Питательные продукты: 11 самых питательных продуктов на планете |

11 самых питательных продуктов на планете |

Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один раз. Чтобы количество питательных веществ, которые вы потребляете, было оптимальным для организма, имеет смысл планировать и разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Мы предлагаем обзор 11 самых питательных продуктов на планете.

1. Лосось

 

 

Лосось с брокколи на пару

Не все виды рыб одинаково питательны. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний.

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.

Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.

Если вы можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит вредные вещества.

Жирная рыба, такая как лосось, насыщена полезными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Полезно есть жирную рыбу каждую неделю.

2. Капуста

Из всей здоровой зелени капуста — король. Она очень богата витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами.

100-граммовая часть капусты содержит:

• Витамин С: 200% от суточной нормы потребления витаминов
• Витамин А: 300%
• Витамин К1: 1000%
• 100 г капусты содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Капуста содержит большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца.

Капуста даже полезнее шпината. Хотя оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы в вашем кишечнике, такие как кальций, предотвращая их поглощение.

Все виды капусты богаты различными биологически активными соединениями. Они также включают изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые предотвращают раковые заболевания.

Капуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

3. Водоросли

Водорослей в море больше, чем рыбы. В нем находится огромное количество растительности. В океане тысячи различных видов растений, некоторые очень питательны. Обычно их называют водорослями.

Водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобной упаковки. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богат минералами, такими как йод, кальций, железо, магний и марганец.

Они содержат большое количество различных биологически активных веществ, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Но водоросли действительно сияют от высокого содержания йода, минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, несколько раз в месяц может дать вашему организму необходимое количество йода.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.

Морские водоросли очень питательны, но редко потребляются у нас. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы и организма в целом.

4. Чеснок

Чеснок действительно удивительный и уникальный продукт. Мало того, что он может сделать многие виды блюд более вкусными, он также очень полезный и питательный. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования доказывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка. Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Чеснок вкусный, полезный и очень питательный. Биологически активные вещества в нем имеют подтвержденные свойства борьбы с многими болезнями.

5. Моллюски

Суп из морепродуктов

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных. Обычно потребляемые виды морских животных включают моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы потребления. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, йод, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Всего 100 грамм устриц обеспечивают 600% от дневной нормы цинка, 200% нормы меди. В их составе большое количество витамина B12, витамина D и множество других питательных веществ.

Моллюски являются одними из самых питательных животных в море, но большинство людей их употребляет редко. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Рецепт картофеля с беконом

Картофель содержит калий, магний, железо, медь и марганец. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В. Он содержит небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем.

Картофель является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значения по сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любой другой измеренный продукт.

Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал — волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.

Картофель содержит гармоничное количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Обеспечивает организм большим количеством устойчивого крахмала.

7. Печень

Паштет из печени

Наши далекие предки ели животных миллионы лет. Современная кухня отдает предпочтение мышечному мясу перед мясом органов. По сравнению с органами, мышечное мясо менее питательно. Из всех органов печень является самой питательной.

Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего организма. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:

• Витамин B12: 1,176% от суточной нормы
• Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
• Витамин В2: 201%
• Витамин А: 634%
• Медь: 714%
• Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%
• Высококачественный животный белок: 29 грамм

Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получения оптимального количества этих жизненно важных для организма питательных веществ.

Печень — очень питательный продукт для организма. Она содержит большое количество витаминов группы В и других полезных веществ.

8. Сардины

Сардина — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями рыбы, неудивительно, что цельные они очень питательны. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и почти идеальны в питании. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Жирные сардины, обычно едят целиком. Они содержат немного практически всех необходимых организму питательных веществ.

9. Черника

Смузи с черникой и ежевикой

Когда дело доходит до пользы фруктов, черника выходит на первый план. Хотя ягоды не так калорийны, как овощи, они содержат большое количество антиоксидантов.

Ягоды черники насыщены мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и другие растительные соединения. Некоторые вещества даже проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают защитное воздействие на ваш мозг.

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей.

Другое исследование доказало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.

Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови. Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных также показывают, что черника помогает в борьбе с раком.

Черника более питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты. Некоторые из них могут повысить антиоксидантную функцию вашей крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яйца в питании

Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы».

Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин. В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть. Разработана даже яичная диета для похудения.

Яйца также дешевы, вкусны и просты в приготовлении.

Желательно для питания покупать домашние яйца. Выбирайте фермерские яйца, где куры гуляют на пастбище. Обратите внимание на очень полезные перепелиные яйца. Они более здоровые и питательные, чем большинство обычных яиц супермаркета.

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». В яичном желтке присутствуют практически все питательные вещества, необходимые организму.

11. Темный шоколад (какао)

Домашний шоколад

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Он содержит клетчатку, железо, магний, медь и марганец. Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Исследования показали, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи.

Темный шоколад имеет большую пользу для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше. Употребление небольшого кусочка качественного темного шоколада каждый день может быть одним из лучших способов дополнить ваш рацион дополнительными антиоксидантами.

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их потребление будет очень полезным для вашего здоровья.

Подведем итоги.

Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Но добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.

К пищевым продуктам с высоким содержанием питательных веществ относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять вышеуказанные продукты в свой рацион сегодня, чтобы быть здоровым завтра.

10 самых питательных продуктов

Что мы больше всего ценим в продуктах питания? Вкус, аромат и, конечно же, пользу. Задумались, чем измеряется польза? Концентрацией питательных веществ, дающих организму энергию, здоровье и красоту. Давайте узнаем, какие продукты являются «чемпионами» по питательным свойствам.

Всемирная Организация Здравоохранения классифицирует продукты питания по их питательному составу. Во главе стоят те, в которых при минимальном количестве калорий больше всего питательных веществ. Что же подразумевают ученые под «питательными веществами»? Это витамины, минералы, сложные углеводы, легкоусвояемый белок и полезные жиры.

Есть очень много полезных продуктов, содержащих все необходимые для поддержания здоровья элементы, но в некоторых они наилучшим образом сконцентрированы и сбалансированы. Чтобы получать все необходимое, питание должно быть разнообразным. Вот список продуктов, которые стоит включать в свой рацион чаще других, и вот почему:

1. Лосось и сардины. Как известно, все виды рыбы являются источником питательных веществ, но не все они одинаковы по составу. Например, лосось, сардины, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, магнием, калием, селеном и витаминами группы В, которые предотвращают болезни сердца, возрастные когнитивные расстройства и депрессию.

2. Чеснок. Этот овощ есть, наверное, на каждой кухне. Но он не только улучшит вкус и аромат блюд, но и подарит пользу, поскольку богат витамином С, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Регулярное употребление чеснока поможет снизить кровяное давление, уровень плохого холестерина и предотвратить болезни кишечника. Кроме того, чеснок является антибактериальным и противогрибковым средством.

3. Миндаль богат белком, клетчаткой, витамином Е, кальцием, медью, магнием и рибофлавином. Эти орехи являются источником железа, калия, селена, фолиевой кислоты, ниацина и тиамина. Чтобы получить всю пользу для здоровья, достаточно съедать 8-10 орехов в день. Все питательные вещества усвоятся лучше, если орехи предварительно замочить в чистой воде.

4. Овощи из семейства Крестоцветные (брокколи, цветная и кочанная капуста). Они являются источниками фитонутриентов, фолиевой кислоты, клетчатки, витаминов С, Е и К. Все они обладают антибактериальными, противовирусными и противоопухолевыми свойствами.

5. Семена чиа – не просто модный продукт. Они являются кладезем белков и могут похвастаться полным аминокислотным составом. Кроме того, семена чиа богаты жирными кислотами, углеводами, клетчаткой, кальцием и антиоксидантами. С их помощью можно поддерживать здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови.

6. Черная фасоль — продукт, богатый белком и клетчаткой. В ней содержится большое количество железа, магния, фосфора, кальция и цинка. А это значит, что она обеспечивает эластичность суставов, здоровье костей, помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровье кишечника.

7. Арахис часто недооценивают, а ведь он является источником полезных жиров, белка и клетчатки. В нем много антиоксидантов, калия, фосфора, магния и биотина.

8. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, кале и прочие, содержат витамины А, С и К, богаты магнием, кальцием, железом, пищевыми волокнами и флавоноидами В-каротина.

9. Грецкие орехи невероятно полезны для здоровья человека. Они являются источником кальция, железа, белков, калия, магния и омега-3 жирных кислот. С их помощью можно поддерживать здоровье сердца и предотвратить образование тромбов, снизить уровень плохого холестерина в крови и контролировать уровень сахара.

10. Натуральный йогурт – источник кальция, белка и пробиотиков. Полезные бактерии способствуют правильному функционированию кишечника, таким образом поддерживая иммунитет и здоровье сердца.

Ешьте все самое полезное и будьте здоровы.

Топ-10 продуктов питания с самыми богатыми питательными веществами

Употребление мультивитаминов каждый день может быть хорошим способом добавить некоторые питательные вещества в ваш организм, но давайте посмотрим правде в глаза, питаться настоящей едой гораздо приятней и это доставляет больше удовольствия, чем глотание поливитаминов.

Если вы выберете правильное сочетание продуктов, вы гарантированно получите необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваш организм для поддержания силы и здоровья. Вам просто нужно знать, в каких продуктах содержится больше питательных веществ.

 В мире есть тысячи различных продуктов питания, которые содержат, по крайней мере, несколько из питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Эти богатые питательными веществами продукты служит основой для здоровых диет.

 В бестселлере о здоровых продуктах в мире, биолог, диетолог и TGMF основатель Джордж говорит, что самые здоровые продукты в мире имеют природные источники с наиболее необходимыми питательными веществами. Эти продукты также являются наиболее доступными, и недорогими. Если вы хотите добавить в свой рацион питания вкусные, натуральные и богатые питательными веществами продукты, эти топ-10 лучших продуктов представляют самую здоровую пищу в мире.

 1. Овощи

 Вы не можете спорить о пользе овощей для здоровой диеты. Овощи держат аппетит в узде, чтобы вы не употребляли слишком много или слишком мало пищи. Они снижают кровяное давление и уменьшают риск заболевания пищеварительной системы и проблем со зрением. Овощи также снижают риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

 Среди самых питательных овощей являются:

• Спаржа
• Авокадо
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Листовая капуста
• Огурцы
• Чеснок
• Лук
• Картофель
• Салат ромэн
• Морские овощи
• Шпинат
• Помидоры
• Репа

 2. Фрукты

 Плоды лучший подарок природы для медицины в комплекте с минералами, витаминами, антиоксидантами, а также множеством других полезных веществ, растительного происхождения, микроэлементов (фито-питательных веществ). Эти продукты являются с естественно низким содержанием жира и калорий, и ни у одного нет холестерина. Их высокая профилактика заболеваний включает защиту от хронических заболеваний, таких как рак, диабет и ожирение.

 Некоторые из самых питательных фруктов, которые вы можете добавить в свой рацион, являются:

• Яблоки
• Абрикосы
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня
• Клюква
• Инжир
• Грейпфрут
• Виноград
• Киви
• Лимон / Лаймы
• Апельсины
• Папайя
• Груши
• Ананас
• Сливы
• Чернослив
• Изюм
• Малина
• Клубника
• Арбуз

 3.

Цельные зерна

 Цельные зерна с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, помогают сохранить здоровье сердцу и толстой кишке, а также успокоить воспаленные ткани, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, как опухшие ноги.

 Некоторые из наиболее питательных цельных зерен в мире включают:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречиха
• Кукуруза
• Просо
• Овес
• Лебеда
• Рожь
• Пророщенное зерно пшеницы

 4. Бобовые (сушеные бобы и горох)

 Бобовые являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Они содержат полезные для здоровья микроэлементы железа, магния и фолиевой кислоты. Железо из бобов особенно полезно для людей, которые не едят мяса. Кроме того, сушеные бобы и горох с низким содержанием жира и высоким содержанием качественного белка является мощным стимулом для здоровья.

 Самыми питательными из бобов являются:

• Черные бобы
• Горох
• Бараний горох
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Мисо
• Морские бобы
• Пинто фасоли
• Соевые бобы
• Тофу и темпе

 5.

Морепродукты

 Морепродукты являются источником жизненно важных питательных веществ, в первую очередь омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые помогают предотвратить и смягчить распространенные хронические заболевания, такие как диабет, артрит и болезни сердца. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) говорит: «Рыба имеет отличную питательную ценность, обеспечивает высокое качество белка и широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины А и D, фосфора, магния, селена и йода «.

 Из-за высокой питательной ценности, эксперты рекомендуют, есть хотя бы два блюда из морепродуктов в неделю. Некоторые из самых питательных и вкусных морепродуктов, которые вы можете съесть, являются:

• Треска
• Палтус
• Лосось
• Сардины
• Гребешки
• Креветка
• Тунец

 6. Нежирные молочные продукты

 Молочные продукты и молоко составляют от 10 до 12 процентов от общего объема пищевых жиров. В то время как цельное молоко является хорошим источником витамина В12, витамин D, кальция, рибофлавина и фосфора, но оно с высоким содержанием насыщенных жиров и может вызвать проблемы с высоким содержанием калорий и увеличить ваш вес. Обезжиренное молоко (1% молока) и яйца имеют очень мало жира. Нежирные продукты помогают построить мышцы, предотвращают ожирение и снижают риски заболеваний, таких как сахарный диабет 2 и гипертония.

 Среди лучших нежирных молочных продуктов и яйца являются:

• Сыр
• Коровье молоко
• Яйца,
• Молоко, козы
• Йогурт

 7. Орехи и семена

 Орехи и семена это вкусный и надежный источник обогащения организма белком, витаминами, клетчаткой и сложными углеводами. Эти продукты также имеют много полезных минералов, таких как селен, магний, медь, цинк, которые необходимы для современных диет.

 Самые питательные орехи и семена в мире:

• Миндаль
• Кешью
• Семена льна
• Арахис
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Семечки
• Грецкие орехи

 8. Натуральный подсластитель

 Натуральный подсластитель сделан из сахарного тростника или растений, как клен. Введение натурального подсластителя в ваш рацион является одним из самых здоровых способов похудеть. Как правило, чем меньше вы добавляете сахара в источник, тем больше питательных веществ будет содержать ваш подсластитель.

 Лучшие в мире источники природного подсластителя:

• Патока
• Мед
• Кленовый сироп

 9. Постное мясо и птица

 Постное мясо обеспечивает вас необходимыми белками, которые имеют меньше жиров и калорий по сравнению с жирным мясом. Птица обеспечивает важными витаминами, как витамин В3 и витамин В6, а также микроэлементами, как селен и холин. Холин помогает правильной функции нерва, обладая антисклеротическим фактором. Если вы следите за низким содержанием жира и соблюдаете низкокалорийную диету, постное мясо и птица являются хорошим вариантом для вас.

Больше питательных веществ в постном мясе и птице содержат:

• Говядина
• Курица
• Баранина
• Овцы
• Оленина

 10. Здоровые напитки

 Помимо утоления жажды, напитки также могут сделаться частью здоровой диеты. Включите напитки, которые являются самыми питательными и полезными для здоровья в ваш рацион.

 Три самых питательных напитка, которые вы можете использовать:

 Зеленый чай — богат полифенолами и катехином, которые борются с различными видами рака и помогают сердцу нормально функционировать.

 Соевый соус — отличный антиоксидант, который содержит много необходимых минералов и витаминов.

 Вода — держит вас в гидратированном состоянии и имеет много полезных свойств, в том числе предотвращает повреждение почек.

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника — РИА Новости Спорт, 25.03.2021

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Здоровый кишечник — это залог сильного иммунитета, хорошего настроения, высокой продуктивности и здорового цвета лица. Воспаления, нарушения перистальтики,… РИА Новости Спорт, 25.03.2021

2021-03-17T14:30

2021-03-17T14:30

2021-03-25T18:46

зож

питание

здоровье

кишечник

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/11/1601644268_0:208:1920:1288_1920x0_80_0_0_628ef6c2d102918904b33c962fc9a16f.jpg

МОСКВА, 17 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Здоровый кишечник — это залог сильного иммунитета, хорошего настроения, высокой продуктивности и здорового цвета лица. Воспаления, нарушения перистальтики, полипозы, гельминтозы и различные другие нарушения желудочно-кишечного тракта мешают адекватной работе этого органа. При наличии каких-либо проблем в состоянии кишечника также нарушается усвояемость многих питательных веществ, что приводит к дефицитам витаминов и минералов. Кроме того, микробиом кишечника отвечает за синтез некоторых из витаминов — например, группы В, а также за производство серотонина — гормона радости.Беречь кишечник и сохранять его в здоровом состоянии можно с помощью правильных продуктов.ЗеленьПервым пунктом среди продуктов, полезных для кишечника, идет зелень. Причем подойдут все виды капусты, включая китайскую, шпинат, сельдерей, рукколу, подорожник, листья и корень одуванчика, мангольд; все они являются отличным пребиотиком. Пребиотик — это «пища» для дружественной микробиоты кишечника. Именно благодаря ей мы и получаем иммунитет, хорошее самочувствие и энергию. Кроме того, зелень содержит большое количество витамина С и хлорофилл — мощные антиоксиданты, а также другие ценные питательные вещества.Грубая клетчатка способствует активной работе перистальтики кишечника, защищая от запоров, очищая кишечник и избавляя организм от излишков холестерина. Бобовые и зерновые Бурый, дикий и красный рис, гречка, киноа, перловка и пшено, а также чечевица, фасоль, нут, семена льна, чиа и кунжута наполнят организм минералами, аминокислотами, и витаминами. Чем больше в рационе продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую (грубую клетчатку), тем лучше будет чувствовать себя кишечник.ВодаЖидкость крайне важна для нормальной работы кишечника, однако важно контролировать ее количество при употреблении немалого количества жиров и клетчатки. Необходимо, чтобы грубые волокна нерастворимой клетчатки впитали воду в себя. Разбухнув, они смогут легко скользить по стенкам кишечника, очищая его от остатков продуктов метаболизма.Еще одно важное свойство воды заключается в ее свойстве придавать тканям эластичность. Не секрет, что человеческий организм на 80 процентов состоит из воды, так, без воды ткани тела высыхают и становятся жесткими. Достаточный уровень увлажненности позволяет стенкам кишечника легко растягиваться и сжиматься, защищая его от повреждений. Однако важно понимать, что чай, кофе, соки и газированные напитки не только не обеспечивают нас водой, но, напротив, провоцируют еще большее обезвоживание. Полезными свойствами обладает только чистая питьевая вода, максимум — с добавлением листьев мяты, свежих ягод или ломтика лимона.Ферментированные продуктыНеобходимо наполнять свое меню и продуктами, богатыми пробиотиками — микроорганизмами, поддерживающими здоровый баланс микробиоты в кишечнике. К таким продуктам относятся все кисломолочные, а также ферментированные продукты: квашеная капуста, яблочный уксус, суп мисо, темпе, бочковые огурцы, чайный гриб и другие.Ферментированные продукты увеличивают баланс дружественных бактерий микробиоты, которые помогают подавить рост патогенных микроорганизмов.

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

https://rsport.ria.ru/20210317/chay-1601625373.html

https://rsport.ria.ru/20210311/avokado-1600787662.html

https://rsport.ria.ru/20210317/bol-1601607242.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/03/11/1601644268_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_e9842d76d179170c1e9aed5417a0755c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, кишечник

МОСКВА, 17 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Здоровый кишечник — это залог сильного иммунитета, хорошего настроения, высокой продуктивности и здорового цвета лица. Воспаления, нарушения перистальтики, полипозы, гельминтозы и различные другие нарушения желудочно-кишечного тракта мешают адекватной работе этого органа.

При наличии каких-либо проблем в состоянии кишечника также нарушается усвояемость многих питательных веществ, что приводит к дефицитам витаминов и минералов. Кроме того, микробиом кишечника отвечает за синтез некоторых из витаминов — например, группы В, а также за производство серотонина — гормона радости.

Беречь кишечник и сохранять его в здоровом состоянии можно с помощью правильных продуктов.

Зелень

Первым пунктом среди продуктов, полезных для кишечника, идет зелень. Причем подойдут все виды капусты, включая китайскую, шпинат, сельдерей, рукколу, подорожник, листья и корень одуванчика, мангольд; все они являются отличным пребиотиком.

Пребиотик — это «пища» для дружественной микробиоты кишечника. Именно благодаря ей мы и получаем иммунитет, хорошее самочувствие и энергию. Кроме того, зелень содержит большое количество витамина С и хлорофилл — мощные антиоксиданты, а также другие ценные питательные вещества.

Грубая клетчатка способствует активной работе перистальтики кишечника, защищая от запоров, очищая кишечник и избавляя организм от излишков холестерина.

11 марта, 17:50ЗОЖЭндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

Бобовые и зерновые

Бурый, дикий и красный рис, гречка, киноа, перловка и пшено, а также чечевица, фасоль, нут, семена льна, чиа и кунжута наполнят организм минералами, аминокислотами, и витаминами. Чем больше в рационе продуктов, содержащих растворимую и нерастворимую (грубую клетчатку), тем лучше будет чувствовать себя кишечник.

Вода

Жидкость крайне важна для нормальной работы кишечника, однако важно контролировать ее количество при употреблении немалого количества жиров и клетчатки. Необходимо, чтобы грубые волокна нерастворимой клетчатки впитали воду в себя. Разбухнув, они смогут легко скользить по стенкам кишечника, очищая его от остатков продуктов метаболизма.

17 марта, 13:00ЗОЖПротив рака и ожирения: в чем польза чая матча?

Еще одно важное свойство воды заключается в ее свойстве придавать тканям эластичность. Не секрет, что человеческий организм на 80 процентов состоит из воды, так, без воды ткани тела высыхают и становятся жесткими. Достаточный уровень увлажненности позволяет стенкам кишечника легко растягиваться и сжиматься, защищая его от повреждений.

Однако важно понимать, что чай, кофе, соки и газированные напитки не только не обеспечивают нас водой, но, напротив, провоцируют еще большее обезвоживание. Полезными свойствами обладает только чистая питьевая вода, максимум — с добавлением листьев мяты, свежих ягод или ломтика лимона.

11 марта, 16:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если регулярно есть авокадо?

Ферментированные продукты

Необходимо наполнять свое меню и продуктами, богатыми пробиотиками — микроорганизмами, поддерживающими здоровый баланс микробиоты в кишечнике. К таким продуктам относятся все кисломолочные, а также ферментированные продукты: квашеная капуста, яблочный уксус, суп мисо, темпе, бочковые огурцы, чайный гриб и другие.

Ферментированные продукты увеличивают баланс дружественных бактерий микробиоты, которые помогают подавить рост патогенных микроорганизмов.

17 марта, 11:25ЗОЖГоловная боль: причины и как избавиться

Самые питательные продукты в мире

Учёные составили список самых полезных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью, которые необходимо добавить в рацион каждому, кто стремится к здоровому образу жизни, пишет MixedNews.

Руководства по правильному питанию призывают употреблять больше «энергетических» фруктов и овощей, которые особенно тесно связаны со сниженным риском развития хронических заболеваний. Однако нет чёткого определения этих «энергетических» продуктов.

Проведённое американским Центром по предотвращению хронических болезней в начале июня исследование выдвигает метод определения и классификации «энергетических» продуктов.

Ведущий автор исследования Дженнифер Ди Ноя, социолог, специализирующаяся на общественном здоровье и правильном питании, составила предварительный список из 47 энергетических продуктов, основанный на руководствах для потребителей и научной литературе. Например, ягоды и овощи семейства луковых были занесены в список «в виду их связи со снижением риска заболеваний сердечнососудистой системы и нейродегенеративных заболеваний, а также некоторых видов рака».

Затем Ди Ноя классифицировала продукты на основании их питательной ценности. Она сконцентрировалась на 17 питательных веществах, «имеющих особое значение для общественного здоровья согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций и Институту медицины». Это калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, цинк и витамины А, В6, В12, С, D, Е и К.

Чтобы считаться хорошим источником питательных веществ, каждый продукт должен содержать минимум десять процентов суточной нормы отдельного питательного вещества. Содержание в продукте более ста процентов суточной нормы питательного вещества не приносит никакой дополнительной пользы. Бальные оценки продуктов были рассчитаны в пользу низкой калорийности и проанализированы в зависимости от того, насколько биологически усваиваемым является питательное вещество (то есть, сколько пользы из вещества может извлечь организм, когда это вещество поступает в него в виде пищи).

Читайте также:

Шесть продуктов (малина, мандарин, клюква, чеснок, лук и черника) в первоначальном списке из 47 наименований не отвечали критериям «энергичности». Ниже представлен список из оставшихся продуктов (41 наименование), которые упорядочены по принципу питательной ценности. В начале списка находятся продукты с большим количеством питательных веществ и низким содержанием калорий.

Водный кресс (балл: 100,00)
Китайская капуста (балл: 91,99)
Свёкла листовая (балл: 89,27)
Свёкла зелёная (балл: 87,08)
Шпинат (балл: 86,43)
Цикорий (балл: 73,36)
Салат листовой (балл: 70,73)
Петрушка (балл: 65,59)
Салат ромэн (балл: 63,48)
Зелёная листовая капуста (балл: 62, 49)
Зелёная репа (балл: 62,12)
Зелёная горчица (балл: 61,39)
Цикорный салат (балл: 60,44)
Сибирский лук (балл: 54,80)
Кудрявая капуста (балл: 49,07)
Зелень одуванчика (балл: 46,34)
Красный перец (балл: 41,26)
Руккола (балл: 37,65)
Брокколи (балл: 34,89)
Тыква (балл: 33, 82)
Брюссельская капуста (балл: 32,23)
Зелёный лук (балл: 27,35)
Кольраби (балл: 25,92)
Цветная капуста (балл: 25,13)
Капуста (балл: 24,51)
Морковь (балл: 22,60)
Помидор (балл: 20,37)
Лимон (балл: 18,72)
Салат Айсберг (балл: 18,28)
Клубника (балл: 17,59)
Редис (балл: 16,91)
Тыква крупноплодная (балл: 13,89)
Апельсин (балл: 12,91)
Лайм (балл: 12,23)
Грейпфрут (розовый/красный) (балл: 11,64)
Брюква (балл: 11,58)
Репа (балл: 11,43)
Ежевика (балл: 11, 39)
Лук-порей (балл: 10,69)
Сладкий картофель (балл: 10,51)
Грейпфрут (белый) (балл: 10,47)

У каждого человека индивидуальные пищевые потребности, и никому не стоит резко менять свой рацион питания, не проконсультировавшись с диетологом или врачом. Однако добавить в свой рацион больше «энергетических» фруктов и овощей – это удачный первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.

Питание. Состав пищи. Питательные вещества — урок. Биология, Человек (8 класс).

Для нормальной жизнедеятельности организма человека нужно, чтобы он постоянно получал органические вещества (белки, жиры, углеводы и витамины), а также воду и минеральные соли. Все необходимые вещества человек получает из растительной и животной пищи.

Полноценное питание предусматривает соответствие энергетических затрат их восполнению. Средняя суточная потребность в белках примерно составляет \(100\)–\(150\) г (не менее \(40\) г), в углеводах — \(400\)–\(500\) г и в жирах — около \(80\)–\(100\) г.

Белки — важная часть питания человека. Они являются основным строительным материалом клеток. В состав белков организма человека входит приблизительно \(20\) видов аминокислот (некоторые из них являются незаменимыми, т. е. не могут синтезироваться в организме человека).

 

Основными источниками белка служат мясные и молочные продукты, рыба, яйца, орехи, бобовые.

 

В продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молоке — состав аминокислот соответствует потребностям организма. Растительные белки не содержат всех необходимых аминокислот и не являются полноценными. Об этом нужно помнить тем людям, которые предпочитают вегетарианскую диету. Чтобы обеспечить организм полноценными белками, нужно правильно подбирать продукты. 

 

Жиры наш организм получает с продуктами как  животного происхождения (мясо, сливочное масло), так и растительного (разные растительные масла). В клетках нашего организма жиры служат строительным материалом — из них образуются клеточные мембраны. Они также выполняют в организме запасающую и энергетическую функции.

 

Нужно, чтобы пища содержала и животные и растительные жиры. Только в жидких жирах содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которых необходимы для нормального функционирования организма.

 

Углеводы (глюкозу, фруктозу, крахмал и другие) мы получаем в основном из растительных продуктов: из картофеля, хлеба, круп, ягод и фруктов. Углеводы являются главным источником энергии.

 

 

Витамины нужны человеку в небольших количествах для нормального протекания процессов жизнедеятельности. Эти вещества содержатся в продуктах растительного и животного происхождения.

 

 

Минеральные соли тоже необходимы для нормальной работы нашего организма. Соли участвуют в обменных процессах. Они необходимы для нормальной работы нервной и мышечной тканей. Соли кальция влияют на свёртываемость крови. Большое количество солей содержится в костях и зубах.

 

Минеральные соли поступают в наш организм с разными продуктами.

 

 

Вода входит в состав каждой клетки нашего организма. Она составляет основную часть плазмы крови, лимфы и тканевой жидкости, пищеварительных соков. Наш организм примерно на \(2/3\) состоит из воды. Для нормальной жизнедеятельности нужно, чтобы поступление воды покрывало её расход. Мы получаем воду с пищей и с питьём.

 

10 самых полезных продуктов для мозга

Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.

Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.

Цельнозерновые продукты

Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.

Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.

Жирные виды рыбы

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.

Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.

Томаты

В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.

Брокколи

Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.

Орехи

Результаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.

Чёрная смородина

Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.

Голубика

Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Тыквенные семечки

Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.

Шалфей

Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.
Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.

Яйца

Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

 

Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.

Витаминные комплексы

Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

10 продуктов, богатых питательными веществами для здорового питания

В идеальном мире все, что мы едим, было бы вкусно, супер-удобным и обладало бы множеством полезных питательных свойств. Но существуют ли такие продукты в реальном мире?

Да, конечно, — и в этом нет необходимости. Эти 10 любимых диетологов разнообразны и восхитительны, и большинство из них можно приготовить в мгновение ока.

Фасоль

Калипсо, алая, черная черепаха, клюква — даже названия этой вкусной еды довольно крутые.

Они настолько питательны, что бобы — единственная пища, которую можно разделить на две группы: овощи и белки, — говорит Конни Эверс, доктор медицинских наук, автор книги Как научить детей питанию.

Фасоль с высоким содержанием белка с низким содержанием жира, клетчаткой и содержит множество питательных и фитонутриентов, комбинация которых может помочь защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также укрепить и восстановить мышцы.

Добавляйте фасоль в супы, тушеные блюда и перец чили.Посыпайте их салатами и добавляйте в буррито или яичницу. Или попробуйте смешать бобы со специями, чтобы получить отличные спреды или соусы.

Греческий йогурт

Гладкий, сливочный и очень густой греческий йогурт является отличным источником белка, калия и кальция, а также важным источником пробиотиков.

Питательные вещества в йогурте помогают укрепить кости, способствуют пищеварению и укрепляют вашу иммунную систему. Наряду с меньшим количеством водянистой сыворотки, чем в обычном йогурте, что помогает сделать греческий вариант сверхгустым, греческий йогурт также содержит меньше натрия и углеводов, чем обычный йогурт, и содержит вдвое больше белка.

Используйте простой обезжиренный греческий йогурт в качестве основы для салатных заправок, соусов и смузи, предлагает Эверс, или попробуйте добавить его в супы, рагу, начо или перец чили. Если вам нравится сладкий йогурт, добавьте чайную ложку джема и посыпьте орехами или семечками, и вы получите быстрый и полезный завтрак на ходу.

Сладкий картофель

Один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть — особенно если оставить кожуру — сладкий картофель богат полезным для сердца калием и улучшающим зрение витамином А.Сладкий картофель, не содержащий жиров и холестерина, также имеет богатый сладкий вкус и при этом низкокалорийный.

Нарезанный кубиками сладкий картофель быстро готовится в микроволновой печи. Вы также можете смешать его с небольшим количеством масла и приправ и запечь в духовке. Сладкий картофель также может придать телу тушеное мясо и сладкий вкус лазаньи и другим запеканкам.

Powerhouse Peanuts

Как и другие бобовые, арахис содержит белок, необходимый вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Они также содержат моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества в арахисе могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Ешьте арахис с тонкой красной кожицей, предлагает Дэвид Гротто, RD, автор книги 101 Еда, которая может спасти вашу жизнь! , и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.

Кефир

Кефир — это ферментированный напиток, который обычно готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя его также можно приготовить из риса, кокоса или соевого молока.

Некоторые описывают кефир как слегка газированный жидкий йогурт, он богат кальцием и белком, а также является «хорошим источником магния, рибофлавина, фолиевой кислоты и B12», — говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только помогают пищеварению, но также могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики также могут лечить или предотвращать вагинальные или мочевые инфекции у женщин.

Кефир может быть питательным, пригодным для питья завтраком или быстрой сытной закуской, но вы также можете смешивать его с коктейлями и коктейлями или добавлять в супы, хлеб и другую выпечку.

Клубника, богатая витамином С

Клубника — любимый фрукт лета. Клубника — это не только сочная и сладкая, но и содержащая 160% дневной нормы витамина С в сочной алой коже.

Клубника — отличный источник клетчатки, улучшающей пищеварение, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, и флавоноидов, которые могут улучшить умственную функцию и бороться с раком груди и простаты.

Свежая или замороженная клубника «является источником питания», — говорит Гротто, поэтому добавьте ее в летний салат, приготовьте сочную фруктовую сальсу или сбрызните спелую рубиново-красную клубнику небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить более здоровую альтернативу. кекс.

Грибы

Грибы не просто добавляют аромат жарящемуся. они также низкокалорийны и являются отличным источником борющегося с раком минерала, селена.

Кроме того, эти скромные растения являются лучшим вегетарианским источником витамина D, и они богаты медью и калием, питательными веществами, необходимыми для нормального сердечного ритма, работы нервов и производства красных кровяных телец.

Грибы готовятся мгновенно и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими или мясными блюдами.Нарежьте их на бутерброды или салаты или добавьте в любой рецепт, который может иметь более приятную на вкус текстуру.

Ананас

«Люблю ананас!» говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, автор книги Nutrition at Your Fingertips. Этот суперсладкий фрукт — отличный источник витамина С, он также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.

Питательные вещества, содержащиеся в ананасе, а также во многих других фруктах и ​​овощах, могут снизить кровяное давление, защитить от рака и помочь сохранить привычку кишечника.

Наслаждайтесь свежими или консервированными ананасами в сочетании с другими фруктами в салате или быстром смузи. Сверху курицу или рыбу посыпьте ананасом или используйте его в тортах, пирогах и тортах.

Фисташковые орехи

Фисташки — это не просто вкусно. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, B6 и E, а также калий, магний и клетчатку — одно питательное вещество, которого многим из нас просто не хватает.

Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, и некоторые исследования показывают, что они могут даже сыграть роль в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Добавляйте фисташки в жаркое, салаты или приготовленные овощи или как часть смеси с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами, — предлагает Зиед. Вы даже можете заменить кедровые или грецкие орехи фисташками в своем следующем домашнем соусе песто.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника маленькие, но мощные. «Они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления, а также содержат белок и клетчатку, которые помогают насытиться», — говорит Зиед.

Семена подсолнечника являются источником основных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества, растительные химические вещества, которые защищают от болезней сердца и некоторых видов рака.

Попробуйте сырые или обжаренные семена подсолнечника без соли сами по себе или в салатах, жарком или гарнирах. Вы также можете повысить уровень питательных веществ в хлебе и кексах, добавив пригоршню здоровых продуктов.

Crunchy Snack: Popcorn

Он хрустящий и вызывает привыкание, но попкорн может быть полезен.

Это потому, что попкорн на самом деле цельнозерновой, и большинство из нас почти не получают его с пищей, говорит Зиед. Воздушный попкорн с низким содержанием жира, содержит всего 30 калорий на чашку и богат клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Он даже содержит антиоксиданты, которые могут защитить от рака.

Усильте вкус воздушно-воздушной кукурузы, посыпав приправами с низким или нулевым содержанием натрия, такими как чеснок или луковый порошок, тертый сыр пармезан, порошок чили, пищевые дрожжи или корица.

Польза для здоровья от правильного питания — Продовольствие и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

• энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
• питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

• сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
• темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
• продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами?

Что означает «насыщенный питательными веществами»?

Исследования показывают, что стандартная американская диета (SAD) богата калориями и бедна питательными веществами. ¹ Когда мы говорим «энергия», мы имеем в виду калории! Отсюда и происходит выражение «пустые калории» — оно относится к продуктам, которые содержат много калорий, но не имеют особой питательной ценности.

С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, без излишка насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия.Речь идет о фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, рыбе, нежирном мясе, птице без кожи, горохе и бобах, орехах и семенах. ² Знаете, хорошая штука!

Основная концепция плотности питательных веществ — это количество питательных веществ, которое вы получаете за потребляемые калории. ¹

Подумайте об этом так: вы смотрите на этикетки, пытаясь выбрать между двумя упаковками хлеба. На ломтик около 80 калорий, но мало витаминов и минералов. Цельнозерновая версия содержит примерно такое же количество калорий, но намного больше белка, в три раза больше магния и более чем в два раза больше клетчатки, калия, витамина B6 и цинка. ³ Цельнозерновой вариант — более богатый питательными веществами вариант.

Как определить продукты, богатые питательными веществами

Составление профиля питательных веществ — это наука о ранжировании или классификации пищевых продуктов на основе содержащихся в них питательных веществ. ⁴ Эксперты по питанию предложили несколько инструментов для профилирования плотности питательных веществ. Некоторые инструменты предназначены для использования специалистами здравоохранения при консультировании клиентов и пациентов, а некоторые ориентированы на потребителя. Возможно, вы видели, как некоторые из них рекламируются в вашем продуктовом магазине.

Большинство этих инструментов считают полезными и часто недостаточно потребляемыми питательными веществами (такими как белок, кальций, витамин D, калий, магний, железо, витамин A, витамин C, витамин E и клетчатку), а также те, которые, как известно, отрицательно влияют на здоровье. при избыточном потреблении (например, добавленный сахар, насыщенные жиры, трансжиры и натрий). ¹

Важен сбалансированный подход. Если сосредоточиться только на одном питательном веществе (например, цельнозерновом) или компоненте (например, глютене) в продукте питания, снижается его общая питательная ценность.При оценке продуктов питания только на основе ограниченных питательных веществ (таких как натрий) не принимаются во внимание полезные питательные вещества, которые они могут предоставить. Оба этих подхода могут упускать из виду общую картину здорового питания, которое включает в себя разнообразные продукты из всех пищевых групп с упором на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Даже надежная этикетка с фактами о питании, например, обращает наше внимание на содержание калорий и жира в верхней части. Одно исследование показало, что потребители, как правило, читают только первые пять компонентов (порции, калории, общий жир, насыщенные жиры и трансжиры) на этикетке с информацией о питании. ⁵ Чтобы определить продукты, богатые питательными веществами, мы должны обязательно прочитать этикетку о других полезных питательных веществах, таких как кальций, калий и клетчатка.

Звучит сложно, правда? Мы здесь, чтобы помочь. Один из инструментов, который вы можете использовать для выбора продуктов, богатых питательными веществами, — это отметка Heart-Check Американской кардиологической ассоциации. Когда вы это видите, вы можете быть уверены, что продукт соответствует нашим рекомендациям в отношении общего режима здорового питания. При этом необходимо учитывать как полезные, так и питательные вещества, что позволяет быстро и легко сделать здоровый выбор.

Если сертифицированный вариант Heart-Check недоступен, прочтите и сравните этикетки с информацией о пищевой ценности и выберите лучший вариант, доступный вам.

Как добавить их в свой план здорового питания

Теперь, когда вы понимаете, что такое продукты, богатые питательными веществами, вы можете начать добавлять их в свой рацион. Иногда требуется всего лишь небольшой сдвиг, чтобы сделать выбор более богатым питательными веществами. Например:

• Переход с белого риса на коричневый.
• Замените сладкие напитки водой, несладким чаем или кофе.
• Вместо большой ложки сметаны на чили или печеный картофель попробуйте простой обезжиренный греческий йогурт.
• Переключитесь с обработанного мясных деликатесов на жареную курицу, чтобы получить сытный бутерброд.
• Добавляя начинку в пиццу, тако или бутерброды, подумайте о еще одном вегетарианце вместо мяса или сыра.
• Закуска из хрустящих овощей или орехов вместо чипсов.
• Удовлетворите сладкоежек натуральными сладкими фруктами вместо конфет и печенья.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к экзаменам, профессионалом, готовящимся к большой презентации, или мамой, воспитывающей семью — ваш выбор продуктов питания напрямую влияет на энергию и концентрацию, которые вам нужны для достижения своих целей. Сделав несколько простых замен в ваших любимых рецептах или переосмыслив любимые блюда, вы можете повысить плотность питательных веществ в блюдах и закусках вашей семьи.

А как насчет закусок?

Большинство из нас, в том числе дети и подростки, получают значительную часть нашей дневной энергии (калорий) из закусок — продуктов и напитков, которые мы едим между обычными приемами пищи. ⁶ Когда мы думаем о традиционных закусках и напитках, они, как правило, содержат больше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Например, сладкие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки и сладкий чай) обычно имеют довольно высокую энергетическую плотность и низкую плотность питательных веществ. ¹

В одном исследовании исследователи оценили самые популярные закуски участников в соответствии с Индексом продуктов, богатых питательными веществами, одним из инструментов профилирования, о котором мы говорили ранее. Йогурт, молоко, фрукты и орехи были самыми богатыми питательными веществами закусками; в то время как конфеты, мороженое, пирожные и сладкие безалкогольные напитки были самыми бедными питательными веществами.Другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы, крекеры, попкорн и чай, оказались где-то посередине. ⁶

Другими словами, перекусы не должны быть вредными для вас, если вы выбираете в основном богатые питательными веществами закуски.

The Takeaway

• Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобы, орехи и семена, а также нежирный белок — при приготовлении с небольшим содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия или без них — являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
• Сознательно выбирая более богатую питательными веществами пищу, вы получите полезные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, не потребляя при этом слишком много калорий.
• Сосредоточьтесь на своем общем режиме питания, а не на отдельных питательных веществах, определенных продуктах или группах продуктов.
• Если вы хотите похудеть или перестать набирать вес, выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и меньше продуктов и напитков, в основном с «пустыми калориями».

Источники:
¹ Выбор продуктов, богатых питательными веществами для хорошего здоровья, Журнал Академии питания и диетологии, 2016 г. https://www.eatrightpro.org/practice/position-and-practice-papers/practice -papers / Practice-paper-Nutrition-density
² Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы, Приложение 6, 2015 https: // health.gov / dietaryguidelines / 2015 /guidelines / appendix-6 / # n
³ Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталонного выпуска 28 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
⁴ Разработка и проверка Индекс продуктов, богатых питательными веществами: инструмент для измерения питательной ценности продуктов, Journal of Nutrition, 2009 https://academic.oup.com/jn/article/139/8/1549/4670510
⁵ Местоположение, местоположение, местоположение : данные отслеживания взгляда, свидетельствующие о том, что потребители предпочитают просматривать информацию о питании, размещенную на видном месте, Журнал Американской диетической ассоциации, 2011 г. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027053?dopt=Abstract
⁶ Плотность питательных веществ в закусках: сравнение профилей питательных веществ популярных закусок с использованием индекса богатых питательными веществами продуктов питания, Global Pediatric Health, 2017 http: / /journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17698525

10 питательных продуктов, которые вы должны есть

Если пищевая плотность продукта превышает его энергетическую плотность (калорийность) — проще говоря, если в продукте много питательных веществ и мало калорий, — добавьте его в корзину.

Большинство цельных растительных продуктов богаты жизненно важными питательными веществами и антиоксидантами; в то же время они низкокалорийны, способствуют укреплению здоровья и помогают регулировать вес. Однако некоторые из этих продуктов довольно экзотичны и не всегда доступны, кроме того, что они довольно дороги, например, ягоды асаи, каму-каму (африканские ягоды) и мака.

С другой стороны, все еще существует множество легкодоступных и недорогих продуктов, которые полны полезных питательных веществ, но не получили должного внимания.

Давайте посмотрим на некоторые из этих «плохих» продуктов и их пользу для здоровья.

1. Брокколи

Этот представитель семейства крестоцветных овощей (в который входят руккола, капуста, капуста, цветная капуста и брюссельская капуста) является сильнодействующим противораковым продуктом. Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое было тщательно изучено и рекламировалось как мощное средство против рака. (1)

Вот трюк, чтобы активировать наибольшее количество сульфорафана — вам нужно нарезать или измельчить брокколи и подождать 45 минут перед приготовлением.Чтобы не ждать, приготовьте его сразу и посыпьте горчичным порошком. Это активирует сульфорафан, чтобы творить чудеса в вашем теле.

Исследование показало связь между брокколи, брюссельской капустой и другими веществами семейства крестоцветных и индол-3-карбинолом. Это соединение является частью химической цепной реакции, которая активирует один из самых мощных супрессоров опухолей в организме. (2)

2. Овес

Овес — это ингредиент, который вы можете включить в свою кухню в качестве основного продукта, так как вы можете приготовить многие блюда из овса.Овес — это цельные зерна с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая, как известно, снижает уровень плохого холестерина, поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и контролирует пищеварение.

Овес имеет уникальный протеиновый состав и высокое содержание протеина 11% –15%; следовательно, они являются отличным источником белка для людей, соблюдающих растительную диету. Овес также может похвастаться богатым фитохимическим профилем, а также некоторыми микроэлементами и витаминами группы B. (3)

Помимо приготовления овсяных хлопьев на ночь в каменных банках, рассмотрите также следующие варианты их использования:

• Смешайте овес с мукой грубого помола и добавьте его в свои любимые рецепты выпечки.
• Добавляйте овес в коктейли, супы, рагу и соусы.
• Смешайте овес с арахисовым маслом, кленовым сиропом и шоколадной стружкой, скатайте в шарики и заморозьте. Эти энергетические угощения помогут вам победить послеобеденный спад.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Что делает овес идеальным дополнением к вашей диете для похудания

3. Чечевица

Эти маленькие жемчужины добра богаты белком, железом, фолиевой кислотой, калием и марганцем и низкокалорийны. Они являются отличным источником клетчатки, которая сохраняет чувство сытости.И последнее, но не менее важное: они дешевые.

Чечевицу легко приготовить, и ее можно добавлять во многие блюда. Их можно использовать в качестве гарнира, смешивать с овощным рагу или добавлять в вегетарианский бургер или салат — чечевица очень универсальна. Чечевица также имеет самый высокий процент белка из всех источников растительного происхождения (25%). (4)

4. Сардины

Консервы сардины доступны в большинстве продуктовых магазинов, мини-маркетов и заправочных станций. Они не являются скоропортящимися, то есть очень долго хранятся в вашей кладовой.

Сардины богаты полезными незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье мозга, (5) повышают иммунитет и снижают кровяное давление. Они являются отличными источниками белка, кальция, витамина B12, витамина D, селена и фосфора.

Сардины отлично подходят для копченого рыбного соуса, хорошо сочетаются с бутербродом с открытым лицом и делают тарелку восхитительного рыбного супа. Выбирайте сардины, консервированные в воде или оливковом масле первого холодного отжима, а не в масле канолы или подсолнечном масле, которые обычно подвергаются интенсивной обработке.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат бета-каротином (6), который является предшественником витамина А в организме. Витамин А — это мощный жирорастворимый антиоксидант, который защищает здоровье глаз, укрепляет иммунную систему и улучшает работу мозга.

Этот корнеплод также богат клетчаткой (которая поддерживает здоровье кишечника), витамином C, калием и витамином B6. Сладкий картофель не только питателен, но и очень вкусен, и его легко приготовить. Жарьте сладкий картофель целиком или нарезанный кубиками, добавляйте его в салаты и первые блюда, сбрызните ореховым маслом или наслаждайтесь им в одиночестве.

6. Куриная печень

Печень животных — один из богатейших источников витамина А, а куриная печень, вероятно, самый доступный и вкусный. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к плохому превращению бета-каротина в витамин А, и им было бы полезно употреблять витамин напрямую.

Куриная печень также является отличным источником железа, фолиевой кислоты и биотина. (7) Просто обжарьте куриную печень с луком и специями, чтобы получить восхитительное блюдо.

7.Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника, являющиеся естественным источником витамина Е, магния, селена, клетчатки и антиоксидантов, являются полезным дополнением к вашему рациону.

Семена подсолнечника могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также предотвратить рак и сердечные заболевания, помогая бороться со свободными радикалами. Они также содержат большое количество селена, важного микроэлемента, поддерживающего здоровую функцию щитовидной железы.

Посыпьте салат семенами подсолнечника, намажьте тосты слоем подсолнечного масла или съешьте их сами по себе.

8. Эдамаме

Эдамаме может показаться экзотическим, но все это сырые или приготовленные на пару соевые бобы. Лучше всего их купить в морозильном отделе супермаркета.

Они не только являются источником полноценного растительного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, но также содержат фитохимические вещества, которые, как известно, предотвращают и борются с болезнями.

Американский институт исследований рака называет сою одним из продуктов, борющихся с раком. (8) Когда дело доходит до сои, лучше всего потреблять минимально обработанные органические разновидности, такие как эдамаме и темпе, чтобы избежать попадания в нее остатков пестицидов и химикатов, используемых при переработке.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Соя: питательные вещества, польза для здоровья и симптомы аллергии

9. Замороженные ягоды

В то время как свежие ягоды являются сезонным удовольствием и могут быть очень дорогими, замороженные ягоды всегда доступны и доступны по цене, и они обладают высоким питательным профилем, поскольку собираются в спелом виде.

Большинство ягод богаты антиоксидантами, витаминами и иммуностимулирующими фитохимическими веществами, поддерживающими здоровье. (9) Цвет ягод определяется фитонутриентами, которыми они богаты.

Фиолетовые, синие и красные ягоды содержат антоцианы, которые обладают антиоксидантным и антимикробным действием, (10) улучшают зрительное и неврологическое здоровье и защищают от различных неинфекционных заболеваний.

Кверцетин отвечает за белые части ягод. Это соединение обычно находится под цветной кожей и является мощным усилителем иммунитета и антиоксидантом, способствующим общему здоровью и отражающим болезни.

10. Бананы

Эти ребята сейчас повсюду — в продуктовых магазинах, на заправках и даже в аптеках.Вы увидите случайного бегуна или велосипедиста с торчащим из кармана бананом.

Даже в не сезон бананы недороги и могут созреть на кухонном столе всего за пару дней.

Бананы богаты клетчаткой для здоровья пищеварительной системы и сердца, калием для здоровья сердечно-сосудистой системы и магнием для регулирования уровня сахара в крови, артериального давления, а также функции мышц и нервов. Они также богаты витамином C, марганцем и витамином B6. (11)

Банановая кожура богата антиоксидантами и уже давно стала частью народной и традиционной медицины благодаря своим противовоспалительным и антисептическим свойствам.Эти свойства способствуют заживлению ран, вызванных укусами насекомых, солнечными ожогами и незначительными ожогами. (12) Внутреннюю сторону кожуры можно прижать к ране в течение нескольких минут в качестве домашнего средства для лечения травм.

Бананы потрясающие! Их можно использовать в качестве натурального подсластителя в овсянке, йогурте и выпечке. Их можно даже добавлять на блины и рисовые лепешки с арахисовым маслом.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:

Последнее слово

Не все здоровые и богатые питательными веществами продукты дороги, и их трудно найти.Многие из наиболее распространенных продуктов часто недооцениваются просто потому, что люди не знают об их питательных свойствах. Сохраняйте простоту и ешьте цельные, необработанные продукты, в основном растения, чтобы оставаться здоровым.

Каталожные номера

1. Уллах М.Ф. Сульфорафан (SFN): изотиоцианат в парадигме химиопрофилактики рака. Лекарства (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456215/. Опубликовано 17 июля 2015 г.
2. Хигдон, СП, Делаж Б, Уильямс, Делавэр, Дэшвуд, Р.Х. Крестоцветные овощи и риск рака у человека: эпидемиологические данные и механистическая основа.Фармакологическое исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/. Опубликовано в марте 2007 г.
3. Расане П; Jha A; Сабихи Л; Кумар А; Унникришнан VS; Пищевые преимущества овса и возможности его переработки в качестве пищевых продуктов с добавленной стоимостью — обзор. Журнал пищевой науки и техники. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694675/.
4. B; GKX. Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. Международный журнал молекулярных наук. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29125587/.
5. С; ПМС. Омега-3 жирные кислоты в лечении психических расстройств. Наркотики. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/152/.
6. переменного тока; Б-Б. Сладкий картофель: обзор его прошлой, настоящей и будущей роли в питании человека. Достижения в исследованиях пищевых продуктов и питания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17425943/.
7. Seong PN, Cho SH, Park KM, et al. Характеристика куриных субпродуктов по приблизительному и пищевому составу. Корейский журнал пищевой науки о животных ресурсах.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682518/. Опубликовано в 2015 году.
8. Соя: потребление не увеличивает риск для выживших после рака молочной железы. Американский институт исследования рака. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/soy/. Опубликовано 29 июля 2020 г.
9. Скрованкова С; Сумчинский Д; Mlcek J; Юрикова Т; Sochor J; Биоактивные соединения и антиоксидантная активность в разных типах ягод. Международный журнал молекулярных наук. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/.
10. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Антоцианидины и антоцианы: цветные пигменты в качестве пищевых продуктов, фармацевтических ингредиентов и потенциальная польза для здоровья. Исследования в области пищевых продуктов и питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/. Опубликовано 13 августа 2017 г.
11. N; SBSJPKAS. Биоактивные соединения в банане и связанные с ними преимущества для здоровья — обзор. Пищевая химия. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27041291/.
12. М; ПАМ. Банан (Musa spp) от кожуры до мякоти: этнофармакология, источник биологически активных соединений и его значение для здоровья человека.Журнал этнофармакологии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25449450/.

Наша работа по обеспечению здорового питания

Накормить голодающих — это больше, чем просто дать им пищу.Речь идет о благополучии, питании и силе. Вот почему наша миссия — предоставлять максимально питательную пищу для улучшения здоровья и благополучия людей.

Мы знаем, что для таких групп населения, как дети и пожилые люди, сбалансированное питание может быть особенно важным для успешной учебы в школе, в дополнение к лекарствам и борьбе с болезнями. К сожалению, болезни, связанные с питанием, непропорционально сильно влияют на людей, не имеющих продовольственной безопасности.

Каждый день организация Feeding America стремится укреплять сообщества с помощью питательной пищи.Вот как:

Сделать больше свежих продуктов доступными для голодных

Поиск и распределение продуктов питания, необходимых для здорового питания, помогает нам наилучшим образом удовлетворять потребности людей, которым мы служим. Для этого мы постоянно внедряем новые способы доставки скоропортящихся продуктов людям, которые в них нуждаются. Благодаря новым решениям, 69 процентов продуктов питания, которые сейчас распространяет сеть Feeding America, соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию.

• Produce Matchmaker связывает производителей скоропортящихся свежих продуктов напрямую с продовольственными банками в сети Feeding America для быстрого и эффективного спасения излишков продуктов питания.
• Передвижные кладовые с продуктами питания являются жизненно важным источником здорового питания для семей в труднодоступных и недостаточно обслуживаемых районах. Наши мобильные кладовые открывают доступ к здоровой пище, встречая людей там, где они находятся.
• MealConnect делает возможными безопасные и быстрые пожертвования продуктов питания, напрямую сопоставляя пищевые предприятия с сетью Feeding America.

На пути к здоровому питанию

Мы помогаем продвигать выбор здоровой пищи в кладовых, давая возможность людям, которым мы служим, сделать лучший выбор питания для себя и своих семей.

• Умный мерчандайзинг через нашу сеть помогает сделать выбор здоровой пищи привычкой. Это может быть так же просто, как положить капусту на видном месте, выставить цельнозерновой хлеб и четко объяснить преимущества продуктов, которые могут облегчить здоровое питание.
• Многие продовольственные банки в сети Feeding America предлагают практическое обучение , включая демонстрации кулинарии и вкусовые тесты, которые продвигают простые способы использования самых разных продуктов.Размещение карточек с рецептами рядом с продуктами также дает семьям идеи для приготовления здоровой пищи.

Исследование взаимосвязи здоровья и голода

Мы знаем, что существует тесная взаимосвязь между питанием, здоровьем и отсутствием продовольственной безопасности. Вот почему мы продолжаем исследовать, как эти темы пересекаются — и как мы можем использовать эти знания, чтобы лучше служить людям, страдающим от голода. Подробно рассмотрите обнаруженную нами связь между здоровьем и голодом.

Вы также можете узнать больше о том, как мы боремся с голодом с помощью здоровья, на нашем веб-сайте «Голод и здоровье», где есть масса рецептов, исследований и ресурсов для создания более здоровой Америки.

на

Самые питательные овощи, которые вы можете выращивать

Когда дело доходит до выращивания собственных продуктов питания, мы часто думаем об урожайности — насколько, насколько велико, как часто. Достаточно справедливо, но ставить во главу угла в плане посадки питательную ценность выращенных в домашних условиях фруктов и овощей имеет смысл; в конце концов, здоровая пища — это цель. Вот некоторые из самых питательных овощей, которые вы можете выращивать (и есть!).

Сад, богатый питательными веществами, битком набит «электростанциями» (последнее модное слово) фруктами и овощами, в первую очередь кресс-салатом, капустой и свекольной зеленью.В идеале такой сад на треть включает листовую зелень; треть окрашенных овощей, таких как морковь и сладкий картофель; и одна треть овощей, богатых серой, таких как капуста и лук.

Иногда его называют «садом суперпродуктов». Здесь вы найдете продукты, обеспечивающие наилучшее сочетание питательных веществ. 17 важнейших питательных веществ для оптимального здоровья; калий, фолат кальция и витамины B12, A и D.

Кредит: casanisa shutterstock

Супер питательные овощи и фрукты

Свежие фрукты и овощи богаты питательными веществами, которые помогают укрепить здоровье.Но не все овощи и фрукты одинаковы; некоторые более питательны, чем другие. Узнайте, какие овощи и фрукты очень питательны.

Кабачки

Полезно для: здоровья сердца, потери веса, иммунной системы, а также здоровых глаз, зубов и костей.
Отличный источник: витаминов C и A.
Советы по выращиванию: выбирайте кабачки длиной около 4 дюймов, чтобы стимулировать формирование большего количества плодов, или дайте им немного вырасти для спиралевидного распространения в качестве низкокалорийной альтернативы макаронам.
Посмотрите, как вырастить кабачки и кабачки.

Зеленая фасоль

Полезно для: Снижения холестерина. Узнайте больше о том, почему стручковая фасоль полезна для вас!
Отличный источник: белка, растворимой клетчатки и флавоноидов. Более темные бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, борющихся с болезнями.
Советы по выращиванию: посейте летом быстрорастущие карликовые бобы, и они будут готовы к сбору через шесть-восемь недель.
См. Наше Руководство по выращиванию зеленой фасоли.

Шпинат

Полезно для: иммунной функции, зрения, здоровья кожи и костей, свертывания крови.
Отличный источник: витамина К, витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки.
Советы по выращиванию: Сейте в прохладную погоду, как только почва будет подготовлена, или в конце лета для осенне-зимнего урожая. Стричь пока молодой.
См. Наше руководство по выращиванию шпината.

Помидоры

Полезно для: Может помочь предотвратить некоторые виды рака.
Отличный источник: витаминов A, C и E, противовоспалительных флавоноидов, калия и ликопина. Маленькие красные помидоры содержат самую высокую концентрацию ликопина.
Советы по выращиванию: Выращивайте на открытом солнце и регулярно подкармливайте органическими жидкими удобрениями для томатов.
См. Наше руководство по выращиванию томатов.

Сладкий перец

Полезно для: Может помочь предотвратить некоторые виды рака.
Отличный источник: витаминов C и A, антиоксидантов и ликопина. Позвольте перцу развить оранжевый или красный цвет для максимальной плотности питательных веществ.
Советы по выращиванию: Выращивайте под укрытием в более прохладных местах. Привяжите к колышку или трости, чтобы перец не опрокинулся.
См. Наше руководство по выращиванию болгарского перца.

Брокколи

Полезно для: Может помочь подавить развитие раковых клеток.Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.
Отличный источник: фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, витаминов А и С.
Советы по выращиванию: брокколи нужна плодородная почва с высоким содержанием азота. Возьмите головки, пока они плотно набиты и хорошо набиты.
См. Наше руководство по выращиванию брокколи.

Малина

Полезно для: укрепления иммунной системы, предотвращения инфекций и улучшения здоровья глаз. Может помочь предотвратить некоторые виды рака. Узнайте больше о пользе малины для здоровья.
Отличный источник: антиоксидантов, витаминов группы B и эллаговой кислоты.
Советы по выращиванию: Выращивайте летние и осенние сорта, чтобы продлить урожай. Привяжите стебли к системе столбов и проволоки и используйте органическую мульчу.
Чтобы вырастить малину, посетите нашу страницу о малиновых растениях.

Черника

Полезно для: улучшения общего состояния здоровья и может замедлить развитие болезни Альцгеймера.
Отличный источник: цинка, меди, витаминов, железа и антоциана.
Советы по выращиванию: выращивайте голубику на открытом солнце в кислой почве или в горшечной почве в контейнере.Выберите ряд сортов раннего, среднего и позднего сезона, чтобы увеличить урожай.
См. Нашу страницу с растениями черники.

Чеснок

Полезно для: укрепления иммунной системы, здоровья печени и помогает поддерживать здоровье легких и желудка. Узнайте больше об истории исцеления чеснока.
Отличный источник: витаминов, включая B1 и B6, марганец, кальций и триптофан. Оставьте измельченный или измельченный чеснок постоять на 20 минут перед едой, чтобы еще больше улучшить его здоровье.
Советы по выращиванию: сажайте чеснок осенью для получения урожая в начале лета.
См. Наше руководство по выращиванию чеснока.

Кале

Полезно для: иммунной системы, воспалений, кожи, ногтей и волос.
Отличный источник: клетчатки, витамина С, омега-3 и 6 жирных кислот и антиоксидантов.
Советы по выращиванию: сеять весной, затем высаживать, когда молодые растения достигают примерно четырех дюймов в высоту.
См. Наше руководство по выращиванию капусты.

Образец Сада богатых питательными веществами овощей

Образец сада может состоять из двух параллельных высоких грядок, разделенных на секции, которые позволяют производить посевы с весны до лета.

Например, вот ранние яровые посевы, которые заканчиваются вовремя, чтобы за ними последовали летние посевы.

1. Горошек весенний, затем помидоры.

2. Зелень горчицы, затем зеленая (кустовая) фасоль

3. Ранний шпинат с чередующимися посевами с фасолью

4. Чеснок с луком, затем капуста, краби и / или капуста.

5. Капуста и редис, затем кабачки.

6. Свекла, затем помидоры.

7.Брокколи, затем сладкий перец.

Имейте в виду, что содержание витаминов и минералов в продуктах варьируется в зависимости от условий, в которых они были выращены. Здоровая почва необходима для производства здоровой пищи. Питательные вещества действуют согласованно с жизнью почвы; плохое плодородие почвы означает менее питательные культуры. Вот почему так важен отказ от пестицидов и гербицидов — если почва содержит загрязняющие вещества, то микроорганизмы, растения и, в конечном итоге, люди будут поглощать эти токсины.И наоборот, богатая минералами почва полна активных микробов, которые обеспечивают здоровый урожай.

Помните также, что кабачки большего размера — не лучше кабачки. Слишком большая зависимость от удобрений, которые могут истощить почву по основным элементам, микроэлементам и органическим веществам, может привести к получению впечатляющих по размеру продуктов, но с недостатком питательных веществ.

Кредит: Thinkstock

При планировании сада, ориентированного на питание, начните с отправки образца почвы в местный офис расширения кооператива.Они определят тип почвы и дадут рекомендации по внесению необходимых поправок. Выберите не менее 10 экономичных по площади, калорийных основных культур, которые дают высокие урожаи и хорошо сохраняются. Найдите альтернативы токсичным применениям и методам — ​​вы хотите защитить (и, надеюсь, усилить) полезную микробную активность. Добавление компоста — хороший первый шаг.

После того, как ваш сад был посажен, потратьте время на наблюдение за ним, чтобы определить стрессовые факторы. Следите за такими вещами, как увядание листвы; болезни, такие как ржавчина или мучнистая роса; повреждение насекомыми в виде пережеванных листьев; или признаки посещения зверюшек, копошащихся вокруг ваших посевов.Ежедневно наблюдая за своим садом, вы обнаружите любые проблемы на раннем этапе — когда исправить проблему обычно проще и эффективнее.

Итог: подумайте не только о растениях, которые вы собираетесь собрать, но и о питательной ценности, которую они добавят в блюда, которые вы готовите.

Хотите увидеть эти питательные овощи? Смотрите наше видео.

Вы выращиваете эти суперпитательные овощи в своем саду? Вы рекомендуете другие?

Если вы хотите спланировать огород самостоятельно, попробуйте Альманах Garden Planner здесь: https: // gardenplanner.almanac.com

лучших и самых питательных продуктов в мире

Какая самая питательная пища?

Есть всего несколько Nutritious Food , которые вы можете съесть за один день, чтобы улучшить качество питательных веществ. Целесообразно подготовить и активно использовать свой калорийный бюджет. Один из лучших способов сделать это — употреблять в пищу продукты, содержащие наибольшее количество и тип питательных веществ.

Вам также следует избегать избыточного веса, готовить пищу или низкокалорийную пищу.Вот несколько продуктов, богатых питательными веществами:

Лосось

• Лосось или другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество Омега-3. Жирные кислоты омега-3 необходимы для оптимального использования нашим организмом. Это связывает их с улучшением здоровья и снижением риска множественных хронических заболеваний.
• Исследования доказывают, что люди, которые регулярно едят больше жирной рыбы, имеют более низкий риск сердечных заболеваний , слабоумия, депрессии и множества распространенных заболеваний.Лосось, жирная рыба, перегружен минералами, витаминами, белком и полезными жирными кислотами.

Кале

• Среди всей здоровой зелени капуста — король. Он безмерно наполнен витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.
• Капуста капуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, с большим количеством минералов, витаминов и других противораковых соединений.

Морские водоросли

• Водоросли — это еще больше Питательная пища с суши.Он необычайно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец. Он также перегружен различными биологически активными соединениями, такими как фикоцианины и каротиноиды.
• Морские овощи — самая питательная пища, но редко потребляются в западных частях мира. Морская вода богата йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

Чеснок

• Чеснок — фантастический ингредиент. Он богат медью, калием, витаминами C, B6 и B1, кальцием, селеном и марганцем.Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют более низкий риск возникновения многих распространенных видов рака.
• Чеснок вкусен и очень полезен. Это очень питательная пища, а ее биоактивные соединения известны своими свойствами борьбы с болезнями.

Моллюски

• Из всех удивительно питательных организмов, обитающих в море, моллюски являются наиболее питательной пищей. Обычно используемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц и многих других.К сожалению, люди их употребляют необычно.
• Моллюски относятся к числу наиболее питательных из существующих продуктов питания. Моллюски — одни из лучших морских обитателей. Они очень богаты питательными веществами, такими как витамин цинк и B12.

Авокадо

• Также известна как груша из аллигатора или масляный фрукт. Диета, включающая много фруктов и овощей всех видов, давно ассоциируется со сниженным риском многих заболеваний, связанных с образом жизни.
• Многие исследования показали, что диета в основном на растительной основе, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и общей меньший вес.
• Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Брокколи

• Мы знаем, что брокколи — это полезный и вкусный овощ, в котором много десятков питательных веществ. Говорят, это для того, чтобы получить питательную ценность любой травы.
• Когда мы думаем о зеленых овощах, которые нужно включить в свой рацион, брокколи — один из самых любимых овощей, которые приходят нам на ум.
• Брокколи можно отнести к категории отличных зеленых растений. Брокколи — это источник питания с избытком клетчатки, минералов, витаминов и антиоксидантов

Фасоль

• Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений, называемых бобовыми. Их обычно едят во всем мире, и они являются прекрасным источником клетчатки и витаминов группы В.
• Они также являются подходящей заменой мяса в качестве источника вегетарианского белка.
• Фасоль и овощи обладают рядом преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение количества полезных кишечных бактерий.
• Вот девять самых полезных для здоровья бобов и бобовых, которые можно есть, и почему они подходят именно вам.

Черника

• Когда мы говорим о пищевой ценности фруктов, черника представляет собой особый союз.
• Они перегружены мощными антиоксидантными элементами, такими как антоцианы и различные фитохимические вещества.
• Черника — очень питательная пища по сравнению с большинством других фруктов, и в ней много полезных антиоксидантов.

Яичные желтки

• Яичные желтки содержат много минералов, витаминов и многих полезных питательных веществ.
• Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые защищают ваши глаза и снижают риск глазных болезней, таких как водопады и дегенерация желтого пятна.
• Яйца также перегружены холином, питательным веществом, которое примерно 90% людей не вырабатывают в достаточном количестве.

Итог

Если вам нужно много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.Однако добавки вряд ли можно придерживаться здорового питания.

Более надежный способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу богатой питательными веществами питательной пищей. Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами, соответствующими их калорийности.

Сюда входит множество здоровых питательных продуктов , таких как цельные фрукты, овощи, морепродукты, яйца, какао и печень. Начните добавлять указанные выше продукты в свой ежедневный рацион, чтобы получить от них пользу.