Пешие прогулки: Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

Posted on 03.10.202319.07.2023 by alexxlab

Содержание

Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

Здоровье

Кадр из фильма «Всегда говори «да»»

© kinopoisk.ru

Автор Наталья Германович

08 марта 2021

Мало двигаться — вредно, но побороть эту привычку несложно. Нужно всего лишь ходить пешком. Рассказываем, как разнообразить обычные прогулки

В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].

Сколько нужно ходить ежедневно

Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

  • Сидячий образ жизни — меньше 5000 шагов
  • Низкая активность — от 5000 до 7499 шагов
  • Достаточная активность — от 7500 до 9999 шагов
  • Активный образ жизни — от 10 000 до 12 499 шагов
  • Высокая активность — больше 12 500 шагов

Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.

Кадр из фильма «Молодость»

© imdb

Виды ходьбы

В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

Техники ходьбы

Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.

Кадр из фильма «Великая красота»

© imdb

Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

Приложения для спортивной ходьбы

Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.

© apps.apple.com

Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.

Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.

© apps.apple.com

Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.

Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.

Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.

Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.

Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК. 

Пешие прогулки — это здорово. Объясняем, почему вместе с «Билайн»

С наступлением лета придерживаться здорового образа жизни становится проще: жители мегаполисов повально расчехляют свои фитнес-браслеты и устанавливают на смартфоны приложения-шагомеры.

«Билайн» запустил опцию, способную конвертировать привычные шаги в бесплатные гигабайты интернета. Enter совместно с «Билайн» объясняет, как ходьба поможет жителю мегаполиса избежать стресса и получать от прогулок не только удовольствие, но и трафик.

Партнерский материал

Альтернатива спортзалу и польза для сердца

Разумеется, пешие прогулки очень полезны. Во-первых, для сердечно-сосудистой системы — ходьба позитивно влияет на кровообращение, снижает уровень холестерина и служит тренировкой для сердца.

Прогулка от работы до дома — хорошая альтернатива спортзалу, тем более для тех, кто 24/7 восседает на неудобном офисном стуле у монитора, до истерики боится слов «еще три подхода по двадцать раз» и не готов платить деньги за физические нагрузки. Кроме этого, ходьба благотворно влияет на сон — всего сорок минут прогулки даже после крайне напряженного дня помогут крепко заснуть на любимой подушке.

Узнавать город и исследовать его историю

Пешая ходьба — это возможность взглянуть на уже привычный (или приевшийся) город по-новому. Летом прогулка до работы может стать настоящим утренним ритуалом, тем более если время от времени менять маршрут. Помимо очевидной пользы от нахождения на свежем воздухе, ходьба — стимул разобраться в истории Казани: например, узнать наконец, какие здания вышли из-под «пера» Карла Мюфке или кто такая Зинаида Ушкова и что сейчас расположено в ее доме.

Но стоит понимать, что в этом случае бездумно слоняться по улицам в наушниках — не очень эффективно. Чтобы прогулка была информативной нужно придумать два-три разнообразных маршрута на неделю. Обозначить несколько контрольных точек (это могут быть как крупные достопримечательности, так и обычные жилые дома старой застройки) и, к примеру, выяснить в каких стилях они выполнены.

Месяц ежедневных прогулок по центру города принесет свои плоды: отличить конструктивизм от модернизма не составит большого труда. Ко всему прочему, иногда все-таки стоит отклоняться от маршрута — только так можно случайно наткнуться на уютный дворик, который раньше не попадал в поле зрения, или на небольшую кондитерскую с самыми вкусными эклерами в городе.

Новые альбомы, подкасты и осознанность

Для тех, кто привык откладывать на потом даже прослушивание новых альбомов любимой группы или очередного фрэшмена, прогулки — отличный выход.

Наушники в уши и вперед — к осмыслению рэп-текстов или покачиванию головой под диско-синты. То же самое касается и подкастов — согласитесь, гораздо приятнее узнавать новые факты о поп-культуре или финансовом планировании, изучая не просторы интернета, а собственный город.

Также время, отведенное на прогулку, можно уделять практике осознанности, о которой за последний год не раз слышал каждый. В ноябре 2017-го английское слово «mindfulness» (в пер. с англ. «осознанность», — прим. Enter) достигло своего рекорда популярности в гугл-запросах, а спустя время практика пришла и в Россию. По сути, осознанность — это тотальная концентрация на том, что происходит в настоящий момент внутри и снаружи — в теле, пространстве, эмоциях и так далее.

Экономия и способ избежать стресса

Прогулки — это еще и способ сэкономить средства на транспорт. Вместо того, чтобы переплачивать за безумные утренние коэффициенты в такси, можно просто надеть обувь поудобнее, купить в ближайшем магазине бутылку воды и отправиться на работу, встречу или даже просто завтракать.

Причем в мегаполисе отказ от транспорта — это еще и возможность избежать стрессовых ситуаций: в переполненном автобусе, в пробках, с таксистами, которые отменяют заявки или не знают дорогу и так далее. Иными словами, одни плюсы.

Шаги теперь можно менять на гиги

В преддверии лета и открытия «пешеходного» сезона «Билайн» запустил новую опцию «Гиги за шаги», которая позволяет получать до трех гигабайтов интернета в месяц при выполнении ежедневной нормы шагов. Механика проста: необходимо скачать на смартфон шагомер («Здоровье» на iPhone или GoogleFit на Android) и подключить опцию «Гиги за шаги» в приложении «Мой Билайн».

При прохождении от 10 000 шагов в день в качестве бонуса на счет будут зачисляться 100 мегабайтов.

10 000 шагов — совершенно реальная цифра, преодолеть которую можно за два часа насыщенной и в то же время неспешной прогулки. К примеру, знакомый каждому маршрут: от пересечения Баумана и Университетской до главного здания КФУ — это уже тысяча шагов. Иными словами, за привычные шаги теперь можно получить не только здоровую сердечно-сосудистую систему или подтянутую фигуру, но и интернет-трафик. Участвовать в акции могут абоненты «Билайн», подключенные к тарифной линейке «ВСЁмоё!».

Пешая доступность офисов и языковая практика

Если во время прогулки смартфон предательски разрядится или наушники остались в другой сумке, можно зайти в ближайший салон «Билайн» за портативной зарядкой или любым другим новым аксессуаром, тем более что офисы оператора расположены в пешей доступности. Например, от часов на Баумана равно удалены две точки — рядом со «Старой Проломной аптекой» и в ТЦ «Кольцо». Остается только выбрать тот офис, который совпадает с маршрутом прогулки. И, разумеется, важное условие в преддверии Чемпионата мира по футболу — в самих салонах оператора нередко можно услышать английскую речь, поэтому офисы «Билайн» также могут помочь и с бесплатной языковой практикой.

Материал подготовлен
при поддержке

Путеводитель по пешим прогулкам — Washington Trails Association

Путеводитель по туризму https://www.wta.org/go-outside/hikes https://www.wta.org/@@site-logo/wta-logo.png

Путеводитель WTA по пешим прогулкам — это самая полная база данных о походах в Вашингтон, и включает в себя контент, написанный местными экспертами по пешим прогулкам, и информацию, предоставленную пользователями. Все данные проверяются сотрудниками WTA. Этот ресурс стал возможен благодаря пожертвования членов WTA.

Мы с уважением признаем, что земли, которые мы посещаем, являются родиной коренных племен тихоокеанского северо-запада, некоторые из которых сохранили за собой права на эти земли. Племена и сегодня продолжают полагаться на управление этими землями и участвовать в управлении ими. Пожалуйста, действуйте осторожно и относиться к этим местам с уважением.

 

Очень сложный поход к смотровой площадке в районе Горной петли. Прогуляйтесь по дороге, а затем по тропе к великолепным Козьим равнинам. Оттуда маршрут усложняется, когда он ведет к Tin Can Gap. Последний рывок, вверх по лестнице, закрепленной в скале, обнажается, и устойчивая походка является абсолютной необходимостью на смотровой площадке.

 

  • Вид на горы
  • Установленные кемпинги
  • Собаки не допускаются
  • Вершины
  • Озера
  • Осенняя листва
  • Реки

Озеро Колчак, расположенное под двумя самыми высокими пиками Вашингтона, является альпийской жемчужиной. Это более крупный родственник близлежащих легендарных озер Чары и предлагает многие из тех же преимуществ, включая лиственничные рощи на его дальнем берегу, но до него можно добраться менее чем за половину усилий.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Подходит для детей
  • Реки

Отправляйтесь в старый шахтерский городок по давно закрытой дороге вдоль реки Саут-Форк-Саук. Этот маршрут в значительной степени соответствует старому маршруту, которым пользовались горняки более века назад.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Установленные кемпинги
  • Хребты/перевалы
  • Подходит для детей
  • Реки

Тропа Фелпс-Крик предлагает относительно легкий доступ к удаленной пустыне Глейшер-Пик, особенно к Паучьим лугам и покрытой лиственницами горе Карн.

 

 

 

  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Вершины

Вершина горы в центральной части Каскадов, куда можно добраться из деревни Холден или с тропы Фелпс-Крик.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Реки
  • Хребты/перевалы

Перевал Литтл-Гигант является домом для одного из лучших видов в штате Вашингтон: вид на реку Напикуа, лениво извивающуюся по идеальной U-образной долине, оставленной отступающими ледниками, которые устало цепляются за окружающие высоты и питают серебро. лента под ногами. Это редкий приз, этот вид, запертый в конце длинного 4000-футового подъема, который сам охраняется большую часть года ледяной переправой через реку.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Хребты/перевалы
  • Вид на горы
  • Водопады
  • Озера
  • Осенняя листва

Сложный маршрут через живописные пейзажи.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Хребты/перевалы

Спайдер-Гэп — перевал в хребте между Паучьим лугом и Лайман-Лейкс. Начните с тропы Фелпс-Крик до ее конца на Паучьем лугу. Тропа Паучьего ущелья круто поднимается отсюда на 1,9 мили, заканчиваясь на хребте и соединяясь с тропой Лайман-Лейкс.

 

  • Хребты/перевалы
  • Дикая природа
  • Вершины
  • Озера
  • Реки
  • Вид на горы
  • Водопады
  • Старый рост

Красивый многодневный поход через сосны пондерозы к высокогорному бассейну. Наслаждайтесь озерами, водопадами, лиственницами и уединением с возможностью получить топ из 9060 футов Маунт-Мод.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Хребты/перевалы
  • Дикая природа
  • Установленные кемпинги
  • Вид на горы
  • Озера

Направьте своего внутреннего горного козла в этот крутой поход к метко названному Высокому перевалу и насладитесь великолепным видом на Ледниковый пик и окружающий горный пейзаж.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Установленные кемпинги

Тропа реки Чивава предлагает туристам суровые пейзажи, характерные для пустыни Ледникового пика, но требует меньше усилий, чем другие походы поблизости. Попробуйте этот маршрут, чтобы насладиться уединением, греясь в величественных горных пейзажах.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Вершины
  • Осенняя листва

Гора Карне — сложный, но полезный поход к сверкающим золотым цветам западных лиственниц. На фоне голубого осеннего неба и гор цвета индиго они представляют собой ослепительное зрелище.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Дикая природа
  • Собаки разрешены на поводке
  • Хребты/перевалы

Пустыня Ледникового Пика, к северо-западу от озера Уэнатчи. Вы едва можете увидеть Ледниковый Пик с западной стороны Каскадов. Не так на тропе Бак-Крик, где она нависает над вами, как белый монолит. Добавьте к этому поля поздних летних цветов и приятный дневной бриз, и вы можете быть близки к восторгу.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Хребты/перевалы
  • Дикая природа
  • Установленные кемпинги
  • Вид на горы
  • Озера
  • Осенняя листва

Проведите длинные выходные и насладитесь одними из лучших бэккантри в штате во время этого длинного пешего похода. По пути вы увидите массивные цветочные луга, ледники, альпийские озера, высокие горные перевалы и великолепные виды на ледниковый пик.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Подходит для детей
  • Озера
  • Осенняя листва

Озеро Джем расположено у подножия горы Райт и находится примерно в двух милях от перекрестка тропы на тропе Рок-Крик № 1013.1, которая пересекается с тропой Сноу-Лейк, начинающейся в Алпентале. Красивые цвета окружают озеро осенью, как и многие вершины, на которые можно взобраться в этом районе.

 

  • Вид на горы
  • Старый рост
  • Озера

Соединитесь между районом Маунт-Рейнир и перевалом Сноквалми вдоль Тихоокеанского гребня (PCT). Путешествуйте по холмистой местности через леса и вырубки с видом на гору Ренье.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Подходит для детей
  • Озера
  • Водопады

Редко используемая, но удивительно очаровательная тропа, ведущая к месту бывшего водопада и предлагающая единственный доступ к озеру Спирит.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Вершины

Даллес-Ридж — это основной путь, по которому туристы получают доступ к популярной тропе Ноубл-Ноб и Рейнджер-Крик. Он предлагает туристам прекрасную прогулку по хребту после устойчивого подъема от начала тропы.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Вершины

Популярная тропа с великолепным видом на долины рек Саук и Скагит, горные вершины Каскад, а в хорошую ясную погоду — на Олимпийские игры и острова Сан-Хуан. Там также будет много полевых цветов, чтобы порадовать фотографов и любителей пеших прогулок.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Хребты/перевалы
  • Установленные кемпинги
  • Вид на горы
  • Собаки не допускаются
  • Водопады
  • Озера
  • Реки

Популярный маршрут в северо-западном углу национального парка Маунт-Рейнир. Попробуйте его в качестве дневного похода, ночного похода (сначала обязательно получите разрешение) или пробежки!

 

  • Вид на горы
  • Собаки не допускаются
  • Вершины
  • Осенняя листва

Путешественники стекаются к Горе Штормового Короля, чтобы сделать фирменный снимок, стоя на скалистом выступе над озером Полумесяц. Но добраться туда непросто, а восхождение на вершину может быть опасным в плохую погоду. К счастью, примерно на полпути к вершине есть несколько обнажений, с которых открывается похожий вид. До них все еще крутой подъем, но, по крайней мере, он короче.

 

  • Старый рост
  • Реки
  • Подходит для детей
  • Собаки не допускаются
  • Водопады

Прогуляйтесь среди старых гигантов во время путешествия к одному из самых любимых водопадов Олимпийского национального парка.

 

  • Вид на горы
  • Старый рост
  • Подходит для детей
  • Озера
  • Собаки разрешены на поводке

Легкая семейная прогулка в тихий лес гигантских деревьев с видом на озеро и болото на гору Сент-Хеленс, но не забудьте средство от насекомых.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Хребты/перевалы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Установленные кемпинги
  • Вид на горы
  • Старый рост
  • Озера

Поход вдоль бурной и живописной реки, вверх по крутому хребту и к зеркальному культовому озеру в пустыне Глейшер-Пик. Это долгий поход, который лучше всего делать с рюкзаком, но он стоит тех дней, которые вы потратите на изучение этого места.

 

  • Хребты/перевалы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Осенняя листва
  • Реки

Эта историческая тропа, которая, как считается, была бывшим торговым маршрутом коренных американцев через Олимпийские игры, была восстановлена ​​Гражданским корпусом охраны природы (CCC) в 1930-х годах. Он был перемещен в начале 2000-х и по сей день является популярным местом работы волонтеров WTA.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Собаки разрешены на поводке
  • Установленные кемпинги
  • Старый рост
  • Подходит для детей
  • Реки

Тропа Нижнего Большого Квилсена начинается сразу за пустыней Бакхорн и следует по низовьям реки Большой Квилсен по почти нетехнической тропе примерно на 6,5 миль. Покрытый мхом маршрут начинается на старом дорожном полотне через молодой лес, а затем проходит мимо больших старовозрастных кедров. Весной и летом цветущие рододендроны добавят ярких красок в ваше путешествие. Эта тропа также является отличным выбором в осенние и зимние месяцы, потому что деревья защищают от осадков.

 

  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Подходит для детей
  • Озера
  • Осенняя листва

Эта приятная тропа предлагает почти ровную прогулку к поросшему травой лесному озеру, расположенному в скалистой котловине под пиком Головорезов. Это легкий поход по пересеченной местности с крутыми склонами, один из немногих, подходящих для маленьких детей. Это особенно красиво осенью, когда лиственницы становятся золотыми.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке
  • Подходит для детей
  • Хребты/перевалы

Испытайте захватывающий дух участок PCT, упакованный в отличный однодневный поход.

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Дикая природа
  • Собаки разрешены на поводке
  • Подходит для детей
  • Озера
  • Осенняя листва

На высоте 6254 фута Голубое озеро спокойно расположено чуть более чем в двух милях от шоссе 20. Этот короткий поход с высокими гранитными вершинами, лесами, лугами, полевыми цветами и, конечно же, красивым горным озером, окруженным гранитом, достигает неба. легко является классикой и должен быть в вашем списке обязательных походов. При наборе высоты всего 1050 футов этот поход выполним почти для всех. Если вы едете по шоссе 20 и у вас нет на это всего дня, остановитесь на этой горной жемчужине.

 

 

 

  • Полевые цветы/луга
  • Вид на горы
  • Собаки разрешены на поводке

Новая тропа превращает этот поход в 5-мильный маршрут туда и обратно с пологим уклоном и без препятствий на широкую вершину с видом на долину Метоу. Прирост высоты около 900 футов.

Американское общество пеших прогулок — Защитите места, которые вы любите ходить в походы

Защитник доступности для пеших прогулок + улучшение троп

Пожертвовать сегодня

Адвокат

Волонтер

Исследуйте