлиный великан: На брусьях передний великан с руками, повернутыми внутрь на 360 градусов, и с плечами, проходящими через верхнюю часть бруса перед остальным телом.
Флер: Один из трех основных махов на коне. Флер представляет собой гибрид махов ногой и круговых движений. Каждое чутье состоит из двух подрезов и одного круга, который на полной скорости выглядит сложно.
Полное сальто: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время первого сальто.
Полный выход: Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время второго сальто (в отличие от полного входа, когда поворот выполняется в первом сальто).
Гейнер: Сальто назад, отрыв от ноги.
Гигант: Поворот на 360 градусов вокруг перекладины с полностью выпрямленным телом в прямом положении. Его можно выполнять на брусьях, перекладине, кольцах и параллельных брусьях, назад или вперед.
Половина входа, половина выхода: Двойное сальто с полуоборотом в каждом сальто.
Прыжок: Связующее движение, при котором гимнастка отталкивается обеими ногами, прыгает вперед и, перенося вес на руки и сильно отталкиваясь от плеч, отскакивает от рук вперед (или назад) и приземляется на ноги.
Healy: Полный поворот после стойки на руках с высвобождением одной руки и сохранением поддержки одной руки. Встречается на брусьях и брусьях, где это также известно как обратный диамидов.
Навыки перекладины: На турнике или брусьях — навык, при котором тело сгибается и приближается к перекладине. Сталдеры, пальцы ног и свободные/четкие бедра являются примерами навыков внутренней перекладины.
Поворот внутрь: Поворот в направлении опорной ноги или руки; также известный как «обратный поворот».
Перевернутый великан: Передний великан с руками, повернутыми на 180 градусов внутрь, и запястья являются первой частью тела, нарушающей вертикальную плоскость. Затем тело переходит в стойку на руках, в то время как остальная часть тела догоняет запястья.
Егер: Видно на высокой перекладине, переход от переднего гиганта к переднему сальто и повторный захват на той же стороне перекладины.
Джем: На перекладине или разновысоких брусьях движение из положения с согнутым телом и ногами прямо между руками назад, пока тело не растянется, а руки не развернуты на 180 градусов наружу.
Касамацу: Семейство прыжков, в котором прыжки начинаются с четвертьоборота, отталкивания руками и сальто назад с полным поворотом перед приземлением. Трудно отличить от Цукахары.
Кип: Перемещение из положения ниже грифа предмета в положение над ним; видно на брусьях, параллельных брусьях и перекладине.
Кип-бросок: Распространенный метод, используемый для перехода в стойку на руках на брусьях и перекладине. Также известен как «бросок в стойку на руках».
Круг ногой: Стандартное движение с конем на коне, при котором гимнаст держит ноги вместе и совершает полный круг вокруг лошади, при этом каждая рука по очереди поднимается с лука, чтобы ноги проходили мимо. Также можно выполнять упражнения на полу. Гимнаст держит ноги вместе и совершает полный оборот вокруг своей продольной оси, попеременно пропуская ноги под руки.
Венгерский: Передвижение, выполняемое на коне.
На аппарате видны два мадьяра. Первый — это движение назад по всей длине лошади с поворотом ног. Второй – один круг ногами с одновременным полным встречным поворотом туловища. Назван в честь венгерского гимнаста Золтана Мадьяра.
Мальтийский: Силовой прием, при котором тело гимнаста прямо и параллельно земле. Видел на мужских вольных упражнениях, кольцах и брусьях.
Пируэт: Поворот на одной ноге вокруг продольной оси тела (определяемой позвоночником) в танцевальных элементах.
Planche: Силовой прием, при котором руки гимнаста обеспечивают опору, а тело удерживается прямо и параллельно земле. Видно на бревне, полу, кольцах и параллельных брусьях.
Жим стойки на руках: Фундаментальный силовой навык, при котором гимнаст медленно поднимает ноги назад в положение стойки на руках, опираясь на руки.
Прыжок в кольцо: Прыжок в кольцо можно выполнять во время упражнений на полу или на бревне.
Когда гимнаст прыгает обеими ногами, его ноги поднимаются в шпагат, но задняя нога согнута вверх. Их спина выгибается, и они откидывают голову назад, как будто пытаются дотронуться головой до пальцев ног. Навык требует, чтобы гимнаст отвел взгляд от бревна, что усложняет приземление.
Округление: Колесо, заканчивающееся ногами вместе. Обычно используется в качестве ускорителя на полу, своде и бревне для преобразования силы бега вперед в сальто назад и прыжки назад.
Сальто: Сальто или сальто, при котором гимнаст вращается вокруг оси бедер.
Масштаб: Баланс на одной ноге с поднятой назад, вбок или вперед другой ногой и слегка опущенной верхней частью тела.
Ножницы: Гибрид махов ногой и подсечек, когда левая и правая ноги меняются местами на коне.
Сальто: Акробатическое движение, при котором тело делает полный оборот (360 градусов), пятки над головой.
Выполняется в виде маунта, соскока и во время упражнений. Обычно называется «сальто».
Шпагат: Положение, при котором одна нога вытянута вперед, а другая назад. Ноги образуют угол 180 градусов, под прямым углом к телу.
Сталдер: Круг назад вокруг грифа в положении стрэддл или согнувшись. Встречается на турниках и брусьях. Назван в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера.
Straddle: Положение, при котором ноги разведены в стороны.
Прямое положение: Положение, при котором тело выпрямлено или вытянуто. Гимнастические элементы, выполняемые в этом положении, самые сложные.
Ткачев: Навык на брусьях или на перекладине, при котором гимнаст качается на перекладине гигантом назад, отпускает и перелетает через перекладину в положении сидя и ловит ее с другой стороны. Назван в честь советского гимнаста Александра Ткачева, впервые исполнившего его. Советская Елена Давыдова стала первой женщиной, исполнившей этот навык.
Навык выполняют как мужчины, так и женщины. Теперь есть несколько его вариаций, например, пикантный Ткачев или предшествующий навыку другой элемент повышенной сложности.
Цукахара: Семейство прыжков, в котором прыжки начинаются с поворота на четверть, отталкивания руками и сальто назад перед приземлением. А также полное двойное скручивание спиной на полу и двойное полное скручивание в полете с высокой перекладины. Назван в честь японского гимнаста Мицуо Цукахара.
Подтягивание: Положение, при котором колени и бедра согнуты и прижаты к груди, тело согнуто в пояснице. В таком положении тело легче поворачивается для сальто и других акробатических элементов.
Walkover: Движение, при котором гимнастка переходит из положения стоя через положение стойки на руках в положение стоя, «ходя» по воздуху ногами .
Поворот волка: Поворот, обычно выполняемый на бревне, когда гимнаст приседает одной ногой, а другая вытягивается, балансируя на приседе при выполнении поворота.